Сколько вам нужно отдыхать между подходами, чтобы похудеть?
Если вы какое-то время тренировались, возможно, вы уже освоили некоторые упражнения, веса и повторения. Однако, если ваша цель — похудеть, вы должны принять во внимание важный аспект: периоды отдыха между одним повторением и другим .
К счастью, есть советы и рекомендации о том, сколько вам следует отдыхать между подходами, чтобы похудеть и, очевидно, улучшить свое физическое состояние.
Хотя это кажется нелогичным, продолжительность перерывов между упражнениями имеет прямое влияние на количество сжигаемого жира.
Почему так важны периоды отдыха?
1. Пополнить запасы энергии
Основная функция периодов отдыха — восстановление краткосрочных источников энергии для продолжения тренировок. Во время высокоэнергетических упражнений, таких как поднятие тяжестей, энергия, как правило, расходуется быстро, поэтому периоды отдыха позволяют вашему телу как можно быстрее восстанавливаться для нового набора повторений.
2. Восстановите центральную нервную систему.
Отдых между подходами также помогает восстановлению центральной нервной системы, подготавливая вас к достижению большей силы и использованию правильной техники. Когда вы тренируетесь, ваша нервная система посылает сигналы от мозга к мышцам. Без адекватного периода отдыха мозг не может восстановиться и вовремя посылать мышцам сигналы, позволяющие продолжить упражнение с той же начальной интенсивностью.
3. Вывести метаболиты из организма.
Когда вы тренируетесь, вы когда-нибудь чувствовали, что ваши мышцы весят столько же, сколько свинец? Вы чувствуете себя настолько тяжелыми, что чувствуете, что не можете продолжать? Если ваш ответ утвердительный, необходимо адекватно отдыхать, чтобы организм выводил оставшиеся метаболиты, что приведет к облегчению ощущения тяжести и жжения в мышцах.
4. Поддерживайте здоровый пульс во время тренировки.
Наконец, адекватный отдых позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений. Поддерживая высокий пульс (не впадая в крайности), вы будете сжигать больше калорий во время и после тренировки. Даже если ваша главная цель — сжигать жир , программы с этой целью поддерживают использование силовых тренировок с тремя основными целями:
- Сохраняйте силу, даже если худеете.
- Поддерживайте уровень тестостерона при дефиците калорий.
- Сохраните мышечную массу.
Как оптимизировать продолжительность периодов отдыха?
1. Повышение силы
В зависимости от того, какова ваша цель, периоды отдыха будут разными. Например, для поддержания или повышения силы необходимы тяжелые тренировки. Это также означает, что ваш периоды отдыха также должны быть продолжительными чтобы ваша нервная система могла нормально восстановиться, а организм получил достаточно энергии для следующего подхода. Если периоды отдыха были слишком короткими, нервная система и мышечная усталость ограничили бы вашу силу и помешали бы вам завершить тренировку оптимальным образом, увеличивая риск использования неправильной техники.
2. Улучшение спортивных результатов.
Если вы хотите улучшить силу и спортивные результаты, примите Периоды продолжительного отдыха . Для максимальной производительности вам потребуется от 3 до 5 минут отдыха во время тяжелой силовой тренировки, избегая коротких периодов восстановления, которые мешают адекватному восстановлению.
Сколько мне нужно отдыхать между подходами, чтобы определиться?
В целях повышения силы и эффективности в повседневных занятиях и сжигать больше жира, хороший вариант — тренироваться с 2 перемежающимися упражнениями. Например, вы можете сделать 4 подхода по 6 подтягиваний, 90 секунд восстановления, затем 3 подхода по 6 повторений военного жима и сделать еще один отдых продолжительностью 90 секунд. Таким образом, в то время как для силовых серий рекомендуется от 3 до 5 минут, в случае сложных упражнений, подобных тем, которые мы назвали, это время можно сократить до полутора минут.
Однако для подчеркнуть потерю жира следует придерживаться одного принципа: нельзя жертвовать силой. Сохранение силы во время плана похудания помогает поддерживать уровень гормонов, предотвращать потерю мышечной массы и поддерживать силу.
С другой стороны, следует учитывать, что, за исключением самых тяжелых и неврологически сложных упражнений, периоды отдыха должны быть ниже 60 секунд так далеко, насколько возможно.
Как максимально использовать короткие периоды отдыха?
Когда дело доходит до тренировки для похудания, интенсивность должна преобладать среди всех характеристик. Если вы можете нормально поговорить во время тренировки, с сожалением сообщаем вам, что вы недостаточно усердно работаете; Если же, наоборот, во время тренировки вы с трудом можете произносить слова без заминки, значит, вы на правильном пути. Этот тест известен как «речевой тест» — это быстрый способ узнать, работаете ли вы выше или ниже своего аэробного порога.
Этот порог — это точка, при которой упражнение квалифицируется как «высокая интенсивность», потому что вы работаете с более высокой скоростью, чем аэробная система может производить энергию. В результате дыхание становится тяжелым и очень утомительным. Хотя это может показаться неудобным, для вашего тела это очень полезно: потребление кислорода после тренировки (ХОБЛ).
ХОБЛ — это явление, при котором частота дыхания остается повышенной в течение нескольких часов после окончания тренировки из-за усилий, прилагаемых организмом для восстановления кислорода, потерянного во время указанной тренировки. В результате метаболизм также остается ускоренным, в то время как частота дыхания увеличивается до тех пор, пока уровень кислорода не восстановится должным образом, следовательно, сжигается больше жира.
Conclution
При планировании тренировок на неделю или месяц важно учитывать следующие соображения:
- На гормоны влияют в зависимости от периода отдыха: длительные периоды отдыха (3-5 минут) необходимы для восстановления нервной системы, в то время как более короткие периоды (30-45 секунд) вызывают больший выброс гормона роста, помогают сжигать жир и способствовать росту мышц. Короткие периоды отдыха в основном предназначены для максимальной гипертрофии мышц, поскольку короткие интервалы стимулируют реакцию гормона роста больше, чем длительные периоды.
- Периоды отдыха должны совпадать с целью упражнения: в случае многосуставных упражнений они оказывают большее влияние на нервную систему; поэтому они требуют более длительного периода восстановления.
- Отрегулируйте периоды в соответствии с вашей физической формой: нет четкого определения, но более крупные и более сильные люди генерируют больше силы в своих тренировках, тратя больше энергии, чем те, кто только начинает поднимать любой вес, поэтому им нужно больше времени на восстановление .
- Оптимизация тренировок: благодаря дополнительным тренировкам вы выполняете больше работы за меньшее время, что идеально подходит для рабочего графика и помогает людям, которые хотят максимизировать потерю жира.
- Увеличьте сердечно-сосудистую реакцию: в зависимости от цели вы можете выполнять дополнительные упражнения, чтобы активное восстановление сосредоточены на улучшении сердечно-сосудистой системы. Это идеально подходит для программ тренировок, направленных на сжигание жира.
- Добавьте тренировку HIIT для достижения любых потеря жира цель, делайте это несколько недель подряд и наблюдайте, как жир тает с вашего тела!
Справка
- Эрик Бах, «Как использовать периоды отдыха для максимального сжигания жира». Для Livestrong [пересмотрено в августе 2016 г.]
Сколько нужно отдыхать между подходами? Это надо знать.
Всем здрасьте! Сегодня нас ждет очередная статья по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые читатели. Это уже стало нашей традицией, когда я отвечаю на наиболее часто задаваемые вопросы (через форму обратной связи проекта) посредством статей. На повестке дня следующий поступивший вопрос — сколько нужно отдыхать между подходами. В ходе заметки мы познакомимся с последними научными данными и узнаем конкретные цифры передышек в зале.
Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.
Вся правда о том, сколько нужно отдыхать между подходами
Честно сказать, я люблю подобного рода статьи, ибо вопрос сформулирован точно — сколько нужно отдыхать между подходами, он актуальный, довольно неоднозначный и, ко всему прочему, заставляет подумать. Поэтому и статья получается соответствующей. Ну а начать хотелось бы с того, что я сам помню тот момент, когда первый раз пришел в зал (был абсолютным дуб-дубом) и свои самые первые вопросы. Больше всего меня интересовали такие вопросы – как быстро накачать пресс, где тут столовая, сколько повторений делать в упражнениях, как часто ходить в тренажерный зал и наш сегодняшний — про сколько отдыхать. В общем, стандартный джентельменский набор вопросов новичка.
Разумеется, я начал задавать их более опытным дядькам и стал получать весьма разношерстные цифровые ответы: кто-то говорил 1 минуту, кто-то 2-3, были случаи и по 5, ну а кто-то ничего не говорил и просто смотрел немым укором — мол, здрасьте, приехали, очередной зеленый тупняк пришел :). Надо сказать, что и сам я не сидел сложа руки, а всячески старался откопать нужную информацию (в том числе и в сети интернет). Откопать – откопал, и была это цифра стандартная — 45-60 секунд, я успокоился и переключился на другие, более насущные, вопросы. Со временем я понял, что поступил не совсем верно, и сегодня Вы узнаете, почему.
Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.
Сколько нужно отдыхать между подходами: исследования
И начнем мы с изучения данных одного исследователя Джейкоба Вилсона (американского доктора медицины, автора научных трудов на одном уважаемом в сети ресурсе по бодибилдингу). Так вот, им были изучены зависимости роста, силы и мощности мышц от периодов отдыха человека в процессе тренировок. Давайте чуть подробнее с ними разберемся.
№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия
Целью мышечной гипертрофии является создание (стимулирование) анаболической среды для мускулов, насколько это возможно. Научные данные говорят о том, что такой процесс происходит с более коротким (
С более коротким периодом отдыха организм человека имеет гораздо меньше времени, чтобы очистить себя от лактата молочной кислоты (главного закислителя мышц при работе с отягощениями).
№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность
Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.
Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.
В ходе исследования было выявлено, что период отдыха в 3 минуты приводит к увеличению силы (в упражнении приседание со штангой), в то время как
Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:
- для роста мышц 30-60 секунд;
- для развития силы и мощи 3-5 минут.
Здесь все, идем далее.
Как Вы знаете, я не сторонник застывших форм 🙂 (против устоявшихся шаблонов), поэтому всегда стараюсь объективно подойти к рассмотрению любого тренировочного вопроса. Также поступим и в этот раз – т.е. мы сами попробуем логически разобраться, от каких факторов зависит время отдыха?
В основном можно выделить три:
- интенсивность выполнения и диапазон повторений, которые используются для данного упражнения;
- степень охвата всего тела (процент мышц, участвующий в выполнении);
- главная цель (наращивание мускулов, увеличение силы, потеря жира и т.д.).
На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.
И начнем мы с…
Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха
Необходимо помнить следующий постулат — чем меньше повторений Вы можете сделать за сет, тем выше должна быть интенсивность тренировки, соответственно, чем больше повторений, тем ниже интенсивность. Все это оказывает прямое влияние на количество отдыха между сетами, и зависимость здесь следующая:
- чем выше (10-15) диапазон повторений/ниже интенсивность, тем меньше надо отдыхать между сетами;
- чем ниже (5-7) диапазон повторений/выше интенсивность, тем больше отдыха нужно организму.
Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.
Как сами упражнения воздействуют на время отдыха
Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:
- чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше отдыха необходимо (например, база требует колоссальной совокупной нагрузки многих мышечных пластов);
- чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха нужно.
Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.
Многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, различные виды подтягиваний на турнике, отжимания, жимы (армейский, ногами в тренажере и тп), – требуют больше времени отдыха. Изоляционные упражнения – подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы на икры и тп, требуют меньшего количества отдыха.
Примечание:
Также если упражнение на крупную мышечную группу, но оно изолирующее (допустим на спину, тяга штанги в наклоне), то отдыха, в сравнении со сложными упражнениями, требуется все равно меньше.
Как главная цель влияет на время отдыха
Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.
Примечание:
Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка [С чего начать заниматься в тренажерном зале?] будет как нельзя кстати.
Полное время отдыха
Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.
Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.
Неполное время отдыха
Этот тип отдыха короче по длительности и позволяет больше аккумулироваться усталости. Он ассоциируется с более высоким уровнем гормона роста, а также несет в себе различные метаболические преимущества. Количество восстановленных нейронов будет ниже (в сравнении с первым способом), а это значит, что сила и работоспособность в многоповторных сетах, будет также ниже.
Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…
Какой тип отдыха лучше для меня
И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:
Как Вы можете заметить, нет строго разделения по типу отдыха (только первый, или только второй). Вы можете быть где-то в середине, получая преимущества от обоих видов.
Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…
Сколько нужно отдыхать между подходами
Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:
- для увеличения мышечной выносливости и/или получения преимуществ метаболического/кругового тренинга, необходимо отдыхать 20-60 секунд между подходами. Если упражнение более требовательно к телу, величина отдыха смещается к верхней границе этого диапазона. Если менее – к нижней границе;
- для увеличения силы и максимальной мощности необходимо отдыхать 2-5 минут между подходами. Чем выше интенсивность выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем больше необходимо смещаться в сторону повышения границы этого диапазона. В противном случае, Вы должны держаться нижней границе этого диапазона;
- для наращивания мышечной массы и улучшения композиции тела необходимо отдыхать 1-3 минуты между подходами. Чем выше интенсивность тренировки, выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем ближе Вы должны останавливаться к диапазону 2-3 минуты. В противном случае, необходимо держаться диапазона 1-2 минуты.
Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…
Сколько нужно отдыхать между упражнениями
В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.
Не стоит слишком категорично относится к времени отдыха между упражнениями, часто хватает тех минут (+- 1), которые идут на подготовку снаряда следующего упражнения или похода до соответствующего тренажера.
Вывод: отвечая на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.
Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.
Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:
- слушайте умные советы и пробуйте все на практике, фиксируя изменения;
- Ваш собственный организм сам подскажет, сколько ему нужно отдыха, прислушивайтесь к нему почаще;
- помните и всегда держите в голове общие временные интервалы отдыха;
- периодически (в зависимости от изменяющихся условий) корректируйте время отдыха;
- если не знаете с чего начать, то обкатайте всевозможные временные интервалы отдыха и считайте обратную связь с организма, выберите лучший.
Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.
Послесловие
Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.
Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!
PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Сколько отдыхать между подходами — фитнес-клуб Мультиспорт
Эффективность тренировок зависит не только от правильного выполнения упражнений, но и от достаточного отдыха между подходами. Восстановление и рост мышц, а также увеличение силовых показателей зависят от баланса работы и отдыха. Если вы хотите точно знать, сколько времени нужно отдыхать между подходами, то это зависит от ваших фитнес целей и рабочих весов. Записывайтесь на занятия в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать все о грамотном тренинге и начать строить тело своей мечты!
От чего зависит отдых между подходами
Время отдыха между подходами зависит от цели и типа тренировки, а также веса, который берет спортсмен. К примеру, если вас интересует, сколько надо отдыхать между подходами жима к груди, то на этот параметр повлияет в первую очередь вес и количество повторений в подходе. Если вы берете ультратяжелый для себя вес в 2-3-х повторениях, то, скорее всего, вы работаете на силу и, возможно, на массу. Значит, вам нужно отдыхать не менее 3 минут, чтобы восстановиться.
Если вам интересно, сколько отдыхать между подходами в упражнениях с собственным весом, то это зависит от типа тренировки. К примеру, в табате фиксированное время на работу и отдых, как и в кроссфите, а также многих других интервальных и функциональных тренировках.
Но если вы просто занимаетесь фитнесом дома, выполняя отжимания, приседания и скручивания, то отдыхайте не больше 1 минуты, особенно, если вы не выполняете эти упражнения в рекордном количестве повторений.
Как видите, сколько отдыхать между подходами отжиманий, подтягиваний или приседаний с собственным весом зависит от количества повторений. Если вы делаете максимальное количество повторов за раз, например, 20-30-50, то отдыхать нужно немного дольше, чем если вы выполняете фиксированное число повторений в подходе.
Итак, суммируем, от чего зависит, сколько нужно отдыхать между подходами: время определяет тип, цель и вес тренировки. К примеру, чем больше вес, тем дольше отдых вам нужен. Также, чем больше количество повторений, тем дольше отдых и т. д.
Сколько отдыхать между подходами на массу, силу и рельеф
Многим известно, что цель тренировок влияет на то, сколько минут отдыхать между подходами. Тренировки разделяют на массу, силу и рельеф.
- В первом случае спортсмен работает на набор мышечной массы, выполняя силовые упражнения с внушительным для себя весом в считанном числе повторов. Если хотите знать, сколько отдыхать между подходами на массу, то считается, что достаточно 2-3-х минут, в зависимости от веса. Дольше не рекомендуется, так как мышцы остывают и анаболические процессы замедляются.
- Чтобы понять, сколько отдыхать между подходами на силу, тоже следует учитывать вес и число повторений. На силу работают с максимальными весами в 1-2 повторениях и 6-8 подходах, чтобы повысить одноповторный максимум. Здесь понадобится отдых от 3 до 5 минут.
- Работа на рельеф предполагает вес снарядов, который спортсмен может поднять на 10-12 повторений. В таком случае достаточно отдыха 1-2 минуты.
- Работая на жиросжигание, отдыхайте не больше минуты, чтобы не снижать частоту пульса и скорость обмена веществ.
На самом деле большой разницы между тренировками на силу и массу нет, так как обе схемы предполагают большие веса и сниженное число повторений. Поэтому, если вам нужно точно знать, сколько отдыхать между подходами для набора мышечной массы, ориентируйтесь на число от 2 до 5 минут, в зависимости от веса, который удалось пожать или потянуть.
Можно ли отдыхать во время круговой и функциональной тренировки
В круговой тренировке упражнения следуют один за другим, а отдых предусмотрен в конце круга. После подхода можно отдохнуть, если не получается приступить сразу к следующему упражнению.
Функциональные тренировки часто предполагают интервалы для отдыха и работы. К примеру, вам нужно выполнить несколько повторов отжиманий или подтягиваний за 20-30 секунд. После этого можно отдохнуть фиксированное количество времени.
Но если вы занимаетесь просто с собственным весом то, вам нужно знать, сколько нужно отдыхать между подходами на турнике, к примеру, чтобы эффект был выше. Тогда отдых может быть от 1 до 2-х минут, в зависимости от «забитости» мышц.
К слову, для оптимальной прокачки мышц с собственным весом, нужно выполнять все упражнения в 13-15 повторениях и 4-5 повторах, работая медленно. В таком случае, вас тоже может интересовать, сколько отдыхать между подходами подтягивания или отжимания от пола. Для качественной проработки мышц не следует отдыхать дольше, чем 2 минуты. Но если вы чувствуете, что не способны выполнить следующий подход, то возьмите еще минуту на отдых.
Прислушивайтесь к собственному организму, тогда вопросов, вроде «сколько отдыхать между подходами на турнике» не возникнет.
Также следует добавить про отдых во время тренировок на похудение. Здесь – чем меньше, тем лучше. Оптимально работать с небольшими весами, отдыхая 30-60 секунд между подходами.
Как видите, сколько времени нужно отдыхать между подходами зависит от множества факторов. Узнать больше о грамотном тренинге можно у специалистов клуба «Мультиспорт». Приходите или звоните для дополнительной информации, ждем вас!
Поделиться:
Что делать между подходами и сколько они должны длиться?
pexels.com
В среднем около 60 процентов времени от всей тренировки человек тратит на отдых между подходами, и лишь 40 — на сами упражнения. Как заставить эти ценные минуты работать на вас?
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
1. Ходить
Самый распространенный способ занять себя и разгрузиться после выполнения подхода. Во время ходьбы циркуляция крови увеличивается, а это значит, что мышцы восстанавливаются быстрее.
2. Растягивать мышцы-антагонисты
Мышцами-антагонистами называют две мышцы (или две группы мышц) одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны. То есть, растягиваясь, одни мышцы будут напрягаться, а другие расслабляться. Такой отдых повышает производительность следующего подхода — чем эластичнее мышца, тем она сильнее.
3. Делать легкие аэробные упражнения
Потряхивание и вращение рук и ног — еще один рабочий способ разогнать кровь и снять напряжение с мышц.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Универсального ответа на этот вопрос нет: согласно фитнес-теоретику и тренеру Брэду Шенефельду, для максимального роста силы в силовых тренировках нужно делать перерывы на три минуты, а для максимизации роста мышц рекомендуется отдыхать одну минуту.
Можно ориентироваться на эти цифры, но, в первую очередь, следует прислушиваться к своему телу и оценивать текущую нагрузку. Если установленного интервала будет недостаточно, то организм подаст сигнал: в следующий подход ваша производительность снизится и вы не сможете завершить упражнение без больших усилий.
Еще по теме:
Вернулся к тренировкам после долгого перерыва. Когда ждать результата?
Отдых между подходами: каким он должен быть?
Вопрос о времени на отдых между подходами один из самых неоднозначных. Ответы на него порой расходятся на 180 градусов и даже профессионалы могут запросто назвать совершенно разные числа — от 30 секунд до 2-3 минут. Как ни странно, любой из этих вариантов ответов может быть правильным, ведь время на отдых между подходами зависит от особенности тренировки и твоего самочувствия. Выбирать его нужно исключительно интуитивно, так что точных чисел ты здесь не увидишь. Вместо этого мы расскажем о 9 принципах, с которыми ты сможешь определить сколько нужно отдыхать между подходами в тот или иной момент тренировки.
1. Твоя активность во время следующего подхода показывает, отдохнул ты достаточно или нет после предыдущего сета.
Изначально существует всего одна причина для отдыха после завершения подхода, и она заключается в обеспечении достаточного восстановления для хорошей производительности при следующем подходе. И, как оказывается, термин «восстановление» подразумевает возвращение к желаемому или, как минимум, ожидаемому уровню исполнения.
Если тебе сложно понять, сколько нужно отдыхать между подходами, обрати внимание на силовые показатели. Предположим, ты делаешь 5 повторений со своим рабочим весом и отдохнул 2 минуты между первым и вторым подходом. На втором подходе ты не смог сделать пять повторений, как в первом. Вывод: отдых в две минуты был для тебя слишком коротким и паузу стоит увеличить.
По мере достижения прогресса в своих тренировках обращай внимание на накопленную усталость, и, если ты с трудом занимался на последней тренировке после объективно короткого отдыха, сделай больший перерыв перед следующей тренировкой, и повторяй эту схему с каждым последующим сетом.
2. Отдыхай меньше между первыми подходами и больше между последними.
Это, безусловно, относится к категории «прописных истин», но нелишне будет повторить, что усталость накапливается в процессе тренировки. В таком случае, в идеале тебе необходимо отдыхать чуть больше после каждого последующего сета каждой тренировки.
За единственным исключением: после разминочных подходов для каждого нового упражнения требуется меньше отдыха, чем после следующих за ними тренировок.
3. По мере выполнения разминочных сетов периоды отдыха должны постепенно увеличиваться.
Если твоя следующая тренировка со становой тягой предусматривает 3 подхода из 3 с 365 фунтами (165кг), а твоя стандартная разминка выглядит как 135×8, 185×6, 225×4, 275×2, и 315×1, перерывы должны быть из серии 45 секунд после подъема 135, 60 секунд после подъема 185, 90 секунд после 225, 2 минуты после 275 и 3 минуты после 315. Далее 4 минуты после первой тройки с 365 и 5 минут после второй тройки.
4. Чем больше вес, тем больше отдых.
Чтобы знать сколько нужно отдыхать между подходами, нужно ориентироваться на свой рабочий вес. В предыдущем примере мы рассказали о возможных гипотетических интервалах для тяжелоатлета, выполняющего сет 3х3 со 165 кг штангой. В случае, если твой рабочий вес — это 224 кг, твои оптимальные интервалы должны быть еще длиннее, возможно от 6 до 8 минут или даже больше.
Эта рекомендация ведет к одному простому выводу. Многосуставные упражнения, в которых ты работаешь с большим весом, требуют более длинных пауз между подходами, чем изолирующие. Так что время на отдых между становой и подъемом гантелей на бицепс будет совершенно разным.
4, За подходами, выполненными до отказа, должны следовать более продолжительные перерывы.
Тренинг до отказа требует больше времени для твоего организма на восстановление. Тоже самое касается форсированных повторений, когда последние несколько повторов уже после отказа тебе помогает выполнить тренер или напарник.
5. Более сильные, более крупные люди нуждаются в большем отдыхе между сетами, чем те, кто меньше и слабее.
Когда у тебя больше тканей, которым требуется восстановление, процесс занимает больше времени, и наоборот. Чемпионка мира IPF среди женщин весом 52кг Мариса Инда (314 приседов, 209 жимов лежа) часто заявляла, что ее тренировки обычно длятся 45-60 минут.
Для сравнения: тренировки тренера Марисы, супертяжеловеса Чада Уисли Смита, вес которого составляет более 136кг, длятся 1ч 45мин-2ч 30мин.
6. Если сомневаешься, отдыхай больше, а не меньше
В своем недавнем исследовании Брэд Шонфельд, соавтор программы одного из культовых английских сайтов о бодибилдинге T Nation, сравнил влияние перерывов в 1 и 3 минуты на силу максимум одного повторения (1RM) и мышечную гипертрофию. Исследование, в котором приняли участие 21 человек, длилось 8 недель. Оно выяснило, что более продолжительный, 3-минутный перерыв, был значительно эффективнее 1-минутного и относительно силы, и относительно гипертрофии.
Ничего удивительного в этом нет, но в традиционном бодибилдинге акцент всегда делался на очень короткие интервалы, поэтому результаты данного исследования некоторым могут показаться сомнительными.
И наконец, если ты отдыхаешь слишком долго, единственным несомненным недостатком будет большая, чем нужно, продолжительность твоей тренировки. С другой стороны, недостаточный отдых негативно отразится на выполнении следующего подхода.
7. Не считай продолжительность перерывов до тех пор, пока твои тренировки не станут слишком долгими, и ты не вынужден будешь экономить время.
Расчет интервалов для отдыха сродни обоюдоострому мечу: с одной стороны, это сильно отвлекает, что тебе вовсе не нужно. С другой стороны, об этом стоит подумать, если тебе кажется, что ты можешь выполнять тренировки намного быстрее.
Если ты все же решишь воспользоваться секундомером, вот как лучше это сделать. Чем высчитывать перерывы на отдых между каждым подходом, лучше обозначь себе временные рамки для выполнения всех сетов для конкретного упражнения.
Например, ты планируешь приседать 315 4х6 и ты даешь себе 45 минут на все разогревающие и тренировочные подходы. Сделав это, ты, конечно же, окажешься в жестком цейтноте и станешь рациональнее распределять интервалы. Кроме того, ты увидишь, что при таком разграничении времени ты будешь больше концентрироваться психологически и меньше отвлекаться и медлить.
Резюме
Если сократить все рассуждения до одного абзаца, получится очень простая формула. Если ты низкорослый и не очень сильный атлет, совершающий первый разминочный подход для сгибаний обратным хватом, тебе, возможно, понадобится около 5 секунд на отдых. С другой стороны, если ты огромный супертяжеловес и собираешься выполнить последний подход становой тяги с 360кг, тебе может потребоваться перерыв более 10 минут.
Оригинал статьи
How long should I rest between sets? Источник
Сколько отдыхать между подходами?
Многие начинающие атлеты задаются вопросом, а сколько отдыхать между подходами? Это вопрос является принципиальным и достаточно важным. В каждом подходе нужно показать предельную интенсивность, а значит, отдых между подходами должен быть таким, чтобы организм мог как следует восстановиться. Когда мы выполняем рабочий подход растрачиваются мышечные запасы креатинфосфата и аденозина трифосфата (АТФ).
Когда они полностью расходуются, то мы ощущаем полный упадок сил и не в состоянии выполнить и 1/4 повторения. Когда мы отдыхаем уровень креатинфосфата и АТФ приходит практически в норму, и мы готовы к очередному подходу. Так как восстановление энергетического пула обладает постоянной скоростью, то и занимает одинаковое время. Поэтому не имеет смысла подолгу отдыхать между подходами: креатинфосфата и АТФ сверх нормы не бывает.
Чтобы выяснить сколько отдыхать между подходами, ученые собрали команду из 28 продвинутых бодибилдеров. Они выполнили 1 подход в упражнении жим лежа с весом 75 процентов от разового максимума. Все выполнили по 12 повторений. Далее приступили к экспериментам с отдыхом в 1, 3 и 5 минут.
Результаты эксперимента: сколько отдыхать между подходами?Ученые определили, что по истечении 3-х минут отдыха все атлеты могут выполнить по 10 повторений. По истечении 1 минуты отдыха они смогли выполнить лишь 6-8 повторений. Увеличение отдыха до 5 минут не дало прибавке в силе. Все спортсмены выполнили те же 10 повторений, но многие сказали что подход им дался труднее, так как за это время они растеряли концентрацию. Вывод: на тренировке в режиме 10-12 повторений между подходами нужно отдыхать не больше, но и не меньше трех минут.
Диаграмма демонстрирует, какое число повторений спортсмены смогли выполнить во 2-ом подходе через 1, 3 и 5 минут отдыха.
Вас интересуют эффективные и правильные тренажеры для дома? В интернет-магазине http://www.gipersport.ru/ Вы найдете множество тренажеров для формирования гармоничного тела.
Не все так просто в ответе на вопрос: сколько отдыхать между подходами?
Если Вы в подходе выполняете 10-12 повторений и вам нужна максимальная интенсивность, отдыхайте между подходами три минуты. Такой режим повысит секрецию тестостерона, что отразится на приросте мышечной массы. Но, из-за однообразия стимуляции со временем секреция тестостерона уменьшится. Наступит застой. Тогда можно перейти на отдых между подходами в 1 минуту. В таком режиме увеличивается уровень секреции гормона роста, тоже очень сильного анаболического гормона. Ваша мышечная масса снова начнет расти, но до определенной поры. Потом необходимо возвратиться к отдыху между подходами в три минуты.
Теперь вы знаете сколько отдыхать между подходами!
ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:Отдых между подходами на Массу и Силу
Я уже писал статью о том, сколько нужно отдыхать между подходами. И если говорить о росте силы и увеличении мышечной массы, то это примерно 2-3 минуты (в зависимости от тяжести упражнения). Если вы выполняете приседания или какие-то тяги, то отдых может быть и больше (до 5 минут). Если, скажем, подъем штанги на бицепс, то можно ограничиться и 2 минутами. Но вопрос не в этом. Недавно я увидел комментарий, содержание которого было следующим: «научные данные показывают, что выработка гормона роста выше при коротком отдыхе между подходами (до 1 минуты)». Да, я тоже видел эти исследования. Но! Большая концентрация гормона роста во время упражнения- это еще не показатель того, что вы будете быстрее расти. Есть ведь и другие анаболические гормоны. И рассматривать вопрос только в разрезе выработки гормона роста- некорректно. Кроме того, есть куча исследований, которые показывают, что более длительный отдых между подходами (3 минуты и более) дает существенно больший прогресс в силе и наборе мышечной массы. Например:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16686570/
Цитата из первого исследования и вывод: «это исследование доказывает, что более длительные периоды отдыха способствуют большему увеличению мышечной силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями».
На самом деле, у женщин тоже. Просто исследование проводилось с мужчинами. Отсюда и такая фраза.
Таким образом, нельзя оценивать эффективность конкретной тренировки только по выработке того или иного гормона. Там куча факторов, которые нужно учитывать. К тому же, не будем забывать, что гормон роста- это один из основных жиросжигающих гормонов. И, по сути, «стрессовый гормон». Он включатся, например, в таких ситуациях, когда нужно резко насытить кровь жирными кислотами для производства энергии. Например, прыгнули в прорубь. Или зашли в баню. Резкий перепад температуры. Тело нужно спасать (охладить/согреть). При этом, перепад температуры очень мощный. Глюкозой, которая есть в крови- не отделаешься. И тут наблюдается большой выброс гормона роста, который насыщает кровь жирными кислотами (наиболее энергоемким материалом), и у организма появляется огромный, жировой энергетический материал для спасения тела, плавающего в проруби. Вы ведь в курсе, почему белые медведи не мерзнут? У них есть бурый жир. Это жир, имеющий свои собственные митохондрии. Жир может окисляться прямо внутри своих клеток. Нет этой цепочки: сначала из клетки вытащить, потом в митохондрии печени доставить, потом только сжечь. Именно поэтому, обычный человек, прыгнувший в прорубь, даст дубу очень скоро. А медведю будет по барабану, так как он мгновенно получает столько энергии из жира, сколько нужно. В общем, ладно. Что там с нашими повторениями? Так вот, когда вы выполняете кучу подходов, почти без отдыха (30-60 секунд), то совершаете огромный объём работы. И для выполнения такой тренировки в стиле «кроссфит» нужно много энергии в течение короткого промежутка времени. И в ход идут жировые запасы. Вот почему пики гормона роста становятся выше. При этом, я не видел исследований, где было бы сравнение выработки гормона роста за всю интенсивную тренировку и за всю «длинную» тренировку, с одинаковым объемом работы, но с разным временем выполнения. Уверен, что более высокая концентрация СТГ при отдыхе в 30-60 секунд, наблюдается из за пиковой нагрузки, в течение короткого временного интервала. А если почитать весь гормон роста, который вырабатывается при отдыхе в 3-5 минут, но за длинную тренировку (при том же объеме работы)? Не видел, чтобы кто-то считал. Да и это не имеет особого значения, так как, повторюсь, что рост мышц определяет не только пик выработки СТГ на тренировке. Есть тестостерон, и инсулин, и кортизол, и куча других гормонов, которые на это влияют. Тем более, как мы видим, что по факту, исследования говорят: «исследование доказывает, что более длительные периоды отдыха способствуют большему увеличению мышечной силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями«.
Я думаю, что принципиальную роль играет рабочий вес в каждом подходе, и количество повторений, выполненных с ним. Грубо говоря, если вы жмете 100 кг. на 10 повторений, то во втором подходе, отдохнув 1 минуту, вы явно не пожмете 100 на 10. А чтобы пожать хотя бы на 8-9, нужно неплохо отдохнуть. Но так (отдыхая больше и выполняя максимум повторений с рабочим весом), вы включите в работу больше мышечных волокон.
Первый подход: 100 на 10. Отдохнули, 100 на 8, отдохнули, 100 на 7-8.
А не 100 на 10, 100 на 5 (или 90 на 10) и так далее.
Я думаю, что в этом суть. Ибо при коротком отдыхе, отказ наступает, по большей части, из за мощнейшего закисления. И на самом деле, не принципиально, что говорят исследования. Главное- это практика. А практика показывает, что нужно нормально восстанавливаться от подхода к подходу. И жать нормально в каждом подходе. И тогда будет максимальный результат. И это уже ни раз доказано на практике. А исследования просто подтверждают очевидное. Напомню, что среднее время отдыха- это 2-3 минуты. В более сложных, базовых упражнениях, до 5 минут.
Ссылки на все мои программы (в том числе, бесплатные) ЗДЕСЬ. А полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете
ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit
Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!
Теги статьи: отдых между подходами, сколько отдыхать между подходами
Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке
Силовые тренировки стали одними из самых популярных физических упражнений для повышения таких характеристик, как абсолютная мышечная сила, выносливость, гипертрофия и мышечная сила. Для эффективного, безопасного и результативного обучения крайне важно понимать взаимодействие между тренировочными переменными, которые могут включать интенсивность, количество подходов, интервал отдыха между подходами, режим упражнений и скорость мышечной активности.Исследования показали, что интервал отдыха между подходами является важной переменной, влияющей как на острую реакцию, так и на хроническую адаптацию к программам упражнений с отягощениями. Цель этого обзора — проанализировать и обсудить интервал отдыха между подходами для достижения конкретных результатов тренировки (например, абсолютная мышечная сила, выносливость, гипертрофия и мышечная сила). Базы данных Scielo, Science Citation Index, Национальной медицинской библиотеки, MEDLINE, Scopus, Sport Discus и CINAHL были использованы для поиска предыдущих оригинальных научных исследований.В 35 рассмотренных исследованиях изучались как острые реакции, так и хроническая адаптация с продолжительностью перерыва в отдыхе в качестве экспериментальной переменной. Что касается острой реакции, ключевой вывод заключался в том, что при тренировках с нагрузками от 50% до 90% от максимума одного повторения 3-5-минутный отдых между подходами позволял увеличить количество повторений в нескольких подходах. Кроме того, с точки зрения хронической адаптации, отдых 3-5 минут между подходами дает больший прирост абсолютной силы за счет более высокой интенсивности и объемов тренировок.Точно так же более высокий уровень мышечной силы был продемонстрирован в нескольких подходах с 3 или 5 минутами по сравнению с 1 минутой отдыха между подходами. И наоборот, некоторые эксперименты показали, что при тестировании максимальной силы между повторными попытками может быть достаточно 1-минутных интервалов отдыха; однако с психологической и физиологической точки зрения включение 3-5-минутных интервалов отдыха может быть более безопасным и надежным. Когда целью тренировки является мышечная гипертрофия, комбинация подходов средней интенсивности с короткими интервалами отдыха 30-60 секунд может быть наиболее эффективной из-за более высоких уровней гормона роста во время таких тренировок.Наконец, исследования продолжительности интервала отдыха в связи с адаптацией к хронической мышечной выносливости менее однозначны. Тренировка с короткими интервалами отдыха (например, от 20 секунд до 1 минуты) привела к более высокой скорости повторения во время повторяющихся субмаксимальных мышечных действий, а также к увеличению общего крутящего момента во время цикла высокоинтенсивного теста. Оба эти вывода косвенно продемонстрировали преимущества использования коротких интервалов отдыха для увеличения мышечной выносливости. Таким образом, интервал отдыха между подходами — важная переменная, которой следует уделять больше внимания при назначении упражнений с отягощениями.При правильном назначении с другими важными предписывающими переменными (например, объемом и интенсивностью) количество отдыха между подходами может влиять на эффективность, безопасность и конечную эффективность программы силовых тренировок.
Сколько мне следует отдыхать между подходами?
Большинство парней проводят слишком много времени в разговоре между упражнениями, что приводит к гораздо более длительной тренировке, чем необходимо. Чтобы не отвлекаться от занятий в тренажерном зале и получить эффективную тренировку, вам следует рассчитывать периоды отдыха.Наденьте секундомер и установите таймер, который подаст звуковой сигнал, когда придет время снова атаковать гири.
Продолжительность отдыха между упражнениями полностью зависит от ваших целей и индивидуальной тренировки. Например, для более тяжелых тренировок может потребоваться несколько минут между упражнениями, тогда как тренировки, предназначенные строго для увеличения размера, должны включать более короткие периоды отдыха, согласно Journal of Strength and Conditioning . Чтобы поддерживать высокую производительность, вам нужно достаточно отдыхать, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.
Чтобы определить, как долго вам нужно отдыхать во время тренировки, следуйте приведенным ниже инструкциям:
Цель: мышечная выносливость
Повторений: 12-20
Время отдыха: 30-45 секунд
Цель: мышечная гипертрофия
Повторений: 6-12
Время отдыха: 60-90 секунд
Цель: мышечная сила
Повторения: 3-5
Время отдыха: 2-4 минуты
Цель: мышечная сила
Повторения: 1-3
Время отдыха: 3-5 минут
Не думайте, что это время предназначено только для полного отдыха.Используйте эти дополнительные минуты, накручивая плотные мышцы пеной, прорабатывая противоположные группы мышц или совершенствуя и сосредотачивая свою технику для следующего подхода.
О тренере: Jeremey DuVall
Джереми ДюВалл — персональный тренер из Денвера, штат Колорадо. Он получил степень магистра в области человеческой деятельности в Университете Флориды, специализируясь на силовых тренировках для спортсменов на выносливость. Чтобы узнать больше о DuVall, посетите его JeremeyDuVall.com или в Twitter @JeremeyD.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как долго нужно отдыхать между подходами?
Во время силовых тренировок нужно учитывать не только количество повторений и то, какой вес нужно поднять. Еще один важный фактор улучшения: отдых между подходами.
Время перерыва, которое вы делаете, определяет, как ваши мышцы адаптируются к движению, говорит Карвин Шарп, доктор философии.D., главный научный сотрудник Национальной ассоциации силы и физической подготовки.
«Соответствие периодов отдыха и интенсивности создает соответствующую нагрузку на мышцы и их энергетические системы», — говорит он.
Помимо тренировки мышц по-разному, передышка, которую вы делаете между упражнениями, помогает предотвратить травмы.
«Если вы слишком долго ждете, чтобы снова пошевелить мышцами, они станут холодными, что увеличивает риск травм из-за повреждения мышц», — говорит Питер МакКолл, физиолог и тренер Американского совета по упражнениям.«С другой стороны, если вы не отдыхаете достаточно долго, ваше тело не может эффективно восполнять энергию мышц, поэтому вы тренируетесь в утомленном состоянии. Это может привести к плохой форме и, как следствие, травмам».
Достигайте своих целей в фитнесе, при этом чувствуя себя на 100 процентов, следуя этой ориентированной на цели разбивке.
Примечание редактора : Для большей части приведенных ниже советов полезно знать свой 1ПМ или один повторный максимум. Это максимальный вес, который вы можете поднять и выполнить одно повторение, прежде чем устанете.Если вы не уверены в своем 1ПМ, вот как его рассчитать.
Если ваша цель — стать сильнее, быстрее …
Недавнее исследование показало, что при выполнении движения с тремя повторениями (это означает, что вы будете качать тяжелое железо — 85 или более процентов от максимального веса, который вы можете поднять ), вы должны отдыхать минимум две минуты между подходами. Это максимизирует рост вашей силы. Еще лучше, если подождать три минуты, это поможет снизить уровень воспринимаемой вами нагрузки или того, насколько усердно, по вашему мнению, вы работаете, и при этом повысит вашу выносливость.
«Отдых между подходами определяет вашу способность выдерживать тяжелый вес в последующих подходах», — говорит Эстевао Скудезе, автор исследования и младший научный сотрудник Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии.
Это время нужно вашим мышцам, чтобы подготовиться к следующему набору движений, чтобы энергетические соединения, известные как фосфагены, могли восполниться, — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор в The Fhitting Room в Нью-Йорке. Не давая им возможности пополнить запасы, вы слишком быстро почувствуете усталость.
Ещё от Greatist : Когда нужно поднимать больше веса?
Как долго вы должны отдыхать между подходами? — Clear Cut Fitness
Как и все остальное в индустрии , все зависит от обстоятельств.
Сила, сила, гипертрофия, потеря жира, аэробная способность; у всех у них разные требования ко времени отдыха.
Strength and PowerИсследования показывают, что для повышения максимальной силы и мощности требуется 2-5 минут (а в некоторых случаях даже больше) отдыха между подходами.Это может показаться запутанным, потому что через 1 минуту вы можете почувствовать, что готовы к работе. Вот где многие ошибаются. Хотя вы можете чувствовать себя готовым, большинству людей требуется не менее двух минут, чтобы ваши запасы энергии пополнились и ваша нервная система заработала оптимально.
Недавно вышло исследование, которое позволяло людям «отдыхать, пока они не почувствуют себя готовыми». Как ни странно, большинство людей отдыхали около 2 минут.
Так что, если вы хотите достичь нового PR в жиме лежа или улучшить спортивную мощь, вам нужно отдыхать 2-5 минут между подходами в этом режиме.
Гипертрофия или наращивание мышцКогда дело доходит до гипертрофии, все становится немного сложнее, потому что у нее такой большой спектр периодов отдыха. Все зависит от метода, который вы используете для наращивания мышечной массы.
Периоды отдыха при гипертрофии варьируются от 30 секунд до 2 минут.
Итак, как узнать, что использовать?2-х минутное время отдыха позволяет вашим мышцам восполнить запасы гликогена и АТФ, чтобы вы были готовы сделать еще один подход с высокой интенсивностью и объемом.Это увеличит нагрузку на мышцу, которая запускает рост мышц за счет «механического напряжения».
С другой стороны, бывают случаи, когда вы можете целенаправленно уменьшить время отдыха с 2 минут до 30 секунд. Это даст вам огромный насос для набухания мышц ! Вы слышите, как бодибилдеры говорят о «накачке мышц», когда кровь и метаболические отходы накапливаются в мышцах, что снижает производительность (что в конечном итоге приводит к прекращению вашего подхода из-за усталости). Это накопление метаболических отходов — это то, что происходит, когда вы буквально «чувствуете ожог».Ваше тело рассматривает это накопление как угрозу для мышц, которая сигнализирует телу о необходимости наращивать мышцы.
Мораль истории о гипертрофии:Когда отдыхаете короткие периоды по сравнению с длительными периодами, вы увеличиваете набухание клеток, но уменьшаете нагрузку (количество веса), которую вы, вероятно, использовали бы, если бы отдыхали в течение 2 минут.
Это говорит нам о том, что оба метода позволяют добиться гипертрофии. Если мы выберем 90–120 секунд, нам придется использовать относительно более тяжелую нагрузку, чем если бы мы отдыхали в течение 30–1 минут.Несомненно, что и то, и другое вызовет высокий уровень гипертрофии. Короткое время отдыха соответствует метаболическому стрессу , а более длительное время отдыха соответствует механическому напряжению . Оба эти фактора являются основными двигателями роста мышц. Не хочешь сказать?
Сжигание жираЕсли вы хотите избавиться от жира и стать худым, вас ждет небольшой шок.
В данном случае короче не всегда лучше .
Общий объем тренировок с отягощениями, как правило, оказывает наибольшее влияние на потерю жира.Это означает, что не существует определенного времени отдыха только для похудания.
Два лучших периода отдыха для похудания
1. Вы можете сбросить жир, отдыхая 1-2 минуты между подходами высокоинтенсивных тренировок с отягощениями (при условии, что вы используете относительно большой вес и поднимаете сет до около ). отказ). Это в первую очередь тренирует вашу гликолитическую энергетическую систему , которая наиболее важна для похудания.
OR
2. Избавьтесь от жира, выполняя наборы с более короткими интервалами с меньшим сопротивлением.
Интервальная тренировка, в частности тренировка Табата (20 секунд работы: 10 секунд отдыха), например, показала, что вызывает огромный метаболический отклик, помогая сжигать жир за ограниченный промежуток времени.
Интервалы могут быть сложными, потому что они могут подпадать под любую энергетическую систему в зависимости от того, как она запрограммирована. Если вы выложитесь изо всех сил и почувствуете жжение в течение 15-60 секунд, скорее всего, попадете под гликолитический путь, а все, что дольше, вероятно, попадет под аэробный путь (если вас не зовут Супермен / женщина, Лэнс Армстронг или Энерджайзер Банни).
Запутались? Успокойся, у нас есть несколько советов по употреблению допинга для тебя:Отдыхайте как можно меньше времени, чтобы при этом вы могли выполнять все подходы и повторения, предписанные для данной тренировки.
Например, если у вас начальный / средний уровень подготовки и вы занимаетесь HIIT-тренировкой, начните с чего-нибудь более простого, чем Табата. Поверьте, большее — не всегда лучше, вы не хотите наполовину «по-настоящему тяжелую» тренировку и потенциально навредить себе в надежде сжечь несколько лишних калорий.Примерно 20 секунд работы: 20 секунд отдыха, а затем переходите к тренировке Табата, как только вы сможете безопасно и эффективно выполнять каждое движение для полных 20 секунд работы: 10 секунд отдыха.
С другой стороны, если ваша программа тренировок с отягощениями предусматривает 3 подхода по 12 повторений, вам нужно найти время, которое позволит вам выполнить все 3 подхода по 12 повторений с минимальным отдыхом. Со временем ваше тело адаптируется, и вы можете:
1. Увеличить веса — сохранить то же время отдыха
2. Уменьшить время отдыха — сохранить те же веса
Мы рекомендуем использовать оба метода для оптимальной потери жира. полученные результаты.Таким образом вы сбросите жир, работая с различными системами первичной энергии. Если мы будем придерживаться только одной энергетической системы, наши тела будут адаптироваться к этому типу намного быстрее, и для достижения результатов похудания потребуется больше усилий. Когда вы
все еще запутались? Мы получили. Свяжитесь с нами по grams @clearcutfitness или напишите по электронной почте [email protected], чтобы получить образец программы или если у вас есть какие-либо вопросы к нам.
Сколько отдыха между подходами и тренировками лучше всего при тренировке?
Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Мы все знаем, что нам нужен отдых между тренировками, но сколько вам нужно отдыха? Вам нужен отдых между подходами? А вам нужны дни отдыха?
Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в эпизоде 520 подкаста Optimal Health Daily.
Я остановлюсь на отдыхе между подходами, но прежде, чем мы перейдем к этому, время восстановления между тренировками жизненно важно для получения любых результатов.
Отдых между тренировками
Одна из главных причин того, что отдых (или выходные) во время тренировок важен, заключается в том, что это время между тренировками позволяет вашим мышцам восстанавливаться. Это важно не только для предотвращения травм, но и для оптимального роста мышц.
Тем из вас, кто безумно активен, не забудьте выделить хотя бы 1 день отдыха в неделю. Термин «день отдыха» не означает, что вы сидите на диване; ваш день отдыха может означать прогулку вместо обычного распорядка дня.Для других это может означать полный отдых вашего тела… это зависит от обстоятельств. Если вы только начинаете выполнять программу упражнений и начинаете тренироваться с отягощениями, лучше всего подождать 2 дня на восстановление перед следующей тренировкой с отягощениями.
Теперь для отдыха между подходами во время тренировки…
Следует ли давать отдых между комплексами упражнений?
Не обязательно. На самом деле, я люблю смешивать вещи в тренажерном зале, меняя период отдыха. Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать 2-3-минутный отдых между комплексами упражнений.
Допустим, вы только что выполнили 8 повторений сгибаний на бицепс. После этих 8 повторений рекомендуется отдохнуть в течение 2-3 минут, прежде чем сделать еще 8 повторений или перейти к следующему упражнению.
Но эта рекомендация — всего лишь руководство и отличное начало для новичков. По мере того, как вы становитесь все более и более комфортно тренироваться с отягощениями, вы можете немного повозиться с этим периодом отдыха.
Сократите периоды отдыха
Допустим, вам комфортно выполнять сгибания рук на бицепс.Вам нравится выполнять 8 повторений, и вас не интересует изменение веса. Может быть, вы чувствуете, что увеличение веса испортит вашу форму; но вы все равно хотите добиться прогресса. Единственное, что вы можете сделать, — это сократить период отдыха. Вместо того, чтобы ждать 2 минуты между подходами на бицепс, вы отдыхаете только 1 минуту, а затем снова прыгаете. Делая это, вы фактически увеличиваете интенсивность тренировки, что является отличным способом заставить свое тело адаптироваться. по-новому (что действительно хорошо).
Я не рекомендую всем сокращать периоды отдыха между подходами. Это потому, что когда вы сокращаете период отдыха, ваша форма может пострадать. Вы будете более утомлены, потому что не позволяете мышцам восстанавливаться так долго. Независимо от того, новичок ли вы в силовых тренировках или занимаетесь ими какое-то время, поддержание правильной формы очень важно для предотвращения травм.
Также не удивляйтесь, если вы очень быстро устанете. Вы можете обнаружить, что обычно проводите в тренажерном зале 45 минут, если отдыхаете 2-3 минуты между подходами.Но когда вы сократите время отдыха до 1 минуты, вы можете сделать это вдвое быстрее или меньше.
Не удивляйтесь, если вы тоже промокнете от пота! Ограничивая время отдыха, вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений, так что это тоже станет кардиотренировкой.
Измените периоды отдыха
Вы можете проявить творческий подход с периодами отдыха. Вы можете сократить свой отдых между подходами так, чтобы он длился всего 5 секунд перед прыжком обратно, или, может быть, 30 секунд, или 27 секунд… вы поняли.
Я также должен упомянуть, что было бы неплохо продолжать смешивать периоды отдыха — поигравшись, скажем, с 30-секундным периодом отдыха в течение 2 или 3 недель, вернитесь к 2-3-минутному периоду отдыха. Вы обнаружите, что это заставляет ваше тело снова адаптироваться.
Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в эпизоде 520 подкаста Optimal Health Daily.
Нил Малик
Доктор Нил Малик («Доктор Нил») имеет докторскую степень в области общественного здравоохранения с акцентом на профилактику заболеваний и питание.Он также является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом по санитарному просвещению. В настоящее время он является доцентом Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино. Доктор Нил опубликовал рецензируемые научные исследования и был представлен в качестве эксперта по питанию и здоровью в более чем 70 СМИ, включая Parade и The L.A. Times. Отправьте свой вопрос, связанный со здоровьем, и доктор Нил ответит на него в шоу Optimal Health Daily! СвязанныеСколько вам следует отдыхать между подходами? -GymLion
Сколько вам нужно отдыха между подходами? Этой теме часто забывают, однако она может существенно повлиять на ваши силы.Хотя вам, вероятно, не нужно устанавливать таймер между каждым подходом, который вы делаете, полезно помнить о количестве времени, которое вы отдыхаете.
Исследования:В одном исследовании участники выполняли 5 повторений жима лежа в 5 подходах. Они использовали интервалы отдыха между подходами по 30 секунд, 1 минуту, 2 минуты, 3 минуты и 5 минут. Исследователи обнаружили, что участники, которые использовали 30 секунд или 1 минуту отдыха, теряли от 15% до 55% в каждом подходе.На 2 минуте количество повторений сохранялось в первых 2 подходах, но уменьшилось на 8–29% в подходах 3-5. Через 3 минуты работоспособность сохранялась в первых 3 подходах, со снижением в подходах 4 и 5. в среднем на 21%. На 5-й минуте снижение было только в пятом сете. Вот графическое изображение взаимосвязи между интервалами отдыха и объемом из другого исследования:
Рассматривая фактическую производительность, другое исследование показало, что 30 секунд отдыха между подходами увеличивают максимальное количество приседаний участников на 2.4% в течение 5 недель. 1 минута отдыха увеличила исходы на 5,8%, а 3 минуты отдыха увеличили исходы на 7,3%.
Хотя многие люди рекомендуют больше отдыхать для многосуставных упражнений (приседания), чем для односуставных упражнений (сгибания бицепса), другое исследование показывает, что для каждого типа упражнений требуется одинаковое количество отдыха (3-5 минут). Еще один миф, который следует развеять, — это что при тренировке для гипертрофии (роста мышц) вы должны уменьшать количество отдыха между подходами. Недавний обзор не обнаружил исследования, которое показало бы лучший рост мышц с более короткими интервалами отдыха (и 1 показал обратное).
Заключение:3 минуты отдыха между подходами — хорошая отправная точка. Если вы делаете более высокий объем (4 подхода или больше), вы можете увеличить интервал отдыха до 5 минут, если у вас есть время. В противном случае обратите внимание на свои результаты. Если вы не замечаете снижения в последовательных подходах, например, с 2-х минутным отдыхом, возможно, вы можете уменьшить интервалы отдыха. И наоборот, если ваш пульс по-прежнему высокий по прошествии 3 минут и вы не чувствуете, что можете выполнять упражнение должным образом, уделите дополнительное время.
Цитаты:Флек, Стивен Дж. И Уильям Кремер. Разработка программ тренировок с отягощениями, 4E . Human Kinetics, 2014.
.Хенсельманс, Менно и Брэд Дж. Шёнфельд. «Влияние интервалов отдыха между подходами на мышечную гипертрофию, вызванную упражнениями с отягощениями». Спортивная медицина 44.12 (2014): 1635-1643.
Ратамесс, Николас А. и др. «Влияние продолжительности интервала отдыха на метаболические реакции на жим лежа.» Европейский журнал прикладной физиологии 100.1 (2007): 1-17.
Робинсон, Джозеф М. и др. «Влияние различных тренировок с отягощениями / интервалов отдыха на силу, мощность и выносливость при упражнениях высокой интенсивности». Журнал исследований силы и кондиционирования 9.4 (1995): 216-221.
Ричмонд, Скотт Р. и Майкл П. Годар. «Влияние различных периодов отдыха между подходами до отказа с использованием жима лежа у мужчин, тренированных на досуге». Журнал исследований силы и кондиционирования 18.4 (2004): 846-849.
Сенна, Гилмар и др. «Влияние продолжительности интервала отдыха на выполнение многосуставных и односуставных упражнений и воспринимаемое напряжение». Журнал исследований силы и кондиционирования 25.11 (2011): 3157-3162.
советов по упражнениям: время отдыха между подходами
Время отдыха между подходами
Сколько вам следует отдыхать? между наборами? Это зависит от ваших целей. Очень немногие люди на самом деле рассчитывают периоды отдыха.Большинство людей просто догадываются или приступают к следующему подходу, когда чувствуют себя отдохнувшими. Но недавно исследования показали, что на самом деле здесь задействовано больше науки, чем мы думали вначале. Например, если ваши цели ближе к пределу выносливости спектра тренировки, то вам следует отдохнуть около 30 секунд между подходами. С другой стороны, если ваш цель — мышечная гипертрофия (модное слово для увеличения мышечного размера), тогда вам нужно отдыхать от 30 до 90 секунд. Пытаетесь прибавить силы? Затем вы между подходами следует отдыхать от 3 до 5 минут.Для подробнее о последних исследованиях читайте дальше …
Тренировка на выносливость
Большинство людей нанимают личных тренеров, потому что их цель №1 — похудеть, а точнее — похудеть. Лучшее, что можно сделать для похудания — это тренировки на выносливость. Вы действительно хотите пойти, пойти, пойти и пойти еще больше. Цель — двигаться как можно больше. Много движений с очень небольшим отдыхом сжигают калории и, в конечном итоге, сжигают много жира. Поэтому отдыхать между подходами нужно не более 30 секунд.Круговая тренировка идеально подходит для тренировки выносливости. Выберите несколько упражнений и выполняйте их, отдыхая ровно столько, сколько нужно для переключения упражнений. Выполните несколько упражнений, затем отдохните, чтобы отдышаться, и сделайте это снова! Например, идеальная схема будет включать большой такие мышцы, как ноги, грудь и спина. А отличной схемой были бы отжимания, сразу за которыми следовало бы приседания, за которыми следуют тяги на высых, и сразу же последовали 30 секунд альпинистов.Выполнение такой схемы проработает мышцы груди, мышцы ног, мышцы спины и гора альпинисты увеличивают частоту сердечных сокращений, что работает ваша сердечная мышца. Давай, давай, давай !!! Для большего советы по снижению веса, не забудьте прочитать нашу статью о 8 эффективных советов по снижению веса!
Тренировка гипертрофии
С другой стороны, если вашей целью тренировки является гипертрофия (увеличение размера мышцы), то эксперты склонны полагать, что отдых от 30 до 90 секунд между подходами будет оптимальным.Этот короткий период отдыха может увеличить острую циркуляцию крови. гормона роста и тестостерона, что приведет к увеличению мышц. Багиоли (2007) не только рекомендует 30-60 секунд отдыха между подходами, но также рекомендует 3-5 подходов тяжелых многосуставных упражнений. Например, наступил день спины, и ваша цель — увеличить размер мышц спины. Выберите вес на широте вытяжной тренажер, который заставит вас потерпеть неудачу примерно с 8 до 10 повторы. Отдохните 60 секунд и повторите еще два раза.Затем отправляйтесь к тренажеру для гребли сидя. Опять же, выберите вес становится слишком тяжелым после 8-10 повторений. Сделайте 3 подхода тяжелых тяг. Добавьте тяжелые гантели пожимает плечами, и вы делаете большие широчайшие и ловушки для монстров. На номер , чтобы узнать больше о тягах на широчайшие, щелкните по этой ссылке . А для , чтобы узнать больше о сидячем положении, щелкните по этой ссылке .
Силовые тренировки
Кроме того, когда вы тренируетесь на абсолютную силу, вам нужно будет больше отдыхать между подходами.Обычно для полного восстановления АТФ требуется от 3 до 5 минут, так что это примерно то время, которое вам нужно между подходами, если ваша цель — сила. Если вы отдыхаете всего 60 секунд, вы восстанавливаете только 90% своего сила. Если вы когда-нибудь замечали, что через 1 минута отдыха, похоже, вы не полностью сила и, следовательно, не может завершить весь набор, ваш ощущение правильное! Для гипертрофии 60 секунд может быть в порядке, но для максимального увеличения силы вы потребуется больше отдыха между подходами.Обзор de Salles (2009) подтвердил, что испытуемые набирали максимальную силу, отдыхая 3-5 минут между подходами по сравнению с 1 минутой отдыха. Этот Дополнительный отдых позволяет испытуемым полностью восстановиться и выполнить все свои целевые повторения в следующих подходах, таким образом увеличивая объем, что приводит к более высокому приросту силы. Не у многих людей есть цели увеличения силы, поэтому я не ожидайте увидеть много людей в тренажерном зале, отдыхающих от 3 до 5 минут. Если они так долго отдыхают, это обычно потому, что они делают слишком много селфи и наверстать упущенное в социальных сетях, лол, пожалуйста, пощадите всех на тренажерный зал от тратить свое время и только взглянуть на свой телефоны для смены музыки 🙂
Силовая тренировка
Наконец, силовая тренировка используется для развития силы, которая по определению представляет собой работу, разделенную на время.Поэтому, если вы спортсмен, стремящийся к увеличению мощности, обязательно используйте силовые упражнения в своей программе тренировок. Например, если вы спортсмен, пытаясь увеличить ваш вертикальный прыжок, тогда добавление силовых упражнений будет идеально подходит для вас. Добавьте силовые очищающие средства к своей тренировке рутины и так же, как силовые тренировки, вы собираетесь хотеть отдохнуть от 3 до 5 минут. В обзоре de Salles (2009) отмечалось, что мощность значительно увеличивалась после 3 минут отдыха по сравнению с 1 минутой отдыха.Но вам не обязательно быть коллегой или профессионалом спортсмен должен иметь силовые цели. Если вы игрок в гольф-любитель и хочет добавить силы в свою игру, добавление мощности к тренировкам поможет гольфист выходного дня тоже. Добавьте силовые отжимания сверху броски и силовые очищения к вашим еженедельным тренировкам, чтобы добавить расстояние до вашей игры в гольф. Для Дополнительные советы по улучшить свою игру в гольф или теннис, ознакомьтесь с нашими статья о функциональном тренинге .Есть некоторые там больше советов и примеров, которые сделают вашу игру лучше!
Резюме
Надеюсь, вы лучше представляете, сколько отдыхать между подходами вы должны ходить в тренажерный зал. Время отдыха между подходами должно определяться вашей тренировочной целью; поэтому прекратите тявкать в тренажерном зале и начните рассчитывать периоды отдыха. Если у вас уже есть секундомер, продолжайте им пользоваться. Если вы ищете часы, которые отсчитывают ваши периоды отдыха, подсчитывают частоту сердечных сокращений, подсчитывают количество калорий и т. Д., Вам следует проверить ссылку Amazon ниже.Обожаю эти часы! Он станет отличным дополнением к вашему тренажеру.
Кроме того, вторичной переменной всегда является ваш тренировочный статус. Слушайте свое тело. Если вам требуется немного больше отдыха, чем предписано вашей целью, отдыхайте немного дольше. По мере того, как ваше тело продолжает развиваться, вы сможете соответственно регулировать время отдыха. В-третьих, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Если вы не уверены, сколько белка вам нужно потребляя каждый день, пожалуйста Прочтите нашу статью о потребностях вашего организма в белке .Это даст вам хорошее представление о том, сколько белка требуется вашему организму. Исследования показали, что большинству из нас мало белок. Наконец, если у вас есть еще вопросы по время отдыха между подходами, пожалуйста, свяжитесь с персоналом PFTA тренера или вы можете связаться со школой. Здоровья и счастливых тренировок!
Знание — сила
Хотите узнать больше? Эти статьи предназначены НЕ только для персональных тренеров … они для ВСЕХ! Подпишитесь ниже, чтобы получать больше статей на свой почтовый ящик.Вы также будете время от времени получать код купона для нашего МАГАЗИНА .
Или, если вы хотите поговорить с личным тренером о своих фитнес-целях, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ .
Автор
RAEscobar , инструктор и персональный тренер PFTA
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации о персональном обучении.
