Сколько нужно съедать белков жиров и углеводов чтобы похудеть: Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

Поздние, белки, бжу, белки, жиры, углеводы, калории, сколько калорий, калорийность, правильное питание, как питаться правильно, похудей кг, похудеть кг, еда для похудения

Я часто наблюдаю, как люди пытаются самостоятельно изменить свой рацион для того, чтобы снизить вес и, соответственно, изменить фигуру. Большинство работает по одной и той же схеме. Кто-то отказывается от любых сладостей и урезает до нуля углеводы (думая, что причина лишнего веса кроется именно в них), кто-то не ест после шести, кто-то «живет» только на обезжиренных продуктах.

Белок всемогущий

На самом деле худеющим нужно обратить внимание на два главных момента:

1. Количество калорий: вы должны потреблять меньше, чем расходуете.
2. Количество белка: его должно быть в достатке.

Суточная норма белка составляет примерно 0,8-1,5 г на 1 кг веса, при этом, по рекомендациям ВОЗ и FDA, белка нужно есть не менее 60-80 г в сутки.

Безусловно, потребности в белке у каждого свои — в зависимости от возраста, пола, калорийности рациона, вида и объема физической нагрузки, наличия стрессов и состояния здоровья. Но имейте в виду, что 1 грамм белкового продукта — это не 1 грамм белка! Например, в 100 граммах постного говяжьего стейка и грудки индейки — по 29 граммов белка, в палтусе — 22 грамма. Готовый нут содержит 9 граммов белка, моцарелла — 24 грамма (смотрите табличку с содержанием белка на 100 г продукта).

Если в вашем рационе недостаточно белка, его нужно увеличить в первую очередь. При этом сохранив дефицит калорий, чтобы снижался вес/улучшался состав тела.

Белок помогает худеть, поскольку, во-первых, насыщает, а значит, снижает вероятность переедания на протяжении всего дня. Во-вторых, он помогает сохранить мышечную ткань, которая нам так нужна для красивого и здорового тела. Если вы едите мало белковых продуктов, для начала увеличьте количество белка в рационе до тех самых 80 граммов в день.

Углеводный прорыв

Теперь углеводы. Им рекомендуется отдавать около 50% от суточной калорийности. Потребности в углеводах в первую очередь зависят от уровня физической активности. Примерная формула: вес (в кг) x 3-7 (г). Если мало двигаетесь, придерживайтесь нижней границы. Если регулярно и интенсивно тренируетесь или ваша работа связана с физическим трудом — держитесь ближе к верхней.

Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам: крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым, а также овощам (включая картофель, хотя его многие незаслуженно боятся). В отличие от сладостей, в которых кроме добавленных сахаров, больше ничего и нет, крупы и овощи вносят важный вклад в поддержание чувства сытости. Сложные углеводы дольше перевариваются, а также содержат в себе клетчатку — она разбухает в желудке и вместе с остальной пищей давит на его стенки. Это давление служит сигналом головному мозгу (все благодаря механорецепторам в желудке), что желудок уже наполнен. Итог — появление чувства сытости.

Сюда же — фрукты: без них рацион бедный, бледный и невкусный. А чем менее вкусный рацион, тем выше соблазн сделать несколько шоколадно-конфетных перекусов.

Вы не представляете, сколько калорий за сутки набирается этими «безобидными» перекусиками. Как показывает практика, 30% рациона может составлять разная мелочовка — пару орешков там, конфетка сям, сухофрукты и т. д.

Почему углеводы важны? Во-первых, они содержатся в растительной пище, которая богата на многие питательные вещества, включая клетчатку. Ее очень много в бобовых, свежих и сушеных травах, других овощах и крупах. Во-вторых, углеводы обеспечивают нас энергией в течение дня и особенно нужны при интенсивных тренировках, включая силовые, необходимые для удержания мышц на дефиците калорий. Ну и, в-третьих, сам процесс окисления (то самое сжигание) жиров. Слышали выражение «жиры горят в пламени углеводов»? Тут уже биохимия.

Чтобы процесс сжигания жира протекал как следует, требуется много веществ — в том числе и глюкоза.

Я не к тому, что без углеводов (и, следовательно, глюкозы) из пищи жиры не будут «гореть», — будут. Это для того, чтобы вы понимали: сама по себе глюкоза нужна даже для нормального процесса окисления жиров.

Адекватное количество углеводов не мешает худеть, и не стоит их бояться!

Жирная точка

Наконец, жиры. Зачем они нужны, каких жиров и сколько должно быть в рационе, чтобы мы могли сбросить вес и не навредить здоровью? Жиры рекомендуется употреблять из расчета 0,8-1 г на 1 кг массы тела. В период похудения им разумно отводить примерно 20-25% от калорийности рациона.

Жиры важны при похудении, поскольку, во-первых, делают еду вкуснее, и, во-вторых, ухудшают моторику желудка (пища медленнее «выходит» из него в тонкую кишку), что опять-таки хорошо для насыщения.

Насыщенным жирам стоит отводить максимум 10% от всей калорийности, остальное — мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные омега-3.

Для этого рекомендуется:

1. большую часть жиров получать из жирной морской рыбы (сельдь, скумбрия, горбуша, кижуч, кета), авокадо, оливкового масла, орехов и семечек;
2. употреблять поменьше жирного мяса и мяса птицы со шкуркой, а также жирных молочных продуктов (включая молоко, творог и жирные сыры). Заполняйте свою продуктовую корзину творогом 2-5% и молоком 1-3% (полностью обезжиренные не рекомендуется), менее жирными и несолеными сырами, вроде рикотты, моцареллы и нёшателя (для широты выбора можно добавить брынзу, но ее следует нарезать и несколько часов вымачивать в воде, поскольку сорт очень соленый), мясом без видимого жира и птицей без шкурок.
3. В идеале — полностью избегать продуктов, в которых содержатся опасные трансжиры. Это жареный фаст-фуд, торты, пироги, пончики, печенье (особенно в глазури). Читайте этикетки. Если в составе указан гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, лучше поставьте обратно на полку. Если готовите выпечку сами, не используйте маргарин.

Имейте в виду, что все жирные продукты содержат смесь из разных жиров — но в разных пропорциях. Придерживаясь рекомендаций, вы будете автоматически соблюдать баланс в рационе.

Итак, подведем итог.

Для успешного похудения нам нужен каждый нутриент — и белок, и углеводы, и жиры. При этом важно придерживаться нескольких основных моментов. Убедитесь, что вы:

1. Находитесь в условиях дефицита калорий (без него вес и состав тела не сдвинутся с места).
2. Употребляете достаточное количество белка.
3. Строите основу рациона на сложных углеводах и употребляете умеренное количество жиров, отдавая предпочтение моно- и полиненасыщенным омега-3.

Фото: __wrk__

Почему нужно считать белки, жиры и углеводы

Для успешного и здорового снижения веса важен учет не только калорий, но и макронутриентов.

Теги:

Популярное

Рацион

Похудение

Freepik

Макронутриенты (или макросы) — это белки, жиры и углеводы, которые мы получаем с едой. На самом деле, с точки зрения похудения, их количество в рационе имеет второстепенное значение, в сравнении с его калорийностью. То есть, если соблюден дефицит калорий, не так важно, какие именно макронутриенты (и в каком соотношении) его обеспечивают: снижение веса будет происходить при любом варианте. Однако, с точки зрения здоровья и комфорта соблюдения диеты, роль учета белков, жиров и углеводов сложно переоценить.

Белки

Белки из продуктов питания обеспечивают наш организм всеми аминокислотами, необходимыми для создания белковых молекул, из которых состоят все органы нашего тела. Как известно, в гипокалорийных условиях (когда мы на диете), повышается риск потери мышечной массы. Чтобы этого избежать, настоятельно рекомендуется во время диеты сочетать потребление достаточного количества белка и силовой тренинг: тренировки дают мышцам стимул для роста, а белок в пище обеспечивает их необходимым строительным материалом.

Кроме того, белок в рационе помогает справляться с голодом на диете. Содержащие его продукты (нежирное мясо, творог, рыба, яйца), как правило, обладают высоким индексом насыщения, то есть, чувство голода после их употребления наступит не так скоро, как после употребления обработанных углеводистых продуктов, например. Согласитесь, это выгодное преимущество для тех, кто стремится похудеть.

Потребление белка должно составлять не меньше 1,6-1,8 грамма на килограмм веса тела в сутки. Отличным решением будет равномерно распределить его между основными приемами пищи — это обеспечит вам хорошее насыщение и оптимальную скорость синтеза мышечного белка.

(Читайте также: 3 способа, как белок помогает сбросить вес)

Углеводы

Еще пару десятилетий назад популярной была идея, что ради успешного похудения стоит воздерживаться от углеводов. К счастью, на самом деле это не так, что и доказала современная наука: на высокоуглеводных диетах люди худеют так же хорошо, как и на низкоуглеводных. При условии, что соблюден дефицит калорийности, разумеется. Кроме того, потребление углеводов важно и полезно для здоровья.

Начнем с того, что глюкоза — это основной источник энергии, необходимый для работы нашего мозга. При недостаточном ее поступлении с пищей наш организм вынужден синтезировать глюкозу самостоятельно. Также низкое потребление углеводов может негативно сказываться на вашей производительности в тренажерном зале и в повседневной жизни.

Кроме того, углеводсодержащие продукты богаты полезными питательными веществами, необходимыми для здоровья и хорошего самочувствия. Прежде всего, речь идет о цельных растительных продуктах — овощи, фрукты, ягоды, злаки. Все они обеспечивают нас клетчаткой — растительными волокнами, регулирующими многие процессы в нашем организме, и недостаточное потребление которых чревато развитием ряда патологических состояний: от запоров до рака. Клетчатка улучшает работу пищеварительной системы, помогает контролировать уровень глюкозы крови и холестерина, питает дружественную нам микрофлору кишечника. Также пищевые волокна (как и белок) способствуют формированию чувства сытости, что очень полезно на диете.

Рекомендуемое потребление клетчатки: минимум 28 граммов в сутки для женщин и минимум 32 грамма в сутки для мужчин.

Предпочтение стоит отдавать пищевым волокнам, получаемым из цельных продуктов питания.

(Читайте также: Сладкое на ужин и другие мифы об углеводах)

Жиры

В попытках избавиться от лишнего телесного жира вам ни в коем случае не стоит отказываться от употребления жиров с продуктами питания. Низкожировые диеты, как правило, не показывают преимущества перед другими вариантами питания, если соблюден одинаковый дефицит калорийности.

Этот макронутриент, как и остальные, весьма важен для вашего здоровья. Но жиры жирам рознь. Пищевые жиры по их химической структуре принято разделять на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Ненасыщенные жиры, содержащиеся в основном в растительных маслах, жирной рыбе и яйцах, в большей степени связывают с пользой для нашего здоровья.

Как уже было сказано выше, отказываться от жиров в рационе — это плохая идея. По рекомендациям ВОЗ, доля жиров в здоровом рационе должна составлять 20-30 процентов от общей калорийности. Две трети этих жиров должны быть представлены моно- и полиненасыщенными жирами.

(Читайте также: Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью)

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть – Клиника Кливленда

Вы их хорошо знаете: макароны, хлеб, рис и картофель. Называемые углеводами или углеводами, они являются основным питательным веществом, которое многие люди пытаются сократить (или исключить), пытаясь похудеть.

Но нам нужны углеводы. Они являются основным источником энергии для вашего тела, особенно для вашего мозга. Ваша пищеварительная система быстро расщепляет углеводы на глюкозу (сахар в крови), чтобы питать клетки, ткани и органы. Ваше тело может использовать глюкозу сразу или сохранить ее для последующего использования.

Но некоторые углеводы полезнее для организма, чем другие. Знание разницы и того, сколько углеводов нужно есть в день, может принести пользу вашему здоровью. Это также может помочь, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы и удержать их.

«У углеводов плохая репутация. Но даже для похудения вы все равно не хотите устранять их все. Многие из них содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые полезны для вас», — говорит зарегистрированный диетолог Аннализ Пратт, доктор медицинских наук. «Важно соблюдать баланс, чтобы получить максимальную пользу и сохранить хорошее здоровье».

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

Потребность в углеводах у разных людей разная. Количество, необходимое для похудения, зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол и уровень активности.

Рекомендуемый процент калорий, получаемых из углеводов, обычно составляет от 45% до 65% углеводов. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Это означает, что если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вам потребуется от 225 до 325 граммов углеводов в вашем ежедневном рационе.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Эксперты говорят, что вы должны стремиться сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите каждый день. Что касается количества углеводов, Пратт говорит, что от 100 до 150 граммов углеводов безопасны для большинства людей, которые пытаются похудеть.

Некоторым людям может быть лучше постоянно есть углеводы в течение дня. «Вы также можете равномерно разделить его на 40–50 граммов углеводов за один прием пищи», — говорит она. «Например, если у вас есть бутерброд, два куска хлеба дадут вам около 30 граммов. Обед и сыр не добавляют углеводов. Если у вас есть яблоко с ним, это добавит 15 граммов. В общей сложности это будет около 45 граммов углеводов».

Если вы все еще голодны, Праттс предлагает добавить овощи или что-нибудь с полезными жирами, например, орехи. Таким образом, вы едите достаточно, чтобы насытиться, но вы достигли своей цели по углеводам.

Расчет необходимого количества углеводов

Чтобы рассчитать необходимое количество углеводов, воспользуйтесь калькулятором DRI Министерства сельского хозяйства США. Пратт говорит, что это хорошо зарекомендовавший себя способ определения ваших потребностей в питательных веществах, если вы не придерживаетесь диеты для похудения.

Онлайн-калькулятор использует ваш рост, вес, возраст, пол и уровень активности, чтобы показать:

Политика в отношении рекламы

• Индекс массы тела (ИМТ).
• Оценка ежедневной потребности в калориях.
• Рекомендуемое потребление макронутриентов (углеводы, жиры, белки и клетчатка).
• Рекомендуемые микроэлементы (витамины и минералы) и потребление воды.

Нужно ли мне больше углеводов, если я очень активен или занимаюсь спортом?

Да. Физически активные люди с большей мышечной массой могут переносить гораздо больше углеводов, чем малоактивные. Ограничение потребления углеводов может привести к ухудшению результатов во время физических упражнений или занятий спортом, особенно таких, как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.

«Спортсменам особенно необходимо получать достаточное количество углеводов. Если у бегунов нет запаса углеводов, они будут страдать, когда пробегают много миль», — утверждает Пратт. «Вот почему некоторые типы спортсменов, такие как соревнующиеся бегуны и бодибилдеры, используют циклирование углеводов и загрузку углеводами перед спортивными соревнованиями. Если они не едят достаточно углеводов, их тело будет использовать белок для получения энергии, а не для восстановления мышц».

Безопасны ли низкоуглеводные диеты?

Низкоуглеводные диеты включают ограничение углеводов, которые вы едите и пьете, и употребление большего количества белков и жиров.

Пратт говорит, что низкоуглеводные диеты безопасны для большинства людей с хорошим здоровьем. Но вам все равно нужно около 130 граммов углеводов, чтобы ваш мозг и нервная система работали наилучшим образом.

Вы можете испытывать усталость или другие побочные эффекты, если не получаете достаточно углеводов. Вам также необходимо следить за потреблением насыщенных жиров, которые могут привести к повышению уровня холестерина.

Для большинства людей лучше использовать более сбалансированный подход к снижению веса, который максимизирует ваше здоровье в долгосрочной перспективе, советует Пратт. Потребляйте углеводы в умеренных количествах и избегайте чрезмерного сокращения их потребления без наблюдения врача.

«Если вы решите следовать низкоуглеводной диете, я рекомендую принимать поливитамины, чтобы убедиться, что вы по-прежнему удовлетворяете свои потребности в витаминах и минералах», — добавляет она.

Кому противопоказана низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям или тем, кто:

• Беременны.
• Много тренируешься или занимаешься спортом.

Если у вас диабет, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать низкоуглеводную диету.

Что такое хорошие углеводы?

Существует две широкие категории углеводов, в зависимости от их молекулярной структуры и содержания:

Рекламная политика

• Простые (рафинированные) углеводы в основном состоят из сахаров и не так полезны для организма, как сложные углеводы. Они включают белый хлеб, картофельные чипсы и печенье.
• Сложные углеводы — это сахара, но они обычно также содержат другие питательные вещества, такие как клетчатка, белок, витамины и минералы. Они включают минимально обработанный цельнозерновой хлеб, овсянку и цельные фрукты.

«Сложные углеводы, как правило, более насыщающие и обеспечивают лучшую стабилизацию уровня сахара в крови», — отмечает Пратт.

Как углеводы помогают похудеть?

Разумный выбор углеводов может помочь вам сбросить вес в сочетании со сбалансированной диетой и здоровым образом жизни. Сокращение общего потребления углеводов и замена простых углеводов сложными углеводами и другими полезными продуктами могут помочь вам:

1. Уменьшите аппетит

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, поэтому они могут дольше сохранять чувство сытости и энергии. Это может помочь вам воздержаться от перекусов и потенциально снизить общее потребление калорий. Другие питательные вещества, часто содержащиеся в сложных углеводах, такие как белок или полезные жиры, также помогают насытить вас больше, чем простые углеводы.

2. Сжигать больше калорий

В одном исследовании взрослые с ИМТ 25 и выше, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, сжигали больше калорий в день, чем те, кто этого не делал. Это изменение метаболизма частично может быть результатом гормональной реакции на изменение диеты.

3. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови

Употребление в пищу простых углеводов, особенно с высоким содержанием рафинированного сахара, может повысить уровень сахара в крови больше, чем другие питательные вещества. Если вы предпочитаете простые углеводы, ешьте их меньше или замените некоторые продукты сложными углеводами, это может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Здоровые источники углеводов

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто улучшить общее состояние здоровья, сосредоточьтесь на потреблении меньшего количества простых, менее питательных углеводов, таких как:

• Продукты для завтрака и закуски с добавлением сахара, такие как хлопья и батончики мюсли.
• Десерты, выпечка и сладости, включая конфеты.
• Сухофрукты, а также фруктовые соки, желе и джемы.
• Упакованные закуски, такие как чипсы, крекеры (кроме цельнозерновых) и печенье.
• Подслащенные напитки, включая газированные напитки, лимонад, энергетические и спортивные напитки.
• Подсластители, такие как сахар, мед или кленовый сироп.
• Белый хлеб и рис.

Вместо этого старайтесь есть более питательные сложные углеводы, такие как:

• Фасоль и бобовые, включая нут, черную фасоль и чечевицу.
• Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как зеленый горошек, брокколи, сладкий картофель или кабачки.
• Орехи или семена, включая арахис, миндаль, семена тыквы или семена подсолнечника.
• Целые фрукты с кожицей (например, яблоки или персики) или ягоды с косточками.
• Цельные зерна и крахмалы, включая овсяные хлопья, ячмень, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, лебеду или макаронные изделия.

Поддержание сбрасываемого веса

Сокращение углеводов для похудения требует больше, чем просто следить за своей тарелкой. В конце концов, часть быстрой потери веса при низкоуглеводной диете связана с потерей воды, содержащейся в углеводах.

Важно сочетать сбалансированную диету с физическими упражнениями и менять нездоровое поведение или привычки, говорит Пратт. Лечащий врач, диетолог или зарегистрированный диетолог могут предоставить персональные рекомендации, основанные на вашем здоровье, уровне активности и целях.

«Низкоуглеводные диеты могут помочь в краткосрочной перспективе похудеть, но обычно для создания и поддержания дефицита калорий требуется нечто большее, чем сокращение углеводов», — объясняет она. «Хорошо продуманный план похудения и поддержания здорового веса — лучшая формула долгосрочного успеха».

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

Стиль жизниПохудение

1 ноября

Автор Чарли Зельцер

Низкоуглеводные диеты часто обещают быструю и значительную потерю жира без особой работы, связанной с другими планами диеты. Если вы боретесь со своим весом, эти планы легко соблазнить; однако, присмотревшись повнимательнее, вы, вероятно, обнаружите, что это не лучший способ похудеть. Низкоуглеводные диеты, как и любой другой план похудения, будут работать только в том случае, если потребляемые вами калории меньше, чем калории, которые вы сжигаете. Поскольку большинству людей нравится есть углеводы, шансы, что низкоуглеводная диета будет работать в долгосрочной перспективе, довольно малы. Если углеводы являются частью вашего обычного ежедневного рациона, есть способ получше.

Почему популярны низкоуглеводные диеты?

Сторонники низкоуглеводной диеты утверждают, что эти планы не требуют взвешивания пищи, подсчета калорий или чего-то еще, кроме отказа от углеводов. Хотя конкретное количество «разрешенных» углеводов отличается от плана к плану, большинство из них строго ограничивают углеводы до 25-50 граммов (эквивалентно 2 яблокам). На самом деле, как и при любой диете (и низкоуглеводная не является исключением), если потребляемые калории превышают количество сжигаемых калорий, вы будете набирать вес независимо от того, насколько низко у вас углеводов. это состояние, при котором инсулин подавляется сверхнизко, а жир превращается в кетоны, которые затем используются в качестве топлива. Чтобы работать, белок (который также может вызвать всплеск инсулина) также должен поддерживаться на низком уровне, чтобы оставаться в кетозе. Чтобы сделать это правильно, требуется не меньше усилий, чем более сбалансированная диета, включающая углеводы. Диета Аткинса отличается от кето-диеты тем, что при Аткинсе углеводы повышаются в ходе выполнения плана, тогда как в кето-диете они остаются низкими. . Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF) по сути такая же, как и правильная кето-диета. Однако, опять же, именно избыточные калории, а не углеводы как таковые, вызывают увеличение веса.

Салат из огурцов с низким содержанием углеводов

Сколько углеводов мне действительно нужно, чтобы похудеть?

На этот вопрос нет простого ответа – на самом деле, количество углеводов, которое вам нужно для похудения, скорее всего, будет отличаться от количества углеводов, которое нужно вашему коллеге, партнеру по тренировкам, лучшему другу или кому-то еще, чтобы похудеть. .Два человека могут иметь одинаковый состав тела и уровень активности, но из-за индивидуальных метаболических различий один может потреблять в два раза больше углеводов, чем другой, и при этом терять жир. Это, естественно, может быть очень неприятно для некоторых людей. Единственный способ узнать наверняка, какое количество углеводов вам нужно есть, чтобы похудеть, — это поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас. , диета с высоким (здоровым) содержанием жиров и белков. Поскольку вы чувствуете себя лучше, вы, скорее всего, будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе. Если вы чувствуете себя лучше, употребляя больше углеводов, и все еще можете терять жир (и контролировать уровень сахара в крови), то делайте это во что бы то ни стало. Ниже приведены некоторые очень общие рекомендации по сжиганию жира, но помните, что все люди разные, и некоторым «чувствительным к углеводам» людям может потребоваться строго ограничить углеводы, чтобы сбросить жир. Кроме того, количество белков и жиров в вашем рационе также повлияет на количество углеводов, которое вы должны потреблять в день. Используйте их в качестве отправной точки и корректируйте в зависимости от вашего ответа:

• Ведущие малоподвижный образ жизни с резистентностью к инсулину: 50-150 г в день

• В остальном здоровые люди, стремящиеся сбросить жир и выполняющие высокоинтенсивные упражнения: 1-3 г на фунт массы тела (вместе с 1-2 г белка на фунт массы тела и 30-40 граммов здорового жира в день)

Я рекомендую начинать с верхнего предела и тщательно отслеживать потребление. Если ваш вес не снижается должным образом (1-2 фунта в неделю), начните сокращать потребление углеводов до тех пор, пока это не произойдет. Опять же, если вы чувствуете себя вялым или усталым, съев такое количество (или такое небольшое количество) углеводов, то приспособьтесь к этому. Самое главное, руководствуйтесь здравым смыслом, работайте с кем-то, кто знает, о чем говорит, и прислушивайтесь к своему телу.

Хорошие углеводы против плохих

Во-первых, все относительно. Если вы застряли на необитаемом острове, и ваш единственный вариант еды — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, это хороший углевод, поскольку альтернатива — умереть от голода. С другой стороны, если у вас аллергия на капусту, это плохой углевод, каким бы питательным он ни был. В нашей практике мы тщательно отличаем питательную пищу от здоровой или хорошей пищи. Хорошая еда — это еда, которая позволяет вам быть стройным и счастливым. Питательная пища содержит питательные вещества. Они могут, но не обязательно должны быть одним и тем же. Одни источники углеводов лучше притупляют чувство голода, чем другие. Овощи и многие фрукты с высоким содержанием воды и клетчатки способствуют ощущению сытости, не обеспечивая при этом значительного количества калорий. Другие продукты, специально обработанные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия, сладкие конфеты и хлопья, содержат большое количество калорий и, скорее всего, заставят вас чувствовать себя голодным вскоре после их употребления.