Сколько нужно грамм белка в сутки: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Как есть 120 граммов белка в день (+ БЕСПЛАТНЫЙ план питания!)

Если вы читаете это, вы, вероятно, читали (или смотрели) где-то, что вам нужно сосредоточиться на белке, чтобы достичь своих целей в области здоровья.

Тогда, когда вам сказали, сколько белка вам нужно, вы, вероятно, сказали: «Ни за что!»

Что ж, друг мой, именно поэтому я написал этот пост в блоге!

Мало того, что есть не менее 120 граммов белка в день возможно, это проще и доступнее, чем вы думаете.

В этом блоге я расскажу о:

• 10 причинах, по которым вам нужен белок (помимо наращивания мышечной массы!)
• Лучший способ рассчитать суточную потребность в белке увеличьте потребление белка
• 15 продуктов с высоким содержанием белка, которые на самом деле приятны на вкус (кроме куриной грудки)
• Если вам больше подходит животный или растительный белок
• Нужны ли вам белковые добавки для достижения ваших целей
• Как выбрать недорогую высококачественную белковую добавку
• Моя проверенная формула диеты с высоким содержанием белка
• Как получить БЕСПЛАТНЫЙ план питания с высоким содержанием белка прямо на телефон

Но, если вы Если у вас мало времени, вот краткий ответ:

Самый простой способ съедать не менее 120 граммов белка каждый день — это отдавать предпочтение цельным продуктам и еженедельно составлять план питания с высоким содержанием белка. Нажмите здесь , чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ 2-недельный план питания с высоким содержанием белка, отправленный прямо на ваш почтовый ящик! ‍

Зачем вам белок?

Белок — один из трех макроэлементов, необходимых вашему телу для нормальной работы.

Это также строительный блок для всех клеток вашего тела и того, что они делают для вашего тела.

Вы должны отдавать предпочтение белку каждый день, потому что:

• Особые белки, называемые ферментами , помогают пищеварению, свертыванию крови, выработке энергии и сокращению мышц
• Определенные белки, такие как кератин, эластин, и коллаген обеспечивают структуру ваших костей, связок, волос, кожи и легких
• Белок помогает вырабатывать антитела для борьбы с болезнями и инфекциями
• Некоторые белки являются ключевыми гормонами, например глюкакон , инсулин, и ADH , которые влияют на основные органы, такие как поджелудочная железа, почки и печень
• Белок способствует постоянному росту и поддержанию ваших тканей, мышц и костей
• Белок ускоряет обмен веществ, уравновешивает уровень глюкозы в крови и дольше сохраняет чувство сытости, что снижает аппетит

И это всего лишь из ключевых ролей, которые белок играет в вашем организме! Как видите, он делает гораздо больше, чем просто наращивает мышечную массу.

Теперь, когда вы знаете о важности белка, давайте выясним, какое потребление белка является для вас оптимальным.

‍

Сколько белка вам действительно нужно?

Если честно, у каждого диетолога, дипломированного диетолога и личного тренера есть свое мнение о том, какое количество белка является достаточным для обычного человека. (Конечно, каждое мнение имеет веские основания и науку, но официального консенсуса до сих пор нет.)

Некоторые рекомендуют 0,36–0,5 г белка на фунт массы тела или 0,8–1,2 г на килограмм массы тела. Другие рекомендуют всего 60–80 г для женщин и 80–100 г для мужчин.

Проблема этих двух подходов в том, что ни один из них не учитывает ВАШИ индивидуальные потребности.

Сосредоточение внимания только на массе тела означает, что вы не включаете такие переменные, как возраст, рост, пол или уровень активности.

И говорить, что каждой женщине нужно одинаковое количество белка, смешно, потому что одна женщина может быть олимпийской гимнасткой, а другая может быть исключительно кормящей грудью матерью, которая только что родила 2 недели назад. НИКОГДА вы двое не будете получать одинаковое ежедневное потребление белка!

Вот почему, как диетолог, тренер по здоровому образу жизни и спортсмен, я устанавливаю свое общее потребление белка в процентах от общего количества калорий, которые мне нужны каждый день.

Этот метод учитывает мой возраст, рост, вес, пол и уровень активности (поскольку именно так вы оцениваете свои ежедневные калории) и позволяет мне точно настроить мои ежедневные целевые уровни белка в соответствии с моими общими целями в отношении здоровья и физической формы.

Например, когда я готовлюсь к своему ежегодному полумарафону, я немного уменьшаю потребление белка и увеличиваю потребление углеводов. Когда я наращиваю мышечную массу с помощью поднятия тяжестей, я увеличиваю количество белков и немного уменьшаю количество углеводов. Когда я кормлю грудью, мне нужно много белка, потому что я одновременно питаю свое тело и ребенка.

‍

‍

Таким образом, чтобы получить лучшее представление о том, сколько белка ВАМ нужно, стремитесь к тому, чтобы 25–30 % от общего количества ваших ежедневных калорий поступали из белка. Это гарантирует, что вы получаете достаточно белка, но оставляет вам возможность изменять свои потребности в зависимости от того, где вы находитесь в жизни.

Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий и ответьте честно. НЕ НАБИРАЙТЕ желаемый вес и не говорите, что тренируетесь больше, чем на самом деле! Помните, что этот первоначальный расчет поможет вам понять, где вы находитесь в прямо сейчас , чтобы вы могли внести изменения, чтобы добраться туда, где вы хотите быть.

После того, как вы рассчитали калорийность, найдите процент калорий, который должен поступать из белка. Например, если вы хотите нацелиться на 25%, вы должны умножить суточную калорийность на 0,25.

Наконец, разделите это число на четыре. Это переводит калории в граммы. (В грамме белка содержится 4 калории.)

Для справки, посмотрите на изображение выше, чтобы увидеть уравнение и приблизительную оценку ваших целей.

Теперь, если вся эта математика пугает вас или отговаривает от приоритета белка в вашем рационе, не волнуйтесь! Цифры не для всех, и это нормально.

Давайте углубимся в разницу между подсчетом калорий, подсчетом макросов и интуитивным питанием, а также выясним, какой из них лучше для вас.

Различные способы отслеживания потребления белка

Подсчет калорий

Ах, старый добрый подсчет калорий. Это самый простой из всех вариантов, но и наименее эффективный.

Тем не менее, подсчет калорий может быть эффективным для отслеживания белка, если:

• Вы не знакомы с макросами или этикетками пищевых продуктов
• Вы боретесь с недоеданием, перееданием или боитесь еды
• Вы не знаете у меня нет конкретных целей в отношении состава тела или спортивных результатов

Я не люблю сосредотачиваться только на калориях, но это хорошее место для начала, если у вас очень мало знаний о питании или вы чувствуете себя подавленным всеми модными словечками с питание.

Подсчет калорий является хорошей основой для других методов, о которых я говорю, поэтому, если вы решите сосредоточиться исключительно на калориях, я рекомендую поставить перед собой цель в конечном итоге перейти на другой метод, чтобы вы действительно чувствовали себя лучше.

‍

‍

Подсчет макросов

Лично мне нравятся принципы подсчета макроэлементов, и именно так я учу и обучаю большинство своих клиентов диетологии.

Подсчет макроэлементов фокусируется на соотношении макронутриентов в вашем рационе. Другими словами, это соотношение между тем, сколько углеводов, жиров и белков вы съедаете в течение дня.

Вы выбираете, сколько каждого макроэлемента вы хотите съедать каждый день, и отслеживаете общее количество каждого из них в граммах в приложении, таком как MyFitnessPal.

Это позволяет легко узнать, сколько белка вы едите!

Подсчет макроэлементов также является отличным способом взглянуть на свою пищу целостно и узнать, как ваш организм использует каждый макронутриент.

Макроподсчет — отличный вариант для отслеживания белка, если:

• Вы не возражаете против нескольких разных чисел и понимаете этикетки с указанием пищевой ценности
• Вы хотите узнать, как функционирует ваше тело при употреблении различных продуктов
• Вы хотите изменить состав своего тела, чтобы оптимизировать спортивные результаты

Нажмите здесь, чтобы найти множество вкусных рецептов, полезных для макроэлементов, которые помогут вам начать!

Интуитивное питание

На мой взгляд, это «продвинутый» вариант, но он наиболее устойчивый и является моей конечной целью в каждом путешествии по здоровью моего клиента.

Интуитивное питание основано на принципах калорий и макроэлементов, но дает больше свободы в выборе продуктов и учитывает ваши сигналы голода и тягу.

Этому сложно научить и еще труднее освоить, но я успешно выполняю свою ежедневную цель в 140 г белка уже более полутора лет, так что это вполне возможно!

С помощью интуитивного питания вы тренируете свое тело и мозг, чтобы они очень хорошо понимали друг друга, но при этом вы по-прежнему придерживаетесь принципов оставаться в рамках своих калорий и потреблять достаточное количество каждого из макронутриентов.

Например, я не знаю точно, сколько калорий было в моей овсянке сегодня утром, но я знаю, что у меня больше энергии, когда я начинаю свой день со сложных углеводов (овса) и добавляю яичные белки, протеиновый порошок, миндальное масло и свежие фрукты, так что я съел все макросы и получил много белка.

Требуется много практики, чтобы понять сигналы, желания и реакции вашего тела, но как только вы попрактикуетесь с калориями и макросами, это станет намного проще.

Вы также просто знаете, как получить достаточное количество белка без необходимости отслеживать какие-либо цифры, потому что вы приучили свое тело к потребности в большом количестве белка, и вы знаете, когда ваше тело говорит вам, что ему нужно больше белка.

Интуитивное питание может быть хорошим вариантом для отслеживания белка, если:

• Вы практиковались в отслеживании чисел раньше, и это стало более второй натурой / ментальной математикой, чем реальной математикой
• Вы понимаете, как ваше тело использует пищу, и хотите контролировать свои сигналы голода и тягу
• Вам не нужно менять состав своего тела или вносить какие-либо существенные изменения для достижения спортивных результатов подсчет калорий или интуитивное питание? Какой бы метод ни помог вам получить достаточное количество белка в вашем рационе, не добавляя стресса или одержимости едой.

  Большинство моих клиентов учатся считать макросы в течение примерно 6-9 месяцев, а затем переходят к «интуитивному питанию с осознанием макросов». Это означает, что они перестают считать числа, но продолжают использовать принципы подсчета макросов, чтобы направлять свое интуитивное питание.

  Что бы вы ни решили, будьте последовательны и не сдавайтесь!

  ‍

  Простые замены для увеличения потребления белка

  Теперь, когда у вас есть представление о том, как вы хотите отслеживать потребление белка, давайте рассмотрим некоторые простые изменения, которые вы можете сделать СЕГОДНЯ, чтобы увеличить общее потребление белка без каких-либо дополнительных усилий. .

  Принцип здесь заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, что вы можете ДОБАВИТЬ в свой рацион, а не убрать.

  Вот несколько простых заменителей с большим содержанием белка:

  • Обычные макаронные изделия → паста из нута
  • Мучные лепешки → лепешки с высоким содержанием клетчатки или лепешки из миндальной муки
  • Белый хлеб → мультизерновой хлеб или цельнозерновой хлеб
  • Цельножирный сыр фета → обезжиренный сыр фета
  • Сыр рикотта → взбитый творог
  • Сыр пармезан → пищевые дрожжи
  • Обычный йогурт → греческий йогурт
  • Батончики мюсли → протеиновые батончики
  • Шоколадное молоко → шоколадный протеиновый коктейль
  • 2–3 цельных яйца → 1 яйцо + 2 яичных белка
  • Вода (в овсянке или смузи) → жидкие яичные белки
  • Рис (в буррито) → черные бобы

  Обратите внимание, что вы по-прежнему получаете хлеб, лепешку, сыр или шоколадный напиток, но одно простое изменение может резко увеличить пользу для здоровья и общее содержание белка? Вот как это просто!

  Вам не нужно отказываться от любимых продуктов, чтобы вести здоровый образ жизни. Все дело в том, чтобы оптимизировать ваши любимые продукты, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

  Теперь давайте познакомимся со всеми доступными вам источниками здорового белка.

  ‍
  

  Продукты с высоким содержанием белка

  Прежде всего, я буду говорить это до посинения: есть и другие способы есть белок, кроме жареной куриной грудки! (Хотя мне очень нравятся рецепты с курицей!)

  Существует так много видов мяса, молочных продуктов, цельнозерновых продуктов, овощей, орехов и семян, которые содержат большое количество белка на порцию.

  Вот список моих любимых продуктов с высоким содержанием белка: 9

• Яйца и яичный белок ответ , нут, чечевица и арахисовый (и арахисовое масло)
• орехи, такие как миндаль, кешью, фисташки, бразильские орехи и грецкие орехи
• Чиа, семена льна и штук
• , Quinoa, Brown Rice и Buckwart
• , Quinoa, Brown Rice и Buckwhat
• , Quinoa, Brown Rice и Buckwhat
, Quinoa, Brown Rice и Buckwhat
• Тофу, темпе и эдамаме
• Горох, брокколи, цветная капуста, капуста и шпинат

‍

‍

А вот некоторые из моих любимых рецептов с высоким содержанием белка, которые вы должны попробовать:

• 15 Minute Orange Лосось в глазури
• Салат с гранатом и рукколой и киноа с Стейк
• Малиновый смузи с арахисовым маслом
• Жареная морковь со взбитой фетой и фисташками
• 10 способов приготовления пышных протеиновых вафель
• Курица быстрого приготовления Брокколи Альфредо
• Чаша для смузи с шоколадным арахисовым маслом и авокадо
• Овсяные хлопья с асаи для здоровья
• Рыбные тако с соусом из манго и сальсой из манго, приготовленные во фритюре
• Протеиновый молочный коктейль с мятой и шоколадной крошкой
• Такитос из запеченной курицы с кремом из авокадо
900 13 Healthy Breakfast Egg Muffins
• 25+ лактация с высоким содержанием белка recipes

Животный белок или растительный белок

Независимо от того, придерживаетесь ли вы традиционной, вегетарианской или веганской диеты, существует множество источников пищи, которые обеспечивают вас достаточным количеством белка для удовлетворения ваших пищевых потребностей.

Одна диета не лучше другой, но текущие исследования показывают, что включение в рацион как животного, так и веганского белка полезно как для пищеварительной, так и для иммунной системы.

При этом как у обычной диеты (с животными белками), так и у растительной диеты есть свои плюсы и минусы.

Продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот и содержат большее количество белка на порцию, но обычно содержат массу калорий, больше насыщенных жиров и меньше клетчатки.

Растительные белки сами по себе не содержат всех незаменимых аминокислот, но их можно комбинировать вместе, чтобы дополнить аминокислотный профиль. В них меньше белка и меньше калорий, но они также содержат больше клетчатки и необходимых питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Как диетолог, я рекомендую есть разнообразную пищу, включающую как животный, так и растительный белок, но если у вас есть заболевание, препятствующее употреблению того или иного типа белка, более важно составить сбалансированную диету. вокруг продуктов, которые лучше всего подходят для вас.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу питания, вносить существенные изменения в свой рацион или если вы заметите какие-либо изменения в своем здоровье.

‍

Цельные продукты и добавки

Ни для кого не секрет, что индустрия здоровья хочет, чтобы вы ели белок.

Только посмотрите на всех влиятельных лиц в социальных сетях: все они клянутся своими протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками и добавками.

Но действительно ли добавки полезны для вас? И нужны ли они вам для достижения ваших ежедневных целей по потреблению белка?

Как диетолог говорю, что зависит!

С цельными продуктами вы получаете больше разнообразия вкусов, больше натуральных микроэлементов, и в долгосрочной перспективе они дешевле. Тем не менее, они требуют больше времени для приготовления на кухне.

Добавки менее разнообразны по вкусу и в целом содержат меньше питательных веществ, к тому же они намного дороже. Тем не менее, они практически не требуют подготовки и являются отличным вариантом для людей с плотным графиком.

Моя лучшая рекомендация — получать не менее 80 % дневной нормы белка из цельных продуктов и использовать добавки: дополняет . Это означает, что они являются частью вашего рациона, но не основной его частью.

Пищевые добавки отлично подходят для получения последних нескольких граммов белка или связывания вас до следующего приема пищи, но их не следует использовать в качестве еды.

‍

‍

Можно ли придерживаться высокобелковой диеты без белковых добавок?

Конечно! Просто это сложнее и требует больше времени.

Я лично делал это обоими способами (добавляя 120 г белка с добавками и без добавок), и по моему опыту, оба стоят примерно одинаковой суммы денег, но пытаться получить достаточное количество белка без белковых добавок сложнее.

Вы проводите больше времени на кухне, готовя еду, и вам приходится больше планировать и отслеживать, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка.

При этом, если вы выбираете низкокачественные добавки с тоннами добавленного сахара, искусственных ингредиентов и воспалительных масел, ваши добавки, вероятно, приносят больше вреда, чем пользы.

В конце концов, я ВСЕГДА рекомендую сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Так что, если вы получаете только 100 граммов белка, но из цельных продуктов, я думаю, что это гораздо более питательно, чем 150 граммов белка из пищевых добавок и упакованных продуктов.

Золотая середина? Диета с высоким содержанием белка, состоящая в основном из цельных продуктов с добавлением нескольких чистых добавок.

Вы спросите, что такое «чистые» добавки? Продолжай читать!

‍

‍

Как выбрать белковую добавку

Если вы решите включить белковые добавки в свой рацион, важно знать, какие из них лучше.

Обязательно читайте этикетки продуктов питания в продуктовом магазине (или в Интернете, если можете), чтобы узнать, что входит в список ингредиентов и каково распределение питательных веществ.

Вот 5 вещей, которые должны быть в вашей протеиновой добавке:

1. Не менее 12 г белка на порцию: Будь то протеиновый батончик или протеиновый порошок, содержание менее 12 г белка не даст вам всех преимуществ, которые вы хотите. В нем либо слишком много жира, либо слишком много углеводов, и он не насытит вас в достаточной мере. Для батончиков мое правило — не менее 12 г; для порошков это 20г. Моими любимыми протеиновыми батончиками являются батончики QUEST, Built и RX, а моими любимыми протеиновыми порошками являются Orgain, Just Ingredients и Clean Simple Eats.
2. Практически без добавления сахара: он вам просто не нужен, и я обещаю, что он вам тоже не понадобится. (Сохраните добавленный сахар для вкусного десерта позже!) Добавленный сахар будет иметь эффект, противоположный белку, на уровень сахара в крови, обмен веществ и уровень энергии. Определенно избегайте батончиков или порошков, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
3. Без искусственных ингредиентов: сюда входят такие вещества, как искусственные подсластители, искусственные ароматизаторы, красители, камеди и вообще все, что вы не можете произнести.
4. Не использовать воспалительные масла: вы должны прочитать список ингредиентов для этого масла. На упаковке может быть написано «без сахара!» или «с низким содержанием углеводов» или «30 г белка», но с высоким содержанием воспалительных жирных кислот. И по моему профессиональному мнению, это большое нет. Этими типами масел являются косточковое пальмовое масло, пальмовое масло, масло канолы, растительное масло, подсолнечное масло, сафлоровое масло и арахисовое масло.
5. Чистые ингредиенты: это немного более субъективно, но для меня это означает, что большинство ингредиентов получены из цельных продуктов и не обработаны никакими химикатами. Ищите такие ярлыки, как «без ГМО» или «органический», и проверяйте список ингредиентов, чтобы узнать, являются ли первые 5 ингредиентов продуктами, которые вы узнаете.

Если вы беременны или только что родили и планируете кормить ребенка грудью, ознакомьтесь с моими рекомендациями по выбору лучших протеиновых порошков для лактации в этом блоге!

Формула успеха

Когда дело доходит до получения достаточного количества белка каждый день, это может показаться сложной задачей, особенно если вы новичок в подсчете макроэлементов или пытаетесь питаться интуитивно.

Благодаря более чем двухлетнему опыту и экспериментам я нашел наилучшую формулу успеха, благодаря которой диету с высоким содержанием белка легко соблюдать и легко достигать.

Вот секретная формула успеха:

‍

‍

Старайтесь потреблять 30 г белка при каждом приеме пищи и 15 г белка при каждом перекусе.

Если вы перекусываете только один раз в день, съешьте 20 граммов белка, а последние 10 граммов съешьте с десертом.

(Белок с десертом? Это моя специальность! Просто введите «протеин» в поле поиска и найдите новый рецепт, который можно попробовать. ) размеры порций для достижения наилучших результатов.

По этой формуле я строю свой день и обучаю своих клиентов достигать своих целей по потреблению белка, поэтому я знаю, что вы тоже можете это сделать!

Вот несколько простых способов начать:

1. Употребляйте белок каждый раз, когда вы едите: Я действительно так считаю! Вы не только достигнете своих целей, но у вас будет меньше тяги и больше сытости в течение дня.
2. Купите быстрые и простые источники белка: будь то курица-гриль, яйца вкрутую или батончики RX, существует так много продуктов, богатых белком, чтобы упростить процесс. Посмотрите мою инфографику в разделе «Продукты с высоким содержанием белка» этого поста блога, чтобы узнать обо всех различных источниках белка.
3. Найдите рецепты с высоким содержанием белка: В моем блоге полно макро-рецептов, обедов с высоким содержанием белка и угощений с высоким содержанием белка, которые вам понравятся. Я тебя прикрыл!
4. Ешьте часто: Я знаю, что это противоречит «культуре диеты», но если вы едите немного меньше с закусками между ними, вы с большей вероятностью отдадите предпочтение белку и с меньшей вероятностью снизите уровень сахара в крови или боретесь с голодом. весь день.
5. Соблюдайте план диеты: если вам трудно оставаться на правильном пути, обратитесь за помощью! Позвольте тренеру по питанию или личному тренеру (эй, я оба из них!) поможет вам создать эти хорошие привычки. (Psssst у меня есть БЕСПЛАТНЫЙ план питания для вас ниже!)

Ваш бесплатный план питания

Если вы все еще чувствуете себя перегруженным и не знаете, как съедать 120 г белка в день после прочтения этого поста в блоге, не волнуйтесь!

Я создал БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный план питания с высоким содержанием белка, который вы можете скачать прямо на свой телефон.

Этот 14-дневный план питания включает в себя все ваши завтраки, обеды, закуски, ужины и десерты, запланированные на целых 2 недели, включая распечатываемый список покупок на каждую неделю, введение в макросы и мои любимые кухонные предметы для планирования еды. и здоровое питание.

Если вам трудно следовать плану питания, это руководство — отличный способ попрактиковаться в получении большего количества белка каждый день без всей работы, связанной с планированием питания. Вам просто нужно делать покупки и готовить, как обычно!

Все рецепты взяты прямо из моего блога, и вы будете удивлены, насколько легкой и вкусной может быть диета с высоким содержанием белка.

Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ план питания прямо на Ваш почтовый ящик!

Заключение

Являетесь ли вы спортсменом, кормящей мамой или просто «средним Джо», белок имеет решающее значение для достижения оптимального здоровья.

Белок стимулирует рост, улучшает обмен веществ и уменьшает чувство голода.

Выбор продуктов, богатых белком, и употребление чистых белковых добавок — отличный способ обеспечить ежедневное получение достаточного количества белка.

Если вы хотите включить в свой рацион больше белка, но не знаете, с чего начать, попробуйте мой БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный план питания!

Как выглядят 100 г белка?

«Я не могу есть достаточно белка» — это то, что я часто слышу.

Некоторым людям просто невыносима мысль о том, чтобы съедать более 100 граммов белка в день.

Я хочу показать вам, что на самом деле достичь этих целей довольно легко. Если вы любите протеиновые коктейли и хотите их пить, или вы хотите вести 100% органический веганский образ жизни, для вас есть множество вариантов с высоким содержанием белка.

Если вы хотите узнать, сколько белка я рекомендую вам потреблять ежедневно, воспользуйтесь моим БЕСПЛАТНЫМ калькулятором калорий и макроэлементов 9.0003

 

Зачем 100 г белка?

100 г белка — это просто красивое круглое число, которое можно использовать в качестве примера, и, конечно же, число, к которому вам не нужно стремиться.

Многие люди стремятся потреблять белок, равный их весу (подробнее об этом чуть позже), и я рискну и предположу, что большинство из нас весит более 100 фунтов, так что это простое число, которое мы все может относиться к на каком-то уровне.

Если вы в настоящее время не потребляете много белка, 100 граммов, вероятно, кажутся очень высоким (не говоря уже о недостижимом) количеством, поэтому я хочу стремиться к этому числу здесь.

Для многих из нас 100 г белка на самом деле являются отличной целью, но большинству из нас может быть полезно даже больше…

 

Сколько белка вам действительно нужно?

Можете ли вы просто нацелиться на 100 г белка и прекратить это?

Конечно, можно.

Но есть гораздо лучший (и простой) способ узнать, сколько белка вам следует потреблять. Не волнуйтесь, это простая математика!

Наиболее широко рекомендуемая доза составляет 1 г на фунт массы тела.

Вы, вероятно, сталкивались с этой рекомендацией в поисках ответов о том, сколько белка вам следует потреблять.

Признаюсь, я очень долго стремился к 1 г белка на фунт веса тела (для меня это было бы 185 г белка), и в какой-то момент я даже увеличил его до 1,5 г на фунт веса тела. . Это означало, что в какой-то момент я ел 275 г белка в день!

2 вещи об этом…

1. Это очень, очень дорого
2. Это нанесет ущерб вашему телу. Говоря менее деликатно: это даст вам худший газ в вашей жизни.

Вам ОПРЕДЕЛЕННО столько не нужно.

С тех пор, как я немного уменьшил потребление белка, мои успехи в спортзале действительно улучшились!

Почему?

Потому что мое тело теперь получает больше углеводов и жиров (поскольку уровень белка у меня ниже), и мое тело чувствует себя намного лучше! Не говоря уже о значительно менее газированном.

 

Стремитесь к 0,6–0,8 г на фунт массы тела

Вообще говоря, 0,6–0,8 г на фунт массы тела – это отличный диапазон, к которому нужно стремиться. Я склоняюсь к более высокому пределу этого диапазона, но если вам трудно потреблять достаточное количество белка или вы только начинаете, начните с нижнего предела!

Вы можете подумать: «Но, Мэтт, 0,8 г — это, по сути, 1 г». С технической точки зрения, вы были бы правы.

Но если вы весите 150 фунтов, разница составляет 30 г белка.

В течение дня вам может быть значительно легче потреблять 120 г белка, чем 150 г.

1 г на фунт веса тела определенно работает, и я лично согласен с этим числом, если вы хотите пойти по этому пути.

В конце концов, это намного упрощает математику.

Некоторые люди говорят об опасностях потребления слишком большого количества белка, но 1 г на фунт веса тела не будет приближаться к опасному уровню.

Если вы чувствуете себя лучше, съев столько, дерзайте! Но поймите, что вам не нужно , чтобы столько потреблять.

Когда у вас дефицит калорий, определенно разумно поддерживать высокое потребление белка, поэтому 1 г на фунт веса тела, безусловно, может работать в таких ситуациях.

Мне нравится устанавливать диапазоны для себя, потому что я знаю, что каждый день будет немного другим. Вместо того, чтобы зацикливаться на том, чтобы попасть в одно конкретное число, я считаю, что гораздо полезнее стремиться к диапазону, чтобы оставаться в пределах.

Если вы находитесь в фазе поддержания мышечной массы, вы можете немного уменьшить потребление белка, чтобы получить дополнительные углеводы, которые помогут вашей энергии и производительности. Если вы сидите на диете и испытываете дефицит, я настоятельно рекомендую придерживаться верхнего предела этого диапазона (даже до 1 г на фунт, если хотите).

Обязательно ознакомьтесь с моим бесплатным калькулятором калорий и макроэлементов, чтобы получить мои рекомендации!

 

Почему мы должны заботиться о потреблении большого количества белка?

Белок не только необходим в повседневной жизни, но и чрезвычайно полезен, если вы преследуете конкретные цели.

Да, у вас может быть «слишком много» белка, но это потребует огромных количеств постоянно в течение длительного периода времени, о чем большинству людей не нужно беспокоиться.

Давайте посмотрим, почему белок так важен:

Для повседневной жизни

Когда дело доходит до повседневной жизни, белок жизненно важен для здоровья.

Наши телесные функции зависят от белка, и все, от вашей иммунной системы до вашей пищеварительной системы, зависит от белка.

Достаточное количество белка способствует пищеварению, свертыванию крови, здоровью костей, выработке гормонов и многому другому.

 

Для наращивания мышечной массы

То, что вы слышали 1000 раз, верно: белок является строительным материалом для мышц.

Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, мы знаем, что вам нужно иметь профицит калорий (также известный как вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете).

Но если вы едите тонну калорий с очень небольшим количеством белка, вам будет гораздо труднее нарастить мышечную массу и стать сильнее!

Хотя вы определенно сможете нарастить мышечную массу, не потребляя тонны белка, вы значительно усложняете себе работу, не увеличивая потребление белка до максимума.

Даже если наращивание мышечной массы не является целью, см. предыдущее объяснение для повседневной жизни. Адекватное количество белка необходимо для обеспечения оптимального функционирования вашего организма, поэтому вам определенно нужно отдавать ему приоритет.

 

Для похудения

Когда вы находитесь в состоянии дефицита калорий (или на диете), наиболее важным является белок .

Во время диеты рекомендуется увеличить потребление белка по нескольким причинам. Самое главное, это позволяет сохранить как можно больше мышц.

Если у вас дефицит калорий в течение длительного времени, вы неизбежно потеряете часть мышечной массы при похудении, но уделение приоритетного внимания белку поможет свести к минимуму этот эффект.

Не знаю, как вы, а я хотел бы сохранить как можно больше мышц, чтобы убедиться, что я теряю в основном жир!

Белок также насыщает, помогая вам оставаться сытым, съедая меньше, чем вы привыкли, а термический эффект белка является самым сильным из всех макроэлементов, что означает, что для его переваривания требуется больше всего энергии, сжигая больше калорий.

Обратите внимание, что термический эффект очень минимален, поэтому не ешьте белок, думая, что вы волшебным образом сжигаете тонну калорий. Но каждая мелочь помогает!

 

Источники пищи, которые помогут вам получить 100 г белка

Возможно, вы на самом деле стремитесь к 100 г белка, а может быть, вы стремитесь к большему. Откуда вы получаете весь белок?

Этот ответ во многом зависит от вашей диеты, вашего образа жизни и ваших предпочтений.

Итак, давайте рассмотрим несколько вариантов для вас.

 

Источники белка «Фитспо»

Проблема в том, что слишком много людей думают, что им нужно есть « fitspo ” способ достичь своих белковых целей.

Получение более 100 граммов белка не обязательно означает употребление протеиновых батончиков, протеиновых коктейлей, протеинового печенья и т. д.

Но это, безусловно, возможно!

У меня нет никаких претензий к протеиновым батончикам или коктейлям, но я не считаю, что они должны быть вашим единственным источником белка. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы должны получать достаточно белка в день.

При этом я наслаждаюсь протеиновым батончиком каждый день. Нет, не нужно протеиновых батончика, но мне они очень нравятся.

Я тренируюсь рано утром и люблю немного перекусить перед тренировкой, и протеиновые батончики идеально подходят для этого.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей по потреблению белка, такие продукты с высоким содержанием белка, безусловно, могут помочь. Несмотря на то, что существуют тысячи вариантов, давайте рассмотрим некоторые из них…

 

Premier Protein Vanilla Shake

160 калорий

3 г жира

4 г углеводов

30 г белков

 

Kodiak Cakes Muffin Power Cup

290 калорий

90 002 11 г жиров

39 г углеводов

10 г белков

 

Протеиновый батончик с кленовым пончиком ONE

220 калорий

8 г жиров

23 г углеводов

20 г белков

 

«Босс!» Печенье

220 калорий

12 г жиров

18 г углеводов

18 г белков

 

Quest Nutrition Meat Lover ‘s Pizza (Половина пиццы)

270 калорий

17 г жиров

18 г углеводов

22 г белков

 

Общее питание для всех вариантов «fitspo»:

1160 калорий

61 г жира

900 35 102 г углеводов (28 г клетчатки)

100 г белка

 

Потребление этих продуктов поможет вам получить дополнительный белок в вашем рационе, но это также очень дорогой способ питания!

Я за то, чтобы наслаждаться этими продуктами, если они вам нравятся и вы можете себе это позволить, но ваш кошелек будет вам благодарен, если ваш рацион не будет состоять исключительно из этих продуктов…

 

Проблема с «Фитспо» ” способ питания

Большинство протеиновых батончиков — это просто шоколадные батончики с дополнительным содержанием белка. Но мы считаем их полезными, потому что они называются протеиновыми батончиками.

Печенье Lenny & Larry’s Complete Cookies считается полезным белковым печеньем, но на самом деле это просто обычное печенье с добавлением белка.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть печенье с высоким содержанием белка, протеиновый батончик или любую другую закуску в этом отношении.

Но есть что-то неправильное в том, чтобы употреблять его ВМЕСТО других продуктов, которые вам нравятся, только потому, что вы предполагаете , что это более здоровый вариант.

Посмотрите на это сравнение питания выше. Право занимает первое место почти во всех категориях, за исключением немного меньшего количества клетчатки.

Вы можете съесть ароматизированный греческий йогурт, ароматизированные миндальные орехи (кстати, шрирача потрясающие) и пиво, и получить более питательную ценность (с тем же количеством калорий), чем одно протеиновое печенье.

Если на еде нет маркировки «здоровая» или «белковая», это не значит, что она вредна для вас. Вы можете сочетать пиво, которое большинство считает пустыми калориями, с вкусными и полезными закусками, и при этом достичь своих целей.

Не позволяйте вашей погоне за белковой диетой сделать вас слепым ко всему остальному!

Закуски с высоким содержанием белка могут быть отличным способом помочь вам достичь ваших целей в отношении белков, но это не то, что вы ДОЛЖНЫ потреблять.

Не хватайтесь за перекус автоматически, потому что на этикетке есть слово «протеин».

Научиться читать и понимать этикетки с информацией о пищевых продуктах — лучший подарок, который вы можете себе сделать. Полагаясь на маркетинговый жаргон на лицевой стороне упаковки, вы вынуждены думать так, как компании хотят, чтобы вы думали.

Не обращая внимания на это, вы можете построить диету, основанную на том, что ВАМ нравится и какова ВАША цель.

 

Источники белка из продуктов животного происхождения

Продукты животного происхождения, как правило, содержат очень много белка.

Есть причина, по которой классическая диета для бодибилдеров состоит из курицы и риса, потому что курица абсолютно богата белком.

Большинство продуктов животного происхождения содержат очень мало углеводов, много белка и умеренное количество жира.

Существует множество примеров источников белка животного происхождения, которые мы не будем здесь рассматривать (стейк, сыр, рыба и многие другие), но вот несколько отличных вариантов…

 

8 унций куриной грудки (Kirkland)

220 калорий

3 г жиров

0 г углеводов

9000 2 46 г белков

 

3 яйца

210 калорий

15 г жиров

0 г углеводов

18 г белков

 

Обычный обезжиренный греческий йогурт (¾ стакана)

90 калорий

0 г жиров

6 г углеводов

16 г белков

 

Бекон средней нарезки (2 полоски)

140 калорий

10 г жиров

0 г углеводов

10 г белка

 

1 унция вяленой говядины

80 калорий

1 г жира

6 г углеводов

10 г белков

 

Общее питание для всех видов животных:

740 калорий

90 002 29 г жира

12 г углеводов

100 г белков

 

Давайте проясним: я не пропагандирую здесь диету плотоядных животных, и я не рекомендую вышеперечисленное в качестве полного дня есть!

В нашем рационе должно быть много фруктов и овощей.

Но это для того, чтобы показать вам, насколько легко вы можете получить 100 г белка в своем рационе при относительно небольшом количестве пищи.

Я имею в виду, всего за 740 калорий понятно, как легко вы можете добавить в свой рацион дополнительный белок с помощью продуктов животного происхождения.

 

Источники белка растительного происхождения

Не только продукты животного происхождения богаты белком, но и множество продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка.

Поскольку так много людей переходят на растительную диету, одно из основных критических замечаний, которые я слышу, заключается в том, что при таком питании трудно получить достаточное количество белка.

Возможно, это немного сложнее, но это далеко не невозможно…

 

1 чашка черных бобов

220 калорий

0 г жиров

40 г углеводов

14 г белков

 

Импос Говяжий фарш

240 калорий

14 г жиров

9 г углеводов

19 г белков

 

Чечевица (½ чашки сухой)

200 Ккал

1 г Жира

46 г Углеводов

16 г Белка

 

900 03

Эдамаме, обжаренный в сухом виде (2/3 стакана)

260 калорий

10 г жиров

18 г углеводов

28 г белков

 

экстра Твердый тофу (6 унций)

180 калорий

9 г жиров

6 г углеводов

18 г белков

Жареный нут (1 унция)

110 калорий

2 г жиров

19 г углеводов

5 г белков 9000 3

 

Общее питание для всех вариантов растений:

1210 калорий

36 г жиров

138 г углеводов (46 г клетчатки)

100 г белка

 

Растительные продукты обычно содержат больше углеводов и клетчатки.

Если вы веган, обязательно поменяйте источники белка, чтобы не потреблять слишком много клетчатки.

Несмотря на то, что клетчатка полезна, слишком большое ее количество вызовет у вас… дискомфорт.

Если вы ищете дополнительные источники растительного белка, вот еще несколько для вас!

 

 

Орехи и ореховая паста не могут быть самыми богатыми белками, но они являются отличным способом убедиться, что ваша растительная диета сбалансирована, а углеводы содержат немного дополнительного жира.

 

Дополнительные продукты питания, которые помогут вам получить 100 г белка

Помимо вариантов, перечисленных выше, существует множество других продуктов, которые могут помочь вам получить 100 г белка.

Некоторые из них, такие как обычная буханка хлеба, могут удивить вас тем, сколько белка в них содержится.

Конечно, ни один из этих продуктов не содержит 50 г белка, но мы смотрим дальше очевидных белковых продуктов, таких как курица, яйца, греческий йогурт, тофу и т. д.

Это все продукты, которые я лично наслаждайтесь, и, конечно же, в этот список можно добавить еще много чего.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей по потреблению белка, а варианты, перечисленные в этом блоге, не помогают вам, эти простые добавки к вашему рациону действительно могут помочь!

Съешьте вегетарианский бургер и немного сыра фета, завернутые в лаваш, и быстро и легко получите 35 г белка !

Достижение целевых показателей по белку не должно быть трудным и, конечно же, не должно быть скучным — обязательно ознакомьтесь с моими рецептами с высоким содержанием белка, чтобы помочь!

Многие люди советуют вам избегать хлеба, но в зависимости от того, какой тип вы предпочитаете, вы можете получить дополнительные 12 г белка, съев его! А кто не хочет хлеба в своей жизни?

Сумасшедшие, вот кто.

Получение 100 г белка не означает потребление продуктов, содержащих только 20+ г белка.

Если в течение дня вы добавляете в пищу немного дополнительного белка, он может быстро накапливаться.

Я имею в виду, что если вы съедите все, что показано на рисунке выше, вы получите 137 г белка и всего 1500 калорий ! Конечно, было бы сложно превратить эти продукты в полноценные блюда, но смысл остается.

 

Вывод: не существует неправильного способа получения белка

Я перечислил множество различных способов включения белка в свой рацион, но я действительно хочу, чтобы вы вынесли из этого поста следующее:

Высокое питание -белок важен, и нет неправильного способа сделать это.

Я всегда отдаю предпочтение белку в своем рационе, и он мне очень хорошо помогает.

Конечно, моя цель — нарастить и сохранить мышечную массу, но это помогает и во многих других областях.

Это помогает мне оставаться сытым и довольным, дает мне качественную энергию и, осмелюсь сказать, поддерживает меня в норме. Не бойтесь есть

слишком белков — это очень сложно.

Если вы хотите потреблять 100 г белка, надеюсь, теперь вы понимаете, что это намного проще, чем кажется.