Сколько надо съесть лишних калорий чтобы набрать 1 кг жира: съеденные килокалории для набора веса

Содержание

Сколько надо съесть, чтобы набрать лишние полкилограмма? — Фигура

Но как отказаться от маминых праздничных пирогов и салатиков? Кто периодически не «слетал с катушек» и не бежал к холодильнику за очередной порцией мороженого, начисто забыв о силе воле и желании похудеть? Как говорится, все мы люди, и ничто человеческое нам не чуждо. Особенно тяжело блюсти фигуру в праздничные и «критические» дни, а также во время стрессов и напряженной работы. Но не стоит опускать руки и жалеть «пропавшую» диету. Потому что не все еще пропало.

А вообще, интересно, сколько же надо (или можно) съесть, чтобы набрать, скажем, лишние полкило? Вы думаете, просто кусок торта? К счастью, нет.

Для начала оговоримся: речь не идет о соленом. Если вы переедите соли – чипсов, селедки, маринованных огурцов и т.п. – то, скорее всего, на следующее утро обнаружите на весах лишний килограмм, даже если вы остались в пределах своей обычной нормы калорий. Этот килограмм будет состоять не из жиров, «присосавшихся» к вашим бедрам, а из лишней воды, накопившейся в организме. Впрочем, этот килограмм так же быстро и уйдет, если день-два придерживаться малосолевой или бессолевой диеты и в течение следующих дней попить побольше воды.

В нашем случае речь пойдет о сладком или жирном, либо просто о большом количестве пищи. Сколько же этого надо съесть, чтобы за день поправиться на полкило? Как показывают расчеты и логика, для этого нужно очень постараться. Во-первых, организм «раскачивается» постепенно, и чтобы начать откладывать жиры, ему, как правило, нужно больше, чем один день. Во-вторых, чтобы поправиться за одну ночь, нужно съесть на 3500 калорий больше, чем ваш обычный калораж. То есть если вы обычно употребляете 2000 калорий, то для мгновенного набора веса в полкило вам необходимо потребить 5500 калорий! И это даже не принимая в расчет физическую активность. Как же выглядят эти злосчастные 3500 дополнительных калорий? Это может быть, например, кусок жареной курицы (250 калорий), немного картофельного пюре (110 калорий), 3 бокала вина (370 калорий), порция оливье (300 калорий), порция холодца (400 калорий), порция мороженого (250 калорий), шоколадка (600 калорий) и кусок торта (800 калорий). Это огромная масса еды, а вы еще даже не перешли грань!

Практически невозможно набрать вес за один день переедания. И хотя многие люди жалуются, что за праздники они набирают вес до 2 кг, по большей части это либо субъективные ощущения (чувство тяжести, одутловатость и т.п.), либо речь идет более чем об одном дне обжорства.

Все, что вы наберете в смысле жиров и калорий за этот день, нужно обязательно сжечь на следующий. Чтобы избавиться от неприятных послепраздничных ощущений, а также чувства вины, не позволить лишним калориям проявиться на весах и побыстрее вернуться на путь истинный, следующий после обжорства день или даже два следует посвятить коррекции сделанных ошибок:

• Вернитесь к своему обычному калоражу либо слегка снизьте его. Но не голодайте, а то снова запустите процесс обжорства. Можно сделать этот день разгрузочным или вегетарианским. Очень поможет в облегчении симптомов переедания порция риса, это хороший абсорбент токсинов и лишней соли, не слишком калорийный и сытный.

• Увеличьте потребление воды, молочных низкожирных напитков и травяного чая, это позволит промыть и очистить организм, а также ускорит обмен веществ, так нужный для сжигания накопленных накануне лишних калорий. Избегайте углеводных и кофеиносодержащих напитков.

• Постарайтесь быть физически активной, как бы вам ни хотелось провести этот день на диване перед телевизором. Вряд ли, конечно, вы сможете выбраться в тренажерный зал, но хотя бы сходите на прогулку. В стремлении к идеальной фигуре не отказывайтесь от праздничных удовольствий – просто не делайте из них привычку.

За сколько можно набрать 1 кг жира?

Хотите узнать за сколько у вас наберётся 1 кг жира, если не соблюдать питание? Тогда читайте статью «За сколько можно набрать 1 кг жира?»…

dva-cheloveka-s-odinm-vesom
Почему один человек толстый, а другой худой? Ответ на этот вопрос на самом деле очень простой. Всё дело в том, что один ест больше калорий чем он тратит, а вот другой человек наоборот тратит гораздо больше калорий, чем он потребляет.

У каждого из нас с вами есть своя собственная норма потребления калорий, которая нам нужна для оптимального поддержания всего нашего организма.

Но мы как правило привыкли с вами потреблять гораздо больше калорий, чем нам требуется. Ну так, а кто же не любит хорошо и вкусно поесть. Не правда ли?

Главное не оставлять при этом накопленные калории в нашем организме, а стараться их сжигать в течение всего нашего дня. В противном случае все эти калории будут постепенно копиться и затем уже откладываться в нашем с вами организме, но только в качестве жира.

sootnoshenie-myshc-i-zhira

Вы знали о том, что каждые 7-8 тысяч калорий накопленные вами сверхнормы постепенно превращаются в 1 кг жира свисающих на ваших боках?! Нет, не знали? Ну тогда теперь вы это будете знать.

А вот эти самые 7-8 тысяч калорий можно набрать как в течении одной недели, так и в течении одного дня. Поэтому внимательно выбирайте то, что вы едите.

Обычно это частенько происходит когда вы заедаете стресс и незаметно сами для себя прибавляете 5-6 кг жира за неделю.

Ведь набрать-то лишний вес как вы знаете очень легко, а вот скинуть эти самые набранные вами килограммы это большой труд и конечно много усилий, которые вам нужно будет потом приложить.

Поэтому мой вам совет, старайтесь не разъедаться как свиньи и главное всегда следите за своим рационом и своим ежедневным питанием.

Сколько лишних калорий надо съесть чтобы набрать 1 кг жира — kak.zydus.su

Лишний вес — модный враг современной красоты. Пища давно перешла из необходимости в категорию приятного времяпровождения, получения удовольствия и даже повода собраться с друзьями. В результате этого калории устремляются в наш организм непрерывным потоком, постепенно накапливаясь в виде подкожного жира.

Наш организм устроен намного хитрее, чем мы думаем. У него всегда готов план действий на долгие годы. И поменять этот сценарий можно только тогда, когда он нам известен. Сценарием этим является наш обмен веществ.

Метаболизм — химические процессы в организме человека, направленные на поддержание жизнедеятельности. Проще говоря, мы едим пищу, в результате переваривания которой у нас вырабатывается энергия

. Еда выступает своеобразным топливом, питающим наше тело и позволяющим совершать ежедневную работу.

Но пища бывает разной, поэтому нельзя объединять ее в одну категорию. Современное питание дает человеку возможность выбирать из десятков различных видов «топлива». Чем же отличаются различные типы еды?

В первую очередь, калорийностью. Калорийность — это количество высвобожденной энергии, которую организм получает в процессе переваривания пищи и может использовать для своей жизнедеятельности. Во-вторых, важен состав пищи. Все потребляемые продукты состоят из трех основных компонентов: белков, жиров и углеводов.

Содержание статьи:

Причина лишнего веса

Итак, еда поступает в организм и перерабатывается в калории. Каждый организм нуждается в определенном количестве энергии, а значит, и калорий.

В случае когда калорийность потребляемой пищи превышает необходимую человеку норму, в его организме начинает откладываться «запасное» топливо в виде подкожного жира. Конечно же, одноразовое переедание не приведет к увеличению объемов талии, но систематический «перебор» непременно запустит формирование «кладовой» на боках и животе.

Тем, кого интересует, сколько калорий в 1 кг жира человека, пригодится цифра, выведенная специалистами. Диетологи уверяют, что килограмм жира «весит» примерно 7716 ккал. То есть чтобы набрать один килограмм лишнего веса, нужно употребить на 7716 ккал выше необходимого рациона. Это событие необязательно должно случиться за короткий промежуток времени. Именно поэтому лишний вес накапливается постепенно и незаметно для нас.

Того же принципа следует придерживаться, рассчитывая скорость похудения. Чтобы избавиться от одного килограмма жира, нам нужно создать дефицит калорий на столько, сколько калорий в килограмме — 7716 ккал.

Эффективные способы сбросить вес

Чтобы рассчитать скорость снижения веса, нужно знать, сколько калорий в 1 грамме жира. В чистом виде этот «продукт» обладает 9 килокалориями на один грамм, но в человеческом жире содержатся и дополнительные вещества, например, вода. Поэтому калорийность подкожного сала равняется 8 ккал на 1 грамм массы.

При этом не стоит высчитывать, 100 калорий это сколько грамм жира, поскольку калории с разных продуктов усваиваются по-разному.

Основой похудения всегда было и есть создание грамотного дефицита калорий. Для каждого человека высчитывается норма необходимых ему калорий. Для подсчета правильного перевода человека на дефицит используются такие данные:

  • Рост,
  • Вес,
  • Возраст,
  • Пол.

Дополнительные параметры нужны для того, чтобы точно определить необходимое количество энергии. Помните, что люди с одинаковым весом и ростом могут выглядеть по-разному. 1 кг жира и 1 кг мышц имеют различный объем.

Сегодня необязательно уметь пользоваться сложными формулами, чтобы высчитать количество необходимых калорий. В интернете есть множество онлайн-калькуляторов, которые в два клика сделают это за вас.

Итак, количество необходимых калорий известно. Теперь следует создать ежедневный их дефицит. Другими словами, желающий похудеть должен тратить больше энергии, нежели он потребляет.

При переходе на ограниченное питание важно понимать, что наш организм сосредоточен на создании комфортных для себя условий. Он не любит стрессов и всячески пытается с ними бороться. Именно поэтому резкое сокращение потребляемых калорий пусть и вызовет стремительное снижение веса, но просигналит организму о стрессовой ситуации.

В результате все сброшенные килограммы вернутся сразу, как только похудевший вернется к своему привычному калоражу. Запомнивший «плохие» времена организм, попытается собрать максимум жира, дабы в следующие «бедные» годы иметь запас.

По этой причине диетологи не советуют прибегать к краткосрочным жестким диетам. Чем быстрее уходит вес, тем быстрее он вернется. А это случится непременно, если человек будет питаться на 1000 ккал в сутки. Придерживаться такого рациона на протяжении всей жизни не получится, а значит, рано или поздно калории придут в вашу жизнь. И поселятся на боках.

Сколько же можно сбросить без вреда для организма? Бытует мнение, что сбрасывать нужно не больше одного килограмма в неделю. Чтобы придерживаться подобной «скорости», человеку нужно испытывать дефицит калорий в количестве 1000 ежедневно. При этом не советуется опускать калорийность дневного рациона ниже 1500 ккал.

Как уменьшить калорийность рациона

Для начала следует определить, с каких продуктов питания к нам поступает максимальное количество калорий. Это жареная пища, вредный фастфуд, сладости, мучное.

Еда, которая насыщает временно, но повышает энергетическую ценность меню до небес.

При переходе на правильное питание калорийность рациона уменьшается сама собой. При этом необязательно ходить голодными, чтобы питаться рационально. В интернете есть тысячи рецептов приготовления блюд с низкой калорийностью. Пора избавиться о мифе про сырую морковь на диете. Меню худеющего может и должно быть разнообразным и вкусным.

Выбирайте для своего рациона те ингредиенты, что максимально приближены к натуральной пище. Выбирая между замороженными котлетами и куриной грудкой, отдайте предпочтение второй. Котлета прошла термическую обработку, содержит в себе неизвестные вам специи и неясное количество калорий. Курицу вы приготовите сами, контролируя состав готового блюда.

Советы, как снизить калорийность меню:

  1. Среди аналогичных выбирайте продукты с меньшей калорийность. К примеру, в молочной полки возьмите кефир 1% жирности вместо 2,5%.То же касается творога, сметаны и других продуктов.
  2. Употребляйте сначала продукты с высоким содержанием белка и высокой плотностью, а после этого все остальное. Наполнив желудок белковой пищей, которая долго переваривается, вы не сможете съесть много углеводных продуктов, даже если сильно захотите.
  3. Наполните свое меню овощами. Это универсальные помощники при борьбе с лишним весом. Их можно кушать в любое время суток, ведь порция овощей редко превышает 200−300 ккал. Набор витаминов прилагается.
  4. Готовьте еду правильно. Каким бы скучным не показался этот совет, но лучше отварить мясо, нежели пожарить его. Устраните вся жареную пищу из рациона. Готовьте в кипятке, на пару или духовке, не важно. Лишь бы не «обогащать» блюдо дополнительным калорийным маслом.
  5. Не отказывайтесь полностью от любимых лакомств. Если вы не мыслите жизни без мармелада, разрешите себе его. Главное, вписаться в суточную калорийность и перенести этот прием пищи на первую половину дня. Скушанное утром не откладывается в бока, поскольку организму эта энергия пригодится на протяжении дня.
  6. Отдайте предпочтение белковой пищи. Белки играют роль строительного материала для организма, еще они долго перевариваются. Это значит, что часть калорий, находящихся в твороге, организм тратит на переваривание этого же творога.

Как увеличить расход калорий

Чтобы увеличить расход калорий, нужно понимать, на что уходит больше всего энергии. Как ни странно, огромное количество ее мы тратим, занимаясь обычными повседневными делами. Стирка, уборка и готовка незаметно, но верно сжигают наше «топливо», а при дефиците калорий тратят запасы жира.

Если добавить к ежедневной домашней работе некоторую активность, например, активные прогулки с ребенком, поход в отдаленный магазин, вместо ближайшего, то расход калорий увеличится практически на треть!

Без активного образа жизни вес будет уходить медленнее, а структура тела при этом заметно пострадает. Важно включить в свой режим дня любую активность, на которую у вас хватит времени.

Это может быть:

  • Утренняя зарядка.
  • Упражнения в домашних условиях.
  • Пешая прогулка до работы, вместо поездки на транспорте.
  • Вечерний променад по парку.
  • Катание на велосипеде, роликах, коньках или другие приятные занятия.
  • Если у вас нет возможности заняться спортом, начните ремонт!

И конечно же, самым эффективным способом сжечь калории будет посещение спортивного зала. С тренером или без, в вашем распоряжении будет множество тренажеров и приспособлений для занятий. Найдите нагрузку, которая вам понравится, и занимайтесь с удовольствием. Не будет лишним и общение с единомышленниками.

Как потратить больше в спортзале

Тем, кто желает похудеть, будет интересна информация, как увеличить количество сжигаемых калорий на тренировке.

Советы:

  • Выполняйте максимум упражнений стоя. Поборите в себе желание присесть во время тех подходов, которые можно выполнять стоя. Так вы потратите на треть больше калорий, нежели сидя.
  • Закрывайте глаза. Без зрительно контакта организм тратит больше калорий на сохранение равновесия. Выполняя упражнения на эллипсоиде, попробуйте закрыть глаза на десяток секунд. Про технику безопасности не забываем.
  • Делайте широкие шаги. Шагая шире, вы задействуете больше мышечных волокон и увеличите потребление энергии.
  • Занимайтесь силовыми тренировками. Новички часто боятся нарастить мышцы под слоем жира, поэтому обходят гантели десятой дорогой. Но на дефиците калорий невозможно обрасти огромными бицепсами, а вот повысить выносливость и укрепить их — легко.
  • Побеждайте сами себя. Бейте собственные рекорды, пробегайте чуть больше, поднимайте чуть тяжелее. И расходуйте больше.

Способы сжигания калорий Загрузка…

Источник: xn--90acxpqg.xn--p1ai

Читайте также

Сколько калорий в 1 кг жира человека и как его сжечь

kaloriinost_st_1

kaloriinost_st_1

Цель большинства людей, которые активно считают калории, занимаются спортом и ограничивают себя в питании – устранить лишний жир. Этот самый жир в нашем организме тоже имеет свою калорийность. То есть, это то число калорий, которое нужно потратить, чтобы сжечь определенное количество жира. Рассмотрим, что представляет собой калорийность жира человека, и из чего он состоит.

Сколько калорий в килограмме жира человека

Ответ на вопрос о том, сколько калорий в жире человека – 7716 ккал в килограмме. Если перевести это значение в фунты, то получим примерно 3500 ккал на один фунт подкожного жира.

Один грамм чистого жира содержит 9 килокалорий. Но почему тогда количество калорий в жире человека отличается? Дело в том, что это не жир в чистом виде. В нем содержится небольшое количество воды, соединительной ткани и других балластных соединений. Эти примеси не учитываются при подсчете жира в продуктах, а вот при подсчете калорий в подкожном жире человека принимать их во внимание нужно.

Отсюда следует то, что грамм подкожной жировой прослойки содержит 7, ккал, а не привычные 9.

Зная, сколько калорий в 1 кг жира человека, можно рассчитать, сколько калорий вам нужно тратить и потреблять, чтобы похудеть настолько, насколько вы хотите. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Достаточно создать разницу в 500 ккал, и за две недели вы можете потерять килограмм чистого жира.

Если создать дефицит калорий в 1000 ккал ежедневно, можно сократить период сбрасывания килограмма жира до одной недели. Именно такая скорость еще считается безопасной, а вот более быстрое похудение чревато негативными последствиями.

Учтите, что любимые многими экспресс диеты, за счет которых можно сбросить пару килограммов всего за 2-3 дня, выводят из организма жидкость, которая быстро возвращается, когда человек снова придерживается привычного рациона. Жир же уходит потом, и для избавления от него нужно регулярно придерживаться правильного и умеренного питания и заниматься спортом.

Роль жиров в организме человека

У жировых запасов в организме есть вполне естественные и необходимые функции: они ответственны за защиту внутренних органов, поддерживают организм в том случае, если приходится голодать. Он помогает восстанавливаться после болезни, дает возможность женщинам выносить и выкормить ребенка.

Однако если дать жиру возможность существовать бесконтрольно, в количествах, которые превышают норму, он станет оказывать влияние на ряд происходящих в организме процессов. Жир в брюшной полости влияет на гормональный фон и нарушает его. Внутренние органы при повышенном содержании жира работают на износ. Организм требует все больше калорий, соответственно, человек переедает, и поправляется еще больше. Лишний вес – нагрузка на суставы, сосуды, конечности, повышение риска огромного списка заболеваний.

diet-plan-for-obese-women

Поэтому важно, чтобы показатель жира был в норме и избавляться от лишних отложений. При этом важно знать не только то, сколько калорий в одном килограмме жира человека, но и то, как нужно правильно его сжигать, поскольку при резком и неправильном сбросе веса уйдет в первую очередь не жир, а жидкость и мышечная масса, да и последствия могут быть очень опасными.

Если терять вес очень быстро, уйдет больше мышечной массы, чем жира. В итоге мышечные ткани, которые способны сжигать жиры, исчезнут, вместе с этим замедлятся обменные процессы. Жиры не расходуют такое количество калорий, как мышцы, которые разрушаются под влиянием быстрого похудения. При этом портится и общий внешний вид тела, так как кожа отвисает. Когда диета подходит к концу, то организм в первую очередь восстанавливает потерянные жировые запасы, а уже потом приступает к восстановлению мышц, но все равно не в том объеме, как раньше. В результате вес становится меньше, но не за счет жиров – их в организме становится больше, даже если вес будет таким же.

Для поддержания веса на том же уровне нужно употреблять значительно меньше калорий, так как жир расходует в девять раз меньше энергии, чем мышечная масса. То есть, придется сесть на еще более жесткую диету. А это новые негативные последствия. Организм не будет справляться с ограничениями, и будет стараться сделать все, чтобы жир в организме остался и увеличился, ведь он является резервом на случай как раз таких экстренных ситуаций. Обмен веществ значительно замедлиться и, таким образом, вы только ухудшите как фигуру, так и здоровье, хотя хотите в корне противоположных результатов.

Свойства жира человека

Существует мнение, что количество в организме жировых клеток определяется наследственным фактором, как, к примеру, цвет глаз или волос. Однако есть и другая информация, опровергающая это мнение, и заключается она в том, что количество жировых клеток у ребенка определяется тем, как мать питалась. Также стало известно, что при ожирении жировые клетки могут делиться самостоятельно, и тогда побороть их поможет только хирургическое вмешательство.

Жир в организме подразделяется на несколько видов: коричневый, подкожный и внутренний. Коричневый вид жира нужен для того, чтобы тело могло поддерживать правильную температуру. Такого жира достаточно в организме младенцев – он защищает их от переохлаждения. Подкожный жир, как ясно из его названия, находится непосредственно под кожей и представляет собой знакомый всем целлюлит. Это именно тот вид жира, с которым мы постоянно боремся. Что касается внутреннего или висцерального жира, то он откладывается на поверхности органов человека и внутри них.  Жир может врастать в мышечные ткани и даже проникать в сердце.

Вместе с кровью избыточный жир циркулирует по сосудам, засоряет их, откладывается на стенке. Крови становится тяжело проникать к клеткам организма, повышается давление, возможно недомогание. Холестериновые бляшки становятся причиной инсульта и инфаркта. Поэтому важно избавиться не только от того жира, который виден невооруженным глазом, но и освободить из него внутренние органы. Несмотря на то, что влияние у разных видов жира отличается, калорийность их остается одна и та же.

Особенности распада жировых клеток

Сам жир находится в адипоцитах либо жировых клетках. Для извлечения его оттуда он должен трансформироваться в жирные кислоты и глицерол. Для начала процесса распада нужно снизить уровень в крови жирных кислот (посредством диеты) или же повысить концентрацию продуктов распада АТФ (посредством спорта), поставляющим запасы энергии и требующим жирные кислоты для их образования. О глицероле речь сейчас не идет. Попадая в состав крови, жирные кислоты двигаются вместе с белками и альбуминами. Количество их определяет вязкость крови и показатель содержания альбуминов. Это еще один фактор, который нужно учитывать при быстром похудении.

Жирные кислоты частично расходуются на энергетические ресурсы АТФ с участием мышечных сокращений. Активность мышц способствует утилизации жирных кислот. В конце процесса распада кислот образуется углекислый газ и вода. После распада вода по массе превышает жирные кислоты в 7,5 раз. Таким образом, если вы теряете в неделю не больше 500 грамм жира, то это безопасно. Если же, допустим, уходит 1,5 кг его в неделю, то объем крови в день должен увеличиваться на 1,5 литра. Всего у человека кров около пяти литров, таким образом, прирост будет составлять 30%. А дополнительная жидкость, образующаяся при сжигании жиров, проходит по всем сосудам, нагружает сердце, почки, внутренние органы. Если жиры сжигаются очень быстро, это приводит к сильному износу сердца и почек. И это еще один фактор против быстрого сброса веса.

Если похудение происходит только за счет диет, без спорта, то это также не лучший вариант развития событий. Ускорение процесса сброса веса приводит к увеличению концентрации в организме жирных кислот, повышается риск отложения в сосудах холестерина. Если мышцы не расходуют жир, он проникает в печень и чрезмерно сильно ее нагружает. За несколько жестких диет печень может сильно наполниться жировыми клетками и стать жировым органом, что провоцирует цирроз печени. Предупредить попадание в печень жиров помогут физические нагрузки. В рационе же должно быть достаточно  белка, который принимает участие в формировании мышц, которые принимают активное участие в утилизации жиров. Также  важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Полезно употребление рыбьего жира и льняного масла, которые способствуют нормализации метаболизма.

Теперь вы знаете, сколько калорий в одном кг жира человека, и как происходит процесс сжигания этого вещества. Помните о том, что избавление от жира должно быть безопасным и умеренным. Важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать.

Условия для сжигания жира: видео-советы

Сколько нужно калорий для роста 1 кг мышечной массы?

Попробуем ответить на этот вопрос сугубо с научной точки зрения

После того как вы усиленно потренировались, вы выходите из зала, вдохновленным от проделанной работой, и думаете: как же хорошо я сейчас потренировался .. 

Каждый из нас в данной ситуации подсознательно ждёт награды за проделанную работу. А какая может быть награда лучше, чем увеличивающиеся в размере мышцы? 

НО тренировки, пусть и довольно регулярные и интенсивные, это только часть работы на пути к новым мышечным волокнам. Я не склонен утверждать, как это делают многие бодибилдеры, что тренировки вносят только 10% во вклад роста мышц, а питание целых 90% успеха! Это всего лишь красивая высокопарная фраза, способная удивить неискушенную публику. Обычно, такие советы приводят к росту животов .. 

Конечно, питание важно и необходимо для роста новой мышечной массы, но без грамотно выстроенных и регулярных тренировок тоже не будет никакого прогресса. Питание и так уже является частью нашей жизни, вам нужно всего лишь увеличить калорийность и немного повысить процент белка. Тем более, что при интенсивных тренировках, организм сам будет провоцировать аппетит. Новички могут этого не заметить, но через полгода вас самих будет тянуть к холодильнику. Тут уже главное не переесть! 

А вот тренировки уже — это целый труд, особенно по началу .. Регулярно ходить (или ездить) в зал, минимум 3-4 раза в неделю, после работы или учёбы, тягать железо, бегать на дорожке. А ещё каждое упражнение надо делать правильно. Вот где основные усилия! 

Так что давайте договоримся тренировки и питание, как минимум, равны.

А сейчас давайте ответим на интересный вопрос: а сколько нам нужно калорий из пищи для роста 1 килограмма мышечной массы? Ответ на данный вопрос не принесёт вам какой-то практической пользы, но даст понимание о масштабах времени и ресурсов, которые необходимы нашему организму на синтез новой мышечной массы.

 

Давайте приступим к расчёту

Вопрос нетривиальный. Поэтому нужно обратиться к миру науки. Собственно, как обычно, у нас на BODYMAP.

Важно помнить, что организм тратит ресурсы не только на синтез новых мышц, но и на ремонт повреждённых в процессе тренировки. Собственно, они и являются индикатором для роста новых миофибрилл, митохондрий и различных клеточных мембран, которые являются частью мышечных волокон. 

В связи с этим нам нужно рассчитать количество энергии не только на синтез новых внутриклеточных структуру, но и на восстановление (репарацию)  повреждённых. 

Далее неподготовленная аудитория может столкнуться с разными непонятными терминами, но в конце всех ждёт вполне понятный ответ. Расшифровывать каждый термин я не буду, потому как в таком случае придётся увеличить объём статьи раза в два.. 

Мы знаем, что требуется 6 моль АТФ, чтобы создать 1 моль нового пептида, что примерно 50 калорий (34 килоджоуля на АТФ). В 1 килограмме мышц содержится примерно 8.8 моль пептида, поэтому мы можем оценить, что синтезировать 1 килограмм нужно около 440 калорий.

Также, надо учитывать, что существуют энергетические затраты повышенного оборота белка, что может привести к увеличению потребностей в энергии. Давайте просто предположим, что это еще 400 калорий.

Это также не учитывает энергосодержание новой ткани. По словам Кевина Холла, содержание энергии в чистой мышечной массе составляет примерно 1817 калорий на килограмм. 

Учитывая все это, я могу грубо предположить, что для создания одного килограмма мышечной массы потребуется не менее 2600 калорий. Это предварительный расчёт и он может не содержать энергию на другие процессы ещё неизвестные науке.

 

Много или мало?

Вроде бы немного и новички сейчас могут сказать: съём я сейчас дополнительно 2600 калорий после тренировки и наращу 1 кг. мышц. К сожалению, всё не так просто. Объясню почему это так не работает:

Во-первых, вы не можете дать достаточный импульс для роста 1 кг. мышц за одну, две, три и более тренировки (вы просто не в состоянии нанести такой ущерб мышечным волокнам, который вкупе наносится месяцами).

Во-вторых, восстановительные способности вашего организма не бесконечны и тоже сильно ограничены гормональной и нервной системой (другими словами, ваши внутренних ресурсов для роста 1 кг. мышц в ограниченный период не хватит и большая часть энергии тут же перейдёт в жировую, а не мышечную ткань)

Для наращивания 1 килограмма мышечной массы потребуется гораздо больше времени … а вот уже сколько именно — это тема отдельной статьи на BODYMAP.

 

В целом не стоит недооценивать тренировки, и переоценивать питание. Это так же как ставить гормональную систему выше нервной или углеводы ставить выше белка или жиров. Всё нам необходимо в равной степени и в нужном объёме.

Когда новички слышат: «главное питание, питание это 90% успеха», то они бегут на кухню и начинают съедать всё, что найдут, при этом их тренировки далеки до идеала … В итоге эти новички видят в зеркале только рост жировой ткани, а мышечной как не было и нет … 

Как вы видите, для роста новой мышечной ткани нужно не так много калорий. И не стоит объедаться — всё хорошо и полезно в меру!

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть или набрать вес

Как посчитать необхдимое количество калорий для сброса веса или набора мышечной массы?

Сколько калорий я должен есть, чтобы сбросить вес?

Я слышал, что должен потреблять 5000 калорий, чтобы наращивать мышцы, это правильно?

Будучи персональным тренером и онлайн-фитнес консультантом, я каждый день получаю тонны и тонны вопросов обо всём, что связано с фитнесом. Однако чаще всего меня спрашивают вот о чём: 1) сколько калорий нужно потреблять в день для сжигания жира или 2) сколько калорий нужно потреблять чтобы нарастить массу.

Прежде, чем я доберусь до ответов на эти вопросы, я хочу предельно прояснить одну вещь, которую, как мне кажется, вам нужно знать в первую очередь.

Вы никогда не обращали внимания на норму калорий для человека в сутки, рекомендуемую врачами?

Игнорируйте её. Для вас эта информация ничего не значит. Эти цифры основаны на правительственных рекомендациях, основанных на норме в 2000 калорий в день.

Об этом нужно знать две вещи:

Это правило 2000 калорий применимо далеко не ко всем. Для каждого эта цифра будет своей, в зависимости от таких вещей, как их рост, вес, возраст, процент жира в теле и уровень физической активности.

И уж точно эти рекомендации нельзя соотносить с вашими фитнесс-целями. Это просто стандартные цифры, которым, по мнению правительства, все должны следовать, будь вы профессиональным атлетом с очень высоким уровнем активности или среднестатистическим Васей с работой в офисе за столом.

Так что просто забудьте об этих нормах навсегда.

Содержание статьи

Первый шаг: Определите вашу норму калорий и макронутриентов

Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть или набрать массу

 

Есть два различных способа это сделать: один — провести простейшие математические расчёты (менее точный), другой — использовать калькулятор, который учтёт ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и процент жира (более точный).

Предположим, вы решили пойти более точным путём. Вот калькулятор калорий и макронутриентов, который создала моя команда специально для того, чтобы облегчить вам жизнь.

Объясню вкратце, что делает этот калькулятор:

  1. Во-первых, он выясняет ваш ОДРЭ (Общий Дневной Расход Энергии). Это, по сути, количество, калорий, которое требуется ВАШЕМУ телу для его дневных нужд, основанное на параметрах и уровне физической активности, который вы ввели.
  2. Далее он показывает целевое количество калорий, которые вы должны потреблять, в зависимости от того, чего хотите добиться (дефицит калорий в -20% для сброса жира или же избыток калорий в +20% для роста мышц).
  3. Цифры в графе макронутриентов — это количество белка, углеводов и жиров на каждый день. Подробнее об этом позже.

О калориях и макронутриентах (упрощённо)

Как вы уже, наверное, знаете, изменения в строении вашего тела — будь то сброс веса или набор мышечной массы — в основном зависит от калорий. Единственный способ сбросить вес — находиться в состоянии дефицита калорий (то есть тратить больше калорий, чем вы потребляете), а единственный способ увеличить мышцы — обеспечить их избыток (то есть потреблять больше, чем тратите).

Простейшее правило, которое позволит вычислить нужный вам объём калорий — это правило 20%:

  1. Дефицит калорий в 20% для сброса веса
  2. Избыток калорий в 20% для набора мышц

Для сброса веса

Почему нужно отнимать именно 20% от общего числа калорий, а не какое-то фиксированное количество, скажем, 500, как нам всегда говорили делать?

Если говорить по-простому, то изъять из рациона 500 калорий для тех, у кого и так небольшое количество потребляемых калорий в день, будет не самой лучшей идеей. Если кто-то, кто в день ест на 1500 калорий, станет есть 1000, это скорее навредит, чем если он более здоровым образом снизит потребление до 1200 (-20% от общего количества).

Еженедельный сброс жира будет зависеть от вашего начального веса и процента жира в теле. Если у вас много жира, то, сидя на дефиците калорий, вы будете сбрасывать от 0,5 до 1,5 килограмм каждую неделю. Если же вы более-менее худы и просто хотите согнать какой-нибудь упрямый жир, скорее всего вы будете терять едва ли 200 – 400 грамм в неделю.

Для роста мышц

С другой стороны, нужно постараться не переусердствовать в своих попытках нарастить мускулы, когда вы потребляете калорий в избытке. Многие люди думают, что если есть более 20% поверх необходимого, это ускорит результаты. Однако, всё, чего они в конце концов добиваются, это жир поверх наработанных мышц.

Если вы не хотите ожиреть, потреблять калорий больше, чем необходимо вашему телу, не означает наращивать мышечную массу.

О макронутриентах: сколько белков, углеводов и жиров нужно в день

Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть или набрать массу

Если говорить о подсчёте калорий для ваших фитнес-целей, также важно упомянуть о важности потребления нужного количества макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) для достижения оптимальных результатов.

Калории — это важно, но решающее значение имеют макронутриенты.

Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья. И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма — 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет.

Так или иначе, вот основные вещи, которые вам нужно знать о каждом макронутриенте.

Белки

Именно он помогает наращивать мышечную массу и/или предотвращает её потерю, когда вы сидите на дефиците калорий. Существует распространённое заблуждение, что следить за адекватным количеством потребляемого в день протеина нужно только тем, кто хочет нарастить мускулы. Это не так. Если вы хотите избавиться от жира, потребление соответствующего количества протеина очень важно для контроля аппетита. Протеин помогает разогнать метаболизм, поскольку для его переработки нужно больше энергии по сравнению с прочими макронутриентами.

Сколько нужно есть:

  • 1,5-3 грамма на килограмм собственного веса (а именно — общий вес минус вес жира)
  • Если вам  нужно согнать много жира, придерживайтесь нижней границы рекомендаций (1,5 грамма/килограмм собственного веса)
  • Если вы уже достаточно худы, потребляйте ближе к верхней границе рекомендаций (2-3 грамма/килограмм собственного веса)

Каждый грамм протеина содержит 4 калории, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в огранизм из протеина, умножьте количество грамм на четыре. Эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста.

Жиры

Говоря по-простому, потребление жиров помогает регулировать гормональный фон и функциональность мозга. Это важнейшая часть диеты, и ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Так же как с протеином, каждый день нужно потреблять необходимый минимум для лучших результатов.

Сколько есть:

  • Около 25% вашей дневной нормы калорий
  • Тут многое зависит от ваших личных предпочтений — если вы любитель углеводов, ешьте меньше жира. Если вы НЕ любитель углеводов, ешьте больше жира.

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в организм из жира, умножьте количество грамм на девять. Опять таки, эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста. Пока что не беспокойтесь об этом.

Углеводы

Последние по очереди но не по значению, углеводы — это то, что наш организм использует как топливо. В печени, мышцах и крови они запасаются в виде гликогена и, грубо говоря, позволяют нам продолжать двигаться.

Сколько есть:

  • Они должны составлять количество калорий, оставшееся после вычитания белков и жиров
  • Их содержание должно варьироваться в зависимости от личных предпочтений и уровня вашей физической активности
  • Чем вы активны, тем меньше углеводов вы будете потреблять

Если вы любитель углеводов, ешьте меньше жиров. Не любите углеводы? Тогда ешьте больше жиров

Как и белки, каждый грам углеводов содержит 4 калории. Чтобы вычислить, сколько калорий должно поступать в организм из углеводов, просто вычтите из дневной нормы протеин и жиры.

Заключение (и пример подсчета суточной калорийности)

  • Шаг 1: Вычислите целевое количество калорий исходя из ваших целей (прибавьте или вычтите из базового числа)
  • Шаг 2: Определитесь с требованиями к протеину и жирам
  • Шаг 3: Оставшееся число калорий берите из углеводов

Давайте для примера просчитаем нашего воображаемого друга, назовём его Петя, он весит 95 килограмм, у него 20% жира и он хочет немного похудеть.

Суточноная норма калории

  • Базовое количество калорий = 2400 калорий
  • Чтобы сбросить вес, нужно потреблять 2400-500 = 1900 калорий

Белки

  • Перво-наперво вычислим собственную (без жира) массу тела: 95кг — (95х0.2) = 76 кг
  • Ему нужно солидно сбросить вес, так что начнём с цифры в 1,5 грамма протеина на килограмм собственного веса
  • Итак, его цель по протеину: 76х1,5 = ~120-125 грамм

Жиры

  • Петя у нас любитель углеводов, так что для его диеты мы будем придерживаться нижней границы рекомендаций, а именно ~1 грамм на килограмм собственного веса
  • Его цель по жирам: ~70-75 грамм жиров

Углеводы

  • Потребление углеводов = Общее количество калорий — Калории из белка — Калории из жиров
    • Калории из протеина = 125х4 = 500 калорий
    • Калории из жиров = 70х9 = 630 калорий
  • Таким образом 1900 калорий — 500 калорий из протеина — 630 калорий из жиров = 770 калорий из углеводов
  • 770 калорий из углеводов/4 = ~190 грамм углеводов

Финальные цифры: чтобы сбросить вес, Петя должен потреблять 1900 калорий, в то время как макронутриенты в его рационе должны составлять соответственно 125 грамм протеина, 70-75 грамм жиров и 190 граммм углеводов.

Ключевой момент, который нужно помнить, когда речь идёт о диете — это вычислить базовое количество калорий. Когда вы с этим разберётесь, вы сможете регулировать потребление калорий в зависимости от ваших целей — ешьте меньше калорий, чтобы сбросить жир или ешьте больше, чтобы набрать массу.

После этого вы выясните, сколько вам нужно протеина и будете следовать этому правилу каждый день. Количество жиров и углеводов в принципе зависит от ваших личных предпочтений. Так что если вы любите углеводы, ешьте больше их и меньше жира. Если вы не любите углеводы, просто ешьте больше жиров.

Источник: http://vonblancofitness.com/how-to-calculate-calories-needed-for-fat-loss-muscle-gain-or-maintenance/

количество углеводов для набора веса и похудения

В каждой возрастной категории потребности в жирах, углеводах и белках имеют разные показатели. Человек, желающий нарастить мышечную массу и поддерживать свой тонус на должном уровне, может испытывать некоторые трудности. Но опытные диетологи утверждают, что с помощью правильной диеты поддержание хорошей физической формы доступно для людей в любом возрасте.

На сегодняшний день каждый второй человек ведет здоровый образ жизни и поддерживает физическую активность, поскольку это способствует увеличению продолжительности жизни и укреплению иммунитета. Сильное и здоровое тело можно «построить» с помощью не только физических нагрузок, но и правильного расчета потребляемых калорий.

Рацион питания каждого, кто следит за фигурой и здоровьем должен быть сбалансированным

Врачами-диетологами был составлен классический метод построения диеты для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и набрать мышечную массу в кратчайшие сроки. Эффективность такого рациона заключается в том, чтобы сбалансировано потреблять жиры, углеводы и белки. С помощью проведенных исследований специалисты выделили основные рекомендации касательно правильного и сбалансированного питания, а также определили, что такое норма жиров на 1 кг веса.

Норма углеводов на 1 кг веса

Некоторые люди полагают, что при потреблении жиров в больших количествах масса тела будет стремительно увеличиваться. Однако такое утверждение является большим заблуждением, поскольку жиры человеческому организму жизненно необходимы для нормального функционирования всех внутренних систем и клеток.

Все жиры, которые на сегодняшний день существуют в природе, делятся на две группы — ненасыщенные и насыщенные. Принадлежность элемента к той или иной категории можно определить с помощью соотношения глицерина и жирных кислот, входящих в состав продуктов. Чтобы организм нормально функционировал, его необходимо обеспечить тремя главными полиненасыщенными жирными кислотами:

  • Омега-3;
  • Омега-6;
  • Омега-9.

Обратите внимание! Содержанием трех вышеперечисленных кислот отличаются такие продукты, как растительные масла (миндальное, оливковое), морская рыба и тыквенные семечки.

Все жиры делятся на две группы — ненасыщенные и насыщенные

Строго определенное количество насыщенных жиров способствует наполнению человеческого организма энергетическими запасами. Но к составлению рациона питания необходимо подходить со всей ответственностью и осторожностью, поскольку насыщенные жиры в больших количествах повышают уровень холестерина в крови.

Что касается рекомендуемой суточной нормы жиров для мужской половины человечества, то она составляет не менее 2 г на каждый килограмм веса, а для девушек — 1-1,5 г. Люди в пожилом возрасте должны потреблять около 75 г жиров в день. Из-за недостаточного количества липидов нарушается функционирование центральной нервной системы, снижается общий иммунитет, а также активно развиваются заболевания кишечника.

Норма жиров для людей разного возраста и пола тоже различна

Углеводы — это главный компонент, который должен входить в ежедневный рацион питания человека. Запасы энергии, растрачиваемые человеческим организмом в течение дня, должны пополняться сложными и простыми углеводами, а также в процессе сжигания жиров и белков. При составлении суточной нормы употребления углеводов нужно помнить, что она должна равняться количеству потребляемых липидов. Что касается средней суточной нормы углеводов в рационе питания, то она должна составлять не более 500 г в день.

Как набрать массу

Спортсмену, который желает набрать мышечную массу, стоит помнить, что в первую очередь должна быть правильно подобрана диета. В качестве своеобразного строительного материала для мышечных тканей выступает белок, поэтому среднесуточная норма его потребления должна колебаться в пределах 2 г на 1 кг массы тела. Также набрать массу можно с помощью комплексного питания или эктоморфа, основными составляющими которого выступают жиры и углеводы. Категорически запрещено в чрезмерных количествах употреблять сладости, поскольку большинство из них являются быстрыми углеводами.

Набор мышечной массы подразумевает многократные приемы пищи. Опытные диетологи рекомендуют не пить много жидкости, которая будет заполнять желудочно-кишечный тракт. Воду можно заменить молочной продукцией. Пища способствует наращиванию массы, но для того, чтобы внутренние системы гармонично развивались, необходимы и мышцы. Для их наращивания рекомендуется прибегать к спортивным тренировкам и силовым видам спорта. Но перед тем как приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии возможных противопоказаний.

Набор мышечной массы подразумевает многократные приемы пищи

Как похудеть, определив норму

Подсчитать норму потребляемых калорий можно с помощью специальной программы, установив ее на компьютер или мобильный телефон. Многие люди производят подсчет вручную, записывая в тетрадь или дневник все, что съедают на протяжении суток. Для того чтобы похудеть или пройти сушку организма, определив норму потребляемы калорий в индивидуальном порядке, необходимо обратить внимание на следующее рекомендации:

  • Жирные блюда отличаются высокой калорийностью. К примеру, в одном кусочке сала весом 60 грамм содержится около 500 ккал.
  • Десерты и выпечка также относится к числу продуктов высокой калорийности. Если в торте очень много сливочного масла и крема, то калорийность его, соответственно, будет высокой.
  • К постному мясу принято относить телятину, курятину, а также мясо индюшки и кролика.
  • Низкокалорийными продуктами питания являются томаты, огурцы, салат, зелен и свежие фрукты.

Обратите внимание! Если не уделять должное внимание качеству продуктов, можно нанести вред организму. Например, чрезмерное употребление шоколадных батончиков и других сладостей влечет за собой неконтролируемые скачки сахара в организме.

Какие продукты помогут достичь поставленного результата

Мужчинам и женщинам, желающим похудеть, следует употреблять продукты, способствующие улучшению работы желудочно-кишечного тракта, ускорению метаболизма, а также обогащению организма необходимыми элементами и утолению голода. Фаворитом продуктов, которые входят в белковую группу, является рыба, которую следует запекать, жарить на гриле или готовить в пароварке.

Продуктами, которые способствуют похудению, также являются куриные яйца и мясо индейки. Что касается молочных продуктов, то их состав отличается содержанием фосфора, кальция и линолевой кислоты, которая способствует выработке энергии из жира, предотвращая образование лишних килограмм. Стоит отметить, что высокая пищевая ценность, низкая калорийность и большое содержание клетчатки наблюдается в таких крупах, как:

  • перловая;
  • пшенная;
  • гречневая;
  • овсяная и пшеничная.

Для наращивания мышечной массы диетологи рекомендуют употреблять грецкие орехи, в составе которых содержатся питательные элементы, принимающие участие в строительстве клеток. В качестве еще одного источника белка растительного происхождения выступает соя. Но специалисты советуют употреблять только соевое молоко, которое не прошло тепловую обработку.

Для наращивания мышечной массы диетологи рекомендуют употреблять орехи

Зародыши пшеницы рекомендуется употреблять, как перекус перед физическими упражнениями. Их состав отличается содержанием аргинина, аминокислот и белка, а также витамина В и селена. Источник магния представлен тыквенными семечками, которые содержатся в цельнозерновом хлебе, они повышают выносливость организма.

Как составить меню для похудения

После того, как человек разобрался, сколько калорий нужно употреблять каждый день, можно приступать к составлению рациона, с помощью которого можно избавиться от лишнего веса. Итак, на завтрак рекомендуется отдавать предпочтение любой каше, цельнозерновому хлебу с твердым сыром и яблоку. Также можно съесть салат, приготовленный из свежих овощей, макароны или творог, после чего выпить зеленый чай, молоко или свежевыжатый сок без добавления сахара.

на завтрак рекомендуется отдавать предпочтение любой каше

Что касается обеда, то здесь рекомендуется употребить отварную куриную грудку, нешлифованный рис или рагу из овощей. К рису можно добавить морепродукты, рыбу на гриле или тушеное мясо кролика. На ужин следует отварить мясо и приготовить салат из свежих томатов. Также можно съесть запеченную говядину с болгарским перцем, небольшую порцию домашнего творога или овощи, приготовленные на пару.

Обратите внимание! В качестве перекусов рекомендуется употреблять салаты из овощей и фруктов, свежевыжатый сок или морс без добавления сахара, а также хлеб из отрубей и нежирные молочные десерты.

К продумыванию и составлению меню необходимо подходить со всей ответственностью. Следует помнить, что употреблять жиры и углеводы для набора веса в вечернее время суток категорически запрещено, поскольку именно в этот период происходит замедление вещественного обмена. В результате этого переработка макроэлементов происходит не в полную силу, а поступление инсулина в кровь увеличивается. Опытные диетологи советую придерживаться суточной нормы потребляемых элементов, чтобы поддерживать организм на должном уровне.

Разница и рекомендуемое потребление

В чем разница между жиром и калориями?

Жир — одно из шести питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья. Остальные пять питательных веществ:

  • Углеводы (содержатся во фруктах, овощах, макаронах, рисе, зернах, горохе, фасоли и других бобовых)
  • Белки (содержатся в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах и бобах)
  • Минералы (например, калий, кальций и железо)
  • Витамины (например, витамины A, D, E и K)
  • Вода

Из этих шести питательных веществ углеводы, белки и жиры содержат калории.Каждый грамм углеводов и белков дает 4 калории на грамм. Каждый грамм жира дает 9 калорий.

Калория — это единица измерения, такая же как чайная ложка или дюйм. Калории — это количество энергии, высвобождаемой, когда ваше тело расщепляет (переваривает и поглощает) пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать вашему организму. Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже обезжиренная пища может содержать много калорий. Избыточные калории в любой форме могут откладываться в виде жира.

Почему жиру уделяется много внимания?

Fat привлекает большое внимание по многим веским причинам. Рассмотрим эти факты:

  • Насыщенные и трансжиры могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (известного как «плохой холестерин») в крови. Высокий общий холестерин или высокий уровень холестерина ЛПНП — ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
  • Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) часто содержат больше калорий и меньше витаминов и минералов, чем другие продукты с низким содержанием жира.(Примечание. Источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат насыщенные жиры. Хорошие источники белка с низким содержанием жира включают нежирное мясо, рыбу, птицу без кожи, бобы, чечевицу, тофу, обезжиренный или обезжиренный йогурт, молоко и творог.)
  • Жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. В грамме жира содержится около 9 калорий, а в грамме углеводов или белков — около 4 калорий. Другими словами, вы могли бы съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.

Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирные продукты?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но для похудения нужно нечто большее, чем просто ограничение продуктов с высоким содержанием жиров. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Помните, что лишние калории даже из обезжиренных и нежирных продуктов могут откладываться в организме в виде жира. Выбор продуктов с низким содержанием жира — хорошая идея, чтобы помочь снизить общее потребление калорий, но также обратите внимание на калорийность углеводов и белков.Кроме того, замена жиров продуктами, богатыми углеводами, и сахарами с высокой степенью переработки — это нездоровый компромисс; некоторые продукты с маркировкой «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренные» содержат больше сахара.

Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий. Один из способов добиться этого — есть меньше жира и калорий, а также заниматься спортом. Упражнения сжигают калории. (Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.)

Сколько жиров мне нужно есть?

Диета с умеренным содержанием жиров важна для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний и инсульта, обеспечивая при этом достаточное количество необходимых питательных веществ.Институт медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют общее потребление жиров на уровне 25-35 процентов калорий. Это около 80 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

  • Прочтите этикетки с пищевыми продуктами на упаковках продуктов. На этикетках с питанием указано количество граммов жира на порцию. Сравните это число с вашим «запланированным» количеством жира на день. На этикетках продуктов также указан дневной процент жира в каждой порции.Другими словами, если дневной процент жира на порцию составляет 18%, каждая порция обеспечивает 18% общего количества жира, которое вы должны съесть в течение дня. Ешьте продукты с высоким содержанием жиров в умеренных количествах, чтобы контролировать потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть.
  • Содержание жира в продуктах питания можно узнать в Интернете и с помощью приложений, а также в книгах по подсчету жиров и калорий. Выбирая информацию, ищите тех, кто использует базы данных о составе пищевых продуктов USDA.

Сколько граммов жира я должен съедать каждый день (исходя из 35% калорий из жира)?

  • Если вы едите столько калорий в день: 1,200 ; Не ешьте больше этого количества граммов жира в день: 47
  • Если вы едите столько калорий в день: 1,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 58
  • Если вы едите столько калорий в день: 1,800 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 70
  • Если вы едите столько калорий в день: 2 000 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 78
  • Если вы едите столько калорий ежедневно: 2,200 ; Ешьте не более этого количества жира в день: 86
  • Если вы едите столько калорий в день: 2,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 97

Претензия на этикетке

На некоторых этикетках продуктов питания указано, что «низкий холестерин» или «обезжиренный».»Эти утверждения могут использоваться только в том случае, если продукт соответствует строгим правительственным определениям. Вот некоторые значения:

  • Претензия на этикетке : Без жиров или без сахара; Определение (на размер порции): менее 0,5 грамма жира или сахара
  • Претензия на этикетке : Обезжиренный; Определение (на размер порции): 3 грамма или меньше жира
  • Претензия на этикетке : с пониженным содержанием жира или сахара; Определение (на размер порции): как минимум на 25% меньше жира или сахара
  • Претензия на этикетке : Без холестерина; Определение (на размер порции): Менее 2 миллиграммов холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных жиров
  • Претензия на этикетке : Пониженный холестерин; Определение (на размер порции): минимум на 25% меньше холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных жиров
  • Претензия на этикетке : Без калорий; Определение (на размер порции): менее 5 калорий
  • Претензия на этикетке : Низкокалорийный; Определение (на размер порции): 40 калорий или меньше
  • Претензия на этикетке : Легкая или облегченная; Определение (на размер порции): на треть меньше калорий или на 50% меньше жира; если более половины калорий приходится на жиры, содержание жира необходимо снизить на 50% или более.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 25.04.2019.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

Health Essentials logo. Health Essentials logo stacked. новости

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

граммов жира — сколько жира нужно есть в день?

Жирные кислоты сгруппированы по количеству двойных связей между атомами углерода в их структурах.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют одну двойную связь в своих углеродных цепях.

Источники пищи с МНЖК обычно являются жидкими при комнатной температуре и достаточно стабильны для приготовления пищи.

Наиболее распространенной МНЖК является олеиновая кислота, которую оливковое масло содержит в больших количествах.

Мононенасыщенные жиры связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет (5, 6, 7).

Один обзор 24 контролируемых исследований показал, что диеты с мононенасыщенными жирами приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Они также повысили уровень холестерина ЛПВП («хорошего») (7).

МНЖК также могут усиливать чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В одном исследовании люди чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов после употребления хлеба, богатого олеиновой кислотой, по сравнению с хлебом, который содержал меньше (8).

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей.

Их можно разделить на группы в зависимости от расположения двойных связей. К ним относятся омега-3 и омега-6.

Эти двойные связи делают ПНЖК более гибкими и текучими, чем насыщенные жиры.

С другой стороны, они гораздо более подвержены повреждениям и прогорканию.

Исследования показали, что длинноцепочечные жиры омега-3 полезны при воспалениях, сердечных заболеваниях, диабете, депрессии и других состояниях здоровья (9, 10, 11, 12).

Несмотря на то, что вам нужны жиры омега-6, они могут вызывать воспаление при чрезмерном потреблении, особенно при низком потреблении омега-3 ПНЖК (13, 14, 15).

Омега-6 жиры очень распространены в современных диетах. С другой стороны, жиры омега-3 обычно потребляются в гораздо меньших количествах.

Примечательно, что исследователи сообщают, что эволюционная диета человека обеспечивала соотношение омега-6 и омега-3 жиров от 1: 1 до 4: 1. Напротив, по оценкам, сейчас большинство людей потребляют эти жиры в соотношении 15–17: 1 (16).

Насыщенный жир

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойных связей в углеродных цепях, поэтому считается, что атомы углерода «насыщены» водородом.

Они очень стабильны при высоких температурах и с меньшей вероятностью повредятся во время приготовления, чем полиненасыщенные жиры.

Потребление SFA может повысить уровень ЛПНП («плохого») холестерина у некоторых людей, хотя это частично зависит от конкретных потребляемых жирных кислот. Следует также отметить, что холестерин ЛПВП обычно также повышается (17).

В целом исследования показывают, что потребление НЖК нейтрально влияет на здоровье и, по-видимому, не вызывает или не способствует развитию сердечных заболеваний (18, 19, 20).

Фактически, некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут улучшить метаболизм.

Например, исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом и пальмовом маслах могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий (21, 22).

Трансжиры

В молекуле трансжиров атомы водорода расположены напротив друг друга, а не бок о бок.

Небольшие количества транс-жиров содержатся в молочных и других продуктах животного происхождения. Однако нет ничего естественного в транс-жирах, используемых в обработанных пищевых продуктах.

Эти трансжиры производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам с целью создания продукта, который по своим функциям больше похож на насыщенный жир. На этикетках ингредиентов они часто указаны как «частично гидрогенизированные» жиры.

Употребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем. Искусственные трансжиры связаны с воспалением, нездоровыми изменениями холестерина, нарушением функции артерий, инсулинорезистентностью и избытком жира на животе (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Одно исследование показало, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества заменяемого жира (29).

Транс-жиры часто встречаются в маргарине и других переработанных пастах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок хранения.

Итог: Жиры сгруппированы по количеству связей в их углеродных цепях. Помимо трансжиров, большинство жиров оказывают положительное или нейтральное воздействие на здоровье.Однако высокое соотношение омега-6 к омега-3 может вызвать проблемы.
.

20 мелочей, от которых вы толстеете

В среднем человек набирает от 0,5 до 1 кг в год (1).

Хотя это число кажется небольшим, оно может равняться лишним 10–20 фунтов (4,5–9 кг) за десятилетие.

Здоровое питание и регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить скрытую прибавку в весе. Однако часто мелочи помогают похудеть.

К счастью, вы можете взять все под контроль, изменив свои привычки уже сегодня.

Вот 20 мелочей, от которых вы толстеете.

В современном мире люди заняты больше, чем когда-либо, и обычно быстро едят.

К сожалению, быстрое питание может привести к полноте. Исследования показывают, что люди, которые едят быстро, чаще страдают избыточным весом или ожирением (2, 3, 4).

Это потому, что вашему телу нужно время, чтобы сказать мозгу, что он заполнен. Таким образом, люди, которые едят быстро, могут легко съесть больше еды, чем требуется их организму, прежде чем почувствовать себя сытым (5).

Если вы едите быстро, постарайтесь сознательно замедлиться, пережевывая больше и кусая меньше.Здесь вы можете узнать больше о стратегиях замедления приема пищи.

Почти четверть американцев в возрасте двух лет и старше не пьют воду ежедневно (6).

Недостаточное количество воды может вызвать жажду. Интересно, что жажда может быть ошибочно принята телом за признак голода или тяги к пище (7).

В одном исследовании ученые обнаружили, что люди, выпившие две чашки воды прямо перед завтраком, съедали на 22% меньше калорий, чем люди, которые не пили воду (8).

Лучше всего то, что в воде нет калорий.Некоторые исследования показали, что замена подслащенных сахаром напитков водой может снизить потребление калорий до 200 калорий в день (9).

Если вам скучна простая вода, попробуйте добавить ломтики огурца, лимона или вашего любимого фрукта, чтобы добавить немного аромата.

Социальная жизнь важна для поддержания счастливого баланса между работой и личной жизнью.

Однако излишнее общение может привести к полноте. Социальные ситуации часто связаны с едой или алкоголем, которые могут легко добавить в ваш рацион нежелательные калории.

Кроме того, исследования показывают, что люди обычно едят так же, как и их окружающие. Поэтому, если ваши друзья едят большие порции или предпочитают нездоровую пищу, вы с большей вероятностью последуете их примеру (10, 11).

К счастью, есть вещи, которые помогут вам оставаться здоровым, не отказываясь от социальной жизни. Здесь вы можете найти полезные советы, как правильно питаться вне дома.

В западных странах средний взрослый человек сидит от 9 до 11 часов в день (12).

Хотя это кажется безобидным, исследования показывают, что люди, которые дольше сидят, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес.Кроме того, у них выше риск хронических заболеваний и ранней смерти (13).

Например, анализ шести исследований с участием почти 600 000 человек показал, что взрослые, сидящие более 10 часов в день, такие как средний офисный работник, имеют на 34% более высокий риск ранней смерти (12).

Интересно, что исследования также показали, что люди, которые сидят дольше всех, похоже, не компенсируют время, проведенное сидя, упражнениями (14, 15).

Если ваша работа связана с длительным сидением, убедитесь, что вы занимаетесь спортом перед работой, во время обеда или после работы несколько раз в неделю.Вы также можете попробовать использовать стоячий стол.

Более трети американцев не высыпаются (16).

К сожалению, недостаток сна напрямую связан с увеличением веса. Это связано со многими факторами, включая гормональные изменения и отсутствие мотивации к упражнениям (17).

В одном исследовании ученые проанализировали особенности сна более 68 000 женщин старше 16 лет. Они обнаружили, что женщины, которые спали менее 5 часов за ночь, имели гораздо более высокий риск набора веса, чем люди, которые спали 7 часов и более (18).

Что еще хуже, люди, которые не высыпаются, чаще набирают жир на животе или висцеральный жир. Наличие большего количества висцерального жира связано с более высоким риском возникновения вредных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (19, 20).

Если вы не можете заснуть, вы можете найти здесь полезные советы, которые помогут вам быстрее заснуть.

Многие люди ведут напряженный образ жизни и никогда не имеют времени на себя.

К сожалению, отсутствие времени на расслабление может привести к постоянному стрессу и полноте.

Исследования показывают, что постоянный стресс связан с жиром на животе. Похоже, что этот стресс заставляет людей бессознательно тянуть к нездоровой «комфортной пище», чтобы снять стресс и улучшить самочувствие (21).

Медитация — прекрасная альтернатива борьбе со стрессом. Обзор 47 исследований с участием более 3500 человек показал, что медитация помогает снять стресс и тревогу (22).

Помимо медитации, вы также можете попробовать йогу, сократить потребление кофеина и практиковать осознанность, чтобы снять стресс.

Размер тарелок и мисок может существенно повлиять на вашу талию.

При анализе 72 исследований ученые обнаружили, что люди ели больше еды, когда ее подавали на больших тарелках и мисках, чем на тарелках и мисках меньшего размера, даже не осознавая этого. В среднем люди, которые ели из посуды большего размера, потребляли на 16% больше калорий за один прием пищи (23).

Кроме того, другое исследование показало, что даже эксперты по питанию бессознательно ели на 31% больше мороженого, когда им давали большие миски (24).

Это происходит потому, что тарелки большего размера могут сделать порцию еды меньше, чем она есть на самом деле. Это заставляет ваш мозг думать, что вы не съели достаточно еды.

Простое переключение на посуду меньшего размера может помочь вам есть меньше еды, не чувствуя голода.

Люди часто едят, смотря телевизор, просматривая Интернет или читая газеты. Однако, если вы отвлечетесь, вы можете съесть больше еды.

Обзор 24 исследований показал, что люди ели больше еды во время еды, когда их отвлекали (25).

Интересно, что те, кто ел, отвлекаясь, также ели значительно больше в течение дня. Это могло быть связано с тем, что они не осознавали, сколько еды съели во время еды.

Во время еды постарайтесь не отвлекаться и сосредоточьтесь на еде. Это называется осознанным приемом пищи и помогает сделать прием пищи более приятным и осознанным (26).

Употребление фруктовых соков, безалкогольных и других напитков может вызвать ожирение.

Ваш мозг не регистрирует калории из напитков так, как он регистрирует калории из продуктов, а это означает, что вы, вероятно, компенсируете это, съев больше еды позже (27).

В одном исследовании 40 человек потребляли 300 калорий из целых яблок, яблочного пюре или яблока во время еды в шесть разных периодов времени. Ученые обнаружили, что цельные яблоки были наиболее сытными, а яблочный сок — наименее насыщенными (28).

Получайте калории из цельных продуктов, а не из напитков. Цельную пищу нужно больше времени на пережевывание и проглатывание, а это значит, что у вашего мозга больше времени для обработки сигналов голода.

Недостаток белка в вашем рационе может привести к полноте.

Это важное питательное вещество может помочь вам дольше оставаться сытым при меньшем количестве еды (29).

Белок заставляет организм вырабатывать больше гормонов наполнения, таких как пептид YY, GIP и GLP-1. Он также заставляет организм вырабатывать меньше гормонов голода, таких как грелин (30, 31).

Исследования также показали, что диета с высоким содержанием белка может помочь ускорить метаболизм и сохранить мышечную массу — два фактора, важных для поддержания здорового веса (29, 32).

Чтобы увеличить потребление белка, попробуйте есть больше продуктов, богатых белком, таких как яйца, мясо, рыба, тофу и чечевица. Здесь вы можете найти более вкусные белковые продукты.

Недостаток клетчатки в вашем рационе может привести к полноте. Это связано с тем, что клетчатка помогает контролировать аппетит, чтобы вы дольше оставались сытыми (33, 34, 35).

Одно исследование показало, что употребление дополнительных 14 граммов клетчатки в день может снизить потребление калорий до 10%. Это может привести к потере до 4,2 фунта (1,9 кг) за четыре месяца (36).

Помимо аппетита, влияние клетчатки на потерю веса противоречиво. Тем не менее, тот факт, что клетчатка является наполнителем, может защитить вашу талию.

Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя больше овощей, особенно фасоли и бобовых. Кроме того, вы можете попробовать принимать добавки с растворимой клетчаткой, например глюкоманнан.

Если на работе вы поднимаетесь на лифте, а не по лестнице, вы упускаете легкую тренировку.

Исследования показывают, что вы сжигаете 8 калорий на каждые 20 шагов подъема. Хотя 8 калорий могут показаться незначительными, они могут легко добавить к лишним сотням калорий в день, если вы часто путешествуете между несколькими этажами (37).

Кроме того, исследования показывают, что люди, поднимающиеся по лестнице, улучшили общую физическую форму и улучшили здоровье сердца и мозга (38, 39, 40).

Более того, исследования показывают, что подъем по лестнице может быть быстрее, чем подъем на лифте, если учесть время ожидания (40).

Голод — одна из основных причин набора веса.

Когда люди голодны, они с большей вероятностью съедят большие порции пищи. Кроме того, голод может усилить тягу к нездоровой пище (41, 42, 43).

Наличие под рукой здоровых закусок может помочь бороться с голодом и уменьшить тягу к нездоровой пище.

Просто не забывайте контролировать размер порций во время еды. В противном случае употребление слишком большого количества здоровых закусок вместе с обильными порциями все равно может повлиять на вашу талию.

Здесь вы можете найти множество вкусных и полезных закусок.

Полезные жиры, такие как авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, являются важной частью здорового питания.

К сожалению, «слишком много хорошего» относится и к здоровым жирам.Это потому, что полезные жиры также высококалорийны.

Например, одна столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий. Если вы добавите в еду несколько ложек масла, количество калорий быстро возрастет (44).

Хотя здоровые жиры высококалорийны, они питательны, и их не следует избегать. Вместо этого стремитесь получать большую часть жира в своем рационе из цельных продуктов, таких как лосось и авокадо. Эти продукты более сытны, чем одни масла.

Кроме того, старайтесь есть хороший баланс здоровых жиров, нежирных белков, фруктов и овощей.Это должно естественным образом сбалансировать ваш рацион и снизить суточное потребление калорий.

Покупки без списка покупок могут привести к полноте.

Список покупок может не только помочь вам сэкономить деньги, но также остановить вас от импульсивных покупок, которые зачастую вредны для здоровья.

Фактически, несколько исследований показали, что люди, которые делают покупки со списком продуктов, с большей вероятностью будут питаться более здоровой, нести меньший вес и сэкономить больше денег (45, 46).

Вот несколько советов по составлению списка покупок:

  • Распределите продукты по категориям, чтобы их было легче найти.
  • Если вы знакомы с магазином, составьте список продуктов в порядке от ближайшего ко входу до самого дальнего от входа. Это поможет сэкономить время и избежать соблазна.
  • Убедитесь, что ваш список покупок соответствует еженедельному плану питания, чтобы вам не приходилось снова возвращаться в магазин.

Более 60% американцев пьют кофе ежедневно (47).

Этот популярный напиток не только заряжает энергией, но и богат антиоксидантами и полезными питательными веществами.

Однако исследования показывают, что более двух третей американцев добавляют в свой кофе сливки, сахар, молоко и другие добавки, которые могут сделать его вредным для здоровья. Это означает, что ваша привычка к кофе может способствовать увеличению веса (48).

Например, в талле от Starbucks 204 калории. Переход на черный кофе может дать вам такой же кофеин без дополнительных калорий (49, 50).

Менее 1 из 10 американцев соответствует рекомендациям по употреблению фруктов и овощей (51).

Это, вероятно, основная причина того, почему 70% американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением (52).

Фрукты и овощи не только богаты полезными питательными веществами, но и содержат мало калорий, что отлично подходит для вашей талии (53).

Многие исследования также показали, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, с большей вероятностью будут иметь более здоровый вес (54, 55).

Если вам трудно есть фрукты и овощи, вот несколько полезных советов:

  • Добавьте фруктов в утреннюю овсянку.
  • Приготовьте несколько сырых овощных палочек и возьмите их с собой на работу.
  • Добавляйте много нарезанных овощей в супы, тушеные блюда и лазаньи.
  • Ешьте овощные супы и тушеные блюда, когда на улице становится холоднее.
  • Если вам сложно приготовить свежие овощи, попробуйте смешать их с замороженными овощами.

Одна порция заправки для салата может содержать больше калорий, чем весь салат.

Например, обычные заправки для салатов, такие как ранчо, сыр блю и заправки Цезарь, содержат от 130 до 180 калорий на стандартную порцию (56, 57, 58).

Для сравнения: вам потребуется 30 минут ходьбы в умеренном темпе, чтобы сжечь только заправку для салата (59).

Вместо этого постарайтесь максимально сократить количество заправок для салатов, так как они легко добавляют калорий в ваш рацион. Или, еще лучше, выберите низкокалорийную заправку для салата, например винегрет.

Хотя время от времени откладывать прием пищи не вредно, постоянное питание в нерегулярное время может нанести вред вашему здоровью и вашей талии.

В одном исследовании с участием 11 человек ученые обнаружили, что люди, которые ели регулярно, чувствовали себя менее голодными перед едой и более сытыми после еды.Это означает, что люди, которые едят нерегулярно, часто могут чувствовать себя более голодными и есть больше еды (60).

Больше всего беспокоит то, что люди, которые едят нерегулярно, имеют более высокий риск хронических заболеваний. Это включает метаболический синдром, болезни сердца, инсулинорезистентность и плохой контроль сахара в крови (60, 61).

Теоретически нерегулярный прием пищи может способствовать этим пагубным последствиям, влияя на внутренние часы вашего тела. Эти внутренние часы помогают регулярным процессам, таким как аппетит, метаболизм и пищеварение, поэтому нерегулярное питание может нарушить их ритм (61, 62, 63).

Людям часто легче питаться здоровой пищей в течение недели, потому что у них обычно есть распорядок дня, связанный с работой и жизненными обязательствами.

И наоборот, выходные, как правило, менее структурированы. Кроме того, людей могут окружать еще более нездоровые соблазны, которые могут привести к увеличению веса.

В одном исследовании ученые наблюдали за диетой и физическими упражнениями 48 человек. Они обнаружили, что люди набирали вес по выходным, поскольку ели больше еды и были менее активными (64).

К счастью, в выходные у вас также есть больше времени, чтобы выйти на улицу и заняться спортом.Более того, вы можете избежать соблазна, убрав из дома нездоровую пищу.

Есть много мелочей, от которых можно поправиться.

Однако вы можете внести изменения в образ жизни уже сегодня, чтобы учесть их.

Следуя всего лишь нескольким советам из этой статьи, вы сможете извлечь максимальную пользу из своей здоровой диеты и упражнений и избежать их случайного саботажа.

.

Сколько граммов жира нужно съедать в день, чтобы похудеть? | Здоровое питание

Автор: Andrea Boldt Обновлено 6 декабря 2018 г.

Жир — не враг похудания. На самом деле это важно для хорошего здоровья. Это важное питательное вещество, которое поддерживает здоровье кожи и волос, способствует усвоению жирорастворимых витаминов и поддерживает здоровье мозга. Однако жир более калорийный, чем белок или углеводы. С 9 калориями на грамм вы захотите съесть немного — но не слишком много — когда пытаетесь похудеть.Также имеет значение тип жира, который вы выберете. Ненасыщенные жиры превосходят насыщенные, когда дело доходит до потери веса и вашего здоровья. Точное количество граммов жира, которое вы должны съедать ежедневно, пытаясь похудеть, зависит от ваших целей по потреблению калорий.

Рассмотрение калорий

Для похудания необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете ежедневно. Ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий дает здоровую потерю веса примерно на 1–2 фунта в неделю.

Для большинства женщин и мужчин потребление от 1 500 до 2 000 калорий представляет собой низкокалорийную диету, которая способствует снижению веса. Если вам нужно меньше калорий для быстрой потери, это нормально, но не опускайтесь ниже 1200 калорий, как женщина, или 1800, как мужчина, иначе вы рискуете дефицитом питательных веществ и падением скорости метаболизма. Воспользуйтесь таким калькулятором похудения, чтобы начать здоровую потерю веса.

Потребление жиров при меньшем количестве калорий

Вы по-прежнему хотите, чтобы здоровый процент суточного потребления калорий составляли полезные жиры.Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что от 25 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров. Итак, если вы потребляете 1500 калорий во время диеты для похудения, вам нужно от 42 до 58 граммов жира в день; тогда как человек, потребляющий 2000 калорий, потребляет от 56 до 78 граммов жира.

Чтобы рассчитать граммы в соответствии с конкретным потреблением калорий, используйте следующее уравнение:

[(потребляемые калории в день) x 0,25 или 0,35] / 9 = граммы жира, которые нужно потреблять в день

Нездоровые жиры

Не все жиры одинаковы.Трансжиры, содержащиеся в обработанных и коммерческих пищевых продуктах, нежелательны, так как они с большей вероятностью способствуют увеличению веса и ставят под угрозу здоровье вашего сердца. Также разумно не переборщить с насыщенными жирами из продуктов животного происхождения.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 5–6 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров, в то время как Министерство сельского хозяйства США определенно не превышает 10 процентов. Чтобы снизить потребление насыщенных жиров, выбирайте более постное мясо, например, стейки, белую птицу и белую рыбу, и отдавайте предпочтение 2-процентным молочным продуктам.

Никакое количество трансжиров не является полезным для здоровья, независимо от того, пытаетесь ли вы сохранить или похудеть. Этот искусственный жир постепенно исключается из пищевых продуктов, но сейчас вам нужно читать этикетки, чтобы не покупать продукты, которые его содержат. Вы можете идентифицировать его в списке ингредиентов как «частично гидрогенизированное» или «гидрогенизированное» масло.

Здоровые жиры

Типы жиров, которые вам следует выделить в своем рационе, — это ненасыщенные. Ненасыщенные жиры содержатся в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе, такой как лосось.Оливковое масло, льняное масло и масло грецкого ореха также являются хорошими источниками.

Ненасыщенные жиры помогают улучшить уровень холестерина в крови, особенно если вы выбираете их вместо насыщенных и трансжиров, — поясняет Американская кардиологическая ассоциация. Не ешьте их, когда пытаетесь похудеть, так как они по-прежнему высококалорийны, но убедитесь, что подавляющее большинство рекомендуемых вами граммов жира поступает из этих полезных жиров.

Идеи для включения в свой рацион полезных жиров включают:

  • Обжарить яйца утром в оливковом масле, а не в сливочном масле
  • Добавьте небольшое количество авокадо в бутерброд или салат на обед. закуска
  • Наслаждайтесь лососем или скумбрией один или два раза в неделю на ужин
.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x