Бколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ футболисты

ДисклСймСр: этот тСкст Π±Ρ‹Π» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ Π² 2020 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ мяч ΠΏΠΎ полю, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠœΡ‹ спросили Ρƒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… футболистов Π ΠŸΠ›, ЀНЛ ΠΈ ΠŸΠ€Π›, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ с этим ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств.

Π― с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽ Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ». ГоняСм мяч ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ дСлаю. Π’ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ситуациях Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ΅ всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ найдСтся Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ сбалансированноС. Π Π°Π· Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь.

НСобходимо ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ арсСналС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ для фитнСса Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ сопротивлСния, стСппСр, скакалка, ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса ΠΈ Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ настрой.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ 100% Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅:

1.

БтатичСскиС упраТнСния. Благодаря ΠΈΠΌ задСйствуСтся максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ большой плюс – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выносливости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ВстаСм Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° локтях ΠΈ засСкаСм врСмя ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

2. Π‘Π΅Π³. Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС, высоко поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Или ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° стСппСрС. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

3. УпраТнСния с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° силовому ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊ Π½ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ своим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. МоТно Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄.

ВсС элСмСнтарно. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ с Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ сСбС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ самоС простоС. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, для профСссионалов Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ часовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

ΠžΠ±Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ конусы Π΄ΠΎΠΌΠ°? Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°. Но ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ сдСлаСтС? БосСди сразу снизу Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΈΡ… Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ… футболистов Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся с мячом Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ сосСдСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎ.

МоТно Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч, сидя Π½Π° пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π― Ρ‚Π°ΠΊ дСлаю. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: супруга ΠΊΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅ мяч, Π° я Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ частями (Ρ‰Π΅ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ подъСмом) Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. НСстандартных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚.

Антон Килин, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΠΈΠΊ Β«Π’Π°ΠΌΠ±ΠΎΠ²Π°Β»

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ мСня Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π΄ΠΎΠΌΠ°, я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ. Π”ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ занимаюсь: Π²Ρ‹Π΅Π·ΠΆΠ°ΡŽ Π·Π° Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ бСгаю. Π’ нашСй рСспубликС Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ [Удмуртия, Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ ИТСвск], Π½ΠΎ, насколько знаю, ΠΈ Π² МосквС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

МоТно ΠΏΠΎΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сына Π½Π° шСю ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания. Π‘ мячом ΡƒΠΆΠ΅ тяТСлСС: Π΄ΠΎΠΌΠ° с сыном Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. УпраТнСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ срСдства: ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ утяТСлитСли Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ для фитнСса. Π― бСгаю Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ рядом Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ. НичСго Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅ тяТСло Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ВСлосипСд ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. Π£Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Аэробная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΉΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: прСсс, спина, статика, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Нам Π² ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π°Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для силы (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями). Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ с Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ, ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² тонусС. Но это Ссли Ρ‚Ρ‹ ТивСшь Π² своСм Π΄ΠΎΠΌΠ΅. Если Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ – тяТСло.

Если Π½Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прСсс ΠΈ спину. Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° нСдСлю-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ силы Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° сСйчас – это СдинствСнный Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄. НашСй ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π΅ всСм Π²Ρ‹Π΄Π°Π»ΠΈ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π₯итростСй, чСстно говоря, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ знаю. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, сСйчас всС с мячиком Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π―, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, большС всСго дСлаю прСсс ΠΈ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, всС ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ всСх.

Как Π½Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹? Π£Π²Ρ‹, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСда Π½Π΅Ρ‚. Для этого Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠΆΡƒ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€ ΠΈ бСгаю Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ дСтской ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ. Π‘Π»Π°Π³ΠΎ Ρƒ мСня Π΄Π²ΠΎΡ€ ΠΎΠ³ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΈ людСй Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° – это малоэффСктивно, Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° Π½Π΅Ρ‚.

Π― занимаюсь Π±Π΅Π· мяча, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ скорости смысла Π½Π΅Ρ‚.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вопросов ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚. На ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡŽΡ‚ΡƒΠ±: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΡΡŒ случаСм, Π·Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡΡ. Π’ΠΎΠΏ-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

1) Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ;

2) Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹;

3) Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

Планка. УпраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ эллипс (Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ). И помСньшС ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π£ мСня с мячом всС Π² порядкС. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡŒΠ΅ΡˆΡŒ. МоТно ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΠΏ-5 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

Β© Photo by Scott Webb on Unsplash

Running

КакиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для подтянутого ΠΈ красивого Ρ‚Π΅Π»Π°?

Автор АсСль Π¨Π°Π±Π΄Π°Π½ΠΎΠ²Π°

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΌΠΈΠ½ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ

Π—ΠΈΠΌΠ° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, ΡΠΎΠ»Π½Ρ‹ΡˆΠΊΠΎ Π³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΈ распускаСтся зСлСнь. Если Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» Π·ΠΈΠΌΡƒ Π² спячкС, Ρ‚ΠΎ настала ΠΏΠΎΡ€Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎΠ± эффСктивных Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ напрягут максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, соТгут тысячи ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ подарят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эмоции.

A group of six people running through a park

Β© Getty

Π‘Π΅Π³

Π‘Π΅Π³ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых простых ΠΈ доступных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Им Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΈ взрослыС, Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Β«Π½Π° массС» ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Β«Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅Β», β€” Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, всС-всС-всС. Он укрСпляСт ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Однако Π² послСднСС врСмя Π² Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌ сообщСствС Π²Ρ‹ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ мнСния, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас. Π‘Π΅Π³ с ускорСниСм ΠΈΠ»ΠΈ со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями эффСктивСн для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСских характСристик Ρ‚Π΅Π»Π°.

0.0.0″>13 ΠΌΠΈΠ½.

The swim

It’s time for Ross Edgley to hit the open water and try and make his strongman swimming dream a reality.

ПлаваниС

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ², ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ самой Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ вСроятности Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост: Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π° час Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ расходуСтся порядка 400-600 ΠΊΠΊΠ°Π», ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых энСргоёмких Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²ΠΎΠ΄Π° Π² бассСйнС Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Π΅Π΅ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сразу Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π². НСваТно ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ‹ плаваСшь, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всСго-навсСго ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ: Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ брассом, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΎ-ΡΠΎΠ±Π°Ρ‡ΡŒΠΈΒ», Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с Π΄ΠΎΡ‰Π΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 4–5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 40–50-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ВысокоинтСнсивныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ВысокоинтСнсивныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это смСсь тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, гимнастики ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π’ комплСксах ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… физичСских качСств, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сила, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² спортивном ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Fight Club Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ НСзбудСй Π°Π΄Π΅ΠΏΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

«Π—анятия кроссфитом ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому Ρ‚Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡˆΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π£ всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся кроссфитом Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π°Ρ ΠΈ твСрдая мускулатура. Π’ кроссфитС Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ возрасту, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ послС 50 лСт”, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ.

Π£Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ комплСксы всСгда Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. АтлСты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ застой Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. А ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡ… Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ с интСрСсом ΠΈ Π°Π·Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ.

Martial arts have dozens of applications

Β© Fighting Fit Martial Arts

Π‘ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ искусства

Π‘ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ искусства β€” ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ β€” ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Сдиноборства. Бокс, Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠ΅ самбо, ΠΌΡƒΠ°ΠΉ-Ρ‚Π°ΠΉ, саньда, дзюдо, тхэквондо ΠΈ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ. КакоС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, зависит ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ стили ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ поблизости.

Π‘ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° β€” это Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ самый эффСктивный способ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ сгона ΠΆΠΈΡ€Π°. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со своим вСсом, Π° сразу с утяТСлСниСм β€” с вСсом ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ противодСйствиС. Для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°-Π΄Π²Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ окаТутся Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ. Π’ этом ΠΆΠ΅ таится Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ плюс, Π½ΠΎ ΠΈ минус: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ силы ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ связку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Carlos Sainz tambiΓ©n se pone en forma boxeando

Β© Aitor Matauco

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств бокс — это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ бокса это спарринг — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°Π» для выброса Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ энСргии ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² самозащиты ΠΈ увСрСнности.

0.0.0″>Interval training can help, but only when used wisely

Β© Getty Images / RedΒ Bull Content Pool

Π‘Π°ΠΉΠΊΠ»ΠΈΠ½Π³

Π‘Π°ΠΉΠΊΠ»ΠΈΠ½Π³ это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ. Подобная интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поэтому Π½Π΅ стоит Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Ρ‚Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сайклинг это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ β€œΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈ пСдали”, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ошибаСшься. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ пСсни, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ руля, дСлаСшь скручивания ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Как видишь, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ спорта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π² тонус Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ настроСниС, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нравится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅. Π›Π΅Ρ‚ΠΎ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ юбками совсСм Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΈ скоро Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π½Π°Π΄ собой, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅!

0.0.0″>Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅

ВсС сСрии

Running

ЛСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ искусства

Fitness Training

Бколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями Π² нСдСлю? Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅

Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно сколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями Π² нСдСлю Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ это руководство для вас.

Π― ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ нСдСльноС расписаниС, Π½ΠΎ сначала Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим нСсколько Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° вашС  Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ .

Π§Π΅ΠΌ всС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅

Как Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, всС люди Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ отличаСмся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° повлияСт Π½Π° количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями Π² нСдСлю , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС. НапримСр:

1 ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ вашС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ваша ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

2 Π‘ΠΎΠ½

Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 7–9 часов Π² сутки, это повлияСт Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

3 Возраст

Π‘ возрастом наш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ замСдляСтся, Π° вмСстС с Π½ΠΈΠΌ ΠΈ наша ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‡Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² нСдСлю.

4 БтрСсс

НСваТно, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ стрСсса: умствСнный, физичСский ΠΈΠ»ΠΈ экологичСский, всС стрСссы ΠΊΡ€Π°Π΄ΡƒΡ‚ рСсурсы ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² постоянном стрСссС, восстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

5 Π ΠΎΠ΄ занятий

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлым физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, восстановлСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ. Π₯отя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° восстановлСниС.

6 ΠœΠ΅Ρ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ искусствами, Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. ВсС эти дСйствия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько быстро Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями.

7 Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ?

Один ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… вопросов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ?

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

1. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ β€” это всС, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ хотят Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ фитнСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя: ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ· 50 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² с гирями для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю

2. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСнсивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ внСсти ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю. 3 – 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° с гирями β€” 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю

3. НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Если вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя нахоТдСния ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями. 3 – 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы с гирями – 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю

4. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта ΠΈΠ»ΠΈ занятиях, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС с Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ спортивным занятиям Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ всСго 1-2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю.

5. ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ силы

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ прирост силы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, поэтому количСство ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сокращСно Π΄ΠΎ 1-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю.

Какова ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями?

БущСствуСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

Π§Π΅ΠΌ дольшС ΠΈ интСнсивнСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся восстановлСния

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ всСгда сводится ΠΊ интСнсивности.

Если гиря, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, прСдставляСт собой слоТный вСс , Π° Π²Ρ‹ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ , скаТСм, 100, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Однако, Ссли вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½Π΅ слишком слоТный ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 20-50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь .

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ· 21-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² с гирями – 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю

3 ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ расписания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нСдСлю

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, сущСствуСт мноТСство ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями Π² нСдСлю, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с , Π½Π°Ρ‡Π°Π² с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° , Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с этого расписания.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ слоТными , ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ 2 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… дня.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 2 дня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями/двиТСниями ΠΏΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ пятницам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь .

Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΉ пятиднСвный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю .

Если ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ вмСсто этого.

Какой Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с чувством пСрСутомлСния ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ прибавляСтС Π² силС, повторСниях ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ , Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, вСроятно, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ слишком часто Π² нСдСлю.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» Β«Π§Π΅ΠΌ всС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅Β» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ внСсти Π² Π½Π΅Π³ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ , начиная с 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΎΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю .

Допустим, Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (4-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ссли Π²Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ .

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°?

МногиС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ .

К соТалСнию, Ρ‚Π΅Π»Ρƒ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° слишком частая усСрдная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ пСрСтрСнированности ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС ΠΊ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ .

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ упраТнСния, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с гирями : Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, грСбля, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, садоводство β€” всС это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, выполняя упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, упраТнСния Π½Π° растяТку, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° пСнопластовом Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ΅, массаТ ΠΈΠ»ΠΈ посСщСниС сауны.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ мою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ подвиТности Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ количСству Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями Π² нСдСлю

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»Π΅Π½ ΠΈ восстанавливаСтся послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ я Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ» 3, 4 ΠΈ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ увСличСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ количСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ большС сообщСний ΠΎΠ± основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с гирями, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сюда.

Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 3, 4 ΠΈ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гирями — быстро ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ β€” Runstreet

ΠœΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠšΡƒΠ½Ρ†

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гирями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями β€” это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… с гирями ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с гирями β€” это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. (ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ этот пост ΠΎ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ). Если Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ силовыми ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями β€” ваш Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями?

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, спину, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ) ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ гиря, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ собой свободный вСс ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ с плоским основаниСм ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ пСрСнос вСса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ упраТнСния Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ Π² России 18 Π²Π΅ΠΊΠ°, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ использовались Π² сорСвнованиях силачСй. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ сосрСдоточимся Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстны ΠΊΠ°ΠΊ русскиС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мноТСство прСимущСств.

Π’ΠΎΡ‚ основныС прСимущСства ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² с гирями:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы

  • НаращиваниС сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

  • Низкая ударная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

  • Много сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу

  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ дисбалансС

  • 902 63

    Богласно исслСдованию с гирями, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² Journal of Strength and Conditioning Research, послС 6 нСдСль занятий с гирями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ максимальная сила участников ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° 9,8%, Π° взрывная сила ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° 19,8%. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с гирями ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго.

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· полоТСния стоя, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ «рукоятку» ΠΈ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ напрягайтС ΠΊΠΎΡ€. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, сТимая ягодицы ΠΈ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, толкая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌ с гирями:

    • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии ΠΈ спину прямо. НС позволяйтС спинС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

    • Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ своих Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°Ρ…, основная сила ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… исходит ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    • НС позволяйтС Π³ΠΈΡ€Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком высоко β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

    • Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π½Π΅ присСданиСм, поэтому Π½Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слишком сильно.

    • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.

    Бколько вСсит?

    Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² гирями, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с мСньшСго вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². ΠΈΠ»ΠΈ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ люди, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с гирями, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ вСсом ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

    Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

    Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ProSourceFit Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ качСства ΠΈ пСрвоклассноС обслуТиваниС ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π£ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ рСгулярно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гирями, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях. НСкоторыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с гирями, присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, присСдания для ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π° трицСпс, тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ящик.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

    ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ здСсь ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ русскими ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ амСриканская вСрсия, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ… выполняСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π½ΠΎ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ я Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠ· сообраТСний бСзопасности. РаскачиваниС тяТСлого вСса Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” это достаточная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· нас.

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ, для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ освоил Π΄Π²ΡƒΡ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ большС Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ исходного полоТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ВыполняйтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ раскачивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, сколько ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² гирями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ часто? Как ΠΈ Π² случаС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ трСбуСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с гирями, поэтому я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° дня подряд ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 5 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ². Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ (Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рСгулярно выполняСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ), Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 10 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

    ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ β€” прСкрасноС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… послС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями? ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ с вашими мыслями ΠΎ Π½ΠΈΡ….

    ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ посты: 3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Как Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Наши Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ принадлСТностям для домашнСго спортзала, ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²

    ΠœΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠšΡƒΠ½Ρ† β€” сСртифицированный NASM бруклинский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, сСртифицированный USATF ΠΈ RRCA Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Body by Runstreet ΠΈ Runstreet Art Runs, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ сообщСства посрСдством Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ искусства. Она ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° Π‘Ρ€ΡƒΠΊΠ»ΠΈΠ½Π°, дрСссировщик, ΠΌΠ°ΠΌΠ° Π°ΠΊΠΈΡ‚Π°

    ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°. Π•ΠΉ нравится Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ искусством ΠΈ Π½Π΅Ρ€ΡΡˆΠ»ΠΈΠ²ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΅Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈ мСроприятиями ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ @Runstreet Instagram ΠΈ Runstreet Facebook ΠΈ слСдуйтС Π·Π° Π½Π΅ΠΉ Π½Π° Twitter Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Π΅Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡΡ….
Β