Как тренироваться дома. Советуют профессиональные футболисты
Дисклеймер: этот текст был впервые опубликован в 2020 году.
Что делать, если привык гонять мяч по полю, но по разным причинам должны проводить много времени дома? Мы спросили у действующих футболистов РПЛ, ФНЛ и ПФЛ, как они живут без полноценных тренировок и как с этим справляются с помощью подручных средств.
Я с детьми играю в футбол. Гоняем мяч по дому. Определенных упражнений с ним не делаю. В подобных ситуациях главное – не поддаваться панике и не заедать безделие всем, что найдется в холодильнике. Питание должно быть дробное и сбалансированное. Раз в неделю можно устроить разгрузочный день.
Необходимо продолжать тренировки в прежнем графике, но в домашних условиях. В моем арсенале есть такой инвентарь: гантели, резинки для фитнеса разной длины и уровней сопротивления, степпер, скакалка, коврик для фитнеса и боевой настрой.
Лучшие упражнения, которые 100% будут поддерживать в форме:
1.
2. Бег. Дома можно бегать на месте, высоко поднимая колени. Или можно взять гантели в руки и шагать на степпере. Прыжки со скакалкой – отличное кардио.
3. Упражнения с фитнес-резинками – альтернатива силовому оборудованию для тренировок в домашних условиях. Прикрепляем резинку к ножке дивана и делаем махи ногами и руками без резких движений, внимательно прислушиваясь к своим мышцам. Можно надеть резинку на щиколотки и делать выпады вперед-назад.
Все элементарно. Если есть телевизор с выходом в интернет, то еще проще: включил видео и делай себе упражнение. Это самое простое. Конечно, для профессионалов лучше часовая тренировка.
Обводить конусы дома? Если есть возможность, то да. Но как вы это в квартире сделаете? Соседи сразу снизу буду жаловаться.
Среди моих знакомых футболистов нет тех, кто занимается с мячом дома, потому что все уважают соседей и понимают, что слишком громко.
Можно набивать мяч, сидя на пятой точке. Я так делаю. Второй вариант: супруга кидает мне мяч, а я разными частями (щекой или подъемом) возвращаю обратно. Нестандартных упражнений нет.
Антон Килин, полузащитник «Тамбова»
Так как у меня нет возможности иметь тренажерный зал дома, я использую улицу. Дома не занимаюсь: выезжаю за город и там бегаю. В нашей республике разрешены пробежки [Удмуртия, город Ижевск], но, насколько знаю, и в Москве можно бегать.
Можно посадить сына на шею и делать приседания. С мячом уже тяжелее: дома с сыном так же повозиться, не более. Упражнения любые, на что хватит фантазии. Использовать можно любые подручные и подножные средства: повесить утяжелители на ноги, использовать резинки для фитнеса. Я бегаю там, где есть рядом турники. Ничего необычного из подручных средств не использую.
Тренировки на поле тяжело заменить, но поддерживать форму возможно.
Велосипед и гантели купили заранее. Утром 40 минут велотренажера. Аэробная работа, думаю, самое важное, что нужно поддерживать. В интернете есть уйма программ для работы: пресс, спина, статика, планки.
Нам в команде выдали резинки и программу для силы (прыжки, выпады с гантелями). Вечером футбол во дворе с ребенком обязательно: и ему, и мне радость и полезно, чтобы быть в тонусе. Но это если ты живешь в своем доме. Если в квартире – тяжело.
Если нет велотренажера, то нужно качать ноги, пресс и спину. Физику можно набегать за неделю-полторы. Самое главное, чтобы силы были бегать.
Тренироваться дома сейчас – это единственный выход. Нашей команде всем выдали список упражнений, которые нужно делать, чтобы поддерживать форму. Хитростей, честно говоря, даже не знаю. Думаю, сейчас все с мячиком дома играются. Я, кроме этого, больше всего делаю пресс и жгут на ноги. В принципе, все как у всех.
Как накручивать километры? Увы, беговой дорожки или велосипеда нет. Для этого выхожу во двор и бегаю вокруг детской площадки.
Благо у меня двор огорожен и людей никогда нет.
Тренироваться дома – это малоэффективно, но другого выбора нет.
Я занимаюсь без мяча, потому что водить его дома на малой скорости смысла нет.
Хорошо, если дома есть велотренажер или беговая дорожка – тогда много вопросов отпадает. На помощь приходит ютуб: многие, пользуясь случаем, заливают видео с тренировками в домашних условиях. Бери и пользуйся. Топ-три тренировок в домашних условиях:
1) берпи;
2) различные выпады;
3) различные отжимания.
Планка. Упражнения с резинкой. Велотренажер или эллипс (если есть). И поменьше кушать вредной пищи.
У меня с мячом все в порядке. Технику не пропьешь. Можно и без него побыть.
Топ-5 видов спорта, чтобы быстро прийти в форму
© Photo by Scott Webb on UnsplashRunning
Какие виды тренировок нужны для подтянутого и красивого тела?
Автор Асель Шабданова
Читать 4 минОпубликовано
Зима закончилась, солнышко греет и распускается зелень. Если ты провел зиму в спячке, то настала пора двигаться. Здесь мы расскажем об эффективных видах спорта, которые напрягут максимальное количество мышц, сожгут тысячи калорий и подарят только положительные эмоции.
A group of six people running through a park
© Getty
Бег
Бег — один из самых простых и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, дети и взрослые, те, кто «на массе» и те, кто «на сушке», — в общем, все-все-все. Он укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение, поднимает настроение и помогает сократить жир. Однако в последнее время в научном сообществе высказываются мнения, легкий бег едва ли поможет похудеть или укрепить мышечный каркас. Бег с ускорением или со специальными упражнениями эффективен для улучшения физических характеристик тела.
0.0.0″>13 мин.The swim
It’s time for Ross Edgley to hit the open water and try and make his strongman swimming dream a reality.
Плавание
Ты хочешь иметь мышечный каркас, сбросить негатив, избавиться от целлюлита при самой низкой вероятности травм? Ответ прост: тебе на плавание. За час в воде расходуется порядка 400-600 ккал, плавание — один из самых энергоёмких видов спорта. При этом вода в бассейне холоднее человеческого тела, поэтому организм сразу начнет тратить энергию на обогрев. Неважно как именно ты плаваешь, необходимо всего-навсего уметь держаться на воде и плавать как удобно: хоть брассом, хоть «по-собачьи», хоть на ногах с дощечкой. Плавать нужно 4–5 раз в неделю по 40–50-минут.
Высокоинтенсивные функциональные тренировки
Высокоинтенсивные функциональные тренировки — это смесь тяжелой атлетики, гимнастики и кардио. В комплексах используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость.
Тренер в спортивном клубе Fight Club Сергей Незбудей адепт функциональных тренировок.
«Занятия кроссфитом имеют высокую интенсивность, поэтому ты легко сбросишь лишние килограммы. У всех, кто занимается кроссфитом рельефная и твердая мускулатура. В кроссфите нет ограничений по возрасту, заниматься можно и после 50 лет”, — говорит Сергей.
Уникальность таких тренировок заключается еще и в том, что комплексы всегда разные. Атлеты выполняют различные комплексы, что предотвращает так называемый эффект плато, когда тело привыкает к нагрузкам и наблюдается застой в тренировках. А соревновательный дух в зале позволит тебе с интересом и азартом выкладываться на полную.
Martial arts have dozens of applications
© Fighting Fit Martial Arts
Боевые искусства
Боевые искусства — собирательное название, которое можно разделить на три большие группы — ударные техники, борьба и смешанные единоборства. Бокс, боевое самбо, муай-тай, саньда, дзюдо, тхэквондо и множество других направлений.
Какое направление выбрать, зависит от личных предпочтений и от того, какие стили преподают поблизости.
Борьба — это едва ли не самый эффективный способ набора мышечной массы и сгона жира. На тренировках по борьбе ты работаешь не только со своим весом, а сразу с утяжелением — с весом партнера, который к тому же оказывает активное противодействие. Для неподготовленного новичка даже минута-две такой работы окажутся выматывающими. В этом же таится не только плюс, но и минус: можно не рассчитать силы и повредить связку или мышцу.
Carlos Sainz también se pone en forma boxeando
© Aitor Matauco
Еще один вид боевых искусств бокс — это кардио и силовые нагрузки, упражнения на растяжку и координацию, развивает скорость реакции и тренирует выносливость. Также важная составляющая бокса это спарринг — отличный канал для выброса негативной энергии и приобретение навыков самозащиты и уверенности.
0.0.0″>Interval training can help, but only when used wisely© Getty Images / Red Bull Content Pool
Сайклинг
Сайклинг это групповые кардио тренировки на велотренажере под музыку. Подобная интенсивная тренировка очень эффективно помогает похудеть. Во время тренировки работает абсолютно все тело, а не только ноги, поэтому не стоит бояться, что они будут чрезмерно мышечными. Если ты думаешь, что сайклинг это примитивное “крути педали”, то ты очень ошибаешься. На тренировках играют разные песни, разный ритм, ты будто танцуешь, отжимаешься от руля, делаешь скручивания и так далее.
Как видишь, выбор спорта, который быстро приведет в тонус тело и поднимет настроение, велик. Конечно, при любых нагрузках нужно уделять внимание питанию можно будет добиться желаемого результата за короткий срок. Выбирай, что нравится именно тебе. Лето с короткими шортами и юбками совсем близко, и скоро будет видно, кто работал над собой, а кто лежал на диване!
0.0.0″>В этой статьеВсе серииRunning
Легкая атлетика
Боевые искусства
Fitness Training
Сколько тренировок с гирями в неделю? Узнайте, что лучше
Если вам интересно сколько тренировок с гирями в неделю вы должны выполнять, то это руководство для вас.
Я покажу вам правильное недельное расписание, но сначала давайте рассмотрим несколько факторов, которые повлияют на ваше решение .
Чем все разные
Как вы знаете, все люди разные и чем мы отличаемся друг от друга повлияет на количество тренировок с гирями в неделю , которые вы выполняете. Например:
1 Питание
Чем лучше ваше питание и ваша способность усваивать пищу и питье, тем быстрее вы восстановитесь после предыдущей тренировки.
2 Сон
Если вы изо всех сил пытаетесь хорошо спать по 7–9 часов в сутки, это повлияет на скорость вашего восстановления после тренировок.
3 Возраст
С возрастом наш метаболизм замедляется, а вместе с ним и наша способность быстро заживать после травм. Поскольку тренировки вызывают микротравмы мышечных волокон, чем быстрее вы сможете вылечиться, тем чаще вы сможете тренироваться в неделю.
4 Стресс
Неважно, какой тип стресса: умственный, физический или экологический, все стрессы крадут ресурсы из организма. Если вы находитесь в постоянном стрессе, восстановление после тренировок может занять больше времени.
5 Род занятий
Если вы работаете с очень тяжелым физическим трудом, восстановление может занять больше времени, чем у человека с сидячей работой. Хотя очень сидячая работа также может оказать негативное влияние на восстановление.
6 Мероприятия
Занимаетесь ли вы еженедельными видами спорта, занимаетесь боевыми искусствами, любите ходить в гору, кататься на велосипеде или бегать. Все эти действия могут определить, насколько быстро вы восстановитесь после тренировок с гирями.
7 Генетика
Просто некоторые люди быстрее восстанавливаются после тренировок, чем другие.
Каковы ваши цели?
Один из первых вопросов, который вы всегда должны задать себе перед началом любой программы упражнений: каковы мои цели?
Давайте рассмотрим несколько различных типов целей:
1. Общая физическая форма и кондиционирование
Для многих людей поддержание физической формы — это все, чего они хотят достичь с помощью программы упражнений. Общий фитнес может включать в себя: поддержание мышечной массы, повышение кардиотренировок и улучшение двигательных навыков. 2-3 раза в неделю может быть достаточно для общей физической подготовки.
Пример тренировки из 50 кругов с гирями для общей физической подготовки – 3 раза в неделю2. Сжигание жира и повышение тонуса
Если вы тренируетесь немного интенсивнее, чем в общей физической подготовке, и хотите внести серьезные изменения в свое тело, вы можете увеличить количество тренировок в неделю.
3 – 5 раз в неделю.
3. Наращивание мышечной массы
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо увеличить время нахождения под напряжением во время тренировок с гирями. 3 – 5 раз в неделю.
Пример тренировки из программы наращивания мышечной массы с гирями – 4 раза в неделю4. Специальные виды спорта
Если вы используете гири для совершенствования в определенных видах спорта или занятиях, вам следует использовать их вместе с выбранным видом спорта. Добавление тренировок с гирями к другим спортивным занятиям должно составлять всего 1-2 тренировки в неделю.
5. Прирост силы
Большой прирост силы может включать как гири, так и штанги/гантели, поэтому количество специальных тренировок с гирями будет сокращено до 1-3 тренировок в неделю.
Какова интенсивность тренировки с гирями?
Существует общее правило восстановления после тренировки:
Чем дольше и интенсивнее тренировка, тем больше вам потребуется восстановления
Вот пример: гири каждый день, и ответ всегда сводится к интенсивности.
Если гиря, которую вы качаете, представляет собой сложный вес , а вы большое количество повторений , скажем, 100, то обычно вам нужно будет взять несколько дней отдыха.
Однако, если вес, который вы качаете, не слишком сложный и вы делаете мало повторений, возможно 20-50 повторений, тогда вы могли бы качаться каждый день .
Пример тренировки из 21-дневной программы махов с гирями – 5 раз в неделю3 Пример расписания тренировок на неделю
Как видите, существует множество переменных, влияющих на количество тренировок с гирями в неделю, которые вы должны выполнять.
Лучше всего начать с , начав с более легкого графика , а затем, если необходимо, добавить больше тренировок.
Большинство новичков должны начать с этого расписания.
Тренировки могут быть хорошей интенсивностью и сложными , потому что вы даете полный день отдыха после каждой тренировки и 2 выходных дня.
Здесь у вас есть возможность сохранить интенсивность и перегрузить определенными упражнениями в течение 2 дней затем выходной и еще 2 дня перед выходными.
Вы также можете работать с различными упражнениями/движениями по вторникам и пятницам, чтобы предотвратить перегрузку движений.
Скользящий график 5 дней в неделю означает, что вы отдыхаете каждый третий день .
Скользящий пятидневный график работает хорошо, но это означает, что вы тренируетесь в разные дни каждую неделю .
Если изменение дней тренировок вызывает проблемы, вы можете чередовать день тренировки и день отдыха каждые выходные вместо этого.
Какой недельный график выбрать?
Во-первых, важно понять, что вам придется прислушиваться к своему телу и вносить некоторые коррективы в процессе тренировок.
Если вы начинаете с чувством переутомления или вам кажется, что вы не прибавляете в силе, повторениях или времени , то вы, вероятно, тренируетесь слишком часто в неделю.
Вы также должны просмотреть раздел «Чем все разные» выше и посмотреть, какие улучшения вы можете внести в него.
Большинству людей я рекомендую , начиная с 3 раз в неделю по графику в течение первого месяца, чтобы привыкнуть к реакции своего тела.
Если вы обнаружите, что можете работать с графиком 3 раза в неделю, тогда перейдите на 4 раза в неделю .
Допустим, вы выполняете очень короткие тренировки (4-10 минут), как я обычно предлагаю, тогда можно начать с графика 5 раз в неделю и вернуться к графику 4 раза в неделю, если вы считаете, что это слишком много .
Что делать в дни отдыха?
Многие люди считают, что чем больше, тем лучше .
К сожалению, телу всегда нужно время, чтобы восстановиться после упражнений, а слишком частая усердная работа приведет к перетренированности и в конечном счете к мелким травмам .
Если у вас есть запланированный день отдыха, но вы чувствуете, что хотите сделать какие-то упражнения, попробуйте что-нибудь, что не противоречит вашим тренировкам с гирями : езда на велосипеде, ходьба, гребля, плавание, садоводство — все это хорошие варианты.
Вы также можете улучшить свою мышечную ткань, выполняя упражнения на подвижность, упражнения на растяжку, катание на пенопластовом валике, массаж или посещение сауны.
Посмотрите мою тренировку полной подвижности тела ниже:
Выводы по количеству тренировок с гирями в неделю
Каждый человек уникален и восстанавливается после тренировок с разной скоростью.
В зависимости от ваших целей и интенсивность ваших тренировок будет зависеть от того, сколько раз в неделю вы должны выполнять тренировки с гирями.
Выше я наметил 3, 4 и 5 дней в неделю, чтобы вы могли попробовать.
В конечном итоге вам нужно прислушиваться к своему телу и вносить коррективы по ходу увеличения или уменьшения количества тренировок в неделю.
Чтобы увидеть больше сообщений об основных тренировках с гирями, перейдите сюда.
Удачи!
Здесь вы можете посмотреть все мои программы тренировок на 3, 4 и 5 дней
Махи с гирями — быстро улучшайте свою физическую форму — Runstreet
Марни Кунц
Махи с гирями помогут вам стать сильнее, сжечь большое количество калорий за короткое время и улучшить свою физическую форму.
В отличие от большинства упражнений по тяжелой атлетике, махи гирями — это уникальное силовое упражнение, поскольку оно также предлагает кардио-тренировку. Я думаю о махах с гирями как о бёрпи в тяжелой атлетике, потому что махи с гирями — это сложное упражнение, которое нацелено на большие группы мышц всего тела, а также повышает вашу кардио-выносливость. (Посмотрите этот пост о бёрпи, чтобы узнать больше о бёрпи). Если у вас мало времени и вы хотите серьезно заняться силовыми и кардиотренировками, махи гирями — ваш лучший выбор.
Что такое махи гирями?
Махи гири — это упражнение с наклоном бедер, которое задействует ягодичные мышцы, кор, подколенные сухожилия, спину, дельты (плечи) и руки. В махах гирей используется гиря, представляющая собой свободный вес круглой формы с плоским основанием и изогнутой ручкой. Махи с гирей включают в себя удержание гири прямыми руками, сгибание коленей и перенос веса между ногами, а затем отжимание при махе гири вперед.
Гири и упражнения возникли в России 18 века, где они использовались в соревнованиях силачей.
Махи гири, на которых мы сосредоточимся в этой статье, также известны как русские махи гирями.
Преимущества махов гирей
Поскольку махи гирями укрепляют многие группы мышц, а также обеспечивают кардио-тренировку, они имеют множество преимуществ.
Вот основные преимущества махов с гирями:
Увеличение силы
Наращивание сухой мышечной массы
Низкая ударная нагрузка
Улучшает осанку
Тренировка всего тела
Много сжигает калорий
Улучшает здоровье сердца
Повышает выносливость
Улучшает силу
Помогает при мышечном дисбалансе
902 63Сожмите ягодицы, когда поднимаете гирю вверх.
Держите корпус в напряжении и спину прямо. Не позволяйте спине округляться или горбиться.
Думайте о своих руках как о рычагах, основная сила которых исходит от нижней части тела.
Не позволяйте гире раскачиваться слишком высоко — держите ее на уровне плеч или ниже.
Это движение с поворотом бедра, а не приседанием, поэтому не сгибайте колени слишком сильно.
Возьмите гирю хватом сверху.
Согласно исследованию с гирями, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, после 6 недель занятий с гирями тренировки максимальная сила участников улучшилась на 9,8%, а взрывная сила увеличилась на 19,8%.
Махи гирями двумя руками являются основным упражнением с гирями и используются чаще всего.
Как делать махи гирями
Чтобы сделать махи гирями, начните из положения стоя, поставив ноги чуть шире плеч. Держите гирю перед собой, положив обе руки на изогнутую «рукоятку» и выпрямив руки. Согнитесь в бедрах, согните колени, оттолкнитесь пятками и перебросьте гирю назад через ноги. Держите спину ровной и напрягайте кор. Верните гирю обратно на высоту плеч и поднимите тело в положение стоя, сжимая ягодицы и напрягая мышцы кора, толкая бедра вперед. Переместите гирю обратно между ног, когда вы наклоняетесь к бедрам, чтобы начать следующее повторение.
Вот несколько советов по махам с гирями:
Сколько весит?
Если вы не уверены, какой вес использовать для махов гирями, начните с меньшего веса, чтобы убедиться, что вы можете поддерживать хорошую осанку и форму. Я рекомендую новичкам начинать с 5 фунтов. или 10 фунтов. и продвинутые люди, у которых уже есть некоторый опыт работы с гирями, могут использовать что-то весом от 15 до 25 фунтов. вес гири для начала.
Со временем вы сможете использовать более тяжелые гири.
Если вы ищете гири, я рекомендую ProSourceFit за гири отличного качества и первоклассное обслуживание клиентов. У них есть традиционные железные гири, а также возможность регулируемой гири, если вы планируете регулярно увеличивать вес. Есть много других упражнений, которые вы можете выполнять с гирями, и вы можете использовать гири вместо гантелей во многих упражнениях.
Некоторые варианты упражнений с гирями включают в себя становую тягу с гирями, приседания с гирей, приседания для жима, жимовые толчки, жимы на трицепс, тяги в наклоне и подъемы на ящик.
Вариации махов гирей
Описанные здесь махи гирями двумя руками до уровня плеч являются русскими махами гирей. Существует также американская версия, в которой замах выполняется выше уровня головы, но это более сложное движение, которое создает большую нагрузку на плечи и верхнюю часть тела, и я не рекомендую этот вариант из соображений безопасности. Раскачивание тяжелого веса до уровня плеч — это достаточная нагрузка для большинства из нас.
Другой вариант — махи гирями одной рукой. Этот вариант продвинутый, для тех, кто освоил двуручный замах и хочет больше нацеливаться на руки. Чтобы выполнить махи гирями одной рукой, начните с того же исходного положения и поднимите гирю одной рукой. Выполняйте то же упражнение, что и обычные махи гирей, опираясь на бедра, одной рукой раскачивая гирю.
Повторите с другой рукой.
Тренировка махов гирей
Итак, сколько махов гирями нужно делать и как часто? Как и в случае с другими упражнениями по тяжелой атлетике, вашему телу требуется как минимум день, чтобы восстановиться между тренировками с гирями, поэтому я рекомендую включать махи гирями в свои тренировки два-три раза в неделю. Не делайте два дня подряд махи гирями. Считайте их частью вашей программы тяжелой атлетики нижней части тела.
Количество махов гири для начинающих: начните с 5 махов и 20 секунд отдыха. Затем повторите, чтобы сделать в общей сложности три подхода махов. Для более продвинутых тренирующихся (если вы уже регулярно выполняете программу тяжелой атлетики), начните с 10 махов гирей и 20 секунд отдыха. Сделайте в общей сложности 3 подхода махов гирей.
Махи гири — прекрасное дополнение к тренировке ягодичных мышц или силовой тренировке нижней части тела. Вы также можете выполнять их после пробежки несколько раз в неделю, чтобы увеличить силу всего тела.
Похожие посты: 3 лучших упражнения на ягодичные мышцы для достижения результатов, Как настроить домашний тренажерный зал, Наши лучшие рекомендации по оборудованию и принадлежностям для домашнего спортзала, Преимущества берпи для бегунов
Марни Кунц — сертифицированный NASM бруклинский тренер, сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, а также создатель Body by Runstreet и Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, дрессировщик, мама акита 
