Бицепс со штангой стоя: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Содержание

Сгибания на бицепс: какой вариант лучше выбрать

Сгибания рук на бицепс можно выполнять как стоя, так и сидя, но какой вариант вы выберете, будет зависеть от ваших целей.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Советы тренера

Master1305 / Freepik

Хотя при сгибании бицепса стоя требуется больше усилий, это обычно не становится целью тренировки на бицепс. Таким образом, сгибания рук сидя — гораздо лучший вариант для роста и изоляции бицепса. Кроме того, сгибания бицепса стоя более склонны к «раскачиванию», что снижает активацию двуглавой мышцы. Тем не менее, есть время и место для сгибания рук на бицепс стоя.

Сгибания рук на бицепс стоя

Сгибания рук на бицепс из положения стоя помимо бицепсов задействуют корпус. Благодаря этому у нас больше возможностей продвигать это упражнение до уровня максимальной нагрузки, что может быть полезно для общей силы.

Вспомогательные мышцы, по мере утомления целевых мышц, могут брать на себя часть нагрузки, и если ваша цель — проработать бицепс, это может быть несколько проблематичным. Один из способов исправить такую ситуацию — это использование «бластера для рук», который фиксирует плечи и позволяет активнее задействовать бицепс.

Сгибания рук на бицепс сидя

Сгибания рук на бицепсе сидя позволяют лучше изолировать бицепс, фиксируя нижнюю половину тела и исключая корпус. Это позволяет нам сосредоточиться на таких действиях двуглавой мышцы, как сгибание в локтевом суставе и супинация (внешнее вращение) предплечья. Бицепс — это небольшая мышца руки, поэтому на нее труднее воздействовать. Большие мышцы имеют тенденцию к чрезмерной компенсации по мере приближения к утомлению, поэтому размещение бицепсов в положении, в котором они — единственная работающая мышца, может быть фундаментальной частью стимулирования роста бицепсов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2 причины делать сгибания рук на бицепс стоя

Вы хотите увеличить силу бицепса. В положении стоя вы находитесь в более выгодном положении, чтобы поднимать больший вес. Если цель — укрепить бицепс, то сгибания рук на бицепс лучше выполнять из положения стоя. Укрепление бицепса может увеличить общий рабочий потенциал и увеличить нагрузку на бицепс, что способствует долгосрочному развитию бицепса.

Вы новичок или атлет среднего уровня. Обычно мы не хотим, чтобы наши большие мышцы чрезмерно компенсировали, однако новички или атлеты с небольшим опытом могут извлечь выгоду из любой формы общего укрепления тела. Им еще есть куда расти с точки зрения общего укрепления и мышечного развития. Для этих атлетов использование различных нагрузок, объемов и вариаций может иметь основополагающее значение для стимулирования мышечного роста.

2 недостатка в выполнении сгибаний на бицепс стоя

Большие группы мышц чрезмерно компенсируют. Когда более крупные мышцы излишне компенсируют усилия, нагрузки на бицепс приходится меньше. Один из способов смягчить это — использовать предмет под названием «бластер для рук», который находится за плечами (верхняя часть руки), чтобы еще больше изолировать работу бицепсов. Этот элемент не изолирует полностью бицепс, так как он все еще требует стабилизации корпуса для работы с бицепсами.

Вы можете делать сгибания в стойке для приседаний.

Это многими не одобряется, поскольку стойка для приседаний должна использоваться для приседа. Вместо этого вы можете взять штангу и выйти за пределы стойки для приседаний, где у вас будет свободное пространство для сгибаний в тренажерном зале.

2 причины делать сгибания рук на бицепс сидя

Изоляция бицепса. Основная цель включения упражнений на бицепс — это нацелиться на двуглавую мышцу плеча. В сидячем положении корпус не играет такой большой роли, потому что бедра закреплены на сиденье, что обеспечивает большую изоляцию бицепсов.

Легче для ног. Если у вас болят колени, тазобедренные суставы или лодыжки, то сгибание бицепса из положения сидя создаст меньшую нагрузку на нижние конечности. Используйте сгибания на бицепс сидя, чтобы изолировать бицепсы и снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

2 недостатка выполнения сгибаний на бицепс сидя

Меньший вес. По сравнению, например, со штангой, сгибания рук с гантелями сидя задействуют только бицепсы, которые, как правило, сравнительно слабы — это позволяет поднимать меньший вес. Меньший вес позволяет уменьшить перегрузку, что обеспечит меньший анаболический стимул.

Меньше общего мышечного развития. Сгибания рук сидя не требуют работы всего тела, что, в свою очередь, приведет к меньшему мышечному росту в долгосрочной перспективе. В свою очередь, сочетание баланса сложных и изолированных движений бицепса обеспечивает оптимальный рост обеих головок двуглавой мышцы и предплечий.

(Читайте также: Кто такой споттер и зачем он нужен: 3 причины тренироваться со страхующим партнером)

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,1

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга с EZ грифом

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмитесь штангу с E-Z грифом, выпрямитесь. Удерживая плечи неподвижными, выдохните и поднимите снаряд к себе. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Затем, на вдохе, опустите руки. Во время упражнения максимально напрягайте бицепсы.

Правила выполнения упражнения

Возьмите штангу с E-Z грифом, встаньте прямо. Ваши ладони должны быть направлены вперёд, локти – располагаться близко к телу. Это исходная позиция.
Держите плечи неподвижными. Выдохните и потяните штангу к себе, напрягая бицепсы. Помните, что двигаться должны только предплечья.
Продолжайте поднимать штангу, пока полностью не напряжете бицепсы, а снаряд не будет на уровне плеч. На секунду задержитесь в этом положении.
Вдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.
Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: вы можете уменьшить ширину захвата или выполнять упражнение с применением низкого шкива, к которому прикрепите E-Z гриф. Во втором случае нагрузка на мышцы окажется более существенной.

Альтернативные упражнения

9,0

8,9

8,7

9,2

7,9

9,5

9,3

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

11 Альтернативы сгибаниям рук со штангой для накачанных бицепсов (2023) — Horton Barbell

Сгибания рук со штангой, возможно, являются наиболее эффективным упражнением на сгибание рук на бицепс для увеличения массы и увеличения рук. Использование штанги позволяет атлету использовать больший вес, а больший вес может привести к большему размеру и силе.

Но иногда это может быть альтернативой сгибаниям штанги.

Возможно, у вас нет подходящего оборудования, может быть, сгибания рук со штангой мешают вашему запястью или локтю, или, может быть, вы просто хотите сменить тренировку. Какой бы ни была причина, если вам нужна альтернатива сгибаниям штанги, вы попали по адресу.

В этом руководстве я расскажу об 11 альтернативах сгибания рук со штангой, и, надеюсь, хотя бы одна из них подойдет для вашей конкретной ситуации.

Альтернативы сгибаниям рук со штангой

Все десять перечисленных здесь упражнений разбиты на четыре части.

Нет штанги? В большинстве спортзалов отеля нет штанги, и/или у вас может не быть штанги в вашем домашнем спортзале. Если это так, то эти первые четыре упражнения могут стать хорошей заменой, если причина, по которой вы не можете выполнять сгибания рук со штангой, заключается в отсутствии штанги.

В следующих трех альтернативных упражнениях по-прежнему используется прямая штанга, но это разные варианты сгибания рук со штангой. Все это может отлично сработать, если вам наскучил текущий план тренировок и вы хотите что-то изменить.

Наконец, последние четыре упражнения состоят из нескольких моих любимых упражнений для развития верхней части рук, одно из которых вообще не является упражнением на сгибание рук.

Сгибание рук с гантелями

Если у вас нет штанги, не волнуйтесь, сгибания рук с гантелями — идеальная альтернатива их двоюродному брату со штангой.

Возьмите две гантели, встаньте прямо (или можно выполнять сидя), согните локти и поднимите гантели до уровня плеч. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Сгибание рук с гантелями — моя любимая альтернатива сгибаниям рук с прямой штангой.

Сгибание рук с лентой

Сгибание рук с лентой отлично работает не только в том случае, если у вас нет штанги, но и в том случае, если сгибание рук со штангой беспокоит ваше запястье или локоть.

Встаньте на один конец эспандера и возьмитесь за другой конец обеими руками. Встаньте на эспандер обеими ногами, чтобы увеличить сложность, или используйте одну ногу, чтобы сделать их немного легче.

В сгибании рук с лентой вы можете использовать более нейтральный хват, держа ладони друг напротив друга.

Иногда этот тип хвата (также похожий на хват, используемый в сгибании рук молотком) может быть менее напряженным для запястья и/или локтя.

Сгибания рук на тросе

Хотя может показаться странным, что у человека есть доступ к канатному тренажеру, но не к штанге, есть одна ситуация, в которой я оказывался в такой ситуации не раз – тренажерные залы отеля.

У меня было несколько случаев, когда единственной формой тренировки с отягощениями в спортзале отеля был какой-то универсальный канатный тренажер. Если это случилось с вами прямо сейчас, опустите насадку для троса на дно тренажера и начните повторять сгибание троса.

EZ гриф для сгибания рук

Я полагаю, что это, вероятно, любимый гриф большинства атлетов для сгибания рук. Часто я просто писал «сгибание рук» в программах спортсменов, и всегда можно было с уверенностью предположить, что все 3 грифа EZ (также называемые изогнутыми грифами) найдут свое место на полке для хранения.

Что касается самого движения, то оно такое же, как сгибание рук со штангой, только с немного другим углом хвата. Этот другой угол хвата для сгибаний рук с EZ-грифом может изменить правила игры для лифтеров (включая меня), которые считают сгибания рук со штангой неудобными для запястий.

Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук — это разновидность сгибаний рук со штангой, в которой больше внимания уделяется мышцам предплечий.

Выполняются хватом сверху (пронация), который является 9-м0075 наоборот большинства других упражнений на сгибание рук. Вам нужно будет использовать значительно меньший вес для обратных сгибаний рук, чем для обычных сгибаний рук со штангой, так как вы будете ограничены силой своего хвата, а не силой бицепса.

Сгибание рук с партнером

Сгибание рук с партнером, также известное как сгибание рук, является одним из моих самых любимых упражнений, позволяющих быстро и жестко накачать бицепсы в конце тренировки.

Возьми напарника и штангу. Вам вообще не понадобится большой вес. Для большинства лифтеров более чем достаточно 10-фунтового диска с каждой стороны.

Сделайте один подъем и передайте штангу партнеру. Они сделают один завиток и вернут его вам. Затем вы делаете два завитка.

Продолжайте махать штангой вперед и назад, увеличивая количество повторений в каждом подходе на одно. После того, как вы оба сделаете сет из 8, начните уменьшать количество повторений в каждом сете на одно, пока вы оба не закончите с сетом из одного повторения в каждом.

Ключ к сгибаниям рук с партнером в том, чтобы не опускать гриф на весь подход.

21s

21s обычно выполняются с партнером, держащим руку вокруг нижней части грудины, чтобы дать спортсмену визуальный сигнал, чтобы коснуться штанги, но они все еще могут быть выполнены без партнера, если необходимый.

Возможно, лучше всего вы можете сделать 21 секунду с любым из снарядов, которые я обсуждал до сих пор — грифом, гантелями, тросом и т. д.

Поднимитесь на полпути, сделайте семь повторений. Поднимите штангу до верхней точки повторения, а затем опустите ее наполовину, сделав семь повторений. Наконец, сделайте семь повторений с полной амплитудой движения.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс входит в Зал славы. Это, наверное, одно из самых известных и любимых упражнений, сразу после жима лежа.

Закончили сидеть на скамье, по одной руке за раз, широко расставить ноги и положить локоть на внутреннюю сторону бедра.

Поднимите гантель к плечу и сосредоточьтесь на сжатии бицепсов в верхней точке повторения. Опуститесь вниз под контролем. После выполнения всех повторений на одной руке переключитесь на другую и повторите.

4 x 4

Вероятно, это наименее известное из всех упражнений в списке. Но я почти гарантирую вам, что как только вы попробуете 4 x 4, они сразу же станут одним из ваших любимых упражнений на бицепс.

Возьмите по гантели в каждую руку (можно делать стоя или сидя). Поднимите одну гантель (ладонь вверх) так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов, а предплечье было параллельно полу. Держи его там.

Теперь выполните 4 сгибания рук с гантелями противоположной рукой. После четвертого повторения поднимите руку до 90 градусов и замрите в этом положении. Затем отпустите первую руку и выполните ею 4 сгибаний.

Наконец, сделайте еще 4 сгибаний обеими руками одновременно. Если у вас есть правильный вес, 4 x 4 абсолютно точно поджарят ваши бицепсы.

Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника — это один из самых популярных вариантов сгибания рук в любом тренажерном зале, где есть скамья проповедника. EZ Curl Bar обычно используется для сгибания рук проповедника, но также подойдет и штанга.

Поднимите скамью так, чтобы она удобно располагалась под мышками, и держите трицепсы в контакте со скамьей проповедника, а плечи неподвижны на протяжении всего движения.

У вас нет скамьи проповедника? Наклоните регулируемую скамью примерно до 45 градусов и используйте ее. Если обе руки плохо помещаются на скамье, переключитесь на гантели и работайте по одной руке за раз.

Подтягивания

Мой последний вариант сгибания рук со штангой — это даже не сгибание рук, и его можно выполнять, используя только турник и собственный вес. Однако, если цель тренировок — стать сильнее и нарастить массу, было бы преступлением не включить подтягивания.

Это потому, что подтягивания — одно из лучших упражнений для наращивания сильных (и больших) бицепсов. Это связано с тем, что использование нижнего хвата на ширине плеч для подтягиваний — а это то, чем являются подтягивания — так сильно нагружает бицепсы, что у них нет другого выбора, кроме как расти.

Необходимое оборудование

Перекладина для подтягиваний (будь то часть стойки или перекладина на стене)

Дополнительное оборудование

Грузовой пояс (для утяжеленных вариантов)
Лента сопротивления (для помощи в выполнении подтягиваний или выполнении большего количества повторений с полной амплитудой движения).
Партнер (чтобы помочь поднять подбородок над перекладиной)

Пошаговая инструкция

Подойдите к перекладине и возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони обращены к вам).
Используйте скамью, чтобы добраться до перекладины, если она слишком высока.
Сожмите штангу и задействуйте основные мышцы, не скрещивая ноги.
Задействуйте верхнюю часть спины и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Задержитесь на 1 секунду, положив подбородок на перекладину.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Coaching Points

Безусловно, самой большой ошибкой, которую я вижу в подтягиваниях, является то, что лифтеры не используют полную амплитуду движения. Полностью висите вниз и сохраняйте сильное напряжение в плечах и животе (9).0189 НЕ ВЕШАТЬ ПРОСТО ВНИЗУ ). Подтянитесь до упора и не закидывайте голову так, чтобы подбородок едва доставал над перекладиной.

Заключительные мысли

Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений на бицепс. Однако бывают ситуации, когда вы либо не можете выполнять обычные сгибания рук со штангой, либо просто хотите сделать что-то немного другое.

В любом случае, надеюсь, что этот список альтернатив сгибаний рук со штангой дал вам по крайней мере один вариант, который вы можете использовать, чтобы по-прежнему накачивать бицепсы, которые вы ищете.

Сгибание рук со штангой (широкий хват)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс -> Сгибание рук со штангой на бицепс (широкий хват)

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Biceps

Другие мышечные группы: Предсмертный господин

Тип: Прочность

Механики: ASOLATION

: ASOLATION

: .

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Сгибание рук на бицепс широким хватом стоя со штангой представляет собой версию сгибания рук на бицепс широким хватом, которая нацелена на латеральную (внешнюю) часть двуглавой мышцы.

Шаги:

1.) Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а мышцы живота втянуты.

Рубрики

Бицепс со штангой стоя: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.