Сколько калорий в день нужно есть чтобы набрать вес: Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

Содержание

Интервальное голодание — Health IQ

Интервальное голодание — одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.


Почему вокруг так много людей с лишним весом?

Все просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И все это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному.

При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдает себе отчет в том, что кофе с молоком — это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идет вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей? Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, то не успеваете израсходовать энергию.

И в конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей?

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес.

Когда мы не едим, процесс идет в обратном направлении. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить ее из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов

Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание — это не диета, а скорее образ жизни!

Голодание может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки — это голодание у беременных или детей.

Также нельзя голодать:

1.    кормящим матерям;

2.    тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5;

3.    при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;

4.    при гиперацидном гастрите;

5.    при повышенном реверсивном Т3.

Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2−3 приема в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект. Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переванивание пищи.

Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?

Да, если в разрешенные часы вы превышаете суточную норму калорий. Для женщины это, как правило, 1400−1800 ккал. Поправиться можно, даже если вы переедаете полезных продуктов — овощей, фруктов, рыбы. Во всем необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания все сгорит.

Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е.когда после полноценного приема пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также нормализовать уровень гормона насыщения — лептина.

Вы решились попробовать интервальное голодание?

Вот основные рекомендации и ограничения. В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2−3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один прием пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера/ или с 11 утра и до 21 вечера.

Важный вопрос: что разрешено в эти 16 часов голода?

Обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту. Пить отвары трав. Бульоны, приготовленные на кости. Только бульон — без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.

Примерное меню на 5 дней

День 1-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

День 2-й

Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

День 3-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

День 4-й

Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
Второй прием пищи: 2−3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

День 5-й

Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.
Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3−4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.


Как рассчитать, сколько нужно есть именно мне и с чего начать?

Как рассчитать, сколько нужно есть именно мне и с чего начать?
Начнем очень кратко с базовых понятий. Узнаем, что такое основной обмен, как его рассчитать, зачем его рассчитывать. Что такое белки, жиры и углеводы. Почему не работают и вредны безуглеводные диеты типа Кремлевской? Каково должно быть соотношение БЖУ? Сколько пить воды? Алкоголь можно?

ОСНОВНОЙ ОБМЕН

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов.

Генетика. Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным.
Пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена. А это значит, что в состоянии покоя мужчины тратят больше энергии , чем женщины. Плюс: чем выше мышечная масса человека, тем больше энергии он тратит в состоянии покоя (лежа на диване) на поддержание функции своего организма.

Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%.
Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.
Площадь поверхности тела. Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО.
У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг. Процент жировых отложений. Чем он меньше, тем больше ВОО. Поэтому у женщин ВОО меньше, чем у мужчин.
Диета. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30%. Низкокалорийная диета (ниже 1500 ккал в сутки) для потери веса может привести к снижению ВОО на 20%.
Гормоны. Существенное влияние на ВОО оказывают гормоны щитовидной железы. Поэтому было бы неплохо знать, нет ли у вас проблем с щитовидкой (гипо или гипертиреоза, например). Если даже есть, то не страшно, это все корректируется у эндокринолога и в КРАЙНЕ редких, если не сказать исключительных случаях человек не может похудеть из-за проблем с гормонами.
Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.

Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен

Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.

Суточный обмен веществ
Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. В среднем для женщин нужно 2000-2100 калорий в день, а для мужчин — 2700-2900 в день. Нужно понимать, что это средний показатель, количество необходимых и расходуемых калорий может сильно меняться в зависимости от образа жизни и активности человека. Для спортсменов и людей тяжелого физического труда суточная потребность может достигать и 7000 ккал.

Каков ваш личный основной обмен?
Есть два пути узнать это. Первый для ленивых: найти в своем городу кабинет функциональной диагностики, в котором проводят исследование « Состав тела» (определяют вес тела, основной обмен, жировую массу тела и костную и прочее с помощью специального оборудования). Такие исследования занимают от 15 до 30 минут и доступны теперь и в большинстве фитнес клубов и медицинских центров. Плюсом первого будет то, что вы точно будете знать процент своей мышечной и жировой массы, а в дальнейшем следить за тем как меняется их соотношение ( бывает очень полезно и наглядно, если ваш вес значительно не меняется, а вы и тренироваться правильно стали и питание наладили). И второй путь, прочитать все ниженаписанное, и посчитать самому по формулам.

Методы определения потребности в калориях
Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию. Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.

Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела
Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
Увеличение веса: 40-45 калорий на 1 кг массы тела

Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях. Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

Вычисления на основе величины основного обмена
Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена. Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать. Мышцы — это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)
Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).
Мужчины: ВОО = 66,47 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)
Женщины: ВОО = 655,1 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.68 х возраст в годах)
Пример:
Вы женщина, Вам 30 лет, Ваш рост 167,6 см, Вы весите 54,5 кг, Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день
Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу: Коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)
Пример:
Ваша ВОО 1339 калорий в день, У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю), Ваш коэффициент активности 1,55 Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день.

Следующая формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела) — подходит людям, делавшим исследование состав тела!!!
Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.
Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)
Пример:
Вы женщина, Вы весите 54,5 кг, Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира), Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг, Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий
Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:
Пример:
Ваша ВОО 1312 калорий, У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю), Ваш коэффициент активности 1.55, Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий

Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг — подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.

Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.

Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым? Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.
Пример 1:
Ваш вес 54,5 кг Ваш СПК 2033 калорий Дефицит калорий для снижения веса – 500 Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 — 500 = 1533 калорий
Пример 2:
Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий) Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий

Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.
Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК. Пример: Ваш вес 54,5 кг Ваш СПК 2033 калорий.
Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий

Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно

Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.

Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий

Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности.

Классы питательных веществ. Что такое белки, жиры и углеводы? Зачем нужно сбалансированное сочетание этих элементов?

Шесть классов питательных веществ:

1. Углеводы
2. Жиры
3. Белки
4. Минералы
5. Витамины
6. Вода

Витамины и минералы опустим. Начнем с воды. Не запивать еду водой сразу. Воду пить минимум за 30 мин до еды и после. В день выпиваем хотя бы литр чистой воды (до 2,5 литров можно выпивать воды, если хочется, при этом чай, кофе, соки — не считаем в объем выпитого, вода это только чистая питьевая вода). Пить во время тренировки МОЖНО и НУЖНО. От этого не толстеют и жиром не обрастают. Как только появляется чувство жажды пьем воду.

БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ

БЕЛКИ: — главный структурный компонент клетки
— используются для «Ремонта», развития и сохранения тканей тела
— является источником образования ГЕМОГЛОБИНА, ФЕРМЕНТОВ и многих ГОРМОНОВ
— служат источников образования антител для предотвращения заболеваний
— являются источником энергии
Для развития человека и осуществления обменных процессов в его организме необходимы 22 аминокислоты. Из них 11 или 12 называют заменимыми, тк организм синтезирует их сам, остальные 8 или 9 называются незаменимыми аминокислотами, потому что не синтезируются в нашем организме, а поступают с продуктами питания. При отсутствии одной из незаменимых аминокислот в рационе питания прекращается образование белков, содержащих эту аминокислоту, необходимых для сохранения состава ткани. Пищевой источник белков, содержащий все незаменимые аминокислоты, называется ПОЛНЫМ БЕЛКОМ. Это мясо, рыба, птица, яйца и молоко. Белки, содержащиеся в овощах и злаках, называются неполными, поскольку не содержат всех незаменимых аминокислот. С этим могут не соглашаться люди, проповедующие вегетариантсво. Прежде чем перейти на вегетарианскую диету следует ознакомиться с соответствующей литературой и проконсультироваться со специалистом.

Сколько необходимо белка?
Исследования показали , что в среднем необходимое количество белка колеблется от 0,8 до 2,4 гр. на кг массы тела. Если у вас стоит цель набрать мышечную массу, нужно потреблять от 2 до 2,4 гр белка на кг. своего веса. Но не более 2,4 гр на кг! Чрезмерное потребление белков может отрицательно влиять на здоровье, поскольку повышается нагрузка на почки — необходимо выделять неиспользованные аминокислоты.

Итак, к белковым продуктам относятся : мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца. Научитесь внимательно читать этикетки на продуктах, особенно на молочных ( сладкий творожок или йогурт — с большим трудом можно отнести к белковым продуктам, там дикое количество углеводов, а белка всего 3-5 гр, поэтому покупаем творог прессованный в упаковках — белка больше содержит и меньше углеводов, жирностью не больше 5-9 %). Лучше покупать «живые» продукты с небольшим сроком хранения ( например, открытое молоко не может стоять в холодильнике и не портится в течении двух недель).

УГЛЕВОДЫ:
— основной источник энергии
— регулируют обмен белков и жиров
— являются ЕДИНСТВЕННЫМ источником энергии для нервной системы
— являются источником синтеза гликогена в печени и мышцах

К углеводным продуктам: крупы, макароны, пасты, хлеб, мучные изделия, молоко, сахар, мед, фрукты, сухофрукты, овощи (есть крахмалистые овощи особенно богатые углеводами -картофель, морковь, свекла, а есть и практически безуглеводные -огурец, брокколи и прочее) , алкоголь ( тоже высокоуглеводный продукт, причем чем выше градус, тем больше сахара содержит. Будьте внимательны, если мечтаете подсушиться выпивая по бутылке вина ежедневно — вряд ли получится). Почти чистыми углеводами являются рафинад, очищенная патока и крахмал зерновых. Только углеводы в основном содержатся в различных сладостях — меду, желе, сладких напитках, конфетах.

Углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом. Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Вследствие чего, человек вновь потребляет сладкое, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению. Убираем простые углеводы после 14 часов дня. К простым углеводам относятся (сдоба, изделия из белой муки, шоколад, конфеты, варенье, сахар и сахаросодержащие продукты, бананы и крахмалистые овощи и сладкие фрукты, все сладкие напитки, в том числе соки).

Сложные углеводы — их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме. Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови. Ваша выносливость повысится, а жир будет лучше сжигаться при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки. Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок. К медленным углеводам относим: макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы (примечание: белый рис лучше заменить на коричневый, а от манки совсем отказаться), некрахмалистые овощи (капуста, фасоль, шпинат, кабачки, помидоры, огурцы), бобовые и соя (их можно отнести и к белковым продуктам), фрукты (яблоки, груши, грейпфруты).
Что с «безуглеводкой»? Суровая диета низкокалорийная и низкоуглеводная диета приводит к тому, что большая часть уменьшения массы тела обусловливается потерями воды, а не жира. Подобные диеты ограничивают потребление углеводов, приводя к истощению их запасов в организме. Переход организма на использование в качестве источника энергии свободных жирных кислот может привести к кетозу, что еще больше усиливает потери именно воды. Оптимально снижать массу тела на 500 гр-1 кг в неделю.

ЖИРЫ: — являются неотьемлемой частью клеточных мембран и нервных волокон
— основной источник энергии в покое (до 70%)
— окутывают основные органы тела (защитная функция)
— из холестерина образуются все стероидные гормоны
— обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов и транспортируют их по всему телу
— подкожный слой жира обеспечивает сохранение тепла в организме

Жиры содержатся как в углеводных, так и в белковых продуктах. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. В жирах животного происхождения больше насыщенного жира, чем в жирах растительного происхождения (исключение составляют пальмовое и кокосовое масло, относящиеся тоже к насыщенным). Значительное потребление насыщенных жиров может привести к сердечнососудистым заболеванием и раку. Рекомендуемая норма потребления жиров 30% от общей калорийности (из которых не более 10% насыщенные жиры). Чтобы не превысить рекомендуемые 30 % выбирайте продукты, содержащие не более 3 гр жира на 100 ккал. Забываем о жарке на сливочном масле и сале.

Отдельно несколько слов о маслах. Полезны: оливковое масло, кунжутное масло, льняное. В крайнем случае, можно и обычное подсолнечное масло употреблять. Лучше добавлять масла в салаты, не подвергая их термической обработке и нагреву, т е лучше ничего не жарить (особенно на сливочном масле). В день по 1 столовой ложке масла в салате — можно. Много жиров содержится и в орехах. Из орехов самый полезный — это миндаль, потом грецкий и бразильский. По 6-9 штучек в день можно себе позволить. По поводу арахисового масла есть спорные мнения, одни его едят в больших количествах, уповая на низкое содержание углеводов, другие не едят вовсе, зная, что арахис один из наиболее генномодифицированных продуктов в мире. Решайте сами.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Питание дробное: по 5-7 приемов пищи в день. Объемы пищи для женщин и детей 200-250 гр, для мужчин 300 гр, если затруднительно взвешивать пищу, то ориентируемся на размер своей ладони (1 ладонь= 1 размер порции).

Основа здорового рациона: сезонные овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, мясо, рыба, яйца, птица (предпочтительно белое мясо- грудка, в ней меньше жира), изделия из цельнозерновой муки (хлеб, макароны), орехи.

Все продукты желательно готовить на пару, отваривать, готовить на гриле без масла, тушить или запекать.
Свежие овощи и фрукты на ночь лучше не есть, они вызывают брожение (если дискомфорта нет, то ешьте). Свежевыжитые соки (как и спортивны коктейли и витамины) ни в коем случае натощак не пьем. Пьем их во время еды или через 30 мин.
Можно ли есть грибы? Если любите, то можно добавлять небольшое количество свежих или мороженных грибов в блюда. Соленый или маринованные грибы лучше есть не чаще раза в месяц. Сочетания продуктов: белковые продукты отлично сочетаются с малоуглеводными овощами, клетчаткой (например, сочетание рыбы + салат из свежих / тушеных овощей — великолепно), можно сочетать белковые продукты и с углеводами (мясо+ рис/ паста — но это переваривается дольше и может вызывать чувство тяжести в животе, брожение или вздутие).
Жиры прекрасно сочетаются как с углеводами, так и с белками (например, в творог можно добавить орехи).
Прием алкоголя умерить или полностью исключить.

    Отказаться лучше от:
  • все консервированные продукты
  • сладкие молочные продукты (чудотврожки, йогурты с подсластителями и прочим), плавленые сыры
  • сладкие напитки (газировки и соки в пакетах)
  • сдоба (все изделия из белой муки) и кондитерские изделия (в т. ч. печенья, торты, «низкокалорийные и диетические» торты/булки/ шоколадки для диабетиков). Если любите хлеб, ешьте лаваш или ржаной, черный хлеб
  • колбасы, ветчина, сосиски
  • каши с добавление идентичных натуральным наполнителями ( вообще все продукты с добавлением этих наполнителей)
  • все, что с глютаматом натрия (Е 326)
  • фаст фуд
  • майонез
  • жареные блюда, все в кляре
  • вареники, манты, пельмени (если не можете себе отказать и не страдаете избыточной массой тела, тогда ешьте иногда домашние)

Итак, соотношение Б, Ж и У:

У50% — Б20%- Ж30% для обывателя. Зимой можно сделать сдвиг от углеводов в сторону жиров на 5 %.

Есть множество программ — дневников питания для смартфонов и компьютеров, которые самостоятельно рассчитывают количество и соотношение БЖУ в рационе. Там же подсчитываем калорийность питания. Все продукты взвешиваются в сыром виде, калорийность и соотношение БЖУ в одном и том же продукте может значительно меняться в зависимости от способа приготовления (например, куриная грудка обжаренная в панировке на 100 гр- ккал 155, белков 20 гр, жиров 4,1, углеводов 9,8; грудка куриная вареная на 100 гр — ккал 133, белков 25,38; жиров 3, 37; углеводов 0, 38), поэтому внимательно выбирайте и вносите в дневник именно то, что вы приготовили и съели.

С уважением, Сергей Бадюк.

Можно ли не худеть, потребляя 1200 ккал?

  • Восстановление воды после «сброса веса» ранее.

Самая распространенная причина, с которой сталкиваются большинство любителей экстремальных диет, а также безуглеводных диет, разгрузочных дней, сауны, мочегонных или слабительных средств, и пр… Любой сброс веса более одного килограмма в неделю означает, что из организма ушла вода (цифра для женщин не-спортсменов, для мужчин и тренированных людей значение несколько больше). Далее, практически независимо от режима, организм будет постепенно эту воду возвращать обратно. А если учесть,что «сброс веса» мог составлять 3-5 кг за неделю, то в течение почти месяца после этого человек будет постепенно набирать потерянную воду, одновременно продолжая худеть «внутри», а вес будет слабо колебаться или расти. И только когда потери жира, наконец, превысят эти вернувшиеся «водные» 2-4 кг, вес сможет дальше уверенно пойти вниз.

Не каждый начинающий худеть этот «месяц застоя» спокойно выдержит. Большинство при этом бросают режим, т.к. ориентируются не на жир, а на вес, и считают, что «диета больше не работает, так как уже даже на 1000 ккал в день я не худею». Некоторые начинают верить, что «испортили себе метаболизм». Подробнее про воду и жир почитайте здесь, мы лишь приведем оттуда картинку-график с типичными реакциями новичка на сильно ограниченную или безуглеводную диету:

  • Задержка из-за особенностей питания. 

Множество продуктов могут задерживать воду на 1-3 дня. Кратко перечислим наиболее часто встречающиеся продукты, вызывающие у некоторых людей задержку воды:

  • соления и маринады
  • высокобелковые продукты
  • алкоголь
  • углеводы после низкоуглеводной диеты

Надо заметить, что данный эффект выражен у всех людей по-разному, и даже у одного человека в разные периоды жизни организм может по разному на те же продукты реагировать. В любом случае, главное — не делать никаких выводов о весе раньше, чем через 2-3 дня после непривычных продуктов или непривычного их количества. Не становитесь «рабами весов», иначе можно превратиться в человека, который вместо похудения занимается выдавливанием из себя лишних граммов воды (разумеется, безуспешным, т.к. чем больше воду выдавливать, тем сильнее организм пытается восстановить водно-солевой баланс). 

Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся при стрессе, имеют свойство влиять на функцию почек, вызывая удержание воды в организме. Поэтому  стресс, вызываемый любой причиной, может оборачиваться лишними килограммами, которые, как и в предыдущих случаях, не имеют никакого отношения к похудению, но способны ввести в заблуждение любого, кто похудение измеряет с помощью взвешивания. Более того, само по себе похудение с большим дефицитом калорий является сильным стрессом, и часто сопровождается задержкой воды, которая по весу сравнима с потерями жира.

При этом, если человек в какой-то день решит бросить диету и расслабиться, то, позволив себе нормальную калорийность, он выходит из стресса, уровень кортизола в крови уменьшается, и организм выпускает излишнюю воду. Представьте, что должен думать не знающий этого человек, который за последние две недели самоистязазаний «сбросил» 300 граммов (остальная потеря жира не видна за приходящей в стрессе водой), а потом пошел в баню с друзьями, где выпил пива, заел чипсами, и наутро обнаружил на весах минус 1300? Разумеется, вывод будет: «диета на 1000 ккал не помогает, я на ней не худею, а в бане за день скидываю по полтора кило при любом питании».

Поэтому если вы чувствуете стресс, и найдете способ его снять, этим вы и принесете пользу организму, и, возможно, быстро улучшите цифру на весах. Более того, гормоны стресса провоцируют и другие неприятные долговременные изменения — рост висцерального жира, падение мышечной массы, поэтому уменьшение стресса — как раз тот редкий случай, когда заметное резкое уменьшение веса, действительно, связано с полезными изменениями в организме.

  • Менструация. 

У женщин также есть еще один фактор, влияющий на колебания веса. Они должны иметь в виду, что месячный цикл накладывает свои колебания, и не пугаться, что под конец цикла при правильном режиме похудения вес может стоять и даже слегка расти.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине и мужчине

16 августа 2016 13994

Калории – топливо для организма человека. После поступления в организм пищи выделяется тепло, его количество измеряют в калориях. Человеку необходимо есть, чтобы жить, но не наоборот.

Как и во всем, здесь нужна мера, избыток калорий ведет к ожирению, а недостаток к истощению, и то, и другое приводит к неприятным последствиям и болезням.

Калории – источник энергии, неизрасходованные калории останется в организме в виде лишнего жира.

А в случае нехватки энергии организм начнет сам себя истощать, перейдет на экономный режим и будет тратить энергию только на поддержание жизни, отложив другие функции организма до лучших времен. Начнут выпадать волосы и зубы, прекратятся месячные у девушки.

Основной обмен веществ

Для того чтобы не столкнуться с этими последствиями, необходимо знать, сколько энергии расходует в сутки именно твой организм. Энергия тратится даже просто на функционирование организма: работу легких, органов пищеварения, мозга, мышц.

Чем больше и интенсивнее человек двигается, чем сильнее его умственная деятельность, тем больше он потратит калорий в день.

Так сколько калорий нужно употреблять в день? Для начала нужно понять, сколько потребляет калорий организм в состоянии покоя.

Одной из самых популярных формул расчета необходимых калорий является 1 Ккал/ час на кг веса + 10%. К примеру, если масса тела человека 55 кг, то расчет согласно этой формуле будет выглядеть так:

55 кг х 1.1 х 24 (часа) = 1452 ккал

Это количество является минимумом, питаясь ниже которого, можно подорвать здоровье. Это – так называемые нерегулируемые затраты.

Регулируемыми затратами называются уже индивидуальные особенности расхода энергии. Такие как возраст, образ жизни, пол. Также роль играет соотношение изначального и целевого веса.

Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей

Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.

У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.

Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.

  1. Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161;
  2. Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.

Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:

  • Отсутствие активности: 1.2;
  • Низкая активность: 1.45;
  • Средняя активность: 1.55;
  • Высокая активность: 1.7;
  • Повышенная активность: 1.9.

Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.

Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.

Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.

Таблица расхода калорий

Помимо того, что для похудения калорий можно меньше потреблять, их еще можно и больше расходовать. Хорошо если повезло и ритм жизни активен сам по себе. А что если работа офисная? Тогда нужно заниматься спортом и другими видами активностей.

К тому же, есть много бытовых видов деятельности довольно затратных энергетически. Так что, почему бы не подобрать себе хобби активнее вязания спицами. Сколько можно потратить калорий, если выполнять определенный вид деятельности?

Вот таблица расхода калорий за час для человека весом в 55 кг:

Вид деятельности Сожжённые за час калории
Сон 50
Просмотр телевизора 55
Мытье полов 96
Активное занятие сексом 83
Работа в саду 105
Утюжка 110
Одевание ребенка 110
Прогулка с коляской 121
Купание ребенка 149
Утренняя гимнастика 165
Серфинг 165
Вращение обруча 165
Вождение грузового автомобиля 179
Езда на лошади галопом 220
Занятие аква-аэробикой 220
Колка дров 237
Танец живота 248
Сбор урожая 253
Парусный спорт 275
Рафтинг 275
Подвижные игры с ребенком 297
Классический балет 318
Кровельные работы 330
Катание на водных лыжах 330
Гребля на каноэ 385
Дайвинг 385
Качание пресса 406
Зумба 413
Бег на лыжах с примерной скоростью 4 км/ч 385
Катание на коньках 385
Санный спорт 385
Бег трусцой на месте 440
Плавание брасом 550
Бег со скоростью 9,5 км/ч 550
Бег со скоростью 12 км/ч 688
Забег по ступенькам вверх 710
Бег на лыжах с примерной скоростью 8 км/ч 770
Бег со скоростью 17,5 км/ч 990

Вычисление показателя для активного похудения

Сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы худеть? Если человека устраивает его вес, то он должен просто придерживаться полученной выше цифры.

Но если цель похудеть, тогда нужно понижать количество поступаемых калорий, иначе вес будет просто стоять на месте.

Для этого нужно вычесть из собственной нормы калорий 15-25 %, в зависимости от степени проблемы.

Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм

Если похудеть нужно быстро, возможно повысить дефицит, но в конечном итоге суточная калорийность женщины не может составлять менее 1200 ккал, а мужчины 1800 ккал.

Считается, вес здорового человека не должен превышать рост – 100 для мужчины и рост – 110 для женщины. Более показателен ИМТ (индекс массы тела), вычислить его можно с помощью формулы: «вес в кг /рост в м ² = ИМТ».

К примеру, если вес составляет 80 кг, а рост при этом 165 см, то ИМТ будет 80/1,65 ² = 29.4. Далее, нужно смотреть в таблицу.

ИМТ Итог
Менее 18,5 Недовес
От 18,5 до 25 Норма
От 25 до 30 Избыток
От 30 до 35 1 степень ожирения
От 35 до 40 2 степень ожирения
Более 40 3 степень ожирения

По ней, у человека с такими параметрами, избыток на грани ожирения 1 степени. Человеку необходимо похудеть минимум на 12 кг. Исходя из нее следует также, что при росте 165 лучше не весить более 68 кг и менее 50 кг.

Но такой подсчет, не учитывает возраста и людей с очень низким ростом и узкими костями. Поэтому узкокостным, а также женщинам ниже 1,55 м и мужчинам ниже 1,68 м нужно вычесть еще 10% для объективного результата ИМТ.

Препарат Розарт: инструкция по применению и отзывы. Узнайте, для чего он необходим и что думают о нем те, кто его использовал.

О том, как пить оливковое масло натощак утром, и можно ли с его помощью похудеть, читайте тут. Очень интересно и познавательно!

Решили провести разгрузочный день на воде? Тогда читайте следующую статью, в которой написано, как правильно это делать. Удачи!

Выводы и советы по похудению

Самой распространенной причиной появления лишнего веса является сидячий образ жизни и превышение калорийности рациона. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он провоцирует много заболеваний, уменьшает продолжительность и ухудшает качество жизни.

Поэтому, если человек хочет вести здоровый образ жизни, ему необходимо вести учет съеденного им. Даже превышая необходимую организму калорийность на 50 Ккал, человек начнет набирать вес.

Как подсчитать калории? Сейчас много приложений по подсчету, много таблиц популярных продуктов, а на упаковках указана вся информация о продукте.

Если продукт нужно взвесить в домашних условиях, то пригодятся кухонные электронные весы, они точны до грамма, не так дорого стоят и пригодятся хозяйке на кухне при соблюдении рецептов.

Если подсчитывать калории несколько месяцев, то потом это доведется до автоматизма. И уже на вид будет понятно сколько калорий в том или ином блюде.

Также не стоит забывать питаться разнообразно. Разнообразно – это не значит, что сегодня курицу, а завтра индейку, это значит, что должны присутствовать сбалансировано все группы продуктов. Организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы примерно в соотношении 20/30/50.

Соотношение является примерным, не нужно его придерживаться фанатично. Но все же белка не стоит употреблять меньше 20 грамм в сутки, так он является строительным материалом и очень необходим.

А вот соотношение жиров и углеводов можно менять, если есть цель похудеть. Но только за счет уменьшения количества углеводов, уменьшать количество жиров чревато для здоровья, особенно женщинам.

Если похудение сначала было достаточно быстрым, а потом остановилось, скорее всего это плато. Чтобы разогнать плато, советуют давать организму встряску, допустим раз в неделю резко повысить калорийность.

Это работает не со всеми. Да и в целом многие советы, данные выше, могут не подойти абсолютно всем, тогда необходима консультация со специалистом. А еще всегда нужно прислушиваться к своему организму.

Оценить статью:

6

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

Суточная норма калорий

Существует несколько формул подсчета калорий. Сегодня приведем пример нескольких из них, а также предложим Вам калькуляторы для автоматического подсчета суточной нормы калорий.
Формула Харрис-Бенедикта – довольно старинная формула, которой уже больше ста лет. Следует отметить, что активность людей с момента появления формулы претерпела существенные изменения – мы стали использовать машины, метро, велосипеды, добавился коэффициент стресса от активной жизни мегаполиса, все это, так или иначе, сказывается на показателях нашего общего калоража. Данная формула берет за основу несколько показателей – BMR (базовый метаболизм) и АMR ( активный метаболизм). Чтобы было проще уяснить – базовый – это естественный расход калорий, независимо от образа жизни. Это то, что мы тратим лежа на диване и при этом не проявляем никакую активность, абсолютно. Активный – это уже поправка с упором на наш образ жизни. В формулу закладывается коэффициент, который в зависимости от образа жизни варьируется от 1 до 1.9. Начнем с базового метаболизма.

Рассчитаем пример для атлета весом 95 кг (22 года, 185 см) и для хрупкой девушки (22 года, 165 см) весом 45 кг.

Базовый метаболизм для мужчины — 66.5 + (13.7516 x вес в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) – (6.7550 x возраст в годах) = 2143 калории.
Базовый метаболизм для девушки — 655.1 + (9.5634 x вес в килограммах) + (1.9 x рост в сантиметрах) – (4.7 x возраст в годах) = 1288 калорий.

Теперь очередь AMR. Для того, чтобы конкретно понять, что такое активный метаболизм – нам необходимо использовать коэффициенты, предложенные учеными. Насколько точно отражают такие коэффициенты Ваш образ жизни – проверять только Вам, но в любом случае данная формула имеет место быть. Полученные цифры в измерениях базового метаболизма необходимо умножить на коэффициент и тогда мы получим конечный расход калорий.

Соответственно коэффициенты:
Сидячий образ жизни – 1,2
Умеренная активность (это люди, которые делают легкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) – 1,375
Средняя активность (занятия физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55
Активные люди (любители интенсивных нагрузок, занятий 6-7 раз в неделю) – 1,725
Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9

Таким образом, для нашего подопытного мужчины 22 лет, весом 95 кг и ростом 185 см, который посещает тренажерный зал 3 раза в неделю и выкладывается там на 100% суточная норма калорий составит – 2143 калории умножаем на выбранный нами коэффициент 1,55 (средняя активность от 3 раз до 5 в неделю) – и получаем цифру – 3321 калория.
Для девушки с такой же активностью и константами (вес,рост,возраст) – 1288 умножаем на 1,55 и получаем – 1996 калории.

Теперь разберемся, что же делать с полученными результатами. Для того, чтобы набирать мышечную массу нам необходим профицит калорий. Это ситуация при которой мы будем употреблять больше калорий, чем расходуем, соответственно создавая избыток калорий в организме. Либо же меньше тратим – больше получаем. В любом случае необходимо экспериментальным путем выяснять необходимое количество именно для Вас и подстраиваться под Ваши потребности. Советую начинать с 20% в ту или иную сторону, в зависимости от целей – похудеть или набрать.
Формула Миффлина – Сан Жеора. Как пишут различные источники, формула весьма практична и имеет широкое потребление среди диетологов.

Для мужчин: BMR = (9.99 x вес (кг)) + (6.25 x рост (см)) – (4.92 x возраст (в годах)) + 5
Для женщин: BMR = (9.99 x вес (кг)) + (6.25 x рост (см)) – (4.92 x возраст (в годах)) -161

Что теперь делать с этими калориями, как понять что есть, чтобы набрать столько калорий?

Допустим нашему атлету нужно, чтобы набирать мышечную массу не меньше 4 тысяч калорий в день. Это не мало. Пойти в макдак и купить пару биг-тейсти можно, но нужно ли? Мы выбираем трудный путь, а потом попробуем посчитать на нормальных продуктах, сколько и чего нам нужно скушать за день.
1 грамм белка – 4ккал. 1 грамм углеводов – 4 ккал. 1 грамм жира – 9 ккал.

Белок.
Большинство современных атлетов утверждает, что при наборе мышечной массы следует потреблять не меньше 2-х грамм белка на килограмм собственного веса. Для атлета весом 95 кг – это 190 грамм белка, увеличим это количество до 220, чтобы наверняка. В 100 граммах куриного филе содержится 25 грамм белка, так как мы принимаем пищу несколько в раз день, то целесообразно разбить приемы так, чтобы мы получали равноценное количество белка в каждом. 400 грамм куриного филе с легкостью подарят нам 100 грамм хорошего белка. Куда деваться? Осталось ещё 120. На ночь можно и нужно себе позволить 300-400 грамм творога, белок которого (казеин) будет подпитывать наши мышцы ночью и восполнит потребность в белке ещё на 60 грамм. А для тех, кто ещё не понял, как добить оставшееся количество белка – можно использовать протеиновые коктейли на молоке, которые без проблем закроют «углеводное окно» после тренировки.

Углеводы.
Для тех, кто активно занимается спортом, многие спортсмены советуют – от 4х до 9-ти грамм углеводов на килограмм собственного веса. Мы подсчитали, что атлету весом 95 кг нужно 4000 калорий, из них 880 калорий составляет белок, соответственно 3120 калорий составляют углеводы и жиры. Но в какой пропорции? Самый ответственный момент, так сказать. Ситуация такова, что у всех организмы разные, кто-то шикарно себя чувствует потребляя 100 грамм углеводов, кто-то не может существовать без 500 грамм в день. Поэтому в данной ситуации необходимо опираться лишь на собственное самочувствие и результаты. Я бы начал с 300 грамм углеводов. И в зависимости от целей уже изменял эту величину в ту или иную сторону. Мало – добавляем, много – убираем. Если мы берем 300 грамм углеводов, что составит примерно 1200 калорий, то 2000 калорий остается на жиры? Думаю, что нет. Не ущемляя права тех, кто борется с лишним весом – утверждаю, что 200 грамм жира для атлета весом 95 кг – это много. Зачем такие цифры? Организм должен получать все макронутриенты, но количество жиров не может быть равно количеству потребляемого белка и никак не может быть больше количества потребляемых углеводов. А потому, считаю, что можно взять за константу потребление 1-1,2 грамм жира на килограмм веса атлета и таким образом мы получим – 114 грамм жира, которые дадут нам 1026 калорий. Таким образом у нас возникает яма почти в тысячу калорий. Почему? Потому что использовать данные формулы возможно лишь испытывая их каждый раз на практике. Рекомендую вести журнал, чтобы четко определять в какой области следует прибавить количество потребляемых белков, жиров, углеводов. Но как правило хромают именно углеводы, либо их количество берется из так называемых простых углеводов, которые не несут для организма ничего хорошего, а потому являются «пустышками». Толковые, сложные углеводы мы можем найти в таких продуктах, как гречка, бурый рис, овсяная крупа(геркулес), макароны из твердых сортов пшеницы. В 100 граммах сухой гречки порядка 70 грамм углеводов. Это значит, чтобы восполнить потребность организма атлета в углеводах ему нужно съесть не меньше 500 грамм сухой гречки, к слову – в сваренном виде – это больше кастрюли в несколько раз. Поэтому разбиваем такие изысканные приемы пищи в несколько раз, чтобы не получить болезни ЖКТ.

Жиры.
Их потребление, как мы выяснили, сводится к некоторым цифрам – 1-1,2 грамма на кг веса. Забыл сказать, что жиры должны быть в большинстве своем конечно же ненасыщенными, иначе возникает риск повышения холестерина, а это уже другая история. Полезные жиры мы можем получить в нужном количестве из – рыбы, молочной продукции, орехи, авокадо, оливковое масло. Для тех, кто не любит рыбу, советую хотя бы обратить внимание на аптечный вариант Омега-3. Их вы найдете в любой аптеке и очень поможете своему организму.

Вывод. Получать ежедневную норму калорий весьма трудно, но никто не говорит, что Вы к этому должны прийти за 1 день или месяц. Люди идут к этому годами, но все в наших руках. Меняйтесь вместе с нами!

Сколько калорий нужно, чтобы набрать 1 фунт?

Смузи могут помочь вам получить дополнительные 3500 калорий, необходимые для набора килограмма.

Кредит изображения: zia_shusha / iStock / Getty Images

Пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или у вас недостаточный вес и вам нужно добавить несколько фунтов, чтобы укрепить свое здоровье, принцип набора веса остается неизменным: вам нужно есть каждый день больше калорий, чем вы сжигаете. Заполните свой рацион питательными, но высококалорийными продуктами, поддерживайте постоянное повышенное потребление калорий и следуйте режиму силовых тренировок, чтобы добавить больше веса вашему телу.

Калории, необходимые для набора веса на 1 фунт

Чтобы набрать фунт, нужно добавить 3500 калорий. Чтобы набирать вес с безопасной скоростью от 0,5 до 1 фунта в неделю, вам нужно съедать дополнительно от 1750 до 3500 калорий в неделю, что соответствует дополнительным 250-500 калорий в день.

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы приблизительно вычислить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса (это зависит от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности) или проконсультируйтесь со специалистом по питанию для оценки ваших потребностей в калориях. .Затем добавьте еще 250-500 калорий в день, чтобы начать свой путь набора веса.

Возможно, вам придется корректировать излишек калорий по мере продвижения. Если вы набираете вес слишком медленно, попробуйте увеличить потребление; Если вы пытаетесь нарастить мышцы, но чувствуете, что в основном набираете жир, попробуйте немного меньший избыток калорий для более медленного набора веса. По мере набора веса вам также нужно будет регулировать потребление калорий. Более тяжелым людям нужно больше калорий для поддержания веса, поэтому, когда вы прибавляете в своей фигуре килограммы, вам придется пересчитывать количество калорий, необходимое для набора веса.

Получайте калории из белка для набора мышечной массы

Обязательно включайте в свой рацион достаточное количество белка, пока вы набираете вес, особенно если вы пытаетесь нарастить мышцы. Пищевой белок поставляет аминокислоты, строительные блоки мышечной ткани. Сколько протеина вам нужно, зависит от вашего уровня активности и видов упражнений, а также от вашего веса.

Например, среднестатистическому взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется примерно 0,4 грамма белка на фунт веса тела.Это около 50 граммов для взрослого человека весом 125 фунтов, ведущего сидячий образ жизни, или 60 граммов для взрослого человека весом 150 фунтов. Если вы занимаетесь силовыми тренировками — а вы должны им заниматься, если хотите нарастить мышцы — вам нужно до 0,8 грамма белка на фунт. Это соответствует примерно 100 граммам белка, если вы весите 125 фунтов, и примерно 120 граммам, если вы весите 150 фунтов.

Мясо и рыба повышают потребление белка и могут соответствовать диете для набора веса. Например, порция лосося на 3 унции содержит 21 грамм белка, а порция жареной куриной грудки на 3 унции предлагает 27 граммов, что составляет значительную часть вашего ежедневного потребления.Арахис, миндаль и другие орехи также служат высококалорийными источниками белка для набора веса, а яйца, молочные продукты и бобы также увеличивают потребление. Например, большое яйцо дает 6 граммов белка, стакан молока — 9 граммов, полстакана консервированной черной фасоли — 8 граммов, а унция миндаля — 6 граммов.

Как получить больше калорий

К диете для набора веса нужно привыкнуть. Поскольку вы едите больше, чем сжигаете каждый день, вы можете чувствовать себя очень сытым после еды.Избегайте переутомления во время еды, съедая три приема пищи и два-три перекуса каждый день, вместо того, чтобы получать все свои калории за завтраком, обедом и ужином.

Используйте полезные, но высококалорийные жиры, такие как семена льна и льняное масло, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, орехи и ореховые масла. Попробуйте цельнозерновые тосты, намазанные миндальным маслом, или сладкий картофель, протертый с оливковым маслом и травами для аромата. Выложите высококалорийную гранолу в овсянку, чтобы получить хруст и лишние калории, или добавьте половину авокадо в салат или обертку как источник калорий и жира.

Включите в свой рацион и полезные жидкости. Они служат хорошим источником калорий, но обычно не вызывают чувства сытости. Ешьте, запивая стаканом молока или 100-процентного фруктового сока, или перекусывайте смузи из бананов, протеинового порошка, греческого йогурта, молока, замороженных ягод и миндального масла. Откажитесь от газированных и других подслащенных напитков, которые содержат слишком много сахара и лишены необходимых питательных веществ.

Тренировка для набора веса

Вам все равно нужно тренироваться, пока вы набираете вес.Упражнения полезны для здоровья, например, снижают кровяное давление и улучшают настроение, а силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы. Упражнения также могут помочь повысить аппетит.

Запланируйте две-три силовых тренировки еженедельно, тренируя основные группы мышц вашего тела: ноги, ягодицы, корпус, спину, пресс, плечи и руки. Используйте веса для сопротивления и выполняйте каждое упражнение от четырех до восьми повторений, увеличивая вес, когда вы сможете комфортно закончить восьмое повторение.Какие упражнения вы выберете, сколько упражнений на каждую часть тела и какой вес вы используете, все зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей — проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу по поводу программы, разработанной с учетом ваших потребностей.

калорий, необходимых для снижения, поддержания и набора веса | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 5 апреля 2018 г.

Потребление калорий является наиболее важным фактором, определяющим, уменьшаете ли вы, поддерживаете или набираете массу тела.Согласно данным Сети по контролю веса, большинство американцев страдают избыточным весом или ожирением и, вероятно, потребляют слишком много калорий. Определение того, есть ли у вас недостаточный или нормальный вес, избыточный вес или ожирение, определяет ваши потребности в калориях для поддержания здорового веса.

Расчет ИМТ

Национальный институт сердца, легких и крови сообщает, что ваш вес находится в пределах нормы, если индекс массы тела или ИМТ падает между 18,5 и 24,9. ИМТ менее 18,5 классифицируется как недостаточный вес, а люди 25 и выше — избыточный вес или ожирение.Вы можете рассчитать свой ИМТ, умножив свой вес в фунтах на 703, разделив на свой рост в дюймах и снова разделив на свой рост в дюймах.

Снижение веса

Низкокалорийная диета поможет вам достичь ваших целей по снижению веса. Безопасная и эффективная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, что достигается за счет создания дефицита калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день за счет комбинации диеты и упражнений. Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что большинству женщин требуется от 1000 до 1200 калорий в день для похудения, тогда как активным женщинам, женщинам с весом более 164 фунтов и мужчинам требуется от 1200 до 1600 калорий в день для эффективного похудения.Однако, если вы очень активны и чувствуете голод по одной из этих низкокалорийных программ, немного увеличьте потребление.

Поддержание веса

Многим взрослым требуется от 2 000 до 2 500 калорий в день для поддержания здорового веса. В Рекомендациях по питанию для американцев от 2010 г. говорится, что женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела. По данным Вашингтонского университета и Гарвардской медицинской школы, если вы умеренно активны, вам нужно от 15 до 16 калорий на фунт массы тела в день, чтобы поддерживать свой вес.

Набор веса

Увеличение количества потребляемых калорий является ключевым моментом, когда дело доходит до набора веса. Антидопинговое агентство США предлагает добавлять от 500 до 1000 калорий в день к вашему текущему плану питания, чтобы набрать мышечную массу. Добавляйте в рацион высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, такие как орехи, семена, ореховое масло, растительные масла, хумус и сыры с пониженным содержанием жира. Добавление тренировок с отягощениями к вашему распорядку дня поможет вам набрать сухую мышечную массу, а не просто жировые отложения.

калорий на фунт

Вы можете использовать массу своего тела, чтобы оценить свои потребности в калориях для поддержания веса, снижения веса и набора веса.По данным Гарвардской медицинской школы, сидячим мужчинам и женщинам требуется около 13 калорий на фунт массы тела в день, умеренно активным взрослым требуется 16 калорий на фунт, а активным людям требуется около 18 калорий на фунт массы тела каждый день для поддержания своего веса. Например, умеренно активной женщине с весом 150 фунтов требуется около 2400 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Вычтите из этого числа от 500 до 1000 калорий для похудения и добавляйте от 500 до 1000 калорий ежедневно для увеличения веса.

Состав диеты

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить, поддерживать или набрать вес, состав вашего рациона важен для обеспечения ежедневных потребностей в питательных веществах. Выбирайте из здоровых продуктов с высоким содержанием белка, таких как нежирное мясо, морепродукты, мясо птицы без кожи, яйца, соевые продукты и нежирные молочные продукты, а также продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена. Замените насыщенные и трансжиры полезными для сердца жирами, такими как растительные масла, масла орехов и семян, соевое масло, авокадо, орехи, семена, ореховое масло, хумус и оливки.

Как набрать вес: 12 способов нарастить мышцы без жира

Если вы тренируетесь, кажется, вечно, и не заметили значительного роста мышечной массы, это может быть связано с тем, что вы не потребляете достаточно калорий. Но это не повод съесть столько чизбургеров и молочных коктейлей с беконом, сколько вам хочется.

«Самая большая ошибка, которую я вижу, — это переход на продукты с низкой питательной ценностью для набора веса», — говорит Тори Армул, Р.D., представитель Академии питания и диетологии. «Так заманчиво покупать удобные высококалорийные продукты, такие как печенье, чипсы, газированные напитки и упакованные блюда. Вы наберете вес, но не здоровым образом, а эти продукты не способствуют укреплению здоровых мышц, костей и крови. Фактически, они могут в конечном итоге увеличить жировую массу, закупорить артерии, ухудшить кровоток и поток кислорода по телу и привести к ухудшению здоровья сердца, что еще больше уводит вас от ваших целей ».

Любопытно, как набрать вес здоровым и устойчивым способом? Здесь Армул и Кори Пикок, доктор философии.D., C.S.C.S., доцент кафедры физических упражнений и спорта в Университете Нова-Юго-Восточный, дает советы о том, как добавить калорий в свою тарелку таким образом, чтобы это помогло вам правильно набрать вес.

Как набрать вес: 12 способов нарастить мышцы без жира

1. Увеличьте размер порций — немного

Если вы обычно едите три яйца утром, попробуйте четыре. Или налейте себе немного больше молока, чем обычно. «Ешьте достаточно во время еды, чтобы чувствовать себя сытым, но голодным или снова иметь возможность поесть в течение двух-трех часов», — рекомендует Армул (подробнее об этом на следующем слайде).Это не только поможет вам потреблять больше калорий в целом, но и избавит вас от ощущения, что ваш кишечник вот-вот лопнет.

2. Ешьте каждые 1-3 часа

Хотя ваш завтрак, обед и ужин будут больше обычного, это все же разумная стратегия. «Это помогает вашему телу поддерживать непрерывный поток усваиваемой энергии, а не пытаться перерабатывать большие порции пищи», — говорит Армул.

3. Ешьте больше белка

Peacock отмечает, что одно исследование показало, что участники, потреблявшие значительно больше белка, чем рекомендованная суточная норма, улучшили безжировую массу, процентное содержание жира в организме и жировую массу.Более того, они не заметили какого-либо негативного воздействия на свои маркеры крови или функцию почек. Пикок рекомендует измерять ваш вес (в фунтах) и съедать столько граммов белка в день, хотя вы должны «не стесняться увеличивать свой вес с этого момента».

4. Правильное время потребления белка

«Силовые тренировки разрушают мышечную ткань, и при наличии необходимых питательных веществ эта ткань становится больше и сильнее», — говорит Армул. «Вот почему так важно зарядить мышцы энергией, съев 15-20 граммов белка в течение 30-60 минут после силовой тренировки.”

5. Пейте калории

Хотя вы не хотите начинать пить соки с сахаром, Армул рекомендует потягивать протеиновые коктейли, молоко и / или полезные смузи, которые помогут вам получить дополнительные калории. «Вы также можете не пить напитки во время еды, чтобы освободить место для еды», — говорит она.

6. Налейте масло

Масло канолы, оливковое или кокосовое масло можно использовать в качестве заправки для салатов или смешивать с приготовленным белком или овощами, и они полны высококалорийных жиров (они содержат около 120 калорий на столовую ложку).«Кроме того, они малые, поэтому масла не наполняют вас так быстро, как продукты в больших количествах», — говорит Армул. «Выбирайте масла, такие как оливковое масло, подсолнечное масло, соевое масло и масло канолы, которые содержат больше полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров».

7. Ограничьте потребление низкокалорийных овощей…

Хотя вы не хотите полностью отказываться от их употребления — содержащиеся в них витамины и минералы важны для увеличения мышечной массы — факт в том, что вы можете съесть листовую зелень и другие низкокалорийные продукты, прежде чем принимать в достаточном количестве калорий, чтобы действительно набрать массу, — говорит Пикок.«Сок или коктейли могут быть полезны с этими« суперпродуктами », — добавляет он.

8.… Но не стесняйтесь есть больше калорий

Сладкий картофель содержит 112 калорий, а авокадо — относительно высокий — 227. Финики и кокосы также содержат больше калорий, чем вы, вероятно, думаете, поэтому вам не нужно беспокоиться об ограничении их потребления, — говорит Армул.

9. Добавьте ореховое масло

Постарайтесь начать употреблять в своем ежедневном рационе еще две-четыре столовых ложки ореховой пасты по вашему выбору, что принесет вам дополнительные 180-200 калорий.«Я думаю, что это самая простая из всех рекомендаций, так как все, что вам нужно, — это взять с собой банку и ложку», — говорит Пикок, который рекомендует натуральные масла, такие как миндальное, ореховое или ореховое.

10. Используйте соусы с умом

В то время как Пикок отмечает, что многие соусы подвергаются интенсивной переработке и имеют практически нулевую пищевую ценность, Армул говорит, что они могут быть полезны мужчинам, пытающимся набрать массу, при условии, что вы готовы прочитать этикетку о пищевой ценности, прежде чем начинать разливать. «Добавление соуса может улучшить вкусовые качества продуктов, из-за чего вы захотите съесть больше», — говорит она.«Чем больше вам нравится еда, тем больше вы хотите съесть. Важно, чтобы еда не воспринималась как рутинная работа или неприятный опыт «. Некоторые разумные варианты: песто, соус тахини, арахисовый соус, гуакамоле и карри, все из которых содержат полезные для сердца жиры.

11. Добавляйте фасоль в каждый прием пищи

Ваш сосед может не поблагодарить вас, но ваши мышцы скажут. «Этот суперпродукт с высоким содержанием клетчатки может значительно увеличить потребление белка и калорий, — говорит Пикок. Например, одна чашка черных бобов содержит около 220 калорий и 14 граммов белка.

12. Carboload на Regular

Сложные углеводы — отличный способ добавить калорий и дать вам дополнительную энергию, — говорит Пикок. Он рекомендует есть больше коричневого риса и сладкого картофеля, и киноа тоже прекрасна, поскольку она также является хорошим источником белка. И если вы можете, попробуйте съесть большую часть сложных углеводов в течение полутора часов после вашей последней (или единственной) тренировки в день, чтобы зарядиться энергией и поддерживать эффективный метаболизм.

Помните, что даже если вы последуете всем этим советам, вы все равно не превратитесь в Арнольда Шварценеггера (в период его расцвета) в одночасье.«Подобно тому, как здоровая потеря веса требует времени, здоровое увеличение веса требует времени, планирования и подготовки», — говорит Армул.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

калорий, необходимых для набора веса | Live Healthy

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D.

Для здорового набора веса вам необходимо увеличить потребление калорий и разработать регулярную программу упражнений.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, хотя более 69 процентов взрослого населения США имеют избыточный вес или страдают ожирением, около 2 процентов взрослого населения США относятся к категории лиц с недостаточным весом. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после болезни или хотите увеличить мышечную массу, добавление в свой рацион высококалорийных продуктов, богатых питательными веществами, является ключом к набору веса.

Необходимые калории

Количество калорий, необходимое для набора веса, основано на вашем текущем потреблении калорий. Центр здоровья McKinley при Университете Иллинойса предлагает увеличить потребление калорий или энергии на 250–500 калорий в день, чтобы набрать от половины до 1 фунта в неделю.Антидопинговое агентство США призывает спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу, увеличить потребление на 500-1000 калорий в день, что может помочь им набрать до 2 фунтов в неделю.

Частота приема пищи

Чем чаще вы принимаете пищу, тем легче вам набирать вес, не чувствуя вздутия живота или тошноты из-за переедания. Академия питания и диетологии рекомендует есть пять или шесть приемов пищи в течение дня, чтобы эффективно набрать вес. В общем, прием пищи каждые два-три часа поможет вам достичь желаемого веса.

Выбор здорового питания

Во время программы набора веса выбирайте продукты, богатые питательными веществами, вместо продуктов с сахаром, насыщенными жирами, трансжирами или рафинированными зернами. Таким образом, вы не повышаете риск развития сердечных заболеваний. Примеры включают нежирное мясо или морепродукты, цельнозерновые, бобовые, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, семена и растительные масла. Попробуйте добавлять сухое молоко в супы и напитки, а между приемами пищи перекусывайте орехами, семенами, хумусом, авокадо или сухофруктами.Включите семена льна или арахисовое масло в протеиновые коктейли и смузи и увеличьте количество растительных масел, которые вы используете при приготовлении пищи. Пейте диетические коктейли между приемами пищи, чтобы еще больше увеличить их потребление.

Важность упражнений

Хотя вам не нужно тренироваться, чтобы набрать вес, они помогут увеличить мышечную массу, а не просто набрать вес. Упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, наиболее важны для набора веса, но вы также должны включать в себя работу сердечно-сосудистой системы, чтобы способствовать здоровью сердца.Центр здоровья McKinley рекомендует несколько раз в неделю заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями от 20 до 30 минут, такими как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. Но вам следует сосредоточиться на тренировках с отягощениями, выполняя два-три подхода по четыре-восемь повторений для каждого упражнения. Убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц, включая икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спину, грудь, мышцы живота, плечи, бицепсы и трицепсы.

Ссылки

Биография писателя

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог.Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес? [Easy Calculation]

Не секрет, что лишний вес вреден.

Но у некоторых из нас на самом деле противоположная проблема. Возможно, вы худой и хотите набрать вес.

Если да, то вы не одиноки.

Если вы хотите набрать вес, то это руководство для вас.

Я покажу вам, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес, и расскажу о стратегиях, которые я использовал, чтобы перейти от 135 фунтов к 165 фунтам.

Давайте нырнем.

Содержание
  • Почему я такая худая?

  • Как определить, что у вас недостаточный вес

  • Самая важная стратегия безопасного набора веса

  • Как оценить потребление калорий

  • Избегайте этого, если вы пытаетесь набрать вес

  • Сколько дополнительных калорий вам нужно, чтобы набрать вес?

  • Как быстро набрать вес

  • Лучшие продукты для набора веса

  • Лучшие упражнения для набора веса и мышечной массы

  • Другие часто задаваемые вопросы о прибавке в весе

Почему я такая худая?

Когда я поступил в колледж, я весил 140 фунтов и чувствовал себя веточкой.Я всегда хотел быть тяжелее и иметь заметные размеры мышц.

Я худой, потому что я эктоморф .

Если вы не знаете, что такое эктоморф, советую вам прочитать эту статью.

Скорее всего, вы худой, потому что вы эктоморф.

Кто-то скажет, что вы выиграли генетическую лотерею, потому что у вас от природы худощавое телосложение, но не все эктоморфы разделяют это мнение.

В общем, у вас от природы высокий метаболизм, и вам очень трудно набирать вес.

С учетом сказанного важно отметить, что может быть несколько других причин, по которым вы худы.

Заболевания, которые могут привести к снижению веса

  1. Гипертиреоз: избыток гормона щитовидной железы может ускорить метаболизм, что приведет к потере веса, непереносимости тепла, сердцебиению и бессоннице.

  2. Диабет I типа: вы должны знать, если у вас диабет I типа. Это состояние, при котором ваше тело не может вырабатывать инсулин, и в результате вы должны вводить инсулин в свое тело.Это часто происходит в молодом возрасте и может наблюдаться у очень худых людей, в отличие от диабета II типа.

  3. ВИЧ / СПИД: ВИЧ может проявляться как потеря аппетита, потеря веса, лихорадка, боль и частые инфекции. Убедитесь, что вы регулярно посещаете врача и знаете свой ВИЧ-статус.

  4. Заболевания органов пищеварения: Любое заболевание желудочно-кишечного тракта может повлиять на усвоение питательных веществ, что приведет к недостаточному питанию и плохому набору веса. Некоторые из наиболее распространенных состояний включают болезнь Хрона или язвенный колит

    .
  5. Рак: Три основных признака рака — лихорадка, ночная потливость и потеря веса.Опять же, не забывайте регулярно посещать врача.

К счастью, наиболее вероятно, что вы худой, потому что вы эктоморф, а не из-за одного из этих состояний. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены.

Как определить, что у вас недостаточный вес

Итак, как мы определяем «худощавый»?

Во-первых, давайте обсудим медицинское определение недостаточного веса. Считается, что у вас недостаточный вес, если ваш ИМТ меньше 18.5

Большинству людей нравится критиковать ИМТ как очень неточное представление профилей тела.

Хотя это, безусловно, верно в отношении противоположного конца спектра (пару лет назад я почти считался страдающим ожирением), это имеет большое значение в отношении недостаточного веса.

Если ваш ИМТ 18,5 или близок к нему, значит, у вас определенно, без сомнения, недостаточный вес.

Хорошо, а что, если ваш ИМТ не 18,5?

Что еще можно использовать, чтобы определить, худой ли вы?

Своими глазами.

Возможно, вам не нравится то, что вы видите свои ребра. Или вы не хотите, чтобы размер X-Small мешал вам.

Нет ничего плохого в желании быть немного тяжелее или в желании увеличить мышечную массу.

Вот некоторые средние значения массы тела как для мужчин, так и для женщин. Если ваш вес ниже минимальной массы тела, указанной ниже, вы худой.

Средняя масса тела для эктоморфных мужчин

Высота Вес
5’4 125 — 150 фунтов
5’6 135 — 160 фунтов
5’8 145 — 170 фунтов
5’9 155-180 фунтов
6’0 165 — 185 фунтов
6’2 175 — 190 фунтов
6’4 185-200 фунтов

Не забывайте, что эти значения предназначены только для эктоморфных мужчин!

Средняя масса тела для эктоморфных женщин

Высота Вес
5’0 90 — 115 фунтов
5’2 100 — 125 фунтов
5’4 110 — 130 фунтов
5’6 115-135 фунтов
5’8 120 — 140 фунтов
5’10 125 — 150 фунтов
6’0 130 — 160 фунтов


Не забывайте, эти значения предназначены только для эктоморфных женщин!

Даже если ваш вес падает ниже этих цифр, и вы полностью довольны своим внешним видом, в этом нет ничего плохого!

Если вы соблюдаете приличную диету и регулярно занимаетесь физическими упражнениями, вы — золотой.

Но…

, если вы не соответствуете этим общим рекомендациям и хотите набрать вес, продолжайте читать.

Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?

Итак, что нужно делать, чтобы набрать вес?

Абсолютная стратегия номер один, которую вы должны использовать, чтобы набрать вес, — это войти в гиперкалорийное состояние .

Что это значит?

Это означает, что вы должны потреблять больше сжигаемых калорий.

Вы, наверное, разбираетесь в потреблении калорий, но знаете ли вы, сколько калорий вы сжигаете?

Количество сжигаемых калорий чрезвычайно сложно, и на него могут влиять несколько факторов.

К счастью, есть быстрый способ определить количество сжигаемых калорий, или базальный уровень метаболизма.

Это называется формулой Харриса-Бенедикта.

Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя, чтобы вы остались живы. Да, вы сжигаете калории, просто сидя и читая это. Вы сжигаете калории даже во время сна.

Так каков расчет?

Для женщин это: 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Для мужчин это: 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Или вы можете просто воспользоваться калькулятором здесь.

Это примерно количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы оставаться в живых.

Это точно?

Достаточно точно. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на это число, но он служит полезной базой для начала.

Теперь, когда у вас есть это число, мы должны умножить его на то, насколько вы активны в настоящее время, чтобы получить скорректированный базальный уровень метаболизма .

Насколько вы активны?

Есть пять вариантов; малоподвижный, умеренно активный, умеренно активный, очень активный, и Майкл Фелпс.

  1. Сидячий образ жизни: Очень небольшая физическая активность или ее отсутствие, помимо повседневной активности

  2. Умеренно активный : Ваша работа требует физической активности, или вы тренируетесь 1-2 раза в неделю.

  3. Умеренно активный : Вы занимаетесь спортом 3–4 раза в неделю и занимаетесь активной работой.

  4. Очень активный: Вы много тренируетесь 4-6 раз в неделю

  5. Майкл Фелпс: Вам платят за упражнения (тренировки 2 раза в день)

Теоретически это новое число — количество калорий, необходимое только для поддержания веса тела.

Итак, если ваша цель — набрать вес, вы должны превысить базовый уровень BMR .

Например:

Допустим, вам 30 лет.

Вы весите 100 фунтов при росте 5 футов 2 дюйма и ведете умеренную активность.

  • Используя калькулятор выше, ваш базальный уровень метаболизма составляет 1240.

  • Затем умножьте это число на 1,35, так как вы умеренно активны, что дает нам 1675 калорий в день для поддержания здоровья

  • Теоретически вам нужно потреблять 1675 калорий в день только для того, чтобы поддерживать свой вес.

Опять же, это всего лишь оценка, но полезная.

Хорошо, что нам теперь делать с этим номером?

Далее необходимо оценить текущее потребление калорий

Вы хоть представляете, сколько калорий вы потребляете каждый день?

Большинство людей этого не делают.

К счастью, есть удобный способ оценить это число.

Этот метод ни в коем случае не является сверхточным, но он служит кратким руководством, которое можно использовать в течение дня.

Это руководство по контролю калорий от Precision Nutrition.

По сути, вы собственноручно измеряете количество каждого макроэлемента, которое вы должны потреблять при каждом основном приеме пищи.

  • В кулаке примерно 1 чашка

  • Ваша сложенная ладонь составляет примерно 1/2 стакана

  • На ладони примерно 3-4 унции пищи

  • Ваш большой палец составляет примерно 1 столовую ложку

Далее вам нужно разобраться в размерах порций.Вот несколько общих рекомендаций по размеру порций:

  • вы можете съесть 1 кулак (1 стакан) овощей за один прием пищи,

  • 1 чашка (1/2 стакана) углеводов на прием пищи,

  • 1 пальма (3-4 унции) белка на прием пищи,

  • и 1 большой палец (1 столовая ложка) жира на прием пищи.

Затем вам нужно разделить пищу на углеводы, белки и жиры.

Не все продукты идеально подходят к одной категории, но вот общие рекомендации.

Углеводы

Вот список наиболее распространенных углеводов:

Белок

Вот список наиболее распространенных белков:

жир

Вот список самых распространенных жиров:

  • Нефть

  • Орехи

  • Ореховое масло

  • семян

  • Авокадо

Как использовать эти рекомендации для оценки количества калорий

Наконец, для быстрого и точного подсчета калорий с помощью этого метода следуйте этим общим рекомендациям.

  • В 1/2 стакана перечисленных выше углеводов содержится примерно 100-150 калорий

  • 3-4 унции перечисленных выше белков содержат примерно 200-250 калорий (исключение: тофу содержит ~ 50-100 калорий)

  • 1 столовая ложка твердых жиров содержит примерно 50 калорий, а 1 столовая ложка жидких жиров содержит примерно 100 калорий.

  • В 1 стакане овощей будет незначительное количество калорий.

Для любых других продуктов, не подпадающих под эти критерии, вам просто нужно посмотреть на MyFitness Pal.

Не волнуйтесь.

Это только временно, и вы быстро поймете, сколько калорий содержат все типы продуктов.

Все, что вам нужно, это приблизительные оценки.

Вторая альтернатива: взвешивание и измерение продуктов

Однако, если вы относитесь к типу А и хотите взвесить и измерить свою еду (как это делал я раньше), вы можете дешево купить хорошие весы на Amazon.

Я предпочитаю неэлектронные весы, так как в них на одну электронику меньше, о поломке или неисправности нужно беспокоиться.

Неправильный способ набора веса — избегайте этого любой ценой

Хорошо, позвольте мне поскорее убрать кое-что с дороги.

Есть правильный способ сделать это и неправильный способ сделать это.

Идти ва-банк во что бы то ни стало — неправильный путь. Это НЕ универсальный магазин, в котором можно целый день есть McDonald’s, Pizza Hut, Dunkin Donuts и сладкие блюда 7/11.

Да, это увеличит ваш вес, но небезопасно и небезопасно.

Если вы не абсолютное животное и не убиваете его каждый раз в спортзале, этот метод питания сделает вас толстым и нездоровым.

Становится хуже.

Если вы эктоморф и питаетесь таким образом, вы станете худым. Это худшее из обоих миров.

Сможете ли вы так поесть и набрать мышечную массу?

Да, но оно того не стоит.

Вы подвергаете себя значительному риску развития хронических нарушений обмена веществ, таких как высокое кровяное давление, гиперлипидемия и инсулинорезистентность.

Поверьте, я был там.

Давайте поговорим о том, как это сделать.

Итак, как мне набрать вес, если я худой? Сколько дополнительных калорий мне нужно?

Теперь, когда вы знаете свою базовую скорость метаболизма и как оценить количество потребляемых калорий, пора увеличить количество потребляемых калорий.

Но есть одна важная оговорка:

Важно контролировать набор веса.

Следовательно, вы должны стремиться увеличить потребление калорий примерно на 300-500 калорий в день.

У вас может возникнуть соблазн увеличить количество потребляемых калорий, чтобы ускорить процесс. Я настоятельно рекомендую вам не делать этого.

Время от времени вы можете ошибаться, но вы должны делать все возможное, чтобы часто не превышать 500 калорий.

Хотите верьте, хотите нет, 300-500 калорий — это не так уж и много лишней пищи.

Мы рассмотрим несколько примеров позже.

Основная причина, почему вы не должны превышать избыток в 500 калорий в день:

Несоответствие: Если вы попытаетесь увеличить потребление калорий более чем на 500 калорий в день, вы можете начать бороться с постоянством.

Вашему телу и, прежде всего, вашему желудку потребуется время, чтобы привыкнуть к лишним калориям.

Так что не торопите этот процесс!

Вы можете заметить, что чувствуете сытость чаще, чем нет, и, возможно, не захотите есть так часто, как вам нужно.

Самый простой способ избежать этого — поддерживать скромный избыток калорий каждый день.

Используя приведенный выше пример, предположим, что вам нужно 1650 калорий в день для поддержания здоровья, и вы хотите набрать ~ 10 фунтов. Чтобы сделать это правильно, вы должны потреблять ~ 1900-2100 калорий в день.

Допустим, вы стали амбициозными и решили потреблять более 2400 калорий в день.

Вы можете съесть 2400 четыре дня в неделю, но, вероятно, будете настолько сыты, что в конце концов будете есть 1000-1200 в остальные три дня.Если вы это сделаете, то просто зря теряете время.

Гораздо более эффективный (и устойчивый) подход — это

  • Увеличивайте количество калорий для обслуживания на 300 калорий в день в течение 1-2 недель, пока не перестанете набирать вес
  • Затем увеличивайте количество калорий до 500 в день в течение 1-2 недель, пока снова не остановитесь,
  • и так далее и так далее.

В нижней строке?

Вы должны поддерживать относительно постоянный избыток калорий каждый день, чтобы набирать вес правильно!

Как быстро можно набрать вес?

Если вы будете следовать принципам, которые я изложил выше, вы можете рассчитывать примерно на 1 — 1.5 фунтов в неделю .

Я знаю, о чем вы думаете.

«Это слишком медленно».

Конечно, это может быть медленным, но если вы хотите здорового, устойчивого набора веса, который не будет шоком для вашей системы, вы должны это сделать.

Помните, это долгосрочный проект. В фитнесе нет ничего легкого.

Не подвергайте риску свое здоровье и станьте статистикой.

Не торопитесь и делайте это правильно!

Какие продукты для набора веса самые лучшие?

Хорошо, давайте перейдем к интересным вещам.Что нужно есть, чтобы набрать вес?

Есть несколько продуктов, которые очень калорийны, что делает их идеальным вариантом для тех, кто хочет сильно выиграть.

Вот мой список продуктов для увеличения веса

Домашние коктейли для набора веса №1

Это мой самый любимый метод набора веса.

Почему?

Потому что коктейли очень просты в приготовлении и позволяют набрать много калорий за короткое время.

Вот как приготовить тот, который содержит 300-500 калорий.

  • Миндальное молоко (1 чашка = ~ 50 калорий)

  • Банан (1 средний = ~ 100 калорий)

  • Ореховое масло (1 столовая ложка = ~ 100 калорий)

  • Овес (1/8 чашки = ~ 50 калорий)

  • финики (2 = ~ 50 калорий)

  • Семена чиа (1 столовая ложка = ~ 50 калорий)

  • Протеиновый порошок на растительной основе (1 мерная ложка = ~ 100 калорий)

Итог?

Жидкие калории гораздо легче потреблять в больших количествах, чем твердую пищу, что делает их идеальной пищей для набора веса.

Чтобы хорошо измельчить все ингредиенты, вам понадобится сильный блендер. Вот уже несколько лет я пользуюсь Nutribullet 900.

Корм ​​для набора веса № 2 Картофель

Картофель — крахмалистый овощ, который хорошо сочетается практически со всем и вся. Также помогает то, что в них много калия — питательного вещества, в котором почти все нуждаются в большем количестве.

Если вы любите белый картофель, ешьте белый картофель.Если вы любите сладкий картофель, ешьте сладкий картофель.

Не ешьте их в виде картофеля фри. Испеките их, отварите или быстро приготовьте.

Корм ​​для набора веса № 3 Орехи

Не многие продукты так калорийны, как орехи. 3 унции или полная пальма орехов содержат почти 200 калорий.

Это идеальная закуска для набора веса!

Это еще не все.

Орехи также снабжают ваш организм большим количеством незаменимых жирных кислот Омега-3, чтобы поддерживать здоровье вашего мозга!

Купите большую ванну и сделайте несколько пакетов на молнии весом 3 унции, которые можно взять с собой в дорогу.

Корм ​​для набора веса № 4 Рис

Рис — еще один быстрый и простой способ набрать калорий.

Полчашки — это 100 калорий.

Споры о белом и коричневом рисе будут продолжаться всегда, но факт в том, что каждый из них имеет преимущества, которых нет у другого.

Если вы хотите улучшить свою игру даже больше, чем съесть киноа.

Затем, чтобы добавить рис, добавьте…

Корм ​​для набора веса № 5 Бобовые

Примите латинскую культуру и добавьте в рис немного бобов.Бобы содержат много белка и клетчатки, что делает их малоизвестной энергетической пищей.

Есть множество вариантов на выбор: черная фасоль, фасоль, нут, колотый горох, фасоль лима и т. Д. Половина чашки содержит 100–150 калорий.

Есть данные, что бобы являются одной из причин того, что латиноамериканцы тоже имеют долгую жизнь.

Еда для набора веса # 6 Авокадо

Завершает список авокадо.

Этот фрукт сочетается практически со всем и содержит большое количество полезных калорий.Половина авокадо составляет ~ 100 калорий.

Хотите знать одно из моих любимых блюд?

Рис, посыпанный бобовыми, и авокадо.

Хорошо, давайте рассмотрим еще несколько полезных стратегий, которые помогут вам набрать вес.

Как увеличить аппетит, чтобы набрать вес

Одна из самых серьезных проблем, с которыми вы можете столкнуться, — это отсутствие аппетита.

Трудно съесть избыток калорий. В большинстве случаев вы можете совсем не чувствовать желания есть.

Вот несколько простых способов повысить аппетит.

1) Ешьте быстро

Появляется все больше свидетельств того, что люди, которые едят, постепенно начинают потреблять меньше калорий, что полезно для похудания.

Мы добиваемся обратного эффекта.

Не теряйте еду, но и не отвлекайтесь.

2) Добавляйте в еду травы и специи

Также проводятся исследования того, как вкус и аромат влияют на наши привычки в еде.

Вкратце:

Мы склонны переедать «чрезмерно вкусные» продукты, когда они полны вкуса. Возьмем, к примеру, картофель. Как вы думаете, сколько простого картофеля можно съесть за один присест?

А что, если взять тот самый картофель, обжарить его, посолить и получить кетчуп с восхитительным вкусом. Как вы думаете, сколько из них вы могли бы съесть за один присест?

Вы просто не можете оторваться от них, верно?

Каким-то образом наши тела были созданы для того, чтобы «чрезмерно потреблять» действительно вкусные продукты, что делает их аналогом зависимости.

Итак, что мы можем извлечь из этого?

Сделайте ваши продукты восхитительными на вкус, добавив любимые травы и специи!

3) Повышение прочности

Последняя стратегия, которую вы можете использовать для увеличения аппетита, — это силовые тренировки.

Ничто не делает ваше тело более голодным по калориям, чем хорошая силовая тренировка.

Какая силовая тренировка? Я рада, что вы спросили.

Лучший способ тренироваться для набора веса и набора мышц

Любая физическая активность может повысить аппетит.Это нормально, так как вашим мышцам требуются питательные вещества, чтобы они стали сильнее, чем раньше.

Итак, как лучше всего тренироваться для набора веса и мышечной массы?

Силовая тренировка!

Лучший способ набрать вес и мышечную массу — это придерживаться определенной силы, которая стимулирует все основные группы мышц вашего тела. Программа идеальной силы будет

  • Упор на 6 типов комплексных упражнений
  • Измените количество повторений, которые вы выполняете с течением времени
  • Изменяет сложное упражнение после каждого тренировочного цикла

В нашей программе повышения квалификации это очень подробно рассматривается.

Самое лучшее в нашей силовой программе то, что вы можете выполнять ее всего за 30 минут в день.

Также неплохо не делать слишком много кардио низкоинтенсивных упражнений. Чтобы заняться аэробикой, много ходите ходьбой!

Быстрое слово о добавках для набора веса

И последнее, что мне нужно затронуть, — это добавка для набора веса.

Вам нужно их использовать?

Стоит ли их использовать?

Раньше я покупал эти вещи, и они просто пустая трата денег.

Вам гораздо лучше потратить свои кровно заработанные деньги на настоящую еду. Особенно продукты для набора веса, которые я перечислил выше.

Другие часто задаваемые вопросы о наборе веса

Как быстро набрать вес?

Независимо от того, насколько быстро вы хотите набрать вес, единственный способ добиться этого — постоянно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете .

Если вы торопитесь набрать вес, не стесняйтесь превышать установленную скорость основного обмена более чем на 500 калорий в день.Предостережение: вы должны потреблять не менее 500 калорий сверх установленной скорости основного обмена каждый день.

Если вы пропустите день или два, возможно, вам придется начать с нуля.

Почему я не набираю вес, если много ем?

Из-за согласованности. Возможно, вы сможете съесть много за один присест или за день, но постоянно ли вы едите много каждый день без выходного?

Я так не думал.

Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?

Потребление протеина важно для синтеза мышечного протеина, но это не самый важный фактор для набора веса.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, важно ежедневно потреблять где-то от 0,7 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

Это будет в дополнение к превышению установленной вами скорости основного обмена на 300-500 калорий в день.

Какие упражнения лучше всего набрать вес?

Лучшими упражнениями для набора веса являются приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, силовая чистка и подтягивания.

Если вы не можете выполнить ни одно из этих упражнений, вы можете выбрать один из нескольких вариантов.

Итак, сколько калорий вам нужно?

Вот как определить, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес.

Теперь мы передаем его вам.

  • Сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать вес?
  • Какой вес вы хотите набрать?

  • Как давно вы пытаетесь?

  • Что сработало, а что не сработало?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Не забудьте поделиться этой статьей, если она вам показалась полезной -> ->

И обязательно присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы продолжать получать подобные статьи, и когда вы это сделаете, вы получите копию нашей Ebook — The White Coat Trainer Nutrition Guide!

Сколько лишних калорий вызывает увеличение веса?

В течение многих лет некоторые люди — не я — говорили, что употребление одного дополнительного печенья на 50 калорий в день может заставить вас набрать 5 фунтов в год.Этот расчет основан на простой математике: если около 3500 дополнительных калорий заставляют вас набрать фунт жира, то 50 умноженных на 365 дает 18 250 дополнительных калорий, которые, разделенные на 3500, равняются примерно 5 фунтам.

Это никогда не имело для меня смысла. Невозможно узнать, сколько вы едите каждый день в пределах 50 калорий, не говоря уже о том, сколько калорий вы используете в повседневной деятельности. Однако раньше люди могли поддерживать стабильный вес, даже не думая о калориях.

Это связано с тем, что организм регулирует вес и может легко компенсировать такие небольшие изменения в потреблении или выработке калорий небольшими изменениями скорости метаболизма.Для движения более тяжелых тел требуется больше калорий, для более легких — меньше.

В течение многих лет я думал, что нужно намного больше, чем 50 дополнительных калорий в день — я предполагал, сотни — чтобы заставить людей набрать вес. Я подумал так по двум причинам:

Первая причина: Размер порций за последние годы значительно увеличился, и большие порции содержат больше калорий. Иногда их намного больше. Пища, которую вы едите вне дома, часто содержит больше калорий, чем кто-либо подозревает.

Вот почему маркировка калорий имеет значение. Маркировка может недооценивать фактическое количество калорий, содержащихся в пище, согласно исследователям Тафтса (см. Комментарий на этой неделе Time , а также ответы отрасли). Но даже в этом случае новое исследование показывает, что маркировка побуждает людей сокращать потребление пищи, по крайней мере, в Starbucks. Сделайте это два новых исследования: одно, проведенное Центром Радда в Йельском университете, пришло к такому же выводу.

Вторая причина: Я все время слышу от педиатров, которые лечат детей с избыточным весом, что у них есть дети, которые пьют от 1000 до 2000 калорий в день только из газированных напитков.Я не могу судить, верны эти цифры или нет, но несколько различных исследований показывают, что многие люди сегодня едят намного больше калорий, чем их коллеги 25 лет назад.

Мартин Катан и Дэвид Людвиг провели фактические расчеты в статье JAMA на этой неделе, озаглавленной «Дополнительные калории вызывают увеличение веса — но насколько?» По их скромным подсчетам, потребуется , что превышает 370 калории, чтобы набрать 35 фунтов за 28 лет.Чтобы стать ожирением за 25 лет, вам нужно будет съедать на 680 калорий на калорий в день больше, чем вы израсходовали.

Они предсказывают, что для того, чтобы набрать лишний вес в 17 лет, ребенку потребуется от 700 до 1000 калорий в день в возрасте 5 лет или около того.

Эти цифры вполне соответствуют тому, что мне говорили педиатры. По другим оценкам, среднее потребление калорий увеличилось на 200-500 калорий в день с начала 1980-х, наряду с увеличением на 700 калорий в день наличия энергии в продуктах питания (с 3200 до 3900 на человека). день на душу населения).

Как заключают Катан и Людвиг:

небольшие изменения в образе жизни окажут незначительное влияние на профилактику ожирения. Ежедневная прогулка на лишнюю милю требует дополнительных 60 ккал по сравнению с отдыхом, что эквивалентно энергии небольшого печенья. Психологические соображения предполагают, что очевидный энергетический дисбаланс для большей части населения США в 5-10 раз больше, что намного превышает способность большинства людей решать вопросы на личном уровне. Скорее, эффективный подход общественного здравоохранения к профилактике ожирения потребует фундаментальных изменений в снабжении продуктами питания и социальной инфраструктуре.

Это потому, что на личном уровне предотвращение увеличения веса означает потребление на сотни калорий меньше в день. Больше движения, даже если оно полезно, не поможет, если люди не будут есть меньше.

На уровне общества нам нужны меры, чтобы людям было легче есть меньше.

Я могу привести кучу примеров. Ты?

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес или нарастить мышцы

Если вы здесь, это означает, что вы хотите нарастить мышцы .Вы можете просто набрать вес в целом , но «вес», который вы обычно хотите набрать, — это мышцы. В любом случае, вы готовы выяснить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы это происходило с максимальной эффективностью. Потрясающие.

Прежде чем мы перейдем к этому, вот краткий обзор того, что вы уже сделали:

  • Вы узнали, что для набора мышечной массы или набора веса необходим избыток калорий.
  • Вы узнали, что «избыток калорий» означает употребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму, а это означает, что вам необходимо превышать свой поддерживаемый уровень калорий.(Мышцы невозможно построить из воздуха. Для создания новой мышечной ткани необходимы дополнительные калории сверх того, что обычно требуется вашему организму.)
  • Вы оценили свой дневной поддерживаемый уровень калорий. (Если вы пропустили этот шаг, сейчас самое время вернуться и сделать это.)

Теперь, имея в виду ваш расчетный поддерживаемый уровень калорий, следующий очевидный шаг в выяснении того, сколько калорий вам нужно съедать в день для наращивания мышечной массы, — это выяснить, какого размера должен быть излишек калорий.

Имеется в виду, на сколько калорий сверх вашего поддерживаемого уровня вы должны потреблять каждый день, чтобы нарастить мышцы?

Ответим, что…

Создание идеального избытка калорий

Несмотря на то, что ваша цель №1 здесь — нарастить мышечную массу, на самом деле всегда есть 2 цели, которые необходимо учитывать при создании излишка калорий:

  1. Максимальное увеличение мышечной массы.
  2. Минимизация жировых отложений.

По этой причине существует 2 основных фактора, определяющих идеальный размер излишка калорий:

  1. Излишек должен быть достаточно большим, чтобы наращивать мышцы максимально эффективно.
  2. Излишек должен быть достаточно небольшим, чтобы не набирать лишний жир.

Видите ли, поскольку существует ограничение на количество мышц, которое человеческое тело способно нарастить (и скорость, с которой оно может быть построено), это означает, что существует также ограничение на количество калорий, на которое способно ваше тело. использования для наращивания мышечной массы.

Если вы снабжаете свое тело калориями, превышающими указанное количество, эти лишние калории всегда будут храниться в виде жира, а не мышц. Это почти как дополнительный излишек сверх требуемого излишка.

По этой причине нам не следует делать излишки слишком большими.

В то же время, если избыток калорий СЛИШКОМ мал, мышцы либо вообще не будут наращиваться, либо будут наращиваться с такой невероятно медленной скоростью, что с таким же успехом может вообще не существовать.

Это означает, что здесь цель состоит в том, чтобы получить излишек в самый раз . Итак, с учетом всего сказанного, вот мои рекомендации для большинства людей, в большинстве случаев…

Сколько калорий мне нужно есть в день, чтобы нарастить мышцы?

  • Идеальный избыток калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
  • Идеальный избыток калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.

Разберем …

  • Мужчины: 250 дополнительных калорий в день.
    Например, если вы парень с ежедневным уровнем поддержания калорий в 2000 калорий, теперь вы должны съедать около 2250 калорий в день для наращивания мышечной массы. Каким бы ни был уровень для , просто будьте на 250 калорий выше этого уровня каждый день.
  • Женщины: 125 дополнительных калорий в день.
    Например, если вы девушка с дневным уровнем поддержания калорий в 2000 калорий, теперь вы должны съедать около 2125 калорий в день для наращивания мышечной массы. Каким бы ни был уровень для , просто будьте на 125 калорий выше этого уровня каждый день.

Итак, возьмите расчетный уровень поддержания калорий, полученный на предыдущем шаге, и создайте свой идеальный избыток калорий. Ты это сделал? Хороший. Вот сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы. Taaadaaa!

Обязательно запишите это.

Дополнительные калории сверх этого количества вызовут слишком большой набор жира, а меньшее количество калорий, вероятно, замедлит рост мышц до несуществующего уровня.

Вот почему именно этот избыток калорий обычно дает наилучшие возможные результаты с точки зрения максимального увеличения мышечной массы и минимизации набора жира для большинства людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Конечно, одна из главных причин, по которой этот излишек настолько идеален, заключается в том, что он заставит вас набрать вес с идеальной скоростью прироста веса .

Какая идеальная скорость набора веса, спросите вы?

Этот…

Идеальная скорость набора веса

Видите ли, если вы правильно создали идеальный избыток калорий и, следовательно, потребляете нужное количество калорий каждый день, это приведет к идеальному набору веса.

Что делает эту «норму» такой идеальной, так это то, что, если вы ее превысите, вы наберете слишком много жира. Если вы упадете ниже этого уровня, у вас будет слишком мало мышц (или, что более вероятно, совсем их нет).

Итак, какова идеальная скорость набора веса при попытке нарастить мышечную массу? Это…

Идеальная скорость набора веса для мужчин и женщин

Пол Идеальная скорость набора веса для наращивания мышечной массы
Мужчины 0,5 фунта в неделю.
(2 фунта в месяц)
Женщины 0,25 фунта в неделю.
(1 фунт в месяц)

Итак, мужчинам, желающим нарастить мышечную массу, следует стремиться набрать около 0.5 фунтов в неделю (или 2 фунта в месяц). Женщинам, стремящимся нарастить мышечную массу, следует стремиться набирать около 0,25 фунта в неделю (или 1 фунт в месяц).

Понятно? Хороший. А теперь убедимся, что все работает правильно…

Как гарантировать, что вы потребляете правильное количество калорий в день

Хорошо, давайте быстро подведем итоги. Во-первых, вы узнали, что такое идеальный избыток калорий. Затем вы использовали эту информацию, чтобы скорректировать свой расчетный уровень поддержания калорий и точно определить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы (или просто набрать вес в целом).

После этого вы узнали, какая для вас идеальная скорость набора веса и это ваше новое идеальное количество калорий.

Все, что осталось сделать сейчас, это убедиться, что все 100% точность и гарантированно работают .

Помните, на предыдущем шаге я упоминал, что есть способ дважды проверить суточное потребление калорий, чтобы убедиться, что оно на 100% идеально подходит для вашей цели наращивания мышечной массы? Ну вот.

Все, что вам нужно сделать, это начать есть новое идеальное количество калорий каждый день, а затем просто взвешиваться примерно раз в неделю (первым делом утром натощак) и смотреть, что происходит.

Вот что вам следует делать в зависимости от вашего веса от недели к неделе:

  • Вы набираете вес с идеальной скоростью? Если да, то поздравляю. Продолжайте есть это количество калорий каждый день и убедитесь, что вы используете разумную и эффективную программу тренировок (подробнее об этом позже). Гарантированно последуют наилучшие результаты по наращиванию мышечной массы.
  • Вы худеете или сохраняете свой текущий вес? Если да, то ваш излишек слишком мал (или его просто не существует), и поэтому его необходимо увеличить.Итак, просто добавьте около 250 калорий к своему текущему потреблению калорий (так, если бы вы просто ели 2500 калорий в день, теперь вы бы съели 2750 калорий в день), а затем следите за тем, что ваш вес делает в течение следующих двух недель. Исходя из того, что происходит, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.
  • Вы набираете вес быстрее идеальной нормы? Если да, то ваш излишек слишком велик и его необходимо уменьшить. Просто удалите около 250 калорий из своего текущего потребления калорий (так, если бы вы просто ели 2500 калорий в день, теперь вы бы съели 2250 калорий в день), а затем следите за тем, что ваш вес делает в течение следующих двух недель.Исходя из того, что происходит, вернитесь сюда и следуйте соответствующим инструкциям.

Обычно взвешивайтесь один раз в неделю утром натощак и где-нибудь отслеживайте это (или взвешивайте каждое утро и принимайте средние значения за неделю).

Если вы набираете вес идеальными темпами, значит, вы идеальны. Если вы этого не делаете, просто увеличивайте или уменьшайте количество потребляемых калорий с небольшими приращениями по 250 калорий, пока не добьетесь нужного результата. Просто как тот.

Что, если я достигну «плато» и перестану набирать вес / мышцы?

В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить, возможно, что некоторые люди в конечном итоге достигнут точки, когда они больше не набирают вес с идеальной скоростью.

Если это произойдет (а так было пару недель подряд), угадайте, что вам следует делать? Ага, просто увеличьте свое текущее ежедневное потребление калорий примерно на 250 калорий (для парней) или 125 калорий (для девушек) и посмотрите, вернетесь ли вы тогда к идеальной скорости набора.