Можно ли растить мышцы одной тренировкой в неделю? — Личный опыт на vc.ru
В фитно-сфере никто не задается таким вопросом и не отвечает на него. Наоборот, все озадачены, чем бы еще обвешать людей, чтобы они тренировались всегда. В зал как на работу. Так ведь лучше!?
3088 просмотров
Точно не для большинства. Многие рассматривают фитнес, как часть жизни, а не 100% жизни. В таком случае фитнес-максимализм не работает. Отталкивает потенциальных любителей. Противоречит тому, для чего создавался.
Я сейчас занимаюсь на пианино и верховой ездой. Для меня это как спорт для многих. На пару раз в неделю. Если на нынешнем этапе с меня начали спрашивать преданность, покаяние и отдачу как от дела жизни, я бы плюнул на все. Так же, как многие плюют на фитнес.
Я сыграл мелодию из любимого фильма юности, удержался в седле на галопе — все, мне по кайфу. Сраный гиперболизм только попортит всю малину. Если максимализм органично встраивается в ваш лайфстайл, это хорошо.
Вы нашли свое дело.
Если занятия спортом конкурируют со работой, обучением, детьми, то занятия идут лесом, не выдерживая конкуренции.
Ибо нехватка времени — основная причина, по которой люди не занимаются спортом (по крайней мере так говорят 50% опрошенных).
Отсюда же растет страх неудачи. Из представления, что результат в зале можно заполучить только тяжелым трудом, которому нет места в сегодняшнем укладе. Поэтому спорт в списке планов на жизнь постоянно откладывается до лучших времен.
Я долго окучиваю тему здорового отношения к фитнесу. И с каждым днем все ближе подбираюсь к сути. Сперва на интуиции и личном опыте. Вот подъехали и научные обоснования.
Минималистичный тренинг можно разобрать в контексте трех качеств: как это влияет на силу, на здоровье и на рост мышц.
Сила
Метаанализ 2017 года из 6962 исследований по теме выбрал 9 релевантных и определил, что 1-4 сета в неделю развивают до 80% силы от возможного индивидуального потенциала.
1-4 похода в НЕДЕЛЮ — не похоже на тяжелую тренировку😉
Здоровье
Максимальное снижение рисков смертности по любым причинам, CCЗ и раку было достигнуто при 30-60 минутах силовых тренировок в неделю.
Это 1-2 тренировки в неделю.
Рост мышц
Если мы предположим, что объем работы 10 подходов в неделю на каждую мышечную группу раскроет 100% вашего потенциала, значит ли это, что 5 подходов в неделю дадут 50% роста, а 1 подход — 10%?
Есть научный ответ на этот вопрос и результат вас удивит.
Если мы возьмем 10+ подходов в неделю, как 100% возможного получаемого роста, то 1-4 подхода на мышечную группу в неделю дадут не 10% и даже не 20%. 64%!
Вы только задумайтесь. 1 подход — это ничто. Вы прямо сейчас можете остановить прочтение поста, сделать отжимания до отказа и 64% своего роста на этой неделе вы получите. Repeat в следующий понедельник.
5-9 подходов в неделю продвинут вас уже до 84% от максимально возможного роста.
В другом исследовании участники, делая 3 подхода в неделю, увеличили толщину мышц в меньшей степени, чем те, кто делал 15 подходов, но увеличили! А группа с 9 подходами в неделю почти не отставали от 15 подходов.
Стоит оговориться. Цифры исследований — это средний срез по результатам. Кто-то будет расти от 1-4 подходов больше 64%, а кто-то меньше.
Да, вы не заберете все фишки со стола. Но, черт возьми, заберете достаточно.
Теперь вы знаете
Можно прогрессировать, делая 1, 2 полных или 3 коротких тренировки в неделю и получать достаточно для того, чтобы гордиться собой.
Это не мираж. Это то, что многие не хотят или бояться признавать, ибо культ «трудного пути» все еще жив и почитаем. Для кого-то результат ценен только если он заработан кровью. Это не рационально, учитывая, что можно обходиться без жертв.
Вы можете тренироваться с минимальными затратам. И, полагаю, для последовательного результата вам именно так и нужно поступать.
Если тебе понравилась статься, ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал Терентьев Фитнес.
Там ты найдешь много разумных и применимых к жизни рекомендаций по питанию и тренировкам. И узнаешь чуть-чуть о закулисной жизни профессионального спортсмена, который справляется с травмами и стремиться к Олимпийским играм.
Для чего вам тренировка «стоимостью» в полвафли, если у вас КФА 1,2? / Хабр
Почему-то все считают, что абонемент в фитнес-клуб, покупка новых кроссовок или фитнес браслета, более того, домашнего кардиотренажера или прочего девайса для спорта реально поможет починить имеющуюся проблему со здоровьем или решить поставленную задачу: похудеть, набрать мышечную массу, исправить неправильную осанку, решить проблемы с остеохондрозом позвоночника или получить кубики пресса.
Думаете, даже если честно и регулярно посещать фитнес-клуб, час тренировки 2-3 раза в неделю поможет с выше озвученными задачами?
А вот давайте посчитаем, сколько вы двигаетесь в вашей уютной компьютерной жизни?
Повседневная физическая активность vs. Тренировки
Всю физическую активность человека можно условно разделить на повседневную (бытовую) физическую активность и собственно эпизоды усиленной физической активности, проводимые осознанно с целью сократить конкретные группы мышц — тренировки.
Повседневная физическая активность
Повседневная бытовая физическая активность — та обычная активность, которую вы выполняете в период времени вне состояния покоя (двигаетесь по дому, ходите в магазин за продуктами и по делам, выполняете домашнюю работу, поднимаетесь по лестнице, играете с детьми, работаете в саду, гуляете; возможно, ваша работа связана с физической деятельностью и т.д.).
Популярный совет «ходить 10 тысяч шагов в день» — попытка повысить уровень повседневной физической активности. Вопрос для всех айтишников — как регулярно каждый день, а не эпизодически выгуливая приехавших в командировку коллег, проходить эти 10 тысяч шагов?
Есть интересный момент, который мы забываем, что для обычных людей, непрофессиональных спортсменов, тренировки в среднем занимают 1 час 3 раза в неделю. А что же с вашей повседневной активностью, если вы обычный человек с работой за компьютером? Подсчитаем: 24 часа 7 дней в неделю составляют 168 часов, минус 8-часовой сон каждую ночь (56 часов в неделю), остается 112 часов, которые вы потенциально могли бы провести достаточно активно.
Ожидаете, что сможете оставаться в стройной спортивной форме, если будете тратить на тренировки 3 часа в неделю при сидячем образе жизни в остальные 112 часов в неделю? Даже без этих трех тренировок вы сможете переломить ситуацию в сторону большего расхода энергии, если просто добавите в повседневный образ жизни какое-либо движение.
Коэффициент физической активности (КФА)
Людей разных профессий условно разделяют по интенсивности труда на несколько групп. Коэффициент физической активности (КФА) представляет собой соотношение суточных энергозатрат к величине основного обмена.
Коэффициент физической активности (КФА) делит людей разных профессий на несколько групп по интенсивности труда:
· КФА для людей с сидячей работой, без занятий какой-либо физической деятельностью составляет 1,2. (Вероятно — айтишники, которые приезжают на работу на машине и не занимаются физической активностью).
· Для работников умственного труда, работающих за компьютером, но занимающихся фитнесом 1–3 раза в неделю, КФА составляет 1,4.
· Далее КФА повышается в зависимости от профессиональной деятельности (по факту от той физической нагрузки, которую выполняет человек в течение 8 часов рабочего времени), от легкой — 1,6, средней тяжести труда — 1,9, до тяжелого физического труда — 2,2.
· В справочниках данный показатель может варьироваться, но есть подозрение, что все мы склонны переоценивать свой уровень физической активности.
Наш организм — очень экономный механизм
Вероятно, как работники умственного труда, при расчетах мы склонны завышать расход своих калорий и занижать цифры потребления этих калорий. В противном случае мы бы все были очень стройные, логично?
Часовая тренировка в тренажерном зале с подъемом тяжестей легкой или средней интенсивности может быть равна расходу 200–300–400 ккал. В итоге «довольно тяжелая» по вашим ощущениям тренировка в 250 ккал может быть эквивалентна примерно 50 г вафли или шоколада, которые вы даже не заметите, как съедите.
В интернете полно таблиц энергетической стоимости различных активностей и видов спортивных занятий. Также современные девайсы, смартфоны, умные часы могут показывать уровень потраченных калорий.
Любой повод больше двигаться
Не стоит фокусироваться на «стоимости» вашей активности, просто делайте больше движений в течение дня и добавляйте тренировки. Найдите любой повод подвигаться, и вы сами не заметите, как будете тратить больше энергии:
· Ходите по лестнице при любой возможности. Не можете пройти всю лестницу до квартиры, дойдите до этажа, до которого можете дойти, и вызовите лифт. Не можете подниматься, тогда начните спускаться по лестнице. Спуск по лестнице — тоже физическая активность.
· Ходите в магазин не ближайший к дому, а чуть дальше. Попробуйте убедить себя, что там продукты дешевле, интереснее выбор товаров или только там продается любимый полезный продукт (например, всегда свежие овощи).
· Если пользуетесь общественным транспортом, выходите специально за несколько остановок до нужной вам, идите пешком, слушайте любимую музыку в наушниках или аудиокнигу, подкрепляя повседневную двигательную активность положительными эмоциями.
· Если передвигаетесь на личном транспорте, паркуйте авто не прямо у входа нужного вам места, а чуть дальше. Придумайте логичный повод, почему надо пройтись от парковки (бесплатная парковка, более безопасное место, недалеко магазин, в который вы зайдете после того, как завершите дела, и не надо будет перепарковывать машину).
· Если позволяют условия, во время телефонных звонков и созвонов ходите по комнате или офису, пользуясь беспроводными наушниками.
· Придумайте увлечения, дела, семейные традиции с детьми, членами семьи, которые будут помогать повышать вашу повседневную физическую активность.
В магазин — на велосипеде с детьми, гулять — пешком до парка, на пикнике в лесу — играть в бадминтон и пр.
· Поддерживайте спортивные хобби. Попробуйте разные виды активностей, возможно, вам понравятся танцы или лыжи, катание на коньках, субботний пеший поход в лес с семьей или партия в настольный теннис в перерыв на работе. Ищите любой повод повысить физическую активность.
· Дома, когда смотрите телевизор или сериал, не сидите в кресле, выполните легкую зарядку, потанцуйте под музыку, сделайте простые упражнения на различные группы мышц или покачайте пресс. Под увлекательное видео физическая нагрузка не будет воспринята вашим мозгом как тяжелая работа, а позитивные эмоции от фильма постепенно закрепят положительную обратную связь. При регулярном повторении сочетания «любимый сериал — минизарядка» вы сами не заметите, как выработаете привычку тренироваться вместо лежания на диване.
· Можно придумать привычку выполнять какие-то физические упражнения в привязке к повседневным действиям. Самое простое, но очень эффективное упражнение, которое можно выполнять везде, — приседание. Это одно из лучших упражнений, которое задействует большие группы мышц, а значит достаточно энергозатратно и для его выполнения не нужно никакое оборудование. Вам нужно внедрить привычку приседать после какого-то регулярного действия, которое выполняете достаточно часто, например, когда ждете чайник или варите кофе, сделайте несколько приседаний. Даже если сейчас вы можете присесть только пару раз, это уже хорошо.
· Уборка, работа по дому и саду, глажка белья и прочие домашние активности повышают вашу повседневную активность и трату энергии. Но они не могут заменить полноценную тренировку, которая является фактором, запускающим гормональные изменения для восстановления и оздоровления организма.
Ваш мозг попытается оправдать пропуск полноценной тренировки работой по дому и другими активностями, но не поддавайтесь этой психологической уловке.
Ну что, готовы посчитать сколько вы двигаетесь в привычной жизни?
И сколько получилось? Пишите в комментариях, интересно!
Силовые тренировки два раза в неделю могут буквально спасти вам жизнь — Lean Caffeine Store
Постный кофеин —
В подростковом возрасте я уделял большое внимание тренировкам с отягощениями — наверное, потому, что пытался набрать массу и нарастить мышечную массу! Позже в жизни я смешал это и совместил кардио с силовыми тренировками. До недавнего времени я бросал веса только для того, чтобы вернуться к весовым и силовым тренировкам в последние 18-24 месяца. К счастью, мне повезло, когда я на днях прочитал статью в New Scientist, в которой говорилось о преимуществах силовых тренировок и даже предполагалось, что они важнее кардио для вашего здоровья в долгосрочной перспективе: Почему силовые тренировки могут быть лучшим, что вы можете сделать для своего здоровья Ниже приводится краткое изложение основных моментов статьи:
- Мышечная сила достигает пика в возрасте 30 лет, а затем медленно снижается (по траектории, аналогичной гормону роста человека и коллагену).
Мать-природа становится все более жестокой по отношению к тем, кому за 30! Примерно в возрасте 30 лет мы начинаем терять до 5 процентов мышечной массы каждое десятилетие, и этот процесс значительно ускоряется после 70 лет. - Следующая цитата из статьи прекрасно подводит итог: «Ни одно снижение с возрастом не является более драматичным или потенциально более значимым с функциональной точки зрения, чем снижение безжировой массы тела. Почему мы не уделили этому больше внимания?»
- По мере старения волокна «второго типа» (способные выдерживать большие нагрузки, но ненадолго) постепенно заменяются волокнами «первого типа» (более эффективными в течение длительного времени, но менее способными выдерживать вес). Наши мышцы также перестают использовать белок с такой же эффективностью и поэтому менее способны к самовосстановлению. Это изменяет уровень гормонов, таких как тестостерон, и вызывает реорганизацию клеток мозга, которые контролируют движения (паркинсонизм?).
- Наличие более сильных мышц снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака и может улучшить вашу память и предотвратить ухудшение когнитивных функций (болезнь Альцгеймера, слабоумие и т.
- Силовые тренировки важны в любом возрасте, но тем более, если вам за 30 — настолько, что правительство в своих последних руководствах по физической активности поставило силовые тренировки выше аэробных. В 2011 году правительство рекомендовало всем взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц не менее 2 раз в неделю. Удивительно — только 25% населения Великобритании получают достаточно силовых упражнений.
- Мышца с помощью инсулина всасывает глюкозу из крови и сохраняет ее в виде гликогена. Большие мышцы означают большее поглощение глюкозы и большее количество клеток, которые транспортируют и выводят глюкозу из организма, что помогает предотвратить диабет 2 типа.
- Силовые тренировки сжигают кучу калорий. Большим мышцам требуется больше энергии для поддержания их тканей. Таким образом, простое увеличение мышечной массы требует больше калорий. Во-вторых, в краткосрочной перспективе поднятие тяжестей вызывает крошечные разрывы в тканях, для восстановления которых требуется относительно большое количество энергии. Это увеличение потребности в энергии может длиться три дня после тренировки! Это означает, что вы сжигаете калории даже после тренировки с отягощениями.
- Силовые тренировки создают нагрузку на кости, вызывая активность остеобластов и подавляя остеокласты, помогая нам поддерживать и даже строить более плотные кости. Это значительно снижает риск остеопороза, который ежегодно вызывает около 1,66 миллиона переломов бедра во всем мире.
- Силовые тренировки также полезны для вашего мозга! Пожилые женщины, которые поднимали тяжести один раз в неделю в течение года, имели значительные улучшения в когнитивных тестах на внимание по сравнению с женщинами, которые занимались балансом и тонизированием. Силовые тренировки, по-видимому, вызывают высвобождение нескольких химических веществ мозга, в том числе одного, называемого BDNF, которые поддерживают здоровье нейронов, помогая им общаться, расти и сопротивляться возрастному ухудшению, что способствует более здоровому мозгу.
- Совет Американского колледжа спортивной медицины не может быть проще: в нем говорится, что взрослые должны выполнять силовые упражнения на все основные группы мышц — ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки — не реже двух раз в неделю. Если вы тренируете определенную группу мышц до тех пор, пока она не устанет, на самом деле не имеет значения, насколько тяжелый вес или сколько раз вы его поднимаете. Преимущества для неспортсмена в целом одинаковы, независимо от того, поднимаете ли вы легкий вес 20 раз или тяжелый вес пять раз.
- Совет Американского колледжа спортивной медицины не может быть проще: в нем говорится, что взрослые должны выполнять силовые упражнения на все основные группы мышц — ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки — не реже двух раз в неделю. Если вы тренируете определенную группу мышц до тех пор, пока она не устанет, на самом деле не имеет значения, насколько тяжелый вес или сколько раз вы его поднимаете. Преимущества для неспортсмена в целом одинаковы, независимо от того, поднимаете ли вы легкий вес 20 раз или тяжелый вес пять раз.
- Все лучше, чем ничего, и маленькие вещи, втиснутые в вашу повседневную жизнь, могут иметь большое значение без необходимости в каком-либо оборудовании!
Мать-природа становится все более жестокой по отношению к тем, кому за 30! Примерно в возрасте 30 лет мы начинаем терять до 5 процентов мышечной массы каждое десятилетие, и этот процесс значительно ускоряется после 70 лет.
Это увеличение потребности в энергии может длиться три дня после тренировки! Это означает, что вы сжигаете калории даже после тренировки с отягощениями.
Если вы тренируете определенную группу мышц до тех пор, пока она не устанет, на самом деле не имеет значения, насколько тяжелый вес или сколько раз вы его поднимаете. Преимущества для неспортсмена в целом одинаковы, независимо от того, поднимаете ли вы легкий вес 20 раз или тяжелый вес пять раз. Лично говоря (на случай, если вы получите какую-либо пользу) — я выполняю высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере два раза в неделю и весь день стою за письменным столом во время работы.
Поделиться этой статьей
Это почему вы не можете похудеть?
Только что в New Scientist вышли две статьи, которые проливают новый свет на извечный вопрос о том, почему мы…
Быстрая прогулка после еды, чтобы притупить всплеск глюкозы
Гликемический баланс вашего организма зависит от следующих двух факторов: Как быстро глюкоза, полученная с пищей, поступает в кровь (какой тип.
..Может ли корица снизить уровень сахара в крови?
Возможно, вы уже читали, что корица может снизить уровень сахара в крови, если ее употреблять с пищей, содержащей углеводы. В этом…
..1 / из 3
Тренинг по несовершенному расписанию (часть 1): Тренировка два раза в неделю
Перейти к содержимомуПредыдущий Следующий
Одна из проблем, с которыми я регулярно сталкиваюсь, как здесь, в спортзале, так и с моими онлайн-клиентами, — это графики, которые не всегда позволяют идеально тренироваться.
Забавно, что наши начальники, наши предприятия, наши клиенты и наши семьи, кажется, никогда не соглашаются с нашими графиками обучения! Нерв!
Реальность такова, что на правильное выполнение надежной программы силовых тренировок со штангой уходит много ВРЕМЕНИ.
Для большинства новичков и тренирующихся на начальном и среднем уровнях предпочтительным графиком является стандартный распорядок с понедельника по среду и пятницу, когда на каждой тренировке работает все тело с 3 основными упражнениями со штангой и, возможно, 1-2 вспомогательными упражнениями с собственным весом, гантелями или тренажерами.
Когда я начинаю с нового клиента-новичка, тренировки в этом формате, как правило, довольно короткие и приятные. На своем уровне силы они могут довольно быстро выполнять все разминочные и рабочие подходы, потому что они еще не развили способность серьезно нагружать свое тело рабочими подходами. Время отдыха можно сократить до 2-3 минут, и в тренировке пока не так много разминочных подходов.
Чтобы пройти полную тренировку всего тела, состоящую из приседаний, жимов и становой тяги, может потребоваться всего 40-45 минут в течение первых двух недель, если мы не будем бездельничать.
Однако по мере того, как клиент становится сильнее, возникает необходимость как в дополнительном времени отдыха между рабочими подходами (сейчас обычно 5-8 минут), так и в увеличении количества разминочных подходов.
Утечка времени не ограничивается только тренировкой. Это время восстановления после. Не знаю, как у вас, но когда я заканчиваю тяжелый присед и становую тягу, сразу после этого мой мозг не работает. Добавьте тренировку Prowler к концу силовой сессии, и я буду поджарен как минимум на час или около того после тренировки. Ничего продуктивного, скорее всего, не произойдет.
Большинство людей рассчитывают как минимум на 90 минут, чтобы пройти тяжелую тренировку всего тела со штангой после первых нескольких месяцев тренировок. Когда вы включаете время на дорогу в спортзал и обратно, душ/еду и встроенное буферное время для вашего мозга, чтобы вернуться в режим онлайн, возникает серьезная проблема с выполнением предпочтительной тренировки всего тела 3 дня в неделю.
Я бы сказал, что для большинства работающих взрослых людей старше 30 лет это постоянная проблема — постоянно получать все подряд.
В целом я обнаружил, что большинство клиентов могут выделить время для более длительных тренировок два раза в неделю, но 3 раза в неделю — это проблема, когда они пытаются совместить время тренировок с работой и семейной жизнью.
В частности, многие мои онлайн-клиенты, как правило, тренируются один раз в выходные (субботу или воскресенье), а затем один раз в течение недели (часто в среду), и обнаруживают, что они могут делать это без спешки.
Реальность такова, что тренировки два раза в неделю работают очень хорошо.
В тренажерном зале большинство моих клиентов тренируются либо по понедельникам/четвергам, либо по вторникам/пятницам. Это два предпочтительных графика, поскольку они равномерно распределяют рабочую нагрузку в течение недели. Специально для моих клиентов старше 40 лет (и это число продолжает расти) график тренировок два раза в неделю может быть предпочтительнее трех дней в неделю.
Типичная тренировочная неделя для силового тренирующегося выглядит следующим образом:
День 1: приседания / жим лежа / верхняя часть спины (подбородок, широчайшие, тяга и т. д.) / специальные упражнения (1 или 2)*
День 2: приседания / жим / становая тяга / специальное упражнение (1 или 2)*
(*Специальные упражнения — это индивидуальные вспомогательные упражнения, которые мы выбираем для каждого слабого места каждого клиента или предполагаемого слабого места.
Часто эти упражнения предназначены для трицепсов. , бицепс, пресс, дополнительная работа над широчайшими/верхней частью спины или какой-то жим гантелей для увеличения массы верхней части тела).
Для клиентов, которые тренируются давно, мы чаще меняем упражнения, но можем оставаться в рамках этого прочного базового шаблона. Это почти универсально применимо для новичков и промежуточных звеньев. Наборы и повторения полностью зависят от каждого отдельного тренирующегося, поэтому я не буду вдаваться в подробности здесь.
По мере того, как клиент переходит от уровня силы новичка и начального среднего уровня, его внимание часто переключается на телосложение, особенно на развитие верхней части тела в случае многих клиентов-мужчин. Теперь, когда они сильны, они хотят использовать эту силу, чтобы построить более красивое тело. Вот как я составил расписание два раза в неделю для тех, кто хочет немного больше сосредоточиться на развитии верхней части тела и телосложения, а не только на чистой силе:
Понедельник: приседания + грудь / дельта / трицепс
Четверг: Становая тяга + Спина / Бицепс
Пример недели может выглядеть следующим образом:
Понедельник:
- Приседания 1 x 3-8, 2-3 x 10-15
- Жим лежа 1 x 3-8, 2-3 x 8-12
- Жим гантелей сидя 3-4 x 8-12
- Отжимания на брусьях 3-4 x 10-15
Четверг:
- Подтягивания – 5 подходов до отказа
- Становая тяга 1 x 3-8, 2-3 x 8-12
- Тяга штанги 3-4 x 8-12
- Сгибание рук со штангой 3-4 x 10-12
У меня также есть «общий» фитнес-шаблон, который я использую для клиентов, которые перешли от чисто силовых тренировок к чему-то, что бросает вызов не только их силе, но и их сердечно-сосудистой и мышечной выносливости.
Это всего лишь олдскульная «суперсетевая рутина», но не дайте себя одурачить, пройти через это непросто. Этот тип обучения, как правило, очень популярен среди моих клиенток, но многим мужчинам он также нравится. Это буквально смена темпа.
Вот пример недели:
День 1: Квадрицепсы / Подтягивание верхней части тела / Пресс
- Приседания + подтягивания или подтягивания с поддержкой — 5 подходов каждый
- Шаг вверх с отягощением + Тяга штанги – 4 подхода в каждом
- Приседания на наклонной скамье + Сгибания рук со штангой – по 3 подхода
День 2: Цепь с опорой / Толчок верхней части тела / Пресс
- Становая тяга + жим над головой стоя — 5 подходов каждый
- KB Махи + Отжимания – по 4 подхода
- Подъемы ног в висе или лежа + Разгибания на трицепс лежа – по 3 подхода.
Шаблоны, подобные этому, отлично подходят для обычных фитнес-тренеров, поскольку они почти бесконечно настраиваются, допускают множество вариантов, но при этом включают в себя проверенные и верные основы еженедельно.
