Сколько должна длиться тренировка на массу: Сколько должна длиться тренировка в зале?

Сколько должна длиться тренировка для похудения, силы, набора массы дома и в зале

То, сколько должна длиться тренировка по времени дома или в зале, зависит от различных факторов, а именно: целей, физической подготовки, типа конституции, возраста, состояния здоровья. Не всегда на результаты тренировок влияет только продолжительность занятия, это, скорее, способность спортсмена выкладываться, подбирать правильную нагрузку и программу тренировок, а еще регулярность и добросовестность. Ведь можно провести два часа в зале и половину из них отдыхать, или же выложиться по-полной за 40 минут. Но правильно подобранная длительность тренировки играет во многих случаях важную роль.

Содержание

1. Этапы силовой тренировки: сколько уделять времени на каждый
2. Первый этап – разминка
3. Второй этап – силовая часть
4. Третий этап – заминка
5. Четвертый этап – растяжка
6. Длительность тренировок в тренажерном зале в зависимости от целей
7. Для похудения
8. Для силы
9. Продолжительность кардио
10. Для массы
11. Сколько должна длиться домашняя тренировка
12. Заключение
13. Видео о продолжительности тренировки

Этапы силовой тренировки: сколько уделять времени на каждый

Первый этап – разминка

Разминка – фундамент и основа дальнейшей тренировки, от нее зависит, продуктивно ли пойдет занятие или же спортсмен получит травму, несовместимую с дальнейшими тренировками. Почему это так важно, ведь многие завсегдатаи зала начинают тренировку с элементарной разминки суставов или вовсе с разминочного подхода?

Дело в том, что мышцы под воздействием температуры, созданной благодаря динамическим упражнениям разминки, становятся более эластичными и теплыми, а это предупреждает травмы и дает возможность выполнять упражнения с большей амплитудой. Скудные движения холодных мышц, при которых ощущается только боль от вытяжения, не могут позволить выполнить максимальный подход с рабочим весом. В таком случае, не стоит ожидать ни роста массы, ни силы.

Уделяйте разминке по 10 минут перед занятием, выполняйте кардиоупражнения с собственным весом или занимайтесь на кардиотренажерах. Также после выполнения основной части разминки можно растянуть крупные группы мышц, чтобы предотвратить растяжение связок.

Второй этап – силовая часть

Длительность силовой части будет зависеть от количества упражнений и цели тренировок – на массу или выносливость. Например, тренировка на выносливость будет проходить быстрее, так как спортсмен выполняет комплекс с минимальным отдыхом, а при круговых тренировках и то отдыхает, чаще всего, 3 раза по 1-2 минуты. Соответственно, атлет, который выполняет подход на силу по 4-6 повторений с большим весом, будет и отдыхать дольше – по 2-3 минуты между каждым подходом. В среднем, силовая тренировка может длиться 40-50 минут.

Третий этап – заминка

Заминку тоже часто игнорируют, если цель растяжки многие еще понимают, то заминки – отнюдь. Во время силовых упражнений большая часть крови концентрируется в мышцах, которые нагружались, и чтобы восстановить кровообращение по всему телу, нужно обеспечить отток большого количества крови от мышц и заставить циркулировать в нормальном режиме. Это ускорит восстановление, снизит концентрацию молочной кислоты в мышцах, успокоит пульс и наладит работу сердца, которое работает на тренировке еще сильнее и так же устает. Именно медленное снижение нагрузки сохраняет сердце здоровым. Длиться заминка должна 7-10 минут. Это может быть, например, ходьба на беговой дорожке или велотренажер.

Четвертый этап – растяжка

Не придают особого значения и растяжке после тренировки, хотя занимает она не более 5 минут, если использовать ее не в целях развития гибкости, а в качестве расслабления натренированных мышц и ускорения восстановления волокон. Если растягивать мышцы после каждой тренировки, они перестанут укорачиваться от постоянного сокращения в силовых упражнениях, амплитуда вырастет, уйдут болевые ощущения при натяжении мышц. Если хотите повысить гибкость, можно растягиваться дольше, доводя растяжку до 15-20 минут.

Все что нужно знать о растяжке →

Длительность тренировок в тренажерном зале в зависимости от целей

Далее рассмотрим, сколько времени нужно проводить на тренировке с учетом особенностей конституции и целей.

Для похудения

Многие ошибочно считают, если дольше тренироваться, тем больше сгорит калорий и быстрее получится желаемая форма. Нет, силовые, будь то круговые тренировки, интервальные, комбинированные – с использованием силовых и кардиоупражнений, эффективны в том случае, если заставить сердце работать сильнее и с минимальным отдыхом в течение часа. Но такие тренировки не должны длиться более полутора часа, сюда входят: 10 минут растяжки, 40-50 минут основной части, кардио в течение 20 минут и растяжка – 10 минут.

Подробнее о тренировках для похудения →

Для силы

Обычно, в комплексах для развития силы присутствует 4, но не более 6 упражнений и выполняются они по 4-6 повторений. Единственное, что большую часть времени занимает отдых между подходами, каждый из которых составляет 2-3 минуты. Примерная длительность тренировки составит около 1 часа, включая разминку и заминку.

Подробнее о тренировке для развития силы →

Продолжительность кардио

Тренировка для похудения может быть и силовой, и кардио. Известно, что процесс расщепления жиров начинается спустя 20 минут после начала тренировки, за это время запас гликогена – источника энергии в мышцах истощается, и в качестве топлива подключаются жиры. Естественно, для полноценной тренировки получаса будет мало, из них всего 10 минут будут жиросжигающими. Лучше всего уделять кардиотренировкам 45-60 минут, но не более часа. И длительность зависит от сложности тренировки, например, интервального бега будет достаточно и 45 минут, а ходьбы на дорожке под наклоном или велотренажера – 60 минут. Регулируйте уровень нагрузки, а длительность подбирайте самостоятельно.

Подробнее о кардио для похудения →
О силовой тренировке для похудения читайте тут →

Для массы

Тренировка на увеличение массы тоже должна длиться примерно час, но не более полутора. Включая все этапы тренировок, силовая для массы может длиться и 40 минут, а зависит это от конституции. Например, эктоморфам, обладателям высокой скорости обмена веществ, делать в зале долго нечего. У них быстрее наступает гипогликемия – снижение сахара в крови, и скорее усваиваются питательные вещества. Если длительность их тренировки будет составлять больше часа, а то и полутора, скорее всего, катаболизм будет преобладать над анаболизмом. Другим же типам конституции допустимо проводить в зале до 90 минут, включая разминку и заминку.

Сколько должна длиться домашняя тренировка

Длительность тренировки дома особо не отличается от тренировок в зале, все зависит от наличия достаточного количества и веса инвентаря.

• В домашних тренировках должны присутствовать все этапы тренировок, как и в зале.
• Основная часть так же будет зависеть от целей: при наборе массы достаточно 45-60 минут, тренировки для похудения могут длиться и полтора часа, если включает в себя и силовую, и кардионагрузку.
• Кардиотренировки на свежем воздухе тоже не должны превышать более 1 часа, в то время как для пеших прогулок будет достаточно двух часов.

Заключение

Не стоит подстраиваться под рекомендации минута в минуту, в тренировках важно чувствовать организм и то, как нагрузка на него влияет. Более подготовленным людям может понадобиться чуть больше времени для полноценной тренировки, а кому-то меньше. Также, не стоит забывать о противопоказаниях к нагрузкам и состоянии здоровья, возрасте и т. п. Подбирайте индивидуальные методы достижения личных целей, но помните, чрезмерная двухчасовая нагрузка не лучше полноценной часовой тренировки, которая более безопасна для здоровья.

Видео о продолжительности тренировки

А также читайте:
Тренировка с гантелями для мужчин →
Упражнения со штангой на все группы мышц →
Что такое базовые упражнения?

сколько должна длиться тренировка по времени

Мар 07 2017

Просмотреть архивы для Март 07, 2017

Размещено в

2.Бодибилдинг

Соотносится с articles, youtube, видео, массонабор, набор массы, новичку, тренировки

сколько должна длиться тренировка
по времени ? Советов много, зачастую
они противоречивы. А все зависит от
того, что у нас за тренировка и какими
ресурсами наш организм ограничен.

сколько должна длиться тренировка

  сколько должна длиться тренировка

Сколько должна длиться тренировка — практически «притча во языцех» — споров об этом вопросе масса, интернет пестрит советами, противоречащими друг другу. Для начала я хочу сделать важное замечание — все, что написано ниже — касается тех, кто не употребляет спортивную фармакологию. Что бы разобраться в данном вопросе, мы будем действовать последовательно и нам понадобится ответ на два вопроса:

1. А какого вида у нас тренировка ?
2. Какими ресурсами мы ограничены ?

Ну и сначала, как обычно видео по этой теме

 сколько должна длиться тренировка видео

  Что мы тратим ?

Начнем ответ со второго вопроса — каким ресурсом мы будем ограничены ? Что заставит нас прекратить тренировку ? Для ответа на этот вопрос давайте вспомним, что наша тушка работает на АТФ — аденозинтрифосфате — это разменная энергетическая монета нашего организма. Как бензин для машины. Запасов самого АТФ в организме хватает на несколько секунд работы, затем требуется ресинтез АТФ.

Что бы понимать масштабы процесса я напомню, что за сутки организм синтезирует и разрушает АТФ по массе, равной или даже больше массе самого тела. Это очень много.

Итак, путей ресинтеза много, сначала в топливо идет глюкоза — сахар в крови. Именно поэтому,кстати, тренера всегда говорят,что надо поесть сложных углеводов за два часа до тренировки — что бы запасов глюкозы хватало. 

Как только глюкоза заканчивается,  в дело идёт гликоген — это запас, который хранят мышцы. По сути — та же глюкоза, слепленная в полисахарид.

И как только запас глюкозы и гликогена заканчивается, у нас есть два варианта развития событий, в зависимости от которого будет отличаться ответ на вопрос: сколько должна длиться тренировка ?

 Аэробный и анаэробный тренинг

И теперь мы подошли к вопросу два — а что же у нас за тренировка ? Условно мы все виды тренинга разобьём на два типа — аэробный и анаэробный. Отличаются они между собой по тому, как тушка будет ресинтезировать АТФ. А от ответа на этот вопрос зависит как раз наш главный — сколько должна длиться тренировка. 

Аэробная тренировка — это когда ресинтез АТФ осуществляется с участием кислорода, а анаэробный — как легко догадаться — когда АТФ мы получаем без кислорода.

Например: кардио на дорожке с пульсом в зоне жиросжигания, неспешная езда на велосипеде, тренировки бойцов, ММА , плаванье — это всё аэробные виды тренировок.

Силовые упражнения в качалке, высокоинтенсивный интервальный тренинг, спринтерский бег — это анаэробные нагрузки.

И секрет в том, что же у нас пойдет в топливо после того, как запасы глюкозы и гликогена истощены. При аэробной тренировке, тушка пустит в ход наши жиры — то есть получение энергии за счет окисления жирных кислот. Реакция ресинтеза АТФ медленная, а при аэробной нагрузке у нас работают медленные мышечные волокна, выполняяя мотононную работу — бег трусцой или неспешное кручение педалей.

При анаэробной нагрузке мы неспешность себе позволить не можем — нам нужно предельно резкое ускорение для спринтерского бега. Нам нужно максимально много АТФ, что бы пожать критический вес штанги на 12 раз и тому подобное. И поэтому пустить в ход окисление жиров и взять их в качестве топлива мы не можем. Слишком медленно протекает реакция. И тогда в дело пойдут….наши мышцы. Да, при анаэробной нагрузке, после истощения запасов гликогена и глюкозы начинают разрушаться мышцы. Итого мы сейчас ответим на половину нашего вопроса:

 сколько должна длиться тренировка при аэробной и анаэробной нагрузке ?

При аэробной практически ничего не ограничивает время тренировки. Марафонцы бегают не час и не два. Велосипедисты тоже. Потому что запасов жиров в качестве топлива очень много. Другое дело — анаэробный тренинг, вроде силового с весами или тренировки табата. Тут, по истощению запасов гликогена и глюкозы в расход пойдут мышцы, чего допускать нельзя. 

А значит, сколько должна длиться тренировка, имеет значение только при анаэробных тренировках.

Так, с эти разобрались, однако что будет, если во время тренировки в качалке пить сладкий напиток или изотоник — как правило в него добавляют сахар. Мы будем восполнять во время тренировки запасы глюкозы и по идее мы сможем тренироваться и два и три часа ?  Так ?

  центральная нервная система

С точки зрения топливных запасов — да. Мы будем пить изотоник, восполнять запасы глюкозы и останавливать тренировку из за их истощения нам не нужно.

Однако тут нас ограничит другое — наша центральная нервная система. Когда мы заставляем работать наши мышцы на пределе — помимо работы наших мышечных волокон, так же работают нервные волокна. Именно они передают нервный импульс от мозга до непосредственно самих миофибрил. И они так же «устают» и требуют восстановления! Но, в отличии от глюкозы, ничего,кроме хорошего сна, нервную систему не восстанавливает.

А именно наши отказные сети со штангой в ноль «выжигают» ЦНС. А значит то, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, ограниченно возможностями нервной системы.

 Так сколько в цифрах ?

Так сколько должна длиться тренировка по времени ? Ответа абсолютно точного не существует — ведь у каждого свои по объемам запасы складов гликогена и глюкозы и свои возможности нервной системы. Однако я считаю, что при силовой тренировке диапазон от 40 минут до 70 минут — подойдет для 95% натурально тренируюущихся атлетов. Конечно, это при условии,что сопли на тренировке мы не жуем, вконтактике не сидим и на СМС не отвечаем. Если всё это делать — то и двух часво не хватит 🙂

Для тех, кто задает вопрос — как же спортсмены тренируются и дважды в неделю и по три часа — смею напомнить. В подавляющем большинстве случаев без использования спортивной фармакологии это невозможно. Но Мы ведь не на сцену — мы на пляж. Так что, для нас ответ на вопрос «сколько должна длиться тренировка» — такой — если тренировка анаэробная, то от 40 до 70 минут.

 

 

Об Авторе

Петряков Антон

Смотреть все посты GooglePlus Instagram Youtube

STASH Тяжелая атлетика | Как долго должна длиться тренировка по тяжелой атлетике

Олимпийская тяжелая атлетика — это игра, в которой развиваются навыки. Но как долго должен длиться сеанс тяжелой атлетики? Как выглядит базовая программа тренировок? и сколько лишнего за одну тренировку?

Олимпийская тяжелая атлетика — это игра на развитие навыков. Ключевым моментом является время на перекладине.

Сегодня мы спрашиваем: «Сколько должна длиться тренировка по тяжелой атлетике?»

Мы обсудим идеальную продолжительность тренировки и

1. Сколько должна длиться силовая тренировка?
2. Как должна выглядеть базовая тренировка.
3. Сколько упражнений слишком много за одну тренировку?

Итак, давайте приступим к делу и наметим наилучший подход к тренировкам с большими весами в рывке и толчке.

Резюме: Как долго должен длиться сеанс тяжелой атлетики?

Типичная продолжительность тренировки тяжелоатлета составляет около 1,5–2,5 часов. Когда у вас больше тренировок в неделю, вы можете использовать более короткие тренировки для достижения тех же результатов.

Вы должны убедиться, что у вас есть достаточно времени для самых важных вещей в вашей сессии. Обычно мы расставляем приоритеты в соответствии с тем, что тренер считает наиболее важным в данный момент, но обычно это:

1. Классические упражнения: (умеренно) большие веса в рывке, толчке и толчке
2. Силовые тренировки: приседания, тяги, жимы , и ряды
3. Гипертрофия: наращивание мышечной массы с помощью «бодибилдинговых» упражнений для небольших групп мышц
4. Сила и кор: последние штрихи к хорошей тренировке (вам не всегда нужно поднимать тяжести, чтобы стать лучше).

Они построены с учетом требований каждого упражнения. Они отражают не только приоритеты, но и то, когда организм к чему наиболее готов. Единственным исключением являются силовые упражнения, такие как прыжки на ящик, которые мы выполняем в конце для долгосрочного развития силы.

Их просто не так уж сложно выполнять, и исследования показывают, что вы в любом случае можете очень хорошо наращивать мощность в условиях усталости. Так сделайте их.

Прыжки на ящик: простой способ добавить дополнительную мощность в свои тренировки.

‍

Различные меры утомления

Одна из проблем, с которой мы сталкиваемся, пытаясь определить идеальную продолжительность тренировки для тяжелой атлетики, заключается в том, что бывают разные типы утомления. Когда мы просто поднимаем тяжести, происходит потеря общей выработки силы.

Начинается болезненность мышц, вы теряете силу ног (например) во время тренировки, и вы можете использовать «нормальную» систему, чтобы решить, когда пришло время восстановления. Это немного сложнее, когда вы смотрите на олимпийские упражнения, где скорость, сила и техника могут быть вашим ограничивающим фактором .

Вы используете несколько групп мышц для создания силы, и их координация является ключом к правильной форме и технике. Иногда вы производите достаточно силы только для того, чтобы поднять штангу над головой. В других случаях простая умственная усталость может разрушить вашу технику и привести к небрежной работе ног в рывке.

Восстановление и тренировки в тяжелой атлетике — это больше, чем просто боль в мышцах и рост мышц. Мы делаем сложные многосуставные упражнения, а человеческое тело не может сделать слишком много, даже с длительными периодами отдыха — известной частью любой тренировки по тяжелой атлетике.

Вот почему так важно иметь тренера, партнера по тренировкам или, по крайней мере, приличный процесс самоконтроля. Вы должны знать, когда остановиться, потому что вы становитесь неряшливым или когда вы разрушаете тренировочный процесс, разделенный на классические упражнения, силу, аксессуары и многое другое.

Это также включает слишком много рывков и игнорирование других упражнений. Перестаньте прятаться от своих слабостей — вот на что должна уходить большая часть тренировочного объема.

‍

Восстановление и ограничения силовых тренировок

Тренировки по тяжелой атлетике — это заноза в заднице: вы не можете просто продолжать тренироваться и совершенствоваться. Поскольку рывок и толчок являются упражнениями с отягощениями, вы столкнетесь с болезненностью мышц, истощением и полной потерей умственной концентрации.

Это означает, что время, проведенное в тренажерном зале, должно быть правильно установлено. Вы должны планировать время в тренажерном зале и время восстановления, чтобы уберечь себя от травм.

Помните : время, проведенное в тренажерном зале, зависит от качества вашего восстановления, и рост мышц — не единственное, над чем вы работаете. В тяжелой атлетике ваше время в тренажерном зале разделено на рывок, толчок и толчок, силовые тренировки (такие как приседания и тяги) и аксессуары — от жимов до подтягиваний.

Больше, чем силовая тренировка: тяжелая атлетика и поднятие тяжестей

Тяжелая атлетика — это спорт, и это не просто поднятие тяжестей. Каждая тяжелая олимпийская сессия имеет свои требования:

1. Свежесть в ключевых группах мышц
2. Координация и умственная сосредоточенность для работы над правильной формой )

Это в первую очередь упражнения, специфичные для вашего вида спорта, которые ограничивают ваши тренировки по тяжелой атлетике. Вы быстро выдохнетесь, когда мощность упадет, и усталость начнет красть ваш четкий высокоскоростной подъем.

Слишком интенсивные тренировки задействуют ключевую группу мышц (ноги или бедра) для выполнения упражнения. В равной степени вам нужно будет найти время и энергию на тренировке для различных упражнений — трудно поднимать тяжелые веса в рывке, взятии на грудь, толчке, приседе и тяге.

Типичная тренировка должна отдавать приоритет чему-то, но не всему . Обычно вы сосредотачиваетесь на чем-то конкретном — наращивании мышечной массы, силовых тренировках, классических упражнениях или аксессуарах — и этот фокус смещается в ходе тренировочной программы.

‍

Каждая сессия должна расставлять приоритеты для чего-то, но не для всего. Начните с вашего приоритетного упражнения (когда ноги свежие), работу с меньшей интенсивностью, такую ​​как аксессуары, лучше всего выполнять ближе к концу.

‍

Тренировка по тяжелой атлетике Продолжительность: часто задаваемые вопросы

Каждый хочет знать все о тяжелой атлетике: каков оптимальный тренировочный опыт? Как совместить прогресс и наращивание мышечной массы? Должен ли я полностью восстанавливаться между тренировками?

Мы собираемся ответить на эти и другие вопросы, чтобы вы могли ответственно проводить время в тренажерном зале, сбалансировать периоды отдыха и поддерживать высокую интенсивность, не взорвав колени (надеюсь). Давайте немного пофантазируем…

Как мне нарастить мышечную массу, занимаясь тяжелой атлетикой?

Вы можете наращивать мышечную массу, совершенствуя классические упражнения с правильным программированием, а именно:

1. Установите тренировочные блоки для роста мышц, силы, мощности и соревновательных упражнений
2. Найдите время в конце тренировки, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить диапазон повторений
3. Если можете, добавьте одну тренировку в неделю, посвященную наращиванию мышечной массы и укреплению слабых мест

силовые тренировки или олимпийские подъемы. Тяжелая атлетика и поднятие тяжестей просто нуждаются в балансе; вы отдаете предпочтение высокоскоростным упражнениям и наращиваете мышцы в конце тренировки, когда вас не беспокоит усталость.

Должен ли я полностью восстанавливаться между тренировками?

Большинству людей не нужно полностью восстанавливаться между тренировками. Как новичок, вы никогда не работаете с интенсивностью, достаточно высокой, чтобы вызвать серьезные проблемы от сессии к сессии — и вы не должны постоянно выдвигать свои максимумы.

Опытные атлеты просто не смогут полностью восстановиться, пока не наступит время соревнований. Большинство элитных тяжелоатлетов большую часть года проводят в состоянии остаточной усталости. Идея в том, что вы добираетесь до 9Максимум 5% восстановления — 100% свежести только в день соревнований!

Тем не менее, вам по-прежнему необходимо следить за качеством периодов отдыха (в частности, дней отдыха) и следить за тем, чтобы у вас было как можно больше времени на восстановление. Время, потраченное на растяжку, катание в сауне или выполнение упражнений низкой интенсивности, суммируется.

Вам не нужно полностью восстанавливаться между тренировками, но вы все равно должны быть максимально восстановленными . В тяжелой атлетике это ключ к предотвращению травм плеча, разрыва коленей, болей в бедрах и простых производительность .

Сколько времени я должен проводить в тренажерном зале для силовых тренировок?

Вы должны проводить в тренажерном зале 5–10 часов в неделю в качестве новичка, 8–12 часов в неделю в качестве среднего уровня и 12+ часов в качестве продвинутого спортсмена.

Как правило, вы будете проводить больше часов в неделю на тренировках по мере накопления опыта тренировок. Продвинутые спортсмены тратят 15-20 часов в неделю на поднятие тяжестей, иногда делясь между олимпийскими упражнениями в одной сессии и другой силовой тренировкой.

Комплексные упражнения с малым числом повторений займут большую часть этого времени. Меньшие части времени следует посвящать тренировкам с отягощениями для верхней части тела, особенно в упражнениях « prehab », чтобы предотвратить травмы коленей, бедер, спины и плеч.

Нам нравится смотреть на это так: силовые тренировки с правильным акцентом на реабилитацию — это способ поддержания общего состояния здоровья. Занятия тяжелой атлетикой, напротив, обычно требуют большего и оказывают «срывное» влияние. Если вы будете поддерживать их в равновесии, вы сможете продолжать совершенствоваться и оставаться здоровым.

Как я могу получить больше пользы от одной и той же тренировки и потраченного времени?

Одна из самых важных вещей, которую следует помнить, это то, что время, проведенное в спортзале, равно , а не , как прогресс. Качество вашего исполнения, особенно в сложных упражнениях, будет зависеть от множества факторов:

• Дисциплина в упражнениях — как вы двигаетесь? Сколько внимания вы уделяете?
• Время отдыха (отдых между подходами) для поддержания высокой производительности или улучшения физической формы
• Выбор упражнения – жим лежа не сделает вас лучше в рывке, поэтому ему должно быть меньше времени в вашей программе Изолирующее упражнение — если вы можете проработать несколько групп мышц, вам, вероятно, следует это делать. Это экономит время, и именно так эволюционировало человеческое тело, чтобы двигаться.
• Прочие факторы – двигательная активность, силовые упражнения и другие движения, не связанные с поднятием тяжестей

Можно поставить более или менее качественно за то же время. 45 минут могут быть более ценными, чем 2 часа, если ваши более длительные тренировки просто не устраняют ваши личные слабости. Не путайте время тренировки с качеством тренировки или вкладом в ваши соревновательные результаты.

Кардиотренировки? Для тяжелой атлетики?

Да — вы можете использовать кардио для тяжелой атлетики. Это способ улучшить ваше восстановление и восстановить мышечные повреждения после тренировки. Упражнения низкой интенсивности — активное восстановление — это способ прогонять кровь через мышцы и повышать качество периодов отдыха.

Кардио для тяжелоатлетов не нацелено на прогресс в традиционном понимании. Вы не готовитесь к марафону — вы «выкручиваете ноги».

В идеале вы будете использовать такие вещи, как быстрая ходьба, плавание и легкая езда на велосипеде, чтобы улучшить состав тела, освежить мышцы и поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Вы знаете, общее состояние здоровья — самое главное в повседневной жизни? Это легко забыть.

Цель обычно состоит в том, чтобы получить минимальное количество общего объема или пробега, уделяя особое внимание расслабленному темпу в течение от 20 до 60 минут. Вы хотите, чтобы они были в вашей жизни от 1 до 3 раз в неделю, помогая мышцам, не вызывая их большего повреждения.
‍

Езда на велосипеде — это отличный способ «раскрутить ноги с минимальным воздействием». Однако катание на горном велосипеде.
Пожалуйста, обсудите занятия вне спортзала со своим тренером. @max_t

‍

Сколько должна длиться силовая тренировка?

Силовая тренировка обычно длится 1,5–2 часа. Возможны и более длительные тренировки, но они также приводят к большему повреждению мышц, а также к болезненности мышц и могут ограничить вашу производительность в последующих тренировках.

Тело полагается на такие ресурсы, как пища и сон, чтобы питать мышцы, и каждые 60 минут, которые вы добавляете, расходуют огромное количество углеводов и белков, которые вы не заменяете. Вот почему элитные спортсмены обычно выполняют на тренировки в день больше после определенного момента.

Вы заметите серьезное падение производительности с каждым часом в тренажерном зале, и вам может быть лучше просто увеличить частоту тренировок. Обязательно измеряйте свою производительность и следите за своей производительностью на протяжении всего сеанса.

Если вы обнаружите, что вас что-то тревожит, подумайте о том, чтобы сократить его и стать более влиятельным в то время, когда вы там.

Какая идеальная частота тренировок для тяжелой атлетики?

Идеальная частота занятий тяжелой атлетикой примерно такая:

• Начинающие — 3 тренировки в неделю
• Среднего уровня — 4–5 тренировок в неделю 2 раза в день как профессионал)

Идея состоит в том, чтобы тренироваться так часто, как это ПРОДУКТИВНО. Когда вы перестаете поправляться или начинаете чувствовать, что количество занятий сокращается, пришло время либо снизить интенсивность тренировок, либо сократить количество занятий.

Помните, что большее количество сеансов само по себе не дает больше результатов. Это применение умных тренировок и преднамеренных силовых тренировок.

Для большинства людей, которых мы видели, больше отдыха, вероятно, будет более продуктивным, чем больше сеансов . Если вы хотите тренироваться как профессионал, вам следует в первую очередь расставить приоритеты во всех нетренировочных вещах — вы увидите значительный прирост производительности.

Спортсмен отдыхает ногами между подходами. Колени согреты рукавами Stash Stock-Sleeves.

‍

Заключение: как долго должна длиться тренировка по тяжелой атлетике?

В конце концов, вы не должны находиться в спортзале более 3 часов. 2-3 — это нормально, но эти дополнительные 60 минут часто приводят к потере производительности, дополнительной болезненности мышц и снижению качества работы в ближайшие дни.

Отдых является приоритетом для большинства начинающих спортсменов и спортсменов среднего уровня . Вы здесь не для того, чтобы заставить свое тело подчиняться — вы должны быть в пределах восстанавливаемых уровней объема.

Не торопись, прогрессируй в темпе, который держит твое тело в целости и сохранности, и ты не сможешь форсировать рост мышц . Это долгий и терпеливый процесс, так что настройтесь на долгосрочную перспективу. Найдите баланс в жизни и убедитесь, что ваши тренировки по тяжелой атлетике соответствуют вашим потребностям, а также дают вам прочную основу для повседневной жизни, времени и счастья.

Звучит пафосно, но олимпийская тяжелая атлетика — это долгосрочный вид спорта, и вам нужно хорошо справляться с требованиями, а не просто нагружать себя силой прямо сейчас…

‍

Если вам нужна помощь в организации тренировок по тяжелой атлетике или включении в расписание минимального продуктивного объема тренировок. Напишите нам на [email protected], мы будем рады помочь.
‍

‍

Многие из вас программируют для себя — мы это уважаем. Итак, чтобы немного помочь вам, вот отрывок из черновика одного из наших предстоящих ресурсов. Используйте это, чтобы построить свою тренировку.

Как долго должна длиться моя тренировка? 30, 45, 60 минут? Больше часа?

ВОПРОС : Мне интересно, как долго должны длиться мои силовые тренировки? Я слышал, что люди рекомендуют где-то от 30 минут до 45 минут, до 60 минут, до 90 минут или иногда больше? Какое количество времени вы рекомендуете?

Я также слышал, как некоторые люди говорят, что ваши гормоны начинают выходить из строя примерно через 1 час подъема, поэтому, если вы находитесь в тренажерном зале дольше, вы в конечном итоге потеряете мышцы. Это правда?

ОТВЕТ : Я должен получать какую-то версию этого вопроса по крайней мере один или два раза в неделю. Фактически, вопрос, который вы видите выше, на самом деле является комбинацией 3 разных вопросов от 3 разных людей, и все они были заданы только в течение последних двух дней.

Не знаю, как вы, а я воспринимаю это как знак того, что, возможно, пришло время дать на него полный и правильный ответ раз и навсегда. Давай сделаем это.

Сначала о главном… Что, черт возьми, мы ищем?

Это всегда первое, что приходит мне в голову, когда кто-то спрашивает меня, сколько времени должна длиться их тренировка. Что вы подразумеваете под «тренировкой»? Что именно мы определяем по времени?

Я имею в виду, что мы рассматриваем здесь только силовые тренировки (не кардио или что-то еще). Но даже несмотря на это, между секундой, когда мы приходим в спортзал, и секундой, когда мы покидаем ее, происходит куча всего.

Итак, скажи мне. О чем конкретно мы здесь говорим?

• Общее время, проведенное в тренажерном зале?
• Время, потраченное на фактические рабочие наборы?
• Время, потраченное на разминку?
• Время отдыха между подходами?
• Время, потраченное на предтренировочные сборы?
• Время, потраченное на прокатку пены?
• Время, потраченное на поиск человека, который попросил у меня место… 3 подхода подряд?
• Время, проведенное в захватывающей беседе о погоде с каким-то приятелем по спортзалу, имени которого я не знаю?
• Время, потраченное на поиск в телефоне идеальной песни перед следующим сетом?
• Время, потраченное на разгрузку гири, которую мудак передо мной оставил на перекладине?
• Время, потраченное на ожидание, пока кто-нибудь закончит использовать то, что мне нужно?
• Время, потраченное на поиск другой гантели?
• Время, потраченное на то, чтобы выяснить, было ли случайное полотенце на скамейке, которое я хочу использовать, потому что кто-то использовал его и просто отошел на секунду, или владелец этого полотенца покинул спортзал около 6 часов назад?
• Сколько времени я потратил на ожидание, пока уборщик закончит мыть шваброй зеркало, которое находится в 2 футах от меня?
• Время, проведенное в раздевалке в ожидании, пока старый голый парень задержится перед моим шкафчиком, чтобы надеть штаны, чтобы я случайно не задел обо что-нибудь, убирая свои вещи?

Надеюсь, вы меня поняли, потому что я могу продолжать.

Бонус : Если вы хотите бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудения, вы можете ознакомиться с Моими 3 самыми эффективными тренировочными программами, выбрать ту, которая вам больше нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Сейчас это кажется глупым, не так ли?

В тренажерном зале происходит множество вещей, некоторые из которых даже не полностью находятся под нашим контролем, но все они могут складываться и существенно влиять на продолжительность ваших тренировок.

Я имею в виду, что вы можете отправить 3 человек в 3 разных спортзала (или даже в один и тот же спортзал в 3 разных времени дня) с ТОЧНО одной и той же программой тренировок, и я могу гарантировать вам, что все они в конечном итоге будут в тренажерный зал на разное время.

И эта дисперсия, конечно же, будет НАМНОГО больше когда эти тренировки не совпадают , или когда цели человека не совпадают , или когда индивидуальные потребности/предпочтения человека не совпадают . Подумайте об этом…

• Базовая тренировка всего тела для новичка будет чертовски короткой. Это может занять всего 30 минут. Полная тренировка тела для продвинутого человека может занять в два раза больше времени… может быть, даже в три раза больше.
• Тренировка верхней части тела обычно длится дольше, чем тренировка нижней части тела, просто потому, что нужно тренировать больше вещей (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы по сравнению с квадрицепсами, бедрами, икрами).
• Тренировка верхней части тела обычно также занимает немного больше времени, чем тренировка толкания или тяги, потому что тренировка верхней части тела, по сути, представляет собой комбинированную тренировку верхней части тела толчка и тяги.
• Все эти виды тренировок займут гораздо больше времени, чем «день груди» или «день спины». И то, и другое займет больше времени, чем «день рук».
• Кому-то более сильному потребуется больше разминочных подходов, чем тому, кто слабее, что значительно увеличивает продолжительность тренировки по сравнению с ним.
• Некоторые люди справляются с большим или меньшим объемом тренировок лучше, чем другие, что значительно сокращает или увеличивает продолжительность их тренировок по сравнению с ними.
• Кто-то с одной целью может отдыхать 1 минуту (или меньше) между подходами, а кто-то с другой целью может отдыхать 3 минуты (или больше) между подходами. Это снова будет иметь существенное значение с точки зрения продолжительности их тренировок.
• Два человека могут использовать одну и ту же тренировку, но один может выполнять ее с суперсетами, а другой — нет. Первый человек закончит ту же тренировку немного быстрее, чем второй.
• [вставьте сюда десятки подобных примеров]

По всем этим причинам и всем причинам, упомянутым ранее (какого черта мы рассчитываем время?) — многие из которых находятся вне нашего контроля — становится довольно очевидным, что Концепция универсального идеального количества времени, которое должны занимать все тренировки, ну, глупо .

Действительно глупо.

ОБЗОР:

Не существует такого понятия, как «идеальное» количество времени, которое должно занимать каждое занятие. Существует слишком много факторов, которые могут существенно изменить ситуацию… от используемого точного разделения тренировок до индивидуального уровня опыта каждого человека, тренировочных потребностей и целей, до факторов, которые мы даже не контролируем (например, насколько переполнен тренажерный зал). бывает и др.).

Так почему же люди утверждают, что существует «идеальная» продолжительность тренировки?

Я думаю, что существуют в основном 3 основные причины, по которым существуют эти общие, очень конкретные ( ровно  30, 45 или 60 минут обычно) рекомендации по продолжительности тренировки :

1. /или контрпродуктивное дерьмо, которое вы не должны делать. Слишком много упражнений, слишком много подходов, слишком много объема, слишком много всего. По сути, это делается для того, чтобы вы не занимались стереотипными тренировками по бодибилдингу. Вы знаете, 4 сета жима лежа, 4 сета жима на наклонной скамье, 4 сета жима на наклонной скамье, 4 сета разведения гантелей, 4 сета разведения гантелей, 4 сета жима гантелей лежа… и затем 20 сетов на трицепс.
2. Во-вторых, убедиться, что вы находитесь в тренажерном зале, чтобы тренироваться, а не чрезмерно болтать с приятелями, флиртовать/преследовать, играть с телефоном или делать что-то еще, что вы обычно видите в своей жизни. тренажерный зал (должен любить парня, сидящего на скамейке и читающего настоящую газету между подходами). Вы знаете, вещи, которые отвлекают и мешают людям действительно усердно тренироваться и добиваться прогресса.
3. В-третьих, предотвратить «плохие вещи» с уровнями кортизола и тестостерона.

Давайте на секунду проигнорируем №3, потому что это чушь собачья. Подробнее об этом ниже.

Но предотвратить #1 и #2? Меня это вполне устраивает. # 1 УЖАСНО и ДОЛЖНО быть предотвращено. И № 2 также является проблемой для многих людей.

Но пока вы не делаете ни того, ни другого, есть ли какая-то другая законная причина, по которой ваши тренировки ДОЛЖНЫ длиться ровно 30 минут, или 45 минут, или 1 час, и ни на секунду больше?

Нет. Нисколько.

Если, конечно, ваше расписание не позволяет вам находиться в спортзале определенное время. Это почти единственный случай, когда ваши тренировки действительно ДОЛЖНЫ длиться определенное количество времени. Но это не имеет ничего общего с количеством времени, которое волшебно лучше всего подходит для результатов и эффективности. Речь идет о количестве времени, которое лучше всего подходит для вашего графика.

Но помимо этого, на самом деле не имеет никакого значения, находитесь ли вы в тренажерном зале 30, 45, 60, 75 или даже 90 минут или где-то между ними. И нет, быть в спортзале на 91 минута тоже не имеет значения.

ОБЗОР:

До тех пор, пока А) ваши тренировки продуманы, а не наполнены ненужными вещами, которые будут только наносить ущерб вашему прогрессу, и Б) вы не слишком возитесь между подходами и не тратите кучу времени впустую. не должны быть впустую, и C) вы не торопитесь с тренировкой только для того, чтобы закончить ее как можно скорее… тогда вам, вероятно, не нужно заботиться о том, сколько времени это займет.

Но я слышал, что если я буду в спортзале слишком долго, случится что-то плохое!!!

Да, я знаю. Я тоже слышал об этих «плохих вещах».

На самом деле, я привел очень реалистичный , совсем не саркастический пример из них в предыдущей статье, когда обсуждал, что якобы происходит с эктоморфами/хардгейнерами, если они находятся в спортзале дольше 45 минут:

Ровно в 46 минут фея кортизола предположительно появится, выпьет ваш тестостерон, заставит ваши мышцы мгновенно упасть и добавить 1 фунт жира к вашему телу за каждую дополнительную минуту, которую вы все еще проводите в тренажерном зале.

Или что-то в этом роде? Честно говоря, я даже не могу больше отслеживать. Но какой бы ни была заявленная причина, на самом деле вам не о чем беспокоиться.

Итак, вы знаете все эти утверждения, которые вы слышали о том, почему каждый ДОЛЖЕН тренироваться ТОЧНО определенное время и НИКОГДА не превышать его ни при каких обстоятельствах, потому что уровень ваших гормонов снизится, а кортизол повысится, а тестостерон уменьшится, а мышцы потеряете и наберете жир, и с вашим телом произойдут всякие другие ужасные вещи?

Это все бессмысленная чепуха, которую вы можете игнорировать .

Для получения дополнительной информации, Кристиан Финн проделал хорошую работу, изучая науку и историю, стоящую за этой бессмысленностью здесь.

ОБЗОР:

Гормональные проблемы (т. е. резкое повышение уровня кортизола и резкое падение уровня тестостерона), которые, как утверждается, возникают, если ваши тренировки длятся «слишком долго», оказались не более чем глупыми мифами или просто слишком незначительными, чтобы на самом деле иметь значение.

Итак, как долго должны длиться мои тренировки?

Самый лучший ответ, который я могу вам дать на этот вопрос, на самом деле другой вопрос. И этот вопрос: кого это волнует?

Серьезно.

Количество времени, которое занимают ваши тренировки, — это то, что просто не имеет никакого значения , и вам не нужно уделять много (если вообще) внимания .

Почему?

Потому что единственное, что имеет значение, это то, что ваша общая программа тренировок и каждая отдельная тренировка в рамках этой программы разработаны правильно и разумно для ваших конкретных целей и потребностей.

Пока это сделано, ваши тренировки будут занимать ровно , если они должны занимать .

Итак, люди, которые сначала вычисляют волшебное количество времени, которое они якобы должны проводить в спортзале во время каждой тренировки (30 минут? 45 минут? 60 минут? 90 минут? 2 часа?), а затем думают: «Хорошо, теперь я просто нужно заполнить это количество времени вещами, и я гарантированно получу потрясающие результаты!!” ошибаются и глупы.

То же самое касается людей, которые заканчивают тренировку, смотрят на часы и думают: «Хммм, похоже, я должен был быть в спортзале еще 15 минут… дайте мне сделать что-нибудь еще» или наоборот… «черт возьми! Я прошел 45 минут, которые, как сказал доктор фитнес-гуру PHD, я НИКОГДА не должен превышать… Мне лучше убрать некоторые вещи из моих тренировок, чтобы это никогда не повторилось!»

Неправильно и глупо. И совсем задом наперёд.

Единственное, что вам нужно сделать, это найти/разработать интеллектуальную программу тренировок, необходимую для получения желаемых результатов (или просто использовать любую из проверенных тренировок, которые я включил в «Превосходный рост мышц»), а затем убедиться, что вы повторно в тренажерном зале в течение любого количества времени, необходимого для того, чтобы эти тренировки были выполнены должным образом.

Сколько бы времени это ни заняло… ЭТО ровно столько времени, сколько должно было занять.

ОБЗОР:

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что ваши тренировки слишком длинные или слишком короткие, вы должны полностью сосредоточиться на том, чтобы убедиться, что они разработаны правильно для ваших конкретных потребностей и целей. Пока вы это делаете, ваши тренировки будут длиться ровно столько, сколько нужно.

Сколько времени займет

Типичная Тренировка Типичная ?

В среднем где-то между 30-120 минут в зависимости от специфики (цели, диапазоны повторений, периоды отдыха, тип тренировочного сплита, общий объем, общий тренировочный подход, 100 других факторов и т. д. и т. д. и т. д.). Сузив это еще больше, вы, вероятно, будете смотреть на что-то вроде

45-90 минут большую часть времени, особенно с тренировками, направленными на общие цели (например, наращивание мышечной массы).

Вы можете ожидать, что большинство тренировок, которые я разработал для вас в «Улучшенном росте мышц», также попадают в этот диапазон.

Но опять же, я говорю вам это только потому, что знаю, что некоторые люди не будут довольны этой статьей, если они не увидят какое-то конкретное руководство. Итак, вот оно. Это не рекомендация или предложение или количество времени, которое я считаю «лучшим».

Это всего лишь типичная оценка того, сколько времени в среднем может занять типичная тренировка для достижения типичной цели у обычного человека в обычном тренажерном зале.

Да, верно… Я только что установил мировой рекорд по количеству «типичных слов», использованных в одном предложении. Кто-нибудь, предупредите Гиннесса.

А если серьезно, то количество времени, которое занимает ваша тренировка, просто не имеет значения. Нет ничего лучше 60 минут, чем 90 минут, или 90 минут, чем 60 минут, или 45 минут, чем 75 минут, и так далее, и так далее.

По сути, оптимальной продолжительности тренировки не существует. Существует только оптимальный дизайн программы.

Пока ваша программа разработана правильно, это все, что действительно имеет значение. Занимаются ли тренировки в этой программе ровно 1 час вместо 1 часа 15 минут или что-то еще, это совершенно не имеет значения.

ОБЗОР:

Типичная тренировка для типичной цели обычно занимает от 30 до 120 минут, чаще всего от 45 до 90 минут.