Как правильно набрать вес и мышечную массу парню: Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: советы для быстрого набора веса худому парню

Как набрать мышечную массу в кроссфите » Спорт в Краснодаре

Кроссфит – это не только про развитие выносливости, функциональности мышц и совершенствования ловкости. Отдельные комплексы из этой замечательной дисциплины могут помочь изменить массу в одну из сторон. Кроссфит поспособствует эффективному сжиганию жировой прослойки или же наоборот, поможет набрать недостающие килограммы для участия в соревнованиях или же просто для того, чтобы ваша фигура удовлетворяла ваши запросы. Вне зависимости от целей, важно подбирать корректные кроссфит комплексы, поскольку лишь верно составленная программа тренировок поспособствует скорейшему получению желаемого результата. Сегодня мы расскажем вам всё, что следует понимать, занимаясь кроссфитом для набора веса. Итак, приступим.

О типах телосложения

В первую очередь, следует определить свой тип телосложения, поскольку от структуры скелета и особенностей мышечной системы будет напрямую зависеть успех тренировок. Напомним, что всего выделяют 3 типа телосложения:

• Эндоморф. Люди среднего роста, склонные к полноте. Мужчины такого типа отличаются слабовыраженными мышцами пресса, крепкими ногами, чаще всего – широкоплечи. У девушек, также среднего роста, заметен яркий переход от линии груди к талии, а затем к бедрам, фигуру запросто можно поделить на условные круги. Ключевой особенностью эндоморфов является склонность к полноте, которая, особенно помноженная на неправильное питание и пассивный образ жизни, скорее всего, выльется в проблемы со здоровьем;

• Мезоморфы также редко отличаются высоким ростом. Обычно, мезоморфные мужчины и женщины – приземисты, иногда бывают ниже среднего роста. Но при этом мускулатура парней и девушек заметна невооруженным глазом, особенно при регулярных занятиях спортом. Таким людям легко похудеть, а с набором мышечной массы также не возникнет проблем. Мезоморфам несложно готовиться к соревнованиям, тело выдерживает даже серьезную весовую гонку, необходимую для многих атлетов;

• Эктоморф – самый заметный тип телосложения, который характеризуется высоким ростом, как у парней, так и девушек, а также худобой. Эктоморфмы действительно весят мало, и набрать заветные килограммы не так-то просто, поскольку масса с трудом накапливается из-за быстрого обмена веществ. Эктоморфам рекомендуются специальные, усердные упражнения, которые помогут набрать вес и улучшить визуальные показатели фигуры;

Как вы понимаете, хуже всего с набором веса дела обстоят именно у эктоморфов. Тем не менее, выход всё равно есть. Мы можем успокоить всех худых и высоких, мечтающих построить серьезную спортивную карьеру – достаточно лишь правильно, регулярно тренироваться, хорошо кушать и достаточно спать, чтобы набрать массу. Даже среди бодибилдиров есть откровенные эктоморфы, склонные к худобе. И если они смогли набрать массу и добиться успехов, благодаря кроссфиту, то почему бы и вам не попробовать?

Кроссфит для эктоморфа

Составляя программу самостоятельно или же под присмотром тренера, следует отдавать предпочтения базовым типам нагрузок. Изолированные движения, направленные на совершенствование конкретных групп мышц, к сожалению, малоэффективны в вопросе набора веса. Именно поэтому в ходе занятий следует включать все группы мышц, чтобы тело одинаково напрягалось и создавало комфортные условия для набора веса эктоморфу. Кардио исключаем, только если подобные занятия не установлены по рекомендации врача. В большинстве случаев для набора веса это ненужная трата времени. В неделю следует выделить 3 дня, которые предстоит посвятить спорту.

Совсем круглым новичкам, которые никогда не занимались физическими упражнениями, будет достаточно и двух еженедельных тренировок. Не следует перегружать организм. Относительно продолжительности занятий всё предельно ясно – работаем недолго, порядка часа-полутора. Потренируйтесь 90 минут, если всё в порядке – продолжайте в том же духе. Эктоморф должен трудиться не на количество, а на качество результата. Отдельное внимание следует уделить силовым тренировкам, которые как нельзя лучше совершенствуют мышцы и создают необходимый потенциал для продуктивного роста правильной массы. Сильные мышцы склонны увеличиваться в размере и весе, так что вместе с заветными килограммами придет рельефная, стройная фигура.

Упоминания также заслуживают жим лёжа, становая тягая, приседания с утяжелением в виде штанги. Самые эффективные типы нагрузок, тем не менее, следует выполнять с большим вниманием. Работайте только со страховкой, особенно на первых порах. Никаких экстремальных весов, помните, что техника и последовательность выполнения в приоритете над тяжестью. Только с пониманием данных азов можно практиковать различные виды жимов.

Правильная программа тренировок построена таким образом, чтобы при первых общих успехах, когда фигура начинает походить на мезоморфную, сразу переключаться на локальные тренировки. Когда «каркас» создан – можно начинать качать руки, спину, шею, ноги и другие участки тела, которые следует привести в надлежащую форму. На данном этапе не пренебрегайте кардио, поскольку теперь есть время на увеличение качественных и рабочих показателей тела.

Мы подготовили подробную программу занятий для новичков, детальное описание занятий смотрите с татье «Программа кроссфит-тренировок для эктоморфа».

Где заниматься, в зале, на улице или дома?

Извечный вопрос, берущий истоки из желания сэкономить, похвастаться успехами с коллегами по спорту и завести новые знакомства с противоположным полом. На самом деле, однозначно ответить, выбирая место для занятий, достаточно сложно. Кроссфит возможен в любых условиях, как внутри зала, так и на улице. Более того, с минимальным инвентарем можно заниматься даже дома, главное – желание и стремление.

Начнем по порядку, сперва обсудив тренировки в специализированных спортивных залах для кроссфита. Основополагающий момент – это передышки. Промежутки между подходами и сменами видов деятельности должны быть достаточными для фактически полноценного отдыха. Только когда мысли и тело пришли в норму, можно продолжать нагружать другие группы мышц.

Никаких чрезмерных скоростей и таймеров, забудьте о самоистязании. Занимайтесь недолго, с оптимальным весом и количеством повторений. Обязательно включите в программу тренировок прыжки на возвышенности, поскольку это замечательная нагрузка для ягодиц, икроножных мышц и бедер. Упражнение подойдет как мужчин, так и девушкам.

Вне зависимости от пола, лучше работать в присутствии квалифицированного тренера. Специалист, который не только расскажет, как правильно заниматься спортом, но и даст рекомендации по изменению рациона, сегодня на вес золота. Ищите надежного тренера и будьте готовы потратиться, если хотите набрать массу с минимальным вредом для здоровья.

Действительно большое внимание следует уделить питанию, поскольку от количества калорий напрямую зависит результативность набора мышечной массы. Учтите, что фастфуд никак не поможет, поскольку такая пища просто осаживается в боках, добавляя фигуре ненужную дряблость. Предстоит есть много мяса, овощей, хлеба и рыбы. Подробнее об идеальном питании для эктоморфа, желающего увеличить вес, читайте в статье «Как набрать вес при занятиях кроссфитом».

Тренировки на улице, собственно, как и любые другие типы занятий, должны начинаться с качественной разминки. Но в случае с работой на открытом воздухе, можно разнообразить разогрев и заменить классические приседания, скажем, бегом. Километр в удобном темпе подготовит дыхание, разогреет все группы мышц и настроит мысли на спортивный лад. После этого следует подойти к турникам, сделать скручивания, которые разовьют мускулатуру живота, а также выполнить подтягивания. Последние укрепляют руки, развивают грудь и помогают эффективно набирать килограммы даже ярко выраженному эктоморфу.

Не пренебрегайте упражнениями на кольцах, которые только выглядят пугающе. На самом деле, именно кольца приводят тело в тонус и помогают проработать рельефный торс. Как и всегда, обращаем внимание на техническую сторону занятий. Внимательно смотрите за положением кистей, руки должны плотно обхватывать снаряд. Старайтесь минимизировать раскачку, поскольку в работе над подтягиваниями ноги не участвуют.

Домашние занятия – самый частый выбор новичков и отличный первый шаг в кроссфит.

Эктоморфам придется увеличить суточную норму калорий до 3000-3500ккал. Набор качественной массы гарантируется правильным, сбалансированным питанием с достаточным количеством воды, а также качественными общими тренировками. Отжимайтесь, делайте воздушные приседания, используйте берпи. Если имеется домашний турник или брусья – вам крупно повезло, поскольку с легким утяжелением данный снаряд значительно разнообразит тренировки, выработает полезные навыки и поможет набрать вес.

Не удивляйтесь, если тренировки сначала выведут всю лишнюю воду с подкожным жиром и тем самым уменьшат массу тела. После этого важно продолжать правильное, обильное и разнообразное питание, а также спортивные занятия. Идеальная методика укрепляется достаточным сном, поскольку только отдохнувшее и спокойное тело найдет силы для увеличения мышечной массы. Также крайне важен позитивный настрой. Необходимо хвалить себя за достижения, уверенно идти к поставленной цели и не бояться трудностей, которые обязательно возникнут на вашем тернистом пути.

Сколько в среднем нужно для увеличения массы до приемлемого уровня?

Многое зависит, конечно, от индивидуальных особенностей, темпов и качества занятий. Также в расчет следует брать рекомендации по правильному питанию. Однако общий знаменатель, под который можно заносить даже типичных эктоморфов – это один месяц.

Продуктивные тренировки, крепкий сон и плотная еда дадут знать о себе в среднем на 30 день нового образа жизни, направленного на увеличение мышечной массы. По-прошествии этого периода следует оценить результаты. Встаньте на весы и измерьте собственную массу. Если показатель устраивает – продолжайте и не останавливайтесь на достигнутом, пока не получите тело своей мечты. В противном случае, следует изменить подход к образу жизни и, если ещё не нашли, подыскать себе опытного тренера.

Заключение

Теперь вы знаете, как набрать килограммы, привести себя к заветной олимпийской форме, занимаясь кроссфитом, даже будучи эктоморфом. Соблюдайте наши рекомендации и читайте прикрепленные материалы, если хотите знать больше о том, как увеличить собственный вес. Дозируйте нагрузки, внимательно рассчитывайте утяжелители. Желаем удачи!

Как мужику набрать вес. Как набрать вес парню: питание

Содержание

1. Как мужику набрать вес. Как набрать вес парню: питание
   • Питание и спорт
   • Рацион для роста мышц
2. Как набрать вес мужчине форум. Принципы и правила увеличения веса
3. Как набрать вес парню 20 лет. Как набрать вес худому парню (ответ на письмо)
4. Как набрать вес мужчине после болезни. Как питаться, чтобы набрать мышечную массу и вес?
5. Как набрать вес мужчине препараты. Какие витамины помогают набрать вес
6. Как быстро набрать вес мужчине препараты. 5 Гормональные препараты

Как мужику набрать вес. Как набрать вес парню: питание

Психологи провели интересное исследование и выяснили, что взгляд мужчины, обращенный на девушку, поднимается снизу вверх, а вот женщины, наоборот, — сверху вниз.

Существует множество причин, из-за которых некоторые парни, несмотря на регулярные тренировки и усиленное питание, не могут сдвинуть стрелку весов в нужном направлении. Оставим вопросы, связанные с физическими нагрузками, до следующего раздела и остановимся на питании. Сейчас не говорим о протеиновых смесях и прочих штуках, а имеем в виду обычную человеческую пищу.

Если хотите, чтобы организм производил больше мышечных клеток, вам нужно больше питаться, поэтому разработайте свое меню для набора веса. Это не значит, что вы можете вписать туда все что душе угодно: фастфуд, пиццу, замороженные полуфабрикаты и хорошенько прожаренные пирожки любимой бабушки. Качество пищи не менее важно, чем количество, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу, а не отвисшее пузо.

Парни часто делают ошибку, когда выбирают питание для набора веса. Они воспринимают рекомендацию «Больше есть» как армейскую команду «Приступить к приему пищи!». Причем безостановочно, запивая попутно всё йогуртом со сливками и поливая сгущенным молоком. Прислушайтесь к своему телу, вы должны убедиться, что достаточно подпитываете мышцы, а не нагружаете организм лишней пищей.

Питание и спорт

Лучшим индикатором здесь послужит период восстановления после тренировок. Работая в спортзале с весом (гантели, штанга, тренажеры), вы буквально вызываете небольшие разрывы в мышечных тканях. Мышца становится больше в объеме и, соответственно, сильнее.

Фото: pexels.com

В этот период старайтесь максимально поддержать ее рост и выбрать продукты, узнать, что есть, чтобы поправиться, в прямом и переносном смысле. Согласитесь, после тяжелых физических нагрузок организм находится в стрессовом состоянии, включая жировые и мышечные ткани. Они нуждаются в правильных строительных блоках, таких как белок и аминокислоты. Если вы съедите «биомусор», то вместе с мышцами нарастите немало жира.

Рацион для роста мышц

Так как правильно набрать вес и не обрасти жиром? Для вашего удобства приведем небольшую сводку основных продуктов, которые всегда можно найти в супермаркете. Эффективному росту мышц способствуют следующие вкусности:

• Цельное молоко, кефир, простокваша, йогурт, творог.

При брожении молока выделяются кисломолочные бактерии, они благотворно влияют на пищеварительную систему. Также в нем с избытком содержатся витамин D и кальций, что способствуют укреплению скелета и наращиванию мышечной массы.

• Яйца (белок).

Если в день можно съедать не больше двух желтков, то на белки данное правило не распространяется, они-то нам и нужны. В белке яиц содержится целый набор витаминов E, A, D и натуральный протеин.

• Мясо (нежирное).

Куда же без мяса, когда дело касается мышц? Но мясо должно быть нежирное: телятина, говядина, кролик. Мясо птицы (куриная и индюшачья грудка) дадут 50% белка, а говядина и кролик насытят мышцы креатином, участвующем в сжигании жира и строительстве мышц.

• Рыба (тунец, треска, лососевые).

Тому, кто не любит рыбу, придется пересилить себя, ведь это, пожалуй, самый эффективный материал на «стройке» мышц. Без Омега-3 и аминокислот, которыми богата рыба, усвоение белка будет происходить значительно медленнее.

• Фрукты и овощи.

В них содержится большое количество клетчатки, витаминов и аминокислот. Обязательны в рационе капуста, листья салата, морковь, помидоры и шпинат. Из фруктов налегайте на яблоки, грейпфруты и апельсины. Не лишним в рационе также станут орехи, необходимые для синтеза белка.

Как набрать вес мужчине форум. Принципы и правила увеличения веса

Набрать вес мужчине в домашних условия реально как за неделю, так и за месяц. Качественная масса, набранная за месяц, будет по объемам больше и сохранится на более продолжительный срок.

Увеличивая массу собственного тела, представителям сильной половины человечества необходимо руководствоваться основными правилами работы над собой. Они различаются в зависимости от желаемого результата и времени, которое есть в распоряжении мужчины.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Один из многочисленных, но простых советов — пить не менее 2-х литров воды.

Как набрать вес парню 20 лет. Как набрать вес худому парню (ответ на письмо)

Недавно, читая ваши письма попалось мне письмо с просьбой парня описать принцип построения тренировки для набора веса худому человеку, я прошел этот путь и мне будет приятно помочь кому-то еще сделать это. Поскольку информация будет полезна не только Артему а и многим другим парням с такой же проблемой решил предоставить ответ для общего обозрения.

Messages: Артур, здравствуй!

Меня зовут Артем и мне 21 год. Мой рост 180 см. а вес 60 кг. Я эктоморф. Мне очень хочется допрыгнуть хотя бы до 75 килограмм. Раньше во время тренировок я так же допускал много ошибок, которые ты приводишь в статьях своего сайта.

Артур, пожалуйста, составь мне программу тренировок с занятиями 3 раза в неделю. Напиши какие упражнения из книги Фредерика Делавье взять, скажи как долго по этой программе заниматься, и через сколько времени я смогу увидеть результат. Напиши пожалуйста также про кол-во подходов и повторений и когда мне накидывать вес на снаряды, так же про отдых между повторениями и упражнениями.

И еще, распиши мне с примерами каким должен быть мой рацион питания (спортивное питание и химию я употреблять не могу в силу внутренних убеждений и нехвтки средств). Я хочу чтобы было все натурально. Я заранее тебе очень благодарен. Напиши мне пожалуйста ответ как можно скорее.

Здравствуй Артем, я прекрасно понимаю твою проблему и искренне желаю помочь. Как я понял ты уже не новичок, у тебя есть некоторый опыт и мышцы уже как ни как привыкли к нагрузкам.

Начнем с упражнений для набора веса худому человеку, в первую очередь тебе нужно сократить свою тренировочную программу и выбросить все лишнее, на данный момент бесполезное. Вот как должна выглядеть программа на 3 дня в неделю:

• Понедельник: грудь, трицепс ( жим лежа 4х8, жим узким хватом 4х8, пресс )
• Среда: спина, бицепс ( становая тяга 4х8, бицепс поднимание штанги или гантелей 4х8)
• Пятница: ноги ( приседания со штангой 4х8, пресс)

Такая система для большинства подходит и результат не заставит себя ждать, но бывают случаи когда и этого замного, человек не успевает восстановиться между тренировками, тогда нужно сократить тренировки до 2-х в неделю и немножко изменить программу.
По этой системе нужно заниматься до тех пор, пока у тебя будет идти рост веса на снарядах и рост массы тела.

Время между подходами одного упражнения не должно превышать 1 минуты, это оптимальная пауза при которой мышца успевает восстановить энергетический запас и не успеть остыть. Время между упражнениями 2-4 минуты. Если до этого у тебя паузы между подходами были больше, может быть тяжело, но через несколько тренировок вполне адаптируешься.

Чтоб набирать вес мышц нам нужно прогрессировать в весах на снарядах, чтоб прогрессировать нам нужно использовать систему циклирования тренировок.
Для начала нужно сбросить вес на снарядах во всех упражнениях до 80 % от максимального который ты можешь поднять или выжать на 8 раз. Это при том условии, что ты раньше делал эти упражнения и знаешь технику, знаешь свой рабочий вес. Ну а если данные упражнения для тебя новы, изучи как правильно их выполнять и в течение нескольких тренировок закрепи технику при использовании небольшого веса. Дальше берешь вес, которым ты можешь сделать не больше 15 раз в данном упражнении, это будет твой исходный вес с которого и начнем.

Пример на одном упражнении:
• Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 56 кг (80% от макс. 70 кг)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 58 кг (+2 кг к предыдущему весу)
• Следующий Понедельник: упражнение жим лежа 4 подхода по 8 раз весом 60 кг (+2 кг к предыдущему весу)
И так дальше…

(Маленькое примечание: при начале тренировочного цикла, когда вес снаряда ты сбросил до 60% ты должен работать с этим весом стабильно и четко сосредоточься на технике, не смотри на то что вес слишком легок для тебя, так должно быть, это нужно для отдыха и удержания мышц в форме ведь впереди предстоят тренировки все труднее и труднее, а в конце самая трудная)

Тема питания для набора веса худому человеку очень обширная, некоторые аспекты я описывал в статье « Правильное питание составляем меню на каждый день ». В скором, я более развернуто опишу принцип недорогого питания для роста мышц из натуральных продуктов.

Как набрать вес мужчине после болезни.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу и вес?

Для набора веса включите в рацион следующие продукты:

• Растительные жиры. В каши, супы и прочие блюда добавляйте полезные растительные масла. Разнообразьте свое меню таким фруктом, как авокадо. Его можно просто намазывать, как масло, на хлеб, или готовить с ним салаты. Перекусывайте орехами и семенами
• Крупы. Это должны быть сорта, которые легко усваиваются организмом. Рис в этом деле не поможет, так как он ухудшает пищеварение. Остановите свой выбор на гречке, пшене, пророщенных злаках, киноа
• Сладкие фрукты и сухофрукты

• Крахмалосодержащие овощи — тыква, батат, свекла
• Бобовые
• Жирные молочные продукты. Добавляйте в салат жирную сметану, перекусывайте молоком с высоким содержанием жирности

ВАЖНО: Откажитесь от кофеина, который содержится в кофе, черном и зеленом чае. Он не позволяет влаге задержаться в организме, а также нарушает работу желудка и надпочечников.

Если ваша цель нарастить мышечную массу, а в остальном с вашей комплекцией все в порядке, то обратите внимание на следующие продукты:

• Гречневая крупа. Она содержит большое количество сложных углеводов, 12% белка, который хорошо усваивается, витамины группы B и минералы. Зато жира в крупе совсем мало, да и тот полезен для строительства ваших мышц
• Яичный белок. Желток содержит много жира, убирайте его при готовке или съедайте всего 1-2 шт. в сутки. А вот полноценный яичный белок — важный строительный материал для мышечной ткани. Его норма в день — 3-5 шт
• Творог

• Постное мясо курицы
• Нежирная рыба
• Нежирная говядина
• Морепродукты
• Молочные и кисломолочные продукты.
• Бананы, мед, макароны, хлеб, рис — это продукты, дающие энергию при силовых тренировках

При наращивании мышц откажитесь от полуфабрикатов, колбасных изделий, чипсов, консервов, пищи с химическими добавками, красителями, усилителями вкуса и пр. Также исключите свинину, так как это слишком жирное мясо, а жир, как известно, только утяжеляет организм и наполняет его мусором.

Как набрать вес мужчине препараты.

Какие витамины помогают набрать вес

Набрать килограммы организм не сможет без:

Ретинола (или витамина А), благодаря которому клетки растут и развиваются. Прибавление в массе тела, улучшение работы иммунитета, острое зрение и красивая кожа – показатели того, что организм не испытывает дефицита в витамине. Вещество есть в курином яйце, мясе, икре, печени животного, сливочном масле. Лидером по его содержанию среди растений является морковь;

Тиамина (или витамина В1), обеспечивающего реакции окисления и восстановления. При нехватке этого витамина попытки нарастить массу тела за счет усиленного питания бесполезны, так как пища усваивается недостаточно хорошо. Цельнозерновые продукты, отруби и дрожжи богаты тиамином;

Рибофлавина (или витамина В2), поддерживающего биохимические реакции наряду с тиамином, нормализующий жировой обмен и функционирование органов желудочно-кишечного тракта. Питаться необходимо бананами, молоком, говяжьей печенью, яйцами, тунцом, пивными дрожжами;

Никотиновой кислоты (или витамина В3), активного компонента образования жиров и белков. Пивные дрожжи – самый богатый на этот витамин продукт;

Пиридоксина (или витамина В6), незаменимого в строительстве белков. Картофель, семена подсолнечника, говяжья печень, курятина – его хорошие источники;

Токоферола (или витамина Е) и аскорбиновой кислоты (или витамина С), обезвреживающих продукты распада реакций окисления-восстановления.

В растительном масле, грецких орехах, семенах подсолнечника содержится витамин Е. В цитрусовых, капусте, шиповнике, помидорах, клубнике и черной смородине достаточно витамина С. Помимо перечисленного важную роль в процессе набора веса играют также фосфор, калий, магний, медь, сера, кальций, цинк, железо и ванадий.

Вот почему не только употребление полезных продуктов , но и прием витаминно-минеральных комплексов может дать желаемый результат. Если в ежедневном рационе питания присутствуют витамины, помогающие набрать вес, дополненные минералами, проблема дефицита массы тела со временем будет устранена. Важно при этом обязательно консультироваться со специалистом.

Любые лекарственные средства гормонального происхождения вызывают изменения в функционировании организма и могут приводить к нарушению деятельности отдельных систем.

Ввиду высокого риска развития осложнений гормональная терапия должна проходить только под контролем лечащего врача. Многие люди опасаются применять в лечении рассматриваемые препараты, так как они часто провоцируют увеличение массы тела. Однако, те, кто имеет худое телосложение, нередко используют гормональные таблетки для набора веса. Такой способ считается простым и эффективным.

Как быстро набрать вес мужчине препараты. 5 Гормональные препараты

Самый действенный класс лекарств для набора массы тела представлен анаболическими гормональными препаратами.

Наиболее эффективные из них представлены в таблице:

Название препарата	Действие, побочные эффекты и противопоказания	Фото
Дюфастон	Действующим веществом препарата является дидрогестерон — гормон, проявляющий прогестагенные свойства: увеличивает синтез белка, провоцирует задержку жидкости в организме, повышает аппетит. Прием лекарства может сопровождаться головной болью, нарушением функции печени, кожным зудом, отечностью. Препарат не следует принимать при заболеваниях печени и сердца
Джинтропин	Лекарство содержит гормон роста человека — соматропин. Препарат способствует росту мышечной массы без набора жира и воды. Большой прибавки веса от Джинтропина ожидать не стоит: всего 2-4 кг в месяц. Прием гормона может сопровождаться повышением сахара крови, увеличением внутренних органов, задержкой воды. Лекарство не следует принимать для увеличения веса у худых детей. Это способно привести к преждевременному закрытию зон роста. От употребления Джинтропина необходимо отказаться мужчинам и женщинам, имеющим наследственную предрасположенность к онкологическим заболеваниям
Метандростенолон	Один из самых старых и проверенных гормонов для быстрого набора веса. Таблетки позволяют эффективно увеличивать вес тела как молодым девушкам, так и взрослым мужчинам. В среднем, месячная прибавка массы составляет от 5 до 8 кг. При этом набор происходит как за счет мышечной гипертрофии, так и в результате задержки жидкости в организме. Наиболее существенными побочными эффектами являются: гинекомастия; угревая сыпь; скачки давления; увеличение печени и желтуха.

Как быстро набрать вес: методы наращивания мышечной массы для худых парней : Maxener Wellness Limited

Если вы худощавый парень, который изо всех сил пытался набрать вес и нарастить мышечную массу, вы не одиноки. Несмотря на все ваши усилия, результаты, возможно, разочаровали вас, мы предоставим вам практические методы, которые помогут вам набрать вес и эффективно нарастить мышечную массу.

Введение:

Если вы худощавый парень, который изо всех сил пытался набрать вес и нарастить мышечную массу, вы не одиноки. Несмотря на все ваши усилия, результаты могут вас разочаровать. В этом руководстве мы предоставим вам практические методы, которые помогут вам набрать вес и эффективно нарастить мышечную массу. Сосредоточив внимание на ключевых моделях поведения и избегая ненадежных советов, вы можете упростить свой подход и достичь своих целей в отношении здоровья. Вот простое руководство о том, как набрать вес как можно быстрее.

Определение недостаточного веса:

Важно различать стройность и недостаточный вес. Люди с недостаточным весом часто сталкиваются с такими проблемами, как недоедание, плохое здоровье костей и проблемы с фертильностью. Чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес, вы можете использовать индекс массы тела (ИМТ) в качестве простого показателя. Если ваш ИМТ падает ниже нормального диапазона, рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным диетологом для получения дальнейших указаний.

Планы питания для худых парней, которые хотят набрать здоровый вес:

Худые парни часто борются с быстрым обменом веществ и трудностями в потреблении достаточного количества калорий для поддержки роста мышц. Чтобы преодолеть эти трудности, важно следовать хорошо продуманному плану питания. Вот как начать:

1. Рассчитайте свою суточную потребность в калориях: Определите скорость основного обмена (BMR) с помощью онлайн-калькулятора, который оценивает количество калорий, необходимых вашему телу для основных функций. Кроме того, учитывайте уровень своей активности, чтобы рассчитать общий ежедневный расход энергии (TDEE).
2. Скорректируйте потребление калорий: чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, старайтесь потреблять на 250–500 калорий в день больше, чем прогнозируется TDEE. Это создает профицит калорий, который способствует росту мышц.
3. Важность метаболизма: Убедитесь, что ваш метаболизм работает оптимально, так как это может повлиять на увеличение веса. Проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете колебания или трудности с набором веса.

Оптимальный план питания для набора веса:

Рекомендуется консультация диетолога для составления индивидуального плана питания для набора веса. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации, которые следует учитывать:

1. Включайте белок в каждый прием пищи: выбирайте продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, рыба, орехи и молочные продукты. Белок необходим для роста мышц.
2. Включите полезные жиры: готовьте с полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо и орехи. Они обеспечивают дополнительные калории и поддерживают общее состояние здоровья.
3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами: отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, крахмалистым овощам и продуктам, богатым витаминами и минералами, чтобы обеспечить сбалансированный рацион.

Хотя на рынке доступно множество пищевых добавок, в том числе Mass Xtream , важно отметить, что набор веса и мышечной массы — это многогранный процесс, требующий комплексного подхода. В то время как некоторые люди могут найти определенные добавки полезными для достижения своих целей по увеличению веса, крайне важно уделять приоритетное внимание правильному питанию, регулярным тренировкам с отягощениями, адекватному отдыху и индивидуальному планированию питания.

Методы наращивания мышечной массы для худощавых парней:

1. Потребляйте чаще: увеличьте частоту приемов пищи, ешьте меньше калорийных блюд в течение дня. Это помогает обеспечить постоянный профицит калорий.
2. Выбирайте низкокалорийные продукты. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, чтобы поддержать рост мышц, избегая чрезмерного количества пустых калорий.
3. Включайте белок в каждый прием пищи: обязательно включайте источник белка (например, нежирное мясо, рыбу, бобовые) в каждый прием пищи для поддержки синтеза мышц.
4. Готовьте с полезными жирами: используйте в приготовлении пищи полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо, чтобы добавить калорий и способствовать увеличению веса.
5. Добавляйте начинки, соусы и добавки: повышайте калорийность своих блюд, добавляя начинки, соусы и добавки, такие как сыр, ореховое масло или авокадо.
6. Следите за своим потреблением: следите за потреблением калорий, чтобы убедиться, что вы постоянно находитесь в профиците. Это можно сделать с помощью пищевых дневников или приложений для отслеживания.
7. Поддерживайте постоянный распорядок дня: последовательно придерживайтесь плана набора веса, сочетая правильное питание с регулярными тренировками с отягощениями и достаточным отдыхом.

Вывод:

Набор веса и наращивание мышечной массы худому парню могут потребовать дополнительных усилий, но это возможно с правильными добавками и правильным подходом.

Руководство для худощавых парней

Для худощавого хардгейнера посещение тренажерного зала может быть разочаровывающим занятием. Вам может казаться, что вы прилагаете все усилия месяцами, но не видите желаемых результатов. Или может случиться так, что ваше тело колеблется, набирая и теряя мышцы или жир, из-за чего вы несколько раз выглядите меньше.

Большинству худощавых парней трудно набрать вес и увеличить мышечную массу, потому что у них быстрый обмен веществ и, как правило, худощавое телосложение. Тем не менее, генетика и гормональный дисбаланс также могут играть роль. Иногда вы можете быть хардгейнером просто потому, что вы не так много едите и вам не хватает питательных веществ для бодибилдинга.

Какой бы ни была причина, есть фундаментальные вещи, которые вы можете контролировать, чтобы обеспечить стабильное увеличение веса и более эффективное наращивание мышц. В этой статье мы обсудим, как можно скорректировать некоторые аспекты тренировок, чтобы добиться желаемого тела.

Как узнать, являетесь ли вы хардгейнером?

Трудно определить, являетесь ли вы настоящим «хардгейнером», так как это не заболевание и не признано научно. Однако у людей, считающих себя хардгейнерами, есть общие определяющие черты:

• Skinny Frame
• Борьба за увеличение мышечной массы
• Высокий метаболизм
• Маленький или медленный прогресс в спортзале по сравнению с другими людьми
• Высокий уровень энергии, но трудно чувствовать себя сытым
• Трудно поддерживать вес

Некоторые эктоморфы также могут считать себя хардгейнерами, потому что им обычно труднее набирать вес, чем другим типам телосложения. Эктоморфы также отличаются от природы худощавым телосложением, длинными конечностями и быстрым метаболизмом.

Важно помнить, что организм каждого человека индивидуален и по-разному реагирует на упражнения и питание. Таким образом, хотя эктоморфу может быть трудно набрать вес и увидеть результаты в тренажерном зале, он определенно может добиться значительного прогресса при правильном подходе.

Советы о том, как набрать вес и увеличить мышечную массу

Многие начинают свой фитнес-путешествие без четкого плана или просто подпитываются мимолетным приливом мотивации, поэтому часто не могут достичь своих целей.

Если вы идете против своей генетики, гормонов и многих других факторов, вам лучше разработать четкий план действий. Вот несколько советов о том, как хардгейнеру эффективно набрать вес и мышцы:

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, способствуют большей активации мышц и стимулируют их рост. Кроме того, он нацелен на несколько ключевых групп мышц, что позволяет развивать эстетические черты и делает вас больше.

Исследования также показывают, что комплексные упражнения могут улучшить гормональную реакцию на физические нагрузки за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста, которые имеют решающее значение для роста мышц.

Увеличьте потребление калорий

Другими словами, ешьте больше (Не стреляйте, Шерлок!). Быстрый метаболизм означает, что вы сжигаете больше калорий, чем другие. А тренировки сжигают еще больше калорий. Таким образом, чтобы последовательно наращивать мышцы и набирать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня.

Вам потребуется около 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышц. Вы можете безопасно набирать вес и постепенно набирать мышечную массу, добавляя от 300 до 500 калорий в свой обычный рацион. Кроме того, сосредоточение внимания на употреблении цельных продуктов и включение большого количества белка может помочь гипертрофии мышц.

Помните, что потребление более 500 дополнительных калорий может привести к значительному набору жира, чего вам следует избегать. Кроме того, резкое увеличение потребления калорий может оказаться неустойчивым, поэтому расслабьтесь и сосредоточьтесь на добавлении 250-300 калорий каждый день и приспосабливайтесь соответственно.

Оптимизируйте свое питание

Употребление большого количества цельных продуктов может быть пугающим, особенно если вы не гурман, не говоря уже о дополнительных расходах, связанных с этим. Вот почему лучше всего дополнять свои усилия в тренажерном зале достаточным количеством питательных веществ и правильным планированием питания.

Чтобы оптимизировать питание для наращивания мышечной массы и набора веса, вам необходимо сбалансировать потребление макронутриентов, таких как углеводы, белки и полезные жиры.

• Старайтесь потреблять не менее 1,6–2,2 г белка на килограмм веса тела в день. Включите нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные белки (фасоль, чечевица, тофу и т. д.)
• Потребляйте от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса тела. Овощи, цельнозерновые, бобовые и фрукты являются отличными источниками углеводов, которые обеспечивают энергию для ваших тренировок.
• Не забывайте добавлять в свой рацион полезные жиры, такие как орехи, семечки, авокадо и оливковое масло. Хорошие жиры должны составлять не менее 20-30% вашего ежедневного потребления калорий, чтобы поддерживать уровень гормонов и усвоение основных питательных веществ.

Оптимальная частота приема пищи для роста мышц зависит от вашего графика и образа жизни. Вы можете съесть больше калорий, разделив его на 3 больших приема пищи в день или разделив потребление пищи на 5-6 приемов пищи в день. Поскольку это зависит от ваших предпочтений, вам не о чем беспокоиться, если вы получаете достаточно калорий и сбалансированных макронутриентов для поддержки роста мышц.

Следите за своими калориями

Когда вы все изложите, начать программу по увеличению веса и бодибилдингу легко. Тем не менее, также легко врезаться в стену и сорвать ваш прогресс, особенно когда вы находитесь в состоянии стресса или перегружены.

Следовательно, отслеживание калорий жизненно важно для того, чтобы гарантировать, что вы достигаете своих целей каждый день, и для обеспечения последовательного прогресса с течением времени. Это не обязательно должно быть причудливо, подойдет старый добрый блокнот и ручка, или у вас может быть мобильное приложение, которое поможет вам отслеживать свои калории.

Используйте прогрессивную перегрузку

Помимо того, что вы проводите много времени в тренажерном зале, вам также необходимо постепенно увеличивать вес. Многие проводят месяцы в тренажерном зале, не осознавая, что они находятся на плато и нуждаются в перенастройке своих тренировок.

Как правило, хорошей отправной точкой для прогрессивной перегрузки будет увеличение веса, который вы поднимаете, на 2-5% каждую неделю. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, что будет способствовать росту мышц и увеличению силы.

Обратите внимание, что прогрессивная перегрузка должна применяться как к базовым, так и к изолированным упражнениям. Ваше внимание должно быть сосредоточено на качестве упражнений. Постепенно увеличивайте вес, уделяя особое внимание хорошей форме и технике.

По мере продвижения вам может потребоваться приспособиться к меньшим шагам, чтобы продолжить прогресс. Например, если вы приближаетесь к своему 1ПМ, увеличивайте вес на 1-2% в неделю.

Вот план, который поможет применить прогрессивную перегрузку и эффективно нарастить мышечную массу:

Оптимизируйте частоту отдыха и тренировок

Отдых — важная часть тренировки. Вам нужно достаточное время простоя, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и восстановиться после всех микротравм вашей тренировки.

Рекомендуется иметь как минимум 1 выходной день в неделю, и вам необходимо как минимум 7 часов качественного сна каждую ночь для поддержания общего состояния здоровья.

Помните, слишком много отдыха или слишком мало тренировок также могут препятствовать вашему росту. Если вы хардгейнер, вам необходимо тренироваться не менее 3-4 раз в неделю, чтобы способствовать росту мышц и увидеть значительные результаты в своем телосложении.

Это может показаться контрпродуктивным, поскольку тренировки сжигают тонны калорий, но оптимальный график тренировок создает подходящую среду для роста. Когда вы выполняете интенсивные тренировки, особенно сложные упражнения, это стимулирует увеличение выработки тестостерона и гормонов роста, создавая более анаболическую среду для развития ваших мышц.

Дополнения

Это 100% опционально. Однако, если достижение целевого потребления калорий является проблемой, добавки могут быть вашими друзьями. Различные добавки могут помочь вам в фитнесе, но основная часть вашего питания всегда должна поступать из цельных продуктов, несмотря ни на что.

Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены полноценного питания и тренировок. Кроме того, вы всегда должны проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем принимать добавки. Кроме того, вы всегда должны соблюдать рекомендуемую для вас дозировку.

Вот некоторые из самых безопасных и эффективных добавок для бодибилдинга для хардгейнеров:

Креатин

Креатин может насытить ваши мышцы, давая больше энергии и способствуя лучшему восстановлению. Это также позволяет вам сделать еще несколько повторений, что обеспечивает большую стимуляцию для гипертрофии и может увеличить задержку жидкости в мышцах, благодаря чему вы будете выглядеть «полнее» и немного более накачанными.

Сывороточный протеин

Протеиновые порошки могут быть отличным источником дополнительного белка, который легко усваивается организмом. Сывороточный белок производится из молока и содержит незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и восстановления.

Гейнеры

Гейнеры — это добавки, содержащие углеводы, белки и полезные жиры. Они могут быть ценным инструментом, если вы хотите быстро набрать больше массы или изо всех сил пытаетесь потреблять достаточно калорий для поддержки роста мышц.

Наберитесь терпения

Важно понимать, что достижение ваших целей, будь то набор мышечной массы, похудение или сжигание жира, требует времени и больших усилий. Прогресс и результаты не приходят в одночасье. Ключ в том, чтобы оставаться последовательным и сосредоточиться на фундаменте фитнеса — упражнениях и правильном питании.

Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к личному тренеру и диетологу

Личный тренер имеет многолетний опыт в бодибилдинге и фитнесе и может помочь вам в достижении целей вашего тела. Они могут предоставить вам индивидуальные упражнения и программы бодибилдинга. Они также могут сделать вас ответственными и помочь вам придерживаться своих целей.

Нарастить мышечную массу и набрать вес хардгейнеру может быть непросто, но возможно. Вы можете набрать вес и приличную мышечную массу с помощью хорошо продуманного плана тренировок, правильного питания, последовательности и терпения.

Добавки для бодибилдинга также могут способствовать росту мышц, но их следует использовать в дополнение к правильной диете и программе упражнений и принимать под руководством медицинского работника или личного тренера. Помните, прогресс требует времени и усилий, но вы можете достичь своих целей при правильном подходе.

Поделись

1. Бытомски Дж. Р. (2018). Заправка для производительности. Спортивное здоровье, 10(1), 47–53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Ламберт, С.П., Франк, Л.Л., и Эванс, В.Дж. (2004). Макронутриенты в бодибилдинге. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 34(5), 317–327. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Болончук В.В., Сайдерс В.А., Ликкен Г.И. и Лукаски Х.К. (2000). Связь доминирующего соматотипа мужчин со строением тела, функцией во время физических упражнений и оценкой питания. Американский журнал биологии человека: официальный журнал Совета по биологии человека, 12 (2), 167–180. https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3
4. Кремер, В. Дж., и Ратамесс, Н. А. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 35 (4), 339–361.