Сколько должен есть человек в день калорий чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?

Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.

На этом правиле строится дробное питание для похудения — оно помогает бороться с чувством голода и учит контролировать аппетит. В частности, для похудения диетологи советуют есть маленькими порциями несколько раз в день — это позволяет избежать употребления чрезмерно калорийных продуктов.

// Размер порции при правильном питании

Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление исключительно правильных углеводов.

Фактически, типичный размер фастуд-пищи составляет до 700-900 ккал — что не укладывается в логику “маленькой порции”. Ровно как бигмак с картошкой, пицца перед телевизором или кусок шоколадного торта после плотного ужина — несовместимые с правильным питанием.

С другой стороны, диетологи не говорят, что нормой являются именно 5 приемов пищи в день. Если вы успешно контролируете нормы калорий, чувство голода и размеры порции — можно питаться и 3 раза в день. В этом случае калорийность порции будет выше.

// Читать дальше:

Проблемы с уровнем сахара в крови

Решение проблемы чувства голода заключается не только в попытке подсчитать, сколько раз в сутки нужно есть. Зачастую набор лишнего веса связан с регулярным употреблением быстрых углеводов, вызывающих перепады уровня сахара в крови и провоцирующих набор жира на животе.

Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая клетчаткой в виде овощей. Белковые и жировые продукты, в свою очередь, также дают долгое насыщение.

// Читать дальше:

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается неприемлемым для похудения.

Несмотря на то, что снижение веса достигается исключительно при дефиците калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.

Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции.

// Читать дальше:

Сколько нужно есть в день — нормы

В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки. Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.

С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.

// Читать дальше:

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует подтверждений того, что утренние приемы пищи влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть — ровно как отсутствие пищи утром не замедляет метаболизм.

Интересно и то, что некоторые режимы питания подразумевают полный отказ от завтрака. Например, диета 16/8 разрешает есть исключительно с полудня до 8 часов вечера — по сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится вовсе не замедление обмена веществ, а его ускорение.

При этом для похудения чаще всего не рекомендуется есть на ночь — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа перед отходом ко сну. Потребности обмена веществ в калориях во время сна снижаются, а излишки отправляются в жировые депо.

Через сколько часов после спорта можно есть?

Если вы занимаетесь спортом, роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть. По сути, наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее — в течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.

Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться как минимум через 3 часа после последнего приема пищи — это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. Лучшим кардио для похудения станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Строго говоря, частота приема пищи не влияет на метаболизм человека — то есть, не ускоряет и не замедляет его. С другой стороны, дробное питание помогает контролировать аппетит, а также следить за размером порций — что, в конечном итоге, помогает похудеть быстрее.

Научные источники:

1. Meal frequency and energy balance, source
2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Сколько Калорий Я Должен Съесть В День Для Похудения?

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ — ДЕНЬ ДЛЯ ЖЕНЩИН И ДЕТЕЙ, ЧТОБЫ ПОТЕРЯТЬ ВЕС.

Вот несколько примеров для всех возрастных групп, с рекомендациями по снижению веса или поддержанию веса. Это зависит от вашего веса, состава тела, уровня активности и состояния здоровья. Это также зависит от того, хотите ли вы:

Похудеть Поддержать вес Набрать вес.

В случае сомнений проконсультируйтесь сначала с врачом или медицинским консультантом. Поскольку мы не знаем вашего индивидуального состояния здоровья, здесь приведены только общие рекомендации.

ПЕРВЫЕ, КАЛОРИИ СЧИТАЮТ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ (позже мы переходим к детям)

1 Поддерживать вес
2. Чтобы похудеть

2500 калорий в день для мужчин (больше, если вы очень активны)
2000 калорий в день для женщин (больше, если вы очень активны)
2500 в третьем триместре беременности.

Бесплатные таблицы калорий для овощей и фруктов, которые можно использовать в качестве ежедневных руководств по снижению или поддержанию веса, см. На страницах ссылок в нижней части этого ответа.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ ВСЕХ ГРУПП И ВОЗРАСТОВ: ОТ КОГО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ КАЛОРИИ

Будь то для оптимального здоровья, потери веса или поддержания веса, избегайте получения калорий из рафинированных переработанных углеводов. Избегайте или строго ограничивайте рафинированные переработанные углеводы (кроме случайного угощения). Чрезмерное потребление очищенных обработанных углеводов является основной причиной таких заболеваний, как болезни сердца, гипертония, избыточный жир в желудке, резистентность к инсулину, нежелательное увеличение веса, ожирение, диабет 2 типа и многие другие заболевания, связанные с питанием. Если вы не уверены, что это за продукты, в нижней части этого ответа вы найдете ссылку на страницу, которая приведет вас к списку высококалорийных рафинированных углеводов.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ — ДЕНЬ ДЛЯ МУЖЧИН И ДЕТЕЙ ДЛЯ ПОТЕРЯ ВЕСА

Для взрослых или подростков, которым необходимо сбросить вес, начните с потребления на 300-500 калорий в день меньше, чем количество, указанное ранее в этом ответе.

Кроме того, чтобы избежать или строго ограничить рафинированные переработанные углеводы (кроме случайного угощения), замените эти продукты большим количеством так называемых «жиросжигающих продуктов» и воспользуйтесь термическим эффектом этих натуральных и питательных продуктов для сжигания жира в организме. В нижней части этого ответа вы найдете ссылку на страницу, ведущую к списку продуктов, сжигающих жир, и дополнительную информацию о термическом эффекте этих продуктов.

Кроме того, используйте бесплатные таблицы калорий для овощей и фруктов в качестве ежедневных руководств. Опять же, в нижней части этого ответа вы найдете ссылки на страницы, ведущие к диаграммам

Кроме того, если вы способны к физическим нагрузкам, добавьте регулярные сердечно-сосудистые (кардио) упражнения, которые отлично подходят для похудения. Кардио упражнения варьируются от легких до интенсивных. Добавьте вес / силовые тренировки, если можете. Вы никогда не станете слишком взрослыми, чтобы ощутить преимущества упражнений. Проконсультируйтесь с вашим врачом / врачом / терапевтом, прежде чем существенно изменить свои привычки в еде и / или упражнениях, особенно если у вас уже есть известное состояние или заболевание.

Калорий для детей (если нет уже известных проблем со здоровьем или заболеваний)

Для девочек 11, 12 лет и подростков:
1700-1800, если сидячий / не активный
2000-2200, если умеренно активен
2300-2600, если активен
2800-3000 если очень активно
Для мальчиков 11, 12 лет и подростков:
2100-2500 если сидячий / не активный
2500-2900, если умеренно активен
2800-3400, если активен
3300-4000 если очень активно
Для маленьких детей для поддержания веса:
655 калорий за 0-5 месяцев
855 калорий 5-12 месяцев
1300 калорий за 1-3 года
1800 калорий за 4-6 лет
1800-2000 калорий за 7-10 лет

Чтобы получить бесплатные графики, планы и списки «Сколько калорий в день для мужчин, женщин и детей», в своем собственном темпе используйте эту ссылку, которую вы сейчас читаете.

Сколько пищи вам нужно? | Блоги

Врач говорит пациенту, страдающему ожирением:- Вы можете есть все, что хотите,- а вот вам список того, что вы должны захотеть.

Сегодня поговорим о том, как рассчитать свои индивидуальные потребности в еде. Эти потребности складываются как минимум из трех компонентов: количества потребляемой пищи (сколько?), соотношения ее составляющих элементов (что?) и режима потребления (когда?). Про режимные моменты поговорим в следующий раз, а сегодня остановимся на первых двух вопросах (сколько и чего надо есть).

Итак, поговорим о количестве еды. На мой взгляд, лучше всего на вопрос «сколько» отвечает такая величина, как энергетическая ценность или калорийность пищи. И первый закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие энергетической ценности рациона энерготратам человека (то есть, перефразируя известную поговорку, сколько полопал, столько же и потопать надо).

Но считать калории нынче стало «немодным». Возможно, виной тому многочисленные, основанные на подсчете калорий методики похудения, которые в дополнение к психологическим приемам «подсаживают» человека на «ну очень уж низкокалорийную диету» в 800-1000 ккал, с которой большинство здравомыслящих людей срываются в первые же пару месяцев. Возможно, это и сложности математических вычислений для среднестатистического гражданина.
В общем, на сегодняшний день многие воспринимают даже слово «калорийность» в негативном ключе. Тем не менее, достойной альтернативы никто не предложил. Измерение количества пищи горстями, чашками, граммами и унциями не дает нам реального ответа на вопрос «сколько», так 100 граммов сливочного масла и аналогичное по весу количество, например, огурцов, очень уж неравнозначные порции, а уж двигательную активность в граммах точно не измерить! Поэтому, не призывая к нудному ежедневному подсчитыванию калорий, я все же предлагаю научиться с ними управляться, чтобы вы сами себе смогли ответить на вопрос «сколько еды моему организму нужно».

Предвижу сразу возражение типа «организм сам знает, сколько ему надо, нужно просто научиться его слушать». И это точно так! Только мне почему-то кажется, что если вы умеете виртуозно прислушиваться к потребностям своего организма, данная тема вас никак интересовать не должна, а коли уж интересуетесь, где-то ваше восприятие сбоит. Поэтому предлагаю интересующимся все-таки для начала посчитать.

Первое. Считаем суточные энерготраты. Они складываются из:
1.1. Расхода энергии на основной обмен. Основной обмен – это та энергия, которую потребляет ваш организм для обеспечения жизнедеятельности (дыхания, сердцебиения, поддержания температуры тела и пр.). То есть даже если вы лежите в кровати в совершено комфортных условиях, энергия расходоваться все равно будет. Величина основного обмена зависит от пола, возраста, роста, веса, степени развития мускулатуры, состояния здоровья, и на него приходится примерно 2/3 суточных энерготрат организма. В среднем, основной обмен взрослого человек составляет примерно 1ккал. на 1кг. массы тела за 1 час. Наиболее точно величину основного обмена можно измерить в лечебном учреждении методом непрямой калориметрии ( измерение объема и состава выдыхаемого воздуха). Менее точно определяет уровень основного обмена биоимпедансный анализатор состава тела, о котором я уже говорила. Но большинству здоровых людей можно особо не заморачиваться, и подсчитать свой основной обмен по одной из формул, например:

Для мужчин:

18-30 лет: (15,3*вес в кг.)+679
30-60 лет: (11,6*вес в кг.)+879
Старше 60 лет: (13,5*вес в кг.)+487

Для женщин:

18-30 лет: (14,7*вес в кг.)+496
30-60 лет: (8,7*вес в кг.)+829
Старше 60 лет: (10,5*вес в кг.)+596

А вот еще одна, более универсальная формула:

Уравнение Харриса-Бенедикта для определения уровня основного обмена:
BMR = 655 + (9.6 X вес в кило) + (1.8 X рост в см) — (4.7 X возраст в годах)

1.2 Расход энергии на усвоение пищи – составляет примерно 10-15 процентов от общих энерготрат. На переваривание белков тратится больше всего энергии, на втором месте – сложные углеводы, а с минимальными энерготратами перевариваются сладости и жиры.

1.3 Расход энергии на физическую активность. Понятно, что любая умственная и физическая нагрузка требует дополнительных затрат энергии. Чем она интенсивнее, тем больше энергии требуется для ее осуществления.

Как посчитать свои энерготраты?

Способ первый (самый сложный). Проводим хронометраж своего среднестатистического рабочего дня и типичного выходного дня (например, 8 часов у меня уходит на сон, 1 час – на гигиенические процедуры, 2 часа – на приготовление пищи и 1 час на трапезу, из 8 часов рабочего времени я 4 провожу сидя за компьютером, 2 часа провожу в переговорах с коллегами и 2 часа хожу по объектам, дорога на работу и с работы занимает у меня 40 минут на автомобиле, и т.д.). Следим, чтобы расписаны были все 24 часа, затем по любой таблице энергозатрат находим значение для каждого вида деятельности, и складываем их вместе. Лучше посчитать в среднем за несколько дней. Есть множество готовых калькуляторов, например, здесь http://www.takzdorovo.ru/db/activities/ . Та цифра, которая у вас получилась, уже включает в себя значение основного обмена и энергию на усвоение пищи.

Способ второй (полегче).

При малоподвижном образе жизни – умножаем значение основного обмена на коэффициент 1,1, при умеренно активном – на 1,3,при высокой физической активности – на 1,5.
Здесь главное – себе не льстить . Если вы от дома до работы передвигаетесь на автомобиле, на работе сидите весь день за компом, а вечер проводите за просмотром телепередач – ваш коэффициент 1,1. Если вы занимаетесь легким физическим трудом (например, продавец или медсестра), на работу ходите пешком, ежедневно делаете зарядку и хотя бы по 20 минут в день играете с детьми в подвижные игры– умножайте на 1,3. И так далее…

Чтобы посчитать поточнее, можно воспользоваться таким изобретением человечества, как шагомер. Считаем за несколько дней и берем среднюю величину. . Менее 5000 шагов в день – умножаем на 1,1 ,от 5-7 тыс. – на 1,2, от 7-9 тыс. – на 1,3, от 9-11 тыс. –на 1,4, от 12-14 тыс. –на 1,5 и т.д. К полученной величине прибавляем 10-15 процентов на усвоение пищи – и готово.

Следующий этап – считаем энергетическую ценность нашего рациона. Для этого нужно записать все, что вы съели за день (наименование блюда и его состав (если оно сложное) и количество съеденного в граммах). Лучше это проделать тоже за 3 или 4 дня. И затем по таблице калорийности (таблица может быть любой) рассчитываем калорийность блюда или продукта в ккал. Находим среднее значение суточной калорийности. И сравниваем с вашими энергозатратами.

Нарушение энергетического баланса в любую сторону обычно приводит к проблемам со здоровьем и снижению продолжительности жизни. В группе риска здесь люди, которые в погоне за идеалами стройности сознательно недоедают, что в долгосрочной перспективе приводит к развитию белково –энергетической недостаточности с атрофическими изменениями органов, снижением иммунитета, нарушением менструального цикла у женщин и пр.
Напротив, систематическое переедание, приводит к отложению лишнего жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, систематическое превышение калорийности только на 200 ккал. в день ( это примерно один бутерброд с маслом или 100 граммов мороженого) способствует увеличению массы тела на 8-12 кг. в год.

Но важным является не только количество пищи, но и состав рациона. Поэтому второй закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в химических веществах.
И основными пищевыми веществами в рационе питания являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества. Каждый из этих компонентов заслуживает, как минимум, отдельной статьи. Поэтому, не вдаваясь в подробности, сегодня поговорим преимущественно о количестве. Сразу скажу, что самостоятельно просчитать и оценить свою потребность в витаминах и минеральных веществах слишком сложно, диетологи обычно пользуются специальными программами. А вот оценить потребление белков, жиров и углеводов в домашних условиях более реально, об это и поговорим.

Белки – основной строительный материал для наших клеток. Все гормоны, антитела, ферменты имеют белковую природу. Белки, в отличие от жиров и углеводов, относятся к незаменимым пищевым веществам, так как полноценный белок синтезироваться в организме не может, мы получаем его только с пищей. Полноценность белка зависит от его аминокислотного состава. В основном, полноценный белок имеет животное происхождение (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты). Из растительных наиболее близки к полноценным белки сои, затем идут бобовые, орехи и грибы.
Ежедневно здоровому человеку необходимо не менее 1,1-1,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Если у вас большой избыток или недостаток массы, норма бела считается на килограмм идеального веса. Идеальный вес можно считать по любой формуле, например :
Критерий идеальной массы тела
для женщин:
М = Р — 100 — (Р-100):10, где М — идеальная масса тела, Р — рост в сантиметрах.

Для мужчин:

М = Р — 100 — (Р-100):20
Тоже не призываю к ежедневным подсчетам, но время от времени стоит отслеживать количество потребляемого белка. Как ни странно это звучит, но по статистике мы в России обычно белка употребляем меньше, чем нам нужно, переедая при этом жиров и сахаров. Как считать? По тем же таблицам калорийности, где обычно указывается содержание белка в 100 граммах продукта.

Жиры – наш универсальный стратегический запас и великолепный источник энергии (при окислении 1 грамма жира высвобождается 9 ккал. энергии). Жиры входят в состав всех клеток организма, являются составной частью многих гормонов, только с помощью жиров усваиваются витамины А,Д,Е,К. Жиры снабжают нас незаменимыми жирными кислотами, фосфатидами, холином
Жиры, как и белки, бывают животного и растительного происхожения, в рационе здорового человека их соотношение должно быть 1/1. Норма – такая же, как для белка, то есть 1-1,2 грамма на килограмм массы тела. Только если для белка – это нижняя граница нормы (нельзя есть меньше, немного больше – можно, так как существуют потери при термической обработке, заморозке и пр.), то для жиров все наоборот – надо есть не более, чем это количество. То есть в среднем, жиры не должны составлять более 30% общей калорийности рациона. Считаем тоже по таблицам калорийности. Справедливости ради, надо отметить, что безжировые диеты не менее вредны, чем высокожировые, к примеру, при резком ограничении жиров у женщин нарушатся синтез эстрогенов – а как следствие, способность к зачатию и вынашиванию ребенка. К счастью, в России подобные диеты особой популярностью не пользуются.

Углеводы. Это наиболее быстродоступный и легкоусваиваемый источник энергии. Они спасают нас от депрессии, обеспечивая активность и хорошее настроение в течении всего дня. Они обеспечивают здоровье нашего желудочно-кишечного тракта и являются основной пищей для нашей микрофлоры. Как я уже говорила, углеводы бывают простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). К последним относятся также растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Оптимальным для взрослого человека считается потребление углеводов в количестве 55-60 % от суточной калорийности рациона (примерно от 300 до 500 граммов в сутки). При этом не менее 80-90% от этого количества должно приходиться на долю сложных углеводов (они содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах). Доля же простых сахаров (рафинированных) не должна превышать 10% от общей калорийности рациона или не более 50 граммов в день). Это, так называемый, добавленный сахар. Сейчас стало модным отказываться от добавленного сахара вообще. Если можете не употреблять его совсем – здорово, если не готовы совсем от него отказаться – 10% от всего рациона – относительно безопасное количество.

Пример расчета. Проиллюстрирую на себе. Исходные данные: женщина, 47 лет, рост 174, вес 70.
Считаем основной обмен. По первой формуле для женщин от 30-60 лет: (8,7*70 кг.)+829= 1438 ккал.
По второй 655 + (9.6 X 70кг.) + (1.8 X 174 см.) — (4.7 X 47)= 655+672+313,2-220,9=1419,3 ккал. Расхождение есть, но оно укладывается в колебания уровня основного обмена в течение дня.
Для точности, у меня есть еще данные биоимпедансного анализа. По ним мой основной обмен равен 1488 ккал, то есть в реальности чуть выше, чем по формуле.
Для расчетов можно взять среднее значение 1450 ккал.

Далее. Уровень физической активности. Полный хронометраж делать не буду. Мое рабочее время примерно в равных пропорциях стоит из 3 видов деятельности: работа руководителя (встречи, поездки, переговоры, хоз.вопросы) – активность ниже среднего, работа врача-диетолога (консультации и работа за компьютером – минимальный уровень, тренинги и групповая работа – уровень средний, но случается нерегулярно) и работа тренера (проведение тренировок и разучивание программ) — уровень чуть выше среднего. По городу я передвигаюсь на автомобиле – минимальный уровень, примерно 2 часа в день занимаюсь домашними делами (ежедневная готовка, периодически – уборка) — уровень средний или чуть ниже, трижды в день гуляю с собакой (пассивная прогулка) – средний уровень. Выходные летом – в основном пассивный отдых.
В целом, получается уровень чуть ниже среднего – коэффициент 1,2-1,3. Проверяем на шагомере. Среднее количество шагов за 3 дня – 7100 – коэффициент 1,2.

Считаем 1450*1,2=1740+10%=1914 ккал. Если взять коэффициент 1,3, то получается 1450*1,3=1885+10%=2073 ккал. То есть для обеспечения энергетических потребностей и поддержания моего нынешнего веса моему организму требуется от 1900 до 2100 ккал. ежедневно. При этом, если я захочу сбросить вес, эту величину нужно уменьшить на 200-500 ккал, а если захочу набрать, не нужно специально увеличивать калорийность, нужно стараться придерживаться верхней границы, при этом увеличив количество белка и изменить режим питания.
При этой калорийности рациона мне ежедневно нужно 77-84 граммов белка, не более 80 граммов жира (половина – растительного) – менее, чем на 600 ккал. в день и 1100 – 1200 ккал. за счет углеводов, а сладостей из них я могу съесть максимально на 200 ккал. в день. Вот такая арифметика.

Жду ваших вопросов. И будьте здоровы!

Сколько человек должен употребить калорий в день? Суточная норма калорий. Сколько калорий нужно съесть в день чтобы похудеть Норма для мужчины

Сбалансированное питание позволяет поддерживать фигуру в форме и нормализует внутренний обмен веществ. При необходимости снижения или набора веса необходимо составлять ежедневный рацион с учетом количества потребляемых калорий и особенностей образа жизни, поскольку при физических нагрузках организм затрачивает большую энергию.

Энергетический баланс организма

Принимая пищу, человек не только утоляет свой аппетит, но и получает силы, необходимые для его жизнедеятельности. Энергетический баланс определяется соотношением количеством энергии, поступившей вместе с едой, и той энергией, которую организм затрачивает на действия.

При расчете необходимо учитывать, что усваиваются не все пищевые вещества: в результате метаболизма некоторые элементы выводятся из организма.

Если калорийность потребляемой пищи не покрывает полностью расходы энергии организма, то появляется отрицательный энергобаланс. Он может привести к дистрофии, маразму и другим тяжелым заболеваниям.

Переизбыток пищи или отсутствие физических нагрузок также негативно сказывается на организме. Положительный энергетический баланс может выразиться в ожирении, атеросклерозе и гипертонии.

Сколько нужно человеку калорий

Подсчет калорий подразумевает практически все диеты, поэтому сейчас легко можно найти калорийность не только отдельных ингредиентов, но и даже самых сложных блюд. У каждого человека имеется свой минимум калорий, который должен потребляться ежедневно.

Диеты, основанные на подсчете калорий, не имеют жестких ограничений в выборе пищи: можно потреблять самые разнообразные продукты. Интересен факт, что, переедая свою норму лишь на 100 ккал ежедневно, человек за год прибавит в весе около 5 кг.

Сколько калорий нужно потреблять

Таблица 1 – Суточная норма потребления ккал для мужчин и женщин

Сколько калорий нужно сжигать

Расход энергии организмом происходит постоянно: человек затрачивает килокалории при ходьбе, уборке, просмотре телевизора. Даже моя окна в течения часа, можно израсходовать до 100 ккал. Диетологи установили, что для потери 1 кг человек обязан затратить 7 700 ккал за 2 недели. А сколько нужно человеку калорий?

Многие ошибочно в половину урезают свой ежедневный рацион для снижения веса. Для снижения веса необходимо постепенно увеличивать ежедневный расход энергии, выполняя физические упражнения.

Сколько нужно калорий спортсмену

Спортсмены затрачивают больше энергии, чем люди, ведущие пассивный образ жизни, поэтому калорийность их питания должна быть увеличена до 1,5 раз. Суточная норма зависит и от вида спорта: легкая атлетика требует выносливости, поэтому потребность этих спортсменов в килокалориях достигает до 44 единиц на 1 кг веса.

Перед соревнованиями и турнирами нагрузки усиливаются, количество тренировок возрастает, что подразумевает увеличение потребляемого рациона.

Формула расчета калорий

Наиболее востребованной и точной является формула подсчета калорий Марфина-Джеора. В ее основу заложен предварительный расчет необходимого минимума потребления калорий для нормальной жизнедеятельности. Эта энергия расходуется для кровообращения, дыхания и поддержания температуры тела.

Основной обмен у женщин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Основной обмен у мужчин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Рассчитаем этот показатель у двадцатишестилетней женщины-домохозяйки, которая имеет вес 61 кг и рост 170 см:
ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 — 127,92 – 161 = 1337,48

Результат не является окончательным: калорийный минимум зависит и от степени активности человека.

Таблица 2 – Коэффициент, выражающий активность образа жизни человека

Ведение домашнего хозяйства предполагает уборку помещения, глажку белья, готовку, поэтому больше всего в нашем расчете подходит коэффициент 1,375, соответствующий небольшой активности. Умножив число на результат, полученный в предыдущей формуле, получим – 1 839,035 ккал.

Есть и простой способ расчета: он напрямую зависит от веса человека. Так, на 0,45 кг необходимо ежедневно потреблять 10 ккал женщинам, и 11 ккал мужчинам. Если рассчитать показатель ОО по этой формуле, то получится, что в день женщине с весом 61 кг требуется 1355 килокалорий.

Сколько калорий нужно женщине

Калорийность рациона составляется индивидуально, что нужно помнить,когда задаете себе вопрос о том, как посчитать калории: в среднем женщины ежесуточно должны потреблять 1800-2000 ккал. При ярко выраженном отрицательном энергетическом балансе у девушек могут возникнуть проблемы, связанные с выпадением волос, истончением и ломкостью ногтей.

Сколько калорий нужно для похудения

Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно помнить, что при похудении калорийная норма снижается: для медленного и более правильного снижения веса рекомендуется результат, рассчитанный в разделе «Формула расчета калорий», умножить на 0,8. Опасность вызывают диеты, требующие снижения суточного рациона до 1 000 ккал.

Снизив ежедневное потребление калорий, необходимо раз в неделю увеличивать свой рацион. Подобный зигзаг препятствует процессу замедления внутреннего обмена веществ организма.

Сколько калорий нужно употреблять беременным

Основной обмен у беременных женщин увеличивается в среднем на 25%, поэтому во время вынашивания ребенка необходимо увеличивать калорийность потребляемого рациона. При подсчете учитывается и триместр беременности: первые 4-5 месяцев потребность в калориях — около 2600 ккал, во второй половине срока – до 3000-3500 ккал.

Беременным важно не увеличивать объем пищи, а вводить в рацион разнообразные продукты. Избыточный вес негативно может влиять на самочувствие женщины и плода, поэтому следует следить за массой тела регулярно. В среднем удачным считается прибавка в 8-10 кг за 9 месяцев.

Сколько калорий нужно кормящей маме

Норма калорий для женщин кормящих матерей рациона должна варьироваться в пределах 3000 – 3200 ккал, поскольку ежесуточно ее организм затрачивает около 500 ккал при кормлении грудью.

При этом возрастает физическая активность организма, связанная с уходом за новорожденным и уборкой помещения. Если кормящая мать желает похудеть, ее калорийный минимум не должен снижаться ниже 2000 ккал.

Необходимость сбалансированного питания

Калории организм получает из различных веществ: при этом важно сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров. Белковая пища должна составлять 1/5 от суточного рациона. Белки содержатся в мясных продуктах, рыбе и бобовых.

Чуть больший процент (25-30) должны составлять жиры, причем не менее 2/3 из них – это ненасыщенные жиры. К ним относятся масло оливковое, орехи, молочные продукты. Оставшуюся часть дневного рациона составляют углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах и других продуктов, которые не зря называют «полезными для здорового образа жизни».

Составляем систему питания правильно

Составить правильную систему питания легко, зная несколько элементарных правил:

• Точный расчет потребляемых калорий позволит плавно снижать вес и исключить ошибок с превышением суточной нормы;
• Принимайте пищу небольшими приемами 5 раз в день;
• Ограничьте количество потребляемого сахара и соли;
• Не злоупотребляйте алкоголем: он вызывает аппетит и имеет высокую калорийность.

Так, определив количество ежедневно затрачиваемой вашим организмом энергии, подсчитывая калорийность потребляемого рациона и соблюдая правила сбалансированного питания, можно без труда и резких ограничений снизить или увеличить вес своего тела и улучшить самочувствие.

0 6561 2 года назад

Женщине

• 19-25 лет – 2000;
• 26-50 – 1800;
• 51+ – 1600.

• 19-25 лет – 2200;
• 26-50 – 2000;
• 51+ – 1800.

Норма для активных женщин ещё выше:

• 19-30 лет – 2400;
• 31-60 – 2200;
• 61+ – 2000.

Мужчине

Норма для мужчин, далёких от повседневной активности:

• 19-30 лет – 2400;
• 31-50 – 2200;
• 51+ – 2000.

Тем, кто не занимается спортом, но и сидячий образ жизни не ведёт, рекомендуют:

• 19-30 лет – 2600-2800;
• 31-50 – 2400-2600;
• 51+ – 2200-2400.

При высокой ежедневной активности суточная норма калорий:

• 19-30 лет – 3000;
• 31-50 – 2800-3000;
• 51+ – 2400-2800.

Ориентиры – это хорошо, но лучше полагаться на более точные показатели. Их помогут узнать специальные расчёты.

Формула калорийности для похудения

Уже более 100 лет худеть помогает формула Харриса-Бенедикта. Есть несколько её версий. Приведём в пример самую последнюю – откорректированную в 1984 г.

Для мужчин:

88.362 + (13.397 * вес/кг) + (4.799 * рост/см) – (5.677 * возраст)

Для женщин:

447.593 + (9.247 * вес/кг) + (3.098 * рост/см) – (4.330 * возраст )

Результат формулы – базовый обмен веществ (БОВ). То есть, ежедневная норма калорий, в которой нуждается организм человека, сутками лежащего на диване. Но здоровые люди так не поступают. И к тому же проявляют разную степень активности. Поэтому полученное число необходимо умножить на определённый коэффициент:

• при низкой активности – 1,2;
• при умеренной активности (если ориентироваться на спорт, то это примерно 1-3 тренировки в неделю) – 1,375;
• при активном образе жизни (3-4 еженедельных тренировки) – 1,55;
• при очень высокой активности (5-6 тренировок или тяжёлая физическая работа) – 1,7;
• при нагрузке, которой подвергают себя профессиональные атлеты или люди, занимающиеся очень тяжёлым физическим трудом – 1,9.

Умножив результат формулы на необходимый коэффициент, вы получите суточную норму «пищевой» энергии.

Пример. Дано: женщина 30 лет, вес 70 кг, рост 168 см – бухгалтер, образ жизни сидячий. Воспользуемся формулой, в которую подставим исходные данные:

447.593 + (9.247 * 70) + (3.098 * 168) – (4.330 * 30 )

Промежуточный результат (БОВ) – 1485 ккал. Далее нужно найти произведение БМО и коэффициента. Найдём его: 1485*1,2=1782 ккал. Он почти совсем не отличается от того, который служит общим ориентиром (напомним – для этой женщины рекомендована норма 1800 ккал).

Но что делать с этими цифрами? БОВ – это количество энергии, которая требуется организму для поддержания текущего состояния. А нам ведь интересно, сколько калорий нужно для похудения?

Чтобы организм начал избавляться от «балласта», необходимо создать дефицит калорий . Специалисты рекомендуют урезать суточную норму на 10-20%. Меньше неэффективно, больше – опасно, да и тоже не приведёт к желаемому эффекту. Возьмём средний показатель – 15%. Для похудения женщине из примера потребуется вычесть из полученных 1800 ккал 15% – 270 ккал. То есть, в сутки ей необходимо потреблять не более 1500-1550 калорий.

В теории всё хорошо, но на практике процесс похудения несколько сложнее. О нюансах расчёта калорийности в следующем разделе, а пока – ещё одна формула. На этот раз – Миффлина-Сан Жеора:

• для женщин: (9.99 x вес/кг) + (6.25 x рост/см) — (4.92 x возраст) — 161 ;
• для мужчин: (9.99 x вес/кг) + (6.25 x рост/см) — (4.92 x возраст) + 5 .

Разные специалисты предпочитают разные схемы расчётов. Какую из формул использовать, решать вам. В любом случае результатом будет приблизительно одно и то же число – ваш БОВ. Его, напомним, нужно будет умножить на коэффициент, а из полученного числа вычесть 10-20%.

Правильный расчет килокалорий для похудения – как достичь недостатка калорий?

Хорошо бы было, если бы эта арифметика срабатывала всегда. На практике килограммы тают «по формуле» только первое время. Затем организм адаптируется и начинает сохранять энергию. Поэтому даже строгие расчётные схемы – тоже всего лишь ориентир. Дневные нормы калорий нужно корректировать. Вот поэтому диетологи рекомендуют начинать с 10%-го дефицита. Как только прогресс замедлится, можно и нужно убавить количество потребляемых ккал и/или добавить расход энергии. Начиная с малого, вы оставляете поле для маневров.

Как корректировать рацион? Если процесс похудения замедлился, а то и вовсе остановился, снизьте суточную калорийность ещё на 100 ккал и столько же приплюсуйте к расходу. Наблюдайте за собственным весом неделю. Если масса опять начала таять, отлично. В противном случае понаблюдайте за собой еще неделю. Это позволит удостовериться, что отсутствие результата закономерно.

Ведите дневник, в котором старайтесь фиксировать все «доходы и расходы». Не обманывайте себя. Учитывайте всю потребляемую пищу. Многие грешат игнорированием «мелочей» – конфетки/пряники не в счёт. На деле небольшие упущения могут выливаться в те суммарные 10-20%, которые должны бы быть дефицитом. Но не становятся им по причине арифметической халатности.

Есть и другой, более серьёзный, грех – попытка урезать сразу слишком большой процент калорий. Этого делать нельзя, особенно тем, кто страдает серьёзным ожирением. Основная проблема в том, что жировые отложения имеют место в том числе и на внутренних органах. Жир поддерживает их. Избавляясь от «запасов» с разумной скоростью, вы позволяете органам привыкать к новому положению постепенно. Резкое похудение чревато опущением последних.

Кроме того, резкая разница в суточном потреблении калорий грозит потерей мышечной массы при сохранении жировой прослойки. Да, вы похудеете, но вместе с этим приобретёте малопривлекательную фигуру с отвисшими ягодицами и прочими прелестями.

Вопрос, сколько нужно калорий в день для похудения, важный, но не единственный. Результат нужно измерять не только в ккал и порциях активности, но и визуально. Сбалансировав рацион, ориентируйтесь на свое отражение в зеркале. Нормальная скорость похудения – 0,5-1 кг в неделю. Повышая скорость, вы рискуете мышцами и фигурой.

Низкокалорийное меню не означает голодание . Нет, вы можете и должны питаться несколько раз в день. Лишь бы в вашем суточном меню умещалось не более требуемого количества калорий. Вернёмся к нашей 30-летней женщине из примера. На старте её дневная потребность – 1500 ккал. В таблице – один из вариантов меню, которое подходит под этот показатель.

Если при рассчитанном рационе вы будете терять мышечную массу, добавьте в меню больше белков. При этом снизьте потребление жиров и углеводов. Калорийность останется прежней (с учётом текущей потребности), но вес будет снижаться только за счёт жировых отложений.

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

• Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
• И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

• Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

• возраст человека;
• его образ жизни;
• степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

Минимальная суточная потребность в калориях

Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

• вес в килограммах следует умножить на 10;
• рост в сантиметрах умножить на 6,25;
• возраст умножить на 5;
• далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма — это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

в зависимости от образа жизни

Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

• 1,2 — для ;
• 1,375 — для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
• 1,55 — при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
• 1,725 — для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
• 1,9 — при тяжелом физическом ежедневном труде.

Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

Еще один способ расчета

Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

Ведение дневника

Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

Сколько нужно калорий для похудения

Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

Как правильно распределить калории

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента — белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок — это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

Полезные и вредные калории

Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы — это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде — мед, фрукты. Сложные углеводы — это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры

Теперь ключевой момент — сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды — это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать но не переедать.

Как похудеть без жертв

Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 — 2 кг в неделю.

Не секрет, что у каждого из нас существует своя ежедневная потребность в калориях, она не может быть одинаковой для всех. На этот показатель влияют множество факторов: возраст, пол, образ жизни, занятия спортом или сидячий вид деятельности и т.д. Чтобы высчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы похудеть, следует узнать, сколько калорий нужно в день для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма и поддержания веса на одном уровне.

В нашем организме осуществляется выработка энергии за счет переработки питательных веществ. Расход данной энергии у каждого человека разный и зависит от питания, образа жизни, степени активности и т.п. именно поэтому, питаясь одинаково, кто-то худеет, а кто-то, наоборот, набирает вес. Все энергетические процессы, осуществляемые в нашем организме, измеряют в килокалориях (ккал) (одна килокалория равна количеству теплоты, которое необходимо для нагревания 1 мл воды на 1 °C). Как правило, любой продукт включает в себя белки, жиры и углеводы в разных пропорциях. При переедании наш организм получает значительно больше калорий (энергии), чем он нуждается, в результате чего они начинают накапливаться в организме в виде жировых отложений. Конечно же, набрать большее количество калорий намного быстрее и проще, если есть исключительно продукты, богатые жиром. С другой стороны, не всегда полезные здоровая пища у нас под рукой, особенно когда мы вне дома. Так сколько же калорий нам нужно в день?

Распространено мнение, что женщине в день требуется от двух тысяч до двух с половиной тысяч килокалорий ежедневно, для мужчин этот показатель еще выше. А если, например, женщина имеет очень высокий или, наоборот, очень низкий рост, беременна или кормит грудью, студентка или спортсменка? Неужели количество калорий будет одинаковое? Давайте разберемся.

Существует очень популярная на сегодняшний день формула, по которой можно вычислить количество калорий, требуемое ежедневно. Данная формула позволяет получить приблизительный результат, для более точного необходим учет многих других сведений.

Важными факторами, которые приходиться учитывать при вычислении ежедневного количества калори, являются наш возраст и пол. С годами энергопотребность организма снижается. Да и еще, эта формула рассчитана на взрослых, поэтому применять ее к своим чадам не следует. Кроме того, мужчинам требуется гораздо больше энергии, чем женщинам, поскольку имеющиеся у них мускулы расходуют больше калорий, чем жира.

Итак, перейдем непосредственно к самому подсчёту. Для начала необходимо вычислить количество калорий (энергии), требуемое для поддержания в норме естественных процессов (дыхание, терморегуляция и т. д.), определяемо как 20% от вашего веса на данный момент.

Затем следует рассчитать количество калорий, расходуемое за счет физических нагрузок, для чего предыдущий результат, полученный при вычислении, следует умножить на ваш уровень активности в виде коэффициента. При малоподвижном образе жизни, когда большую часть времени суток вы проводите в сидячем положении, коэффициент вашей активности составит 0,2; если в течение дня вы заняты домашними делами (мытье посуды, глажка, уборка и т.д.) – коэффициент 0,3; если в ваш распорядок дня кроме домашних хлопот включена утренняя гимнастика, работа на земельном участке, работа сопровождается постоянным движением – коэффициент 0,4; при активных и постоянных занятиях спортом – коэффициент 0,5. Результат следует прибавить к полученному ранее.

После этого, необходимо узнать количество калорий, расходуемое на усвоение пищи, оно составляет 10% от суммы результатов, полученных путем предыдущих вычислений.

Теперь необходимо суммировать результаты трех вычислений, тем самым мы узнаем, сколько калорий нам нужно в день. Для уточнения из полученной суммы следует вычесть по 2% на каждые 10 лет, начиная с двадцатилетнего возраста. Например, в тридцать из суммы вычитает 2%, в сорок – вычитаем 4% и т.д.

Для того чтобы сбрасывать по полкило лишнего веса в неделю необходимо урезать свой рацион ежедневно на 500 ккал (либо меньше, тогда в таком случае нужно будет добрать разницу за счет упражнений). Этот метод является постепенным более безопасным снижения веса. Более высокие темпы снижения веса в итоге, как показывает практика, способствуют скорому его возвращению.

Существует также и другая формула, с помощью которой можно подсчитать свою ежедневную потребность в килокалориях, так называемая формула Маффина-Джеора, которая была разработана в 1990 году. Кроме этой, известностью пользуется формула Харриса-Бенедикта, однако исследования доказали, что она менее точная.

Итак, расчет. Вначале рассчитываем основной обмен (ОО), количество калорий, необходимое для поддержания функционирования организма в норме, по следующей формуле:
ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

• сидячий образ жизни- 1.2;
• небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю) — 1.375;
• средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю) -1.55;
• высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю) — 1.725;
• очень высокая активность (ежедневные активные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки два раза в день) — 1.9.

Для того, чтобы узнать количество калорий, которое ежедневно следует потреблять для того, чтобы похудеть, нужно просто получать меньше калорий, чем рассчитали по формуле. Для безопасного снижения веса рекомендуется сокращать дневную калорийность своего рациона на 20%, то есть умножить суточную калорийность на 0,8. Вообще, нижней безопасной границей ограничения калорийности в целях похудения без наблюдения врача считается 1200 ккал.

Еще одну интересную и очень простую формулу для расчёта ежедневной суточной энергетической потребности вывел фитнес-тренер Лев Гончаров. Вес умножается на 28. Например, при весе в 68 кг, получая около 1904 ккал ежедневно, ваш вес будет сохраняться на одном уровне. Эта формула была вычислена для тех, у кого совсем в жизни отсутствуют физические нагрузки, и кто не занимается спортом.

Для того чтобы узнать количество калорий, необходимое для того, чтобы снизить вес, следует желаемый вес умножить на 28. Для расчета вашего идеального веса необходимо: рост минус 110, для мужчин – минус 100, после чего умножать на 28.

Существует формула для определения ежедневной калорийности рациона с учетом возраста женщины, массы тела и коэффициента физической активности.
18-30 лет -(0,062 × М + 2,036) × 240
31-60 лет — (0,034 × М + 3,54) × 240
От 61 года — (0,04 × М + 2,75) × 240

где М — масса тела в кг. Полученный результат умножается на коэффициент физической активности: низкая активность – 1,1; умеренная активность — 1,3; высокая активность — 1,5.

Считайте калории, правильно питайтесь и давайте организму умеренные физические нагрузки. Тогда с весом будет полный порядок!

---

Сколько калорий тратится в день: ликбез для новичков

Многие из нас наверняка задавались вопросом, сколько калорий тратится в день во время выполнения обычных рутинных дел. Точно ответить на этот вопрос не сможет никто, потому как расход калорий зависит от нашего пола, возраста, роста, веса, а также от физической активности.

Например, женщина в возрасте 35 лет, весом около 60−63 килограмм, ведущая малоактивный образ жизни, — офис, диван, телевизор в конце дня, не может похвастаться большими энергозатратами. Сколько калорий сжигается в день при малоподвижном образе жизни? Всего около 1620 калорий. И если она употребляет в пищу гораздо больше данной цифры, тогда с легкостью будет набирать вес.

Теперь давайте возьмем эту же женщину и посмотрим, сколько калорий тратится при более активном образе жизни. Работа, прогулка пешком после офиса, уборка дома, готовка ужина, снова короткая прогулка — и вот уже в конце дня ее энергозатраты составят 1850 калорий.

Далее рассмотрим умеренно активный образ жизни. Итак, у вас довольно энергичный темп, вы мало сидите, по работе вам приходится много ходить и ездить, дома вы занимаетесь спортом, а домашняя работа приносит вам только удовольствие. В конце рабочего дня вы с радостью работаете в своем саду или совершаете легкую прогулку. Сколько калорий тратится в день? Уже около 2090 калорий.

И, наконец-то, мы подходим к очень активному образу жизни. Дома вы работаете без перерыва, возможно вы владелец фермы и поэтому высокая нагрузка для вас привычна и нормальна. Или вы готовитесь к марафону, занимаетесь профессионально каким-либо спортом, проводите изнурительные тренировки в спортзале. А может вы делаете все и сразу. Сколько калорий сжигается при таком образе жизни — 2320 калорий в день.

Если ваша цель поддерживать свой вес, то вы можете употреблять столько же калорий, сколько тратите. Это называется балансом калорий. Однако, если ваша цель похудеть, то вам следует тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм.

Вы должны создать дефицит калорий, чтобы ваш организм начал расходовать свои запасы.

Например, если вы тратите в день 2300 калорий, но при этом употребляете всего 1800, вы будете активно худеть, так как дефицит калорий, в данном случае 500, ваш организм будет восполнять из ваших жировых запасов.

Знать, сколько калорий тратится в день, важно для тех, кто не хочет потерять свою мышечную массу. Ведь если ваша цель нарастить или сохранить мышцы, вы должны строго следить, чтобы ваш организм не черпал энергию из мышечной массы.

Подсчет употребляемых калорий и энергозатрат не такое уж сложное дело, как это может показаться на первый взгляд. Сегодня существует немало калькуляторов, которые помогут узнать, сколько калорий вы употребили во время приемов пищи. Также существуют средние данные о том, сколько калорий тратится во время тренировки. Остановимся на самых популярных физических нагрузках.

Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?

Как мы уже говорили, расход калорий зависит в первую очередь от вашего веса, а также от самой физической активности.

Большие энергозатраты у аэробной нагрузки и степ-аэробики. Это высокоинтенсивные тренировки со сложными координированными упражнениями. Сколько калорий тратится за 1 час такой нагрузки зависит и от сложности тренировки.

Так, человек весом 60 кг потратит около 300 калорий во время умеренной тренировки, в то время как интенсивная тренировка сжигает 420 калорий в час! Еще более высокие показатели у степ-аэробики, приготовьтесь потерять до 500 калорий за 1 час такой тренировки. Хорошо сжигает калории и аквааэробика, за один час такой тренировки вы сожжете примерно 300 калорий.

Такими высокими показателями также могут похвастаться и круговые тренировки.

За 1 час круговой тренировки вы можете потерять около 350−400 калорий. К тому же такая нагрузка отлично развивает выносливость.

Если у вас дома имеется любой эллиптический тренажер, то не позволяйте ему простаивать без дела. Сколько калорий сжигается за 1 час работы на эллиптических тренажёрах зависит от вашего веса. При 55 кг вы сожжете около 500 калорий, при 70 кг веса эта цифра увеличится до 650 калорий в час, а при 83 кг и вовсе составит 800 калорий!

Еще один тренажер, который поможет сжечь калорий, — это велотренажер. За 1 час очень активной нагрузки вы сможете сжечь до 700−800 калорий. Если же нагрузка будет средней, то вы потратите от 400 до 600 калорий, что тоже является отличным результатом.

Сколько калорий тратится за 1 час силовой тренировки будет зависеть от того, насколько интенсивно вы занимаетесь. Но в среднем такая нагрузка сожжет около 400 калорий. И не забывайте, что после силовых тренировок ваше тело будет продолжать жечь калории и после того, как вы закончили занятие.

Любители спокойной нагрузки — растяжки, йоги, калланетики — за один час активности сжигают порядка 250−300 калорий. А вот динамическая йога (аштанга-йога) сожжет примерно 420 калорий за 1 час.

Сколько калорий тратится за 1 час плавания зависит от выбранного вами стиля плавания. Так плавание кролем сжигает порядка 400−600 калорий в час, а брасом около 300. Помните, что чем быстрее вы плаваете, тем больше сожжете калорий.

Сколько калорий тратится за 1 час бега?

Этот вопрос волнует многих, так как именно бег считается одним из самых энергозатратных видов спорта. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, потому что сколько калорий тратится за 1 час бега зависит от того, с какой скоростью вы бежите или сколько км вы пробегаете. Рассмотрим самые распространённые варианты:

• 1,5 км за 12 минут — 476 калорий в час
• 1,5 км за 10 минут — 612 калорий в час
• 1,5 км за 9 минут — 680 калорий в час
• 1,5 км за 8 минут — 782 калории в час
• 1,5 км за 7 минут — 884 калории в час
• 1,5 км за 6 минут — 1050 калорий в час
• 1,5 км за 5,5 минут — 1156 калорий в час.

Следует также упомянуть и бег вверх по лестнице. За 1 час такого бега вы сожжете порядка 950 калорий!

Не следует забывать и о беге трусцой, ведь не все могут выдержать такой интенсивный бег. Джоггинг (бег трусцой) сжигает порядка 400 калорий за 1 час. При переходе на обычную ходьбу вы сожжете немного меньше калорий — 340.

Сколько калорий тратится за 1 час ходьбы?

Ходьба считается низкой аэробной нагрузкой. Плюс данной нагрузки в том, что она не требует никаких дополнительных условий или оборудования. Вы можете ходить в любое время и в любом месте. В современном мире ходьба — это хорошая альтернатива тренировкам, если вы очень ограничены во времени.

Спокойная ходьба сжигает порядка 140 калорий в час, а активная около 180 калорий.

1000 шагов сколько калорий тратится

Много людей задаются вопросом, сколько калорий они тратят, делая 1000 шагов. Чтобы это узнать, вам нужно подсчитать, сколько минут у вас уходит на это количество шагов. Так, в среднем за одну минуту шагов человек весом около 55 кг тратит 6,5 калорий, а человек весом около 80 уже 9,7 калорий в минуту.

Чтобы сжечь как можно больше калорий во время ходьбы, нужно следовать простым правилам:

• выбирайте ходьбу по пересеченной местности
• чередуйте нагрузку: 60 секунд активной ходьбы, затем 60 секунд спокойной
• подключайте движения руками

В день специалисты советуют проходить не менее 10 000 шагов, тогда ваш образ жизни можно считать активным.

Как тратить больше калорий. Простые советы

• говоря по телефону, не сидите, а ходите;
• замените обычную книгу на аудио. Теперь вы можете слушать книгу во время пешей прогулки;
• каждый час в офисе устраивайте 2-минутные перерывы на ходьбу;
• выходите из транспорта на одну остановку раньше;
• паркуйтесь немного подальше от нужного места;
• носите удобную одежду, таким образом вы всегда сможете устроить себе длительную прогулку;
• забудьте о лифте;
• используйте утяжелители во время прогулок;
• пойте, пока стоите в пробке, так вы сожжете еще 100 калорий за 40 минут.

Потребление ккал в сутки. Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы худеть

В современное время люди с каждым приемом пищи стараются подсчитывать количество калорий. А делается это не только с целью уменьшения своих форм, то есть для похудения, но и для сохранения своих параметров.

Осведомлённые и любопытные люди знают, сколько калорий и килокалорий находится в том или ином продукте питания. Поэтому они с легкостью могут рассчитать необходимое для них количество калорий, а так же число съеденных продуктов. А знаете ли вы, как сделать ? Итак, приступим…

Вся наша пища вмещает в себя, конечно же, какое-то число белков, определенное количество углеродов, жиров, воды, а так же витаминов и вместе с ними минеральных солей. А какие превращения с питательными веществами происходят в человеческом организме?

По простой схеме будет происходить следующим образом: человеческий организм получает необходимое количество энергии вместе с пищей, после перерабатывает ее, а уже затем выделяет в виде тепла.

Это тепло принято измерять и называть калориями — сокращенно кал. Ккал — большая калория. Ей обозначается количество тепла, которое необходимо для нагревания только одного литра воды на один градус по Цельсию.

Окисляясь в человеческом организме, один грамм белка выделяет приблизительно 4,1 ккал, один грамм углеводов выделяет приблизительно 4,1 — 4,3 ккал, один грамм жира — примерно 9,4 ккал. Располагая данной информацией про белки и жиры, а так же углероды, можно с легкостью высчитать калорийность употребляемых продуктов.

При соблюдении определенной диеты в целях подсчета калорийности суточной нормы употребляемых продуктов можно воспользоваться таблицами специальными, в которых предварительно уже рассчитано количество белков, жиров, а так же углеводов в чистом виде в ста граммах продукта.

При расчете необходимых калорий в день следует учитывать следующие факторы:

• возраст
• нормальный вес тела
• характер выполняемых действий либо работы при условии, что человек здоров
• вид заболевания при условии соблюдения лечебной специальной диеты, если человек болен.

• мужчине или женщине, которые занимаются сидячей работой, на один килограмм веса будет достаточно сорок-пятьдесят ккал.
• мужчине, который занимается тяжелым трудом физическим, будет необходимо семьдесят-сто ккал на один килограмм собственного веса.
• пожилым людям, которые ведут малоподвижный образ своей жизни, будет достаточно приблизительно тридцать-тридцать пять ккал на один килограмм веса.
• ребенку рассчитывать калории необходимо с учетом, что две трети калорий расходуется на рост, на процесс роста. По этой причине на один килограмм ребенка потребуется приблизительно сто двадцать-сто тридцать ккал.

Возраст	Мужчины	Женщины
один-три	1300 килокалорий	1300 килокалорий
четыре-шесть	1800 килокалорий	1800 килокалорий
семь-девять	2000 килокалорий	2000 килокалорий
девять-двенадцать	2250 килокалорий	2150 килокалорий
тринадцать-четырнадцать	2500 килокалорий	2300 килокалорий
пятнадцать-восемнадцать	3000 килокалорий	2500 килокалорий
девятнадцать-тридцать пять	2600 килокалорий	2200 килокалорий
тридцать шесть-пятьдесят	2400 килокалорий	2000 килокалорий
пятьдесят один-шестьдесят пять	2200 килокалорий	1800 килокалорий
65 и старше	1900 килокалорий	1700 килокалорий

Вдобавок: беременные женщины после четвертого месяца беременности — плюс 300 к норме, ориентируясь по возрасту. Кормящие женщины -матери — плюс 650 к норме, ориентируясь по возрасту.

Рассчитывая калории, необходимо знать, что приведенные выше данные ориентированы на людей, которые заняты трудом интеллектуальным. Это ученые, лаборанты, творческие работники, служащие офисов, врачи, студенты, преподаватели и другие.

Люди, занятые трудом и работой средней тяжести должны прибавить к данной норме 600 килокалорий. Это продавцы, санитары, маляры и другие.

Люди, занятые работой тяжелой и физической, увеличивают норму на 1200 килокалорий. Это грузчики, строители, механизаторы и другие.

Люди, которые заняты трудом очень тяжелым и физическим, должны прибавить к норме еще 1600 килокалорий. Это металлурги, лесорубы, шахтеры, спортсмены-профессионалы и другие.

Женщины, которые хотят идеальную фигуру и стремятся к таковой, должны начать с таблицы, которую разработали И. Кифер и Г.Бернхард. Они являются специалистами медицины при Венском университете. Такая таблица позволяет и помогает перевести сто килокалорий наиболее и часто потребляемых продуктов в граммы, а так же в порционные нормы.

зависит от правильного веса тела для конкретного человека с его ростом. К примеру, если рост женщины составляет сто шестьдесят сантиметров, то применяя формулу Брока, по которой отнимают сто, нормальным и правильным весом для этой женщины считается шестьдесят пять килограммов.

В этом случае для женщины, которая занимается легким трудом, калорийность пищи должна вычисляться по следующей формуле:

50 килокалорий х 65 килограммов = 3250 килокалорий

В том случае, если женщина фактически имеет вес в восемьдесят килограммов, то калорийность будет определяться следующим образом:

50 килокалорий х 80 килограммов = 4000 килокалорий

В том случаен, если женщина сократит калорийность рациона хотя бы до 3250 килокалорий, то она получит возможность сбавить в весе и, соответственно, похудеть.

А если женщина, имея тот же рост, весит всего лишь пятьдесят килограммов:

50 килокалорий х 50 килограммов = 2500 килокалорий,

то калорийность употребляемой ею пищи, которая составляет ежедневный рацион, окажется повышенной в этом случае:

3250 — 2500 = 750 килокалорий

Если женщина будет придерживаться данного питания, то она прибавит в своем весе.

Точно рассчитать и выявить конкретное потребление калорий — очень непростая, даже трудная задача даже для профессионального диетолога. Но, конечно, все зависит от того, какая задача и цель поставлена — повысить либо снизить собственный вес. Необходимо знать и помнить, что неправильно вычисленная калорийность пищи приводит к некоторым нежелательным последствиям. К таким, например, как развитие заболеваний, которые связаны с изменением веса. Если верить отечественной статистики, то гражданин России употребляет в среднем приблизительно 3120 килокалорий.

А согласно исследованиям диетологов, мужчинам необходимо употреблять 2500 килокалорий, а женщинам — 2000 килокалорий. Тогда лишние сто килокалорий приводят к тому, что масса человеческого тела возрастает на целых девять граммов. С первого взгляда, кажется, что такая надбавка незначительна, но однако за один год вес может увеличиться на три килограмма, а за пять лет масса человека может увеличиться на целых шестнадцать с половиной килограмма. Как рассчитать калории на день для похудения:

Ниже приведена следующая таблица продуктов с рассчитанными килокалориями на сто граммов продукта, либо блюда. Таким образом, 100 кал это:

Продукт	Вес в граммах	Приблизительное количество
Куриная грудка запеченная		половина порции стандартной
Шницель свиной		одна треть от порции стандартной
Телятина жареная		половина порции стандартной
Жаркое из говядины		одна треть порции стандартной
Колбаса краковская		шесть ломтиков
Паштет печеночный		один тонкий ломтик
Ветчина		четыре ломтика тонких
Колбаса языковая		три ломтика тонких
Шпикачки пикантные		одна пятая одной штуки
Запеченная гусятина		один кусок с половиной спичечного короба
Филе наваги
Форель целиком запеченная		одна крупная
Язык морской		три четвертых порции стандартной
Окунь морской		половина большой порции
Креветки королевские		три штуки
Биточки рыбные		одна треть упаковки
Карп		половина порции стандартной
Горячего копчения скумбрия		одна четвертая часть рыбы
Селедка соленая		половина рыбы
Икра лососевая		семь чайных ложечек
Простокваша
Молоко обезжиренное		одна кружка большого размера
Творог		половина обычной стандартной пачки
Молоко цельное		половина кружки большого размера
Сметана		четыре столовые ложечки
Йогурт сливочный		две трети универсального стакана
Сыр гауда		один ломтик
Сыр чеддер		один ломтик тонкий
Сыр камамбер		полтора кусочков порционных
Сыр плавленый		один сектор в упаковке круглой формы
Майонез		одна столовая ложечка с горкой
Масло сливочное		одна столовая ложечка
Маргарин легкий		две столовые ложечки с горкой
Маргарин обычный		одна столовая ложечка
Масло топленое		одна столовая ложечка
Масло растительное любое		одна столовая ложечка
Грейпфрут		один плод
Арбуз		три ломтика
Яблоки		два плода среднего размера
Клубника		сорок ягод
Курага		пятнадцать штучек
Вишня		тридцать пять ягод
Груша		один плод большого размера
Виноград		тридцать ягод
Изюм		полторы ложки
Киви		полтора плода
Шампиньоны		четыре порции
Огурцы		два с половиной плода длинных
Помидоры		пять штук среднего размера
Морковь		девять штук
Капуста цветная		один кочан
Кукуруза консервированная		половина банки
Фасоль белая		три четверых порции
Картофель		два клубня среднего размера
Оливки либо маслины		семь штук
Макароны отварные		одна треть стандартной порции
Нешлифованный рис отварной		половина стандартной порции
Бородинский хлеб		один кусочек
Хлеб из муки помола грубого		один толстый кусок
Хлопья зерновые		три столовые ложечки
Хлеб пшеничный		один ломтик
Кукуруза воздушная		тринадцать столовых ложечек
Мюсли		половина порции
Сухари пшеничные		три штуки
Зерна пшеницы проросшей		две столовых ложечки
Мороженое сливочное		один шарик маленький
Мороженое фруктовое		один шарик
Сахар-песок		пять столовых ложечек
Варенье		три столовые ложечки
Шоколад молочный		одна пятая плитки
Арахис в глазури		семь драже
Карамель		пять конфет

Напитки…

Различают полезные калории

• хлеб из муки ржаной помола крупного
• овсянка
• лосось
• горох
• палтус
• фасоль
• треска
• семечки
• хлопья соевые
• отруби пшеничные
• орехи
• окунь
• белое мясо постное
• моллюски
• макароны
• напитки, не содержащие кофеин
• крабы
• форель
• креветки
• обезжиренные продукты молочные
• соки свежеотжатые без сахара.

Различают вредные калории . К продуктам, которые содержат данные калории, относятся:

• алкоголь
• сладости
• сахар
• зрелые бананы
• жир животный
• маргарины
• кукуруза
• чипсы
• жирные продукты молочные
• сухофрукты
• соевый белок
• мясо темного цвета
• попкорн
• копчености
• пирожные
• выпечка разнообразная
• консервы
• хлопья с малым содержанием клетчатки
• разваренные продукты
• концентраты.

Что необходимо делать женщине, либо мужчине, которые имеют желание избавиться от ненужного и лишнего веса? Существует несколько рекомендаций:

Во-первых , необходимо уменьшить калорийность пищи. А сделать это можно, если качественно изменить ее состав. Необходимо снизить употребление жиров и углеводов, то есть меньше кушать сладостей и лакомств мучных. Рекомендуется в больших количествах и почаще употреблять овощи, свежие фрукты, а так же продукты, которые богаты витаминами и микроэлементами.

Во-вторых , необходимо наблюдать за деятельностью кишечника в своем организме. Если имеются запоры, то следует бороться с ними.

В-пятых , заниматься сексом с любимым человеком. Ученые выяснили, что калории сжигаются при занятии любовью.

• продукты-овощи, которые не содержат крахмала. Это огурцы, свекла, редис, помидоры, морковь, перец зеленый, салат, капуста.
• фруктовый чай, томатный сок, компот, яблочный сок, сливовый сок, вода. Следует увеличить потребление жидкости.
• обычный уровень потребления обезжиренного мяса, птицы и рыбы.
• рыбий жир в капсулах. Два грамма жира рыбьего содержат в себе полезные омега жиры для здоровья, которых будет достаточно на один день.
• поливитамины. Они полезны при диете, поскольку помогают поддержать устойчивость человеческого организма к стрессам, вызванным снижением употребления калорий.
• кальций. Он необходим человеку в целях поддержания здоровья костей и зубов. Если человек не может обеспечить потребление кальция в сутки, а его необходимо приблизительно 1000 мг, то рекомендуется принимать кальций в таблетках.

Маленькие секреты для тех, кто хочет похудеть:

• взвешивайте порции на весах кухонных.
• рекомендуется ежедневно взвешиваться, а после записывать свой вес в блокнот, специально заведенный для этого.
• не следует употреблять продукты с незнакомым содержанием калорий.
• рекомендуется носить вместе с собой продукты на работу либо в университет, посчитанные на калории заранее.
• если вы хотите похудеть, то необходимо в этих целях увеличить двигательную активность. То есть занимайтесь спортом, совершайте прогулки, старайтесь бегать и так далее.
• не следует верить в волшебные диеты и магические таблетки для снижения вашего веса. Самая лучшая и не причиняющая вреда диета для похудения — это диета с подсчетом калорий.
• следует учитывать калории в употребляемом вами алкоголе. Но лучше, конечно, прекратить либо сократить потребление алкогольных напитков до тех пор, пока человек находитесь на диете для снижения собственного веса.
• рекомендуется стараться употреблять пищу не меньше трех раз в сутки. А четыре раза либо более — будет еще лучше.
• не следует употреблять маргарин, поскольку он содержит транс-жиры. А они в свою очередь совершенно не нужны человеческому организму. Транс-жиры считаются одним из факторов образования различных болезней сердечно-сосудистой системы.
• записывайте свои калории на отдельный листочек бумаги, держите его с собой даже тогда, когда вы выходите на улицу или отправляетесь на работу.

Примеры диет для похудения

• Завтрак: кусочек черного хлеба либо два кусочка хлеба диетического либо четверть лепешки пресной, две столовые ложечки обезжиренного творога либо пол стакана йогурта диетического.
• Обед: сто граммов курицы либо сто пятьдесят граммов рыбы морской либо шницель вегетарианский, овощной суп, салат из овощей зеленого цвета, три ложечки овощного гарнира.
• Полдник: любой фрукт либо вареный початок кукурузы, восемь штук миндаля либо два ореха грецких.
• Ужин: одно яйцо либо два кусочка колбасы нежирной либо три-четыре сардины в масле, овощной салат из огурца и помидора и листьев салата с зеленью, пол стакана гречневой либо овсяной каши. А перед сном можно скушать одну столовую ложечку творога нежирного и один кусочек хлеба диетического.

• Завтрак: одно яйцо всмятку, один кусочек хлеба, десять граммов сливочного масла, один универсальный стакан молока обезжиренного, половина грейпфрута.
• Второй завтрак: фрукты на выбор, например, яблоко либо груша, либо персик либо апельсин или же две сливы либо два абрикоса.
• Обед: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, либо овощной суп, салат зеленый.
• Полдник: один кусочек хлеба вместе с маслом сливочным либо сыр, либо тридцать граммов творога, молоко обезжиренное.
• Ужин: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, салат зеленый, пол стакана молока обезжиренного. Молоко можно добавить либо в чай, либо в кофе. Перед самим сном можно употребить один универсальный стакан кефира нежирного.

Во время специальной диеты необходимо выпивать как минимум десять-двенадцать стаканов жидкости. Так же в качестве питья можно употребить чай зеленый, ромашковый отвар, без газа чистую воду. Можно позволить себе выпить кофе один-два раза в день.

• Завтрак: пятьдесят два грамма сыра маасдам, чай без сахара, каша овсяная на воде. Итого: 512 калорий.
• Второй завтрак: простая солянка, чай без сахара. Итого: 146 калорий.
• Обед: нежирный кефир, один грейпфрут. Итого: 188 калорий.
• Полдник: простая солянка, один белок куриного яйца. Итого: 126 калорий.
• Ужин: нежирный кефир, одно яблоко, чай с мелиссой. Итого: 203 калории.

Напоследок, расскажем о потере калорий во время секса. Итак…

Таким образом, потеря калорий при помощи занятия любовью является достаточно простым и легким способом избавиться от лишних и ненужных килограммов. Так что, используйте ваше время не только для пользы, но и для удовольствия с пользой. Можно даже подобрать специальные, так сказать, «трудные» позы в сексе, чтобы побыстрее снизить свой собственный вес. Но, а это уже совсем другая история…

Источником энергии для человека является еда. С едой в наш организм поступают питательные вещества – белки, жиры и углеводы, которые при расщеплении образуют энергию. За единицу измерения энергии было принято количество энергии, необходимой для того, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус – 1 калория.

Основным источником энергии в пище являются углеводы – их организму переработать проще всего. При расщеплении 1 г углеводов высвобождается около 4 ккал. Столько же энергии дают белки при расщеплении их на аминокислоты, но их перерабатывать организму намного сложнее. Самые энергоемкие, но и самые сложные для переработки – жиры, при расщеплении 1 г жира организм получает 9 ккал, но и затрачивает немало, вот только организм тратит жиры неохотно, предпочитая запасать их в подкожной жировой клетчатке.

Сколько калорий нужно в день, зависит от того, сколько организм тратит энергии . Организм наш расходует энергию постоянно – с каждым ударом сердца, с каждым вдохом мы тратим калории. Чтобы возместить затраты организма на жизнедеятельность, на переваривание пищи, на активность мышц и мозга, нам нужно ежедневно потреблять столько же калорий, сколько организм потратил. Это и есть суточная норма калорий, которая необходима нам для поддержания нашей активности, обеспечения всех жизненно важных процессов в организме и поддержания нашего веса.

Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от многих факторов, на эту величину влияет пол человека, его возраст, состояние здоровья, вес, уровень физической активности, скорость метаболизма человека, даже временя года – зимой наш обмен веществ быстрее, чем летом, и потребление калорий в сутки зимой у нас выше.

Если мы хотим сбросить несколько килограммов, мы снижаем уровень потребления калорий в сутки , если же мы хотим нарастить массу, то мы превышаем суточную норму калорий.

По рекомендациям ВОЗ, колебания от нормы калорий в день не должны превышать 20% — только тогда мы сможем изменять свой вес, не причиняя вреда здоровью. Превышение этого порога чревато тем, что организм наш не сможет сориентироваться в столь значительных для него изменениях, для него возникнет стресс, в нем нарушатся обменные процессы, что скажется на нашем здоровье, психике и внешности.

Сколько калорий нужно в день человеку

Дети похожи на маленькие моторчики – они вечно в движении, их энергопотребление выше, чем у взрослого человека, в 3-4 раза. Чем старше мы становимся, тем медленнее становится наш обмен веществ, тем меньше наша норма потребления калорий в сутки . Люди пожилого возраста расходуют на 30-40% меньше энергии, чем человек 30-35 лет.

Норма калорий в день для мужчины выше, чем для женщины. Энергозатраты спортсменов превышают энергозатраты людей, не занимающихся спортом. Беременным и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем обычным женщинам. Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от его образа жизни, от его режима, от конкретных жизненных обстоятельств. Конечно, при расчете калорий на день все эти обстоятельства учесть невозможно, но имеются формулы, которые дают средние значения суточной потребности в калориях в зависимости от возраста, пола, веса, роста и степени физической активности, и позволяют более-менее точно ответить на вопрос, сколько калорий нужно в день человеку.

Расчет калорий на день для мужчин и женщин

Одной из формул, позволяющих рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, является формула Маффина-Джеора . Расчет калорий на день по ней осуществляется в 2 этапа: сначала вычисляется значение калорий для основного обмена, а затем в зависимости от степени физической активности человека высчитывается суточная норма калорий.

Основной обмен вычисляется по формуле:

• для женщин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 161;
• для мужчин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5.

Для того чтобы вычислить норму потребления калорий в сутки, получившееся значение нужно умножить на коэффициент физической активности человека:

• сидячий образ жизни и отсутствие дополнительной физической активности — 1,2;
• небольшая физическая активность (спортивные нагрузки 1-3 раза в неделю) — 1,375;
• средняя степень физической активности (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — 1,55;
• высокая физическая активность (спортивные нагрузки каждый день) — 1,725;
• очень высокая физическая активность (интенсивные тренировки каждый день, тяжелая физическая работа или две тренировки в день, спортивные соревнования) -1,9.

Рассчитанная таким образом суточная норма калорий показывает, сколько нужно человеку потреблять калорий для сохранения того веса, который у него есть на данный момент. Если перед человеком стоит задача набрать вес, то он должен превысить эту норму на 20%. Для похудения нужно создать 20% дефицит калорий в сутки.

Последствия дефицита потребления калорий в сутки

Большинство диет пренебрегают рекомендациями ВОЗ по 20% дефициту калорий в суточном рационе для безопасного похудения – в погоне за быстрым результатом многие диеты ограничивают потребление калорий в 1,5-2 раза и даже более. Однако нельзя забывать о том, сколько калорий нужно в день человеку для нормальной жизнедеятельности – если организм не получает этого количества калорий, в нем начинают происходить негативные изменения, которые отражаются на здоровье человека.

При сильном уменьшении потребления калорий в сутки организму перестает хватать энергии для обеспечения всех происходящих в нем процессов . Получать энергию из жиров ему непривычно и очень сложно, для него проще снизить скорость обмена веществ, а недостаток углеводов в рационе компенсировать за счет потребления в качестве энергоресурсов собственных мышц – тем более что современный человек использует свои мышцы мало, и организм считает, что они ему просто не нужны. Снижение расхода энергии происходит за счет общего замедления всех обменных процессов и экономии на некоторых, которые кажутся организму неважными. Это, например, выработка гормонов роста, гормонов, повышающих настроение, обеспечение умственной и физической активности, питание волос и ногтей, а также кожи и некоторых органов (например, глаз), поддержание сексуальной энергии. Все это приводит к ухудшению обмена веществ в целом. Нарушается пищеварение, питание органов и тканей, а белки, используемые для получения энергии, при распаде образуют токсичные вещества (например, ацетон), которые отравляют организм. Тогда же, когда вы прекращаете диету и возвращаетесь к обычному рациону, организм ваш не перестраивает обмен веществ на прежний лад – метаболизм нарушен, усвоение продуктов происходит хуже, поэтому вам нужно больше еды, чтобы получить все нужные питательные вещества, и вы едите больше (а контролировать, сколько калорий нужно в день, вы перестали) . В то же время обмен веществ ваш снижен, а организм, обнаружив излишки пищи, стремится запасти их в жир на случай продолжения или повторения голодовки. Это приводит к повторному набору массы, в результате вы можете набрать даже больше, чем сбросили.

Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни. Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям. А дамам в возрасте, особенно при низком уровне физической активности, придется постоянно себя ограничивать из-за низких энергетических потребностей организма.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Показать всё

Суточная норма

Суточная норма для мужчин и женщин кардинально отличается. Роль играет не только возраст, но и образ жизни, обмен веществ, и цель, которой необходимо достичь. При желании похудеть количество потребляемой пищи должно снизиться. При необходимости набрать вес калорийность должна превышать дневную норму.

Протекание метаболических процессов у женщин и мужчин отличается. Поэтому в среднем норма потребления (в ккал) для женщины составляет 2000, а для мужчины — 2500. Но с помощью формул, таблиц и примеров можно рассчитать более точно. Результат необходимо коррелировать относительно образа жизни.

Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.

Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:

• деятельность, которой занимается человек;
• физические нагрузки, которые включены в его жизнь;
• возраст.

Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

• чем старше человек становится, тем ниже норма;
• суточная потребность у женщин ниже, чем у мужчин;
• беременные женщины и кормящие должны обеспечить энергией и ребенка, поэтому съедают больше;
• люди, которые занимаются интенсивными тренировками, должны есть в два раза больше.

Как нужно питаться

В основном с количеством все просто, сложнее с качеством. Пища должна всегда быть сбалансированной. Приблизительно так: 30% должны составлять жиры, 50% — углеводы, 20% — белки.

Небольшое отклонение от этих пропорций основательно не влияет. Однако сильное нарушение, например употребленная в большом количестве жирная пища, при малом количестве белков и углеводов, превращается в жировые отложения.

В большинстве случаев меню должно содержать много фруктов и овощей. Тогда лишнего веса не будет. Если употребляются только углеводы, поступает достаточное количество энергии для жизнедеятельности и мало белков. Такое может привести к болезненному самочувствию.

Каждый элемент — белки, углеводы, витамины и минералы — необходим, чтобы сохранить здоровье. Если что-то начинает поступать чрезмерно, то второго, естественно, не хватает. Для того чтобы гарантировать комфортное похудение, необходимо убрать из суточного рациона кондитерские изделия, животные жиры и сахар. Это обеспечит достаточный уровень здоровья. Чтобы запустить быстрое похудение, необходимо ограничить количество потребляемых калорий.

Расчет нормы

Организм тратит одну калорию на обеспечение килограмма веса в час. Допустим, вес составляет 60 кг, тогда умножая на 24 получается суточная норма в 1440 калорий. Такого количества хватает для поддержания тела в рабочем состоянии, но также:

• для переваривания пищи требуется еще около 200 калорий;
• активная спортивная жизнедеятельности расходует много;
• дополнительная энергия необходима и на умственную работу.

Из таблицы можно увидеть приблизительные примеры суточной нормы для женщин и мужчин. Но она может быть установлена и более точно, чем показано выше, так как данные могут отличаться . Например, человека низкого роста требует меньше калорий, а высокого – в среднем больше.

Суточная норма для женщины

Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.

Как правильно рассчитать

Все зависит от цели, для которой делается расчет. Если необходимо поддержать организм в текущем состоянии без похудения, то можно выбрать один из вариантов ниже:

• При небольшой активности или ее отсутствии:
  • девушкам в возрасте 18-25 лет необходимо около 2000 ккал;
  • в возрасте от 26 до 50 — около 1800;
  • от 50 — норма составляет 1600.
• При средней активности можно употреблять:
  • 18-25 лет — 2200;
  • 26-50 — 2000:
  • женщины за 50 — 1800.
• Для высокой активности норма будет составлять:
  • для молодых девушек — 2400;
  • для остальных — 2200;
  • после 60 достаточно 2000.

При похудении

Для того чтобы организовать комфортное похудение необходимо отнять от ежедневной нормы 500 килокалорий. Это поможет каждую неделю терять по 0,5 кг веса, исключив обвивание кожи от резкой его потери. Если увеличить это количество до 1000, женщина будет терять по 1 кг в неделю. Нужно, чтобы дневная норма не была ниже 1200, поскольку в таком случае организм будет испытывать стресс и перейдет в экономичный режим. Похудение на этом остановится.

Существует несколько формул для расчета. Наиболее популярной из них является формула Миффлина — Сан Жеора. Он ввел ее несколько лет назад. Сегодня она представляет из себя наиболее точный расчет, по которому можно узнать суточную норму:

10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х возраст – 161

Полученный результат умножается на следующий коэффициент активности

Формула Гарриса — Бенедикта

Эта формула была выведена еще в 1919 году, поэтому для современных женщин является немного неточной. Но в качестве примера можно рассмотреть и ее:

655,2 + 9,562 х вес (в кг) + 1,85 х рост (см) – 4,675 х возраст.

Полученное число умножается на коэффициент из списка выше.

Норма для мужчины

Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.

Они тяжелее переносят разнообразные диеты. Когда для женщин норма похудения, которую не следует превышать, составляет 2 кг в месяц или половина килограмма в неделю, мужчина спокойно может похудеть в два раза быстрее. Поправится им сложнее, так как необходимо значительно увеличить дозу.

Для того чтобы организм работал без перебоев (для поддержания веса), необходимо:

Формулы

Расчет несколько отличается от такового для женщин и выглядит следующим образом:

10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х кол-во лет + 5

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности, который такой же, как и для женщин. Формула Гарриса — Бенедикта рассчитывается следующим образом:

66,51 + 13,752 х вес (кг) + 5,0031 х рост (смр) – 6,7751 х кол-во лет

Полученный результат умножается на коэффициент активности.

Нормы для похудения

Учитывая, что подходящий вариант из списка выше, был уже выбран, необходимо отнять 20% для комфортного похудения. Например: при определении суточной нормы в 2000 калорий, чтобы похудеть, нужно получать до 1600.

Для быстрого похудения необходимо убрать 40% от нормы. В данном случае съесть необходимо не более 1200. Минимальное количество, как и у женщин, не должно быть менее 1200.

Если взять среднюю норму для мужчин и женщин, то она будет выглядеть так:

Интенсивность труда	Возраст
		Мужчины				Женщины
Работа связана с умственным трудом
Работа связанная со сферой обслуживания
Труд, связанный со значительными физическими усилиями
Люди пожилого возраста

Норма для детей

Ориентировано на возраст нормы в сутки такие:

Норма подростка приравнивается к взрослым женщинам и мужчинам. Стоит обратить внимание на ребенка. Некоторые дети очень подвижны, энергичны. Им необходимо больше питаться, они будут и больше сжигать. Другие ведут себя более спокойно, поэтому их суточная норма может быть ниже. Мама и папа должны сами определить, сколько нужно употреблять калорий в день ребенку.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

• уровень ежедневной активности;
• возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
• наличие тренировок;
• параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
• привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

• сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
• сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
• сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Конференция » Похудение и диеты» » Похудение и диеты». Раздел: Нужен совет (Добрый день Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20…

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…

Обсуждение

расскажите это мне!
я худею на 2400 ккал;)

Подсчитайте свой расход калорий по этой ссылке — [ссылка-1] .
Да, для женщины обычно 1200-1400ккал приходится только на базовый обмен (в состоянии покоя, идущий на работу внутренних органов и систем). Поэтому общий обмен, включающий бытовую активность, занятия спортом и т.д. еще выше этих цифр.

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что…

Обсуждение

когда я активно худела в 2013г я ела по 1,5 и даже 2кг еды за день:) ага и худела при этом очень резво:) ничего не растянула:)

я никого не отговариваю от подсчетов, наоборот, агитирую, считаю, это одна из самых действенных систем для похудния, НО сейчас я себя просто одергиваю, чтобы не начать снова считать, а ориентироваться на ЧУ голода

потому что за этот период без подсчетов я поняла, что подсчеты КБЖУ нужны на 6-12 месяцев, чтобы понять Все про продукты, их состав, их усваиваемость Вашим организмом, чтобы понять, сколько где калорий, какой состав у продуктов

а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что только так можно изменить/настроить свои пищевые привычки/поведение и удерживать вес долгое время

поэтому я в этот раз специально не буду считать КБЖУ, хочу усложнить себе задачу и в то же время больше слушать себя, научиться доверять себе, хочу быть в гармонии с собой, в согласии, не хочу больше для себя никакого насилия

но у меня сейчас и отношение другое к себе — я себе нравлюсь, люблю себя, плюшкой, худышкой, любой, ЛЮБЛЮ и точка! удастся похудеть — хорошо, нет — ничего страшного:)

я буду правильно питаться и заниматься спортом — и будь что будет:)

По вашим отчетам, у вас питание в нормальное. Нужно недельку-другую посмотреть какая будет динамика по весу, если отвесы есть, то кбжу ваше. Если нет, то угли понизить или поиграть в меню.

Тазики салата это прекрасно! в них углей не так много, больше клетчатки, что хорошо для кишечника и для похудения:) но 250 г риса это немаленькая порция, если вам не хочется, съешьте 150. Вообще, по вашему отчету у вас прием углей неравномерный, все-таки старайтесь разбить на 3 порции в день, и лучше на завтрак+обед+полдник, хотя это индивидуально.

Еще все зависит от того, как вы питались ДО похудения, если вы ели 2 раза в день, то да, к 4-5 разовому питанию надо привыкнуть. Потом уже будете как по часам хотеть есть.

При похудении главное суточная калорийность, а как ее разбить — Ваше дело. Стоит прислушаться к себе! Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?

о жирах. — посиделки. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Очень много статей, где пишу о 10% от общей калорийности в день. Нашла несколько статей, где указывается, что взрослому человеку в…

Обсуждение

жиров надо 1 грамм на кило веса. Белков — столько же, если есть серьезные физические нагрузки — до 2 грамм на кило веса. Остальное — углеводы до необходимой калорийности рациона.

Все гораздо проще. Норма жиров привязана к весу человека. И это логично. Обычно достаточно 1г на 1кг массы тела. В большинстве случаев это где-то в интервале 60-100г в день (для женщин и мужчин). Из них доля растительных жиров примерно треть, т.е. 20-30г, а доля незаменимых ПНЖК в районе 2-6г в день. Норма холестерина в рационе 300-400мг в сутки. Если оценивать в процентах, то для женщин предпочтительнее, чтобы 30% рациона приходилось на жиры, так как на них завязано производство женских половых гормонов, а также состояние кожи, ногтей, волос. Для мужчин поменьше, в районе 20%. При ГВ норма жиров выше, в районе 100г в день. При похудении жиры приходится ограничивать, ведь 1г дает больше 9ккал, падает жирность молока.

Вот я, например, вчера за целый день калорий 500 потратила, лежала пластом:))) А сегодня — электровеник:))

в интернете поищите калькулятор BMR — их полно в сети. Есть общий — там рост, вес, пол и возраст учиывается. Есть более точный — там нужно знать процент жира.
Хотя у меня оба расчета примерно одинаковы. Далее нужно умножить эту цифрку на коэффициент активности. Сидячая работа — это 1.2.

У меня при весе 65 кг и росте 175 — норма калорий 1630. То есть ровно столько надо есть, чтобы не похудеть и не поправится.

Конечно, нужно учиывать, что организм это не математическая формула и все эти расчеты — только для прикидки. Потому что есть куча состояний, при которых обмен замедляется или наоборот повышается.
То есть мне кажется, надо рассчитать как стартовую точку и понаблюдать — еслди вес постепенно растет, то нужно уменьшить количество пищи, если снижается — то увеличить.

UPD Только с этим коэффициентами активности аккуратнее надо — «легкие» и «тяжелые» нагрузки слишком уж субъективные понятия. Я беру минимальный коэффициент, а сожженые калории на тренировке учитываю в ручную (у меня часы со счетчиком калорий)

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Раздел: — посиделки (весы которые считают калории). Кухонные весы Polaris с подсчетом калорий.

Обсуждение

Они че — экспресс-анализ пищи сами делают? У нас в лаборатории есть экспресс-анализаторы некоторых продуктов, так один стоит 60 тысяч долларов;) Думаю, точность этих весов как калькулятора калорий ну очень приблизительна. Да, еще адын момент. При производстве анализов пищевых продуктов в сертифицированных лабораториях погрешность достигает приличных цифр, из-за отклонений в составе природного сырья. Иными словами, 100 г нешлифованного риса может «завесить» и 315, и 370 калорий. Так что думайте, что вам там напишут среднестатистически — то же, что и забесплатно в инете

А смысл:))) В человеческом организме ничего не «горит» :))) Калорийность горького шоколада выше каллорийности картошки, но поправитесь вы быстрее от картошки, чем от шоколада:))), как ни странно это звучит.

Калории — слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) — 4,92 x возраст — 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост — 4,92 x возраст (лет) + 5

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

• При малоподвижном образе жизни 1,2
• При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
• Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
• Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
• Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

калорий и потеря веса 101

калорий: вы их сокращаете. Вы их сжигаете. Они даже появлялись в меню вашего любимого ресторана. Вы, вероятно, видите и думаете о них каждый день, особенно если потеря веса — одна из ваших целей. Но знаете ли вы, что на самом деле калорий составляет ?

Челси Кордес, диетолог Арамарка, кое-что знает о калориях, и она здесь, чтобы помочь нам вернуться к основам, разобраться в распространенных мифах о калориях и, возможно, даже изменить наше представление о еде и похудании.Читай дальше!

КАЛОРИЯ 411

Перво-наперво, «Челси» дает нам напоминание о необходимых калориях:

Что такое калорийность? Проще говоря, это единица энергии. Пища, которую вы едите, обеспечивает потенциальную энергию в виде калорий. Калории, которые питают ваши ежедневные упражнения, соответствуют тем же калориям, которые питают жизненно важные функции вашего тела.

«Технически, когда мы говорим о калориях, которые мы потребляем или сжигаем, мы говорим о килокалории, которая равна 1000 калорий», — уточняет Челси.«Но в мире питания и фитнеса мы для краткости используем« калории »».

Сколько калорий в моей пище? Все продукты состоят из одного или нескольких макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Каждый содержит определенное количество потенциальной энергии:

• 1 грамм белка = 4 калории
• 1 грамм углеводов = 4 калории
• 1 грамм жира = 9 калорий

Производители продуктов питания и рестораны используют эти цифры для расчета калорийности своих продуктов.«Мы, потребители, полагаемся на подсчет калорий и другую информацию о питании, размещенную на этикетках продуктов питания, в меню, в приложениях для отслеживания продуктов питания, на сайтах рецептов и т. Д.», — заявляет Челси.

Сколько калорий мне нужно съесть? В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день. «Но это действительно средний показатель», — напоминает нам «Челси». «Некоторым людям нужно больше; другие меньше ». Пол, рост, вес, возраст и уровень активности — вот те факторы, которые влияют на количество требуемых калорий.

Это число начинается с вашего базального уровня метаболизма (BMR) — количества энергии, необходимого вашему организму, чтобы поддерживать дыхание легких, сердцебиение и т. Д.Как говорит «Челси»: «Ваш BMR — это то, что вы бы сожгли, если бы спали 24 часа подряд. Вы используете эту энергию, несмотря ни на что ».

Она также говорит, что ваш BMR обычно составляет около двух третей ваших общих потребностей в калориях. «Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, ваш BMR, вероятно, составит около 1340 калорий. Остальное вы расходуете на общее движение, например, прогулки по дому и упражнения ». Она поощряет людей связываться с такими же RD, как она, которые могут помочь определить рекомендуемое суточное потребление калорий и питательных веществ.

НЕ РАССКАЗЫВАЙТЕ НА ЭТИ МИФЫ О КАЛОРИИ

Как и во всем, что касается питания, существует множество мифов и заблуждений о калориях. Челси выбрал несколько из них, чтобы развенчать:

• Миф №1: Все калории одинаковы. Калория — это калория, верно? Не так много. Например, рассмотрите те, которые поступают из цельного зерна по сравнению с рафинированными углеводами или из источников здоровых жиров по сравнению с нездоровыми жирами. «Лучше получать калории из продуктов, которые дают вам больше питательных веществ за ваши деньги», — говорит нам Челси.»Это еще одна причина, чтобы предпочесть рыбу, авокадо и овсянку говядине, картофелю фри и печенью».
• Миф № 2: Некоторые продукты содержат отрицательные калории. Этот миф основан на ошибочном представлении о том, что некоторые фрукты и овощи, обычно называемые сельдереем, настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется на больше энергии, чем на . Но эта математика не суммируется. В то время как стебель сельдерея составляет около 5 или 6 калорий, организм использует от 10 до 15% от этого количества, чтобы переварить его, что составляет около 1 калории.«Фрукты и овощи полезны для вас во многих отношениях, но этот миф заходит слишком далеко», — говорит Челси.
• Миф № 3: Упражнения — лучший способ сократить количество калорий. Мы все согласны с тем, что упражнения очень важны. Но когда дело доходит до потери калорий, то, что вы кладете на тарелку, может иметь большее влияние. Например, если вы весите 160 фунтов, вам придется ходить около 40 минут, чтобы сжечь 200 калорий. Возможно, будет проще отказаться от позднего перекуса, чтобы сократить количество калорий в день.

КРАСОТА ОБЪЕМА

Знаете ли вы, что вы можете съесть больше еды, сохраняя при этом калории под контролем? Ключевым моментом является сосредоточение внимания на продуктах с низкой энергетической плотностью, что означает, что они содержат меньше калорий, чем такой же вес (или объем) продуктов с высокой энергетической плотностью. Это понятие объемности.

«Такой подход позволяет есть большие порции, но не переусердствовать с калориями. Ваша тарелка и желудок кажутся более наполненными, но на самом деле вы сокращаете потребление калорий », — объясняет Челси.

Это работает, потому что продукты с низкой энергетической плотностью, естественно, содержат больше воды и клетчатки, которые наполняют вас и повышают удовлетворение. В них также меньше жира. Жир увеличивает энергетическую ценность пищи, потому что в нем вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках (хотя, чтобы быть ясным, вашему организму нужны хорошие жиры для лучшего здоровья).

Используйте это руководство, чтобы составить свой рацион и максимально увеличить дневную норму калорий:

ГОРЯЩИЙ ВОПРОС

Что делать, если вы хотите сбросить или набрать вес? Вообще говоря, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.Если вы едите больше, чем тренируетесь, это может привести к увеличению веса. «Это нормально — в одни дни есть немного больше, в другие — чуть меньше. Важно то, как вы работаете с течением времени, — уверяет нас Челси.

Хотя поддержание здорового веса важно, она побуждает людей думать о более широкой картине. «Ваша основная цель должна заключаться в выборе здорового образа жизни. Снижение веса — дополнительный бонус ».

Когда дело доходит до веса, однозначно не подходит для всех.«Так же, как все мы различаемся ростом, цветом глаз, типом волос и т. Д., То, что считается здоровым весом для вас, может отличаться от веса ваших друзей», — говорит Челси. Не существует одного конкретного типа телосложения, который был бы идеальным для всех. «Как правило, здоровый вес — это такой вес, который позволяет вам с комфортом выполнять повседневные дела, получать рекомендованное количество физической активности и снижать риск развития хронических заболеваний», — говорит Челси. «Обратитесь к RD, чтобы определить, что лучше для вас.”

Другие советы для надежной стратегии похудания или управления весом:

• Будьте УМНЫМИ. Это заимствовано из делового мира. Лучшие цели — конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и своевременные. «Большие перемены бывает трудно добиться и придерживаться», — объясняет Челси. «Устанавливая SMART-цели, вы даете себе то, на чем можно опираться». Например, вместо того, чтобы пообещать заниматься спортом и лучше питаться, возьмите на себя обязательство быть активным хотя бы один час три дня в неделю и выбирать три порции фруктов и овощей каждый день.
• Не переусердствуйте. Сосредоточьтесь на одной или двух целях каждые пару недель, и у вас будет больше шансов добиться успеха. «Проведите повторную оценку после двухнедельной отметки и решите, нужно ли вам по-прежнему достигать текущих целей или вы готовы к новым», — говорит Челси.
• Ешьте каждые два-три часа. Пропуск приемов пищи только замедлит ваш метаболизм (то, как ваше тело превращает еду и питье в энергию) — и заставит вас чувствовать себя довольно капризным. Это может даже иметь неприятные последствия, если позже вы начнете есть больше.
• Держитесь подальше от модных диет. Любой план питания, исключающий одну или несколько основных групп продуктов питания, является красным флагом. Вы можете быстро сбросить вес, если откажетесь от углеводов, но есть вероятность, что вы вернете их (иногда больше), когда снова начнете есть эти продукты. Это известно как диета йо-йо. «Реально ли больше никогда не прикасаться к пицце, картофелю фри или печенью? «Наверное, нет», — подчеркивает «Челси». «Умеренное питание — гораздо лучшее долгосрочное решение».
• Принимайте медленно и уверенно. Хотите ли вы сбросить или набрать вес, это должно быть постепенным — не более чем на 1–2 фунта в неделю. «Один фунт веса тела равен 3500 калориям, поэтому требуется разница в 500 в день, чтобы увидеть изменения. Вы можете добиться этого с помощью диеты, физической активности или их сочетания », — советует Челси. Опять же, RD может помочь вам составить план.

БУДЬТЕ СОЗНАННЫМИ О КАЛОРИЯХ
Всякий раз, когда «калории» кажутся ругательствами, помните: они нужны вашему организму, чтобы выжить!

«Слишком часто люди имеют негативные ассоциации с калориями.Это действительно может испортить ваши отношения с едой », — советует Челси.

Решение? Получите сведения о калориях, а затем выясните, что лучше всего подходит для вашего тела и вашего образа жизни. Вы можете рассчитывать на эту мудрость в отношении калорий.

Примечание. Поскольку история здоровья и потребности в питании у всех очень разные, обязательно поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы получить совет о диете и плане упражнений, который подходит именно вам.

Сколько калорий в день на 200 фунтов, чтобы похудеть? | Живите здоровым

Андреа Болдт Обновлено 27 августа 2018 г.

Употребление меньшего количества калорий помогает создать дефицит калорий, чтобы вы могли похудеть. Если вы весите 200 фунтов, вы можете задаться вопросом, сколько именно калорий вам следует сократить — и сколько вы можете потреблять, — чтобы эффективно уменьшить свой размер.

Количество калорий зависит от ваших целей по снижению веса, уровня активности и пола.Вы не должны съедать менее 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1800, если вы мужчина, потому что недостаточное количество еды может снизить потребление питательных веществ. Слишком мало калорий приводит к тому, что вы голодаете, поэтому вам сложно сосредоточиться и работать. Употребление меньшего количества пищи, чем это минимальное количество, также может снизить ваш метаболизм, поэтому вы достигнете плато раньше, что означает медленную или несуществующую потерю веса, что затруднит достижение вашей цели.

Определите количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, чтобы поддерживать свое 200-фунтовое тело, и вычтите из этого числа от 500 до 1000 калорий, чтобы определить, сколько калорий нужно правильно сжигать.

Основы похудания

Чтобы сбросить полкилограмма веса, вам обычно нужно съесть на 3500 калорий меньше, чем вы сжигаете. Вы сжигаете калории, просто живя — думать и дыша, — а также занимаясь повседневными делами, такими как работа по дому, работа и упражнения. Ни один 200-фунтовый человек не сжигает установленное количество калорий ежедневно; он варьируется в зависимости от вашего уровня активности и личного метаболизма.

Таким образом, это не так просто, как просто выбрать количество калорий для потребления и похудения — это во многом зависит от вашего образа жизни.Более активные 200-фунтовые люди сжигают больше калорий, могут есть больше калорий и при этом худеть, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Общие рекомендации

Несмотря на то, что количество сжигаемых калорий у всех немного разное, вы можете получить их оценку с помощью онлайн-калькулятора, например, предлагаемого Американским советом по физическим упражнениям. Чтобы сбросить полкило в неделю, ешьте примерно на 500 калорий меньше, чем количество калорий, которое вы сжигаете в среднем каждый день. Чтобы сбросить 2 фунта в неделю, каждый день вам нужно съедать примерно на 1000 калорий меньше, чем указано на калькуляторе.

Например, если вы женщина весом 200 фунтов, которая тренируется всего пару раз в неделю, вам нужно съедать около 1700 калорий в день, чтобы сбросить фунт в неделю. Мужчина с таким же весом и уровнем активности может потерять около фунта в неделю, потребляя 1900 калорий в день.

Если сокращение калорий в соответствии с рекомендациями приводит к тому, что вы потребляете менее 1200 калорий для женщин или 1800 для мужчин, скорректируйте свою цель, чтобы терять медленнее. Лучше терять медленно и постепенно, чем быстро сбросить килограммы только для того, чтобы вернуть все, а потом еще немного.

Увеличьте потерю веса

Фактически вы можете ускорить потерю веса, повысив уровень активности. Создайте свой дефицит от 3500 до 7000 калорий в неделю, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов, сжигая дополнительные 1750-3500 калорий в неделю с помощью упражнений. Сократите дополнительно 250-500 калорий из того, что вы едите каждый день, чтобы терять с безопасной скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю.

В выпуске журнала Journal of Diabetes and Metabolic Disorders за 2015 год был опубликован метаанализ, показывающий, что упражнения, особенно тренировки с отягощениями с отягощениями и высокоинтенсивная сердечно-сосудистая деятельность, улучшают ваши результаты по снижению веса, помимо диеты.

Потребляйте качественные калории

То, что вы едите, не менее важно, чем их количество. Употребление меньшего количества калорий может помочь вам похудеть, но если многие из этих калорий поступают из нездоровой пищи, сахара и рафинированного зерна, вы можете в конечном итоге почувствовать себя вялым и голодным. Ваша диета может стать неустойчивой, а ваше тело истощится.

Вместо этого сделайте так, чтобы калории, которые вы потребляете, состояли в основном из высококачественных продуктов, таких как цельнозерновые, свежие овощи и фрукты, нежирные белки, особенно из белого мяса птицы, рыбы и бобов, и здоровые жиры.Откажитесь от сладостей, газированных напитков и жареной пищи.

Диабетическая диета: как диабетики считают калории и планируют свою диету.

Основы лечения диабета:

1. Работа над достижением здоровой массы тела
2. Составление плана диеты при диабете; ни одна диабетическая диета не подходит всем
3. Приспособленность к повседневной физической активности, даже ходьбы достаточно
4. Лекарства, при необходимости

Примечание: Диабет 1 типа необходимо лечить инсулином; если у вас диабет 2 типа, возможно, вам не понадобится инсулин.Для этого под кожу вводят инсулин. Инсулин нельзя принимать в виде таблеток, потому что пищеварительные соки в желудке разрушат инсулин до того, как он подействует. Ученые ищут новые способы введения инсулина. Но сегодня выстрелы — единственный метод. Однако существуют новые методы, позволяющие добиться успеха. В настоящее время широко используются инсулиновые помпы, и многие люди добиваются отличных результатов.

В этой статье

Работа над достижением идеальной массы тела
Оценка идеальной массы тела может быть рассчитана по следующей формуле:

Для женщин:
Начните с 100 фунтов на рост 5 футов.Добавьте 5 фунтов на каждый дюйм свыше 5 футов. Если ваш рост ниже 5 футов, вычтите 5 фунтов на каждый дюйм ниже 5 футов. Это даст вам идеальный вес.

Если у вас большая рамка, добавьте 10%. Если у вас маленькая рамка, вычтите 10%. Хороший способ определить размер оправы — посмотреть на размер своего запястья по сравнению с размером оправы других женщин.

Пример: Женщина ростом 5 футов 4 дюйма с большой рамой
100 фунтов + 20 фунтов (4 дюйма на 5 фунтов на дюйм) = 120 фунтов.
Добавьте 10% для большой рамы (в этом случае 10% от 120 фунтов составляет 12 фунтов).
120 фунтов + 12 фунтов = 132 фунта идеального веса тела.

Для мужчин:
Начните с 106 фунтов на рост 5 футов. Добавьте 6 фунтов на каждый дюйм выше 5 футов.

Для большой рамы добавьте 10%. Для небольшой рамки вычтите 10%. (Подробнее см. Выше.)

Подробнее о лечении диабета 2 типа

Диабетическая диета
Диета очень важна при диабете.Существуют разные взгляды на то, какая диета является лучшей, но ниже приведены рекомендации с некоторыми общими принципами.

Пациенты с диабетом 1 типа должны придерживаться диеты, которая содержит примерно 35 калорий на кг массы тела в день (или 16 калорий на фунт массы тела в сутки). Если у вас есть ребенок с диабетом 1 типа, мы рекомендуем вам прочитать нашу статью о планировании питания для детей с диабетом 1 типа .

Что вы знаете о диабетической диете?

Пациенты с диабетом 2 типа обычно придерживаются диеты от 1500 до 1800 калорий в день, чтобы способствовать снижению веса, а затем поддержанию идеальной массы тела.Однако это может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности, текущего веса и стиля тела человека.

Людям с ожирением может сначала потребоваться больше калорий, пока их вес не станет меньше. Это связано с тем, что для поддержания большего тела требуется больше калорий, а диета, содержащая 1600 калорий, может способствовать потере веса, которая является слишком быстрой для здоровья.

Мужчины в целом имеют большую мышечную массу и поэтому им может потребоваться больше калорий. Мышцы сжигают больше калорий в час, чем жир. (Это также одна из причин для регулярных тренировок и наращивания мышечной массы!) Кроме того, люди с низким уровнем активности будут иметь меньше ежедневных потребностей в калориях.

Как правило, углеводы должны составлять около 50% суточной калорийности (с допустимым диапазоном от 40% до 60%). В целом, более низкое потребление углеводов связано с более низким уровнем сахара в крови.

Однако преимущества этого могут быть сведены на нет проблемами, связанными с диетой с высоким содержанием жиров, принятой для компенсации меньшего количества углеводов. Эту проблему можно решить, заменив насыщенные жиры мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Большинство людей с диабетом считают, что очень полезно посидеть с диетологом или диетологом для консультации о том, какая диета им лучше всего подходит и сколько калорий им нужно в день.Для диабетиков очень важно понимать принципы подсчета углеводов и понимать, как контролировать уровень сахара в крови с помощью правильной диеты. Ниже приведены некоторые общие принципы диабетической диеты.

Слайд-шоу о диабете, которые могут вам понравиться

Общие сведения о группах продуктов питания
Существует 3 основные группы продуктов питания: жиры, белки и углеводы. Углеводы — это продукты, которые можно расщепить до сахара. Для полноценного питания важно, чтобы в вашем рационе были все 3 группы продуктов.

1. Зачем считать углеводы?
Углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Если вы знаете, сколько углеводов вы съели, вы хорошо представляете, на что влияет ваш уровень глюкозы в крови. Чем больше углеводов вы едите, тем выше уровень сахара в крови.

2. Какие продукты содержат углеводы?
Большая часть углеводов, которые мы едим, поступает из 3 групп продуктов: крахмала, фруктов и молока.

Овощи также содержат некоторое количество углеводов, но продукты мясной и жировой групп содержат очень мало углеводов.Сахар может быть добавлен или может присутствовать естественным образом (например, во фруктах).

Питательный термин для сахаров также можно определить, посмотрев на -озу в конце слова (т. Е. Глюкоза, фруктоза и сахароза — это все сахара). Ищите их на этикетках продуктов, чтобы идентифицировать продукты, содержащие сахар.

Ниже приведены некоторые примеры граммов углеводов, содержащихся в образцах обычных пищевых продуктов:

Продукты питания	Сумма	Углеводы в граммах	Продукты питания	Сумма	Углеводы в граммах
Молоко 1% жирности	1 стакан	12	Йогурт фруктовый	1 стакан	40
Отруби Chex	2/3 стакана	23	Йогурт простой	1 стакан	9
Хлопья матовые	3/4 стакана	26	Отруби с изюмом	3/4 стакана	28
Фруктовый сок	1/2 стакана	15	Белый хлеб / тосты	1 ломтик	15
Банан	1/2	15	Тростниковый сахар	1 ч.	4
Блинный сироп	2 ст.	30	Блины	2	22
Нежирная гранола	1/2 стакана	30	Сироп без сахара	2 ст.	4

Чтобы упростить задачу, многие люди начинают подсчет углеводов, округляя углеводную ценность молока до 15.

Другими словами, одна порция крахмала, фруктов или молока содержит 15 граммов углеводов или одну порцию углеводов. В трех порциях овощей также содержится 15 граммов. Каждый прием пищи и перекус содержат определенное количество граммов углеводов.

Например: каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.Человек с диабетом, соблюдающий диету в 1600 калорий, должен получать 50% этих калорий из углеводов. Это будет в общей сложности 800 калорий углеводов (по 4 калории на грамм), распределенных в течение дня. При 15 граммах на обмен это будет примерно 13 обменов углеводов в день.

Количество съедаемой пищи тесно связано с контролем уровня сахара в крови. Если вы едите больше, чем рекомендуется в вашем плане питания, уровень сахара в крови повышается. Хотя продукты, содержащие углеводы (углеводы), оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, калории из всех продуктов влияют на уровень сахара в крови.

Единственный способ определить, в каком количестве вы едите, — это тщательно отмерить количество еды. Кроме того, важно выделять углеводы в течение дня, чтобы избежать сахарной «нагрузки». Регулярное измерение уровня сахара в крови также дает важную информацию о том, насколько высоко он поднялся, в зависимости от того, что вы ели, и от вашего уровня активности.

Где можно получить информацию об углеводах?
Ярлык «Пищевая ценность» на большинстве продуктов — лучший способ получить информацию об углеводах, но не все продукты имеют этикетки.В вашем местном книжном магазине и библиотеке есть книги, в которых перечислены углеводы, содержащиеся в ресторанных продуктах, фаст-фудах, полуфабрикатах и ​​свежих продуктах. Вам все равно нужно будет взвесить или измерить продукты, чтобы узнать количество присутствующих углеводов в граммах.

Как считать углеводы?
Углеводы можно считать в граммах или как обмен. Один углеводный обмен равен 15 граммам углеводов.

Free Foods
Это продукты, которые можно есть без счета.Бесплатная еда или напитки — это еда или напитки, содержащие менее 20 калорий и 5 граммов или меньше углеводов на порцию. Если ваша порция пищи содержит более 5 граммов углеводов, вы должны учитывать это в своем плане питания.

Примеров бесплатной еды:

• Бульон или бульон
• Газированная или минеральная вода
• Клубная газировка
• Кофе или чай
• Напитки диетические безалкогольные
• Смеси для напитков без сахара
• Тоник без сахара
• Карамель без сахара
• Желе без сахара
• Жевательная резинка без сахара
• Джем или желе, легкое или с низким содержанием сахара, 2 чайные ложки
• Сироп без сахара, 2 чайные ложки

Вы должны разложить бесплатные продукты в течение дня и не есть их за один присест.

Содержание сахара в вашем рационе
Принято считать, что людям с диабетом следует избегать всех форм сахара. Большинство людей с диабетом могут есть продукты, содержащие сахар, если общее количество углеводов в этом приеме пищи или перекусе является постоянным.

Многие исследования показали, что пищевые продукты, содержащие сахар, не вызывают повышение уровня сахара в крови выше, чем приемы пищи с таким же уровнем углеводов, которые не содержат сахар. Однако, если сахаросодержащая еда содержит больше углеводов, уровень сахара в крови повысится.

Можно ли есть торт и не беспокоиться о нем?
Нет! Кусочек белого торта с шоколадной глазурью (1/12 торта или 80 граммов веса) даст вам около 300 калорий, 45 граммов углеводов и 12 граммов жира. Это 3 порции крахмала и более 2 порций жира.

Перед тем, как съесть кусок торта, задайте себе следующие вопросы: Будет ли этот маленький кусок торта сытным или я все еще буду голоден? Как это впишется в мой план питания? Могу ли я «потратить» на это 300 калорий? Могу ли я сделать еще один выбор, который принесет меньше жира?

1/12 кусочка торта с едой ангела содержит менее 1 грамма жира и всего 30 углеводов.Это может быть лучший выбор.

Контроль всех углеводов
Важно понимать, что сахар — не единственный углевод, который нужно «контролировать». Организм преобразует все углеводы в глюкозу, поэтому употребление дополнительных порций риса, макарон, хлеба, фруктов или другой углеводной пищи повысит уровень сахара в крови.

То, что что-то не содержит сахара, не означает, что вы можете есть столько, сколько хотите. Ваш план питания составлен таким образом, чтобы содержание углеводов в приеме пищи оставалось как можно более постоянным изо дня в день.

Предупреждение
Хотя сахар не вызывает повышения уровня сахара в крови выше, чем другие углеводы, его следует употреблять вместе с другой здоровой пищей. Если вы решите выпить банку сахаросодержащего безалкогольного напитка объемом 12 унций, на это будет израсходовано около 45 граммов карбамида, и вы не получите никаких питательных веществ (белков, витаминов или минералов). Какая трата калорий!

Продукты с высоким содержанием сахара содержат больше углеводов. Следовательно, объем будет меньше, чем у продуктов с низким содержанием сахара.Продукты с высоким содержанием сахара могут быть не лучшим выбором, если они будут просто побуждать вас есть больше. Если вы предпочитаете большие порции, выбирайте продукты с низким содержанием сахара.

Посмотрите на разницу в размерах порций, получаемых при одинаковом количестве углеводов в этих злаках!

Гранола	Хлопья матовые	Кукурузные хлопья	Cheerios	Пшеница воздушная
1/4 стакана	1/3 стакана	3/4 стакана	1 стакан	1 1/4 стакана

Кроме того, многие сахаросодержащие продукты также содержат много жира.Следует избегать таких продуктов, как печенье, выпечка, мороженое и пирожные, в основном из-за содержания жира и потому, что они не имеют большой питательной ценности. Если вы все же хотите «сладкое», выберите нежирный йогурт, например замороженный йогурт с низким содержанием жира, имбирные закуски, батончики инжира или крекеры из грейма, и замените его другими углеводами в своем рационе.

Обновлено: 02.04.19

Красное вино с ужином? Новое исследование говорит, что вы можете

Что нужно, чтобы похудеть

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации.Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт по обучению пациентов AAFP.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. , 1 января 2003 г .; 67 (1): 149-150.

Что нужно, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны сократить количество потребляемых калорий и начать сжигать больше калорий каждый день.Количество энергии в еде, которую вы едите, называется калориями. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие; например, продукты с высоким содержанием жира и сахара также являются калорийными. Ваше тело использует калории для получения энергии. Если вы съедите больше калорий, чем потребляете, лишние калории будут откладываться в виде жира.

Фунт жира — это около 3500 калорий. Чтобы сбросить один фунт жира за неделю, вы должны съедать на 3500 калорий меньше (то есть на 500 калорий в день) или вам нужно «сжечь» дополнительные 3500 калорий.Вы можете сжечь калории, занимаясь спортом и просто проявляя больше активности.

Вы можете похудеть, просто потребляя меньше калорий. Но если вы не тренируетесь одновременно, вес вернется, если вы начнете есть больше калорий. Чтобы похудеть и сохранить его, вам нужно сократить калории и сжечь калории. Вы можете сократить ежедневный рацион на 250 калорий и заниматься спортом, чтобы сжечь 250 калорий. В сумме это 500 калорий, от которых вы можете избавиться за один день. Если вы будете делать это в течение семи дней, вы можете сбросить полкилограмма жира за неделю.(Поговорите со своим семейным врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Ваш врач может сказать вам, какая программа упражнений вам подходит.)

Многие эксперты считают, что вам не следует пытаться сбросить более двух фунтов за неделя. Похудение более чем на два фунта за неделю обычно означает, что вы теряете водный вес и разрушаете мышечную массу вместо того, чтобы терять жир. Если вы сделаете это, вы потеряете энергию и, вероятно, снова наберете вес.

Как часто мне нужно есть?

Большинство людей должны есть три раза в день и один перекус каждый день.Три приема пищи должны быть примерно одинакового размера и с низким содержанием жира. На завтрак, обед и ужин хорошо съесть две или три порции фруктов и овощей, одну порцию зерна и одну порцию мяса или альтернативного мяса.

Некоторым людям будет больше, если они будут есть пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня с интервалом в два-три часа. Например, их первым приемом пищи в день может быть чашка йогурта и банан. Через три часа они могут съесть простой гастрономический бутерброд.

Не пропускайте приемы пищи. Хотя это может помочь вам ненадолго похудеть, в долгосрочной перспективе это не поможет. Вы слишком голодны и сразу едите слишком много. Вы можете настолько привыкнуть пропускать приемы пищи, что не чувствуете голода в обычное время приема пищи. Но примерно через месяц нормального завтрака, обеда и легкого ужина ваше тело приспособится.

Что плохого в жирной пище?

Жиры почти в два раза калорийнее углеводов и белков. Жировые калории легче превращаются в жировые отложения, чем углеводы или белки.Жир в вашем рационе может сбить с толку ваш аппетит, поэтому он не скажет вам, когда вы наелись.

Могу ли я доверять информации о питании, которую я получаю из газет и журналов?

Советы по питанию из разных источников иногда противоречат друг другу. Вы всегда должны сначала посоветоваться с врачом. Также имейте в виду этот совет:

• В отношении питания не существует «волшебной пули». Не существует одной диеты, подходящей для каждого человека. Вам необходимо найти диету, которая подходит именно вам.

• Хорошее питание — это не витамины. Вы можете принимать витаминные таблетки, чтобы быть уверенным в том, что получаете достаточно витаминов и минералов, но ваше тело получает наибольшую пользу от здоровой пищи.

• Для вашего тела лучше всего есть разные продукты. Научитесь пробовать новые продукты.

• Модные диеты предлагают краткосрочные изменения, но хорошее здоровье достигается благодаря долгим усилиям и целеустремленности.

• Истории людей, которые использовали диету или продукт, особенно в рекламных роликах, — это всего лишь способ продать больше продукта.Помните, что увеличение веса или другие проблемы, возникающие после завершения программы, никогда не упоминаются в рекламе.

Помогут ли диетические препараты?

Хотя диетические препараты могут сначала помочь вам сбросить вес, обычно они не помогают вам похудеть. Прием наркотиков не помогает вам научиться менять свои привычки в еде и физических упражнениях. Долговременные изменения в привычках питания и физических упражнений — это способ похудеть и не терять его.

Сколько калорий вы действительно должны съесть в день?

Взгляните на обратную сторону этикетки продукта, и вы увидите, что все дневные значения основаны на диете в 2000 калорий в день.Но крохотным письмом внизу этикетки есть очень важная строка: «Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях». Итак, какие — это ваши потребности в калориях? Это зависит от множества различных факторов, и понимание вашего личного числа является ключом к поддержанию здорового веса.

Во-первых, основы: среднестатистическому взрослому мужчине для поддержания постоянного веса требуется примерно 2800 калорий в день, а взрослым женщинам — около 2000 калорий. Но это только начальная цифра.Если вы будете более активными, число, скорее всего, возрастет. Если вы склонны вести малоподвижный образ жизни, цифра может быть меньше.

Два других основных фактора, влияющих на ваши потребности в калориях, — это возраст и пол. Скорость, с которой ваше тело расщепляет калории для выработки энергии, снижается по мере того, как вы становитесь старше. Из-за этого с возрастом вам нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес. Что касается пола, мужчины, как правило, имеют меньше жира и больше мышц, чем их коллеги-женщины, поэтому мужчины обычно могут сжигать потребляемые калории более эффективно, чем женщины.

Существует более трудное для подсчета число, которое может повлиять на ваши потребности в калориях: скорость основного обмена. Это то количество калорий, которое ваше тело использует каждый день, чтобы оставаться в живых и поддерживать все в рабочем состоянии (ваше сердце, мозг думает, ваши веки моргают и все остальное, что вашему телу постоянно нужно делать). Цифры у всех разные, и многие больницы по всему штату предлагают тесты, которые могут измерить ваше точное количество. Тем не менее, вам не нужно проходить тестирование — здесь вы можете получить приблизительную оценку своего основного обмена и калорий, сожженных в результате упражнений и физической активности.

Теперь, когда у вас есть общее представление о ежедневном количестве потребляемых калорий, подумайте о своих целях в отношении здоровья.

• Чтобы поддерживать свой вес , ваша входящая энергия должна равняться вашей энергии — или калории, которые вы едите и пьете, должны равняться калориям, которые вы сжигаете.
• Чтобы похудеть , вы должны есть и пить меньше калорий, чем вы сжигаете за день.
• Чтобы набрать вес , калорий, которые вы едите и пьете, должно быть больше, чем калорий, которые вы сжигаете.

Если вы пытаетесь похудеть, помните, сколько калорий вы потребляете в течение дня. Общее количество, которое вы должны принять, будет разделено на приемы пищи, закуски и напитки. Например, если вы планируете обильный ужин, убедитесь, что вы едите более легкий обед, чтобы «сэкономить» калории на этот прием пищи в течение дня. Может быть удивительно, сколько калорий содержится в некоторых продуктах, поэтому вы также можете попробовать отслеживать, что вы едите в течение дня. Журналы о еде или приложения для смартфонов — хороший способ убедиться, что вы регистрируете свои «энергия» и «энергия».”

Все еще хотите получить дополнительную информацию о калориях? Проверьте эти блоги:

Это сообщение в блоге является частью #HealthyMe, персонализированного веб-интерфейса, основанного на ваших целях в отношении здоровья и хорошего самочувствия. Чтобы зарегистрироваться сегодня, посетите https://www.ahealthiermichigan.org/healthyme .

Этот контент не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами о состоянии здоровья или перед тем, как начать новую диету или режим упражнений.

Фото: с ветром

(Посещали 7414 раз, сегодня 1 посещали)

Потеря веса и калорий: сколько нужно ходить в день и сколько углеводов нужно есть за один раз

Любой, кто хочет начать свой фитнес-путь, часто не понимает, что это за процесс. От вопросов, начиная от того, сколько калорий можно потреблять, чтобы похудеть, до того, сколько нужно тренироваться, чтобы избавиться от лишних килограммов, а что нет! Понятно, что похудание не может произойти в одночасье, и это процесс.Чтобы достичь желаемой формы тела, могут потребоваться месяцы, а иногда и годы. Если вы тоже не понимаете, с чего начать и как это сделать, то мы ответили на несколько наиболее распространенных вопросов. Также прочтите — Ошибки при похудении: вот почему вы можете набирать вес, несмотря на то, что все делаете правильно

Сколько следует вы гуляете через день? Также читайте — Недосыпание: как недостаток сна влияет на ваше здоровье?

Ходьба — это наиболее распространенный и отличный вид упражнений, который может помочь вам похудеть и получить другие преимущества для здоровья.Согласно Healthline, количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, особенно от вашего веса и скорости ходьбы. Ежедневная ходьба 1 час поможет вам сжечь калории и похудеть. Читайте также — Сердечный приступ после коронавируса, инсульт, свертывание крови, боль в груди на подъеме

Сколько калорий вы должны съедать в день?

Когда вы пытаетесь похудеть, общее правило — сократить потребление калорий. Согласно веб-сайту, следует снизить потребление калорий до 500 калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.Это зависит от различных факторов, включая возраст, рост, вес, состояние обмена веществ и другие причины.

Может ли кардио помочь быстрее похудеть?

Кардио считается одним из эффективных методов похудания. Но важно знать, что не стоит делать кардио на пустой желудок.

Как можно эффективно сбросить килограммы, когда у вас мало времени?

Важно понимать, что похудение невозможно в одночасье.При малоподвижном образе жизни и дедлайнах практически не остается времени на тренировки. Вы можете выбрать тренировку с большим интервалом (HIIT) или умеренно быстрые упражнения, включая бег трусцой, которые могут помочь в похудании и доказали свою эффективность на протяжении многих лет.

Сколько углеводов нужно есть за один раз?

Многие исследования показали, что низкоуглеводная диета доказала свою эффективность для похудания. Если вы уменьшите потребление углеводов в своем рационе, вы автоматически начнете худеть. Количество углеводов, которое человек должен съесть в день, зависит от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности в соответствии с Healthline.По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма (DV) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий (2).

Количество калорий, которые вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно съесть, чтобы похудеть … и это, вероятно, БОЛЬШЕ, чем вы думаете.

Если вы хотите сжечь жир, это очень простое уравнение: сжигайте больше энергии, чем потребляете.

Это невероятно просто сказать и, как мы все знаем, гораздо сложнее сделать.

4

Вашему организму требуется определенное количество калорий каждый день для того, чтобы оно функционировало должным образомКредит: Getty — Contributor

Но ошибка, которую многие из нас совершают, пытаясь похудеть, на самом деле заключается в том, что недоедают калории.

Модели в бикини могут быть печально известны своей супер-скучной и супер-скучной диетой, но на самом деле они, как правило, придерживаются отметки в 1850 калорий — всего на 150 калорий ниже рекомендуемой дневной нормы для женщин.

В них так мало жира и много сухой мышечной массы, насколько это возможно, поэтому изменение состава тела * не * означает голодание для подчинения.

Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира, одна из причин может заключаться в том, что вы просто не едите достаточно.

4

Насколько вы активны, может влиять на количество необходимых калорий — поэтому, если вы более активны, вы можете есть больше калорий Фото: Getty — Contributor

Иногда вам действительно нужно увеличить потребление калорий и питательных веществ, чтобы ваш организм мог метаболизировать лучше.

Конечно, постоянное сокращение калорий заставит вас похудеть, но это не обязательно хорошо.

Вы хотите избавиться от жира и увеличить мышечную массу, изменяя композицию тела.Это то, что заставляет вас выглядеть стройнее и чувствовать себя здоровее.

Недоедайте, пока вы регулярно тренируетесь, и вы погрузите свое тело в состояние стресса, когда оно будет цепляться за жировые клетки, как сумасшедшие.

4

Диетолог Хелен Бонд рекомендует сократить 500 калорий из своего рациона, если вы пытаетесь похудеть, но это должно быть только на короткое время Фото: Гетти — участник

Диетолог и диетолог Хелен Бонд сообщила Sun Online: «Это [рекомендации Национальной службы здравоохранения] — это всего лишь показатель, и количество калорий, необходимых вашему организму, во многом зависит от вашего возраста, количества упражнений, которые вы делаете, вашего роста и роста.

«Каким бы ни было дневное потребление калорий, лучше всего распределить их на весь день, у вас должно быть 400 калорий на завтрак, 600 на обед и 600 на ужин [если вы едите 2000 калорий в день].

---

DIET DEBRIEF Причудливые диеты, которые нравятся Мартине Маккатчеон, семье Кардашьян и Александре Берк, «НЕ работают, а фактически заставляют вас НАБИРАТЬ вес», — предупреждает эксперт.

---

«Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму в состоянии покоя, чтобы поддерживать вас в живых, поддерживать сердцебиение, поддерживать работу легких и поддерживать все в рабочем состоянии.

«Таким образом, вам не следует слишком сильно ограничивать себя в течение длительного периода времени, потому что вашему телу необходимы калории, чтобы иметь возможность нормально функционировать как умственно, так и физически.

«Если вы хотите стабильно похудеть, вы не должны терять более одного-двух фунтов в неделю.

«Все, что слишком ограничительно или содержит слишком мало калорий, тогда голод возьмет верх, и вы просто вернетесь к привычному питанию, которое в первую очередь заставило вас набрать вес».

4

Важно убедиться, что ваши калории поступают из здоровой пищи, а не из нездоровой, чтобы вы могли получить от них максимальную пользу Фото: Гетти — участник

Хелен рекомендует сократить примерно 500 калорий в день из своего рациона, если вы пытаетесь похудеть — но не стоит поддерживать это вечно.

Также важно убедиться, что вы потребляете здоровые калории, то есть цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а не нездоровую пищу.

Итак, как можно рассчитать свой BMR, чтобы определить, сколько калорий вам нужно съесть?

Используя уравнение Шофилда, это довольно просто.

Сначала вам нужно выбрать возрастную группу для вашего пола, а затем рассчитать свой вес в килограммах.

Калькулятор присваивает каждой возрастной группе и полу номер.

Тогда вы следуете этой формуле:

Женщины:

• 10-17 лет BMR: 13.4 х вес + 692
• 18-29 лет BMR: 14,8 x вес + 487
• 30-59 лет BMR: 8,3 x вес + 846

Итак, если вы 26-летняя женщина и весите 63 кг, ваш BMR составляет 1419,4 калории в день.

Мужчины:

• 10-17 лет BMR: 17,7 x вес + 657
• 18-29 лет BMR: 15,1 x вес + 692
• 30-59 лет BMR: 11,5 x вес + 873

Итак, если вы 26-летний мужчина и весите 83 кг, ваш BMR составляет 1945,3 калории в день.

Затем вам нужно принять во внимание вашу физическую активность, потому что, если вы очень активны, вы можете есть больше.

Для этого вам просто нужно рассчитать свой результат на 1,4, если вы неактивны, на 1,6, если вы умеренно активная женщина, и на 1,7, если вы умеренно активный мужчина.

Если вы занимаетесь интенсивными упражнениями в течение часа или более в день, вам нужно рассчитать свой результат на большее время — 1,8, если вы женщина, и 1,9, если вы мужчина.

Например, у 26-летней женщины, о которой говорилось выше, BMR составляет 2271 калорию в день, если она ведет умеренно активный образ жизни.

---

ПОБЕДИТЕЛЬ ВЕСА Какие упражнения лучше всего подходят для похудения? Тренировки, сжигающие больше всего калорий

---

Это вычислено по следующей формуле: 1419,4 x 1,6 = 2271.

И если она очень активна, она может съесть 2554,9 калорий.

Поэтому, прежде чем отправиться в путь по снижению веса или если вы просто хотите убедиться, что вы потребляете здоровое количество калорий, убедитесь, что вы знаете свой BMR в зависимости от вашего возраста и активности.

Но это число может уменьшиться по мере того, как вы худеете.

Лили Сауттер рассказала The Sun: «Когда человек теряет вес, его базальная скорость метаболизма (BMR) естественным образом падает.

«Это отчасти потому, что меньший по размеру организм сжигает меньше калорий в день. Не рекомендуется сильно недоедать калории в течение длительного периода времени.

«Не только потому, что это может привести к дефициту питательных веществ, но и потому, что это может привести к потере мышечной массы, что в конечном итоге замедляет наш метаболизм.

«Однако здоровый и небольшой дефицит калорий наряду с увеличением физических упражнений не должны заставлять наш организм цепляться за жировые запасы.