Упражнение для укрепления связок коленного сустава: Упражнения для коленного сустава после травмы и операции

Чтобы уменьшить дискомфорт и боль, есть некоторые упражнения, которые можно выполнять при травмах коленей. Если, конечно, вам разрешит врач.

Эти же упражнения можно выполнять и в качестве меры предосторожности, чтобы снизить риск получения травм при выполнении различных действий или занятий спортом. Рассмотрим их ниже.

1. Сгибание бедра с разогнутым коленом

Данное упражнение помогает восстановить поврежденные мышцы и связки. Хотя внимание здесь фокусируется, прежде всего, на бедре, в упражнении также участвует коленный сустав.

Как выполнять?

• Лягте на коврик лицом вверх, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.
• Полностью вытяните одну ногу и поднимайте ее до уровня колена согнутой ноги.
• Подержите ее в воздухе 3 секунды и спокойно возвращайте в прежнее положение.

• Выполните 8 повторений на каждую ногу.

Читайте также:  Как вернуть бёдрам стройность: 7 рекомендаций

2. Боковые подъемы бедер

При подъеме ноги в сторону работают не только мышцы ноги и брюшного пресса. Работают и мышцы, расположенные вокруг колена. Выполнение этого упражнения уменьшает ригидность в коленном суставе и ускоряет его восстановление.

Как выполнять?

• Ложитесь на бок, нижняя нога согнута, верхняя полностью выпрямлена.
• Опираясь руками в пол, поднимайте и опускайте вытянутую ногу.
• Выполните 3 подхода. В каждом из них – 8 повторений для каждой ноги.

3. Разгибание колена

Это упражнение позволяет восстановить движения в суставе после мышечного перенапряжения и легких повреждений. Однако, если вам сложно сгибать и вытягивать ногу в колене, делать его не стоит.

Это упражнение нужно выполнять медленно, без резких движений, чтобы работа мышц была оптимальной.

Как его делать?

• Сядьте на стул или другую твердую поверхность, руки опущены по бокам, спина прямая.
• Поднимите одну из ног до горизонтального положения и подержите ее в воздухе 3 секунды.
• Согните ногу в колене и поставьте ее на пол, затем снова медленно поднимите ее.
• Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений для каждой ноги.

4. Разгибание колена лежа

Это упражнение можно делать, не вставая с кровати или дивана. Под заднюю часть колена одной ноги нужно положить подушку или свернутое полотенце, чтобы вызвать изгиб без каких-либо затруднений.  

Как его делать?

• Лягте на кровать или диван, одна нога вытянута, другая – на подушке.
• Положите руки по бокам, спина должна быть прямая.
• Вытягивайте ногу, которая лежит на подушке (полотенце), разгибая колено.
• Выполняйте движение медленно, затем так же медленно возвращайте ногу в исходное положение.
• Повторите упражнение 8-10 раз для каждой ноги. Таких подходов должно быть 3.

5. Приседания с опорой на стену

Приседания с опорой на стену – хорошее упражнение, дающее нагрузку на квадрицепсы, колени и ягодицы. Делать их нужно очень осторожно, потому что любое неправильное движение может усугубить состояние сустава.

Советуем прочитать:  Туннельный синдром: 5 советов, чтобы облегчить боль

Как их делать?

• Обопритесь спиной о стену. Так она будет оставаться прямой.
• Поставьте ноги на ширину плеч и приседайте так, чтобы колени оставались над ступнями.
• Руки при этом вытягивайте вперед, это помогает сохранять равновесие.
• Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Коленные суставы повреждены?Проконсультируйтесь с врачом!

Регулярное выполнение этих упражнений может улучшить состояние поврежденных или больных коленей.  Но только с разрешения врача или физиотерапевта.

И помните, каждое из них необходимо выполнять максимально осторожно, поскольку резкие и принудительные движения могут иметь неприятные последствия.

Упражнения на растяжение коленного сустава — что нужно знать

1. CareNotes
2. Упражнения на растяжение коленного сустава

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать о растяжении связок колена?

Растяжение связок колена возникает, когда одна или несколько связок в колене внезапно растягиваются или разрываются. Связки — это ткани, которые скрепляют кости.Связки поддерживают колено и удерживают сустав и кости в правильном положении. Время лечения и восстановления зависит от типа и тяжести растяжения связок колена. Прежде чем приступить к упражнениям для колен, следуйте рекомендациям врача по уменьшению отека и боли. Затем сделайте растяжку коленей и укрепляющие упражнения в соответствии с указаниями.

Как уменьшить боль и отек?

• Прикладывайте лед к колену на 15–20 минут каждый час или в соответствии с указаниями.Используйте пакет со льдом или положите колотый лед в пластиковый пакет. Накройте полотенцем. Лед помогает предотвратить повреждение тканей и уменьшает отек и боль.
• Сожмите колено, как указано. Возможно, вам понадобится носить эластичный бинт. Это помогает предотвратить слишком сильное движение травмированного колена во время заживления. Вы можете ослабить или затянуть эластичную повязку, чтобы было удобно. Он должен быть достаточно тугим, чтобы вы чувствовали поддержку. Она не должна быть настолько тугой, чтобы пальцы ног немели или покалывались.Если вы носите эластичный бинт, снимайте его и перематывайте один раз в день.
• Как можно чаще поднимайте колено на выше уровня сердца. Это поможет уменьшить отек и боль. Положите ногу на подушки или одеяло, чтобы держать ее в удобном положении. Не кладите подушки прямо за колено.

Что мне нужно знать об упражнениях для колен?

Упражнения для колен укрепляют мышцы вокруг колена. Сильные мышцы могут помочь уменьшить боль и снизить риск травм в будущем.Упражнения для колен также помогают восстановиться после травмы или операции.

• Пуск медленно. Это начальные упражнения. Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете выполнять больше подходов в каждом упражнении или добавлять веса.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт — это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.
• Делайте упражнения на обе ноги. Сделайте так, чтобы оба колена оставались крепкими.
• Перед выполнением упражнений на колени сделайте разминку. Ходите или катайтесь на велотренажере 5 или 10 минут, чтобы разогреть мышцы.

Как безопасно выполнять растяжку в коленях?

Всегда делайте растяжку перед тем, как выполнять упражнения на укрепление. Сделайте эти упражнения на растяжку еще раз после упражнений на укрепление. Делайте эти растяжки 4 или 5 дней в неделю или по назначению.

• Каблук: Сядьте или лягте на пол и вытяните ноги прямо перед собой.Согните колено так, чтобы ступня стояла на полу. Медленно переместите пятку к ягодицам. Держите ногу на полу. Вы также можете использовать полотенце, чтобы вернуть ногу в исходное положение. Медленно верните ногу в исходное положение.
• Растяжка икры стоя: Встаньте лицом к стене и положите обе ладони на стену, или держитесь за спинку стула для равновесия. Слегка согните колени. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Вторую ногу держите прямо под собой.Держите обе пятки плоскими и прижмите бедра вперед. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь в течение 30 секунд. Поменяйте ноги. Повторите по 2 или 3 раза на каждую ногу.
• Растяжка квадрицепса стоя: Встаньте и положите одну руку на стену или возьмитесь за спинку стула для равновесия. Положив вес на одну ногу, согните вторую ногу и возьмитесь за лодыжку. Подведите пятку к ягодицам. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд. Поменяйте ноги.Повторите по 2 или 3 раза на каждую ногу.
• Растяжка подколенного сухожилия сидя: Сядьте, выпрямив обе ноги перед собой. Не указывайте пальцами ног и не сгибайте их. Положите ладони на пол и двигайте руками вперед, пока не почувствуете растяжение. Не округляйте спину. Удерживайте растяжку 30 секунд. Повторить 2 или 3 раза.

Как безопасно выполнять упражнения для укрепления колен?

Выполняйте эти упражнения 4 или 5 дней в неделю или по назначению.

• Полуприседания стоя: Встаньте, ноги на ширине плеч. Прислонитесь спиной к стене или при необходимости держитесь за спинку стула для равновесия. Медленно сядьте примерно на 10 дюймов, как будто собираетесь сесть на стул. Вес вашего тела должен быть в основном выше пяток. Удерживайте присед в течение 5 секунд, затем поднимитесь в положение стоя. Сделайте 3 подхода по 10 приседаний, чтобы укрепить ягодицы и бедра.
• Сгибание подколенного сухожилия стоя: Встаньте лицом к стене и положите обе ладони на стену, или держитесь за спинку стула для равновесия.Положив вес на одну ногу, поднимите другую ногу как можно ближе к ягодицам. Задержитесь на 5 секунд, а затем опустите ногу. Сделайте 2 подхода по 10 сгибаний на каждую ногу. Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра.
• Подъем на носки стоя: Встаньте лицом к стене и положите обе ладони на стену, или держитесь за спинку стула для равновесия. Встаньте прямо и не наклоняйтесь. Положите весь свой вес на одну ногу, оторвав вторую от пола.Поднимите пятку ступни, стоящую на полу, как можно выше, а затем опустите ее. Сделайте 2 подхода по 10 подъемов на носки на каждую ногу, чтобы укрепить икроножные мышцы.
• Подъем прямых ног (на животе): Лягте на живот с прямыми ногами. Сложите руки перед собой и положите голову на руки. Напрягите мышцы ног и поднимите одну ногу как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите ногу. Сделайте 2 подхода по 10 подъемов на каждую ногу, чтобы укрепить ягодицы.
• Подъем прямых ног (на спине): Лягте на ровную твердую поверхность. Согните левую ногу, пока ступня не окажется на полу. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и удерживайте ее в течение 5-10 секунд. Медленно опустите ногу. Повторите это упражнение 5-10 раз, а затем повторите с другой ногой.
• Подъемники ног сидя: Сядьте в кресло. Медленно выпрямите и поднимите одну ногу.Сожмите мышцы бедра и удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь и верните ногу на пол. Сделайте 2 подхода по 10 подъемов на каждую ногу. Это помогает укрепить мышцы передней части бедра.
• Шаги вверх: Используйте 6-дюймовый стул, ступеньку или другую платформу для выполнения этого упражнения. Поставьте одну ногу на платформу. Поднимите вторую ногу над полом и дайте ей свободно свисать. Оставайтесь в этом положении от 3 до 5 секунд. Затем медленно опустите ногу на пол.Вторую ногу опустите с платформы на пол. Повторите это упражнение 5-10 раз, а затем повторите с другой ногой.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• У вас возникла новая боль или она усилилась.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния или ухода.

Соглашение об уходе

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Упражнения на растяжение связок LCL — растяжение связок бокового колена

Здесь мы расскажем о некоторых реабилитационных упражнениях при растяжении связок бокового колена (растяжение связок LCL).Укрепляющие упражнения можно начинать практически сразу после того, как прошел начальный острый период, если вы избегаете любой боковой (боковой) нагрузки на колено.

Укрепляющие упражнения

Укрепляющие упражнения также можно начинать, как только позволяет боль. Чем дальше вы сможете продвинуться с укрепляющими упражнениями до операции, тем больше у вас шансов на более быстрое восстановление после операции.

Изометрическое упражнение на квадрицепс

• Сожмите четырехглавую мышцу и удерживайте ее в течение 5–10 секунд.
• Расслабьтесь примерно на 3 секунды и повторите от 10 до 20 раз.
• Это особенно важно, чтобы вы чувствовали работу медиальной широкой мышцы бедра на внутренней стороне колена при выполнении этого упражнения.
• Поместите пальцы на мышцу по направлению к внутренней стороне ноги выше колена (косая мышца широкой мышцы бедра (VMO)).
• Важно, чтобы эта мышца была развита, и чтобы во время выполнения упражнений чувствовалось сокращение этой мышцы.

Изометрические квадрицепсы в положении стоя

То же, что и выше, но выполняется в положении стоя.Это упражнение выполняется с третьего этапа программы послеоперационной реабилитации. Эти упражнения следует выполнять ежедневно.

Статические / изометрические сокращения подколенного сухожилия

• Лягте на живот в положении лежа.
• Партнер или терапевт оказывает сопротивление, когда спортсмен сокращает мышцы подколенного сухожилия, задерживается на 3 или 4 секунды, а затем расслабляется.
• Угол сгибания колена изменяется, и упражнение повторяется.
• После проработки диапазона углов, весь процесс повторяется, при этом ступня сначала поворачивается внутрь, а затем наружу.
• Это упражнение воздействует на внутренние и внешние мышцы подколенного сухожилия под разными углами сгибания или сгибания колена.

Подъем на теленка

• Это упражнение укрепит икроножные мышцы, состоящие из икроножных и камбаловидных мышц.
• Плавным движением подниматься и опускаться на носках.
• Вы сможете довольно быстро прогрессировать с этим, но стремитесь делать 3 подхода по 10 и постепенно наращивать его, по несколько в день.
• Это упражнение можно продолжить в процессе реабилитации, выполняя подъемы на носки на одной ноге, а затем подъемы на носки на одной ноге, не опираясь на стену и не держась за что-либо.
• Вы также можете выполнить это на шаге, как показано в видео, позволяя пятке опускаться ниже уровня шага.

Разгибание бедра

• Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
• Встаньте с лентой вокруг одной лодыжки и прикрепите к фиксированной точке спереди. Используйте что-нибудь, чтобы держаться, если вам нужно.
• Удерживая ногу прямо, вытяните бедро до упора и вернитесь в исходное положение.Держите бедра прямо вперед и выполняйте упражнение медленно и контролируемо.
• Вы должны почувствовать, как он работает с мышцами ягодиц.
• Это также можно сделать без резинки на четвереньках, поднимая ногу назад.

Сгибания подколенных сухожилий с резинкой

• Лежа на животе так, чтобы ступня была направлена ​​вниз над краем кушетки, спортсмен полностью сгибает колено.
• При условии, что это безболезненно, можно использовать эластичную ленту или утяжелитель для лодыжки для увеличения сложности.

Четверть-приседания

• Присядьте примерно на четверть и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений.
• Для достижения прогресса перейдите на полпути (фаза 3 реабилитации), а затем приседайте полностью (в горизонтальное положение) на этапах, связанных с конкретным видом спорта. Увеличьте интенсивность, добавив веса.
• Следите за тем, чтобы мышцы живота оставались твердыми при выполнении приседаний.

Выпад

• Ставим одну ногу перед другой, как показано.
• Согните переднюю ногу, чтобы наклониться вперед и вернуться в положение стоя.
• Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений.
• Увеличьте интенсивность за счет увеличения веса.
• Убедитесь, что мышцы живота остаются твердыми при выполнении этого упражнения.

Повышение квалификации

• Шагайте вверх и вниз на скамейке высотой около 9 дюймов.
• Шаг вперед восстанавливающейся ногой и шаг вниз той же ногой.
• Поменяйте круг и сделайте такое же количество повторений на здоровой ноге.

Мостовые упражнения

• Упражнение «мост» можно использовать для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий после травм бедра или колена.
• Лягте на пол на спину.
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на полпути к ягодицам.
• Поднимите бедра и бедра над полом, образуя прямую линию между коленями и плечами.

Упражнения на проприоцепцию связок связок связочного узла

Проприоцепция похожа на баланс, но означает осознание того, где находится ваше тело (или часть тела) в пространстве.Эти упражнения помогают контролировать движение конечности и предотвращать повторные травмы.

Весы Stork

• Спортсмен начинает с того, что стоит на травмированной ноге всего 30 секунд.
• Как только это будет выполнено, спортсмен закрывает глаза, чтобы увеличить сложность.
• Следующим шагом является балансировка на неустойчивой поверхности, например на батуте, качающейся подушке или половинном валике из пенопласта.

Функциональные упражнения при растяжении связок LCL

Плиометрические упражнения включают динамические, а иногда и взрывные движения.Они устраняют разрыв между базовыми упражнениями по укреплению растяжения связок LCL и возвращением к полноценным тренировкам и, в конечном итоге, к соревнованиям.

Прыжок из ленты сопротивления

• Эспандерную ленту оборачивают вокруг талии и закрепляют за спортсменом.
• Затем они выполняют прыжки из стороны в сторону или вперед и назад.
• Сопротивление ленты создает проблему для баланса.
• Упражнение можно усложнить, увеличив толщину ленты или стремясь к дальнейшим прыжкам или прыжкам.

Прыжки при растяжении связок LCL

• Доступно множество вариаций прыжковых упражнений. Начните с небольшого прыжка на месте и постепенно увеличивайте высоту прыжка.
• Попробуйте подпрыгнуть вперед, вбок и назад.
• Попробуйте подпрыгнуть с одной ноги и приземлиться на другую.
• Оборудование, такое как обручи, лестницы для маневрирования и минимальные препятствия, можно использовать, чтобы усложнить задачу.

Шаг назад

• Начните стоять на небольшой ступеньке.
• Отведите одну ногу назад, коснитесь ступней пола и оттолкнитесь передней частью стопы, чтобы вернуть ее на ступеньку.
• Альтернативные ноги.
• Сложность может быть увеличена за счет выполнения более высокого шага или более высокой скорости.

Прыжки на ящик

• Можно создать множество упражнений, используя коробку или шаг для перепрыгивания.
• Для старта спортсмен может перепрыгнуть через бокс боком, быстро переходя с одной ноги с одной стороны на другую ногу с другой стороны.Это также может быть выполнено спереди назад.
• Дальнейшая прогрессия — прыжки в высоту через коробку, сначала приземляясь на две ноги, а затем переходя на одну.

Специальные спортивные упражнения

• Тренировочные упражнения, которые используются на тренировках по вашему конкретному виду спорта.
• Начните делать их медленно и под контролем. Постепенно увеличивайте темп и уровень соревнований, пока не вернетесь в полноценный режим тренировки.
• Вот пример спортивного упражнения, которое включает в себя реакцию, ускорение и изменение направления.
• Дополнительные примеры упражнений на ловкость см. На сайте learnpe.com.

Укрепляющих упражнений для гиперэкстенсивного колена

Укрепляющие упражнения для чрезмерно растянутого колена помогут улучшить стабильность вашей ноги.

Кредит изображения: trumzz / iStock / GettyImages

Травмы колена не доставляют удовольствия, они отвлекают вас от занятий спортом или обычных тренировок.Если вы получили травму или хотите избежать травмы, вы можете попробовать несколько упражнений с чрезмерно растянутыми коленями и растяжек, чтобы помочь восстановить или восстановить силу.

Важно отметить, что любые упражнения с чрезмерно растянутыми коленями, которые вы выполняете, как и любые другие упражнения или реабилитационные программы, должны выполняться под руководством врача или физиотерапевта, который может показать вам, как правильно выполнять упражнения. Это обеспечит не только эффективность, но и предотвратит дальнейшие травмы.

Что такое гиперэкстенсивное колено?

В клинике Мэйо объясняется, что вы испытываете перерастянутое колено, когда колено неправильно приземляется (например, после прыжка) и сгибается назад, повреждая связки, хрящи и другие стабилизирующие структуры.Особенно сильная гиперэкстензия может даже привести к повреждению передней крестообразной связки (обычно известной как ПКС). Penn Medicine добавляет, что перерастянутое колено также может указывать на повреждение задней крестообразной связки (ЗКЛ).

Подробнее: Как укрепить сухожилия и связки

Эти травмы могут быть частичными или полными разрывами или растяжениями. По данным Harvard Health Publishing, травмы колена, такие как гиперэкстензия, вызывают беспокойство, потому что, в зависимости от степени тяжести, они могут длиться от нескольких недель до года.В некоторых случаях, например при тяжелых травмах, когда связка полностью разорвана, а колено нестабильно, пациенту может потребоваться операция.

Однако, как отмечает Harvard Health Publishing, легкую или среднюю травму обычно можно лечить с помощью RICE (покой, лед, компрессия и возвышение) и программы реабилитации, проводимой врачом или терапевтом. Фактически, 80 процентов людей с травмами PCL могут полностью вылечиться с помощью программы физиотерапии.

Упражнения на сверхрастянутые колени

Хотя только врач или физиотерапевт может сказать вам, какие упражнения для чрезмерно растянутых колен подходят вам и вашей конкретной ситуации, вы все равно можете выучить множество растяжек и упражнений, которые помогут вам восстановить силы в травмированной ноге.Издательство Harvard Health Publishing упоминает, что укрепление мышц, поддерживающих колено, особенно четырехглавой мышцы, может помочь предотвратить травмы.

Американская академия хирургов-ортопедов предлагает программу общей физической подготовки для повышения силы и гибкости. Эти упражнения помогут вам поглотить шок, восстановить диапазон движений и предотвратить травмы. Вы должны разогреться с помощью занятий с низкой нагрузкой, таких как ходьба или езда на велосипеде, а затем сделать растяжку, прежде чем переходить к упражнениям.Если у вас возникла боль, не игнорируйте ее — обратитесь к врачу или терапевту.

Подробнее: 12 упражнений, которые можно безопасно выполнять при боли в колене

Вот примеры растяжек и упражнений, которые рекомендует Американская академия хирургов-ортопедов для проработки квадрицепсов:

Движение 1: растяжка четырехглавой мышцы

1. Держитесь за стену или за стул, чтобы уравновесить себя.
2. Согните колено и поднимите пятку, обхватите щиколотку руку и потяните к себе.
3. Удерживайте от 30 секунд до минуты. Избегать выгибая или скручивая спину.
4. Повторите упражнение другой ногой.
5. Делайте один подход из двух-трех повторений четыре-пять раз в неделю.
   

Движение 2: Укрепляющее упражнение из полуприседа

1. Стойте со своим ноги на ширине плеч и руки либо на бедрах, либо перед ты. При необходимости вы можете удерживать спинку стула или стену для равновесия.

2. Нижний ваши бедра, как будто вы собираетесь сесть на стул, держа грудь приподнятой, как ты сделаешь.

3. Задержитесь на пять секунд перед тем, как вернуться в положение стоя, сохраняя свой вес по пятам, как и вы. Будьте осторожны, не сгибайтесь вперед в талии.

4. Как вы становитесь сильнее, вы можете держать гирю в руках, чтобы усложнить себе задачу.

5. Делайте три подхода по 10 повторений четыре-пять раз в неделю.

Движение 3: Упражнение на разгибание ног

1. Сядьте на стул или скамейка.Согнув мышцы бедра, выпрямите и поднимите пораженная нога как можно выше, пока она не станет параллельна полу.
2. Сжать мышцы бедра и удерживайте это положение в течение пяти секунд. Расслабьтесь, а затем вернитесь ваша ступня к полу.
3. Не раскачивайте ногу и не поднимайте ее с силой.
4. Делайте три подхода по 10 повторений четыре-пять раз в неделю.

Движение 4: подъемы с прямой ногой, укрепляющее упражнение

1. Наклон вернитесь на пол, локти поддерживая верхнюю часть тела.
2. Согните неповрежденное колено, чтобы ступня стояла на полу, сохраняя травмированную ногу прямой.
3. Согните бедренную мышцу травмированной ноги и приподнимите ее примерно на от полуфута до 10 дюймов.
4. Удерживать пять секунд; затем опустите ногу обратно в пол.
5. Делайте три подхода по 10 повторений четыре-пять раз в неделю.

Направляющие для коленей — направляющие для колодцев

Что это такое? Остеоартрит (ОА), наиболее частая причина боли в коленях у людей старше 50 лет, — это износ суставного хряща, выстилающего коленный сустав.

Существуют разные уровни остеоартрита, от первого (легкий) до четвертого (тяжелый). Чтобы оценить это, врачи учитывают такие клинические симптомы, как боль, отек и потеря подвижности суставов, а также потерю разделения между костями в коленном суставе (как видно на рентгеновском снимке). ОА обычно называют «артритом» и возникает во внутренней, внешней или передней части коленного сустава. Боль возникает в результате износа колена в сочетании с воспалительной реакцией.Нет двух случаев О.А. одинаковы, и у каждого человека симптомы проявляются по-разному.

Остеоартрит возникает по множеству причин, включая предыдущую травму колена , такую ​​как A.C.L. tear , семейный анамнез остеоартрита и другие факторы, такие как история инфекции в колене. Вопреки распространенному мнению, нет доказательств того, что ходьба или бег увеличивает вероятность развития остеоартрита.

Как узнать, есть ли он у меня?

• Прогрессирующая скованность и стеснение в коленях, которые впервые замечаются утром
• Отек колена
• Затруднения при ходьбе и спуске по лестнице
• Со временем потеря подвижности колена

Что я могу сделать, чтобы это исправить? С коленным суставом, страдающим артритом, нужно многое сделать, чтобы поддерживать подвижность и активность.Для большинства пациентов лучше всего подходит поэтапный подход к лечению. Сидеть за кухонным столом и жалеть себя — худшее, что ты можешь сделать! На самом деле, чем меньше человек двигает коленями, пораженными артритом, тем более жесткими и болезненными они становятся. Чем больше вы двигаете коленом и чем больше мышц вы нарастите вокруг него, тем лучше оно будет ощущаться. Есть многочисленных исследований, показывающих преимущества силы и подвижности для уменьшения боли в коленях, страдающих артритом. И наоборот, чем слабее становятся мышцы, поддерживающие ваши колени, тем сильнее вы будете чувствовать боль.

Если укрепления мышц недостаточно, существует множество вариантов лечения артрита колен, которые могут облегчить симптомы. Цель состоит не в том, чтобы «вылечить» артрит, а в том, чтобы уменьшить боль и отек, чтобы вы могли оставаться активными. К ним относятся потеря веса, пероральные препараты, инъекции и, в некоторых случаях, операция по замене коленного сустава.

Потеря веса чрезвычайно полезен для уменьшения симптомов артрита . На каждый фунт веса тела пять фунтов силы распределяются по спине, коленям и бедрам.Например, потеря пяти фунтов может значительно облегчить симптомы артрита. Изменения в диете, включая уменьшение размера порций и сокращение количества продуктов с высокой степенью переработки, в сочетании с активностью — это научно доказанных, методов снижения массы тела и О.А. симптомы, в то время как другие модификации, такие как противовоспалительная диета , похоже, помогают некоторым пациентам . Для получения дополнительной информации о потере веса, , эта статья предлагает краткое изложение последних результатов.

Лекарство — это полезный способ уменьшить симптомы и повысить силу и активность. К ним относятся такие пищевые добавки, как куркума, глюкозамин / хондроитин и рыбий жир. Хотя производство пищевых добавок плохо регулируется, недавно было показано, что куркума обладает некоторой способностью уменьшать симптомы ОА. Лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как парацетамол (тайленол) и ибупрофен (мотрин, адвил, алев), уменьшают боль и воспаление суставов, что способствует их подвижности и функционированию, а также позволяет пациентам оставаться активными и наращивать силу.

Инъекционная терапия может помочь, если пероральный путь приема лекарств не помогает. Это включает в себя инъекции кортизона или инъекции синтетической жидкости в суставы, называемые вязкими добавками. Цель этих методов лечения — уменьшить воспаление суставов и улучшить подвижность . Вторая цель — уменьшить боль в коленях, что облегчит наращивание силы групп мышц, окружающих колени. Регенеративная медицина, новый рубеж в инъекционной терапии, включая плазму, богатую тромбоцитами (P.R.P.) и терапия стволовыми клетками показала некоторые первоначальные обещания с уменьшением воспалительного компонента ОА, , особенно с P.R.P ., но до сих пор утверждение о «возобновлении роста хряща» научно необоснованно .

Основная проблема здесь в том, что пациенты с артритом колен могут легко впасть в уныние, стать менее активными и чувствовать себя беспомощными. Это приводит к меньшей активности, увеличению веса и более высокому риску заболеваний, таких как гипертония, диабет, депрессия и метаболический синдром.Цель лечения — уменьшить боль и улучшить функции, чтобы пациенты могли вести активный образ жизни, тем самым снижая риск заболевания.

Нужна ли операция? Если ничего не помогает в пошаговом подходе к артриту коленного сустава, и если боль в колене в сочетании с потерей подвижности суставов вызывает снижение активности, замена коленного сустава является следующим шагом в лечении тысяч пациентов каждый год. .

Решение о том, когда приступить к замене коленного сустава, является сложным и зависит от ряда факторов, включая общее состояние здоровья, возраст и возможность пройти сложный процесс реабилитации, который следует за заменой коленного сустава.Это решение лучше всего принимать пациентом, семьей и медицинской командой. Для подходящего пациента заместительная терапия коленного сустава предлагает окончательное излечение от болезненного и ограничивающего артрита.

Травма ACL: советы и упражнения по профилактике

Никто не хочет оставаться в стороне из-за травмы передней крестообразной связки. Растяжения связок голеностопного сустава и травмы колена, особенно травмы передней крестообразной связки, часто встречаются у молодых спортсменов. Что вы можете сделать, чтобы не упустить драгоценное игровое время? Абсолютно!

Узнайте, как правильно двигаться, чтобы защитить свои колени.Развивайте осознание своего тела, силу и равновесие, чтобы поддерживать колени и лодыжки. Всегда прыгайте, приземляйтесь, останавливайтесь и двигайтесь так, чтобы колени находились прямо над ступнями. НЕ позволяйте коленям сгибаться внутрь. Развивайте силу бедер и бедер. Разминка и растяжка перед играми и тренировками. Выполняйте различные упражнения, пока паттерны движений не станут вашей второй натурой, и вам не придется об этом думать. Скажите себе:

• Грудь выше колен
• Сгибание в бедрах и коленях
• Колени выше пальцев
• Пальцы прямые
• Земля как перышко

Успешные программы профилактики травм могут различаться в зависимости от конкретных упражнений и упражнений, но они имеют общую направленность: повышение гибкости , силы (особенно ядра, бедер и ног), баланса , ловкости, и вашей способности к прыжкам и благополучно приземлиться .

Практикуйте эти рекомендации, упражнения и упражнения самостоятельно и со своей командой. Не ждите начала сезона. Приведите себя в форму, чтобы играть; не играй, чтобы набрать форму!

1. Всегда разминайтесь перед игрой . Перед тем, как начать игру или тренировку, убедитесь, что кровь циркулирует в ваших мышцах и суставах.
2. Стретч. Если вы будете достаточно гибкими, чтобы двигаться свободно, вы сможете поддерживать идеальную форму. Включите растяжку бедер, икр и бедер и уделите особое внимание тем областям, которые являются особенно напряженными.
   
   Похитители
   Сгибатели бедра: 1/2 колена

   
   Телята

3. Усиление. Наличие достаточной силы бедер и бедер является ключом к поддержке колен и предотвращению травм ПКС. Приседания и выпады — это всего лишь пара упражнений, которые могут развить силу. Обязательно используйте хорошую технику.
   1. Приседания
      • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
      • Устройтесь поудобнее. Согнитесь в бедрах и коленях. Вытяните ягодицы так, чтобы грудь высоко.
      • Держите колени за пальцами ног.
      • Помните, при приседании держите колени и ступни прямо вперед.
      • Попробуйте присесть на корточки только на ноге. Осторожный! Не позволяйте колену повернуться внутрь.
      
      Приседания
      Одноместный
      Сплит
      Разрезной с вращением
      RDL
      Становая тяга на одной ноге

   2. Выпады при ходьбе Выполняйте выпады при ходьбе на полпути через поле, а затем обратно.Шагая, держите переднее колено над щиколоткой на уровне пальцев ног.

      
      Выпады с ходьбой

   3. Основная сила Укрепление мышц, окружающих вашу спину, грудь, живот и бедра, может помочь улучшить вашу общую форму и сделать вас более сильным спортсменом.
   
   Боковые планки
   Бедренные мосты

   
   Отбивные и подъемники

   
   Шаги в случайном порядке в разных направлениях

4. Остаток. Многие травмы возникают, когда спортсмен теряет равновесие. Как и все остальное, баланс улучшается с практикой. Ваши достижения в стабильности окупятся на игровом поле.

   
   Мяч на одной ноге

   
   Мультиплоскостной досягаемость одной ногой рукой и ногой

   
   Жонглирование

   5. Направление изменения гибкости:

   • Бегите к линии или конусу, поставьте наружную ступню, не позволяя колену сгибаться внутрь, чтобы изменить направление.
   • Двигайтесь по схемам, перемещая вас вперед-назад, из стороны в сторону и по диагонали.Начните с медленного бега, чтобы вы могли сконцентрироваться на хорошей позиции.
   • Набирайте темп и поддерживайте хорошую технику.
   • Помните: бедра выше коленей выше лодыжек!
5. Безопасные прыжки и приземление:
   • Несколько раз прыгните прямо вверх. Подпрыгните, затем приземлитесь так, чтобы ступни и колени были направлены прямо вперед. Не стучите коленями! Позвольте вашим коленям мягко сгибаться при каждом приземлении. Практикуйте эти прыжки лицом к лицу с товарищем по команде и попросите его / ее следить за вашей формой.Практикуйте правильную технику приземления, пока она не станет вашей второй натурой. Держите колени согнутыми, грудь высоко, ягодицы назад и мягко приземляйтесь.
   • Пусть ваш товарищ по команде подбросит мяч. Подпрыгните, поймайте и правильно приземлитесь.
   • Перепрыгните линию (конус, мяч, клюшку) на поле или корте и зафиксируйте свое приземление.
   • Помните: не позволяйте своим коленям поворачиваться! Следуйте проиллюстрированным схемам прыжков:
   
   Прыгайте из стороны в сторону, обеими ногами над линией.
   Прыгайте с левой ноги на правую через линию.

   
   Прыгайте вперед и назад, обеими ногами над линией.

   
   Прыгайте вперед и назад через линию, ведущую правой ногой. Ноги на ширине плеч. Теперь веди левой.

6. Подчеркните качество. При отработке любой из этих стратегий вашей целью должно быть качество движения, а не количество.
7. ОТДЫХ! Не позволяйте плотному графику тренировок, игр и школьных занятий утомлять вас настолько, что ваша техника становится небрежной.Отдых необходим для достижения успеха. Достаточный сон, дни отдыха и чередование тяжелых тренировок с более легкими тренировками — все это важные стратегии для снижения риска травм и превращения вас в сильного и мощного спортсмена.

Предоставленная информация предназначена только для общеобразовательных целей и не должна интерпретироваться как рекомендация конкретного плана или плана действий. Упражнения сопряжены с риском, и эта или любая другая программа упражнений может привести к травме.Как и в случае с любой программой упражнений, если в какой-либо момент во время тренировки вы почувствуете боль, почувствуете слабость или ощутите какой-либо значительный физический дискомфорт любого рода, вам следует немедленно остановиться и проконсультироваться с врачом. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Обновлено: 04.11.2009

Авторы

Theresa Chiaia, PT
Polly de Mille, RN, MA, RCEP, CSCS
Отделение реабилитации
Центр спортивной реабилитации и производительности
Больница специальной хирургии

Лучшие упражнения для предотвращения травм колена и лодыжки

Эта запись была опубликована 16 апреля 2017 года Майклом Кором.

Травмы лодыжки и колена — это то, с чем большинство людей сталкивается хотя бы один раз (а, возможно, и много раз) в своей жизни. Эти соединения уязвимы по нескольким причинам, включая их сложную конструкцию. У них есть множество рабочих частей, которые могут выйти из строя; они воспринимают удары во время повседневной деятельности как несущие суставы; к ним добавляются эффекты дополнительных стрессов, таких как определенные режимы упражнений и лишняя масса тела.

Распространенные травмы голеностопа и колена

Лодыжки

Самая распространенная травма — вывих лодыжки, на которую приходится около 85% зарегистрированных случаев.В большинстве этих случаев связки либо сильно растянуты, либо разорваны, иногда с повреждениями хрящей или сухожилий. При простом растяжении синяки остаются на срок до двух недель, а на заживление могут уйти месяцы. Даже в этом случае он, вероятно, будет слабее, чем раньше, и более уязвим для повторных травм.

При более серьезных растяжениях (2 или 3 степени) вам требуется более длительный период на стороне и, возможно, даже операция по восстановлению связки.

Колени

Наиболее острые травмы колена связаны с определенными видами спорта или физическим отдыхом или с внезапным движением дома, а остальная часть связана с падением или скручиванием, которое приводит к растяжению связок или сухожилий, поддерживающих коленную чашечку.Вывих и переломы возможны, но встречаются реже и обычно связаны с более непосредственным серьезным происшествием, таким как автомобильная авария.

Врачи в A&E знакомы с травмами футболистов и регбистов с повреждениями передней крестообразной связки, совершившими резкое движение, скручивание или прыжок во время игры.

Травмы колен при чрезмерной нагрузке возникают в результате повторяющихся действий, таких как бег трусцой, скакалки и езда на велосипеде, которые вызывают раздражение и воспаление суставов и окружающих тканей.

Точечные упражнения важны

Поскольку однажды поврежденная лодыжка или колено чаще всего травмируются снова, очень важно, чтобы соответствующие упражнения и действия были приняты в качестве рутины, чтобы как укрепить их, так и предотвратить дальнейшие инциденты, насколько это возможно.

К сожалению, правда в том, что упражнения могут казаться скорее рутинной работой, чем пользой, и поэтому их следует избегать. Лучшими упражнениями являются те, которые вы можете легко выполнять дома, с небольшим количеством специального или сложного / дорогостоящего оборудования или без него, в течение короткого времени каждый день.

Упражнения на укрепление голеностопного сустава

Если у вас ранее была травма лодыжки, вероятность возникновения новой проблемы намного выше, поэтому крайне важно регулярно выполнять упражнения на укрепление. Их следует начинать, как только вы снова сможете комфортно переносить вес.

Изометрия

Изометрические упражнения — обычная отправная точка, и они состоят из двух этапов. Чтобы укрепить инверторы голеностопного сустава, просто прижмите ступню к твердому неподвижному объекту, например к дивану, пытаясь бороться с сопротивлением и повернув внутреннюю часть стопы против него.Повторите то же самое с эверторами, но на этот раз попробуйте повернуть ногу наружу.

Упражнения на укрепление колен

Некоторые упражнения специфичны и поэтому более полезны, когда они нацелены на предыдущие или потенциальные триггеры травмы колена. Например, бегуны, у которых ранее не было проблем с коленями, должны сосредоточиться на упражнениях, которые укрепляют мышцы, такие как медиальная широкая мышца бедра («мышца слезы»), и растягивают подвздошно-большеберцовый бандаж (ITB).

Если все сделано правильно как часть процедуры разминки или заминки, выгоды будут довольно немедленными.

Обычные упражнения для укрепления колен могут быть приняты кем угодно, при условии, что они не причиняют боли и не противоречат рекомендациям врача. В их числе:

Сгибания в коленях: Стоя на расстоянии 30 см от стены, ступни слегка направлены наружу, медленно сгибайте колени, позволяя спине скользить по стене, при этом колени повторяют пальцы ног. Медленно вернитесь и сосредоточьтесь на создании напряжения в каплевидных мышцах.Выполните 3 подхода по 10.

Устройство для укрепления бедер: Сядьте прямо на стул (с высокой спинкой, если возможно). Медленно поднимите одну ногу, держа ее прямо и слегка вытянутой вперед, как в предыдущем упражнении. После полного разгибания напрягите мышцы бедра и удерживайте их в течение десяти секунд, уделяя особое внимание каплевидной мышце. Опустите ногу и повторите с другой. Выполните 3 подхода по 15 секунд на каждую ногу.

Подъем ног: Сядьте прямо на стул и поднимите одну ногу до выпрямления, слегка направив стопу наружу, как вы делали в упражнении для бедер выше. Затем просто двигайте ногой вверх и вниз, напрягая мышцу слезинки. Повторите то же самое с другой ногой и проработайте до 3 подходов по десять подъемов на каждую ногу.

Растяжка подколенных сухожилий: На этот раз сядьте на край стула, согнув одну ногу как обычно, а другую прямую, пятку на земле и слегка выставив ступню наружу.Медленно наклонитесь от бедер к прямой ноге, одновременно растягивая подколенное сухожилие и напрягая каплевидную мышцу.

Растяжка ITB: Стоя, скрестите правую ногу за левой; обе ступни должны стоять на земле. Наклонитесь влево, одновременно выпрямляя правое бедро и держа спину прямо. Если все сделано правильно, вы почувствуете растяжение мышц с внешней стороны правого бедра.Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Приседания: Встаньте прямо, ступни на уровне плеч и немного наружу. Ваши руки могут быть впереди, чтобы помочь вам балансировать, или расслаблены по бокам. Согните колени под прямым углом, сохраняя при этом прямую спину. Стремитесь сделать три подхода по десять повторений в каждом.

Мероприятия по укреплению колен и лодыжек

Йога и пилатес — популярные виды упражнений, которые также отлично подходят для укрепления колен и лодыжек и предотвращения травм, хотя и по разным причинам.

Пилатес, ориентированный на достижение определенных точек тела с помощью неинтенсивных движений, позволяет прорабатывать целевые области без чрезмерной нагрузки на определенные мышцы. Именно контролируемый характер этого подхода окупается вместе с другими преимуществами, такими как выносливость, повышенное внимание к определенным областям вашего тела и тонкое наращивание силы.

Йога, с другой стороны, отлично подходит для улучшения гибкости как общих движений, так и подвижности суставов, улучшения осанки, силы и равновесия. Последнее важно, так как считается, что плохой баланс является основным фактором травм лодыжки.

И йогу, и пилатес можно изучать и практиковать дома в удобное для вас время, а основные принципы можно адаптировать к вашим индивидуальным обстоятельствам. Например, некоторые из упражнений, упомянутых выше, основаны на принципах пилатеса, тогда как положение стоя на одной ноге для улучшения равновесия не так уж отличается от базовой позы йоги.

Мы оказываем огромное давление на все наши суставы просто в течение повседневной жизни, но никто не ощущает его так сильно, как колени и лодыжки. Наличие сильных и здоровых колен и лодыжек важно для того, чтобы вести подвижный образ жизни с минимальной болью, но для этого требуются значительные усилия и приверженность.

Включение простых упражнений и занятий в свой ежедневный или еженедельный распорядок дня дает огромные потенциальные выгоды, гарантируя, что мышцы вокруг суставов будут настолько сильными, насколько это возможно физически.

6 советов по упражнениям для устранения гиперэкстензии колена

6 советов по упражнениям для устранения гиперэкстензии колена

Гиперэкстензия — это движение вперед коленного сустава, вызванное слабостью четырехглавой мышцы, которая активно разгибает колено и сгибает бедро, или травма передней крестообразной связки, которая пассивно перемещает вперед большеберцовую кость или большеберцовую кость голени. Это распространено среди людей с неврологическими заболеваниями, такими как инсульт, церебральный паралич и спинальная мышечная атрофия, а также у послеоперационных пациентов, перенесших реконструкцию ПКС и замену коленного сустава.Из-за чрезмерного растяжения колена у них возникают проблемы с ходьбой, в частности, искривление колена при переносе веса на пораженную ногу, что делает их уязвимыми для падений.

Приобретите Essential Angle Sensor на EBay

Вот несколько полезных упражнений, которые можно выполнять, чтобы исправить гиперэкстензию в коленях и улучшить ходьбу.

1. Изометрическое укрепление квадрицепса

Это самый простой способ укрепить ваши четырехглавую мышцу, особенно когда вы еще слишком слабы, чтобы выполнять напряженные упражнения.Сверните полотенце и положите его под колено. Затем лягте и надавите коленом назад. Задержитесь на 6 секунд и повторите 10-20 раз. Не забывайте дышать при выполнении этого упражнения! Чтобы не задерживать дыхание, считайте от 1 до 6 при каждом повторении.

2. Квадроциклы с короткой дугой

Сверните полотенце побольше и положите его за колено. На этот раз попытайтесь поднять голень вверх, пока колено и бедра не выровняются. Затем медленно опустите ногу, пока пятка снова не коснется земли.Сделайте 10-20 повторений. Вы можете постепенно увеличивать нагрузку на лодыжки (1-2 фунта).

3. Подъем прямой ноги

Лежа, поднимите всю ногу вверх и удерживайте ее в течение 6 секунд. Когда вы закончите повторение, обязательно медленно опустите ногу к земле. Вначале вы можете использовать вес своего тела в качестве сопротивления, а затем постепенно увеличивайте нагрузку на лодыжки. Сделайте это 10-20 раз.

4. Приседания

Если вы не чувствуете себя уверенно без поддержки, вы можете делать это, прижав спину к стене.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем перенесите вес тела на ступни, опустив все тело и согнув оба колена. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте положение приседания в течение 6 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте это 10-20 раз.

5. Подъемы на ступеньки

Если у вас стабильный баланс и вам нужно более сложное упражнение, вы можете перейти к подъемам на ступеньки. Встаньте на блок правой ногой, а затем используйте его, чтобы поднять тело, пока левая нога не достигнет вершины блока.Возвращаясь к земле, опускайтесь левой ногой. Сделайте это по 10-20 раз на каждую ногу. Вы можете постепенно переносить утяжелители по щиколотку на обе ноги.

6. Устройство биологической обратной связи

Использование обратной связи по углу сустава nCounter может помочь быстрее улучшить гиперэкстензию колена. Он дает вам обратную связь в режиме реального времени, если вы делаете правильные движения и, таким образом, активируете нужные мышцы. В то же время вы сможете узнать диапазон движений вашего колена, улучшается ли гиперэкстензия с помощью упражнений.Просто положите устройство на пораженное колено, используя соответствующий ремешок на липучке, и все будет в порядке!