Сколько должен быть перерыв между подходами: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ВЫ ДОЛЖНЫ ОТДЫХАТЬ ВО ВРЕМЯ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК?

Тренировки

• 20.06.2023
• Posted by Кристина

20 Июн

Когда дело доходит до интервальных тренировок, достаточное время отдыха между подходами важно не только для предотвращения травм, но и для повышения эффективности ваших тренировок. В этом блоге мы рассмотрим, почему важно время отдыха, как ваша мышечная энергетическая система реагирует на продолжительность ваших подходов и как ваши тренировочные цели будут определять, сколько отдыха вам следует делать.

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ?

Хотя ваше внимание может быть сосредоточено на том, что вы делаете во время каждого подхода, также важно сделать время отдыха целью.  Это означает, что у вас будет много тренировочных переменных (например, количество подходов, которые вы выполняете, насколько они интенсивны и сколько отдыхаете между ними), между которыми вам нужно найти баланс при выполнении этих типов тренировок.

Преимущество достаточного времени отдыха между подходами заключается в том, что это позволяет вашим мышцам быстрее устранять отходы, предотвращая их накопление. Это также дает вашим мышцам возможность увеличить запас энергии для следующего раунда, что означает, что вы можете тренироваться дольше, прежде чем почувствуете усталость. Этот осознанный подход означает, что вы также снизите риск получения травмы.

ВРЕМЯ ОТДЫХА И МЫШЕЧНАЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует три разные системы, которые по очереди обеспечивают энергией ваши мышечные клетки, синтезируя аденозинтрифосфат (АТФ). Итак, в зависимости от того, что вы делаете и как долго, вы будете использовать другую энергетическую систему для достижения цели.  Если вы находитесь в гармонии со своим телом, вы можете даже заметить, когда ваше тело переключается между ними.

Знание того, как и когда активируются эти системы, также поможет вам понять, почему важно время отдыха между подходами. Итак, ваши три энергетические системы мышц работают следующим образом:

— Система фосфагена : высокая интенсивность для внезапного взрыва. Отвечает за любые короткие, взрывные движения, которые длятся около 6-10 секунд, такие как одно или два повторения или вертикальный прыжок. Для такого кратковременного выброса энергии эта система полагается на любой АТФ, который хранится в ваших мышцах. Эта система также известна как анаэробная алактатная (АТФ-СР).

— Анаэробная (гликолитическая) система : от высокой до средней интенсивности в течение короткого времени. Активируется через 10 секунд, когда ваша система фосфагена заканчивается. Вместо этого он полагается на энергию, которую преобразует из углеводов. Длится около одной-двух минут, так что это энергетическая система, отвечающая за спринты или 30-40-секундные интервалы.  Эта система также известна как анаэробная молочнокислая.

— Аэробная (окислительная) система : низкая интенсивность в течение длительного времени. Важно для упражнений на выносливость, но отвечает за любое упражнение, которое длится более двух минут. Эта система в основном производит энергию из преобразованных жиров и углеводов в присутствии кислорода.

С этими различными энергетическими системами вы также испытываете различия в производстве силы, что означает вашу способность нагружать и снимать напряжение на скорости, например, при подъеме, прыжке и метании. При интервальной тренировке и тренировке с отягощениями вы будете использовать первые две системы, поскольку они обеспечивают необходимые всплески высокой производительности в течение короткого промежутка времени.

После нескольких повторений важным становится адекватный отдых. В противном случае, если вы продолжите, вы, естественно, переключитесь на использование своей третьей энергетической системы, которая может обеспечить только более низкую выработку силы для упражнений.  Таким образом, заставляя себя продолжать тренироваться без отдыха, на самом деле вы получите меньше пользы от тренировки.

КАК ДОЛГО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ?

Когда дело доходит до расчета продолжительности вашего таймера отдыха между подходами, важно сначала рассмотреть, насколько требователен каждый интервал. Вы делаете приседания или поднимаете сложные веса? Приседания или спринт? Ваше время отдыха будет зависеть от того, насколько сильно вы себя напрягаете.

Более короткие периоды отдыха подходят для интервалов, которые не слишком требовательны. Это повышает интенсивность вашей тренировки, потому что ваше восстановление является неполным, поэтому ваш  сердечный ритм  останется высоким. Более длительные периоды отдыха подходят для сложных интервалов с точки зрения усилий или продолжительности. Полное восстановление необходимо, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом раунде.

Также важно выяснить, каковы ваши тренировочные цели, поскольку разные периоды отдыха будут подчеркивать определенные результаты:

— Тренировка мышечной выносливости : включает в себя большое количество повторений с более легкими весами, фокусируясь на ключевой области (например, на руках, если вы пловец).  Для этой цели подходит более короткий период отдыха в 20-60 секунд между подходами.

— Тренировка для роста мышц : бодибилдинг или мышечная гипертрофия включают в себя большое количество повторений с меньшим временем отдыха с более легкими весами, чтобы метаболически нагрузить мышцы и увеличить их размер. Для этой цели подходит умеренный период отдыха в 30-90 секунд между подходами.

— Тренировка силы : включает в себя небольшое количество повторений с легкими и средними весами, уделяя особое внимание скорости выполнения. Для этой цели подходит более длительный период отдыха в 2-5 минут между подходами.

— Тренировка на силу : включает в себя небольшое количество повторений с более тяжелыми весами, чтобы повысить вашу способность поднимать более тяжелые веса. Для этой цели подходит более длительный период отдыха в 2-5 минут между подходами.

Важно отметить, что когда вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется немного больше времени отдыхать, а также следить за тем, чтобы частота сердечных сокращений и температура тела не возвращались к своему обычному уровню.  Заставлять себя сначала может вызвать тошноту, а дополнительный отдых поможет вам сохранить веру в то, что вы способны продолжать, что важно, когда вы только начинаете. Итак, слушайте свое тело.

ВЫВОД: ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Одним из ключевых элементов интервальных тренировок является понимание того, как ваше тело реагирует на ваши тренировки. Знание того, какую систему мышечной энергии вы используете для конкретного упражнения, означает, что вы будете знать, как долго вы можете работать, прежде чем вам понадобится отдых.

В свою очередь, определение ваших тренировочных целей поможет вам рассчитать время отдыха между подходами, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения. Кроме того, с нашим новым руководством по работе и отдыху вы сможете понять, сколько отдыха вам нужно в режиме реального времени во время тренировки.

Помните, что отдых является неотъемлемой частью интервальных тренировок как для повышения эффективности, так и для сведения к минимуму риска получения травмы.  Итак, дайте себе перерыв. Вы заслуживаете это.

Тайминг на тренировках: отдых между подходами

Сколько отдыхать между подходами? Вопрос часто задаваемый. С также часто игнорируемым ответом. Не редко рекомендация выглядит следующим образом “Отдохните одну-две минуту и сделайте еще один подход”. Так ОДНУ минуту или ДВЕ? Это же большая разница, с учетом того, что сам подход обычно длится около 30 секунд! Но, даже если у нас есть четкое указание, что отдыхать нужно, например, не более 45 секунд, с этим все равно возникают сложности.

Как вы будете засекать эти 45 секунд? Правильно: закончите упражнение и включите таймер. Как только таймер даст сигнал об окончании времени, вы приступите к упражнению. В идеале все замечательно. Но на практике получается совсем по другому.

Вы делаете подход. Иногда очень сложный, отказной. Выполняете последнее повторение и кладете снаряд (встаете с пола, скамьи, выползаете из тренажера). Включаете таймер. По сигналу таймера вы СОБИРАЕТЕСЬ сделать следующий подход. Делаете последние пару вдохов, поправляете шорты, придвигаете штангу и т.д.

Вам может казаться, что вы этого не делаете, но, скорее всего, вы отдыхаете гораздо больше установленного времени. Почему? Да потому что

восприятие времени слишком субъективно. Под нагрузкой оно еле ползет. Хотя 10 повторов в умеренном темпе занимают меньше 30 секунд. При этом 120 секунд отдыха пролетают так, будто их и не было.

Опять же. Мы говорим про ситуацию, когда человек пытается контролировать время между подходами. Но часто он пытается отдыхать интуитивно. “Минуту-две”. Что по факту выливается в 4-5 минут. И потом такие люди говорят, что 30 минут – это мало для тренировки. Конечно, мало! Если так распоряжаться временем!

Все на столько увлечены увеличением рабочего веса и количеством повторений, что время, как важная тренировочная переменная, уходит на самый дальний план. Но так ли оно на самом деле важно?

Да. И, возможно, важнее всего остального. Вернитесь на Землю – мы живем во времени. Реальные жизненные

задачи ограничены временными рамками. Жизнь сама ими ограничена. “Кто не успел, тот опоздал”. Может быть не так важно, как много ты чего-то поднял. А успел ли ты донести это до места назначения к нужному сроку. И, если понимать, что любая тренировка – это имитация жизненной ситуации. То ясно, что время на этой тренировке играет ключевую роль.

Но это философия. А что с наукой? Тут я позволю себе процитировать журнал “MUSCLE & FITNESS” №1 2006:

Когда культуристы хотят сделать свои мышцы рельефными, они садятся на диету и делают многоповторные сеты с относительно небольшим весом. Казалось бы, верно. На фоне потребления малого числа калорий многоповторные сеты будут означать больший расход энергии. В итоге в организме возникнет дефицит энергии, и он поневоле возьмется «сжигать» жировые накопления. Между тем, последние научные исследования показали, что куда более результативным приемом является сокращение отдыха между сетами

. Ученые провели мониторинг траты калорий группой силовиков, которые делали жим лежа, отдыхая между сетами 3 минуты и 30 секунд. Оказалось, что сокращение отдыха ведет к резкому расходу калорий.
МЕНЬШЕ ОТДЫХАЙ!
Ученые установили, что при любом числе повторов в сете, сокращение отдыха до 30 секунд ведет к увеличению расхода калорий на 52% в сравнении с 3-минутным интервалом. Причем, при удельном пересчете оказалось, что при условии короткого интервала отдыха увеличение числа повторений в сете с 5 до 10 привело к повышению расхода калорий всего на 7%. Однако тяжелый тренинг в режиме 5 повторов имел своего рода «инерцию». Еще в течение получаса после упражнения организм расходовал калории в ускоренном режиме и «сжег» на 6% больше калорий. Таким образом, преимущество сетов из 10 повторов было сведено, практически, к нулю.

Хорошо. Тут нам вроде как объяснили, что уменьшение количества отдыха способствует жиросжиганию. Но им же не ограничиваются наши задачи тренировок. И здесь я предлагаю вспомнить систему для набора мышечной массы “EDT”. Вся эта система основана на простом научном факте:

Чтобы мышцы росли оптимальным образом, нужно заставлять их проделывать больше работы в единицу времени. Независимо от системы. А работа — это масса (вес), умноженная на расстояние (амплитуду движения), которое эта масса преодолевает.

Никто ведь сомнению не подвергает тот факт, что объем работ, выполненный за неделю, и тот же объем, но выполненный за день – это далеко не одно и то же. Что окажет более сильное воздействие на мышцы: 100 отжиманий в течение часа или 100 отжиманий в течение дня? Правильный ответ – 100 отжиманий за 2 минуты. И вот мы плавно подошли к практической части.

Тайминг на тренировках

Есть один классный способ, как точно и четко засекать время. Для этого нам понадобится любой интервальный таймер. У меня стоит на телефоне, у кого-то есть в часах или пульсометре. Сейчас это не проблема. Выбирай – не хочу.

Смысл способа в следующем: мы засекаем не время отдыха, а ВСЁ ВРЕМЯ вместе с выполнением подхода. И разбиваем это время на интервалы по количеству подходов. Сейчас приведу пример, и станет понятно.

ПРИМЕР 1: Допустим, мы используем протокол, предложенный Винсом Жирондой — “8×8”. То есть делаем 8 подходов по 8 повторений. Согласно этому протоколу, отдых между подходами должен быть в районе 30 секунд. И это ключевой элемент данной системы! Так же нам известно, что повторения по протоколу выполняются в медленном темпе – 2 секунды на подъем, 2 на опускание и без отдыха в промежуточных точках. Получается, что на упражнение у нас уходит около 32 секунд. То есть на упражнение ПЛЮС отдых у нас уходит где-то минута. И мы заводим таймер на 8 интервалов по 1 минуте. В начале каждой минуты начинаем делать подход. Провозились долго – не страшно. Отдохнете потом чуть меньше. Но, в целом, такой метод учит дисциплине.

ПРИМЕР 2: В тренировочной программе указано, что мы должны выполнить 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты. 10 в обычном темпе повторений – это примерно 30 секунд. И полторы минуты на отдых. Итого, у нас получается 3 интервала по 2 минуты.

Считаете, что времени на отдых вам очень мало? Без проблем – увеличьте интервал в соответствии с вашими запросами. Важно, чтобы он не менялся от одной тренировке к другой. Если этого, конечно, не предусматривает система. Но и тут вы просто скорректируете общий временной отрезок. Один раз перед тренировкой.

Какие преимущества у этого метода?

• Во-первых, это удобно. Не нужно по много раз жать кнопки и постоянно глядеть на часы. Сигнал – работаем.
• Во-вторых, это более точный учет времени. Значит, если вы добавляете рабочий вес, то можете быть уверены, что это прогрессируете именно вы. А не растет время отдыха.
• В-третьих, вы тренируетесь более эффективно. Это то, о чем мы говорили в начале статьи. Вы быстрее сжигаете жир и заставляете расти мышцы оптимальным образом.

Если вы сейчас занимаетесь по протоколам, которые используют повторы и повторения, то попробуйте применить к ним интервальный метод. И вы увидите реально, сколько вы отдыхаете, и на сколько интенсивно проходят ваши тренировки.

Как долго я должен отдыхать между подходами? Исследования показывают, что одной минуты может быть недостаточно

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы, если вы тренируетесь для достижения максимальной силы и мощи, отдыхать между подходами нужно от 3 до 5 минут. Для роста мышц отдыхайте от 1 до 2 минут. Но иногда этого может быть недостаточно. Исследования показывают, что лучше отдыхать дольше одной минуты, особенно если вы поднимаете тяжести.

Исследование, проведенное в 2016 году среди 21 молодого человека, имевшего некоторый опыт силовых тренировок, показало, что те, кто отдыхал в течение 3 минуты имели большую толщину мышц и максимальную силу , чем те, кто отдыхал в течение одной минуты. Обе группы выполняли различные тренировки всего тела три раза в неделю по 3 подхода по 8-12 повторений (до отказа).

Исследователи пришли к выводу, что «более длительные периоды отдыха способствуют большему увеличению мышечной силы и гипертрофии у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями», но не было большой разницы в размере мышц и выносливости между обеими группами. Кроме того, неизвестно, применимо ли это к другим группам населения, таким как женщины, люди, которые никогда не тренировались с отягощениями, люди с ожирением и пожилые люди.

В 2023 году систематический обзор 15 исследований, в которых изучались пожилые люди с саркопеническим ожирением, также показал, что длительные интервалы отдыха (более одной минуты) предпочтительнее, чем от 30 до 60 секунд. Они написали: «Более длительные интервалы (более 60 с) могут позволить поддерживать более высокий общий поднимаемый груз. Более короткие интервалы (<60 с) могут уменьшить общую нагрузку, чтобы сделать тренировку более плотной. Более того, интервал отдыха связан с результатами силы и гипертрофии, что дает потенциальное преимущество использования длинных интервалов».

Интервалы отдыха для роста мышц

Систематический обзор 2017 года показал, что отдых в течение 60 секунд или менее имеет те же преимущества, что и отдых более 60 секунд. Тем не менее, отдых дольше минуты может быть «выгодным», потому что это позволяет вам качать больше железа или выполнять желаемое количество повторений для поддержания тренировочного объема, как и в предыдущем исследовании пожилых людей с ожирением.

Среди шести включенных исследований в пяти участвовали нетренированные испытуемые, в то время как в оставшемся участвовали опытные тяжелоатлеты, в общей сложности 97 мужчин и 18 женщин. Кратковременные периоды отдыха составляли от 20 до 60 секунд, а длительные — от 80 секунд до шести минут. Исследования длились в среднем чуть более восьми недель, когда испытуемые тренировались два-три дня в неделю, сочетая односуставные и многосуставные тренировки. Ни у одного из них испытуемые не тренировались с высокой интенсивностью.

Исследователи предположили, что «лучшим подходом к тренировке с отягощениями, основанной на гипертрофии, может быть сосредоточение внимания на тренировочный объем путем выполнения сложных многосуставных упражнений и включения более длинных интервалов отдыха между подходами в первой части тренировки, а затем сместите акцент на увеличение метаболического стресса путем выполнения изолирующих упражнений и включения более коротких интервалов отдыха между подходами. ближе к концу тренировки».

Другими словами, попробуйте выполнять упражнения, которые задействуют более одного сустава, такие как приседания, выпады, сгибание рук и жим гантелей в первой части тренировки, заканчивая упражнениями, которые сосредоточены на движении одного сустава, например, на бицепс. скручивание, сгибание груди и сгибание ног.

Интервал отдыха для силовых тренировок

Если вы хотите увеличить максимальную силу , исследования показывают, что отдых дольше двух минут лучше, чем менее двух минут. В систематическом обзоре 2017 года было рассмотрено 23 квалифицированных исследования, в которых участвовали в основном нетренированные испытуемые (413 мужчин, 78 женщин) и которые длились от четырех до 16 недель. В двух из этих исследований участвовали пожилые люди (65 лет и старше).

Хотя как короткие, так и умеренные интервалы отдыха почти достаточно эффективны для развития максимальной силы, более длительные интервалы отдыха могут быть идеальными для многосуставной тренировки, а более короткие интервалы отдыха так же хороши, как и более длительные интервалы отдыха для односуставной тренировки.

Кроме того, исследователи в систематическом обзоре силовых и мышечных гипертрофических тренировок для пожилых людей в 2015 году обнаружили, что периоды отдыха не оказывали большого влияния на силу — по крайней мере, в нижней части тела, где группа пожилых мужчин использовала жим ногами. упражнение. Они предположили, что более длительные периоды отдыха могут помочь снизить риск падений из-за усталости. Однако, поскольку было рассмотрено только пять исследований, включающих периоды отдыха, исследователи предполагают, что результаты «следует интерпретировать с осторожностью и необходимы дальнейшие исследования».

Хотя рекомендации ACSM довольно близки к тому, что говорят исследования, они расплывчаты и не учитывают другие факторы, которые могут повлиять на качество ваших тренировок. Если вы тренируетесь дома или в тренажерном зале, попробуйте сначала выполнять упражнения, которые воздействуют на несколько частей тела, а затем заканчивайте упражнениями для одного сустава. Ваша тренировка может выглядеть примерно так:

Тяга приседаний с тренажёром

Приседания или выпады с жимом гантелей для плеч

Рубка дровами на кабеле и обратная отбивка

Жим гантелей от груди

Тяга верхнего блока

Любые односуставные упражнения для рук или ног

• Сгибания ног
• Разгибания ног 90 064
• Подъемы на носки
• Сгибание рук на бицепс
• Разгибания на трицепс
• Разведение рук в стороны

Учитывайте количество подходов и повторений, усилие, которое вы поднимаете (интенсивность), и скорость мышечных сокращений. Учет периода отдыха при выборе упражнений должен дать вам более полную тренировку.

Ник Нг, BA, CMT

Веб-сайт | + posts

Уроженец Сан-Диего с почти 40-летним стажем, Ник Нг является редактором журнала «Massage & Fitness Magazine», интернет-издания для мануальных терапевтов и людей, которые хотят исследовать науку о прикосновениях, боли и упражнениях, а также о том, как это сделать. применять это в своей практической практике или повседневной жизни.

Выпускник Университета штата Сан-Диего со степенью бакалавра. по специальности «Графические коммуникации» Ник также прошел курс обучения массажу в Международной профессиональной школе телесной работы в Сан-Диего в 2014 году.

Когда он не пишет и не читает, вы, скорее всего, увидите, что он занимается тяжелой атлетикой в ​​спортзале, танцует сальсу или исследует новые районы Южной Калифорнии, где можно гулять и есть.

Как долго нужно отдыхать между подходами? (Утройте свои результаты прямо сейчас)

Воспользуйтесь отличными советами из этого видео, чтобы утроить свои результаты, правильно отдыхая.

Макс Постернак подробно рассказывает о том, что вы должны делать и как долго вы должны отдыхать, исходя из конкретных целей, которых вы пытаетесь достичь.

Что такое мышечная гипертрофия?

Мышечная гипертрофия – это процесс увеличения размеров волокон скелетных мышц за счет увеличения размеров их составных частей, включая миофибриллы, саркоплазматическую жидкость и соединительную ткань. Этот процесс обычно стимулируется тренировками с отягощениями или поднятием тяжестей, которые создают нагрузку на мышечные волокна, заставляя их адаптироваться и расти в ответ.

Во время гипертрофии мышечные волокна претерпевают ряд клеточных и молекулярных изменений, включая увеличение синтеза белка и активацию клеток-сателлитов, отвечающих за восстановление поврежденной мышечной ткани. Со временем эти изменения приводят к увеличению размеров и силы мышц, а также к повышению мышечной выносливости.

Гипертрофия может возникать в мышечных волокнах как типа I (медленносокращающиеся), так и типа II (быстросокращающиеся), хотя степень роста может варьироваться в зависимости от конкретного типа тренировки и генетических факторов. В дополнение к тренировкам с отягощениями для максимальной мышечной гипертрофии также важны такие факторы, как адекватное питание и отдых.

Макс Постернак — личный тренер и тренер по фитнесу, ведущий YouTube-канала Gravity Transformation. Он запустил канал в 2015 году с целью предоставления научно обоснованных советов по фитнесу, тренировок и питания, которые помогут людям достичь своих целей в фитнесе.

Видео

Что такое подходы и повторения в тяжелой атлетике?

В тяжелой атлетике термины «подходы» и «повторения» означают количество повторений упражнения во время тренировки.

• «Повторение» (сокращение от «повторение») — это одно полное движение упражнения, например, одно сгибание рук на бицепс или одно приседание.
• «Сет» — это группа последовательных повторений. Например, если вы выполняете 10 подъемов на бицепс подряд, вы выполнили один подход из 10 повторений. После короткого периода отдыха вы можете выполнить еще один подход из 10 повторений и так далее.

Количество подходов и повторений, выполняемых во время тренировки, может варьироваться в зависимости от индивидуальных целей в фитнесе и конкретного выполняемого упражнения.

Например, если человек хочет нарастить мышечную массу (гипертрофию), он может выполнять несколько подходов упражнения с весом от среднего до большого, обычно в диапазоне 8-12 повторений в подходе.

В качестве альтернативы, если человек хочет увеличить силу, он может выполнять меньше повторений в подходе (обычно в диапазоне от 1 до 6) с более тяжелым весом и более длительными периодами отдыха между подходами.

Важно отметить, что количество подходов и повторений — это лишь один из компонентов программы тяжелой атлетики. Другими важными факторами являются выбор упражнений, периоды отдыха и общая структура тренировки.

Что такое периоды отдыха между подходами в тяжелой атлетике?

Периоды отдыха между подходами в тяжелой атлетике относятся к количеству времени, необходимому для восстановления между подходами упражнения. Продолжительность периодов отдыха может варьироваться в зависимости от индивидуальных целей в фитнесе, конкретных выполняемых упражнений и уровня физической подготовки человека.

Периоды отдыха важны в тяжелой атлетике, потому что они позволяют телу восстановиться перед выполнением следующего подхода. Количество необходимого отдыха может зависеть от таких факторов, как интенсивность упражнений, уровень физической подготовки человека и его цели.

Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

Для упражнений, направленных на развитие силы или мощи, обычно требуются более длительные периоды отдыха, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Периоды отдыха между 2-5 минутами обычно рекомендуются для силовых упражнений.

Для упражнений, направленных на наращивание мышечной массы или выносливости, обычно используются более короткие периоды отдыха. Периоды отдыха от 30 секунд до 2 минут обычно рекомендуются для упражнений, направленных на гипертрофию.

Важно отметить, что продолжительность периодов отдыха может оказать существенное влияние на эффективность тренировки. Если периоды отдыха слишком короткие, человек может быть не в состоянии выполнить следующий подход с правильной техникой, что может увеличить риск травмы. Если периоды отдыха слишком длинные, человек может не получить желаемого тренировочного стимула.

Поэтому рекомендуется экспериментировать с различными периодами отдыха, чтобы найти оптимальный баланс между восстановлением и эффективностью для каждого человека.

Почему правильное питание важно для роста мышц?

Правильное питание имеет решающее значение для роста мышц, поскольку организму требуются различные питательные вещества для наращивания и восстановления мышечной ткани. Без адекватного питания организм может не иметь необходимых строительных блоков для создания новой мышечной ткани или восстановления поврежденных мышечных волокон.

Белок особенно важен для роста мышц, поскольку он содержит необходимые аминокислоты, необходимые для построения и восстановления мышечной ткани. На самом деле, потребление достаточного количества белка необходимо для стимулирования синтеза мышечного белка, который представляет собой процесс построения новой мышечной ткани.

Помимо белков, для роста мышц важны также углеводы и жиры. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для тренировок, в то время как жиры обеспечивают незаменимые жирные кислоты, которые важны для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Витамины и минералы также важны для роста мышц, поскольку они играют ключевую роль в различных процессах, необходимых для построения и восстановления мышечной ткани. Например, витамин D важен для здоровья костей, что имеет решающее значение для поддержки роста и развития мышц.

Таким образом, правильное питание важно для роста мышц, поскольку оно обеспечивает необходимые питательные вещества для построения и восстановления мышечной ткани. Сбалансированное питание, включающее достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов, необходимо для максимального роста мышц и достижения целей в фитнесе.

Почему полноценный сон необходим для силовых тренировок?

Полноценный сон необходим для силовых тренировок, поскольку он играет решающую роль в способности организма восстанавливаться после физических нагрузок, включая тяжелую атлетику. Вот несколько причин, по которым сон важен для силовых тренировок:

Восстановление мышц: Когда мы поднимаем тяжести, в наших мышечных волокнах образуются крошечные разрывы. Затем эти разрывы необходимо восстановить, чтобы построить новую мышечную ткань. Сон — это время, когда тело восстанавливает и восстанавливает мышечную ткань. Без достаточного сна у тела может не хватить времени или ресурсов для правильного восстановления этих мышечных волокон, которые могут препятствовать росту мышц.

Регуляция гормонов: Во время сна организм выделяет гормоны, важные для роста мышц, в том числе гормон роста человека (HGH) и тестостерон. Эти гормоны играют ключевую роль в восстановлении и восстановлении мышц, а недостаточный сон может нарушить естественную выработку этих гормонов.

Восстановление энергии: Сон также важен для восстановления уровня энергии, который необходим для физической работоспособности во время силовых тренировок. Недостаточный сон может привести к снижению уровня энергии, что может привести к снижению силы и выносливости во время тренировок.

Умственная концентрация: Сон важен для умственной концентрации и концентрации, что крайне важно для силовых тренировок. Достаточный сон может помочь улучшить ясность ума, концентрацию и время реакции, что может помочь людям лучше работать во время тренировок с отягощениями.

Подводя итоги, можно сказать, что полноценный сон необходим для силовых тренировок, поскольку он позволяет организму восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань, регулирует уровень гормонов, восстанавливает энергию и улучшает умственную сосредоточенность и концентрацию.