Количество упражнений на одну группу мышц — SportWiki энциклопедия
Количество упражнений за тренировку[править | править код]
Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу
Ключевой фактор для разработки эффективной программы тренировок — это соответствующая подборка упражнений. Очень сложно определить оптимальное количество упражнений, и некоторые тренеры в своем стремлении развить как можно больше групп мышц подбирают слишком большое количество упражнений. В результате программа оказывается перегруженной упражнениями и утомительной для спортсмена. Вместо этого следует выбирать количество и типы упражнений в соответствии с возрастом и уровнем подготовки спортсмена, требованиями данного вида спорта и этапом тренировочного процесса.
В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.
Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.
Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.
Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.
Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?
Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.
Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.
Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов
Для гипертрофии мускулатуры рекомендуется делать от 5 до 12 подходов на одну группу мышц. Читайте подробнее: Сколько делать подходов.
Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплит-программой. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.
| Цель | 6 мышечных групп на тренировке (все тело) | 4 мышечные группы на тренировке (верх или низ) | 3 мышечные группы на тренировке (жимы или тяги) | 2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения) | 1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела) |
|---|---|---|---|---|---|
| Сила | 1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении | 1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-6 подходов в упражнении | 2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении | ||
| Масса | 2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении | 3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении | 4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении |
Общее количество упражнений за тренировку как на массу, так и на силу равняется примерно шести. Подробнее читайте: Стратегии тренинга
Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:
2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:
- Первое упражнение: 5 подходов
- Второе упражнение: 5 подходов
или
- Первое упражнение: 6 подходов
- Второе упражнение: 4 подходов
или
- Первое упражнение: 7 подходов
- Второе упражнение: 3 подходов
В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.
Одной из главных целей тренировочной программы для начинающих или молодых спортсменов является развитие надежной анатомической или физиологической базы. Для силовых тренировок тренеру следует отбирать много упражнений (от девяти до двенадцати), направленных на развитие основных групп мышц. Продолжительность использования такой программы может составлять от одного года до трех лет, в зависимости от возраста спортсмена и ожидаемого возраста, при котором будет достигнут максимальный уровень результативности.
С другой стороны, основной целью тренировки спортсменов-профессионалов является достижение максимально возможного результата. Таким образом, силовые программы данных спортсменов должны характеризоваться специфичностью, в особенности на соревновательном этапе, и только несколько упражнений должны быть направлены на развитие главных движущих мышц.
Силовые упражнения должны соответствовать определенным требованиям выбранного вида спорта и задействовать главные движущие мышцы, преобладающие в данном виде спорта, что особенно актуально для спортсменов высокого уровня. Например, прыгуну в высоту может потребоваться выполнить только три или четыре упражнения для того, чтобы должным образом укрепить главные движущие мышцы. С другой стороны, борцу или игроку в американский футбол потребуется выполнить от шести до девяти упражнений для достижения аналогичной цели. Все бегуны на короткие дистанции должны выполнять одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при прямом колене (для развития мышц задней поверхности бедра), одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при согнутом колене (для развития ягодичных мышц), одно упражнение на сгибание коленного сустава (для развития квадрицепсов) и одно упражнение на сгибание подошвы (для укрепления икроножных мышц). Таким образом, чем больше главных движущих мышц используется в виде спорта, тем большее количество упражнений необходимо выполнять. Тем не менее, количество выполняемых упражнений можно уменьшить за счет использования надлежащим образом подобранных качественных мультисуставных упражнений.
По завершении переходного этапа закладка базы для будущих тренировок должна происходить в течение нового годового плана. Желательно, чтобы анатомическая адаптация в общей программе силовых тренировок происходила на ранней стадии подготовительного этапа. Для того чтобы данная программа включала в себя максимальное количество групп мышц, необходимо выбрать большое количество упражнений (от девяти до двенадцати), вне зависимости от специфики вида спорта.
По мере выполнения программы количество упражнений снижается, при этом во время соревновательного этапа спортсмен выполняет минимальное количество упражнений — от двух до четырех специальных упражнений, которые важны для определенного вида спорта. Например, игроки в американский футбол, хоккей, баскетбол или волейбол будут, по всей вероятности, выполнять девять или десять упражнений во время подготовительного этапа, но во время сезона количество упражнений снизится до четырех-шести. За счет правильного выбора упражнений тренеры могут повысить эффективность тренировочного процесса и снизить общее утомление спортсмена.
Силовая тренировка проводится в дополнение к техническо-тактическим занятиям. Если говорить вкратце, то между нагрузкой, применяемой во время тренировки, и количеством упражнений, выполняемых за тренировочную сессию, существует обратная связь. Снижение количества упражнений свидетельствует о том, что спортсмен выполняет специфическую тренировку. По мере увеличения количества упражнений также возрастает количество подходов в составе упражнения. Таким образом, большая часть нагрузки ложится на главные движущие мышцы для определенного вида спорта с целью достижения оптимальной силы мышц и мощности спортсмена для участия в соревнованиях. Как только начинается соревновательный сезон, адаптация отходит на второй план, и используется меньшее количество упражнений и в умеренной степени увеличивается количество подходов с целью поддержания существующего уровня физиологической адаптации.
Даже несмотря на то, что в некоторых видах спорта (например, футбол, многие дисциплины в легкой атлетике и велоспорт) верхняя часть тела задействуется в незначительной степени, во многих программах силовых тренировок особое внимание уделяется упражнениям, нацеленным именно на развитие верхней части тела. Кроме того, многие тренеры по физической подготовке, которые подпадают под влияние бодибилдинга, предлагают своим подопечным слишком большое количество упражнений. В реальности спортсмены, выполняющие большое количество упражнений, снижают количество подходов, направленных на развитие каждой из главных движущих мышц. Данный подход приводит к низкому уровню адаптации, в результате чего тренировочный эффект оказывается очень слабым.
Желаемый результат — высокий уровень адаптации и улучшение результативности — возможен только в том случае, если спортсмены выполняют большое количество подходов, в которых задействуется выбранная кинетическая цепочка. Тренер может распределить все подходы фундаментальных упражнений, необходимые для выполнения, между несколькими тренировочными сессиями на протяжении микроцикла или сгруппировать данные подходы для уменьшения количества тренировочных сессий. При использовании первого варианта спортсмен выполняет более короткие тренировочные сессии, в которых присутствует большее количество вспомогательных упражнений, при использовании же второго варианта продолжительность тренировочных сессий увеличивается, а количество вспомогательных упражнений уменьшается.
Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц
Не можете решить, сколько упражнений нужно делать на каждую группу мышц? Ознакомьтесь с данной статьей, которая поможет вам составить максимально продуктивный план тренировок.
Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышцДавайте разберемся, какое количество упражнений нужно делать, чтобы каждая группа мышц была эффективно проработана.
Больше или меньше — что лучше?
Если вы считаете, что чем больше вы нагрузите определенную группу мышц в процессе тренировки, тем больше она станет, то вы заблуждаетесь. Заставлять мышцу работать, выполняя бессчетное количество упражнений, крайне неразумно. Такой подход приведет лишь к перетренированности и чрезмерной утомленности мышц.
Мышцы растут в процессе восстановления, а не во время тренировки в тренажерном зале.
К тому же подобный расклад приведет к эмоциональному истощению и упадку духа, потому что ни мышцы, ни нервная система не будут успевать восстанавливаться.
Полезная статья: Как не потерять мотивацию для силовых тренировок.
Если же придерживаться более щадящего режима, то тренируемые мышцы могут не ощутить эффекта от упражнений из-за их слишком малого количества. Следовательно, результат будет минимальный, т. к. организм даже не заметит, что вы были на тренировке.
Метод «золотой середины» здесь, к сожалению, не работает, потому что для каждой отдельной цели требуется принципиально разный подход.
Определитесь с целью
Перед тем как составить программу тренировок, вы должны поставить себе цель. Каждый знает, зачем идет в тренажерный зал, и вы не должны быть исключением. У каждой цели свой ориентир, и от направления движения зависит, куда вы придете.
Цель определяет все: график тренировок, набор упражнений, продолжительность тренировок, количество тренировочных дней, питание, образ жизни и еще множество других параметров, влияющих на результат.
Решите, что для вас важно: развитие силы, набор массы или же увеличение выносливости. Опираясь на свои желания, вы сможете построить такой тренировочный план, который поможет вам достичь цели. Для этого советуем завести дневник тренировок и питания.
Мышечная масса
Теоретически при наборе мышечной массы необходимо выполнять большое количество упражнений: в этом случае тренировка получится разнообразной и сбалансированной. Но, с другой стороны, количество упражнений, выполняемых на одну группу мышц, зависит от типа тренировочного процесса.
Можно тренироваться, работая по сплит-программе. Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку определенных групп мышц в разные дни. Если вы выбрали именно этот план тренировок, то выполняйте 4 упражнения на одну группу мышц по 2–3 подхода в каждом.
Также можно тренировать две группы мышц за один тренировочный день, работая над мышцами-антагонистами. В таком случае выполняйте 3 упражнения на одну мышечную группу, делая в каждом по 3–4 подхода.
Прорабатывая три группы мышц за одну тренировку, выполняйте по 2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами.
Сила
Если для гипертрофии мышц необходимо выполнять большое количество упражнений и относительно малое число подходов, то для развития силы, наоборот, нужно делать меньше упражнений, но больше подходов. Данная тактика поможет улучшить нервную адаптацию и спровоцировать рост силовых показателей.
Работая над тремя группами мышц, выполняйте по 2 упражнения на каждую мышечную группу, делая по 4–6 подходов в каждом.
Тренируя четыре группы мышц за тренировку, выполняйте 1–2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами. При этом необходимо следить за тем, чтобы общее число упражнений не превышало 6.
При работе над шестью группами мышц достаточно выполнить 1 упражнение на каждую группу по 4–6 подходов.
Советуем изучить подборку программ тренировок на силу и массу в тренажерном зале.
Выносливость
Развитие выносливости требует особого внимания. Если вы новичок в тренажерном зале, рекомендуется сначала поработать над общим развитием всего тела. Это необходимо, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам, а нервная система адаптировалась к новому образу жизни. А затем, имея достаточно опыта за плечами и пролив немало пота, вы смело можете переходить к увеличению выносливости, если это является вашей целью.
Для развития выносливости отлично подходит круговая программа тренировок, заключающая в себе 6–10 упражнений за 1 тренировочный день.
Итог
Общее количество упражнений за тренировку находится в интервале от 4 до 6. Это правило работает и при наращивании мышечной массы, и для роста силовых показателей.
Но число упражнений для каждой группы мышц разное. Именно поэтому, чтобы отдача от тренировок была максимальной, необходимо откорректировать данный показатель.
Запомните: больше — не значит лучше.
Поэтому, если вы хотите, чтобы тренировки получались наиболее продуктивными, вам следует отбросить лишнюю нагрузку на организм. Это позволит построить качественный тренировочный план и гарантированно достичь результата.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5202″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Количество упражнений на одну группу мышц — SportWiki энциклопедия
Количество упражнений за тренировку[править | править код]
Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу
Ключевой фактор для разработки эффективной программы тренировок — это соответствующая подборка упражнений. Очень сложно определить оптимальное количество упражнений, и некоторые тренеры в своем стремлении развить как можно больше групп мышц подбирают слишком большое количество упражнений. В результате программа оказывается перегруженной упражнениями и утомительной для спортсмена. Вместо этого следует выбирать количество и типы упражнений в соответствии с возрастом и уровнем подготовки спортсмена, требованиями данного вида спорта и этапом тренировочного процесса.
В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.
Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.
Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.
Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.
Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?
Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.
Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.
Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов
Для гипертрофии мускулатуры рекомендуется делать от 5 до 12 подходов на одну группу мышц. Читайте подробнее: Сколько делать подходов.
Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплит-программой. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.
| Цель | 6 мышечных групп на тренировке (все тело) | 4 мышечные группы на тренировке (верх или низ) | 3 мышечные группы на тренировке (жимы или тяги) | 2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения) | 1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела) |
|---|---|---|---|---|---|
| Сила | 1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении | 1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-6 подходов в упражнении | 2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении | ||
| Масса | 2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении | 3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении | 4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении |
Общее количество упражнений за тренировку как на массу, так и на силу равняется примерно шести. Подробнее читайте: Стратегии тренинга
Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:
2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:
- Первое упражнение: 5 подходов
- Второе упражнение: 5 подходов
или
- Первое упражнение: 6 подходов
- Второе упражнение: 4 подходов
или
- Первое упражнение: 7 подходов
- Второе упражнение: 3 подходов
В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.
Одной из главных целей тренировочной программы для начинающих или молодых спортсменов является развитие надежной анатомической или физиологической базы. Для силовых тренировок тренеру следует отбирать много упражнений (от девяти до двенадцати), направленных на развитие основных групп мышц. Продолжительность использования такой программы может составлять от одного года до трех лет, в зависимости от возраста спортсмена и ожидаемого возраста, при котором будет достигнут максимальный уровень результативности.
С другой стороны, основной целью тренировки спортсменов-профессионалов является достижение максимально возможного результата. Таким образом, силовые программы данных спортсменов должны характеризоваться специфичностью, в особенности на соревновательном этапе, и только несколько упражнений должны быть направлены на развитие главных движущих мышц.
Силовые упражнения должны соответствовать определенным требованиям выбранного вида спорта и задействовать главные движущие мышцы, преобладающие в данном виде спорта, что особенно актуально для спортсменов высокого уровня. Например, прыгуну в высоту может потребоваться выполнить только три или четыре упражнения для того, чтобы должным образом укрепить главные движущие мышцы. С другой стороны, борцу или игроку в американский футбол потребуется выполнить от шести до девяти упражнений для достижения аналогичной цели. Все бегуны на короткие дистанции должны выполнять одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при прямом колене (для развития мышц задней поверхности бедра), одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при согнутом колене (для развития ягодичных мышц), одно упражнение на сгибание коленного сустава (для развития квадрицепсов) и одно упражнение на сгибание подошвы (для укрепления икроножных мышц). Таким образом, чем больше главных движущих мышц используется в виде спорта, тем большее количество упражнений необходимо выполнять. Тем не менее, количество выполняемых упражнений можно уменьшить за счет использования надлежащим образом подобранных качественных мультисуставных упражнений.
По завершении переходного этапа закладка базы для будущих тренировок должна происходить в течение нового годового плана. Желательно, чтобы анатомическая адаптация в общей программе силовых тренировок происходила на ранней стадии подготовительного этапа. Для того чтобы данная программа включала в себя максимальное количество групп мышц, необходимо выбрать большое количество упражнений (от девяти до двенадцати), вне зависимости от специфики вида спорта.
По мере выполнения программы количество упражнений снижается, при этом во время соревновательного этапа спортсмен выполняет минимальное количество упражнений — от двух до четырех специальных упражнений, которые важны для определенного вида спорта. Например, игроки в американский футбол, хоккей, баскетбол или волейбол будут, по всей вероятности, выполнять девять или десять упражнений во время подготовительного этапа, но во время сезона количество упражнений снизится до четырех-шести. За счет правильного выбора упражнений тренеры могут повысить эффективность тренировочного процесса и снизить общее утомление спортсмена.
Силовая тренировка проводится в дополнение к техническо-тактическим занятиям. Если говорить вкратце, то между нагрузкой, применяемой во время тренировки, и количеством упражнений, выполняемых за тренировочную сессию, существует обратная связь. Снижение количества упражнений свидетельствует о том, что спортсмен выполняет специфическую тренировку. По мере увеличения количества упражнений также возрастает количество подходов в составе упражнения. Таким образом, большая часть нагрузки ложится на главные движущие мышцы для определенного вида спорта с целью достижения оптимальной силы мышц и мощности спортсмена для участия в соревнованиях. Как только начинается соревновательный сезон, адаптация отходит на второй план, и используется меньшее количество упражнений и в умеренной степени увеличивается количество подходов с целью поддержания существующего уровня физиологической адаптации.
Даже несмотря на то, что в некоторых видах спорта (например, футбол, многие дисциплины в легкой атлетике и велоспорт) верхняя часть тела задействуется в незначительной степени, во многих программах силовых тренировок особое внимание уделяется упражнениям, нацеленным именно на развитие верхней части тела. Кроме того, многие тренеры по физической подготовке, которые подпадают под влияние бодибилдинга, предлагают своим подопечным слишком большое количество упражнений. В реальности спортсмены, выполняющие большое количество упражнений, снижают количество подходов, направленных на развитие каждой из главных движущих мышц. Данный подход приводит к низкому уровню адаптации, в результате чего тренировочный эффект оказывается очень слабым.
Желаемый результат — высокий уровень адаптации и улучшение результативности — возможен только в том случае, если спортсмены выполняют большое количество подходов, в которых задействуется выбранная кинетическая цепочка. Тренер может распределить все подходы фундаментальных упражнений, необходимые для выполнения, между несколькими тренировочными сессиями на протяжении микроцикла или сгруппировать данные подходы для уменьшения количества тренировочных сессий. При использовании первого варианта спортсмен выполняет более короткие тренировочные сессии, в которых присутствует большее количество вспомогательных упражнений, при использовании же второго варианта продолжительность тренировочных сессий увеличивается, а количество вспомогательных упражнений уменьшается.
Сколько делать упражнений на одну группу мышц
Для того, чтобы добиться максимально отличных результатов на тренировках, в первую очередь нужно выполнять качественно все упражнения, и уже потом задумываться о количестве. Лучше сделайте меньше подходов, но технически правильно и с полной самоотдачей. Как правило, для новичков и постоянных посетителей тренажерных залов тренерами даются разные нагрузки. Входить в форму вы будете постепенно, в зависимости от целей. Тренер индивидуально работает в каждом случае, составляя специальную программу тренировок.
Как правило, каждая тренировка посвящается определенной группе мышц. Таким образом, ваше тело успевает отдохнуть и подготовиться к следующему заходу. Выполняйте не более пяти разных упражнений по несколько заходов. Упражнения могут меняться на каждой тренировке в зависимости от требований тренера. Если вы занимаетесь самостоятельно, постарайтесь не переусердствовать. Не старайтесь сделать максимум упражнений на все тело. Это неправильный подход к занятиям – первое, чревато для организма чрезмерной усталостью – второе.
В идеальном сочетании выполняйте несколько упражнений по кругу. Не начинайте выполнять сложные технические упражнения, не разогревшись. Начните с кардиозоны. Опытные профессионалы советуют в свободном темпе пробежаться 15-20 минут на беговой дорожке, или постоять на орбитреке. Только после того, как организм почувствует нагрузки, выполняйте более сложные упражнения.
Сплит
Сплит – это комплекс упражнений для каждого вида мышц на разные дни. Существует стандартный сплит для трех тренировочных дней:
1 день: комплекс упражнений на грудь и трицепс.
2 день: комплекс упражнений на спину и бицепсы.
3 день: комплекс на ноги и дельтовидные мышцы.
Обратите внимание, что между тренировочными днями обязательно должны быть перерывы. Давайте своему организму возможность отдохнуть и набраться сил. Не совмещайте во время тренировок большие группы мышц.
Познавательно! Самые крупные группы мышц на теле человека находятся на ногах, спине, груди. Вы должны подбирать упражнения таким образом, чтобы во время тренировки была задействована какая-то одна большая группа мышц.
В статье мы рассмотрели трехдневный вид сплита. Также, в зависимости от цели и физической подготовки человека, можно составлять программу из двух или четырех сплитов в неделю.
Количество подходов
Перед выполнением каждого упражнения сделайте сначала разминочные подходы. К примеру, выполните упражнение в свободном темпе в один или два захода. Затем четыре-пять подходов в максимальном темпе. Каждая тренировка зависит от вашей физической подготовки. Еще раз подчеркнем: не старайтесь выполнить больше, чем сможете. Внимательно следите за собой и организмом. Старайтесь максимально выложиться в каждом из подходов, но не доводите себя до изнеможения. Не забывайте есть, как минимум, за один час до начала тренировки.
Количество упражнений на одну группу мышц
Существует специальная программа тренировок на каждый день. Она универсальная. На каждую большую группу мышц отводится по два вида упражнений. Далее тренер вам может менять виды упражнений, исходя из потребностей вашего организма. В каждой тренировке есть базовое упражнение, которое следует выполнять в четыре захода. Затем выполняются изолирующие упражнения. На них достаточно двух-трех заходов. Если у вас стоит цель набрать массу, лучше выполнять меньше подходов, но больше повторений. Если вы хотите увеличить силу, старайтесь сделать как можно больше подходов.
Сколько упражнений делать за тренировку
Узнайте сколько делать упражнений на тренировке, чтобы достичь максимального эффекта и не перетренировать мышцы.
На самом деле количество выполняемых упражнений должно быть столько, чтобы организм в процессе физических нагрузок не перетренировался, а все мышцы на протяжении недели получили хорошую нагрузку, как минимум 1 раз.
Это правило одинаково как для женщин, так и мужчин, при этом не важно значение цели – похудение или увеличение объёма мышц, физиология организма практически одинакова, чтобы чётко узнать, сколько делать упражнений за тренировку, нужно разобрать 4 ситуации.
1. СТАЖ ТРЕНИРОВОК
Чем больший период времени человек тренируется, тем меньше упражнений используется за 1 тренировку, мышцы за долгие годы тренировок уже приобрели силу и массу и основное усилие направлено, на поддержание существующей формы. При этом основное усилие направлено на выполнение базовых упражнений, чтобы как можно больше мышц включить в работу, а изолированные упражнения идут точечно, чтобы подтянуть отстающую мышцу и убрать дисбаланс мускулатуры.
2. БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Количество упражнений на тренировке зависит от сложности выполнения упражнений, если преимущество отдаётся базовым упражнениям, то в работу включено большое количество мышц, они сильнее устают и после тяжёлого выполнения 2-3 базовых упражнений, на изолированные практически не остаётся сил.
Если человек лениться делать базу и для тренировки выбирает изолированные упражнения, то их количество увеличивается. Для новичков мужчин оптимальным будет выполнение 5-6 упражнений, а для женщин 7-8 упражнений за тренировку, так как у женщин меньше базовых упражнений.
3. КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК
В течении недели необходимо дать хотя б 1 раз нагрузку на все мышечные группы, к примеру если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то упражнений будет меньше, если в течении недели всего 2 тренировки, то количество упражнений увеличивается.
В плане набора массы лучше выполнять 3-4 упражнений в течении 4-5 тренировок в неделю, если для похудения, то можно использовать высокоинтенсивные тренировки круговым методом 2-3 раза в неделю.
4. КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ
Если вы на каждое упражнение тратите 3 подхода, то понятно что упражнений можно выполнить больше, если наоборот по 5-6 подходов, то мышцы устанут сильнее и количество упражнений снизится.
ВЫВОД
Сколько делать упражнений решать Вам, но в течении недели должны быть тренированы все мышцы, как минимум 1 раз, а отстающие группы можно тренировать 2 раза.
За 1 тренировку, если в течении недели тренируетесь как минимум:
— 2 раза, необходимо выполнять от 7 до 8 упражнений
— 3 раза, необходимо выполнять от 4 до 6 упражнений
— 4-5 тренировок, нужно выполнение от 2 до 4 упражнений
Самым оптимальным вариантом для обычных людей не профессионалов сгодятся 3-х разовые тренировки, только выкладывайтесь на них по полной, а не приходите просто отбыть номер и «почесать» языком.
Рекомендуем Вам:
Сколько упражнений эффективно делать на одну группу мышц
Сколько упражнений делать на одну группу мышц на одной тренировке. Для того, чтобы обеспечить эту мышечную группу оптимальным стрессом.Стресс бывает так же не достаточным, когда вы спустя рукава потренировались. Либо чрезмерным стрессом. Это ещё хуже, чем недостаточный. Потому что часто процессы разрушения берут вверх над процессами построения. И ваша мышечная группа откатывает в своих силовых показателях назад.
Многие выполняют по пять упражнений на бицепс, по пять упражнений на трицепс, по четыре подхода на каждое упражнения и так далее. В нашем опыте были такие же ошибки. Но мы отделились от этих ложных схем.
Сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку:
Самое лучшее упражнения это самое первое на мышечную группу. И оно должно быть единственным на мышечную группу в этот день.
Многие считают что несколько упражнений прорабатывают мышечную группу лучше. Но вы должны забыть такое слово прорабатывает. Любое упражнения прекрасно прорабатывает мышечную группу. Вам нравится какое-то упражнения, вы выполнили его в отказ, сделали силовой рекорд и вы уже прекрасно проработали мышечную группу.
Дальнейшее уничтожения вашей мышечной группы не к чему хорошему не приведёт. То есть к дополнительному росту мышц дальнейшие упражнения не приведут. Они могут не навредить, но как минимум вы потеряете время. По первому упражнению если вы в нем нормально выложились, будет расти ваша мышечная группа.
Есть ещё такое мнения, что мышечную группу нужно тренировать под разными углами. Отдельные кусочки можно тренировать или низ бицепса либо вверх и так далее. Спортсмены думают, что они должны под разными углами прокачать свои мышцы тогда мышечная группа у них вырастит.
Раньше мы занимались по такой системе, но опыт и реальность вещь упрямая. Сравнивая прошлые результаты, когда мы тренировались в нескольких упражнениях на одну группу мышц, под разными углами. И как мы тренируемся сейчас. Хочется сделать вывод, чем меньше упражнений на мышечную группу, тем лучше. Чем в большем весе вы прорабатываете, тем больше объемы ваших мышц и тем больше силовые показатели. Которые растут и в тех упражнениях которые вы не делаете.
Сколько упражнений делать на одну группу мышц натуральному атлету:
К примеру нет смысла делать в один и тот же день подтягивания на перекладине узким обратным хватом и подъем штанги на бицепс. Нет смысла на одной тренировке делать подъём штанги на бицепс и сгибания рук с гантелями на бицепс, подтягивания с весом или без веса, а потом тягу верхнего блока под любым углом. Французский жим и брусья, брусья и жим лёжа узким хватом, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на горизонтальной скамье. Вообщем два упражнения на одну и ту же мышечную группу.
Возможно вам будет сложно в это поверить. Минимум в вашей тренировке должно быть упражнений. Они желательно должны быть базовыми. Лучше в одном упражнении сделать больше подходов.
Если допустим после жима лёжа вы решили сделать кроссовер, сильно хуже вам от этого не станет, но с точки зрения мышечной массы это будет бесполезно.
Вы можете это проверить на себе, отказаться от кроссовера и делать только жим. И вы не увидите через три месяца не какой разницы, разве что в лучшую сторону.
Разгибания рук допустим уберёте в день трицепса когда у вас есть отжимания на брусьях.
Если вы проведёте такой эксперимент сколько упражнений делать на одну группу мышц вы увидите, что нечего не ухудшилось. Факт в том, что чем меньше упражнений делаешь, но на них хорошо сосредотачиваешься тем лучше растёт твоя мышечная масса.
С учетом анатомии движения мышц в основном хватает одного подхода. На дельты два, средняя и передняя, задняя. Бицепс одно, трицепс одно, грудь одно, ноги один глубокий присед. Вывод в том, что решать сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку, только вам. Важно, что прогресс это штука индивидуальная. Все приходим с опытом. Пусть это будет для вас экспериментом. Новый стресс для ваших мышц и методика тренировки пойдет лишь вам на пользу.
Сколько упражнений делать на одну группу мышц новичку:
Есть большие мышечные группы есть маленькие. Большие мышечные группы (спина, ноги) требуют не большего количества выполнения упражнений. Чем более базовые энергозатратные упражнения, тем их нужно меньше. Например ноги это может быть, либо приседания, либо выпады. Делать все подряд например разгибания сгибания смысла не какого нет. От того что вы больше упражнений сделаете у вас прогресс больше не будет. Чем более энергозатратные упражнения на большую мышечную группу и базовые тем меньше их соответственно нужно.
Опять же все зависит от того как вы тренируетесь. Если вы тренируетесь дома и у вас упражнения с небольшим либо собственным весом, либо с небольшим дополнительным весом. Можно где-то и больше упражнений сделать особенно если у вас тренировка состоит из более изолирующих упражнений.
Маленькие мышечные группы бицепс, трицепс, предплечье, икры. Достаточно одного, потолок два упражнения. От того что вы больше будете тренировать бицепс, он у вас больше не станет.
Смотришь иногда новички — он просто долбит одно, второе, третье, четвёртое упражнения на бицепс, там уже бицепс не то что не работает, он уже не сгибается. Там уже такое количество молочной кислоты и продуктов метаболизма, что не упражнения, то отказ. Бицепс максимально закислен и в принципе все, рост уже давным-давно запущен и идёт уже истощения мышцы.
Как показывает практика на такие маленькие мышцы одно или два максимум упражнений, большой объём работы не всегда приносит результат.
Сколько упражнений делать на одну группу при похудении:
Есть такое понятия как объём тренировки, мы худеем нам нужно совершать большой объём. Но скорей для того, чтобы потратить большее количества калорий. Если мы говорим о наборе мышечной массы наша задача не создать какой-то не реальный объём тренировки, а наоборот не большим количеством упражнений, как можно более четко проработать мышечную группу, а потом отдыхать кушать и восстанавливаться. При похудении же лучше увеличить количество упражнений.
Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц — SportWiki энциклопедия
Читайте основную статью: Количество упражнений на одну группу мышц
Одно упражнение — это простой и эффективный подход. Самую большую пользу приносит первое выполняемое вами упражнение, когда мышцы еще сохраняют свежесть. Допустим, что вы выполняете по три подхода каждого упражнения: жим лежа с гантелями, жим лежа с гантелями на скамье с положительным углом наклона и разведение рук с гантелями. К тому моменту, когда вы подойдете к последнему упражнению, вес отягощения, с которым вы сможете работать, будет существенно ниже того, с которым начинали. Вы убедитесь в этом, если попробуете выполнить те же упражнения в обратной последовательности. Вы сможете выполнить жим лежа с гораздо меньшим весом, чем когда начинали с этого упражнения. Таким образом, эффективность занятия снижается. Собственно, поэтому мы и утверждаем, что в большинстве случаев разумнее выполнять по одному упражнению на каждую группу мышц, особенно если время тренировок ограничено.
Но, конечно, правило одного упражнения можно и нарушить, если на то имеется веская причина, например если вы хотите интенсивнее прорабатывать выбранную группу мышц в течение четырех недель, удвоив число подходов. Данная методика называется выделением приоритетной группы мышц. В этом случае вместо того, чтобы выполнять все подходы только одного упражнения, вы разделите общее число подходов на три упражнения: например, жим лежа с гантелями, жим лежа с гантелями на скамье с положительным углом наклона и разведение рук с гантелями. И хотя второе и третье упражнения вы не сможете выполнять с тем же весом отягощений, который использовали, пока мышцы еще не устали, вы увеличите общий объем работы для конкретной группы мышц. Это поможет вам преодолеть плато и стимулировать рост мышц.
Предупреждение Если после использования этого метода вы заметили, что стали слабее, значит, нагрузка для вас слишком велика. Вернитесь к прежнему уровню, чтобы дать мышцам возможность нормально восстанавливаться между тренировками. Более того, выделение одной группы мышц в качестве приоритетной может сказаться на развитии других групп, поскольку рекомендации относительно общего количества подходов на тренировку остаются в силе.
Сколько упражнений на группу мышц нужно делать, чтобы нарастить мышцы?
Сколько упражнений на группу мышц нужно сделать, чтобы нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно для человека?
В качестве приблизительного ориентира я предлагаю делать 1-3 упражнения на группу мышц и где-то от 2 до 5 подходов на упражнение.
Это краткий ответ.
Длинный ответ, как всегда, начинается со слов «это зависит от обстоятельств».
В частности, количество упражнений на группу мышц, необходимых для максимального роста, зависит от того, как часто тренируется эта группа мышц, сколько подходов вы делаете для каждого упражнения, а также от количества усилий, которые вы прикладываете в каждом подходе. .
СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале, не имея ничего, что можно было бы показать, шпаргалка The Muscle Building Cheat Sheet покажет вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.
Подсчет подходов на группу мышц, не упражнения
Общее количество подходов, которые вы делаете для данной мышцы, как за одну тренировку, так и в течение недели, оказывает большое влияние на скорость роста этой мышцы.
Без достаточного количества сетов сигнал «сделай меня больше», посылаемый в мышцу, будет намного слабее, чем был бы в противном случае. Но если вы сделаете слишком много подходов, вы помешаете этой мышце восстанавливаться и расти.
Однако подсчет количества упражнений, которые вы выполняете для данной группы мышц, не является особенно точным способом количественной оценки общего объема тренировки.
Это потому, что количество «сложных подходов», которые вы делаете для определенной группы мышц, имеет гораздо большее значение, чем количество упражнений.
Например, допустим, я сказал вам, что лучший способ нарастить мышцы — это сделать по три упражнения для каждой группы мышц.
Кто-то может бегать, следуя этому совету, и делать по два подхода за упражнение. Кто-то другой может увидеть ту же самую рекомендацию и сделать по пять подходов за упражнение. Другими словами, одно и то же количество упражнений может привести к совершенно разному количеству подходов на каждую группу мышц.
Почему это важно?
Существует потолок, или верхний предел, количества стимуляции, на которое ваши мышцы могут реагировать на каждой тренировке.Чем ближе вы подходите к этому верхнему пределу, тем меньше окупаемость ваших затрат времени и усилий.
В качестве примера предположим, что выполнение 6 подходов вместо 3 подходов на группу мышц ускоряет рост на 50%. Переход от 6 подходов к 9 подходам может увеличить рост на 25%. Дальнейшее увеличение с 9 подходов до 12 может ускорить рост всего на 10%.
Другими словами, срабатывает закон убывающей отдачи, и ваши выигрыши становятся все меньше по мере увеличения количества подходов.Продолжайте добавлять наборы, и в конечном итоге ваши темпы роста стабилизируются. Вы вполне можете вернуться назад, если будете делать слишком много.
Частота обучения
Количество упражнений на группу мышц, которые вы выполняете за одну тренировку, во многом зависит от того, сколько подходов вы делаете в неделю, а также от того, как часто тренируется эта группа мышц.
Если вы, например, выполняете тренировку всего тела три раза в неделю, достаточно одного упражнения на каждую группу мышц.
Но если вы тренируете группу мышц только один раз в неделю, вы, вероятно, в конечном итоге сделаете 2 или 3 упражнения на каждую группу мышц.
Пример:
Допустим, вы решили делать в общей сложности 12 подходов для груди каждую неделю. А также скажем, что вы решили следовать сплиту, который включает тренировку груди раз в неделю. В этом случае вы должны выполнить все 12 подходов за одну тренировку.
Жим лежа 4 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода
Жим гантелей 4 подхода
Но при тренировке всего тела эта тренировка распределяется на три тренировки, а не на одну, что означает, что количество упражнений на группу мышц в каждой тренировке сокращается.
Тренировка 1
Жим лежа 4 подхода
Тренировка 2
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода
Тренировка 3
Разводки гантелей 4 подхода
В обоих примерах вы все еще выполняете в общей сложности 12 подходов в неделю для груди. Но количество упражнений на группу мышц в любой тренировке будет варьироваться в зависимости от того, как часто тренируется эта мышца.
Какое идеальное количество упражнений на тренировку?
Для большинства людей подойдет от 3 до 8 упражнений на тренировку.
В некоторых случаях для выполнения работы достаточно всего трех упражнений за тренировку. Например, верхний / нижний разделитель, состоящий всего из трех упражнений на тренировку, может выглядеть так:
Тренировка верхней части тела 1
Жим лежа
Тяга вниз
Боковое поднятие
Тренировка нижней части тела 1
Приседания
Разгибание ног
Румынская становая тяга
Тренировка верхней части тела 2
Жим над головой
Жим гантелей на наклонной скамье
Тяга сидя
Тренировка нижней части тела 2
Становая тяга
Сгибание ног
Жим ногами
Но если вы тренировали все свое тело за одну тренировку, вам понадобится еще несколько упражнений, чтобы стимулировать рост всего тела.Вот как может выглядеть тренировка всего тела.
Жим лежа
Тяга вниз
Приседания
Сгибание ног
Боковое поднятие
Сгибание рук на наклонной скамье
Жим на трицепс вниз
Развертывания
Вы также должны учитывать тип тренировки, которую вы делаете. Если ваша тренировочная программа состоит из 4-5 подходов с различными комплексными упражнениями, с тяжелыми весами и длительными периодами отдыха между подходами, у вас не будет времени или энергии, чтобы делать больше, чем несколько упражнений за тренировку.
Последние мысли
Не существует строгих правил, которые точно определяли бы, сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны сделать за одну тренировку. Все зависит от вашего еженедельного подсчета подходов, от того, как часто тренируется эта группа мышц, а также от общего количества подходов, которые вы делаете для каждого упражнения.
Как правило, я предлагаю делать 1-3 упражнения на группу мышц и 2-5 подходов на каждое упражнение. Если вы усердно тренируетесь и прикладываете много усилий к каждому подходу (что вам понадобится, если вы хотите нарастить мышцы), вам не понадобится больше 2 или 3 упражнений на группу мышц в любом данная тренировка.
Во многих случаях, особенно если вы тренируете группу мышц три раза в неделю, одно упражнение на каждую группу мышц выполнит свою работу.
См. Также: Шпаргалка по наращиванию мышц
Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале, не имея ничего, что можно было бы показать, тогда ознакомьтесь с Шпаргалкой по наращиванию мышц.
Это PDF-файл «нарежь вафлю и просто скажи мне, что делать», в котором подробно рассказывается, как наращивать мышечную массу. Чтобы получить копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже, и нажмите кнопку «отправить сейчас».
Об авторе
Кристиан Финн — ученый, занимающийся физическими упражнениями, и бывший «тренер для тренеров» из Великобритании. Он имеет степень магистра в области физических упражнений и был представлен в крупных СМИ на двух континентах, включая BBC и Sunday Times в Великобритании и Men’s Health и Men’s Fitness в США
.Сколько подходов и повторений нужно делать в упражнении на каждой тренировке?
На этом этапе вы должны хорошо понимать, почему так важно правильно спланировать объем силовой тренировки (количество подходов, повторений и упражнений).
И вы также должны быть знакомы с тем, что я считаю оптимальным диапазоном объема для большинства людей, а именно с общим количеством повторений, которое вы должны делать для каждой группы мышц за тренировку и в неделю.
Отсюда следующий логический шаг — уменьшить это оптимальное количество объема с точки зрения того, сколько подходов и повторений вы должны делать в упражнении на каждой тренировке.
Итак, давайте сделаем это.
Сколько подходов и повторений мне нужно сделать в упражнении?
Простой. Вы должны выполнять ровно настолько, чтобы позволить вам попасть в оптимальный диапазон объема для каждой группы мышц .
Честно говоря, пока это происходит, то, как именно вы распределяете объем между упражнениями, становится немного менее важным.
Конечно, это быстрый и простой ответ. Вероятно, вы захотите узнать наиболее распространенные и проверенные способы сделать это.Итак, поехали…
Наиболее распространенные комбинации подходов и повторений для упражнения
Ниже приведены наиболее часто используемые и предписываемые комбинации подходов и повторений, которые вы могли бы сделать в упражнении, а также общий объем объема, создаваемый каждым из них.
Также включен уровень интенсивности каждого диапазона повторений, а также то, для какой фитнес-цели эта комбинация подходов / повторений / объема является наиболее идеальной.
- 8 подходов по 3 повторения = 24 повторения
Высокая интенсивность.
Идеально подходит для целей, связанных с силой. - 6 подходов по 4 повторения = 24 повторения
Высокая интенсивность.
Идеально подходит для целей, связанных с силой. - 3 подхода по 5 повторений = 15 повторений
Высокая интенсивность.
Идеально подходит для целей, связанных с силой. - 5 подходов по 5 повторений = 25 повторений
Интенсивность от высокой до средней.
Идеально подходит для силовых целей, но также подходит для наращивания мышечной массы. - 4 подхода по 6 повторений = 24 повторения
Интенсивность от высокой до средней.
Одинаково идеально подходит для увеличения силы и наращивания мышц. - 3 подхода по 8 повторений = 24 повторения
Умеренная интенсивность.
Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для увеличения силы. - 4 подхода по 8 повторений = 32 повторения
Умеренная интенсивность.
Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для увеличения силы. - 3 подхода по 10 повторений = 30 повторений
Умеренная интенсивность.
Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для мышечной выносливости. - 4 подхода по 10 повторений = 40 повторений
От умеренной до низкой интенсивности.
Идеально подходит для наращивания мышц, но также подходит для повышения выносливости. - 2 подхода по 12 повторений = 24 повторения
От умеренной до низкой интенсивности.
Идеально подходит для наращивания мышц, но также подходит для повышения выносливости. - 3 подхода по 12 повторений = 36 повторений
От умеренной до низкой интенсивности.
Одинаково идеально подходит для наращивания мышечной массы и повышения мышечной выносливости. - 2 подхода по 15 повторений = 30 повторений
Низкая интенсивность.Идеально подходит для мышечной выносливости, но также подходит для наращивания мышц. - 2 подхода по 20 повторений = 40 повторений
Низкая интенсивность. Идеален для мышечной выносливости.
Как видите, в зависимости от вашей конкретной цели и того, какой диапазон повторений наиболее подходит для нее, у вас есть довольно много комбинаций подходов / повторений на выбор для каждого выполняемого упражнения.
Как вы также, вероятно, можете сказать, есть несколько общих принципов, которые имеют эти очень разные комбинации. Два наиболее достойных внимания:
- Чем меньше повторений вы делаете в подходе, тем больше подходов вы делаете.И чем больше повторений вы делаете в подходе, тем меньше подходов вы делаете. Хотя это не абсолютное правило, это то, что должно происходить в большинстве случаев.
- Общий объем, выполняемый за одно упражнение, очень похож, несмотря на различное количество используемых подходов / повторений. Например, 10 из 13 популярных комбинаций, показанных выше, дают в сумме от 20 до 36 повторений. Сообщение забрать домой? В большинстве случаев — это, вероятно, то, сколько объема вам в конечном итоге следует делать за одно упражнение.
Как воплотить эту информацию в жизнь
Хорошо, теперь вы знаете самые популярные и проверенные комбинации подходов и повторений, которые можно использовать в упражнении.
Чтобы применить эту информацию на практике, вам необходимо применить ее к вашей оптимальной интенсивности, объему и частоте тренировок.
Практический пример
Возьмем для примера человека с именем PersonA.
Давайте представим, что PersonA — это стажер среднего или продвинутого уровня, основная цель которого — наращивание мышц (или что-то еще, связанное с улучшением внешнего вида своего тела, а не его выполнения).
Основываясь на уровне опыта и цели PersonA, они ранее усвоили:
Теперь, исходя из этого, тренировка груди для PersonA потенциально может быть следующей:
- Жим лежа: 4 подхода по 6 повторений (всего 24 повторения)
- Подъемы гантелей: 2 подхода по 12 повторений (всего 24 повторения)
- Общий объем, выполненный для груди во время этой тренировки: 48 повторений
В этом примере PersonA выбрал 2 упражнения.Для обоих упражнений выбранная ими комбинация подходов и повторений позволяет им работать в оптимальном диапазоне интенсивности (который составляет 5-12 повторений в подходе для этого примера человека).
И эти 2 комбинации подходов / повторений также объединились, чтобы получить
.Объем тренировки с отягощениями— сколько подходов, повторений и упражнений?
В силовой тренировке объем относится к объему выполняемой работы.
«Работа», конечно же, будет заключаться в форме упражнений, которые вы делаете, и в том, сколько подходов и повторений вы делаете для каждого из них.
Это означает, что объем можно измерить множеством различных способов, наиболее важными из которых являются:
- Сколько объема выполняется на каждую группу мышц / часть тела как за тренировку, так и за неделю.
- Сколько объема выполняется за упражнение.
- Какой общий объем выполняется за тренировку.
- Сколько общего объема выполняется за неделю.
Причина, по которой эта информация так важна, заключается в том, что объем является одним из ключевых факторов, влияющих на эффективность вашей тренировки.
Я имею в виду…
- Если вы сделаете слишком большой объем , вы рискуете помешать (или полностью разрушить) способность вашего тела восстанавливаться и восстанавливаться с идеальной скоростью. И если процесс ремонта / восстановления идет не с оптимальной скоростью, желаемых результатов, вероятно, вообще не будет.
- Если вы сделаете слишком маленьким объемом , вы рискуете не обеспечить достаточного тренировочного стимула, необходимого для того, чтобы дать вашему телу сигнал о том, что он действительно должен внести изменения / улучшения, которые вы хотите.
Как вы можете ясно видеть, цель здесь — найти объем, достаточно высокий, чтобы обеспечить тренировочный стимул, необходимый для получения желаемых результатов, но достаточно низкий, чтобы не повлиять отрицательно на вашу способность к восстановлению.
Для достижения наилучших результатов нам нужна оптимальная золотая середина.
Итак, какой объем лучше для меня?
Теперь, пытаясь выяснить, какой объем лучше всего подходит для вас, некоторые люди думают: «Просто скажите мне, сколько упражнений мне нужно сделать на группу мышц / тренировку / неделю», и дааадааа, вот ваш объем тренировки.
Дело в том, что это немного, посложнее. Вот почему…
Упражнения не позволяют точно измерить объем
Видите ли, даже если рекомендовано точное количество упражнений, общий объем выполненных упражнений все равно может варьироваться ОЧЕНЬ .
Например, допустим, я только что сказал, что лучший объем — 3 упражнения на группу мышц, и три разных человека следуют моему совету.
- Человек А может сделать по 2 подхода для каждого упражнения, всего 6 подхода.
- Человек Б может сделать по 3 подхода в каждом упражнении, всего 9 подхода.
- Человек C может сделать 4 подхода для каждого упражнения, всего 12 подхода.
Итак, у вас есть три наглядных примера того, как выполнение одного и того же количества упражнений на каждую группу мышц может приводить к очень разному объему выполняемых упражнений.
По этой причине пытаться измерить или прописать объем с помощью упражнений — довольно ужасная идея.
Наборы не могут точно измерить объем, либо
Следующая мысль состоит в том, что наборов следует использовать для измерения и определения объема. Тогда я мог бы просто сказать, что нужно делать 6 подходов для каждой группы мышц за тренировку, и вы можете разделить эти подходы на любое количество упражнений, которое захотите.
Используя в качестве примера 6 подходов, вы можете сделать 3 упражнения по 2 подхода каждое, 2 упражнения по 3 подхода каждое, 1 упражнение для 4 подходов и 1 упражнение для 2 подходов и так далее и так далее.
В отличие от предыдущих, количество выполняемых подходов остается неизменным в любом случае, что делает подходы MUCH лучшим способом измерения / назначения объема, чем упражнения раньше.
Однако очень похожая проблема все еще существует: сколько повторений вы делаете в подходе?
Конечно, я определил идеальное количество повторений, которое вы должны делать в подходе для достижения вашей цели, но общий объем выполненных упражнений все же может немного отличаться.
Например, я сказал, что диапазон 5-12 повторений лучше всего подходит для людей, которые хотят нарастить мышцы / получить тонус / хорошо выглядеть, что, вероятно, большинство людей, читающих это.
Используя тот же пример с 6 подходами на каждую мышцу из предыдущего…
- Человек А может сделать 6 подходов по 6 повторений, в общей сложности 36 повторений на группу мышц за тренировку.
- Человек Б может сделать 6 подходов по 10 повторений, всего 60 повторений на группу мышц за тренировку.
Как видите, это все еще довольно значительная разница даже при использовании того же идеального диапазона повторений (5–12).
По этой причине измерение или прописывание объема в наборах терминов все еще не лучшая идея.Это в миллион раз лучше, чем упражнения, но все же в нем есть недостатки.
Итак, что осталось? Повторы !
Повторения — наиболее точное измерение объема
Если вы порекомендуете делать определенное количество повторений на группу мышц, на тренировку или в неделю, его можно разделить на 1000 различных комбинаций упражнений и подходов.
Но, в конце концов… количество выполняемых повторений всегда остается неизменным.
По этой причине лучший способ измерить и назначить объем силовой тренировки — это общее количество повторений, выполняемых для каждой группы мышц, за тренировку и за неделю.
Итак, какое общее количество повторений лучше для меня?
Теперь — это вопрос, который мы ищем. Давайте перейдем к конкретным деталям и ответим на них …
Оптимальный объем на группу мышц, часть тела, тренировку и неделю
(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшего режима тренировки для вашей точной цели. Он начинается здесь: Комплексная программа тренировки с отягощениями)
.повторений и подходов: сколько повторений вам следует сделать?
Посмотрите в любом тренажерном зале, и вы увидите, что люди совершают различные тренировочные ошибки: парень в жиме лежа отскакивает штангу от груди, кто-то делает сгибания рук с большим движением бедер, чем его бицепсы, другой человек нажимает на штангу. Эти визуальные ошибки, безусловно, могут помешать вашему тренировочному прогрессу, но это не единственное, о чем вам нужно беспокоиться. А как насчет ошибок, которые не видит ?
Ни одна из этих ошибок не подорвет ваши тренировочные усилия так сильно, как спутать тренировку hard с тренировкой smart .Обучение трудно легко, но обучение умным получает вас ближе к вашей цели. Например, допустим, вы хотите нарастить мышцы. Вы можете выбрать легкий вес и повторить его 50-60 раз, или взять более тяжелый и толкнуть его, может быть, 10 раз. Оба примера сложны, но один метод лучше для наращивания мышц.
Усилие важно, но его нужно применять правильно. Чтобы оптимизировать свои усилия в тренажерном зале, вам нужно понимать, какие диапазоны повторений лучше всего помогут вам достичь ваших целей. К счастью, исследователи уже взвесили эту тему.Вот основные правила выбора подходящего количества повторений в подходе для ваших фитнес-потребностей!
Три гола, три диапазона повторений
1. Тренировка размера мышц (гипертрофия)
Если вы тренируетесь на размер мышц, выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в диапазоне 8–12 повторений. Другими словами, после ваших разминочных подходов, которые никогда не доводятся до отказа, вы должны выбрать нагрузку, с которой вы можете выполнить не менее 8 повторений, но не более 12.
Это означает, что если вы можете сделать только 6-7 повторений, вес будет слишком тяжелым, поэтому уменьшайте его в последующих подходах.Это также означает, что если вы можете сделать больше 12 повторений, но просто остановитесь на 12, это не «настоящий» подход. Настоящий подход — это подход, в котором вы терпите неудачу — момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой самостоятельно — в пределах целевого диапазона повторений 8-12. Если вы легко можете сделать больше 12, прибавьте вес в следующем подходе, чтобы вы не достигли целевого диапазона.
Выбор правильной нагрузки для вашей цели по наращиванию мышц эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к увеличению и усилению в ответ на тренировки с отягощениями, с достаточным объемом для стимулирования роста.
Конечно, парень, который отскакивает штангу от груди, и тот, кто задействует каждую группу мышц нижней части тела, чтобы поднять набор сгибаний, используют плохую форму. Если вы тренируетесь в плохой форме, вес, вероятно, слишком тяжелый, независимо от того, когда вы терпите неудачу. Изучите и практикуйте учебную технику.
Выбор правильной нагрузки для вашей цели по наращиванию мышц эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к увеличению и усилению в ответ на тренировки с отягощениями, с достаточным объемом для стимулирования роста.Однако эти волокна довольно быстро утомляются, поэтому вы не можете поднимать очень большой вес очень много раз.
Тренируйтесь как бодибилдер: если вы хотите максимизировать размер мышц, нацельтесь на 8-12 повторений в подходе (в среднем) и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лежа, приседания, жим над головой, тяга с наклоном и становая тяга, которые набирает больше общей мышечной массы, чем односуставные движения, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса.
Ударьте целевую мышцу под разными углами большим объемом (подходы и повторения), чтобы стимулировать рост.Как правило, периоды отдыха должны составлять от 1 до 2 минут.
Вот образец тренировки груди, если ваша цель — гипертрофия:
1
Жим гантелей на наклонной скамье3 подхода по 10, 8, 8 повторений
+ 4 больше упражнений
2.Тренировка силы
Выбор веса, с которым вы можете сделать всего 8-12 повторений, не только наращивает мышцы, но и, без сомнения, увеличивает силу. Но этот вес не оптимальных для наращивания силы. Сосредоточившись на максимальном увеличении силы, вы должны тренироваться с еще более тяжелыми грузами, которые вы можете поднять всего за 1-6 повторений. Эти очень тяжелые веса дают стимул, чтобы стать сильнее.
На самом деле, именно так тренируются самые большие и сильные мужчины и женщины в мире, особенно пауэрлифтеры.Они бросают сверхчеловеческие веса на соревнованиях, и вы можете держать пари, что они тренируются аналогичным образом.
Тренируйтесь как силовые атлеты: Силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают подходов до мышечного отказа, что может отрицательно повлиять на нервную систему.
Однако большинство из этих людей не тренируются постоянно. Они чередуют периоды высокой интенсивности (тяжелые тренировки) с периодами низкой интенсивности, чтобы сохранить суставы, снизить риск травм и достичь пика в нужное время для соревнований.Следовательно, они обычно следуют 12- или 16-недельной периодической программе, которая постепенно становится тяжелее. Это означает выполнение подходов по 5 повторений, 3 и, наконец, 2 и 1. Силовой тренажер также нацелен на быстро сокращающиеся волокна. Он занимается не только наращиванием и укреплением самих мышечных волокон, но и тренировкой нервной системы.
Тренируйтесь как силовые атлеты: Силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают подходов до мышечного отказа, что может отрицательно повлиять на нервную систему.Периоды отдыха между подходами для основных упражнений довольно продолжительны — до 3-5 минут, поэтому неполное восстановление не препятствует выполнению следующих подходов. После основного многосуставного упражнения включаются дополнительные движения для усиления слабых звеньев выполнения основного подъема.
Вот пример тренировки груди, если ваша цель — сила:
1
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом3 подхода по 3 повторения
+ 3 больше упражнений
Тренировка мышечной выносливости
Вы можете стремиться стать как можно большим или сильным, но не все хотят преследовать эту цель.Классический пример марафонца, который бегает в стабильном темпе на расстояние более 26 миль, направлен на улучшение мышечной выносливости. В тренажерном зале это означает использование более легкой нагрузки на 15 и более повторений.
Тренировки с низкой интенсивностью обычно считаются аэробными упражнениями, поскольку кислород играет ключевую роль в энергии или производстве. Это позволяет поддерживать уровень активности в течение более длительного периода времени. Этот энергетический процесс происходит в основном в медленно сокращающихся мышечных волокнах, поэтому выполнение низкоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений создает механизмы внутри мышечной клетки, которые делают ее более аэробно эффективной.
Этот тип тренировки увеличивает выносливость мышц, не обязательно увеличивая размер мышцы. Высококвалифицированные спортсмены-аэробисты могут делать много повторений в течение длительных периодов времени, не утомляясь, но вы, как правило, не увидите тело спринтера на марафонец.
Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор достаточно легких весов, которые можно выполнять на 15-20 повторений или больше.
Тренируйтесь, как атлет на выносливость: большинство видов спорта на выносливость не основаны на тренажерном зале, поэтому их движения сложно воспроизвести с отягощениями.Многосуставные упражнения на нижнюю часть тела с низким весом / большим количеством повторений и даже олимпийские подъемы можно выполнять для улучшения мышечной выносливости, при условии, что форма никогда не нарушается в попытке сохранить подход.
Периоды отдыха должны быть достаточно короткими, поскольку потребление кислорода и выведение молочной кислоты не должны быть ограничивающими факторами при выполнении упражнений.
Вот пример тренировки груди, если ваша цель — выносливость:
1
Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита3 подхода по 12, 10, 8 повторений
+ 3 больше упражнений
Взаимосвязь между повторениями и весом
Определение количества повторений также говорит о том, какой вес вам следует поднять.Оба они неразрывно связаны. Если бы вы построили график, вы бы обнаружили почти линейную обратную зависимость между ними: прибавьте вес, и вы сможете делать меньше повторений; с меньшим весом вы можете сделать больше повторений.
Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который придерживался определенной схемы веса и повторения — скажем, жима гантелей с 80 фунтами на 8 повторений. Я скажу ему взять 90-е, на что он ответит: «Я не могу этого сделать!» Ну да, может, только не на 8 повторений. Неизменно он справится с 90-ми, и с этим вновь обретенным чувством силы даже попробует 95-е и 100-е.
Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и количества повторений для каждого выполняемого упражнения. Запись ваших чисел в журнал или на BodySpace поможет вам отслеживать количество повторений и использованные веса.
Это поднимает важный момент: вам не нужно тренироваться в одном диапазоне повторений все время. Вы можете начать тренировку с тяжелого комплексного упражнения из 5 подходов по 5 повторений. Чтобы сосредоточиться на наращивании мышц, вы можете выполнить несколько упражнений в диапазоне 8-12.Чтобы завершить тренировку, вы можете даже задействовать свои медленные резервы и завершить тренировку изолирующим упражнением в диапазоне 15-20.
Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и количества повторений для каждого выполняемого упражнения. Запись ваших чисел в журнал или на BodySpace поможет вам отслеживать количество повторений и использованные веса. Это важно, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно поднимать больше веса в том же диапазоне повторений. Когда вы наращиваете мышцы, как только вы можете сделать более 12 повторений в упражнении на корпус, пора увеличить сопротивление примерно на 5-10 процентов.
Вес, который вы выбираете на графике силы, должен соответствовать количеству повторений, которое вы хотите выполнить, что соответствует вашим тренировочным целям. В этом смысле ваши тренировки никогда не должны быть случайными, когда вы просто берете любой старый вес; у вас есть лучший вес и оптимальное количество повторений. Это просто зависит от того, какую цель вы хотите поставить в приоритет!
.