Расписание пресс на месяц: таблица тренировок и упражнений для девушек и мужчин

Содержание

таблица тренировок и упражнений для девушек и мужчин

Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок.

Но все-таки, как накачать пресс за 30 дней? Таблица может помочь новичку в этом деле.

В ней указано оптимальное количество подходов и повторений для среднестатистического начинающего спортсмена.

Как начинать тренироваться?

реально накачать пресс за 30 дней

Конечно, не должно быть медицинских противопоказаний для занятий, поэтому сначала необходимо проконсультироваться с врачом.

Специалист даст ответ после изучения медицинской карты и истории заболеваний. При положительном результате можно начинать активную подготовку к занятиям. При отсутствии противопоказаний можно приступить к работе над собой в течение одного дня.

В самом начале совершенствования тела и мышц пресса не понадобится даже большого количества покупок. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги.

С помощью этих нехитрых аксессуаров можно добиться потрясающих результатов. Не стоит раздумывать, можно ли накачать пресс за месяц, необходимо начать регулярно заниматься и самостоятельно проверить это.

Пресс за 30 дней: таблица

таблица пресса за 30 дней

После сбора всех необходимых вещей необходимо выбрать подходящую для занятий таблицу, это и будет Ваша программа тренировок.

Существует несколько различных схем, по которым можно начать тренироваться:

  • Тренировки по времени. В этой таблице указывается время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, не смотря на быстроту тренировки.
  • Тренировки по количеству повторов. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не стоит пренебрегать последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.

У этих схем есть нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха.

Это является необходимостью, ведь организм должен восстанавливаться.

В такие дни будет очень хорошо сменить вид нагрузок, например, пойти бегать в парк или плавать в бассейн.

Каждая из этих систем рассчитана на цель накачать пресс за 30 дней.

Все понимают, что невозможно получить идеальный пресс за такой короткий срок – один месяц, но заметно улучшить результаты и силу мышц вполне реальн

Какую схему выбрать?

пресс за 30 дней для девушек

Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным.

Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей.

Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию.

Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.

Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений.

Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.

Пресс за 30 дней: упражнения

тренировка пресса за 30 дней

Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, сначала следует решить какими упражнениями можно добиться лучшего результата.

На фото, прилагаемых к каждой таблице, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами.

Но не стоит себя обманывать: добиться такого результата можно лишь путем многолетних тренировок.

Накачать пресс можно выбрав несколько упражнений самостоятельно следуя общим рекомендациям:

1. Необходимо выбрать динамические упражнения для каждой части пресса.

  • 1.1. Нижний пресс качается с помощью подъема ног на угол, равный 30 градусам.
  • 1.2. Верхний – скручивания. Их выполняют, не отрывая поясницу от пола, иначе можно повредить позвоночник.

2. Следует подобрать статические упражнения, они способны повысить выносливость мышц и тем самым помочь накачать мышцы. Длительность этих упражнений можно прослеживать по специальной таблице для выполнения упражнения «планка».

  • 2.1. Прямая планка.
  • 2.2. Боковая качает косые мышцы пресса, про которые спортсмены зачастую забывают.
  • 2.3. Обратная планка дает нагрузку на спину и сохраняет равномерную развитость мышечного скелета.

3. Так же нельзя забывать про накачивание спины. Мышцы тела должны развиваться равномерно. Спину можно накачать самыми простыми упражнениями, например, «лодочкой».

Эти три составляющих тренировки помогут вскоре увидеть первый результат месячных трудов.

Но добиться успеха возможно лишь при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале будет виден накачанный пресс.

Немного о мотивации

пресс за 30 дней для мужчин

Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуку и отвращение ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить.

Разные упражнения не только внесут желанное разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут работать над разными группами пресса.

Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку веселее.

Общительные люди предпочтут заниматься в компании и болтать в перерывах между подходами или во время выполнения упражнения «планка».

При разговоре во время отдыха рекомендуют заводить таймер, ведь можно не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану.

«Планку», кстати, гораздо проще делать с постоянными разговорами. Это отвлекает от мыслей об усталости, и результаты могут приятно удивить спортсмена.

Лучшая мотивация – это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, ему никто не поможет.

Спорт – это жизнь, и необходимо уделять ему хотя бы немного времени ежедневно.

Видео

программы для мужчин и девушек

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как накачать пресс за 30 дней

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

Правила, как начать тренировки:

  1. Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
  2. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
  3. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
  4. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
  5. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
  6. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Как накачать пресс за 30 дней

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Мотивация может быть:

  • Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
  • Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
  • Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

Как накачать пресс за 30 дней

У женщин

Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

Целью же многих женщин является получение плоского живота и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

Как накачать пресс за 30 дней

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Как накачать пресс за 30 дней

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

  1. Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
  2. Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
  3. Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
  4. Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
  5. Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
  6. Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Как накачать пресс за 30 дней

Программа для мужчин на 30 дней

Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

Как накачать пресс за 30 дней

Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

Как накачать пресс за 30 дней

Программа для женщин на 30 дней

Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.

Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:

Как накачать пресс за 30 дней

Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

Как накачать пресс за 30 дней

Лучшее время для упражнений

Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

Как накачать пресс за 30 дней

Противопоказания

Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

Когда лучше не качать пресс:

  1. Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
  2. После операции.
  3. Для женщин:
  • во время менструации;
  • в послеродовой период;
  • при гинекологических заболеваниях.
  1. И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

Как накачать пресс за 30 дней

Общие рекомендации

Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что накачать пресс за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

  1. Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
  2. Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
  3. Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
  4. Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
  5. Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Наработать красивый и рельефный пресс можно не только в фитнес клубе, но и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, многие из которых не требуют наличия какого-либо оборудования. К ним можно отнести кардио нагрузки, различные виды скручиваний, прыжки (в том числе и без скакалки), планку. Главное, что с их помощью можно достигнуть результата всего за месяц при условии регулярного выполнения.

Реально ли накачать пресс за месяц?

Накачать пресс, как верхний, так и нижний, можно даже не посещая тренажерный зал. Особой разницы для разных отделов пресса нет, т. к. большинство упражнений так или иначе включают в работу и верхний, и нижний отделы пресса.

Чтобы накачать за месяц мышцы живота, необходимо выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику. Немаловажную роль играет и правильное питание — следует есть около 5 раз в день (3 обычных приема пищи и 2 промежуточных перекуса), в рацион должны быть включены белки и углеводы.

Также необходимо придерживаться правильного режима дня.

Какие упражнения помогут?

На сегодняшний день существует большое количество различных упражнений, но не следует выполнять одновременно все.

Кардио

Сами по себе кардио упражнения не сильно нагружают мышцы живота. Они актуальны в основном для людей с лишним весом, которым, помимо основных тренировок, придется еще и сжигать жир. В противном случае эффект практически не будет заметен, и кубики не появятся. Для кардио можно выбрать один из способов в таблице:

Способ тренировкиВремя выполнения
Спринтерский бег на улице (пробежка на свежем воздухе будет полезна не только для сжигания жира, но и для поддержания своего здоровья. Передвигаться следует в высоком темпе, желательно без остановок).20-30 минут
Бег на дорожке (Она удобна тем, что скорость движения можно задать специальными настройками. Темп должен быть высоким. Дает такой же эффект как и обычный бег).20-30 минут
Езда на велотренажере. Занятия на велотренажере будут тяжелее, поскольку они сильнее задействуют ноги и требуют больших усилий. Но и результат будет лучше. Доказано, что за один и тот же период велотренажер помогает сжечь больше калорий, чем бег или дорожка20 минут
Ходьба. Здесь нужно соблюдать несколько условий. Первое — ходить следует не обычным шагом, а быстрым. Второе — такой вид тренировки выполняется на голодный желудок. Эффективность уступает предыдущим упражнениям, однако результат достигается за счет увеличенной продолжительности занятий50-60 минут

Еще одно упражнение, которое можно отнести к кардио — бег в упоре лежа. Исходное положение — планка на разогнутых руках. Суть заключается в том, чтобы поочередно подтягивать левую и правую ногу к груди. Хорошо задействуются многие мышцы и сжигаются калории.

К усложненным кардио относится также бег в стороны с высоко поднятыми коленями. По факту, это обычный бег на месте. Единственное, что при выполнении ноги нужно поднимать до уровня пояса, а при опускании нога ставится не по центру, а немного в бок.

Кранчи на блоке

Данное упражнение является очень эффективным, т. к позволяет напрягать пресс с использованием дополнительной нагрузки.

Исходное положение: встать на колени спиной к тренажеру. Руки с веревкой должны быть над головой.

Порядок выполнения:

  1. Сделать глубокий вдох.
  2. На выдохе выполнить скручивание (для правильного выполнения нужно стараться достать грудью до мышц таза).
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Существует вариант выполнения данного упражнения с горизонтальным грифом, однако использование троса более эффективно, т. к. он позволяет увеличить амплитуду, что существенно повышает нагрузку на пресс. В данном случае прорабатываются все его отделы. В одном из вариантов кранчи делают лицом к блокам. Существенно это ничего не меняет, выбирать нужно более удобную модификацию. Брать слишком большие веса не стоит, основной акцент нужно сделать на технике выполнения.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — это эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется специальное оборудование. Хорошо прорабатывает все мышцы пресса, но при правильной технике акцент делается именно на косые мышцы. Такие скручивания лучше подойдут для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на пол, руки убрать за голову, а локти развести. Мышцы пресса напрячь и приподнять прямые ноги немного над землей.

Техника выполнения:

  1. Одновременно с выдохом нужно согнуть правую ногу и подтянуть ее к корпусу. Во время этого следует оторвать лопатки от пола и дотянуться локтем левой руки до согнутой ноги.
  2. На выдохе вернуться в исходное положение.
  3. Продолжить выполнять те же движения, меняя по очереди правую и левую ногу.

Т. к. данный вид скручиваний делает акцент в основном на косом отделе, его нужно использовать в качестве дополнения к основному упражнению. Так эффект от занятий будет намного заметнее.

Складка лежа на полу

Хорошо прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лечь, руки протянуть за голову.

Выполнение:

  1. На выдохе поднять прямые ноги на 90 градусов.
  2. Одновременно с этим начать тянуться руками к носочкам ног.
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Обратные скручивания с подъемом ног

Обратные скручивания с поднятыми ногами хорошо прорабатывают прямой отдел, однако их модификация — скручивания с подъемом ног, позволяют проработать еще и нижний пресс.

Исходное положение: лечь на пол, лопатки прижать, руки вытянуть вдоль тела. Ноги немного приподнять над землей.

Техника выполнения:

  1. На вдохе, согнув ноги в коленях, подтянуть их к корпусу (положение А).
  2. Следующим движением поджать бедра к груди (положение Б).
  3. На выдохе оторвать поясницу от пола и, приподнимаясь, вытянуть ноги вверх.
  4. Вернуться в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье

Чаще всего выполняется в зале, т. к. для этих скручиваний требуется дополнительное оборудование — скамья. Упражнение отлично развивает все отделы пресса. Оно подходит для более опытных спортсменов.

Исходное положение: ноги закрепить в упорах, руки убрать за голову либо скрестить перед собой. Полностью ложиться на скамью не надо, необходимо немного приподнять лопатки и зафиксироваться в таком положении (положение А).

Техника выполнения:

  1. Одновременно с выдохом начать поднимать корпус, усилие необходимо осуществлять не бедрами, а именно прессом.
  2. Достигнув точки, в которой корпус будет перпендикулярен ногам, остановиться.
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения следует быть максимально осторожным, т. к. есть опасность травмировать поясницу. На протяжении всего подхода она должна оставаться прямой. Если чувствуется боль и дискомфот, то положение поясницы неправильно, лучше прекратить выполнение.

Сложность таких скручиваний регулируется углом наклона скамьи. Чем больше угол, тем сложнее выполнять и тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Боковые скручивания

Они позволяют хорошо проработать косой пресс. Помимо этого, активно вовлекают в работу и прямой отдел. Имеют массу различных вариаций, поэтому подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. После следует повернуть их на бок так, чтобы нижняя нога полностью лежала на полу. Руки отводятся за голову (еще можно оставить внутреннюю руку на животе).

Техника выполнения:

  1. На выдохе напрячь мышцы и приподнять корпус вверх, отрывая плечи от пола.
  2. Как только плечи оторвутся на пару сантиметров, необходимо зафиксироваться.
  3. На вдохе вернуться в начальное положение.

Основная ошибка у новичков — сильно поднятый корпус. Не нужно его поднимать, перпендикулярно полу, достаточно всего лишь оторвать плечи и лопатки на 3-4 см.

Подъемы ног в висе

Это одно из самых сложных упражнений. Оно больше подходит для опытных атлетов. Хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы пресса. Также в работу включаются и бедра.

Исходное положение: повиснуть на перекладине и полностью выпрямить тело.

Техника выполнения:

  1. Вдохнуть и задержать дыхание. Одновременно с этим поднять прямые ноги на 90 градусов.
  2. Выдохнуть. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.
  3. Медленно опустить ноги обратно.

Существует множество вариаций такого упражнения. Для облегчения можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Если у занимающегося слабые запястья, и ему тяжело долгое время висеть на перекладине, то следует использовать специальные брусья.

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение подходит для всех. Хорошо прорабатывает прямой пресс, основной акцент делается на нижнем отделе.

Исходное положение: лечь ровно на горизонтальную скамью. Руки вытянуть вдоль тела, для удобства можно взяться за край лавки или за специальные рукоятки.

Техника выполнения:

  1. На выдохе поднять ноги вверх на 90 градусов (можно немного согнуть их в коленях).
  2. Зафиксироваться в такой позе.
  3. На вдохе медленно вернуть ноги обратно.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. Может выполняться даже в домашних условиях.

Исходное положение: принять упор лежа, оперевшись не на ладони, а на предплечья. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Выгибать или прогибать спину нельзя (это может привести к травме).

Техника выполнения: планка является статическим упражнением. Зафиксировавшись в правильной позе, нужно удерживать ее в течение некоторого времени.

Есть большое количество вариаций планки, одна из них — человек-паук. Основная сложность — поза. Опирание происходит на ладони, руки при этом согнуты в локтях. Одна из ног сгибается и касается локтя:

Другая вариация — планка на фитболе. При выполнении либо ноги опираются на мяч, а руки на пол, либо наоборот.

Усложненная версия классической планки — боковой мостик. Техника выполнения остается неизменной, немного лишь меняется исходное положение.

Прыжки

Прыжки хорошо прорабатывают пресс. Довольно распространены прыжки без скакалки. При выполнении полностью повторяется и поза, и движения, используемые при прыжках со скакалкой, единственное отличие — отсутствие инвентаря.

К этой же группе относятся выпады с прыжком. Это усложненная модификация обычных выпадов.

Техника следующая:

  1. Делается обычный выпад вперед.
  2. Затем тело поднимается вверх.
  3. В тот момент когда колени полностью выпрямлены делается невысокий прыжок вверх; в это время левая и правая нога меняются местами.
  4. После приземления опять делается выпад.

Пирометрические выпады и прыжки в стороны являются усложненной модификацией предыдущего упражнения.

Техника упражнения:

  1. Подряд выполняется 3-4 выпада с прыжком;.
  2. После них делаются прыжки с расставлением ног в стороны.
  3. В конце опять 3-4 выпада с прыжком.

Вертикальные ножницы

Хорошо развивает мышцы прямого пресса. Подойдет упражнение для более опытных спортсменов.

Сложности в технике нет: лежа на спине необходимо протянуть руки вдоль тела, а прямые ноги немного приподнять. В таком положении левая нога поднимается вверх, а правая — немного вниз, далее они меняются.

Особенности тренировок

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.

Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.

Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.

программа тренировок, схема прокачки и техника выполнения упражнений

Многие девушки мечтают о красивом накаченном прессе, но без усилий обрести его нереально. Но при должном подходе и усердии обрести кубики можно за один месяц тренировок. На сегодняшний день существует множество упражнений и тренировочных программ, которые помогут достичь желаемой цели.

Правила тренировки пресса

Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.

Основные правила тренировки пресса:

  1. Заниматься нужно систематически и регулярно, в ином случае эффекта не будет. Мышцы пресса уникальны тем, что, в отличие от других, не требуют много отдыха, заниматься можно практически каждый день.
  2. Проводить тренировки рекомендуется утром на голодный желудок. Не имея сторонних источников энергии, организм будет расцеплять собственные жировые запасы. Это очень важно, так как при наличии жировых отложений на животе обрести плоский живот и увидеть собственные кубики пресса просто нереально.
  3. Для девушек рекомендуется отказаться от тренировок при критических днях. Приступать к занятиям только при хорошем самочувствии.
  4. Необходимо найти правильный подход к тренировкам. Не нужно с первых дней перегружать себя, так как невыносимая боль в области живота не позволит вам полноценно продолжать занятия.
  5. Следует соблюдать режим правильного питания, который предусматривает дефицит калорий. Это важно для сжигания жира, который, как было указано выше, препятствует появлению кубиков.
  6. Не стоит ждать результата сразу, только постоянные тренировки помогут увидеть малейшие изменения. Но при должном подходе даже за один месяц можно значительно улучшить собственный внешний вид.
  7. Перед тренировками нужно проконсультировать с врачом. При наличии каких-либо противопоказаний рекомендуется либо полностью отказаться от упражнений, или подобрать безопасные для себя. Особенно важно тренироваться с осторожностью при болезнях позвоночника.
  8. Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот. Это позволит не только сделать его более плоским, но и приведет в тонус мышцы, сделав их более выносливыми.
  9. Очень важно равномерно и полноценно прорабатывать все мышцы пресса, который состоит из нескольких групп. Так как проработка отдельной группы не принесет желаемого результата.

Существует несколько типов тренировок: по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.

Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.

Виды упражнений для тренировки пресса

Различные типы упражнений направлены на проработку отдельных групп мышц. Выделяют три группы: верхние, нижние и косые мышцы пресса. Только полноценная проработка всех трех групп позволяет добиться желаемого результата.

Упражнения на верхнюю группу:

Необходимо лечь спиной на пол. Руки сложить на груди или завести за голову с разведенными локтями. Ноги следует расположить под прямым углом, упираясь ступнями на пол. Начинается упражнение с подъема корпуса под углом 45 градусов. Подъем необходимо делать медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц. В верхней и нижней точках нужно немного задержаться. Повысить нагрузку можно держа у груди определенный утяжелитель, которым может быть гантель, гиря, блин от штанги или любой другой увесистый предмет.

Этот элемент выполняется лежа на животе. Выпрямившись в струнку, следует стараться как можно выше поднять руки и ноги. Такое упражнение укрепит не только пресс, но и мышцы спины, что очень важно для полноценного развития.

Необходимо лечь на спину с выпрямленными ногами. Затем медленно поднимать ноги до перпендикулярного положения к телу, после небольшой паузы ноги нужно опустить. Затем повторить исходное движение.

Упражнения на нижнюю группу:

  • Подъем ног на весу.

Следует лечь спиной к полу с упором на руки, которые нужно согнуть в локтях. Выпрямленные ноги нужно поднимать до 45 градусов с небольшой задержкой в пиковой высоте, затем подтянуть колени к груди и медленно опустить.

Необходимо лечь на пол спиной и прямо держать ноги. Затем следует поднять и удерживать ноги до угла в 45 градусов. Фиксируя такое положение нужно поочередно опускать правую и левую ногу, чтобы сбоку эти движения напоминали работу ножниц. Движения нужно делать быстро и энергично.

  • Поднятие таза.

Поднятие таза очень эффективное упражнение и может выполняться на двух либо одной ноге. От этого зависит сложность выполнения. Нужно лечь на пол и опереться на руки, расставленные в стороны. Ноги или одну ногу нужно согнуть в колене, сделав упор стопой на пол. Напрягая мышцы пресса, нужно поднимать таз вверх, чтобы вес тела перешел на плечи и руки.

Упражнения для косых мышц:

  • Выпрямления ног.

Это упражнение можно выполнять сидя на полу, сделав упор на прямые руки, или на стуле. Ноги следует подтянуть к груди так, чтобы икры располагались параллельно полу. Затем нужно выполнять движения ногами вперед, держа ноги параллельно между собой.

  • Боковые скручивания.

Этот тип упражнения выполняется, как и обычные скручивания, только в последней фазе необходимо сделать поочередное движение правого локтя к левому колену и левого локтя к правому колену.

  • Горизонтальные ножницы.

Необходимо лечь на бок, выпрямив ноги, и выполнять упражнение ножницы, но в горизонтальном упражнении.

  • Боковые подъемы ног.

Следует лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть колени. Затем поочередно опускать согнутые ноги вправо и влево, поднимая их с помощью мышц пресса.

Особое внимание нужно обратить на такое упражнения, как планка. Оно универсальное, так как напрягает все группы мышц и не имеет аналогов. Может выполняться в двух вариантах: прямая планка и боковая.

Для выполнения прямой планки нужно сделать упор лежа, как при отжиманиях, или опуститься на локти. Затем нужно держать тело как можно прямее параллельно полу. Время выполнения зависит от того, как долго вы можете выдержать в таком положении. Для боковой планки нужно сделать упор на локоть под прямым углом так, чтобы лицо смотрело на стену.

Планка – это высокоэффективное упражнение, которое развивает выносливость мышц спины, пресса, рук и плеч. Оно позволяет привести тело в тонус и оценить собственные возможности.

Схема прокачки пресса для девушек

Схема прокачки пресса подбирается индивидуально. Учитывая большое разнообразие упражнений, выполнить их все просто невозможно. Поэтому для составления программы нужно выбрать по одному упражнению на каждую группу и обязательно выполнять планку.

Чтобы подобрать оптимальные упражнения, нужно попробовать выполнить все и выбрать те, что наиболее сильно нагружают определенные группы мышц и которые наиболее сложно выполнять. Это позволяет разработать оптимальную программу для максимально эффективных тренировок.

Программа на 30 дней

Но можно воспользоваться стандартными, универсальными программами для качания с нуля, например, ниже вы можете увидеть схему прокачки пресса за 30 дней для девушек в таблице.

День Скручивания, раз Подъем ног лежа на спине, раз Боковые скручивания, раз Планка, секунд
1 15 10 10 15
2 20 15 15 25
3 25 20 20 *
4
5 30 25 30 35
6 35 30 35 45
7 40 35 40 *
8  
9 45 40 50 55
10 50 45 55 65
11 55 50 60 *
12
13 60 55 70 75
14 65 60 75 85
15 70 65 80 90
16
17 75 70 90 100
18 80 75 95 110
19 85 80 100 *
20
21 90 85 110 120
22 95 90 115 130
23 100 95 120 *
24
25 105 100 100 140
26 110 105 105 150
27 115 110 110 *
28
29 120 115 120 160
30 130 120 130 180

* на максимум

Очень важного соблюдать график программы каждую неделю, только в таком случае можно добиться эффективного качания пресса. Нужно всего лишь не лениться и соблюдать режим правильного питания.

Originally posted 2018-01-09 08:28:23.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков?

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Содержание статьи

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

kubiki-pressa

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

racion-pitaniya-dlya-pressaВы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

velosipedist-s-pressomДругой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

 

 

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

 

3 Силовая тренировка мышц кора

core-strength-trainingСиловая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

dumbbell-crunchСкручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

 

reverse-crunches-with-bandОбратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

 

 

crunch-with-ballСкладное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

 

 

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

bokovye-skruchivaniyaПоддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

  • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

4-count-crunchesКогда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

 

 

 

 

 

  1. Скручивания – 10 повторений.

crunchesПри скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

 

 

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.

 

  1. Круговые скручивания – 10 повторений.

circle-crunchesПримите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

 

 

 

  1. Обратные скручивания – 12 повторений.

reverse-crunchesНачните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

 

 

 

 

  1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

bicycle-crunchesСгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

 

 

 

 

 

  1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

straight-leg-lowersНачните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

 

 

 

 

  1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

abs-stretchВытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

 

 

  1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

 

  1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

side-plank1Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

 

 

 

 

 

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.

 

  1. Подъем бедер – 8 повторений.

hip-liftsПосле планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

 

 

 

 

 

 

  1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс. Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Идеальный пресс за 30 дней с приложением

Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

Содержание материала

Введение
Основные функции приложения
Как выполняется программа пресса на 30 дней
Простая программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин
Заключение

Введение

Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play.

Основные функции приложения

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования.

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

  • Уберите жир с живота
  • Каменный пресс
  • Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете – ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс – это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект – очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок.

Как выполняется программа пресса на 30 дней

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка – это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

После прохождения каждого дня приложение награждает вас символическим «кубком» и предлагает поделиться своими достижениями на личной странице в соцсети, блоге, мессенджере или отправить данные по почте.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Bodymaster рекомендует!

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Чтобы не потерять боевой настрой на построение красивого тела, прочитайте наши советы и рекомендации в статье Как мотивировать себя на тренировки.

Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс. 

Чтобы добить пресс до кубиков и создать рельеф читай статью Как быстро накачать пресс: фундаментальные принципы создания кубиков.

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

Для идеального пресса одних тренировок с приложением недостаточно, добавьте кардио в свою программу и проработку остальных групп мышц, в том числе и спины. не забывайте, что тренировки пресса это всего 20% успеха, мышцы надо уметь правильно кормить, узнай больше о

таблица для выполнения на месяц мужчинам и девушкам для похудения

Ежедневное выполнение планки на 30 дней – это не популярный челлендж, а период, за который это упражнение способно дать внушительные результаты. За этот срок можно существенно укрепить мышцы кора, подтянуть живот, улучшить осанку и придать фигуре совершенно другой вид.

Содержание

Какой результат можно получить за 30 дней

Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело.

Если вы делаете программу на 30 дней ради челленджа, то для создания максимального результата потребуется:

Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом, после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.

Подробнее об упражнении планка и ее видах с усложнениями →

Рекомендации для мужчин и девушек

Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.

Основные отличия:

  • Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках. Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
  • В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.

Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.

Общие рекомендации:

  • Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
  • Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
  • При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
  • Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
  • Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.

График планки на 30 дней

Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:

  1. Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
  2. Понедельное повышение времени в сете.
  3. Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.

Классический график планки на 30 дней для девушек и мужчин – ежедневное повышение. Он учитывает индивидуальные особенности и личный прогресс. Независимо от физической подготовки, схема будет давать максимальные результаты. Более удобный вариант – повышение по неделям. План выглядит так:

Неделя Время (секунды) Подходы в день
1 От 30 до 60 5
2 От 40 до 70 5
3 От 60 до 90 7
4 От 70 до 120 10

Схема позволяет выйти на пиковые результаты к концу 4-й недели. Чтобы сделать прогрессирование более плавным, следует уменьшить «шаг» от 7 до 5 дней. В таком случае используется график планки на месяц:

Блок из 5 дней Время (секунды) Подходы в день
1 От 30 до 60 5
2 От 40 до 70 5
3 От 50 до 80 7
4 От 60 до 90 7
5 От 70 до 100 8-9
6 От 60 до 110-120 10

Что делать после окончания челленджа?

После марафона на 30 дней не следует исключать упражнение. Для сохранения результатов и последующего прогрессирования достаточно выполнять 2 сессии из 5 подходов в неделю. Время в каждом – до 2 минут. Если серия дается слишком легко, то необходимо использовать дополнительные отягощения (утяжелители, жилет, блины от штанги и тд).

А также читайте, программа приседаний на 30 дней →
Что будет, если отжиматься каждый день?
Можно ли качать пресс каждый день?

8 лучших приложений для планирования встреч в 2020 году

Пытаясь запланировать встречи, легко попасть в слишком длинную цепочку электронных писем, пытаясь определить лучшее время и дату для всех. Это намного проще, если вы используете специальное приложение для планирования встреч, чтобы упростить процесс. Программное обеспечение для планирования встреч позволяет вам определять вашу доступность, устранять риск двойного резервирования временного интервала и устранять повторяющиеся действия.

Существуют различные типы планировщиков встреч, от плагинов электронной почты и мобильных приложений до веб-решений, которые можно использовать анонимно.Мы протестировали десятки вариантов, и это 8 лучших инструментов для онлайн-планирования встреч.

Выбрав приложение, максимально используйте его, автоматизируя планирование встреч. Вот 4 рабочих процесса автоматизации планирования, которые упростят собрания, включая такие вещи, как получение уведомлений о собраниях в выбранном вами приложении, перенос всех новых участников собрания в CRM или автоматическую отправку последующих писем после собрания.

8 лучших планировщиков встреч

  • MeetingBird для бесплатного планировщика встреч
  • Календарь для отслеживания встреч
  • Calendly для того, чтобы позволить другим планировать встречи с вами
  • Doodle для планирования встреч на мобильном телефоне
  • Митинг для анонимного планирования встреч
  • х.AI для планировщика встреч помощника AI
  • Сплетено для планирования встреч из настольного приложения
  • Календарь Google для лучшего планировщика встреч, который у вас уже есть

Что делает отличный планировщик встреч?

При тестировании приложений-планировщиков встреч мы сузили наши рекомендации по некоторым ключевым критериям. Вот что важно:

  • Простота использования. Весь смысл планировщика встреч заключается в том, что он экономит время, которое вы тратите на обмен многочисленными электронными письмами, чтобы сузить время и дату.Если приложение неудобно в использовании, оно занимает это время, что противоречит цели. Все включенные приложения требуют секунд или минут, чтобы выяснить.

  • Интеграция с другими приложениями / услугами. При организации встреч вы также, вероятно, будете манипулировать другими услугами. Это может быть связано с тем, чтобы следить за вашим Календарем Google, желая плавной интеграции с Zoom или другим программным обеспечением для видеоконференций или интеграции более продвинутых опций, таких как Salesforce. В зависимости от ваших потребностей такая интеграция с приложением планировщика собраний может быть не обязательной, но мы отдали приоритет решениям, которые оптимизируют все это для вас — изначально или через Zapier.

  • Хорошая безопасность. По самой своей природе приложения-планировщики собраний, как правило, нуждаются в большом доступе к вашим данным, контактам и календарям. Важно использовать приложение с надежной политикой конфиденциальности или, что еще лучше, не допускающее слишком много вольностей. Мы внимательно следим за тем, как каждое рекомендованное приложение использует вашу информацию.

  • Дополнительные возможности. Вы можете просто опросить своих коллег о том, какое время лучше всего для встречи, но дополнительные функции обеспечивают большую гибкость.Большинство рекомендуемых приложений включают в себя дополнительные функции, которые могут упростить вашу жизнь, будь то варианты повторяющихся встреч, помощь в достижении места назначения или что-то среднее.

  • Соотношение цена / качество. Все эти приложения имеют бесплатную опцию, и ни один из платных планов не является слишком дорогим для работы, которую они должны выполнять.


Лучший бесплатный планировщик встреч

Meetingbird (Интернет, расширение Chrome)

Meetingbird с годами становился все сильнее.Он начинался как приложение-планировщик встреч для пользователей почтового приложения Front, но теперь это идеальный универсальный магазин для большинства сценариев. Его невероятно просто настроить и использовать, и единственное требование — это учетная запись Google или Office 365.

После входа в систему для создания собрания нужно щелкнуть Создать мою первую ссылку для планирования — затем вам будут предоставлены четкие и краткие варианты для начала. Чтобы опросить людей, чтобы найти лучшее время для встречи, вы можете выбрать столько вариантов времени и даты, сколько захотите.Создав опрос, просто скопируйте ссылку и отправьте ее соответствующим сторонам.

Если вы используете Gmail, вы можете использовать расширение Meetingbird для Chrome, чтобы указывать время встречи прямо в ваших электронных письмах. Список доступного времени будет включен в электронное письмо, и все, что должен сделать получатель, — это выбрать для него наиболее подходящий слот. Это гораздо более привлекательный способ работы, чем большинство других интерфейсов.

Теперь совершенно бесплатно с неограниченным количеством встреч в вашем распоряжении, Meetingbird трудно винить.Однако следите за его разрешениями. При входе в систему запрашивается разрешение на окончательное удаление ваших контактов Google. Это кажется деспотичным, хотя вряд ли когда-либо произойдет.

Если вы подключаете Meetingbird к Zapier, вы можете делать такие вещи, как получать уведомления в приложении чата всякий раз, когда запланировано собрание, или автоматически добавлять новые собрания Meetingbird в приложение для видеоконференций.

Узнайте больше о способах автоматизации Meetingbird с помощью интеграции с Zapier для Meetingbird.

Meetingbird Цена: Бесплатно

Лучший планировщик встреч для отслеживания встреч

Календарь (Интернет, iOS, Android)

Как и его название, Calendar имеет все функции, которые вы ожидаете от приложения для планирования встреч. Он предлагает веб-версии и мобильные версии, при этом весь интерфейс очень напоминает Календарь Google. Неплохо.

Календарь выделяется из толпы обширным разделом статистики.Он отслеживает каждую вашу встречу, выявляя тенденции развития. Помимо очевидной статистики, например, сколько времени вы провели на собраниях за последний день, неделю, месяц или даже год, он также отслеживает записи посещаемости, отмечая, какой процент людей отклонил или пропустил встречу. Он даже подчеркивает, с кем вы, скорее всего, будете встречаться. Это такие вещи, которые могут быть чрезвычайно полезны при попытках улучшить взаимодействие. И все это собрано в аккуратный обзорный раздел, привлекательный и информативный.

С бесплатной версией Календаря вы получаете только ограниченное количество встреч, поэтому весьма вероятно, что вам потребуется перейти на платный план. Тем не менее, если вы хотите глубоко проанализировать свои встречи, вам стоит пойти сюда.

Стоимость календаря: Бесплатно; от 10 долларов в месяц за неограниченное количество встреч и другие функции

Лучший планировщик встреч, позволяющий другим планировать встречи с вами

Calendly (Интернет)

Calendly позволяет другим людям планировать встречи с вами, показывая им вашу доступность и предлагая им различные типы встреч, которые они могут забронировать у вас.Это идеальное приложение для всех, кто получает много запросов на встречу и нуждается в простом, но понятном ответе.

Вы начинаете с предоставления Calendly информации о том, когда вы свободны, подключая его к своему календарю (Google Calendar, iCal, Microsoft Office 365 или Outlook). Затем вы создаете различные варианты встреч для предлагаемых вами типов встреч, такие как «30-минутное телефонное интервью» или «первоначальная встреча с клиентами». В Calendly есть множество деталей, которые вы можете добавить к каждому предлагаемому типу встречи. Наконец, вы отправляете ссылку людям, которым нужно запланировать встречи с вами, чтобы они могли видеть, когда вы доступны, и запрашивать встречи, которые им нужны.

Calendly синхронизирует все подтвержденные встречи с вашим календарем и также предлагает создать событие в календарях ваших приглашенных. Также есть инструменты для настройки автоматического напоминания участникам по электронной почте.

Хотя Calendly хорошо подходит для планирования встреч с отдельными лицами или членами команды внутри организации, его настраиваемые события и исходящие ссылки делают его идеальным для связи с внешними клиентами, клиентами и коллегами. Calendly имеет обширные возможности интеграции, включая Salesforce, HubSpot, Zoom, GoToMeeting и Zapier, но вам необходимо подписаться на платный план, чтобы получить здесь все преимущества.

Подключив Calendly к Zapier, вы можете делать такие вещи, как создавать новые собрания Zoom всякий раз, когда запланировано новое собрание, или добавлять новых участников собрания в свой список рассылки по электронной почте. Вот несколько примеров, с которых можно начать, но вы можете настроить рабочий процесс для использования своих любимых приложений.

Чтобы получить от Calendly еще больше, ознакомьтесь с этими 4 автоматизированными рабочими процессами, которые помогут вам стать профессионалом Calendly.

Calendly Pricing: Бесплатно с ограниченными функциями; платные планы от 8 долларов в месяц

Лучшее приложение для планирования встреч на мобильном телефоне

Дудл (Android, iOS, Интернет)

Doodle хорошо подходит для выбора времени и даты как для профессиональных, так и для личных мероприятий, а также для того, чтобы поделиться своей доступностью с другими.Независимо от того, организуете ли вы семейный ужин или общую встречу, в Doodle есть удобный интерфейс и нужные опции, которые упростят планирование для всех. Это также один из немногих планировщиков встреч с мобильными приложениями для Android и iOS. Хотя веб-сайт не самый ясный, мобильное приложение простое и интуитивно понятное, что делает его идеальным кандидатом для планирования встреч на ходу.

По своей сути Doodle — это приложение для опросов, но оно предназначено специально для выбора времени и даты.Когда вы настраиваете опрос, вам не нужно ограничивать людей, чтобы они отвечали на каждое предложение только «да» или «нет»: вы можете добавить «при необходимости» для случаев, когда время не идеально, но может работать. Вы также можете ограничить количество голосов «да», которые подает каждый респондент. Кроме того, вы можете пригласить людей в свой опрос по электронной почте или создать ссылку на общедоступный URL-адрес и поделиться ею, как вам нравится.

Doodle также позволяет создавать уникальный URL-адрес, по которому вы можете постоянно отображать свою доступность на основе подключенного календаря, известного как ваша страница MeetMe.Поддерживаются Google Calendar, Microsoft Office 365 и Outlook, с возможностью добавления других календарей через канал ICS. Люди, которые посещают вашу страницу MeetMe, могут запросить встречу, отметив свободное время, которое им подходит. Также включены интеграции со Slack и Zoom.

С платным членством в Doodle вы получаете расширенные функции планирования встреч, такие как возможность быстро увидеть, кто еще не ответил на опрос, на основе тех, кого вы пригласили, а также индивидуальный брендинг для страниц MeetMe.

Подключив Doodle к Zapier, вы можете сообщать людям каждый раз, когда вы создаете новый Doodle, или вы можете поделиться результатами своих Doodles с получателями или другими людьми.

Узнайте больше о способах автоматизации Doodle с помощью интеграции Doodle с Zapier.

Doodle Цена: Бесплатно с ограниченными возможностями; платные планы от $ 53 / год

Лучший бесплатный планировщик встреч для анонимного использования

Rallly (Интернет)

Поднимите руки: Кто свободен в понедельник? Как насчет вторника? Это концепция, лежащая в основе очень простого веб-приложения Rallly — да, с тремя буквами L, — которое помогает вам и вашим сотрудникам найти подходящее время для встречи.

Настоящим секретом этого инструмента является то, что человек, создающий опрос, и все, кто на него отвечает, могут быть полностью анонимными. Вы вводите несколько предложений о том, когда вы хотите встретиться, и пригласите людей ответить на ваш опрос, указав их адреса электронной почты или отправив им ссылку. Для каждого создаваемого вами опроса под ним появляется окно обсуждения, где любой может оставлять комментарии.

Главный недостаток Rallly в том, что он позволяет предлагать только даты, а не время. У него нет никаких инструментов управления или расширенных функций планирования, не говоря уже о возможности подключения к вашему календарю.Но он предлагает анонимность, и в определенных кругах это важный компонент. Это тоже бесплатно и с открытым исходным кодом.

Rallly Цена: Бесплатно

Лучшее приложение для планирования встреч с искусственным интеллектом

x.ai (Интернет)

x.ai — необычное приложение для планирования встреч, которое работает как ваш личный помощник AI, когда вы используете электронную почту для создания встреч. Сначала вы создаете учетную запись и предоставляете x.ai доступ к вашему календарю, номеру телефона, идентификатору Skype и другой информации.Затем, когда вам нужно запланировать встречу по электронной почте, вы CC уникальный адрес электронной почты x.ai, который соответствует боту AI. Для начала у вас есть два бота по имени Эми и Эндрю. Боты становятся вашими личными помощниками.

В теле письма вы даете своим ботам инструкции, начиная новый абзац с их имени. Например, вы можете написать: «Эми, договорись о 30-минутном телефонном разговоре с Джилл. Я позвоню ей». Ваш помощник позаботится о том, чтобы мероприятие попало в ваш календарь с правильной информацией.

Вы также можете начать переписку по электронной почте, попросив одного из ваших ботов настроить что-то с другим человеком в цепочке. После этого первого сообщения ваш бот вступает во владение и отвечает участникам встречи, предлагая дату и время, которые подходят вам на основе вашего текущего календаря. Когда люди отвечают, ваш бот фиксирует детали и в конечном итоге отправляет календарное приглашение всем участникам встречи.

Можно также организовать встречу более традиционным способом, но это не то, где x.ai светится. Главная достопримечательность здесь — помощь ИИ. x.ai — это приложение для планирования встреч, которое можно выбрать, если вы просто не можете избавить своих коллег от планирования по электронной почте. Обратите внимание, что вам нужно будет войти в систему с помощью Google, Outlook или Okta, даже если вы создаете учетную запись, используя адрес электронной почты и пароль.

x.ai также достаточно умен, чтобы иметь интеграцию с Zapier. Вы можете использовать его, чтобы делать такие вещи, как автоматическая отправка SMS-уведомления или сообщения Slack всякий раз, когда запланировано новое собрание. Это всего лишь примеры — Zapier соединит x.ai во все ваши любимые приложения.

Узнайте больше о способах автоматизации x.ai с помощью интеграции x.ai с Zapier.

x.ai Стоимость: Бесплатно; от 8 долларов в месяц за дополнительные функции, такие как неограниченное количество календарей и интеграция с Zapier

Лучшее настольное приложение для планирования встреч

тканые (Интернет, Windows, MacOS, iOS)

Для тех случаев, когда вам удобнее использовать специализированное настольное приложение, есть Woven. Его интерфейс сначала немного загружен, но это потому, что он предлагает много, несмотря на то, что он полностью бесплатный.Мастер настройки и полезные всплывающие подсказки упрощают работу.

Настроить собрание можно быстро, и вы можете создать шаблон для любых регулярных собраний, выбрав доступное время, место (например, повторяющееся собрание через ваше приложение для видеоконференцсвязи) и даже одну и ту же группу людей. Это реальная экономия времени, если вы обнаруживаете, что постоянно проводите встречи с одними и теми же людьми.

Хотите увидеть, как на самом деле рушатся ваши собрания? Раздел аналитики показывает, сколько времени вы проводите на встречах или видеозвонках.Также учитывается ваше время в пути, если ваша встреча будет личной. Это хорошо согласуется с интеграцией с Google Maps, которая показывает место встречи в приложении, как если бы вы смотрели на Google Maps. Вы даже можете использовать Просмотр улиц, чтобы увидеть, как выглядит дорога или место проведения. Кроме того, вы можете выбрать интеграцию видеоконференцсвязи Woven с Zoom и Google Hangouts, если ваша встреча виртуальная.

Если вы опасаетесь, сколько вы делитесь с Woven, вы можете создать ссылку для расписания, которую можно скопировать и вставить в другое место, вместо того, чтобы вводить контактные данные для каждой встречи.Эта функция также полезна, когда вы встречаетесь с кем-то, с кем не планируете встречаться более одного раза.

Одно замечание: Woven в настоящее время находится на стадии открытого бета-тестирования, но может перейти на платную версию позже в 2020 году.

Тканые цены: Бесплатно

Лучшее решение для планирования встреч, которое у вас уже есть

Google Календарь (Интернет, iOS, Android)

Если у вас уже есть учетная запись Google, как и у всех на планете, это дает вам доступ к одному из самых простых планировщиков встреч: Календарю Google.Создавая мероприятие, добавьте гостей и нажмите Найдите время — тогда Google сделает всю тяжелую работу. Он покажет вам календарь каждого человека рядом и даже предложит рекомендуемое время, давая вам знать, сколько человек в группе может занять каждый временной интервал. Это единственное решение, которое вам нужно, если вы пытаетесь запланировать встречи с людьми в своей организации.

Календарь Google не так многофункциональн, как другие специализированные решения (хотя есть несколько отличных настроек), но он тесно интегрируется со всеми другими приложениями Google, и поскольку Google, вероятно, уже хранит все ваши контакты и ценную информацию в любом случае добавлен риск безопасности.Но самое приятное то, что вам не понадобится новое приложение — Google Calendar уже там.

Когда вы используете Календарь Google с Zapier, вы можете делать такие вещи, как автоматическое создание элементов списка дел, когда у вас новая встреча, или получать уведомления в приложении чата, когда собрание собирается начаться.

Узнайте больше о способах автоматизации Календаря Google с помощью интеграции Zapier Календаря Google.

Стоимость Календаря Google: Бесплатно

Сделайте встречи лучше

Правильный планировщик встреч поможет вам быстро и эффективно внести встречи в свой календарь.Вы можете поддерживать продуктивность, автоматизируя рабочие процессы планирования и даже автоматизируя элементы действий на собраниях. Таким образом, проще не только составление расписания, но и весь последующий процесс.

Эта статья была первоначально опубликована в январе 2019 года Джилл Даффи.

.

Перенос встречи | Советы и примеры

Быстрая навигация:


Что значит перенести встречу?

Перенос встречи — это официальный, но личный способ уведомить участников собрания об изменении запланированной встречи. Это также означает извинения за возможные неудобства. Независимо от того, насколько хорошо вы организовали встречу или назначили встречу, иногда вы обнаруживаете, что не можете провести встречу или назначить встречу, как было запланировано или запланировано.Из-за этого всегда есть необходимость сообщить об изменении планов другим, чтобы они также могли корректировать свои собственные графики.

Причины переноса встречи

Могут быть разные причины, по которым встречу нужно перенести или отменить.

Вот некоторые из этих причин:

  • Плохая погода, мешающая путешествию
  • Серьезная проблема с дорожным движением
  • Двойная запись на прием к двум специалистам в один и тот же день и время
  • Плохое здоровье, из-за которого вам необходимо посетить врача
  • Семейный конфликт, который срочно требует вашего присутствие и внимание
  • Неожиданные проблемы, которые возникают на вашем рабочем месте
  • Ошибки, такие как выбор неправильного дня и времени для встречи в первую очередь
  • Изменение плана, которое делает встречу неактуальной

Необходимость перенести встречу может случаться время от времени, но причина должна быть веской.

Как попросить перенести встречу

Если вы обнаружите, что не можете присутствовать на запланированной встрече, вы должны узнать, как попросить перенести встречу.

Следующие шаги покажут вам, как правильно перенести встречу:

1. Во-первых, переписку пишите лично

Вы должны убедиться, что написали электронное письмо самостоятельно, так как вы сможете естественным образом передать свои намерения и сообщение надлежащим образом.Вы должны выделить время, чтобы это сделать. Эти типы электронных писем не те, которые вы даете кому-то вроде вашего помощника, чтобы он написал для вас.

2. Во-вторых, уведомить заблаговременно

При переносе встречи убедитесь, что вы уведомили другие стороны задолго до дня встречи. Причина заблаговременного уведомления заключается в том, чтобы дать другим людям достаточно времени, чтобы перенести свое время. Однако, если у вас не остается выбора, кроме как отменить встречу за час или около того, у вас должна быть веская причина для этого, и причина должна быть сообщена надлежащим образом.

3. В-третьих, дайте достойную причину и объяснение

Очевидно, что для отмены запланированной встречи с другими людьми должны быть очень веские причины. Однако вам необходимо очень четко объяснить или сообщить свои причины другим сторонам, чтобы они могли понять вашу причину отмены встречи. Ваше сообщение должно быть кратким, но по существу.

4. Затем предложите другое время и дату встречи

Вы должны постараться предложить новую дату и время для встречи.Это покажет другим сторонам, что вы по-прежнему цените их и все еще хотите встретиться с ними, несмотря на отмену. Однако вам следует убедиться, что вы даете другим сторонам возможность внести свои собственные предложения относительно новых дат и времени для следующей встречи.

5. Затем закончите письмо извинениями и признательностью.

В конце письма вы должны извиниться и выразить признательность. Включение этих элементов покажет другим сторонам, что вы сожалеете об обстоятельствах, которые привели к вашему решению отменить встречу.Обычно в знак вежливости приносят извинения за неудобства, которые эта ситуация причиняет их расписанию. Вы должны поблагодарить их за то, что они прочитали ваше письмо и даже рассмотрели вашу просьбу об изменении даты встречи.

6. Наконец, немедленно отправьте электронное письмо

Отправьте электронное письмо немедленно, чтобы другие стороны могли его получить вовремя и составить планы по корректировке своего собственного расписания.

Примеры писем с просьбой перенести встречу

Ниже приведены примеры электронных писем, которые можно отправить, чтобы перенести встречу:

Пример электронного письма от начальника об отмене собрания персонала

Уважаемые участники команды,

Я пишу, чтобы уведомить вас, что из-за непредвиденной ситуации у меня нет другого выбора, кроме как отменить собрание нашего персонала, назначенное на послезавтра в 10.00.м. где мы планировали обсудить вопросы благосостояния персонала.

Примите мои искренние извинения за отмену бронирования и возможные неудобства. Я знаю, насколько важно для нас обсуждать вопрос повышения благосостояния персонала.

Я напишу вам до конца недели и предложу новую дату встречи.

С уважением,
Джоди Нгуен

Пример электронного письма для отмены встречи деловым партнером

Уважаемый Mr.Гамильтон,

С сожалением сообщаю вам, что я должен отменить нашу встречу, запланированную на 10 часов утра в среду, 20-го числа, которая должна была обсудить, как наши компании могут использовать маркетинговые ресурсы друг друга. Мой личный помощник только что сообщил мне, что я должен отправиться в командировку в Вашингтон, которую нельзя переносить на другой день.

Я искренне извиняюсь за неудобства, которые могут доставить вам и вашей компании, а также за мое короткое уведомление. Я написал вам это письмо, как только получил задание от моего личного помощника.

Я надеюсь, что мы сможем перенести встречу на 27-е число этого месяца. Я надеюсь вернуться намного раньше того времени. Буду очень признателен, если вы пришлете мне подтверждение получения этого электронного письма и ваше предложение о новой дате встречи, которая вам подходит.

Большое спасибо за ваше внимание.

С уважением,
Кен Сандерс

.

Президент Дональд Трамп — Публичный календарь расписания

Октябрь, 2020

Ежемесячная статистика

  • Твитов: 118

  • Удаленных твитов: 2

  • Слов: 9,060

  • Время камеры: 00:49:43

  • слов в минуту (слов в минуту): 182.22

  • Штаты: 3

  • Страны: 1

  • Расстояние (ми): 1,476

  • Общественные мероприятия: 2

  • Пресс-конференции / Gaggles: 4

  • Интервью: 1

  • Сборщики средств: 1

  • Политические митинги: 4

  • дней в собственности Трампа: 1

  • Дни гольфа: 1

  • Записи календаря: 25

  • Среднее время 1-го Mtg: 12:21 pm

  • Avg Time Last Mtg: 16:18

  • Новые случаи COVID-19: 270,548

  • Число новых смертей от COVID-19: 3,986

03 дней 9020
Новые случаи:

Всего случаев

38,186
7,717,830
Новые случаи смерти:

Всего смертей

694
215726
694
215726
Тенденция дней -10.6%
+ 64,9%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

-14,3%
-29,0%
2-недельные тренды

Тенденция смертей

-26,2%
-28,1%
Тренд за 1 месяц

Тренд за 1 месяц смертей

+ 31,2%
+ 60,7%

Официальное расписание

У президента не запланировано никаких публичных мероприятий.

Белый дом

10:00

Время звонка в пул

Белый дом

20:00

ОТМЕНЕНО: президент Дональд Дж.Трамп выступает с речью на мероприятии «Сделаем Америку снова великой» во Флагстаффе, штат Аризона,

Белый дом

03 дней
Новые случаи:

Всего случаев

42,732
7679644
Новые случаи смерти:

Всего смертей

421
215,032
421
215032
Тенденция 03 дней +18.5%
+ 26,1%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

+ 6,1%
+ 18,6%
2-недельные тренды

Тенденция смертей

+ 3,1%
+ 8,5%
Тенденция 1-месячных случаев

1-месячная тенденция смертей

+ 1,5%
-40,5%

Официальное расписание

У президента не запланировано никаких публичных мероприятий.

Белый дом

Президент находится в больнице Уолтера Рида

Национальный военно-медицинский центр Уолтера Рида

9:00

Время звонка в пул

Белый дом

15:10

17:30

Время звонка в дополнительный пул

Национальный военно-медицинский центр Уолтера Рида

18:30

Президент покидает зону аварийной посадки Уолтера Рида по пути к Белому дому

. Национальный военно-медицинский центр Уолтера Рида

Бассейн для путешествий в городе

18:40

Президент прибывает в Белый дом

Южная лужайка

Внутренний дополнительный бассейн

20:30

ОТМЕНЕНО: президент Дональд Дж.Трамп выступает с речью на мероприятии «Сделаем Америку снова великой» в Тусоне, штат Аризона,

Белый дом

Ежедневные события / стенограммы
03 дней 9020
Новые случаи:

Всего случаев

36,066
7,636,912
Новые случаи смерти:

Всего смертей

334
214,611
334
214611
Тенденция 03 дней -30.0%
-55,6%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

+ 6,8%
+ 21,0%
2-недельные тренды

Тенденция смертей

-3,5%
+ 13,6%
Тренд за 1 месяц

Тренд за 1 месяц смертей

-33,0%
-68,3%

Официальное расписание

У президента не запланировано никаких публичных мероприятий.

Национальный военно-медицинский центр Уолтера Рида

Президент находится в больнице Уолтера Рида

Национальный военно-медицинский центр Уолтера Рида

9:00

Время звонка в пул

Белый дом

11:40

Ежедневные события / стенограммы

3

суббота

Октябрь, 2020

03 дней 9020
Новые случаи:

Всего случаев

51,523
7,600,846
Новые случаи смерти:

Всего смертей

753
214,277
Тенденция 03 дней -5.7%
-12,9%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

+ 18,8%
+ 2,2%
2-недельные тренды

Тенденция смертей

+ 24,3%
+ 15,3%
Тренд за 1 месяц

Тренд за 1 месяц смертей

+ 15,8%
-31,2%

Официальное расписание

У президента не запланировано никаких публичных мероприятий.

Национальный военно-медицинский центр Уолтера Рида

Президент находится в больнице Уолтера Рида

Национальный военно-медицинский центр Уолтера Рида

9:00

Время звонка в пул

Белый дом

11:40

16:30

ОТМЕНЕНО: президент Дональд Дж.Трамп выступает с речью на мероприятии «Сделаем Америку снова великой» в Ла-Кроссе, штат Висконсин,

Белый дом

19:00

ОТМЕНЕНО: президент Дональд Трамп выступает с речью на мероприятии «Сделаем Америку снова великой» в Грин-Бей, штат Висконсин,

Белый дом

Ежедневные события / стенограммы
03 дней
Новые случаи:

Всего случаев

54,652
7,549,323
Новые случаи смерти:

Всего смертей

864
213,524
864
213,524
Тенденция 03 дней +15.3%
-6,1%
Тенденции за 1 неделю

Смертей за 1 неделю

-6,9%
-4,2%
2-недельные тренды

Тенденция смертей

+ 6,4%
-9,8%
Тренд за 1 месяц

Тренд за 1 месяц смертей

+ 64,8%
-18,8%

10:00

Время звонка в пул

Время звонка в пул

Белый дом

10:30

ОТМЕНЕНО: президент получает свой разведывательный брифинг [Овальный кабинет]

Белый дом

Пресс закрытого типа

12:15

Президент организовал телефонный звонок о поддержке COVID-19 уязвимым пожилым людям

Белый дом

Пресс закрытого типа

14:35

ОТМЕНЕНО: Президент покидает Белый дом по пути в отель Trump International Hotel Washington, D.C. [Аннулировано]

Белый дом

Бассейн для путешествий в городе

14:40

ОТМЕНЕНО: Президент прибывает в отель Trump International, Вашингтон, округ Колумбия [Trump International Hotel, Вашингтон]

Белый дом

Бассейн для путешествий в городе

15:15

ОТМЕНЕНО: Президент участвует в круглом столе со сторонниками [Trump International Hotel, Вашингтон]

Белый дом

Пресс закрытого типа

15:20

ОТМЕНЕНО: время звонка в пул за пределами города [Joint Base Andrews]

Белый дом

Загородный бассейн

16:20

ОТМЕНЕНО: Президент покидает Международный отель Трампа в Вашингтоне, округ Колумбия.C. на пути к совместной базе Эндрюс [Trump International Hotel, Вашингтон]

Белый дом

Бассейн для путешествий в городе

16:45

ОТМЕНЕНО: Президент прибывает на совместную базу Эндрюс [Joint Base Andrews]

Белый дом

Загородный бассейн

16:55

ОТМЕНЕНО: Президент уезжает из Вашингтона, Д.C., по пути в Сэнфорд, Флорида [Joint Base Andrews]

Белый дом

Загородный бассейн

18:15

Президент отправляется из Белого дома в больницу Уолтера Рида (18:16)

Южная лужайка

Собственный бассейн

18:30

Президент прибывает в больницу Уолтера Рида (18:29)

Национальный военно-медицинский центр Уолтера Рида

18:50

ОТМЕНЕНО: Президент прибывает в международный аэропорт Орландо Сэнфорд [Международный аэропорт Орландо Сэнфорд, Сэнфорд, Флорида]

Белый дом

Носитель с предварительной авторизацией

19:00

ОТМЕНЕНО: Президент выступает с речью на мероприятии «Сделаем Америку снова великой» [Международный аэропорт Орландо Сэнфорд, Сэнфорд, Флорида]

Белый дом

Носители с предварительной авторизацией

19:00

ОТМЕНЕНО: президент Дональд Дж.Трамп выступает с речью на мероприятии «Сделаем Америку снова великой» в Сэнфорде, штат Флорида [Международный аэропорт Орландо Сэнфорд, Сэнфорд, Флорида]

Белый дом

20:30

ОТМЕНЕНО: Президент вылетает из Сэнфорда, Флорида, по пути в Вашингтон, округ Колумбия [Международный аэропорт Орландо Сэнфорд, Сэнфорд, Флорида]

Белый дом

Загородный бассейн

22:25

ОТМЕНЕНО: Президент прибывает на совместную базу Эндрюс [Joint Base Andrews]

Белый дом

Загородный бассейн

22:35

ОТМЕНЕНО: Президент отправляется с совместной базы Эндрюс по пути в Белый дом [Объединенная база Эндрюс]

Белый дом

Загородный бассейн

22:45

ОТМЕНЕНО: Президент прибывает в Белый дом [Южная лужайка]

Белый дом

Собственный бассейн

Ежедневные события / стенограммы

1

Четверг

Октябрь, 2020

03 дней
Новые случаи:

Всего случаев

47,389
7,494,671
Новые случаи смерти:

Всего смертей

920
212,660
920
212,660
Тенденция 03 дней +15.2%
-3,7%
1-недельный тренд

1-недельный тренд смертей

+ 3,2%
-2,7%
2-недельный тренд

2-недельный тренд

Тенденция смертей

+ 2,4%
+ 6,4%
Тренд за 1 месяц

Тренд за 1 месяц смертей

+ 3,5%
-21,0%

00:10

Официальное расписание

Президент и первая леди прибывают на совместную базу Andrews

. Объединенная база Эндрюс

Загородный бассейн

00:20

Президент и первая леди покидают совместную базу Эндрюс по пути к Белому дому

. Объединенная база Эндрюс

Загородный бассейн

12:30

Президент и первая леди прибывают в Белый дом

Южная лужайка

Собственный бассейн

10:00

Время звонка в пул

Белый дом

11:00

11:25

Время звонка в пул за пределами города

Объединенная база Эндрюс

Загородный бассейн

12:45

Президент покидает Белый дом по пути к совместной базе Andrews

. Южная лужайка

Собственный бассейн

12:55

Президент прибывает на Объединенную базу Эндрюс

Объединенная база Эндрюс

Загородный бассейн

13:05

Президент уезжает из Вашингтона, Д.К., по пути в Морристаун, штат Нью-Джерси,

Объединенная база Эндрюс

Загородный бассейн

13:55

Президент прибывает в муниципальный аэропорт Морристауна

. Муниципальный аэропорт Морристаун

Загородный бассейн

14:05

Президент покидает Морристаун, штат Нью-Джерси, по пути в Бедминстер, штат Нью-Джерси,

. Муниципальный аэропорт Морристаун

Загородный бассейн

14:20

Президент прибывает в зону приземления Бедминстера

. Национальный гольф-клуб Трампа, Бедминстер

Пресс закрытого типа

15:00

Президент принял участие в круглом столе со сторонниками

Национальный гольф-клуб Трампа, Бедминстер

Пресс закрытого типа

15:45

Выступление Президента на приемной комиссии по сбору средств

Национальный гольф-клуб Трампа, Бедминстер

Пресс закрытого типа

16:55

.

Запланировать встречу в Teams

Ваш календарь в Teams подключен к вашему календарю Exchange. Другими словами, когда вы планируете собрание в Outlook, оно будет отображаться в Teams, и наоборот.

Каждое собрание, запланированное в Teams, автоматически превращается в собрание по сети. Планирование из Outlook? Узнайте, как добавить команды к собранию Outlook.

Назначить встречу

Есть несколько способов запланировать собрание в Teams:

  • Выбрать Запланировать встречу Schedule a meeting button в чате (под полем, в котором вы вводите новое сообщение), чтобы назначить встречу с людьми в чате.

  • Перейти к Календарь Meetings button в левой части приложения и выберите Новая встреча в правом верхнем углу.

  • Выберите диапазон времени в календаре. Откроется форма расписания.

В форме расписания вы даете название собранию, приглашаете людей и добавляете детали собрания.Воспользуйтесь помощником по планированию , чтобы найти время, подходящее для всех.

Scheduling Assistant tab in the Teams new meeting scheduling form.

Когда вы закончите заполнение деталей, выберите Сохранить . Это закроет форму расписания и отправит приглашение всем во входящие Outlook.

Пригласите людей за пределами вашей организации

Teams позволяет приглашать людей за пределами вашей организации, в том числе тех, у кого нет лицензии Teams.Чтобы пригласить их, вам понадобится их полный адрес электронной почты.

  1. Перейдите туда, где написано Добавьте необходимых участников . Если кто-то является необязательным участником, выберите вместо этого Необязательно .

  2. Введите полный адрес электронной почты человека (например, [email protected]).

  3. Выбрать Пригласить .Они получат электронное письмо со ссылкой на встречу.

Сделайте встречу канала

  1. Выбрать Новое собрание .

  2. Введите имя канала, где написано Добавить канал (под полями времени и даты).

Add channel to a Teams meeting.

Каналы нельзя редактировать или добавлять после отправки приглашения.Вам нужно будет отправить новое приглашение с обновленным каналом.

Примечания:

  • Когда у вас есть встреча в канале, все в команде смогут ее увидеть и присоединиться к ней на этом канале.

  • Эта функция недоступна в частных каналах.

После того, как вы добавите нужных людей, выберите Scheduling Assistant , чтобы найти лучшее время.

Если это повторяющееся собрание, откройте раскрывающееся меню рядом с Не повторяется (сразу под датой). Выберите, как часто вы хотите, чтобы это происходило из параметров по умолчанию, или выберите Custom , чтобы создать свою собственную каденцию.

Изменить вид календаря

По умолчанию отображается рабочая неделя, которую можно изменить в раскрывающемся меню в правом верхнем углу календаря. Вот ваши текущие параметры просмотра:

  • День дает вам представление о повестке дня, сосредоточенное на одном дне за раз.

  • Рабочая неделя показывает с понедельника по пятницу.

  • Неделя показывает всю неделю.

В верхнем левом углу вы найдете месяц и год. Выберите месяц, чтобы изменить представление календаря на любую дату — прошлую или будущую.Нажимайте стрелки рядом с месяцем для прокрутки по дням или неделям в зависимости от вида календаря.

Выберите Сегодня , чтобы вернуться к текущей дате.

Примечание. В календаре отображается все, что было запланировано в Teams, Exchange или Outlook.

Щелкните правой кнопкой мыши, чтобы увидеть дополнительные параметры

Щелкните событие в календаре правой кнопкой мыши, чтобы ответить на приглашение, удалите его, если оно отменено, или откройте приглашение, чтобы просмотреть сведения о собрании.Если мероприятие представляет собой собрание Teams, вы также получите варианты Присоединиться к Интернету и Чат с участниками .

Context menu of a calendar event in Teams.

На собраниях

Teams будет отображаться кнопка присоединения к событию в вашем календаре за пять минут до начала собрания. Как только кто-то присоединится к собранию, событие изменит цвет, чтобы вы знали, что он в сети.

Выберите Присоединиться к , чтобы открыть окно настроек собрания и подтвердить предпочтительные настройки камеры и микрофона перед присоединением к онлайн-собранию.

Примечание. Если в вашем календаре есть перекрывающиеся собрания, кнопка присоединиться будет недоступна. Но вы все равно можете щелкнуть событие правой кнопкой мыши и выбрать Присоединиться к онлайн .

Чтобы назначить встречу, перейдите в Календарь Meetings button в нижней части приложения, затем выберите Запланировать встречу Schedule a meeting button в правом верхнем углу.

Перейти к Добавить участников Add people to team button и выберите людей, которых хотите пригласить.

Затем перейдите к Поделиться на канале :

  • Если вы хотите, чтобы ваша встреча проходила в канале, выберите соответствующий канал.

  • Если не хотите, пропустите.

Примечание: Когда у вас есть встреча в канале, люди смогут увидеть ее и присоединиться к ней на этом канале.

Затем установите время начала и окончания и напишите описание события.

Наконец, выберите Готово , чтобы запланировать встречу.

.