Сколько белка нужно на 1 кг веса: Сколько грамм белка нужно в день? Нормы для роста мышц и похудения

Как белки обеспечивают рост мышц

Бодибилдеры известны тем, что употребляют протеиновые порошки в немалых дозах. Спортсмены знают, что из белка организм строит мышцы. Атлеты не сомневаются в том, что большое количество потреблённого в пищу белка приведёт к быстрому росту мышечной массы. Однако это не совсем так работает, как кажется, и рост мышц требует не так много протеина.

В среднем, малоподвижный человек на килограмм массы тела требует 1 гр белка. Спортивные диетологи всё ещё спорят о том, сколько белка расходуется на рост мышц. Консенсус достигнут только в том, что людям, ведущим гиподинамичный образ жизни, требуется меньше белка, чем тем, кто занимается в зале. Наибольшую потребность в белках испытывают культуристы и тяжелоатлеты – для 1 кг массы телу необходимо 2 гр белка. То есть, если вес 95 кг, то требуется 190 грамм белка в день.

Многие спортсмены не соблюдают правило, потребляют 4 гр белка, чтобы росла масса тела.

Имеет ли это смысл, трудно сказать, возможно, но только, если человек применяет стероиды. Без химии организм не усвоит такое количество белка. Некоторые люди поглощают огромное количество протеинов и не посещают тренажёрный зал, считают, что большое количество белка вызовет рост мышц. Это заблуждение, так как при излишнем поступлении протеинов организм синтезирует из них углеводы и жиры, что в конечном итоге приводит к ожирению. Когда занимаются силовыми упражнениями, способность организма усваивать белок из пищи повышается, и если ему хватает углеводов для обеспечения энергией, то белки не расходуются на эти цели и, следовательно, употреблять в пищу огромное количество протеинов смысла не имеет. Белки в небольших количествах содержат практически все пищевые продукты за исключением рафинированных жиров и сахаров.

При достаточном поступлении жиров и углеводов, на производство энергии расходуется малая часть белков, так как они используются для более важных целей:

• восстановления повреждённых мышечных волокон;
• роста мышечных тканей;
• синтеза ферментов, гормонов и др.

В состоянии покоя организм использует на энергетические цели не более 5% белка от общего количества, поступившего из пищи. Но при интенсивной физической нагрузке расход белка повышается до 10%, так как протеин в этом случае превращается в глюкозу.

В случае если в рационе культуриста недостаточно углеводов, в качестве источника энергии начинает расходоваться протеин, и в результате потребность в нём возрастает. Это чревато негативными последствиями, такими как потеря кальция и обезвоживание, так как белок начинает выполнять функции, для которых он не предназначен. Безопасным считается такое потребление белка, когда его количество не выше 20% от общей калорийности принимаемой пищи.

Добиться определенных целей при помощи питания

Как приблизиться к своему идеальному весу и жить в гармонии? Как набрать вес? Как питаться правильно и выстраивать своё питание максимально эффективно? На эти и массу других вопросов знает ответ эксперт «Планеты Спорт» Ульяна Ерохина — эксперт здорового образа жизни, нутрициолог и обладательница премии Президента РФ как представитель талантливой молодежи России. В материале статьи она расскажет о том, от чего зависят колебания нашего веса, как рассчитывать суточный калораж и регулировать содержание белков, жиров и углеводов в зависимости от состояния организма и уровня физической активности.

Для того, чтобы понять, почему у нас «накапливается жир», давайте разберёмся с факторами, которые напрямую влияют на это. Мы поговорим именно о здоровом человеке, анализы и уровень гормонов которого в норме, но он все равно набирает лишний вес.

Факторы, влияющие на возникновение лишнего веса:

1. Биологические ритмы.
Нам придется осознать и принять тот фактор, что генетически мы сформированы так, что охотнее едим вечером. Так как после 16:00 энергия «запасается» на завтра. Да, организм активно тратит энергию до 16:00, после же происходит обратный процесс. Вот почему бывает, что нам очень хочется есть вечером, особенно, если за день мы не получили все макро- и микроэлементы вместе с пищей.

2. Сезонные биоритмы.
Охотнее и скорее мы запасаем жир в осенне-зимний период, а легче расстаемся с ним — в весенне-летний. И вы можете заметить по себе, как в период холодов тянет на более жирную и обильную пищу.

3. Двигательная активность человека.
Чем меньше мы двигаемся, тем меньше мышц в нашем теле. Мышцы — это та ткань, которая эффективно расходует жир для извлечения энергии (особенно, если гликогеновое депо пусто). Не менее 80% жира в нашем организме окисляется именно в мышцах. Т.е. чем ниже мышечная масса и двигательная активность, тем больше жира мы откладываем «про запас».

4. Психо-эмоциональный настрой.
На фоне тревоги, депрессии и выработки в связи с этим большего количества кортизола аппетит у нас выше, чем на фоне хорошего настроения и самочувствия.

5. Хроническое недосыпание.
Во время сна происходит максимальное восстановление всех систем нашего организма, а также регуляция гормонов: мелатонина, соматропина, лептина, грелина, гормона молодости и роста и др. Недосыпание же приводит к снижению их уровня, а также провоцирует выработку гормона стресса — кортизола, который в связке с инсулином «танцует кадриль», повышая наш аппетит, увеличивая тревожность и плохое самочувствие! Полноценный сон — одно из главных условий синтеза мелатонина. А ведь главная его функция — регуляция биоритмов: суточных, месячных и сезонных колебаний обмена веществ.

6. Фаза цикла у женщин.
У женщин во вторую фазу цикла аппетит выше, чем в первую. Поэтому важно начинать период снижения веса именно в первую фазу цикла и стараться удержать его во вторую.

7. Алкоголь.
На фоне алкогольного опьянения аппетит повышается. Спирт повышает чувствительность клеточных мембран к глюкозе, уровень сахара в крови резко снижается, и мы ощущаем голод.

8. Возраст.
После 30 лет необходимо снижать общую калорийность рациона! Можно воспользоваться основным правилом: на 10 % меньше, чем мы питались в 20 лет. И так уменьшать калорийность каждые последующие 10 лет, так как после 25-30 лет наш организм запрограммирован на «старение». Соответственно, все процессы начинают идти в более замедленном ритме, в т.ч. обмен веществ и вывод токсинов из организма. Это генетическая наследственность, и, к сожалению, в ближайшие 50 лет мы вряд ли ее изменим. Но поменять качество жизни нам вполне под силу! Питание с возрастом должно становиться все более «чистым». Желательно исключать полностью или есть в минимальных количествах закисляющую пищу, отказаться от вредных привычек, не переедать.

Так сколько же нам необходимо есть, чтобы оставаться в форме? И сколько требуется, чтобы не накапливать лишнего? Поговорим о том, как рассчитать ежедневный калораж и свой основной метаболизм. Метаболизм (обмен веществ) в современном понимании — это целый комплекс взаимозависимых биохимических и энергетических процессов, обеспечивающих использование пищи и прочих поступлений в наш организм, их переработку для нужд организма и вывод продуктов распада.

Метаболизм — это, по сути, тот обмен веществ нашего организма, без которого мы жить не сможем. С помощью него у нас формируются новые ткани, растут мышцы, волосы, ногти, а также высвобождаются токсины и энергия, дающая нам жизнь.

Метаболизм состоит из двух процессов: катаболизм и анаболизм. С помощью этих двух процессов можно точно понять, как мы можем сформировать новый мышечный корсет или сделать наше тело более стройным и подтянутым.
Любое вещество, которое попадает в наш организм, не сразу идет на обеспечение наших нужд, сначала оно распадается на ферменты. Допустим, съели мы кусок курицы или орехи, молоко — в общем, любой вид белка — для того, чтобы нарастить мышечную массу. Когда белок попадает в наш организм, он, к сожалению, не идентичен составу нашей мышцы, поэтому сначала под действием ферментов нашего организма «раскладывается» на маленькие «кирпичики» — аминокислоты. И при этом выделяется энергия. Процесс выделения энергии при расщеплении поступающей пищи в наш организм и есть катаболизм. Т.е. все съеденное расщепляется, высвобождая энергию. Энергия у нас измеряется в килокалориях. Зная энергетическую ценность пищи, мы, соответственно, знаем, сколько килокалорий поступает в наш организм.

Также у нас есть обратный процесс: когда мы складываем «кирпичики» для построения наших клеток, мышц и тканей. Аминокислоты строят, например, нашу новую мышцу — и для построения также расходуют энергию. Процесс, при котором энергия расходуется для обеспечения нужд нашего организма, и есть анаболизм. Соответственно, если мы будем съедать больше, чем требуется для обеспечения нужд нашего организма, и не тратить все это, то «излишки» будут переходить непосредственно в жировое депо! Грубо говоря, вес нашего тела  — это, в принципе, катаболизм минус анаболизм.

При этом важно отметить, что на формирование жировой ткани наш организм расходует меньше энергии, чем на формирование костной или мышечной. Поэтому съеденные в большем объеме, чем требуется нашему организму, жиры (1 г — 9 ккал) быстрее «прилипнут» к жировому депо, при этом не особо напрягаясь.

Теперь перейдем более к детальным примерам. Мы съедаем бутерброд и ложимся на диван: полученные калории в этом случае наш организм будет тратить на расщепление пищи и поддержание жизнедеятельности — дыхание и физиологические процессы. Из съеденного бутерброда пищевой ценностью в 150 ккал 50 будут израсходованы, а оставшиеся уйдут в «запас»: либо в гликоген, либо в жир. Скорее в жир! И абсолютно другая ситуация, если мы после съеденного бутерброда прогуляемся или займемся повседневными делами!

Вся наша жизнь — это баланс катаболизма и анаболизма. Поэтому для того, чтобы научиться им управлять, необходимо знать наш Основной Метаболизм (ОМ). Итак, давайте посчитаем его.

Я обычно использую и всем советую достаточно простую формулу, выведенную американской ассоциацией нутрициологов, т.к. она достаточно точна:
1) для мужчин — ваш вес в кг.*1*24;
2) для женщин — ваш вес в кг.*0,9*24.
Затем умножаем полученную величину на коэффициент активности, который можно легко найти в интернете. Итогом и будет ваш ОМ. Т.е. тот калораж, ниже которого не желательно опускаться для того, чтобы сохранить организм в текущем весе.

Возьмем девушку весом 60 кг, которая мало занимается спортом. Основной метаболизм ее будет равен: 60*0,9*24=1296 ккал.
Теперь эту величину умножаем на коэффициент активности. У нее малоподвижный образ жизни, поэтому коэффициент будет 1,2.

ОМ=1296*1,2=1555,2 ккал.

Это тот минимальный уровень килокалорий, ниже которого ей опускаться нельзя для того, чтобы поддерживать свой организм в имеющемся весе.

Если нам необходимо снизить вес, то мы также просчитываем свой ОМ для текущего веса, а также для того веса, который мы хотели бы иметь. Далее каждые две недели вычитаем от ОМ 10% и в итоге доходим до того веса, который нам необходим. Не делаем резкое снижение килокалорий. Иначе все процессы в организме затормозятся, что грозит печальными последствиями для всех систем. По 10% от текущего веса каждые две недели — это самый оптимальный, комфортный и безопасный режим, который приведет вас к хорошему, крепкому и длительному результату.

То же касается и набора веса. Действуем по такой же схеме, как и с похуданием, только каждые две недели увеличиваем свой калораж на 10%. До того момента, пока наш вес не будет соответствовать норме!

Зная наш ОМ, мы наконец-то можем выстроить систему питания. Рассмотрим на примере все той же девушки в 60 кг с низким коэффициентом активности. Зная, что ей необходимо съедать по 1560 ккал, рассчитываем, сколько необходимо организму белков, жиров и углеводов.

Жиры — это наши гормоны, регенерация наших клеток, иммунитет и т.д. Поэтому жиры, как и белки, мы просчитываем всего один раз. В идеале для нормального здорового человека оптимальная норма жиров будет такова: 1 г жира на 1 кг тела. Т.е. для нашей девушки в 60 кг весом достаточно употреблять от 40 г до 60 г жиров. Этого вполне хватит, чтобы закрыть потребности организма.

Белки — это наш строительный материал. Их желательно употреблять в каждый прием пищи. Белки мы также рассчитываем всего один раз. Но здесь учитываем нашу активность и цели. Если тренировка не более пяти раз в неделю, то достаточно 1,5 г белка на 1 кг тела. Если ваша активность максимальна, то 2 г белка на 1 кг тела будет достаточно, чтобы заполнить все потребности организма. Если вы к тому же «растите» мышечную массу, то можете дополнительно пропить аминокислоты. Для тех, у кого низкий уровень физической активности, достаточно 1 г белка на 1 кг тела. В случае с нашей девушкой 60 г белка будет достаточно для ее организма.

Переходим к углеводам. И это как раз тот «рабочий» продукт, с которым мы и будем работать при балансировании нашего меню. Важно учесть, что нижняя планка по углеводам — это 2 г на 1 кг тела. Если мы резко урежем в рационе углеводы, это грозит нам гипогликемией, отечностью, слабостью, головокружением. Поэтому нижнюю планку углеводов при составлении меню удерживаем обязательно, а вот с остальным можно поиграть — в зависимости от ваших целей. Для поддержания нормального состояния жизнедеятельности девушке из нашего примера достаточно 2 г на 1 кг тела, следовательно, углеводов потребуется всего 120 г.

Зная о том, сколько нам требуется белков, жиров и углеводов, мы можем посчитать наш суточный калораж. Но помним о том, что он должен быть не меньше нашего ОМ. Для девушки из примера калораж будет равен: 1 г жиров*масса тела в кг*9 ккал + 1 г белков*масса тела в кг*4,1+ 2г углеводов*масса тела в кг*4,1.
То есть (1*60*9)+(1*60*4,1)+(2*60*4,1) = 540+246+492 = 1278 ккал.
Теперь умножаем на коэффициент активности 1,2, получаем 1533,6 ккал. Мы практически попали в ее основной метаболизм. И это норма для того, чтобы держать 60 кг веса.

Не надо паниковать на старте, так как придерживаться уровня суточной калорийности практически нереально. Поэтому стремитесь попадать в норму приблизительно и смотрите среднюю цифру на неделе. Однако если вы начнете чувствовать сильную усталость, нехватку сил и т.д., то смело увеличивайте в своем рационе углеводы. Если чувствуете, что начинаете заболевать, то увеличивайте в рационе насыщенные жиры. Если видите, что худеете за счет мышц, то увеличивайте долю белков! Суточный калораж делите приблизительно так: на завтрак — 23-30%, перекус — 15%, обед — 40-45%, второй перекус — 10%, ужин — 25-30%.

Если вы хотите добиться при помощи питания определенных целей, то будьте последовательны. Все рекомендации проверены практикой и наиболее грамотно приведут вас к цели! Не бойтесь пробовать новое, экспериментируйте со вкусами, планируйте и составляйте рацион на неделю или две. Это, как минимум, облегчит вам жизнь, и, как максимум, принесет пользу и сэкономит бюджет! Делайте свое питание сбалансированным и вкусным, перекрывайте все физиологические потребности организма. Я желаю вам чистого здорового питания без срывов и откатов назад, с хорошим самочувствием и прекрасным настроением. И помните, наш организм обновляется ежегодно, поэтому лишь вам решать, каким вы будете завтра!

Сколько белка в сутки нужно для роста мышц? | Archi

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В СУТКИ?

На первый взгляд всё очень просто! Чтобы узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. белка на каждый килограмм веса). Об этом так часто пишут, что большинство стали в это верить. Близко к правде это в том случае если вы по-настоящему мощный культурист или заядлый «химик». Так как потребности в белке у таких атлетов повышенные и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса.

Ну а в ежедневной потребности белка все не так просто. Официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр. белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. В случае повышения приёма до 3 гр. на кг – грозят проблемами для здоровья (перегруз печени, почек… (но это не точно, точно не у всех)).

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ДЛЯ РОСТА 1 КИЛОГРАММА МЫШЦ?

И так давайте порассуждаем. Всего в нашем теле содержится 12-20 гр. Белка на 100 гр веса. Примерно только на 20% наши мышцы состоят из белка, все остальное — это вода, жир и минимум сухого остатка. Получается, что для постройки новых мышц, белка по сути нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма желанного мяса. Причем не в день, а вообще! Т.е. это суммарное количество…

Это количество должно идти в плюс потребляемого белка для потребности организма. Ранее выяснив, что примерно обычному человеку достаточно всего 1 грамм белка на кг веса тела каждый день, то к этому 1 грамму мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для роста наших мышц. Получается, что в плюс одного грамма на килограмм веса всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц.

Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество, нужное для строительства 18 кг мышц в год или 1.5 кг в месяц!

Основная потребность в белке организма (систем и органов)

= 1 грамм на 1 килограмм веса тела — в сутки.

Потребность для роста новых мышц

= 10 грамм на вес всего тела — в день.

Дополнительная потребность организма из-за новых мышц и тренировок — основную умножим на 1.5

Что выходит в итоге?

В итоге получается около — 1.6 грамм белка на 1 килограмм веса тела в сутки. Для не профессионального бодибилдера этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц на 1.5-2 килограмма в месяц.

Если вам понравилась статья — жмите лайк сбоку и подписывайтесь на канал. Так мы будем на связи и вы не пропустите интересные публикации.

Сколько белка нужно спортсменам? — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Сколько белка нужно спортсменам?

Белок — материал, из которого построены мышцы, кости, кожа и волосы. Мы состоим из белка. Белок обязательно должен поступать с пищей. Попробуем разобраться, что именно происходит с белками в теле человека? Сколько их должно поступать с пищей? Как быть веганам и вегетарианцам?

Что такое метаболизм?

Совокупность биохимических процессов, протекающих в теле человека, именуемая метаболизмом, включает в себя анаболизм и катаболизм.

Анаболизм — процесс синтеза крупных молекул.

Катаболизм – процесс, в ходе которого крупные молекулы, в том числе белки мышц расщепляются на молекулы меньшего размера. Белки находящиеся в клетках тела под действием ферментов распадаются до аминокислот, большая часть которых направляется на новый синтез белка.

В течение суток в организме распадается около 200 гр. имеющегося белка, большая часть которого рекомбинируется. В организме взрослого человека существует паритет между синтезом и катализом. У детей синтез преобладает, что ведет к накоплению белка организмом и является основой здорового развития и роста. С возрастом наоборот распад начинает превалировать над синтезом, поэтому для возрастных спортсменов нужность дополнительного протеина растет.

Для человека, не занимающегося спортом активно, не составляет труда получить необходимое количество белка с пищей. Норма потребления для обычного здорового человека — 0.8 -1 г на кг веса.

С людьми, занимающимися спортом, дело обстоит немного сложнее. Протеин не является «топливом» для физической нагрузки. Организму он нужен как средство восстановления. Физическая нагрузка активизирует процесс распада белка в мышцах. С помощью поступления протеина, спортсмену необходимо обеспечить накопление белка организмом. Если достаточного количества протеина не будет поступать с пищей, невозможно будет обеспечить превышение анаболизма над катаболизмом, невозможно будет добиться желаемых скоростно-силовых или иных целей, установленных спортсменом.

Сколько белка необходимо спортсмену?

Сколько белка необходимо спортсмену? Есть ли разница когда он поступает?

Для того чтобы физическая нагрузка не разрушала мышцы, а развивала их, непроходимо обеспечить поступление протеинов в течение дня. Такое постоянное поступление протеина будет препятствовать его распаду в мышцах. Спортсменам, желающим нарастить мышечную массу, развить большую силу мышц, или спортсменам подросткам, находящимся в активной фазе роста, рекомендуется употреблять по 0,25-0,3 г протеина на 1 кг веса 4-6 раз в день. Спортсмен весом 75 кг должен получать в каждый прием 20-25 г протеина. Такое количество можно получить например из: 200 гр творога; 100 гр куриного филе; 3 яиц; 100 гр лосося; 1 порции белкового коктейля.

Для адекватного восстановления, один из таких приемов пищи должен прийтись на следующие два часа после нагрузки, при условии что в тот же день не планируется еще одна тренировка. При режиме включающем две тренировки в сутки, время приема сокращается до 30 минут, непосредственно после тренировки. Жидкая форма является самой легкоусваиваемой, поэтому лучший вариант для восстановительного приема пищи — углеводно-белковый коктейль, который одновременно компенсирует усиленный катализ протеинов и восстанавливает уровень глюкозы и гликогена.

Нужно понимать, что необходимо именно обеспечить положительный баланс между катаболизмом и анаболизмом белка, а не «съесть, как можно больше белка». Употребление белка само по себе не ведет к росту мышц, нет смысла есть его как можно больше.

Белок для вегетарианцев и веганов

Некоторые люди, из религиозных или философских побуждений отказываются от употребления в пищу мяса. Вегетарианцы не едят мяса, но едят молочные продукты и яйца, а веганы не едят животную пищу вообще. Существует ли для них возможность получать достаточное количество протеина, оставаясь верными своим убеждениям?

У вегетарианцев заметных проблем не возникает. Им доступны творог, молоко, яйца, сывороточный растворимый протеин. Веганы ограничиваются растительной пищей, для них получение необходимых спортсмену 100-200 гр белка ежедневно более сложная задача. Тем не менее, природа снабдила нас достаточным количеством растительных источников белка: например: 100 гр соевых бобов содержат 36 гр белка; арахиса — 26 гр; арахиса — 26 гр.

Семечки, бобовые и орехи, белковые концентраты, изготовленные из пшеницы или сои, дадут достаточное количество белка и для обычного человека, и для активно тренирующегося спортсмена.

Важным моментом является то, что растительная пища содержит большое количество клетчатки. Меньше места остается питательным веществам. Клетчатка раньше вызывает ощущение сытости, полного желудка. Возможно, по этой причине веганы часто обладают меньшим весом, чем люди, употребляющие мясо. Меньший вес может быть преимуществом для некоторых видов спорта, например для бега, где спортсменам приходится нести меньшую нагрузку.

Если именно получение протеина из растительного рациона вполне реально, то с получением некоторых важных микроэлементов и витаминов веганы могут столкнуться с трудностями. Например витамин В12 содержит только пища животного происхождения. Кальций, железо, цинк проще получить из готового витаминного комплекса, чем из растительной пищи.

Инфо Поле » Как рассчитать КБЖУ по возрасту и весу

31 августа 202031 августа 2020

Сколько белков, жиров и углеводов употреблять за день? Какой должна быть суточная калорийность рациона? Как правильно все рассчитать? Для того, чтобы ответить на эти вопросы, прежде всего нужно определиться с собственной целью. Чего вы хотите: сбросить лишний вес или, напротив, набрать массу?

Чем больше мы двигаемся, тем больше энергии тратим. Здесь важно все: белки как строительный материал для мышц, углеводы как топливо для этой стройки и жиры. Они дают вдвое больше энергии, чем белки и углеводы вместе. Поэтому жиров нужно совсем немного и лучше растительных. В среднем нормы БЖУ выглядят следующим образом:

Жиры — 20-30% от суточного рациона

Углеводы — 40-50%

Белки — 20-40%, но не менее 1,5 — 2,5 г/кг веса

Чем активнее человек занимается спортом, тем больше белка ему нужно. Причем белка качественного, с повышенным содержанием незаменимых аминокислот. Сидячая работа и малоактивный образ жизни диктует сокращение жиров в рационе. В противном случае избытки начнут скапливаться на животе и бедрах. Если же избавление от лишних килограммов и объемов уже стало необходимостью, то в первую очередь стоит урезать потребление простых углеводов, заменяя их сложными.

Не менее важную роль при расчете дневного КБЖУ играют и другие показатели, такие как пол, рост и вес.

Сколько и какие углеводы есть?

Простые или быстрые углевода — это те, чей гликемический индекс высок. Они способствуют резкому подъему уровня сахара в крови, после чего следует не менее резкое его падение. Это дает мало энергии, зато провоцирует еще больший голод и неминуемо ведет к накоплению жировой прослойки. В качестве примеров идеально подходят булочки, конфеты и прочие сладости.

Сложные или медленные углеводы — те, чей гликемический индекс низок. Это овощи и цельнозерновые крупы, а также приготовленные из них хлеб и паста. Кроме того, что они не вызывают скачков сахара и позволяют зарядить организм энергией надолго, эти продукты также богаты клетчаткой. Она заполняет желудок, способствует скорейшему насыщению и оптимизирует пищеварение. Приятным побочным эффектом от ее употребления становится снижение массы тела.

Если перед вами стоит именно эта цель — похудеть, то женщинам (при весе 50 кг) стоит съедать не менее 120 г сложных углеводов в день. Мужчинам (с тем же весом) — не менее 160 г. Для набора мышечной массы употребление углеводов следует, напротив, увеличить.

Нормы белка

Белок не только помогает наращивать мышцы. Он также участвует в процессе жиросжигания. К тому же именно белок дает чувство сытости и сложнее всего превращается в жир.

Если вы решили просто увеличить объем мышц, то достаточно будет употреблять от 1,3 до 1,8 г протеина на кг веса в день. Однако, если перед вами стоит другая цель, то и цифры будут немного другими.

Жиры

Жиры отвечают не только за стабильный обмен веществ, но и способствуют укреплению иммунитета. Особенно важно включать в рацион полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. В больших количествах они содержатся в морской рыбе, орехах, семенах чиа и льна. Кстати именно такая пропорция животных и растительных жиров, 1:3, считается наиболее оптимальной.

БЖУ для женщин

БЖУ для мужчин

Общая калорийность

Суточная калорийность рациона — понятие довольно относительное. В нем всегда есть место погрешности, ведь существует множество факторов, влияющих на скорость обмена веществ. В среднем, для того, чтобы рассчитать норму калорий на день, можно умножить свой вес в килограммах на 35. Таким образом получается, что при весе в 75 кг в день мужчине нужно съедать 2625 ккал. Однако, если перед ним стоит задача похудеть или, напротив, набрать массу, то принцип расчета суточного калоража меняется.

Получается, для того, чтобы похудеть, суточную калорийность нужно сократить на 15-20%. А для того, чтобы набрать массу — наоборот, увеличить на те же 15-20%.

к чему мы пришли и в каком направлении нам двигаться дальше?

В эпоху, когда здоровье и благополучие находятся в центре внимания каждого человека, рекомендуемая норма потребления белка — это тема, которая постоянно обсуждается. Рекомендуемые нормы потребления, о которых сообщают различные страны или организации, довольно схожи. Однако, что если эти нормы устарели или были неточно переданы средствами массовой информации и медицинскими работниками? Пришло время актуализировать знания о потребностях в белках по всему миру!

В 21 веке белок стал одним из самых важных питательных веществ для поддержания здоровья и долголетия человека. Потребность в белке была установлена во многих странах с целью определения минимальных уровней потребления для поддержки правильного роста и развития людей на разных этапах жизни. Тем не менее, многие передовые эксперты считают, что эти нормы были установлены на слишком низком уровне, особенно для определенных групп населения. В настоящей публикации мы рассмотрим потребности в белке в мировом масштабе, а также укажем ключевые области, требующие усовершенствования рекомендаций и сообщений относительно белков.

Белок — структурная и функциональная основа нашего организма.
Несомненно, белок является уникальным веществом среди макроэлементов. Несмотря на то, что аминокислоты, полученные из белков, можно использовать в целях восполнения энергии, они, как правило, не занимают ключевых позиций в питании. Углеводы и жиры, наоборот, в первую очередь действуют в качестве энергетических ресурсов для организма. В результате переваривания пищевого белка образуются аминокислоты, которые, в свою очередь, служат в качестве строительных блоков для сотен клеток белка в организме. Важно отметить, что белки являются основой соединительной ткани костей, кожи, волос и ногтей, а также привязки работы органов к движению тела за счет скелетных, сердечных и гладких мышц.

Потребность в белке по всему миру.

В мировом масштабе, рекомендуемые нормы потребления белка устанавливаются отдельными странами, союзами, включающими в себя сразу несколько стран, а также неправительственными организациями. Например, в Соединенных Штатах Америки и в Канаде Рекомендуемая норма потребления (РНП) белка составляет 46 и 54 грамма в день для женщин и мужчин (соответственно) или 0,8 грамма на килограмм массы тела при необходимости учета различий в размере тела. Данная Рекомендуемая норма потребления устанавливалась на основе статистической модели для охвата приблизительно 98 процентов населения, с учетом различий в возрасте, периодов беременности и лактации. Аналогичные нормы в других странах мира включают в себя следующие:

• Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) установило Рекомендуемую норму потребления белка населением равным 0,83 грамм на килограмм массы тела.
• В Рекомендациях по питанию Скандинавских стран (NNR) также приводятся Рекомендуемые нормы потребления белка в диапазоне от 0,80 до 0,83 грамм на килограмм массы тела как для мужчин, так и для женщин со средним уровнем физической активности.
• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает Безопасный уровень потребления белка в размере 0,83 грамм в день на килограмм массы тела, что, согласно прогнозам, удовлетворит потребности в белке для 97,5% здорового взрослого населения по всему миру.

Установление норм потребления белка.

Один из наиболее интересных спорных вопросов, связанных с потребностями в белке, заключается в том, является ли исходная методология, используемая для определения этих норм, наиболее подходящим средством для выполнения такой задачи, или же существуют более современные доступные методы. В целом, более ранние требования, такие как Рекомендуемые нормы потребления в странах Северной Америки, были разработаны с использованием данных исследований баланса азота. Переоценка данных по балансу азота, а также более современные методики определения баланса белка, например, Окисление незаменимых аминокислот (IAAO), предполагают, что для большинства населения базовые потребности в белке выше, особенно для пожилых людей.

Такая более высокая рекомендуемая норма подкрепляется результатами опроса, представленными Международному комитету по изучению белков (IPB), в состав которого входят эксперты по белкам с четырех различных континентов. На вопрос, были ли текущие рекомендуемые нормы потребления белков, указанные в нескольких странах, приемлемыми (например, ≈ 0,8 г/кг массы тела или ≈ 46 г для женщин / 56 г мужчин), ответ составил 3,75 и 4,82 баллов по шкале Лайкерта, где 1 = «полностью согласен», а 5 = «категорически не согласен». Очевидно, что методологии и рекомендации относительно норм потребления белка заслуживают обсуждения в мировом масштабе.

Объяснение причин и целей потребления белка.

Другой вопрос, который также часто обсуждается, заключается в том, правильно ли были истолкованы рекомендации по белкам с точки зрения программы питания. Понятия потребности в питательных веществах, а также, например, Рекомендуемой нормы потребления применялись для установления минимальной нормы потребления пищевого белка. Но это относится не только к белку, также были проверены и стандартизированы другие важные питательные вещества, такие как витамины, основные незаменимые минералы и жирные кислоты. Тем не менее, в рамках этих категорий растет число доказательств того, что нынешние мировые рекомендуемые нормы потребления белка могут быть слишком низкими для пожилых людей и вегетарианцев. С другой стороны, в таких рекомендуемых нормах по белкам, как правило, не учитывается следующее: потеря веса, физические упражнения, спортивные нагрузки, наличие болезней или заболеваний, что в совокупности представляет значительную часть населения мира.

Как для специалистов, так и для населения в целом важно понимать, что потребности в белке являются лишь пищевыми минимумами и не предназначены для того, чтобы выполнять оптимальные цели по планированию питания. С другой стороны, некоторые страны предоставляют общий диапазон норм потребления белка, основанный на проценте производимой потенциальной энергии, при этом, нижний предел такого диапазона приблизительно соответствует потребностям в белке.

В Рекомендациях по питанию Скандинавских стран рассматривается интересная попытка объединить потребность на базовом уровне с применяемыми нормами при разных образах жизни. Нормы, представленные в Рекомендациях по питанию Скандинавских стран, выходят за рамки базовых рекомендаций по потреблению белка, утверждая, что для планирования питания подходящим целевым значением для потребления белка для здорового активного взрослого человека должно быть 15% от суточной энергии, что соответствует примерно 1,1 г белка в день на 1 килограмм массы тела. Для пожилых людей такая рекомендуемая норма повышена до 18 процентов и до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Диапазон суточного содержания белка для людей в возрасте от 2 до 65 лет составляет от 10 до 20 процентов, при этом данный диапазон увеличивается до 15 – 20 процентов для людей старше 65 лет.

Больше белка — не значит больше проблем.

Другая путаница с рекомендуемыми нормами потребления белка заключается в том, что рекомендации по верхним пределам зачастую не указываются. То же самое верно и для углеводов. Например, Рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 130 граммов в день для мужчин и женщин. Это будет равно 520 калориям, или примерно 25 процентам от стандартизированного плана питания, рассчитанного на 2000 калорий. Тем не менее, общие рекомендации, как правило, вдвое превышают этот уровень, а Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) в углеводах составляет от 45 до 65 процентов от потребления энергии. Рекомендуемые нормы потребления белка, указываемые в СМИ, зачастую ближе к базовым требованиям и, как правило, приводятся без достаточных на то оснований.

Между тем, допустимые верхние пределы норм потребления белка не известны или указываются только в стандартах. В результате, могут возникать спекуляции относительно безопасности потребления белка на уровнях выше минимальных. Между тем, в США и в Канаде Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка составляет 10 – 35% энергетической ценности. Однако, каких-либо тревожных свидетельств относительно удваивания рекомендуемых норм потребления белка не так много. На самом деле, на вопрос, будет ли норма потребления белка, превышающая рекомендуемую норму больше чем в два раза (1,6 г/кг или 92 г для женщин и 112 г для мужчин), представлять серьезный риск для почек или костей у здоровых взрослых, Международный комитет по изучению белков набрал, в среднем, 4,82 балла, по той же шкале Лайкерта, где оценка «5» соответствует ответу «категорически не согласен».

Заключения
Принимая во внимание роль и значение пищевого белка во всех аспектах жизни, включая улучшение здоровья, физической формы и контроля веса, имеет смысл убедиться в том, что рекомендации по белкам основаны на наиболее подходящих доступных данных. Кроме того, для обеспечения обоснованных рекомендаций исследователям и разработчикам методик требуется получить более глубокие знания по этому вопросу, а также повысить свой уровень профессиональной подготовки. То же самое можно сказать о людях, работающих в средствах массовой информации, которые несут ответственность за передачу наиболее точной и полезной информации. Такие организации, как Международный комитет по изучению белков (IPB) и Глобальные форумы по вопросам питания (Global Food Forums), должны продолжать свою глобальную деятельность по обучению населения и согласованию информации о рекомендациях относительно белков.

Автор статьи: Роберт Уилдман (Robert Wildman), кандидат наук, основатель «InternationalProteinBoard.org».

Источник: Arla Foods Ingredients

Back to articles-page

Рациональное питание

 

Смысловое содержание «Рациональное питание» однозначно понятию «Правильное питание».

 

Рациональное  или правильное питание, это такое питание, которое обеспечивает организм человека всем необходимым в процессе роста и развития, трудовой деятельности, предупреждает ранее одряхление, сохраняет здоровье, продляет активный образ жизни и обеспечивает безболезненную старость.

Правильное питание основано на трех основных принципах: адекватности, сбалансированности и режиме питания.

Под адекватностью понимается полное возмещение энергии за счет пищи, которая затрачивается в течение суток.

Сбалансированность питания обозначает такое питание, при  котором  с пищей поступают в организм питательные и биологически активные вещества в оптимальных соотношениях. Пищевой рацион взрослого человека считается сбалансированным, если основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы, поступающие в организм, находятся в оптимальных соотношениях между собой: 1:1,2:4,6,то есть на 1г белка должно приходится 1.2 г жира и 4,6 г углеводов. При таком соотношении белки, жиры и углеводы в лучшей степени усваиваются, эффективнее участвуют в построении клеток органов и тканей, а также в выработке необходимой для человека тепловой энергии.

Режим питания – обязательное условие в обеспечении рационального питания. Основным  принципом режима питания является прием пищи в строго определенное время, в умеренном количестве и исключение длительных промежутков времени между приемами пищи. Несоблюдение режима питания отрицательно сказывается на деятельность желудочно- кишечного тракта, а со временем на весь организм. Например, учеными установлено, что редкий прием пищи( 1-2 раза в сутки) влияет на уровень холестерина в крови, способствующий развитию атеросклероза.

Наиболее рациональным режимом питания является четырехразовое принятие пищи в сутки. Это позволяет наилучшему функционированию пищеварительных желез желудка и кишечника, желчного пузыря и поджелудочной железы, способствует лучшему перевариванию пищи и наиболее эффективному усвоению питательных веществ. Этот режим позволяет поступление пищи в желудок с промежутками, не превышающими 5 часов. Распределение суточного рациона питания в в данном случае рекомендуется следующим  образом: на первый завтрак 25% калорийности суточного рациона, на второй завтрак- 15%, на обед- 35% и ужин- 25%.

Людям, не занимающимся активной трудовой деятельностью и пенсионерам, наиболее оптимальным рационом в течение суток является пятикратный прием пищи малыми порциями.

Белки. Важнейшим компонентом здорового и правильного питания являются белки. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.

Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов. Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании. О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослого человека наблюдается азотистое равновесие.

Ежедневная норма белков: Потребность человека такова, чтобы поддерживать азотистый баланс в равновесии. Если работа человека не связана с физическим трудом, то организм нуждается в получении с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Так человеку массой 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки. С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке. Последствия нехватки белков: Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых — глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Жиры. Пищевые жиры – кладовая  энергии. При окислении в организме человека 1г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2 ¼ раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих кислот незаменима, т.е. не могут образовываться в организме.

Ежедневная норма жиров: Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г. Последствия нехватки жиров: Авитаминоз, сухость кожи, ломкость волос, экзема, псориаз, облысение и незаживление ран.

Крахмал. Крахмал ценен благодаря своей легкой усвояемости и высокой энергетической ценности. Подвергаясь в ходе переваривания гидролизу, крахмал превращается в глюкозу. Таким образом, по быстроте прохождения по желудочно-кишечному тракту, крахмалы на втором месте после простых углеводов (моносахаридов), и, между приемом крахмала в пищу, превращением его в глюкозу и усвоением ее организмом проходит 3-4 часа. Это пищевой продукт «первой очереди», нужный и мозгу, и мускулам.

Ежедневная норма крахмала: Суточная норма потребления углеводов для трудоспособного населения составляет всего 190—445г в зависимости от возраста, пола и характера труда. Последствия нехватки крахмалов: Авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка. Клетчатка (пищевые волокна) очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие на пищеварение. Исследования показали, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания .Ежедневная норма клетчатки:25 – 30 г. Последствия нехватки клетчатки: Нехватка грубой клетчатки способствует хроническим запорам, при которых вредные вещества не выводятся из организма, а продолжают скапливаться в кишечнике и длительное время неблагоприятно влияют на его слизистую оболочку.

Минеральные соли. Количество белков, жиров и витаминов в клетках может варьировать в довольно широких пределах. Не так обстоит дело с минеральными солями. Состав минеральных солей в клетках поддерживается с огромной точностью, даже небольшие отклонения здесь представляют угрозу для жизни. Причем соотношение между различными элементами в точности повторяет содержание их в морской воде (кроме магния).

Натрий. Натрий— минеральное вещество, нормализующее водный баланс. Помогает в предупреждении теплового или солнечного удара. Помогает нервам и мышцам функционировать должным образом. Ежедневная норма натрия: Составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1200 до 2300 миллиграмм. Последствия нехватки натрия: Недостаток натрия проявляется в обезвоживании, пониженным давлением и нарушение работы ЦНС.

Калий. Калий – это минерал, который делает кости и зубы крепкими, помогает поддерживать в норме артериальное давление, кислотно-щелочной баланс, способствует скорейшему заживлению ран, а также необходим для полноценной работы мышц, нормализует  водный баланс. Ежедневная норма калия: Рекомендуемая суточная доля калия составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1800 до 5000 миллиграмм. Последствия нехватки калия: Недостаток калия появляется в отеках, и сердечнососудистых заболеваниях.

Кальций. Кальций участвует в процессах свертывания крови, регулирует самые разные внутриклеточные процессы, например мышечные сокращения. Кальций участвует в пищеварении и почечной деятельности. Он играет важную роль в рецепции зрительных, слуховых, вкусовых раздражителей, в нервно-мышечной проводимости, в сократимости скелетной мускулатуры. Кальций и фосфор вместе поддерживают здоровыми кости и зубы. Кальций и магний сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Почти весь кальций организма (от 1 до 1,5 кг) находится в костях и зубах. Ежедневная норма кальция: Для взрослых необходимая дневная норма составляет от 800 до 1000 миллиграммов (мг), а для детей от 600 до 900 мг. Последствия нехватки кальция: Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. При недостатке кальций в организме замещается а стронций – это проявляется в ломкости костей и образовании шишек и наростов на костях.

Магний . Магний активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Защищает от злокачественных опухолей. Ежедневная норма магния:300 мг. Последствия нехватки магния: подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, невнимательность. Также возможны головные боли, повышенное реагирование на изменение погоды,  боли и спазмы желудка, ощущение тоски, бессонница, слуховые галлюцинации.

Фосфор. Фосфор участвует в формировании и восстановлении нервов, мягких тканей, костей, зубов. Ежедневная норма фосфора: Для взрослого составляет 1600—2000 мг, для беременных и кормящих женщин — 3000—3800 мг. Дети должны получать 1500—2500 мг в сутки. Последствия нехватки фосфора: Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.

Железо. Железо  важный микроэлемент, катализирующий процессы обмена кислородом. Железо входит в состав гемоглобина — специфического пигмента крови, находящегося в красных кровяных тельцах. Красные кровяные тельца образуются в красном костном мозге и отвечают за перенос кислорода от органов дыхания к тканям всего организма. Ежедневная норма железа: Детям — от 4 до 18 мг, взрослым мужчинам — 10 мг, взрослым женщинам — 18 мг, беременным женщинам во второй половине беременности — 33 мг. Последствия нехватки железа: Приводит к развитию серьезного заболевания – анемии. Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.

Витамины. Витамины необходимы человеку не из-за своей энергетической ценности, а из-за способности регулировать течение химических реакций в организме. Они помогают высвободить энергию, содержащуюся в продуктах питания, потребляемых нами. Без витаминов мы могли бы умереть от голода. При отсутствии или недостатке необходимых витаминов возможности нашего тела выделять из пищи и использовать питательные вещества ослабевают. Многие люди неумышленно разрушают витамины, полученные ими из пищи. Сахар и алкоголь могут нейтрализовать витамины В1, В6 и фолиевую кислоту. Курение препятствует поглощению организмом витамина С. Избыток протеина или жидкости в пище может вызвать вымывание из организма большого количества других витаминов, а антибиотики, слабительное, аспирин, многие другие лекарства, а также стрессы разрушают их еще сильнее.

Витамин β-каротин – снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний, способствует профилактике онкологических заболеваний, является источником витамина А, обладает антиоксидантными свойствами, повышает иммунитет. Ежедневная норма бета-каротина. Физиологическая потребность для взрослых — 5 мг/сутки. Суточная норма бета-каротина содержится в 0,5 кг помидоров, 1,2 кг зеленого горошка, 1,5 кг сливочного масла. Последствия нехватки бета-каротина. Увеличивается чувствительность кожи к солнечным лучам,  сухость кожи, восприимчивость к инфекциям, медленнее заживают раны.

Витамин B1 . Витамин В1 (тиамин) — играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров. Вещество необходимо для нормального протекания процессов роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем. Тиамин, являясь водорастворимым соединением, не запасается в организме и не обладает токсическими свойствами. Ежедневная норма витамина В1:Взрослому человеку необходимо не менее 1,4—2,4 мг тиамина в день. Последствия нехватки витамина В1:Общая слабость, снижение давления, раздражительность, подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.

Витамин В2. Витамин В2 (рибофлавин)  участвует в синтезе белка,  в строительстве клеток организма, красных кроеных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти. Ежедневная норма витамина В2:2-3 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В2:трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, падает уровень гемоглобина. Развивается анемия и падает иммунитет.

Никотиновая кислота. Никотиновая кислота или витамин РР (витамин В3)— участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов, тканевом дыхании, процессах биосинтеза. Снижает концентрацию общего холестерина, уменьшает индекс холестерина. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию. Улучшает память, координацию движений. Ежедневная норма витамина РР: Для профилактики взрослым назначают 15-25 мг, детям — 5-20 мг/сутки Последствия нехватки витамина РР: Нервное истощение, изменение вкуса, кожа огрубела и шелушиться.

Витамин E. Витамин Е(токоферол) —  жирорастворимый витамин, являющийся главным питательным веществом-антиоксидантом. Витамин Е предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию. Витамин Е также используется в косметологии для сохранения молодости кожи, он способствует заживлению кожи и уменьшает риск образования рубцовой ткани. Кроме того, токоферол помогает при лечении экземы, язв кожи, герпеса. Витамин Е очень важен для красных кровяных телец, он улучшает дыхание клеток и укрепляет выносливость. Замедляет процесс старения клеток вследствие окисления, улучшает питание клеток, укрепляет стенки кровеносных сосудов, защищает эритроциты от поражения токсинами, предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию, укрепляет миокард .Ежедневная норма витамина Е:10 мг. Последствия нехватки витамина Е: Сухость кожи, дистрофия скелетных мышц, ожирение печени, нарушение репродуктивной функции организма, снижение иммунитета.

Витамин В9 (фолиевая кислота)  — водорастворимый витамин необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Необходим для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. Процесс репликации ДНК требует участия фолиевой кислоты, и нарушение этого процесса увеличивает опасность развития раковых опухолей. В первую очередь от нехватки фолиевой кислоты страдает костный мозг, в котором происходит активное деление клеток. Ежедневная норма витамина В9:1,5 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В9:Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия, малокровие, ухудшение деятельности желудка. Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, продолжительность жизни человека и состояние его здоровья на 60% определяет его образ жизни и система питания, на 15% — наследственность, еще 15% — условия внешней среды, и лишь на 10% услуги здравоохранения.

Врач по гигиеническому обучению: Демидова О.А.

СКОЛЬКО МНЕ НУЖНО БЕЛКА?

Как тренеров нас постоянно спрашивают; «Сколько белка мне нужно есть?» Из-за того, что вокруг много разной информации, может быть очень сложно определить, сколько белка достаточно для поддержания мышечной массы, а сколько — СЛИШКОМ. Ниже приведены несколько фактов, которые могут помочь развеять любые неправильные представления о способности организма перерабатывать и использовать белок.

1. Рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0,8 г белка на килограмм веса тела.(Чтобы определить свой вес в килограммах, просто разделите свой вес в фунтах на 2,2)

— Так, например: 190 фунтов на человека (86 килограммов) x (0,8 г) = 68,5 грамма белка в день.

-я знаю о чем вы думаете, 68,5г? Вот и все? Помните, что это минимальная рекомендуемая суточная доза белка в RDA. Это означает, что это количество белка, которое вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы избежать дефицита.

2. Углеводы играют важнейшую роль в поддержании мышечной массы.

— Организм любит сахар, на самом деле он работает, чтобы преобразовать пищу, которую мы едим, в сахар, чтобы его было легче использовать в качестве топлива. Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма; они легко расщепляются на сахар и сохраняются для использования в организме. Когда в организме заканчивается накопленный сахар, он будет искать другие источники топлива.

-Когда организм не может найти больше углеводов для расщепления, он прибегает к расщеплению белков для обеспечения активности. Вот здесь-то и появляется концепция БЕЗОПАСНОСТИ БЕЛКА.Концепция экономии белка проста; ежедневно потребляйте достаточно углеводов, чтобы сохранить запасы сахара на достаточном уровне, чтобы подпитывать ваши тренировки, чтобы организм не был вынужден расщеплять белок в качестве топлива.

-Вы когда-нибудь задумывались, почему люди, придерживающиеся «БЕЗ углеводных диет», теряют много веса так быстро? Мышцы имеют большой вес, и значительная часть потери веса на этих диетах — это мышечная масса.

— Помните, что фунт на фунт мышцы сжигает больше калорий, чем жир, поэтому лучший способ естественным образом ускорить метаболизм — это поддерживать как можно большую мышечную массу.Но это обсуждение для другого блога…

-Спортсмены на выносливость должны уделять этому разделу пристальное внимание. Чтобы «сэкономить» на белке, запасы сахара необходимо пополнять, если тренировка превышает час.

3. Потребление белка важно для поддержания мышечной массы, но слишком много белка может быть так же плохо.

— Белок не является «бесплатной» пищей. Помните, что вся пища имеет калорийность, независимо от того, содержится ли она в жирах, углеводах или белках. Тело может только расщеплять и использовать определенное количество белка в день.Когда вы потребляете слишком много белка, его избыток откладывается в виде жира.

— Чрезмерный избыток белка может вызвать нагрузку на почки и печень, вызвать истощение кальция, дисбаланс жидкости и потерю энергии.

4. СКОЛЬКО БЕЛКА ИДЕАЛЬНО?

— Национальная академия спортивной медицины (NASM) определила, что физически активный взрослый должен потреблять от 1,0 до 2,0 г белка на килограмм веса в день.

— Спортсмены на выносливость, которым нужно немного меньше белка и больше углеводов: 1.От 2 г до 1,4 г белка на килограмм веса тела.

— Спортсмены с отягощениями, которым требуется немного больше белка: от 1,4 до 1,8 г на килограмм веса тела.

— RDA рекомендует, чтобы белок составлял от 10% до 35% от общего суточного потребления калорий.

Надеюсь, это поможет ответить на некоторые из ваших вопросов о белке. Да, это строительные блоки для мышц, но это не значит, что чрезмерное потребление белка сделает вас похожим на Супермена.Помните, что сбалансированная программа питания — залог долгой здоровой жизни.

— Нелл Лоуренс

Персональный тренер NASM

Сколько белка мне нужно и какие источники лучше всего? А в чем разница между соевым и сывороточным протеином?

Большинство американских диет содержат белок из нескольких животных и растительных источников, говорит Линн Осман. Фотография: iStock

.

Сколько белка мне нужно и какие источники лучше всего? А в чем разница между соевым и сывороточным протеином?

Эксперт этого месяца Линн Осман, профессор школы Фридмана и ученый из Исследовательского центра по проблемам старения Министерства сельского хозяйства США в области питания человека Жана Майера, отвечает:

Потребность в белке зависит от массы тела.Здоровым мужчинам и женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. (Детям нужно немного больше, потому что они все еще растут.) Для женщины весом около 57 кг (126 фунтов) рекомендуемая дневная норма составляет около 46 граммов белка в день; мужчине 70 кг (155 фунтов) потребуется около 56 граммов.

Как это выглядит во время еды? Количество белка, содержащегося в некоторых типичных продуктах питания, составляет:

1 стакан молока = 8 граммов
3 унции куриной грудки без кожи = 27 граммов
2 столовые ложки арахисового масла = 8 граммов
1 унция миндаля (около 23 орехов) = 6 граммов
3 унции консервированного тунца в воде = 20 граммов
¾ запеченного стакана фасоль = 10 граммов
2 стакана вареного коричневого риса = 10 граммов

Согласно Национальному обследованию здоровья и питания с 2003 по 2004 год, взрослые мужчины потребляли в среднем около 105 граммов белка в день, а взрослые женщины — 70 граммов, что больше, чем необходимо большинству здоровых людей.

Что касается источников, то следует учитывать аминокислоты. Белки животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты, имеют немного более сбалансированную смесь незаменимых аминокислот (тех, которые организм не может производить самостоятельно), чем растительные белки. Если вы получили весь белок из одного растительного источника, такого как белый рис, вам придется съедать 16 чашек в день, чтобы получить достаточно незаменимых аминокислот для поддержания хорошего здоровья.

На практике большинство американских диет содержат белок из нескольких источников животного и растительного происхождения, который помогает дополнять белок.Коричневый рис в приведенном выше списке содержит дополнительное количество аминокислоты метионина, в то время как бобы содержат больше лизина. Ешьте их вместе, как рис и бобы, и полученная смесь аминокислот сравнима по питательной ценности с потреблением 3 унций тунца в воде.

Коровье молоко содержит два основных белка: лактальбумин (иногда называемый сывороточным белком) и казеин. В процессе изготовления сыра казеин осаждается в творог, а оставшийся раствор, содержащий белок лактальбумин, удаляется.Иногда его используют для обогащения других пищевых продуктов. Сывороточный протеин имеет превосходную смесь аминокислот, сравнимую с другими белками животного происхождения. С другой стороны, соевый белок несколько ограничивает одну из незаменимых аминокислот, метионин, но для целей дополнения пищи и содержания в разнообразном рационе подойдет любой источник белка.

Сколько белка — это слишком много?

Диета с чрезмерным содержанием белка может привести к увеличению веса и, возможно, как показывают недавние исследования, к более серьезным рискам для здоровья.grinvalds / Getty Images / iStockphoto

The Question

Моя диета включает 100 граммов протеина в день из протеинового порошка, это помимо протеина, который я получаю из продуктов. Стоит ли беспокоиться о том, чтобы есть слишком много белка? Вредно ли слишком много добавок? Я здоров и занимаюсь спортом почти каждый день, но в семейном анамнезе у меня почечная недостаточность.

Ответ

Употребление достаточного количества белка — из продуктов питания или добавок — может иметь много желаемых результатов.Богатая белками диета может помочь нарастить мышечную массу, замедлить возрастную потерю мышечной массы, сохранить здоровье костей, утолить голод и, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, облегчить потерю веса.

Часто рекламируемые обещания Protein заставляют многих думать, что чем больше, тем лучше. В отличие от диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов или жиров, у диеты с высоким содержанием белка нет недостатков, верно?

Не так быстро.

Диета, в которой слишком много белка, может привести к увеличению веса и, возможно, как показывают недавние исследования, к более серьезным рискам для здоровья, что побуждает некоторых экспертов рекомендовать осторожность.

Подробнее: Лесли Бек: семь способов получить достаточно (постного) белка

Сколько белка?

Белковые продукты (например, мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, соя, бобовые, орехи и семена) содержат аминокислоты, которые организм использует для наращивания и поддержания мышц, соединительной ткани, кожи, сухожилий и костей. Аминокислоты являются строительными блоками ферментов, гормонов, иммунных соединений и нейромедиаторов головного мозга.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуемая диета (RDA) составляет 0.8 граммов протеина на килограмм веса в день. Итак, если вы весите 86 килограммов, вам необходимо 69 ​​г белка каждый день, количество, которое содержится в шести унциях курицы, плюс три четверти стакана греческого йогурта и полстакана чечевицы.

Согласно данным, собранным Министерством здравоохранения Канады в 2004 году и опубликованным в 2012 году, у нас все в порядке на протеиновом фронте. От девяноста девяти до 100 процентов взрослого населения — мужчин и женщин — удовлетворяли суточную потребность в белке.

Кому нужен дополнительный белок

Официальная суточная норма потребления белка может быть не оптимальной для здоровья мышц.

Результаты исследования, опубликованного в этом месяце в Американском журнале клинического питания, показали, что среди 2986 взрослых, средний возраст 40 лет, те, кто потреблял больше всего белка (1,8 г на кг в день), как животного, так и растительного происхождения, имели значительно больше мышечной массы и силы, чем у тех, чья диета обеспечивала рекомендуемую суточную норму потребления 0,8 г на кг.

Считается, что пожилым людям нужно больше белка — около 1,2 г на кг в день — для сохранения мышечной массы и мышечной функции.

Если вы тренируетесь регулярно, вам нужно больше белка, чем рекомендованная суточная норма.В зависимости от вашего вида спорта ежедневная доза от 1,2 до 2 г на кг массы тела необходима для восстановления мышечного распада, возникающего во время упражнений.

Люди, сидящие на низкокалорийной диете, также должны полагаться на дополнительный белок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит в результате соблюдения диеты. Исследования показали, что потребление белка сверх рекомендуемой суточной нормы в сочетании с тренировками с отягощениями сохраняет мышечную массу у людей, соблюдающих диету с ограничением калорий.

Риск для здоровья, связанный с употреблением слишком большого количества белка

Есть предел тому, сколько белка может использовать ваше тело.Ешьте больше, чем вам нужно, и эти белковые калории будут убраны в виде жировых отложений. Плохо, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов.

Почки фильтруют продукты жизнедеятельности, образующиеся при переваривании белков, но нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка повреждает здоровые почки у здоровых людей. (Диета с высоким содержанием белка может быть вредной для людей с заболеванием почек.)

Тем не менее, семейный анамнез почечной недостаточности подвергает вас риску заболевания почек, поэтому я не рекомендую вам превышать потребности в белке в долгосрочной перспективе.(Основные факторы риска заболевания почек включают диабет и высокое кровяное давление.)

Некоторые эксперты опасаются, что наша одержимость белком толкнула нас на неизведанные территории. Нет данных о том, что могут сделать с нашим организмом годы и годы употребления слишком больших порций мяса или курицы — или глотания протеинового коктейля после протеинового коктейля.

Он может не только накапливать лишние калории. Исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что среди 6831 взрослого человека среднего возраста (в возрасте от 50 до 65 лет) вероятность умереть от рака в течение 18-летнего периода у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием животного белка, была в четыре раза выше, чем у тех, кто потреблял меньше. белок.

Помните, однако, что данные наблюдений не подтверждают причинно-следственную связь. Даже в этом случае считается, что избыток белка может увеличить активность гормона роста и фактора роста, называемого IGF-1, белков, которые способствуют росту раковых и здоровых клеток.

Диета с высоким содержанием животного белка также связана с повышенным риском диабета 2 типа и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

А как насчет протеинового порошка?

Несмотря на удобство, ежедневное употребление нескольких порций протеинового порошка может вызвать расстройство пищеварения, включая вздутие живота и диарею.Анализ 15 протеиновых порошков и напитков за 2010 год, проведенный в Consumer Reports, показал, что в большинстве продуктов уровни тяжелых металлов (мышьяка, кадмия, свинца, ртути) от низкого до умеренного. Со временем тяжелые металлы накапливаются в организме и могут вызывать вредные последствия.

Конечно, это никоим образом не означает, что все протеиновые порошки загрязнены.

Употребление протеинового порошка также может вытеснить из рациона важные питательные вещества, которые поступают из цельных продуктов.

Что делать?

Если вы обеспокоены тем, что потребляете больше белка, чем вам нужно, отслеживайте свое обычное потребление пищи в течение недели.Используйте приложение или онлайн-трекер, чтобы определить, сколько граммов белка вы потребляете каждый день. Затем выполните математические расчеты, чтобы оценить, какое количество белка подходит для вашего веса. Учитывайте уровень физической активности, возраст (вы старше?) И то, соблюдаете ли вы низкокалорийную диету.

Также подумайте, откуда вы получаете белок. Удовлетворяйте большую часть своих потребностей за счет цельных продуктов, а не добавок. Постарайтесь получить белок из растений.

Используйте протеиновый порошок, чтобы заполнить пробелы или когда необходимо удобство, например, после напряженной тренировки в тренажерном зале.

Лесли Бек, диетолог, работает в клинике Medisys в Торонто.

Сколько граммов белка на кг

Согласно отчету о рационе питания макроэлементов, взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Достаточно ли 1 г белка на кг?

Очень важно есть достаточно белка, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышцы.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

2 грамма протеина на килограмм слишком много?

Если вы активный человек или хотите сбросить жир при сохранении мышечной массы или набрать мышечную массу, ежедневное потребление 1,2–2 грамма белка на килограмм массы тела в день является правильным и подтверждается современной литературой.

Достаточно ли 1,5 грамма белка на кг для наращивания мышечной массы?

Повествовательный обзор исследований и небольших исследований показал, что более высокое потребление белка составляет от 2 до 2 ед.От 2 до 3,4 граммов / кг (от 1 до 1,5 граммов на фунт веса тела) во время большого избытка калорий (для увеличения веса) приводит к меньшему приросту жира в организме, что способствует увеличению мышечной массы в целом (14,15).

Как я могу получить 30 граммов белка?

Чтобы получить 30 граммов белка, вам нужно съесть около семи ломтиков. Как правило, более постные свинины содержат столько же белка, сколько говядина и птица на унцию. Вы также хотите ограничить количество продуктов из свинины с высокой степенью переработки в своем рационе.

Достаточно ли 100 г белка?

Вы можете опасаться, что употребление слишком большого количества белка вредно для почек, но 100 граммов белка в день, как правило, безопасно для здоровых взрослых.

Что мне нужно есть, чтобы получать 150 граммов белка в день?

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка. Яйца. Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов. Миндаль. Миндаль — популярный вид древесного ореха. Куриная грудка.Куриная грудка — один из самых популярных продуктов, богатых белком. Овес. Творог. Греческий йогурт. Молоко. Брокколи.

В каком фрукте больше всего белка?

Гуава. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Вы получите колоссальные 4,2 грамма этого вещества в каждой чашке. Этот тропический фрукт также богат витамином С и клетчаткой.

Сколько белка нужно мужчине весом 70 кг?

2017) описывает, что для наращивания и поддержания мышечной массы общее суточное потребление белка в пределах 1.Требуется 4–2,0 г / кг / сут. Это составляет 98-140 г для человека весом 70 кг.

Достаточно ли 100 г белка для наращивания мышц?

Чтобы увеличить мышечную массу в сочетании с регулярными упражнениями, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы человек съедал 1,2–1,7 г белка на 1 кг массы тела в день. Для женщины весом 130 фунтов, которая хочет набрать мышечную массу и силу, это 71–100 г, а для мужчины весом 150 фунтов — 82–116 г.

Можно ли нарастить мышцы с низким содержанием белка?

Заключение.Люди, которым для поддержания хорошего здоровья приходится соблюдать строго ограниченную белковую диету, все же могут добиться роста мышц на диете с низким содержанием белка. Заменитель протеина, прописанный при нарушении обмена веществ, является идеальной альтернативной протеиновой добавкой для поддержки их физических тренировок.

Какие 5 основных источников белка?

В этой статье Морепродукты. Белое мясо птицы. Молоко, сыр и йогурт. Яйца. Бобы. Свиная вырезка. Соя. Постная говядина.

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир?

Перестройка тела подчеркивает важность набора мышечной массы при одновременной потере жира, что может снизить риск хронических заболеваний и ускорить метаболизм.Попробуйте увеличить потребление белка как минимум до 0,73 грамма на фунт (1,6 г / кг) веса тела в день и завершайте силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Сколько белка мне нужно для роста мышц?

Для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью рекомендуется, чтобы человек, который регулярно поднимает тяжести или тренируется для бега или езды на велосипеде, съедает 1,2-1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день, или 0,5 грамма. до 0,8 грамма на фунт веса тела.

Сколько протеина мне действительно нужно?

Институт медицины рекомендует всем взрослым потреблять 0,83 грамма белка на килограмм веса тела в день. Это составляет 56 граммов в день для среднего мужчины и 46 граммов в день для средней женщины.

Какая пища содержит больше всего белка?

Top 10 Protein Foods Белая птица без кожи. Нежирная говядина (включая вырезку, вырезку, круглую глазку) Обезжиренное или нежирное молоко.Обезжиренный или нежирный йогурт. Обезжиренный или нежирный сыр. Яйца. Нежирная свинина (вырезка) Фасоль.

Сколько белка в день — это слишком много?

Большинство исследований показывает, что ежедневное употребление более 2 г белка на кг веса в течение длительного времени может вызвать проблемы со здоровьем. Симптомы, связанные с избытком белка, включают: дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка.

Сколько протеина мне нужно на килограмм бодибилдинга?

Продвинутые бодибилдеры должны быть более консервативными с избытком калорий и еженедельным набором веса.Достаточное количество белка (1,6–2,2 г / кг / день) следует потреблять с оптимальными количествами 0,40–0,55 г / кг за один прием пищи и равномерно распределять в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1–2 часов до и после тренировки. .

Достаточно ли 75 граммов протеина?

Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, необходимо увеличить количество белка примерно до 1 г / кг или 75 г / день для человека 75 кг. Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, около 1.1-1,5 г / кг. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или велоспорту, необходимо 1,2-1,7 г / кг.

1,5 грамма белка — это слишком много?

Рекомендации по питанию

предлагают ежедневное потребление 1,6 и 2,2 грамма белка на килограмм или. 73 и 1 грамм на фунт, чтобы похудеть. Спортсмены и те, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2–3,4 грамма белка на килограмм (1–1,5 грамма на фунт), если стремятся к снижению веса.

Достаточно ли 50 г белка для наращивания мышечной массы?

Важно отметить, что рекомендуемый ежедневный 0.8 г / кг обычно меньше минимального количества, которое вы должны съесть. А 50 граммов протеина в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

Как рассчитать дневное потребление белка?

Чтобы определить суточное потребление белка, умножьте свой вес в фунтах на 0,36 или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором белка. Для 50-летней женщины, которая весит 140 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни (не занимается спортом), это означает 53 грамма белка в день.

Сколько белка нужно на 50 кг? — Реабилитацияrobotics.net

Сколько белка нужно на 50 кг?

В настоящее время рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г / кг) веса тела для взрослых старше 18 лет или около 2,3 унции для взрослого весом 180 фунтов. Но исследования показывают, что взрослым старше 65 лет могут потребоваться более высокие уровни.

Сколько белка нужно человеку весом 70 кг?

98-140г

Как рассчитать белок на кг?

Как рассчитываются ваши потребности в белке.Обычно рекомендуемый диапазон белка как для мужчин, так и для женщин составляет примерно от 0,8 до 1,0 грамма на фунт веса (в килограммах) или от 0,36 до 0,45 грамма на фунт веса тела.

Сколько протеина вам нужно на 1 кг массы тела?

Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет скромные 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Рекомендуемая суточная норма — это количество питательного вещества, необходимое для удовлетворения ваших основных потребностей в питании.

2 грамма протеина на килограмм слишком много?

Однако для среднего человека (который не является элитным спортсменом или серьезно занимается бодибилдингом), вероятно, лучше всего стремиться к не более 2 г / кг; это будет около 125 граммов в день для человека весом 140 фунтов.

Сколько протеина мне нужно в день для 60 кг массы тела?

Сколько протеина мне действительно нужно? Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения, рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет 0,75 г на 1 кг массы тела. Таким образом, если вы весите 60 кг (около 9-7 фунтов), вам нужно примерно 45 г белка каждый день.

Сколько протеина мне действительно нужно?

Институт медицины рекомендует всем взрослым потреблять 0,83 грамма белка на килограмм веса тела в день.Это составляет 56 граммов в день для среднего мужчины и 46 граммов в день для средней женщины.

Сколько белка мне нужно в день?

Согласно отчету о рационе питания макроэлементов, взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Можете ли вы съесть больше 30 граммов белка?

Белок — единственный макроэлемент, содержащий азот, и некоторые исследования показали, что когда вы потребляете более 30 граммов белка, количество азота в моче подопытных значительно увеличивается.Был сделан вывод, что это означает, что вы выводите лишний белок, и вам следует придерживаться 30 граммов за один прием пищи.

В какой пище содержится 35 г белка?

4-5 унций мяса = большая куриная грудка или рыбное филе, или стейк или отбивная среднего размера (также не менее 5-10 г жира). Четыре унции мяса — это размер колоды карт. 1 ½ стакана нежирного творога или греческого йогурта. 5-6 цельных яиц.

Достаточно ли 30 г белка в день?

Большинство официальных диетологических организаций рекомендуют довольно умеренное потребление белка.DRI (стандартное диетическое потребление) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела. Это составляет 56 граммов в день для среднего человека, ведущего сидячий образ жизни.

Достаточно ли 30 г белка для наращивания мышц?

В одном исследовании исследователи обнаружили, что еда, содержащая 30 граммов протеина, повышает мышечную активность примерно на 50%. Это количество белка, которое вы получите в порции куриной грудки объемом 3 унции или в четверти фунта постной говядины.

Сколько белка мне нужно в день, чтобы нарастить мышцы?

Для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью рекомендуется, чтобы человек, который регулярно поднимает тяжести или готовится к бегу или езде на велосипеде, съедает 1 ед.2–1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день или от 0,5 до 0,8 грамма на фунт массы тела.

Сможет ли простое употребление протеина нарастить мышцы?

Узнайте, как чрезмерное потребление белка может нанести вред вашему организму. Кажется, что все в спортзале этим занимаются: набирают протеин, чтобы нарастить бицепсы. Но это заблуждение. Употребление дополнительного белка на самом деле не очень способствует увеличению вашей мышечной массы и силы.

Какой протеин лучше всего подходит для набора мышечной массы?

Люди используют их для увеличения мышечной массы, улучшения общего состава тела и удовлетворения своих потребностей в белке.

1. Сывороточный протеин. Сывороточный протеин поступает из молока.
2. Казеиновый белок. Как и сыворотка, казеин — это белок, содержащийся в молоке.
3. Яичный белок.
4. Гороховый белок.
5. Конопляный белок.
6. Протеин коричневого риса.
7. Смешанные растительные белки.

Будут ли мои мышцы расти без белка?

«Большая часть ваших дополнительных калорий должна поступать из продуктов, содержащих белок, который даст вам необходимые аминокислоты для наращивания мышечной массы.Без белка вы просто наберете жир и немного мускулов », — продолжает он. Но есть предел. Это не так просто, как белок равняется мышцам.

Что произойдет, если вы не едите белок каждый день?

Слабость и утомляемость А со временем недостаток белка может привести к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает вашу силу, затрудняет поддержание равновесия и замедляет метаболизм. Это также может привести к анемии, когда ваши клетки не получают достаточно кислорода, что вызывает у вас усталость.

Можно ли нарастить мышцы с помощью 50 граммов протеина?

Важно отметить, что рекомендуемый ежедневный 0.8 г / кг обычно меньше минимального количества, которое вы должны съесть. А 50 граммов протеина в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

Можно ли набрать массу без протеиновых коктейлей?

Блестящий маркетинг предполагает, что для того, чтобы стать стройным и подтянутым, вам нужен протеиновый коктейль до, во время и после тренировки. Короткий ответ — нет. Вы можете поддержать синтез и восстановление мышечного белка, употребляя цельные, богатые белком продукты после тяжелой тренировки.

Сколько протеина мне нужно для диеты с ХБП?

Самый частый вопрос, который диетологи слышат от пациентов с диагнозом ХБП, — это «что мне есть?» Когда вы слышите или читаете разные вещи, это может сбивать с толку. Почечная (почечная) диета сводит к минимуму количество отходов в крови и снижает объем работы, выполняемой почками. Белок, натрий, калий и фосфор — главные составляющие почечной диеты. В следующих нескольких записях блога я буду обсуждать общие рекомендации по питанию при ХБП, чтобы, надеюсь, ответить на этот вопрос.

Почки — это фильтры вашего тела. Когда у вас есть ХБП (любая стадия), вы теряете способность избавляться от азотистых белковых отходов из продуктов, которые вы едите или пьете, и они начинают накапливаться в вашей крови. Это называется уремией. Симптомами уремии являются тошнота, неприятный привкус во рту, потеря аппетита, тошнота и слабость. Если у вас ХБП 1 или 2 стадии (СКФ 60 или выше), потребление меньшего количества белка может замедлить прогрессирование заболевания почек. Белок поступает из обоих источников животного происхождения, таких как говядина, свинина, птица, яйца, рыба, моллюски и молочные продукты; и растительные источники, включая фасоль, бобовые и тофу.Добавки в виде протеинового порошка обычно изготавливаются из сыворотки или сои и не рекомендуются при диете с низким содержанием белка. Если ваши тесты показывают, что у вас есть белок в моче (протеинурия) или высокий уровень мочевины в крови (азотемия), или и то, и другое, потребление меньшего количества белка становится очень важным. Слишком много белка может необратимо повредить почки. Потребность в белке зависит от стадии заболевания почек, веса, содержания белка в моче, наличия у вас диабета и состояния питания.

Как правило, при ХБП 1 и 2 стадии в настоящее время рекомендуется ограничить количество белка в рационе не более 0.8 грамм на килограмм идеальной массы тела. Например: если ваш идеальный вес составляет 150 фунтов или 68 кг, ваши потребности в белке составляют: 68 кг x 0,8 г / кг = 54 грамма белка или меньше в день. Как только ваша СКФ начинает снижаться, лучше получать больше белков растительного происхождения, поскольку они расщепляются до меньшего количества мочевины, чем белков животного происхождения. Почечный диетолог может помочь вам подобрать нужное количество и тип белка.

Если у вас ХЗП 3-5 стадии (СКФ 59 или ниже), к сожалению, вам придется еще больше ограничить потребление белка.Исследования теперь показывают, что ограничение белка до 0,55-0,60 грамма на килограмм вашего веса может замедлить снижение функции почек. Например: если ваш вес составляет 150 фунтов или 68 кг, ваши потребности в белке: 68 x 0,6 — 0,8 г / кг = 40-54 грамма в день. Это составляет около 4-6 унций белка из животных или растительных источников в день. Если вы диабетик, 0,8-0,9 грамма на килограмм вашего идеального веса является разумным. Иногда врач может назначить аналоги кетокислоты для удовлетворения потребностей в белке при диете с очень низким содержанием белка, чтобы предотвратить недоедание.Белок в ограниченных количествах содержится в крахмалистых продуктах и ​​зернах, поэтому это также необходимо учитывать. Это может показаться трудным и, возможно, нереальным. Однако диетолог может помочь вам спланировать диету, которая будет соответствовать вашим предпочтениям и образу жизни.

Даже несмотря на то, что вы едите меньше белка, вам все равно необходимо потреблять достаточно калорий из других групп продуктов, чтобы предотвратить потерю веса и мышечное истощение. Помимо ограничения белка, необходимо знать и другие диетические факторы, в зависимости от того, страдаете ли вы также диабетом или нет. высокое кровяное давление или гиперлипидемия.В следующем блоге мы обсудим натрий или соль.

Для получения дополнительной информации свяжитесь с Шерри по [email protected]

Артикул:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4385746/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27801685

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579617/

https://www.kidney.org/atoz/content/ckd-diet-how-much-protein-right-amount

Сколько протеина нужно подросткам?

У подростков много вещей в пути.Правильное питание может дать им энергию, необходимую для достижения наилучших результатов, будь то в классе или на спортивной площадке. Независимо от того, чем увлекается ваш подросток, хорошо сбалансированные блюда и закуски с достаточным содержанием белка помогут поддерживать его уровень энергии в течение дня.

Почему белок важен для подростков?

Белок — это трудолюбивое питательное вещество. Он необходим для роста и восстановления мышц и тканей, а также для производства ферментов и гормонов. Это особенно важно для подростков, поскольку они быстро меняются в своем развитии.Но … чтобы белок выполнял свою работу, подростки должны есть достаточно еды, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в энергии. Когда калорий слишком мало, организм использует белок для получения энергии, оставляя меньше для других функций.

Сколько белка нужно вашему подростку?

Подросткам от 14 до 18 лет необходимо около 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса тела. На практике это означает, что человеку от 14 до 18 лет, который весит 61 килограмм (135 фунтов), необходимо около 52 граммов белка каждый день.

Большинство подростков могут удовлетворить свои потребности в белке, употребляя в течение дня разнообразные продукты с высоким содержанием белка.В большинстве случаев нет необходимости подсчитывать, сколько граммов белка съедает ваш подросток, но если вам интересно их потребление, вы можете проверить ресурс HealthLink BC Quick Nutrition Check for Protein.

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Рыба, чечевица, фасоль, курица, тофу, мясо, орехи, семена, яйца, несладкое молоко и молочные продукты, а также обогащенные соевые напитки — все это продукты с высоким содержанием белка. Включение порции этих продуктов в большинство приемов пищи и закусок поможет удовлетворить потребности в белке.Овощи, цельнозерновые и фрукты содержат небольшое количество белка.

Каждый из следующих вариантов еды и закусок содержит от 15 до 20 граммов белка:

• 175 мл (3/4 стакана) греческого йогурта и фруктов
• 75 мл (1/3 стакана) жареных соевых орехов с изюмом или сушеной клюквой
• 250 мл (1 чашка) Чили с киноа, салатом и фруктами
• Домашний смузи с 250 мл (1 стакан) шелкового тофу, 30 мл (2 столовые ложки) миндального масла, фруктов и 125 мл (1/2 стакана) обогащенного соевого напитка
• Запеченный лосось 75 мл (2 ½ унции), коричневый рис и жареные овощи
• Жаркое, перемешивая, с 175 мл (3/4 стакана) тофу, овощами и киноа
• Бургер с индейкой 75 мл (2 ½ унции) цельнозерновой булочки со шпинатом, огурцом и помидорами

Попробуйте Cookspiration, чтобы найти больше вкусных идей и рецептов.Для получения дополнительной информации о здоровом питании и размерах порций нажмите на табличку Eat Well Plate от Health Canada.

Нужны ли моему подростку протеиновые добавки?

В целом, мы рекомендуем здоровым людям удовлетворять свои потребности в белке за счет продуктов, а не добавок. Когда ваш подросток ест богатую белком пищу, он получает гораздо больше, чем просто белок. Они также получат натуральные витамины, минералы, полезные жиры и клетчатку (из растительной пищи с высоким содержанием белка). Использование протеиновых добавок, таких как порошки и батончики, не имеет никакого преимущества перед потреблением протеина из пищи.Некоторые продукты могут быть с высоким содержанием сахара и низким содержанием других необходимых питательных веществ, и они могут заменить более здоровую пищу. Неизвестно, безопасны ли протеиновые добавки для подростков.

Нужно ли спортсменам-подросткам больше белка?

Молодежи, которая очень активна и вовлечена в организованные тренировки и соревнования в течение часа в день или больше, может нуждаться в большем количестве белка. Хотя исследований потребности в белке у спортсменов-подростков меньше, чем у взрослых спортсменов, спортсменам-подросткам может потребоваться в полтора раза больше белка, чем менее активным подросткам.