Силовая тренировка для верхней части тела — гарантированное выгорание мышц
Эта тренировка уделяет большое внимание верхней части тела! Мы не только будем выполнять полные три подхода в каждом упражнении (в стиле быстрого суперсета), но и закончим циклом новых упражнений, нацеленных на все те же мышцы, чтобы по-настоящему их добить.
Эту тренировку можно использовать по-разному (тонизируя, укрепляя или наращивая массу) — хотя, если вы будете следовать ей, как мы показали, то это будет своего рода комбинация силы и массы одновременно. Если вы хотите больше сосредоточиться на массе, уменьшите количество повторений до 5–8 и соответственно увеличьте количество поднимаемых весов. Если вы хотите больше сосредоточиться на силе, увеличьте количество повторений до 12–14 и соответственно уменьшите поднимаемый вес. И, наконец, если вы хотите просто поработать над выносливостью и мышечным тонусом, то увеличьте количество повторений до 16-20 и снова соответственно уменьшите поднимаемый вес.
Просто имейте в виду, что если вы используете это для тонирования, вам потребуется больше времени для выполнения каждого набора, поэтому вам, возможно, придется приостановить видео, чтобы компенсировать разницу во времени.
Независимо от того, что вы в конечном итоге выберете для своей цели (масса, сила или тонус), основное внимание в каждом упражнении должно быть на вашей форме, а не на том, сколько вы поднимаете. Вы должны использовать полный диапазон движений в каждом повторении, а также плавные, последовательные движения в отношении скорости. Если вы чувствуете, что начинаете дергаться или раскачиваться, чтобы завершить движение, вам нужно сбросить вес, чтобы снова получить контроль.
Это может показаться контрпродуктивным для многих заядлых бодибилдеров, но мы не можем не подчеркнуть, что движение под контролем и использование только веса, достаточного для утомления мышц в последних 2 или 3 повторениях, даст вам все преимущества, которые вы можете получить. потребность с уменьшенным риском травмы или несбалансированного развития мышц.
Разминка: (по 15 секунд)
Круги рук
Манжета вращателя вниз
Сторона ротаторной манжеты
Передняя вращательная манжета
Ступеньки для качания руки
Поворот туловища стоя
Толкатели над головой
Приседания с толчком
Прыгающие домкраты
Boxer Shuffle
Силовая секция: (3 подхода по 10 повторений в каждом стиле суперсета)
Грудь Fly
Bentover Reverse Fly
Боковой подъем
Пуловер
Разгибание на трицепс
Сгибание рук на бицепс
Раунд на выгорание: (один подход из максимально возможного количества повторений до 20 максимум)
Отжимание
Бентовер широкий ряд
Жим от плеч
Пуловер
Отжимания на трицепс
Сгибание рук молотком
Заминка: (каждая по 30 секунд)
Растяжка трицепса над головой L&R
Растяжка для рук в поперечном направлении L&R
Настенная растяжка груди L&R
Растяжка плеч
Прикосновение к пальцам ног
Кобра
Чайлдс Поза
Сжигание калорий:
Поскольку эту программу можно использовать по-разному и с огромным диапазоном веса от одного человека к другому, диапазон сжигаемых калорий для этого видео огромен.
При этом среднее сжигание калорий для этого маршрута будет где-то от 5 калорий в минуту на нижнем уровне до 16 калорий в минуту на верхнем уровне.
Обучение – Дышащий
60 Второе введение
Breather — это немедикаментозное устройство для тренировки дыхательных мышц, которое используется как пациентами, так и не пациентами для улучшения функций дыхания, речи и глотания.
Устройство для тренировки дыхательных мышц (RMT) Breather сочетает в себе тренировку мышц вдоха и выдоха и улучшает функции дыхания, речи и глотания у пациентов. Кроме того, RMT у спортсменов и здоровых людей, использующих Breather, привел к улучшению респираторных функций, частоты сердечных сокращений, силы периферических мышц и физической работоспособности.
В этой серии коротких видеороликов Кэрри расскажет вам о дыхательных маневрах, таких как диафрагмальное или брюшное дыхание, кашель, способах преодоления одышки и способах усиления доставки бронхорасширяющих препаратов.
Кэрри продемонстрирует, как использовать и чистить сапун в следующих видеороликах.
Познакомьтесь с изобретателем
В этом видео Кэрри будет вашим гидом по The Breather, устройству для тренировки дыхательных мышц (RMT), которое тренирует как вдох, так и выдох.
Эта серия руководств пользователя Breather предназначена для респираторных, логопедических, трудотерапевтических и физиотерапевтов, а также пациентов, у которых диагностированы такие состояния, как ХОБЛ, астма, отлучение от ИВЛ, дисфагия, инсульт, гипертония, болезнь Паркинсона, хроническая сердечная недостаточность, и ICU приобрела слабость.
Клинические преимущества включают более высокую толерантность к физической нагрузке, снижение артериального давления, улучшение насыщения кислородом, более сильный пиковый поток при кашле, улучшение функции гортани для речи и глотания, а также улучшенную автономию сердца.
Использование и очистка бризера
БРИЗЕР – УСТРОЙСТВО
Основной загубник был научно разработан, чтобы помочь пациентам с плохим захватом рта.
Вы будете использовать этот мундштук для ежедневных тренировок. У Breather есть одна сторона, пронумерованная от одного до шести, помеченная как вдох. Другая сторона пронумерована от одного до пяти и обозначена как выдох. Циферблаты регулируются независимо друг от друга. По мере прохождения тренировки ваши настройки вдоха могут отличаться от настроек выдоха.
ДЫХАТЕЛЬ – ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА ПЕРЕД СЕССИЕЙ
Наличие контрольного списка перед сессией является оптимальным способом повысить вероятность успеха при использовании бризера. Во-первых, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете перед началом сеанса. Во-вторых, проверьте свою осанку. В-третьих, начните с самых легких сопротивлений вдоха и выдоха, повернув оба диска до первого значения. В-четвертых, очень важно использовать технику диафрагмального дыхания. В-пятых, закрепите мундштук губами, стараясь не прикусить мундштук. В-шестых, если вы не можете выполнить предписанное количество повторений и подходов за тренировку, установите собственный темп.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ДЫША
Быстрый вдох, небольшая пауза и быстрый энергичный выдох — это оптимальная техника, которой вы хотите овладеть.
После медленного выдоха через сжатые губы возьмите бризер в руку и глубоко и энергично вдохните в течение примерно двух-трех секунд. Обратите внимание на живот, грудную клетку и мышцы шеи, когда вы вдыхаете, преодолевая сопротивление. Обязательно расслабьте верхнюю часть груди и плечи. Пауза чуть меньше секунды.
Теперь энергично выдохните в течение двух-трех секунд. Не надувать щеки. Вы хотите, чтобы выдыхаемое сопротивление создавалось дыхательными путями, а не щеками. Самое главное не дышать носом.
КАК ОЧИСТИТЬ САПФ
Мы рекомендуем чистить его в течение недели и даже ежедневно. ЗАПРЕЩАЕТСЯ мыть его в посудомоечной машине. Вымойте его вручную водой с небольшим количеством мягкого средства для мытья посуды. Хорошо промойте сапун. Стряхните лишнюю воду и высушите на воздухе. Когда он полностью высохнет, его можно убрать на хранение.
У нас есть расширенные рекомендации по очистке для медицинских работников или пациентов с ослабленным иммунитетом. Свяжитесь с нами по адресу [email protected] для получения более подробной информации.
Как очистить дыхательный аппарат
Основополагающий протокол
За прошедшие годы мы обнаружили, что этот протокол служит прочной основой для вашего прогресса в предстоящие месяцы и годы. Если у вас в настоящее время есть терапевт, пожалуйста, поделитесь с ним этим курсом. Они могут персонализировать его по мере необходимости, чтобы он соответствовал плану лечения, который они разработали для вас.
Что нужно помнить:
Повторение — это полный вдох и выдох. Например, если вы вдыхаете и выдыхаете, это одно повторение. Сет — это количество повторений, выполненных подряд. Сессия – это количество подходов, выполненных за каждое занятие.
Мы рекомендуем тренироваться шесть дней в неделю. Вы выбираете, какие шесть.
Каждый день у вас будет два сеанса — один утром и один вечером.
Каждое занятие будет состоять из двух подходов по 10 повторений в каждом. Это равняется 20 повторениям утром и 20 повторениям вечером. Таким образом, к концу каждого дня вы будете выполнять 40 повторений, используя Дыхание.
Чтобы найти правильную настройку, нужно методом проб и ошибок. Примерно раз в неделю пробуйте повышенное сопротивление. Возможно, вы обнаружите, что готовы одновременно увеличить только настройку вдоха или только настройку выдоха.
Иногда у вас может быть перерыв в использовании бризера, например, во время болезни. Когда вы будете готовы возобновить тренировку, вам может понадобиться уменьшить настройки сопротивления. Расслабьтесь, это нормально. Вы снова повысите сопротивление и количество повторений, как и раньше.
Если в какой-то момент вы сомневаетесь, помните, что есть загружаемые материалы, включая подробную клиническую версию протокола пациента, ваш контрольный список обучения и ежедневный журнал.
