Штанга для бицепса: Штанги для бицепса и трицепса — Грузы,Гантели, Грифы

Новости по теме

9 лучших упражнений со штангой на бицепс для размера руки и Прочность

9 Лучшие упражнения на бицепс со штангой

Бицепс является общей точкой приложения усилий бодибилдеров и любителей фитнеса. Во-первых, они делают ваши руки больше. Но они также помогают во многих составных упражнениях, таких как тяга и тяга вниз.

Есть несколько способов тренировки бицепсов, в том числе с помощью гантелей, канатов и тренажеров. Но один из лучших способов накачать бицепс — использовать штангу.

Итак, эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о упражнениях на бицепс со штангой.

Содержание

Преимущества упражнений на бицепс со штангой

Типы упражнений на бицепс со штангой

9 Лучшие упражнения со штангой на бицепс

1-3 Олимпийский гриф

4-6 EZ Bar

7 Tri Bar

8-9 Landmine

Тренировка бицепса со штангой

Преимущества упражнений со штангой

Упражнения со свободным весом, такие как упражнения со штангой, имеют множество преимуществ. Например, механизм более естественен и функционален, чем большинство тросовых или механических вариаций.

Кроме того, штанга более универсальна , что позволяет выполнять несколько вариантов упражнений, не требуя большого количества оборудования. Таким образом, вы можете выполнять эти упражнения в любом тренажерном зале или в базовой домашней гимнастике.

Вот некоторые другие преимущества упражнений со штангой:

1. Прирост силы: Упражнения со штангой отлично подходят для увеличения общей силы тела, поскольку они позволяют поднимать тяжелые веса и работать с несколькими группами мышц одновременно.
2. Рост мышц: Упражнения со штангой также эффективны для наращивания мышечной массы. Нагружая свои мышцы тяжелыми весами, вы можете стимулировать рост мышц и улучшить размер и форму мышц.
3. Сжигание калорий: Упражнения со штангой могут быть интенсивными и требовать много энергии, что означает, что они могут помочь вам сжечь значительное количество калорий по сравнению с тренажерами. Это может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес.
4. C удобство: Упражнения со штангой можно выполнять дома или в тренажерном зале, что делает их удобным вариантом для тех, кто хочет заниматься регулярно, но не имеет доступа в тренажерный зал или модного оборудования. Кроме того, многие упражнения со штангой просты и легки в освоении, а это значит, что вы сможете быстро увидеть результаты.
5. Работа с обеими головками бицепса: Штанга позволяет выполнять упражнения, в которых работают как длинная головка (внешняя часть), так и короткая головка (внутренняя часть) бицепса.

Типы штанг для упражнений на бицепс

Прежде чем мы перейдем к списку упражнений, полезно поговорить о различных типах штанг, которые вы можете увидеть. Как правило, слово «штанга» относится к длинной прямой штанге для тяжелой атлетики.

Но есть и другие грифы, которые можно использовать и для упражнений на бицепс. Итак, давайте посмотрим на определения и различия между этими барами.

Обычная штанга для тяжелой атлетики

Штанга для тяжелой атлетики или олимпийская штанга представляет собой прямую штангу, которая обычно имеет размеры около 7 футов в длину и весит от 44 до 45 фунтов (20-20,5 кг) . Эти грифы чаще всего встречаются в коммерческих и домашних спортзалах из-за их универсальности и долговечности.

Например, грифы для тяжелой атлетики можно использовать для многих упражнений, включая приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой. И, конечно же, эту штангу можно использовать и для упражнений на бицепс.

Штанга с фиксированным весом

Штанга с фиксированным весом — это штанга для тяжелой атлетики с установленным весом, который нельзя регулировать . В отличие от олимпийской штанги, которая требует добавления или снятия весовых пластин для регулировки веса, штанга с фиксированным весом представляет собой цельный элемент оборудования, готовый к использованию.

Штанги с фиксированным весом обычно имеют вес от 10 до 110 фунтов и более. Кроме того, они часто имеют компактный дизайн , что делает их популярным выбором для домашних спортивных залов или коммерческих фитнес-центров с ограниченным пространством.

Одним из преимуществ штанг с фиксированным весом является то, что они не требуют добавления или регулировки блинов, что может сэкономить время. Однако их фиксированный вес также может ограничивать их универсальность для упражнений, требующих диапазона весов или постепенного увеличения веса.

Наконец, штанги с фиксированным весом поставляются со стандартным прямым грифом или с изогнутой рукояткой EZ.

EZ Curl Bar

EZ Curl Bar — это тип штанги для тяжелой атлетики, который используется в основном для упражнений на бицепс и трицепс. Бар имеет уникальную форму, которая имеет зигзагообразный или W-образный узор посередине, что обеспечивает более удобный и естественный захват для рук и запястий.

Штанга для сгибания рук EZ обычно короче стандартной штанги, имеет длину около 4-5 футов и вес 15-30 фунтов . Он доступен как в фиксированной, так и в регулируемой версии и может удерживать весовые пластины с отверстием диаметром 1 или 2 дюйма.

Грифы EZ универсальны и могут использоваться для различных упражнений, включая сгибание рук на бицепс, разгибания на трицепс, жим от плеч и многое другое. Угловой хват грифа помогает снизить нагрузку на запястья и локти, что делает его популярным выбором во многих тренажерных залах.

Связанный: См. Вес штанги для завивки по типам

Гриф для трицепса

Гриф для трицепса — это штанга для тяжелой атлетики, специально предназначенная для упражнений на трицепс. Гриф имеет две параллельные рукоятки , расположенные близко друг к другу, что обеспечивает нейтральный хват во время упражнений.

Штанга для трицепса обычно короче стандартной штанги, имеет длину около 3-4 футов и весит 10-30 фунтов. Как правило, он регулируется и может удерживать весовые пластины с отверстием диаметром 2 дюйма.

Грифы для трицепса в основном используются для таких упражнений, как разгибание трицепса или сгибание черепа. Но вы также можете использовать штангу для трицепса для упражнений на бицепс нейтральным хватом.

Наземная мина

Наконец, насадка на наземную мину представляет собой элемент тренажерного зала, предназначенный для использования со штангой для тяжелой атлетики. Он состоит из цилиндрической трубы, установленной на оси вращения, а затем закрепленной на земле или силовой стойке.

Конец штанги вставлен в трубку, что позволяет выполнять широкий спектр вращательных движений и упражнений , включая тяги, жимы и скручивания. Но их можно использовать и для выполнения упражнений на бицепс.

Насадки для наземных мин обычно используются в домашних спортзалах и коммерческих фитнес-центрах. И они относительно недороги по сравнению с другим оборудованием для тренажерного зала и могут быть легко установлены на существующей установке для тяжелой атлетики.

REP Fitness Home Gym Landmine Attachment

Лучшие упражнения со штангой на бицепс

Теперь, когда вы знаете о преимуществах упражнений со штангой и типах штанг, которые вы можете использовать, давайте перейдем к лучшим упражнениям на бицепс со штангой. Я сегментировал этот список на разделы в зависимости от типа используемого бара.

Таким образом, вы можете быстро перейти к упражнениям, используя свое оборудование. Но помните, что многие из этих упражнений можно выполнять с несколькими типами штанг.

Олимпийская штанга Упражнения на бицепс

В большинстве тренажерных залов есть прямая штанга, будь то олимпийский гриф или гриф с фиксированным весом. Итак, давайте начнем с лучших упражнений на бицепс с использованием этого стандартного оборудования.

1. Сгибание рук со штангой

Традиционное сгибание рук со штангой должно быть основным упражнением в любой программе тренировки рук. Тяжелая штанга и дополнительные весовые пластины отлично подходят для наращивания размера и силы бицепса.

Вот как выполнять подъем штанги на бицепс:

1. Возьмите штангу обратным хватом, ладони смотрят вверх, а руки чуть шире плеч.
2. Держите локти близко к телу, а плечи неподвижными и медленно сгибайте штангу вверх к груди, держа запястья прямыми.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, напрягая бицепсы и медленно опуская штангу обратно в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы:

• Избегайте раскачивания тела или использования импульса для подъема веса. Вместо этого держите свое тело стабильным и сосредоточьтесь на использовании бицепсов, чтобы согнуть штангу.
• Выдыхайте, когда поднимаете штангу, и вдыхайте, когда опускаете ее.
• Используйте вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.

2. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это особый тип сгибания рук со штангой, который используется для проработки внешней длинной головки бицепса. Хотя это выглядит странно, это движение может помочь вам развить пик вашего бицепса.

Вот как выполнять сгибание рук со штангой:

1. Возьмите штангу обратным хватом, ладонями вверх и руками на ширине плеч.
2. Далее, тяните штангу вверх по телу, пока она не достигнет уровня груди.  Держите локти близко к телу на протяжении всего движения.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, напрягите бицепсы и медленно опустите штангу обратно в исходное положение, удерживая ее в контакте с телом.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Или посмотрите это 49-секундное демонстрационное видео.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

3. Обратные сгибания рук со штангой

Обратные сгибания рук — это еще один вариант упражнения со штангой на бицепс, в котором используется хват сверху, а не снизу. Это изменение положения рук больше задействует внешние бицепсы и верхнюю часть предплечья, чем стандартные сгибания рук.

Вот как выполнять сгибание рук со штангой в обратном направлении:

1. Возьмите штангу хватом сверху , ладони смотрят вниз, а кисти расставлены чуть уже, чем на ширине плеч.
2. Держите локти близко к телу, а плечи неподвижными и медленно сгибайте штангу вверх к груди, держа запястья прямыми.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, сжимая предплечья и медленно опуская штангу в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

EZ-гриф Упражнения на бицепс

EZ-гриф, вероятно, является вторым наиболее распространенным типом грифа, используемым в спортзалах. У многих владельцев спортзалов в подвале или гараже есть регулируемая штанга EZ. А фитнес-клубы часто имеют версию с фиксированным весом.

Вот несколько упражнений на бицепс со штангой с использованием EZ-грифа.

4. Сгибание рук с EZ-грифом

Сгибание рук с EZ-грифом идентично стандартному сгибанию рук со штангой, за исключением положения рук. Опять же, EZ-штанга ставит ваши руки в немного более естественное положение, чтобы снять нагрузку с запястий.

Кроме того, вы можете использовать EZ-штангу как узким, так и широким хватом. Вы должны немного больше чувствовать узкий хват на внешней стороне бицепса. Для сравнения, широкий хват лучше всего подходит для проработки внутренней части бицепса.

Вот короткое видео, показывающее, как выполнять сгибание рук с EZ-грифом широким хватом: