Штанга для бицепса: Штанги для бицепса и трицепса — Грузы,Гантели, Грифы

27.07.2023 0 Разное

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Подъемы штанги на бицепс узким хватом

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы предплечья

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите штангу узким хватом, ладонями вверх. На выдохе поднимайте штангу до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. Максимально напрягите бицепсы и задержитесь на секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение. Во время всего упражнения двигаются только предплечья.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите штангу узким хватом, ладонями вверх.  
  2. Держите туловище и голову прямо. Стопы на ширине плеч, а локти прижаты к корпусу. Это исходное положение.  Совет: во время упражнения локти и верхняя часть рук остаются неподвижными.
  3. На выдохе поднимайте штангу полукружным движением до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. Максимально напрягите бицепсы и задержитесь на секунду.  Совет: Во время упражнения не сгибайте спину и не раскачивайтесь. Работают только предплечья. 
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. 
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Варианты: данное упражнение можно выполнять со средним или широким хватом, а также используя гантели или в блочном тренажёре.

Альтернативные упражнения

9,3

9,0

9,5

9,2

9,1

9,1

9,0

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

КАК ВЫБРАТЬ ГРИФ ДЛЯ ШТАНГИ?

Штанга – универсальный инструмент для работы над телом. Но выбирать ее надо с умом: чтобы было удобно. Начнем с категорий штанг.

  • Мужские штанги. Вес грифа – от 20 килограммов, длина – 220 см, диаметр – 28-29 мм.
  • Женские штанги. Вес – 15 кг, длина грифа – 2 метра, диаметр – 25-26 мм.
  • Подростковые штанги. Вес – 10 кг, длина грифа – до 1,7 м, диаметр – около 25 мм.

Это деление не официальное, базовых стандартов не существует. На самом деле, размер грифа может быть любым, все зависит от стиля ваших тренировок.

ТИПЫ ГРИФОВ

  • Силовые. Жесткие, не подвержены деформациям. Необходимы для жима, всех видов тяги, приседаний. Диаметр увеличен до 30 мм. Предназначены для максимального веса. С ними удобнее заниматься пауэрлифтингом, для кроссфита он длинноваты.
  • Олимпийские.     Меньший, чем у силовых, диаметр. Сохраняют динамику движения, более гибкие. Идеальны для рывковых упражнений (кроссфит). Прямые, длиной до 2,2 м. Вес не превышает 20 кг, а диаметр – 28 мм. Позволяют работать широким хватом и поднимать достаточно большой вес. Женские олимпийские штанги короче мужских – 205 см, весят 15 кг, диаметр 25 мм.
  • Тренировочные. Удобно использовать в комбинированных тренировках, но для больших весов лучше не брать. Тренировочные штанги изготавливаются в двух видах – 1,2 и 1,8 м. Имеется два стандарта: евро и американский. Диаметр соответственно 30,5 мм и 25,4 мм.
  • EZ-грифы. Штанга особой формы, предназначенная специально для тренировок бицепса и трицепса. Длина — 120-150 см. Диаметр 25-30 мм.
  • W-грифы. Тоже штанга исключительно для рук, но условия хвата еще более комфортны.
  • Грифы для гантелей. Предназначены для наборных гантелей, выпускаются в 2 вариантах: 30 и 40 см. Диаметры – 25-30 мм.

НУЖНО ЛИ ЗАЩИТНОЕ ПОКРЫТИЕ?

Панель штанги может быть защищена покрытием-напылением. Если сталь не покрыта, есть риск быстрого окисления. Покрытые черным оксидом модели дольше сохраняют свой первозданный вид, но это покрытие имеет свойство стираться.

Цинковое напыление – отличная профилактика от влаги. Правда, выглядят такие снаряды тускловато.

Хромовое напыление – эстетический вид и хорошие защитные свойства. Но такие грифы дороже.

ЗАМКИ ДЛЯ ГРИФА

  • Зажимы
  • Пружинный механизм
  • Гайка Вейдера (Kettler)

Классические замки достаточно прочны, их просто надеть и снять. Зажимы более хрупкие, зато ими еще легче пользоваться – они очень быстро надеваются на гриф. Гайку накручивать долго, но это самый надежный вариант из трех.

 МАКСИМАЛЬНАЯ НАГРУЗКА ГРИФА

Стандартные универсальные грифы не выдержат более 70 кг. Есть отдельные модели «грузоподъемностью» до 150 килограммов, но реальная цифра – до 100 кг. Дальше появляется риск деформаций.

Диаметр 30 см позволяет говорить о нагрузке до 200 – 220 кг, но помните, что вы можете повредить снаряд, работая в динамике.

 

Сгибание рук со штангой

или сгибание рук с тросом: что быстрее нарастит бицепс?

Обновлено:

Итак, вы хотите накачать большие бицепсы и знаете, какое упражнение выбрать из обычных? А как насчет сгибания рук со штангой и сгибаний на тросе? Посмотрите, что лучше и почему.

Для того, чтобы ваши бицепсы стали больше, комплексных движений будет недостаточно. Необходимо нацеливаться конкретно на бицепс, и наиболее распространенный способ сделать это — сгибание рук — в конце концов, одна из основных функций бицепса — сгибание руки.

Существует множество вариантов сгибания рук, таких как сгибания паука, сгибания молотка, обратные сгибания рук, и довольно сложно решить, какое сгибание лучше всего подходит для ваших бицепсов.

Тем не менее, сообщество бодибилдеров обычно предпочитает делать обычные сгибания рук со штангой или использовать тросовый тренажер. Но какой из них выбрать?

Скотт Херман, генеральный директор Muscular Strength, тренер по фитнесу и звезда YouTube, решил провести прямое сравнение сгибаний рук со штангой и сгибаний на тросе, чтобы помочь вам ответить на этот вопрос. Убедитесь сами.

Сгибания рук со штангой и сгибания рук на тросе

Прежде чем решить, что лучше в битве сгибаний рук со штангой и сгибаний на тросе, Герман рассказывает о плюсах и минусах каждого из них.

Источник: Dollar Gill на UnsplashПодъем штанги

Плюсы подъема штанги на бицепс :

  • Постоянная супинация рук
  • Легкость перегрузки

Минусы подъема штанги на бицепс:

  • Возможная боль в запястье
  • Читерские повторения с плохая форма
instagram.com/p/Cb0Nj3pjZm6/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Nikias | Тренер по фитнесу онлайн и физкультура (@nikias_fittotransform)

Плюсы сгибания рук на тросе:

  • Постоянное напряжение на бицепс
  • Возможность разнообразить тренировку

9 0025 Минусы скручивания кабеля

  • Не могу так сильно перегружаться
  • Доступ к канатной дороге непрост

Итак, когда дело доходит до сгибаний рук со штангой и сгибаний рук с тросом, какой из них лучше подходит для наращивания бицепсов? По словам Германа, если бы он мог делать только одно упражнение на бицепс, это были бы сгибания рук со штангой.

«Поскольку сгибание рук со штангой позволяет использовать более тяжелые веса, со временем прогресс становится легче. И поскольку я могу больше перегрузить тяжелыми негативными упражнениями, лично я чувствую гораздо большую активацию бицепса по сравнению с сгибанием рук на тросе».

Несмотря на то, что сгибание рук на бицепсе все время удерживает напряжение в бицепсах, Герман объясняет, что люди всегда сильнее в эксцентрической фазе движения — вы никогда не сможете согнуться так, как ваши бицепсы могут достичь максимума на пути вниз, и именно поэтому прогрессивный перегрузка так важна, когда речь идет о бицепсах и о том, почему штанга побеждает в битве.

И это анализ Германа сгибания рук со штангой и сгибание рук с тросом. Ты с ним согласен? Если вы хотите услышать более подробную версию его аргументов, нажмите на видео ниже.

ВИДЕО – Сгибание рук со штангой и сгибание рук с блоком

10 упражнений на бицепс лучше, чем традиционные сгибания рук

5 отличных приемов для ускорения роста мышц бицепса

90 002 Самый быстрый способ нарастить бицепс за 60 дней

Лучший сплит для максимального набора мышечной массы

Как разработать программу для наращивания больших бицепсов

Как быстро накачать большие руки (подходы и повторения включены)

10 лучших упражнений для увеличения бицепсов

100 отжиманий в день для 30 дней – что происходит с вашим телом?

15 упражнений на бицепс от худшего к лучшему0026

Источники изображений

  • Сгибание рук со штангой: Dollar Gill на Unsplash
  • Сгибание рук со штангой против сгибаний на кабеле: Сараж Измайлов на Pexels

Последние статьи

9000 2
Новости по теме

9 лучших упражнений со штангой на бицепс для размера руки и Прочность

Перейти к содержимому 9 лучших упражнений со штангой на бицепс для размера и силы рук

9 Лучшие упражнения на бицепс со штангой

Бицепс является общей точкой приложения усилий бодибилдеров и любителей фитнеса. Во-первых, они делают ваши руки больше. Но они также помогают во многих составных упражнениях, таких как тяга и тяга вниз.

Есть несколько способов тренировки бицепсов, в том числе с помощью гантелей, канатов и тренажеров. Но один из лучших способов накачать бицепс — использовать штангу.

Итак, эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о упражнениях на бицепс со штангой.

Содержание

Преимущества упражнений на бицепс со штангой

Типы упражнений на бицепс со штангой

9 Лучшие упражнения со штангой на бицепс

1-3 Олимпийский гриф

4-6 EZ Bar

7 Tri Bar

8-9 Landmine

Тренировка бицепса со штангой

Преимущества упражнений со штангой

Упражнения со свободным весом, такие как упражнения со штангой, имеют множество преимуществ. Например, механизм более естественен и функционален, чем большинство тросовых или механических вариаций.

Кроме того, штанга более универсальна , что позволяет выполнять несколько вариантов упражнений, не требуя большого количества оборудования. Таким образом, вы можете выполнять эти упражнения в любом тренажерном зале или в базовой домашней гимнастике.

Вот некоторые другие преимущества упражнений со штангой:

  1. Прирост силы: Упражнения со штангой отлично подходят для увеличения общей силы тела, поскольку они позволяют поднимать тяжелые веса и работать с несколькими группами мышц одновременно.
  2. Рост мышц: Упражнения со штангой также эффективны для наращивания мышечной массы. Нагружая свои мышцы тяжелыми весами, вы можете стимулировать рост мышц и улучшить размер и форму мышц.
  3. Сжигание калорий: Упражнения со штангой могут быть интенсивными и требовать много энергии, что означает, что они могут помочь вам сжечь значительное количество калорий по сравнению с тренажерами. Это может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес.
  4. C удобство: Упражнения со штангой можно выполнять дома или в тренажерном зале, что делает их удобным вариантом для тех, кто хочет заниматься регулярно, но не имеет доступа в тренажерный зал или модного оборудования. Кроме того, многие упражнения со штангой просты и легки в освоении, а это значит, что вы сможете быстро увидеть результаты.
  5. Работа с обеими головками бицепса: Штанга позволяет выполнять упражнения, в которых работают как длинная головка (внешняя часть), так и короткая головка (внутренняя часть) бицепса.

Типы штанг для упражнений на бицепс

Прежде чем мы перейдем к списку упражнений, полезно поговорить о различных типах штанг, которые вы можете увидеть. Как правило, слово «штанга» относится к длинной прямой штанге для тяжелой атлетики.

Но есть и другие грифы, которые можно использовать и для упражнений на бицепс. Итак, давайте посмотрим на определения и различия между этими барами.

Обычная штанга для тяжелой атлетики

Штанга для тяжелой атлетики или олимпийская штанга представляет собой прямую штангу, которая обычно имеет размеры около 7 футов в длину и весит от 44 до 45 фунтов (20-20,5 кг) . Эти грифы чаще всего встречаются в коммерческих и домашних спортзалах из-за их универсальности и долговечности.

Например, грифы для тяжелой атлетики можно использовать для многих упражнений, включая приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой. И, конечно же, эту штангу можно использовать и для упражнений на бицепс.

Штанга с фиксированным весом

Штанга с фиксированным весом — это штанга для тяжелой атлетики с установленным весом, который нельзя регулировать . В отличие от олимпийской штанги, которая требует добавления или снятия весовых пластин для регулировки веса, штанга с фиксированным весом представляет собой цельный элемент оборудования, готовый к использованию.

Штанги с фиксированным весом обычно имеют вес от 10 до 110 фунтов и более. Кроме того, они часто имеют компактный дизайн , что делает их популярным выбором для домашних спортивных залов или коммерческих фитнес-центров с ограниченным пространством.

Одним из преимуществ штанг с фиксированным весом является то, что они не требуют добавления или регулировки блинов, что может сэкономить время. Однако их фиксированный вес также может ограничивать их универсальность для упражнений, требующих диапазона весов или постепенного увеличения веса.

Наконец, штанги с фиксированным весом поставляются со стандартным прямым грифом или с изогнутой рукояткой EZ.

EZ Curl Bar

EZ Curl Bar — это тип штанги для тяжелой атлетики, который используется в основном для упражнений на бицепс и трицепс. Бар имеет уникальную форму, которая имеет зигзагообразный или W-образный узор посередине, что обеспечивает более удобный и естественный захват для рук и запястий.

Штанга для сгибания рук EZ обычно короче стандартной штанги, имеет длину около 4-5 футов и вес 15-30 фунтов . Он доступен как в фиксированной, так и в регулируемой версии и может удерживать весовые пластины с отверстием диаметром 1 или 2 дюйма.

Грифы EZ универсальны и могут использоваться для различных упражнений, включая сгибание рук на бицепс, разгибания на трицепс, жим от плеч и многое другое. Угловой хват грифа помогает снизить нагрузку на запястья и локти, что делает его популярным выбором во многих тренажерных залах.

Связанный: См. Вес штанги для завивки по типам

Гриф для трицепса

Гриф для трицепса — это штанга для тяжелой атлетики, специально предназначенная для упражнений на трицепс. Гриф имеет две параллельные рукоятки , расположенные близко друг к другу, что обеспечивает нейтральный хват во время упражнений.

Штанга для трицепса обычно короче стандартной штанги, имеет длину около 3-4 футов и весит 10-30 фунтов. Как правило, он регулируется и может удерживать весовые пластины с отверстием диаметром 2 дюйма.

Грифы для трицепса в основном используются для таких упражнений, как разгибание трицепса или сгибание черепа. Но вы также можете использовать штангу для трицепса для упражнений на бицепс нейтральным хватом.

Наземная мина

Наконец, насадка на наземную мину представляет собой элемент тренажерного зала, предназначенный для использования со штангой для тяжелой атлетики. Он состоит из цилиндрической трубы, установленной на оси вращения, а затем закрепленной на земле или силовой стойке.

Конец штанги вставлен в трубку, что позволяет выполнять широкий спектр вращательных движений и упражнений , включая тяги, жимы и скручивания. Но их можно использовать и для выполнения упражнений на бицепс.

Насадки для наземных мин обычно используются в домашних спортзалах и коммерческих фитнес-центрах. И они относительно недороги по сравнению с другим оборудованием для тренажерного зала и могут быть легко установлены на существующей установке для тяжелой атлетики.

REP Fitness Home Gym Landmine Attachment

Лучшие упражнения со штангой на бицепс

Теперь, когда вы знаете о преимуществах упражнений со штангой и типах штанг, которые вы можете использовать, давайте перейдем к лучшим упражнениям на бицепс со штангой. Я сегментировал этот список на разделы в зависимости от типа используемого бара.

Таким образом, вы можете быстро перейти к упражнениям, используя свое оборудование. Но помните, что многие из этих упражнений можно выполнять с несколькими типами штанг.

Олимпийская штанга Упражнения на бицепс

В большинстве тренажерных залов есть прямая штанга, будь то олимпийский гриф или гриф с фиксированным весом. Итак, давайте начнем с лучших упражнений на бицепс с использованием этого стандартного оборудования.

1. Сгибание рук со штангой

Традиционное сгибание рук со штангой должно быть основным упражнением в любой программе тренировки рук. Тяжелая штанга и дополнительные весовые пластины отлично подходят для наращивания размера и силы бицепса.

Вот как выполнять подъем штанги на бицепс:

  1. Возьмите штангу обратным хватом, ладони смотрят вверх, а руки чуть шире плеч.
  2. Держите локти близко к телу, а плечи неподвижными и медленно сгибайте штангу вверх к груди, держа запястья прямыми.
  3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, напрягая бицепсы и медленно опуская штангу обратно в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы:

  • Избегайте раскачивания тела или использования импульса для подъема веса. Вместо этого держите свое тело стабильным и сосредоточьтесь на использовании бицепсов, чтобы согнуть штангу.
  • Выдыхайте, когда поднимаете штангу, и вдыхайте, когда опускаете ее.
  • Используйте вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.
2. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это особый тип сгибания рук со штангой, который используется для проработки внешней длинной головки бицепса. Хотя это выглядит странно, это движение может помочь вам развить пик вашего бицепса.

Вот как выполнять сгибание рук со штангой:

  1. Возьмите штангу обратным хватом, ладонями вверх и руками на ширине плеч.
  2. Далее, тяните штангу вверх по телу, пока она не достигнет уровня груди.  Держите локти близко к телу на протяжении всего движения.
  3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, напрягите бицепсы и медленно опустите штангу обратно в исходное положение, удерживая ее в контакте с телом.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Или посмотрите это 49-секундное демонстрационное видео.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!