Шраги с гантелями техника выполнения: Страница не найдена — Cross.Expert

Шраги С Гантелями | Ядерное Упражнение На Трапеции

Шраги с гантелями не так популярны, как шраги со штангой, хотя важность прокачки трапеции понимают все. Развитые трапециевидные мышцы очень заметны и сразу выделяют нас из толпы. Плюс трапеций в том, что они активно реагируют на нагрузку и быстро растут. Достаточно регулярно качать их со штангой, и объем верха спины будет расти как на дрожжах. Вот только, я считаю, что для построения мощного загривка еще нужны и шраги с гантелями. Даже больше, чтобы накачать трапеции не только высокими, но и массивными, нужно делать оба эти упражнения. В чем плюс выполнения шрагов с гантелями, и какие варианты их выполнения существуют и пойдет речь далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Шраги с гантелями или со штангой?
• Какие мышцы работают?
• Техника выполнения шрагов с гантелями
• Как правильно делать шраги с гантелями?
• Какой вес использовать в шрагах с гантелями?
• Шраги для девушек
• 5 способов выполнения шрагов с гантелями

Шраги с гантелями или со штангой?

Скажу так, если вы только начинаете тренироваться и ваша цель – быстро набрать массу тела, в том числе и верха спины, делайте шраги со штангой стоя. Практически всегда штанга, в плане увеличения мышечных объемов и развития силы, лучше гантелей. Хотя, у каждого из этих снарядов есть свои плюсы и минусы

1. Шраги со штангой проще делать, чем с гантелями

Это упражнение для трапеций – лучший выбор для начинающих спортсменов, ибо оно не требует такого уровня развития мышц стабилизаторов корпуса, по сравнению с гантелями. Другими словами, штангу легче удерживать, чем гантели. Просто попробуйте выполнить пожимания плечами со штангой 80 кг, а затем возьмите в каждую руку по гантеле в 40 кило, и вы поймете о чем идет речь!

Шраги со штангой стоя делать проще, чем с гантелями

Кроме того, работать со штангой можно в силовой раме, легко брать со стоек и легко на них возвращать. С гантелями так не выйдет. Максимум, что можно сделать для того, чтобы не брать их каждый раз с гантельного ряда, уложить на скамью. Но даже в этом случае брать и класть на место тяжелые гантели совсем не так удобно, как штангу. Первое очко в пользу штанги.

2. Шраги со штангой лучше для набора массы тела

Подробно о том, какие мышцы работают в этом упражнении я расскажу позже, сейчас хочу обратить внимание на иной момент. Использование штанги, в этом, как и в любом другом базовом упражнении, можно рассматривать как более эффективное для набора массы тела, поскольку оно задействует больше крупных мышц тела, таких как спина, широчайшие и ягодичные. В гантельных шрагах крупные мышцы тоже трудятся, но не так активно, как со штангой. Зато больше нагрузки получают дельтовидные мышцы. Второе очко в пользу штанги.

3. Шраги с гантелями стоя меньше грузят поясницу

Во время прокачки трапеций со штангой, снаряд, как правило, большого веса, мы удерживаем перед корпусом. Поэтому, неизбежно наклоняемся вперед, перерастягивая при этом поясничный отдел спины.

Шраги с гантелями меньше нагружают поясницу

Выполняя гантельные шраги, мы стоим почти прямо, а снаряды располагаются по сторонам тела. Поясница во время такого упражнения испытывает гораздо меньший дискомфорт. Это упражнение лучше подходит для атлетов старшего возраста или для тех, кто восстанавливается после травм спины. Первый плюс гантелей.

Примечание: использование гантелей улучшает силу хвата и заставляет предплечья работать намного активнее, делая их сильнее и более венозными. Даже при использовании кистевых лямок, мышцам запястий, для удержания гантели, приходится работать в разы больше, чем со штангой.

4. Шраги с гантелями имеют несколько вариантов выполнения

Говоря о вариантах прокачки трапеции и всего плечевого пояса, с гантелями это возможно сделать сразу несколькими способами. Шраги с гантелями стоя, сидя, в наклоне, лежа, из-за спины. Двумя руками или каждой по очереди. Каждая из этих вариаций дает возможность грузить трапециевидные мышцы под разными углами, делая их более проработанными и объемными. Второй плюс гантелей.

Примечание: особенность мышц трапеций в том, что они имеют три отдела. Начинаются они на уровне середины спины, поднимаются вверх и покрывают собою весь верх плечевого пояса, как капюшоном. Их иногда так и называют – капюшонные мышцы. Так вот, пожимая плечами со штангой мы нагружает только верхний отдел трапеции, два других остаются в зачаточном состоянии. Гантели же эту проблему решают, поскольку дают возможность сводить лопатки вместе, активируя при этом середину и низ трапеций.

Вывод: вопрос – что лучше шраги со штангой или с гантелями не вполне корректен. Каждый из вариантов имеет свои сильные и слабые стороны. Для сбалансированного развития тела, в свой комплекс тренировки трапеций нужно включать оба.

Шраги с гантелями, какие мышцы работают?

Упражнение выполняется со свободным весом, и, хотя траектория перемещения снаряда в нем невелика, в работу включается сразу весь массив плечевого пояса, мышцы верха и середины спины, мышцы ног и весь мышечный корсет. Если перечислить мышцы, которые работают в шрагах с гантелями, выйдет такой список:

• Трапециевидные мышцы
• Большие и малые ромбовидные
• Надостные и подостные
• Мышцы разгибатели
• Круглые мышцы
• Мышцы шеи
• Поясничная мышца
• Задние дельтовидные
• Плечелучевые мышцы предплечий
• Мышцы запястий
• Косые мышцы живота, ягодицы и бицепсы бедер, как стабилизаторы корпуса

При сравнении этого списка со списком мышц, работающих в шрагах со штангой, они окажутся одинаковыми.

В каждом из этих упражнений, одни и те же участники выступают в полном составе. Но по-разному.

В шрагах с гантелями, на середину трапеций направляется большая нагрузка

Главное отличие пожиманий плечами с гантелями в том, что большая часть нагрузки достается не верху трапециевидных мышц спины, а их низу и середине (при правильной технике выполнения, конечно).

Вывод: в шрагах с гантелями работают те же мышцы, что и в шрагах со штангой. Однако, по-иному. В результате, штанга дает трапециям массу, а гантели — мускулистость и проработанность.

Техника выполнения шрагов с гантелями стоя

Слово шраги (из английского to shrugs) означает пожимать плечами. В этих двух словах и заключается вся суть прокачки трапеций. Но, как и любое упражнение, выполняемое с солидным весом, это также имеет свои хитрости и нюансы. Техника выполнения шрагов с гантелями на трапеции в пошаговом исполнении выглядит так:

Шаг 1. Снимаем гантели со стоек и располагаем их по обеим сторонам тела. Руки в локтях чуть сгибаем, пресс и ягодицы напрягаем. Делаем небольшой прогиб в пояснице и подаем таз вперед.  Стоим устойчиво. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Сознательно чуть опускаем плечи вниз, чтобы немного растянуть трапеции еще до старта. Грудь подаем вперед, смотрим перед собой. Делаем вдох и мощным усилием плечевого пояса поднимаем гантели как можно выше вверх. В верхней точке изо всех сил сжимаем мышцы верха спины и задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды. Выдыхаем и плавно, без рывков, возвращаем гантели в исходное положение.

Шраги с гантелями видео:

Примечание: эффективность выполнения шрагов на трапеции во многом зависит от силы запястий и выносливости поясничного отдела спины. Поэтому, рекомендую выполнять их с кистевыми лямками и тяжелоатлетическим поясом. Особенно, если нужно брать гантели с пола или с низкой опоры.

Вывод: техника выполнения шрагов с гантелями требует неукоснительного соблюдения всех правил и нюансов. Пауза в верхней точке – главное из них.

Как правильно делать шраги с гантелями?

Многим кажется, что выполнить шраги на спину – это пара пустяков. Взял гантели, да потяжелее, пожал плечами, поставил на место. Если бы это было бы так просто, то у всех в зале были бы просто огромные трапеции. Поскольку ситуация обстоит с точностью до наоборот, стоит научиться делать шраги с гантелями правильно. Что это значит?

1. Подбирать вес адекватно

Если вы выберете чрезмерно тяжелые снаряды, обязательно придется использовать инерцию с первого же повторения, чтобы выполнить упражнение. Человек, держащий в руках огромные гантели выглядит круто, вот только амплитуда движения будет с гулькин нос (мягко говоря).

Умение подобрать вес — гарантия качества прокачки трапеций

При этом, риск сорвать себе спину и растянуть локтевые сухожилия повышается просто до небес.   Мой совет — не гонитесь за весами,  найдите тот вес, с которым вы реально ощущаете сокращение середины трапеции и работайте с ним.

2. Не вращать плечами

Казалось бы, глупость страшная, но в зале до сих пор встречаются люди, которые пытаются при выполнении шрагов сделать круговое движение плечами назад. Хотя идея самого движения проста, как рельс – поднять трапеции, как можно выше вверх, напрячь и опустить. Все бы ничего, но при вращении плечами, нагрузка с больших и сильных трапециевидных мышц спины перекочевывает в маленькие и слабые ротаторные манжеты плеча. Травма при такой технике – это только вопрос времени.

3. Не наклоняться при взятии и опускании гантелей

Порою это бывает сложно, ибо стойки для гантелей, в отличии от стоек для штанги, мне в реальной жизни встречать еще не доводилось, только на картинках. Проблема же в том, что момент опускания снарядов по завершению подхода самый травмоопасный для поясницы. Особенно, если класть гантели на пол.

Момент опускания гантелей — самый опасный для спины

Тяжелоатлетический пояс отчасти решает эту проблему, но, в любом случае, этот участок движения необходимо стараться делать с максимально прямым корпусом. То есть, не наклоняться, а немного подсаживаться, так чтобы работать не спиной, а ногами.

Вывод: делать правильно шраги с гантелями не сложно, но и не так просто, как кажется, ибо работа с гантелями большого веса всегда сопряжена с риском получения травмы.

Какой вес использовать в шрагах с гантелями?

На самом деле, какой вес использовать в этом упражнении конкретному человеку, не скажет никто. Однако, если вам по силам чисто выполнить 5-6 повторений в идеальной технике, то есть поднять плечи – свести лопатки – сделать паузу и подконтрольно опустить, значит, вес снаряда подобран правильно.

Многое зависит от общего уровня физической подготовки, но по своему опыту скажу, обычно это 25-30% веса тела. Другими словами, вес каждой гантели при весе тела, например, 80 кг, теоретически должен быть 20-24 кг.

Оптимальная величина веса в шрагах — 30% веса тела

Для кого-то, такие гантели могут показаться смешными, но повторю еще раз – задача упражнения не просто поднять плечи максимально высоко вверх, но, вдобавок к этому, и сделать паузу на 1-2 секунды. Иначе, идея использования гантелей вместо штанги теряет всякий смысл.

Примечание: трапециевидные мышцы спины любят силовой стиль нагрузки, так что делать более 8-9 повторений в подходе особого смысла нет. Часть повторений (5-6) необходимо сделать максимально чисто, и еще пару повторов можно сделать с помощью небольшого читинга – закинуть гантели вверх с помощью инерции тела, задержать и плавно опустить.

Для повышения эффективности упражнения можно периодически выполнять его с использованием дроп-сета. То есть, сделать первый подход с рабочим весом, затем сразу взять гантели легче на 20% и сделать еще один подход, а затем еще один. Трапециевидные мышцы спины, да и весь плечевой пояс, просто пищат от такого зверства, но в итоге становятся лишь сильнее и больше.

Вывод: ответ на вопрос, какой вес использовать в шрагах с гантелями таков – примерно 30% веса тела, а число повторений в подходе должно быть средним, 8-9.

Шраги с гантелями для девушек

Я никогда не делю упражнения на мужские и женские. Но вот когда речь заходит о тренировке трапеции, советую представительницам прекрасной половиной человечества немного подумать. Судите сами, с одной стороны, шраги — очень классное упражнение для верха спины, придающее ему умеренную мускулистость и спортивный вид. Что особенно важно летом, когда много одежды с открытой спиной.

Тренировка трапеций для девушки

С другой – пожимание плечами с отягощением способно визуально укоротить шею, расширяя тем самым плечевой пояс.  Скажу больше, шраги на спину с гантелями или штангой, пожалуй, единственное в своем роде движение, нагружающее сразу и плечевой пояс, и мышцы шеи.

Если у вас шея длинная, упражнение можно смело выполнять, но не в силовом, как у мужчин, стиле, а в объемном, по 12-15 повторений в подходе. В иному случае, от классических шрагов стоя лучше воздержаться и в качестве упражнения для верха спины делать шраги сидя или лежа.

Вывод: шраги с гантелями для девушек имеют свои плюсы и минусы, поэтому женщинам лучше выполнять облегченные варианты этого упражнения.

5 способов выполнения шраг с гантелями

Классические гантельные шраги стоя были, есть и останутся наиболее популярной версией этого упражнения. Однако, помимо нее, есть и иные, более экстравагантные вариации, со своими достоинствами и недостатками.

1. Шраги с гантелями за спиной

Такое упражнение имеет еще одно название – тяга Ли Хейни с гантелями, поскольку является модифицированной версией этого упражнения для трапеции. В чем суть?

Тяга Ли Хейни с гантелями за спиной

Суть в том, что при таком положении рук значительно повышается нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц. Делать упражнение таким образом сложно, тяжело и вес гантелей неизбежно придется снижать, зато задние дельты от этого получают очень мощный стимул для роста.

2. Шраги с гантелями сидя

Полная копия обычных шрагов на трапеции стоя, только выполняемая сидя на скамье. Осевая нагрузка на позвоночник снижается, как, впрочем, и вес снарядов, и отдача в плане набора мышечной массы целевых групп.

Шраги сидя

Зато повышается уровень изоляции, ощутить работу мышц можно ярче, и если правильно подобрать вес, то отдача от сидячей версии может быть даже выше, чем от выполняемой стоя.

3. Шраги с гантелями в наклоне

Упражнение выполняется стоя, но не прямо, а в наклоне. Нагрузка с верх трапеций смещается на их заднюю часть и на задние дельтовидные мышцы.

Шраги с гантелями стоя в наклоне

Недостатком упражнения является то, что для его выполнения нужны сильные мышцы-разгибатели спины. Иначе долго работать с гантелями солидного веса не получится. В таком случае есть смысл переходить к выполнению шрагов лежа.

4. Шраги с гантелями лежа

Наиболее изолированная разновидность упражнения. Выполняется лежа животом на наклонной скамье. Очень сложна в техническом исполнении, поскольку ощутить работу трапециевидных мышц при такой технике удается далеко не каждому.

Шраги лежа

Зачем тогда его вообще делать? Затем, что это лучшее упражнение для низа и середины трапеции, выполняемое со свободным весом. Зацепить этот отдел середины спины и повысить его проработанность каким-то другим образом крайне проблематично.

5. Шраги одной рукой

Как и любое упражнение на спину, выполняемое в односторонней манере: тяга штанги одной рукой или рычажная тяга одной рукой, однорукие шраги дают возможность прокачать каждую сторону тела обособленно.

Шраги с одной гантелью

Связь мозг-мышцы при этом повышается, сократить трапеции можно сильнее и, самое главное, можно сбалансировать в развитии правую и левую части трапециевидных мышц. Такое упражнение чаще всего можно встретить в арсенале профессиональных бодибилдеров, ибо повышение детализации мышц спины их очень волнует, особенно в преддверии выхода на сцену.

Вывод: у обычных шрагов есть еще 4 варианта выполнения. Причем у каждого из них существуют свои особенности и изюминки. Периодически их также можно включать в свой комплекс тренировки трапеций.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным, поможет накачать трапеции быстро и сделать их выше, толще и мощнее. Да пребудет с вами сила и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как правильно делать шраги с гантелями

Упражнение шраги (Dumbbell Shrugs) является одним из базовых для спортсменов, которые занимаются фитнесом, единоборствами, кроссфитом, бодибилдингом. Оно выполняется с использованием отягощения, которое может быть представлено гантелями или штангой. Такой вид физической активности подходит и для мужчин, и для женщин.

Какие мышцы работают при шрагах с гантелями? Основная нагрузка приходится на трапеции. Их накачивание позволяет сделать фигуру красивой, пропорциональной. Кроме того, регулярное выполнение шрагов даёт возможность подготовить тело к приёму высоких нагрузок.

В частности, речь идёт о становой тяге, взятии штанги на грудь и т. д.

Шраги со штангой и гантелями: в чём состоит отличие?

Отличие между выполнением упражнений с разными видами снарядов определяется двумя параметрами − амплитудой и хватом.

При работе с гантелями движение выполняется по линии корпуса. За счёт этого спортсмен может уделить больше внимания правильной нагрузке на мышечную группу. Это способствует быстрому наращиванию мускулов, увеличению выносливости и силы.

Если для выполнения упражнения используется штанга, амплитуда движений проходит перед или за корпусом. Делать такие движения сложнее, чем с гантелями. В процессе работы задействуются не только трапециевидные (хотя большая часть нагрузки приходится всё-таки на них), но и на дельтовидные мышцы, а также бицепсы.

Когда выполняются шраги с гантелями, захват носит супинированный характер. В исходном положении руки вытянуты вдоль тела, поэтому на кисти и предплечья нагрузка невысока. Учитывая полную амплитуду движений, такая нагрузка даёт лучший эффект, чем при использовании штанги. В случае работы с массивным снарядом хват зависит от исходного положения.

Как правильно делать шраги с гантелями?

Правильным решением станет выполнение этого упражнения под руководством тренера. Если же занятия организованы не в зале, а проводятся самостоятельно дома, следуйте таким рекомендациям:

• на начальном этапе используйте гантели небольшого веса, для повышения эффективности работы с трапециевидными мышцами можно взять специальные крюки или лямки для кистей рук;
• при выполнении упражнения стоя, следите за тем, чтобы спина была прямой, если тренировка проводится сидя, гантели должны располагаться так, чтобы не цепляться за скамью;
• подъём гантелей необходимо осуществлять на выдохе, перемещение снарядов должно происходить только за счёт движения плеча вверх;
• опускание снарядов проводится на вдохе, в нижней точке не допускается пауза.

Распространённые ошибки, которые допускают начинающие спортсмены, − неполная амплитуда, прижимание подбородка к груди, что увеличивает нагрузку на шею, сгибание рук. Также следует понимать, что работать над увеличением трапециевидных мышц нужно не слишком часто. Оптимальный вариант − один раз в неделю.

Виды шрагов с гантелями

Классификация шрагов основана на специфике положения при выполнении упражнения:

• стоя;
• в наклоне;
• сидя;
• на скамье.

Первый вариант применяется на практике чаще всего. В процессе выполнения шрагов стоя можно использовать достаточно большое отягощение и работать в удобной амплитуде. Недостаток положения − возникновение осевой нагрузки на позвоночник и подключение мышц-стабилизаторов.

Шраги в наклоне позволяют глубже проработать заднюю часть трапеций. При этом технически правильно выполнить это упражнение достаточно сложно, требуется присутствие сертифицированного тренера.

Работа с гантелями сидя требует применения скамьи. Такой подход позволяет лучше нагрузить трапециевидные мышцы и исключить воздействие веса на позвоночник. Минусы упражнения − сложность выполнения из-за не очень удобного положения и необходимости контролировать амплитуду гантелей.

Занятия на наклонной скамье отличаются эффективностью, помогают улучшить осанку. Однако в этом случае возрастает риск получения травмы плечевого сустава.

Шраги со штангой

Упражнение с этим снарядом выполняется спортсменами реже. Возможные варианты − стоя со штангой спереди или сзади, а также лёжа на скамье. Что касается техники, то она может быть классической и терапевтической. В первом случае хват делается так, чтобы лучше накачать мышцы. Во втором − внимание уделено работе над состоянием разных участков трапеции. Это особенно актуально для людей, страдающих грудным остеохондрозом, протрузиями, кифозом.

Какие мышцы работают при шрагах со штангой? В этом случае задействуются не только трапеции. Внимание уделяется проработке ромбовидных, лопаточных, межрёберных и малых грудных мышц.

Хотите, чтобы тренировки проходили под контролем сертифицированного специалиста? Записывайтесь на занятия в премиальный фитнес-клуб Susanin Fitness.

© Susanin Fitness 2011 — 2023 | Все права защищены.

Адрес: 194358, г. Санкт-Петербург, ул. Фёдора Абрамова, д.8

+7 (812) 210-98-20 РЕЖИМ РАБОТЫ КЛУБА:

7:00—24:00 рабочие дни; 9:00—23:00 выходные и праздничные дни

техника выполнения, какие мышцы работают

Опубликовано 10.06.2021 в 08:00

Ничего не развивает трапециевидную мышцу так сильно и изолированно, как шраги, выполняемые с гантелями или штангой. Нельзя представить себе эстетичное тело с широкой спиной и плечами без выступающей и рельефной трапеции. С одной стороны, развитая мышца дополняет спортивный силуэт, а с другой – полностью уродует, если становится слишком гипертрофированной. Поэтому далее мы разберемся, как правильно выполнять это упражнение и как избежать диспропорций.

Содержание

1. Плюсы и минусы
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения стоя
4. Вариант сидя
5. Вариант в наклоне или на наклонной скамье
6. Как внедрить в тренировку
7. Чем заменить упражнение и рекомендации для развития симметрии
8. Шраги с гантелями в видео формате

Плюсы и минусы

Преимущества варианта с гантелями:

• Изолированно и в полной мере способствует максимальному сокращению верхней части трапециевидной мышцы, которая при правильном развитии формирует эстетичный вид плечевого пояса как при виде спереди, так и с других ракурсов.
• Повышает силу мышцы и подготавливает к выполнению сложных многосуставных упражнений.
• Улучшает рельеф и при правильном выполнении улучшает осанку и состояние грудного отдела позвоночника.
• Шраги с гантелями намного удобнее и технически проще, чем вариант со штангой, так как подъем плеч происходит строго в одной плоскости без смещения оси и вовлечения дополнительных мышц. Гантели не дают дополнительной нагрузки на позвоночник и плечевые суставы, как при их смещении вперед со штангой.
• Можно выбрать любой удобный вариант, как сидя, так и стоя. Вариант сидя дает возможность работать над мышцей более концентрированно и зафиксировать положение туловища.

Какие мышцы работают

1. Трапециевидная мышца (преимущественно верхняя часть).
2. Ромбовидная мышца.
3. Мышца, поднимающая лопатку.

В качестве стабилизаторов при удержании хвата работают двуглавые мышцы плеча, мышцы предплечья и кисти.

Техника выполнения стоя

1. Возьмите гантели в руки, поставьте стопы по ширине таза. Руки расположите свободно вдоль туловища, слегка провернув кисть вовнутрь.
2. С выдохом поднимите плечи вверх, напрягая верхнюю часть трапеции на пару секунд. Не сгибайте при подъеме плеч локтевые суставы, не выводите шею вперед и ни в коем случае не округляйте спину. Ось позвоночника остается строго вертикальной.
3. На вдохе плавно опустите гантели вниз, растягивая трапецию в нижней точке амплитуды.

Вариант сидя

В этом варианте техника ничем не отличается от предыдущей. Один из плюсов положения сидя – снижение осевой нагрузки на позвоночник. Так же здесь исключается помощь дополнительной мускулатуры при раскачивании.

Вариант в наклоне или на наклонной скамье

Эти два варианта смещают часть нагрузки на середину и низ трапециевидной мышцы. Важное условие варианта в наклоне – хорошая стабилизация корпуса. Здесь движение аналогично – плечи поднимаются вверх, но уже не к ушам, а к потолку. Значительно снизить нагрузку на позвоночник и предупредить раскачивание поможет наклонная скамья, в которую атлет упирается животом.

• Шраги в наклоне

Как внедрить в тренировку

1. Шраги выполняются в комплексе с упражнениями для развития мышц спины и их синергистов – бицепсов. Сначала выполняются базовые упражнения для широчайших, в которых трапеция тоже участвует, а именно: подтягивания, тяги в блоках, тренажерах и тяги свободного веса в наклоне. Только в конце комплекса, даже если в ней присутствуют упражнения на бицепс, выполняются шраги с гантелями.
2. Для этого упражнения можно использовать большой вес, поскольку оно в первую очередь предусматривает развитие трапеции в объеме, поэтому и количество повторений будет равно 10-12. Количество подходов такое же, как и у остальных упражнений в комплексе: как правило, 3-4.

Чем заменить упражнение и рекомендации для развития симметрии

1. Более детально нагрузить трапецию любым другим упражнением невозможно. Единственное, чем можно заменить вариант – это шраги со штангой. Но их недостаток в том, что амплитуда при смещении рук вперед уменьшается, что делает шраги с гантелями наиболее предпочтительными.
2. В  домашних условиях можно использовать всевозможные эспандеры, ленты, гири и даже бутылки с водой.
3. Также существует вариант под названием тяга Ли Хейни, которая предусматривает развитие трапеций, но в большей степени нижней и средней ее частей.
4. Нельзя забывать, что средняя и нижняя часть трапеций работает в тягах со свободным весом при наклоне туловища, поэтому создавать на них дополнительную нагрузку с помощью изолирующих упражнений (шраги в наклоне) не имеет особого смысла.
5. В тренировках на спину достаточно выполнять всего один из вариантов шраги, чтобы не допустить чрезмерной гипертрофии и перенапряжения трапеции. К сожалению, именно эта мышца чаще всего страдает от гипертонуса и для этого совсем необязательно быть спортсменом. Поэтому для симметричного развития тела важно укреплять грудные мышцы, используя и жимы, и вытягивающие техники, такие как пуловеры и разводки гантелей.
6. Также немаловажно уделять внимание растяжке трапеции и мышц шеи после каждой тренировки, чтобы предупредить их укорачивание и искривление позвоночника. Подробнее о растяжке спины →

Шраги с гантелями в видео формате

А также читайте:
Шраги со штангой →

разновидности и как правильно делать шраги?

Мужчины, занимающие развитием своего тела, для получения хороших результатов, должны включать в свои тренировки разные упражнения, чтобы эффективно прорабатывать все мышечные группы. Шраги являются лучшими для накачивания трапеции.

Что такое шраги?

Упражнение, которое используют в силовой тренировке, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы – шраги. Его смысл заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой, причем вращения и другие движения полностью исключаются. Упражнение шраги может выполняться под разными углами, начина с вертикали и заканчивая горизонталью, и в разном положении тела: лежа или сидя. Благодаря этому мышцы прорабатываются максимально тщательно. Новичкам это упражнение не обязательно включать в свой комплекс.

Шраги – какие мышцы работают?

Трапеция состоит из трех частей, которые необходимо прорабатывать разными упражнениями. Для тех, кого интересует, шраги для чего нужны, так вот они включаются в тренировку, чтобы увеличить в объеме часть трапециевидной мышцы, которая находится сверху. Кроме нее в работу вовлекаются и ромбовидные мышцы и мышцы, которые занимаются поднятием лопатки. Специалисты рекомендуют для тщательной проработки мышечных групп выполнять упражнение с разным инвентарем.

Шраги – какой вес брать?

Чтобы эффективно тренироваться и минимизировать риск получения травмы, необходимо правильно подобрать нагрузку.

1. Многие делают серьезную ошибку, выполняя шраги с большим весом. В результате этого ограничивается эффективность упражнения и существенно возрастает риск получения травмы позвоночника.
2. Если дополнительный вес будет большим, то нагрузка не будет концентрироваться на нужной мышечной группе, а делиться среди всех мышц плечевого пояса.
3. Делая шраги, рабочий вес важно подбирать так, чтобы можно было сделать 10 идеальных повторений в три подхода. Когда поставленная задача будет даваться легко, можно будет увеличить вес.

Как делать шраги?

Есть несколько рекомендаций, которые стоит учитывать для получения от выполнения упражнения только пользу и исключить риск травмы.

1. Выбранный снаряд необходимо держать на прямых руках внизу.
2. Выясняя, как выполнять шраги, стоит указать, что движения должно осуществляться только плечами, без сгиба рук в локтевых суставах.
3. При использовании штанги можно брать как прямой, так и изогнутый гриф.
4. Во время тренировки важно удерживать вес прочно, держа тело в постоянно напряжении.
5. Делая шраги стоя или сидя, помните, что позвоночник должен быть прямым, для чего напрягайте мышцы спины и пресс.
6. Важно во время тренировки чувствовать, как нагружается трапеция.
7. Включать упражнение рекомендуется в комплекс, направленный на проработку дельтовидных мышц или спины. Учтите, что шраги – вспомогательное движение, которое необходимо выполнять после базы.

Шраги с гантелями

Самый простой, и доступный вариант этого упражнения подразумевает использование гантелей, которые продаются в магазине или же их легко сделать самостоятельно. Благодаря такому инвентарю можно удерживать корпус в прямом положении, что невозможно при использовании грифа. Гантели дают возможность сконцентрировать нагрузку на трапеции. Есть схема, как правильно делать шраги:

1. Возьмите гантели и встаньте ровно. Руки опустите вниз, так, чтобы ладони направлялись к бедрам.
2. Вдыхая, поднимайте гантели максимально высоко, но только делайте это за счет плеч. В конце движения остановитесь, а затем, вернитесь на вдохе в ИП.

Шраги со штангой

При использовании этого спортивного снаряда следует учитывать, что для правильной техники необходимо слегка отвести таз назад, а корпус подать немного вперед. В результате часть нагрузки смещается на спину, но без этого правильно выполнять упражнение не получится. Есть инструкция, как делать шраги со штангой:

1. Возьмите штангу и зафиксируйте ее, поставив ноги на уровне плеч. Держите гриф так, чтобы расстояние между руками незначительно превышало ширину плеч. Слегка согните в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед. Это нужно для свободного движения штанги.
2. Делая шраги в бодибилдинге, на выдохе поднимайте плечи вверх, причем как можно выше. Остановитесь на пару секунд и опустите снаряд в начальное положение на вдохе.

Выполнять упражнение можно, не только держа штангу впереди, но и сзади. При этом учитывайте следующие особенности:

1. Возьмите штангу так, чтобы она оказалась сзади. Ладони должны смотреть в обратном направлении от тела. Расстояние между руками может быть немного шире плеч.
2. Дальше упражнение выполняется по той же схеме, что и в случае переднего расположения штанги.

Шраги с гирями

Это упражнение можно считать разновидностью шрагов с гантелями, то есть техника выполнения одинакова:

1. Возьмите по гире и держите их по бокам возле бедер, повернув ладони к телу.
2. Выполняя шраги с гирей, поднимайте и опускайте плечи, удерживая корпус в неподвижном состоянии.
3. Делайте все медленно, а в конце движения задержитесь для концентрации нагрузки.

Шраги на брусьях

Прорабатывать трапециевидные мышцы можно и на брусьях, которые есть не только в тренажерном зале, но и во дворе на площадке. Шраги широким хватом, то есть руки будут находиться немного шире плеч, выполняются по такой схеме:

1. Возьмитесь на брусья и поднимите тело, выпрямляя руки. Ноги следует согнуть и перекрестить, что позволит избежать разбалтывания тела.
2. Удерживая положение тела, поднимайте верхнюю часть тела, опуская плечи вниз. Движение должно быть похоже, как будто человек пожимает плечами вверх/вниз.
3. Осуществите в конце остановку, а затем, медленно возвращайтесь в ИП. Рекомендуется со временем увеличивать продолжительность паузы, что будет способствовать повышению нагрузки.
4. Важно, делая шраги на брусьях, не наклоняться.

Шраги в Смите

В тренажерном зале есть специальные установки, которые подходят для прокачки трапеции. Шраги в тренажере Смита выполнять легче, чем просто со штангой, поскольку снаряд будет перемещаться только по одной траектории, поэтому мышцы стабилизаторы не будут работать, и всю нагрузку будут получать мышцы трапеции.

1. Сначала нужно установить правильно гриф, чтобы его можно было держать на вытянутых руках. Ладони должны смотреть вниз, а расстояние между ними, как ширина плеч.
2. Гриф снимите с тренажера, расслабив плечи и руки. Спина должна находиться в прямом положении.
3. Вдыхая, поднимайте гриф максимально высоко за счет движения плеч. В конце движения остановитесь на пару секунд. Контролируйте, чтобы бицепсы не участвовали в работе.
4. На вдохе верните в гриф в первоначальное положение.

В тренажерном зале можно найти и другие установки, которые подходят для выполнения шрагов.

1. Для выполнения упражнения на нижнем блоке присоедините рукоятку к нижнему тросу тренажера. Возьмите ее в руки, так чтобы расстояние между ладонями, направленными вниз, должно быть, как ширина плеч.
2. Стоя прямо, расслабьте плечи и руки, а затем, на вдохе поднимайте гриф максимально высоко, за счет движения плеч. Зафиксировав положение в конечной точке на несколько секунд, вернитесь в ИП.

Третий вариант подразумевает использование тренажера для тренировки голени.

1. Необходимо поставить упор на вертикальном голенном тренажере на плечи. Важно, чтобы в начальном положении плечи не были напряжены.
2. Поднимайте и опускайте плечи, удерживая из в конце движения на пару секунд.

Шраги – вред

Может показаться, что упражнение является безопасным, но на самом деле есть некоторые тонкости. Раздумывая над тем, делать ли шраги или нет, необходимо учитывать существующие противопоказания.

1. Запрещено тренироваться с дополнительным весом людям, которые имеют проблемы с позвоночником.
2. Важно соблюдать правильную технику, поскольку можно серьезно нагрузить суставы, а это не безопасно.
3. Чтобы не нагрузить и не травмировать позвоночник, необходимо во время выполнения упражнения не округлять спину.

 

видео. 7 вариантов выполнения шраг.

Как тренировать мышцы верхней части спины? Упражнение шраги подойдет для укрепления трапециевидых мышц и выпрямления осанки. Чтобы научиться делать правильно обязательно изучите технику упражнения.

Упражнение шраги используют для тренировки трапециевидных мышц спины.

Существует много вариантов исполнения. Основной и самый популярный вариант – это шраги с гантелями стоя.

Целевые мышцы в упражнении – трапециевидные мышцы спины. Преимущественно верхняя часть. Так же в работу включаются ромбовидные мышцы.

Шраги с гантелями стоя: видео

Шраги с гантелями: техника выполнения

1. Возьмите гантели. Станьте прямо, гантели удерживайте в опущенных руках. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
2. Поднимите печи как можно выше. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 2 секунды, сделав выдох. Старайтесь не напрягать шею.
3. Опустите гантели в исходное положение, сделав вдох.

Шраги в домашних условиях

Упражнение легко можно делать дома. Для этого из оборудования понадобятся гантели или простые бутылки с водой. Когда вам станет легко поднимать гантели или бутылки, воспользуйтесь помощью напарника. Можно посадить его на плечи и выполнить подъемы более эффективно.

Советы

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трапеция и верх спины	9 (высокая)
Предплечья	3 (слабая)
Вид упражнения	Изолированное
Общая нагрузка	12 (слабая)

Варианты выполнения шраг

1. Шраги с гантелями.
2. Шраги со штангой. Можно делать в Смите или в блоке.
3. Шраги сидя на скамье с гантелями.
4. Шраги лежа на наклонной скамье.
5. Шраги на турнике.
6. Шраги в треанажере Cybex Bravo.

Шраги со штангой: видео

Упражнение выполняется со штангой. Можно удерживать как спереди, так и сзади.

Шраги со штангой

Для большей безопасности выполняйте шраги со штангой в тренажере Смита. Аналогично, можно закрепить прямой гриф к нижнему блоку и сделать шраги с рукоятью тренажера нижнего блока.

Шраги в тренажере Смита

Шраги с нижнего блока

Шраги сидя на скамье с гантелями

Вариант исполнения — сидя на скамье. Мало чем отличается от упражнения шраги с гантелями стоя. Разница лишь в положении сидя. При этом с ног нагрузка уменьшается, больше начинает нагружаться позвоночник.

Шраги сидя на скамье с гантелями

Шраги лежа на наклонной скамье

Делать упражнение в таком варианте поможет нагрузить и растянуть среднюю часть спины с пиковой нагрузкой на трапецию. Также задействует задний пучок плеч.

Шраги лежа на наклонной скамье

Техника выполнения шраг на наклонной скамье

1. Выставьте наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте плотно на живот. Упритесь в пол ногами. Спину держите прямо. Положение тела на скамье такое, чтобы легко хватало расстояния выпрямить руки. Плечи опущены вниз.
2. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх как можно выше. Задержите в верхней точке 1 секунду. Руки удерживайте прямо.
3. Сделайте выдох и опустите гантели в исходное положение.

Шраги на турнике

Еще один вариант тренировки трапециевидных мышц спины – шраги на турнике. Выполняется в висе на турнике. Выполняется за счет сокращения мышц трапеции и подтягивания корпуса, за счет этого на 5-10 см вверх.

Шраги на турнике

Шраги в тренажере Cybex Bravo

Упражнение шраги удобно делать в многофункциональном тренажере Bravo фирмы Cybex.

Шраги в тренажере Cybex Bravo

Какие плюсы от выполнения упражнения шраги

• Хороший тонус трапециевидных мышц позволяет легко держать ровную осанку. За счет этого сутулость в грудном отделе спины пропадает.
• Трапециевидные мышцы участвуют во всех тяговых движениях, во многих жимовых упражнениях как стабилизаторы. Если мышцы слабые, они будут мешать развивать остальные мышц вашего тела.
• Трапециевидные мышцы включаются и работают во многих движениях в повседневной жизни. Хороший тонус трапеций поможет легко поднять сумку или другой груз.

С какими упражнениями следует делать шраги за одну тренировку?

Шраги акцентированно тренируют трапецию. Соответственно, их можно включать в программу тренировок спины или плеч в конце тренировки. Трапеция ассистирует в нагрузке при движениях, как с первыми, так и со вторыми группами мышц.

Программы тренировок могут выглядеть так

В начале каждого рабочего подхода делайте по 1-2 подхода с целью разминки и наполнения мышц кровью.

Программа для спины

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Становая тяга со штангой	3	10
Тяга верхнего блока к груди	3	10
Фронтальная тяга нижнего блока	3	10
Шраги с гантелями	3	15

Программа для плеч

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Жим гантелей стоя	3	15,12,10
Разведения гантелей в стороны	3	12
Подъемы гантелей перед собой	3	12
Обратные разведения в тренажере	3	15
Шраги с гантелями	3	15

Шраги в Смите: видео

Противопоказания

Если выполнять упражнение в качестве ЛФК с минимальной нагрузкой для придания тонуса мышцам , то делать можно всем.

Когда цель стоит поднять большой вес. Увеличить в объемах мышцы. Быстро укрепить трапецию. Следует выполнять упражнение только при отсутствии болей в спине и плечах. Не стоит делать упражнение если есть межпозвоночная грыжа.

Применение упражнения

Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Девушкам можно в качестве ЛФК и по мере необходимости.

Рекомендуется включать упражнение в свою тренировочную программу. Если слабые мышцы плечевого пояса. Если имеются периодические боли в области шеи. Так же будет полезен спортивный массаж.

Когда. Выполняется в конце тренировки спины после подтягиваний и становой тяги.

Сколько. Упражнение следует делать 3-4 подхода по 15 повторений. Среднее время отдыха между подходами 1 минута.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Шраги с гантелями стоя

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,7

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы трапеции

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите гантели, встаньте прямо, а руки вытяните по швам. На выдохе поднимите гантели, тяните плечи настолько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и вытяните руки по швам (ладони должны быть направлены к туловищу).
2. На выдохе поднимите гантели, при этом тяните плечи вверх, насколько можете. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: когда поднимаете гантели, не напрягайте бицепсы. Руки всегда держите прямыми. Вверх-вниз должны двигаться исключительно плечи.
3. Опустите гантели и вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой или на блоке, или же использовать трос с целью создания дополнительного напряжения на одну из сторон.

Альтернативные упражнения

9,2

8,7

8,7

8,4

8,3

7,9

6,8

8,7

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как сделать шраги с гантелями для больших и широких плеч

Matthew LeeteGetty Images

Если у вас есть цель накачать большие плечи и широкую спину, тренировка трапеций должна быть центральной в ваших тренировках. Трапециевидные мышцы простираются от середины спины и шеи до плеч, и лучший способ нацелить их — научиться делать шраги с гантелями.

«Много времени парни говорят о том, что хотят иметь большие плечи, и когда мы говорим об этом, мы говорим о работе дельт. Но это не единственная часть ваших плеч, которую вы хотите тренировать. Если вы хотите получить хороший 3D-вид, вам также нужно потратить некоторое время на тренировку своих трапеций в соответствии с 9.0008 Men’s Health США директор по фитнесу Эбенезер Самуэль.

Если вы хотите последовать совету Сэмюэля и тренировать трапеции, включите шраги в свою следующую тренировку. Но прежде чем вы броситесь за набором гантелей, позвольте нам рассказать вам, как делать шраги с гантелями, а также объяснить, какие мышцы вы будете прорабатывать и как перейти от базового шрага с вариациями.

Мышцы, задействованные в шраге

Прежде чем мы отработаем вашу технику шрага с гантелями, давайте пройдемся по мышцам, которые вы будете прорабатывать в этом упражнении. Для тех из вас, кто любит пропускать день ног, вам повезло.

• Трапециевидная мышца: основная мышца, работающая при шрагах с гантелями. Сосредоточьтесь на выжимании трапеций вверх и назад, чтобы плечи не округлялись.
• Ромбовидные мышцы: Когда вы пожимаете трапециевидными мышцами, ромбовидные мышцы активируются и помогают лопаткам скользить вверх.
• Предплечья и хват: ваши предплечья и хват будут усердно работать, чтобы удерживать гантели на протяжении всего сета. Если вы сосредоточены на силе хвата, шраги — отличный выбор упражнений.

Преимущества шрагов с гантелями

Выполнение шрагов с гантелями и создание более сильных трапеций дает преимущество в производительности и улучшает ваши тяги, переносы, жим над головой, тяги и подтягивания, и это лишь некоторые из них. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что шраги с гантелями могут быть полезны для облегчения боли в шее. Шраги легко выполнять, поэтому, если вы новичок и у вас есть набор гантелей, вы даже можете попробовать это, не выходя из дома.

Шраги с гантелями требуют хорошей техники, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, а также защитить плечи от травм.

По словам Сэмюэля, «Брат, наука (или, по крайней мере, часть из них) утверждает, что вы должны смотреть на землю, когда пожимаете плечами. Теоретически, делая это, вы прорабатываете трапеции в более полном диапазоне движения. Но не поддавайтесь на это.

Вот правильный способ сделать это, без науки.

Как делать шраги с гантелями
1. Начните, поставив ноги под бедра, стоя прямо, гантели по бокам и ладони внутрь (нейтральный хват).
2. Задействуйте мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
3. Начните движение, подняв плечи вверх, при этом грудная клетка остается открытой, а подбородок на месте. Избегайте округления плеч и выпячивания подбородка вперед.
4. Поднимите плечи до конца диапазона движения, это очень индивидуально, поэтому важно работать в пределах своих возможностей.
5. Сожмите трапеции в верхней части движения на один такт, а затем медленно верните движение в обратном направлении. Это гарантирует, что повторения контролируются, и максимизирует эксцентрическую (нисходящую) часть повторения.

Сколько повторений и какой вес лучше?

Выберите диапазон повторений и вес в соответствии со своими способностями. Как правило, для гипертрофии (наращивания мышечной массы) должно быть достаточно четырех подходов по 12-15 повторений.

Чтобы выбрать идеальный вес, ознакомьтесь со шкалой RPE (показатель воспринимаемой нагрузки). Это шкала от 1 до 10, где 10 — максимальная нагрузка, а 1 — минимальная. Для увеличения силы и мышечной массы ближе к концу сета в идеале вы должны сидеть примерно на уровне восьми из 10. Это означает, что вы можете быстро выполнить еще два повторения в конце сета с выбранным вами весом. .


Варианты шрагов




Шраги со штангой

Шраги со штангой имеют одно главное отличие: ваш хват будет пронированным (ладони обращены от вас), а не нейтральным. Однако это не означает, что вы не можете держать грудь открытой и выполнять повторения в хорошей форме. Начните с становой тяги штанги так, чтобы вы стояли прямо со штангой перед собой. Представьте, что вы ломаете штангу, сводя лопатки назад перед завершением повторения. Поднимите плечи вверх, держа голову прямо. Сожмите ловушки и поверните движение обратно вниз, медленно и под контролем, чтобы предотвратить тряску.

Шраги с трэп-грифом

Шраги с трэп-грифом предпочтительнее шрагов со штангой из-за того, что рукоятки расположены по бокам, что обеспечивает нейтральный хват. Также полезно иметь возможность распределять вес равномерно по всему телу, чтобы поощрять стоять прямо, а не наклоняться вперед. Начните с становой тяги трэп-грифа так, чтобы вы стояли прямо. Поднимите плечи вверх, чтобы задействовать трапеции в верхней точке движения. Задержитесь на бит, а затем наоборот.

Шраги одной рукой

Очень похожие на шраги с гантелями, шраги одной рукой работают только с одной стороны. Это немного больше бросает вызов вашему кору, чтобы вы сопротивлялись наклонам в сторону. Начните с гантели сбоку, держите корпус в напряжении, чтобы избежать бокового наклона. Поднимите одно плечо вверх, сохраняя неподвижность всего туловища. Медленно опустите гантель обратно на бок.

Кейт Нойдекер Кейт пишет статьи о фитнесе для Men’s Health UK, где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию.

Шраги со штангой и Шраги с гантелями: различия, плюсы и минусы

Шраги — это упражнение, используемое для развития верхних трапеций и популярное в сообществе бодибилдеров. Шраги можно выполнять с разным оборудованием, но чаще всего они выполняются со штангой или парой гантелей.

Но в чем разница между шрагами со штангой и шрагами с гантелями? Шраги со штангой и гантели нацелены на трапеции. Но шраги со штангой выполняются со штангой, больше активируют мышцы-разгибатели позвоночника (мышцы спины, которые помогают вам стоять прямо) и могут выполняться с большим весом. Шраги с гантелями выполняются с гантелями и обеспечивают больший диапазон движения и симметрию.

В этой статье я более подробно расскажу о различиях между шрагами со штангой и гантелями, о том, как лучше всего выполнять упражнения, а также о плюсах и минусах каждого из них, чтобы вы могли решить, что лучше для вас.

Различия между шрагами с гантелями и шрагами со штангой

Существует 5 основных различий между шрагами с гантелями и шрагами со штангой:

• Оборудование, необходимое для выполнения
• Как выполнять упражнения
• Группы мышц, которые предназначены
• Диапазон упражнений. в то время как шраги со штангой основаны на использовании штанги.

  Если вы используете большой вес, вам также может понадобиться доступ к силовой клетке, чтобы вы могли установить штангу на предохранительные штифты. Вместо силовой клетки можно использовать стойку для приседаний.

  2. Как выполнять упражнения

  Выполнение шрагов со штангой и шрагов с гантелями во многом схожи. Единственная разница заключается в диапазоне движения и направлении, в котором пожимают плечи.

  При шрагах со штангой вы в определенной степени тянете плечи вверх и назад. Но со шрагами с гантелями вы тянете плечи вертикально вверх, держа руки прямо по бокам.

  3. Целевые группы мышц

  И шраги с гантелями, и шраги со штангой активизируют трапециевидные мышцы, особенно верхние трапециевидные мышцы (мышцы треугольной формы вдоль задней части шеи и плеч).

  Но шраги со штангой слегка активизируют ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины, основная роль которых заключается в поднятии и вращении лопаток) и разгибатели позвоночника в большей степени из-за того, что штанга тянет вас вперед.

  Кроме того, шраги с гантелями больше нагружают ваши предплечья и хват, потому что они задействуют больше мелких мышц-стабилизаторов кистей и предплечий.

  Отличный способ улучшить силу хвата при выполнении шрагов с гантелями — использовать толстый хват. Проверьте мои 6 любимых жирных захватов.

  4. Диапазон движений при выполнении упражнений

  Поскольку гантели дают вашим рукам больше свободы движений, шраги с гантелями обеспечивают больший диапазон движений. Это может быть более полезным для тренировки гипертрофии мышц.

  5. Количество используемого веса

  Вы можете делать шраги с более тяжелым весом при использовании штанги по сравнению с использованием гантелей. Большинство гантелей, которые вы найдете в коммерческом спортзале, рассчитаны только на 100-120 фунтов, но вы можете нагрузить штангу гораздо большим весом.

  Со штангой вы, вероятно, также обнаружите, что ваша доминирующая сторона компенсирует вашу слабую сторону, тогда как вам, возможно, придется использовать меньший вес с гантелями, чтобы приспособиться к более слабой стороне.

  Кроме того, при выполнении шрагов с гантелями недостаточная сила хвата может ограничить ваш рабочий вес.

  Шраги с гантелями: как делать, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

  Как делать шраги с гантелями (5 шагов)

  Вот 5-шаговое руководство по шрагам с гантелями:

  Шаг первый: возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ладонями вверх you

  Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ладони обращены к телу. Держите голову над телом, глядя вперед.

  Второй шаг: вдохните, затем выдохните, пожав плечами
  

  Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, пожав плечами по направлению к ушам.

  Шаг третий: сделайте паузу в верхней точке и держите голову неподвижно
  

  На мгновение поднимите плечи вверх, сохраняя при этом голову как можно более неподвижной.

  Шаг четвертый. Сделайте глубокий вдох, опуская плечи
  

  Вдыхая, медленно опуская плечи до упора в исходное положение.

  Шаг пятый: Повторяйте, пока не выполните все повторения
  

  Повторите желаемое количество повторений.

  Советы для профессионалов по выполнению шрагов с гантелями

  Вот 2 совета для профессионалов, которые помогут извлечь максимальную пользу из шрагов с гантелями: в положении сидя

Используйте подъемные ремни, если ваш хват является ограничивающим фактором

Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы вокруг верхней части трапеций, вы не хотите, чтобы что-то еще, например, сила хвата, была ограничивающим фактором. Если у вас слабый хват, вы можете обнаружить, что медленно разжимаете руки во время сета, и в итоге у вас будет меньший диапазон движения в каждом повторении.

Полезным решением для решения этой проблемы является использование какой-либо формы подъемного ремня, чтобы вы могли меньше сосредотачиваться на силе хвата и больше на получении хорошего диапазона движения и контроля движения плеча.

Если вы не уверены, какие ремни подходят вам лучше всего, ознакомьтесь с моим списком лучших подъемных ремней на рынке.

Шраги с гантелями в положении сидя

Шраги предназначены для изолированного движения плеч, чтобы изолировать верхние трапеции. Если вы обнаружите, что двигаетесь так тяжело, что используете ноги для обмана, то присядьте, чтобы лучше изолировать трапеции.

Оставаясь сидя, вы не сможете жульничать, сгибая ноги.

3 Обычные ошибки с пожарой гантелей

Вот 3 распространенных ошибки с совершением гантелей пожимают плечами:

• , изгибая локти, чтобы набирать бицепс
• . диапазон движения
Сгибание локтей для тренировки бицепса

Если вы набираете вес или устаете во время подхода, вы можете согнуть локти, чтобы попытаться увеличить диапазон движения гантелей. Это часто происходит, когда вы слишком много внимания уделяете движению гантели, а не движению плеч.

Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально расслабить руки, и используйте команду «поднести ключицы к ушам».

Слишком тяжелый вес

Легко переусердствовать при выборе веса для шрагов с гантелями. Чтобы получить максимальную отдачу от них, вы должны выбрать вес, который позволит вам получить максимально возможный диапазон движения во всех ваших предписанных подходах и повторениях.

Не выполняя полную амплитуду движения

Поскольку шраги с гантелями по своей сути являются упражнением с небольшой амплитудой движений, легко делать очень быстрые повторения, не осознавая, что вы не так сильно пожимаете плечами насколько это возможно. Но выполнение полного диапазона движений максимизирует стимул для мышечной массы.

Сосредоточьтесь на коротких паузах внизу и вверху, когда вы пожимаете плечами, чтобы действительно убедиться, что вы поднимаетесь как можно выше, когда пожимаете плечами.

Мышцы, используемые во время шрагов с гантелями

Вот основные группы мышц, которые используются во время шрагов с гантелями:

• Верхние трапеции — это самые поверхностные мышцы, которые вы можете визуально увидеть на шее и в области плеч. . Они являются главными движущими силами поднятия и отведения плеч.
  
• Ромбовидные мышцы – Это небольшие мышцы спины, которые также помогают отводить плечи назад и вверх.
  
• Поднимающая лопатку — это маленькие и скрытые мышцы, которые поднимают лопатки вверх и вращают их вперед.

Все варианты пожимания плечами активируют эти группы мышц очень похожим образом, но некоторые задействуют больше определенных групп мышц, чем другие.

3 преимущества шрагов с гантелями

Есть 3 преимущества шрагов с гантелями:

1. Увеличить мышечную массу вокруг верхних трапеций
2. Увеличить силу плеч и шеи для занятий спортом
Увеличить диапазон движений

Поскольку у ваших рук больше свободы движений, это означает, что у вас больше свободы движений. больший диапазон движений с гантелями в варианте шрагов. Это также означает, что вам не нужно будет использовать такую ​​большую общую нагрузку, чтобы иметь возможность получать как можно больше стимулов для набора мышечной массы при каждом повторении.

Увеличение мышечной массы вокруг верхних трапеций

Это упражнение очень хорошо изолирует верхние трапеции и является хорошим дополнением к тренировке спины или плеч, если вы хотите сосредоточиться на увеличении размеров верхних трапеций.

Повышение силы плеч и шеи для занятий спортом

Наличие сильной верхней части спины и шеи важно для многих спортсменов. Хорошими примерами являются спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, как смешанные боевые искусства и соревнования силачей.

Таким образом, шраги с гантелями полезны для спортсменов, занимающихся видами спорта, где сильные мышцы шеи могут помочь сохранить голову стабильной и предотвратить серьезные повреждения или травмы в области головы.

2 минуса шрагов с гантелями

Есть 2 минуса шрагов с гантелями: 

• одно плечо может подняться выше другого Поднимитесь выше других

  Если у вас небольшой дисбаланс плеч, вы можете обнаружить, что при выполнении шрагов с гантелями одно плечо на самом деле находится выше другого.

  Вариант с гантелями потенциально может усугубить ситуацию. Но в варианте со штангой вы можете уделить немного больше внимания тому, насколько ровно стоит штанга, чтобы немного лучше выровнять плечи.

  Сила хвата предплечья может быть ограничивающим фактором

  Хват предплечья может быть ограничивающим фактором, поскольку более тяжелые гантели имеют тенденцию иметь более толстую ручку. Это может затруднить набор веса для некоторых людей, так как становится труднее удерживать его.

  Шраги со штангой: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы :

  Шаг первый: отрегулируйте предохранительные штифты силовой клетки и загрузите штангу с желаемым весом

  Установите штангу на штифты силовой клетки или стойки для приседаний до нужной нагрузки. Убедитесь, что штифты установлены достаточно высоко, чтобы вам нужно было присесть всего на 5 см с расслабленными руками, чтобы дотянуться до штанги.
  

  Шаг второй: Возьмите штангу хватом сверху

  Держитесь за штангу и встаньте прямо хватом сверху. Держите голову над телом, глядя вперед.

  Третий шаг: Вдохните и выдохните, пожав плечами

  Сделайте глубокий вдох и выдох, пожав плечами вверх и назад.

  Шаг четвертый: пауза в верхней точке движения

  На мгновение поднимите плечи вверх, глядя вперед.

  Шаг пятый: снова вдохните, опуская плечи

  Вдохните, медленно опуская плечи до исходного положения.

  Шаг шестой: Повторяйте, пока не выполните все повторения

  Повторите желаемое количество повторений.

  Советы для профессионалов по выполнению шрагов со штангой

  Вот 2 совета для профессионалов, которые помогут получить максимальную отдачу от шрагов со штангой:

  • Держитесь за штангу более широким хватом
  • Выполнение шрагов со штангой с большим числом повторений
  Держитесь за штангу более широким хватом

  хочется идти вверх. Они также хотят идти внутрь к средней линии головы и шеи. Таким образом, удерживая штангу более широким хватом, вы можете держать локти прямыми и сопротивляться сгибанию.

  Это также позволит плечам подниматься вверх, назад и внутрь, что может стимулировать больший диапазон движений.

  Кроме того, исследования показали, что удерживание штанги руками на расстоянии около 30 градусов от туловища лучше активирует верхние и нижние трапеции по сравнению с удержанием рук по бокам.

  Выполнение шрагов со штангой с большим числом повторений

  Поскольку шраги со штангой могут иметь немного меньший диапазон движения по сравнению со шрагами с гантелями, время нахождения под напряжением для каждого повторения может быть меньше. Поэтому имеет смысл использовать большее количество повторений, чтобы увеличить общее время нахождения в напряжении для трапеций.

  3 Обычные ошибки с пожарой штанги

  Вот 3 ошибки с выполнением пожимания штангой:

  • , изгибающие ноги и толкающими ноги
  • Слишком быстро в господстве
  • . слишком много назад
  Сгибание ног и толчок ногами

  Когда ваши трапеции устают или если вы имеете дело с очень тяжелым грузом, у вас может появиться тенденция задействовать другие части тела, чтобы помочь движению штанги. Люди обычно используют ноги, чтобы получить импульс штанги вверх, чтобы выполнить желаемое количество повторений.

  Держите колени прямыми и напрягите ягодицы и пресс, когда делаете шраги со штангой, чтобы не обманывать повторения.

  Слишком быстрый темп повторений

  Поскольку диапазон движения в этом упражнении, как правило, очень мал, очень легко сделать слишком быстрое повторение, чтобы закончить упражнение. Это также верно, если вы делаете много повторений.

  Но слишком быстрое движение сократит время нахождения трапециевидных мышц под напряжением, поэтому важно, чтобы вы были терпеливы при выполнении этого упражнения и добавляли кратковременную задержку в верхней и нижней части каждого повторения.

  Слишком сильный наклон назад

  Если ваши трапециевидные мышцы начинают уставать, вы можете слегка откинуться назад, чтобы поставить штангу на ноги. Важно оставаться в вертикальном положении на протяжении всего выполнения сета.

  Мышцы, используемые во время шрагов со штангой

  Вот основные группы мышц, которые используются во время шрагов со штангой:

  • Верхние трапеции — Это самые поверхностные мышцы, которые легко увидеть на шее и в области плеч. Их основная роль заключается в том, чтобы поднять плечи вверх и назад.
    
  • Ромбовидные мышцы – это небольшие мышцы спины, которые также помогают отводить плечи назад и вверх.
    
  • Леватор лопатки — Это маленькие мышцы, которые вы не видите, помогают двигать лопатки вверх и вперед.
    
  • Разгибатели позвоночника – Эти мышцы проходят вдоль позвоночника и помогают держать спину прямой или вытянутой. Поскольку штанга расположена перед вами, у нее есть рычаги, которые тянут вас вперед.
  3 Преимущества шрагов со штангой

  Шраги со штангой дают 3 преимущества: 

  • Улучшение осанки и подвижности плеч
  • Improve general back strength
  • Increase muscle mass in the upper traps
  Improve Posture and Shoulder Mobility

  As I mentioned earlier, research has shown that performing the barbell shrugs в частности, с более широким хватом рук на 30 градусов от туловища эффективно улучшается подвижность и улучшается осанка вокруг плеч.

  Было также доказано, что он помогает при опущении плеч и плохом вращении лопаток.

  Если вы ищете дополнительные способы улучшить подвижность плеч, ознакомьтесь с моими любимыми упражнениями на подвижность для фронтальных приседаний. Многие из этих упражнений помогут расслабить напряженные мышцы верхней части спины и плеч.

  Улучшение общей силы спины

  Шраги со штангой могут быть полезным упражнением для развития общей силы спины, поскольку оно активирует верхние и нижние трапециевидные мышцы, а также разгибатели позвоночника. Это может быть полезно для людей, которые хотят улучшить силу своей спины для занятий спортом, включая пауэрлифтинг.

  Сильная спина особенно полезна для улучшения жима лежа. Узнайте больше в статье Помогает ли сильная спина жиму лежа?

  Увеличение мышечной массы в верхней части трапеции

  Шраги со штангой могут быть хорошим инструментом для людей, которые просто хотят увеличить мышечную массу в верхней части трапеции. Полезно завершать работу над верхними трапециевидными мышцами в конце тренировки, ориентированной на спину.

  2 Минусы шрагов со штангой

  У шрагов со штангой есть два недостатка: 

  • Есть более эффективные упражнения с большим диапазоном движений для трапеций
  • Могут вызывать дискомфорт в задней части шеи
  Есть упражнения получше Имейте больший диапазон движения для трапециевидных мышц

  Шраги со штангой — не лучшее упражнение для полной проработки всех трапециевидных мышц. Существует множество других упражнений, таких как тяга штанги или тяга сидя, которые заставляют трапециевидные мышцы максимально растягиваться, что в конечном итоге означает увеличение амплитуды движения.

  Может вызывать дискомфорт в области задней части шеи

  Люди часто наклоняют голову вперед при выполнении шрагов со штангой, и им может быть трудно сказать, что они делают это, даже глядя внутрь. зеркало.

  Из-за этого у людей может сильно напрягаться шея сзади, а голова наклоняется вперед, что может вызывать дискомфорт или даже боль у некоторых людей.

  Альтернативы шрагам со штангой и шрагам с гантелями

  Если вам не нравится шраги со штангой и гантелями или вы просто хотите большего разнообразия, рассмотрите возможность добавления одного из этих вариантов в свою программу.

  Шраги за спиной

  Шраги со штангой за спиной — это упражнение с отягощениями, нацеленное на трапециевидные мышцы. Это похоже на традиционное шраги, но вес удерживается за спиной, а не перед телом. В этом варианте больше внимания уделяется средней части трапециевидных мышц.

  Чтобы выполнить шраги со штангой за спиной, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя хватом сверху (ладони обращены от тела).

  Слегка согните колени и потяните плечи вниз и назад. Держите грудь приподнятой, а бедра, плечи и ступни на одном уровне. Держа локти прямыми, поднимите штангу вверх, одновременно поднимая плечи к ушам.

  Шраги машины Смита

  Шраги в машине Смита — хорошая альтернатива шрагам со штангой. Это было бы хорошей регрессией, поскольку вам не нужно слишком беспокоиться о балансе.

  Вы также можете загрузить немного больший вес на тренажере Смита по сравнению со штангой.

  Вы будете выполнять их так же, как и шраги со штангой, за исключением того, что вы будете нагружать свой вес в машине Смита, а не нагружать штангу.

  Шраги трэп-грифа

  Шраги с трэп-грифом — еще одна хорошая альтернатива шрагам со штангой и гантелями. Он обеспечивает двустороннюю нагрузку в том смысле, что обе руки держат единый вес, как штангу. Тем не менее, он обеспечивает больший диапазон движения, чем штанга.

  С точки зрения баланса, он меньше задействует разгибатели позвоночника и может больше активировать верхние трапеции, потому что штангу-трапецию можно расположить немного ближе к центру, как держась за гантели.

  Шраги с трэп-грифом выполняются так же, как шраги со штангой, за исключением того, что вы будете стоять внутри трэп-грифа, чтобы поднять вес. И в отличие от удержания штанги позади или перед собой, ваши ладони будут обращены друг к другу.

  Не знаете, что такое трэп-бар и для чего он нужен? Я рассказываю об этом больше в статье «5 различных типов штанг для становой тяги и их применение».

  Часто задаваемые вопросы

  Что лучше: гантели или штанга?

  Лучше пожимать плечами с гантелями, если вы хотите больше изолировать верхние трапеции и увеличить амплитуду движения с каждым повторением. Лучше пожимать плечами со штангой, если вы ищете более общую силу в средней и верхней части спины.

  Следует ли использовать смешанный хват для шрагов со штангой?

  Вы должны попытаться использовать двойной хват сверху для шрагов со штангой, потому что он обеспечивает более симметричную стимуляцию с обеих сторон ваших верхних трапеций. Если вы не можете использовать обычную двойную рукоятку сверху, вы можете использовать кистевые ремни или двойную рукоятку сверху с крючком .

  Сравнение других упражнений для верхней части тела

  • Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье: плюсы, минусы, что лучше?
  • Жим лежа против жима над головой: различия, плюсы, минусы
  • Жим с пола против жима лежа: различия, плюсы, минусы
  • Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы, минусы, что лучше?
  • Тяга верхнего блока узким или широким хватом: что лучше?
  • Тяга пендлея и тяга штанги: отличия, плюсы и минусы
  • Тяга Т-образного грифа и тяга штанги: отличия, плюсы, минусы Отличия, плюсы, минусы

  Заключительные мысли

  Шраги со штангой и шраги с гантелями могут иметь различные преимущества в зависимости от ваших общих целей. Если вы не можете решить, какой из них лучше для вас, нет ничего плохого в том, чтобы включить оба варианта в свою тренировку, поскольку оба они представляют собой очень небольшие упражнения, которые не вызывают сильной усталости.

  ---

  Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

  Норман Ченг

  Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003

  Вариации шрагов

  Немногие атлеты уделяют внимание нюансам выполнения идеального шрага, что может объяснить, почему люди в спортзале часто так плохо выполняют это упражнение. И это позор.

  Базовое «шраги» нацелено на верхнюю часть трапециевидной мышцы и включает в себя поднятие плеч со штангой или гантелями. В то время как это движение старо, недавняя тенденция к корректирующим упражнениям привела к тому, что пожимание плечами было названо опасным, оставив его снаружи, смотрящим вовнутрь.0003

  Верхние трапециевидные мышцы у тренирующихся часто чрезмерно развиты, а это означает, что дополнительная работа потенциально может привести к проблемам с плечами и шеей, но шраги — это нечто большее, чем просто нацеливание на верхние трапециевидные мышцы.

  Шраги также включают втягивание и опускание лопатки, то есть движение плечевого пояса, которое тянет плечи назад и вниз. Это очень важно, так как лопатки влияют на здоровье и работоспособность плеч подобно тому, как ягодицы влияют на колени и нижнюю часть спины. Все дело в функции в нескольких плоскостях.

  Да для шрагов

  Каждая тяга и толчок верхней части тела, будь то вертикальная или горизонтальная, зависит от здоровья и производительности плеч. Вы не сможете максимизировать артиллерию плеч без создания стабильной базы, которой в данном случае является правильное положение лопаток.

  Мышцы, ответственные за это действие, в первую очередь трапециевидные и ромбовидные, поэтому вам необходимо наращивать силу и массу в этих областях, чтобы развить мощную силу жима.

  Например, во время жима лежа или подтягивания вы когда-нибудь замечали, что одно или оба ваших плеча тянутся к ушам, из-за чего вы пропускаете подъем?

  Вначале это часто просто технический недостаток, который легко исправить, но по мере того, как вы становитесь сильнее и нагрузки увеличиваются, проблема усугубляется. Доходит до того, что вы больше не можете полагаться на быстрое решение и требуете развития силы в определенных стабилизирующих мышцах. Давайте внимательно посмотрим, что нужно сделать.

  • Жим лежа: Во время жима лежа вы должны тянуть лопатки вниз и назад, чтобы создать прочную основу. Если этого не произойдет, скорее всего, вы не будете жать по прямой линии, создавая ненужное и потенциально опасное вращение плеча, не говоря уже о пропущенных подъемах и возможной боли в будущем.
  • Жим от плеч: Во время жима от плеч старайтесь не поднимать плечи. Хотя вы можете (а в некоторых случаях, возможно, захотите это сделать), безопаснее сжимать лопатки во время жима. Для этого подумайте о том, чтобы оттолкнуться от перекладины и врезаться в землю, как клин. Это мгновенно сделает вас сильнее и поможет сохранить ваши плечи здоровыми.
  • Ряды: Во многих вариантах гребли начинающие тренирующиеся часто заменяют правильное положение плеч слишком большим импульсом, тем самым позволяя плечам подползать к ушам. Не делай этого. Лучше нацеливаться на мышцы, которые вы хотите тренировать, а не просто поднимать тяжелый вес.
  • Подтягивания и подтягивания: Многие лифтеры позволяют своим плечам сползать к ушам во время подтягиваний, обычно после наступления усталости или при работе с тяжелыми весами. Это компенсация, и не позволяйте этому случиться – это как жим лежа с приподнятыми плечами. Ткани, которые не нуждаются в нагрузке, будут подвергнуты стрессу с помощью этой «техники».

  Суть?

  Значит, пожимания плечами — это отстой, и нам не следует их делать? Не совсем. Хотя верхние трапециевидные мышцы уже много работают во время типичной тренировки, трапециевидные мышцы все еще нуждаются в целенаправленной работе по сокращению и нажатию, чтобы предотвратить вышеупомянутый дисбаланс.

  Упражнения, которые сделают это возможным!

  Келсо Шраг

  Это упражнение исключительно хорошо нацелено на ромбовидные мышцы и средние/нижние трапеции. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поддержите грудь и твердо упритесь ногами в пол. Обязательно создайте устойчивую основу ногами.

  Хватом снизу на ширине плеч возьмите перекладину и поднимите ее, сводя лопатки вниз и назад как можно сильнее. Сосредоточьтесь на достижении жесткого сокращения нижних трапеций — попытайтесь «сломать планку», вращая руки наружу. Благодаря этому лопатки красиво сходятся.

  Шраги Келсо с гантелями

  То же, что и предыдущее упражнение, но с гантелями. Вытяните верхнюю часть спины и сосредоточьтесь на сокращении нижних трапециевидных мышц за счет внешнего вращения рук/кистей.

  Шраги со штангой с опорой на шею стоя

  Стоя с опорой на скамью, отведите плечи назад и вниз. Используйте нижний хват для лучшей активации. Мне нравится этот вариант, так как вы также получаете небольшую стабилизацию шеи.

  Шраги с гирями стоя

  Поскольку компенсационные модели обычно возникают из-за того, что одна сторона слабее другой, есть место для односторонних тренировок шрагами. Если вы знаете, что у вас есть более слабая сторона, просто добавьте конкретный вариант пожимания плечами для этой стороны, чтобы решить проблему.

  Шраги одной рукой с гирей стоя очень эффективны. Держитесь за скамью, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, и убедитесь, что стоите достаточно широко, чтобы создать устойчивое основание. Держите спину вытянутой и отведите лопатку назад и вниз. Используйте наклонную или плоскую скамью, чтобы нацеливаться на разные области и научиться стабилизировать черешки под разными углами.

  Шраги подтягиваниями

  Большинство людей выполняют подтягивания без каких-либо сознательных усилий, чтобы сначала занять стабильное положение плеч, что может снизить эффективность упражнения. Опять же, вам нужно создать устойчивую базу, что требует сознательного сокращения мышц.

  Возьмитесь за перекладину прямым или параллельным хватом. Отсюда откиньтесь назад, поднимите грудь, используя грудной отдел позвоночника в качестве точки опоры, и потяните лопатки вниз и назад. Здесь также полезно попытаться «сломать» планку. Это упражнение также очень хорошо помогает исправить проблемы с прогибом во время жима лежа.

  Шраги в перевернутом положении

  Тяга в перевернутом положении — отличное упражнение, но, как и в случае с подтягиваниями, многие люди склонны упускать важный момент — стабильное и здоровое положение плеч. Втягивание плеч имеет решающее значение для эффективной тяги, но не обращайте внимания на депрессию лопатки и избавляйтесь от проблем с плечами и шеей.

  Примите стандартное положение для выполнения перевернутых тяг, но вместо того, чтобы тянуть до упора, просто сосредоточьтесь на сведении и опускании лопаток, сохраняя при этом грудь высоко и шею в нейтральном положении.

  Как и в случае с подтягиванием, представьте, что грудной отдел позвоночника — это точка опоры. Это упражнение отлично работает в качестве «заполнителя» между подходами жима лежа, поскольку оно имитирует то, что делается во время подготовки к жиму лежа.

  Шраги на тросе сидя

  Для этого упражнения начните с обычного положения сидя, следя за тем, чтобы спина была прогнута, а грудная клетка была приподнята. Отсюда сведите лопатки вместе. Сосредоточив внимание на выталкивании грудной клетки вверх и наружу, лопатки легче опускаются.

  Как включить шраги

  Мы знаем, что ромбовидные и средние/нижние трапеции должны быть разработаны для оптимального здоровья и производительности. Для их развития может быть достаточно регулярных упражнений, но часто вы слышите реакцию от клиентов и спортсменов, таких как «Я чувствую, что работает только мой бицепс» после выполнения таких упражнений, как тяга, подтягивания и т. д.

  Проблема часто заключается либо в технических недостатках, либо мышцы, которые вы «чувствуете», выполняя работу, слишком сильны (относительно) и подавляют движение, последнее обычно является результатом первого.

  Часто тяги, подтягивания и тяги вниз вызывают повышенную болезненность бицепсов и мало влияют на широчайшие, ромбовидные мышцы и нижние трапеции. К счастью, пожимание плечами может помочь решить эту проблему.

  Разминка / Наполнители

  Если вам не нужно сосредотачиваться на трапециях и ромбовидных движениях, а просто хотите убедиться, что они выполняются правильно, просто включите пожимание плечами в свою программу разминки. Вы можете либо выполнять упражнение по 3-5 повторений 5-секундных изометрических задержек, либо делать обычные подходы по 8-12 повторений. Объем зависит от упражнения, нагрузки и цели. Для разминки достаточно 1-2 подходов. В качестве наполнителя выполняйте их после каждого подхода одного из ваших основных упражнений.

  Предварительное утомление

  Так как самое слабое звено в заданном движении, как правило, берет на себя большую часть работы, мы можем легко сделать обычное упражнение с большим количеством трапеций и ромбовидных движений, используя метод предварительного утомления.

  Выберите упражнение со шрагами и выполните 8-12 повторений, затем сразу же выполните обычное движение верхней части спины по вашему выбору. Итак, после шрага Келсо выполняйте обычные тяги с упором на грудь и т. д. Это перераспределяет нагрузку в пользу стимуляции ромбовидных мышц и трапеций.

  Пост-вытяжка

  Пост-вытяжка — еще один вариант для целевых областей. Сразу после выполнения тяги, подтягиваний или подтягиваний выполните вариант упражнения со шрагами — либо статические удержания по 5 секунд на повторение, либо прямые подходы по 8–12 повторений. Обычно достаточно от 3 до 5 подходов.

  Давайте закончим

  Стандартные «3 подхода пожимания плечами» для завершения тренировки спины или плеч либо крайне неадекватны, либо совершенно контрпродуктивны – не лучшая перспектива для любого спортсмена, ориентированного на физическое телосложение.

  Пришло время сопоставить, что действительно нужно телу, а что мы всегда только что делали. В данном случае это означает взглянуть на пожимания плечами в совершенно новом свете.

  Это может быть не так увлекательно, как тренировки жимом лежа или приседаниями, но помогает создать прочную основу, на которой вы сможете строить. И именно такое мышление отличает тяжелоатлетов всю жизнь от бойцов-вспышек.

  Не пропустите!

  Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

  Используйте эти советы по технике бодибилдинга, чтобы открыть новые достижения

  Есть наука о росте мышц. Чтобы набрать сухую массу тела, вы должны использовать просчитанный подход к тренировкам и диете. Большинство спортсменов по праву считают, что их целевое телосложение — это уравнение, которое нужно решить: сочетайте правильные тренировочные переменные с правильно откалиброванным питанием, усердно работайте и ждите.

  Бодибилдинг, независимо от того, являетесь ли вы любителем активного отдыха или профессиональным профессионалом, в равной степени является наукой и искусством. Спортсмены, пробившиеся на вершину спорта, сделали это, проявляя такое же усердие в своей технике в спортзале, как и в математике на кухне.

  Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

  Если вы гонитесь за скульптурным телосложением, вам нужен острый глаз и твердая рука. Небольшие изменения в ваших любимых упражнениях могут привести к новым результатам или помочь преодолеть силовое плато. Вот несколько простых советов по технике, которые помогут вам лучше работать в тренажерном зале.

  Примечание. Не следует заставлять свое тело двигаться определенным образом, особенно если это причиняет боль. Если какой-либо из советов по технике в этом списке вызывает заметный дискомфорт, их не стоит включать.

  Советы по технике для верхней части тела

  Правильная тренировка верхней части тела может быть обманчиво сложной. В то время как среднестатистическая крыса в тренажерном зале считает, что сгибания рук на бицепс и жим лежа достаточны для построения телосложения, достойного пляжа, вы должны идти в спортзал, вооруженный более утонченной перспективой.

  Верхняя часть тела представляет собой сложную сеть тканей, которые выполняют свои собственные уникальные функции и помогают друг другу выполнять большие движения. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны знать, когда задействовать дополнительные мышцы, чтобы помочь поднять большой вес, а когда изолировать определенную ткань для целевого роста.

  Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  Совет по технике: Согните локти, когда опускаете вес, и намеренно разводите их, когда выжимаете вверх.

  Жим гантелей на наклонной скамье — отличный способ накачать верхнюю часть груди. Одной из часто упускаемых из виду функций грудных мышц является внутреннее вращение плеча. Оба отдела грудной клетки — большая и малая грудные мышцы, соединяющие грудную клетку и лопатку, — работают в тандеме, вращая руку внутрь.

  Согнув руки примерно на 45 градусов в эксцентрической части и изменив это движение во время жима, вы почувствуете большее сокращение по всей груди, когда ваши грудные мышцы сгибают и вращают руку внутрь. Убедитесь, что вы нажимаете гантели как вверх, так и друг к другу, так как грудные мышцы также служат для притягивания руки к телу.

  Шраги

  Совет по технике: Слегка наклонитесь вперед во время выполнения подхода.

  Ваши трапеции могут сильно пострадать в тренажерном зале. Хотя трапеции состоят из трех отдельных компонентов, ваша верхняя часть трапециевидной мышцы является основной движущей силой любой формы подъема лопатки — подтягивания плеч к ушам.

  Тем не менее, ваши верхние трапеции также помогают отводить плечи назад. Когда вы делаете шраги, особенно со штангой, сопротивление находится перед вашим телом и не точно совпадает с направлением мышечных волокон в ваших трапециях. При небольшом наклоне туловища вперед ваше плечо окажется прямо над весом, что дает вам больше свободы движений и лучшее выравнивание для правильного шрага.

  Тяга гантелей

  Технический совет: Используйте регулируемую скамью с небольшим наклоном вместо того, чтобы опираться на горизонтальную скамью.

  Тяга гантелей к плечу — великолепное упражнение для увеличения силы и размера широчайших. Поддерживая туловище свободной рукой, они также зарабатывают очки за то, что легче нагружают нижнюю часть спины, чем их коллеги со штангой. Точно так же, как люди склонны стоять слишком вертикально во время тяги штанги, вы можете испортить свою технику тяги гантелей, превратив ее в движение верхней части спины.

  Используя скамью с низким наклоном и опираясь на локоть, а не на ладонь, вы сможете зафиксировать туловище в более устойчивом положении с меньшим вращением. Кроме того, распространенной ошибкой в ​​тяге является тяга веса по прямой линии.

  Гребля на малом уклоне должна помочь вам подтягиваться вверх и назад одновременно, уменьшая нагрузку на трапециевидные мышцы и удерживая широчайшие мышцы в фокусе — подумайте «положи локоть в карман». Поддерживая себя на локте, вы также можете уменьшить чрезмерное скручивание туловища.

  Пуловер с гантелями

  Совет по технике: Сожмите бедра и держите нижнюю часть спины на одном уровне со скамьей.

  Пуловеры — очень недооцененное упражнение, которое использовали великие люди золотой эры, такие как Шварценеггер. Это уникальное движение одновременно стимулирует противоположные мышцы — широчайшие, грудь и трицепсы. Если вам нравится делать пуловеры с прогнутой спиной, вы можете оставить выигрыш на столе.

  https://www.youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по пуловеру с гантелями | Как сделать, мышцы работали, ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDM)

  Широчайшие мышцы охватывают большую часть позвоночника. В то время как они прикрепляются к плечу и верхней части руки и помогают двигать ими, они частично берут свое начало в пояснично-грудной фасции, большом куске соединительной ткани в нижней части спины, который служит каркасом для ваших мышц.

  Когда вы выгибаете спину, вы немного расслабляете широчайшие, когда поднимаете руку над головой. Вместо этого подогнув бедра, ваши широчайшие мышцы должны испытать гораздо более глубокое растяжение и более тщательное сокращение.

  Подъем в стороны

  Совет по технике: Наклонитесь вперед и слегка поднимите руки перед собой.

  Подъемы рук в стороны могут быть единственным действительно важным упражнением. Несмотря на то, что такие движения, как вертикальная тяга или жим Арнольда, в некоторой степени стимулируют среднюю часть вашего плеча, ничто так не способствует развитию пушечных дельт, как боковые подъемы.

  Волокна вашей медиальной дельтовидной мышцы не совсем подходят для отведения руки или подъема ее в сторону. Кроме того, удерживание пары гантелей на боку ограничивает часть диапазона движения вашего плеча. Наклонившись вперед и подняв руки вверх и очень немного вперед, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом. Больший диапазон движений и лучшее мышечное взаимодействие.

  Сгибание рук со штангой 

  Технический совет: Используйте прямой гриф и сжимайте мизинец во время сгибания.

  Бицепс — это довольно простая мышца с одной важной оговоркой. В то время как их основная функция заключается в сгибании локтя, бицепс вставляется в лучевую кость предплечья и помогает вращать запястье.

  Именно поэтому сгибания с супинацией или сгибание ладонями вверх акцентируют внимание на ваших бицепсах, в то время как такое упражнение, как сгибание рук в форме молота, больше задействует плечевую мышцу. Чтобы максимально задействовать бицепс, вы должны сгибаться с супинированной ладонью.

  В то время как изогнутые или EZ-рукоятки могут прекрасно облегчать боль в запястье, если вы можете терпеть использование прямого грифа, который полностью вращает ваше запястье, вы, вероятно, испытаете лучшее сокращение. «Скручивание мизинцем» может быть эффективной ментальной подсказкой для подкрепления этого действия.

  Жим вниз на трицепс

  Совет по технике: Позвольте плечу двигаться вперед перед телом во время эксцентрической части.

  Трехглавая мышца плеча названа в честь ее трех головок. Две из них, медиальная и латеральная головки, выполняют исключительно функцию разгибания локтя и отвечают за культовую форму подковы, которая определяет впечатляющую пару трицепсов. Однако длинная головка также помогает выполнять разгибания плеч.

  Стандартная техника прижима троса требует, чтобы плечо было приклеено к туловищу на протяжении всего подхода. Хотя это отлично подходит для изоляции двух нижних головок вашего трицепса для целевого роста, оно почти полностью исключает длинную головку из уравнения.

  Однако, если вы позволяете плечу двигаться вперед во время эксцентрической фазы и прижимаете его к бокам во время жима, вы можете задействовать все три головки трицепса одновременно и увеличить вес, который вы используете одновременно. .

  Обратите внимание, что очень легко потерять контроль над этой техникой и превратить жим вниз в движение всего тела, если вы неаккуратны. Будьте очень жесткими и следите за своей формой, если хотите извлечь из этого пользу.

  Советы по технике нижней части тела

  В то время как правильная тренировка в любой форме и форме требует деликатности и точности, правильная тренировка ног требует больше мускулов, чем мозгов. Не существует техники, которая превратит пять подходов тяжелых приседаний в прогулку в парке.

  Тем не менее, есть способы убедиться, что сок стоит того, чтобы его выжать в день ног.

  Тяга бедрами

  Совет по технике: Опускайте бедра только до тех пор, пока колени не начнут двигаться назад.

  Нет ничего постыдного в том, чтобы хотеть иметь пару великолепных ягодиц, а толчок бедром — это настоящий мощный игрок, когда дело доходит до того, чтобы взорвать ваш зад. Если вы хотите, чтобы каждое повторение максимально стимулировало ягодичные мышцы, сократите диапазон движения.

  Неудивительно, что большая часть движения при выталкивании бедра происходит из-за сгибания бедра. После определенного момента ваши колени начнут смещаться назад к туловищу, когда вы попытаетесь опустить бедра на пол. К сожалению, это ничего не дает вашим ягодицам, так как ваши бедра больше не сгибаются.

  https://www.youtube.com/watch?v=S_uZP4UH6J0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как правильно выполнять тягу бедра со штангой! (ИСПРАВЬТЕ ЭТО!!!) (https://www.youtube.com/watch?v=S_uZP4UH6J0)

  Однако это увеличит нагрузку на подколенные сухожилия, поскольку технически вы открываете коленный сустав, преодолевая сопротивление. Если вы хотите, чтобы ваши тазовые толчки работали как на ягодицы, так и на подколенные сухожилия, используйте максимально полный диапазон движения. Если вы хотите, чтобы ягодичные мышцы работали весь день, сократите количество повторений и нагрузите вес.

  Приседания со штангой на спине

  Совет по технике: Поместите небольшие пластины под середину стоп во время разминочных сетов.

  Приседания со штангой на спине заслуженно считаются одним из самых эффективных упражнений. Это также одно из наиболее настраиваемых упражнений, которые вы можете выполнять, в основном благодаря тому, что каждый спортсмен имеет уникальный тип телосложения с разной длиной конечностей, рычагами и подвижностью.

  Поскольку приседания относительно легко освоить, но трудно освоить, если вы потратите много времени на оттачивание техники, вы можете потерять связь мозг-мышцы. Распространенной ошибкой в ​​технике приседаний является перенос веса слишком далеко на пятки или пальцы ног.

  Чтобы оставаться в правой полосе, во время разминки можно положить пару небольших пеленальных столиков прямо под середину стопы. Оторвав пятки и пальцы ног от земли, вам будет легче толкать среднюю часть стопы и правильно задействовать ноги.

  [См. также: Лучшая тяжелоатлетическая обувь для приседаний, плоскостопия и многого другого]

  Румынская становая тяга

  Совет по технике: Слегка разверните ноги.

  Разгибать бедра просто, но это не значит, что ваша стойка должна быть такой же. В зависимости от вашей анатомии вы можете обнаружить, что вам легче погрузиться в глубокий шарнир и сжать ягодицы, если вы измените свою стойку.

  Бедро представляет собой шарнирный сустав, и не все бедра созданы одинаковыми. Если вам неудобно сгибаться в талии, когда ваши ноги смотрят прямо вперед, это может быть связано с тем, что ваша вертлужная впадина — расщелина, в которой находится головка бедра, — физически препятствует движению бедра.

  Ориентация волокон большой ягодичной мышцы также способствует слегка вывернутой стопе. Кроме того, одной из основных функций средней ягодичной мышцы является стабилизация тазобедренного сустава во время сгибания и разгибания. Вращение ноги наружу переводит ее в укороченное положение, что позволяет ей выполнять свою работу немного лучше.

  Сгибание подколенного сухожилия

  Совет по технике: Активно прижимайте бедра к подушке, опуская вес.

  Силовые тренажеры — это смешанный набор для бодибилдинга. Их фиксированный диапазон движения может быть ограничивающим, если ваш тип телосложения или подвижность не совпадают с траекторией движения машины, но они также помогают вам вывести из игры второстепенные мышцы и сосредоточиться на том, чтобы разместить нагрузку там, где вы хотите.

  Тем не менее, вы должны работать с машиной. Когда вы используете тренажер для сгибания подколенного сухожилия лежа, активно упирайтесь бедрами в подушку на протяжении всего подхода. Может быть слишком легко начать вдавливать колени в подушку, чтобы получить больший рычаг, но в результате напряжение в подколенных сухожилиях может испариться. Ваши бедра должны мягко опираться на подушку, а не упираться в нее.

  Скручивания на тросе

  Технический совет: Держите таз вытянутым и подвернутым назад на протяжении всего подхода.

  Прямая мышца живота контролирует и сопротивляется движению туловища. С этой целью наиболее распространенные упражнения на пресс тренируют сгибание туловища, сгибание бедра или изометрическое сокращение.
  

  Скручивания с тросом — отличный способ накачать пресс, если вы знаете, как правильно его изолировать. Вместо того, чтобы выгибать спину, сильно сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать таз на месте. Это обеспечит стабильную опору для брюшного пресса, от которой он будет сокращаться, лишая часть эластичности упражнения, чтобы вы могли сосредоточиться на сильном сжатии грудной клетки.

  Как техника помогает добиться результатов

  Если вы не владеете мощью Силы, вы не сможете сдвинуть тяжелую штангу силой мысли. Хорошая техника может многое сделать для вашей общей производительности в тренажерном зале, но сама по себе она не способствует каким-либо биологическим изменениям. Однако ваша техника может усилить работу, которую вы выполняете. 

  Основным механизмом гипертрофии является механическое напряжение — насколько сильно вы можете подвергнуть ткань стрессу, заставляя ее адаптироваться и расти. Техника, которую вы используете для достижения этой цели, может ускорить или замедлить процесс. Некоторая литература подтверждает идею о том, что хорошая техника и сильная связь между мозгом и мышцами могут способствовать увеличению мышечной гипертрофии в долгосрочной перспективе. (1)

  Кредит: Gorodenkoff / Shutterstock

  Однако работа над бицепсами не должна происходить за счет усердной работы над бицепсами. Несмотря на то, что до определенного момента существует заметная корреляция между сигналами, вниманием ума и выходной силой, вы, вероятно, будете бороться с тем, чтобы «оставаться в гармонии» с вашими мышцами при высокой интенсивности. (2)(3)

  С практической точки зрения это означает постоянное стремление к хорошей технике и сильному сокращению, но когда становится тяжело, можно выбросить все из головы и сосредоточиться на упорной работе — при условии, что вы можете поддерживать твердую форму все время.

  Разум имеет значение

  Поднятие тяжестей — это круто. Хорошая форма показывает всем в тренажерном зале, что ваши тренировки — это больше, чем тщеславие. Если вы можете делать и то, и другое одновременно, вы можете значительно отделить себя от стаи.

  Упражнения, которые вы выбираете для своей программы, должны работать на вас, а не против вас. В пауэрлифтинге или тяжелой атлетике вы ограничены в достижении максимального мастерства в определенных упражнениях. Бодибилдеры могут выбирать свое любимое оружие, и было бы глупо не воспользоваться этой роскошью.

  Не бойтесь корректировать и адаптировать свои тренировки в соответствии с вашими конкретными потребностями — результаты не заставят себя ждать, и вы будете благодарны за это. (2018) ). Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки , 18 (5), 705–712. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020
  2. ван ден Тиллаар, Р., Андерсен, В., и Сэтербаккен, А. Х. (2019). Сравнение активации мышц и кинематики при приседаниях со свободным весом с разной нагрузкой. PloS one , 14 (5), e0217044. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0217044
  3. Снайдер, Б.Дж., и Фрай, В.Р. (2012). Влияние устной инструкции на мышечную активность во время жима лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки , 26 (9), 2394–2400. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823f8d11

  Избранное изображение: Nikolas_jkd / Shutterstock

  Ваше руководство для укрепления плеч

  Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин — идеальная сила и сила Шруг с гантелями 9000 развивать широкую шею и большие плечи. Вы ищете, чтобы построить большие ловушки и большие плечи? Вы захотите применить это руководство, чтобы безопасно начать сегодня.

  Соглашение

  1. РЕЗЮМЕ ПОРЯДКА ГНЕВ
  2. Инструкции по плечам гантелей
  3. Видеоучебное руководство
  4. Гантели по плечам.
  5. Вариации и дополнительные упражнения
  6. Противоположные дополнительные упражнения
  7. Резюме

  Резюме шрагов с гантелями

  • Primary Muscles: Trapezius – Upper
  • Secondary Muscles: Levator Scapulae, Trapezius – Middle
  • Equipment: Dumbbells
  • Mechanics Type: Isolation
  • Force: Pull
  • Utility: Basic

  Dumbbell Shrug Instructions

  • Вы можете начать с того, что поднимите руки с гантелями по бокам.
  • Теперь, вставая, поднимите плечи как можно выше, держа руки прямо под плечами.
  • Затем опустите плечи и гантели обратно.
  • Вы также можете вращать плечами вперед или назад вместо того, чтобы поднимать их прямо вверх.
  • Повторяйте шраги, пока не выполните весь подход.

  Видеоучебное пособие

  Как: пожимает плечами гантеля

  
  Смотреть это видео на YouTube

  Гантели мышцы

  Target (Agonist)

  • TRAPEZIU0064
    • Levator Scapulae
    • Trapezius – Middle

    Dynamic Stabilizers

    • None

    Stabilizers

    • Erector Spinae

    Antagonist Stabilizers

    • None

    Benefits of Dumbbell Shrug

    The Dumbbell Shrug exercise отличный выбор для укрепления трапециевидных мышц. Это не только работает с трапециевидными мышцами, но также помогает в стабилизации плеч и выравнивании осанки. Выполняя упражнение, вы должны сосредоточиться на использовании трапециевидных мышц, чтобы поднять плечи вверх к ушам. Это гарантирует, что основную часть работы будут выполнять трапециевидные мышцы, а не руки или шея. Кроме того, шраги с гантелями — отличный способ улучшить диапазон движений в плечевом суставе, а также уменьшить боль и напряжение в шее и плечах. При регулярном выполнении это упражнение может помочь вам развить сильные и здоровые трапециевидные мышцы — верхние мышцы.

    Советы по выполнению шрагов с гантелями

    Если вы хотите добиться идеального развития мышц, вам следует воспользоваться этими простыми советами. Точно так же всякий раз, когда вам нужно предотвратить вероятность травм, вы захотите применить эти советы.

    • Улучшите свою технику, прежде чем увеличивать нагрузку. Развитие правильной формы поможет предотвратить травмы и неудачи. Хорошая форма позволит вам быстро нарастить мышечную массу.
    • Выполните нужное количество подходов с отдыхом. Ваша цель в начале должна состоять в том, чтобы сделать 3 подхода почти до полного утомления. В реальности можно построить до 5 наборов. Если ваша мышечная ткань не истощена в конце 3-5, что-то должно измениться. Сначала вы можете увеличить сопротивление, чтобы сделать каждое повторение более жестким. Затем вы можете сократить время отдыха между подходами.
    • Поднимите свой вес до предела, чтобы не увеличить атрофию мышц. Убедитесь, что вы установили правильные меры предосторожности всякий раз, когда доводите себя до отказа.
    • Концентрация на вдохе и выдохе. В этом и большинстве упражнений дыхание жизненно важно. Вы обязательно должны выдыхать во время сокращения целевой мышцы и вдыхать, когда ваша целевая группа мышц расширяется.
    • Всегда ведите дневник тяжелой атлетики. Вы должны вести журнал всех весов, подходов и повторений. Если вы гениальны, вы также можете отметить время отдыха. Есть много достойных приложений для ведения дневника, или вы можете легко попробовать небольшой блокнот.
    • Всегда используйте максимальный диапазон сгибания. Используя полный диапазон движения, вы можете убедиться, что вы напрягаете все мышцы и сохраняете свою гибкость.
    • Выполните по крайней мере 3 из 8-20 повторений для основной массы. Существуют различные теории о том, как индуцируется увеличение размера мышц, большинство согласны с тем фактом, что подходы в 60-80% от вашего соответствующего 1ПМ приводят к увеличению размера мышц.
    • Всегда держите пресс в напряжении. Для большинства упражнений вам нужно поддерживать спину, сгибая живот, чтобы усилить внутреннее давление на позвоночник.

    Видео с преимуществами и советами

    Какие мышцы работают при шрагах плечами? : Советы по элитным тренировкам

    
    Посмотрите это видео на YouTube

    Частые ошибки, которых следует избегать

    Вы должны избегать этих стандартных ошибок, чтобы сохранять хорошую форму и повышать силу. Кроме того, когда вы держитесь подальше от этих ошибок, вы минимизируете возможность получения травмы.

    • Не начинай использовать плохую технику. Неправильная форма – это быстрый путь к травме.
    • Избегайте спешки на тренировках. Каждый раз, когда вы ускоряетесь в своем упражнении, у вас больше шансов получить плохую технику и несчастные случаи.
    • Избегайте желания пропустить время восстановления. Вы улучшите период восстановления и значительно уменьшите болезненность после того, как выполните правильную заминку.

    Вариации и дополнительные упражнения

    Если вы хотите расширить программу тренировок дополнительными упражнениями для одних и тех же мышц, есть несколько вариаций, дополнительных и альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять. Эти упражнения задействуют те же мышцы, что и шраги с гантелями, и помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки. Вот список вариаций, дополнительных и альтернативных упражнений:

    Шраги на тросах : Шраги на тросах являются отличной альтернативой или дополнительным упражнением для шрагов с гантелями. Это упражнение выполняется стоя и включает в себя захват рукоятки тросового шкива, прикрепленной к тросовой машине с низким шкивом. Затем пользователь тянет ручку вверх к плечам и удерживает в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить. Преимущество этого упражнения в том, что оно изолирует мышцы плеча больше, чем шраги с гантелями, что делает его более эффективным для развития силы плеч. Кроме того, шраги с гантелями обеспечивают больший диапазон движений, чем шраги с гантелями, что способствует большей активации и росту мышц.

    Шраги со штангой : Шраги со штангой — эффективное упражнение, дополняющее или альтернативу шрагам с гантелями. Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и шраги с гантелями, но с большей нагрузкой. Выполняется, удерживая штангу перед собой ладонями вниз и пожимая плечами к ушам. Шраги со штангой помогают укрепить верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы, а также увеличить гибкость и диапазон движений. При правильном выполнении шраги со штангой могут помочь улучшить осанку и общий мышечный баланс.

    Шраги с бинтами : Шраги с бинтами — это упражнение, которое можно использовать в качестве дополнительного или альтернативного упражнения для шрагов с гантелями. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть трапециевидной мышцы и помогает улучшить подвижность плеч. Это также помогает увеличить стабильность плеча и укрепляет плечевой сустав. Упражнение включает в себя стояние, ноги на ширине плеч и удерживание ленты в каждой руке. Затем руки поднимают над головой, сохраняя их прямыми, а лопатки сводят вместе. Это упражнение можно выполнять с различными эспандерами для дополнительной сложности.

    Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с гантелями

    Шраги в машине Смита : Шраги в машине Смита — прекрасное дополнение или альтернативное упражнение для шрагов с гантелями. Это упражнение выполняется в машине Смита со штангой, что обеспечивает более равномерный диапазон движений и лучший контроль веса. Машина Смита также позволяет работать с более тяжелыми нагрузками, что может помочь нарастить силу и мощность. Кроме того, машина Смита обеспечивает большую устойчивость, поскольку штанга фиксируется на месте, что снижает риск получения травмы. Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет увеличить силу и объем плечевых и трапециевидных мышц.

    Тяга штанги стоя : Тяга штанги стоя — эффективная альтернатива шрагам с гантелями. Это упражнение требует, чтобы спортсмен встал прямо и держал штангу прямым хватом перед собой. Затем спортсмен подтягивает штангу к подбородку и медленно опускает ее обратно. В этом упражнении в первую очередь работают трапеции, но также работают широчайшие, предплечья и плечи. Это эффективная альтернатива шрагам с гантелями, поскольку она позволяет спортсменам безопасно поднимать более тяжелые веса, одновременно прорабатывая больше групп мышц.

    Тяга штанги в вертикальном положении широким хватом : Тяга штанги в вертикальном положении широким хватом является прекрасным дополнением к шрагам с гантелями, поскольку оно укрепляет верхнюю часть спины, ловушки и плечи. В этом упражнении вы берете штангу хватом сверху шире, чем на ширине плеч, и поднимаете ее к груди. Это упражнение полезно для развития силы спины и плеч, что может помочь улучшить осанку, уменьшить боль и напряжение в плечах и увеличить общую силу. Тяга штанги в вертикальном положении широким хватом является альтернативой шрагам с гантелями, поскольку она воздействует на те же мышцы, но по-другому. Это упражнение поможет укрепить мышцы верхней части спины, трапециевидных мышц и плеч, а также станет отличной тренировкой для основных мышц.

    Дополнительные упражнения на противоположные стороны

    Для достижения наилучших результатов в упражнении «Шраги с гантелями» важно также работать над противоположными группами мышц. Поступая таким образом, вы можете убедиться, что ваше тело сбалансировано и находится в правильном положении. Чтобы еще больше увеличить пользу от пожимания плечами с гантелями, попробуйте выполнить некоторые из следующих упражнений, которые задействуют противоположные мышцы.

    Пуловер со штангой на наклоне с согнутыми руками : Пуловер со штангой на наклоне с согнутыми руками является прекрасным дополнением к шрагам с гантелями, так как он работает с противоположной группой мышц. Это упражнение нацелено на нижние широчайшие и грудь, в то время как шраги с гантелями задействуют трапециевидные мышцы. Выполнение обоих упражнений помогает создать сбалансированное развитие верхней части спины, плеч и груди. Это также помогает улучшить осанку, стабильность и общую силу.

    Низкая тяга вниз с прямыми руками на тросе : Низкая тяга с прямыми руками на тросе является прекрасным дополнением к пожиманию плечами с гантелями, так как задействует противоположную группу мышц. В этом упражнении работают широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые важны для стабилизации плеч и осанки. Низкая тяга вниз помогает растянуть плечевые мышцы, которые были сокращены во время шрагов, и помогает улучшить подвижность плеч. Кроме того, это укрепляет нижнюю часть спины и может помочь уменьшить любой дисбаланс, вызванный шрагами.

    Подтягивания узким хватом : Подтягивания узким хватом — отличное дополнение к шрагам с гантелями. Он работает с противоположной группой мышц, спиной, фокусируясь на широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышцах. Это упражнение также помогает укрепить руки и предплечья, а также обеспечивает эффективную растяжку груди и плеч. Выполняя эти два упражнения вместе, вы можете создать сбалансированную тренировку, нацеленную как на верхнюю часть спины, так и на верхнюю часть рук.

    Резюме

    Вы должны быть немедленно готовы к оптимальной тренировке с гантелями. Итак, теперь ваш следующий шаг — это шраги с гантелями в качестве части долгосрочной системы упражнений для укрепления трапециевидной мышцы.

    Ссылки: Википедия | ExRx.net | PubMed.gov

    Ознакомьтесь с другими сообщениями о силовых тренировках

    Жим гантелей на наклонной скамье: эффективное спортивное упражнение для груди

    Жим гантелей на наклонной скамье — это фантастическое упражнение для развития верхней части груди и отличное дополнение к стандартному жиму лежа. Вы хотите улучшить свой жим лёжа и построить большие гребки? Тогда вам следует выполнять жим гантелей на наклонной скамье, и этот урок…

    Разведение рук на наклонной скамье: ваш путеводитель по правильной форме и превосходным результатам

    Разведение рук на наклонной скамье, несомненно, является отличным упражнением для тренировки груди. Вы действительно хотите насладиться отличной техникой и укрепить большую грудную — ключичную? Было бы лучше, если бы вы использовали это пошаговое руководство, чтобы начать прямо сейчас.

    Разгибание на трицепс с блоком на коленях: простое упражнение для шокирующих результатов

    Разгибание на трицепс с блоком на коленях действительно является эффективным упражнением для тренировки рук. Вы ищете, чтобы использовать отличную форму и построить трицепс плеча? Вы захотите прочитать наш учебник, чтобы сразу приступить к работе.

    Простая альтернатива шрагам с гантелями и штангой

    Бодибилдинг, Упражнения для бодибилдинга для мужчин, Поднятие тяжестей

    Шраги на тросе, безусловно, являются отличным физическим упражнением для активизации верхней части спины. Вы стремитесь иметь отличную форму и развивать свою трапециевидную мышцу? Вы хотите попробовать эту статью, чтобы начать прямо сейчас.

    Оглавление

    1. Краткий обзор по креплению тросов
    2. Инструкции по креплению тросов
    3. Видеоруководство
    4. Cable Shrug Muscles
    5. Benefits of Cable Shrug
    6. Tips for Performing Cable Shrug
    7. Benefits and Tips Video
    8. Frequent Mistakes To Avoid
    9. Variations and Complementary Exercises
    10. Opposing Complementary Exercises
    11. Recap

    Cable Shrug Summary

    • Первичные мышцы: трапециевидные — верхние
    • Второстепенные мышцы: поднимающая лопатку, трапециевидные — средние
    • Оборудование: канатная тяга с прямым грифом
    • Тип механики: изолированный
    • Усилие: тяговое
    • Вспомогательное оборудование: основное или вспомогательное

    Инструкции по растяжке троса

    • Начните с установки прямого стержня, прикрепленного к нижнему шкиву.
    • Затем встаньте рядом со шкивом и возьмитесь за прямой стержень хватом на ширине плеч.
    • Поднимите плечи как можно выше, держа руки прямыми и сцепленными.
    • Опустите плечи и штангу и повторите.
    • Продолжайте сет из 8-12 повторений или сделайте несколько задержек в верхней точке для большей мышечной усталости.

    Video Tutorial

    Cable Shrug — The Proper Lift — BPI Sports

    
    Watch this video on YouTube

    Cable Shrug Muscles

    Target (Agonist)

    • Trapezius – Upper

    Synergists

    • Levator Scapulae
    • Трапециевидная – Средняя

    Динамические стабилизаторы

    • Нет

    Стабилизаторы

    • Трапезиус — Верхний
    • Levator Scapulae

    Стагоисты -стабилизаторы антагонистов

    • Нет

    . Это упражнение позволяет вам использовать больший вес, чем при традиционном шраге, сохраняя при этом контроль над амплитудой движения.

    Это помогает максимально увеличить время нахождения трапециевидной мышцы под напряжением, что способствует гипертрофии и увеличению силы. Шраги с тросом также помогают обеспечить стабильность плечевого пояса и поддерживают правильную осанку, если выполняются правильно. Кроме того, это упражнение может помочь увеличить скорость восстановления верхней части трапециевидной мышцы после травмы или напряжения.

    Советы по выполнению шрагов на кабелях

    Если вы хотите улучшить свои навыки шрагов на кабелях, вы попали в нужное место. Эти советы позволят вам в полной мере извлечь пользу из этого первоклассного упражнения и добиться наилучших результатов. В дополнение к наращиванию трапециевидных мышц с помощью этого упражнения можно добиться повышения подвижности, а также снижения вероятности получения травмы. Итак, давайте начнем прямо сейчас и посмотрим, что эти предложения могут дать вам.

    • Держите спину прямо и напрягите кор: Сохраняя прямую спину и напрягая кор во время упражнения, вы сможете сохранить правильную форму и предотвратить травмы. Это также поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения.
    • Используйте легкий вес. Использование легкого веса позволит вам сосредоточиться на правильной форме и убедиться, что вы не слишком нагружаете плечи и спину. Это также гарантирует, что вы получите хорошую тренировку, не рискуя получить травму.
    • Не спешите с выполнением упражнения: если вы уделите время упражнению, это поможет вам получить максимальную отдачу от него и убедиться, что вы задействуете все нужные мышцы. Если вы не торопитесь, это также может поощрить вашу аудиторию, которая, вероятно, устанет после нескольких повторений.

    Видео с преимуществами и советами

    Практическое руководство. Создание трапеций с помощью ШРУГов на тросах от тренера Джонни

    
    Посмотрите это видео на YouTube

    Частые ошибки, которых следует избегать и травма при выполнении шрага троса. Кроме того, чтобы максимизировать пользу от упражнения, необходима правильная форма.

    Избегая распространенных ошибок, вы можете повысить свою способность достигать желаемых результатов. Однако не волнуйтесь, это не так сложно, как может показаться. Вы можете выполнять упражнение безопасно и эффективно, избегая ошибок для предотвращения и выполняя правильные шаги. Давайте начнем с того, что избежим этих типичных ошибок и добавим это упражнение в свой тренировочный режим.
    • Неправильная форма: При выполнении шрагов на тросе следует использовать правильную форму, чтобы обеспечить правильное и безопасное выполнение упражнения. Если используется неправильная форма, это может привести к травме и снижению эффективности упражнения.
    • Непредоставление надлежащих указаний: важно предоставить аудитории четкие указания и разъяснения относительно того, как правильно выполнять упражнение. Без надлежащих инструкций участники могут неправильно понять упражнение, что приведет к разочарованию и снижению вероятности достижения желаемых результатов в фитнесе.
    • Не поощрять участников: важно поощрять участников на протяжении всего упражнения, чтобы они оставались мотивированными и заинтересованными в достижении желаемых результатов в фитнесе. Без поощрения участники могут легко разочароваться и, возможно, полностью отказаться от упражнения.

    Вариации и дополнительные упражнения

    Для тех, кто хочет внести разнообразие в свою тренировочную программу, есть несколько вариаций, дополнительных и альтернативных упражнений шрагов на тросе, которые работают с аналогичными мышцами. Эти упражнения можно использовать взаимозаменяемо со шрагами на тросах, чтобы сделать вашу тренировку интересной и сложной.

    Шраги со штангой : Шраги со штангой — отличная альтернатива или дополнение к упражнению «Шраги с тросом». Шраги со штангой включают в себя атлета, который держит штангу обеими руками, ладонями вниз, и поднимает плечи к небу, держа руки прямо. Это упражнение задействует ловушки и мышцы верхней части спины, что делает его эффективным способом наращивания силы и размера. Шраги со штангой также создают дополнительные трудности для атлетов, поскольку вес штанги можно увеличить, чтобы увеличить сложность упражнения.

    Шраги с бинтами : Шраги с бинтами — прекрасное дополнение или альтернатива шрагам на тросе. Это упражнение требует использования эспандеров вместо отягощений, и его можно выполнять практически в любом месте. Шраги с бинтами обеспечивают большую амплитуду движений, чем шраги с кабелем, позволяя увеличивать напряжение на протяжении всего движения. Ленты также обеспечивают более динамичный способ нацеливания на верхние трапециевидные мышцы и мышцы шеи, что делает их отличными для спортсменов, которые хотят улучшить осанку или подвижность. Кроме того, шраги с бинтами можно использовать как часть разминки, что делает их отличным выбором для спортсменов любого уровня.

    Шраги с гантелями : Шраги с гантелями — прекрасное дополнение или альтернатива пожиманиям плечами на тросе. Это изолирующее упражнение, которое специально нацелено на трапециевидные мышцы и помогает укрепить верхнюю часть спины и шеи. Движение шрагов с гантелями похоже на шраги с тросом, но требует большей стабильности и баланса, так как вес распределяется по-другому. Это упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от желаемой интенсивности, и его можно включить в любую программу тренировки верхней части тела.

    Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями на тросах

    Шраги в машине Смита : Шраги в машине Смита — это эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц, которое может стать отличным дополнением или альтернативой пожиманиям плечами на тросе. Шраги в машине Смита выполняются со штангой, прикрепленной к машине Смита, стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Затем вы поднимаете штангу к плечам и удерживаете ее в течение двух секунд, прежде чем медленно опустить обратно в исходное положение. Это упражнение отлично подходит для проработки трапециевидных мышц и может помочь улучшить подвижность и силу плеч. Кроме того, его можно использовать в качестве альтернативы кабельному шрагу, поскольку он требует меньшего количества оборудования и может выполняться с более легкими весами, что делает его более доступным для тех, у кого нет доступа к кабельному тренажеру.

    Тяга штанги стоя : Тяга штанги стоя — отличная альтернатива или дополнительное упражнение к шрагам на тросе. Он включает в себя стояние прямо, ноги на ширине плеч и удержание штанги обеими руками ладонями вниз. Штангу следует держать на вытянутых руках перед туловищем, чуть ниже уровня талии. Затем из этого положения руки поднимаются вверх к плечам, а локти во время движения должны быть прижаты к телу. В этом упражнении работают те же мышцы, что и в шрагах на тросе, а именно трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные мышцы. Он также может в меньшей степени нацеливаться на бицепсы и предплечья.

    Тяга штанги в вертикальном положении широким хватом : Тяга штанги в вертикальном положении широким хватом является отличной альтернативой или дополнительным упражнением к шрагам на тросе. В этом упражнении в первую очередь работают трапециевидные мышцы, а также задействуются бицепсы, дельтовидные и ромбовидные мышцы. Он включает в себя удержание штанги широким хватом ладонями вниз и поднятие ее к подбородку. При выполнении этого упражнения важно держать плечи назад, а локти направлены наружу, чтобы обеспечить наилучшие результаты. Это упражнение может быть отличной альтернативой или дополнением к шрагам на тросе для нацеливания на трапециевидные мышцы, так как оно больше задействует мышцы верхней части спины.

    Дополнительные упражнения в противоположных направлениях

    В дополнение к шрагам на тросах существует несколько других упражнений, которые можно использовать в качестве дополнения к упражнению и проработке противоположных групп мышц. Эти упражнения включают в себя:

    Пуловер со штангой на согнутых руках : Пуловер со штангой на согнутых руках является прекрасным дополнением к шрагам на тросе. Это упражнение работает с противоположной группой мышц, широчайшими, в то время как пожимание плечами на тросе нацелено на трапециевидные мышцы. Пуловер со штангой на согнутых руках требует, чтобы вы лежали на спине, согнув руки в 90 градусов и локти близко к телу. Затем вы подтягиваете штангу к подбородку и опускаете, пока руки полностью не выпрямятся. Это упражнение отлично подходит для увеличения силы и объема спины, а также обеспечивает хорошую растяжку груди и плеч. В сочетании со шрагами на тросе это создаст всестороннюю тренировку спины, которая поможет увеличить как силу, так и размер.

    Пуловер со штангой на наклонной скамье : Пуловер со штангой на наклонной скамье — отличное упражнение в паре со шрагами на тросе, поскольку оно дополняет противоположную группу мышц. В этом упражнении работают широчайшие и грудь, когда атлет ложится на наклонную скамью и держит штангу над грудью, согнув руки в 9 градусов.0 градусов. Затем атлет опускает штангу за голову и возвращается в исходное положение, работая широчайшими и грудью, чтобы завершить движение. Кабельные шраги, с другой стороны, воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая является группой мышц, которая помогает со стабильностью и осанкой. Сочетая эти два упражнения вместе, вы можете создать эффективную и сбалансированную тренировку для спины и плеч.

    Подтягивания : Подтягивания — отличное упражнение в дополнение к пожиманию плечами на тросе, поскольку оно фокусируется на противоположной группе мышц. Подтягивания — это сложное упражнение, которое в основном работает с мышцами спины, бицепсами и силой хвата. Это упражнение — отличный способ развить силу верхней части тела и нарастить мышечную массу спины. Это также помогает укрепить корпус, стабилизируя тело во время выполнения движения. Противоположность шрагам на тросе, подтягивания на подбородке помогут создать общий сбалансированный вид верхней части тела.

    Резюме

    Шраги на тросах — отличное упражнение для тех, кто хочет привести себя в форму и укрепить мышцы спины. При правильной форме, советах и ​​избегании распространенных ошибок вы можете быть уверены, что ваша тренировка будет эффективной. Просто помните, что во время выполнения этого упражнения грудь должна быть раскрыта, спина прямая, а плечи опущены и отведены назад. Наконец, не забудьте прочитать больше наших статей о фитнесе, чтобы получить больше полезных советов о том, как привести себя в форму!

    Ссылки: Википедия | ExRx.