Сгибание рук стоя с гантелями: Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания Рук С Гантелями Стоя | 7 Крутых Вариантов

Сгибания рук с гантелями стоя можно назвать полноценной заменой подъёму штанги на бицепс в домашних условиях. Конечно, упражнения с гантелями являются изолированными и проигрывают штанге в массанаборности. Зато с ними можно делать то, что не сделаешь со штангой – супинировать кисть, улучшать форму бицепса и строить его пик. А также делать руки сильнее, толще и массивнее. Про семь крутых упражнений на руки с гантелями дома, про технику и хитрости их выполнения, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Сгибания рук с гантелями одновременно
• Сгибания рук с супинацией
• Подъем гантелей на бицепс с изолятором
• Подъем одной гантели двумя руками
• Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом
• Упражнение Зоттмана 
• Обратные сгибания рук с гантелями 
• Послесловие

Сгибания рук с гантелями одновременно

Сгибания рук с гантелями одновременно – это полная аналогия подъёма со штангой стоя.

Если задача – набрать массу бицепса, упражнение стоит выполнять регулярно и начинать свой комплекс тренировки рук именно с него. Такой способ прокачки бицепса отличается от остальных двумя особенностями:

•  Можно использовать самые тяжёлые гантели
• Работают сразу обе руки

К недостаткам упражнения можно отнести активную работу мышц кора, ибо чтобы поднять на бицепс гантели приличного веса приходится задействовать спину, особенно поясничный отдел. Большая нагрузка также идёт и в передние дельты. По большому счёту, в упражнении работают такие же мышцы, что и в сгибаниях рук со штангой. Если же для набора массы рук гантели чем-то и уступают штанге, то лишь тем что управляться с двумя снарядами сложнее, чем с одним.

Сгибание рук с гантелями одновременно

Примечание: гриф штанги в нижней точке упирается в ноги и «обрезает» траекторию движения. А вот качая бицепс с гантелями можно завести руки за корпус и дополнительно его растянуть.

Хоть одновременные сгибания с гантелями и похожи на сгибания рук со штангой как близнецы-братья, есть у них и свои особенности.

Сравнивая такой, наиболее тяжёлый вариант сгибания рук с гантелями стоя с другими, стоит учитывать ещё одну вещь. У каждого из нас одна рука сильнее, другая слабее. Качая бицепс в односторонней манере, мы можем недорабатывать более слабой рукой делая разрыв в объёме рук ещё заметнее. А вот когда мы поднимаем гантели стоя двумя руками сразу, то обе работают в единой связке, и слабой руке просто приходится подтягиваться за сильной.

Вывод: это упражнение на руки с гантелями дома №1. В плане набора массы бицепса оно является полноценной, хотя и более сложной, заменой сгибаниям рук со штангой.

Сгибания рук с супинацией

Супинация (поворот кисти руки вокруг своей оси наружу) – это главное условие построения бицепса идеальной формы. Можно всю жизнь качать бицепс со штангой и не делать супинацию, но это маленькое движение кисти позволяет до предела его напрячь и заставить буквально молить о пощаде. Со штангой, с обычной, я имею ввиду, (ибо есть штанги со встроенными вращающимися рукоятками), сделать это нельзя. Почему это важно? Объясняю: у двуглавой мышцы плеча есть две функции:

1. Сгибание руки в локтевом суставе
2. Разворот кисти наружу (супинация)

Качая руки по старинке без разворота кисти, мы нагружаем лишь часть мышечных волокон бицепса, понижая тем самым шансы на рост его массы.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Активизация таких волокон и стимуляция их гипертрофии – это первый плюс сгибаний рук с супинацией. Второй – пиковое сокращение меняет форму бицепса, делает его круглее и придаёт ему форму яблока. Ну и самое главное, строит его пик. Ведь не даром, пик и пиковое – это однокоренные слова.

Как тут не вспомнить про Арнольда с его высоченными бицепсами, который узнал о важности супинации лишь переехав в Америку и побывав в гостях у легендарного Винса Жиронды. Другими словами, сгибания рук с гантелями стоя с супинацией – это особое и чрезвычайно важное упражнение для бицепса.

Сгибания с супинацией по Арнольду

В таких сгибаниях нет на первый взгляд ничего сложного, поэтому его практически все делают неправильно. Я и сам так делал долгое время – просто сгибал руку в локте и лишь в заключительной фазе подъёма разворачивал кисть. Но это в корне не верно! Нужно делать всё наоборот – сначала развернуть кисть и уже в таком супинированном положении поднимать руку с гантелью. Вот тогда, бицепс действительно вынужден работать на полную.

Подъем гантелей стоя с супинацией

Примечание: эффективность упражнения во многом зависит от времени полного сокращения бицепса. То есть, нужно не только супинировать кисть, но и задержать бицепс в таком положении как можно дольше. А если получится, еще и дополнительно напрячь.

Соблюсти эти нюансы непросто, поэтому я советую приступать к упражнению с гантелями небольшого веса. Хорошенько освоив технику выполнения, переходить к уже более тяжёлым снарядам. Умение ощутить сокращение мышц важно в каждом упражнении для бицепса с гантелями, но в случае с супинацией это просто необходимо.

И ещё: сгибания рук с гантелями стоя – действительно классное упражнение. Но только оставьте силовой (6-8 повторений) стиль выполнения для штанги. Чтобы получить от супинации всё, на что она способна, делайте по 12-15 повторений в подходе. Бицепс скажет вам только спасибо.

Вывод: сгибания рук с супинацией активизируют спящие волокна двуглавой мышцы плеча и меняют их форму в лучшую сторону.

Подъем гантелей на бицепс с изолятором

Назвать подобные сгибания упражнением на руки с гантелями дома можно лишь с натяжкой, ибо для их выполнения требуется дополнительный инвентарь. Зато такая манера исполнения может похвастаться перед своими собратьями тремя огроменными преимуществами:

• Первое. Отсутствие мёртвой точки в нижней части траектории. Изолятор не позволяет разогнуть руки полностью, и по этой причине бицепсу приходится трудится не отдыхая.
• Второе. Руки вынесены немного вперёд, при этом большая нагрузка направлена на самый низ двуглавой мышцы в районе крепления её к сгибу локтя.
• Третье. Постановка рук уже, чем в остальных упражнениях, нагрузка с внутреннего пучка бицепса перемещается на его внешний пучок.

Есть у таких сгибаний и ещё один — наивысшая степень изоляции бицепса. Читинговать с изолятором точно не получится. Поэтому такую разновидность сгибаний рук с гантелями можно отнести к разряду формирующих, добивочных, полировочных, называйте, как хотите. А значит, идея в том, что вес гантели – величина вторичная. Упражнение нужно сделать максимально чисто и обязательно задержать опускание гантели, позволив бицепсу отработать негативную фазу на полную.

Подъем на бицепс с изолятором

Однако, есть у такого упражнения и свой существенный недостаток – большая нагрузка на локтевой сустав и на нижние связки двуглавой мышцы. Что лишний раз подтверждает – чтобы накачать бицепс нужны не тяжёлые гантели, а подконтрольная работа и среднее (9-12) число повторений.

Вывод: сгибания рук с гантелями стоя с изолятором – идеальное формирующее упражнение, дающее при правильном использовании массу преимуществ.

Подъём одной гантели двумя руками

Уверен, про такое упражнение для бицепса с гантелями слышали не многие. Я и сам узнал про него совсем недавно, попробовал и просто влюбился. В техническом плане движение простое и очень эффективное. Не на массу, сразу скажу, а на форму, ибо многие звёздные тренеры называют такие сгибания лучшим упражнением на пик бицепса. Особенность его кроется в двух моментах: а) в очень узкой постановке рук и б) в укороченной траектории движения.

Выполняется такое упражнение на пик бицепса следующим образом:

Можно заметить, что руки плотно прижаты к бокам и стоя довольно узко. В результате нагрузка, как и в сгибаниях с изолятором, смещается на внешний пучок двуглавой, делая пик бицепса больше и заметнее. Но, чтобы получить от упражнения наибольший эффект, необходимо подконтрольно задерживать руки в верхней точке траектории и дополнительно их напрягать.

Вывод: подобные сгибания рук с гантелью – это необычное, редкое, но реально работающее упражнение на пик бицепса, понятное и результативное.

Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом

Их ещё называют сгибаниями рук с гантелями нейтральным (параллельным) хватом. И если 4 предыдущих способа подъёма гантелей были направлены чисто на двуглавую мышцу плеча, то в этом случае ситуация иная. Упражнение хоть и называется молот на бицепс, но на самом деле нагрузка на него меньше чем в обычных сгибаниях ровно в половину. Нейтральное положение кисти руки почти исключает бицепс из процесса и заставляет активно трудится брахиалис – небольшую, но очень значимую мышцу руки, пролегающую как раз под двуглавой.

Упражнение молот с гантелями стоя

Становясь больше в объёме, брахиалис «выталкивает» бицепс наверх, придавая руке толщину и мощь. Помимо брахиалиса активно трудится и его сосед брахорадиалис – главная массообразующая мышца предплечий. Качая руки в стиле молот большим бицепсом не обзаведёшься, зато так можно быстро сделать руки толще, мощнее и сильнее.  Это упражнение есть смысл включать в свой комплекс тренировки рук, но не для бицепса, а для накачки брахиалиса.

Вывод: сгибания рук с гантелями стоя нейтральным хватом – это упражнение для брахиалиса и предплечий. И лишь в последнюю очередь для бицепса.

Упражнение Зоттмана 

Сгибания Зоттмана – ещё одно необычное упражнение на руки с гантелями, которое можно делать дома и его тоже нельзя назвать массонаборным. Да, впрочем, не для этих целей оно и было придумано. Его автор – Джордж Зоттман был цирковым силачом, толкал на потеху публике огромные гири и всё, что его волновало – это сила. Поэтому, придуманные ним способ прокачки рук служит лишь одной цели – развитию силового потенциала и выносливости рук.

Во многом упражнение Зоттмана похоже на молот, но в отличие от него является более сложным и состоит из двух этапов. Сначала руки поднимаются вверх пронированным хватом (ладони вверх), как в обычных сгибаниях за счёт бицепса. В верхней точке разворачиваются (ладонями вниз) и опускаются вниз уже за счёт брахиалиса и предплечий.

Сгибания Зоттмана

На первый взгляд кажется, что это упражнение не имеет никакого смысла, ибо нагрузка на каждую из задействованных мышц: бицепс, брахиалис, предплечья мала и недостаточна для их роста. Но стоит помнить, что эффективность главного упражнения для бицепса — подъёма штанги, напрямую зависит от силы мелких мышц-супинаторов (мышц запястий и предплечий). Другими словами, чтобы накачать большой бицепс сначала нужно сделать руки сильнее. А в этом плане сгибаниям Зоттмана с гантелями равных нет.

Вывод: сгибания с гантелями с разворотом не даёт объёма бицепсу. Это упражнение для развития силы рук и повышения их выносливости.

Обратные сгибания с гантелями 

Если в двух предыдущих упражнениях бицепс ещё так-сяк работал, то в этом он полностью отдыхает. Сгибания рук с гантелями обратным хватом – это упражнение исключительно для плечелучевой мышцы. Или, говоря простым языком – для предплечий. С гантелями можно делать множество упражнений для предплечий, но в плане набора массы обратные сгибания — настоящий чемпион. Плечелучевая мышца занимает 60% объёма предплечий, и как только она становится больше, предплечья сразу же увеличиваются в размере.

Эффективность же самого упражнения кроется в обратном хвате, именно при таком положении рук нагрузка на главную мышцу предплечий максимально высока. Поэтому сгибания обратным хватом, хоть со штангой, хоть с гантелями являются лучшими упражнениями для набора массы предплечий.

Подъем гантелей обратным хватом

Примечание: предплечья (как пресс, шея и голень) очень хорошо реагируют на силовой стиль выполнения. Обратные сгибания рук с гантелями стоя нужно выполнять с небольшим количеством повторений (7-9) и предельным рабочим весом. Но, чтобы удержать тяжёлые снаряды обратным хватом и получить от упражнения максимальную отдачу, необходимо использовать кистевые лямки.

Вывод: сгибания рук обратным хватом – это самое лучшее упражнение для предплечий с гантелями, которое только существует.

Послесловие

Конечно, это не все упражнения на руки с гантелями дома, которые можно выполнять. Я рассказал лишь о семёрке лучших из них. Надеюсь, что мой обзор окажется полезным и позволит сделать руки сильнее, а бицепсы больше и выше. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Сгибание рук с гантелями стоя + супинация

Гладиатор

Подойдет всем

Набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Пройти цикл тренировок для мужчин в зале и создать тело своей мечты!

от 1 250.00 р.

Fanatic Team Camp

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту

от 1 450.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от 1 250.00 р.

Физическая подготовка рукоборца

Подойдет всем

Физическая подготовка рукоборца от чемпиона мира. Обучающий курс + программа тренировок от МСМК Андрея Антонова.

от 2 590.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350.00 р.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 1 250.00 р.

Home Elite Fitness

Подойдет всем

Пособие и домашние тренировки в 4 вариантах на каждый день! С гантелями, с весом тела, с гирей и турником, с гирей и тумбой!

от 1 350.00 р.

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от 950.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от 1 350.00 р.

ТЯЖЕЛОГИМНАСТ

Нужна сила воли

Программа по гимнастике для кроссфита! Убей в себе слабости!

от 950.00 р.

Functional Bodybuilding

Придется попотеть

Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!

от 1 450. 00 р.

Гимнастика

Подойдет всем

Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!

от 1 150.00 р.

Втянуться в тренировки

Втянуться

Данная программа разработана специально для того, что бы втянуться в тренировочный процесс.

от 650.00 р.

Leg discomfort

Подойдет всем

Leg discomfort — программа с ограничениями для нижних конечностей. Много работы на руки

от 1 850. 00 р.

Hand discomfort

Подойдет всем

Программа тренировок с ограничениями для верхних конечностей. Основной упор тренировок на мышцы ног.

от 1 850.00 р.

Сгибание рук с гантелями на бицепс | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс -> Сгибание рук с гантелями на бицепс

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Бицепс

Тип : Сила

Механика : Изоляция

2 Гантели : Экипировка

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте прямо, с гантелью в одной руке и ногами на полу.

2.) Держите гантель обратным хватом ладонями вверх, затем медленно поднимите гантель к плечу, изолируя бицепс, и удерживайте на счет.

3.) Вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Концентрированное сгибание рук со штангой (узкий хват)

Выпады с гантелями на бицепс с движением боулинга

Сгибание рук на одной ноге с гантелями на фитболе

Скручивание троса

Сгибание рук с гантелями на бицепс на фитболе

Попеременное сгибание рук с гантелями

Сгибание рук со штангой EZ

Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук со штангой

Как освоить сгибание рук с гантелями на бицепс

Комплексные упражнения, которые задействуют несколько суставов и одновременно задействуют несколько групп мышц, такие как приседания и становая тяга, могут быть наиболее эффективными для развития общей силы.

Но изолирующие упражнения, которые задействуют одну мышцу за раз, могут быть полезным дополнением к силовой программе.

Особенно, если вы гонитесь за большим набором оружия, сгибание рук на бицепс — отличное изолирующее упражнение, которое можно добавить в вашу тренировку.

Это потому, что немногие движения воздействуют на ваши бицепсы более эффективно, чем классические сгибания рук с гантелями, — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., исполнительный директор BODi по фитнесу и питанию.

Включить сгибание рук с гантелями в программу силовых тренировок очень просто — все, что вам нужно, это пара гантелей!

Если у вас нет гирь под рукой, вы можете использовать эспандеры, чтобы выполнить работу.

Вот как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на бицепс, а также несколько советов, как получить от этого упражнения максимальную пользу.

Как сделать сгибание рук на бицепс с идеальной техникой

Появляется в: Молот и долото мастера >> Тренировка молота ладони обращены вперед.

Удерживая локти согнутыми и зафиксировав плечи на месте, согните гантели как можно ближе к плечам.

Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Какой вес следует использовать для сгибания рук на бицепс?

При сгибании рук на бицепс (или любом другом тяжелоатлетическом движении в этом отношении) выберите вес, который бросает вам вызов, но при этом позволяет выполнять все повторения и подходы с правильной техникой.

Мы знаем, что это расплывчатый совет, но все люди разные, и оптимальный вес для вас, вероятно, отличается от оптимального веса для вашего партнера по тренировкам.

Продвигайтесь в своем собственном темпе. Однако, если вы новичок в сгибании рук на бицепс, начните с более легких весов, чтобы убедиться, что вы выполняете движение с правильной техникой.

Затем вы можете увеличивать вес по мере того, как вы набираете силу и осваиваете движения.

Как сделать сгибание рук на бицепс проще или сложнее

К классическому сгибанию рук на бицепс можно применить несколько приемов, чтобы упростить или усложнить движение. Вы по-прежнему будете работать с одними и теми же мышцами, просто по-разному и/или с разной интенсивностью.

Сделайте это проще:

• Используйте более легкие веса
• Выполните чередующиеся сгибания рук с гантелями, поднимая по одной гантели за раз.

Усложнить задачу:

• Использовать более тяжелые веса
• Замедлите темп подъема
• Выполните изометрическое сгибание рук с гантелями. Примите то же исходное положение, что и при сгибании рук с гантелями стоя, и сгибайте вес в левой руке, пока локоть не согнется на 90 градусов. Удерживайте это положение, выполняя повторения правой рукой. Как только вы закончите все повторения правой рукой, держите ее в положении 9.под углом 0 градусов и сделайте равное количество повторений левой рукой.

Дополнительные советы для сгибания рук на бицепс

• Не используйте импульс. Если вам нужно раскачиваться вперед и назад, чтобы согнуть гантели, это означает, что они слишком тяжелые, и вам следует взять более легкий набор.
• Держите локти прижатыми к бокам во время движения. «Единственные части вашего тела, которые должны двигаться, — это руки и предплечья», — говорит Тиме.

Вариации сгибания рук на бицепс

Помимо классического сгибания рук на бицепс с гантелями, существует множество вариаций, которые вы можете включить в свою программу в дополнение к упомянутым выше.

Некоторые варианты включают сгибание рук на бицепс сидя, сгибание рук с лентой сопротивления, сгибание рук со штангой и сгибание рук в виде молота.

Каждый вариант задействует ваши мышцы немного по-разному.

«Включите пару [вариаций] в свою программу, и когда ваш рост начнет замедляться, замените их другими вариациями», — говорит Тиме.

Сгибание рук назад

Сгибание рук назад — отличное упражнение для тренировки бицепсов.

Для установки:

Начните с ладонями вниз и держите гриф на ширине плеч. Держите локти зафиксированными и близко к телу.

Не позволяйте запястьям слишком сильно сгибаться назад, держите их прямо или слегка вперед. Это называется супинированный хват (вместо него можно использовать гантели).

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями похоже на обычные сгибания рук на бицепс с некоторыми вариациями.

В этом упражнении вы держите ладони обращенными к телу на протяжении всего движения. Это задействует ваши плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепсы.

• Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам, локти прижаты к телу, ладони смотрят внутрь (как будто вы забиваете гвозди).
• Держите локти близко к телу, согните их и поднимите гантели к плечам, пока они не окажутся почти на одном уровне с ними.
• Секундная пауза перед тем, как опуститься в исходное положение (удерживая гантели в напряжении).

Сгибание рук Зоттмана со штангой

Сгибание рук Зоттмана со штангой представляет собой комбинацию сгибаний рук со штангой и обратных сгибаний рук с гантелями. Его изобрел Джордж Зоттман.

Упражнение можно выполнять сидя или стоя, вместо прямого грифа можно использовать EZ-штангу.

Для выполнения упражнения возьмите прямой или EZ-гриф, расставив руки на ширине плеч ладонями вверх. Поднимите вес до уровня плеч.

В этот момент поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз к полу, затем снова опустите вес на бедра в этом положении.

Обратное вращение запястья в нижней точке так, чтобы ваши руки снова смотрели вверх при каждом повторении.

Преимущества сгибания рук на бицепс

Сильные бицепсы не только хорошо выглядят, но и могут быть огромным подспорьем в вашей повседневной жизни, поскольку они помогают вам выполнять повседневные задачи более эффективно.

«Ваши руки — ваши основные инструменты для физического взаимодействия с внешним миром, — говорит Тиме.

Только подумайте, как часто вам приходится напрягать мышцы рук — поднимать ребенка, открывать тяжелую дверь, передвигать мебель, поднимать и класть пакеты с продуктами — все эти задачи намного легче выполнять с сильными бицепсами, которые можно построить с помощью сгибаний рук на бицепс.

Некоторые из лучших преимуществ сгибаний рук на бицепс:

• Сила
• Гипертрофия
• Изоляция
• Эстетика

Какие мышцы работают при сгибании рук на бицепс?

Как следует из названия, «сгибания рук на бицепс» задействуют ваши двуглавые мышцы.

Поскольку оно задействует только один сустав и нацелено только на одну мышцу, оно классифицируется как изолирующее упражнение, но это не означает, что работают только бицепсы.

Ваши плечевая и плечелучевая мышцы — два других сгибателя локтя — помогают вашим бицепсам.