Самый эффективный и полезный комплекс упражнений на ноги со штангой
Ноги – одна из самых больших мышечных групп, требующая тяжелой кропотливой работы. Многие спортсмены испытывают явный дискомфорт только от одной мысли, что сейчас придется прокачивать низ. Тем не менее, все заинтересованы в их стройности и красоте. Женщины мечтают о подтянутых ножках, а мужчины выкладываются за мощь и рельеф. Рассмотрим самые эффективные упражнения на ноги со штангой, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.
Стоит отметить, если вы новичок, то начинать тренироваться лучше в зале под руководством опытного тренера, который грамотно определит нагрузку и проследит за качеством выполнения упражнений. Так риск получить травму будет сведен к минимуму. Если работаете с большим весом, то лучше иметь напарника, который будет страховать вас.
Во время выполнения упражнений со штангой нужно быть всегда предельно внимательным и последовательным, и тогда положительный результат не заставит себя ждать.
Простые правила
Перед тем как начать тренировку, важно помнить о нескольких нюансах:
- Не выполняйте исключительно изолированные упражнения. Чтобы тренировки дали результат, необходим комплексный подход. В основе наращивания мышечной массы лежат многосуставные базовые упражнения, которые отличаются сложностью. К сожалению, не у всех спортсменов есть достаточная мотивация их выполнять.
- Разминайтесь перед началом занятий. Это оградит от ненужных травм.
- Растягивайтесь в конце. Благодаря этому быстро восстановитесь и сведете к минимуму мышечные боли.
- Оттачивайте технику выполнения. Перед тем как начать выполнять сложное упражнение, сначала разберитесь в нем, научитесь делать его без тяжелого веса. Самая распространенная причина серьезных травм, полученных в ходе занятий – пренебрежение правильной техникой.
- Ведите прогресс нагрузок. Чтобы не произошел застой в мышечном росте, планомерно добавляйте рабочий вес.
- От сложного к простому.
- Оптимальное количество подходов – 4 по 10 повторений. Именно такая нагрузка поможет добиться максимального роста мышц.
- Не поднимайте сразу рабочий вес – сделайте разминочные подходы. Например, если финальный вес штанги – 80 кг, то сначала сделайте присед несколько раз с грифом в 20 кг, затем в 40, после в 60 кг и только потом занимайтесь с запланированным утяжелителем.
Какие бывают упражнения упражнения для ног со штангой
Приседаем
Есть два основных вида – когда штангу держат на груди или на плечах. В первом нагрузка идет на переднюю часть бедер.
После того как вы сняли снаряд со стоек, необходимо вывести локти вперед и прогнуть спину. Приседать нужно до параллельного положения бедер и пола. Затем плавно подниматься в исходное положение.
Во втором варианте работают мышцы ног и корпуса, а также идет хорошая нагрузка на переднюю часть бедер. Разместите штангу на плечах. При этом необходимо лопатки свести, грудь расправить, а спину выпрямить. Перед тем как сделать присед отведите таз назад. Приседайте до параллельного положения с полом.
Среди распространенных ошибок во время приседаний отрыв пяток от пола, укладывание живота на колени. Так делать категорически нельзя. Смотреть нужно перед собой, сконцентрировавшись на упражнении.
Выпады вперед
Отличный вариант, чтобы накачать ягодицы и проработать передние поверхности бедер. Необходимо встать прямо, взяться за снаряд, расправить плечи и выпрямить спину. Затем сделайте выпад вперед. При этом важный нюанс – колено второй ноги не должно касаться пола. Примите первоначальное положение и сделайте повтор с другой ноги. Штангу допустимо заменить гантелями или резинкой-эспандером.
Также есть несколько вариантов выполнения упражнения:
- на месте;
- выпады назад;
- диагональные.
Становая тяга
Сила этого упражнения в его универсальности. Так благодаря становой тяге происходит прокачка всей задней поверхности тела – от разгибателя спины до икр.
Гриф должен располагаться над шнуровкой кроссовок. Ноги – на уровне плеч. Затем отведите таз назад. Наклоняйтесь с прямой спиной. Помните, что взяться за гриф нужно таким образом, чтобы ладони были на ширине плеч хватом сверху. После выпрямляйтесь вместе со штангой.
Существует еще два вида этого упражнения в зависимости от варианта исполнения. Речь идет о тяге на прямых ногах и сумо.
Мостик
Упражнение необходимо выполнять лежа на спортивной скамье. Возьмите снаряд и положите его на место, где сгибаются тазобедренные суставы. Ни в коем случае нельзя размещать штангу на животе или бедрах. Ноги нужно согнуть под углом в 90 градусов. По сути, это классический ягодичный мостик, когда таз поднимается и опускается. Помните, что нельзя округлять спину.
Прыжок со штангой
Для прыжка со штангой нужна серьезная подготовка.
Это упражнение подойдет опытным спортсменам, так как имеет достаточно непростую технику выполнения.
Штангу нужно положить на плечи, удерживать ее хватом сверху. Спина прямая. Опуститесь на ¼ приседа, а затем совершите прыжок вверх. Снаряд при этом остается на плечах. Плавно примите начальное положение.
|
Идеальные стройные ноги – мечта каждой женщины. К сожалению, не всем дано быть моделями Victoria’s Secret. Но не стоит отчаиваться. Существует масса способов добиться желаемого результата. Перед вами 7 эффективных комплексов упражнений для ног, которые можно выполнять даже дома. |
Пренебрегайте всем, что может облегчить вам жизнь. Помните, что любая физическая активность будет вам только на руку (читайте – на ногу).
Тренировки должны длиться не менее 40 минут – в противном случае о результате можно и не мечтать. Имейте в виду, что лучший результат даёт сочетание кардио с силовыми упражнениями, поэтому не зацикливайтесь на чём-то одном. К слову, не забывайте и о растяжке.
7 лучших упражнений для ног
Все наши движения — ходьба, бег, сидение, стояние, танцы — поддерживаются ногами. Они помогают нам оставаться гибкими, улучшают наши спортивные результаты и, самое главное, помогают нам оставаться мобильными.
Какие основные мышцы ног?
Знаем ли мы, что когда мы делаем упражнения для ног, мы прорабатываем самые длинные мышцы тела в области бедер и икр? Когда мы тренируем ноги, мы тренируем следующие мышцы:
1. Квадрицепсы:
- Латеральная широкая мышца бедра
- Медиальная широкая мышца бедра
- Промежуточная широкая мышца бедра
- Прямая мышца бедра
2.
Подколенные сухожилия:- Двуглавая мышца бедра s
- Полуперепончатая
- Полусухожильная
3. Икроножные мышцы:
- Икроножная
- Камбаловидная
- Plantaris
Почему нельзя пропускать день ног?
Есть веские причины, почему люди одержимы днями ног. Тренировки ног оказывают огромное положительное влияние на силу всего тела. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ упражнений для ног:
- Упражнениями для ног вы прорабатываете самые длинные мышцы тела, повышается уровень метаболизма. Это приводит к сжиганию большего количества калорий, улучшению чувствительности к инсулину и уменьшению жира.
- Тренировки для ног в сочетании с силовыми тренировками помогут вам сосредоточиться на других группах мышц, которыми можно пренебречь или недоработать. Это помогает предотвратить дисбаланс и травмы этих мышц.
- Упражнения для ног, особенно становая тяга и приседания, способствуют высвобождению тестостерона и кортизола, которые способствуют наращиванию мышц, сжиганию жира и борьбе со стрессом соответственно. Они запускают выработку гормонов роста, которые помогают бороться с возрастом, уменьшая жировые отложения, повышая плотность костей и т. д.
- Пара сильных ног, которую вы получаете благодаря тренировкам ног, оказывает огромное влияние на наши спортивные результаты и занятия, такие как бег трусцой, плавание и т. д.
- Регулярные упражнения для ног помогают облегчить боли в суставах и костях. Они также помогают предотвратить повторяющиеся боли.
- Вы можете легко выполнять упражнения для ног дома с минимальным оборудованием.
- И, наконец, для эстетики, упражнения для ног помогут вам сделать ноги подтянутыми и скульптурными, чтобы они выглядели великолепно и чувствовали себя уверенно.
Они запускают выработку гормонов роста, которые помогают бороться с возрастом, уменьшая жировые отложения, повышая плотность костей и т. д.Какие самые эффективные упражнения для ног я могу делать?
Вот краткое изложение некоторых из наиболее эффективных упражнений для ног, которые не только интересны, но и достаточно сложны, чтобы держать вас в напряжении. Мы включили лучшие тренировки ног для мужчин и женщин.
1. Приседания:
Приседания считаются одними из лучших упражнений для ног в домашних условиях, которые помогают сделать ноги сильными и упругими.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- В положении сидя отведите бедра назад, расправив грудь и плечи.
- Позвольте коленям сгибаться, пока не достигнете удобной глубины.
- Стремитесь достичь угла 90 градусов с коленями.
- Упритесь пятками и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Выпады:
Одно из лучших домашних упражнений для женских ног, пресса и ягодиц, которое прорабатывает обе ноги одновременно. Это одни из самых эффективных домашних упражнений для ног, которые помогут подготовить тело к таким играм, как баскетбол и теннис, а также к занятиям йогой.
Как:
- Встаньте прямо.
- Сделайте шаг вперед одной ногой, пока не достигнете угла 90 градусов с ногой.
- Переднее колено не должно выходить за носок.
- Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
3. Жим ногами с резиновой лентой:
Это отличная альтернатива тренажеру для жима ногами и одна из лучших тренировок для ног дома. Это отлично работает с подколенными сухожилиями, икрами, ягодичными мышцами и квадрицепсами.
Как делать:
- Лягте на коврик лицом вверх.
- Поднимите ноги с коврика и согните колени под углом 90 градусов.
- Согните ноги к потолку.
- Оберните ленту вокруг ног и держите ее за концы.
- Прижмите ноги к ленте, пока ноги не выпрямятся.
- Согните колени, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Шаги вверх:
Одно из самых функциональных и эффективных упражнений для ног в тренажерном зале, оно прорабатывает ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Это одно из тех упражнений для ног, которое можно варьировать в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Вы можете использовать вес своего тела, носить утяжеляющую талию или держать гантель, чтобы выполнять эту тренировку ног дома.
Как:
- Держите по гантели в каждой руке перед коленом, стоя перед ступенькой, скамьей или платформой.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на скамью.
- Используйте бедро, чтобы подтолкнуть тело вверх.
- Поднимите другую ногу и встаньте на платформу.
- Сделайте шаг назад любой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений каждой ногой.
5. Болгарские сплит-приседания:
Одно из лучших упражнений для ног для мужчин и женщин. Это отличное упражнение для укрепления мышц ног и бедер и повышения устойчивости.
Как:
- Держите по гантели в каждой руке и сделайте шаг вперед одной ногой, поставив заднюю ногу на приподнятую скамью или платформу.
- Согните переднее колено под углом 90 градусов, чтобы опуститься, следя за тем, чтобы колени оставались выше пальцев ног.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в обратную сторону.
- Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений каждой ногой.
6. Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста):
Это одна из лучших поз йоги, которая служит отличным упражнением для ног дома. Это одно из лучших упражнений для ног для облегчения боли и скованности в ногах.
Как делать:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Держите руки по бокам.
- Задействуя корпус и ягодицы, прижмите ступни к полу и поднимите бедра от пола, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Удерживать 30 секунд.
- Сделайте 4-5 подходов по 7-8 повторений.
7. Медитация при ходьбе:
Это одна из лучших тренировок для ног, которая включает в себя такие преимущества медитации, как улучшение психического здоровья.
Как:
- Начертите на полу воображаемую прямую линию.
- Медленно идите вдоль линии медленно и осознанно, сосредотачиваясь на своих ногах и ощущениях в ступнях.
- Начните с ходьбы в течение 5 минут и постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы.
О чем следует помнить при выполнении упражнений для ног?
- Вместо того, чтобы просто концентрироваться на наращивании мышечной массы, вы должны сосредоточиться на том, как увеличить выносливость, чтобы улучшить общую физическую форму.
- Включение упражнений йоги, таких как Сурья Намаскар, помогает разнообразить ваши упражнения для ног.
- Лучшие тренировки для ног — это те, которые тренируют все эти группы мышц.
- Тренировки ног в тренажерном зале должны проводиться под руководством тренера.
- Даже самые лучшие тренировки ног для мужчин и женщин не работают, если не соблюдать последовательность и дисциплину.
Лучшие условия поиска для Йога
Хэл Аасан | Поза лягушки | Сурья Рави Мудра | Преимущества балаям-йоги | Преимущества випассаны | Преимущества позы скорпиона | Поза Падмасаны | Преимущества Уттанасаны | Преимущества Ваджрасаны | Ступени Шамбхави Мудры | Преимущества Ашвини Мудры | Виды пранаямы | Преимущества Йони Мудры | Преимущества Притхви Мудры для волос | Мудра для пищеварения | Йога Парватасана | Преимущества Бакасаны | Силы Кхечари Мудры | Падахастасана Значение | Вакрасана Меры предосторожности | Маюрасана шаг за шагом | Шаги и преимущества Дандасаны | Поза ребенка | Поза йоги Макарасана | Йога-нидра от беспокойства | Йога для уменьшения гнева | Преимущества бхуджангасаны | Йога Мудрасана Значение
Популярные поисковые запросы по упражнениям
Приседания в воздухе | Тренировка Супермена | Сумо Dl | Преимущество боковой планки | Преимущества скакалки для роста | Точеные мышцы | Как делать флаги дракона | Упражнение на отдачу | Преимущества упражнений для прыжков на ящик | Преимущества выпадов | Стеклоочистители Упражнение | Упражнения для развития творческих способностей | Преимущества отжиманий лучника
Лучшие условия поиска для фитнеса
Йога для увеличения притока крови к мозгу | Позы йоги для похудения | Крийя-йога для начинающих | Тренировка с гантелями для похудения | Мантра для медитации на хинди | Противоречие Гомукхасаны | Апан Ваю Мудра Кровяное Давление | Тренировка Ритика Рошана | Как делать прана мудру | Мудра тревоги
5 лучших упражнений для ног для наращивания массы и силы
Узнайте лучшие упражнения для ног, чтобы сделать ноги похожими на стволы деревьев.
На этой странице я расскажу о своих 5 лучших упражнениях для тренировки ног.
Чтобы дать вам общее представление, вот мои лучшие упражнения для ног:
1. Приседания
2. Становая тяга
3. Шаги со штангой
4. Выпады с гантелями
5. Жим ногами
1. Приседания
Как приседать:
Начните с размещения штанги в приседе или силовой раме примерно на уровне плеч.
Встаньте под гриф и положите его на верхние трапециевидные мышцы. Поднимите его над штифтами стойки и сделайте шаг назад.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вытянуты. Сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины, держите верхнюю часть спины прямо, а голову смотрите вперед.
Держите туловище как можно ближе к вертикали на протяжении всего движения (вы будете наклоняться вперед несколько ).
Присядьте, сгибая колени и бедра, пока бедра не окажутся по крайней мере параллельно земле.
Присядьте, вытянув колени и бедра, пока не встанете полностью прямо. Повторить.
Примечание: Тип приседаний, который я описываю (и рекомендую), — это приседания с высокой планкой. Но некоторые люди предпочитают делать приседания с низкой штангой. Почувствуйте разницу, прочитав мой пост о приседаниях с высоким грифом и приседаниях с низким грифом.
Преимущества приседаний:
Многие считают приседания со штангой самым эффективным из всех упражнений для ног. Очевидно, я тоже так думаю. Иначе я бы не поставил их на первое место в моем списке лучших упражнений для ног!
Приседания нагружают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Тем не менее, это чрезвычайно популярное упражнение для ног действительно является тренировкой всего тела .
Упражнение с приседаниями позволяет нагружать всю скелетную структуру в осевом направлении с максимальным весом.
Таким образом, вы оказываете сильное сжимающее усилие на центр своего тела…
…Это означает, что вы можете стимулировать значительный рост мышц и развитие силы, а также создавать исключительно плотные кости.
2. Становая тяга
Как выполнять становую тягу:
Начните с нагруженной штанги на земле. Встаньте перед штангой так, чтобы она находилась прямо над серединой ваших стоп. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки наружу.
Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы опустить туловище, пока голени не коснутся перекладины.
Возьмите перекладину смешанным хватом на ширине плеч (одна рука сверху, другая снизу). Ваши руки должны быть сразу за коленями.
Выдвиньте вперед грудь и наклоните голову вперед, спина прямая, руки полностью вытянуты. Ваши бедра должны быть как можно выше, не округляя спину и не опуская грудь.
Подтяните вес к коленям, в основном разгибая колени. Когда гриф дойдет до колен, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы.
Иди, пока не заблокируешь. Держите гриф все время касающимся ног.
Двигайтесь задним ходом, чтобы опустить вес на пол, удерживая штангу у ног.
Преимущества становой тяги:
Становая тяга – одно из лучших упражнений для ног, которое прорабатывает заднюю часть цепи (нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) с силой тысячи солнц!
Как и приседания, становая тяга тренирует не только мышцы ног. Это упражнение для всего тела, с большим акцентом на спину. На самом деле я считаю становую тягу одной из лучших обратно упражнения тоже.
Поскольку вы задействуете так много групп мышц, пользуясь преимуществом рычага, используемого в механике становой тяги, вы можете быстро поднимать огромные веса с земли…
…Так что, если вы еще не начали делать становую тягу, тогда вы можете ожидать быстрого и последовательного прироста силы в этом и других упражнениях, как только вы начнете их выполнять.
3. Шаги со штангой
Как делать подъемы со штангой:
Встаньте перед ящиком (или прочной скамьей) с нагруженной штангой на верхней части спины.
Примите стойку на ширине бедер, ноги вперед. Держите грудь приподнятой, глаза вперед и туловище в вертикальном положении для движения. Поднимите одно колено и поставьте ногу на коробку. Бедро должно быть параллельно полу.
Вытяните ведущее колено и бедро, чтобы сделать шаг вперед и поставить другую ногу на коробку.
Выполните обратное движение, согнув ведущее колено и бедро и осторожно отступив ногой назад.
Повтор. Поменяйте стороны и выполните такое же количество повторений.
Преимущества Step Ups:
Step Up — это одностороннее движение, то есть вы тренируете каждую ногу отдельно. Таким образом, его наиболее очевидными преимуществами являются лучший баланс и мышечная симметрия.
Однако настоящая причина, по которой это упражнение попало в список лучших упражнений для ног, заключается в том, что оно тренирует взрывную силу одной ноги (или общую силу) с большим весом и большей эффективностью, чем любые сопоставимые упражнения.
…Стремление вверх позволяет вам развить такую большую мощность, потому что вам нужно приложить много силы и скорости, чтобы выполнить относительно большой диапазон движения.
Это упражнение также имитирует реальные прыжки и спринтерские движения, а это значит, что оно не составит труда для спортсменов (или для тех, кто хочет увеличить свою взрывную силу одной ногой).
4. Выпады с гантелями
Как делать выпады с гантелями:
Держите пару гантелей в руках нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), руки по бокам.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Во время подъема держите грудь вперед, туловище прямо и смотрите вперед.
Сделайте шаг вперед одной ногой, пятка первой коснется земли.
Опускайтесь контролируемым образом, сгибая заднее колено, ведущее колено и ведущее бедро. Опускайтесь, пока колено не коснется пола. Ведущее колено никогда не должно выходить за пальцы ног.
Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись ведущей ногой и выпрямив ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повтор. Затем сделайте такое же количество повторений в другую сторону.
Преимущества выпадов:
Выпады — это базовое упражнение для ног, которое принесет вам пользу, независимо от ваших целей.
Хотя приседания и становая тяга лучше всего подходят для чисто силовых целей и наращивания мышечной массы, им не хватает преимуществ односторонних упражнений, таких как выпады. Как я упоминал, говоря о шагах, односторонние упражнения тренируют одну сторону вашего тела отдельно от другой стороны.
Как вы понимаете, тренировка на боку с выпадами значительно улучшит ваш баланс и ловкость.
Но самым большим преимуществом является то, что вы можете «выровнять» силовые и мышечные дисбалансы, самостоятельно тренируя свою слабую сторону. По сути, это может улучшить ваши веса в приседаниях и становой тяге, устраняя узкое место или самое слабое звено, которое сдерживает прогресс.
Выпады с гантелями на самом деле могут быть лучше, чем подъемы на ступеньки для начинающих, поскольку они безопаснее и их легче освоить.
5. Жим ногами
Как выполнять жим ногами:
Сядьте на тренажер для жима ногами. Поднимите ноги и поставьте ступни на платформу на ширине плеч, слегка развернув ступни.
Поднимите груз и отпустите ручки безопасности, чтобы разблокировать сани.
Крепко возьмитесь за рукоятки и потяните их вниз, чтобы ягодицы не отрывались от подушки сиденья во время подъема. Кроме того, убедитесь, что ваша спина плотно прижата к спинке.
Опустите сани, сгибая колени и бедра, пока колени не будут согнуты под углом 90°.
Не делайте частичных повторений и не углубляйтесь настолько, чтобы поясница округлилась.
Вытяните колени и бедра, чтобы выжать вес вверх, пока ноги не зафиксируются. Повторить.
Жим ногами Преимущества:
Жим ногами отлично тренирует верхнюю часть ног, особенно квадрицепсы. Это вызывает много критики со стороны «хардкорной» толпы, потому что это упражнение на машине. Но я бы не включил его в свой список лучших упражнений для ног, если бы это действительно было неэффективным движением.
Жим ногами очень похож на приседания. Основные отличия заключаются в том, что вы сидите с неподвижными бедрами и спиной, а ваши ноги двигаются. В то время как при приседаниях ваши бедра и спина находятся в движении, а ноги неподвижны.
Недостатком является то, что вы не получаете полной тренировки тела, как при приседаниях. Тем не менее, вы получаете более прямую тренировку ног, потому что вам не нужно сосредотачиваться на балансировке и использовании стабилизаторов для перемещения веса.
