Какие мышцы задействованы при подтягивании: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Негативные подтягивания для позитивных результатов

Главная » База упражнений

118.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(44)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. В чем особенность упражнения
2. Какие мышцы задействованы
3. Техника
4. Что еще учитывать

О пользе подтягиваний сказано немало. Вряд ли у кого-то вызывает сомнения эффективность этого упражнения, особенно для развития широкой мощной спины и формирования красивого V-образного силуэта. Недаром подтягивания включают в свои тренировки как профессиональные бодибилдеры, так и просто любители здорового образа жизни. Но в определенный момент, когда вы уже приобрели достаточный опыт занятий на турнике, а мышцы привыкли к нагрузке, прогресс замедляется.

Тогда на помощь приходят различные эксперименты (например, с шириной хвата) вариации и усложнения. Один из таких вариантов — негативные подтягивания, которые мы и рассмотрим ниже.

В чем особенность упражнения

В привычном виде подтягивания включают две фазы: подъем к перекладине и опускание в исходное положение. В случае с негативными подтягиваниями акцент делается на вторую фазу, то есть на тот момент, когда из верхней точки мы возвращаемся обратно в вис на выпрямленных руках.

Если сосредоточить усилия именно на второй фазе, при этом стараясь выполнить движение как можно медленнее, мышцы получат мощную нагрузку и импульс для активного дальнейшего роста. Проще говоря, за счет такого усилия вы сможете непривычно нагрузить ваши мышцы и прогрессировать в выполнении классических подтягиваний.

Какие мышцы задействованы

При выполнении упражнения работают фактически те же самые мышцы, что и в классических подтягиваниях с разными вариантами хвата. Широкий хват задействует в большей степени широчайшие, узкий больше нагружает бицепс и грудь, обратный хват работает на бицепс, прямой включает брахиалис, параллельный хват — нижняя часть широчайших.

Разница заключается, пожалуй, только в том, что в негативных подтягиваниях практически во всех случаях увеличивается нагрузка на бицепс. Чередуйте хваты или делайте акцент на том варианте, в котором хотите добиться прогресса.

Техника

Если вы решили развивать большее усилие в момент опускания в ходе выполнения классических подтягиваний, то здесь все привычно и понятно. Пользуйтесь классической техникой, но старайтесь во время негативной фазы, когда опускаетесь в исходное положение виса на перекладине, делать это как можно медленней. Акцентируйте внимание на тех моментах, когда чувствуете пиковую нагрузку на целевые мышцы.

Если же вы хотите выполнять только негативную фазу, придется внести некоторые корректировки. Чтобы исключить момент подъема к перекладине, можно воспользоваться помощью напарника, который поможет вытолкнуть вас в верхнюю точку, также можно использовать скамью подходящей высоты или делать подскок, отталкиваясь ногами от пола.

Разберем технику самого распространенного варианта — со скамьи:

1. Встаньте на скамью, подобранную таким образом, чтобы, когда вы стоите на скамье, ваш подбородок оказался на уровне перекладины. Иными словами, чтобы вы таким нехитрым образом оказались в верхней точке.
2. Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом.
3. Подогните ноги в коленях и оторвитесь от скамьи, удерживаясь на перекладине.
4. Совершайте негативную фазу — как можно медленней опускайтесь до тех пор, пока руки не будут почти полностью выпрямлены, и вы не окажетесь в висе — исходном положении в классических подтягиваниях.
5. Когда достигните нижней точки, становитесь на скамью и выпрямляйте ноги, возвращаясь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.

Количество подходов и повторений зависит от целей вашей тренировки. В среднем можно ориентироваться на 3 подхода по 6–10 повторений.

Помните о том, что в этом упражнении главную роль играет не количество повторений, а то, насколько медленно вы будете выполнять движение.

Что еще учитывать

Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, применяйте следующие рекомендации:

• Подумайте о цели тренировки, например, о том, в каких подтягиваниях вы хотите добиться прогресса и какие группы мышц проработать. В зависимости от цели, подбирайте ширину и направление хвата.
• Опытные атлеты могут дополнительно усложнять упражнение, добавляя дополнительное отягощение (например, блин, прикрепленный к особому поясу), а также выполняя подтягивания на одной руке. Одним из вариантов усложнения считается подъем в верхнюю точку на двух руках, а спуск в негативной фазе на одной.
• Не рекомендуется часто включать упражнение в тренировки, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Используйте данную технику для того, если застопорились и хотите добиться прогресса.

Таким образом, негативные подтягивания — это еще один метод, помогающий разнообразить тренировки на перекладине и получить лучшие результаты. Используйте его с умом. Успешных вам тренировок!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.

ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

какие мышцы работают при этом?

Команда «Я и Фитнес» рада приветствовать поклонников здорового образа жизни! Сегодня мы подготовили для вас статью о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Данная тема довольно актуальна, т. к. именно подтягивания признаны универсальным упражнением, позволяющим проработать и развить максимальное количество мышц верха.

Подтягивания обычным хватом на перекладине начинают осваивать все парни еще в подростковом возрасте, ведь упражнение входит в школьную программу по физкультуре. Если продолжить тренировки и освоить разные виды упражнения можно стать обладателем шикарного торса, которым можно гордиться во время пляжного сезона. Чтобы тренинг был максимально эффективным, необходимо понимать, какие группы мышц напрягаются и участвуют в работе.

Польза упражнения и основные правила

Подтягивания нужны в программе тренировок, как парней, так и девушек. Они не только отвечают за прокачку рук, спины, плеч и пресса, но благотворно отражаются на общем самочувствии. Регулярное выполнение упражнения положительно сказывается на состоянии позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Также тренинг развивает силу и выносливость организма.

Чтобы освоить упражнение и добиться заметных результатов в короткие сроки, новичкам надо качать верх, придерживаясь ряда простых правил и рекомендаций:

• Разминка – обязательное условие тренировки. Перед выполнением упражнения надо совершать вращательные движения руками, шеей, головой. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег.
• Двигаться надо плавно и равномерно, без рывков и подергиваний.
• Важно соблюдать технику. Каждое движение должно быть отточенным и четким. Цель занятия – качество, а не количество. Для освоения азов используйте пошаговое описание упражнения в картинках или видео.
• Соблюдайте дыхательную технику. Необходимо сделать выдох, подтянуться, а на вдохе опуститься в исходное положение.
• Если вы раньше не практиковались, изучите технику в теории, затем приступайте к практике. Не расстраивайтесь, если сразу получится всего 3-5 полноценных подтягивания. Старания и время сделают свою работу, и уже через месяц изначальное количество увеличится в несколько раз.

На наращивание мышечной массы и формирование красивого рельефа верха влияют не только регулярные физические нагрузки, но и правильное питание. Атлет должен кушать больше белковой пищи, а также потреблять сложные углеводы, дающие энергию и силы. Питание должно быть сбалансированным, богатым на витамины и микроэлементы, а также другие полезные питательные вещества.

Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру

Какие мышцы активно качаются во время подтягиваний, а какие косвенно задействованы, зависит от выбранного способа выполнения упражнения и ширины хвата. Владея разными техниками, можно прорабатывать проблемные зоны и сформировать идеальное пропорциональное тело. Мы предлагаем вам изучить самые популярные упражнения с фото. Чаще всего атлеты выполняют подтягивания:

• Прямым широким хватом. Сложное упражнение, позволяющее проработать трапециевидную и широчайшие мышцы спины. Подходит для опытных атлетов. Руки надо развести максимально широко (между ладонями должно быть 70-100 см) и ухватиться ими за турник. Большие пальцы должны оказаться сверху перекладины. Ноги вместе. Двигаемся плавно и строго в вертикальной плоскости.

• Узким хватом. Подтягивания узким прямым хватом подразумевают, что спортсмен расположил руки уже, чем линия плеч. Прямой хват значит, что ладони отвернуты от атлета. Во время подтягивания больше всего работают плечи, передние зубчатые и широчайшие мышцы спины, бицепс.

• Обратным средним хватом (вариации — широким и узким). При выполнении основная нагрузка приходится на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Отличное решение для новичков. Руки находятся на ширине плеч, хвататься за перекладину надо так, чтобы пальцы оказались развернуты к себе. Поднимая корпус выше уровня турника надо следить, чтобы плечи были максимально отведены назад.

• Параллельным (нейтральным) хватом. Выполняют упражнение на двух параллельных перекладинах. Необходимо ухватиться за них, ноги согнуть в коленях и скрестить. Во время тренинга развиваются нижние отделы широчайшей мышцы спины, а также мускулы плеч и бицепсы.

• Горизонтальные или, как их еще называют, австралийские подтягивания. Их выполняют на низкой перекладине. Необходимо занять исходную позицию. Для этого беремся за перекладину средним хватом. Пятки упираются в пол. Атлет виснет на вытянутых руках, а затем выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Во время упражнения тело напряжено и вытянуто в ровную линию.

• Усложненной версией являются подтягивания за голову или на одной руке. При подтягивании за голову удастся прокачать спину, а именно ромбовидные, широчайшие и большую круглую мышцу. Дополнительно в работу включаются бицепс и грудь.

Исходное положение – вис широким хватом на турнике. На выдохе подтягиваем тело вверх, но не тянемся к перекладине грудью, а заводим голову вперед так, чтобы турник оказался на уровне затылка.

Теперь несколько слов о подтягивании одной рукой. Существует две техники – хватом к себе и от себя. В работе задействованы мышцы спины и предплечья, бицепс. Вспомогательная нагрузка ложится на дельты. Для подтягиваний одной рукой надо ухватиться ею за турник, второй ладонью можно обхватить запястье, тогда будет легче. Выполнять одинаковое количество повторений для каждой конечности.

Смотрите также видео:

Теперь вы знаете, какие мышцы задействованы во время подтягиваний, и как их накачать. Если статья оказалась интересной и полезной для вас, расскажите об этом друзьям. Для этого достаточно поделиться информацией на своей странице в соц. сетях. Мы заранее всех благодарим. До новых встреч, друзья!

Издательство Juniper | Open Access Journal

Engineering Group

Pharma Group

Medical Group

Health Care Group

General Sciences

Microbiology Group

PDF

Формат PDF (Portable Document Format) 90

HTML

База данных HTML представляет собой сборник документов

Подробнее

Электронные книги

Издатели Juniper с честью принимают написанные электронные книги

Посмотреть ещё

Juniper Publishers Vision

«Содействовать созданию, распространению и применению научных знаний на благо общества и улучшению жизни людей. Основная миссия издательства Juniper — постоянно прилагать усилия для преобразования научной информации от исследователей со всего мира, в легкодоступные данные путем публикации на нашем веб-сайте. Наше видение состоит в том, чтобы создать открытую научную платформу, где у всех есть равные возможности искать, делиться и генерировать знания, расширяя возможности исследователей и ученых в их повседневной работе».

Последние статьи

1 2345678910Следующая

Клиническое изображение

Исследовательская статья

Мнение

Обзорная статья

Результаты индукции овуляции при различных фенотипах СПКЯ

Ройя Розати*, Найла Мохиуддин, Ваджида Табасум, Гаутам Аяпати, Сарош Ахмед, Алим Ахмед Хан и Чарулата Чаттерджи

Journal of Gynecology and Womens Health

DOI:10.19080/JGWH.2023.25.556151

Отчет о клиническом случае

Редкий случай неоперабельной гигантоклеточной опухоли лобковой кости

Комал Миттал*, Маниш Пандей, Пунит Нагпал, Манодж Шарма, Бабита Бансал, Ашу Ядав, Дип С Прути и Гарима Трипати

Международный журнал Cancer Therapy & Oncology

DOI:10. 19080/CTOIJ.2023.23.556118

Мнение

Исследовательская статья

История болезни

Новая мутация PTCh2 у пациента с синдромом Горлина-Гольца и его лечение, клинический случай

Стефано Марамао Ф., Роза Коппола Р., Занфрамундо С., Бьянки Л., Кампионе Э. и Панасити В.*

JOJ Дерматология и косметика

DOI:10.19080/JOJDC.2023.05.555663

Мини-обзор

Мини-обзор

Отзывы

Я очень горжусь тем, что являюсь главным редактором Журнала кардиологии и сердечно-сосудистой терапии, онлайн-журнала высокого качества, привлекательного графического формата и интересного, полезного… Подробнее

Джузеппе Гуллас

Флорентийский университет , Италия

Global Journal of Archeology & Anthropology — очень величественный журнал. И я очень, очень, очень рад, что мне дали возможность писать статьи для журнала. Я… Подробнее

Лоуренс Томас

Школа Максвелла Сиракузский университет

Мне посчастливилось участвовать в кейс-стади Juniper Online Journal, где выдающиеся исследователи поддерживают меня и поддерживают их работу. Сам журнал показал высокий стандарт и качество… Подробнее

Мохаммед Низар Баттихи

Центральные лаборатории Баттихи, Иордания

Мне нравится читать International Journal of Pulmonary and Respiratory Science, так как он объединяет представителей легочных дисциплин для обсуждения новых тенденций, результатов исследований и новых… Подробнее

Келли Л. Колвелл

Государственный университет Янгстауна, США

Наша работа была опубликована в журнале «Достижения в области стоматологии и гигиены полости рта» в 2017 году на тему «Управление вызовами реакции на лекарственные лихеноиды полости рта». Процесс публикации нашей ма… Подробнее

Кобкан Тонгпрасом

Университет Чулалонгкорн, Таиланд

Существует множество онлайн-журналов, которые следует учитывать, когда один из авторов представляет рукопись. Достижениям в стоматологии и гигиене полости рта следует уделять первостепенное внимание из-за их профессионального уровня… Подробнее

John E Nathan

Американский совет детской стоматологии, США

Я был действительно впечатлен качеством процесса публикации и высокой заметностью моей статьи, опубликованной в OAJT.

Акопова Ольга В

Институт физиологии им. Богомольца, Украина

Для исследователя и ученого важно иметь возможность делиться идеями и мыслями с другими профессионалами по всему миру. Журнал хирургии с открытым доступом (OAJS) позволил мне с… Подробнее

Уильям Джеймс Кобб

Оксфордский университет, Великобритания

Журнал медицины анестезии и интенсивной терапии (JAICM) — отличный журнал, посвященный серьезным проблемам в отделениях анестезии и интенсивной терапии. Все опубликованные рукописи не… Подробнее

Gamal Agmy

Университет Асьюта, Египет

Передний рычаг Используемые мышцы и потребности . Бросать вызов гравитации только своим телом или, для некоторых,

с помощью фотошопа .

Передний рычаг здесь не исключение. Висеть на перекладине, сопротивляясь нисходящему притяжению гравитации, так что ваше тело фактически парит в воздухе — это поразительное проявление силы и мастерства.

Это вызывает благоговейный трепет у многих людей, но для гимнастов и продвинутых спортсменов по художественной гимнастике это уже основной инструмент в их арсенале.

Но это не исключает возможности изучения навыка. Это вполне возможно при должном количестве исследований, работы и преданности переднему рычагу.

📌Как насчет нас, высоких людей?

Передний рычаг — упражнение с рычагом. 🎯 Проще говоря, наш плечевой сустав — это ось вращения , а остальная часть нашего тела — это плечо рычага .  

Ось вращения — это то место, где в нашем случае движется все твердое тело. Чем дальше наши ноги (или все тело) от нашей оси вращения (плечевого сустава), тем больше сила тяжести тянет вас вниз.

Это означает, что чем выше ваш рост, тем сложнее, но не невозможно научиться переднему рычагу.

Но пока не теряйте мотивации.

Прими вызов и покажи всем, как ты победил гравитацию!

 

🔎🔎Какие мышцы используются для переднего рычага ?

Так как это гимнастическое упражнение, вы будете использовать все свои мышцы, но есть основные игроки, которые помогают вам выполнять движение.

Вот мышцы в действии:

 

🔎🔎Какие требования 9от 0033 до выполнить навык?

ТРЕБОВАНИЯ И ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ 

• ✅ СИЛА. Передний жим больше относится к силовым навыкам. Требуется грубая сила, поэтому, если она у вас есть во всех нужных областях, вы, скорее всего, получите передний рычаг в один миг.

Вот мышцы, в основном используемые для выполнения переднего виса:

• • Плечо и грудь: задняя дельтовидная, большая и малая грудные.
  • Спина: передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины и квадратная мышца поясницы, ромбовидная, малая круглая мышца
  • Руки: 3 головки трехглавой мышцы, сгибатели запястья и пальцев, круглый пронатор, квадратный пронатор ДРУГОЕ: квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, стопы, предплечья, кисти и мышцы шеи

Обратите внимание, что задействовано много других мышц. Как мы упоминали ранее, это навык художественной гимнастики. Ожидайте, что все ваше тело будет задействовано все время, пока вы выполняете движение, но основными ключевыми игроками являются спина, грудь, руки и корпус. Кор и не только пресс.

Все эти мышцы должны быть очень сильными, как и все остальное тело.

• ✅ ПОДВИЖНОСТЬ. Мы говорили о плечевом суставе, который будет двигаться, чтобы вы могли выполнять статическое упражнение и удерживать его. Вы будете двигаться в разгибании плеч. Конечно, вы будете прикладывать массу усилий, но подвижность также будет играть жизненно важную роль, чтобы ваши плечевые суставы были здоровыми и счастливыми.

Вам также следует побеспокоиться о подвижности бедер. Вам нужно будет удерживать наклон таза назад. Отсутствие подвижности в бедрах может привести к тому, что вы потеряете правильную линию тела, что нарушит общую форму переднего рычага.

Разгибание плеч — основное движение для выполнения движения. Широчайшие также играют важную роль в разгибании плеч, поэтому сила и подвижность широчайших требуются для переднего виса.

• ✅ ГИБКОСТЬ. Нижняя часть тела может быть довольно сложной, если держать ее горизонтально относительно земли. Гибкость ног, особенно в задней цепи, может помочь удлинить ноги во время выполнения сложного упражнения.

• ✅ НАВЫКИ И ТЕХНИКА. Непрекращающийся упор на правильную форму все еще сохраняется здесь. Выполненные укрепляющие упражнения также научат навыкам и технике выполнения переднего рычага.

Но координация тела, активация мышц и контроль над телом также являются очень важными аспектами, которые помогают в обучении и освоении переднего виса.

Особое внимание уделяется входным движениям, таким как вертикальное опускание вниз и подъем переднего рычага. Эти упражнения учат правильной координации входа, а также активации мышц переднего рычага.

Индивидуальные упражнения на активацию мышц, такие как сокращение лопаток и армейская тяга, также помогут вам освоить правильную форму, чтобы вы могли объединить их все вместе, чтобы, наконец, получить передний вис.

• ✅ ВЫНОСЛИВОСТЬ. Для удержания статического рычага требуется очень прочная линия тела, чтобы вы могли удерживать его столько, сколько сможете.

Корпус играет центральную роль в поддержании прочной линии тела. Вот почему фундаментальная линия тела является обязательным требованием, и по мере того, как вы изучаете передний рычаг, для дальнейшего укрепления вашей средней линии будут использоваться более обширные основные упражнения.