Лучшие упражнения для укрепления рук для женщин
Гладкие, подтянутые и сильные руки — это не только возможность великолепно выглядеть на пляже. Наличие сильных рук значительно облегчает выполнение повседневных задач, таких как переноска продуктов, уборка пылесосом, игра с детьми и даже уборка корзины для белья. PureGym объясняет, что большая сила рук также повысит эффективность ваших тренировок, поможет вам поддерживать здоровый вес и улучшит здоровье вашего сердца. Что не нравится во всем этом? Чтобы превратить ваше следующее занятие в спортзале в прогулку в парке, мы подготовили лучшие упражнения для укрепления рук для женщин. Становление сильнее в ближайшем будущем!
Мы поговорили с Майком Болом, доктором медицинских наук, магистром здравоохранения, ALM — членом нашего Медицинского экспертного совета и сертифицированным личным тренером и тренером по питанию, который помог разработать программу для тела в Ro, и который поделился с нами лучшими методами укрепления рук.
упражнения для женщин. «Существует множество мышц, которые двигают руками — грудные помогают толкать руки перед собой, широчайшие помогают тянуть руки вниз, а мышцы-вращатели манжеты плеча помогают рукам двигаться в разных направлениях вокруг плечевого сустава. — объясняет доктор Бол. Но когда вы специально пытаетесь укрепить руки, доктор Бол предлагает всего несколько упражнений, которые легко впишутся в ваш день.
Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти лучших упражнениях для укрепления рук для женщин, а затем не пропустите 7 лучших упражнений для женщин, чтобы нарастить мышечную массу без оборудования.
1. Сгибание рук на бицепс
Shutterstock«Сгибание рук на бицепс нацелено на бицепс, одну из самых выдающихся мышц руки», — объясняет доктор Бол. «Бицепсы важны для сгибания руки (сгибания локтя) и необходимы для многих движений, включая подъем вещей».
Клиника Майо рекомендует вам взять гантель в одну руку и направить ее ладонь к потолку. Согните локоть, чтобы постепенно «поднять» гантель вверх.
Во время этого движения ваш локоть должен оставаться близко к туловищу. Постепенно опустите гантель в исходное положение. (Имейте в виду, что вы также можете выполнять сгибания рук с гантелями, выполняя обе руки одновременно.)
2. Сгибания рук «молоток»
Shutterstock«Сгибания рук «молот» похожи на сгибания рук на бицепс, за исключением того, что вместо сгибания рук ладонями вверх вы сгибаете руки ладонями друг к другу внутрь», — объясняет д-р Бол.
Это упражнение великолепно укрепляет бицепс, а также две другие мышцы — плечевую (еще одна мышца руки) и плечелучевую (мышца предплечья).
3. Отжимания на трицепс
Shutterstock Отжимания на брусьях активизируют трицепсы и грудные мышцы. Вы можете выполнять это упражнение с брусьями или краем тренировочной скамьи, стула или другой устойчивой поверхности. Если вы используете отжимания, держитесь за них хватом внутрь, объясняет Muscle & Fitness . Спрыгните с земли, чтобы удержаться на перекладине.
Не наклоняйтесь вперед и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым. Постепенно опускайтесь, пока локти не достигнут той же высоты, что и плечи. Затем поднимите себя.
4. Сжатие предплечья
ShutterstockСжатие предплечья отлично подходит для укрепления пальцев и запястья. Это упражнение можно выполнять как с мячом для снятия стресса, так и с ручным захватом, объясняет доктор Бол. Вы удлинитесь, а затем сомкните пальцы вокруг предмета, чтобы сжать его.
5. Разведение дельт
Shutterstock«Разведение дельт укрепляет дельты, то есть мышцы плеча», — говорит доктор Бол. «Чтобы выполнить их, держите в руках небольшой вес и поднимите руки в стороны».
MasterClass предлагает вам выбрать вес, с которым вы можете комфортно работать и который поможет вам поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните оба колена и держите гантели по бокам. Отведите бедра назад и держите позвоночник в нейтральном положении.
Затем поднимите обе руки вверх, пока ваши плечи не образуют прямую линию со спиной. Оставайтесь в верхней точке движения некоторое время, прежде чем снова опустить вес.
Подпишитесь на наши новости!
Алекса Меллардо
Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее о Alexa
Totally Toned Arms Workout • The Live Fit Girls
Добро пожаловать на «Вторник в тонус рук»!! 😛
Сегодня в расписании #Lean4Halloween все новое Тренировка рук !! Эта схема упражнений для рук обязательно приведет в тонус ВСЕ эти мышцы рук, а также сформирует и подчеркнет эти бицепсы, трицепсы и плечи!
Вам понравится это удивительное упражнение для рук, и вы почувствуете себя сильным и красивым l когда закончите! 😉
Totally Tones Arms Workout
Берите гантели и готовьтесь качать руки! Выполните эту схему три раза, чтобы получить совершенно потрясающую тренировку!
- Обезьяньи руки – Приготовьтесь повеселиться! Это первое упражнение задействует бицепсы и плечи.
Встаньте ладонями внутрь и поднимите локти так, чтобы ладони оказались прямо под подмышками, сжимая плечи и бицепсы. Медленно опуститесь обратно. Повторите 15 повторений. - Боковые сгибания рук на бицепс — вытяните руки в стороны и параллельно полу ладонями вверх. Используйте эти бицепсы и согните гири, поднеся их к ушам. Удерживая руки поднятыми, вытяните их прямо назад в это параллельное положение. Сделайте 15 подъемов на бицепс, не опуская рук.
- Трицепсовый жим — Наклонитесь от бедер, ноги вместе или в шахматном порядке (показано), ладони обращены к небу, а руки прямые. Напрягите трицепсы, поднимая руки вверх к небу. Медленно опустите руки немного и выжмите обратно. Это не очень большое движение, но вы все равно почувствуете жжение! Выполните 15 повторений.
- Сжатие плеч — встаньте прямо, вытянув руки в положение стойки ворот (согнутые в 90 градусов руки ладонями вперед). Держите пресс напряженным и двигайтесь только от плеч, сведите руки и напрягите грудные мышцы и бицепсы, раскройте спину и сожмите вместе заднюю часть плеч.
- Отведение назад трицепсом. Снова согнитесь в бедрах и согните руки в локтях, поднимите их к небу ладонями внутрь. Держите локоть неподвижно и выпрямите руки назад, напрягая трицепсы. Согните руку в локте, чтобы снова опустить вес и снова выпрямиться. Повторите 15 раз, не двигая локтями.
- Передний ковш — встаньте прямо, ладони смотрят вперед, локти слегка согнуты. Используйте переднюю часть плеч, чтобы поднять руки перед собой, сохраняя небольшой изгиб. Обязательно держите грудь приподнятой и не округляйте плечи. Опустите руки обратно и повторите 15 раз.
- Подъем плеч сзади — Согнитесь от бедер в последний раз и опустите руки ладонями к коленям. Держите спину ровной и прямой, слегка согните локти. Поднимите руки в стороны, сводя лопатки вместе. Контролируя, опустите руки обратно вниз. Выполните 15 повторений.
Встаньте ладонями внутрь и поднимите локти так, чтобы ладони оказались прямо под подмышками, сжимая плечи и бицепсы. Медленно опуститесь обратно. Повторите 15 повторений.
А теперь займитесь лепкой красивых рук, а потом сфотографируйте эти красивые пушки для нас и отметьте @LiveFitGirls в Instagram и Twitter, чтобы мы могли их увидеть! Пригласите друга на эту потрясающую тренировку!
Suns Out, Guns Out — Тренировка рук
Вот ваша вторая тренировка #BeautifulBeachBum! Это приведет в тонус каждый угол ваших бицепсов, трицепсов, плеч и верхней части спины, чтобы придать вам красивые скульптурные руки.
