Что такое перетренированность: как понять, что тренировок слишком много

как понять, что тренировок слишком много

В детстве и юности я не был спортивным человеком, но в последний год стал фанатом тренировок: купил абонемент в зал рядом с домом и хожу туда буквально каждый день по утрам, стараюсь вообще не делать перерывов. Каждая тренировка занимает где-то час с разминкой, подходами к тренажерам и заминкой в конце.

Мне нравится, как меняется мое тело, и я верю, что тренировки укрепляют здоровье, но планов достичь каких-то спортивных результатов у меня нет. А еще иногда я чувствую сильную усталость или расстраиваюсь, что прогресс замедляется.

Вопрос такой: могут ли ежедневные тренировки в принципе навредить здоровью? Если да, то как? Где грань между здоровым образом жизни и одержимостью физкультурой?

Тимур Зарудный

не перетренировывается

Профиль автора

Во всех основных гайдах о здоровье говорят, что основной минимум по физкультуре для взрослого человека — 150—300 минут умеренной активности в неделю. То есть столько нужно ходить быстрым шагом, ездить на велосипеде или выполнять другие упражнения, при которых можно разговаривать без одышки.

Альтернатива — 75—150 минут высокоинтенсивной нагрузки. Это может быть бег, плавание, прыжки на скакалке. Вдобавок пару раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками, например поднимать гантели.

ВОЗ о физической активности

Гайдлайны по физической активности — Национальная служба здравоохранения Англии, NHS

Гайдлайны по физической активности — департамент здравоохранения и социального обеспечения СШАPDF, 15,2 МБ

При этом нигде не указан максимальный порог, после которого возникает перетренированность организма и здоровью причиняется вред.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое перетренированность

Перетренированность — это реакция организма на физическую нагрузку без адекватного отдыха, которая приводит к изменениям настроения и нарушениям в нервной, эндокринной и иммунной системах.

Гайд по синдрому перетренированности — журнал «Спортивное здоровье и междисциплинарный подход»

Специалисты Национальных институтов здоровья США, NIH, определили два способа перетренироваться:

1. Переусердствовать с нагрузками.
2. Заниматься компульсивно.

Как понять, что вы слишком много тренируетесь — NIH

Переусердствовать с нагрузками — это когда организм вынужден выполнять физическую работу, к которой не готов. Перетренироваться можно, если заниматься слишком часто, долго, интенсивно, с быстрым наращиванием тренировочной программы и без адекватного нагрузке отдыха.

Компульсивные тренировки — это психологическая зависимость: физкультура становится занятием, не которое вы выбираете сами, чтобы лучше себя чувствовать, а от которого вы зависите. Компульсивность отслеживается по отсутствию удовольствия от упражнений, чувству вины или тревоги из-за пропущенной тренировки.

/list/sports-myths/

«Нужно закрыть углеводное окно» и еще 9 распространенных мифов про спорт и здоровье

Как понять, что тренировок слишком много

Перечень симптомов перетренированности, по мнению специалистов NIH, такой:

1. Постоянное чувство усталости и раздражения.
2. Боль в мышцах дольше обычного, которая не проходит. Обычно отложенная мышечная боль после тренировки наступает на следующий день, а еще через один проходит. Если же она длится дольше, то, вероятно, организм нагрузили больше, чем ему нужно.
3. Частые простуды.
4. Пульс в покое больше 100 ударов в минуту.
5. Тренировочное плато: обычные показатели остаются на месте, как бы упорно человек ни тренировался, или даже снижаются.
6. Ощущение, что тренировки — самое приоритетное в жизни.
7. Депрессия или тревога. В обычном случае физические упражнения повышают настроение, но перетренированность, наоборот, его ухудшает. Тогда, вероятно, дело не в тренировках, а в психологическом состоянии — и тренировки его только усугубляют. В этой ситуации стоит обязательно обратиться к специалисту.

Чем опасна перетренированность

Перетренированность опасна в краткосрочной и долгосрочной перспективе. В краткосрочной она влияет на настроение и уровень энергии: вызывает раздражение, гнев, проблемы со сном, снижает удовольствие от обычных интересов. А еще повышает риск получить травму.

Три основные травмы, получаемые в состоянии перетренированности — Northwestern Medicine (доступен только с VPN)

В долгосрочной перспективе перетренированность может нанести организму серьезный вред. Это может быть рабдомиолиз — состояние, при котором разрушаются ткани скелетных мышц. Из-за этого в кровь попадают лишние белки и электролиты, что вредит сердцу и почкам.

Рабдомиолиз — журнал Центра по контролю и профилактике заболеваний, CDC

Помимо этого, у женщин могут прекратиться менструации и начаться остеопороз, а у мужчин — снизиться либидо. По данным NIH, со временем длительные упражнения на выносливость могут повысить риск заболеть простудой или другим инфекционным заболеванием.

Упражнения и иммунитет — NIH

Результаты исследования 2015 года говорят о том, что компульсивные тренировки могут стать причиной развития или обострения психических заболеваний вроде депрессии, ОКР и тревожности.

Взаимосвязь между компульсивными тренировками, депрессией и тревогой — Журнал о поведенческих зависимостях

Что делать, если обнаружили признаки перетренированности

Если вы обнаружили у себя признаки перетренированности, первым делом нужно отказаться от спорта и отдохнуть одну-две недели, чтобы настроение, энергия и мотивация вернулись к привычному уровню. Судя по данным NIH, этого бывает достаточно. Если нет и состояние не проходит, обратитесь к терапевту.

Что делать, чтобы не перетренироваться

Берите ношу по себе, чтобы не падать при ходьбе. Если вы только начинаете заниматься спортом, найдите тренера, который поможет составить программу и будет следить за вашим уровнем нагрузки.

Если нет тренера, попробуйте следовать программе, составленной в одном из приложений. Если чувствуете, что приложение требует от вас больше, чем вы вывозите, снизьте планку. Не нужно заниматься через силу, пот и кровь. Это так себе подход.

/list/sport-doma/

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Если знаете, что вы увлекающийся человек и вполне готовы подсесть на спорт, обратитесь к психотерапевту. Компульсивность — зло.

Правильно питайтесь. Следите за достаточным количеством калорий и белка.

Пейте много воды. Она помогает облегчить мышечную боль.

Спите достаточно. Сон помогает набраться энергии. Судя по исследованиям, для здоровья лучше поспать подольше, чем пойти на утреннюю тренировку за счет сна.

Системный обзор взаимосвязи сна и физических упражнений — журнал «Достижения в области профилактической медицины»

Не переутомляйтесь. Не тренируйтесь в сильную жару или холод, занимайтесь меньше, если в жизни и так много стресса. А у нас всех сейчас в жизни все неспокойно. Берегите себя.

Что делать?Читатели спрашивают — эксперты отвечают

Задать свой вопрос

Перетренированность: стадии, меры профилактики и борьбы – Sektascience: научно-популярный журнал

Перетренированность – это физическое и психологическое состояние, которое возникает при чрезмерных тренировочных нагрузках и характеризуется длительной усталостью и ухудшением спортивных результатов [1].

Иначе говоря, это дисбаланс между тренировками и восстановлением, физическими нагрузками и возможностями, стрессом и стрессоустойчивостью [2].

Спортивные врачи и исследователи выделяют три стадии перетренированности, каждая из которых имеет свои внешние признаки.

1 стадия

Для ранней стадии характерны в первую очередь психологические проявления:

• повышенная возбудимость;
• нарушения сна;
• проблемы с концентрацией внимания;
• отрицательные эмоции от занятий спортом.

На этой стадии ухудшаются тончайшие координация и приспосабливаемость сердечно-сосудистой системы к нагрузкам. В то же время общее состояние организма остается оптимальным. Может возникать стремление изо всех сил повысить свои спортивные достижения, хотя на самом деле остро необходим отдых.

Перетренированность может рассматриваться исключительно у спортсменов, адаптированных к регулярным физическим нагрузкам, у новичков же наблюдается период привыкания (адаптации) к тренировкам, который похож по признакам на начальную стадию перегрузки.

На первой неделе тренировок у большинства новичков проявляется повышенная возбудимость и негативный психологический настрой (вызванные в первую очередь болями в мышцах и привыканием к новому режиму питания), также встречаются нарушения сна и проблемы с концентрацией внимания.

Но после 5-10 дней регулярных тренировок эти симптомы исчезают благодаря повышению выносливости.

2 стадия

На втором этапе проявляются функциональные нарушения в деятельности целых систем органов, что приводит к многочисленным жалобам.

Чаще всего эта стадия сопровождается сонливостью, отрешенностью, нежеланием заниматься спортом, раздражительностью. Спортивные результаты продолжают снижаться, и именно в этот период начинает пропадать мотивация и вера в собственные силы.

Сердечно-сосудистая система проявляет неадекватно высокую реакцию на физическую нагрузку, ухудшается состояние дыхательной системы: уменьшается жизненная емкость легких, происходит торможение процессов пищеварения. Развиваются расстройства опорно-двигательного аппарата: уменьшается эластичность связок, ухудшается координация движений, сокращается амплитуда движений в отдельных суставах.

Происходит понижение сопротивляемости организма инфекциям.

Характерными жалобами могут быть:

• неприятные ощущения и боли в области сердца;
• появление чувства страха при выполнении сложных приемов;
• потеря остроты мышечного чувства;
• беспокойный, поверхностный сон, чувство усталости после длительного сна;
• отсутствие аппетита, белый налет на языке, постоянное вздутие живота;
• слабость в мышцах;
• нарастающая крепатура без повышения нагрузки;
• повышенная потливость;
• нарушения менструального цикла;
• понижение иммунитета, подверженность простудным заболеваниям;
• боли в суставах, связанные со слабостью мышц и потерей эластичности связок.

При максимальном числе тренировок на 9-10 неделе тренировок нужно внимательно следить за самочувствием и при ухудшении состояния срочно ввести отдых.

3 стадия:

На этой стадии центральная нервная система претерпевает различные нарушения, появляются проблемы с кровообращением. Все попытки улучшить физическую форму приводят к неудачам, а результаты тренировок значительно снижаются.

Добавляются следующие жалобы:

• раздражительность;
• чувство усталости, утомления;
• общая слабость;
• бессонница.

Третья стадия требует длительных восстановительных мер и грозит проблемами со здоровьем. Более того, кризис мотивации и неустойчивое психологическое состояние могут привести к негативному отношению человека к здоровому образу жизни в целом.

Продолжение на странице #2

Страниц: 1 2

признаков и симптомов, на которые следует обратить внимание

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Что такое перетренированность?
• Симптомы перетренированности
• Восстановление после перетренированности
• Предотвращение перетренированности

Для спортсмена тренировки, вероятно, являются частью вашей повседневной жизни. Вы много работаете, чтобы оставаться в форме, а также развивать выносливость и силу. Несмотря на вашу тяжелую работу, вы можете заметить, что на самом деле вы работаете хуже, а не лучше. Это называется перетренированностью.

Что такое перетренированность?

Несмотря на то, что физические упражнения в целом полезны для вас, слишком интенсивные физические нагрузки могут вызвать утомление для вашего тела. У упражнений есть «отношение доза-реакция», что означает, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше будет ваша производительность. Когда вы достигаете определенной точки, вы наносите своему телу вред и не получаете обычных преимуществ от упражнений.

Предел, при котором ваши результаты начинают снижаться от упражнений, а не улучшаться, называется синдромом перетренированности (OTS) или выгоранием. Вы можете дойти до состояния перетренированности, слишком много тренируясь без достаточного времени для восстановления между тренировками. Вы также можете достичь этого предела, неправильно питая свое тело калориями и питательными веществами, в которых оно нуждается. ‌

Первая фаза OTS называется превышением охвата. Это когда вы чувствуете боль в мышцах, которая более интенсивна, чем обычно, но вы преодолеваете ее и тренируетесь без отдыха. Вы можете испытать перенапряжение после нескольких последовательных дней тяжелых тренировок. После этого момента вы начнете испытывать синдром перетренированности, когда будете тренироваться без отдыха.

Многие спортсмены воспринимают это снижение производительности как причину тренироваться усерднее. Продолжая тренироваться, пока ваше тело проходит OTS, вы только нанесете больше вреда вашему телу и увеличите необходимое время восстановления. Чтобы ваше тело правильно восстановилось после перетренированности, могут потребоваться недели или месяцы отдыха без тренировок.

Симптомы перетренированности

Существует несколько признаков перетренированности. OTS может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье, а также на ваше общее самочувствие.

Симптомы, связанные с физической нагрузкой. У вас могут возникнуть симптомы перетренированности, которые непосредственно связаны с физическими упражнениями, в том числе:

• Повышенная болезненность мышц, усиливающаяся по мере увеличения количества тренировок
• Плато или снижение спортивных результатов
• Неспособность тренироваться на обычном уровне
• Чрезмерное потоотделение и перегревание
• Ощущение тяжести или скованности в мышцах, особенно в ногах
• Постоянно возвращающиеся травмы, такие как растяжения мышц, стрессовые переломы и боли в суставах хотите вообще пропустить тренировки

Симптомы, связанные со здоровьем. Другие симптомы перетренированности могут повлиять на ваше здоровье. Некоторые признаки, на которые следует обратить внимание, включают:

• Повторные заболевания, такие как простуда или респираторные инфекции
• Повышение кровяного давления или частота сердечных сокращений в покое
• Изменения кожи, волос и ногтей, которые делают вас нездоровыми
• Проблемы с пищеварением, такие как диарея или запор
• Нерегулярные менструальные циклы или полное отсутствие менструаций
• Внезапная потеря веса, потеря аппетита или расстройство пищевого поведения

Симптомы, связанные с образом жизни. Симптомы OTS могут повлиять на другие аспекты вашей жизни. К этим симптомам относятся:

• Постоянная усталость, истощение или низкий уровень энергии
• Плохой сон или бессонница, вызванные неспособностью расслабиться
• Снижение мотивации или самооценки
• Признаки депрессии, такие как потеря удовольствия от деятельности или капризность
• Повышенное чувство гнева или смятения
• Неспособность сосредоточиться, что влияет на вашу производительность на работе или в школе

Восстановление после перетренированности

Единственный способ восстановиться после перетренированности — это отдохнуть. Это означает, что вам нужно прекратить тренировки на определенный период времени. Время будет варьироваться в зависимости от вида спорта и уровня активности, но в большинстве случаев восстановление занимает от 4 до 12 недель.

Когда вы восстанавливаетесь после перетренированности, вы все еще можете делать небольшие аэробные упражнения низкой интенсивности, чтобы поддерживать себя в форме и быть здоровым, не занимаясь обычными тренировками. Это должны быть короткие интервальные тренировки, не связанные с видом спорта, которым вы обычно занимаетесь. Как только ваши симптомы полностью исчезнут, вы будете готовы вернуться к графику тренировок.

Ваш врач и тренер могут помочь вам определить, когда можно вернуться к тренировкам, и составить для вас рекомендации. Возвращение к тренировкам будет медленным процессом, потому что вы не хотите слишком сильно нагружать свое тело. Хорошая рекомендация — начинать с 50% вашей обычной тренировочной нагрузки и добавлять на 10% больше работы каждую неделю.

Предотвращение перетренированности

Существуют меры, которые можно предпринять для предотвращения перетренированности. Самый важный способ – это полноценный отдых. Это означает, что вы должны хотя бы один день в неделю отдыхать от физической активности, чтобы ваше тело восстановилось. Спортсменам также требуется два месяца перерыва в году для отдыха и восстановления после спортивных травм. ‌

Важно получать сигналы от своего тела. Ведение журнала тренировок с указанием ваших тренировок и того, как вы себя чувствуете после них, может помочь вам понять, когда нужно замедлиться. Вы не должны пытаться тренироваться через боль только потому, что чувствуете вину за то, что пропустили день. ‌

Питание также может играть важную роль в профилактике OTS. Убедитесь, что вы соблюдаете сбалансированную диету с достаточным количеством углеводов и белков, чтобы питать и восстанавливать мышцы. Ваше потребление калорий также должно быть достаточно высоким, чтобы соответствовать тому, что вы сжигаете во время тренировки. Кроме того, вы должны выпивать не менее восьми стаканов воды в день, чтобы избежать обезвоживания.

Что такое перетренированность? | АКТИВНЫЙ

• Дом

• Здоровье

• Что такое перетренированность?

• Эшли Кроссман Обновлено 09 сентября 2013 г.
• Для Active. com

Что такое синдром перетренированности?

Синдром перетренированности встречается почти во всех видах спорта и фитнеса. Перетренированность возникает, когда спортсмен выполняет больше тренировок, чем его или ее тело может восстановить, до такой степени, что производительность снижается.

Подробнее: 7 способов избежать перетренированности

Многие высоко мотивированные бегуны, в том числе бегуны-любители, одержимы тренировками и боятся отдыхать. Они считают, что чем усерднее они тренируются, тем быстрее они будут бегать, несмотря на доказательства обратного. Таким образом, многие бегуны пытаются выполнять больше работы, чем они могут физически выдержать, и их тела не могут полностью восстановиться после стандартных двух-трех дней отдыха. Многие бегуны даже не подозревают, что они перетренированы, пока не достигают хронической фазы, когда они полностью останавливаются и нуждаются в нескольких неделях отдыха для восстановления.

Подробнее: Как ускорить восстановление после бега

Причины перетренированности

Наиболее распространенными причинами перетренированности являются быстрое увеличение частоты, интенсивности или продолжительности тренировочных занятий или их комбинация без необходимости восстановление. Бегуны, которые увеличивают частоту своих интервальных тренировок, бегуны, которые просто бегают слишком много забегов, и бегуны, которые внезапно слишком быстро увеличили километраж, подвержены риску появления признаков и симптомов перетренированности.

Как определить и диагностировать перетренированность

Определить и диагностировать перетренированность сложно, поскольку многие бегуны считают чрезмерную постоянную усталость нормальной частью тренировки. Также не существует простого теста, такого как анализ крови или клиническая диагностика, для выявления перетренированности. И это очень индивидуально, поэтому у одного бегуна могут быть разные симптомы, чем у другого бегуна. Лучшее, что мы можем сделать, это распознать общие симптомы раньше, затем отдохнуть и восстановиться.

Подробнее: Что делать в дни отдыха и восстановления

Симптомы перетренированности

Перетренированность — это не просто физическое явление; это также оказывает психологическое воздействие на бегуна. Системы, на которые влияет перетренированность, включают опорно-двигательный аппарат, иммунную, эндокринную, сердечно-сосудистую, нервную и гормональную системы.

К физиологическим симптомам перетренированности относятся:

• Болезненность мышц/суставов
• усталость
• Гружеподность
• Снижение производительности
• Увеличение показателей чрезмерного использования травм
• Инсоминия/нарушенные паттерны сна
• Потеря массы тела
• Тошнота
• Снижение склона
• Аллегические реакции
• Повышенные карт. простуда/персистирующие инфекции верхних дыхательных путей
• Усталость/вялость после тренировок
• Изменения менструальных моделей
• Снижение координации
• Снижение частоты сердечных сокращений при заданном уровне интенсивности бега (примерно на пять ударов/минута)
• Снижение прочности
• Снижение максимальной частоты сердечных сокращений

Подробнее: тренировки темпа и сердечного ритма

Эшли Кроссман — сертифицированный тренер по бегу RRCA и персональный тренер ACE.