Что такое разминка в физкультуре: Значение разминки для занятий физической культурой

Виды разминки в физкультуре

Занятия спортом — это здоровая привычка, которая не только повышает качество жизни людей и способствует их физическому и психическому благополучию, но и помогает справляться со стрессовыми ситуациями и способствует повышению самооценки. Если вы один из тех, кто хочет улучшить свой образ жизни, занимаясь каким-либо видом спорта, вы знаете, что выполнение таблица упражнений для разминки Это идеальный способ подготовить ваши мышцы и суставы к дополнительным расходам энергии, которые вы собираетесь испытать, предотвращая травмы или нежелательные происшествия.

В следующей статье oneHOWTO мы расскажем вам, что виды разминки в физкультуре которые существуют, чтобы ваша спортивная сессия была безопасной и на 100% удовлетворительной.

Индекс

1. Виды и задачи разминки
2. Общая разминка: части и упражнения
3. Удельный нагрев
4. Динамическое отопление
5. Профилактическое отопление

Виды и задачи разминки

Разминка — важная часть ваших тренировок. Это середина между полным отдыхом или низкопрофильной физической активностью и интенсивным спортом. Нагревание правильно подготавливает ваши мышцы и суставы и, кроме того, активизирует ваш разум перед физической нагрузкой, которую вы собираетесь выполнить. Однако важно, чтобы вы какие упражнения на разминку подходят больше всего когда дело касается занятий спортом. Вам следует знать следующие виды разминки в физкультуре:

• Общее утепление
• Удельное потепление
• Динамическое отопление
• Профилактическое отопление

Теперь, когда вы знаете цели разминки, в следующих разделах мы поговорим о характеристиках каждого из этих типов разминки и упражнениях для каждого из них. Кроме того, мы раскроем части разминки и структуру разминки.

Общая разминка: части и упражнения

Если мы говорим о различных типах потепления в физическом воспитании, мы должны начать с глобального потепления, того, что практикуется изначально и до любого вида физических усилий. Интенсивность общей разминки умеренная, так как выполняемые упражнения не требуют чрезмерной силы. Цели общей разминки Они подготавливают ваши мышцы к занятиям или спортивной дисциплине, которые вы позже будете выполнять, и активизируют ваше тело и разум. Вот некоторые из упражнений, которые входят в общую разминку:

• Бегать плавно: важно делать это, не затрачивая сразу всю свою энергию, не бегая и не дыша должным образом. Эта статья о том, как правильно бегать, может быть вам очень полезна.
• Прогулка на эллиптическом тренажере
• Выполнить велотренажер

Части общей разминки характеризуются последовательным прогрессированием. в крещендо, то есть вы начинаете с тех упражнений, которые требуют меньше физических усилий, и вы увеличиваете сложность. Во время этой разминки крайне важно, чтобы вы не заставляли дыхание и что вы дышите ровно. Также важно, чтобы вы не делали серии, превышающие 10-15 повторений; Ну, можно перегрузить мышцу.

Если вам интересно, каковы части разминки, мы представляем вам отработанная схема общей разминки:

1. Потратьте 5-8 минут на выполнение упражнений на подвижность или сердечно-сосудистые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и, следовательно, частоту сердечных сокращений: плавный или точечный бег, прыжки, зигзагообразный бег, бег в стороны (движение справа налево). Влево каждые два или три шага), бег аккуратно поднесите колени к груди или скакалке.
2. Выполните от 5 до 7 упражнений на растяжку, чтобы добиться большей гибкости мышц. Вы должны помнить, что если вы делаете растяжку во время общей разминки, вам следует избегать того, что требует от вас лежать или сидеть на полу. Помните, что цель разминки — повысить частоту сердечных сокращений. а в положении покоя вы добьетесь обратного эффекта.
3. Вернитесь к выполнению таблицы разминочных упражнений, которые увеличивают вашу сердечно-сосудистую способность, примерно в течение 10-15 минут. Скручивания, поясничные упражнения, упражнения на коленях, бег, подъем пяток и / или колен, высокие шаги и т. Д. это самые распространенные упражнения на этом этапе.

Сердечно-сосудистая разминка

Сердечно-сосудистая разминка — фундаментальная часть всех видов разминки в физическом воспитании. Цель этого — заставить мышцы проработать так, чтобы повышение температуры тела, что-то важное, чтобы избежать травм и активировать все наше тело на физическом и умственном уровне.

Таким образом, когда мы говорим о разминке сердечно-сосудистой системы, мы имеем в виду не другой тип разминки физического воспитания, а важную часть всех разминок, выполняемых перед занятиями спортом. Если вам нужна дополнительная информация о различных кардиоупражнениях, которые можно выполнять дома, не пропустите эту статью HOWTO.

Удельный нагрев

Мы продвигаемся по видам разминки в физическом воспитании с определенной разминкой, которую нужно делать дальше и по мере необходимости. дополнение общей разминки. Если вы хотите, чтобы ваша таблица упражнений для разминки была эффективной, вам не следует пропускать или пропускать ни одну из упомянутых разминок.

Цели конкретной разминки состоят в проработке тех мышц и суставов тела, которые вы будете использовать во время занятий спортом. Для этого типа разминки сердечно-сосудистой системы вы будете выполнять упражнения, которые позже будете выполнять с полной интенсивностью при низкой интенсивности; Другими словами, если вы собираетесь сыграть в футбол, во время конкретной разминки вы будете использовать, прежде всего, ноги, выполняя умеренные упражнения с ногами и с мячом.

Напротив, если спортивная дисциплина, которую вы собираетесь практиковать, требует, чтобы другие мышцы вашего тела принимали участие, вы будете разминаться с помощью упражнений, которые помогут активировать и разогреть эти мышцы. Например: баскетболист посвятит часть этой разминки упражнениям, в дополнение к ногам, своим рукам, выполнению ударов с обручем и сериям, которые включают движение и использование мяча.

А важное преимущество специального нагрева, заключается в том, что в дополнение к сердечно-сосудистым заболеваниям и профилактике травм, это один из видов разминки в физическом воспитании, который лучше всего работает и улучшает координацию глаз и рук.

Динамическое отопление

Цели динамической разминки включают силовые тренировки, контроль дыхания, гибкость, равновесие, рефлексы, координацию и другие психомоторные факторы. Во время такой разминки используются как физические, так и психологические навыки каждого человека.

Также все части разминки проводятся на среднем уровне интенсивности; несколько выше, чем при начальной разминке, но намного меньше, чем при самой спортивной деятельности.

Из всех видов разминки в физическом воспитании динамическая разминка наиболее часто используется профессионалами в мире спорта, поскольку это таблицы, которые составляются личными тренерами, которые стремятся отработать ряд навыков и навыков. способности у спортсменов. Динамический нагрев, как и все другие разминки, это делается постепенно.

Обычно именно ваш личный тренер разрабатывает и выбирает для вас наиболее подходящие упражнения для разминки, но некоторые из последовательностей, которые обычно включаются в сеанс динамической разминки, включают, например:

• Бег трусцой и вращение руками вперед и назад
• Поднимайте колени во время бега
• Поднимите каблуки
• Вытяните руки (вперед и назад)
• Открытые и закрытые руки
• Двигайтесь в стороны одной ногой и другой.
• Двигайтесь кончиками ног

Как видим, это еще и разминка сердечно-сосудистой системы, поскольку эти упражнения предназначены для повышения температуры тела. В следующей статье мы предлагаем кардио-упражнения для начинающих в тренажерном зале.

Профилактическое отопление

Завершаем виды разминки в физкультуре профилактической разминкой. Целью профилактической разминки является реабилитация или восстановление мышцы или сустава после спортивной травмы. Учитывая причину использования этого типа отопления, Включенные упражнения носят щадящий характер и очень малой интенсивности.

Для достижения наилучшего результата профилактическое согревание часто сочетается с местным массажем и применением местного тепла. Профилактическая разминка всегда должна проводиться под наблюдением профессионала в области спорта и физиотерапии.Неправильная практика в этом отношении может привести к ухудшению вашей травмы или даже к тому, что вы получите новую.

В oneHOWTO мы думаем о вашем здоровье и вашем физическом благополучии. Вот почему, какими бы ни были ваши цели на спортивном уровне, важно всегда отдавать себя в руки личного тренера или профессионала из мира физического воспитания. Они проконсультируют вас лучше, чем кто-либо, и помогут разработать таблицы для разминки, наиболее подходящие для вашей конституции и выносливости.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Виды разминки в физкультуре, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

как подготовить себя к тренировке (видео)

РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ: КАК ПОДГОТОВИТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКЕ

Разминка перед бегом комплексно готовит организм к нагрузке: ускоряется обмен веществ, работа органов кровообращения и дыхания, увеличивается эластичность мышц и связок, в кровь поступают необходимые гормоны.

Органы и системы организма инертны и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для тренировки или соревнований, что может приводить к травмам. После разминки тело лучше реагирует на физическую нагрузку, риск получить травму снижается.

Беговую разминку рекомендуем делать после 10 минут лёгкой трусцы, когда вы уже немного «разогрелись». Иными словами: начните бежать, через несколько минут разомнитесь, после чего продолжайте тренировку. Вот основные упражнения для разминки перед бегом.

Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее.

Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте.

Повторить: 3-5 раз.

Поверните голову максимально вправо. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Следите чтобы подбородок все время был на одном уровне.

Повторить: по 2-3 раза в каждую сторону.

Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад.

Повторить: 2-3 раза.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ

ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ

ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ ВПРАВО И ВЛЕВО

НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВВЕРХ И ВНИЗ

Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону.

Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ

Упражнение выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ / МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ

НАКЛОНЫ КОРПУСА ВПРАВО И ВЛЕВО

Ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая вытянута вверх. Сделайте наклон влево, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо. Можно вытянуть вверх обе руки, взяв их в замок, и проделать точно такие же наклоны.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вправо, и, наподобие часовой стрелки, продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Таз и ноги при этом неподвижны.

Из этого положения можно выполнить круговые движения тазом — полезное упражнение для раскрепощения области вокруг крестца. Медленно делайте круговые движения тазом в правую сторону, с максимальной амплитудой, голова остается на месте, держим осанку. Затем то же самое в другую сторону.

Повторить: 10 вращений корпусом, 10 вращений тазом.

ПРУЖИНЯЩИЕ НАКЛОНЫ ВПЕРЁД

Ноги на ширине плеч. Наклонитесь, коснувшись руками пальцев ног. Сделайте пару плавных наклонов — с правой ноги на левую и наоборот. Следите, чтобы спина была ровной, а выпады не резкими.

Внимание: если у вас проблемы со спиной, не рекомендуем делать это упражнение.

Повторить: 10 раз.

ВЫПАДЫ С ПЕРЕКАТАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ

ПОДНЯТИЕ КОЛЕНЕЙ

Это упражнение полезно для разогрева и разминки тазобедренного сустава. Выполните 5 круговых движений в одну сторону, затем — в другую. Повторите для другой ноги.

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

Поставьте ноги широко. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая её в колене. Затем сделайте перекат на левую ногу, после чего садитесь в глубокий выпад.

Из этого положения наклонитесь вперед, затем к прямой ноге, задерживаясь в каждом положении по 5 секунд и делая по 5 пружинистых движений вниз. Почувствуйте растяжение мышц (задней поверхности ног и отводящих). То же самое сделайте для другой ноги.

Повторить: по 2-3 раза для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП

Эти упражнения подготовят голеностопные суставы к нагрузке. Выполните круговые движения стопой в каждую сторону по 5 до 10 раз. Затем — по 10 раз подъем с пятки на носок, прыжки на месте, вперёд-назад и в стороны.

ВЫПАДЫ С ПЕРЕКАТАМИ

ОБЩАЯ ПОДГОТОВКА К БЕГУ

Общая разминка непосредственно перед началом пробежки состоит из трёх упражнений: бег на месте с подниманием бедра, захлест голени и Джампинг Джеки. Выполняется для активизации деятельности сердечно-сосудистой системы, увеличения потребления кислорода, вентиляции лёгких. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха. Сделайте от 3 до 4 подходов, между которыми отдыхайте максимум 30 секунд.

Разумеется, это далеко не все упражнения, а лишь основные, с которых вы можете начинать, постепенно увеличивая свой арсенал. Бегайте в своё удовольствие и будьте здоровы!

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

Что такое разминка по физкультуре сочинение

✅ Тип бумаги: Бесплатное эссе	✅ Предмет: Физическое воспитание
✅ Количество слов: 1011 слов	✅ Опубликовано: 1 января 2015 г.

Ссылка на это

Поделись этим: Фейсбук Логотип Facebook Твиттер Логотип Твиттера Реддит Логотип Reddit LinkedIn Логотип LinkedIn WhatsApp Логотип WhatsApp 

Обычно перед занятиями техническими видами спорта или физическими упражнениями проводится разминка.

Разминка обычно состоит из постепенного увеличения интенсивности физической активности (увеличение пульса), упражнения на подвижность суставов, растяжку и спортивную деятельность. Например, перед бегом или интенсивным спортом можно медленно пробежаться трусцой, чтобы разогреть мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений. Важно, чтобы разминка была специфичной для последующего упражнения, а это означает, что упражнения (разминка) должны подготовить мышцы к использованию и активировать энергетические системы, необходимые для этой конкретной деятельности. Риски и преимущества сочетания растяжки с разминкой неоднозначны и в некоторых случаях оспариваются. Разминка подготавливает тело морально и физически.

Типы разминки:

Баллистическая растяжка: Баллистическая растяжка (включающая подпрыгивания или рывки) помогает больше разгибать конечности во время упражнений, чтобы позволить человеку быть более подвижным и гибким. Однако этот тип растяжки может привести к травме и обычно не рекомендуется.

Статическая растяжка: сгибание мышц для предотвращения травм и повышения гибкости и ловкости. Обратите внимание, что некоторые источники не рекомендуют статическую растяжку, поскольку мышцы более подвержены повреждениям, если их растягивать в холодном состоянии. Статическая растяжка в течение слишком долгого времени также может временно ослабить мышцы.

Преимущества правильной разминки:

Повышение мышечной температуры. Температура внутри мышц, задействованных во время разминки, повышается. Разогретая мышца сильнее сокращается и быстрее расслабляется. Таким образом, можно увеличить как скорость, так и силу. Кроме того, вероятность перерастяжения мышцы и получения травмы намного меньше.

Повышение температуры тела — повышает эластичность мышц, а также снижает риск растяжений и растяжений.

Расширение кровеносных сосудов. Это снижает сопротивление кровотоку и снижает нагрузку на сердце.

Повышение эффективности охлаждения — активируя механизмы рассеивания тепла в организме (эффективное потоотделение), спортсмен может эффективно охлаждаться и помогает предотвратить перегрев в начале соревнования или гонки.

Повышенная температура крови. Температура крови повышается, когда она проходит через мышцы. По мере повышения температуры крови связывание кислорода с гемоглобином ослабевает, поэтому кислород становится более доступным для работающих мышц, что может повысить выносливость.

Улучшенный диапазон движений — диапазон движений вокруг сустава увеличен.

Зачем нужна разминка и заминка?

Разминка:

Начало разминки является сигналом для тела о том, что упражнение вот-вот начнется, форма умственной подготовки. Разминка также является триггером для нервно-мышечной системы, что связи между нервной системой и различными группами мышц будут использоваться в ближайшее время. В то время как нехватка доступного тренировочного времени и желание приступить к основным частям тренировки или деятельности являются наиболее распространенными причинами того, почему некоторые разминки не являются тщательными, многочисленные исследования спортивной науки подтвердили, что тщательная разминка снижает уровень травм при повышении общей спортивной результативности.

Хотя интенсивность и продолжительность разминки могут варьироваться в зависимости от индивидуальных обстоятельств, доказательством того, что желаемое увеличение сердечно-сосудистой деятельности и повышение внутренней температуры тела, соответствующее мышечному теплу, является создание легкой до умеренной степени пота. Минимальная разминка, когда спортсмен не занимается определенной или целенаправленной деятельностью, обычно длится от восьми до десяти минут. Эта разминка может включать в себя очень легкий бег трусцой или энергичную ходьбу с выраженным размахиванием руками для увеличения частоты сердечных сокращений. Когда разминка проводится в холодную погоду, организму может потребоваться более длительный период времени для достижения желаемого сердечно-сосудистого и терморегуляторного эффекта. Спортсмен может выполнять некоторые специфические для вида спорта разминочные движения, чтобы получить пользу.

После того, как тело активизировано посредством базовой разминки, спортсмен может приступить к программе растяжки. Все группы скелетных мышц более уязвимы к растяжению и разрывам, если мышцы агрессивно растягиваются без разминки. Наиболее эффективный метод растяжки, статическая растяжка, требует, чтобы спортсмен удерживал мышечную структуру в растянутом положении в течение 20-30 секунд. Особенно важно выполнять статическую растяжку для мышц, которые в первую очередь будут задействованы в предстоящей деятельности.

Заминка:

Основной целью фазы заминки является постепенное снижение уровня активности тела во время тренировки или соревнования. Эффективная программа заминки постепенно снижает частоту сердечных сокращений человека до нормального уровня и способствует эффективному удалению метаболических отходов, таких как молочная кислота, вырабатываемая сердечно-сосудистой системой. Не менее важно и то, что правильная заминка подготовит мышцы к следующей тренировке или действию. Нет убедительных научных доказательств того, что охлаждение обязательно уменьшает состояние, известное как отсроченная болезненность мышц. Это состояние часто возникает у спортсменов, чьи мышцы подвергались интенсивной тренировке, при этом мышечный дискомфорт не возникает в течение 24–48 часов после тренировки. Тем не менее, общее состояние мышц улучшается за счет процесса заминки, независимо от того, болят ли впоследствии мышцы.

Простым и эффективным способом заминки является продолжение упражнений с низкой интенсивностью в течение примерно 10 минут на каждый час энергичных упражнений сразу после завершения основного упражнения. Разрыв между более высокими уровнями интенсивности контрпродуктивен для целей постепенного возврата к уровням отдыха. Упражнения на растяжку той же степени и уровня интенсивности, что и при разминке, также полезны, так как мышцы должным образом разогреваются от активности.

Фотографии разминки и заминки:

 

Поделись этим: Фейсбук Логотип Facebook Твиттер Логотип Твиттера Реддит Логотип Reddit LinkedIn Логотип LinkedIn WhatsApp Логотип WhatsApp

Процитировать эту работу

Чтобы экспортировать ссылку на эту статью, выберите стиль ссылки ниже:

• АПА
• ГНД
• МЛА-7
• Гарвард
• Ванкувер
• Википедия
• ОСКОЛА

UKEssays. (ноябрь 2018 г.). Что такое сочинение по физкультуре для разогрева. Получено с https://www.ukessays.com/essays/physical-education/what-is-warm-up-physical-education-essay.php?vref=1 Ссылка скопирована в буфер обмена.

«Эссе по физкультуре для разминки». ukessays.com. 11 2018. UKEssays. 03 2023 . Ссылка скопирована в буфер обмена.

«Эссе по физкультуре для разминки». UKEssays. ukessays.com, ноябрь 2018 г. Интернет. 12 марта 2023 г. . Ссылка скопирована в буфер обмена.

УКЭссе. Ноябрь 2018. Эссе по физкультуре «Что такое разминка». [В сети]. Доступно по адресу: https://www.ukessays.com/essays/physical-education/what-is-warm-up-physical-education-essay.php?vref=1 [Проверено 12 марта 2023 г.]. Ссылка скопирована в буфер обмена.

UKEssays. Что такое сочинение по физкультуре для разогрева [Интернет]. ноябрь 2018 г. [По состоянию на 12 марта 2023 г.]; Доступно по адресу: https://www.ukessays.com/essays/physical-education/what-is-warm-up-physical-education-essay.php?vref=1. Ссылка скопирована в буфер обмена.

{{цитировать веб-сайт|последний=ответы |первый=все |url=https://www.ukessays.com/essays/physical-education/what-is-warm-up-physical-education-essay.php?vref =1 |title=Что такое эссе по физкультуре для разминки |publisher=UKEssays.com |date=ноябрь 2018 |accessdate=12 марта 2023 |location=Ноттингем, Великобритания}} Ссылка скопирована в буфер обмена.

All Answers ltd, «Эссе о разминке по физическому воспитанию» (UKEssays.com, март 2023 г.) по состоянию на 12 марта 2023 г. Ссылка скопирована в буфер обмена.

Сопутствующие услуги

Посмотреть все

Служба написания эссе

От 124 фунтов стерлингов

Служба написания диссертаций

От 124 фунтов стерлингов

Служба написания заданий

От 124 фунтов стерлингов

Закон о защите авторских прав в цифровую эпоху / Запрос на удаление

Если вы являетесь автором этого эссе и больше не хотите, чтобы ваша работа публиковалась на UKEssays. com, пожалуйста:

Работайте лучше и оставайтесь здоровыми: как динамическая разминка может вам помочь

На этой неделе начинается весенний спортивный сезон. Игроки в бейсбол, лакросс, футбол, софтбол и теннис готовятся к своим первым играм. Надеюсь, вы потратили некоторое время на подготовку своего тела к этому. Вы не хотите, чтобы вся эта тяжелая работа в межсезонье пропала даром. В течение следующих 4 недель мы собираемся изучить несколько простых, но эффективных способов предотвращения травм. Это не только для молодых спортсменов… если вы взрослый человек, который готовится начать заниматься спортом этой весной, эти советы могут оказаться для вас еще более полезными, так как вашему телу может потребоваться немного больше внимания, чем 15-летнему. старое тело!!

Итак, давайте начнем с самого начала, еще до того, как вы приступите к занятиям… Вот главный вопрос… ВЫ растягиваетесь или разогреваетесь перед занятием?

Ответ должен быть ДА , но чаще всего ответ будет жирным НЕТ. Обычно разминку пропускают из-за нехватки времени или непонимания важности этого шага. И растяжка, и разминка полезны перед тренировкой не только для повышения производительности, но и для предотвращения травм.
Один из лучших способов добиться этих преимуществ, не занимая слишком много времени, — объединить эти два упражнения в одно простое плавное упражнение, называемое динамической разминкой. Итак, я хочу углубиться и пролить свет на этот очень важный, но, возможно, не очень известный элемент здоровья и работоспособности.
Для упрощения динамическая разминка представляет собой последовательную серию движений, выполняемых перед физической активностью. Он направлен на увеличение притока крови к мышцам, повышение функциональной подвижности, максимизацию доступной гибкости всего тела и подготовку тела к активности.
Как вы, вероятно, поняли из определения, динамическая разминка — это не просто несколько прыжков или бег трусцой в течение нескольких минут, а затем растяжка в углу тренажерного зала.

Статическая и динамическая растяжка

В попытке устранить некоторую путаницу, позвольте мне пояснить статическую растяжку. Статическая растяжка — это растяжка мышцы/сустава, при которой упор делается на более длительный период времени, обычно минимум 20-30 секунд, чтобы быть эффективным, и выполняется без подпрыгивания во время растяжки.
Этот тип растяжки отлично подходит для увеличения диапазона движений и снижения мышечного напряжения. Однако, вопреки распространенному мнению, статическая растяжка НЕ ​​полезна перед упражнениями. На самом деле, статическая растяжка, скорее всего, не окажет никакого эффекта или даже ухудшит производительность, а не поможет ей.
Вместо этого лучше всего выполнять статическую растяжку после тренировки, чтобы расслабить мышцы, которые только что усердно работали во время активности.
Правда в том, что самый безопасный способ разогреться перед тренировкой — это динамическая разминка.

Руководство по динамической разминке

На этой заметке есть несколько общих рекомендаций для каждой динамической разминки, которым следует следовать, чтобы максимально использовать свое время и усилия.

В первую очередь перед занятием необходимо провести динамическую разминку. Это должно быть сделано в умеренном темпе с упором на медленное продвижение в доступный диапазон движения; не пытайтесь сразу же растянуться как можно дальше. Позвольте телу «разогреться», позволяя мышцам вырабатывать тепло, насыщаться кислородом и, в свою очередь, быть готовыми к полному диапазону движения и скорости. Динамическая растяжка длится всего 2-5 секунд и нацелена на несколько групп мышц и многочисленные движения одновременно.

Следующей проблемой является количество времени, которое должен занимать динамический прогрев. Динамическая разминка не рассчитана на часовую тренировку. В зависимости от активности, к которой вы готовитесь, и вашего уровня физической подготовки время может варьироваться в зависимости от количества упражнений в динамической разминке. Обычно разминка должна длиться всего 10-20 минут и выполняться не более чем за 15 минут до начала физической активности.
Что касается порядка действий в динамической разминке, то они должны быть последовательными и поступательными. Это означает, что наименее инвазивные действия выполняются первыми, медленно наращивая действие за действием, и заканчивая более взрывными, более сильными или почти полными интенсивными разогревающими действиями. Примеры разминочных упражнений, которые следует выполнять в последнюю очередь, включают бег с высоким коленом, прыжки, прыжки и бег на короткие дистанции.
Динамическая разминка должна быть сосредоточена на движении всего тела с одновременным акцентом на несколько групп мышц. Пример: не делайте просто ходячий выпад; добавьте вращение верхней части туловища над передней ногой или наклон в сторону.

Кроме того, динамическая разминка должна соответствовать выполняемой деятельности или виду спорта. Не каждая версия, найденная в Интернете, подходит вам. Например, если вы готовитесь к еженедельному раунду игры в гольф, ваша разминка, скорее всего, не будет такой же, как у легкоатлета, а баскетболисту не понадобится такая же разминка, как тому, кто готовится к игре. для бейсбола/софтбола.

Не поймите меня неправильно, есть сходства и упражнения, которые будут одинаковыми, но в каждом упражнении нужно акцентировать внимание на разных мышцах и движениях, поэтому каждая разминка немного отличается. Ваш возраст, уровень физической подготовки и другие ограничения также следует учитывать при выполнении динамической разминки.
Наконец, с возрастом эластичность наших мышц и общая гибкость естественным образом снижаются. Это прогрессирование можно немного замедлить, но полностью предотвратить нельзя. Таким образом, это следует учитывать, когда мы выполняем все действия, особенно растяжку и динамическую разминку, вам может потребоваться немного больше времени для разминки, чем вы делали в 16 лет.

Как это предотвращает травмы?

Некоторые статистические данные, показывающие важность подготовки к физической активности:

• 7 из 10 взрослых становятся активными и принимают участие в той или иной форме упражнений.
• Но более трети взрослых (38%) получили травмы в результате занятий спортом или физических упражнений.
• Травмы скелетных мышц составляют более 30% пациентов в клиниках спортивной медицины.
• По данным CDC, по оценкам, более половины всех спортивных травм у детей можно предотвратить.

При правильном выполнении динамическая разминка помогает всему телу подготовиться к активности и помогает избежать увеличения этой статистики. Как указывалось ранее, это не обязательно должно помочь улучшить общую гибкость или диапазон движения сустава, как статическая растяжка, это предназначено для оптимизации того, что есть. Кроме того, динамическая разминка предназначена для повышения температуры тела и мышц, увеличения оксигенации конечностей и получения полностью доступной длины мышц перед занятием.

Популярной аналогией для этого является замороженная резинка. Если вы попытаетесь растянуть резинку на всю длину, не доводя ее до комнатной температуры, вероятность того, что она порвется, выше. Точно так же, если вы пытаетесь растянуть мышцу на полную длину или участвуете в упражнениях на полной скорости без разминки, вероятность травмы повышается, а производительность, вероятно, также снижается.