Самое эффективное упражнение для нижнего пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Эта статья главным образом направлена на ленивых людей. 

И я действительно хочу помочь таким людям и доказать, что есть эффективные упражнения на нижний пресс, которые можно выполнять дома. 

Но, как это сделать? Как помочь тем, кто уже пробовал заниматься в прошлом и сдался? Как показать, что в этот раз все будет иначе?

Классические скручивания – самые популярные упражнения на нижний пресс. Но каждый раз, когда в тренажерном зале я вижу людей делающих бесконечные повторения скручиваний, мне хочется плакать! Правда, мне хочется рыдать! Я не могу даже допустить, что люди готовы тратить свое драгоценное время на выполнение столь неэффективного упражнения для нижней части живота!

Тут вы можете найти лучшие упражнения для пресса для тренировки дома или в зале.

Эта статья, главным образом направлена на ленивых людей, занимающихся в домашних условиях. И я действительно хочу помочь таким людям. Я помогу тем, кто уже пробовал убрать живот и бока в прошлом, но сдался. Мне хочется показать тренировку нижней части мышц брюшного пресса в домашних условиях, которая действительно работает.

Так и появился этот комплекс эффективных упражнений на нижний пресс. Для того чтобы помочь тем людям, которым кажется, что им чего-то не хватает в тренировке. Для того чтобы помочь им перестать откладывать спорт на завтра и просто начать делать.

Главная идея, показать, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Показать это не агрессивно, чтобы не спугнуть даже минимальную мотивацию.

• Если вы по-настоящему ленивы, то нет смысла тратить время на малоэффективные упражнения на нижнюю часть пресса. Тренируйтесь меньше, но делайте выбор в пользу упражнений, которые позволяют эффективно накачать пресс и убрать лишний жир. Таким образом, тренировка может сократиться с 60 минут до 15.
• Единственная причина, когда стоит делать неэффективные упражнения, если вам это действительно нравится. Если скручивания просто поднимают вам настроение, то вперед! Веселье стоит того!
• Многие люди считают себя ленивыми и стараются избегать физических нагрузок лишь потому, что им кажется, что спорт – это слишком сложно. Далее вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса, которые помогут эффективно, если не накачать кубики, но укрепить мышечный корсет, каждому лентяю.

Не важно, пожилой ли вы мужчина или юная девушка, следующие упражнения на нижние мышцы пресса хорошо подойдут каждому.

Почему мы заговорили об этом именно сейчас?

Я надеюсь, что если вы еще не начали заниматься, то после этой статьи у вас появится желание выполнить пару-тройку подходов. По моим самым смелым ожиданиям, желание заниматься не пропадет у вас с наступлением осени и станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Что же из себя представляют эффективные упражнения на нижнюю часть живота для ленивых?

Если бы мне пришлось выбрать всего 3 группы упражнений, то это бы были:

1. Упражнения для нижней части пресса в положении сидя
2. Подъем ног
3. Планка

Ниже описаны правила, как необходимо выполнять данные упражнения. Но самое замечательное, что кроме трех этих упражнений в статье представлено целых 11 вариаций как эффективно прокачать пресс и сомневаться в результате.

Самое эффективное упражнение на нижний пресс в домашних условиях

Упражнение в положении сидя — мое любимое на данный момент.

Исходное положение: руки прямые по бокам от бедер (не заводите руки за бедра!). Слегка отклонитесь назад.

Почему именно это упражнение?

Потому что оно позволяет максимально проработать как верхний, так и нижний пресс. Во время выполнения этого упражнения задействовано достаточно много мышц, что так же хорошо для жиросжгания.

Какие вариации данного упражнения для нижнего пресса живота есть?

Хорошо, что спросили.

1. Сгибание ног (по одной ноге)

Исходное положение: ноги прямые.

Заключительное положение: Согните ногу в колене и медленно подтяните ее по направлению к корпусу. Повторите другой ногой.

2. Сгибание ног (обе ноги одновременно)

Заключительное положение: Согните обе ноги в коленях и медленно подтяните их по направлению к корпусу.

3. Ритмичные неглубокие скручивания

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, руки прямо перед собой.

Заключительное положение: Держа руки перед собой, тянитесь корпусом вперед, спину при этом держите прямо.

4. Изометрические скручивания с поднятыми руками

Руки держите за головой, корпус слегка отклоните назад и задержитесь в таком положении! Когда руки подняты, выполнить это упражнение в разы сложнее.

Второе эффективное упражнение для нижней части живота — подъем ног стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Затем поднимите одну согнутую в колене ногу, пока она условно не образует прямой угол по отношению к корпусу.

Спина прямая. Согните ногу в колене и поднимите ее вверх! Повторите для другой ноги.

Почему подъемы ног?

Потому что это идеальное упражнение для нижнего пресса живота! Выполняя подъемы, вы хорошо растягиваете мышцы нижнего пресса. Кроме того это замечательное функциональное упражнение. Каждый день вы напрягаете мышцы нижнего пресса и поднимаете ноги, чтобы сделать шаг. Выполняя эти подъемы, вы заметите, что походка становится легче (даже после многочасовой прогулки!).

Какие есть вариации данного упражнения?

1. Подъемы прямых ног

Звучит тяжело, верно?

Согните ногу в колене и поднимите ногу вверх. Затем разогните ногу. Тяжело, не так ли? Снова согните ногу, затем разогните, согните, разогните. Затем проделайте то же самое для другой ноги.

2. Боковые подъемы ног

Не забывайте про косые! Да-да, речь идет о косых мышцах живота.

Поднимайте колено максимально вверх, пока не коснетесь локтя. Затем повторите с другой стороны.

3. Бег с высоким подниманием бедра

Да, кардио можно делать и в домашних условиях! Это одно из лучших упражнений за всю историю!

Поднимите одно колено вверх, затем прыжком поменяйте ноги. Двигайтесь максимально быстро! Чем выше будет ваше сердцебиение, тем лучше. В разумных пределах, конечно же.

Третье эффективное упражнение для нижней части живота — планка

Как долго вы сможете это выдержать?

Планка. Тело прямое. Запястья ровно под плечами, ноги вместе. Постарайтесь простоять в таком положении максимально долго.

Говорить о преимуществах планки можно бесконечно. Пока в моей жизни не появились упражнения на пресс в положении сидя, планка больше трех лет была моим самым главным упражнением во всей тренировке.

Но будьте осторожны. Правильная планка – это не так легко, как может показаться. Особенно тяжело планка дается людям со слабыми запястьями. Так что если у вас слабые запястья, откажитесь от планки.

Чем дольше вы можете находиться в планке, тем эффективней становится это упражнение. Но не гонитесь за временем. Не рвитесь сразу выполнять по 1-2 минутам. Начните с 15 секунд и внимательно следите за правильностью выполнения.

И, конечно же, это упражнение имеет несколько вариантов.

1. Планка с упором на локти

Если обычная планка дается вам с большим трудом, попробуйте опираться на локти.

2. Планка с поочередным сгибанием ног.

Если держать планку вам слишком скучно, попробуйте пару раз подтянуть ногу к локтю и вас сразу станет весело.

Подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Затем подтяните левое колено к правому локтю. Сделайте 8 повторений и первый подход уже завершен!

3. Планка с отведением колена в сторону.

Это лучший вариант упражнения, который задействует еще и косые мышцы живота.

Держите планку и отводите одно колено в сторону настолько насколько возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 8 повторений.

4. Альпинист

Если вы предпочитаете кардио нагрузку, то советую вам сначала сделать пару подходов бега на месте с высоким подниманием бедра, а затем перейти к упражнению «Альпинист».

Подтяните одну ногу к груди, затем в прыжке поменяйте ноги и т.д.

Какое из этих упражнений на нижний пресс кажется вам наиболее эффективным? С чего вы начнете завтрашнюю тренировку?

Источник

Единственно эффективное упражнение для нижнего пресса » Спортивный Мурманск

 Вероятно, вы не раз слышали разговоры о «нижнем прессе». Имеется в виду нижняя половина прямой мышцы живота, той самой, что формирует «шесть кубиков». Многие упрямо верят в то, что, если они будут усиленно прорабатывать именно нижнюю часть пресса, то жировой «валик» оттуда уйдет быстрее.

Между тем, уже давно доказано, что жировая прослойка действительно быстрее сгорает над активно сокращающейся мышцей, однако степень этого ускорения составляет несколько процентов. В общем, тот же самый случай, как если в озеро вылить стакан воды. Можно уверенно заявить: оно стало полнее. Действительно, стало! Однако для сжигания жира существуют гораздо более эффективные упражнения, ну, и конечно, не стоит забывать о правильном питании.

Но сегодня не об этом, а о том: можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это? Обратимся к учебнику анатомии.{banner_st-d-1}

«Так как данная мышца (прямая мышца живота) состоит из нескольких частей, которые имеют самостоятельную иннервацию, то она может сокращаться не вся целиком, а изолированно – верхней, средней или нижней частью. Но достигнуть такого изолированного сокращения можно лишь путем систематических тренировок».

О том, как сократить мышцы пресса с акцентом на нижнюю часть, я и предлагаю поговорить сегодня.

Первое, что приходит на ум более-менее опытному в тренировках человеку – подъемы ног (согнутых в коленях или прямых) в упоре на локтях в специальном тренажере с опорой для спины. Действительно, пресс напрягается и даже начинает «жечь» уже через несколько повторений, но сокращается ли он? Данное движение называется «сгибанием тазобедренного сустава» и выполняется, как вы уже знаете из прошлой статьи, подвздошно-поясничными мышцами. Прямая мышца живота играет лишь стабилизирующую роль – она напряжена, но не сокращается. Между прочим, точно так же, как широчайшие мышцы спины, позволяющие вам сохранять положение упора на локтях, или мышцы шеи, не дающие голове упасть вбок, на грудь или откинуться назад. Однако никому из вас не придет в голову назвать подъемы ног упражнением для спины или шеи.

Так как же нам заставить работать пресс с акцентом на его нижнюю часть? Нужно несколько модифицировать вышеописанное упражнение. Примите положение упора на локтях в тренажере, плотно прижав спину к его спинке. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем поднимите их до положения параллели бедер полу. Это стартовая позиция – голени перпендикулярны полу, бедра параллельны.

Теперь вдохните и на выдохе попробуйте поднять по-прежнему согнутые в коленях ноги вперед и вверх, скручивая позвоночник и подтягивая таз к грудной клетке (лопатки вжаты в спинку тренажера). Согласитесь, трудно. А попробуйте задержаться в верхней точке хотя бы на секунду. Для большинства тренирующихся это будет практически невозможно. Почему? Да потому что ваш пресс никогда в жизни не работал в таком режиме, и его нижний отдел просто «не знает», как это делать, и данное упражнение поможет его этому научить.{banner_st-d-2}

Однако на начальном этапе и оно требует некоторой модификации. Поскольку вес ваших ног для нижнего отдела пресса пока непосилен, а мы не можем его уменьшить – разве что поставить тренажер в воду, — можно применить некоторую инерцию. В бодибилдинге это называется «читинг».

Снова примите положение упора на локтях в тренажере, ноги согните в коленях, но теперь не поднимайте их вперед. Это облегченная стартовая позиция . Вдохните и на выдохе начните быстро поднимать согнутые ноги вперед и вверх, создавая ускорение и в верхней порции амплитуды скручивая позвоночник, чтобы оторвать поясницу от спинки тренажера. В верхней точке попробуйте задержаться хотя бы на секунду.

Будет трудно – ноги неминуемо потянет вниз. Позвольте им как можно медленнее опуститься до стартовой позиции, одновременно вдыхая, и начните следующее повторение с новой попыткой сделать паузу в верней точке.

С каждой тренировкой эта пауза будет становиться все более отчетливой, и уже через несколько недель вы сможете выполнить полноценный вариант упражнения из стартовой позицией «ноги согнуты перед собой». Вот теперь вы будете полноценно нагружать всю прямую мышцу живота с мощным акцентом на ее нижний регион, хотя следующим вашим шагом может стать еще более интенсивный вариант этого упражнения, выполняемый в висе на перекладине.

10 Упражнения для более сильного ядра

Нижняя тренировка AB: 10 упражнений для более сильного ядра

• Условия здоровья
  • Показаны
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Плоковая склероз (MS)
    • Ревматоидный аритрит
    • Тип 2008
    • . Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Cold & Flu. Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Nutrition
    • At-Hore-Home Testing
    • . CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Savvy
    • Move
      • Move Hod
        • Move Hod.
        • Здоровье кишечника
        • Mood Foods
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Первичная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Тесты на образ жизни
        • Управление весом
        • У меня депрессия? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Лекарства от А до Я
        • Здоровье от А до Я

        8

        80008

        Connect

        • • Breast Cancer
          • Inflammatory Bowel Disease
          • Psoriatic Arthritis
          • Migraine
          • Multiple Sclerosis
          • Psoriasis

      Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — By Aline (Ren ) Dias — Обновлено 25 марта 2022 г.

      Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.

      Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.

      Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.

      Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.

      Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

      Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.

      Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

      Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.

      Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.

      Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.

      Как выполнять

      1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
      2. Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
      3. Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
      4. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.

      Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.

      Как выполнять

      1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
      2. Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
      3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
      4. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

      Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.

      В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).

      Как выполнять

      1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
      2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
      3. Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
      4. Опустите бедра на пол и повторите.
      5. Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.

      Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.

      Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

      Как выполнять

      1. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
      2. Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
      3. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
      4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
      5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

      Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

      Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.

      Как выполнять

      1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
      2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
      3. Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
      4. Продолжайте это движение до 1 минуты.
      5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

      Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.

      Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

      Как выполнять

      1. Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
      2. Двигайте телом вперед и назад.
      3. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
      4. Отдохните и повторите 1–2 раза.

      Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.

      Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

      Как выполнить

      1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
      2. Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
      3. Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
      4. Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
      5. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

      Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу так низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).

      Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

      Как выполнять

      1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
      2. Сверните голову, шею и плечи.
      3. Держите руки вдоль туловища.
      4. Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
      5. Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
      6. Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).

      Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.

      Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

      Как выполнять

      1. Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
      2. Согните колени под углом 90 градусов.
      3. Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
      4. Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
      5. Продолжайте это движение, чередуя стороны.
      6. Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

      Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

      Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.

      Как выполнять

      1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
      2. Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
      3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
      4. Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
      5. Продолжайте это движение до 1 минуты.
      6. Отдохните и повторите 1–2 раза.

      Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.

      Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

      При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:

      1. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
      2. Разминка перед началом тренировки.
      3. Сосредоточьтесь на форме.
      4. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
      5. Остановись, если больно.

      Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.

      Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.

      Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.

      Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

      Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.

      Как мы рецензировали эту статью:

      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

      • Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
        health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно
      • Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
        pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
      • Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
        cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
      • Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/

      Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

      Текущая версия

      25 марта 2022 г.

      Автор:

      Алин (Рен) Диас

      Отредактировано:

      Алин (Рен) Диас

      с медицинской точки зрения.

      Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Поделиться этой статьей0220

      Читать дальше

      • Почему мой пресс выглядит искривленным и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?

        Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        Точно так же, как ваш цвет глаз и форма ваших пальцев ног, ваш пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…

        ПОДРОБНЕЕ

      • 5 лучших упражнений для пресса для женщин

        Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

        Хотите, чтобы ваш купальник был готов? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 5 лучших упражнений для пресса для мужчин

        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны для всех…

        ПОДРОБНЕЕ

      • 7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вам следует тоже)

        Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

        Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 16 Упражнения с гантелями для пресса

        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

        Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и ощутить…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Испытайте свое ядро, выполняя обратную планку

        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Если бы ваш кишечник мог говорить: 10 вещей, которые вы должны знать

        Ваше нутро может и не быть буквальным голосом, но оно говорит на своем собственном языке. И чем больше вы это понимаете, тем здоровее будете. Вот…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

        Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

        ПОДРОБНЕЕ

      3 лучших упражнения для нижней части пресса

      Простое облегчение боли в спине › Упражнения от боли в спине › Лучшие упражнения для нижней части пресса

      Популярны скручивания, приседания и подъемы ног,
      они НЕ являются лучшими упражнениями для нижней части пресса

      Лучшие упражнения для нижней части пресса укрепляют брюшную стенку, не наклоняя верхнюю часть тела вперед нижние сегменты позвоночника или ослабление тазового дна. Хотя приседания , диагональные скручивания (локоть к противоположному колену) и

      двойное подъемы ног популярны в спортзалах и спортивных культурах, они могут вызвать проблемы с поясницей или, по крайней мере, усугубить уже существующую. Таким образом, это , а не лучшее упражнение для пресса.

      Вот 3 лучших упражнения для нижнего пресса

      
      

      Сгибание рук в обратном направлении похоже на приседания в обратном направлении, колени к подбородку. Это лучшее упражнение «номер один» для нижней части пресса

      лучших упражнений для нижнего пресса нет. 1

      обратные сгибания рук
      

      Лучшее упражнение номер один для нижней части пресса — обратные сгибания рук. Это же упражнение помогает задействовать мышцы тазового дна, которые действуют как сокращающаяся стропа вдоль основания брюшной полости. Мышцы тазового дна часто насильственно ослабевают из-за чрезмерных упражнений на приседания. В более позднем возрасте это может привести к недержанию мочи.
      

      С подведением коленей к подбородку при обратном сгибании происходит связанное «действие переполнения», которое помогает включить переднюю часть тазового дна в общее действие. Идея, когда вы подтягиваете колени к подбородку, заключается в том, что вы также подтягиваете тазовое дно, сжимая мышцы тазового дна вокруг уретры (трубки, которая выводит мочу из мочевого пузыря наружу тела), чтобы напрячь ее. сократительный слинг.

      Упражнение с обратным скручиванием представляет собой действие небольшого масштаба, при котором вначале может быть трудно получить какое-либо ощущение движения и округления нижней части спины при попытке оторвать ягодицы от пола. С постоянными усилиями в течение недель и месяцев это изменится, хотя всегда важно локализовать действие в нижней части спины, а не сгибать и разгибать бедра. Обратные сгибания рук — это шаг 3 программы BackBlock. В идеале, на тренировке нижней части пресса вы должны выполнить 30 обратных подъемов за один раз.

      лучших упражнений для нижнего пресса нет. 2

      косые повороты
      

      Косые скручивания, возможно, САМОЕ эффективное упражнение для нижней части пресса и улучшения косметического вида брюшной стенки

      Другим очень эффективным упражнением для нижней части брюшного пресса являются косые скручивания. Это упражнение нацелено на внутренние косые мышцы, которые являются основными нижними мышцами брюшного пресса.

      Руки на уровне плеч не должны опираться на пол, так как это слишком упрощает использование противодавления через руки для подъема очень тяжелых ног. В идеале руки должны все время парить примерно на 10 см над полом, чтобы вам приходилось как можно напряженнее использовать только косые мышцы и мышцы тазового дна. Не скрещивая ноги в лодыжках, вы также увеличиваете нагрузку на тазовое дно во время наклонных скручиваний.

      Косые скручивания чрезвычайно эффективны для уменьшения провисания и выпячивания нижней части живота. Они в основном активируют как внутренние, так и внешние косые мышцы и, таким образом, также сжимают бока талии, создавая завидную фигуру песочных часов.

      Самое сложное в косых скручиваниях – это смена направления и отведение ног назад в другую сторону, и это когда возникает искушение оттолкнуться руками от пола, этому нужно сопротивляться. Также важно держать бедра вместе и не поднимать по одной ноге за раз, когда машете ногами вверх и над телом в другую сторону. В идеале вы должны выполнить 15 наклонов в обе стороны за одно занятие по укреплению нижней части пресса.

      лучших упражнений для нижнего пресса нет. 3

      ноги проходят
      

      Разведение ног — это очень сложное упражнение, которое заставляет мышцы спины отключиться, а также укрепляет нижнюю часть пресса

      Последнее лучшее упражнение для нижней части пресса — это разведение ног. Это обезоруживающе сложное упражнение, упрощающее выполнение. Ноги, поднимающиеся и опускающиеся реципрокно, требуют как концентрического (втягивания), так и эксцентрического (вытягивания) контроля противоположных сторон брюшной мускулатуры. Это двойное действие укрепляет брюшной пресс, но также в некотором смысле «обманывает» чрезмерно активные мышцы спины, заставляя их отключаться. В то же время это третье по эффективности упражнение для нижней части пресса помогает восстановить более расслабленное раскачивание бедер во время ходьбы. Свободные махи бедрами часто исчезают, если у вас долгое время были проблемы со спиной.

      Узнайте больше о видео, в котором показаны все лучшие упражнения для нижней части пресса

      Вы должны начать упражнение с передачей ног, прижимая всю нижнюю часть спины к полу и удерживая ее в этом положении. Это стабилизирует позвоночник и делает безопасным подъем ног.

      Передача ног часто выполняется плохо, что может усугубить проблему со спиной. Обычной ошибкой является выпрямление каждой ноги, когда вы опускаете ее на пол, как при движении ног на велосипеде.