С чем бицепс качать: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как лучше качать бицепсы? Лучшая схема с фото и видео в домашних условиях

Содержание

• Каким должно быть число повторений?
• Частота тренировок
• С чем совмещать?
• Лучшие упражнения
• Итоги
• Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?
• Особенности прокачки бицепса
• Эффективная тренировка на проработку бицепса

Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений — не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

Частота тренировок

Еще один вопрос новичков касается того, как часто тренировать данную группу мышц, чему уделять внимание в первую очередь. Здесь все просто. Оптимальное число тренировок — 2-3 раза в неделю. При этом можно не переживать о вероятной перетренированности. Бицепс тем и хорош, что восстанавливается много быстрее и уже через сутки готов к новым нагрузкам. Но это не значит, что нужно забыть об остальных составляющих успеха — крепком сне и правильном питании.

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально — выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов — совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант — суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей — грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс — не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент — совмещение обычного тренинга с пампингом.

Лучшие упражнения

К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

• подъем штанги (позиция стоя). Преимущество — проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
• хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником — он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
• сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения — возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент — нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой. При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
• сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса. Преимущество данного упражнения — возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.

Итоги

Двуглавая мышца считается одной из самых прихотливых в плане проработки. Ей необходимо максимальное разнообразие в тренировочном процессе. Следовательно, для достижения результатов нужно совмещать обычные тренировки (с большим весом) и пампинг — тренировки с минимальными нагрузками.

3 января 2016

Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без красивого бицепса.

Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости.  Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, а также поворачивание кисти руки.

Для того чтобы накачать бицепс, необходимо проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами.  Развивать мышцы в этой области можно с самого детства, а именно проделывая подтягивание. Подтягивание не только поможет растянуть мышцы, но также хорошо развивает их в ширину, что в свою очередь придаст бицепсу красивую округлую форму. Но нужно помнить следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует специальный комплекс упражнений.

Если вы новичок в этом деле, но все же хотите иметь красивые мышцы рук, то следует задаться следующим вопросом:

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

В данном случае важно качество, а не количество, поэтому не стоить зацикливаться на количестве сделанных упражнений.

Начинать нужно с самого малого.  Мы предоставим вам несколько упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям.  На каждое упражнение занимайте 4-5 минут, что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один день в неделю.   После качественной нагрузки мышцы должны хорошо отдохнуть.

Очень важно также правильно подобрать вес инвентаря.   Он должен быть целесообразным, то есть не слишком тяжелым, но и не слишком легким.

Постепенно следует увеличивать количество подходов и повторение работы. Например, до 3-4 подходов по 15-20 повторений.  Также, с увеличением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, так как это улучшит технику исполнения, что весьма важно для формирования красивой мышцы.

Итак, перейдем к упражнениям.

Упражнение на подъем штанги стоя.

Все знают, как проделывать это упражнение: ноги на ширине плеч, спина немного изогнута, рывками поднимаем штангу над головой и медленно опускаем ее к плечам.

Это упражнение очень хорошо помогает набрать мышечную массу, прокачивая все мышцы и делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч.

Исходное положение: гриф на высоте бедер, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Нужно медленно сгибать руки, тем самым поднимая штангу до плеч, при этом фиксируя локти по бокам корпуса. После поднятия рук, фиксируете это положение на 5-6 секунд, не расслабляя мышцы, затем так же медленно опускаете руки. Очень важно корпус не наклонять и не сгибать спину, так как это не только влияет на технику, но и дает большие нагрузки на позвоночник.

Подъем гантели стоя.

Поднимать гантели нужно сначала одной рукой, а затем другой, при этом ровно держа спину.  Другая рука во время «отдыха» может быть зафиксирована на корпусе или же «лежать» по швам.

Особенность этого упражнения в том, что при тяжелом весе можно очень быстро добиться значительных результатов.

Упор рукой на нечто устойчивое.

В руке держим гантель возле бедра, ладонью внутрь.   Медленно поднимаем руку вверх, при этом разворачивая кисть от себя, максимально напрягая мышцы. В обратном порядке вернитесь в исходное положение.

В данном упражнение работает только короткая головка бицепса, так как невозможно поменять изначальное положение кисти.

Возьмите гантели в руки и к скамье примите упор лежа.   Медленно сгибайте и разгибайте локоть.

Красивый бицепс – это то, что сделает ваши руки красивыми, но для этого нужно много работать.

Сколько раз в неделю тренировать бицепс Watch this video on YouTube

Бицепс небольшая мышечная группа, однако она формирует вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам вид атлета. Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Великий Арнольд говорил: «Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»).

2. Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс.

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5.  Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера 30 ноября 2021, 18:15 МСК

Фото: unsplash.com/@buduczki

Особенности прокачки бицепса

Если вы только начинаете тренироваться, то уделите внимание базовым упражнениям: подтягивания, тяга штанги к поясу, тяга в блоке. Вы задействуете больше мускулов в теле, соответственно, получите больший прирост мышечной массы.

Тренируйте бицепс не больше двух раз в неделю. Часто люди качают эту мышцу, сами того не подозревая. Этому способствуют базовые упражнения. Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Если они не восстановились, то не будет роста. Не пытайтесь выжать максимум из каждого занятия.

Фото: unsplash.com/@gcowie

Эффективная тренировка на проработку бицепса

Не зацикливайтесь на одном упражнении. Фантазируйте и подберите то, где вы лучше всего чувствуете бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения:

• Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч обратным хватом.
• Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, подтягиваясь вверх.
• Делайте короткое движение за счёт сгибания рук, напрягая бицепс. Не нужно доставать перекладину подбородком, чтобы исключить из работы мышцы спины.
• Плавно опускайтесь на выдохе.

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Подъём штанги

Техника выполнения:

• Схватитесь за штангу обратным хватом на расстоянии ширины плеч.
• Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к корпусу до угла 90°.
• Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
• На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Молотки

Техника выполнения:

• Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в стороны.
• Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°.
• Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
• На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Сгибание руки с гирей на ладони

Техника выполнения:

• Положите одну гирю на вытянутую ладонь и слегка обхватите пальцами, без напряжения предплечья. Вторая рука страхует гирю.
• Мощным движением на выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гирю до угла 110°.
• Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.
• На выдохе плавно опустите гирю в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Сгибание на бицепс с резинкой сидя

Техника выполнения:

• Спину держите ровно.
• Двумя руками возьмитесь за резинку, чтобы кулаки смотрели вниз.
• Локти прижаты к туловищу.
• Мощно с выдохом согните руки до угла 90°, задерживаясь на секунду.
• Плавно верните руки в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.

Выполняйте 2-3 упражнения из этого комплекса два раза в неделю и не забывайте потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.

У большинства новичков существует мнение о том, что, чем чаще ты тренируешь конкретную мышцу или мышечную группу, тем быстрее она вырастет и станет сильнее. Особенно данный подход касается тренировки бицепсов. Поэтому в данной статье мы разберем вопрос – Как часто следует качать бицепсы?

Оптимальная нагрузка для роста мышц

Прежде чем ответить на этот вопрос, вспомним, какая нагрузка нужна для гипертрофии (роста) мышц, и в частности бицепсов. Научно доказано, что для активизации механизма мышечного роста необходимо создать для этого условия. И в первую очередь, это зависит от характера нагрузки, которую вы получаете в зале.

Растит мышцы именно высокоинтенсивная нагрузка, при которой вы выполняете небольшое количество повторений (6-8) с тяжелым весом.

Более подробно о механизме мышечного роста – Научные основы роста мышц.

Почему нельзя тренировать бицепсы каждый день?

Дело в том, что, чем выше интенсивность получаемой нагрузки, тем больше времени необходимо организму чтобы восстановиться от нее и включить адаптационные процессы (один из них – рост мышц). Слишком частая интенсивная нагрузка на бицепсы приведет к их быстрой перетренированности и, как следствие, падению рабочих весов и усилению катаболических процессов (разрушение мышц). Таким образом, будет наблюдаться парадоксальная, по мнению новичков, ситуация –чем чаще качаешь бицепсы, тем хуже они растут и тем тяжелее поддерживать первоначальный уровень интенсивности тренировок.

Как часто можно качать бицепсы?

Для эффективного роста мышц, и в частности, бицепсов рекомендуется тренировать их не чаще 1 раза в неделю.

Используйте при этом 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Данный режим тренировки является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышц, позволяет полностью восстанавливать энергетические запасы внутри мышц и постоянно прогрессировать в рабочих весах, увеличивая интенсивность нагрузки.

Статьи по теме:

Как накачать бицепс — правильное руководство по увеличению популярной мышцы

Содержание

1. Руки — базуки или не хочу приседать, хочу бицепс
2. Особенности тренировки бицепсов
3. Лучшие упражнения для бицепса
4. Сгибание рук со штангой
5. Сгибание рук с гантелями
6. Молот
7. Подъем на скамье Скотта
8. Концентрированный подъем на бицепс
9. Подъем на бицепс сидя гантелями
10. Теперь сгруппируем перечисленные упражнения:
11. Последние советы по тренировке бицепса

Руки — базуки или не хочу приседать, хочу бицепс

Небольшое отступление в начале статьи. Большие руки смотрятся с худыми ногами до неприличия убого. Воткните в картошину две спички, вот так это смотрится со стороны. Запомните только гармонично развитое тело будет вызывать восхищение.

А теперь к делу. Как бы это грустно не звучало, но в основном объеме руки, главную роль играет трицепс (читайте в отдельной статье о том, как накачать трицепс). Не смотря на это, не качать бицепс было бы преступлением.

Бицепс имеет две головки или пучка («би» — означает «две»). Длинная головка находится в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка расположена ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

На картинке показана двуглавая мышца плеча (1), ниже расположена плечевая мышца или брахиалис (2).

Особенности тренировки бицепсов

•  тренировки бицепсов можно сочетать с тренировкой груди и трицепсов, а также выносить их в отдельный день только с трицепсами
•  чтобы избежать застоя (отсутствие прогресса) следует периодично, раз в 3-6 недель менять упражнения, очередность упражнений, варьировать вес отягощения и тренировочные схемы (о том, как это правильно делать, читайте тут)
•  основой для больших бицепсов являются базовые упражнения (конечно же с нагрузкой на бицепс). Это сгибание рук штангой стоя, подтягивания обратным узким хватом, сгибание рук с гантелями стоя. Изолирующие упражнения призваны только для дополнительной прорисовки и доработки
•  частые тренировки не принесут желаемого результата — в неделю достаточно одной тренировки на бицепс

Тренировка рук в домашних условиях

Сложность

Новичок

Цель

Поддержание формы

Рейтинг

6.7

Программа тренировок для бицепса

Сложность

Любитель

Цель

Поддержание формы

Рейтинг

6.8

Лучшие упражнения для бицепса

• сгибание рук со штангой
• сгибание рук с гантелями
• молот
• подъем на скамье Скотта
• концентрированный подъем на бицепс
• подъем на бицепс сидя с гантелями

Сгибание рук со штангой

Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Сгибайте руки в локтях, вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу.  Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения.  В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы.  Опускайте штангу вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук.  В этом упражнении, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете так называемый «читинг».

Читинг – это способ выполнения силового упражнения при котором задействуются дополнительные группы мышц если целевые уже не справляются.

 

Сгибание рук с гантелями

С точки зрения биомеханики не отличается от выполнения со штангой, при условии, что вы не разворачиваете гантели по ходу подъема. Единственное, на каждую руку ложится равная нагрузка, в то время как при выполнении со штангой, чуть большую нагрузку будет брать на себя более сильная рука.

 

Молот

В своей работе упражнение задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья. Является лучшим упражнением для развития плече-лучевых мышц.

В положении сидя или стоя возьмите гантели в руки, ладони обращены друг к другу. Сгибая руки, по широкой дуге, не уводя локти назад, поднимите гантели к плечам. Затем опустите в исходное положение. 

Подъем на скамье Скотта

Вспомогательное изолирующее упражнение для развития бицепсов, упражнение считается одно из самых эффективных для проработки. Название получило в честь изобретателя скамьи Ларри Скотта.

 

Ларри Скотт (12 октября 1938, Блэкфут — 8 марта 2014, Айдахо) — американский культурист, первый обладатель титула «Мистер Олимпия» (1965, 1966). После завершения спортивной карьеры проживал в штате Юта.

Сядьте на скамью, положите руки на ее поверхность, таким образом, чтобы в верхнем положении локти не отрывались от подставки, а в нижнем не было дискомфортных ощущений в районе плечей. Выполнять упражнение можно как с гантелями, как и со штангой.

Займите исходное положение, затем сгибайте руки, поднимая снаряд к подбородку. После того, как полностью согнули руки и подняли штангу медленно начтите разгибать руки. Опуская снаряд, старайтесь не «снимать» нагрузку путем полного выпрямления рук, их необходимо держать в постоянном напряжении.

 

Концентрированный подъем на бицепс

Также является изолирующим упражнением. По моему скромному мнению концентрированный подъем на бицепс является наименее эффективным упражнением для большинства людей. Все-таки для построения больших бицепсов отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Однако это упражнение имеет место быть. И зачастую используется спортсменами потому, что выполняющий выглядит довольно брутально.

Сядьте на скамью, возьмите в руку гантель. Упираясь локтем во внутреннюю часть колена, оставляя плечо не подвижным, согните руку в локте по направлению к плечу. Нога, в которое вы уперлись локтем не должна откланяться, свободной рукой можно упереться на лавку или на свободную ногу, а также, в случае усталости на последних подъемах, осуществлять помощь в подъеме.

 

Подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнение прямо сказать, на первый взгляд, «не бей лежачего», но это только вам кажется. Есть два варианта положения тела при выполнении этого упражнения: вертикальное и под наклоном. Второй вариант выполняется с помощью регулируемой лавки — выставляем на ней наклон 60-45 градусов. Ложимся спиной и выполняем упражнение. В первом случае можно выполнять упражнение облокотившись на спинку скамьи в вертикальном положении или же выполнять без спинки, что гораздо сложнее.

Опишу я классический вариант, по остальным все достаточно логично и схоже по выполнению.

Сядьте на скамью, прижмитесь к спинке, напрягите пресс. Возьмите в руки гантели опустите их вниз, на вытянутые руки, ладони смотрят друг к другу. Сгибая руки, не уводя локти назад поднимите гантели до уровня плечей. Как только гантели достигли уровня бедер, разворачивайте гантели с такой скоростью чтобы в конечной точке ладони были обращены вверх, задержитесь в этом положении, максимально напрягая при этом бицепс. Подконтрольно опустите гантели вниз, но не до полного выпрямления рук.

Теперь сгруппируем перечисленные упражнения:

Приоритетные упражнения для новичков:

• — сгибание рук со штангой
• — молот
• — подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнения для опытных:

Опытным атлетам не стоит ограничиваться только базовыми или только изолирующими упражнениями. Весь спектр упражнений в вашем распоряжении, но не спешите записывать себя в «опытные атлеты».

Последние советы по тренировке бицепса

Если вы совсем недавно начали свои походы в тренажерный зал, то вам лучше смещать свой взор на базовые упражнения для всех групп мышц, и тем более для рук. При составлении плана тренировок с осторожностью включайте упражнения для бицепсов. Так как при частой тренировке одной и тоже групп мышц, наступает регресс или результат не сдвигается с места, и вы быстро потеряете запал на тренировки. А еще хуже того может возникнуть перетренированность. Запомните: цикличность, систематичность, постоянность и периодизация нагрузки вот ключ к успеху, дерзайте!

Итог всего прочитанного думаю напрашивается сам. И все же я подытожу. Несмотря на всю мужскую любовь к этой группе мышц, не стоит останавливаться только на одном бицепсе. Помните, что основной объем руки составляет трицепс. И самое главное — важна гармоничность развития всего тела, также не забывайте про мозг!!!

Только грамотное чередование нагрузки приведет вас к желаемому результату!

Настройка сред разработки и развертывания Bicep — Azure Resource Manager

• Статья
• 21.03.2023

Убедитесь, что ваша среда настроена для работы с файлами Bicep. Для создания и развертывания файлов Bicep мы рекомендуем любой из следующих вариантов:

Задачи	Опции	Установка интерфейса командной строки Bicep
Автор	Код VS и расширение для бицепсов	автоматический
	Visual Studio и расширение Bicep	автоматический
Развернуть	Azure CLI	автоматический
	Azure PowerShell	руководство
	Код VS и расширение для бицепсов	руководство
	Облако с воздушным зазором	скачать

VS Code и расширение Bicep

Для создания файлов Bicep вам понадобится хороший редактор Bicep. Мы рекомендуем:

• Visual Studio Code — если у вас еще нет Visual Studio Code, установите его.

• Расширение Bicep для Visual Studio Code . Visual Studio Code с расширением Bicep обеспечивает языковую поддержку и автозаполнение ресурсов. Расширение помогает создавать и проверять файлы Bicep.

  Чтобы установить расширение, выполните поиск bicep на вкладке Extensions или на торговой площадке Visual Studio.

  Выбрать Установить .

Чтобы убедиться, что расширение установлено, откройте любой файл с расширением .bicep . Вы должны увидеть, что языковой режим в нижнем правом углу изменился на Bicep .

Если во время установки возникает ошибка, см. раздел Устранение неполадок при установке Bicep.

Вы можете развернуть файлы Bicep непосредственно из редактора VS Code. Дополнительные сведения см. в разделе Развертывание файлов Bicep из Visual Studio Code.

Расширение Visual Studio и Bicep

Чтобы создать файл Bicep из Visual Studio, вам потребуется:

• Visual Studio . Если у вас еще нет Visual Studio, установите его.
• Расширение Bicep для Visual Studio . Visual Studio с расширением Bicep обеспечивает языковую поддержку и автозаполнение ресурсов. Расширение помогает создавать и проверять файлы Bicep. Установите расширение из Visual Studio Marketplace.

Чтобы ознакомиться с учебным пособием, см. раздел Краткое руководство: создание файлов Bicep с помощью Visual Studio.

Azure CLI

При использовании Azure CLI с Bicep у вас есть все необходимое для развертывания и декомпиляции файлов Bicep. Azure CLI автоматически устанавливает Bicep CLI при выполнении команды, которой это необходимо.

У вас должен быть установлен Azure CLI версии 2.20.0 или более поздней версии . Чтобы установить или обновить Azure CLI, см.:

• Установка Azure CLI в Windows
• Установите Azure CLI в Linux
• Установите Azure CLI на macOS

Чтобы проверить текущую версию, выполните:

 az --version
 

Для проверки установки Bicep CLI используйте:

 az bicep version
 

Для обновления до последней версии используйте:

 az bicep upgrade
 

Дополнительные команды см. в CLI Bicep.

Важно

Azure CLI устанавливает автономный экземпляр Bicep CLI. Этот экземпляр не конфликтует с версиями, которые вы могли установить вручную. Azure CLI не добавляет Bicep CLI в путь.

Вы закончили настройку среды Bicep. В оставшейся части этой статьи описываются действия по установке, которые вам не нужны при использовании Azure CLI.

Azure PowerShell

Необходимо установить Azure PowerShell версии 5.6.0 или более поздней версии . Сведения об обновлении или установке см. в разделе Установка Azure PowerShell.

Azure PowerShell не устанавливает CLI Bicep автоматически. Вместо этого вы должны вручную установить интерфейс командной строки Bicep.

Важно

Автономный экземпляр Bicep CLI, установленный Azure CLI, недоступен для команд PowerShell. Развертывание Azure PowerShell завершается сбоем, если вы не установили интерфейс командной строки Bicep вручную.

При установке Bicep CLI вручную запускайте команды Bicep с синтаксисом bicep вместо синтаксиса az bicep для Azure CLI.

Чтобы проверить версию интерфейса командной строки Bicep, выполните:

 bicep --version
 

Установить вручную

Следующие методы позволяют установить интерфейс командной строки Bicep и добавить его в PATH. Вы должны установить вручную для любого использования, кроме Azure CLI.

При установке вручную выберите расположение, отличное от того, которым управляет Azure CLI. Во всех следующих примерах используется местоположение с именем 9. 0079 бицепс или .бицепс . Это расположение не будет конфликтовать с расположением, управляемым Azure CLI, в котором используется .azure .

• Линукс
• macOS
• Windows

Linux

 # Получить последний двоичный файл Bicep CLI
curl-Lo bicep https://github.com/Azure/bicep/releases/latest/download/bicep-linux-x64
# Отметить как исполняемый
chmod +x ./бицепс
# Добавьте бицепс в PATH (требуется администратор)
sudo mv ./бицепс /usr/local/бен/бицепс
# Убедитесь, что теперь вы можете получить доступ к команде 'bicep'
бицепс --помощь
# Сделанный!
 

Примечание

Для облегченных дистрибутивов Linux, таких как Alpine, используйте bicep-linux-musl-x64 вместо bicep-linux-x64 в предыдущем сценарии.

macOS

Через доморощенный

 # Добавляем кран для бицепса
кран для заваривания лазурь/бицепс
# Устанавливаем инструмент
заварить установить бицепс
 

Через BASH

 # Получить последний двоичный файл Bicep CLI
curl-Lo бицепс https://github. com/Azure/bicep/releases/latest/download/bicep-osx-x64
# Отметить как исполняемый
chmod +x ./бицепс
# Добавить исключение Gatekeeper (требуется администратор)
sudo spctl --добавить ./бицепс
# Добавьте бицепс в PATH (требуется администратор)
sudo mv ./бицепс /usr/local/бен/бицепс
# Убедитесь, что теперь вы можете получить доступ к команде 'bicep'
бицепс --помощь
# Сделанный!
 

Windows

Программа установки Windows

Загрузите и запустите последнюю версию программы установки Windows. Установщик не требует прав администратора. После установки Bicep CLI добавляется в PATH вашего пользователя. Закройте и снова откройте все открытые окна командной оболочки, чтобы изменение PATH вступило в силу.

Шоколадный

 choco установить бицепс
 

Winget

 winget install -e --id Microsoft.Bicep
 

Руководство по PowerShell

 # Создайте папку установки
$installPath = "$env:ПРОФИЛЬ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ\.bicep"
$installDir = New-Item -ItemType Directory -Path $installPath -Force
$installDir. Attributes += 'Скрытый'
# Получить последний двоичный файл Bicep CLI
(Новый объект Net.WebClient).DownloadFile("https://github.com/Azure/bicep/releases/latest/download/bicep-win-x64.exe", "$installPath\bicep.exe")
# Добавляем бицепс в PATH
$currentPath = (Get-Item -path "HKCU:\Environment").GetValue('Путь', '', 'DoNotExpandEnvironmentNames')
if (-not $currentPath.Contains("%USERPROFILE%\.bicep")) { setx PATH ($currentPath + ";%USERPROFILE%\.bicep") }
if (-not $env:path.Contains($installPath)) { $env:path += ";$installPath" }
# Убедитесь, что теперь вы можете получить доступ к команде 'bicep'.
бицепс --помощь
# Сделанный!
 

Установка в изолированном облаке

Команды bicep install и bicep upgrade не работают в изолированной среде. Чтобы установить Bicep CLI в изолированной среде, вам необходимо вручную загрузить исполняемый файл Bicep CLI и сохранить его по адресу .azure/bin . В этом расположении установлен экземпляр, управляемый Azure CLI.

• Linux

  1. Загрузите bicep-linux-x64 со страницы выпуска Bicep в среде без воздушного зазора.
  2. Скопируйте исполняемый файл в каталог $HOME/.azure/bin на машине с воздушным зазором. Переименуйте файл в bicep .

• macOS

  1. Загрузите bicep-osx-x64 со страницы выпуска Bicep в среде без воздушного зазора.
  2. Скопируйте исполняемый файл в каталог $HOME/.azure/bin на машине с воздушным зазором. Переименуйте файл в bicep .

• Windows

  1. Загрузите bicep-win-x64.exe со страницы выпуска Bicep в среде без воздушного зазора.
  2. Скопируйте исполняемый файл в каталог %UserProfile%/.azure/bin на машине с воздушным зазором. Переименуйте файл в bicep.exe .

При использовании задачи Azure CLI в изолированном облаке необходимо установить для свойства useGlobalConfig задачи значение true . Значение по умолчанию: ложь . Пример см. в разделе CI/CD с Azure Pipelines и файлами Bicep.

Установка ночных сборок

Если вы хотите попробовать последние предварительные версии Bicep до их выпуска, см. раздел Установка ночных сборок.

Предупреждение

Эти предварительные сборки с гораздо большей вероятностью содержат известные или неизвестные ошибки.

Установите пакет NuGet

Команда Bicep сделала пакет Azure.Bicep.Core NuGet общедоступным на сайте nuget.org. Хотя он является общедоступным, это не поддерживаемый пакет. Любая зависимость от этого пакета будет осуществляться на ваш страх и риск, и мы оставляем за собой право вносить критические изменения в этот пакет в любое время.

Дополнительные сведения об установке и использовании пакетов NuGet см. в разделе Использование пакетов.

Следующие шаги

Дополнительные сведения об использовании Visual Studio Code и расширения Bicep см. в разделе Краткое руководство: создание файлов Bicep с помощью Visual Studio Code.

Если у вас возникли проблемы с установкой Bicep, см. раздел Устранение неполадок при установке Bicep.

Чтобы развернуть файлы Bicep из Azure Pipeline, см. раздел Интеграция Bicep с Azure Pipelines. Чтобы развернуть файлы Bicep с помощью действий GitHub, см. раздел Развертывание файлов Bicep с помощью действий GitHub.

аз бицепс | Microsoft Learn

• Справочник

Группа команд Bicep CLI.

Группа команд Bicep CLI. Для группы команд можно задать две конфигурации, включая bicep.check_version и bicep.use_binary_from_path:

[1] az config set bicep.version_check=True/False. Включить/выключить проверку версии Bicep CLI при выполнении команд az bicep.

[2] набор настроек az bicep. use_binary_from_path=True/False/if_found_in_ci Укажите, следует ли использовать Bicep CLI из PATH или нет. Значение по умолчанию — if_found_in_ci.

Команды

аз бицепс построить	Создайте файл бицепса.
аз бицепс декомпилировать	Попытка декомпилировать файл шаблона ARM в файл Bicep.
аз бицепс формат	Отформатируйте файл бицепса.
аз бицепс генерировать параметры	Создать файл параметров для файла Bicep.
аз бицепс установить	Установите интерфейс командной строки Bicep.
список версий az bicep	Список всех доступных версий Bicep CLI.
аз бицепс опубликовать	Опубликовать файл бицепса в реестре удаленного модуля.
аз бицепс восстановить	Восстановить внешние модули для файла бицепса.
аз бицепс удалить	Удалить интерфейс командной строки Bicep.
аз апгрейд бицепса	Обновите Bicep CLI до последней версии.
аз бицепс версия	Показать установленную версию Bicep CLI.

az bicep build

Создать файл бицепса.

 сборка бицепса az --file
               [--без восстановления]
               [--outdir]
               [--outfile]
               [--stdout] 

Примеры

Создайте файл бицепса.

 az bicep build --file {bicep_file} 

Создайте файл Bicep и выведите все выходные данные на стандартный вывод.

 az bicep build --file {bicep_file} --stdout 

Создайте файл Bicep и сохраните результат в указанном каталоге.

 az bicep build --file {bicep_file} --outdir {out_dir} 

Создайте файл Bicep и сохраните результат в указанный файл.

 az bicep build --file {bicep_file} --outfile {out_file} 

Создайте файл Bicep без восстановления внешних модулей.

 az bicep build --file {bicep_file} --no-restore 

Обязательные параметры

—file -f

Путь к файлу Bicep для сборки в файловой системе.

Дополнительные параметры

—no-restore

Если установлено, создает файл бицепса без восстановления внешних модулей.

—outdir

Если установлено, сохраняет выходные данные в указанном каталоге.

—outfile

Если установлено, сохраняет выходные данные по указанному пути к файлу.

—stdout

Если установлено, весь вывод выводится на стандартный вывод вместо соответствующих файлов.

Глобальные параметры

—debug

Увеличить уровень детализации журнала, чтобы отображались все журналы отладки.

—help -h

Показать это справочное сообщение и выйти.

—only-show-errors

Показывать только ошибки, подавляя предупреждения.

—output -o

Формат вывода.

—query

Строка запроса JMESPath. См. http://jmespath.org/ для получения дополнительной информации и примеров.

—subscription

Имя или идентификатор подписки. Вы можете настроить подписку по умолчанию, используя набор учетных записей az -s NAME_OR_ID .

—verbose

Увеличить детализацию журнала. Используйте —debug для полных журналов отладки.

az bicep decompile

Попытка декомпилировать файл шаблона ARM в файл Bicep.

 az bicep декомпилировать --file
                   [--сила] 

Примеры

Декомпилировать файл шаблона ARM.

 az bicep decompile --file {json_template_file} 

Декомпилировать файл шаблона ARM и перезаписать существующий файл Bicep.

 az bicep decompile --file {json_template_file} --force 

Обязательные параметры

—file -f

Путь к шаблону ARM для декомпиляции в файловой системе.

Дополнительные параметры

—force

Позволяет перезаписать выходной файл, если он существует.

Глобальные параметры

—debug

Увеличить уровень детализации журнала, чтобы отображались все журналы отладки.

—help -h

Показать это справочное сообщение и выйти.

—only-show-errors

Показывать только ошибки, подавляя предупреждения.

—output -o

Формат вывода.

—query

Строка запроса JMESPath. См. http://jmespath.org/ для получения дополнительной информации и примеров.

—subscription

Имя или идентификатор подписки. Вы можете настроить подписку по умолчанию, используя набор учетных записей az -s NAME_OR_ID .

—verbose

Увеличить детализацию журнала. Используйте —debug для полных журналов отладки.

az формат бицепса

Форматирование файла бицепса.

 формат бицепса az --file
                [--тип отступа]
                [--размер-отступа]
                [--insert-final-newline]
                [--новая линия]
                [--outdir]
                [--outfile]
                [--stdout] 

Примеры

Форматирование файла Bicep.

 az bicep format --file {bicep_file} 

Отформатировать файл Bicep и вывести все выходные данные в стандартный вывод.

 az bicep format --file {bicep_file} --stdout 

Отформатируйте файл Bicep и сохраните результат в указанном каталоге.

 az bicep format --file {bicep_file} --outdir {out_dir} 

Отформатируйте файл Bicep и сохраните результат в указанный файл.

 az bicep format --file {bicep_file} --outfile {out_file} 

Форматирование файла Bicep вставить последнюю новую строку.

 az bicep format --file {bicep_file} --insert-final-newline 

Форматировать тип отступа в файле Bicep. Допустимые значения: ( Space | Tab ).

 az bicep format --file {bicep_file} --indent-kind {indent_kind} 

При форматировании файла Bicep задайте количество пробелов для отступа (Действительно, только если для параметра —indent-kind установлено значение Space).

 az формат бицепса --file {файл_бицепса} --indent-size {размер_отступа} 

Обязательные параметры

—file -f

Путь к файлу бицепса для форматирования в файловой системе.

Дополнительные параметры

—indent-kind

Установить тип отступа. Допустимые значения: ( Space | Tab ).

—indent-size

Количество пробелов для отступа (Действительно только с параметром —indent-kind равным Space).

—insert-final-newline

Вставить последний перевод строки.

—newline

Установить символ новой строки. Допустимые значения: ( Auto | LF | CRLF | CR ).

—outdir

Если установлено, сохраняет выходные данные в указанном каталоге.

—outfile

Если установлено, сохраняет выходные данные по указанному пути к файлу.

—stdout

Если установлено, весь вывод выводится на стандартный вывод вместо соответствующих файлов.

Глобальные параметры

—debug

Увеличить уровень детализации журнала, чтобы отображались все журналы отладки.

—help -h

Показать это справочное сообщение и выйти.

—only-show-errors

Показывать только ошибки, подавляя предупреждения.

—output -o

Формат вывода.

—query

Строка запроса JMESPath. См. http://jmespath.org/ для получения дополнительной информации и примеров.

—subscription

Имя или идентификатор подписки. Вы можете настроить подписку по умолчанию, используя набор учетных записей az -s NAME_OR_ID .

—verbose

Увеличить детализацию журнала. Используйте —debug для полных журналов отладки.

az bicep generate-params

Создать файл параметров для файла Bicep.

 az bicep generate-params --file
                         [--без восстановления]
                         [--outdir]
                         [--outfile]
                         [--stdout] 

Примеры

Создать файл параметров для файла Bicep.

 az bicep generate-params --file {bicep_file} 

Создать файл параметров для файла Bicep и вывести все выходные данные на стандартный вывод.

 az bicep generate-params --file {bicep_file} --stdout 

Создать файл параметров для файла Bicep и сохранить результат в указанном каталоге.

 az bicep generate-params --file {bicep_file} --outdir {out_dir} 

Создать файл параметров для файла Bicep и сохранить результат в указанный файл.

 az bicep generate-params --file {bicep_file} --outfile {out_file} 

Создать файл параметров для файла Bicep без восстановления внешних модулей.

 az bicep generate-params --file {bicep_file} --no-restore 

Обязательные параметры

—file -f

Путь к файлу Bicep для создания файла параметров в файловой системе.

Дополнительные параметры

—no-restore

Если установлено, создает файл параметров без восстановления внешних модулей.

—outdir

Если установлено, сохраняет вывод в указанном каталоге.

—outfile

Если установлено, сохраняет выходные данные по указанному пути к файлу.

—stdout

Если установлено, весь вывод выводится на стандартный вывод вместо соответствующих файлов.

Глобальные параметры

—debug

Увеличить уровень детализации журнала, чтобы отображались все журналы отладки.

—help -h

Показать это справочное сообщение и выйти.

—только-показывать-ошибки

Показывать только ошибки, подавляя предупреждения.

—output -o

Формат вывода.

—query

Строка запроса JMESPath. См. http://jmespath.org/ для получения дополнительной информации и примеров.

—subscription

Имя или идентификатор подписки. Вы можете настроить подписку по умолчанию, используя набор учетных записей az -s NAME_OR_ID .

—verbose

Увеличить детализацию журнала. Используйте —debug для полных журналов отладки.

аз бицепс установка

Установить интерфейс командной строки Bicep.

 az bicep install [--target-platform {linux-arm64, linux-musl-x64, linux-x64, osx-arm64, osx-x64, win-x64}]
                 [--version] 

Примеры

Установить Bicep CLI.

 az bicep install 

Установка определенной версии интерфейса командной строки Bicep.

 az bicep install --version v0.2.212 

Установите Bicep CLI и укажите целевую платформу.

 az bicep install --target-platform linux-x64 

Дополнительные параметры

—target-platform -t

—version -v

Устанавливаемая версия Bicep CLI. По умолчанию используется последняя версия, если она не указана.

Глобальные параметры

—debug

Увеличить уровень детализации журнала, чтобы отображались все журналы отладки.

—help -h

Показать это справочное сообщение и выйти.

—only-show-errors

Показывать только ошибки, подавляя предупреждения.

—output -o

Формат вывода.

—запрос

Строка запроса JMESPath. См. http://jmespath.org/ для получения дополнительной информации и примеров.

—subscription

Имя или идентификатор подписки. Вы можете настроить подписку по умолчанию, используя набор учетных записей az -s NAME_OR_ID .

—verbose

Увеличить детализацию журнала. Используйте —debug для полных журналов отладки.

az bicep list-versions

Список всех доступных версий Bicep CLI.

 az bicep list-versions 

Глобальные параметры

—debug

Увеличьте детализацию журнала, чтобы отображались все журналы отладки.

—help -h

Показать это справочное сообщение и выйти.

—only-show-errors

Показывать только ошибки, подавляя предупреждения.

—output -o

Формат вывода.

—query

Строка запроса JMESPath. См. http://jmespath.org/ для получения дополнительной информации и примеров.

—subscription

Имя или идентификатор подписки. Вы можете настроить подписку по умолчанию, используя набор учетных записей az -s NAME_OR_ID .

—verbose

Увеличить детализацию журнала. Используйте —debug для полных журналов отладки.

az bicep publish

Публикация файла bicep в реестре удаленного модуля.

 az публикация бицепса --file
                 --цель
                 [--documentationUri] 

Примеры

Опубликовать файл бицепса.

 az bicep publish --file {bicep_file} --target "br:{registry}/{module_path}:{tag}" 

Опубликовать файл bicep с документацией uri.

 az bicep publish --file {bicep_file} --target "br:{registry}/{module_path}:{tag}" --documentationUri {documentationUri} 

Обязательные параметры

—file -f

Путь в файл модуля Bicep для публикации в файловой системе.

—target -t

Целевое расположение, в котором будет опубликован модуль Bicep.

Дополнительные параметры

—documentationUri -d

URI документации модуля Bicep.

Общие параметры

—debug

Увеличьте детализацию журнала, чтобы отображались все журналы отладки.

—help -h

Показать это справочное сообщение и выйти.

—only-show-errors

Показывать только ошибки, подавляя предупреждения.

—output -o

Формат вывода.

—query

Строка запроса JMESPath. См. http://jmespath.org/ для получения дополнительной информации и примеров.

—subscription

Имя или идентификатор подписки. Вы можете настроить подписку по умолчанию, используя набор учетных записей az -s NAME_OR_ID .

—verbose

Увеличить детализацию журнала. Используйте —debug для полных журналов отладки.

az bicep restore

Восстановление внешних модулей для файла бицепса.

 восстановление бицепса az --file
                 [--force] 

Примеры

Восстановить внешние модули.

 az bicep restore --file {bicep_file} 

Восстановить внешние модули и перезаписать кэшированные внешние модули.

 восстановление бицепса аз --file {файл_бицепса} --force 

Обязательные параметры

—file -f

Путь к файлу Bicep, для которого восстанавливаются внешние модули.

Дополнительные параметры

—force

Позволяет перезаписывать кэшированные внешние модули.

Глобальные параметры

—debug

Увеличить уровень детализации журнала, чтобы отображались все журналы отладки.

—help -h

Показать это справочное сообщение и выйти.

—only-show-errors

Показывать только ошибки, подавляя предупреждения.

—output -o

Формат вывода.

—query

Строка запроса JMESPath. См. http://jmespath.org/ для получения дополнительной информации и примеров.

—subscription

Имя или идентификатор подписки. Вы можете настроить подписку по умолчанию, используя набор учетных записей az -s NAME_OR_ID .

—verbose

Увеличить детализацию журнала. Используйте —debug для полных журналов отладки.

az bicep uninstall

Удаление CLI Bicep.

 az bicep uninstall 

Глобальные параметры

—debug

Увеличьте уровень детализации журнала, чтобы отображались все журналы отладки.

—help -h

Показать это справочное сообщение и выйти.

—only-show-errors

Показывать только ошибки, подавляя предупреждения.

—output -o

Формат вывода.

—query

Строка запроса JMESPath. См. http://jmespath.org/ для получения дополнительной информации и примеров.

—подписка

Имя или идентификатор подписки. Вы можете настроить подписку по умолчанию, используя набор учетных записей az -s NAME_OR_ID .

—verbose

Увеличить детализацию журнала. Используйте —debug для полных журналов отладки.

az bicep upgrade

Обновите Bicep CLI до последней версии.

 az bicep upgrade [--target-platform {linux-arm64, linux-musl-x64, linux-x64, osx-arm64, osx-x64, win-x64}] 

Примеры

Обновить Bicep CLI.

 аз улучшение бицепса 

Обновите Bicep CLI и укажите целевую платформу.

 az bicep upgrade --target-platform linux-x64 

Дополнительные параметры. с.

—help -h

Показать это справочное сообщение и выйти.

—only-show-errors

Показывать только ошибки, подавляя предупреждения.

—output -o

Формат вывода.

—query

Строка запроса JMESPath. См. http://jmespath.org/ для получения дополнительной информации и примеров.

—subscription

Имя или идентификатор подписки.