С чего начать зож: Как правильно начать вести здоровый образ жизни – Imunele.ru

Как правильно начать вести здоровый образ жизни – Imunele.ru

Регулярная физическая нагрузка, отказ от вредных привычек и сбалансированное питание увеличивают продолжительность жизни не менее чем на 10 лет. К такому выводу пришли ученые из Амстердамского университета прикладных наук и Гарварда 1.

Исследование показало, что ведение здорового образа жизни снижает риск развития множества хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет, а также помогает людям поддерживать иммунитет в «рабочем» состоянии.

Так в чем же состоит залог долголетия и как начать вести здоровый образ жизни, чтобы не сорваться с первой недели?

Что такое ЗОЖ

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — набор повседневных привычек, которые помогут укрепить иммунитет и снизить риск развития серьезных заболеваний, влияющих на качество нашей жизни.

Рекомендации затрагивают сразу несколько аспектов повседневного распорядка дня. И хотя следовать им неукоснительно бывает сложно, добиться результатов и улучшить свое самочувствие можно только при комплексном подходе. Для этого есть несколько полезных лайфхаков. Например, чтобы привить себе привычку ходить больше, носите фитнес-браслет и отслеживайте количество шагов. Со временем это превратится в захватывающий челлендж, и вам непременно захочется улучшить свой результат. Ведь путь к здоровому образу жизни всегда начинается с малого. Рекомендации по физической активности можно найти на официальном сайте Всемирной организации здравоохранения 2. А о других советах, которые также рекомендованы ВОЗ и раскрывают роль здорового образа жизни в нашем долголетии, мы поговорим далее.

Что делать, чтобы повысить иммунитет

Иммунная система человека состоит из целого комплекса защитных механизмов, тесно связанных друг с другом 3. Поэтому влиять на ее работу одним конкретным действием невозможно. Волшебной таблетки для здоровья не существует. Но если улучшить качество жизни сразу по нескольким параметрам, помочь организму и правда можно.

Совет № 1. Откажитесь от курения и потребления алкоголя

 

Сигареты и спиртные напитки усугубляют патологические иммунные реакции и ослабляют нормальную защитную функцию организма. Все это приводит к риску развития множества заболеваний, включая пневмонию, некоторые виды рака и болезни сердца, а также провоцирует более длительный процесс восстановления после болезни или физической травмы 4 5.

Безопасной дозы никотина и алкоголя не существует. Поэтому от вредных привычек лучше отказаться полностью. Но как это сделать?

Помочь смогут никотинзаместительная терапия (например, пластыри или спреи) 6 и визиты к психотерапевту 7. Лечить оба типа зависимостей можно одновременно 8.

Совет № 2. Питайтесь разнообразно

 

Специальных продуктов для повышения иммунитета не существует. Поэтому питаться нужно максимально разнообразно и получать из рациона достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ, необходимых для нормального функционирования организма 9.

Согласно Всемирной организации здравоохранения 10, в основе каждодневного рациона должно быть не менее 400 г разных овощей и фруктов, не считая картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов. В качестве источника жиров лучше выбрать рыбу, авокадо и оливковое масло. Жиры должны занимать менее 30% от общей калорийности рациона. А потребление соли и сахара стоит снизить до 5 г и 25–50 г соответственно.

Составить сбалансированный рацион можно несколькими способами. Но в их основе: отказ от жареных и запеченных блюд в пользу пищи на пару и потребление молочной продукции со сниженным содержанием жира. Например, в 100 г кисломолочного напитка «Имунеле» с черникой содержится всего 1,2 г жира в сочетании с полезным премиксом витаминов для иммунитета и сразу двумя штаммами лактобактерий для поддержания здоровой микробиоты кишечника.

Выбери свой Имунеле

Лесные ягоды

Земляника

новинка

Яблоко Малина Шелковица

Клубничное мороженое

Малиновый пломбир

Совет № 3. Больше двигайтесь

Физическая активность связана со снижением показателей смертности и заболеваемости гриппом и пневмонией

 

Регулярные физические нагрузки влияют на защитные функции организма сразу несколькими способами 11. Во-первых, физическая активность увеличивает кровообращение. А значит, помогает антителам и иммунным клеткам быстрее находить и истреблять «врагов». Во-вторых, препятствует старению иммунитета. В-третьих, способствует разнообразию микробиоты кишечника. В-четвертых, в сочетании со сбалансированной диетой позволяет поддерживать нормальный вес.

При этом заниматься спортом до изнеможения нельзя. Начинать физическую активность лучше с малого, а затем повышать нагрузку по мере приобретения выносливости.

Согласно рекомендациям ВОЗ 12, здоровому человеку необходимо не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Например, 20-минутной ходьбы быстрым шагом или поездки на велосипеде.

Совет № 4. Наладьте сон

 

Полноценный здоровый сон помогает телу восстановиться 13 и влияет на работу иммунных клеток-лейкоцитов 14, необходимых организму для борьбы с инфекциями и повреждением тканей. Поэтому хронический недосып не только ухудшит общее самочувствие и концентрацию внимания 15, но и ослабит защитные функции организма при встрече с патогенами.

Взрослым людям врачи рекомендуют спать от 7 до 9 часов в сутки 16 17. Однако универсального режима сна и бодрствования не существует. Норма сна зависит от индивидуальных потребностей организма, возраста человека и качества сна.

Чтобы улучшить свой сон, специалисты рекомендуют вставать и ложиться в одно и то же время, спать в прохладном темном помещении, не есть перед сном, избегать потребления кофеина ближе к вечеру и практиковать спокойное бодрствование как минимум за полчаса до отхода ко сну. Например, принимать расслабляющую ванну или читать бумажную книгу вместо просмотра телевизора или скроллинга ленты в социальных сетях на своем смартфоне 18. Экраны современных устройств излучают свет синего спектра, который мешает выработке гормона мелатонина, необходимого для качественного сна и регуляции циркадных ритмов 19. Однако если отказаться от гаджетов полностью не получается, включите ночной режим в настройках, и синее свечение от экрана станет теплым.

Совет № 5. Снизьте уровень стресса в повседневной жизни

 

Хронический стресс отрицательно влияет на защитные функции организма, сбалансированность диеты и физическую активность человека. Подробнее о связи стресса и иммунной системы можно прочитать в большом исследовании американских ученых.

Однако как оградить себя от факторов стресса при высокой тревожности или переживании потери? К сожалению, однозначного ответа не существует. Но многие специалисты рекомендуют бороться со стрессом с помощью физической активности, медитаций и качественного отдыха 20 21. А в особо тяжелых случаях обращаться за профессиональной психологической помощью.

Как привить себе новые полезные привычки: 5 шагов от экспертов «Имунеле»

 

Желание начать вести здоровый образ жизни с понедельника или Нового года вполне понятно. Человеку нужна отправная точка для новых свершений. И это в действительности можно использовать в качестве инструмента для достижения своей цели.

Вот 5 шагов, которые помогут привить полезные привычки здорового образа жизни быстрее 22:

Шаг 1. Найдите хорошую мотивацию. Решите, для чего нужно вести здоровый образ жизни конкретно в вашем случае. При этом если цель долгосрочная, ставьте простые задачи, которые можно выполнять ежедневно. Например, начните готовить полезные завтраки, а перекус шоколадкой или булочкой замените на одну бутылочку кисломолочного напитка «Имунеле». В нем есть важные витамины для иммунитета и целых два вида лактобактерий, которые также важны для иммунной функции 23.

Шаг 2. Сосредоточьтесь на конкретной цели. Эффективнее всего бросить все вредные привычки и начать жить абсолютно новой жизнью в одночасье. Однако сила воли имеет ограниченный ресурс 24, и если нагружать ее сверх меры, сорваться будет намного проще.

Шаг 3. Назначьте дату старта. Спланируйте, когда и где вы начнете выполнять выбранное действие. Обстановка и время дня должны быть комфортными. Хороший способ — завести дневник полезных привычек и отмечать каждое выполненное действие галочкой.

Шаг 4. Будьте последовательны. Старайтесь не пропускать ни одного дня, но не ставьте перед собой невыполнимых задач. Выполнение выбранного действия должно превратиться в рутину, и уже через 10 недель вы поймете, что делаете его автоматически.

Шаг 5. Не корите себя. Путь к здоровому образу жизни должен протекать от малого к большему. Поэтому не ругайте себя за выпитую бутылку газировки или съеденный пакет чипсов. Строгие ограничения — верный путь к срывам и возвращению на исходную точку.

Здоровый образ жизни: как начать, основные принципы и полезные привычки

Здоровым образом жизни называют набор привычек, которые способствуют укреплению иммунитета и физического здоровья, помогают устранить негативное влияние различных факторов на организм. Каждый человек воспринимает ЗОЖ по-своему: одни делают акцент на спорте, другие — на отказе от вредных привычек и правильном питании. Эксперты Rexona помогут разобраться с популярным понятием, расскажут, как вести здоровый образ жизни и получать максимальную пользу для организма.

С чего начать?

Нашему организму требуется ежедневная забота и внимание: без выходных, праздников и отпусков. Поэтому системный подход к новым привычкам очень важен. Принципы здорового образа жизни позволят сохранить здоровье и улучшить общее самочувствие.

Не секрет, что первые шаги в любом деле можно назвать самыми трудными. Поэтому к формированию здорового образа жизни стоит подойти осознанно, чтобы не бросать начатое на половине пути и не тратить собственное время зря. Среди твоих помощников — консультации с врачом-диетологом и тренером, фитнес-приложения, мотивирующие блоги.

Специалисты рекомендуют переключаться на ЗОЖ, начиная с нормализации сна: постарайся ложиться в кровать не позже 23:00. Оптимальная длительность сна — 8 часов. Благодаря полноценному отдыху твоему организму будет легче переключиться на новый режим питания, привыкнуть к регулярным физическим тренировкам. Затем ты сможешь постепенно распределить время для отдыха и работы оптимальным образом, добавить в свои будни больше активности и правильных привычек.

Как начать здоровый образ жизни с наименьшим стрессом для организма? На первом этапе важно принять мысль о том, что нельзя полностью перестроить свои привычки, стать гуру ЗОЖ и фитнеса за 1 день. Поэтому ждать быстрых изменений — это одна из наиболее распространенных ошибок среди новичков. Оптимальный вариант: начинать с ежедневных маленьких шагов и небольших изменений, при этом не стоит взваливать на себя слишком сложные задачи и сразу вводить жесткие ограничения.

Основные принципы здорового образа жизни

Физическая нагрузка

Специалисты уверены, что регулярные занятия спортом позитивно влияют на мышление и настроение, помогают снизить негативное влияние стресса и ускорить обменные процессы в организме. При этом необязательно приобретать годовой абонемент в тренажерный зал, записываться на йогу или плавание. Это лишь примеры активности, которые подошли любителям ЗОЖ. Также ты можешь выбрать пешие прогулки, зарядку по утрам, простые упражнения для растяжки или танцы под любимую музыку. Еще один вариант — приобрести несколько простых тренажеров и заниматься в домашних условиях.

Важно! Не стоит путать активный образ жизни для здоровья и профессиональный спорт. Цель опытных атлетов в большом спорте — престиж, максимальные результаты и соответствующие призы. При этом соревнования часто могут приносить травмы и ухудшать здоровье. Цели ЗОЖ совершенно другие, а здоровье, бодрость и хорошее самочувствие здесь на первом месте.

Оптимальная частота спортивных занятий для новичков — 3 раза в неделю. Но это средний показатель — индивидуальная программа зависит от состояния здоровья, физической подготовки и свободного времени. Если ты почувствуешь перетренированность и нехватку времени для восстановления, то можешь смело снижать интенсивность спортивной нагрузки, количество повторов и упражнений во время тренинга.

Чтобы не беспокоиться о неприятном запахе пота, сохранять уверенность во время тренировок, используй антиперспиранты Rexona. Они мгновенно высыхают и не требуют повторного нанесения.

1. Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть бамбука и алоэ вераОткроется в новом окне способен легко адаптироваться к выбранной активности благодаря особой технологии Motionsense. Специальная формула антиперспиранта с микрокапсулами позволяет средству активизироваться при движениях для гарантированной защиты от запаха пота.
2. Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окне дарит непревзойденную* сухость и защиту от пота на протяжении дня. Средство не провоцирует возникновение пятен на одежде, нежно ухаживает за кожей. Антиперспирант в форме аэрозоля успешно борется с бактериями, провоцирующими появление резкого запаха.
3. Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудрыОткроется в новом окне обеспечивает идеальную сухость и комплексный уход за чувствительной кожей. Невесомая формула средства позволяет ему впитываться за считаные секунды и обеспечивать надежную защиту от пота и влаги.

Правильное питание

Диетологи уверяют, что витамины, минералы и другие нутриенты из пищи могут влиять на наше самочувствие и настроение. При этом строгие диеты и разгрузочные дни (если они не прописаны специалистом) могут принести организму больше вреда, чем реальной пользы.

ЗОЖ не предполагает строгих ограничений: одно из основных правил здорового образа жизни — соблюдать умеренность. Оптимальный вариант — избегать голодания и переедания, наладить режим питания, следить за разнообразием нутриентов и водным балансом в организме. Также важно сократить употребление сахара и фастфуда, добавив в рацион больше свежих фруктов, овощей и ненасыщенных жиров.

Важно! Составь такое меню, которому ты сможешь следовать регулярно. Отсутствие жестких ограничений позволит избежать срывов и легче адаптироваться к новому полезному рациону.

Избавление от вредных привычек

Вредные привычки и здоровый образ жизни просто несовместимы. Все знают, что алкоголь и курение становятся причиной многих проблем со здоровьем и самочувствием, провоцируют преждевременное старение организма и серьезные сбои в работе внутренних органов.

ЗОЖ предполагает полное избавление от вредных привычек. Однако некоторые стараются найти компромисс в этом вопросе, например позволяя себе немного вина только по праздникам.

Режим дня

Сложно представить ЗОЖ без полноценного режима сна и бодрствования. Крепкий ночной сон считают основой хорошего самочувствия и лучшим временем для восстановления организма.

Для начала определи свою норму сна (не менее 6 часов) и старайся ложиться в одно и то же время, а затем придерживайся выбранного распорядка вне зависимости от дня недели, работы или каких-то событий в жизни.

Плюсы здорового образа жизни

Здоровый образ жизни не зря назван именно так. Если соблюдать базовые принципы ЗОЖ на постоянной основе, можно получить множество преимуществ для организма:

1. Укрепить иммунитет и снизить количество простуд.
2. Легче контролировать хронические заболевания.
3. Повысить выносливость организма.
4. Снизить физическую и эмоциональную усталость, бороться с негативным влиянием стресса.
5. Улучшить внешний вид кожи, волос и ногтей.
6. Нормализовать вес.
7. Улучшить физическую форму, укрепить мышцы и связки.

ЗОЖ — это возможность позаботиться о своем здоровье и поддерживать хорошее самочувствие в любом возрасте. Его основные принципы основаны на умеренности в питании, спорте, работе и отдыхе. Чтобы легче перейти на новый полезный режим, начинай с маленьких изменений и старайся избегать строгих запретов, слушай свои ощущения и внимательно следи за самочувствием.

 

* в невидимой линейке Rexona

Вам также может быть интересно

( 78 items )

Preloader

С чего начать, если вы не знаете, с чего начать. —

Когда она присылает мне гифку «Я хочу сжечь это место дотла» из «Безумцев», я знаю, что мне нужно позвонить ей, а не посылать обычную серию смайликов с сердцем и сильной рукой.

«Как дела?» Я спрашиваю. Я знаю, что в жизни моей подруги уже какое-то время все было не так идеально, но я не осознавал, что мы говорим об уровне разочарования Джоан Холлоуэй в седьмом сезоне.

«Ненавижу это. Все это. Эта глупая работа. Мои волосы. Я ненавижу всю одежду в моем шкафу. Вы знаете, я люблю свою собаку, но даже выгуливать ее — это дергать и лаять. И я никогда не расплачусь со всем этим школьным долгом. Я хочу переделать карту. Я хочу сжечь все это, переехать в новое место и стать совершенно новым человеком».

Друг. Я ПОНИМАЮ. Когда мы хотим, чтобы все изменилось, трудно понять, с чего начать. Когда вам кажется, что все идет не так, как вы хотите, с чего начать, если вы не знаете, с чего начать?

Я спросил свою подругу, хочет ли она, чтобы я ее выслушал, или она хочет, чтобы я надел свою тренерскую шляпу и дал ей совет. (<- над чем я работаю, потому что часто наши друзья просто хотят, чтобы мы их выслушали и не давали им непрошенных советов!)

Она хотела, чтобы я дал ей совет, что я и сделал. И если вы находитесь в том же положении «Я хочу измениться, но не знаю, с чего начать», я собираюсь дать вам тот же совет!

Начните с очевидной вещи, которую вы ЗНАЕТЕ улучшит вашу жизнь

Блюууууу. Вероятно, это не то, что вы надеялись услышать, верно? Но совершенно непривлекательная правда заключается в том, что независимо от того, чего мы пытаемся достичь или с чем боремся, мы все получаем пользу от:

• Достаточного количества сна
• Двигать своим телом (в манере, которую мы не ненавидим!) хотя бы немного, каждый день
• Регулярные встречи или общение с друзьями
• Отсутствие постоянного обезвоживания

«Но Сара! Я пытаюсь подготовиться к марафону / построить успешную карьеру фрилансера / накопить на процедуры ЭКО! МНЕ НЕ ИНТЕРЕСНО НАЧАТЬ С «ПЕЙ БОЛЬШЕ ВОДЫ»!»

Друг, я понял. Но правда в том, что иерархия потребностей Маслоу не бездельничает. Пока мы не удовлетворим наши самые основные физические и эмоциональные потребности, мы действительно будем бороться с такими вещами, как «запустить подкаст», «усыновить ребенка через приемную семью» или «найти новую работу».

Тоже? Когда мы хорошо отдохнули, насытились водой и получили поддержку, у нас появляется больше энергии, творчества и концентрации, чтобы добиваться того, чего мы хотим.

Иногда нам хочется верить, что успех волшебный, особенный или тайный, но удивительно многое зависит от несексуальных вещей, таких как часы сна, выпитые стаканы воды и количество высоких пяти смайликов в текстовой цепочке. Нажмите, чтобы твитнуть

Начните с чего-нибудь бинарного

Уже разобрались с основами? Я даю вам пять через Интернет! С чего еще начать, если не знаешь, с чего начать? Бинарное поведение и выбор в вашей жизни.

Многое из того, что мы хотим изменить в своей жизни, немного мягкое и серое.

Мы хотим перестать преследовать наших бывших в социальных сетях, но потом они появляются на фотографиях друзей в Facebook, и мы читаем все комментарии. Это считается?

Или мы хотим узнать больше. Мы посещаем урок письма, и профессор назначает несколько книг, чтобы мы их читали. Это считается?

Настройте себя на успех — и создайте импульс и мотивацию для будущего успеха — выбрав бинарное изменение. Либо ты это сделал, либо нет.

Либо вы принимали лекарства, либо нет.

Либо вы делали физиотерапевтические упражнения, либо нет.

Либо вы отправили сетевое электронное письмо, либо нет.

Когда мы ставим перед собой черно-белые, осязаемые цели, которые можно поставить галочку, у нас больше шансов их достичь.

Начните с чего-то полуобщедоступного

Если вы уже делаете основы и этот двоичный совет вам не подходит, попробуйте изменить что-нибудь полуобщедоступное.

Почему? Потому что, когда мы делаем что-то полупублично, мы создаем ответственность и создаем для себя личность человека, который делает _______________.

(Обычно эти личности позитивны, и мы хотим их сохранить!)

Полуобщественное изменение — это изменение, в котором участвуют другие люди или за которым наблюдают ваши друзья, семья, соседи или коллеги.

Если вы и ваши коллеги обедаете вместе каждый день, и вы начинаете приносить обед, они заметят + прокомментируют, и вы будете чувствовать себя обязанными продолжать в том же духе.

Если вы и ваш партнер встаете в одно и то же время каждый день, они заметят, если вы начнете пить большой стакан воды перед завтраком или потянетесь, пока ваш Poptart поджаривает тосты. Ответственность, эй!

Если вы каждое утро покупаете кофе в одной и той же кофейне, бариста заметит, если вы переключитесь на кофе без кофеина или чай. Ты только что создал ответственность, друг!

Изменения возможны, вы все. Я вижу это каждый день со своими учениками и клиентами коучинга. Я знаю, что начинать с малого может показаться глупым или неэффективным, но я обещаю вам — это не так.

Фото Эсте Янссенс на Unsplash

С чего начать, если вы чувствуете себя выгоревшим на работе

Когда дело доходит до проблем на рабочем месте, Кристина Маслач слышала все.

Трудолюбивая команда прославляется меньше, чем офисные бездельники. Профессионалы, которые заканчивают работу, высасывающую душу. Сотрудники должны были посещать офисные барбекю, но не участвовали в принятии решений на рабочем месте.

Прошло более 40 лет с тех пор, как Маслах, почетный профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли, впервые написал о травмах на рабочем месте и эмоциональном выгорании. С тех пор она провела ряд исследований, которые повлияли на то, как мы думаем о работе, и что это значит, когда работа не получается.

Реклама Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

The Burnout Challenge , ее новая книга, изданная издательством Гарвардского университета, объединяет десятилетия исследований культуры на рабочем месте в тонком томе, который она и ее соавтор Майкл П. Лейтер надеются послужить шаблоном, ориентированным на решения, как для сотрудников, так и для работодателей.

Их книга полна примеров, собранных за десятилетия исследований, которые помогают построить спектр того, что они называют шестью «несоответствиями», от которых страдают отношения между работником и работодателем: несоответствия в рабочей нагрузке, контроле, вознаграждениях, общности, справедливости и ценностях.

Они надеются помочь людям избежать потенциально проблемной ситуации или вообще бросить ее. Их книга также выходит во время трансформации: многие рабочие места все еще пытаются понять постпандемическую реальность. Многие изменились в лучшую сторону. Но Маслах и Лейтер говорят, что остается много «опасностей».

«Неблагополучное рабочее место — это не то, что нужно терпеть», — пишут они. «Есть что изменить».

Berkeley News поговорила с Маслач о ее новой книге, о том, что пандемия показала о работе и когда уйти. Это интервью было отредактировано для увеличения длины и ясности.

Новости Беркли: Слово «выгорание» используется очень часто, особенно в последнее время. Такое ощущение, что оно потеряло смысл. Давайте начнем в общих чертах: как вы описываете и определяете выгорание в современном мире? Как это выглядит?

Кристина Маслач, к.т.н.

Кристина Маслач: Выгорание используется людьми для описания многих других вещей. Это вызывает воспоминания. В нем есть образы. Выгорание на работе, о котором я веду исследования и которое Всемирная организация здравоохранения официально признала в 2019 году., в основном является реакцией на хронические стрессоры на рабочем месте, с которыми плохо справляются. Он во многом похож на стресс, но выходит за его рамки. Когда люди говорят о выгорании, мы действительно фокусируемся на этом.

Опыт состоит из трех взаимосвязанных компонентов. Одним из них является истощение, которое является реакцией на стресс. Второй — это не просто чувство стресса, истощения и усталости, а действительно негативное, циничное, враждебное чувство. Это чувство «Возьми эту работу и засунь ее» на рабочем месте. Они не знают, что делают. Они плохо управляются. Им не нравится быть там. Они не любят людей. Это приводит к тому, что я считаю более характерным признаком выгорания, чем просто стресс и истощение. Это приводит к циничному отношению к рабочему месту.

И третий компонент, который мы видим, это то, что люди начинают негативно относиться к себе, а не только к своему рабочему месту.

«Что со мной не так?» «Почему я пошел на эту работу?» «Я не горжусь некоторыми вещами, которые я сделал». «Почему я не могу с этим справиться?»

Все это, как указывает Всемирная организация здравоохранения, может привести к различным последствиям в будущем, включая проблемы с физическим здоровьем, проблемы с психическим здоровьем, плохую работу и увольнение с работы. Это может иметь волновые эффекты.

Вы отдали все, что могли, и больше нечего отдавать. В некотором смысле это воплощение выгорания на рабочем месте.

БН: Похоже, что тема книги заключается в том, что проблема эмоционального выгорания на рабочем месте — это не то, с чем следует заставлять отдельных работников заботиться о себе. Вы видите это гораздо большим, чем это — как проблему отношений. Почему это различие имеет значение?

CM: Это важно, потому что то, как вы формулируете вопросы, приводит к разным ответам. Если вы сформулируете вопрос так: «Что не так с выгоревшим работником?», то решения, как правило, будут заключаться в том, как этот человек заботится о себе. Как этот человек позаботится о себе и придумает, что делать? Им нужен отпуск? Им нужно обратиться к врачу? Нужно ли им обращаться к терапевту? Все говорит о том, что проблема находится внутри человека, и, следовательно, решения направлены на этого человека. В том числе: «Почему ты не уходишь?» Если вы спросите об этом таким образом, вы ответите с точки зрения того, что происходит с человеком или какие действия кто-то может предпринять, чтобы исправить этого человека, исцелить этого человека.

Я не против того, чтобы справляться с трудностями и заботиться о себе. Но нам действительно нужно понять, почему. Каковы причины, а не только следствия? Вы можете заботиться о себе сами, но на каком-то уровне, если факторы стресса те же, у вас все равно будет проблема.

Если вы думаете об этом с точки зрения причины и следствия, мы должны смотреть на обе стороны. Что происходит на рабочем месте? Что происходит с личностью? Это не тыкать пальцем ни в то, ни в другое. Это и то, и другое. Нам предстоит на все это посмотреть. Цель состоит в том, как нам добиться лучшего соответствия, лучшего соответствия, чтобы люди процветали, а не терпели поражение на рабочем месте?

Если подумать о вечной мантре — Если не можешь выдержать жару, выйди с кухни — то это осознание разрыва, несоответствия между работой и человеком. Но он говорит: «Это твоя проблема. Если не можешь, то уходи. Не будь здесь. При этом о самом пространстве ничего не поднимается. Можно ли сбить температуру? Можем ли мы сделать кухню лучше?

Б.Н.: Вы определяете спектр шести несоответствий — рабочая нагрузка, контроль, вознаграждение, сообщество, справедливость и ценности — которые наиболее распространены между работниками и рабочими местами. Как признание этих несоответствий помогает работодателям и работникам преодолеть эту более широкую проблему эмоционального выгорания?

Проблема выгорания: управление отношениями людей с их работой (Harvard University Press, 2022, 272 страницы)

CM: Понятие совпадения или соответствия между людьми на работе на самом деле не ново. В течение многих лет мы говорили об эргономике и соответствии между физической средой и рабочими. Когда компьютерные рабочие станции только появились, люди взрывали свои запястья и руки с синдромом запястного канала, потому что оборудование не было разработано, чтобы хорошо соответствовать человеческому телу. Мы научились менять конструкцию стульев, чтобы у нас не было столько повреждений опорно-двигательного аппарата. Такое представление существует уже давно.

Конечно, когда мы обучаем людей, мы учим их соответствовать работе. Мы дали им навыки, образование и практический опыт. Что нового в этом для нас, так это то, что мы говорим, что это применимо не только к физическому телу людей, но и к их психологической мотивации, к тому, что движет людьми.

Трудно сказать, что одно или несколько из этих шести несоответствий встречаются чаще. Конечно, есть те, о которых чаще думают и на которых больше фокусируются, например, рабочая нагрузка. Но это еще не все. Это вызывает у вас стресс и истощение, но это не обязательно ведет к негативному цинизму и негативной самооценке. Поэтому, когда люди говорят: «Ну и дела, я выгорел, у нас так много дел. Я просто очень устал, — говорю я, — как ты относишься к этому? Тебе вообще нравится эта работа?»

«О, это прекрасное место. Я так рада, что нахожусь именно в этом месте», — говорят они.

«Как вы оцениваете качество своей работы?»

«Все хорошо. Хороший. Я просто так устал».

«Ты слишком растянулся», — говорю я. «Ты не сгорел. Вы все еще работаете. Вот только это тяжело. У вас слишком много дел, а ресурсов недостаточно».

Очевидно, есть способы попытаться сказать: «Как мы можем это исправить? Можем ли мы работать над этим? Можем ли мы изменить некоторые задания?» Если мы что-то добавим в чью-то тарелку, что мы уберем? В общем, мы действительно хорошо умеем складывать, но плохо умеем вычитать. Это часть проблемы.

БН: Вы пишете, что «постпандемический переход представляет возможности и опасности», когда речь идет о выгорании. Что ты имеешь в виду? И как вы думаете, мы как общество реализуем эти возможности на данный момент?

CM: Я не уверен, что мы достаточно далеко продвинулись, чтобы действительно знать. Я имею в виду, что люди продолжают говорить такие вещи, как тихий уход, тихий найм, тайные каникулы, когда люди работают из любого места и не дают компании знать, что их нет дома.

Пандемия в некотором смысле заставила нас признать, что работа не обязательно должна быть такой, какая она есть. Это может быть по-другому. Мы должны были сделать это по-другому. В некоторых случаях то, что мы узнали, делая это по-другому, было великим. Не говоря уже о том, чтобы дать пандемии серебряную подкладку, но она есть. Люди обнаружили, что им не нужно постоянно ездить на работу, они могут проводить больше времени с семьей.

Были и вещи, которые не работали. Учителя были брошены в глубокую чашу без какой-либо поддержки, пытаясь учить без подготовки, без хорошего оборудования, без какой-либо действительно хорошей поддержки. И я думаю, что со здравоохранением что-то работало хорошо, что-то нет.

Мы можем учиться на ошибках, которые не сработали, и мы можем учиться на возможности того, что все может быть иначе. Мы можем мыслить нестандартно не только в отношении пандемии, но и в будущем.

БН: А опасности? Как люди должны использовать книгу для решения этих проблем?

CM: Опасность заключается в том, что вещи начинают действовать как своего рода реакция на пандемию, или реакция на работу из дома, или реакция на гибрид, не продумывая это до конца и критически, без более тесного сотрудничества. То, что я говорил еще до пандемии, часто делалось из лучших побуждений. «Что мы можем сделать для наших рабочих?» спросят компании. «Мы построим волейбольную площадку на крыше, чтобы люди могли подниматься наверх, тренироваться и играть в командные виды спорта». Но проверили ли они со всеми сотрудниками все, что вы могли бы сделать и потратить свои деньги, будет ли это действительно иметь значение? Нет. Волейбольная площадка привыкла? Нет. Они придумывают что-то под впечатлением, что это будет хорошо для сотрудников, но на самом деле не разговаривают с людьми, которые собираются помочь реализовать это или жить с этим.

Итак, начните с низко висящих фруктов, с камешков в ботинке, а затем, возможно, займитесь чем-то другим. Что работает хорошо? Где у нас не так хорошо? Какие изменения мы могли бы внести? Какие вещи мы могли бы сделать и убедиться, что люди, которые станут целью этого, полностью на борту и на той же странице?

Но если их не попросили внести свой вклад, это может быть катастрофой.

БН: За все годы ваших разговоров с людьми о профессиональном выгорании, что, по словам людей, помогло бы им предотвратить его?

• Подробнее о выгорании

  Узнайте об этих четырех факторах риска эмоционального выгорания.

  Узнайте, как избежать эмоционального выгорания или срыва.

  Узнайте, как благодарность и внимательность могут помочь при выгорании медицинского работника.

  В вашей жизни слишком много стресса? Пройдите наш тест на стресс и тревогу.

CM: В последние годы я часто слышу, что люди говорят что-то вроде: «Когда я учился в школе или когда меня обучали, у меня был наставник, у меня был кто-то, кого я мог пойти, чтобы поговорить, получить совет, получить обратную связь, поделиться вещами». Вы знали, что у этого наставника есть опыт, и он пытался помочь вам двигаться вперед, и будет относиться к этому конфиденциально.

Затем они говорили что-то вроде: «У меня больше нет таких людей».

Раньше люди были рядом друг с другом. Теперь меня может окружать куча людей, и я не знаю ни одного, к которому я мог бы обратиться. Люди думают, что это риск. Что они будут заклеймены. Их посадят. Они не будут претендовать на какое-либо продвижение по службе или рекомендательное письмо. Итак, они считают, что им просто нужно молчать и бороться в одиночку. «Хотел бы я не приходить и не быть там со всеми этими людьми», — думают они. «У меня нет этого безопасного человека». Меня это так сильно поразило.

На основании многих исследований в области социальных наук мы всегда говорим, что одним из лучших показателей благополучия людей является наличие у них социальных отношений, социального одеяла. Что у тебя были люди, которые были друзьями, коллегами, соседями, членами семьи. Люди, с которыми вы могли бы поспорить, с которыми вы могли бы поговорить, которым вы могли бы доверять, с которыми вы могли бы проводить время, у которых вы могли бы получить хороший совет и помощь, и которые вы могли бы сделать то же самое для других.

БН: Какой совет вы даете сотрудникам, когда им следует уйти?

CM: Первым ответом будет вопрос: «Есть ли какой-нибудь способ улучшить ситуацию и сделать ее лучше? Я один этим недоволен? Может быть, есть и другие». Вместо того, чтобы говорить: «Я выгорел», спросите команду: «Можем ли мы переосмыслить некоторые из наших процессов?»

И оттуда используйте эти шесть областей, которые мы описали в книге. Вам не нужен специальный тест или что-то в этом роде. Но как у меня обстоят дела в этих шести областях? Есть ли какие-то другие возможности, которые я мог бы использовать, которые были бы лучше, чем те, что у меня есть сейчас? Есть ли у вас место, куда можно прыгнуть, что, по вашему мнению, на самом деле не будет тех же проблем, от которых вы прыгаете?

Для некоторых людей некоторые из этих областей важнее других. Люди будут терпеть разного рода несоответствия, пока те, которые им действительно важны, в порядке.

Когда люди слышат о шести областях, они начинают мысленно просматривать контрольный список.

БН: У вас есть пример этого в книге, когда кто-то связался с вами, узнав о вашем исследовании выгорания и этой идее несоответствий. Расскажите мне об этом.

см: Да. Кто-то, кто учился на докторскую степень. по естественным наукам в Калифорнийском университете в Беркли. Она подошла ко мне после того, как я рассказал о стрессе в лабораториях, и сказала: «Я слышала ваш разговор четыре года назад и хочу сообщить вам, что собираюсь бросить профессию своей мечты».

Она сказала: «Я думала: «Я не создана для этого. У меня не очень хорошо получается в лаборатории, так что, возможно, мне придется уйти, потому что я не добьюсь успеха». И тогда я начал изучать шесть областей своей жизни, о которых вы говорили».

У нее были негативные мысли обо всех шестерых.