С чего начать зож и пп: Хочу вести здоровый образ жизни. С чего начать?

Хочу вести здоровый образ жизни. С чего начать?

Как правильно заниматься спортом, на что нужно обращать внимание и как это всё вообще работает? Полезные советы для начинающих в нашем партнёрском материале с компанией SANTO.

№1. Почему тренировки надо начинать постепенно?

Наше сердце, печень, почки и другие внутренние органы, в том числе и мозг, – созданы для того, чтобы работать непрерывно. А интенсивность их работы зависит от нагрузки, в основном физической. То есть чем больше вы их нагружаете, тем лучше они работают. Но если сидеть 30 лет на диване, а потом рвануть в спортзал, расслабленные органы могут дать сбой или и вовсе перестать работать. Поэтому в ЗОЖ надо окунаться поэтапно. Лучше составить план, и не на неделю и даже не на месяц, а лучше – на год, на три года и на 10 лет.

№2. Как приучить себя к дисциплине?

На пути к здоровью дисциплина – самая важная и самая сложная вещь. Специалисты говорят, что если вам удалось себя дисциплинировать, то вы уже сделали большую часть дела. Начать следует со сна: просто поставьте себе цель каждый вечер ложиться не позже 23:00, а утром вставать не позже 7:00. Уже через пару дней вы почувствуете себя намного лучше, здоровее и бодрее. А через некоторое время можно переходить к структуре питания, ни в коем случае не нарушая режима сна. Привести своё расписание в порядок вам могут помочь книги по тайм-менеджменту.

№3. Полезно ли правильное питание (ПП)?

Сейчас правильное питание превратилось в целый культ со своими заповедями и законами. Но на самом деле вовсе не обязательно пять раз в день есть куриную грудку с гречкой и свежим огурцом – наоборот, с такой системой вы вскоре сорвётесь и вернётесь к любимому шашлыку. Чтобы постепенно наладить процесс пищеварения и обмен веществ, для начала уберите из рациона всё вредное: жареное, жирное, чрезмерно кислое и солёное, сахар. Причём убирать тоже надо постепенно – по одному продукту за раз, привыкнув к новому меню, и лишь затем продолжать. Ваш организм совсем скоро скажет вам «спасибо».

Кстати, завтракать в первый час после пробуждения и не есть за три часа до сна – это мифы. Подсчёт калорий и БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов) лишь ввергнет вас в дополнительный стресс. Никакой практической пользы эта калькуляция не несёт.

№4. Что такое интуитивное питание?

Мода на диеты давно уже прошла, сейчас в тренде пресловутое ПП, которое однако уже начало смещать с позиций интуитивное питание. Что же это такое? Интуитивное питание основывается на том, чтобы прислушиваться к организму и давать ему то, что он желает. Без ограничений: хочется – ешь майонез, жареную картошку, конфеты, что угодно. Но на этой войне за здоровье уже полегло множество здоровых фигур: мало кто умеет прислушиваться к себе и остановиться вовремя. Прежде чем начинать питаться интуитивно, лучше изучить соответственную литературу (она больше психологическая) и форумы в интернете.

№5. Вреден ли спортпит?

Ещё один миф нездоровых людей гласит: спортивное питание – это вредно во всех видах и проявлениях.

Но специалисты говорят, что в большинстве своём спортивные добавки не вредны, а даже полезны. Тренера в спортзалах рекомендуют пить протеины, аминокислоты, минералы. Это помогает восстановиться после тренировки, чувствовать себя бодрее и лучше, восстанавливается баланс веществ в организме.

№6. Спа, массажи и ароматерапия – необходимость или пустая трата денег?

Если у вас много денег и хочется приятно расслабиться, то спа, массажи, ароматерапия и прочее – для вас. Но никакой прямой необходимости в этом нет. Профессионалы рекомендуют массаж только тем, кто даёт большую нагрузку на мышцы. Для всех остальных – это всего лишь приятная блажь.

№7. Почему не стоит недооценивать свежий воздух?

Весь наш организм работает на самом доступном топливе – кислороде. Психологи советуют: чтобы успокоиться, надо сделать глубокий вдох. Санитарные врачи рекомендуют проветривать комнату перед сном и желательно спать с открытой форточкой. И ни для кого не секрет, что после прогулки на свежем воздухе наши мысли приходят в порядок, а настроение повышается.

Потому что, получая достаточное количество кислорода, организм работает лучше, эффективнее и дольше.

№8. Как приучить себя к физическим нагрузкам?

Многие новообращённые ЗОЖники делают большую ошибку, когда идут в тренажёрный зал и выкладываются полностью на первых двух тренировках. А на третью уже не идут, потому что сама мысль о ней внушает им ужас. Опытный тренер порекомендует вам начать с лёгких тренировок и лишь через пару месяцев даст задание посложнее. А вообще врачи призывают начать хотя бы с получасовой утренней гимнастики. Хороший вариант для умеренных физнагрузок – танцы и долгие прогулки на свежем воздухе. И отказ от лифтов.

№9. Здоровый образ жизни помогает обезопасить себя от многих болезней

Ежегодно от рака умирает восемь миллионов человек. Около 70% смертей от рака регистрируются в странах с низким доходом граждан. Отсюда вывод: стрессы, неправильное питание, долгий тяжёлый труд без отдыха, недостаточно чистая вода, отсутствие культурных ценностей (что ведёт к наркомании, алкоголизму и деструктивному образу жизни), – всё это ведёт к ранней смерти.

Основные факторы риска заболевания раком: курение, употребление алкоголя, нездоровое питание и недостаточная физическая активность. Хронические инфекции, вызванные вирусом гепатита В и С, а также некоторыми типами вируса папилломы человека, являются основным фактором риска заболевания раком в странах с низкими и средними доходами. Рак шейки матки, вызываемый вирусом папилломы человека (ВПЧ), – основная причина смерти женщин от рака в странах с низкими доходами.

Здоровое питание – это важно. Лучше не болеть, чем тяжело и долго лечиться. Компания SANTO искренне надеется, что никогда вам не понадобится. Но в любой момент может помочь.

Партнерский материал с компанией SANTO

Правильное питание — Fresh Lab Москва

Правильное питание — тренд среди стремящихся к здоровому образу жизни и хорошей форме. В связи с ростом популярности темы, рождается множество противоречащих друг другу правил. Мы детально рассмотрели важные принципы и разобрали самые известные ошибки.

Для каких целей подходит ПП

— Для здоровья
Правильное питание максимально соответствует основам, заложенным на генетическом уровне, и является профилактикой заболеваний поджелудочной железы и ЖКТ, печени, почек, проблем с кожей, хронической усталости.

— Стройная фигура
Чаще всего, приверженцами рационального питания становятся для того, чтобы похудеть. Экстремальные краткосрочные диеты уходят на второй план, так как давно доказан их вред для тела. Несмотря на быстрые результаты, они неизбежно приводят к возвращению лишних килограммов. ПП — это образ жизни, с помощью которого можно до старости находиться идеальной форме без жестких ограничений и голодовок.

— Рост мыщц
Здоровый рацион подходит и для спортсменов, набирающих вес. В данном случае помним правило: потребляй больше, чем тратишь.

Основные тезисы

1. Пищевая пирамида

2. Калорийность и БЖУ-баланс

В зависимости от цели, ради которой вы перешли на правильное питание — сбросить или набрать килограммы — рассчитывается калораж на день. А также необходимо учитывать баланс белков, жиров и углеводов.

При расчете калорийности нужно ориентироваться на такие факторы, как пол, возраст, вес, активность.

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма:

Стоит учесть, что любая формула имеет погрешность ~20%, поэтому для точности подбора вашей нормы советуем обратиться к специалисту. После выяснения цифр, сверяйтесь с таблицами калорийности, которые распространены в Интернете.

3. Осознанный выбор

● Белок — строительный материал, поддерживающий работоспособность
мышц. Вегетарианцы могут заменять животные белки на растительные. Суточная норма: 100−150 г.

● Клетчатка — главный помощник для кишечника. Содержится в овощах,
фруктах, зерновых, бобовых. Рекомендованное количество в сутки — не менее 300 г. Обязательно добавляйте клетчатку при употреблении мяса.

● Полиненасыщенные жиры. Защищают клетки от преждевременного старения,
регулируют выработку и жизнедеятельность полезных бактерий. Содержатся в оливковом и льняном маслах, рыбе, семечках, орехах, авокадо и т. п.

● Сезонные продукты. Содержат максимум витаминов,
так как созревают без использования ядовитых удобрений. Кроме того, позволяют экономить на том, что стоят на порядок дешевле.

4. Режим

Пауза между приемами пищи более 3-4 часов замедляет метаболизм. Помимо этого такое пищевое поведение влечет раздражение и боли в желудке, повышение уровня холестерина в крови, нарушения работы щитовидной железы.
Принцип «не есть после шести» ошибочен. Свой режим нужно организовать так, чтобы последний раз вы ели не позднее, чем за три часа до сна. Ночная трапеза приводит к жировым запасам из-за замедленного обмена веществ.

5. Употреблять «полезные продукты» и исключить «вредные продукты»

6.

Вырабатывать качественные привычки

• Сразу после пробуждения медленно выпивать 200-300 мл теплой воды.
• Пить воду — не менее 2 л в день.
• Не пить первые 20-30 минут после приема пищи.
• Уменьшать объем потребляемой соли.
• Предавать пищу минимальной термической обработке.
• Тщательного пережевывать еду и не торопиться.
• Концентрироваться во время еды на процессе, не отвлекаться на другие занятия.
• Лучше отказаться от приема пищи во время волнения, стресса.
• Прислушиваться к себе. Кушать тогда, когда хочется, и останавливаться, когда чувствуется насыщение.

Мифы о правильном питании

В информационном поле вокруг ПП встречаются ошибочные мнения и факты. Они основаны на лени и отсутствии силы воли у некоторых людей и отпугивают желающих перейти к осознанному существованию. Развенчаем самые популярные мифы, чтобы оградить вас от страхов.

1. Здоровая еда — это невкусно
Список блюд, рекомендованных диетологами, довольно разнообразен. При желании, не сложно находить интересные сочетания вкусов. Вам не придется выбирать между пользой или удовольствием.

2. Полезно питаться — очень дорого
Крупы, курица, овощи, фрукты стоят не дороже чем консервы, бургеры, выпечка, колбасы. Не обязательно покупать товары с пометкой «ЭКО» — она не является гарантом свежести и наличия витаминов.

3. Если есть 6 раз в день — можно поправиться
Голодные диеты приносят быстрые, но краткосрочные результаты, при этом наносят урон здоровью. Питание должно быть полноценным. Чтобы оставаться в форме, важно соблюдать норму калорийности и добавлять физические нагрузки и спорт.

4. Полный отказ от углеводов
Углеводы для человека необходимы, так как дают энергию. А глюкоза помогает вырабатывать гормон радости — серотонин.

5. Забыть о сладостях
Такая формулировка не верна. Существует множество вариантов вкусных и не вредных десертов. Горький шоколад, например, укрепляет иммунитет, стимулирует умственную деятельность. Но все лакомства лучше употреблять в первой половине дня.

6. Существуют продукты, разгоняющие обмен веществ
Кофеин и некоторые специи могут слегка ускорять метаболизм, но их действе настолько незначительно, что не имеет смысла на них полагаться.

7. Нужно пить фруктовые соки
В свежевыжатых соках отсутствует клетчатка и снижено количество витаминов — в этом их основное отличие от фруктов в негативную сторону.

8. Исключить глютен
Глютен — белок, содержащийся во многих злаковых растениях. О нем принято говорить в негативном ключе: употребление глютена приводит к атрофии слизистой оболочки толстой кишки, нарушению всасывания жиров. Но перечисленные последствия употребления глютена справедливы только для больных целиакией.

9. Регулярная чистка организма
Существует культ детоксикации, иначе говоря, чистки. Но по мнению ученых, детоксикация применяется только в медицинских целях и должна проводиться под строгим наблюдением врачей. Тело выводит токсины самостоятельно — через печень, почки и кожу.

Как перейти на правильное питание и не сорваться

• Не вводите сразу жесткие рамки. Переходите на полезную пищу постепенно. Заменяйте вредные ингредиенты в привычных блюдах на более здоровые варианты.
• И оставляйте в своем меню 20% самых любимых вкусняшек, в качестве бонуса за примерное поведение
• Поставьте перед собой цель, ради которой будете придерживаться ПП.
• Фиксируйте каждый прием пищи. Это сформирует привычку питаться в определенное время.
• Питайтесь дома — будет меньше соблазнов.
• Сделайте процесс питания приятным. Красиво сервируйте стол, очищайте пространство от лишнего, приглашайте друзей.

Правильное питание на неделю

Для новичков советуем первое время заранее прописывать меню на 7 дней. Это поможет придерживаться намеченного плана и спасет от срывов. Приведем примеры из линейки Fresh Lab для снижения веса и для набора массы.

 

Слишком заняты для здоровых привычек?

Написано редакторами WebMD

В этой статье

• 1. Следите за тем, куда летит ваше время
• 2. Сократите свой список дел
• 3. Сократите свои потери
• 4. Ложитесь спать пораньше
• 5. Вставайте рано

Сделать более здоровый выбор иногда так же просто, как найти время. Если вы убеждены, что ваш день уже перепланирован и загружен, подумайте еще раз: может быть, есть минута или две (или 10!), которые вы можете использовать для достижения своих целей в еде или фитнесе.

Решите, чего вы действительно хотите, и поставьте приоритеты в своей жизни вокруг этого. Воспользуйтесь этими советами, чтобы выработать здоровые привычки.

День или два ведите дневник. Запишите, что вы делаете и в какое время вы это делаете, в режиме реального времени. ( Остался на работе лишний час, с 17:30 до 18:30, или Нажал кнопку повтора, с 7:00 до 7:15 утра, например, .)

Затем оцените. Тебя что-нибудь удивляет? Дремать дольше, чем вы думали? Может быть, это лишние 10 минут найденного времени. Постоянно опаздываете на работу? Возможно, вы можете остаться на 45 минут вместо часа (или уйти вовремя один день в неделю) и использовать это время для приготовления здорового ужина.

Иногда эти «лишние» минуты не бросаются в глаза так легко. Поэтому, когда вы просматриваете свой дневник времени, спросите себя:

• Какие задачи занимают больше времени, чем должны?
• Отодвигаю ли я свои приоритеты в сторону, чтобы заняться делами, которые кажутся срочными, но на самом деле менее важными?
• Что я делаю такого, что должен делать кто-то другой? Что я могу сказать нет?

Вы переоцениваете то, что реально сделать за день? Очень успешные люди часто имеют очень короткие списки дел.

Когда вы создаете список дел, представьте, что у вас есть только около 80 % времени, которое, по вашему мнению, у вас есть, чтобы сделать все это. Это поможет вам не перегружать себя.

Расставляйте четкие приоритеты в начале каждого дня, чтобы знать, что нужно сделать к концу дня. Запишите все, что «должно» быть сделано. Затем отредактируйте его, указав только несколько лучших, и убедитесь, что они включают ваши цели в отношении здоровья.

Ваш окончательный номер выполним? Перенесите дела, до которых, как вы знаете, не доберетесь сегодня, на другой день. Это нормально!

Тратить часы на подбор идеального шрифта для презентации PowerPoint? Или подчеркивая, соответствует ли одежда вашего малыша?

Сосредоточьтесь на завершении, а не на совершенстве. Это освобождает больше времени для ваших здоровых привычек.

Вы хотите, чтобы ваш день был более продуктивным, но вам также нужен отдых. Ограничение времени сна вредит вашей способности принимать решения и делает вас более склонным к перееданию и менее склонным к физическим упражнениям.

Таким образом, время, которое вы можете потратить в течение дня на сон, дает вам больше, чем вы теряете.

Сон не менее 7 часов в сутки приводит к более продуктивным и продолжительным тренировкам, по данным Центра нарушений сна при Северо-Западном мемориальном госпитале в Чикаго. Достаточное количество сна также помогает с памятью, координацией и настроением.

Проверьте свой журнал учета рабочего времени, чтобы узнать, есть ли у вас привычки, из-за которых вы не спите поздно ночью. Ты смотришь телевизор с 9 вечера? до полуночи? Серфинг в Интернете?

Вы можете сэкономить 10 минут из каждых 30 минут просмотра телепередач, просматривая их на DVR и пролистывая рекламные ролики. Смотреть три шоу за ночь? Вы только что потратили 30 минут на исцеляющие ZZZ.

Утро — прекрасное время, чтобы закончить дела, прежде чем другие дела вторгаются и накапливаются. Кроме того, вы начинаете день с большой галочкой в ​​списке дел.

Руководство по здоровью и балансу

1. Сбалансированная жизнь
2. Take It Easy
3. Процедуры CAM

Top Picks

9 0080

10 простых изменений в образе жизни, чтобы стать здоровее

В начале Нового года вы были оптимистичны в отношении перемен в образе жизни, но жизнь имеет свойство сводить на нет ваши цели. С тех пор мы, как нация, столкнулись со многими трудными препятствиями, и до 2020 года осталось немногим более четырех месяцев. это нормально. Независимо от того, получили ли вы травму или застряли в помещении из-за глобальной пандемии, жизнь может иметь приоритет над вашими тренировками и любыми изменениями в здоровом образе жизни, которых вы когда-то надеялись достичь.

Но вернуться в повозку никогда не поздно. Даже если вы потратили пару недель или даже пару месяцев на то, чтобы меньше тренироваться и есть как дерьмо, есть шаги, которые вы можете предпринять сейчас, чтобы помочь вам вернуться в привычное русло. Или, если вы хотите начать вносить изменения в здоровый образ жизни, то это тоже сработает для вас.

Иногда недостаточно просто сказать себе вернуться в спортзал или не есть это печенье. Полезно иметь перед собой список дел, небольшие задачи, которые вы можете выполнить, чтобы приблизить вас к конечной цели.

Это именно то, что мы собрали для вас — 10 изменений, которые вы можете начать вносить, чтобы начать вести более здоровый образ жизни или вернуться на правильный путь.

1 из 10

Мишель Тран / EyeEm / Getty

Начинайте каждый день с богатого белком завтрака

Конечно, заполнить ведро хлопьями и обезжиренным молоком — это простой способ съесть обильный завтрак, но это не совсем та стратегия питания, которая поможет вам построить убийственное телосложение. Употребление завтрака, содержащего белок (наряду с полезными жирами), — это отличный способ убедиться, что вы правильно начинаете свой день, и доказано, что он увеличивает чувство сытости в долгосрочной перспективе. Вероятность того, что вы начнете переедать позже в тот же день, гораздо меньше.

2 из 10

Клаус Ведфельт / Гетти

Час перерывов в неделю

Мы поняли. Вам нравится давить большой вес. Поверьте нам, мы были бы последними, кто советовал бы вам обменять пояс для пауэрлифтинга на пару кроссовок. Но добавление некоторых высокоинтенсивных интервалов на беговой дорожке, гребном тренажере или велосипеде может действительно помочь с композицией вашего тела, сжигая жир и раскрывая некоторые с трудом заработанные мышцы.

Попробуйте делать три 20-минутных интервальных тренировки в неделю. Этот дополнительный час может просто помочь вам получить тело, которое вы ищете.

3 из 10

Зденка Дарула / Shutterstock

Делайте ночные визуализации

Ваше тело — не единственное, что реагирует на тренировки; ваш ум так же силен. Если вы потратите некоторое время на визуализацию своего успеха, будь то в тренажерном зале, в классе или на игровом поле, вы действительно добьетесь большего успеха в этих областях.

Так что выделите 10 минут перед сном, чтобы очистить свой разум и представить себе, как вы поднимаете 600 фунтов или блестяще выполняете эту презентацию на работе. Убедитесь, что вы действительно создали сцену, и проходите каждый шаг так, как будто это происходит в реальном времени в вашем уме. Это отличный способ помочь воплотить эти цели в реальность.

4 из 10

webphotographer / Getty

Работайте над своими слабостями

Знаете ли вы, почему жим лежа — это круто? Потому что вы делали это миллион раз и, вероятно, у вас чертовски хорошо получается. Знаете, почему сплит-приседания — это отстой? Потому что вы не особенно хороши в них, поэтому вы нашли предлоги, чтобы не включать их в свою программу.

Работа над вещами, которые вам нужны и в которых вы не очень хороши, — это самый быстрый способ помочь вам улучшить движения, производительность и состав тела. Кроме того, это проверит ваше желание и укрепит вашу силу духа. Попробуйте разработать «программу ослабления», в которой вы действительно сосредоточитесь на улучшении силы и техники во всех упражнениях, в которых вы ужасны. Я могу обещать вам, что, когда вы вернетесь к своей «обычной» программе, вы увидите прогресс почти во всех основных упражнениях.

5 из 10

JGI/Jamie Grill / Getty

Выбросьте переработанные продукты

Вы знаете, что эти пакеты Cheezy Poofs, коробки Choco-cakes и все другие переработанные продукты, которые забиты в вашей кладовой, не не хорошо для вашего здоровья или состава тела. И все же они сидят, ожидая ночного момента слабости. Не ждите, пока появится страстное желание. Возьмите мешок для мусора и активно выбрасывайте всю эту дрянную еду из дома. А еще лучше, пожертвуйте их в местную продовольственную кладовую. Ваш врач и ваш пресс будут счастливы, что вы сделали.

 

6 из 10

Eugenio Marongiu / Getty

Обратите внимание на периоды отдыха

Нет проблем с тем, чтобы сделать тренажерный зал частью вашей социальной сцены, но это не может происходить за счет ваших тренировок. И хотя вы более чем счастливы надеть несколько дополнительных пластин на присед, чтобы не выглядеть слабаком, когда тренируетесь с парнем, похожим на дублера из фильма Тор, , вы также не думаете дважды о полностью игнорируя периоды отдыха, чтобы пофлиртовать с любимой в спортзале. Периоды отдыха являются одним из аспектов тренировок, которым чаще всего пренебрегают, но они имеют решающее значение для ваших результатов, если ваши цели включают увеличение веса или сжигание жира. Так что следите за часами.

7 из 10

Prasit photo / Getty

Ведите дневник благодарности

Думаете, вы слишком мужественны, чтобы вести что-то под названием «Журнал благодарности»? Ну, этот валик жира вокруг вашего живота, как правило, не согласен. Стресс повышает выработку гормона кортизола, что приводит к образованию красивого слоя жира в нижней части живота. Доказано, что журналы благодарности снижают уровень стресса, что, в свою очередь, может помочь вам развить тот V-образный пресс, к которому вы всегда стремились. Просто записывайте шесть вещей, за которые вы благодарны каждый день. Они могут быть такими же простыми, как благодарность за вашу вкусную тарелку овсянки или поездку на работу без пробок, или столь же важными, как благодарность за то, что ваш папа смог победить рак. Это упражнение не только поможет вашему телу, но и даст вам представление о вашем дне и жизни.

8 из 10

EmirMemedovski / Getty

Поработайте с мягкими тканями

Тяжелые тренировки — это палка о двух концах. Хотя это может помочь вам получить тело, которое вы ищете, уменьшить стресс, улучшить ваше здоровье и имеет решающее значение для спортивных результатов. Это также может привести к чрезмерным травмам и скованности мышц. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь более опытным лифтером, добавление таких вещей, как спортивный массаж, самостоятельное миофасциальное расслабление и массаж пены в вашу рутину, становится все более и более важным для вашей продолжительности жизни и производительности. Найдите отличного психотерапевта и назначайте ей постоянные встречи раз в две недели. Вы почувствуете себя намного лучше, и это может помочь вам поднимать все больше и больше веса каждый раз, когда вы тренируетесь.

 

9 из 10

SG Hirst / Getty

Найдите хорошего партнера по тренировкам

Нам всем нравится образ волка-одиночки в наушниках, в лыжной шапке, низко надвинутой на лоб, выполняющего повторение за повторением. И хотя тренировки в одиночку могут быть единственным вариантом, который у вас был до сих пор, вам следует найти партнера по тренировкам, преследующего цели, схожие с вашими. Партнер по тренировкам может помочь вам усерднее, заставит вас нести ответственность и может просто сделать тренировку более увлекательной. По крайней мере, вам больше никогда не придется искать место в тренажерном зале.

10 из 10

Thamrongpat Theerathammakorn / EyeEm / Getty

Постоянно стреляйте в течение 8 часов сна

Независимо от того, пытаетесь ли вы закончить последние дневные дела или у вас действительно есть что-то для ночного просмотра телевизора, большинство из нас сопротивляться отправке в постель. Тем не менее, достаточное количество сна гарантирует, что вы оптимизируете анаболические гормональные реакции, которые происходят только тогда, когда вы лежите под простынями. Так что, если для вас важны уровни гормона роста и тестостерона — а они должны быть важны, если вы хотите стать больше, сильнее и стройнее, — установите и соблюдайте график сна, который позволяет вам спать по восемь часов в сутки. Помните, что все ваши успехи приходят, когда вы восстанавливаетесь после тренировки, а не когда вы выполняете подходы сгибаний рук на бицепс.