Упражнения икры: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как выполнять подъем на носки

Уровень: от начального до среднего

Оборудование: подъемы на носки можно выполнять без оборудования, с гантелями, штангами или на машине Смита, а также на полу или на ступеньке

Подъемы на носки требуют определенного уровня баланса и силы. Вы можете начать с выполнения подъемов, используя стену для поддержки, если это необходимо.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, либо на полу, либо на краю ступеньки или платформы.
2. Если вы делаете подъем на носки с гантелью, держите по гантели в каждой руке по бокам. Если вы делаете подъем на носки со штангой или подъем на носки в тренажере Смита, кладите штангу на плечи, как при приседаниях.
3. Посмотрите прямо перед собой и напрягите мышцы кора, затем медленно оторвите пятки от пола, пока не встанете на цыпочки.
4. Сделайте паузу перед тем, как опустить пятки в исходное положение. Если вы стоите на ступеньке, опустите пятки ниже платформы.

Как выполнять подъем на носки сидя

Уровень: от начального до среднего

Необходимое оборудование: стул, ящик или скамья, гантели

Подъемы на носки сидя можно выполнять с собственным весом только в том случае, если поначалу использование гантели покажется вам слишком сложным. Вы также можете использовать пластину для создания шага для большего диапазона движения.

1. Сядьте на край стула или скамьи, ноги смотрят вперед чуть меньше ширины бедер.
2. Положите по гантели на каждое бедро чуть выше колена.
3. Медленно отрывайте пятки от пола, пока не встанете на цыпочки.
4. Пауза перед возвратом в исходное положение контролируемым движением.

Как выполнять подъем на носки на одной ноге

Уровень: от среднего до продвинутого

Необходимое оборудование: подъемы на носки на одной ноге можно выполнять с такими весами, как гантели, но лучше всего начинать с собственным весом, так как это требует большого баланса.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ровно на полу или на краю ступеньки или платформы.
2. Напрягите мышцы кора и скрестите левую ногу за правой лодыжкой, затем сосредоточьте равновесие на правой ноге.
3. Медленно оторвите правую пятку от пола, сохраняя равновесие.
4. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение, или опустите пятку под платформу, если вы делаете шаг.
5. Повторите необходимое число повторений, а затем поменяйте ногу.

Как выполнять жим ногами на носки

Уровень: от начального до продвинутого

Оборудование: Жим ногами

Жим ногами на носки можно выполнять как на жиме ногами сидя, так и на тренажере для жима ногами под углом 45 градусов.

1. Сядьте, прислонившись спиной к опоре для спины, и поставьте подушечки стоп на край подножки на ширине плеч.
2. Если вы работаете на тренажере для жима ногами сидя, отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги были прямыми, а колени слегка согнуты, когда диск находится в состоянии покоя.
3. Если вы используете жим ногами под углом 45 градусов, отожмите пластину от защитных перекладин и вытяните ноги, слегка согнув колени.
4. Медленно поднимите пятки, напрягая икроножные мышцы. Это будет толкать пластину.
5. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем медленно начать движение в обратном направлении. Перед повторением опустите пятки ниже платформы, чтобы аккуратно растянуть икры.

Как выполнять подъем на носки ослика

Уровень: средний

Необходимое оборудование: скамья, ступенька

1. Поставьте ступеньку перед скамьей, а затем встаньте на край ступеньки, как при подъеме на носки стоя.
2. Наклонитесь вперед в бедрах и положите предплечья на скамью. Ваша спина должна быть чуть ниже параллели.
3. В качестве альтернативы вы можете установить стойку для приседаний и положить руки на штангу, если скамья слишком низкая.
4. Подтяните подбородок, задействуйте корпус и опустите пятку ниже ступеньки. Это ваша исходная позиция.
5. Напрягите икры и поднимите пятку, пока не встанете на цыпочки.
6. Пауза перед опусканием в исходное положение.

 Наверх  Вернуться ко всем упражнениям для ног  Вернуться ко всем упражнениям

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

18 лучших упражнений на икры для тонуса и силы

Я не знаю, кому это нужно слышать, но ваш #legday должен включать ваши икры. Желание иметь крепкие бедра, но я здесь, чтобы сказать вам, что невозможно иметь здоровые мышцы бедер без сильных икр. Тем не менее, большинство из нас имеет тенденцию полностью пренебрегать голенью, когда дело доходит до наших тренировок.

Кажется, мы полагаем, что если мы просто потренируем ноги, то икры сами о себе позаботятся. К сожалению, это не так, о чем свидетельствуют множественные растяжения ахиллова сухожилия и безудержная нестабильность колена. Не только это, но если вы хотите ходить или бегать быстрее или выше прыгать, сила икр является ключевым фактором.

Большинство из нас знает, что наличие силы в нижней части тела улучшает баланс и стабильность при ходьбе, стоянии, беге и выполнении повседневных движений. Да, мы в какой-то степени укрепляем икры, когда делаем эти вещи, но из этого не обязательно следует, что мы можем не учитывать их при планировании тренировок нижней части тела.

Большинство упражнений для нижней части тела сосредоточены на ягодичных мышцах и ногах, но некоторые простые изменения могут помочь нам использовать те же или похожие движения для проработки икр. Интеграция упражнений на икры в ваш фитнес-режим может быть легкой и увлекательной. На самом деле, вы, вероятно, уже делаете одни из лучших упражнений на икры, даже не подозревая об этом! Все, что вам нужно сделать, это точно настроить свои движения, чтобы воздействовать на эти мышцы.

Почему важна силовая тренировка икроножных мышц?

Когда большинство людей думают о силе ног, они склонны думать о больших мышцах бедер — квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Эти мышцы, очевидно, играют важную роль как в фитнесе, так и в повседневной жизни, но без икр они мало что могут.

Икроножные мышцы толкают вас вперед, когда вы бегаете или идете, позволяют вам прыгать, помогают вращать лодыжки, удерживают колени в стабильном положении и сгибают стопы. Поэтому, если вы пропускаете силовые тренировки для икр, вы буквально отрезаете себе колено.

Икроножные мышцы несут большую часть нагрузки на нижнюю часть тела и толкают вас вперед при ходьбе и беге. Чем сильнее ваши икры, тем быстрее вы сможете бегать, тем выше сможете прыгать и тем меньше вероятность получить травму во время тренировки.

Что такое икроножные мышцы и для чего они нужны?

Икроножные и камбаловидные мышцы. Каждый из них играет решающую роль в ходьбе, беге, прыжках и поддержании хорошей осанки.

Икроножная мышца

Икроножная мышца составляет большую часть голени и поэтому является наиболее заметной. Он соединяется с бедренной костью, также известной как кость ноги, вплоть до лодыжки с помощью ахиллова сухожилия.

Сильные икроножные мышцы не только придают ногам стройный вид, но и помогают двигаться вперед. Икроножная мышца — это основная мышца, которая активируется, когда вы отрываете пятку от земли, поэтому, если она сильная и здоровая, вы можете двигаться быстрее и легче.

Поскольку икроножная мышца пересекает два сустава — коленный и голеностопный, она более подвержена растяжению и травмам, чем мышцы, пересекающие только один сустав. Подумайте об этом так: поскольку икроножная мышца выполняет несколько задач в повседневной деятельности, например, при ходьбе — стабилизирует колено и сгибает лодыжку — у нее больше возможностей для травм.

Камбаловидная мышца

Камбаловидная мышца находится дальше от кожи, под икроножными мышцами, поэтому ее не видно. Но это не значит, что это не важно! Он помогает икроножной мышце сгибать лодыжку и помогает поддерживать стабильность голеностопного сустава. Это означает, что камбаловидная мышца важна для того, чтобы помогать вам двигаться и стабилизировать голень таким образом, чтобы поддерживать хорошую осанку.

Какие упражнения для ног подходят для икр?

Многие упражнения #legday, которые уже есть в вашем фитнес-арсенале, можно использовать для проработки икр. Вот несколько.

Выпады

Выпады задействуют икры разными способами. Камбаловидная мышца помогает стабилизировать лодыжки, а икроножная мышца помогает стабилизировать колени. Если вы хотите увеличить нагрузку на икры в выпадах, попробуйте поднять пятку передней ноги.

Приседания

Вы можете превратить любое приседание в отличную тренировку икр, поднимая пятки — это называется приседанием плие. Вы можете чередовать пятки, которые вы поднимаете, или делать обе одновременно, если вы чувствуете равновесие.

Прыжки

Все, что связано с прыжками, укрепляет ваши икры — и вы можете добавить прыжковый или плиометрический компонент ко многим тренировочным движениям, включая приседания и выпады. Вы также можете прыгать через скакалку или просто прыгать на месте. Однако будьте осторожны, так как прыжки — это занятие с высокой ударной нагрузкой. Вот небольшой тест, который вы можете пройти, чтобы выяснить, стоит ли вам выполнять высокоинтенсивные тренировки.

Бег

Икроножные мышцы отрывают ваши ноги от земли и толкают вас вперед во время бега. Чтобы усилить компонент укрепления икр во время бега, бегайте по наклонной поверхности, т. е. в гору.

Ходьба

Как и при беге, икроножные мышцы толкают вас вперед при ходьбе. Чтобы увеличить нагрузку на икры, которую вы получаете при ходьбе, идите в гору. Если вы ходите по беговой дорожке, попробуйте убрать руки с поручней, чтобы ваши икроножные мышцы выполняли больше стабилизирующей работы.

Езда на велосипеде или езда на велосипеде в помещении

Бедра выполняют большую часть работы, когда вы едете на велосипеде или едете на велосипеде в помещении, но икры выполняют значительную стабилизирующую функцию. Если вы хотите уделить больше внимания икрам, езда на велосипеде по более крутым склонам или увеличение сопротивления на велотренажере заставит икры работать усерднее, как и переход в более вертикальное положение.

Лучшие упражнения на икроножные мышцы для развития силы

Я собрал некоторые из лучших упражнений на икры, которые вы можете выполнять дома без специального оборудования. Не забывайте делать это медленно и со временем увеличивать количество повторений, если вы только начинаете сосредотачиваться на этой группе мышц — вы можете добавить несколько из этих движений в свою текущую тренировку или создать схему, ориентированную на икры, с вашими любимыми!

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и мышцы кора. Напрягая икроножные мышцы, медленно поднимайте корпус, поднимая пятки, пока не встанете на носки. Убедитесь, что стоите прямо и прямо, а затем опустите пятки обратно на пол с контролем. Повторить.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам. Со слегка согнутыми коленями подпрыгните в воздух. Когда вы прыгаете, расставьте ноги на ширине плеч и махните руками в стороны вверх и над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите!

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Вы будете пинать ногами позади себя, пытаясь коснуться ягодиц; это поможет с подвижностью сгибателей бедра, а также может расслабить квадрицепсы. Просто откиньте правую ногу назад к правой ягодице, а затем откиньте левую ногу назад к левой ягодице. Чем быстрее вы бежите, тем больше вы можете почувствовать, что бежите на месте, поэтому убедитесь, что вы фокусируете движение на толчках ногами к ягодицам с каждым шагом.

Приседания с прыжком — это мощное движение, которое задействует всю нижнюю часть тела и ядро. Расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед. Удостоверьтесь, что вы держите сильную/прямую спину и держите колени позади пальцев ног. Контролируя себя, подпрыгните прямо вверх и взмахните руками над головой. Мягко вернитесь в исходное положение и повторите.

Начните это упражнение, встав, широко расставив ноги и слегка развернув пальцы ног. С сильной спиной задействуйте кор и ягодицы, когда опускаетесь в присед. Затем надавите пальцами ног, чтобы подняться и поднять пятки. Держите вес на пальцах ног и отжимайтесь, чтобы встать. Медленно опустите пятки на пол и повторите.

Начните с положения планки, спина прямая, бедра опущены, корпус напряжен. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги, сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка развернув носки. Задействуйте корпус, чтобы сохранять устойчивость, и медленно отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что вы держите колени прямыми, но мягкими во время этого движения, чтобы предотвратить травму колена или боль. Ненадолго задержитесь в верхней точке и медленно опустите пятки на пол. Повторить.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на этот раз слегка направив носки внутрь. Задействуйте корпус, чтобы сохранять устойчивость, и медленно отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что вы держите колени прямыми, но мягкими во время этого движения, чтобы предотвратить травму колена или боль. Ненадолго задержитесь в верхней точке и медленно опустите пятки на пол. Повторить.

Для этого движения мы начнем с традиционного подъема на носки. Напрягая корпус, сжимайте икры, отрывая пятки от земли. Как только вы достигнете верхней точки движения, сделайте паузу. Задержитесь здесь для глубокого вдоха, затем сосчитайте до 3, а затем опуститесь в исходное положение на выдохе. Повторить.

В этом упражнении мы начнем с атлетической позы полуприседа. Держите ноги на ширине плеч, бедра опущены, а колени расслаблены/слегка согнуты. Отталкиваясь носками, бегите на месте так быстро, как только можете, размахивая руками вперед и назад для стабилизации и дополнительной скорости.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг назад правой ногой. Затем отведите левое бедро назад, опуская правое колено на пол, не касаясь его. Затем оттолкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, на этот раз отступив назад левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, выполняя по 10 повторений на каждую ногу.

Сядьте на стул так, чтобы ваши ноги удобно стояли на полу. Поднимите пятки ног как можно выше, встаньте на носки, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Поддерживая вертикальное положение туловища и задействовав мышцы кора, сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Напрягите мышцы кора, когда опускаетесь в положение выпада. Согнув оба колена, опустите заднее колено на землю, остановившись перед тем, как коснуться его. Перенеся вес на правую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите на другой ноге. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Это упражнение поможет улучшить общий баланс и силу икр. Поднимитесь на кончики пальцев ног, оторвав обе пятки от пола. Идите вперед короткими шагами. Продолжайте в течение 30 секунд. Отдохните, затем повторите еще два раза.

Из положения стоя расширьте стойку, поставив одну ногу перед другой, как будто вы собираетесь выполнить выпад. Погружаясь в выпад, задействуйте основные мышцы, когда вы взрываетесь вверх. Быстро меняйте ноги, чтобы сменить положение выпада при приземлении. Делайте все возможное, чтобы мягко приземлиться. Не блокируйте колени. Повторите 10 повторений или по 5 повторений на каждую ногу.

Вариант прыжка в воду, старт в положении прыжка в воду. Когда вы прыгаете, ваши руки не поднимаются над головой, а вытягиваются перед вами. Держите руки на уровне глаз, ладони смотрят друг на друга, когда они соединяются. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.