Упражнения для кора для женщин: Тренировка кора. 10 упражнений со своим весом

Содержание

10 упражнений на кор для людей 50+ и для начинающих

Упражнения для кора (мышечного корсета) не только способствуют формированию красивого стройного тела, но также положительно сказываются на общем здоровье человека. Тренировки кора помогают укрепить позвоночник, избавиться от проблем со спиной, улучшить осанку.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений на укрепление кора для начинающих. Подобные тренировки оптимально подходят в том числе для людей зрелого возраста или после долгого перерыва в фитнесе.

Тренировка кора для людей 50+ и для начинающих: 10 простых упражнений

Тренировка кора для новичков

Кором называется целый комплекс мышц, который включает как позвоночный, так и тазобедренный отдел. В состав столь крупной группы входит не только видимая мускулатура (к примеру, прямая мышца пресса), но и мышцы, имеющие более глубинное расположение.

Если говорить проще, именно кор является центральной частью всей мышечной активности человеческого организма, а значит, его тренировкам следует уделить особое внимание. Крайне важно укреплять мышечный корсет в зрелом возрасте, когда слабые мышцы перестают поддерживать позвоночник, что вызывает дискомфорт или боль в спине и пояснице. 

Посмотрите наши подборки упражнений для новичков:

1. Упражнение «Мертвый жук»

Как выполнять: Лежа на спине вытяните руки перед собой. Ноги поднимите так, чтобы бедра и корпус образовали прямой угол. Бедра и вытянутые руки должны оказаться параллельными. Вдыхая, напрягайте кор, одновременно выпрямляя разноименные конечности. На выдохе по обратной амплитуде возвращайтесь в стартовую фазу.

В чем польза: Несложное, но эффективное упражнение для укрепления кора. Поскольку движение производится при низкой интенсивности, оно снижает нагрузку на позвоночный столб, а также синхронизирует работу мышц и мозга. В ходе работы развивается координация движений и общая концентрация атлета, что полезно при выполнении любых других упражнений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Упражнение «Мертвый жук»

2. Скручивания с руками на груди

Как выполнять: Для начала лягте на гимнастический коврик, слегка подогнув ноги и поставив их на всю поверхность стопы. Плотно прижмите к полу поясницу и затылок. Руки скрестите на груди. Начинайте неторопливо выполнять скручивания, слегка отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь на секунду в верхней позиции и мягко опуститесь на пол. Напрягайте живот и не отрывайте поясницу от пола.

В чем польза: Такое упражнение на кор для начинающих укрепляет брюшные мышцы, способствует стимуляции пищеварения, положительно сказывается на здоровье позвоночника. Кроме того, скручивания помогают прокачать мышцы пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Скручивания с руками на груди

3. Планка на локтях с отведением рук

Как выполнять: Это функциональное упражнение на кор для новичков начинается с приема положения планки на коленях. Статично удерживая вес, вам необходимо поочередно отводить согнутые руки в стороны. Это усложнит стандартное положение планки на коленях и позволит более тщательно проработать мышечный корсет. Можно под колени подложить подушку или мягкий коврик для более комфортного положения.

В чем польза: Планка, вне зависимости от ее вариации, является обязательным упражнением для людей с малоподвижным образом жизни. Элемент избавляет от болей в пояснице, укрепляют всю мускулатуру тела атлета, а также нормализует пищеварительные процессы. За счет дополнительных движений руками тщательно прорабатываются мышцы верхних конечностей и спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Планка на коленях с отведением рук

4. Подъем корпуса с разведенными руками

Как выполнять: Это упражнение на кор для новичков начните с приема положения лежа на животе. Руки разведите в Т-образную позу, после чего начинайте медленно поднимать корпус, полагаясь исключительно на силу мышц поясничного отдела. Работа выполняется в медленном темпе с небольшими паузами в пиковых точках каждого повторения.

В чем польза: Представленный элемент направлен не только на укрепление поясницы, но и на общую коррекцию осанки. Благодаря упражнению вы сможете избавиться от ощущения боли и усталости в спине, поэтому оно отлично подходит людям с сидячим образом жизни или при тяжелой физической работе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Подъем корпуса лежа на животе

5. Упражнение «Кошка»

Как выполнять: Специфика этого упражнения на кор для новичков предельно проста. Стоя на четвереньках, вам необходимо чередовать сгибание и прогибание спины. Сгибаясь, вдохните, после чего потянитесь грудью вперед, а копчик поднимайте как можно выше. На выдохе округлите спину. Каждую фазу следует ненадолго зафиксировать в статичном положении.

В чем польза: Такой элемент развивает гибкость позвоночного столба, укрепляет каркас мышц, стимулирует нервы спины, что положительно сказывается на общем физическом и психоэмоциональном состоянии человека. Это идеальное упражнение для формирование красивой и правильной осанки, избавления от напряжения в спине.

Сколько выполнять:

12-15 повторений.

Упражнение «Кошка»

6. Подъем рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, вытягивая разноименные конечности вдоль туловища. На секунду зафиксируйте позицию, после чего вернитесь в стартовую фазу и выполняйте целый подход на одну сторону.

В чем польза: Это еще одно упражнение га кора для начинающих, которое направлено на укрепление мускулатуры спины. Дополнительно элемент развивает общую координацию движений, глубокие мышцы живота, стабилизаторы. Акцентировано прорабатываются мышцы плеч, поясница, задняя поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.

Подъем руки и ноги на четвереньках

7. Опускание согнутых ног

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и плотно прижмите к нему спину и затылок. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны корпусу. Дополнительную опору создают руки, прижатые ладонью к поверхности пола. Начните поочередно опускать ноги, не разгибая их в коленях. Слегка касайтесь носком пола.

В чем польза: Этот элемент позволяет развить нижнюю часть пресса, которая зачастую является отстающей. Также элемент помогает снять напряжение и усталость с ног, улучшает кровообращение по телу спортсмена. Другим преимуществом элемента является минимальная травмоопасность и отсутствие нагрузки на шею и позвоночник.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Опускание согнутых ног

8. Мостик

Как выполнять: Лягте на спину, а ноги подогните, поставив стопу поближе к ягодицам. Помимо спины дополнительная опора должна осуществляться на поверхность ладони. После этого поднимайте таз до такой степени, пока туловище не станет продолжением бедер по прямой линии. Ненадолго зафиксируйтесь в статике, после чего опустите таз и сделайте очередное повторение.

В чем польза: В отличие от классического мостика на руках, представленная вариация абсолютно не нагружает позвоночник. Кроме мышц кора, мостик замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Это безопасное упражнение на кор для новичков, которое можно выполнять без всякой физической подготовки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Мостик – подъем таза лежа

9. Планка от коленей с выведением рук перед собой

Как выполнять: Данное упражнение на кор для начинающих представляет собой несколько усложненную вариацию планки. Удерживайте положение на вытянутых руках с опорой на колени. Ваша задача в процессе работы — поочередно вытягивать верхние конечности перед собой, оказывая на них дополнительную нагрузку. Под колени можно положить подушку или мягкий коврик для большего комфорта.

В чем польза: Элемент обладает всеми положительными качествами классической планки. Он укрепляет общую мускулатуру туловища и кора, способствует нормализации пищеварения, увеличивает показатели выносливости атлета, а также сосредотачивает нагрузку в мышцах верхних конечностей. Дополнительно упражнение позволяет избавиться от боли в плечах и шее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Планка от коленей с выведением рук перед собой

10. Подъем корпуса с подведением рук к бедрам

Как выполнять: Работа ведется из положения лежа на животе. Вытяните руки вперед, лицо смотрит в пол. Начните поднимать корпус, стараясь оторвать грудь от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и, не опуская корпус, отведите верхние конечности к бедрам через стороны, акцентируя нагрузку в широчайшей мышце спины. После этого по обратной амплитуде верните руки в исходное положение. Ноги при этом остаются лежать на полу.

В чем польза: Это упражнение на кор для начинающих позволяет акцентировать нагрузку в задних пучках дельт, укрепляет широчайшую мышцу и поясничный отдел. Элемент незаменим для людей, которые ведут неактивный образ жизни и мучаются от постоянных болей в спине. Упражнение улучшают осанку и раскрывают плечевой отдел.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Подъем корпуса с подведением рук к бедрам

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

Если какие-то упражнения доставляют вам сильный дискомфорт или боль в поясничном отделе или спине, пропустите их. При наличии хронических заболеваний лучше проконсультироваться с врачом перед началом тренировки.

Посмотрите наши другие подборки на кор:

15 упражнений для кора мужчин и женщин| Эффективные и безопасные

15 лучших упражнений для укрепления мышц кора можно делать как самостоятельно, так и совместно с базовыми упражнениями. Мышцы кора это не только кубики пресса, это стабильность, безопасность, гарантия долгосрочного и эффективного набора мышечной массы.

Мышцы кора что такое и зачем их тренировать?

Мышцы кора – это большая группа мышц расположенная в центральной части тела и отвечающая за его стабильность при движении.

Мышцы кора, развиваем и укрепляем

Очень важно все мышцы кора, развивать и укреплять равномерно, при этом не перегружая поясничный отдел позвоночника.

Сразу уточним, что мышцы пресса только часть мышц кора.

«Кор» — под этим словом мы понимаем «центр тела». Мышцы «пресса» это только небольшая часть мышц кора к которому относится не менее 20 мышц, живота, груди, спины, бёдер.

«Молитва» одно из лучших упражнений для мышц пресса, при исполнении которого рекрутируются и другие, важные для осанки мышцы кора.

Упражнение «Молитва» в домашних условиях и на «улице» можно выполнять использовав ленту эспандер, подвесив её к турнику.

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/10/VID-20191027-WA0003.mp4

Если всё сделано правильно Вы обязательно почувствуете напряжение косых мышц пресса.

Также, это упражнение можно делать стоя, желательно плотно прислонившись к вертикальной поверхности.

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2020/01/Молитва-стоя-1-1.mp4

Более подробно, с упражнением «Молитва» можете познакомиться в этой статье.

Упражнение «Планка»

Опять же, из своего опыта, рекомендую на данном этапе освоить различные варианты упражнения «Планка».

Упражнение Планка с использованием петель TRX

Исполнение упражнения «Планка» на петлях TRX более результативна.

Во-первых за счёт того, что нижняя часть тела приподнята. А высоту можно достаточно в большом диапазоне регулировать. И во-вторых, что наиболее важно, петли не статичны, находятся в микродвижениях (амплитуду движений можно также расширять самостоятельно), что усиливает нагрузку на мышцы стабилизаторы.

Статические упражнения «Планка», если делать правильно, и «Вакуумный живот» помогут создать сбалансированный мышечный корсет, «добраться» до поперечной мышцы, то есть сделать живот более плоским.

Развиваем и качественно «прорисовываем» пояс Адониса — Аполлона

Наиболее эффективным упражнением для проработки нижней части пресса можно считать «Подъём ног в висе».

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/11/VID-20191027-WA0001.mp4

При его исполнении по максимуму задействованы прямые и наружные косые мышцы живота. Это позволяет их укрепить, развить и качественно «прорисовать» пояс Адониса — Аполлона.

Главное, подъём ног в висе, необходимо выполнять технически правильно и регулярно.

Упражнение Складной нож

Ещё одно очень эффективное упражнение на развитие мышц кора -«Складной нож». Это упражнение можно выполнять в различных вариациях. Всё зависит от Вашей подготовки и наличия дополнительных вспомогательных инструментов. Принцип для всех вариантов, один — концентрация на целевых мышцах кора — пресс и нижняя часть спины. На видео Вы можете просмотреть три варианта выполнения упражнения с использованием петель TRX.

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/11/складной-нож-TRX.mp4 Упражнение «Складной нож» с использованием петель TRX https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/11/Складной-нож-1.mp4 Складной нож прямойhttps://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/11/Складной-нож-2.mp4 Складной нож с разводом рук

При выполнение этого упражнения работают буквально все мышцы тела, «внешние и внутренние стабилизаторы», особенно если вы используете при этом нестабильное основание. В данном случае это TRX, но это могут быть: лента эспандер; босу, фитбол и т.д.

Плиометрический складной нож — ещё один очень эффективный вариант этого упражнения. Для этого варианта не нужно каких либо приспособлений, только пол, ваше тело и желание. Упражнение отлично подходит для домашних тренировок. Правда физически выполнить качественно в полном объёме смогут не все. Но, вариант «по проще» всегда можно придумать.

Это упражнение, в зависимости от вашей цели, может выполняться в различных протоколах кроссфита (HIIT, EMOM, AFAP, АMRAP и т.д), режимах и сочетаниях с другими упражнениями. Но? в любом случае качественно прорабатываются все мышцы тела. С описанием этого варианта вы можете ознакомиться в этой статье.

Становая тяга

Становая тяга одно из основных базовых упражнений которое необходимо включить в программу своих тренировок. В «классике» данное упражнение выполняется с весами, в несколько раз превышающими собственные. Для набора мышц до нормы такие веса не требуются. Достаточно выйти на свой вес, или на 20% выше. Для этого вполне достаточно использовать ментально-мышечную связь. Если у Вас пока не получилось освоить эту методику до конца, но можете использовать ленту эспандер.

Крис Хериа

Несмотря на то, что вес незначительный техника должна соблюдаться на 100%. Постановка и работа ног, прогиб в пояснице, «вытягивание за макушку», взгляд вперёд. В домашних условиях возможны все варианты упражнения.

Поясничный отдел позвоночника.

Отдельное внимание необходимо уделять поясничному отделу позвоночника. Очень часто, при неправильном выполнении упражнений и слабых мышцах спины, происходит травмирование нижней части позвоночника. Попробуйте упражнение «Роза ветров» для укрепления мышц пресса и нижней части спины.

Разминка и заминка

Разминка и заминка это два очень важных момента тренировки. Без них тренировка может быть не только малоэффективна, но и травмоопасна. Обязательно выделяем минимум 10 минут тренировки на разминку и заминку. Состав входящих в них упражнений, зависит от задач тренировки, и целевых мышц.

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/10/VID-20191027-WA0011.mp4

Для разминки основная цель — подготовить мышцы, сухожилия, связки, сердечно-сосудистую и другие системы организма к нагрузке. Для заминки основная задача — «растянуть» мышцы и «направить» в целевую мышцу кровяной поток.

Внутренние мышцы

Внутренние глубокие мышцы важны для здоровья организма в большей степени, чем наружные. Но, мы про них часто забываем. При правильной технике выполнения упражнений укрепляются связки, сухожилия, верхнюю диафрагму, мышцы тазового дна (диафрагма нижняя), брюшной стенки, поясницы и ног, улучшается кровообращение внутренних органов.

Диафрагма верхняя Укрепляем мышцы тазового дна Укрепляем поясничную мышцу Источник: https://yandex.ru/images/

Диафрагма, поясничная мышца и мышцы тазового дна входят в Глубинную мышечную цепь.

Глубинная мышечная цепь

Повышая тонус этих мышц, Вы воздействуете на всё своё тело.

Дополнительные упражнения

Далее рекомендую включить в свой график упражнение «берпи», для проработки мышц всего тела.

Задействованы мышцы ног, корпуса, рук.

Затем известный эффективный «Велосипед» и «Сотню».

Сотня

Лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты, руки вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть тела, оставляя лопатки прижатыми к поверхности. Ноги также приподнимите, но невысоко. Руки приподнимите над бёдрами.

Сконцентрируйте всё внимание на мышцах пресса, это целевая группа мышц. Начните выполнять махи руками вверх-вниз, в интервале 15-20 см. Число махов 100.

Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дышите свободно, сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Выполните 5 подходов. Если не получается выполнять 100 махов за один подход, делайте комфортное их количество, плюс 10 махов. Постепенно стремитесь к «сотне».

Только потом, при необходимости, включить в тренировки различные виды «скручиваний» для укрепления мышц пресса.

Параллельно в тренировку включаем различные виды приседов и одно отличное упражнение на 5 частей тела. Всё по порядку, постепенно увеличивая нагрузку.

Проверка осанки и упражнения для улучшения осанки.

Осанка играет огромную роль в нашей жизни и её состояние обязательно необходимо учитывать при выполнении физических упражнений. Если у Вас есть проблемы с осанкой, то на данном этапе обязательно этому вопросу уделить отдельное внимание.

Проверяем осанку? Два способа, лучше использовать оба варианта.

Также два несложных, но эффективных упражнения для контроля и исправления осанки.

Упражнение предложено известным американским тренером Джеффом Кавальера.

Для усиления эффекта добавьте упражнение «вакуумный живот» .

Работая над осанкой Вы не только улучшаете эстетику, при этом происходит улучшение кровоснабжения, облегчается работа сердца, лёгких, органов ЖКТ.

Упражнения базового и продвинутого этапов потребуют хорошей техники и отличного мышечного корсета. В противном случае эффективность и безопасность не будут гарантированы при выполнении более сложных много суставных упражнений. И тем более изоляционных и целевых упражнений, когда необходимо будет использовать специализацию на конкретную группу мышц. Следовательно задача подготовительного этапа должна быть выполнена на 100%.

Мышцы кора упражнения для женщин

Что такое мышцы кора, где находятся и за что отвечают?

Сегодня модно заниматься фитнесом. Наверное, читатель, вы также посещаете фитнес-клуб, а значит, слышали о мышцах кора. Выяснить мышцы кора что это такое, понять, какие способы эффективнее использовать для укрепления их, поможет данная статья.

Наглядным примером может служить скульптура человека, метающего ядро (наверняка, вы встречали ее в парках и музеях). Человек держит в одной руке ядро, приготовившись к броску. Переместив центр тяжести на корпус, он наклонился вперед. Момент – ядро полетит к цели.

Зачем тренировать мускулы?

Не станем утомлять читателя рассуждениями о том, какие мышечные волокна составляют эту группу, лучше попытаемся ответить на заданный вопрос.

Эксперты говорят, что любители профессионалы-спортсмены, да и просто любители физических упражнений, тренируют разные виды мышц, но основной акцент приходится на тренировки, связанные с весом собственного тела.

Натренированные мышцы кора, как у спортсмена-атлета, облегчают выполнение любого физического упражнения. Такие спортсмены, как правило, идут к финишу без травм. Интересно, что в интервью победители не скрывают секреты успеха: постоянная тренировка позвоночника, то есть, мышц кора, другими словами, выработка умения посылать сигнал – «кор» — к мышечным волокнам, связанным с движением.

Мышцы кора: назначение

Приучать эту группу к всевозрастающим физическим нагрузкам необходимо любому жителю планеты, потому как она чрезвычайно важна в деятельности человека. Минуя анатомические термины, можно объяснить читателю функции:

  1. Мышечные нити связаны с позвоночником и брюшным прессом. Находясь в сбалансированном состоянии, они позволяют человеку осуществлять наклоны в разные стороны и совершать различные движения.
  2. Не зря мамы, формируя правильную осанку у своих дочерей, советуют им смотреть на верхушки деревьев. В такой момент мышцы позвоночника напрягаются и привыкают сохранять определенное положение.
  3. Любая молодая девушка мечтает иметь идеальные бедра: тренировка мускул в этой части тела способствует этому. Парни же стремятся иметь сильные бицепсы, поэтому и выбирают занятия на тренажерах.
  4. Человек с натренированными мышцами этой группы имеет атлетическое телосложение; натренированный брюшной пресс позволяет без труда подтягивать колени к груди.
  5. Тренировка мышц кора – создание опоры для внутренних органов.

Как тренировать?

Милые читательницы, почерпнув небольшую информацию, горят желанием получить ответ на вопрос: «Как же следует тренировать этот вид мышц? Какие физически упражнения можно для этого избрать?»

Тренировкой нужно заниматься постоянно. Глубоко ошибается та девушка, которая один раз в неделю ходит в фитнес-клуб. Запомните, молодые девушки, что красоту осанки и натренированность мускул, можно приобрести только постоянными занятиями. Поэтому воспользуйтесь советом: утренняя физзарядка и домашние упражнения.

Кстати, не забудьте на работе потратить пять–десять минут, чтобы дать нагрузку своему телу. Не делайте удивленное лицо! Выполнять упражнения на коврике в служебном помещении вам не придется. А вот нехитрые ритмические движения можно выполнить незаметно для окружающих:

  1. Если потребуется достать папку с бумагами на нижней полки, присядьте и подниметесь несколько раз, держа в руках взятые бумаги.
  2. Или, наоборот, потянувшись за вещью в верхний шкаф напрягите живот. Проделайте это несколько раз.
  3. Отправляясь в другой отдел, расправьте плечи, почувствуйте мускулы пресса — и шагайте, как королева.

Занятия дома

Вернувшись домой, приготовив ужин, потратьте минут двадцать на тренировку. Вот тут не жалейте свое тело, дайте ему такую нагрузку, чтобы почувствовать усталость:

  1. Классическим упражнением может стать «мостик». Для этого следует лечь на спину и прогнуться, как кошечка. Не забудьте, зафиксировать положение тела на несколько минут в верхнем положении. Попробуйте вначале положить руки на пол, а затем усложните задание, сцепив руки замком за головой. Если решили, что мышцы ягодиц устали, дайте себе двухминутный перерыв и перейдите к другим упражнениям.
  2. Перевернитесь на живот и, опираясь на локти и стопы, напрягитесь. Удерживая спину прямой, напрягите мышцы живота. В таком положении предайтесь приятным размышлениям.
  3. Теперь попробуйте усложнить: повернувшись набок, упритесь на руку, согнанную в локте. Выпрямитесь. Удерживайте положение, пока хватает сил. Повернитесь на другую сторону.
    Если после выполнения этих нехитрых упражнений, есть заряд бодрости, то, значит, занятия можно продолжить.
  4. Упражнение «мостик» известно всем со школьных уроков физвоспитания. Сейчас же просто нужно его усложнить. Принять исходное положение, поднять одну ногу, выпрямить ее и несколько минут следить за прямотой лини ноги и корпуса.
  5. Усложните занятие, обопритесь на локти, согнутые под прямым углом. Попробуйте поднять ногу, не сгибая ее в колене и отвести ее в сторону. Повторите упражнение, проделав то же самое с другой ногой.

Третий период занятий начинается после того, как организм привыкнет к нагрузке. Теперь можно выполнять все упражнения с гантелями в руках. Увлеклись? Муж говорит, что ужин остыл. Десять минут на освежающий душ – и потекла беседа за вечерним столом. Предложите своему избраннику отправиться в ближайшее воскресенье в путешествие на велосипеде или посетить бассейн.

Пришло время попрощаться с читательницами. Понравились заметки о мышцах кора и что это такое? Тогда следите за новыми советами, которые вскоре появятся на страницах блога. А если упражнения пришлись по душе, то расскажите о них своим знакомым юношам и девушкам в социальных сетях. Покидая наш сайт, не забудьте оставить отзыв.

Источник: https://ProTvoySport.ru/myishtsyi-kora-chto-eto-takoe/

Что такое мышцы кора и зачем их укреплять?

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию корпуса. Сильные мышцы кора — основа здоровья и в то же время самое уязвимое место любого спортсмена. Тренировка мышц кора — самый быстрый и эффективный способ прийти в форму.

Есть два популярных представления о базовой подготовке. С одной стороны, есть функциональные упражнения. Вы знаете такие: «дыхание животом» или целый день тренировки тазовых и ягодичных мышц.

А есть и иная форма тренировки, которая провозглашает: «Я не нуждаюсь в непосредственной тренировке мышц кора, я просто делаю приседания и занимаюсь на становой тяге».

Истина же лежит где-то посередине.

Две роли мышц кора в тренировках

Тренировка мышц кора выполняет две основные задачи:

  1. Они предотвращают ненужное движение. Мышцы кора защищают внутренние органы, как и позвоночник, от складывания гармошкой, и настраивают вас на активные тренировки.
  2. Они усиливают и верхнюю, и нижнюю части тела. Подумайте о том, как свести к минимуму возможный излишний расход энергии в позвоночнике. Во время приседаний мышцы кора помогут держать статику, сохранять нейтральное положение, что сделает тренировку намного приятнее.

Контролируйте свои мышцы

Травмы спины могут стать смертельным приговором при тяжелых тренировках. И травмы, как правило, случаются либо из-за плохой техники, либо из-за недостаточной активации основных мышц. Активация мышц кора, однако, является тем, что вы можете контролировать.

Большинство спортзальных атлетов занимаются типичной офисной работой и сидят в одном и том же положении в течение 8-12 часов в сутки, 300 дней в году. Это делает резкие упражнения в согнутом положении (становая тяга, приседания) рискованными. Начиная тренировать поясницу, вы активизируете бездействующие мышцы, которые проводят большую часть дня расслабленными.

Если мышцы, в первую очередь отвечающие за предотвращение нежелательного перемещения, не активированы, как вы можете ожидать, что они защитят позвоночник от «складывания», как только вы добавляете тяжелые веса на штангу? Вы не можете. Мышцы не активированы и не могут сдержать массивный вес, улучшить вашу форму. Давайте изменим это.

Многоступенчатые тренировки мышц кора

Активируйте мышцы кора. Выберите сбалансированный подход и активизируйте все функции этой сферы. Это означает тренировки в нескольких направлениях: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.

Выполняйте статические упражнения. Сохраняйте равновесие, прямую спину. Варианты тренировок: упражнение «планка», растяжка, упражнения на общее сопротивление, общие тренировки, растяжка на фитболе и упражнение с гантелей-колесиком.

Растягивайте боковые мышцы. Добейтесь, чтобы тело не сгибалось под весом гантелей, когда вы держите их в обеих руках.

Сопротивление боковому сгибанию осуществляется, прежде всего, квадратными мышцами поясницы и косыми мышцами живота. Варианты тренировок: упражнение «боковая планка», упражнение «прогулка фермера», упражнение «становая тяга».

Можно просто носить покупки из магазина в обеих руках. В общем, все те упражнения, где вы, несмотря на нагрузки, сохраняете равновесие.

Делайте упражнения на предотвращение вращения. Настоящие упражнения против вращения преследуют цель предотвратить сопротивление вращению в поясничном отделе позвоночника. Вы можете увидеть кого-то с деревянным штифтом или штангой на плечах, вращающихся из стороны в сторону. Если вы опасаетесь дисковых грыж и боитесь заиметь горб, пожалуйста, не занимайтесь этим.

Да, некоторые спортсмены нуждаются во вращательных нагрузках, но они основаны на силе и предотвращении вращения и стабильности, в первую очередь. Варианты тренировок: упражнение «жим на пресс», упражнение «стойка на одном колене», упражнение «стойка на колене с весовой нагрузкой».

Внимание!

Сложные упражнения, такие как силовое взятие на грудь гантелей или упражнение «тяга ренегата» также хороши.

Работа над большой ягодичной мышцей. Поддерживайте нейтральное стабильное положение позвоночника во время силовых упражнений: двигайтесь, как аккордеон во время приседания или становой тяги.

Роль большой ягодичной мышцы заключается в растяжении бедра (снижения нагрузки, отталкивания в спринте), перемещения, внешнее вращение (поворачивание ноги) и внутреннее вращение (поворачивание ноги). Варианты тренировки: маятниковое разгибание бедра из положения стоя на четвереньках, упражнение «раскладушка», упражнение с эспандером.

Кроме того, многосуставные упражнения, такие как приседания, ягодичный мостик, тяги и выпады с акцентом на полном разгибании бедра и расширении большой ягодичной мышцы в движении.

Многие тренеры и исследователи утверждают, что ягодичные мышцы должны стать обязательным элементом физической нагрузки, но без потери нейтрального положения позвоночника.

В подобных случаях позиция на четырех опорах учит спортсменов напряжению мышц пресса и расширению большой ягодичной мышцы.

Экстраполировать эту функцию и применять ее к большим нагрузкам в приседании — вот то, чего мы хотим достичь.

Составьте план

Стимулируйте, а не уничтожайте ваши мышцы кора. Лучше всего это сделать во время или после динамической разминки перед вашей первой весовой нагрузкой. Помните, что положение тела является основным фокусом, так что не пытайтесь быть чрезмерно активны и гоняться за усталостью. Выберите, какой уровень тренировки наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Комплекс упражнений для мышц кора

Делайте упражнения на активацию большой ягодичной мышцы и анти-боковое сгибание.

Первый уровень, наименее затруднительный

Упражнение «Планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд. Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра 2 подхода 8 повторений с каждой стороны

Упражнение «боковая планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Источник: http://fitnessvopros.com/kachalka-24.ru/trenirovki/kak-ukrepit-myshtsy-kora.html

Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки

Планка

Кристина Подрезова

Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).

Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.

Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на 40 секунд.

Планка с перекатами

Примите положение классической планки с опорой на локти. Мышцы живота напряжены, мышцы бёдер подтянуты.

Крутите бёдра сначала в одну сторону, потом в другую. При повороте в сторону можно слегка коснуться бёдрами пола.

Сделайте 20 повторений (за один раз считается поворот и вправо, и влево).

Планка с поднятием руки

Примите положение классической планки на прямых руках. Ноги на ширине коврика. Мышцы живота напряжены.

Поочерёдно поднимайте руки и касайтесь плеча.

Сделайте 20 повторений (одно повторение — подъём правой и левой руки).

Динамическая планка

Примите положение обычной планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться. Не опускайте таз слишком низко.

Важно!

Сначала согните правую руку и опуститесь на локоть. Затем согните левую руку. Поднимите последовательно правую и левую руку. Снова последовательно опуститесь на локти.

Сделайте 20 раз.

Благодарим клуб Boxing Brothers Club за помощь в организации съёмки. Статьи по теме Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день 20 способов сделать планку 10 видов планки, о которых вы и понятия не имели

Запись «Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/39093428-kak-ukrepit-myshtsy-kora-4-effektivnyh-vida-planki/

Мышцы кора

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

К мышцам кора относятся:

— Косые мышцы живота

— Поперечная м. живота

— Прямая м. бедра

— Малые и средние ягодичные м.

— Приводящие м.

— М. задней поверхности бедра

— Подостная м.

— Клювовидно-плечевая м.

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).

Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.

Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.

Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Три факта о мышцах кора:

1. Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.

2.

Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

3. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды, поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.

Как правило, когда мы говорим про подтягивания, мы считаем, что их количество зависит, прежде всего, от силы рук. Возможно, от силы спины (хотя те, кто много тянут но при этом не могут подтянуться, с этим не согласятся). Но уж практически никто не считает, что подтягивания зависят от мышц кора и пресса.

В самом деле: при чем здесь мыщцы, которые вообще никак в подтягиваниях не участвауют? Это примерно то же самое, что сказать, что подтягивания зависят от силы ног.

Итак: подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышц нашего тела. Кроме этого, в подтягиваниях очень важно форма тела: чем крепче будет каркас, тем проще вам будет нанизывать на него большее количество подтягиваний.

Совет!

Простой пример: беременные жещины практически не могут подтягиваться. Не из-за того, что слабы или у них сменился центр тяжести: просто из-за того, что благодаря беременности мыщцы кора сильно расслаблены и практически не держат тело во время такого сложного движения, как подтягивания.

Соответственно, нагрузка приходится только на руки, которые, разумеется, не могут вытянуть вес тела. Много ли вы знаете людей, которые способы поднимать 50-60 килограмм только на бицепсах? Лично я так точно не могу.

Этот простой пример наглядно показывает, что без развитых мышц кора нечего и думать про серьезное количество подтягиваний. Но про какие мыщцы мы вообще говорим?

Что такое «кор» и где он находится.

«Кор» от английского «core», что на самом деле означает «центр» или «ядро».

До сих пор еще нет четкого определения что такое «кор», но в общем и целом все сходятся в одном: это те мыщцы, которые передают усилие между нашей «верхней» и «нижней» половинами. По сути дела, если посмотреть внимательнее, то так и выходит: мы имеем верхнюяя часть торса, ноги, и то, что их соединяет. Вот эта вот «прослойка» и будет мышцами кора.

Кроме этого, мыщцы кора предназначены для того, чтобы передавать усилие снизу наверх или сверху вниз. Организм — полностью взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект прри выполнении самых разных упражнений. В связи с этим можно добавить еще и такую картинку:

Естественно, что при таком положении, мыщцы кора будут ответственны и за положение нашего тела в пространстве, за ориентацию. Как мы видим, вроде бы простейшие сначала положения привели нас к очень непростому выводу: без правильно и эффективно развитых мыщц кора нечего и думать про увеличение результатов в сложных многосуставных упражнениях: приседаниях, становой тяге, подтягиваниях.

Можно и нужно сказать, что мыщцы кора это НЕ только мышцы пресса, как часто думают новички в фитнесе. Это существенный процент нашей мышечной ткани и не уделяя им достаточно внимания, мы рискуем либо получить застой в результатах, либо со временем получить травму на ровном месте.

Упражнения для развития мышц кора:

1. Боковой мостик

Лягте на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.

Внимание!

Важно: дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

2.

Позиция планки.

Примите упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.

Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

3. Поочередные опускания ног лежа

Лягте на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнись, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опусти одну ногу, не касаясь пола. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой. Во время опускания представляй, что ты вытягиваешь ногу, отдаляя пятку от таза.

Важно: держи носок натянутым на себя и начинай движение с пятки.

4. Группировка на фитболе

Примите упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставив руки немного шире плеч, напряги мышцы живота и подтяни колени к груди. Медленно вернись в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.

Важно: в конечной точке движения опирайся на мяч только носками. Твои голени должны полностью оторваться от поверхности мяча.

5. Влюбленный дровосек Преклони колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Вернись в исходное положение и повтори поворот в другую сторону.

Важно: не наклоняй корпус и не сгибай спину, во время поворота держи мышцы живота напряженными.

Важно!

6. Коленный вал Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.

Важно: следи за тем, чтобы таз в поднятом положении оставался неподвижным.

Комплексный подход:

Если начать тренировку с укрепления мышц кора, техника выполнения обычных приседаний вырастет буквально на глазах — разбуженный центр позволит телу передавать усилие на порядок эффективнее. Как результат — приятный бонус в виде более солидных отягощений и больших мышц.

Выполнение: сделай подряд боковой мостик (1) и позицию планки (2). В мостике задержись на 15-45 секунд, а в планке сделай 8-12 повторов для каждой руки. Выполняй этот комплекс перед каждой силовой сессией.

Болит спина? Движение — лучшее лекарство! Этот комплекс мягко укрепит мышцы кора, что позволит равномернее распределять вес тела по позвоночнику и снимет излишний стресс с поясницы.

Выполнение: сделай без отдыха коленный вал (6) — 6-12 повторов, позицию планки (2) —

4-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) —

15-45 секунд. Это будет одним кругом. Отдохни минуту и повтори круг еще пару раз. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

Если мышцы кора ослабли, ни бегать, ни прыгать, ни бороться в полную силу уже невозможно. Используй эту круговую тренировку — и ты сможешь улучшить свои показатели в любом виде спорта.

Выполнение: без отдыха сделай позицию планки (2) —

4-12 повторов, коленный вал (6) — 6-12 повторов, группировку на фитболе (4) — 6-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) — 15-45 секунд для каждой стороны, поочередные опускания ног лежа (3) — 6-12 повторов. Отдохни минуту и повтори весь круг. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

Источник: https://kyokushinkan-kaliningrad.ru/physical-preparation/item/378-cora

что это такое и какими упражнениями их укреплять?

Мышцы кора — это группа мышц, которая обеспечивает стабилизацию хребта, а также тазовой части скелета и бедер и формирует своеобразный корсет, охватывающий нижнюю половину туловища.

Формирующие мышцы и функции

Слово «кор» пришло в русский язык из английского (core), и переводится как центр, ядро. Он передает усилие между верхней и нижней частью тела. Кор — это не только пресс, но и зона вокруг хребта, в паху. К этой группе относят такие мышцы:

  • живота — косые, поперечную, прямую;
  • ягодиц — малые и средние;
  • задней поверхности бедра;
  • подостную;
  • клювовидно-плечевую;
  • приводящие.

От состояния этих мышц зависит:

  • наличие и размеры живота;
  • осанка;
  • форма грудной клетки;
  • здоровье хребта, тазобедренного сустава;
  • функционирование различных систем организма — мочеполовой, особенно у женщин, пищеварительной, выделительной;
  • сила — тела, взрывная;
  • способность держать равновесие;
  • скорость передвижения;
  • правильное положение внутренних органов.

Страдает спина и живот

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом и пауэрлифтингом, считают, что спину нужно постоянно укреплять.

При ослаблении этой части мышечного корсета страдает осанка и позвоночник, который теряет поддержку, возрастает вероятность травм.

Поперечная мышца живота является самой глубокой в брюшной стенке и отвечает за удержание внутренних органов, а также делает талию более стройной, стабилизирует поясницу. Помимо того, тренировки благотворно влияют на отток венозной крови от внутренних органов.

С кора начинается любое сложное движение, которое на следующем этапе передается в руки. Поэтому плохое развитие участка является причиной низких показателей при выполнении сложносуставных упражнений — жимов, приседаний, подтягиваний. Последнее утверждение нередко вызывает улыбку. Но одним из подтверждений правильности этих слов является особенность беременных женщин: они не могут подтягиваться на турнике, потому что зона живота расслаблена.

Как укрепить кор?

Изначально считали, что для укрепления кора достаточно привести в тонус поперечную мышцу пресса. Но это не соответствует действительности. Так, при тренировке только этого участка возникает дисбаланс во всей мышечной зоне. Тогда появляются боли в спине, тазобедренных суставах, теряется ловкость и координация, смещаются внутренние органы и т. д. Поэтому необходимо прорабатывать всю мышечную группу.

Кора можно укрепить без единого движения. Феномен объясняется тем, что эти структуры не управляют костями. У них другая задача — стабилизировать в безопасном положении таз, позвоночник, бедра.

По этой причине упражнения для укрепления кора сложно выполнять из-за неустойчивости позы. А чтобы тренировки увенчались успехом, необходимо запомнить несколько правил, в соответствии с которыми следует выполнять упражнения.

  • внимание сосредотачивается на нижней части пресса и стабилизации поясничной зоны хребта;
  • важно не количество подходов и повторений, а ощущение мышечного утомления;
  • перед тем как приступить к интенсивным тренировкам, следует освоить технику выполнения каждого движения — это позволит избежать травматизма.

Частота тренингов — дважды в неделю. Программа эффективна 4–10 недель, после чего ее постепенно меняют, вводя новые упражнения. Количество повторов — 8—15,2—4 подхода.

Как накачать кор?

«Прокачка» зоны требует выполнения следующих правил:

  • следует чередовать упражнения на силу, укрепление, кардиотренировки и растяжку;
  • техника должная периодически меняться, усложняться;
  • важно менять скорость, число повторов, сокращать паузы между подходами;
  • дважды в месяц программу обновляют, дополняя новыми упражнениями.

Упражнения

Одной из самых сильнодействующих считают фронтальную планку, которая была позаимствована у йогов, и подходит мужчинам и женщинам. Для выполнения не нужно специального инвентаря или особенных условий занятий.

Исходное положение (И. П.): на полу, упираясь предплечьями и носками в пол, разместив конечности на ширине плеч. Спину держат прямо, таз — на одной линии с плечами и пятками. Контролировать положение тела проще, если приложить сверху гимнастическую палку, которая должна касаться головы, верха спины и таза. В этом положении необходимо чувствовать напряжение.

При выполнении фронтальной планки работает не только кор, но и мышцы нижних конечностей, грудной клетки, плеч. Чтобы усложнить задачу, прямую ногу отводят вверх — тогда тело упирается на три точки, и нагрузка усиливается.

Базовый вариант этого упражнения — стойка на вытянутых руках. Положение то же, но с разницей, что упираются в пол ладонями, живот втягивают, стараясь притянуть мышцы пресса к позвоночнику.

В стойку новичкам рекомендуется становиться на 1 минуту утром и вечером. Это время постепенно увеличивают, и доводят до 5–10 минут.

Для получения стабильного результата важна регулярность. Поэтому необходимо составить себе график и придерживаться его.

Можно разработать целую программу с разновидностями планки — это уже отличная тренировка в домашних условиях.

Ее один универсальный вариант, который подойдет и мужчинам, и женщинам — лодочка. Для этого ложатся лицом вниз и отрывают от пола одновременно руки и ноги. Задерживаются на несколько секунд в верхней амплитуде и затем конечности опускают.

Комплекс для женщин

Для укрепления кора предлагаются такие упражнения.

  • Боковая планка. И. П.: ложатся на бок, предплечьем левой руки упираются в пол, правую размещают перед собой, ноги кладут одну на другую. Таз поднимают так, чтобы он вместе с точкой плеча и ногами составлял прямую линию. Напрягают мышцы живота и ягодиц, задерживаются на 10 секунд, затем возвращаются в исходное положение. Постепенно время увеличивают. Это упражнение считается одним из наиболее эффективных, поскольку опора осуществляется только на две точки тела.

  • Подъем прямых ног. И. П. — лежа на спине, руки параллельны торсу, нижние конечности выпрямлены в коленях. Поочередно поднимают ноги, стараясь образовать прямой угол с телом. Поясницу от пола не отрывают, носки тянут на себя.

  • Мостик на одной ноге. И. П.: Ложатся на спину, ноги на ширине плеч, подвигают поближе к ягодицам. Руки — за головой или вдоль тела. Бедра поднимают как можно выше, напрягают ягодицы и корпус, не допуская прогиба в пояснице. Одновременно правую ногу выпрямляют вперед так, чтобы она составила одну линию с туловищем. Задерживаются на несколько секунд, принимают исходное положение. Повторяют то же левой ногой.

В условиях спортзала хорошо себя зарекомендовала гиперэкстензия. Это упражнение усиляет корсет спины. Выполняют его на специальном тренажере со скамейкой и роликами для закрепления ног.

И. П.: Тренажер регулируют по высоте. Передние валики располагают напротив сгиба поясницы, а нижние — немного выше ахиллесова сухожилия. Ступни заводят под нижний валик, спина — на одном уровне с ногами.

Выполняют упражнение так. Напрягают мышцы ягодиц и наклоняются вперед, будто преломляя тело на две равные части, чтобы получить угол около 60 градусов с первоначальным положением, при этом слегка округляют спину. В нижней точке скрещивают руки на груди, а затем плавно принимают исходную позу. В домашних условиях вместо тренажера используют фитбол.

Существует несколько видов гиперэкстензии, и все они одинаково полезны. Их постепенно можно включать в программу, повышая сложность. Например, чтобы получить большую нагрузку, поочередно ноги выводят из-за валика.

Смотрите видео комплекс.

Комплекс для мужчин

Представителям сильной половины человечества обычно полезны те же упражнения, что и женщинам, но в усложненной версии.

  • Планка фронтальная с поднятой рукой. Выше уже говорилось о варианте стойки с поднятой ногой. Здесь исходное положение то же, но поднимают прямую руку. Эта версия еще сложнее.

  • Гимнастическое колесо. И. П. — стоя на коленях, руки с колесом перед собой, упираются в пол. Держа снаряд, перекачиваются с ним в положение лежа, не смещая коленей, и коснуться грудью пола. Затем двигаются в обратном направлении, прикатывая колесо к ногам.

В спортивном зале эффективна гиперэкстензия с утяжелением. Выполняется упражнение так же, как и в «женском» варианте, только в руки берут блин от штанги (начинают с самого маленького веса) или гантели.

Перед тем как использовать какие-либо утяжелители, необходимо четко освоить технику в самом простом варианте, иначе возможны травмы спины.

При проблемах с позвоночником предлагают попробовать обратную гиперэкстензию. Для этого спортсмен ложится животом на скамейку, а поднимает нижние конечности. Это разгружает и коленные суставы.

На тренажере выполняют и сведение ног. Упражнение полезно мужчинам, поскольку является профилактикой воспаления простаты. Так не только прорабатывается внутренняя поверхность бедра, но и улучшается кровоснабжение в органах малого таза. Задача — плавно, без рывков, сводить и разводить согнутые в коленях ноги, стараясь достичь максимальной амплитуды.

Видео тренировки.

Как видно, упражнения для кора зачастую не требуют специального оборудования и могут выполняться даже в домашних условиях. При регулярных занятиях приятные метаморфозы можно заметить уже через 2–3 месяца.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для кора для женщин видео

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

  •  Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
  •  Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

2. «Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
  •  Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
  •  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

3. Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  •  На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
  •  Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
  •  Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
  •  Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

4. «Раскладушка»

 «Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

  •  Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
  •  Голову положите на предплечье.
  •  Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
  •  Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
  • Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

  •  Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
  •  Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
  •  Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
  •  На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

6. «Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

  •  Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
  •  Вытяните руки к потолку.
  •  Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
  •  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  •  Повторите с другой рукой и ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

7. «Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

  •  Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
  •  Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
  •  Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
  •  Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  •  Руки поставьте на ширине плеч.
  •  Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
  •  Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

9. Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

  •  Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
  •  Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
  •  Втяните живот и напрягите пресс.
  •  Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

10. Отжимания «Человек-паук» 

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса. 

Техника выполнения:

  •  Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
  •  Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
  •  Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

11. Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

  •  Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
  •  Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
  •  Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

12. Махи «Woodchop»

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

  •  Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
  •  Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
  •  Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
  •  Верните гантель в исходное положение.

 Сделайте необходимое количество повторений.

10 лучших упражнений с собственным весом для мышц кора. • Bodybuilding & Fitness

Укрепляйте мышцы брюшного пресса и нижнего отдела спины где угодно и когда угодно с помощью этих упражнений с собственным весом.

Автор: Марк Барросо, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силовой и функциональной подготовки

Чтобы выполнить эти 10 упражнений с собственным весом для мышц пресса и кора, вам понадобится лишь немного места, несколько свободных минут и настрой с хорошей мотивацией. Никаких поддерживающих петель TRX, фитболов, роликов для пресса или гантелей. Единственный инвентарь, который может вам пригодиться, это гимнастический коврик. Он защитит вашу поясницу во время выполнения упражнений на твердой поверхности.

Упражнения для пресса помогают исправить осанку, уменьшить и предотвратить боли в пояснице, улучшить спортивные результаты. С достаточным количеством повторений и правильным питанием эти упражнения даже могут убрать лишний подкожный жир с вашего живота.

Добавьте эти 10 упражнений с собственным весом в начало, середину или конец своей тренировки, чтобы абдоминальные мышцы гарантировано получили то внимание, которое им необходимо.

1. Бёрпи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол. Упираясь руками в пол, выполните прыжок ногами назад, в конце которого ваше тело займет исходное положение для отжиманий от пола. Отожмитесь и вернитесь в исходное для отжиманий положение. Теперь, не отрывая рук от пола, совершите прыжок вперед, так чтобы стопы приземлились между рук. После этого подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой. Это одно повторение.

Бёрпи

Подсказка тренера. Чтобы сделать «мобильные бёрпи», присядьте и отпрыгните ногами назад. Теперь, вместо того чтобы сделать отжимание от пола, подтяните правую ногу вперед и поставьте стопу снаружи от правой кисти. Отведите правую ногу назад в исходное положение для отжиманий и повторите движение левой ногой, подтягивая ее к внешней стороне левой руки. Верните левую ногу назад в исходное положение для отжиманий, быстро переставьте ноги вперед в нижнюю позицию приседа, а затем поднимитесь вверх и подпрыгните. Это одно повторение в «мобильных бёрпи».

2. Упражнение «складной нож»

Лягте на спину, ноги выпрямлены на полу, руки вытянуты над головой, ладони касаются пола. Это ваше исходное положение для упражнения «складной нож». Сгруппируйтесь в форме буквы V, поднимая туловище и ноги по направлению друг к другу. Ноги в этот момент должны оставаться прямыми, а руки — вытянутыми. Поднимите лопатки как можно выше над землей, ноги в верхней точке должны располагаться почти перпендикулярно полу, насколько это возможно. Коснитесь ладонями ног, затем опустите туловище, руки и ноги назад на пол. Так выглядит одно повторение.

Упражнение складной нож

Подсказка тренера. Модифицированная версия упражнения «складной нож» называется X-Up. Чтобы сделать все правильно, лягте на спину и разведите руки и ноги на полу так, чтобы получилась буква Х. Удерживая правую руку и левую ногу выпрямленными, поднимите правое плечо и левую ногу над полом и коснитесь правой ладонью внешней поверхности колена или лодыжки. Вернитесь в положение Х и повторите движение, на этот раз касаясь левой рукой внешней стороны правого колена или лодыжки.

3. Упражнение «скалолаз»

Займите исходное положение для отжиманий. Оно же является исходным положением для упражнения «скалолаз». Удерживая спину прямой, подтяните правое колено к грудной клетке, затем быстро верните его в исходное положение. Теперь подтяните левое колено в направлении груди и вернитесь в исходное положение. А теперь ускорьте движение, поочередно поднимая ноги так быстро, как будто вы совершаете бег на месте с руками на полу.

Упражнение «скалолаз»

Подсказка тренера. Чтобы в упражнении «скалолаз» увеличить нагрузку на абдоминальные мышцы, поставьте ладони на скользящие диски вроде Valslides или SKLZ Slides. Вместо дисков можно взять листы бумаги, полотенце или блины для штанги.

4. Упражнение «кокон»

Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки касаются пола. Вытяните руки над головой, коснитесь ладонями земли. Это исходное положение для упражнения «кокон». Синхронно согните обе ноги, притяните колени к грудной клетке и поднимите руки, чтобы обхватить ими колени. Теперь отпустите колени, опять вытяните руки и ноги, верните пятки назад на пол. Это одно повторение.

Упражнение «кокон»

Подсказка тренера. Чтобы усложнить упражнение «кокон», не позволяйте пяткам касаться пола на протяжении всего подхода.

5. Косые скручивания

Лягте на пол на спину. Согните ноги в воздухе под углом 90 градусов. Руки сомкните за головой, локти находятся по бокам. Это исходное положение для упражнения. Поворачивайте туловище, чтобы притянуть правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола, а правый локоть не окажется возле левого колена или коснется его. Опуститесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз поворачивая левое плечо в направлении правого колена. Чередуйте повторения левой и правой стороной.

 Косые скручивания

Подсказка тренера. Это не упражнение «велосипед», в котором вы имитируете вращение педалей над землей на протяжении всего подхода. Когда локоть коснется колена, возвращайтесь в исходное положение перед сменой сторон для следующего повторения. Если хотите усложнить задачу, при выполнении упражнения выпрямляйте одну ногу в воздухе, пока будете подтягивать локоть к другой.

6. Подъем ног вися на турнике

Повисните на турнике, руки на ширине плеч. Держитесь за перекладину, используя верхний (пронированный) хват. Это исходное положение для подъема ног в висе. Поднимите оба колена, пока они не образуют с туловищем угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, после чего опустите и полностью распрямите ноги. Это одно повторение.

Подъем ног вися на турнике

Подсказка тренера. Чтобы усложнить это упражнение для мышц пресса, не сгибайте ноги во время подъема, а держите их прямыми. Поднимайте ноги как можно выше, задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение.

7. Планка

Займите исходное положение для отжиманий от пола. Теперь согните локти и обопритесь на предплечья обеих рук. Напрягите мышцы живота, чтобы держать спину прямой. Обязательно следите за тем, чтобы носки пальцев ног смотрели в землю. Удерживайте это положение в течение заданного периода времени.

Планка

Подсказка тренера. Для усиления косых мышц живота включите в свою программу боковую планку. Для выполнения упражнения «боковая планка» повернитесь из исходного положения так, чтобы опираться только на предплечье правой руки. Поднимите левую ногу и положите ее на правую. Вытяните левую руку вверх в направлении потолка. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд. Перевернитесь, чтобы опорой для тела стало ваше левое предплечье, и вытяните правую руку вертикально вверх.

8. Упражнение «мертвый жук»

Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу. Поднимите обе руки вверх, чтобы они смотрели в потолок. Это исходное положение для упражнения «мертвый жук». Теперь распрямите левую ногу, не касаясь ею земли. Ваша спина захочет согнуться в дугу, но используйте абдоминальные мышцы, чтобы держать ее намертво прижатой к полу. Верните левую ногу в исходное положение и повторите движение правой ногой. Верните обе ноги в исходное положение. Это одно повторение.

 Упражнение «мертвый жук»

Подсказка тренера. Вместо того чтобы держать обе руки вертикально, вытягивайте одну руку назад. Когда распрямляете левую ногу над полом, синхронно опускайте за голову правую руку, пока та не коснется пола. Одна рука всегда должна оставаться в вертикальном положении (над грудью и смотрит в потолок), в то время как вторая вытягивается за головой, а кисть касается пола или приближается к нему вплотную.

9. Обратные скручивания

Лягте на спину с полностью выпрямленными ногами, руки находятся по сторонам от туловища, ладони упираются в пол. Поднимите ноги вверх так, чтобы бедра стали перпендикулярными полу. Стопы прижаты друг к другу. Это исходное положение для упражнения обратные скручивания.

На вдохе слегка подайте колени в направлении груди, одновременно вращая таз и приподнимая бедра с поясницей над полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, а затем на выдохе верните ноги назад в исходное положение.

Обратные скручивания

Подсказка тренера. На протяжении всего подхода руки выпрямлены и лежат по бокам от туловища.

10. Упражнение «ножницы» сидя

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, полностью выпрямите руки по бокам с ладонями, смотрящими в пол. С легким сгибанием в коленях поднимите ноги вверх, чтобы пятки оказались примерно в 15 сантиметрах от земли. Напрягите мышцы брюшного пресса и немного приподнимите спину над полом. Это исходное положение.

Теперь, как если бы ваши ноги были ножницами, начинайте их разводить и сводить так, чтобы одна нога пересекалась с другой; верхнюю ногу меняйте в каждом повторении. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.

Упражнение «ножницы» сидя

Подсказка тренера. Не позволяйте спине округляться. Сохраняйте напряжение в абдоминальных мышцах, чтобы все время держать спину прямой. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки и совершайте медленные вращения плечами по часовой стрелке с небольшой амплитудой во время сведения и разведения ног.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

3 упражнения для улучшения осанки и укрепления кора

Пока все как сумасшедшие качают ягодицы и мышцы груди, мы рекомендуем сосредоточиться на упражнениях для кора. Они будут полезны не только тем, кто страдает от болей в пояснице, шее и плечах, но и тем, кто мечтает о красивой осанке, рельефном прессе и привлекательной зоне декольте (да, это все взаимосвязано!). 

Мнение эксперта
МАРИЯ АМБУРГ, сертифицированный йогатерапевт, инструктор йоги Критического (точного) выравнивания, специалист по осанке

«Кор — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово "кор" произошло от английского core — ядро, сердцевина, центр. Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма».

Удивительно, но факт — большинство людей выполняют упражнения для мышц кора неправильно, тем самым провоцируя возникновение еще больших проблем с осанкой и мышечной болью. Но тогда невольно возникает вопрос: «А стоит ли их начинать делать?» Стоит. Сила кора важна для хорошей осанки, крепкого позвоночника и общего физического здоровья.

Упражнение №1: укрепление кора на мяче

Зачем оно нужно: это одно из самых важных упражнений в системе коррекции осанки. Оно нацелено на укрепление мышц живота, чья сила необходима нам, чтобы сохранить гибкость верхней части спины и молодую грацию движений на долгие годы. Прием помогает сформировать не только королевскую осанку, но и рельефный живот. Способствует уменьшению жировых отложений на животе. Создает ощущение стабильности и психологической устойчивости за счет создания внутренней точки опоры.

Как выполнять: возьмите небольшой мячик и надуйте его наполовину или чуть больше. Положите его под крестец. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки расположите по сторонам на уровне плечевого пояса. Оторвите ноги от пола, почувствовав, как включатся мышцы живота. Поочередно выпрямляйте ноги в коленях, не опуская стопы на пол. 

Сколько выполнять: 10 минут. 

Упражнение №2: боковая планка 

Зачем оно нужно: боковая планка хотя и статичная поза, но она укрепляет мышцы, которые редко задействованы в повседневной жизни. По сути, она включает их в работу. Это полезно, поскольку корректирует мышечный дисбаланс и активирует мышцы по бокам позвоночника, которые держат его. В конечном итоге это приводит к улучшению осанки в повседневной жизни, так как мышцы сами начинают выстаивать правильное положение тела и нам не надо уделять этому особое внимание.

Классический вариант планки, стоя на руках или локтях, конечно, хорош. Но! Она чрезмерно сокращает переднюю линию тела или линию сгибания (мышцы, которые сокращаются, чтобы вы могли принять положение эмбриона). Большинство людей и так чрезмерно зажаты в этой зоне из-за сидячего образа жизни. Во-вторых, это статичная поза. Мышцы кора должны быть гибкими, чтобы передавать движение от ног до туловища, от плеч до макушки. Напряженный кор лишь вызывает боли в спине.

Как выполнять: к счастью, боковые планки легки и доступны (в случае травм или других противопоказаний сначала проконсультируйтесь с вашим доктором) и не требуют никакого оборудования. Просто лягте на бок и положите одну руку под плечо. Поднимите бедра с пола, располагая ноги друг над другом. Если вы не можете поддерживать свое тело на руке, обопритесь на локоть или предплечье, можно коснуться пола коленом.

Сколько выполнять: три подхода по 30 секунд (задержка в верхней точке) с каждой стороны, а в дальнейшем наращивайте продолжительность до одной минуты. 


Упражнение №3: квадрат плеча 

Зачем оно нужно: напрямую на кор это упражнение не влияет, но оно способствует вытяжению верха спины, «распрямлению» и снятию зажимов с плечевого пояса. Без таких упражнений хорошую осанку не построишь. 

Как выполнять: встаньте в положение «стола» — четыре точки опоры, ладони находятся под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Спина прямая, взгляд в пол. Пройдитесь лопатками по ребрам вверх, затем сведите их внутрь, опустите вниз и разведите в стороны. Повторите упражнение по квадрату.

Сколько выполнять: 10 раз в одном направлении и 10 раз — в противоположном. 

Мнение эксперта
АНАСТАСИЯ ДУБИНСКАЯ, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника»

«Многие упражнения технически направлены на кор, но не дают результата. Другие и вовсе опасны, потому что они просто способствуют изометрической фиксации, проще говоря, зажатости мышц, которая со временем приводит к дегенерации позвоночника и суставов.
В списке упражнений, которые следует избегать: пластая планка, большинство типов приседаний, подъемов ног и других подобных "упражнений для мышц брюшного пресса"».

Читайте также: Почему утренняя зарядка — пустая трата времени?

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

10 лучших домашних укрепляющих упражнений для женщин для новичков

Новички и новички, вот факт. Упражнения на корпус - лучший способ получить стройную и плоскую середину. Но ваше «ядро» - это не только пресс; ваше ядро ​​- это каждая часть вашего тела, кроме ваших конечностей. Ягодичные мышцы, сгибатели, спина, пресс, лопатка и тазовое дно - все это часть вашего кора. Понятно, что если вам нужна скульптурная фигура, над этими мышцами нужно работать. Основные мышцы стабилизируют позвоночник, предотвращая его скручивание или поломку, и генерируют энергию для выполнения различных движений.Итак, каждый должен укрепить свой корпус с помощью этих 10 простых домашних упражнений для кора без веса. Проведите вверх!

10 основных упражнений дома для начинающих

Прежде чем мы начнем, вам нужно сделать кое-что очень важное. И это разминка. Уделите 10 минут на выполнение этих разогревающих упражнений, чтобы предотвратить растяжение мышц и травмы, и выполняйте их безупречно.

Разминка

  • Наклон шеи - 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Подъем и опускание шеи - 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Поворот шеи в стороны - 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Круги шеи - 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Круги плечами - 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Круги руками - 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Круги запястьями - 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Круговые движения талией - 1 подход по 10 повторений в каждом направлении
  • Точечный бег трусцой - 3 минуты
  • Боковые выпады - 1 подход по 5 повторений на каждую сторону
  • Прыжки - 1 подход из 30 повторений
  • Сгибание через касание пальца - 1 подход из 5 повторений
  • Попеременное касание пальцами ног - 1 подход из 10 повторений
  • Вращение голеностопного сустава - 1 подход по 10 повторений в каждом направлении

Теперь ваши мышцы готовы принять новый вызов.Ну вот!

1. Bird Dog

Target - Ягодицы, пресс и спина.

Как выполнять позу собаки-птицы
  1. Примите позу стола. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держите спину прямо, носки вперед, шея на одной линии со спиной.
  2. Включите свое ядро. Поднимите правую ногу и левую руку над землей и вытяните их назад и вперед соответственно.
  3. Задержитесь в этой позе 5 секунд, а затем расслабьтесь.
  4. Поднимите левую ногу и правую руку от пола и вытяните их.
Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений на каждую сторону

Совет: Держите шею на одной линии со спиной и смотрите в пол. Не сгибайте шею.

2. Планка на локти

Target - пресс, ягодицы и плечи.

Как выполнять планку для локтей
  1. Встаньте на колени на коврик, положите локти на пол и примите позу стола.
  2. Включите мышцы кора, оторвите правое колено от пола, вытяните правую ногу назад и осторожно поставьте пальцы правой ноги на пол.
  3. Опираясь на локти и правые пальцы ног, поднимите левое колено над полом, вытяните левую ногу назад и осторожно поставьте пальцы левой ноги на пол.
  4. Ваш позвоночник должен совпадать с бедрами и шеей. Смотрите в пол. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд.
  5. Выпустите позу, отдохните 10 секунд и повторите.
Подходы и повторения

3 подхода по 10-30 секунд

Совет : Не поднимайте слишком сильно бедра и не опускайте живот слишком низко.

3. Боковая планка

Target - пресс, спина, ягодицы и плечи.

Как делать боковую планку
  1. Лягте на правый бок. Поставьте левую ногу поверх правой. Согните правый локоть и поместите его прямо под правым плечом. Держите предплечье перпендикулярно плечу, а правую ладонь прижмите к полу или сожмите в кулак. Положите левую руку на левую сторону талии.
  2. Включите ядро ​​и поднимите бедра от пола к потолку.Убедитесь, что ваша шея находится на прямой линии с позвоночником. Смотреть вперед.
  3. Удерживайте эту позу 20 секунд и расслабьтесь.
  4. Сделайте это с другой стороны.
Подходы и повторения

3 подхода по 20 секунд на каждую сторону

Совет: Вы можете держать левую ногу прямо перед левой для дополнительной поддержки.

4. Тяга бедра

Цель - Ягодицы, пресс и поясница.

Как выполнять опору для бедра
  1. Сядьте на пол так, чтобы диван или скамья находились прямо позади вас.Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на полу, а ноги на ширине плеч. Положите верхнюю часть спинки на диван или скамью, а руки на талии.
  2. Включите мышцы кора и поднимите бедра к потолку, пока позвоночник не будет на одной линии с бедрами. Когда вы поднимаете бедра, ваша голова перекатывается и опирается на диван. Не спускайте глаз с потолка.
  3. Задержитесь в этой позе 5 секунд и медленно опустите бедра назад. Остановитесь прямо, когда ваши бедра будут примерно на дюйм выше пола.
  4. Повторите упражнение.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Совет: Не подтягивайте шею.

5. Альпинисты

Target - пресс, ягодицы и сгибатели бедра.

Как делать альпинисты
  1. Примите положение стола. Вытяните назад правую ногу, а затем левую. Держите позвоночник прямо, локти прямо под плечами, а взгляд смотрите в пол. Это исходное положение.
  2. Согните правое колено и прижмите его к груди. Задержите его на секунду, а затем медленно верните в исходное положение.
  3. Ставя правую ногу на пол, подпрыгните левой ногой, согните левое колено и поднесите его к груди.
  4. Верните левую ногу в исходное положение. Запрыгните на правую ногу, согните правое колено и поднесите правое колено к груди.
Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

Совет: Вы можете делать это без подпрыгивания и в более медленном темпе вначале.

[Читать: 5 вариаций упражнения альпиниста ]

6. Звездная планка

Target - Ягодицы, косые мышцы живота и пресс.

Как сделать звездную доску
  1. Примите положение боковой доски справа от вас.
  2. Удерживая корпус в напряжении, вытяните левую руку вверх ладонью вперед. Убедитесь, что ваше левое плечо находится прямо под левым локтем.
  3. Продолжайте дышать. Медленно поднимите левую ногу к потолку.Теперь посмотрите на свою левую ладонь.
  4. Задержитесь в этой позе 5 секунд, а затем медленно опустите ноги и руки.
  5. Сделайте это с другой стороны.
Подходы и повторения

3 подхода по 5 секунд на каждую сторону

Совет: Держите шею на одной линии с позвоночником.

7. Капалбхати

Target - Глубокие мышцы кора и спина.

Как это делать Капалбхати
  1. Сядьте на коврик, согнув оба колена и скрестив правую голень над левой.Держите спину прямо и положите ладони тыльной стороной на колени. Эта поза называется Падмасана.
  2. Вдохните обеими ноздрями, пока легкие не наполнятся.
  3. Энергично выдохните обеими ноздрями так, чтобы пресс вошел внутрь.
Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

Совет: Убедитесь, что ваш пресс находится внутри, когда вы с силой выдыхаете.

8. Русский Твист

Target - Косые мышцы, сгибатели, пресс и спина.

Как делать The Russian Twist
  1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите ступни над полом так, чтобы они были немного ниже колен. Немного откиньтесь назад, вытяните руки вперед, а правую обхватите левой.
  3. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, повернитесь вправо и, если возможно, коснитесь пола.
  4. Поверните налево.
Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Совет: Держите позвоночник прямо.Избегайте этого упражнения, если у вас болит спина.

9. Боковые скручивания стоя

Цель - косые мышцы живота, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и поясница.

Как выполнять боковые скручивания стоя
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи закатаны, грудь расправлена, руки вытянуты над головой.
  2. Поднимите правую ногу, согните правое колено и разведите ногу так, чтобы правое колено было обращено к правой стороне. Одновременно сжимайте верхнюю часть тела в стороны и вниз.Попытайтесь коснуться правого колена правым локтем.
  3. Освободите это положение, вернув ногу и руки в исходное положение.
  4. Проделайте то же самое с левой стороны.
Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений на каждую сторону

Совет: Вы можете положить руки на затылок.

[Читать: 10 эффективных упражнений для уменьшения бокового жира ]

10. Супермен

Цель - пресс, ягодицы и спина.

Как выполнять упражнение «Супермен»
  1. Лягте животом на коврик. Держите руки вытянутыми прямо перед собой, ладони прижаты к полу, пальцы ног направлены вверх.
  2. Поднимите руки и ноги над землей, как будто вы летите.
  3. Удерживайте эту позу 2 секунды, а затем отпустите ее, медленно опуская руки и ноги в исходное положение.
Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений

Совет: Посмотрите в потолок, когда ваши руки и ноги оторваны от пола.

Это 10 лучших домашних тренировок для начинающих. Выполняйте их регулярно вместе с другими упражнениями для повышения тонуса тела и соблюдайте здоровую диету. И, конечно же, уже через две недели вы начнете видеть результаты. К началу третьей недели улучшите свой распорядок тренировок, чтобы быть в форме и выглядеть восхитительно. Ура!

Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

основных упражнений для женщин - упражнения с мячом для мышц живота

Вы хотите, чтобы упражнения на кора укрепляли мышцы?

Начните прямо сейчас с этих основных упражнений для женщин, которые укрепляют и тонизируют основные мышцы нижней части живота.

Эти основные упражнения подходят женщинам с проблемами пролапса, после гистерэктомии или хирургического лечения пролапса.

Длительность видео : 4,5 минуты

Характеристики : Основные упражнения для женщин под музыку

Пожалуйста, прокрутите вниз под этим видео, чтобы получить письменные инструкции по этим основным упражнениям.Мы приветствуем ваши комментарии и вопросы ниже.

Основные упражнения для женщин Соответствие

Эти основные упражнения подходят женщинам, которые ищут упражнения для тонуса живота для основных мышц с:

  • Слабость мышц нижней части живота
  • Пролапс
  • После операции по выпадению *
  • После гистерэктомии *
  • Слабые мышцы тазового дна
  • Текущая беременность
  • После родов
  • Проблемы с контролем мочевого пузыря
  • Проблемы с кишечником
  • Проблемы с поясницей

* Перед выполнением этих упражнений получите разрешение своего специалиста на возвращение к обычным упражнениям.

Если у вас плохой баланс, вы можете начать эти упражнения, сидя на стуле или поставив мяч для упражнений на стену для поддержки.

Преимущества основных упражнений для женщин

Соответствующие упражнения для пресса могут принести пользу женщинам по разным причинам:

  • Повышение силы и тонуса нижней части живота
  • Улучшение функции тазового дна
  • Улучшение поддержки и контроля нижней части спины и таза
  • Улучшение осанки
  • Восстановление тонуса мышц живота после операций на брюшной полости
  • Восстановление основных сил и поддержки после беременности и родов

Обзор видеоконтента основных упражнений

Эта программа упражнений покажет вам, как:

  • Исправьте осанку при выполнении упражнений на корпус сидя
  • Активизируйте мышцы живота
  • Прогресс через серию из 3 упражнений на ядро ​​с мячом в сидячем положении

1.Правильная осанка для основных упражнений

Чтобы исправить осанку для эффективных упражнений на ядро:

  • Поднимите макушку к потолку
  • Удлините позвоночник
  • Расслабьте плечи назад и вниз

2. Активизируйте свои глубокие мышцы живота

Чтобы правильно активировать ваши внутренние глубокие мышцы живота:

  • Положите пальцы на нижнюю брюшную стенку на ощупь внутри тазовых костей (чуть ниже уровня талии и прямо под трусами)
  • Осторожно активируйте глубокие мышцы живота , втянув мышцы нижней части живота внутрь к позвоночнику *
  • Почувствуйте легкое сокращение брюшной стенки под пальцами
  • Дышите нормально используя правильную технику дыхания, сохраняя это сокращение
  • Расслабьте мышцы живота перед повторением снова

* Это очень щадящая активация мышц брюшного пресса, избегайте сильного сокращения мышц брюшного пресса.Ваши внешние мышцы живота (то есть шесть групп мышц) должны оставаться достаточно расслабленными во время этих основных упражнений.

Избегайте обычной тенденции чрезмерно напрягать мышцы живота - сокращайте мышцы живота осторожно, никогда сильно, чтобы защитить тазовое дно.

3. Прогресс в основных упражнениях

Улучшайте свои упражнения, постепенно добавляя к каждому упражнению немного больше задач.

  • Начните с активации глубоких мышц живота сидя
  • Двойные захваты рук, поддерживающие глубокую активацию живота на протяжении всего
  • Достижения одной рукой, поддерживая активацию глубокого ядра живота на протяжении всего периода
  • Подъемы одного колена, поддерживающие глубокую активацию живота на протяжении всего периода

Как упражнения на прогрессирование укрепляют ваше ядро ​​

Эти основные прогрессивные упражнения включают движение конечностей.Движение конечностей, сидя на мяче для упражнений, добавляет к вашему телу дестабилизирующую силу, что делает его менее сбалансированным.

Затем ваши мышцы туловища (включая глубокие мышцы живота) должны работать усерднее, чтобы поддерживать ваше тело в вертикальном положении и поддерживать сбалансированное вертикальное положение.

Не торопитесь, последовательно выполняйте упражнения для прогрессирования - каждое упражнение основывается на предыдущем. Постарайтесь освоить каждое упражнение, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Ключевые моменты успешных основных упражнений для женщин

Соответствующие основные упражнения могут принести пользу вашему телу и восстановить силу и контроль глубоких мышц живота.

Ключ к успешным упражнениям для кора - это правильная техника с самого начала, в частности, избегание чрезмерной нагрузки на мышцы живота, которая может усугубить проблемы с тазовым дном.

Не торопитесь и постепенно улучшайте свои основные упражнения по мере роста вашей основной силы.

prolapse exercises

ОБ АВТОРЕ, Мишель Кенуэй - физиотерапевт тазового дна и автор книги «Упражнения для пролапса наизнанку».

Упражнения для пролапса - это полное руководство по упражнениям для женщин с пролапсом и после операции на пролапс, которые хотят безопасно выполнять упражнения и защищать свое тазовое дно.

Michelle Kenway Physiotherapist

Мишель Кенуэй - физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин. Ее многолетний опыт работы в качестве частного практикующего физиотерапевта и физиотерапевта в больнице дал ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.

.

3 лучших основных тренировки и упражнения для женщин

Создание и поддержание сильных основных мышц помогает заложить основу для всех аспектов фитнеса, независимо от того, являются ли ваши цели чисто функциональными (возможность поднять ребенка, не повредив поясницу), эстетическими (привет, шесть кубиков пресса!) Или и тем, и другим. Если вы мать, у которой только что родился ребенок, или вы планируете это сделать, укрепление кора особенно важно, поскольку беременность может ослабить мышцы живота и значительно затруднить восстановление формы после родов.

Укрепите и тонизируйте мышцы кора и пресс с помощью этих тренировок

Оннит проконсультировался с экспертом по основным тренировкам, чтобы разработать лучшие тренировки для женщин каждый уровень, от новичка до продвинутого.

Четыре столпа базовой подготовки

По словам Сары Джеймисон, генерального директора Moveolution и соавтора сертификата надежности Onnit Academy, основные упражнения можно разделить на четыре категории.

- Anti-Extension: Эти упражнения заставят вас работайте, чтобы противостоять разгибанию позвоночника (или выгибанию спины).Пример: классическая доска.

- Анти-боковое сгибание: Эти движения помогут вам сопротивление боковому сгибанию позвоночника. Пример: боковая планка.

- Антиротация: Сопротивление вращению на позвоночник (скручивание в любом направлении). Пример: пресс Pallof.

- Контролируемое вращение: Целенаправленное вращение позвоночника (в отличие от невозможности контролировать его скручивание). Пример: кабельный дровосек.

Вы заметите, что в нет категории для простого сгибания позвоночника, как в упражнении «кранч» или «сидя». Это не является частью безопасной и эффективной программы основного тренинга, поэтому мы не учитываем ее (см. «Почему ситуации вредны для вас?» Ниже).

Придерживайтесь столбов выше, и вы заложите фундамент из стабильность и сила, которые предотвращают травмы и, конечно же, делают возможным стать стройным, сексуальным прессом.

Могу ли я выполнять основные тренировки ежедневно?

Один из старейших мифов в фитнесе - нужно тренировать пресс. каждый день для того, чтобы видеть мышцы и поддерживать мышцы кора.Прежде всего, наличие видимого определения пресса сводится (почти полностью) к худобе. Так что если вы хотите видеть свой пресс, есть меньше калорий и заниматься спортом, пока жир не сгорит от них. Если вы хотите сильное ядро, вы должны осознавать, насколько вы использовать пресс каждый день, но вам нужно только усердно и напрямую тренировать его с той же частотой, что и другие мышцы - два-три раза в неделю.

«Есть два вида тренировки кора, - говорит Джеймисон, - стабильность кора». и основная сила.«Во многих упражнениях двое будут тренироваться в одном и том же времени, но важно понимать, какими разными способами работает. «Стабильность корпуса - это способность стабилизировать позвоночник и таз», - говорит Джеймисон. На любом тренинге вы всегда хочется начинать с длинного позвоночника и поддерживать естественную дугу в ваш поясничный. Ваш таз должен располагаться перпендикулярно позвоночнику, а не наклоняться. вперед или назад. Когда вы двигаетесь - или что-то другое пытается переместить вас - это ваша стабильность корпуса, которая срабатывает первым, чтобы зажать позвоночник и таз, не позволяя им занять позиции, которые могут навредить вам.

«Мы ежедневно работаем над стабильностью кора, естественно, и это нужно делать ежедневно, - говорит Джеймисон, - но не обязательно в тренажерном зале». Ваша осанка играет большую роль в поддержании устойчивости корпуса, поэтому Джеймисон рекомендует уделять больше внимания правильному положению тела при выполнении повседневных дел, включая сидение и ходьбу. Подумайте о том, чтобы держать плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь»), ваш таз параллелен полу, а подбородок приподнят, так, чтобы ваша голова была на одной линии с позвоночником.Это может помочь снизить риск напряжения бедер, боли в пояснице и многих видов травм. Джеймисон также рекомендует ежедневное диафрагмальное дыхание, которое фокусируется на соединении ваших движений с паттернами дыхания. Примеры вариаций работы с дыханием можно найти в видеотеке Джеймисона.

Сопротивлением стабильности сердечника является его сила, способность передать силу, пока ядро ​​стабилизирует позвоночник. (Обратите внимание на это: вы вам нужна хорошая стабильность кора, прежде чем вы сможете развить большую силу кора.) Думать о наращивание основной силы, как и любой другой вид силы - это интенсивно тренировок, и, следовательно, нет необходимости проводить его ежедневно.

Базовая силовая тренировка включает в себя все движения, о которых вы обычно думаете как «упражнения для пресса», но не ограничивается только ими. Это действительно может включать в себя любое упражнение, которое зависит от вашего кора, даже если основное внимание в упражнении уделяется другой области тела. Приседаний, становая тяга и жим над головой во многом зависят от основных мышц и могут поможет тренировать силу корпуса, а также даст вам отличный набор пресса (при условии, что вы жировых отложений достаточно, чтобы их можно было увидеть).

Однако есть два заметных исключения, которые не входят в Программа основной тренировки: скручивания и приседания.

Почему Ситуации вредны для вас?

«У меня много клиентов, которые говорят:« Я хочу шесть упаковок », - говорит Джеймисон. «Что ж, это отличная цель. Однако мы не добьемся этого с помощью упражнений, сгибающих позвоночник, потому что знаем, что это не лучший способ тренировать корпус ». Проблема с хрустами и приседаниями в том, что при движении сгибается позвоночник, особенно нижний отдел позвоночника (поясничный).Если делать это неоднократно с течением времени, это может привести к повреждению межпозвоночных дисков в позвоночнике и вызвать боль в пояснице. «Вообще говоря, 80% населения страдает от болей в пояснице, - говорит Джеймисон, - из-за накопления и / или сочетания плохих постуральных привычек и двигательной дисфункции». Добавление большего сгибания позвоночника к проблеме с помощью наших основных тренировок - все равно что подлить газ в огонь.

Исследования из Гарварда поддерживают использование вариаций планки вместо упражнений на скручивание и приседания, чтобы тренировать мышцы кора более тщательно и с меньшим риском травм.

Джеймисон советует разбросать основные силовые упражнения (например, которые следуют ниже) в тренировки, которые вы уже выполняете пару раз за неделю и сосредоточьтесь на выполнении больших функциональных упражнений, таких как становая тяга и прогулки фермера, краеугольный камень ваших тренировок. Они работают в твоей основе соединяется с множеством других мышц, помогая вам получить лучшие и быстрые результаты за время, которое вы вложили.

Как мне начать базовое обучение?

Если вы новичок в тренировках кора или только что снова приступили к тренировкам, вам следует начать с упражнений, в которых используется пол для стабилизации положения. Чем больше ваше тело соприкасается с полом, тем более стабильными становятся ваши движения. и тем больше обратной связи вы получаете от своего тела о том, как вы выполняете упражнение. Эти движения могут показаться не слишком сложными, но вы их сразу почувствуете, и они помогут вам перейти к еще более сложным движениям.

* Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений. программа, особенно во время беременности или после родов.

Базовое упражнение для начинающих № 1

Эспандер для опускания ног

Шаг 1: Закрепите ленту сопротивления на прочном, устойчивом предмете, например силовая скамья, силовая стойка или кабельная станция.

Шаг 2: Лягте на пол, положив голову прямо за браслет. Tuck слегка опустите копчик, чтобы спина полностью прилегала к пол и что позвоночник не выгибается.

Шаг 3: Начните движение, упираясь ногами в пол. через пятки.

Шаг 4: Потянитесь назад и возьмитесь за ленту сопротивления, поднимая ее над своим лицо. Теперь потяните руки вниз и вперед к груди, удерживая запястья. в соответствии с предплечьями.Это вызовет натяжение ленты и поощрит ваши плечи и туловище, чтобы стабилизировать руки и тело перед выполнением подъем ног.

Шаг 5: Теперь поднимите правую ногу на 90 градусов, удерживая колено как как можно прямее. Удерживайте позицию 5 секунд. Опустите ногу, поднимите руки назад, чтобы снять напряжение с ленты, а затем повторите все движение. Сделайте все повторения на одной ноге, а затем проработайте другую в следующем подходе.

Сделайте подходы по 5–10 повторений.

Базовое упражнение для начинающих № 2

Медвежий ползание

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, согнув ступни так, чтобы пальцы ног соприкасались пол. Ваши плечи должны быть прямо над запястьями и коленями. должны совпадать с вашими бедрами.

Шаг 2: Поднимите мышцы кора и слегка вытяните колени, чтобы приподнять их. пол. Начните ползти вперед, двигая левой ногой одновременно с правая рука, а потом наоборот.Сделайте несколько шагов вперед, а затем ползите назад. Каждый шаг - одно повторение.

Выполняя движение, помните о том, чтобы позвоночник и удерживание головы, позвоночника и таза на одном уровне. Если хотите, поместите полотенце, блок или бутылка с водой на спине, чтобы напомнить вам, что спина должна быть плоской и сердцевина жесткая.

Сделайте подходы по 5–10 повторений.

Как растянуть пресс

Перед выполнением основной тренировки сделайте разминку этими движениями, чтобы мобилизовать спину и бедра, любезно предоставил тренер Onnit по прочности Кристиан Пласенсиа (@cristian_thedurableathlete в Instagram).

Базовые тренировки для начинающих для женщин

Эти тренировки направлены на развитие стабильности в основном и нижнем отделах. назад. Они идеально подходят молодым мамам, которые готовы обрести тело до беременности. назад. Часто беременность ослабляет мышцы и ткани, поддерживающие матка и другие органы малого таза. В результате они могут менять положение. Укрепление глубоких мышц кора следующими движениями помогает форма там внизу.

Базовая тренировка для начинающих # 1

Джеймисон, сама мать, говорит это Обычный режим можно проводить через шесть недель после родов и до трех месяцев.Ты можешь это сделать в свой день, или закрепите его в начале или в конце тренировки, которую вы сейчас занимается. Выполняйте этот распорядок два-три раза в неделю.

Выполнить один подход каждого упражнения последовательно, отдыхая между подходами по мере необходимости, а затем повторение. Итак, вы сделаете один подход из 1А, отдых, затем 1Б, отдых, 1С, отдых и повторите. Начните с подходов по 3–5 повторений на каждое движение и повторяйте упражнения в течение 10 минут. Добавляйте время каждую неделю, постепенно увеличивая до 10 повторений в упражнении и 25-минутная тренировка.

Pay постоянное внимание к положению вашего таза и убедитесь, что дышите диафрагмы, чтобы живот расширялся на 360 градусов (грудь и плечи должны не вставай первым). Такое дыхание увеличивает вашу устойчивость.

1A Схема прокатки верхней части корпуса

Шаг 1: Начните с того, что лягте на пол с полностью вытянутыми руками. твоя голова. Подогните таз так, чтобы поясница упала на пол.

Шаг 2: Начните протягивать левую руку к лицу прямо под подбородком, удерживая вторую руку полностью вытянутой позади себя. Укрепите свое ядро. Медленно переведите руку на другую сторону тела, скручивая туловище. Нижняя часть тела должна оставаться неподвижной, пока верхняя часть тела не потянет нижнюю часть тела. Обязательно держите ноги на полу - активно толкайте их вниз во время скручивания. Сделайте паузу здесь.

Шаг 3: Теперь вытяните левую руку, потянувшись вперед в том направлении, в котором вы поворачиваете, а затем медленно проведите остальным телом, опуская живот на пол.Позвольте ногам перевернуться, когда вы больше не можете поворачивать плечи.

Шаг 4: Обратное движение, чтобы вернуть ваше тело в исходное положение. положение, а затем повторите с противоположной стороны.

Один бросок в каждую сторону равен одному повторению.

1B Прогрессирование функциональных приседаний 2

Шаг 1: Встаньте на четвереньки и слегка наклоните таз, чтобы создать длинный нейтральный позвоночник.

Шаг 2: Вывести правую ногу за пределы правой руки, приземляясь в положении на коленях (как у альпиниста).Затем поднимите левую ногу и снова положите его на пол, чтобы он опирался на подушечку стопы.

Шаг 3: Сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы войти в нижнюю часть приседать. Перемещая ногу, наклоняйте таз, чтобы увидеть, что он выровнен. позвоночником, когда вы ставите ногу. Протяните обе руки, чтобы помочь вам сохранять равновесие.

Шаг 4: Активно удерживайте нижнюю позицию приседания в течение 3-5 секунд. потом слегка приподнимите бедра, чтобы освободить место для отступления.Положите руки на пол и верните левую ногу в исходное положение, отдыхая колено об пол.

Шаг 5: Вытяните туловище до положения полуколена, сохраняя руки вытянуты вперед. Медленно верните все тело в исходное положение.

Приседание альпиниста с каждой стороны равняется одному повторению.

1С Рогатая становая тяга

Шаг 1: Поместите умеренный гиря на полу между ног.

Шаг 2: Встаньте прямо, опустите ноги в пол, слегка повернув их наружу (но не позволяйте ногам двигаться). Представьте, что скручиваете под ногами какой-то дерн - вы должны почувствовать свои ягодицы. зажечь. Опустите руки вниз, потянувшись к полу, чтобы создать мускулистую напряжение во всем теле.

Шаг 3: Сохраняя небольшой изгиб колени, отведите бедра назад и дотянитесь до гири. Убедитесь, что ваша голова, позвоночник и таз образуют длинную прямую линию.

Шаг 4: Возьмитесь за ручку гири тяжело - попробуйте раздавить его. Опустите плечи вниз и вместе (подумайте: «горжусь грудь ») и сделайте глубокий вдох животом. Укрепите свое ядро.

Шаг 5: Взрывно разогните бедра. и потяните гирю вверх, скользя руками за рога, когда она поднимается пока вес не опустится на грудь, а предплечья не станут вертикальными.

Шаг 6: Прижмите нижнюю часть гири к груди, следя за тем, чтобы ребра не вздулись (торс остается напряженным).Держи грудь гордой.

Шаг 7: Крепко удерживая груз против себя, снова поднимите бедра назад, перенося вес на пятки.

Шаг 8: Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, а затем снова вытолкните бедра вперед, чтобы встать прямо.

Все вышеперечисленное - одно повторение.


Тренировка для новичков № 2

После того, как вы освоили тренировку для начинающих # 1, переходите к этой рутине, которая может увести вас от трехмесячной отметки вперед.Выполняйте тренировку так же, как и предыдущую, но делайте 10–15 повторений за установить (и с каждой стороны) и тренировать 10 минут. Добавляйте время каждую неделю.

1A KB Приседания с кубком

Шаг 1: Встаньте за гирю, укорените ступни и уберите вес до уровня груди, как описано в рогатая становая тяга выше.

Шаг 2: Активно опускайте бедра на пол, сядь обратно в приседание, в то время как вы толкаете колени вперед и наружу.Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз. выровнен. Если вы чувствуете, что копчик подворачивается, остановитесь.

Шаг 3: Удерживайте нижнее положение 3–5 секунд, а затем активно оттолкните пол, чтобы снова встать.

1Б Медвежий ползание

См. Указания в разделе «Базовое упражнение № 2 для начинающих» выше.

1C Стальная клубная переноска с одной рукой

Шаг 1: Держите стальную булаву среднего веса (от пяти до 15 фунтов) в правая рука согнута на 90 градусов.Сосредоточьтесь на стабилизации клюшки, крепкий хват и активация мышц рук, чтобы плечо было опущено и спина, и ваш локоть прижат к вашей стороне.

Шаг 2: Слегка подогните таз и напрягите мышцы кора. Расширьте свой левую руку на 90 градусов в сторону, чтобы помочь вам балансировать, а затем поднимите левое колено выше уровня бедер.

Шаг 3: Сделайте шаг вперед, сохранив устойчивость руки держит клуб. Повторите 5 шагов, а затем поменяйте руки.

Расширенные базовые упражнения

Когда вы начнете доминировать над упражнениями и тренировками, перечисленными выше, примите ваша основная тренировка повысится, добавив эти движения в свой репертуар.

Упражнение продвинутого уровня ядра № 1

KB Планка с поднятием рук

Шаг 1: Поместите две гири на пол, на ширине плеч. Примите позу отжимания, положив руки на гири и ноги широко расставлены для прочной опоры.Ваши запястья должны быть прямые, не согнутые и не растянутые. Слегка подоткните копчик, согните ягодичные мышцы и мышцы кора.

Шаг 2: Отпустите одну гирю и поднимите руку прямо перед собой. Когда вы его поднимаете, держите плечо тянется назад и вниз - не пожимайте плечами, когда поднимаете руку. Держи сверху на 2 секунды.

Шаг 3: Положите руку на гирю и поднимите противоположную руку.

Выполните 5–10 повторений на каждую сторону.

Продвинутый Основное упражнение № 2

KB Renegade Row с подъемом рук

Шаг 1: Установите, как вы делали для доски с поднятием рук вверху. Обязательно держи ручки гири посередине.

Шаг 2: Поднимите правую руку вверх, как описано в планке с рукой. поднимитесь, а затем снова возьмитесь за гирю.

Шаг 3: Надавите на пол как можно сильнее левой рукой и ногой, а затем гребите правый колокольчик в сторону.Сжимайте мышцы спины как вы тянете. Не перекручивайте плечи или бедра во время гребли, а локоть плотно прижат к талии.

Шаг 4: Опустите гирю обратно и повторите с противоположной стороны.

Выполните 5–10 повторений на каждую сторону.

Расширенная тренировка мышц кора для женщин

Выполняйте тренировку в качестве EMOM (каждую минуту в минуту) в течение 15 минут. Включите таймер и начните свой первый подход первого упражнения с начало первой минуты.Когда вы закончите свои повторения, у вас будет все остальное. минута, чтобы расслабиться. Затем вы выполните первый подход второго упражнения (1B) на начало следующей минуты. Вверху третьей минуты сделайте 1С. Повторите упражнения таким образом до истечения 15 минут. Выполняйте 10–15 повторений в подходе.

1A Качели с упором на стальную клюшку

Шаг 1: Держите стальную булаву от легкой до средней, обеими руками низ ручки.

Шаг 2: Слегка согнуть колени, согнуть бедра, управлять автомобилем. их назад, в то время как вы сохраняете длинный позвоночник, совмещая голову и таз. Расширить руки вытянуты вперед, но плечи отведены назад и вниз.

Шаг 3: Слегка приподнимите бедра, чтобы освободить место для поворота клюшки назад. между ног. Затем двигайте бедрами вверх и вперед, чтобы подтолкнуть клуб вверх. до уровня плеч.

Шаг 4: Снова поверните бедра, снижая скорость замаха, позволяя он возвращается между ног и останавливается на полу.Сбросьте и повторите.

1B Планка с подъемом рук

См. Указания в разделе Advanced Core Упражнения выше.

1C Кроссовер с двойной стойкой для перевозки фермеров

Шаг 1: Возьмитесь за две гири, общий вес которых составляет умеренный нагрузка - 30–50% от общей массы тела.

Шаг 2: Держите гири за ручки, руки друг к другу. и положив предплечья на грудь.

Шаг 3: Включите ядро, подняв пупок вверх и тело. Подберите мышцы кора, чтобы выдержать вес. Скрестите правую ногу над влево, а затем сделайте шаг левой ногой.

Шаг 4: Скрестите правую ногу позади левой и снова сделайте шаг вперед. Стоять высокий и избегайте сгибания в любом направлении во время движения. Повторите 10-15 повторений. в одном направлении, а затем повторить в другом.

15-минутная тренировка на мышцы кора, без оборудования

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. (с каждой стороны, если применимо).Как можно меньше отдыхайте между упражнениями. Повторяйте 3 раунда или пока не истечет 15 минут.

1A вниз к доске

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, а затем подтолкните бедра вверх и назад в нижнее положение. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию, а ваш руки должны быть прямыми и упираться в пол. Согните колени по мере надобности, но держите таз прямо - не позволяйте нижней части спины округляться.Держать в течение 5 секунд.

Шаг 2: Медленно вытяните бедра, чтобы опуститься до вершины отжимания ( планка). Когда вы переходите в положение планки, упакуйте плечи вместе и отожмите пятки назад, чтобы образовалась прямая линия с твое тело. Держите планку 5 секунд.

1B Подъемник бедра Cook

Шаг 1: Лягте на спину, колени согнуты примерно на 90 градусов, ступни поставлены на пол и на одной линии с плечи.

Шаг 2: Поднимите левое бедро к грудь и обнимите ее руками. При необходимости прикрепите свернутое полотенце к складка на бедре, чтобы поддерживать соединение.

Шаг 3: Толкните правую пятку поднять бедра как можно выше. Сделайте паузу наверху и опустите зад обратно на пол.

1С Медвежонок

См. Указания в разделе Beginner Core Упражнения выше.

Одномерное прогрессирование функциональных приседаний 3

Выполняйте так же, как при функциональном приседании. прогрессия 2 (в рамках базовой тренировки для начинающих №1), но вставайте прямо после того, как в положение на корточках. Затем вернитесь в положение полуколена.

1E Бедренный подъемник для альпинистов

Шаг 1: Примите верхнюю позицию отжимания, а затем поверните вправо коленом к груди, упираясь ногой в пол (выполнить гору альпинист).

Шаг 2: Поверните правую ногу от тела и поверните туловище, чтобы следуйте ему, опуская левое бедро на пол. Ваша левая нога должна быть полностью вытянутой правой ногой под углом 90 градусов над ней.

Шаг 3: Положите левую руку на пол и оторвите бедро от пола. как можно выше, одновременно поднимая правую руку над головой. Быть осторожно, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу. Держите ядро ​​в напряжении, движение исходит от бедер и плеч, а не от позвоночника.

Посетите Сару Джеймисон на ее веб-сайте Movelution или подпишитесь на нее в Instagram, @ moveolution .

.