Румынская тяга со штангой техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

• Загрузите олимпийскую штангу с желаемым весом
• Вы можете начать упражнение со штангой на полу или с силовой рамой на уровне вытянутых рук
• В этом уроке штанга начинает от пола
• Примите стойку примерно на ширине плеч, носки направлены вперед, а голени почти касаются перекладины

• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину, полностью выпрямив руки и чуть спустив колени
• Поднимите штангу так же, как при становой тяге, чтобы занять исходное положение
• Со штангой в вытянутых руках сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора
• Начните упражнение с сгибая бедра НЕ позвоночник

• После того, как ваши бедра согнуты, отведите ягодицы назад как можно дальше – сосредоточьтесь на попытке коснуться ягодицами стены позади вас
• Слегка согните колено
• Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра
• Держите штангу как можно ближе к телу
• Держите спину ровной/нейтральной – в НИ РАЗУ, если положение вашего позвоночника изменится

• Сначала ваш диапазон движений может быть ограничен из-за напряженных подколенных сухожилий. Двигайтесь только настолько, насколько вы можете выдержать растяжение подколенных сухожилий
• прямое положение
• Повторяйте, пока не выполните желаемое количество повторений

Еще одна отличная вариация RDL

Если вы хотите еще больше увеличить сложность упражнения RDL – попробуйте становую тягу рывковым хватом.

В этом варианте вы будете браться за перекладину максимально широким хватом.

Рывковый хват вызывает гораздо большую активацию мышц верхней части спины, чем обычный хват в становой тяге.

Это распространенная ошибка, которую можно исправить, практикуя движение без веса. Вы должны сосредоточиться на ощущении сильного растяжения подколенного сухожилия при каждом повторении.

Это упражнение (как и любое другое) может быть потенциально опасным. Всегда проявляйте осторожность и используйте хорошую технику.

Выравнивание позвоночника никогда не должно меняться, особенно в поясничном отделе. Держите корпус в напряжении и сгибайте бедра.

Держите вес легким, пока не освоите технику.

Если вы слишком сильно сгибаете колено, вовлекаются в работу квадрицепсы. Это упражнение предназначено для тренировки задней цепи, а не квадрицепсов.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОСМОТРИТЕ НАШУ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ

Здесь описаны все лучшие комплексные упражнения для всего тела!

Вредна ли румынская становая тяга для спины?

RDL, безусловно, может быть вреден для спины, если вы не выполняете его правильно. Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение на нижнюю часть тела под нагрузкой, важно сохранять ровное нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема.

Если вы позволяете позвоночнику сгибаться во время подъема, вы не будете использовать заднюю цепь для подъема веса и поставите свой позвоночник в скомпрометированное положение.

Как и при любом упражнении, если оно кажется забавным или вызывает боль, остановитесь!

В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах, также известной как становая тяга на прямых ногах?

Становая тяга на прямых ногах начинается с пола. Румынская становая тяга начинается сверху. Таким образом, RDL фокусируется на эксцентрической части упражнений, в то время как ригидность ног фокусируется на концентрической.

Оба будут тренировать одни и те же группы мышц и будут иметь одинаковые преимущества. Поскольку вес начинается с пола на жесткой ноге, вы сможете использовать более тяжелые веса, чем те, которые вы можете использовать в RDL.

Где я должен чувствовать RDL?

Вы должны чувствовать это упражнение прежде всего в подколенных сухожилиях и ягодицах.

Если вы не чувствуете это упражнение в подколенных сухожилиях с первого повторения, значит, вы делаете его неправильно.

Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить ягодицы назад, что естественным образом сгибает бедра и опускает штангу вниз. С каждым повторением вы должны чувствовать, как напрягаются подколенные сухожилия.

Если нет, то уменьшите вес и потренируйтесь сгибать бедра.

Вы даже должны почувствовать его без всякого веса.

Должен ли я касаться пола при выполнении румынской становой тяги?

Если вы можете коснуться штангой пола, сохраняя при этом хорошую форму (прямая нейтральная спина), тогда вам спасибо.

90% из вас не смогут этого сделать из-за напряженных подколенных сухожилий. Необязательно касаться пола, чтобы получить все преимущества этого упражнения.

Насколько интенсивными должны быть RDL?

Многие считают RDL вспомогательным упражнением.

Таким образом, вы никогда не должны сильно нагружаться. Подберите такой вес, при котором вы сможете с комфортом выполнить 6-12 повторений с хорошей техникой.

Нет необходимости брать тяжелее этого.

Могу ли я сделать RDL с гантелью?

Можно выполнять РДЛ с гантелями. Это еще одна причина, почему это упражнение прекрасно.

Это можно сделать практически с любым сопротивлением. Ленты, гантели, гири и даже трэп-гриф.

Одним из распространенных способов является румынская становая тяга на одной ноге. Это движение укрепляет заднюю цепь, улучшая баланс и стабильность.

RDL сложнее, чем становая тяга?

РДЛ против становой тяги. Какой из них сложнее?

RDL сложнее, потому что вы используете меньше групп мышц, чем обычная становая тяга, и вы никогда не опускаете штангу на пол между повторениями.

С учетом сказанного, вы, скорее всего, поднимете гораздо больший вес с помощью обычной становой тяги, которая сама по себе также очень сложна.

Румынская становая тяга против доброго утра: что делать?

Оба упражнения очень похожи.

RDL тренирует хват так же, как становая тяга, тогда как гудморнинг тренирует верхнюю часть спины так же, как приседания.

Сделайте и то, и другое. Просто убедитесь, что вы делаете их в разных тренировочных циклах.

Могу ли я делать румынскую становую тягу и становую тягу в один и тот же день?

Да. До тех пор, пока вы относитесь к одному упражнению как к основному движению дня, а к другому — как к второстепенному или вспомогательному упражнению.

Почему это называется румынской становой тягой?

Не знаю, и мне все равно.

Как я могу интегрировать упражнение RDL в свою тренировку?

Ознакомьтесь с моим шаблоном силовой тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить это упражнение и любое другое функциональное комплексное упражнение в свою тренировочную программу.

Это движение относится к категории ягодичных мышц и тазобедренного сустава.

Вот список других упражнений на тазобедренный сустав для нижней части тела, которые тренируют те же группы мышц за счет разгибания бедра.

• Становая тяга с трэп-грифом
• Goodmorning
• Махи гири
• RDL на одной ноге
• Тяга через трос
• Становая тяга
• Становая тяга сумо

НЕ ЗАБУДЬТЕ ПОСМОТРЕТЬ НАШУ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и фитнес занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

Румынская становая тяга – Исправление техники и программирование умнее

Некоторое время назад я написал статью о румынской становой тяге для SimpliFaster. Поскольку я не довольствуюсь тем, чтобы сидеть на месте, я продолжаю выполнять это упражнение в чистом виде и с растущим числом вариаций, направленных на решение проблем, на которые можно ответить с помощью того, что по своей сути является простым движением тазобедренного сустава.

В этой статье я расскажу больше о необработанных технических элементах, поскольку даже при наличии отличных руководств существует некоторый ужас относительно того, что представляет собой «чистый» RDL и какую механику мы на самом деле получаем от движения. Я также расскажу о реализации сложных контрастных и кластерных методов в RDL и о том, как нам нужно изменить наше представление о движении от простого вспомогательного упражнения.

Техника RDL и ее потенциальная роль в управлении подколенными сухожилиями

Я вижу постоянные разногласия в сообществе S&C по поводу активации мышц подколенного сухожилия во время нордических сгибаний и того, эффективно ли это активирует двуглавую мышцу бедра. Во время скандинавского скручивания удлинение мышц происходит в коленном суставе, а не в тазобедренном и коленном суставах одновременно, как можно утверждать с помощью RDL. Из McAllister et al. В исследовании 2014 года мы видим очень высокую активацию двуглавой мышцы бедра в RDL, например, в подъеме ягодичных мышц, и их последнее предложение совпадает с моим: тренируйте как GHR/нордический тип, так и RDL.

Однако в большинстве исследований RDL нагружаются слишком легко. Например, Boeckh-Behrens и Buskies (2000), которые провели обширную серию ЭМГ, не тестировали румынскую становую тягу с максимальным весом по «соображениям безопасности». По крайней мере, у Макаллистера люди поднимали в два раза больше собственного веса. В этой проблеме с загрузкой я предлагаю людям переосмыслить свой подход к RDL, поскольку за него следует выставлять более высокие счета, а не отправлять на кладбище 3x 10-12 в качестве третьего или четвертого упражнения. Его истинный потенциал проявляется при нагрузке 80% и выше.

В большинстве исследований RDL нагружены слишком легко. По словам @WSWayland, их истинный потенциал сияет при нагрузке 80% и выше. Click To Tweet

Техника RDL — это то, в чем я предлагаю вам глубоко погрузиться. Я упомянул об этом в своей оригинальной статье, и вам также следует внимательно посмотреть это видео от Марка Риппето.

Большое беспокойство вызывает угол колена, оптимальным является не более 8-10 градусов в колене. Ключевым соображением является то, что колени просто должны быть слегка разблокированы, а гриф должен быть направлен к ногам, позволяя отодвинуть бедра назад, чтобы обеспечить более глубокое растяжение. Если гриф не держится близко, это создает большую нагрузку на спину, нарушает баланс в средней части стопы и в целом портит исполнение.

Я считаю, что продвинутые пользователи RDL могут добиться хорошей чувствительности подколенного сухожилия, даже если колено немного больше согнуто. Это связано с тем, что продвинутые пользователи уверены в том, что действительно отводят бедра назад, чтобы достичь большей растяжки. Анатомия тоже имеет значение. Это может показаться глупым, но спортсмены с большими подколенными сухожилиями будут больше сгибать колени.

Кроме того, очевидно, что длина плеча будет влиять на завершение шарнира, как и на гибкость подколенного сухожилия. Поэтому выдавать строгие требования по глубине действительно не получится. Где-то между серединой голени и нижней частью колена, как правило, правильно. Ремни, как правило, являются хорошей игрой, так как большинству спортсменов будет сложно удерживать хват в течение длительного времени под натяжением или с почти максимальной нагрузкой.

Ключевые моменты тренировки для RDL

Вот несколько ключевых советов для спортсменов, выполняющих румынскую становую тягу:

1. Установите штангу высоко в раме чуть ниже упора.
2. Направьте бедра перед тем, как вытащить штангу из стойки, чтобы избежать переразгибания.
3. Сделайте минимальное количество шагов назад — стремитесь к 2-3.
4. Напрягите широчайшие и дышите животом.
5. Разблокируйте колени.
6. Ведите бедрами назад.
7. Держите штангу в контакте с ногами. Держите широчайшие активными на протяжении всего упражнения.
8. Опускайтесь, используя ощущения в подколенных сухожилиях, чтобы определять глубину.
9. Если вы чувствуете необходимость разблокировать позвоночник, чтобы спуститься ниже, этого достаточно.
10. Сожмите ягодицы и прижмите большой палец ноги к полу, чтобы выполнить движение в обратном направлении.
11. В верхней точке при очень тяжелых RDL может потребоваться сброс дыхания и широты.

Кэл Дитц и Крис Корфист изменили способ, которым я подаю сигнал RDL, поощряя подъем носка на спуске и механику короткого большого пальца на подъеме. Сначала я был осторожен, но они привели убедительный аргумент. Идея состоит в том, чтобы укоренить ступню и прицепить большой палец к полу — многие люди предполагают, что это означает сгибание большого пальца/ступни, что отличается. Укоренение стопы и сгибание большого пальца, по-видимому, вызывают большее сокращение ягодичных мышц.

Добавив привод большого пальца ноги к RDL, я обнаружил две вещи: спортсмены больше чувствовали движение в ягодичных мышцах, а скорость грифа увеличивалась при заданной нагрузке, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Я предлагаю ознакомиться с этим прекрасным простым руководством Роя Памфри. Классическая демонстрация представляет собой обычный RDL, а затем еще один, когда большой палец ноги вонзается в землю. Хотя у теста-повторного тестирования есть свои недостатки, это отличный способ продемонстрировать концепцию. Добавив привод большого пальца ноги, я обнаружил две вещи: спортсмены больше чувствовали движение в ягодичных мышцах, а скорость грифа увеличивалась при заданной нагрузке. Мы надеемся, что в будущем разумное использование ЭМГ позволит выяснить, является ли это реальным неврологическим феноменом или проблемой намерений спортсмена.

Распространенные ошибки и как отшлифовать технику

RDL, несмотря на внешнюю простоту, имеют ряд технических ловушек, в которые могут попасть стажеры, особенно если у них неисправная механика шарнира. Это варьируется от легкой корректировки хвата до необходимости давать внешние сигналы и регрессии для решения проблем.

Разблокировка коленей внизу

Это происходит, когда обучаемый пытается опуститься ниже. Они часто выдвигают колени вперед, чтобы найти глубину. Этому противостоит работа над фундаментальной механикой шарниров, отведение бедер назад и ощущение растяжения подколенного сухожилия.

Штанга уплывает

Часто это результат отсутствия активности верхней части спины. Побуждение спортсменов задействовать спину и широчайшие часто приводит к тому, что они оттягивают штангу назад, чтобы привести ее в контакт с бедром. Важно, чтобы это тренировалось быстро, потому что при высоких нагрузках это увеличивает нагрузку на позвоночник.

Т-образное сгибание позвоночника как глубинная стратегия

Опять же, часто бывает так, что кто-то не тренировался в механике твердого шарнира. Та же самая подсказка для дрейфа стержня часто работает хорошо. Если это происходит в RDL с более тяжелой нагрузкой, это часто связано с недостатком силы верхней части спины, поэтому сосредоточьтесь на тягах и практикуйте изометрическую горизонтальную тягу.

Чрезмерное растяжение

Это чаще встречается у очень тяжелых пользователей RDL, которые используют поясничное разгибание для большего растяжения подколенных сухожилий. В то время как небольшое растяжение допустимо, чрезмерное растяжение может привести к ущемлению и раздражению нижней части спины. Поощряя спортсмена найти нейтральное положение и сделать твердый вдох животом, становится намного сложнее использовать чрезмерное растяжение в качестве установки. Еще одна вещь, которую нужно проверить, это то, что они не перенапрягаются, когда снимают штангу, и не фиксируют впоследствии свое положение.

Экстремальное вытяжение шейного отдела

Хотя внешне это кажется небольшой технической оплошностью, это часто стратегия, используемая для поддержания хорошего положения позвоночника и обеспечения глобального вытяжения. Поощряйте подтягивание подбородка и укрепление средней части спины. Это также стратегия, которую мы видим, если используем RDL рывковым хватом в качестве стратегии расширения.

Неправильный хват приводит к коллапсу Т-образного отдела позвоночника

Когда хват начинает открываться, спортсмены преследуют штангу Т-образным отделом позвоночника. Это может показаться очевидным, но использование ремней, мела и правильной ширины хвата близко к телу может решить эту проблему. Это упущение может помешать тяжелым RDL быть эффективными.

Супрамаксимальные RDL и рекомендации по предотвращению травм подколенного сухожилия

Я уже писал о супрамаксимальных методиках ранее, предполагая: где мы применяем супрамаксимальные тренировки. Сверхмаксимальные тренировки — это один из подходов, который волнует физиологов, занимающихся мускулатурой, поскольку он приводит к быстрой адаптации и снижению потребности в повторных воздействиях, которые мы получаем от одного и того же фокуса сокращения при субмаксимальных нагрузках. Время, как товар, всегда в дефиците. «Это не для слабонервных и неопытных.

Благодаря этому подходу я добился огромных успехов в получении большей отдачи от румынской становой тяги. Сверхмаксимальные RDL представляют собой самые высокие интенсивности, которых мы можем достичь с помощью этого движения. Сверхмаксимальные РДЛ бросают вызов всему организму с головы до ног — ловушки, задняя цепь, хват и способность выдерживать определенное смещение позвоночника — все это элементы движения.

Видео 1. Работа с большим весом требует отличной техники и терпеливого прогрессирования перегрузки. Используйте нагрузку, которую, как вы знаете, практически невозможно выполнить строго концентрическим усилием.

Другим важным элементом, которому, как мне кажется, способствуют супрамаксимальные RDL, является качественное удлинение пучков подколенных сухожилий. Это очень трудно сделать с текущей схемой упражнений RDL, которую мы видим одобренной. Я уже говорил о соотношении сила/устойчивость при низких скоростях. RDL на одной ноге, которые, по-видимому, являются основным продуктом профилактики травм / реабилитации, имеют ограниченную полезность. Если вы собираетесь делать значимые качественные структурные изменения, вам нужна нагрузка, и много, а это невозможно на одной ноге.

Если вы собираетесь произвести значимые качественные структурные изменения, вам нужна нагрузка, и много, а это невозможно на одной ноге, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Максимально используя двустороннюю фасилитацию, мы можем углубиться в то, на что способны подколенные сухожилия. Карл Валле сказал по этому поводу: « Еще одна причина, по которой я не делаю слишком много RDL на одной ноге, заключается в том, что необходимо учитывать усталость нижней части спины, а также ограничения по времени. Если я делаю три подхода тяжелых RDL и использую типичные периоды отдыха, это намного эффективнее, чем шесть подходов, чтобы убедиться, что обе ноги тренируются с одинаковой приблизительной нагрузкой. В то время как свежая нога может быть готова к работе после завершения другой ноги, нижняя часть спины все еще используется и нуждается в перерыве. »

Хотя я рекомендую использовать сверхмаксимальные RDL, этот метод имеет несколько предостережений. Если ваша популяция не очень подвержена RDL, начните с обычных RDL при субмаксимальных нагрузках и умеренных эксцентрических темпах, чтобы развить толерантность. Спортсмены, занимающиеся скоростным бегом, также должны быть осторожны, так как этот тип движения сильно усиливает тонус и напряжение подколенного сухожилия. Выполнение этого типа работы с одновременным бегом на максимальной скорости будет плохой комбинацией. Если вы используете их вместе, делайте это с осторожностью.

В этом случае за супрамаксимальным блоком лучше всего следовать эксцентрическими упражнениями с превышением скорости ленты (упомянутые далее в этой статье). Этот тип работы для полевых спортсменов идеально подходит для межсезонья или периодов, наиболее далеких от соревнований. Одним из положительных моментов является то, что повторные воздействия повышают толерантность при использовании супрамаксимальных методов. Предостережение заключается в том, что этот метод может вызвать у некоторых людей невероятную боль. Сверхмаксимальные упражнения входят в мою программу для спортсменов старшего тренировочного возраста. Как ни странно, я обычно приношу их на второй или третий год для спортсменов, которые проводят со мной несколько повторных межсезоний.

Я использую два подхода в последовательности сверхмаксимальных эксцентрических движений, заканчивая на середине голени и супрамаксимальных изометрических движениях с паузой где-то между серединой голени и коленом. Мы не выполняем одноповторные максимумы, которые требуют как опускания/опускания, так и концентрического/подъема вверх, поскольку техническая ошибка здесь может быть очень вредной. Вместо этого мы делаем все возможное, используя двойные или тройные прыжки в качестве отправной точки для приложения до 25% большей нагрузки, чтобы сделать движение сверхмаксимальным.

Обычно спортсмен выполняет одиночные упражнения продолжительностью 7-10 секунд, чтобы движение оставалось алактичным, а также обеспечивалось достаточно времени под напряжением. Затем два наблюдателя поднимают штангу обратно в исходное положение. Подъемные ремни разрешены и даже поощряются; проблема здесь не в хвате, а в задней цепи. Из-за неконцентрической природы этого движения я часто комбинирую его с чем-то вроде тяжелых махов в КБ или легкой тяги в раме.

В приведенной ниже таблице 1 показана обычная трехфазная интеграция исходного субмаксимального подхода, описанного Кэлом Дитцем. Хотя я до сих пор использую это со спортсменами младшего тренировочного возраста, теперь я стараюсь включать почти или сверхмаксимальные схемы нагрузки (таблица 2).

Таблица 1. Исходная схема из «Румынская становая тяга – правильное выполнение и основные варианты», показывающая обычную трехфазную интеграцию исходного субмаксимального подхода, описанного Кэлом Дитцем. Я до сих пор использую это со спортсменами младшего тренировочного возраста.

Таблица 2. Здесь показан пересмотренный супрамаксимальный подход, который я сейчас использую для периодизации RDL и дизайна тренировок.

Вы можете использовать это как сжатый метод, как я описал в разделе «Применение сжатой трехфазной модели к бойцам ММА». Вы можете использовать супрамаксимальные методы для стимулирования быстрых системных изменений, если делать это с осторожностью.

Контраст, кластеры и RDL

Недавно я начал добавлять контраст/комплекс и кластеры в RDL. Я ввел это большое изменение, когда перестал считать RDL просто еще одним вспомогательным упражнением и начал рассматривать его как драйвер производительности. Их можно прикрутить с различной сложностью к вашему обычному программированию RDL. Если вы решите использовать эти методы, я предлагаю ознакомиться с этой статьей о кластерах и их универсальности, а также с этой статьей Джоэла Смита о сложных и контрастных тренировках.

Видео 2. Изометрические упражнения могут помочь спортсменам преодолевать стойкие плато, когда основной подъем замедляется в улучшении. Махи KB с бинтами также эффективны как в дополнение к изометрической RDL, так и в изолированном исполнении.

Я добавил контракт/комплекс и кластеры в RDL, когда перестал считать это просто еще одним вспомогательным упражнением и начал рассматривать его как драйвер производительности, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Я не буду трудиться над объяснением концепций здесь, так как просто дословно повторю их основные моменты. Контрастирование — это простой метод, при котором за тяжелым нагруженным движением следует аналогичное по механике движение, хотя и с гораздо более высокими скоростями, чтобы воспользоваться преимуществом явления потенцирования и противодействовать сверхактивному торможению, которое могут дать нам тяжелые эксцентрики. Используя контрастные упражнения, мы получаем тренировочный эффект по всему спектру V/F. Я добавляю их, потому что чистый RDL не дает большой силы в компетентных группах населения. Лучшие движения с партнером, которые я нашел, — это махи KB с лентами, тяги в стиле Диммеля и горизонтальные броски медицинского мяча на шарнирах.

Пример контрастных методов:

A1) RDL 4 x 3

A2) тяжелые качели KB или тяга Dimmel 4 x 5

Французский контраст:

A1) Rdl 4 x 3

A2). качание 4 x 5

A3) Превышение скорости RDL 4 x 3

A4) Горизонтальный прыжок с медболом (удерживание медицинского мяча для помощи) 4 x 5

Группа потенцирования:

A1) RDL 4 x 1,1 ,1,1

A2) Бросок медбола через голову 4 x 1,1,1,1

Выполняется чередованием с умеренным отдыхом между одиночными играми.

French Contrast Potentiation Cluster (FCPC):

A1) RDL 4 x 1,1,1,1

A2) Ленточное качание KB 4 x 1,1,1,1

A3) Высокое натяжение в висе 4 х 1,1,1,1

А4) Горизонтальный прыжок с медболом (удержание медбола для помощи) 4 х 1,1,1,1

Выполняется попеременно с умеренным отдыхом между одиночными играми.

FCPC представляет собой наиболее интегрированный, плотный и сложный из вышеперечисленных вариантов. Я предлагаю его только спортсменам с подходящим тренировочным возрастом, временем и пространством для выполнения всех необходимых компонентов. Наличие подобных опций может помочь превратить RDL в драйверы производительности в сочетании с интеллектуальной кластеризацией и модерированием плотности обучения.

Другие реализации и варианты RDL

Семейство RDL включает в себя широко популярные RDL на одной ноге, гудморинги Зерхера и RDL DB. Возможность варьировать заключается не только в механике, но и в скорости применения, что дает нам множество комбинаций для экспериментов.

Экстремальная продолжительность RDL

Я начал экспериментировать с RDL предельной продолжительности, но только с небольшими гантелями и пластинами. Затем я начал добавлять вариации штанги. Эта растяжка под нагрузкой — отличный способ для тренирующихся по-настоящему почувствовать вклад своих подколенных сухожилий в шарнирное движение, при условии, что они сохраняют твердое нейтральное положение позвоночника и не свисают через нижнюю часть спины. Разница между этим и, скажем, супрамаксимальным RDL заключается в том, что субмаксимальная нагрузка и общее время под напряжением обычно составляют около 30+ секунд. Я обнаружил, что они хорошо работают в качестве упражнений GPP или в качестве упражнений на конечной стадии реабилитации подколенного сухожилия.

Эксцентрический RDL с превышением скорости и Drop Catch RDL

Спортсменам, которые работают на высоких скоростях, нужны высокоскоростные подколенные сухожилия, чтобы соответствовать. Я обычно следую тяжелым схемам RDL с периодами обычных и, наконец, чрезмерных движений, когда спортсмен активно бьет штангой по полу с бинтами или без них. Эта комбинация эластического отклика и быстрого расслабления при сокращении устраняет тяжелые структурные изменения, которых мы можем достичь с помощью сверхмаксимальной работы, и добавляет столь необходимый нейронный компонент.

Видео 3. Суть баллистической RDL заключается в обучении быстрому сокращению и не является настоящим упражнением с эксцентрической перегрузкой из-за используемого веса. Тем не менее, это отличное упражнение для многих сред, кроме скоростных спортсменов.

Sumo RDL

Sumo RDL — рыжеволосый приемный ребенок и все более известный в Insta член семьи RDL. Его более широкая стойка добавляет больше приводящего элемента к движению и, очевидно, больше растягивает подколенное сухожилие. Sumo RDL также служит отличным средством для решения многих технических проблем, о которых я упоминал ранее в этой статье: когда тренирующиеся засовывают руки между ног, движения становятся более естественными и интуитивно понятными. С более широкой стойкой это, очевидно, аксессуар для становых тяг сумоистов.

Видео 4. Если поза сумо подходит вашим спортсменам, это может быть отличным вариантом. Выбирайте положение и ширину стопы, которые гармонируют с анатомией спортсмена.

Рывковый хват RDL

Я коснулся варианта рывкового хвата в прошлой статье, но не исследовал его полностью. RDL Snatch Grip можно подключить к программе вместо обычного RDL. Движение требует большей амплитуды движений, массивной стабильности Т-образного отдела позвоночника и силы, поэтому, если спортсмену не хватает силы широчайших, задней части плеча, трапеции и Т-образного отдела позвоночника для обычных РДЛ, это послужит отличной отправной точкой.

Общая интенсивность для нижней части тела меньше из-за предела допустимости движения верхней части тела. Из-за этого он часто появляется в моих сезонных программах. При более высокой скорости восстановления верхней части тела ощущение интенсивности сохраняется, но общая системная нагрузка ниже. Это отлично подходит для спортсменов, которые любят работать, но не нуждаются или не желают, чтобы нижняя часть тела нагружалась обычными RDL.

Видео 5. Использование рывкового хвата может сработать, если вы будете соблюдать осторожность со стойками штанги и при необходимости попробуете ремни. Рывковый хват является отличным вариантом для многих ситуаций и предлагает тренерам эффективную вариацию.

Хотя подготовка и выполнение аналогичны обычному RDL, при настройке я обычно предлагаю тренировать это движение на блоках или ловушках. Это связано с тем, что J-образные крюки на стойках могут мешать установке рывкового хвата, если вы переходите от установки сверху вниз, а затем пытаетесь вернуть штангу в ловушку.

Получение максимальной отдачи от RDL

Я занимаюсь коучингом достаточно долго, чтобы понять недостаток привязанности к любому упражнению, но с привязанностью приходит возможность лучше понять нюансы. RDL был тем, чему меня учили до того, как я увидел появление современной номенклатуры «шарнира» — старое снова становится новым. Я помню, как был на семинаре с известным тренером, демонстрирующим свои «шарнирные» принципы, и заметил, что это был просто РДЛ. Конечно, «шарнир» — более острое имя, но на самом деле мы просто спорим о семантике.

Я занимаюсь коучингом достаточно долго, чтобы понять недостаток привязанности к любому упражнению, но с привязанностью открывается возможность лучше понять нюансы, — говорит @WSWayland.