Суперсет грудь спина: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Простая, но эффективная тренировка для плеч в тренажерном зале

Продвинутая спортсменка или новичок — эффективная тренировка для плеч в тренажерном зале подойдет абсолютно всем.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Shutterstock

Программа тренировки для плеч подходит для тренажерного зала и дома, если у вас в арсенале есть гири и гантели. Тренировка прорабатывает не только плечи, но и грудь, спину и руки.

Перед тренировкой нужно определить, какой вес гирь и гантель для вас оптимальный. Как выбрать подходящий вес для программы тренировок на плечи? Отвечаем — вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы к концу упражнения вам было сложно. Но не слишком тяжелым, чтобы в процессе выполнения упражнения вы могли сохранять правильную технику.

Тренировка для плеч в тренажерном зале начинается с разминки, продолжается двумя силовыми сетами и завершается заминкой.

Разминка

Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите в руки гибкий резиновый шланг. Далее выпрямите руки прямо перед грудью и зафиксируйтесь в этом положении. На выдохе потяните концы резиновой ленты в разные стороны, максимально растягивая ее. Соедините лопатки и задержитесь в позиции на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основная часть тренировки

• Жим от плеч со штангой

Тренировка спина-плечи обязательно включает это упражнение.
Возьмите штангу и вытяните руки перед собой. Расставьте ноги чуть шире расстояния плеч и притяните штангу к груди. Ладони разверните к себе. На выдохе напрягите мышцы плеч и рук и поднимите штангу над головой. Далее согните руки в локтях и вернитесь в стартовую позицию.

Повторите 12 раз.

• Подъем гантелей

Боковой подъем гантелей — необходимая часть для тренировки руки-плечи.
Возьмите инвентарь нейтральным хватом и поместите руки по бокам. Ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе начинайте медленно поднимать руки в стороны до уровня плеч. Лопатки должны быть опущены вниз и назад. На вдохе опустите руки вниз. Повторите 15 раз.

• Подъем гири

Тренировка грудь-плечи начинается с эффективного упражнения – подъем гири комфортного веса.
Обеими руками возьмите гирю ладонями вниз и поставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше. Держите гирю прямо перед собой с вытянутыми руками. На выдохе согните руки в локтях и подтяните гирю к груди. В момент действия не поднимайте плечи, а лопатки опустите вниз и назад. На вдохе раздвиньте локти и вернитесь в исходную позицию. Повторите 12 раз.

• Гантели перед собой

Возьмите инвентарь в руки ладонями вниз и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе осторожно поднимите гантели вверх до уровня подбородка с прямыми руками. На вдохе медленно опустите гантели. Повторите 15 раз.

• Арнольд

Возьмите гантели в руки ладонями к себе и поместите их перед грудью. На выдохе поднимите руки вверх, развернув ладони от себя. Прижмите руки к ушам по бокам. На вдохе согните руки в локтях, поверните запястья и опустите гантели к груди. Повторите 12 раз.

• Согнутая поза

Возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч. Приподнимите бедра вверх до параллели с полом. Далее слегка согните ноги в коленях и вытяните руки прямо под грудью. На выдохе поднимите гантели вверх и вперед до уровня плеч. На вдохе аккуратно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

• Планка в динамике

Планка в динамике — сложное упражнение, которое подходит для эффективной тренировки ноги-плечи.
Поставьте предплечья на коврик и выпрямите обе ноги позади себя. На выдохе подставьте левую ладонь на коврик и перенесите вес на правое предплечье. Далее поставьте правую ладонь на пол. Проверьте, чтобы таз и бедра во время упражнения не качались в разные стороны. На вдохе поставьте на пол сначала правое предплечье, а затем левое. Повторите упражнение 15 раз.

В конце мягко растяните мышцы плеч, спины, рук и груди, чтобы помочь организму прийти в себя после тяжелой физической нагрузки.

Суперсет для грудных мышц | Александр Графчиков

Без всякого сомнения самым лучшим упражнением для мышц груди было и будет — это жим лёжа. В независимости от того штанга это или гантели.

Потому что и с тем и с другим можно построить потрясающие грудные мышцы.

Да, где-то у вас нагрузка будет чуть больше, ну а где-то чуть меньше. Но тем не менее, жим лёжа — это основа!

Меняя в жиме углы, можно сделать некий акцент на верхней, средней и нижней части груди.

И всё бы ничего, но есть в жиме 1 минус и заключается он в том, что при выполнении различного рода жимов и жимовых движений в работу вовлекаются не только (грудные) мышцы, но и также другие сопутствующие мышцы.

А именно вот эти мышцы.

• Трицепсы
• Грудные
• Плечи
• Широчайшие
• Поясничные
• Брюшные
• Ноги
• Другие мышцы

Причём все эти мышцы ассистенты не только ОЧЕНЬ активно участвуют в процессе, но и забирают часть нагрузки на себя, а конкретнее — это мышцы трицепса.

Поскольку мы жмём штангу руками, а не ногами, то львиная доля всей нагрузки уходит на руки, а точнее в трицепс. Тем самым трицепс у нас ВСЕГДА играет роль «слабого звена» по отношению к грудным мышцам.

А если ещё проще, то трицепс у вас всегда откажет раньше, чем мышцы груди.

Таким образом ваши грудные мышцы попросту у вас всегда НЕ дорабатывают и всегда недополучают необходимую для их роста нагрузку.

Приведу пример.

Вы делаете жим лёжа со 100 кг штангой. Ваш трицепс уйдёт в отказ после 10 — 12 повторения, а ваши ГРУДНЫЕ мышцы только лишь после 20 повторений.

Вопрос что делать?!

Всё просто! Нужно выполнить (предварительное утомление) для мышц груди, чтобы они отказали не на 20-ом повторе, а на 8 — 10 повторении т. е. всего за несколько повторений до отказа трицепса.

Иными словами наша цель в том, чтобы отказ грудных мышц произошёл раньше, чем отказ трицепса.

И вот именно поэтому в большинстве жимовых упражнениях, вы почти никогда не можете довести свои (грудные) мышцы до полноценного мышечного отказа.

Потому что трицепс в жиме лёжа всегда отказывает раньше грудных мышц.

Суперсет позволяет нам это исправить!

Кто-то скажет но ведь можно поработать с меньшим весом и хорошенько их проработать.

Согласен! Способ хороший и многие атлеты сегодня именно так и делают.

Берут всего 2 — 3 упражнения для груди, снижают РАБОЧИЕ ВЕСА и объёмно в них работают выполняя в каждом подходе по 15 — 20 повторений.

Безусловно можно поработать с меньшим весом, но и отдача будет тоже меньше. Чем меньше РАБОЧИЙ вес, тем меньше у вас будет нагрузка на мышцы.

Ну это просто очевидно!

Большой объём работы тут тоже не выход! Выполнять 5 — 10 рабочих подходов можно, но зачем?! Если можно за 1 подход их также хорошо проработать.

Нужно понимать, что БОЛЬШОЙ объём работы требует от вас ОЧЕНЬ много сил, накапливает усталость и при этом снижает интенсивность.

Хотите работать в таком режиме?! Пожалуйста!

Я же предлагаю перейти к СУПЕРСЕТАМ и посмотреть что мы можем использовать в своём арсенале.

Суперсет для грудных мышц

Изолированные упражнения	Базовые упражнения
Сведения-разведения гантелей лёжа	Жим лёжа на горизонтальной скамье
Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье	Жим лёжа на наклонной скамье
Сведения в кроссоверах	Жим лёжа с гантелями
Сведения для груди в тренажёре (Пек-Дек)	Жим лёжа в тренажёре Смита (или других)

Подбираем себе подходящее «изолированное» упражнение и подходящее «базовое» упражнение.

Соединяем их вместе и получаем отличный суперсет!

А также учитываем угол наклона.

• Если нужно проработать весь массив грудных мышц, то работаем на горизонтальной скамье.
• Если хотите сделать акцент на верхней части груди, то работаем под наклоном.

На «горизонтальной» скамье вы получаете преимущественно нагрузку на СЕРЕДИНУ груди и немного на НИЗ и ВЕРХ груди.

Примерно это будет выглядеть так.

Горизонтальная скамья

• верх груди 20%
• середина 60%
• низ груди 20%

Наклонная скамья (30 — 40 градусов)

• верх груди 60%
• середина 20%
• низ груди 20%

Обратно-наклонная скамья

• верх груди 20%
• середина 20%
• низ груди 60%

Обязательно учитывайте эти факты при планировании своих суперсетов.

При этом вы также можете их «комбинировать» между собой. Это будет выглядеть примерно так.

Список лучших суперсетов.

СУПЕРСЕТ 1

1. Сведения-разведения гантелей лёжа
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье

СУПЕРСЕТ 2

1. Сведения-разведения гантелей лёжа
2. Жим лёжа на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 3

1. Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
2. Жим лёжа на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 4

1. Сведения в кроссоверах
2. Жим лёжа на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 5

1. Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье

СУПЕРСЕТ 6

1. Сведения-разведения гантелей лёжа
2. Жим лёжа в тренажёре Смита на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 7

1. Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
2. Жим лёжа в тренажёре Смита на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 8

1. Сведения-разведения гантелей лёжа
2. Жим лёжа с гантелями на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 9

1. Сведения для груди в тренажёре (Пек-Дек)
2. Жим лёжа на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 10

1. Сведения в кроссоверах
2. Жим лёжа с гантелями на наклонной скамье

Пробуйте различные варианты и комбинации. Всегда ищите для себя самый лучший вариант.

Также вы всегда можете использовать обратные суперсеты, это когда вы делаете сначала базовое упражнение, а затем добиваете его в изолированном.

Вообще я разделил суперсеты на ДВА основных типа.

Предварительное утомление — это когда вы делаете сначала «изолированное» упражнение утомляя мышцы, а затем вы их добиваете в «базовом».

Последовательное утомление -это когда сначала вы делаете базовое упражнение и только потом добиваете мышцы уже в «изолированном».

Сюда бы я ещё добавил «смешаные» суперсеты, это когда у вас может быть сразу 1-2 изолированных упражнения и 1-2 базовых упражнений.

По большому счёту и то и другое работают весьма неплохо и я бы посоветовал вам «поэкспериментировать», чтобы найти что-то своё.

Также есть разные типы суперсетов.

Вариант 1

1. Изолированное упражнение
2. Базовое упражнение

Вариант 2

1. Базовое упражнение
2. Изолированное упражнение

Вариант 3

1. Изолированное упражнение
2. Изолированное упражнение

Вариант 4

1. Базовое упражнение
2. Базовое упражнение

А также вы можете выполнять ещё и смешанные варианты суперсетов.

Вариант 1

1. Изолированное упражнение
2. Изолированное упражнение
3. Базовое упражнение

Вариант 2

1. Изолированное упражнение
2. Базовое упражнение
3. Базовое упражнение

Вариант 3

1. Изолированное упражнение
2. Базовое упражнение
3. Изолированное упражнение
4. Базовое упражнение

Необязательно выполнять только изолированное + базовое упражнение.

Можно выполнить сразу ДВА изолированных движения или ДВА базовых. Всё зависит от того какая это группа мышц и какие упражнения.

Также можно выполнить сразу 2 или даже 3 изолированных упражнения и всего (1) добивающее базовое упражнение. И это будет тоже суперсет!

И наоборот можно сделать 1 изолированное упражнение и 2 — 3 добивающих базовых.

Например это может выглядеть так.

Суперсет из 2 изолированных + 1 базовое

1. Сведения-разведения гантелей лёжа на горизонтальной скамье
2. Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
3. Жим лёжа со штангой /или с гантелями на наклонной скамье

Суперсет из 3 изолированных + 1 базовое

1. Сведения в кроссоверах (верх груди)
2. Сведения в кроссоверах (середина)
3. Сведения в кроссоверах (низ груди)
4. Жим лёжа на горизонтальной/или наклонной скамье

Суперсет из 1 изолированного + 2 базовых

1. Сведения-разведения гантелей лёжа на горизонтальной скамье
2. Жим лёжа на горизонтальной/или наклонной скамье
3. Жим лёжа со штангой /или с гантелями на наклонной скамье

Суперсет из 2 изолированных + 2 базовых

1. Сведения-разведения гантелей лёжа на горизонтальной скамье
2. Жим лёжа на горизонтальной/или наклонной скамье
3. Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
4. Жим лёжа со штангой /или с гантелями на наклонной скамье

Все упражнения выполняется без отдыха друг за другом как единый суперсет.

Не ограничивайте себя в выборе и комбинации упражнений при составлении своего суперсета.

Какое кол-во повторений выполнять?

Но тут я бы тоже вам посоветовал поэкспериментировать и подобрать оптимальный вариант.

Я обычно использую такие варианты.

Вариант 1

• Изолированное 20 повт.
• Базовое 20 повт.

Вариант 2

• Изолированное 20 повт.
• Базовое 10 повт.

Вариант 3

• Изолированное 10 повт.
• Базовое 10 повт.

Вариант 4

• Изолированное 10 повт.
• Базовое 5 повт.

Вариант 5

• Изолированное 20 повт.
• Базовое 5 повт.

Если у вас 2 — 3 изолированных + 1 базовое упражнение на 1 группу мышц

Вариант 1

• Изолированное 20 повт.
• Изолированное 20 повт.
• Базовое 10 повт.

Вариант 2

• Изолированное 10 повт.
• Изолированное 10 повт.
• Базовое 5/10 повт.

Вариант 3

• Изолированное 10 повт.
• Изолированное 10 повт.
• Изолированное 10 повт.
• Базовое 5/10 повт.

Вариант 4

• Изолированное 10/20 повт.
• Базовое 5/10 повт.
• Базовое 5/10 повт.

Вариант 5

• Изолированное 10/20 повт.
• Изолированное 10/20 повт.
• Базовое 5/10 повт.
• Базовое 5/10 повт.

Вариант 6

• Изолированное 10/20 повт.
• Базовое 5/10 повт.
• Изолированное 10/20 повт.
• Базовое 5/10 повт.

Всё зависит от рабочего веса и самого упражнения. Также я советую вам чередовать тяжёлые/и лёгкие тренировки в том числе кол-во повторений.

Экспериментируйте с нагрузкой, комбинируйте суперсеты, а также работайте с разным количеством повторений чередуя тяжёлые/ и лёгкие тренировки.

30-минутный суперсет с гантелями для груди и спины

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

Мы знаем, что не всегда есть много времени на спортзал. Еще более сложной задачей является попытка вписаться в домашнюю тренировку, пытаясь совмещать стрессы на работе и в повседневной жизни. Но если вы хотите включить сложную (но эффективную!) тренировку верхней части тела в свой распорядок дня, попробуйте эту тренировку груди и спины. Включив суперсеты, вы сможете получить серьезный ожог за более короткий промежуток времени. Эта эффективная домашняя тренировка груди и спины с гантелями может стать той, к которой вы будете возвращаться снова и снова!

Что такое суперсет?

Проще говоря, суперсет — это способ структурирования ваших упражнений с целью максимизировать время во время тренировки. Традиционный суперсет означает, что вы выполняете наборы упражнений с очень небольшим отдыхом между ними. Таким образом, ваши мышцы имеют меньше времени для отдыха, что приводит к мышечной гипертрофии (росту мышц), а также к повышению мышечной выносливости. В результате вы получаете качественную тренировку за меньшее время.

Другая форма суперсета, называемая суперсетом-антагонистом или суперсетом-антагонистом, предполагает сосредоточение внимания на двух противоположных группах мышц. Примером этого может быть чередование подходов между бицепсами и трицепсами с очень небольшим отдыхом между ними. Это становится невероятно эффективным способом проработать несколько групп мышц в один день и нарастить силу.

Могу ли я сделать спину и грудь вместе?

Абсолютно! На самом деле, как противоположные мышцы, сочетание упражнений на грудь и спину идеально подходит для создания суперсетов. Спина и грудь также являются основными движителями в так называемой тренировке «тяни-толкай».

Тренировка толчка имеет соответствующее название. Это означает, что мышца сокращается, когда вес отталкивается от тела. Мышцы, отвечающие за толчковые движения: грудь, плечи и квадрицепсы. Любое упражнение, которое отжимается от тела, может быть включено в тренировку толчка, например, жим от груди или плеч или отжимания.

Тренировка с подтягиванием работает с точностью до наоборот. Во время тяговых движений мышцы сокращаются, когда вес притягивается к телу. Это включает в себя противоположные мышцы, такие как: спина, трапециевидные и подколенные сухожилия. Любое упражнение, которое втягивает вес в тело, может быть хорошим примером тренировки на тягу, например, тяга или подтягивания.

Подходит ли эта тренировка для начинающих?

Тренировки суперсетов часто вызывают большую усталость мышц из-за большого количества повторений упражнений. Поэтому мы бы не рекомендовали это для тех, кто новичок в разработке.

Попробуйте эти домашние тренировки для начинающих

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы быть в курсе последних видео!

30-минутная тренировка груди и спины

Рекомендовано:

5-10-минутная разминка + заминка по вашему выбору.

Совет:

Чтобы максимально использовать этот суперсет, сведите к минимуму отдых между упражнениями. В конце каждого раунда отдыхайте одну минуту перед повторением.

Нужна модификация?

Еще недостаточно сил, чтобы выполнить по 15 повторений в каждом упражнении? Стремитесь выполнить 10 качественных повторений каждого упражнения, пока не станете сильнее.

Список упражнений для груди и спины за 30 минут

Выполните 15 повторений каждого упражнения. Завершите каждый раунд 2 раза, прежде чем двигаться дальше. Отдых между раундами 1 минута.

Раунд 1 — Суперсет 1:

Жим от груди одной рукой

Инструкция: Начните с положения стоя, ноги под бедрами, обе руки вытянуты перед собой, ладони вниз. Потяните один вес назад к груди, удерживая вес на одной линии с локтем. Вытяните руку обратно в центр, не опуская ее, и поменяйте руки.

Тип наконечника: Избегайте скручиваний, когда вы подтягиваете вес к телу.

Тяга в наклоне

Инструкции: Стопы под бедрами, петли на талии. Вытяните обе руки перед собой, ладони смотрят вместе. Подтяните оба веса к телу, держа руки близко к телу, когда вы поднимаете локти. Сожмите лопатки в верхней точке и медленно вытяните руки.

Подсказка: Старайтесь не выгибать спину во время подтягивания гантелей к телу. Сожмите и задействуйте ядро.

Модификация: Вращайте ладони во время тяги, чтобы усложнить задачу.

Сожмите локоть

Как сделать: Встаньте, руки согнуты под углом 90 градусов, параллельно телу (представьте, что вы кактус). Сведите руки вместе, держа руки согнутыми, ладонями и локтями соприкасайтесь. Медленно разведите руки, чтобы вернуть руки параллельно телу.

Наконечник формы: Избегайте выгибания спины при сжатии и раскрытии рук. Не позволяйте локтям опускаться.

Разведение дельт сзади

Практическое руководство: Согнитесь в бедрах, руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вместе. Слегка согните руки и поднимите их, пока они не будут параллельны полу. Медленно опуститесь обратно вниз.

Совет формы: Держите колени согнутыми и не поднимайте грудь при подъеме рук. Задействуйте корпус и отправьте бедра назад.

Раунд 2 — суперсет 2:

Отжимания

Инструкции: Лежа на коврике, начните с положения планки, руки под плечами, корпус напряжен, тело на одной линии. Медленно опустите тело на коврик, удерживая локти под углом 45 градусов. Отжимайтесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Подсказка формы: Держите корпус и тело на одной линии. Когда вы нажимаете вверх, не позволяйте спине прогибаться.

Модификация : опуститесь на колени, чтобы снять напряжение с чувствительных запястий.

Тяга в планке

Инструкции: В том же положении доски, что и в предыдущем упражнении, начните с гантели в каждой руке. Поднесите вес к груди и медленно опустите вниз. Поочередно на другую сторону.

Наконечник формы: Когда вы гребете вес к телу, не скручивайтесь через корпус. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы спина оставалась жесткой во время гребли.

Модификация : Раздвиньте ноги по мере необходимости, чтобы обеспечить устойчивость корпуса. Или опустите колени на коврик.

Жим от груди

Инструкция: Лежа на спине, вытяните руки над грудью. Опустите оба веса к груди, поставив локти на коврик под углом 45 градусов к телу. Вернитесь в исходное положение.

Совет формы: Держите вес прямо над грудью и выжмите обе руки вместе, удерживая верхнюю часть спины на коврике.

Разгибание над головой

Как делать: Лежа на спине, вытяните руки над головой, держите руки близко к ушам, переносите вес как можно ближе к коврику, не сгибая рук. Медленно тяните гантели обратно к центру.

Наконечник формы: Держите нижнюю часть спины прижатой к мату, чтобы предотвратить выгибание и зафиксировать кор. Опускайте вес только настолько, насколько вы можете контролировать корпус.

Модификация : согните колени и поднимите ноги на 90 градусов, чтобы обеспечить устойчивость корпуса.

Раунд 3 — Суперсет 3

Супермены

Инструкции: Лежа на животе, вытяните руки и ноги в длину. На следующем выдохе поднимите грудь и ноги от коврика до наивысшей точки. Задержитесь, прежде чем медленно опуститься вниз.

Типовой совет: Подтягивайте грудь и ноги вместе с нижней частью спины, со временем увеличивая диапазон движений. Задержите движение в верхней точке, сжимая нижнюю часть спины во время подъема.

Отжимания от плеч

Инструкции: Начните с положения планки, положив руки под плечи. Медленно опускайтесь вниз, приближая грудь к коврику. Отжимаясь назад, коснитесь противоположной рукой противоположного плеча. Перейдите на другую сторону, прежде чем опуститься обратно на коврик.

Типовой наконечник: Когда вы касаетесь противоположной рукой противоположного плеча, избегайте скручивания бедер и корпуса. Расширьте ноги, если это необходимо для сохранения устойчивости.

Модификация : опуститесь на колени, чтобы снять нагрузку с запястий.

Разведение на груди

Как делать: Лежа на спине, начните с согнутых коленей и упирающихся стопами в мат. Вытяните руки на груди, ладони смотрят вместе, локти слегка согнуты. Потяните руки вокруг, когда вы широко раскрываетесь, чтобы поставить локти на коврик.

Типовой совет: Держите корпус в напряжении, прижимая нижнюю часть спины к коврику во время упражнения.

Пловцы

Инструкции: Лежа на животе, вытяните руки и ноги в длину. Быстро попеременно поднимайте противоположную руку и ногу, отрывая грудь и бедра от коврика. Двигайтесь быстро, не опуская грудь.

Подсказка формы: Поднимите руки и ноги в длину, думая о подтягиваниях от корпуса попеременно.

Это то, что мы называем суперсетами для груди и спины

• Дом Тренировки | Тренировки груди

Телосложение мечты на самом деле зависит от сильной, очерченной и массивной груди и спины. Если вы пытались построить его, посвятив каждому по одному дню, теперь попробуйте объединить их с помощью этих суперсетов. Эти суперсеты тщательно продуманы, чтобы обеспечить максимальную гипертрофию. Читайте больше, чтобы узнать больше.

20 июля 2019 г.

Итак, вам не терпится вырваться из рубашки и ощутить лучший насос в своей жизни. Но что мешает вашему росту, так это долгие часы в тренажерном зале и планирование своего времени для этого. Что ж, суперсеты — это решение вашей проблемы. Традиционно суперсеты объединяют две тренировки, направленные на противоположные группы мышц. Они быстро действуют и экономят время. Прежде чем сделать этот решительный шаг, вы должны подготовить свой разум к сеансу гриля, а также к следующим результатам.

Здесь мы проработаем мышцы груди и спины, чтобы воплотить в жизнь вашу мечту о суперфизическом телосложении. В процессе построения вашего телосложения суперсеты занимают особое место еще и потому, что это сложный перерыв в обычных днях в тренажерном зале. При этом они прилагают особые усилия, прорабатывая одновременно две противоположные мышцы.

Вы должны выполнить один суперсет, прежде чем переходить к следующему суперсету. Вы не должны отдыхать между подходами более 90 секунд, но если 60 секунд достаточно, вы должны предпочесть второй подход. Суть в том, чтобы повысить интенсивность с меньшим временем отдыха, быстро завершить тренировку, но с сильным воздействием на мышцы груди и спины.

Суперсет 1: Жим гантелей на наклонной скамье и Тяга штанги снизу (4 подхода по 15-20 повторений в каждом)

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье больше фокусируется на верхней части грудных мышц. При этом упражнении накачивается верхняя часть грудных мышц. Кроме того, когда скамья установлена ​​под углом от 15 до 30 градусов, вы больше активируете свои плечи, поскольку это сравнимо с жимом от плеч. Кроме того, из-за своего угла это упражнение оказывает меньшее давление на вращающую манжету плеча. В целом, помогает вам создать четко очерченный вид верхней части груди.

2. Тяга штанги из-под рук

Тяга штанги — это фундаментальное упражнение, которое наполнит вашу спину серьезной мускулатурой. Это помогает сделать ваши плечи пуленепробиваемыми, укрепляя мышцы спины, необходимые для предотвращения скатывания плеч вперед, когда вы встаете, что является общей проблемой для лифтеров, которые часто выполняют жим лежа. Это помогает закрепить хорошие принципы ретракции лопаток, которая возникает, когда вы сжимаете лопатки, и имеет решающее значение для здоровья ваших плеч и способности безопасно и правильно выполнять подтягивания. Главное сделать это правильно.

Суперсет 2: Тяга гантелей на наклонной скамье и Тяга широчайших вниз вперед (4 подхода по 15-20 повторений в каждом)

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Нижняя часть грудной клетки получает больше стимуляции при работе с гантелями в этом тренировка. Помимо массирования мышц груди, оно также работает над трицепсами и плечами. Упражнение имеет комплексные преимущества и, следовательно, делает подходящим суперсетом дополнение к тяге широчайших.

2. Широчайшие тяги вперед

В этом упражнении для помощи используются мышцы спины. Это помогает значительно улучшить спину, предплечья и бицепсы. Он включает вращение задней части плеч вниз вместе с разгибанием плечевого сустава. Поскольку он стимулирует нижнюю часть широчайших мышц спины, он создает впечатление более толстых и полных широчайших.

Суперсет 3: Отжимания на параллельных брусьях и Т-образная тяга грифа (4 подхода по 15-20 повторений в каждом)

1. Отжимания на брусьях на параллельных брусьях

Отжимания на брусьях обеспечивают превосходную массу верхней части тела. Чтобы сконцентрироваться на грудных мышцах, при этом нужно наклоняться вперед. Если со временем вы переросли свой вес, вы можете увеличить вес с помощью пояса. Если вы постоянно перегружаете свои мышцы и придерживаетесь хорошей диеты для бодибилдеров, то никто не сможет помешать вам нарастить гарантированную мышечную массу на груди.

2. Тяга Т-грифа (тренажер)

Тяга Т-грифа является частью группы движений, основанных на подтягивающих движениях для тренировки мышц спины. При выполнении Т-образного грифа вы почувствуете, как работают несколько мышц, которые помогают подтягивать вес к груди и стабилизировать нижнюю часть спины. Подтягивая вес к туловищу, вы сводите лопатки, которые помогают тянуть плечи вниз и назад. Это в основном стимулирует широчайшие мышцы спины, которые охватывают большую часть средней и нижней части спины.

грудь назад мышцы тренировка бодибилдинг фитнес соответствовать спортзал Индия млрд группы суперсет суперсет наклонная гантель тяга штанги снизу жим гантелей на наклонной скамье жим гантелей на наклонной скамье широкая тяга вперед отжимания на брусьях т бар ряд тело и сила

Об авторе

Раджул Тивари

Раджул Тивари — главный редактор сайта bodyandstrenth.