Суперсет грудь спина: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

21.06.2023 0 Разное

Содержание

Простая, но эффективная тренировка для плеч в тренажерном зале

Продвинутая спортсменка или новичок — эффективная тренировка для плеч в тренажерном зале подойдет абсолютно всем.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Shutterstock

Программа тренировки для плеч подходит для тренажерного зала и дома, если у вас в арсенале есть гири и гантели. Тренировка прорабатывает не только плечи, но и грудь, спину и руки.

Перед тренировкой нужно определить, какой вес гирь и гантель для вас оптимальный. Как выбрать подходящий вес для программы тренировок на плечи? Отвечаем — вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы к концу упражнения вам было сложно. Но не слишком тяжелым, чтобы в процессе выполнения упражнения вы могли сохранять правильную технику.

Тренировка для плеч в тренажерном зале начинается с разминки, продолжается двумя силовыми сетами и завершается заминкой.

Разминка

Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите в руки гибкий резиновый шланг. Далее выпрямите руки прямо перед грудью и зафиксируйтесь в этом положении. На выдохе потяните концы резиновой ленты в разные стороны, максимально растягивая ее. Соедините лопатки и задержитесь в позиции на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основная часть тренировки

  • Жим от плеч со штангой

Тренировка спина-плечи обязательно включает это упражнение.
Возьмите штангу и вытяните руки перед собой. Расставьте ноги чуть шире расстояния плеч и притяните штангу к груди. Ладони разверните к себе. На выдохе напрягите мышцы плеч и рук и поднимите штангу над головой. Далее согните руки в локтях и вернитесь в стартовую позицию.

Повторите 12 раз.

  • Подъем гантелей

Боковой подъем гантелей — необходимая часть для тренировки руки-плечи.
Возьмите инвентарь нейтральным хватом и поместите руки по бокам. Ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе начинайте медленно поднимать руки в стороны до уровня плеч. Лопатки должны быть опущены вниз и назад. На вдохе опустите руки вниз. Повторите 15 раз.

  • Подъем гири

Тренировка грудь-плечи начинается с эффективного упражнения – подъем гири комфортного веса.
Обеими руками возьмите гирю ладонями вниз и поставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше. Держите гирю прямо перед собой с вытянутыми руками. На выдохе согните руки в локтях и подтяните гирю к груди. В момент действия не поднимайте плечи, а лопатки опустите вниз и назад. На вдохе раздвиньте локти и вернитесь в исходную позицию. Повторите 12 раз.

  • Гантели перед собой

Возьмите инвентарь в руки ладонями вниз и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе осторожно поднимите гантели вверх до уровня подбородка с прямыми руками. На вдохе медленно опустите гантели. Повторите 15 раз.

  • Арнольд

Возьмите гантели в руки ладонями к себе и поместите их перед грудью. На выдохе поднимите руки вверх, развернув ладони от себя. Прижмите руки к ушам по бокам. На вдохе согните руки в локтях, поверните запястья и опустите гантели к груди. Повторите 12 раз.

  • Согнутая поза

Возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч. Приподнимите бедра вверх до параллели с полом. Далее слегка согните ноги в коленях и вытяните руки прямо под грудью. На выдохе поднимите гантели вверх и вперед до уровня плеч. На вдохе аккуратно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

  • Планка в динамике

Планка в динамике — сложное упражнение, которое подходит для эффективной тренировки ноги-плечи.
Поставьте предплечья на коврик и выпрямите обе ноги позади себя. На выдохе подставьте левую ладонь на коврик и перенесите вес на правое предплечье. Далее поставьте правую ладонь на пол. Проверьте, чтобы таз и бедра во время упражнения не качались в разные стороны. На вдохе поставьте на пол сначала правое предплечье, а затем левое. Повторите упражнение 15 раз.

В конце мягко растяните мышцы плеч, спины, рук и груди, чтобы помочь организму прийти в себя после тяжелой физической нагрузки.

Суперсет для грудных мышц | Александр Графчиков

Без всякого сомнения самым лучшим упражнением для мышц груди было и будет — это жим лёжа. В независимости от того штанга это или гантели.

Потому что и с тем и с другим можно построить потрясающие грудные мышцы.

Да, где-то у вас нагрузка будет чуть больше, ну а где-то чуть меньше. Но тем не менее, жим лёжа — это основа!

Меняя в жиме углы, можно сделать некий акцент на верхней, средней и нижней части груди.

И всё бы ничего, но есть в жиме 1 минус и заключается он в том, что при выполнении различного рода жимов и жимовых движений в работу вовлекаются не только (грудные) мышцы, но и также другие сопутствующие мышцы.

А именно вот эти мышцы.

  • Трицепсы
  • Грудные
  • Плечи
  • Широчайшие
  • Поясничные
  • Брюшные
  • Ноги
  • Другие мышцы

Причём все эти мышцы ассистенты не только ОЧЕНЬ активно участвуют в процессе, но и забирают часть нагрузки на себя, а конкретнее — это мышцы трицепса.

Поскольку мы жмём штангу руками, а не ногами, то львиная доля всей нагрузки уходит на руки, а точнее в трицепс. Тем самым трицепс у нас ВСЕГДА играет роль «слабого звена» по отношению к грудным мышцам.

А если ещё проще, то трицепс у вас всегда откажет раньше, чем мышцы груди.

Таким образом ваши грудные мышцы попросту у вас всегда НЕ дорабатывают и всегда недополучают необходимую для их роста нагрузку.

Приведу пример.

Вы делаете жим лёжа со 100 кг штангой. Ваш трицепс уйдёт в отказ после 10 — 12 повторения, а ваши ГРУДНЫЕ мышцы только лишь после 20 повторений.

Вопрос что делать?!

Всё просто! Нужно выполнить (предварительное утомление) для мышц груди, чтобы они отказали не на 20-ом повторе, а на 8 — 10 повторении т. е. всего за несколько повторений до отказа трицепса.

Иными словами наша цель в том, чтобы отказ грудных мышц произошёл раньше, чем отказ трицепса.

И вот именно поэтому в большинстве жимовых упражнениях, вы почти никогда не можете довести свои (грудные) мышцы до полноценного мышечного отказа.

Потому что трицепс в жиме лёжа всегда отказывает раньше грудных мышц.

Суперсет позволяет нам это исправить!

Кто-то скажет но ведь можно поработать с меньшим весом и хорошенько их проработать.

Согласен! Способ хороший и многие атлеты сегодня именно так и делают.

Берут всего 2 — 3 упражнения для груди, снижают РАБОЧИЕ ВЕСА и объёмно в них работают выполняя в каждом подходе по 15 — 20 повторений.

Безусловно можно поработать с меньшим весом, но и отдача будет тоже меньше. Чем меньше РАБОЧИЙ вес, тем меньше у вас будет нагрузка на мышцы.

Ну это просто очевидно!

Большой объём работы тут тоже не выход! Выполнять 5 — 10 рабочих подходов можно, но зачем?! Если можно за 1 подход их также хорошо проработать.

Нужно понимать, что БОЛЬШОЙ объём работы требует от вас ОЧЕНЬ много сил, накапливает усталость и при этом снижает интенсивность.

Хотите работать в таком режиме?! Пожалуйста!

Я же предлагаю перейти к СУПЕРСЕТАМ и посмотреть что мы можем использовать в своём арсенале.

Суперсет для грудных мышц

Изолированные упражненияБазовые упражнения
Сведения-разведения гантелей лёжаЖим лёжа на горизонтальной скамье
Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамьеЖим лёжа на наклонной скамье
Сведения в кроссоверахЖим лёжа с гантелями
Сведения для груди в тренажёре (Пек-Дек)Жим лёжа в тренажёре Смита (или других)

Подбираем себе подходящее «изолированное» упражнение и подходящее «базовое» упражнение.

Соединяем их вместе и получаем отличный суперсет!

А также учитываем угол наклона.

  • Если нужно проработать весь массив грудных мышц, то работаем на горизонтальной скамье.
  • Если хотите сделать акцент на верхней части груди, то работаем под наклоном.

На «горизонтальной» скамье вы получаете преимущественно нагрузку на СЕРЕДИНУ груди и немного на НИЗ и ВЕРХ груди.

Примерно это будет выглядеть так.

Горизонтальная скамья

  • верх груди 20%
  • середина 60%
  • низ груди 20%

Наклонная скамья (30 — 40 градусов)

  • верх груди 60%
  • середина 20%
  • низ груди 20%

Обратно-наклонная скамья

  • верх груди 20%
  • середина 20%
  • низ груди 60%

Обязательно учитывайте эти факты при планировании своих суперсетов.

При этом вы также можете их «комбинировать» между собой. Это будет выглядеть примерно так.

Список лучших суперсетов.

СУПЕРСЕТ 1

  1. Сведения-разведения гантелей лёжа
  2. Жим лёжа на горизонтальной скамье

СУПЕРСЕТ 2

  1. Сведения-разведения гантелей лёжа
  2. Жим лёжа на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 3

  1. Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
  2. Жим лёжа на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 4

  1. Сведения в кроссоверах
  2. Жим лёжа на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 5

  1. Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
  2. Жим лёжа на горизонтальной скамье

СУПЕРСЕТ 6

  1. Сведения-разведения гантелей лёжа
  2. Жим лёжа в тренажёре Смита на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 7

  1. Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
  2. Жим лёжа в тренажёре Смита на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 8

  1. Сведения-разведения гантелей лёжа
  2. Жим лёжа с гантелями на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 9

  1. Сведения для груди в тренажёре (Пек-Дек)
  2. Жим лёжа на наклонной скамье

СУПЕРСЕТ 10

  1. Сведения в кроссоверах
  2. Жим лёжа с гантелями на наклонной скамье

Пробуйте различные варианты и комбинации. Всегда ищите для себя самый лучший вариант.

Также вы всегда можете использовать обратные суперсеты, это когда вы делаете сначала базовое упражнение, а затем добиваете его в изолированном.

Вообще я разделил суперсеты на ДВА основных типа.

Предварительное утомление — это когда вы делаете сначала «изолированное» упражнение утомляя мышцы, а затем вы их добиваете в «базовом».

Последовательное утомление -это когда сначала вы делаете базовое упражнение и только потом добиваете мышцы уже в «изолированном».

Сюда бы я ещё добавил «смешаные» суперсеты, это когда у вас может быть сразу 1-2 изолированных упражнения и 1-2 базовых упражнений.

По большому счёту и то и другое работают весьма неплохо и я бы посоветовал вам «поэкспериментировать», чтобы найти что-то своё.

Также есть разные типы суперсетов.

Вариант 1

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение

Вариант 2

  1. Базовое упражнение
  2. Изолированное упражнение

Вариант 3

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение

Вариант 4

  1. Базовое упражнение
  2. Базовое упражнение

А также вы можете выполнять ещё и смешанные варианты суперсетов.

Вариант 1

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение
  3. Базовое упражнение

Вариант 2

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение
  3. Базовое упражнение

Вариант 3

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение
  3. Изолированное упражнение
  4. Базовое упражнение

Необязательно выполнять только изолированное + базовое упражнение.

Можно выполнить сразу ДВА изолированных движения или ДВА базовых. Всё зависит от того какая это группа мышц и какие упражнения.

Также можно выполнить сразу 2 или даже 3 изолированных упражнения и всего (1) добивающее базовое упражнение. И это будет тоже суперсет!

И наоборот можно сделать 1 изолированное упражнение и 2 — 3 добивающих базовых.

Например это может выглядеть так.

Суперсет из 2 изолированных + 1 базовое

  1. Сведения-разведения гантелей лёжа на горизонтальной скамье
  2. Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
  3. Жим лёжа со штангой /или с гантелями на наклонной скамье

Суперсет из 3 изолированных + 1 базовое

  1. Сведения в кроссоверах (верх груди)
  2. Сведения в кроссоверах (середина)
  3. Сведения в кроссоверах (низ груди)
  4. Жим лёжа на горизонтальной/или наклонной скамье

Суперсет из 1 изолированного + 2 базовых

  1. Сведения-разведения гантелей лёжа на горизонтальной скамье
  2. Жим лёжа на горизонтальной/или наклонной скамье
  3. Жим лёжа со штангой /или с гантелями на наклонной скамье

Суперсет из 2 изолированных + 2 базовых

  1. Сведения-разведения гантелей лёжа на горизонтальной скамье
  2. Жим лёжа на горизонтальной/или наклонной скамье
  3. Сведения-разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
  4. Жим лёжа со штангой /или с гантелями на наклонной скамье

Все упражнения выполняется без отдыха друг за другом как единый суперсет.

Не ограничивайте себя в выборе и комбинации упражнений при составлении своего суперсета.

Какое кол-во повторений выполнять?

Но тут я бы тоже вам посоветовал поэкспериментировать и подобрать оптимальный вариант.

Я обычно использую такие варианты.

Вариант 1

  • Изолированное 20 повт.
  • Базовое 20 повт.

Вариант 2

  • Изолированное 20 повт.
  • Базовое 10 повт.

Вариант 3

  • Изолированное 10 повт.
  • Базовое 10 повт.

Вариант 4

  • Изолированное 10 повт.
  • Базовое 5 повт.

Вариант 5

  • Изолированное 20 повт.
  • Базовое 5 повт.

Если у вас 2 — 3 изолированных + 1 базовое упражнение на 1 группу мышц

Вариант 1

  • Изолированное 20 повт.
  • Изолированное 20 повт.
  • Базовое 10 повт.

Вариант 2

  • Изолированное 10 повт.
  • Изолированное 10 повт.
  • Базовое 5/10 повт.

Вариант 3

  • Изолированное 10 повт.
  • Изолированное 10 повт.
  • Изолированное 10 повт.
  • Базовое 5/10 повт.

Вариант 4

  • Изолированное 10/20 повт.
  • Базовое 5/10 повт.
  • Базовое 5/10 повт.

Вариант 5

  • Изолированное 10/20 повт.
  • Изолированное 10/20 повт.
  • Базовое 5/10 повт.
  • Базовое 5/10 повт.

Вариант 6

  • Изолированное 10/20 повт.
  • Базовое 5/10 повт.
  • Изолированное 10/20 повт.
  • Базовое 5/10 повт.

Всё зависит от рабочего веса и самого упражнения. Также я советую вам чередовать тяжёлые/и лёгкие тренировки в том числе кол-во повторений.

Экспериментируйте с нагрузкой, комбинируйте суперсеты, а также работайте с разным количеством повторений чередуя тяжёлые/ и лёгкие тренировки.

30-минутный суперсет с гантелями для груди и спины

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

Мы знаем, что не всегда есть много времени на спортзал. Еще более сложной задачей является попытка вписаться в домашнюю тренировку, пытаясь совмещать стрессы на работе и в повседневной жизни. Но если вы хотите включить сложную (но эффективную!) тренировку верхней части тела в свой распорядок дня, попробуйте эту тренировку груди и спины. Включив суперсеты, вы сможете получить серьезный ожог за более короткий промежуток времени. Эта эффективная домашняя тренировка груди и спины с гантелями может стать той, к которой вы будете возвращаться снова и снова!

Что такое суперсет?

Проще говоря, суперсет — это способ структурирования ваших упражнений с целью максимизировать время во время тренировки. Традиционный суперсет означает, что вы выполняете наборы упражнений с очень небольшим отдыхом между ними. Таким образом, ваши мышцы имеют меньше времени для отдыха, что приводит к мышечной гипертрофии (росту мышц), а также к повышению мышечной выносливости. В результате вы получаете качественную тренировку за меньшее время.

Другая форма суперсета, называемая суперсетом-антагонистом или суперсетом-антагонистом, предполагает сосредоточение внимания на двух противоположных группах мышц. Примером этого может быть чередование подходов между бицепсами и трицепсами с очень небольшим отдыхом между ними. Это становится невероятно эффективным способом проработать несколько групп мышц в один день и нарастить силу.

Могу ли я сделать спину и грудь вместе?

Абсолютно! На самом деле, как противоположные мышцы, сочетание упражнений на грудь и спину идеально подходит для создания суперсетов. Спина и грудь также являются основными движителями в так называемой тренировке «тяни-толкай».

Тренировка толчка имеет соответствующее название. Это означает, что мышца сокращается, когда вес отталкивается от тела. Мышцы, отвечающие за толчковые движения: грудь, плечи и квадрицепсы. Любое упражнение, которое отжимается от тела, может быть включено в тренировку толчка, например, жим от груди или плеч или отжимания.

Тренировка с подтягиванием работает с точностью до наоборот. Во время тяговых движений мышцы сокращаются, когда вес притягивается к телу. Это включает в себя противоположные мышцы, такие как: спина, трапециевидные и подколенные сухожилия. Любое упражнение, которое втягивает вес в тело, может быть хорошим примером тренировки на тягу, например, тяга или подтягивания.

Подходит ли эта тренировка для начинающих?

Тренировки суперсетов часто вызывают большую усталость мышц из-за большого количества повторений упражнений. Поэтому мы бы не рекомендовали это для тех, кто новичок в разработке.

Попробуйте эти домашние тренировки для начинающих

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы быть в курсе последних видео!

30-минутная тренировка груди и спины

Рекомендовано:

5-10-минутная разминка + заминка по вашему выбору.

Совет:

Чтобы максимально использовать этот суперсет, сведите к минимуму отдых между упражнениями. В конце каждого раунда отдыхайте одну минуту перед повторением.

Нужна модификация?

Еще недостаточно сил, чтобы выполнить по 15 повторений в каждом упражнении? Стремитесь выполнить 10 качественных повторений каждого упражнения, пока не станете сильнее.

Список упражнений для груди и спины за 30 минут

Выполните 15 повторений каждого упражнения. Завершите каждый раунд 2 раза, прежде чем двигаться дальше. Отдых между раундами 1 минута.

Раунд 1 — Суперсет 1:

Жим от груди одной рукой

Инструкция: Начните с положения стоя, ноги под бедрами, обе руки вытянуты перед собой, ладони вниз. Потяните один вес назад к груди, удерживая вес на одной линии с локтем. Вытяните руку обратно в центр, не опуская ее, и поменяйте руки.

Тип наконечника: Избегайте скручиваний, когда вы подтягиваете вес к телу.

Тяга в наклоне

Инструкции: Стопы под бедрами, петли на талии. Вытяните обе руки перед собой, ладони смотрят вместе. Подтяните оба веса к телу, держа руки близко к телу, когда вы поднимаете локти. Сожмите лопатки в верхней точке и медленно вытяните руки.

Подсказка: Старайтесь не выгибать спину во время подтягивания гантелей к телу. Сожмите и задействуйте ядро.

Модификация: Вращайте ладони во время тяги, чтобы усложнить задачу.

Сожмите локоть

Как сделать: Встаньте, руки согнуты под углом 90 градусов, параллельно телу (представьте, что вы кактус). Сведите руки вместе, держа руки согнутыми, ладонями и локтями соприкасайтесь. Медленно разведите руки, чтобы вернуть руки параллельно телу.

Наконечник формы: Избегайте выгибания спины при сжатии и раскрытии рук. Не позволяйте локтям опускаться.

Разведение дельт сзади

Практическое руководство: Согнитесь в бедрах, руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вместе. Слегка согните руки и поднимите их, пока они не будут параллельны полу. Медленно опуститесь обратно вниз.

Совет формы: Держите колени согнутыми и не поднимайте грудь при подъеме рук. Задействуйте корпус и отправьте бедра назад.

Раунд 2 — суперсет 2:

Отжимания

Инструкции: Лежа на коврике, начните с положения планки, руки под плечами, корпус напряжен, тело на одной линии. Медленно опустите тело на коврик, удерживая локти под углом 45 градусов. Отжимайтесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Подсказка формы: Держите корпус и тело на одной линии. Когда вы нажимаете вверх, не позволяйте спине прогибаться.

Модификация : опуститесь на колени, чтобы снять напряжение с чувствительных запястий.

Тяга в планке

Инструкции: В том же положении доски, что и в предыдущем упражнении, начните с гантели в каждой руке. Поднесите вес к груди и медленно опустите вниз. Поочередно на другую сторону.

Наконечник формы: Когда вы гребете вес к телу, не скручивайтесь через корпус. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы спина оставалась жесткой во время гребли.

Модификация : Раздвиньте ноги по мере необходимости, чтобы обеспечить устойчивость корпуса. Или опустите колени на коврик.

Жим от груди

Инструкция: Лежа на спине, вытяните руки над грудью. Опустите оба веса к груди, поставив локти на коврик под углом 45 градусов к телу. Вернитесь в исходное положение.

Совет формы: Держите вес прямо над грудью и выжмите обе руки вместе, удерживая верхнюю часть спины на коврике.

Разгибание над головой

Как делать: Лежа на спине, вытяните руки над головой, держите руки близко к ушам, переносите вес как можно ближе к коврику, не сгибая рук. Медленно тяните гантели обратно к центру.

Наконечник формы: Держите нижнюю часть спины прижатой к мату, чтобы предотвратить выгибание и зафиксировать кор. Опускайте вес только настолько, насколько вы можете контролировать корпус.

Модификация : согните колени и поднимите ноги на 90 градусов, чтобы обеспечить устойчивость корпуса.

Раунд 3 — Суперсет 3

Супермены

Инструкции: Лежа на животе, вытяните руки и ноги в длину. На следующем выдохе поднимите грудь и ноги от коврика до наивысшей точки. Задержитесь, прежде чем медленно опуститься вниз.

Типовой совет: Подтягивайте грудь и ноги вместе с нижней частью спины, со временем увеличивая диапазон движений. Задержите движение в верхней точке, сжимая нижнюю часть спины во время подъема.

Отжимания от плеч

Инструкции: Начните с положения планки, положив руки под плечи. Медленно опускайтесь вниз, приближая грудь к коврику. Отжимаясь назад, коснитесь противоположной рукой противоположного плеча. Перейдите на другую сторону, прежде чем опуститься обратно на коврик.

Типовой наконечник: Когда вы касаетесь противоположной рукой противоположного плеча, избегайте скручивания бедер и корпуса. Расширьте ноги, если это необходимо для сохранения устойчивости.

Модификация : опуститесь на колени, чтобы снять нагрузку с запястий.

Разведение на груди

Как делать: Лежа на спине, начните с согнутых коленей и упирающихся стопами в мат. Вытяните руки на груди, ладони смотрят вместе, локти слегка согнуты. Потяните руки вокруг, когда вы широко раскрываетесь, чтобы поставить локти на коврик.

Типовой совет: Держите корпус в напряжении, прижимая нижнюю часть спины к коврику во время упражнения.

Пловцы

Инструкции: Лежа на животе, вытяните руки и ноги в длину. Быстро попеременно поднимайте противоположную руку и ногу, отрывая грудь и бедра от коврика. Двигайтесь быстро, не опуская грудь.

Подсказка формы: Поднимите руки и ноги в длину, думая о подтягиваниях от корпуса попеременно.

Это то, что мы называем суперсетами для груди и спины

  • Дом