Приседания со штангой чем заменить: Чем заменить приседания со штангой для тренировки ног и ягодиц

Содержание

Чем заменить приседания со штангой

Чем можно заменить приседания со штангой Описание
Румынской тягой Девушке, которая стремиться набрать массу, приседания со штангой можно вполне заменить румынской тягой.

Следует обратить внимание, что выполняться она должна не по классической технике. Следует максимально задействовать ягодичные мышцы, разворачивая немного колени, ступни в сторону.

Становой тягой Если приседания со штангой на плечах делать нет возможности, обратите внимание на становую тягу.

В процессе выполнения упражнения задействуется большое количество мышц. Обязательно нужно постараться найти место для этого упражнения в программе тренировки.

Жимом ногами Это упражнения профессионалы называют одним из лучших, если человек вынужден отказаться от приседаний со штангой. Это происходит чаще, если болят колени, есть другие медицинские противопоказания.

В процессе работы в большей степени нагружается квадрицепс. Ягодичные мышцы практически бездействуют, чтобы выровнять нагрузку стоит добавить изолирующие упражнения, развивающие ягодичные мышцы.

Приседаниями в тренажере Смита Людям с проблемами суставов достаточно тяжело удерживать равновесие. Чтобы исключить риск травмирования приседания со штангой следует заменить приседаниями в Смите. Здесь все продумано для того, чтобы нагрузка была безопасной для человека.
Статическими выпадами Для укрепления ног стоит делать статические выпады, для них понадобятся небольшие гантели (гири). Упражнение нужно выполнять сетами, повторяя их несколько раз.
Упражнением «стенка» Дома проще всего делать это упражнение. Необходимо подойти к стенке, прижать спину и плавно опуститься, пока между бедрами и голенями не образуется угол в 90 градусов.

В таком положении следует задержаться на минуту.

Приседания со штангой – одно из базовых упражнений, которое обязательно должно быть в программе мужской тренировки.

Женщинам проще обойтись без него, а вот мужчинам стоит грамотно подходить к такому упражнению.

Довольно часто ему начинают искать замену из-за невозможности брать такую нагрузку по состоянию здоровья. Многие занимаются дома, где нет штанги, что также служит поводом корректировать тренировки, но продолжать поддерживать себя в форме.

Есть несколько базовых вариантов, чем заменить приседания со штангой, тренируясь в спортивном зале или дома. Нагрузку следует выбирать правильно, учитывая состояние здоровья и возможные противопоказания.

Румынская тяга

Румынская становая тяга – одно из наиболее эффективных упражнений, направленных на проработку бицепса бедра, ягодиц.

Упражнение подходит для мужчин и женщин. Является прекрасной заменой приседаниям со штангой, которые многие не могут выполнять по состоянию здоровья.

В процессе тренировки нагрузка идет на разные мышцы:

  • икроножные;
  •  поясничные;
  • мышцы трапеции.

Регулярное выполнение упражнения позволяет проработать привлекательный рельеф мышцы, увеличить выносливость ног.

Становая тяга

Если в процессе тренировки необходимо найти замену приседаниям со штангой, следует обратить внимание на становую тягу.

Это общеразвивающее упражнение, в котором задействует больше мышц, чем в процессе приседания со штангой. Дополнительно для полной проработки ног после такой нагрузки следует сделать жим ногами, тогда все мышцы полноценно будут проработаны.

Жим ногами

Если человек получил травму коленей, по другим причинам не может выполнять приседания со штангой, лучшей альтернативой станет жим ногами. В процессе его выполнения в большей степени прорабатывается квадрицепс.

Отстающей в этот момент является задняя поверхность бедра, ягодицы. Их также следует дополнительно нагрузить, добавив изолирующие упражнения. Лучше всего с поставленной задачей справляется обратная гиперэкстензия.

Приседания в тренажере Смита

В тренажере Смитта могут заниматься люди с различными травмами, разным уровнем подготовки. Конструкция сделала таким образом, что риск получить травму, потерять равновесие отсутствует. Приседать можно до того положения, в котором нет дискомфорта, боли.

Сначала нужно встать в станок, занять исходное положение. Стопы слегка вывести вперед. Приседать в тренажере Смита со штангой нужно до прямого угла в коленных суставах.

Статически выпады

В исходном положении следует взять в руки гантели (гири), выставить одну ногу вперед. Важно следить за расстоянием между ступнями.

Оптимально, если оно будет 0,6-0,7 м. Далее необходимо начать выполнять короткие медленные приседания.

Колено ноги, которая находится впереди, не должно заваливать наперед, заходить за пальцы стопы. Сделав один сет, поменяйте ноги и повторите упражнения.

Упражнение «стенка»

Дома эффективным будет упражнение стенка. Оно делается легко, а общеукрепляющий эффект для ног можно почувствовать довольно быстро. Необходимо плотно прижать спину к стене и медленно опуститься, будто опускаясь на стульчик. Как только угол между бедрами и голенями будет 90 градусов, нужно зафиксировать это положение и продержаться так 1 минуту.

Приседания со штангой очень эффективны, но по ряду причин многие должны отказаться от их выполнения. Есть эффективные и действенные альтернативные варианты, которые можно использовать не только в тренажерном зале, но и дома.

Автор: Редакция сайта

Как накачать ноги без приседаний со штангой — Fitness Guide

Основополагающим движением для развития всей нижней половины тела являются классические приседания со штангой. Но многим посетителям тренажерного зала это упражнение противопоказано из-за проблем со спиной или суставами. Разбираемся, чем его заменить и возможно ли вообще накачать большие ноги без него.

Кому противопоказаны приседания

Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, в котором участвует огромное количество мышц — это и квадрицепсы, и бицепсы бедра, и ягодицы, а также мышцы корпуса и спина. Наряду со становой тягой приседания являются главным упражнением для увеличения общей силы и массы тела. Однако серьезные веса на штанге, без которых присед не будет столь эффективен, делают его также одним из самых опасных движений.

Большая нагрузка при выполнении приседа приходится на спину, так как в нижней точке таз уходит назад, а корпус наклоняется вперед. В связи с этим тяжелый присед не рекомендуется людям со слабой спиной или проблемами с позвоночником, такими как сколиоз или радикулит.

Еще одна уязвимая часть тела — это коленные суставы. Любые неприятные ощущения в суставах во время выполнения упражнения являются поводом для отказа от него, так как колени очень легко травмировать. Кроме того, противопоказаниями к приседу являются грыжи, варикозное расширение вен на ногах, гипертония и любые проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чем заменить приседания со штангой на плечах

Накачать массивные бедра без тяжелых приседаний будет намного сложнее, но сделать это все-таки возможно. Лучшие упражнения для мышц ног советует бодибилдер Сергей Югай.

Фото: из личного архива

Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу:

— Приседания с большими весами — это далеко не всегда залог больших ног. Мне, например, тяжелый присед не принес огромных ног. Возможно, это связано с моим футбольным прошлым — ноги стали очень выносливыми и не отзываются на классический тренинг. Поэтому я тренирую ноги довольно специфично. Каждая тренировка ног у меня начинается с разгибания и сгибания ног в тренажерах, они помогают разогреть переднюю и заднюю поверхности бедра, нагнать в них крови и немного утомить, чтобы в базовых упражнениях мы лучше чувствовали мышцы.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания, при которых штанга лежит на груди, а не на плечах, позволяют снять большую часть нагрузки с поясницы. Они гораздо безопаснее и могут заменить классический присед при проблемах со спиной. Приседать так намного тяжелее, так как практически вся нагрузка приходится на квадрицепс, поэтому вес штанги должен быть примерно в полтора раза меньше, чем при обычном приседе. Благодаря меньшему весу снаряда риск травмировать коленные суставы сводится к минимуму.

Жим ногами

Отличное комплексное упражнение для ног, то есть оно воздействует и на переднюю, и на заднюю поверхности бедра, а также ягодицы. Различная постановка ног позволяет расставлять акценты так, как нам необходимо — чем шире будут расположены ноги на платформе, тем больше нагрузки придется на бицепс бедра и ягодицы. Ширина постановки ног тоже имеет значение — чем дальше друг от друга находятся ноги, тем сильнее напрягается внутренняя поверхность бедра.

Гакк-приседания

Приседания в тренажере разгружают позвоночник, поэтому могут заменить свободный вес в случае проблем со спиной. Однако нагрузка на колени в этом упражнении гораздо больше, чем при приседе, поэтому если вы не уверены в своих суставах, то лучше не рисковать.

Чем заменить приседания со штангой дома

Не только проблемы со здоровьем могут быть поводом для поиска альтернативы приседаниям со штангой. Люди, тренирующиеся в домашних условиях, могут просто не иметь в своем арсенале штанги или иметь штангу, но не иметь стоек, без которых приседать невозможно. На этот случай есть другие, менее распространенные виды приседаний.

Выпады

Если дома нет штанги, но есть гантели, то заменой приседаниям станут выпады. Они задействуют переднюю поверхность бедра и ягодицы. Главное в этом упражнении — держать корпус прямо и не помогать себе при выталкивании вверх задней ногой.

Приседания на одной ноге

Если вы думаете, что приседания без веса не могут дать ногам должной нагрузки, то попробуйте приседать на одной ноге — помимо того, что нагрузка будет вдвое большей, в работу включится гораздо больше мышц-стабилизаторов. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в руку гантель, а второй рукой опираться обо что-нибудь.

Приседания с гантелью

С гантелью можно приседать и на двух ногах, вес ее в этом случае должен быть побольше. Удерживать ее нужно между ног, а чтобы увеличить амплитуду, можно встать на импровизированные опоры, например, это могут быть два стула. Гантель можно заменить гирей или блинами от штанги, повесив их на пояс на специальном ремне.

Оставить комментарий

Читайте также

Чем заменить приседания со штангой на плечах?

Упражнения с гантелями для женщин

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу
  • носки разверните на 45-60 градусов
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки
  • всего 3 сета по 10-12 повторений

Техника выполнения Приседаний Сумо

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

возьмите гантели в руки ладонями у себе
потяните гантели вверх к подбородку
самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей

3 сета по 10-12 повторений

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

  • ноги на ширине плеч
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове

3 сета по 10-12 повторений

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике
  • потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки
  • руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны

3 сета по 10-12 повторений

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок
  • при подъёме рук сжимайте лопатки

3 сета по 10-12 повторений

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз

3 сета по 10-12 повторений.

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

  • стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу)
  • поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов
  • опустите предплечья вниз

10-12 повторений, 3 подхода.

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад
  • передняя рука на одной линии со спиной
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение

3 сета по 10-12 повторений.

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх
  • вернитесь в исходное положение

Сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

10 Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди)
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!)

10-12 повторений в 3-х подходах.

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

  • лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу
  • спину не отрывайте от пола
  • руки перед собой, немного согните их в локтях
  • разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно

Сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

Травмы при приседаниях со штангой и их профилактика

Постоянно подвергая себя тяжелым тренировкам (в особенности, если упражнения выполняются с не правильной техникой) существует огромный риск получения травмы. В частности это касается такого известного и эффективного упражнения как приседания со штангой.

Самыми распространенными повреждениями, получаемыми при выполнении приседаний, являются травмы нижней части спины и коленей. Чуть ниже по списку располагаются травмирование верха спины, плеч и локтей.

Большинство травм, получаемых атлетами – повреждения накопительного характера
. Можно представить ситуацию:
атлет выполняет присед с весом 180 килограмм каждую неделю, а также постоянно стремится к повышению рабочих весов, не организовывая “разгрузочные” недели на средних и низких весах. В итоге начинается воспаление коленных связок, а также перетренировываются мышцы поясницы, создавая болевые ощущения и значительно сужая список выполняемых упражнений.

Многие просто не задумываются над банальной профилактикой, которая заключается в правильном питании, наличие разминки, заминки и пр. К тренировкам нужно подходить со всей ответственностью, ведь при поднятии тяжелых весов, без должного подхода, связки и суставы (которые, ко всему прочему не рассчитаны на регулярную тяжелую нагрузку) рано или поздно могут дать сбой. Именно по этому, следует придерживаться правил (которые описаны ниже), чтобы максимально уберечь себя от неприятных последствий.

Как избежать травм?

Наличие строгой, отработанной на легких весах ТЕХНИКИ.
То есть, приседания должны выполняться плавно, без “горба” в пояснице и грудном отделе спины, а также без сведения или разведения коленей (внутрь или друг от друга). Поэтому, если атлет испытывает сомнения в своем техническом мастерстве, то ему необходимо либо на месяц или два уйти от тяжелых весов и начать отрабатывать технику, либо добавить вторую “техническую” тренировку на весах 40-50% от ПМ. Помните, даже если вы ощущаете, что можете поднять большие веса, для начала стоит технически проработать упражнение от и до. Только после этого работать над увеличением весов. Это касается любого упражнения. И не стоит гнаться за весами, без правильного и профессионального подхода к цели.

Включение в цикл тренировок “разгрузочных” недель, а то и вовсе – создание отдельного 4-10 недельного цикла, нацеленного на общую разгрузку суставов и связок.
Например, если рабочий вес в приседаниях равен 200 килограмм на 5 повторений, то при “разгрузке” оптимальной будет работа на 140-150 килограммах в большем диапазоне повторений, но при меньшем тренировочном объеме.

Достаточное количество коллагена и “хороших” жиров в рационе, а также использование добавок на основе ХОНДРОИТИНА, ГЛЮКОЗАМИНА и КОЛЛАГЕН.
Многими упускается этот важный момент, и такое упущение нередко влечет за собой крайне неприятные последствия. Даже если вы не испытываете болевых ощущений, нет хруста в колене и так далее, для профилактики и поддержания здоровья просто необходимо правильно питаться и прибегать к использованию различных . Лучше заранее позаботиться о , чем потом заниматься их лечением (которое, кстати, не очень дешевое). Купить препараты для суставов можно банально в аптеке, и по умеренной цене. К примеру, то же – Терафлекс
.

Также, для укрепления хрящевой ткани и лечения суставов весьма кстати будет потребление обычного желатина
, который можно найти в любом магазине. Он достаточно эффективен из-за животного коллагена
, из которого состоит добавка. Все очень просто:
Берете 1 чайную ложку желатина, заливаете обычной остывшей кипяченой водой полулитровый стакан с этой добавкой (0,5 л) и ставите на ночь в холодильник, чтобы смесь приобрела форму желе. Затем поутру (натощак) съедаете желатин. Курс длиться от 7-10 дней, после чего необходимо сделать перерыв на такой же период и повторить курс еще два раза или больше.

Использование “закачивающих” упражнений для поясницы и коленей.
Это может быть гиперэкстензия и разгибания бедер, выполняемые в конце или вначале тренировки. Причем, ни в коем случае не должны использоваться большие веса. Упражнение должно выполняться на 15-25 медленных повторений до ощущения тепла в рабочей области. Помимо этого, необходимо выполнять обычную разогревающую разминку в домашних условиях. К примеру, поутру встаете, массажируете колени, делаете вращательные движения, небольшую растяжку и пр. Это помогает налить сустав кровью и улучшить его подвижность.

Придерживаться данных рекомендаций по питанию и проведению тренировочного процесса нужно обязательно. Естественно, бывает всякое и 100% гарантии вам никто не даст, но, по крайней мере, вы сможете свести риск получение травмы до минимального значения.

Рабочие мышцы

Сложность выполнения приседаний с гантелями — средняя. Упражнение задействует большое количество мышц.Основные

Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:

  • четырехглавая мышца бедра, которая включает прямую мышцу, латеральную широкую, промежуточную широкую, медиальную широкую;
  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная.

Дополнительные

Дополнительно задействуются:

  • внутренняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра.

В среднем 20-30 кг (~ 40%) веса человека приходится на мышечную ткань. Половина всей массы мышц в ногах. Делая один шаг, человек задействует 200 мышц.

При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и другие виды выпадов, выпады с гантелями всегда дают немало нагрузки на коленные суставы. В этом отношении они считаются более травмоопасными, нежели, например, приседания. Объяснить это можно тем, что при приседаниях вес тела и утяжелителя распределяется на обе ноги, а вот при выпадах всю нагрузку получает только одна нога. Это хорошо влияет на мышцы, но вот связки и суставы, особенно если они слабые, могут пострадать.

Учтите противопоказания. Не стоит делать выпады с гантелями, если недавно вы перенесли травмы коленей. Если они были, но давно, будьте осторожны при выполнении упражнения. Не давайте себе слишком большую нагрузку и, ощущая хоть небольшой дискомфорт, прекращайте физическую активность

Кроме того в том, как правильно делать выпады с гантелями, важно учесть следующие моменты:

Перед тем как начать тренировку, обязательно разогрейте мышцы, чтобы выделилась суставная смазка (синовиальная жидкость). Это поможет предотвратить травму, подготовит мышцы к нагрузкам и позволит разогреться. В качестве разминки подойдут приседания, вращения стопами и голенями, наклоны, прыжки и так далее. Достаточно потратить на это пять минут.
Если вы используете большие веса, шаги делать не стоит. То есть, лучше, чтобы обе ноги оставались на месте. В данном случае выпады трансформируются в несколько другие упражнения – приседания в ножницы.
Если раньше вы не делали выпады, лучше сначала оточить их технику без использования веса.
При упражнении ощутив боль, дискомфорт и прочие сигналы, являющиеся отклонением от нормы, лучше закончите упражнение.
Выполняя упражнения, старайтесь не опускать взгляд вниз, иначе держать равновесие вам будет сложнее.
Задняя нога служит как раз для того, чтобы удерживать равновесие
Не отталкивайтесь ею и не переносите на нее весь вес.
Обращайте внимание на дыхание

Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе
Не стоит надолго задерживать дыхание.
Угол согнутых ног должен быть равен примерно 90 градусов.
В вопросе о том, как делать выпады с гантелями, важно держать корпус ровно, не наклоняясь чрезмерно вперед и не заваливаясь назад.
Поднимаясь, опирайтесь не на носок, а на пятку активной ноги. Не стоит начинать подъем с толчка опорной ноги

В данном случае нагрузка на бедра значительно снизится, и упражнение станет менее эффективным.
Делайте достаточно широкие шаги. При маленьких шагах колено может выйти за границу носка рабочей ноги, и это станет причиной нагрузки коленного сустава. Соответственно, возрастут риски травмы.
Если захочется сделать упражнение сложнее, можно заменить гантели штангой. В данном случае координационный и стабилизационный эффект будет лучше. Но что касается целевой накачки квадрицепсом, все же больше подходят гантели. Вес их должен быть достаточным. Если удерживать их трудно, обязательно используйте ремни.
Вы можете усложнить упражнение, выполняя повторы не поочередно, а сначала необходимое количество раз одной ногой, а затем – другой.

Если выпады не подходят вам в силу проблем с коленными суставами

Чем можно заменить приседания со штангой: дома и в зале

Здравствуйте, уважаемые бодибилдеры. С вами Александр Белый. Профессионалам не без известна добрая слава тяжелых приседаний со штангой на плечах. Но также наверняка известны и ситуация, при которых выполнение данного упражнения дальше исключено, так как постоянная работа с супер-тяжелыми весами привела к травмированию суставов, и требуется восстановление. И тогда возникает вопрос: чем можно заменить приседания со штангой?

Но помимо малоприятного хруста в коленях, может быть и просто нет возможности посещать спортзал, или, например, дома есть штанга, а стоек для страховки нету. Да мало ли что, в конце концов!

Можно ли заменить приседания

Давайте сперва ответим на вопрос: а вообще можно ли заменить это упражнение? Лично я считаю, что полноценной замены нет. Разве что если вместо штанги на плечи взять, например, рельс. Но я думаю, что Вас не этот ответ интересует.

Почему я так считаю? Все мы знаем, что приседания со штангой – это базовое упражнение, причем очень даже многосуставное, включающее в тренировочный процесс далеко не только ноги и, по понятным причинам, спину, но и руки, пресс, бедра, и т.д.

Так же профессиональные спортсмены наверняка меня поддержат, если я скажу, что при наборе веса лучшего тренинга придумать сложно. Если, конечно, оно подразумевает приседы с тяжелым весом, кил 100. Кстати, ни одна книга, написанная именитыми корифеями бодибилдинга, тоже подтверждает мои слова.

А приседания вообще, как известно, очень прилично ускоряют обмен веществ в организме, то есть метаболизм, что для спортсмена очень важно, так как это отражается, в первую очередь, на росте мышечной массы. Да и выработка тестостерона тоже ускоряется. А то, что это кардио тренинг, то есть аэробный, то есть насыщает организм кислородом и благотворно влияет на работу сердца и всей дыхательной системы, думаю, напоминать тоже не стоит.

Согласитесь, что не так и просто будет подобрать сходное по своим свойствам упражнение. Но мы попытаемся.

 

Становая тяга

Назовите мне еще одно широко известное и обросшее славой базовое упражнение со штангой. Правильно, становая тяга в своем классическом исполнении. Многие свойства вполне сопоставимы с приседами: эффективность для набора массы, схожая механика выполнения. Ноги, конечно, так не прокачаешь, но тем не менее. Кстати, можно и не только классику, а и сумо.

А видели ли Вы когда-нибудь трэп-гриф? Я почему спрашиваю – если выполнять становую тягу с таким грифом, да опускаться пониже, то, в принципе, будет очень схоже с приседами с грифом на плечах, только так отпадает необходимость подстраховки, стоек различных, или рамы, и можно справиться совершенно самостоятельно.

Даже в домашних условиях, если есть соответствующий инвентарь. Нагрузка на спину, конечно, не та, но кто знает – может это даже и лучше. Минус один – найти такой гриф не так уж и просто. Но ведь есть же Интернет! И проверенный спорт интернет магазин с широчайшим ассортиментом товаров для активного отдыха, фитнеса и бодибилдинга.

Приседания

Как вариант – приседаем со штангой на груди. Мало чем отличается от тех же, но с весом на плечах, но зато подстраховки не требует. Однако, если мы говорим все-таки о тяжелых приседах, то без стойки не обойтись – вес-то брать как-то надо? Или у Вас хорошо отработан подъем на грудь? Но я не рекомендовал бы – сильно большой вес так брать нельзя, да и не получится.

Можно, конечно, попробовать выполнять приседы с весом между ног, но тогда придется становиться ногами на два стула, например – а как еще полностью присесть, если в руках что-то тяжелое. Кстати о тяжелом: где взять такое, чтобы весило по-настоящему много, в руках держать реально было, да еще и между ног проходило? Наверное, только у кузнеца. А зачем нам кузнец? Нам кузнец не нужен.

Гантели дома есть? Хватит, в принципе, и 10-ти килограммовых. Можно попробовать приседания на одной ноге с гантелями в руках. Какой вес брали при приседах со штангой на плечах? Знаете, что если Вы весите, допустим, 90 кг, то приседы на одной с гантелями по 10кг примерно сопоставимы 110 кг штанги на двух ногах.

В общем, возьмите еще стул, станьте к нему спиной, одну ногу на него, второй приседайте. На ноги, особенно на ягодицы и квадрицепсы – супер, но такой работы мышц корпуса Вы все равно не получите.

Тренажеры

Каким упражнением и на каком тренажере можно эквивалентно заменить приседы со штангой на плечах? Врядле Вы такой найдете. Максимум – это аналогичная проработка ног, квадрицепсов, например, жимом ногами.

Минус в том, что, опять же, работает только нижняя часть Вашего тела. Зато плюс в том, что нагрузку можно брать реально критическую, ведь за счет того, что из процесса исключена спина, можно совершенно не бояться травмировать позвоночник. Однако есть мнение, что сильно увлекаться таким упражнением не стоит, так как механизм работы суставов здесь не естественен.

Как вариант, можно попробовать гакк-приседания – они также исключают из выполнения и спину, и плечевой пояс. Но некоторые специалисты считают это упражнение не то что не полезным – вредным.

Как по мне, так самый оптимальный вариант – либо становая тяга, либо все жим ногами. В первом случае в работе присутствуют те же группы мышц, но проработка ног, ягодиц и квадрицепсов меньше. Во втором – именно ими и ограничивается работа. А так как приседания со штангой на плечах выполняют, все же, скорее для их нагрузки, а нагрузка на спину – вообще побочный эффект, то если Вы хотите заменить это упражнение, то делайте это жимом ногами.

В дополнение скажу, что иногда замену находят в выпадах с гантелями. Но можно ли назвать это упражнение базовым – вопрос, скорее дополнительным.

Занимайтесь спортом, берегите суставы, позвоночник. А у меня на сегодня все. До скорой встречи.

Александр Белый

С чем можно приседать дома вместо штанги vsport-turnik.ru

Чем можно заменить приседания со штангой и когда это нужно делать?

Исключительно тяжелой и кропотливой физической работой! Увы, но иного пути для этого попросту нет.

Эффективными являются базовые упражнения, где задействовано несколько суставов и мышечных групп. Одно из таких приседания со штангой. Хоть некоторые им пренебрегают, но по своей эффективности оно считается одним из лучших не только для прокачки ног, но и всего торса.

Приседание – универсальное упражнение, одинаково необходимое мужчинам и женщинам

Существуют целые системы тренинга, построенные на приседаниях. И, действительно, они работают. С помощью этого упражнения можно разогнать метаболизм, ускорив обмен веществ в организме. Оно универсально и одинаково хорошо подходит как для похудения, так и набора мышечной массы.

У приседаний со штангой следующие преимущества:

  • Включает в работу большинство мышечных групп – бедра, ягодицы, руки, крупные мышцы на спине.
  • Отличается универсальностью, подходит как для набора мышечной массы, так и для сушки.
  • Движение является физиологически правильным, поэтому нервная система посылает мощные импульсы.
  • Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает глубину дыхания.
  • Поднимает метаболизм на более качественный уровень.

Однако бывают ситуации, когда некоторые задаются вопросами:

  • Чем можно заменить приседания со штангой?
  • Есть ли альтернативные упражнения, которые так же эффективны?
  • Или комплекс упражнений с высоким уровнем результативности?

Прежде, чем ответить на эти вопросы, разберемся с причинами, по которым задаются вопросом – чем заменить приседания?

  • Отсутствует возможность посещать тренажерный зал.
  • Нет оборудования для качественной и правильной тренировки – отсутствует штанга, силовая рама, страховочные стойки и т.д.
  • Наличие определенных травм накладывает ограничения.
  • Отсутствие опыта тренировок.
  • Возрастные ограничения.
  • Патологии – неприятные ощущения в пояснице и других отделах позвоночника, хруст в коленных чашечках, дискомфорт и другие болевые ощущения.
  • Требуется моральный и физический отдых от упражнения.

Исходя из этого, чем же можно заменить приседания? Увы, но полноценной альтернативы приседаниям нет. Не стоит тешить себя иллюзиями, что правильно подобрав комплекс упражнений его можно сравнить с приседом.

Безусловно, толк и прогресс от других упражнений будет, но не совсем корректно ставить их на один уровень с приседаниями по всем критериям.

Поэтому, когда спрашивают, о замене приседаний со штангой. Ответ таков – на приседания с другим, аналогичным штанге предметом. Но, нужно искать альтернативы, которых, благо, хватает для того, чтобы продолжать тренироваться дальше.

Почему возникает вопрос замены приседаний на альтернативные упражнения?

Проанализировав этот вопрос, можно прийти к определенной статистике. Основной причиной замены упражнения являются проблемы со здоровьем. При чем, в большинстве случаев, они возникают из-за тяжелых тренировок, а особенно, когда нарушена техника выполнения.

Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.

  • Почему так происходит? Дело в накопительном характере травм.

Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.

Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.

Также, многие не думают о правильном питании, разминке, заминке, техничном тренинге и других сопутствующих вещах. Наши мышцы и суставы не рассчитаны на тяжелую нагрузку и если их постоянно задействовать на максимально возможных пределах, то они начинают давать сбой.

Какими упражнениями можно заменить приседания?

Столкнувшись с определенными проблемами, люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться, какими упражнениями можно заменить приседания со штангой, чтобы получить желаемый эффект от тренировок.

Как уже говорили выше, нет такого упражнения, которое может полноценно заменить приседания. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо подбирать целый комплекс упражнений. Все зависит как от целей и задач, так и от состояния и здоровья атлета.

Альтернативные упражнения приседаний со штангой:

  1. Приседания на плечах со штангой (на груди). За счет иного расположения штанги смещается акцент нагрузки на квадрицепсы, а также снимается давление с поясницы, переходя больше на брюшные мышцы. В качестве альтернативы не пойдет травмированным атлетам. Вместо штанги можно использовать блин или гирю.
  2. Приседание с гантелями. Имеет множество вариаций и слегка недооценено в спортивной среде. Ведь все привыкли приседать со штангой. Однако, данное упражнение может хорошо проработать квадрицепсы и ягодицы.
  3. Приседания с отягощением на поясе. Вес вешается на специальный пояс, который используется для отжиманий и подтягиваний. Это может быть как атлетический блинчик, так и гантеля или гиря. Вес находится спереди, поэтому вся нагрузка со спины снимается и в большей степени работают ноги.
  4. Выпады. Можно выполнять со штангой или гантелями. Второй вариант предпочтительнее, так как снимает нагрузку с коленей. Однако, несмотря на сложность упражнения, его нельзя использовать в качестве основного. А вот для дополнительного – в самый раз.
  5. Становая тяга. Конечно, это упражнение не прокачивает настолько хорошо ноги, но задействует их. В частности классическая тяга на согнутых ногах для минимального воздействия на колени. Хорошо проработает заднюю поверхность бедра и ягодицы вариация становой тяги сумо. Движения чем-то похожи на приседания, кроме того, это также базовое многосуставное упражнение, которое нагружает все тело.
  6. Становая с использованием трэп-грифа. Данный аксессуар недавно появился в спорте, но его основная задача – перераспределить нагрузку. За счет чего становая тяга по биомеханики движения стала похожа на классические приседания со штангой на плечах. Однако, есть недостаток – далеко не во всех залах имеется данное оборудование.
  7. Приседания на одной ноге. Хоть упражнение и является достаточно тяжелым в исполнении, но при этом не создает вертикальной нагрузки на спину. Даже если работать с отягощением. Упражнение хоть и сложное, но дает хороший эффект в развитии бедер. Но, не нагружая спину, приседание на одной ноге создает нагрузку на колени. Поэтому, лучше выполнять облегченную версию. Например, с опорой.
  8. Гак-приседания. Позволяют качественно проработать квадрицепс, при этом снимают осевую нагрузку со спины. Ведь не нужно держать на плечах большой вес. Траектория, по которой происходит движения, безопасна и исключает из работы спину.
  9. Жим ногами. Хорошая альтернатива приседаниям, так как за счет разной постановки ног помогает сделать акценты как на квадрицепс, так и ягодицы. Снимает нагрузку со спины и достаточно щадящее по отношению к коленям. Хороший аналог приседаний с различными вариациями.
  10. Тренажеры. К ним относится разгибание, сгибание и разведение ног, а также их аналоги. Помогают изолировано проработать те или иные мышечные волокна ног.


Данный перечень достаточно исчерпывающий, чем заменить приседания девушке и парню в различных ситуациях. Комбинация этих упражнений поможет неплохо проработать ноги, не используя классические приседания со штангой.

Лучше воспользоваться советом опытного тренера, который поможет правильно сформировать тренировочную программу. А при проблемах со здоровьем лучшим помощником станет спортивный врач.

Чем заменить приседания, если болят колени?

Одной из распространенных травм в спорте являются повреждения коленной чашечки. Этой проблемой страдают абсолютно все спортсмены, начиная от бегунов и заканчивая бодибилдерами.

Ежедневно наши коленные суставы испытывают нагрузку при ходьбе, особенно сильно страдают у людей с лишним весом. При каждом неправильно выполненном упражнении на ноги колени принимают на себя весь удар. И, это им никак не добавляет “здоровья”.

Но, когда есть проблемы, возникает вопрос, чем заменить приседания со штангой если болит колено? Увы, но список упражнений будет скромным и имеет ограничения.

Давайте смотреть правде в глаза – колено относится к таким суставам, которые при прокачке ног обязательно участвуют в работе. Поэтому, не существует таких упражнений на ноги, в которых бы коленный сустав не принимал никакого участия.

При повреждениях лучшее решение для суставов и связок – отдых. Если при травме колена вы ищите альтернативное упражнение, то настоятельно рекомендуем обратиться к компетентному специалисту. Только оценив их состояние, можно приступать к тренировкам. Так как колени очень тяжело восстановить, а вот повредить – легко.

Предпочитаемые упражнения:

  • Приседания со штангой на груди/с весом на поясе;
  • Гак-присед;
  • Жим ногами;
  • Разведение ног в стороны в тренажере;
  • Становая тяга.

При этом значительно снижается вес, техника выполнения должна быть безупречной и подконтрольной, а количество повторений – не больше 15-20. Но, в некоторых ситуациях лучше полностью отказаться от нагрузки и заняться лечением.

Поэтому при артрозе коленного сустава, различных травмах и прочих проблемах нужно консультироваться не с тренером, не заглядывать в интернет в поисках супер-программ, а идти к спортивному врачу!

Чем заменить приседания со штангой, если болит спина?

При травмах и повреждениях спины тренировать ноги можно, но делать это необходимо осторожно и с умом. Все будет зависеть от степени травмированности атлета:

  • Если болит поясница, то лучше отказаться от становых тяг.
  • При грыже позвоночника ни в коем случае не стоит выбирать альтернативные упражнения. Рабочий комплекс должен состоять из тех упражнений, которые не дают осевой нагрузки на позвоночник.
  • При травме спины гораздо легче подобрать упражнения. Ведь квадрицепс и бицепс бедра полностью сохраняют свою функциональность и их можно максимально нагружать. Достаточно лишь снять осевую нагрузку на позвоночник. При таких условиях можно эффективно нагрузить ноги.

Как не допускать травм коленей и спины?

Самое правильное и верное решение – изначально грамотно строить тренировки. Многие не хотят обращаться к компетентным специалистам, разбираться в технике выполнения упражнений, работают по принципу “чем больше, тем лучше” и все это в итоге приводит к весьма плачевным результатам.

Разберем основные моменты, которые помогут избежать неприятных ситуаций и сохранить работоспособность суставов:

Правильная техника выполнения упражнения

Зачастую в зале можно наблюдать, как некоторые работают с большим весом, но при этом их техника, мягко говоря, “хромает”:

  • В становой тяге сгибается поясница, в приседаниях колени уходят внутрь или наружу – все это создает колоссальную нагрузку на суставы и позвоночник.
  • А если еще работать с большим весом, то нагрузка увеличивается не на мышцы, а на связки и суставы. Это чревато травмой.
  • Поэтому, очень важно оттачивать технику, работая с весом до 50% от предельного максимума. Даже если кажется, что вы можете поднимать больше, все равно не стоит этого делать, пока не будет хорошая техника.

Правильно и грамотно составлять тренировочный план

Многие каждую тренировку стараются взять все больше и больше веса. Каждый раз пытаясь поставить рекорд. Но, думали ли вы, что связки и суставы не успевают восстановиться? Им тоже нужен отдых!

А для этого необходимо либо полностью исключить тренировки, либо ввести периодизацию, т.е. создать разгрузочные недели. Это значит, что иногда нужно работать

Что лучше становая тяга или приседания — почему упражнения делают в комплексе?

Прежде, чем мы поговорим о том, какое упражнение лучше — базовое становая тяга или приседания со штангой — немного подробностей о каждом из них. Начнём со становой тяги.

Что нужно знать о становой?

Сразу скажу, что становая тяга — моё самое любимое упражнение, вместе с тем я не отрицаю, что именно оно является одним из наиболее рискованных и вполне может стать причиной получения травмы, например, грыжи позвоночника! Тем не менее, если вы мечтаете построить новое и сильное тело, то после определённой подготовки именно становая поможет вам добиться цели!

Делать становую тягу могут позволить себе далеко не все — и в этом заключается главная особенность упражнения. Побаловать себя такой роскошью могут только атлеты с по-настоящему крепким мышечным корсетом! Если есть проблемы с корсетом, то даже идеально правильная техника и относительно небольшие веса приведут к получению травмы! Имея крепкий мышечный корсет, даже не соблюдающие тонкости технического выполнения спортсмены, работающие с запредельными весами, травм не получат — и это говорит о многом! Прежде, чем начинать работать над становой тягой, нужно позаботиться о прокачке спины, и никак не наоборот.

Безопасная правильная техника выполнения становой подразумевает собой сведение лопаток и оттягивание головы назад. При соревновательном приседе, напротив, нужно отдать плечи и лопатки, но при этом не сутулиться и не горбить спину, что гораздо сложнее, чем при сведённых лопатках, но зато ваши руки становятся длиннее и вы можете вытянуть большие веса! Начинать работать над упражнением действительно лучше именно так, со сведёнными лопатками — следуя проверенному алгоритму, но, если со временем вы попробуете повторить упражнение так, как это делают представители мировой элиты, пусть даже и с немного неклассической техникой, это не будет неправильным. Более того, возможно, новые варианты выполнения помогут вам почувствовать себя более комфортно.

Конечно, я не призываю вас забыть о технике и делать становую так, как это делают гуру бодибилдинга. Я просто хочу сказать, что техника — это относительно, но лишь в том случае, когда вы можете себе позволить эксперименты, не опасаясь за здоровье, то есть, имея мощную базу! Новичкам в первые несколько лет нужно будет следовать пошаговой инструкции и не нарушать алгоритма выполнения упражнений, и только после того, как тело будет подготовлено, пробовать внести в упражнение что-то новое!

Многие считают, что регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии. Как человек, который на личном опыте это проверил, спешу вам ответить — это неправда! В своё время, когда мой лучший показатель выполнения становой в стиле «сумо» составлял 225 килограмм, я решил проверить, действительно ли становая отразится на ширине моей талии. На протяжении полугода я делал упражнение, в результате смог увеличить показатель до 250 килограммов! Что касается талии, то после замеров выяснилось, что она не увеличилась.

Подытоживая всё вышесказанное о становой тяге, отметим следующее:

  1. Начинающим атлетам нужно делать упражнение только с малыми весами и только после полугода или года активной работы в спортивном зале над упражнениями, направленными на укрепление мышечного корсета.
  2. В первое время нужно работать, только соблюдая традиционную технику выполнения становой, и только после истечения года допускаются эксперименты.
  3. Становая тяга в стиле «сумо» способствует работе с большими весами, но, чтобы понять, насколько этот вариант вам подходит, нужно будет опробовать его на практике.
  4. Становая тяга не способствует расширению талии.
  5. Становая тяга не может выполняться худыми парнями с неокрепшей спиной и начинающими атлетами из-за большого риска получения травмы.

Чтобы начать работать над становой, худым парням нужно будет набрать массу без «фармы», придерживаясь правильного питания и соблюдая режим тренировок! Эффективной программу можно будет считать только в том случае, если она принесёт результаты — будет способствовать росту мышечной массы.

Приседания со штангой — основное

Приседания со штангой в силовом спорте считаются базовым упражнением. Его можно встретить в программе подготовки спортсменов практически любого вида спорта. Приседают со штангой лыжники, спринтеры, борцы и даже легкоатлеты. В каждом виде спорта, где нужно быть быстрым, прыгучим и сильным, приседания со штангой — это действительно необходимость.

Приседания считаются одним из наиболее подходящих упражнений для набора массы и силы всего тела! Естественно, что основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела — ноги и спину.

Во время приседаний работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение считается многосуставным. В работе принимают участие коленный, тазобедренный, голеностопный суставы, действующие согласованно. Разные варианты упражнения способствуют смещению нагрузки на те или иные мышцы в нижней части тела, но каждый из них так или иначе привлекает к работе квадрицепсы. Стабилизаторами в ходе выполнения приседаний со штангой выступают бицепсы бедра и икроножные, дополнительно работают мышцы пресса и разгибатели спины.

Из преимуществ приседаний можно выделить следующие моменты:

  • упражнение способствует усиленной работе эндокринной системы, что приводит к выбросу тестостерона;
  • правильные приседания создают общеукрепляющий эффект;
  • упражнение доступно в разных вариациях;
  • приседы простые в выполнении, не требуют многолетнего опыта.

Теперь, когда вы знаете о том, что собой представляет становая и для чего выполняют приседания, можно вернуться к вопросу о том, что же лучше — присед или тяга.

Взаимосвязь упражнений

Сразу отмечу, что нельзя из этих двух упражнений выделить лучшее. Они взаимосвязаны и неразделимы, разве что в отдельных случаях могут быть заменены альтернативными. Итак, чтобы понять, в чём же сходство упражнений, начнём с биомеханической сути. Становая тяга и приседы, с точки зрения биомеханики, оказывается, идентичны. В обоих вариантах основа упражнения — это сгибание и разгибание коленей. Различия лишь в том, что при выполнении приседов по большей мере штанга удерживается на спине, а во время становой — в руках. Именно это является основополагающим фактором в отношении вовлечения мышц ног и спины в работу.

Во время выполнения становой тяги результат на 60 % зависит от спины и на остальные 40 % — от ног, тогда как в приседаниях всё наоборот. Отсюда стоит заключить, что и ноги, и спина в обоих упражнениях в той или иной степени играют решающую роль! Таким образом, работая над ногами, вы сможете увеличить показатели в тяге, и, наоборот, тренируя спину во время становой, сможете увеличить показатели во время приседаний.

Очень важно понять эту взаимосвязь и принять, что без приседаний со штангой вы не сможете много тянуть и, наоборот, без становой вряд ли осилите серьёзные веса во время приседаний, так как спина к этому просто не будет готова.

Традиционно разница между приседами и становой должна составлять 15 % в пользу последней. То есть, если вы можете тянуть 200 килограмм, то приседать сможете со 170 килограммами. Но это средние показатели.

Спортсменам, у которых отстают мышцы ног или спины в развитии, дисбаланс можно откорректировать, варьируя процентную разницу весов становой и приседаний. Так, например, если вы тянете 200 килограммов, а приседать можете со 140 килограммами, то понятно, что ноги отстают и, чтобы улучшить показатели становой, нужно сосредоточиться на ногах, активно работая над приседаниями.

Соответственно также дело обстоит и с приседаниями. Если приседать вы можете с таким же весом, как и тянуть, то отстающей в данном случае является спина. Увеличить показатели можно будет, только работая над становой, укрепляя спину, снизив акцент на приседания. Чем больше и заметнее дисбаланс, тем больше внимания нужно будет сосредоточить на развитии отстающих мышц с помощью приседа или становой.

В заключение отметим, что становая тяга и присед — это взаимосвязанные упражнения, которые помогут развить силу и мощь, сделают тело гармоничным. У начинающих спортсменов ноги, как правило, слабее спины, поэтому им нужно акцентировать внимание на приседаниях!

Опытным атлетам допускается работать над увеличением показателей ног и спины, выполняя упражнения поочерёдно. Запомните одно — если нет серьёзных противопоказаний, то игнорировать становую, работая над приседами и наоборот, нельзя. Это приведёт лишь к ухудшению результатов и травмам! Делайте упражнения вместе или не делайте ни одного из них, так как они являются одним целым и выбирать, что лучше — становая или присед — в данном случае некорректно.

  http://credit-n.ru/offers-zaim/denga-zaimy-nalichnimi.html

6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой

Избегать приседаний из-за болей в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, дающие сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Автор: Джим Стоппани, Ph.D.

Можете представить себя баскетболистом, который заменит Майкла Джордана в «Чикаго Буллз»? Или в посте Тима Кука, продолжившего дело Стива Джобса в Apple? Или в роли защитника, который заменит Тома Брэди, когда он вешает бутсы на гвоздь? Задача не из легких.

Мои аргументы в защиту упражнений, которые можно заменить приседаниями, можно встретить с таким же скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах - это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск получения травмы или вы просто не любите приседать до ужаса, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном понимании.

Однако настоятельно рекомендую регулярно включать в программу тренировок любой вариант приседаний (хотя бы раз в неделю).Это фундаментальное движение не только в мире тренировок и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут быть опасны для поясничных и коленных суставов - поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной. Но существует множество модификаций движений, которые снижают нагрузку на уязвимые участки и генерируют отличные стимулы для роста ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сравнимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.

Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любой из них в свою программу тренировок вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (почти) прирост силы и мышечной массы, который дает коронованный «король».

Доводы в пользу замены. Это все еще приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень большая. По сравнению со стандартными приседаниями, фронтальные квадраты сильнее нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, поэтому это отличное упражнение для всех, кто хочет накачать переднюю часть бедра.

Но, что особенно важно для людей с болями в пояснице, приседания со штангой на груди заставляют тело оставаться в максимально вертикальном положении (иначе штанга упадет на пол), тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Доводы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, это больше похоже на приседания, чем на традиционную тягу, в которой вы должны наклониться вперед, поскольку штанга находится перед ногами.В этом варианте нужно «оседлать» штангу. Прямая спина - основная причина, по которой многие люди выбирают приседания Джефферсона при проблемах с позвоночником.

Доводы в пользу замены. Приседания Зергера - еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Гриф намного ниже (центр туловища, а не на плечах), что приводит к значительному снижению воздействия компрессии на позвоночник. Как и фронтальные приседания, приседания Зерчера заставляют тело находиться в максимально вертикальном положении и в то же время позволяют приседать достаточно глубоко.

Альтернатива - 4. Приседания на одной ноге

Доводы в пользу замены. Приседания на одной ноге имеют несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно, потому что они представляют собой нечто среднее между приседаниями и выпадами - ноги расставлены, одна нога впереди, другая сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной болей в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу как можно дальше вперед, насколько это необходимо для защиты колена от чрезмерной нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: вы можете положить на плечи штангу или взять гантели.

Альтернатива 5: Приседания на тренажере Смита

Доводы в пользу замены. Каждый, кто обвиняет тренажер Смита в «непрактичности», не раскрывает своих мыслей о возможностях, которые предлагает этот тренажер.Что касается приседаний, тренажер Смита имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Открывает возможность безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста веса и силовых показателей, так как не нужно думать о балансировке.

Вариант 6: Гакк-приседания со штангой

Доводы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете толчок наоборот, потому что штанга находится позади ваших ног, а не перед ними.Но это запланировано. Фактически, гак-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гак-приседания в тренажерах, которые есть в большинстве коммерческих тренажерных залов.

Этот механизм уникален тем, что сзади находится планка. Нагрузка на поясницу ниже, чем в стандартной становой тяге, так как вам не нужно наклоняться вперед. В таком положении намного легче удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. Это ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Болгарские приседания против приседаний со штангой: что говорит наука

Некоторое время назад силовой тренер по имени Майк Бойл вызвал споры, когда объявил о смерти классического приседания со штангой.

«Больше всего травмируется спина при приседании», - говорит Бойл. «Поэтому мы тренируем ноги для увеличения размера и силы, не обращая внимания на спину».

Бойль заставляет своих спортсменов выполнять упражнение, называемое сплит-приседом с приподнятой задней ногой (также известное как болгарское приседание или болгарское сплит-приседание).

После внесения изменений Бойль утверждает, что в его тренажерном зале значительно сократилось количество травм спины.

Так вот, Бойль, возможно, изменил свое мнение по этому поводу за последние несколько лет. Я не знаю, и мне тоже не нужно беспокоиться об этом.

Насколько я понимаю, приседания живы и здоровы.

Тем не менее, рост популярности болгарского приседа означает, что теперь у нас есть некоторые исследования, которые показывают, насколько хорошо он сравнивается с обычным приседом, когда дело касается развития ног.

Болгарские приседания и приседания со штангой

Рассмотрим, например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проведенное тренером по силовой и кондиционной подготовке из Глазго Уорриорз Дерриком Спирсом [1].

Вот как было организовано исследование:

В испытании принимала участие группа из 18 регбистов, имеющих опыт тренировок с отягощениями не менее одного года.

Мужчины начинали с того, что могли приседать чуть больше 1,5 веса тела, что является «промежуточным» уровнем силы.Они не были типичными необученными новичками, которых часто используют в исследованиях такого типа.

Мужчины были распределены в одну из двух групп.

Группа 1 тренировалась исключительно с болгарскими приседаниями. Вторая группа использовала приседания.

Обе группы тренировали ноги дважды в неделю, в общей сложности пять недель.

Мышечная сила, а также несколько других показателей производительности были проверены в начале и в конце исследования.

Во время каждого сеанса тестирования глубина приседаний оценивалась с помощью видеокамеры.Если участникам не удавалось достичь нужной глубины, тестирование повторялось через 48 часов.

Результаты

Обе группы увеличили максимальный вес, с которым они могли приседать, примерно на 22 фунта (10 кг).

Сила в болгарском приседе также увеличилась примерно на 10% в обеих группах.

Другими словами, как приседания, так и болгарские приседания были одинаково эффективны для улучшения силы нижней части тела.

Мало того, что сплит-приседания сделали людей сильнее в сплит-приседаниях, они сделали их сильнее и в приседаниях.

Прогрессивная перегрузка

Некоторые говорят, что болгарские приседания - плохое упражнение, потому что они не поддаются длительной прогрессивной перегрузке (то есть увеличению веса штанги), как обычные приседания.

В некоторой степени это правда.

Во-первых, это упражнение довольно неудобно. Если вы делаете это с гантелями, в конечном итоге вы достигнете точки, когда хватка ослабнет раньше, чем ноги. Вы всегда можете использовать штангу, но удерживать равновесие бывает сложно.

Один из вариантов - комбинировать гантели с утяжеленным жилетом или тяжелыми цепями, накинутыми на плечи. Таким образом, вы все еще можете работать с очень тяжелыми весами, не опрокидываясь.

Например, вот видео, на котором силовой тренер Бен Бруно выполняет болгарские приседания с весом 335 фунтов (152 килограмма). Это намного больше, чем некоторые люди могут приседать.

«У меня долгая история проблем со спиной, которые достигли пика в 2005 году, когда мне сделали операцию по восстановлению диска», - объясняет Бен.

«Я начал приседать после операции, потому что хотел сделать ноги больше и сильнее и всегда слышал, что приседания - единственный способ сделать это. Мои ноги стали больше и сильнее. Но у меня постоянно болела спина.

«Я не испытывал боли в спине с тех пор, как перешел от тяжелых приседаний к тяжелым сплит-приседаниям. Моя самая большая «проблема» сейчас заключается в том, что я максимально использовал гантели в тренажерном зале и вынужден был прибегать к нагрузке с утяжеленными жилетами, цепями и иногда с Volkswagen Beetle (шучу).”

Сводка

Приседания - отличное упражнение.

Очень нравится.

Но если из-за травмы или отсутствия снаряжения вы не можете приседать с тяжелым весом, существует множество других упражнений - болгарское приседание - одно из них, - которые вы можете использовать, чтобы сделать ноги больше и сильнее.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в больших упражнениях, таких как жим лежа, приседания и так далее, эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

Подробности здесь: Программа тренировок MX4

Приседания со штангой на груди, видео-руководство

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для груди
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как похудеть
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Эффективное питание

    Производительное питание

    Здоровое питание

    Лучшие костные бульоны для общего здоровья

    Здоровое питание

    Наращивайте мышечную массу, сохраняйте постный план питания

    Терять вес

    Худые при похудении: низкоуглеводные vs.Низкий уровень жирности

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

    Новости

    Углеводы и тренировки для диабетиков

    Интервью

    Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

  • Характеристики
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Характеристики

    Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    Новости

    Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

    Питание

    Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

    IFBB

    Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион фунт за фунт

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

Приседания со штангой - MUSQLE

Исходное положение:

Выберите вес, соответствующий вашей физической форме и техническому уровню.Для начала установите штангу на стойку чуть выше уровня плеч. После того, как вы выбрали правильную высоту и загрузили штангу, войдите под штангу и положите на нее заднюю часть плеч (немного ниже шеи). Возьмитесь за штангу, широко расставив руки ладонной частью запястья вперед. Поднимите штангу с тыльной стороны плеч и отойдите от стойки, чтобы сделать полное движение. Расположите ноги в средней стойке на ширине плеч, слегка отведя пальцы ног.

Держите туловище в вертикальном положении, а таз в нейтральном положении.

Операция:

Начните медленно опускать штангу, не меняя кривизны спины, и сделайте вдох. Когда вы опускаетесь, колени следуют за вращением пальцев ног. Держите туловище прямо, не наклоняясь вперед. Когда вы опускаетесь, ваши бедра должны опускаться ниже колен. Вернитесь в исходное положение таким же образом на выдохе. Повторите столько раз, сколько потребуется, не меняя техники.

Примечание:

Убедитесь, что вы поддерживаете правильную осанку и нейтральное положение таза.

Колени полностью следуют за кончиками пальцев ног; избегайте рывков при преодолении сопротивления. Убедитесь, что ваши колени, туловище и голова находятся перед пальцами ног.

Всегда держите пятки на полу.

Рекомендация:

Начните с меньшего веса, чтобы хорошо освоить технику.

***

Хотя определение того, что является, а что нет, «глубоким приседом» или «полным приседом» (многие спортсмены используют менее политкорректный термин ATG, означающий «задница-к-траве») не имеет строгого определения, обычно каждое приседание, где бедра ниже чем колени в какой-то момент считается таковым.

Основным преимуществом полных приседаний является то, что вы можете использовать гораздо меньший вес, чтобы «убить» мышцы. Так что если ваша тренировочная цель не в том, чтобы произвести впечатление на окружающих в тренажерном зале, вы, вероятно, предпочтете глубокие приседания.

Меньший вес означает меньше проблем с поясницей. Колени и бедра подвергаются большему стрессу, но опять же из-за меньшего веса, поэтому считается, что в результате также будет меньше травм колен.

Сторонники полного приседа также утверждают, что в обычном приседании со штангой есть опасность увеличения веса и выполнения упражнения все более и более поверхностным.Вы не можете поддаться такому искушению при выполнении полных приседаний.

Как и в любом виде приседаний, поза тела имеет решающее значение. Держите спину прямой, но не изогнутой: многие люди совершают эту ошибку, отталкивая ягодицы и плечи назад; такое положение деформирует ваш позвоночник. Бедра должны быть в НЕЙТРАЛЬНОМ положении.

человек делает приседания со штангой на качелях

Грохот - Это видео было снято в Уфе, Россия, в сентябре этого года, 2018.Мужчина на этом видео - не кто иной, как очень впечатляющий Садыков, российский «профессионал в области фитнеса». Он заявляет, что это видео было снято в тренажерном зале в городе, где он живет, где он выполняет невероятно сложные приседания со штангой весом 100 кг. Он выполняет десять приседаний, но самая впечатляющая часть - это то, что мы видим в нижней части экрана относительно его нижней части тела. Вы еще не в шоке?

Этот человек балансирует на качелях! Это достаточно сложно, поскольку выполнять эти приседания в одиночку с таким весом, и мало кто в мире может это сделать.Когда вы добавляете препятствие балансировки на этот очень неустойчивый объект, который выглядит просто доской и скалкой, задача становится экспоненциально более сложной.

Балансировка на таком нестабильном объекте является для многих чрезвычайно трудной задачей. Некоторые не осознают, насколько плохи их навыки балансировки, пока они не попытаются применить их. Затем они падают и понимают, что они не так скоординированы, как они могли себе представить. Этот человек, очевидно, прошел обширную подготовку и практиковался в технике балансировки.Для профессиональных спортсменов любого профиля важно обладать высокими навыками ловкости, чтобы они могли выступать на максимально возможном уровне. Просто грубая сила никому не поможет занять первое место в чартах любого вида спорта. Всем спортсменам необходимо разнообразие навыков.

Это то, что подтолкнет их к вершине своей игры. По этой же причине многие американские профессиональные спортсмены в начале своей карьеры предпочитают заниматься различными видами спорта. Эти люди не сосредотачиваются только на одном навыке, даже если вид спорта может показаться несколько ограниченным.Мужчина на этом видео - прекрасный пример этой идеи. Он не только отточил свои навыки подъема тяжестей, но также отточил навыки равновесия и выносливость. Это все необходимые навыки, которые нужно приобрести каждому, кто хочет стать каким-либо профессиональным фитнес-человеком, как Садыков.

Одна из основных причин, по которой спортсменам необходимы все эти разнообразные навыки, - это помощь во избежание травм. Просмотр выступления в этом видео показывает зрителям, с каким типом возможных рисков может столкнуться спортсмен.В таких занятиях, как эта, где человеку приходится задействовать практически все свое тело, он должен быть в суперфизической форме и должен быть чрезвычайно сосредоточен на своих навыках. Большинство атлетов-любителей не смогут выполнять такого рода упражнения и будут иметь возможность сосредоточиться на таком количестве групп мышц одновременно. Большинство из них, скорее всего, серьезно упадет всего через несколько секунд после этого. Очевидно, что человек на видео усердно тренировался именно для этого.

Другие трюки можно посмотреть здесь https: // goo.gl / QL4j18

Разместите свое видео здесь http://viralvideouk.com/submit_video?

Подписаться ► https://goo.gl/SU4ZKo

Посетите наш сайт ► http://viralvideouk.com/

Поставьте нам лайк на Facebook ► https://www.facebook.com/Viralvideouk

Следуйте за нами в Twitter ► https://twitter.com/ViralVideo_UK

По вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected]

Viralvideouk.com - независимая компания, созданная для консультирования и увеличения продаж ваших видеоматериалов вещательным компаниям.На этом канале размещены одни из самых известных вирусных видеороликов, которые вы видели в Интернете и по телевизору, например, «Гангстерский краб!», «Лимонное зарядное устройство для телефона», «Пиратский кот»! и много других! Подпишитесь на наш канал, чтобы проверять еженедельные провалы, розыгрыши, видеорегистратор, трюки, трюки, видео с животными и многое, многое другое!

Мы приобретаем, проверяем и управляем пользовательским контентом для монетизации и лицензирования телевизионных и брендовых производителей. Мы предлагаем широкую сеть распространения и защиту авторских прав на все вирусное. Ваше видео узнается мгновенно, так как мы постоянно информируем наших медиа-партнеров о приобретенном контенте.Мы специализируемся на всех жанрах, таких как комедия, развлечения, факты, новости, спорт, образ жизни, поэтому для любого клипа мы обязательно найдем на него покупателя. Кроме того, мы будем монетизировать ваши кадры через наши партнерские отношения с YouTube, открывая огромный потенциал бренда. . Если вы хотите начать зарабатывать деньги на своих фильмах на YouTube, свяжитесь с [email protected] или отправьте свое видео. Все материалы на этом канале лицензированы Viralvideouk.com с разрешения владельцев.

... и отключить рекламу! Без шуток 🙂

Три основных проблемы приседаний и способы их решения - Squat University

Есть две вещи, которые вы почти наверняка увидите в тренажерном зале.Вы увидите, как спортсмены поднимают колоссальный вес с удивительной техникой. Вы также увидите ужасную технику, из-за которой вам захочется выдергивать волосы. Для тренеров может быть довольно сложно найти идеальный способ диагностики и устранения технических ошибок приседаний.

Сегодня я хочу остановиться на своих основных 3 ошибках в технике приседаний и о том, как их исправить. Мы рассмотрим следующее:

  • Приседания «Черепаший панцирь»
  • Приседания «Доброе утро» или «Стриптизерша»
  • Приседания «Коленная пещера»

Приседания с панцирем черепахи

Одна из наиболее частых проблем, с которыми я сталкиваюсь, - это ужасно округлый позвоночник.Этот недостаток техники часто проявляется при подъеме из приседа. Спуск будет выглядеть великолепно, но по дороге спортсмен будет сгорбляться, как будто у него на спине панцирь черепахи! 1

Обычно причиной «черепашьего панциря» является недостаточная устойчивость ядра. Во время выполнения приседаний мы требуем, чтобы все мышцы, окружающие позвоночник, работали вместе в идеальной координации, чтобы спина не сгибалась надвое. Без этого непрерывного сотрудничества веса одной верхней части тела было бы достаточно, чтобы сломать позвоночник! 1

Исправление этой неисправности начинается с изучения правильной механики дыхания.Чтобы поддерживать спину в стабильном положении, спортсмены должны дышать и напрягаться особым образом.

Попробуйте этот простой сигнал, когда в следующий раз окажетесь под штангой. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как воздух попадает в желудок. На самом деле воздух остается в легких. Однако, дыша «животом», вы эффективно задействуете свою диафрагму. Это увеличивает объем вашей брюшной полости.

Как только вдох будет сделан «в живот», напрягите ядро, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.Когда мы комбинируем эти два действия (дыхание животом и укрепление кора), мы обнаруживаем, что происходит нечто особенное. Давление в брюшной полости растет как безумно. Это наиболее эффективный способ стабилизировать позвоночник при перемещении большого веса и ограничить «эффект панциря черепахи». 2 .

Вот хороший пример «дыхания животом» с приседаниями. Это видео Эдуардо Гуадамуда, приседающего 310 кг (682 фунта) x 2 повторения. Как видите, его живот расширяется, когда он делает глубокий вдох.Затем он напрягает ядро ​​и начинает спуск.

Чтобы увидеть некоторые из моих других любимых способов улучшить стабильность корпуса и улучшить технику приседаний, прочтите эту статью в блоге.

Приседания с добрым утром

Следующий типичный недостаток приседаний, который я вижу, - это «доброе утро» или «приседания со стриптизом». Это описание спортсмена, чьи бедра поднимаются слишком быстро, а грудь опускается вперед во время подъема.

Есть 2 основные теории относительно того, почему существует эта проблема.

  1. Quad Weakness
  2. Проблемы с координацией из-за усталости

У многих сложилось впечатление, что слабость четверных - главный виновник этой техники. Однако , если вы посмотрите на исследование, у этой идеи есть ряд недостатков. Во-первых, большинство исследований в поддержку этой теории сосредоточено на исследованиях, проведенных на испытуемых, поднимающих с земли ящики или мешки с песком (а не штангу на спине).

В 2012 году группа исследователей из Каирского университета проанализировала технику и мышечную активацию группы участников во время подъема мешка с песком, весившего примерно 30% их веса.После изолированного утомления четырехъядерных мышц (с помощью дорогостоящего изокинетического аппарата) они повторно проанализировали свои движения и обнаружили, что они склонны поднимать больше спиной! 5 Ряд аналогичных исследований дал те же результаты. 6,7

Однако эти исследования не смогли продемонстрировать, как организм реагирует на усталость при поднятии тяжестей на спине. Это означает, что их результаты нельзя обобщить на такие движения, как приседания со штангой. Движение при поднятии коробки с пола отличается от движения при приседании со штангой на спине.

Здесь вступает в игру вторая теория.

Во время подъема из приседа мы в идеале хотим, чтобы грудь и бедра поднимались одновременно. Это позволяет удерживать штангу по центру середины стопы, что означает, что тело находится в равновесии и способно производить эффективную мощность.

Однако, поскольку спортсмены утомляются во время приседаний (ближе к концу тренировки с большим числом повторений или при попытке набрать почти максимальный вес), они часто теряют способность сохранять равновесие и поддерживать идеальную координацию, позволяя их груди опускаться вперед. 8-10 Чрезмерный наклон корпуса вперед приводит к тому, что бедра поднимаются быстрее, чем грудь при подъеме в приседе, что удлиняет подколенные сухожилия.

Во время сбалансированного приседания тело использует мышцы бедра, которые пересекают два сустава (подколенные сухожилия и прямая мышца бедра), чтобы передавать силу между коленями и бедрами. Это позволяет разгибателям колена (квадрицепсам) косвенно способствовать разгибанию бедра. Это также позволяет разгибателям бедра (ягодицам) косвенно разгибать колено. Это называется «парадоксом Ломбарда».” 11

Однако во время приседа, когда бедра поднимаются слишком быстро, подколенные сухожилия удлиняются, и тело теряет способность передавать силу от квадрицепсов, чтобы помочь ягодицам в разгибании бедра.

Д-р Грегори Майер и д-р Брэд Шенфельд объяснили этот недостаток проблемой неоптимального набора моторных функций (то есть способности тела задействовать нужные мышцы в нужное время для поддержания техники). 12

Это означает, что «приседания со стриптизом» вызваны не только недостатком силы квадрицепсов, а скорее проблемами в координации и моторном контроле, что приводит к нарушению «парадокса ломбарда».

Я считаю, что вместо слабости квадрицепсов более вероятной причиной этого технического сбоя является способность «включить» ягодичные мышцы в нужный момент из-за усталости.

В недавнем исследовании исследователи изучали изменения набора мышц, которые принимает тело при поднятии почти максимального и максимального веса. Они обнаружили, что когда опытные спортсмены прыгают с 90% до 100% своего 1ПМ, они фактически задействуют ягодицы больше, чтобы удерживать грудь в вертикальном положении во время подъема. 13 Исследователи отметили, что это действие передает силу от бедер к коленям, позволяя телу завершить подъем приседания с более идеальным вертикальным положением груди.

Так как же исправить эту неисправность? Первый шаг - использовать словесные сигналы в попытке восстановить сбалансированное восхождение. Сказать атлету «вытолкнуть грудь вверх» из отверстия - один из наиболее часто используемых.

Если атлет впал в такое утомленное состояние, что никакие словесные сигналы не остановят его слишком быстрое поднятие бедер, попросите его сбросить вес и выполнить оставшиеся подходы с весом, который он может показать лучше.

Приседания «коллапс»

Мы все это видели, спортсмен приседает, и его колени почти соприкасаются во время фазы подъема.Если вы не понимаете, о чем я говорю, посмотрите картинку ниже.

Во время фазы подъема приседания мы в идеале должны держать колени прямо на уровне ступней. Любое отклонение из стороны в сторону от этого положения снижает эффективность движения. Колени, которые раскачиваются при поднятии тяжестей, также увеличивают риск травм спортсмена.

Основная причина, по которой у спортсменов сжимаются колени во время подъема из приседа, является плохая координация.В частности, спортсмены не могут «включить» свои боковые ягодичные мышцы (среднюю ягодичную мышцу) в нужное время и удерживать их, чтобы поддерживать выравнивание колена и ограничивать колено от сжатия внутрь. Часто эти мышцы не обязательно слабые, но вместо этого они не активируются правильно. По сути, это вопрос времени.

Как тренер, когда вы видите спортсмена с неправильной техникой, первое, что нужно сделать, - это использовать словесные сигналы, чтобы решить проблему. Простой сигнал - «раздвинуть колени широко», что поможет задействовать боковые ягодичные мышцы.Это учит спортсмена правильно задействовать бедра и предотвращать сгибание коленей внутрь во время приседаний. Тем не менее, за ним нужно следовать «твердо стоять на ногах».

Некоторые спортсмены толкают колени СЛИШКОМ ДАЛЕКО. Это приведет к тому, что ступня перекатится на бок, и спортсмен потеряет равновесие. По этой причине мне также нравится просить спортсменов «втиснуть большой палец ноги в землю». Это обеспечит балансировку атлета во время всего приседа и предотвратит слишком большое отклонение коленей.

Для некоторых спортсменов только словесные сигналы не исправят коллапс. В этом случае я рекомендую проверить эту статью в блоге, в которой объясняются некоторые из моих любимых корректирующих упражнений для улучшения стабильности колен.

Последние мысли

При тренировке со штангой у каждого спортсмена возникают разные проблемы. Ваша задача как тренера - правильно диагностировать техническую ошибку и затем применить правильный инструмент для ее исправления.

До следующего раза,

ДокторАарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

с

Д-р Кевин Сонтана PT, DPT, CSCS

Ссылки

  1. Crisco JJ, Panjabi MM, Yamamoto I, & Oxland TR. Стабильность связочного отдела поясничного отдела позвоночника человека. Часть II: эксперимент. Клинк. Биомех. 7: 27-32, 1992
  2. Уиллардсон Дж. М.. Тренировка на стабильность кора: приложения к программам спортивной подготовки. J Strength и Cond Res. 2007, 21 (3), 979-98
  3. Беннелл К., Талбот Р., Вайсвельнер Х., Техованич В., Келли Д.Надежность измерения тыльного сгибания голеностопного сустава с выпадом с опорой на весовую нагрузку как внутри, так и между экспертами. Австралийский журнал физиотерапии. 1998; 44 (3): 175-180.
  4. Рейнольд М. (2013) Упражнения на подвижность голеностопного сустава для улучшения тыльного сгибания. Получено с MikeReinold.com.
  5. Адель С.М., Баттеча КХ, Або ЭльАзм СН. Влияние утомления четырехглавой мышцы на электромиографическую активность мышц спины при подъеме тяжестей у больных остеоартрозом. Bull Fac Ph Th Cairo Univ. 2012; (17) 2: 55-63
  6. .
  7. Trafimow JH, Schipplein OD, Navak GJ, et al.Влияние утомления четырехглавой мышцы на технику подъема. Позвоночник (Phila PA 1976). 1993; 18: 364-367
  8. .
  9. Макото С., Акира Х., Массахико В. Влияние утомляемости четырехглавой мышцы бедра на нагрузку на поясницу при подъеме грузов на разном расстоянии от пальцев ног. J Phys Ther Sci. 2008; 20: 81-89
  10. Hooper DR, Szivak TK, Comstock BA, et al. Влияние утомления от тренировки с отягощениями на биомеханику приседаний со штангой. АКР. Апрель 2014 г .; 28 (4): 1127-1134
  11. Sparto PJ, Parnianpour M, Reinsel TE и др.Влияние усталости на многосуставную кинематику, координацию и устойчивость позы во время повторяющегося упражнения с подъемом. JOSPT. 1997; 25 (1): 3-12
  12. Явуз Х.