Разводки с гантелями в наклоне: Разводка рук с гантелями сидя в наклоне

Содержание

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне — Дельты

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне многие знают как разведение гантелей в наклоне на задние дельты или махи гантелями в наклоне на задние дельты. Одно из немногих упражнений для проработки задних мышц дельтовидного пучка и выполняется обычно последним в день дельт.

Большинство атлетов использую разводки в наклоне как основное упражнение для проработки задних дельт, которые чаще всего слабее остальных мышц.

Проработка задних дельт может улучшить осанку и помочь в результатах других упражнений с использованием тяги.

Инструкции

Определись с весом для выполнения упражнения. Не рекомендую использовать большой вес, так как в данном упражнении стоит уделить внимание технике.
Возьми гантели в руки и наклони тело пока оно не станет параллельно полу, при этом руки с гантелями пусть останутся свисать вниз, а локти должны быть направлены в противоположные друг другу стороны.
Сделай вдох и подними гантели вверх, используя мышцы задних дельт.

Задержись на 1-3 секунды и медленно опускай гантели вниз, в исходное положение.
Сделай запланированное количество повторений.

Советы по выполнению

В идеале, от упражнения требуется сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, а не на лопаточных ретракторах (трапеции), поэтому движение лопаток должно быть ограничено. Должно двигаться только плечо в суставе, а не лопатка на грудной клетке. Для этого руки не должны сгибаться в локтях во время движения.
Пресс должен быть напряжён во время всего подхода, а спина не должна выгибаться когда руки находятся в верхней точке.
Если не можешь наклониться до параллели с полом (до 90 градусов), наклонись до настолько насколько сможешь. Также есть вариант выполнять упражнение разводки гантелей в наклоне на задние дельты сидя.
Если испытываешь боль в плече во время движения, попробуй вращать гантели до тех пор, пока большие пальцы не будут направлены в сторону друг от друга, а ладони направлены вперед. Это также известно как хват с супинацией, с помощью которого получится внешнее вращение плечевого сустава.

Не наклоняй голову вперед во время движения — из-за этого будут напрягаться мышцы шеи. Сосредоточься на амплитуде движения и нагрузке на мышцы задней дельты.

https://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-reverse-fly.html

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту. Как правильно делать разведения гантелей в наклоне и какие мышцы должны работать? Разведение гантелей в наклоне сидя

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным , так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи.

Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне — это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне — упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад — махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок — этого более чем хватит).

Встаньте на расстоянии 1-1.5 метра перед зеркалом.
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45-60 градусов относительно пола.
Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.

Старайтесь не сводить лопатки — работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и на 5-10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне — очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его — нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
Локти развернуты назад — в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.

Руки прямые — в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук — возьмите меньший вес.
Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении — прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант — сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки — выдыхаем, опускаем — вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стоит стесняться — ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней). Вы возьмете уже 3-4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения — вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача — сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Эффективные упражнения:

Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Разведение гантелей в наклоне относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

основную – заднюю головку дельты;
в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

ноги на ширине плеч или немного уже;
прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
голова уперта в торец скамьи или стену;
руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.

Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники

если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
руки и запястья не должны вращаться;
локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности тренировки

Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя – данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на , она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:

Вовлекаемые мышцы

Основная нагрузка — задний пучок , дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.

Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Частые ошибки при разводке

При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;

Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.

Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.

В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.

При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.

Разновидность выполнения разводки

Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;

Разводка гантелей в наклоне (головой вниз): особенности, техника, видео

Разводка гантелей в наклоне (головой вниз) относится к числу изолированных упражнений для прокачки грудных мышц, и в частности, нижней области груди. Это упражнение может называться также – разведение гантелей в наклоне или разведение на наклонной скамье. Главным преимуществом упражнения является использование свободного веса (гантелей) и отличное растяжение грудных мышц.

Разводка гантелей в наклоне (головой вниз) является разновидностью классических разведений гантелей на горизонтальной скамье.

Основные рабочие мышцы

Главные мышцы: грудные мышцы (нижняя область).

Вспомогательные мышцы: передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца.

Техника выполнения наклонной разводки гантелей (головой вниз)

Возьмите в руки нетяжелые гантели и займите положение лежа на наклонной скамье – таким образом, чтобы голова оказалась внизу, а ноги – вверху.
Слегка согните руки в локтях и расположите их над нижней частью груди.
Начинайте медленно разводить гантели в стороны, опуская их книзу.
В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, после чего начинайте подъем мощным акцентированным усилием грудных мышц.
Старайтесь поднимать гантели не перед собой, а к нижней области груди.
Выполните 3-4 подхода по 15 повторений.

Практические советы по выполнению разведений в наклоне (головой вниз)

Используйте данное упражнение в самом конце комплекса для тренировки грудных мышц;
Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку в этом случае сильно пострадает техника, а нагрузка сместится на плечевые суставы;
Как и любое изолированное упражнение, разводку в наклоне следует выполнять максимально качественно, без акцента на рабочем весе;
Чем ниже происходит опускание локтей, тем сильнее растягиваются грудные мышцы, поэтому следить следует не за гантелями, а за положением локтей – именно они задают амплитуду упражнения.

См. также:

Разводка гантелей в наклоне (головой вверх)

Видео: «Правильное выполнение разведений на наклонной скамье (головой вниз)»

Разводка гантелей в стороны сидя в наклоне, — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Разведение гантелей сидя в наклоне видео

Как делать упражнение
Положите гантели перед скамьёй.
Сядьте на край скамьи, ноги вместе, гантели за икрами.
Наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ладони развёрнуты внутрь. Это исходное положение.
Сохраняя корпус в наклоне неподвижным, поднимайте руки в стороны до параллели полу, локти немного согнуты. Не верху сделайте выдох. (Примечание: что бы тело не раскачивалось приводите руки немного назад, а не ровно по сторонам).
Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.
Вариант: Это упражнение можно выполнять стоя. Однако, если у вас есть проблемы с нижним отделом спины лучше работать сидя.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей сидя в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Разведение гантелей сидя в наклоне Author: AtletIQ: on Разведение гантелей сидя в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ
Мышцы: задняя часть дельтовидных, трапециевидная
Поставь ноги на ширину таза, возьми в руки гантели и чуть прогни спину. Отводя таз назад, наклонись так, чтобы корпус был почти параллелен земле, ладони с гантелями разверни друг на друга, чуть согни руки в локтях (А). Сводя лопатки, по дуге подними гантели как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно: если хочешь сделать сильнее акцент на работе задней части дельтовидных, в верхней точке не своди лопатки.
РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Мышцы: грудные, дельтовидные
Поставь ноги на ширину плеч и, согнув их в коленях, ложись на скамью. Руки с гантелями помести над грудью, развернув ладони друг на друга и чуть округлив предплечья и плечи (А). Сводя лопатки, разведи руки в стороны по широкой дуге (Б). Как только лопатки сведутся полностью, остановись и начни движение в обратную сторону. Вернувшись в исходное положение, повтори.
Важно: выполняй упражнение аккуратно, специально замедляя первую часть движения.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Лежа на лавке, согни ноги в коленях и поставь ступни на ширину плеч. Возьмись за гриф хватом чуть уже плеч и помести снаряд над грудью на вытянутых руках (А). Опусти штангу на нижнюю часть грудных мышц (Б). Затем выжми ее на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
Важно: располагай локти относительно корпуса под любым удобным тебе углом, но старайся сильно не прижимать их к себе.
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ
Мышцы:бицепсы и другие сгибатели предплечья, а также ответственные за хват
Встань прямо, ступни на ширине плеч, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину. Возьми штангу хватом снизу чуть шире плеч (А). Прижимая локти к себе, по дуге подними снаряд к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно: выполняй движение только силой сгибателей предплечья и не помогай себе раскачиваниями корпуса.
ПРИСЕД С НИЗКОЙ ШТАНГОЙ
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кора
Шагнув под штангу, лежащую на стойках, возьми ее широким хватом и помести гриф на задние дельты. Сведи лопатки, выпяти грудь и прогнись в пояснице, после чего сними штангу со стоек и сделай назад два маленьких шага. Поставь чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч (А). Не отрывая пяток от пола, присядь вниз как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно: перед каждым повтором делай глубокий вдох и выдыхай только в финальной трети подъема.
ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ
Мышцы:дельтовидные, трапециевидная, кор
Встань прямо, чуть согнув ноги и выпрямив спину, ступни на ширине плеч. В правую руку возьми гантель, левой упрись в пояс. Немного согни рабочую руку в локте (А). Подними гантель в сторону и задержись на секунду (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
Важно: при подъеме рабочей руки в сторону не пожимай плечом.
ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ
Мышцы:квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кора
Возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее на передние дельты, выведя локти вперед за гриф. Выпяти грудь и поставь ноги чуть шире плеч (А). Сохраняя корпус практически вертикальным, глубоко присядь (Б). Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.
Важно: при опускании в сед разводи колени в стороны так, чтобы бедра не мешали тебе сесть как можно ниже.
ОБЫЧНЫЙ GHR НА ПОЛУ
Мышцы:сгибатели голени, икроножные
Встань на колени, постелив под них коврик для йоги или полотенце. Попроси партнера держать тебя за пятки (А). Затем подними руки к груди ладонями вперед и аккуратно упади вперед, спружинив ими и замедляя движение напряжением мышц задней поверхности бедра (Б). За счет усилия мышц бедра, едва оттолкнувшись руками от пола, вернись в исходное положение. Повтори.
Важно: не допускай полного разгибания ног в коленях в нижней точке — это может привести к травме.

Разведение гантелей в наклоне стоя и сидя
Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее чем средний или передний, все потому что существует огромное количество упражнений для их прокачки и задняя часть в них отдыхает. Фактически есть только одно упражнение для развития задних дельт – это разведение рук с гантелями в наклоне. Оно позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.
Разведение гантелей в наклоне можно зачислить в ТОП 10 упражнений, которые выполняются спортсменами неправильно. Все выполняют его по своему, кому как удобно, задействуя при этом нецелевые мышцы.
Задняя дельта является самой отстающей из всей группы мышц — это неудивительно ведь передняя часть работает почти во всех упражнениях. Разводки гантелей в наклоне предназначены прокачать и поднять отстающую часть.
Анатомия и функции задних дельт
Основные
Задний пучок дельт;
средний пучок дельт;
Синергисты
Ромбовидная мышца
трапециевидная
круглая
Мышцы стабилизаторы
Разгибатели запястья
задняя поверхность бедра
разгибатели позвоночника
большая ягодичная
трицепс
Преимущества разводок в наклоне
Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
образовывается более круглая форма;
укрепление верха спины;
ротаторная манжета станет крепче и сильнее;
отсутствие частых травм;
улучшение силовых показателей в упражнениях других групп мышц.
Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения
Хоть упражнение изолирующее, но оно довольно сложное координационно. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:
Установите ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения корпуса к полу. Немного согните ноги, спину фиксируйте ровно с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони обращены друг на друга. Это ваша стартовая позиция;
Вдохните. Задержав дыхание, делайте разводку рук в стороны и старайтесь максимально высоко поднять их. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхней позиции нужно делать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
Опускайте гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимое количество.
Разведение гантелей в наклоне стоя нужно выполнять строго соблюдая технические указания и рекомендации.
Дополнения и рекомендации
Сохраняйте изгиб в локтях — вы сократите вероятность получения травм;
удерживайте спину прямой и с прогибом в пояснице, так уменьшается риск травмировать позвоночник. Не круглите спину;
разводки в наклоне совершайте мышцами плеча, локти направляйте в сторону по вертикальной плоскости;
старайтесь поднимать гантели не сводя лопатки, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидные;
в тяжелой фазе задерживайте дыхание, это позволит совершить мощное усилие;
используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не очень любит тяжелый груз.
Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.
Вариации разводок
Разводки гантелей в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:
Разведение гантелей в наклоне сидя
Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Разведение гантелей лежа
Кроме всего прочего, вам поможет тяга штанги к груди в наклоне, которая нацелена на проработку целевой мышцы.
Кому, когда и сколько
Кому: Выполнять это упражнение необходимо всем, ведь только так можно развить задние дельты;
Когда: Начинать тренировку нужно с отстающего пучка;
Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.
Чтобы получить округлую форму ваших плеч необходимо равномерно раскачать все пучки мышц плеча, поэтому, обязательно делайте разводки в наклоне, ведь только таким способом вы сможете накачать заднюю дельту.
Массы вам и рельефа!
Разведение гантелей в стороны | willandwin.ru
Разведение гантелей в сторону(разводка) — это изолированное упражнение, направленная на проработку дельтовидных мышц. По большей части их среднего пучка. Именно это упражнение поможет вашим плечам стать в разы шире и придаст им феноменальный вид. Думаю, такого результата и желают достичь атлеты от своих тренировок. Если я прав тогда вам сюда. Главное что надо подчеркнуть из данной статьи это то, что дельты очень маленькие мышцы по размеру и их очень легко травмировать! Вот поэтому правильная техника выполнения и идеально подобранный вес отягощения очень важны. Они помогут достичь наибольшего эффекта от тренировки и увеличат мышцы в размере. Но самое главное защитят их от травм. Существует несколько вариантов выполнения разведений в стороны. Они помогут разнообразить ваши тренировки и проработать мышцы под всевозможными углами. Но прежде чем приступить к разбору техник, в начале мы обратимся к анатомии и узнаем какие мышцы работают в этом упражнении.азведение гантелей в стороны
Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны
Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.
Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.
Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.
Варианты выполнения разводок
Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.
Разведение гантелей в стороны стоя
Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться?
Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.
Исходная позиция
Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга.
Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.
Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.
Разведение гантелей в стороны сидя
Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.
Исходное положение
Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе).
Взгляд направлен перед собой.
Разведение гантелей в стороны одной рукой
Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.
Исходное положение
Возьмите гантель в руку.
Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.
Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.
Техника выполнения
Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой
Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение.
Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт.
На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх.
Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам.
Повторите заданное количество раз.
Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.
Рекомендации
Делайте движение плавно и подконтрольно, сосредоточившись на работе целевой мышцы. Исключите рывки и размахивание гантелями по инерции.
Если не получается полностью убрать » читинг» в упражнении. Тогда отдайте предпочтение варианту сидя. Пока не отработаете технику и не научитесь чувствовать нужные мышечные группы.
Так как разведение гантелей в стороны изолированное упражнение. То для большего эффекта, лучше его делать после базовых.
Старайтесь подбирать такой вес, чтобы движение происходило только при помощи работы среднего пучка.
Не вращайте кисти во время движения, это включит в работу передний пучок дель
ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru
Как правильно тянуть гантель в наклоне
Home »Часто в поту» Как правильно тянуть гантель в наклоне
Робин Барри Кайден, MS, RD, CDN, NLC
Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение, если выполняется в правильной форме. Он улучшает вашу осанку, стабилизирует мышцы кора и моделирует верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины. В частности, вы проработаете широчайшие мышцы (также известные как широчайшие), трапеции, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также бицепсы.Ага, это много .
Если вы не слишком хорошо знакомы с этими мышцами, вот краткое руководство:
Ваша широчайшая мышца находится сбоку от спины, и это основная мышца, на которую мы нацелены в этом упражнении. Это самая большая мышца верхней части тела, охватывающая все части позвоночника, поэтому это надежный ход для тех, кто страдает от болей в спине.
СВЯЗАННЫЙ: 5 простых советов по улучшению осанки — для уверенности и общего здоровья
Ваша средняя трапеция расположена поперек лопаток, а ромбовидные элементы — между лопатками — вы знаете, те, которые вы <3 демонстрируете в спортивном танке летом.(Поверьте, вы почувствуете, как эти мышцы работают упорно , если у вас хорошая форма!)
Восстанавливающий позвоночник — это группа из восьми мышц, которые охватывают спину от основания таза до задней части черепа, и они очень важны для поддержания устойчивости и вертикального положения. Они также помогут вам сохранять уверенную и достойную продвижения позу (NBD).
Бицепс — это вторичная мышца, используемая при выполнении тяги гантелей. Поскольку они намного меньше и слабее широчайших, они часто «чувствуют» упражнение и утомляются первыми.
Конечно, все зависит от того, правильно ли вы выполняете тягу в наклоне, и форма очень важна в этом упражнении. Крайне важно избегать округления спины, вращения туловища и использования резких тянущих движений, которые могут вызвать, а не облегчить боль в спине.
И этого никто не хочет! Итак, вот основные подсказки, которым нужно следовать во время гребли:
Расставьте ноги широко на расстоянии примерно 3–4 футов от скамьи.
Начните в спортивной позе с согнутыми коленями и отведенными назад бедрами, выпрямляя колени.
Положите одну руку на скамью, сохраняя ровную / нейтральную спину и высокую грудь.
Гребите гантель к груди, подтягивая локоть к заднему карману и удерживая локоть внутри колена.
Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская руку слишком низко и не сгибая плечо.
Повторите с другой рукой.
Начните с малого веса и продвигайтесь вперед, как только убедитесь, что находитесь в правильном положении. Помните: хорошая форма всегда важнее, чем больший вес.Вы будете удивлены, насколько сильно вы почувствуете, как работают ваши мышцы, если правильно выполните тягу гантелей в наклоне — и вы выйдете из спортзала с лучшей осанкой, чувствуя себя более крутым, чем когда входили. И разве не в этом все дело?

Более совершенная форма с Робином Барри Кайденом:
Как делать отжимания
Как делать планку
Как делать приседания
Как делать становую тягу
Автор: Nutritious Life Editors
8 лучших упражнений с гантелями для спортивных единоборств
Меня все время спрашивают:
Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для спортивных единоборств?
Настоящий ответ… Это зависит от обстоятельств.Это зависит от того, насколько вы близки к соревнованиям, каковы ваши слабые стороны, каков ваш опыт тренировок и многое другое.
Но сегодня я попытаюсь ответить на этот вопрос, поделившись своими 8 любимыми упражнениями с гантелями для спортивных единоборств. Первые четыре, которые я разделяю, используются во время общей физической подготовки , а вторые четыре — для более специализированных тренировок.
(Прежде чем мы начнем, я хотел пригласить увлеченных тренеров, чтобы они могли бесплатно звонить мне и моей команде тренеров.Мы ответим на ваши вопросы, поможем преодолеть трудности и поможем добраться от того места, где вы находитесь, к тому месту, где вы хотите быть. Вы можете заказать бесплатный звонок с номера здесь . Но действуйте скорее, график будет быстро заполняться.)
Давайте займемся этим:
Упражнение № 1: Приседания с кубком
Приседания с кубком — одно из моих любимых упражнений в спортивных единоборствах по многим причинам. Во-первых, это отличный строитель квадроциклов и кора. Положение передней стойки делает больший акцент на квадрицепсы и вынуждает вас поддерживать плотное ядро, иначе вы потеряете позицию.
Приседания с кубком также являются отличным обучающим инструментом. Это движение позволяет легко получить шарнир, необходимый для приседаний на полную глубину, и это научит вас чувствовать себя комфортно, садясь обратно в положение для приседаний.
Приседания с кубком также легки для плеч. У многих спортсменов-единоборцев плотные плечи, а при некоторых вариантах приседаний плечи могут оказаться в болезненном или прямом скомпрометированном положении. Хотя вы должны выполнять работу по удержанию гантелей, приседания с кубком относительно легко ложатся на плечи.
Как выполнять приседания с кубком:
Возьмите гантель и поместите ее на переднюю стойку
Поставьте ступни на ширине бедер
Активно ввинчивайте ноги в землю
Слегка отодвиньте бедра назад и опуститесь в нижнюю часть положения приседания
При этом попытайтесь раздвинуть пол
Поднимитесь из нижнего положения и зафиксируйте бедра.
Упражнение 2: Румынская становая тяга с гантелями
Следующее упражнение с гантелями для спортсменов-единоборцев — румынская становая тяга с гантелями.Это движение, сфокусированное на шарнирах, нацелено на заднюю часть цепи, обычно слабое место многих бойцов, но критически важное для силы. Задняя цепь состоит из ягодиц, подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих позвоночник, задних дельтовидных мышц, трапеций и т. Д.
Это движение действительно нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы, хотя оно требует от вас сохранения хорошей осанки с помощью мышц средней и верхней части спины. Тем не менее, это отличный строитель нижних конечностей, и он имеет большое значение для поддержания твердой осанки.
Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:
Поставьте ноги на ширине плеч
Поднимите гантели над землей и встаньте прямо
Блокировка бедер
Слегка согнуть колени
Зафиксируйте плечи вниз и назад
Отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий
Когда растяжение подколенных сухожилий становится слишком сильным, разогните бедра и вернитесь в верхнее положение
Напоминание: при выполнении этого движения держите подбородок опущенным.
Упражнение 3: Жим гантелей лежа
Третье место в списке упражнений с гантелями для спортивных единоборств занимает жим гантелей лежа.Жим гантелей отлично подходит для спортивных единоборств по многим причинам.
Во-первых, вы получите настоящую активацию грудных и грудных волокон с помощью жима гантелей. Свобода гантелей позволяет полностью растянуть мышцы груди и плеч, а стабильность, необходимая для гантелей, является отличным строителем стабилизаторов.
Жим гантелей легче для локтей и плеч, чем жим штанги. Я знаю много бойцов, которым не удается удерживать фиксированное положение в жиме штанги лежа.Жим гантелей не фиксирует вас в этом фиксированном положении, он позволяет полностью растянуться в нижнем положении, одновременно получая полное разгибание трицепсов при движении вверх.
Все это говорит о том, что жим гантелей хорош с точки зрения гипертрофии, а также с точки зрения устойчивости и силы.
Как выполнять жим гантелей лежа:
Старт из положения сидя с гантелями на коленях
Откиньтесь назад и позвольте коленям упираться в грудь с гантелями сверху
Получите контроль над гантелями, упираясь ногами в пол, чтобы активировать ягодицы
Сожмите гантели и прижмите плечи вниз и назад
Поднимите гантели вверх, сжимая грудные мышцы вверху
Опустите вниз, чтобы полностью растянуться, и повторите желаемое количество повторений
Упражнение 4: Тяга гантелей в наклоне вверх
Далее у нас есть тяга с гантелями в наклоне.Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение для спортсменов-единоборцев, потому что оно устраняет слабость большинства бойцов — слабую середину и верх спины. Тяга гантелей в наклоне является отличным наращиванием размера и силы в этих областях, а также может сыграть роль в повышении структурной целостности плечевого комплекса.
Мне нравится выполнять тягу с гантелями в наклоне одновременно с двумя гантелями в горизонтальном положении. Это не только работает с обеих сторон одновременно, но и заставляет ядро оставаться стабильным в этом фиксированном положении.
Как выполнять тягу с гантелями в наклоне:
Старт с гантелями в руках
Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле
Убедитесь, что грудь приподнята, а подбородок приподнят
Растянитесь в латах
Проведите локтями мимо туловища, хорошо сжав верхнюю часть
Опустить спину вниз и повторить
Упражнение 5: Приседания с движением
Теперь мы переходим к более специализированным упражнениям с гантелями для боевых видов спорта.Первый — это приседания с движением.
Приседания с двигательной установкой приносят пользователю массу преимуществ. Во-первых, он обеспечивает полный диапазон движений за счет приподнятых пяток спортсмена. Это позволяет прорабатывать мышцы квадрицепсов, бедер и подколенных сухожилий за счет большего диапазона движений. Он также активирует приводящие мышцы из-за того, что подушечка находится между ног. Приводящие мышцы играют роль в разгибании бедра, качестве движений и мощности вращения. Само собой разумеется, что их развитие во многом будет коррелировать с вашими спортивными достижениями.
Как выполнять приседания с движением:
Поставьте пятки на возвышение
Сожмите блок между коленями, чтобы активировать приводящие мышцы
Возьмите гантель и поместите ее на переднюю стойку.
При опускании вбивайте ноги в колодку
Проезжайте пятками на пути вверх
Упражнение № 6: Петля для раздельной стойки
Петля для раздельной стойки — это односторонняя вариация шарнирного упражнения.Как и в румынской становой тяге с гантелями, петля в раздельной стойке увеличивает силу и размер подколенных сухожилий и ягодиц. Он просто делает это в одностороннем порядке, то есть работает изолированно на одной ноге.
Это упражнение отлично подходит для спортсменов, занимающихся единоборствами, потому что оно пригодится как для тейкдаунов, так и для борьбы.
Как выполнять раздельную стойку Петля:
Встаньте примерно в двух футах от стены, повернувшись к ней спиной
Поставьте ногу на стену, чтобы принять раздельную стойку.
Сожмите заднюю ягодицу, чтобы она стабилизировала таз
Возьмите гантель той же боковой рукой стопы, которая упирается в стену
Отведите бедра назад и вытяните грудь вперед
Растяжка подколенных сухожилий
Проход в разгибание бедра
Повторить с обеих сторон до желаемого количества повторений
Упражнение 7: Жим гантелей на полу с мостом
Возможно, вы видели, как я раньше выполнял жим гантелей с пола с мостом, но вы, вероятно, не знаете, почему это так эффективно в боевых видах спорта.Прежде всего, это другое движение, которое строит или, по крайней мере, активирует заднюю цепь. Если вы обращали внимание, то уже знаете, что это обычно слабое место для бойцов.
Включение ягодиц также позволяет создавать максимальное усилие от верхних конечностей.
Итак, хотя вы меньше растягиваете жим гантелей с пола, вы больше прорабатываете передние дельтовидные мышцы и трицепсы, изометрически сокращая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы стабилизировать заднюю цепь.
Как выполнять жим гантелей на полу с мостом:
Примите положение ягодичного моста на земле
Возьми гантели
Прикрепите плечи вниз и назад
Поднимите гантели вверх
Медленно и контролируемо опускайте их вниз
Не отскакивать от земли
Повторите необходимое количество повторений
Упражнение 8: Bird Dog Row
Стабильность, прочность, структурная целостность — вот преимущества нетрадиционного собачьего ряда.По общему признанию, грядка для птиц некрасивая, но это отличное упражнение для всех спортсменов.
Почему?
Потому что это требует от вас сохранения устойчивости и структурной целостности при преодолении сопротивления.
Гребля для птиц и собак также учит вас грести в правильном диапазоне движений. Многие спортсмены перекатываются вперед, когда гребут. Это компенсируется грядкой для птиц, потому что, если вы перегрузите или закроете вперед, вы потеряете позицию.
Это движение также способствует правильному положению плеча, механике лопатки (вытягивание и втягивание) и, конечно же, укрепляет стабильность.
Как выполнять ряды Bird Dog Row:
Возьмите гантель
Примите позу птичьей собаки на скамейке. Это означает, что противоположная рука и противоположное колено поддерживают вас на скамейке, в то время как остальные находятся в воздухе
Возьмитесь за гантель той же стороной колена, которая лежит на скамье.
Держите бедра ровно, когда вы проводите локтем мимо грудной клетки
Держите сердечник включенным, опора поднята
Повторить с обеих сторон до желаемого количества повторений
Повторения, подходы и интенсивности для 8 лучших упражнений с гантелями для единоборств
Первые четыре упражнения в этом списке используются для общей физической подготовки.Вторые четыре используются для более специализированных тренировок ближе к соревнованиям. При этом количество повторений, подходов и интенсивности будет зависеть от спортсмена, с которым я работаю, обстоятельств, в которых он находится, и их целей.
Тем не менее, вот несколько общих рекомендаций:
Обычно я выполняю от 5 до 8 повторений и от 3 до 5 подходов. Что касается интенсивности, я использую скорость воспринимаемого напряжения или RPE. Это показатель того, насколько усердно вы чувствуете себя во время работы, и измеряется по шкале от 1 до 10.10 означает, что вы идете до отказа. 9 означает, что вы оставите один повтор в баке. 8 означает, что в баке осталось два повторения. И так далее.
Обычно я программирую от 7 до 9 RPE.
Опять же, все это зависит от спортсмена, его обстоятельств, сильных и слабых сторон, близости к лагерю и многого другого.
Еще сообщения, которые могут вам понравиться:
Просмотры сообщений: 1,394
Тяга гантелей в наклоне — видеоурок и руководство по упражнениям
Тяга гантелей в наклоне — отличное альтернативное упражнение, если у вас нет штанги или вы просто хотите немного смешать упражнения.Использование гантелей также поможет задействовать более мелкие мышцы-стабилизаторы, по которым штанга не может поразить.
Тяга гантелей в наклоне задействует большую часть мышц верхней части тела, как вы можете видеть на анатомическом изображении справа.
В основном нацелен на спину, это отличное упражнение для наращивания толщины, а не ширины. Вторичные целевые мышцы — это плечи, трапеции и бицепсы.
Благодаря тому положению, которое вам необходимо удерживать при выполнении тяги гантелей в наклоне, вы также проработаете основные и постуральные мышцы.
В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты и позволит избежать травм.
У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы выполнения тяги гантелей в наклоне.
Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.

Тяга гантелей в наклоне — пошаговая техника
Шаг 1: Встаньте перед своими гантелями одинакового веса.
Шаг 2: Наклонитесь вперед, опираясь на бедро и сохраняя спину ровной. Возьмитесь за гантели и слегка приподнимитесь, сохраняя спину ровной.
Шаг 3: Удерживая это положение, сожмите лопатки назад и вниз, чтобы изолировать широчайшие.
Шаг 4: Гребите гантели вверх, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите широчайшие.
Шаг 5: Опустите гантели обратно в нижнюю точку, медленно и контролируемо, удерживая лопатки втянутыми вниз и назад.
Шаг 6: Повторите шаги 3-5 для предписанного количества повторений.
** Совет для профессионалов № 1: Для начала выполните это упражнение как завершающее упражнение с 3 подходами по 10–12 повторений.
** Совет № 2: Убедитесь, что ваша спина не округляется на протяжении всего упражнения. Держите спину ровно.
Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.
Наслаждайтесь!
Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»
Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю
Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.
Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »
* Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта.Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.
лучших палаток для всех видов экскурсий на открытом воздухе
Мы все любим отдых на природе. Действительно. И большинство из нас хотят получить самое захватывающее впечатление, с которым мы можем справиться каждый раз, когда мы выходим на природу, чтобы насладиться природой. Но давайте будем честными … У всех есть свои пределы. Для некоторых из нас это мысль вдохнуть паука, медленно ползущего по нашим лицам, пока мы мирно спим под звездами. Некоторые из нас не возражают против насекомых, но просто не могут справиться с мыслью о том, что наш лучший спальный мешок или куртка испортятся под дождем.
Какими бы ни были ваши умственные трудности, решение простое: вам нужна одна из лучших палаток, которые можно купить за деньги, для любого вида приключений на открытом воздухе, которые вы планируете. Мы собрали лучший совет, который мы можем дать по каждому типу палаток, известных человеку, от сверхлегких туристических палаток до загородных особняков, достаточно больших для всей вашей большой семьи, их собак и телевизоров с плоским экраном. В довершение всего, у нас есть несколько наших любимых вариантов палаток 2021 года в каждой категории.
Связанные руководства
Палатки
Палатки для кемпинга — это те, к которым мы стремимся, когда мы путешествуем на машине, в кемпинге на пляже или совершаем какие-либо ночные приключения, которые не требуют пеших прогулок по нашим убежищам.Эти универсальные палатки разделяют разницу между минималистской туристической палаткой и глэмпинг-бегемотами, которые представляют собой групповые кемпинговые палатки. Палатки для кемпинга обычно предназначены для групп от двух до четырех человек, хотя они могут быть рассчитаны на шесть или восемь спальных мест.
Лучший результат: REI Co-op Kingdom 6
Мы очень уважаем бренд REI Co-op. Их снаряжение имеет конкурентоспособные цены, ориентировано на энтузиастов и изготовлено из качественных материалов. REI Co-op Kingdom 6 не является исключением и получает наш голос за лучшую палатку для кемпинга в целом за ее просторный интерьер, прочную конструкцию и продуманный дизайн.Его стены в стиле хижины почти полностью вертикальны, достигая более шести футов в высоту в центре палатки. Это означает, что даже более высокие туристы могут стоять прямо внутри Королевства, что пригодится для переодевания, обустройства сна и легкого выхода в палатку и из палатки.
Говоря о выходе, мы также большие поклонники дизайна двойной двери REI Co-op Kingdom 6. В сочетании с входящей в комплект перегородкой это похоже на две отдельные палатки в одной. В каждой комнате есть отдельный вход и выход, когда вы этого хотите, или вы можете поставить одну большую палатку с лучшим воздушным потоком, когда вы этого не сделаете.Материалы высокого качества и очень прочные во всем. Нам особенно понравился большой дождевик из полиэфирной тафты 75D и прочный комплект алюминиевых столбов со ступицей, который делает установку быстрой и легкой, особенно для такой большой палатки.
Подробнее: Лучшие 4-сезонные палатки
Лучшее для бюджета: Kelty Rumpus 6
Kelty занимает уникальное место на рынке уличного снаряжения благодаря своей неизменно высококачественной, но недорогой линейке продукции. Их спальные мешки и внутренние каркасные пакеты настоятельно рекомендуются для начинающих туристов с ограниченным бюджетом, а их палатки для кемпинга приносят ту же ценность на стол.Kelty Rumpus выпускается в вариантах для четырех и шести человек, но мы предпочитаем последний из-за его дополнительной высоты над головой. У него также есть гигантская расширенная дождевальная муха, которая служит тенистым укрытием от солнца или водонепроницаемым помещением для хранения вашего снаряжения в южную погоду.
У него такая же площадь пола, как и у палатки премиум-класса Kingdom 6 выше, и у нее такая же пиковая высота (около 75 дюймов в центре), но некоторые премиальные функции Kingdom можно обменять на более простую (и меньшую). дорогой) подход.Это классическая палатка в виде купола, поэтому вы не получите ни вертикальных стен Королевства, ни опор, которые сделают установку намного быстрее и проще.
Другой основной компромисс заключается в материалах, поскольку Rumpus использует немного более тонкую ткань 68D и опоры из стекловолокна, чтобы снизить затраты. Ткань палатки по-прежнему очень прочная, а опоры из стекловолокна — одни из самых толстых, которые мы когда-либо видели, но здесь более дорогие палатки имеют явное преимущество.
Подробнее: Лучшие водонепроницаемые палатки
Каковы преимущества легкой палатки для кемпинга?
Представьте, что вы взяли свою старую палатку из скаутского лагеря или летнего лагеря и превратили ее в убежище, в котором взрослый хочет спать.Что бы вы изменили? Достаточно высокий потолок, чтобы стоять на нем? Кровать размера «queen-size»? Вторая комната для дополнительной конфиденциальности? Черный ход? Переднее крыльцо?
Каждая из них — потенциальное преимущество лучших кемпинговых палаток. Такие палатки достаточно компактны, чтобы их можно было положить в багажник или заднее сиденье и взять с собой куда угодно, но при этом они предлагают массу удобств и дополнительную комфортность, которую можно получить в каюте.
Что нужно искать в палатке для кемпинга?
Хотя многие из обычных технических соображений, таких как вес и размер в упаковке, на самом деле не применимы к автомобильным палаткам для кемпинга, вам все же следует помнить о некоторых базовых принципах при покупке одной: долговечность, защита от атмосферных воздействий и общая пригодность для жизни.
Лучшие кемпинговые палатки начинаются из лучших материалов. Ткани с более высоким денье (например, пол 150D из нашего лучшего выбора ниже), как правило, более долговечны, чем ткани с более низким денье. Также следует учитывать качество палаточных столбов.
Вообще говоря, опоры из сплава являются отраслевым стандартом, и лучшие из них производятся известными вам брендами, такими как DAC, чьи складные алюминиевые опоры являются одними из лучших в отрасли. Как правило, не следует использовать опоры для палаток из стекловолокна, так как они тяжелее и с большей вероятностью сломаются под нагрузкой.Однако, если вы покупаете хорошую палатку с ограниченным бюджетом, в палатках, таких как Kelty Rumpus ниже, используются опоры из сверхтолстого стекловолокна, которые помогают снизить затраты, сохраняя при этом прочный и надежный каркас.
Туристические палатки
Минималистичные, легкие и компактные туристические палатки — это оружие, которое выбирают как туристы, так и воины выходного дня, которые несут свои убежища с собой вглубь дикой местности. Лучшие туристические палатки — это компромисс размера, веса, прочности и характеристик.Чем легче и меньше вы становитесь, тем более редкими и урезанными становятся эти палатки. Выберите палатку побольше, и у вас будет больше места, чтобы растянуться, но вы почувствуете вес на спине на тропе.
Лучший в целом: Big Agnes Copper Spur HV UL2
Палатка Big Agnes Copper Spur HV UL2 — любимая вещь в мире альпинизма. Как ни странно, ни в одном из списков «лучших палаток», имеющихся в настоящее время, Copper Spur, как ничто другое на рынке, сочетает в себе малый вес, много места и материалы премиум-класса.Несмотря на свой трехфунтовый вес, эта туристическая палатка Big Agnes по-прежнему предлагает впечатляющую высоту и почти 30 квадратных футов площади. Это превращается в невероятно просторное убежище для одного или удобное место для сна для двоих.
Copper Spur HV UL2 также получает бонусные баллы за дизайн с двойной дверью / двойным вестибюлем. Если вы когда-нибудь заставляли вашего партнера ползать через вас, чтобы пописать посреди ночи, вы знаете, что вторая дверь на вес золота. В качестве дополнительного бонуса оба вестибюля разделяются и выходят наружу, а с помощью пары треккинговых палок превращаются в двойные навесы для дополнительной уюта в сельской местности.
Лучший бюджет: REI Co-op Half Dome SL 2+ Tent With Footprint
Отсюда мы можем слышать, как сверхлегкая толпа насмехается над этим, но выслушайте нас: REI Co-op Half Dome SL2 + — одна из лучших сделок в рюкзаках. Внутри достаточно места для двух туристов и их снаряжения (отсюда и название «2+»), а также есть дополнительные бонусы, такие как место для ног, ремонтная трубка для столбов, дополнительные колья и оттяжки. Установка выполняется быстро и просто благодаря высококачественной втулке DAC из перьевого лайта, а корпус и пол из нейлона 40D представляют собой отличный компромисс между весом и долговечностью.
Основная проблема, на которую укажут большинство туристов, — это упакованный вес Half Dome четыре фунта одиннадцать унций, что на полтора фунта тяжелее, чем у Big Agnes, описанной выше. НО! Отключите входящую в комплект опору и оставьте дополнительные колья дома, и вы уменьшите половину купола даже примерно на четыре фунта.
Это неплохо для пешего туриста-одиночки, преодолевшего большие мили, и абсолютный ветерок для пешего дуэта. Кроме того, когда вы вернетесь из этих длительных походов, вас будут ждать дополнительные аксессуары, готовые превратить Half Dome SL2 + в довольно уютную автомобильную палатку для кемпинга с местом для запаса для одного или двух щенков.
Каковы преимущества туристических палаток?
Основными преимуществами хорошей туристической палатки являются ее компактные размеры и небольшой вес. Помните, что эти палатки живут в вашем рюкзаке, когда они не используются, и должны делить это пространство с вашим лучшим снаряжением для кемпинга, спальным мешком, едой, водой, одеждой и т. Д. С учетом сказанного, есть еще несколько туристических походов. палатки, которые вносят удивительное количество удобств в свои конструкции, не изменяя при этом чашу весов.
Как выбрать туристическую палатку?
Выбор лучшей туристической палатки зависит от нескольких факторов: сколько места вам нужно, какой вес вы готовы нести и сколько денег вы хотите потратить. В мире пеших прогулок всегда есть «новейший и лучший» вариант, который сильнее и легче, чем все остальное … Если у вас есть деньги, которые можно потратить.
Для остальных из нас очевидный выбор — установить бюджет и найти золотую середину между пространством, функциями, долговечностью и стоимостью.У нас есть рекомендации для обеих сторон спектра. Независимо от вашего бюджета, мы рекомендуем использовать двухместную палатку, независимо от того, путешествуете ли вы в одиночку или с напарником.
Двухместные палатки легкие (особенно если вы разделяете их с другим туристом) и, как правило, имеют гораздо больше функций, чем минималистичные укрытия для одного человека. Конечно, если вы стремитесь к тому, чтобы ваш рюкзак был как можно меньше и легким, у нас есть рекомендации для палаток, которые расположены ниже.
Палатки одноместные
Если вы путешествуете в одиночку и предпочитаете простоту, палатка для одного человека — идеальное минималистское убежище для людей, которые не совсем готовы перейти на палатку или палатку с брезентом. Палатки для одного человека очень компактны, но в то же время предоставляют достаточно жилого пространства для одного туриста, чтобы расслабиться и расслабиться между долгими днями в пути. Они легко складываются, помещаются даже в самые маленькие рюкзаки, но при этом обеспечивают такую же степень защиты от непогоды, как и укрытия, вдвое превышающие их размер.
Лучший в целом: Big Agnes Copper Spur HV UL1
Совершенно верно, Big Agnes снова получает наш лучший выбор в категории для одного человека с их меньшим братом Copper Spur HC UL1. В нем все те же материалы и функции, что и в UL2, за исключением второй двери (у него все еще есть расширяющийся вестибюль), но ему удалось снизить общий вес до 2,2 фунта!
Это все еще стоит немалые деньги, особенно для палатки на одного человека, но если вы хотите лучшего из лучшего, это очевидный выбор для 99% отдыхающих.Да, есть более легкие и компактные варианты, но это, вероятно, будут либо одностенные палатки, которые также не вентилируются, либо брезентовые палатки с гораздо меньшим количеством функций за гораздо большие деньги.
Лучший бюджет: Kelty Late Start 1
Еще один абсолютный фейерверк от Келти. Честно говоря, мы не знаем, как эта палатка для одного человека может быть такой доступной. При весе около 3,5 фунтов Late Start весит меньше, чем некоторые более «премиальные» палатки на рынке, но не экономит на премиальных функциях.
Kelty Late Start 1 имеет алюминиевый полюс (мы ожидаем, что по этой низкой цене стекловолокно), массивный корпус из полиэстера 68D и соответствующий дождевик 68D для надежной защиты от непогоды. Кроме того, его очень легко установить благодаря предварительно изогнутой конструкции стойки и системе крепления Kelty «быстрые углы», которая использует подход без зажимов / без штифтов для крепления столбов палатки. Нам также нравятся предварительно прикрепленные оттяжки, которые живут в своих собственных «потайных карманах» на дождевой мухе, благодаря чему их легче найти, сложнее потерять и легче зафиксировать.Свет. Простой. Более чем достаточно. Менее 150 долларов. Что не любить?
Каковы преимущества одноместной палатки?
Самым большим преимуществом одноместной палатки является ее размер и вес. Многие одноместные палатки весят два фунта или меньше и занимают меньше места в рюкзаке, чем спальный мешок. В качестве дополнительного бонуса одноместные палатки также, как правило, намного дешевле, чем двухместные палатки, при этом в них используются те же качественные материалы, что и в их более крупных братьях и сестрах.
Что нужно искать в палатке на одного человека?
Как и в случае с двухместными туристическими палатками, описанными выше, выбор одноместной палатки будет компромиссом, во многом обусловленным вашим бюджетом, но у вас будет больше вариантов за ту же сумму денег, учитывая, что эти палатки легче и дешевле. дефолт.
Палатка для одного человека — это своего рода последняя остановка перед входом в мир супер-минималистичных палаток и брезентовых палаток, поэтому мы рекомендуем в полной мере воспользоваться этим фактом и купить такую, в которой будет достаточно места, чтобы сидеть, передвигаться, одеваться. , что бы ни. Помните, вы, вероятно, проведете несколько долгих дождливых ночей в этих крошечных убежищах. Не нужно делать его более клаустрофобным, чем необходимо.
Bivy Sacks
Похоже ли вы, что сон в камере на земле, хорошо проводите время? Мы не уверены, что можем относиться к ним, но есть десятки (ну, по крайней мере, дюжина) любителей активного отдыха, которые разделяют вашу любовь ко сну в защищенном от непогоды гробу прямо на лесной подстилке.Мы шутим (вроде), но если серьезно, бивак — это, по сути, походная палатка в ее простейшей форме: водонепроницаемое укрытие, построенное для того, чтобы вам было тепло, сухо и не было насекомых на открытом воздухе.
Лучший в целом: Гелиевый биви для исследований на открытом воздухе
Если честно, Outdoor Research как бы загнала рынок в угол, если вы покупаете палатку в качестве специализированной замены палатки. Их бивуака Helium — первое имя среди сверхлегких полнофункциональных укрытий для палаток, которое в значительной степени установило стандарт для всех остальных бивуаков, к которым стремятся.
Верх из 100% непромокаемой ткани Pertex 30D, такой же эффективный, как и GoreTex, обладает серьезной прочностью при загрузке. Ламинированный пол 40D TPU выполняет функции гидроизоляции и защиты грунта под ним и рассчитан на то, чтобы преодолевать расстояния как для недельных экскурсий, так и для шестимесячных походов.
Безошибочная однополюсная система Delrin от
Outdoor Research обеспечивает удивительное количество пространства между верхней частью тела и внешней оболочкой бивуака до такой степени, что бивуак Helium можно обвинить в стирании границ между аварийным убежищем и минималистской палаткой для одного человека.
Лучший бюджет: SOL Emergency Bivy XL
Хорошо, вы поймали нас, SOL Emergency Bivy — это абсолютно не то, что вы должны планировать использовать в качестве обычного убежища. Тем не менее, это то, что каждый турист должен носить с собой в своем лучшем аварийном комплекте для самостоятельной работы, независимо от того, путешествуете ли вы с рюкзаком в одиночку, преодолевая большие мили, или путешествуете на день с планами вернуться домой в палатке на 12 человек.
Не зря укрытие от непогоды входит в десятку основных элементов туристического похода.Вы никогда не захотите, чтобы вас застали врасплох без него. Это означает, что даже если у вас в лагере установлена палатка, на время похода вы должны иметь водонепроницаемое укрытие. Это может показаться глупым, но если вы поскользнетесь и сломаете кость во время короткого похода, вы можете провести дополнительную ночь в лесу, о котором не планировали.
SOL Emergency Bivy помещается на ладони, почти не увеличивает вес вашего рюкзака и стоит менее 30 долларов. Это самый дешевый и самый важный приют в нашем списке.Без него не обойтись.
Каковы преимущества биви-мешков?
Биви-мешки настолько же «минималистичны», насколько это возможно с точки зрения укрытий, а лучшие бивак-мешки обладают теми преимуществами, которые вы ожидаете от самой маленькой «палатки», которую можно купить за деньги. Это самые легкие, компактные и самые простые убежища. Они почти не занимают места в вашем рюкзаке, обычно весят около фунта вместе и имеют наименее сложную процедуру установки / демонтажа, известную человеку.
Биви-мешки также являются предпочтительным укрытием, когда спальное место ограничено.Например, альпинисты на биг-стендах часто берут с собой бивак, если планируют провести ночь на любом плоском участке, который они могут найти на пути многодневного восхождения.
Что следует искать в бивуе?
Поскольку ваша палатка будет единственным местом между вами, вашим снаряжением и элементами, важно иметь лучшую гидроизоляцию, которую вы можете себе позволить. GoreTex по-прежнему является золотым стандартом в области воздухопроницаемой водонепроницаемой защиты на открытом воздухе, но есть несколько других запатентованных систем гидроизоляции, которые позволяют GoreTex работать за свои деньги.
Второе важное соображение — запас по месту. Очевидно, что если вы подумываете о походном мешке вместо даже лучшей палатки, вы придерживаетесь минималистского мышления. При этом никто не будет раздавать медали в конце вашей поездки человеку, у которого в целом были наименее приятные впечатления.
Биви-мешки с дополнительной петлей или «раскладушкой» у входа в убежище (там, где идет ваша голова) дают драгоценное пространство в дюймах между вашим лицом и падением капель дождя.Это дополнительная степень удобства для жизни, по сути, без потери места или веса, а также пространство, в котором вы можете удобно опереться на локти для чтения в ночное время или для беседы с другом в лагере.
Групповые палатки
Мечтаете однажды убежать от всего этого и сбежать в тихую трехкомнатную квартиру в горах? Видимо, вы не одиноки, потому что эти огромные загородные особняки на 12 человек весь год продавались как горячие пирожки.
Хорошо, если честно, большинство людей называют их «каютами быстрого приготовления», но все лучшие групповые кемпинговые палатки, похоже, имеют одну и ту же формулу: вертикальные стены, несколько комнат и достаточно места на полу, чтобы колесить между ними (или уместить три палатки размера «queen-size» матрасы, какие вы предпочитаете).
Подробнее: Самые экстравагантные и дорогие палатки в мире
Лучший в целом: Ozark Trail Instant Cabin
Нет, название Ozark Trail не совсем синоним походного снаряжения для энтузиастов, но давайте будем честными: это групповой кемпинг. Мы здесь только для того, чтобы пообщаться и, надеюсь, хорошо выспаться в конце дня. Ozark Trail отлично справляется с зависаниями. Нам нравится его уникальный «L-образный» дизайн, который охватывает три комнаты вокруг общего навеса, который служит защитой от дождя для двойных дверей и любой обуви / снаряжения / друзей, которых вы оставляете снаружи.
Каждая из этих трех комнат имеет свою собственную перегородку / перегородку, так что вы можете переодеться или стать странным из каждой из комнат площадью 85 квадратных футов, не опасаясь посторонних глаз. Ozark Trail рекламирует Instant Cabin как «двухминутную» установку благодаря предварительно прикрепленной стойке со ступицей / шарниром. Мы находим это немного оптимистичным, принимая во внимание большую дождевую муху и несколько оттяжек, но вы можете полностью поставить палатку в пределах этого временного лимита с одним человеком. И, как и со всей продукцией Ozark Trail, цену трудно превзойти.Три комнаты, масса удобств, место для сна до двенадцати человек И веранда для вечеринок менее чем за 500 долларов? Подпишитесь на нас.
Подробнее: Лучшие 4-местные палатки
Каковы преимущества группового кемпинга?
Это самые большие из больших. Короли и королевы шатров. По сути, всплывающий домик, который можно бросить в багажник машины. Поскольку размер и вес больше не являются проблемой даже отдаленно, групповые кемпинговые палатки имеют то преимущество, что они полностью сосредоточены на комфорте животных и их жизнеспособности.Ложитесь спать на матрасе размера «queen-size» двойной толщины, просыпайтесь утром и хорошо растягивайтесь стоя. Позовите детей и собаку из другой комнаты, когда пора завтракать. Он в основном живет дома, но со стенами из полиэстера и без сантехники.
Что следует искать в палатке для группового кемпинга?
При покупке палатки такого размера следует учитывать некоторые особенности. Во-первых, это должен быть процесс установки (и демонтажа), так как вы не сможете наслаждаться палаткой, пока она не встанет.
Хотите верьте, хотите нет, но многие из этих джаггернаутов созданы для установки одним человеком благодаря предварительно прикрепленным столбам для палаток, которые проходят через шарнирные втулки. Просто разложите палатку, зафиксируйте крышу по одному полюсу за раз, затем поднимите палатку с помощью телескопических опорных стоек. Некоторые палатки этого жанра можно установить быстрее, чем обычную туристическую палатку. Все возможно, когда единственный предел — ваше воображение. Например, кондиционер — обычное дополнение для групповых кемпингов.Ах да … черновой.
Рекомендации редакции
Феминизм, мода, красота, тенденции и новости образа жизни
Stylist — это онлайн-портал журнала Stylist Magazine, в котором представлены все последние новости об образе жизни, моде, красоте, путешествиях, здоровье и развлечениях сквозь призму феминизма
Последние новости
Трейлер нового триллера Netflix такой же жуткий, как мы и надеялись
Посмотрите трейлер леденящего кровь настоящего преступления Netflix о «человеке с 24 лицами». которые тонко подключаются к тенденции полосатой вязки, которая будет огромной этой зимой
Наконец-то объявлен победитель Женской премии в области художественной литературы 2021
Главные новости прямо сейчас
Красота
Это самые большие бьюти-тренды нового сезона по мнению ведущих визажистов
Автор:
Хлоя Бурчам
Политика
Правительство начало консультацию по вопросам безопасности на улицах — и оно хочет услышать ваш опыт
Психическое здоровье
Чувствуете, что никогда не хватает времени, чтобы все сделать? Попробовать блокировку времени
Отношения
«Мне надоело думать, что моя карьера не так важна, как карьера моего партнера, потому что я зарабатываю меньше»
Как мы на Facebook
Следуйте за нами в Twitter
Присоединяйтесь к нам в Instagram
Последние новости
Фитнес-рецепты
Боритесь с воспалениями с этим безотходным рецептом пиццы с бальзамическим луком
Кто сказал, что пицца не может быть суперпитательной?
Размещено пользователем
Миранда Ларби
Опубликовано
3 часа назад
Тренировки
Как защитить и укрепить спину для фитнеса
Боль в пояснице мешает прийти в форму? Вам нужно это прочитать.
Размещено пользователем
Миранда Ларби
Опубликовано
3 часа назад
Дом и интерьер
9 кусочков дымчатого стекла, которые придадут вашему столу ощущение 70-х годов
Они мгновенно стали ретро.
Автор:
Наоми Мэй
Опубликован
3 часа назад
Тренировки
Автор:
Хлоя Грей
Опубликовал
4 часа назад 1 у меня и у меня есть
глютеновая болезнь.Вот как мы выполняем упражнения »
Талия Харт также борется с СПКЯ и НАСГ.
Еда и напитки
Как приготовить традиционную освежающую сангрию с нуля
Совершенствуйте рецепт перед следующим званым ужином.
Размещено пользователем
Алиса Портер
Опубликовано
17 часов назад
Beauty
2021 календари красоты появятся, и вы не захотите пропустить их
Beauty изобилие.
Автор:
Ханна Ибрагим
Опубликовано
18 часов назад
TV
Виселица — новый криминальный сериал, который мы не можем дождаться, чтобы посмотреть
Добавьте эту звездную драму BBC — от режиссер This Is England, не меньше — в ваш список обязательных к просмотру.
Размещено пользователем
Кейли Дрей
Опубликовано
18 часов назад
Деньги
Простое руководство по эффективному составлению бюджета и экономии с использованием метода 70/30
С помощью этой техники быстро контролируйте свои финансы.
Размещено пользователем
Алиса Портер
Опубликовано
18 часов назад
Психическое здоровье
Как почувствовать себя комфортно — действительно по-настоящему комфортно — просить о помощи
Трудно ли вам принимать помощь от других? Пришло время поговорить о том, почему это может быть…
Автор
Кейли Дрей
Опубликован
19 часов назад
Фильм
25 лучших рождественских фильмов на Amazon Prime
От последнего Рождества до этого чудесного Жизнь.
Автор:
Кейли Дрей
Опубликовано
19 часов назад
Психическое здоровье
Автор
Alex Sims
Опубликовано
20 часов назад
1 Чувство стресса? Модель ABC может помочь вам справиться с ситуацией
Она также может помочь вам стать более оптимистичным.
Beauty
Этот новый тональный крем использует технологию искусственного интеллекта для создания идеального сочетания.
Будущее тонального крема уже здесь.
Размещено от
Хлоя Бурчам
Опубликовано
20 часов назад
TV
Как Vigil побила рекорды и стала крупнейшей дорамой BBC 2021 года
Есть причина, по которой все говорят о новом триллере Суранн Джонс …
Написал
Кейли Дрей
Опубликовано
21 часов назад
Дом и интерьер
Маленький сад? Вот как можно сделать собственные сиденья на открытом воздухе по индивидуальному заказу.
Создайте что-нибудь, идеально подходящее для вашего пространства.
Автор:
Алиса Портер
Опубликован
22 часа назад
Жизнь
Мы сгорели больше, чем когда-либо, но действительно ли «сентябрьский сброс» — это ответ?
Полезная рутина или просто очередной произвольный дедлайн?
Размещено пользователем
Эми Бичем
Опубликовано
22 часа назад
Strength
Gymshark X Уитни Симмонс и 10 других новых фитнес-вещей на сентябрь
Все, что нас волнует в этом месяце.
Автор:
Хлоя Грей
Опубликовано
22 часа назад
Еда и напитки
Простое руководство по приготовлению потрясающих сезонных цветочных фокачча с нуля
Готовы к пикантной выпечке этой осенью?
Автор:
Алиса Портер
Опубликован
23 часа назад
Жизнь
Автор:
Лорен Джилл
Автор:
Мойя Крокетт
Вы не представляете: жаркая погода действительно может усугубить ваше беспокойство
Вот как с этим справиться.
Film
У напряженного северного нуара Джейка Джилленхола есть трейлер, который заставит вас усомниться во всем.
Вот что вам нужно знать о The Guilty.
Размещено пользователем
Кейли Дрей
Опубликовано
1 день назад
Fashion
11 твидовых мини-платьев, которые станут вашим стильным элементом переходного стиля
Приготовьтесь встретить твид 2.0.
Размещено пользователем
Наоми Май
Опубликовано
1 день назад
Дом и интерьер
9 Датские покупки домов, которые помогут создать осеннюю атмосферу хигге
Приготовьтесь к тому, чтобы испариться.
Размещено пользователем
Наоми Май
Опубликовано
1 день назад
Дом и интерьер
Устойчивые канцелярские принадлежности для школьных принадлежностей для экологичного сброса в сентябре
Начните с чистого листа с помощью этих экологически чистых продуктов.
Размещено пользователем
Lauren Geall
Опубликовано
1 день назад
Новости
Отец Бритни Спирс подал в суд ходатайство о прекращении ее 13-летней битвы за опекунство
Ее юристы называют это «гигантской юридической победой» .»
Написал
Холли Ричардсон
Написал
Эми Бичем
Опубликовано
1 день назад
Благополучие
« Как регулярные упражнения стали эффективным средством лечения моего СДВГ2 »
имеют тенденцию иметь более низкий уровень дофамина — и упражнения, ерзание и движение — все это усиливает.
Размещено пользователем
Кэролайн Барри
Опубликовано
1 день назад
.