Разминка тренинг: Разминки для тренингов – примеры упражнений и игр

Разминка или психогимнастика — как правильно?

 

1. Отличие психогимнастики от разминки
2. Психогимнастика, психотренинг и психотехника
3. Важность соответствия содержания психогимнастики целям тренинга
4. Как тренеру выбрать психогимнастику

 

Отличие психогимнастики от разминки

 

Мы с коллегами из Института Тренинга определяем психогимнастику шире, чем просто разминку, и предлагаем разделять психогимнастику-разминку и содержательную психогимнастику.

 

Нина Юрьевна Хрящева в предисловии к книге «Психогимнастика в тренинге» писала: «Мы отдаем себе отчет в условности термина «психогимнастика». В начале пути мы выбрали это слово для обозначения заданий, упражнений, которые позволяли изменять по мере необходимости состояние группы и каждого участника, создавать подходящую для работы атмосферу и развивать, тренировать различные психологические характеристики человека: внимание, память, умение понимать эмоциональные состояния и управлять ими, навыки и умения в разных областях жизнедеятельности»[4].

 

Рассмотрим пример. Тренер в программе развития управленческих навыков переходит к модулю «Лидер и команда». Для ввода в тему он предлагает участникам короткое задание на выбрасывание одинакового количества пальцев. Для чего это задание? Для повышения внимания участников? Нет. Оно требует дальнейшего обсуждения и позволяет проанализировать взаимодействие людей в группе в условиях, когда требуется прийти к единому решению. На методическом языке мы называем его «содержательная психогимнастика».

 

В работе тренинговой группы всегда присутствуют два плана:

• содержательный план соответствует заявленным целям тренинга, тому, какие знания и навыки должны появиться у участников;
• личностный план включает состояния каждого участника в отдельности и группы в целом. В некоторых тренингах эти состояния участников становятся содержанием работы группы. Но чаще, особенно в функциональных, «хардовых» тренингах, содержательный и личностный планы имеют четкие границы.

 

Поэтому, если психогимнастика в большей степени связана с целями личностного плана «сфокусировать внимание», «поднять настроение», «настроиться друг на друга», «повысить работоспособность», то вернее будет использовать термин «разминка».

 

Также разминка, в отличие от содержательной психогимнастики, не требует развернутого обсуждения. Достаточно поинтересоваться состоянием группы, ее настроением и двигаться далее. Да и занимает разминка обычно немного времени, 3‒10 минут.

 

 

В литературе для тренеров при описании психогимнастик цели не всегда указываются корректно. Кроме того, одни и те же задания могут быть использованы с разными целями. Поэтому тренеру необходимо самому принимать решение, какова методическая цель конкретной психогимнастики.

 

Психогимнастика, психотренинг и психотехника

 

Для лучшего понимания метода совершим небольшое погружение в историю. Мы обнаружим сходные по звучанию названия «психотренинг» и «психотехника» у Константина Станиславского, который вел психотренинг для актеров с целью развития эмпатии и выразительности в 1920‒1930-годы.

Психотренинг по Станиславскому состоял из различных психотехник, по форме и содержанию напоминающих современные психогимнастики. Под психотехникой он и его последователи понимали упражнения для развития:

• какого-либо психического процесса — памяти, внимания, воли, воображения, словесного мышления;
• свойств личности — наблюдательности, эмпатии;
• способностей — понимания других людей, творческого мышления.

 

Термин «психотехника» использовался в узком значении этого слова.
В широком смысле слова психотехникой в начале XX столетия называли прикладную область психологической науки. Именно в таком значении о психотехнике писал Г. Мюнстерберг[3], в 1922 годы в нашей стране был издан его труд «Основы психотехники», а следом за ним и Л. С. Выготский[1], который во многом опирался на идеи Мюнстерберга.

 

В отечественной литературе 1960‒1970-х годов «психогимнастика» и «психотехника» употребляются в одном и том же значении. Одно из самых ранних описаний психотехник принадлежит Сергею Васильевичу Гиппиусу[2]. Он опирается на педагогическую практику К. С. Станиславского, В. И. Немировича-Данченко и их учеников, преподававших в студиях Художественного театра. В своей книге «Гимнастика чувств» С. В. Гиппиус приводит несколько упражнений на внимание, в том числе известные многим тренерам «Пишущая машинка», «Часы», «Кинолента». Удивительно, что большинство упражнений на внимание, созданных в первые годы становления системы Станиславского, дошли до наших дней и по-прежнему помогают участникам тренинга настраивать внимание во время обучения.

 

Продолжатели идей психотренинга Н. В. Цзен и Ю. В. Пахомов в работе «Психотехнические игры в спорте»[5] описывают упражнения для развития спортсменов. Мы можем найти в этой книге множество упражнений, которые тренеры используют и по сей день. К числу таких относится задание, где надо мысленным усилием следить за перемещением мухи по квадрату. Интересно, что из описания задания Цзеном и Пахомовым ясно видно: «Муха» применяется с содержательными целями, чтобы обсудить с группой спортсменов особенности процесса внимания и научить управлять вниманием. При этом многие тренеры Института Тренинга проводят «Муху» для настройки внимания после перерыва, то есть применяют его как разминку, энерджайзер.

 

Важность соответствия содержания психогимнастики целям тренинга

 

Рассмотрим еще один пример. Начинающий тренер за работой. В качестве разминки после обеденного перерыва она предложила участникам составить общий рассказ, добавляя по кругу одну фразу. Некоторым людям это действие показалось неуместным, вызвало вопрос: «А для чего мы это делаем на нашем тренинге по финансам?». Хотя кому-то такое задание может понравиться, потому что проходит оно весело, цель тренера (активизация внимания) не соответствовала содержанию и изначальным целям психогимнастики (развитие воображения).

 

Чтобы понять психологический смысл и цели содержательной психогимнастики «Групповой рассказ», обратимся к книге С. В. Гиппиуса, написанной для педагогов актерского мастерства. В ней описывается схожее упражнение под названием «Кинолента». Согласно автору, оно направлено на тренировку не только воображения и памяти, но и способности подстраиваться под видение другого человека (в будущем ― режиссера или сценариста), умения проявлять гибкость в восприятии чужих идей.

 

Вот цитата из книги.
«У каждого ученика складывается свой рассказ. «Партизаны. Лес. Землянка» ― при таком начале рассказа у одного ученика сложилась картина ночного отдыха партизан на своей базе, у другого ― возвращение группы с боевого задания, у третьего, может быть, ― бой и захват землянки противника. Каждое новое слово как бы поворачивает сюжет, иногда очень неожиданно для всех слушающих. Поэтому ученики на первых порах часто протестуют: слово, названное очередным учеником, не укладывается, не совмещается с общей картиной, создающейся в воображении другого. Протесты не должны приниматься. Здесь действует принцип: «авторское слово ― закон!» Каждое, самое «неудобное» слово нужно оправдать. Так же, как в будущем артистам нужно будет найти оправдание и объяснение каждому авторскому слову в тексте пьесы, каждому событию в ее сюжете»[2].

 

Психогимнастика «Групповой рассказ» позволяет тренировать навыки коммуникации и творческого воображения. Итогом такой психогимнастики становится обсуждение: как мы развивали идеи друг друга, какие сложности испытывали, за счет чего смогли подстроиться под видение другого человека. Конечно, в тренинге по финансам такое обсуждение будет удалять нас от содержательных целей тренинга.

 

Пять вопросов, которые помогут тренеру с выбором психогимнастики

 

1. Для чего нужна психогимнастика? С какой целью я хочу ее провести? Это будет психогимнастика-разминка или содержательная психогимнастика?
2. Сколько она будет длиться? Оправданы ли затраты времени на это задание с точки зрения изменений в личностном или содержательном планах?
3. Сработает ли разминка на улучшение состояния группы, повышение ее работоспособности? Как я об этом узнаю?
4. Если я провожу содержательную психогимнастику, то какие выводы группа сможет сделать по итогам ее обсуждения? Какие инсайты возможны?
5. Какие вопросы мне надо задать, чтобы собрать идеи группы и связать их с содержанием и целями тренинга?

 

Теперь, когда вы знаете тонкости различия между психогимнастикой и разминкой, вам будет проще подобрать нужный инструмент для тренинга. Желаем удачи!

 

В разделе «Навыки обучения взрослых» вы найдете все программы Института Тренинга по обучению бизнес-тренеров в компаниях, а даты проведения открытых тренингов отмечены в календаре событий.

Наш флагманский продукт — «Корпоративный тренер: мастер-курс»: узнайте все тонкости профессии и на практике освойте инструментарий бизнес-тренера на девятимесячном курсе!

Поможем с выбором программы, позвоните или напишите нам!

 

 

[1] Выготский Л. С. Собрание сочинений: В 6 т. Т. 1. М., 1982.
[2] Гиппиус С. В. Гимнастика чувств. Тренинг творческой психотехники. Л.: Искусство, 1967.
[3] Мюнстерберг Г. Основы психотехники. Т. 1. СПб., 1996.
[4] Хрящева Н. Ю. и др. Психогимнастика в тренинге // Под ред. Н. Ю.Хрящевой. СПб.: Речь, 2014.
[5] Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотехнические игры в спорте. М.: Физкультура и спорт, 1985.

Разминка. Тренинг согласных звуков — презентация онлайн

Похожие презентации:

Научный стиль речи

Проект по русскому языку — Рассказ о слове Звезда

ЕГЭ-2019 по русскому языку. Задание 9

Технология В.А. Илюхиной «Письмо с открытыми правилами» для учащихся начальных классов

Язык и профессии. Культура речи

Изложение по рассказу В. Бочарникова «Мал, да удал»

Роль русского языка в многонациональной России

ЕГЭ-2019 по русскому языку. Задание 10

Новое в сочинении на ЕГЭ. Комментарий

Художественный стиль речи

РАЗМИНКА
РАЗМИНКА
Рекомендации к выполнению упражнений 1-4:
1. Сделать вдох.
2. На выдохе 2-3 раза произнести звукосочетания.
Следите, чтобы все звуки были произнесены четко и
напористо.
3. Повторите упражнение 2-3 раза, понижая регистр.
4. Повторите упражнение 2-3 раза, опуская голос на
еще более низкий уровень звучания.
Упражнение 1
[а у э и о]
мам мум мэм мим мом
нан нун нэн нин нон
лал лул лэл лил лол

Упражнение 2
[а у э и о]
ммамм
ммумм
ммэмм
ммимм
ммомм
ннанн
ннунн
ннэнн
ннинн
ннонн
ллалл
ллулл
ллэлл
ллилл
ллолл
Упражнение 3
[а у э и о]
бгда бгду бгдэ бгди бгдо
Упражнение 4
[а у э и о]
пта пту птэ пти пто
кта кту ктэ кти кто
Упражнение 5
[а у э и о]
рста рсту рстэ рсти рсто
грда грду грдэ грди грдо
Упражнение 6
От топота копыт
пыль по полю летит
Упражнение 6
От топота копыт пыль по полю летит.
От топота копыт пыль по полю летит.
От топота копыт пыль по полю летит.
От топота копыт пыль по полю летит.
От топота копыт пыль по полю летит.
Упражнение 7. «Колокол»
[а у э и о]
мам мум мэм мим мом

11. Тренинг согласных звуков:

Звонкие:
Глухие:
Твердые:
Мягкие:
ЛМНРБВГДЖЗ
ПФКТШСХЦЧЩ
БПВФГКДТЗСХЛМНРЖШЦ
Б’ П’ В’ Ф’ Г’ К’ Д’ Т’ З’ С’ X’ Л’ М’ Н’ Р’ Ч’ Щ’

12. Тренинг согласных звуков:

Внимание!
Упражнения тренинга согласных следует выполнять,
начиная акцентировать с последней позиции.
Например:
би-би бэ-бэ ба-ба ….. бе-бе бя-бя бё-бё
би-би бэ-бэ ба-ба ….. бе-бе бя-бя бё-бё
или
би-би-бип бэ-бэ-бэп ….. бы-бы-бып бе-бе-беп бя-бя-бяп
би-би-бип бэ-бэ-бэп ….. бы-бы-бып бе-бе-беп бя-бя-бяп
би-би-бип бэ-бэ-бэп ….. бы-бы-бып бе-бе-беп бя-бя-бяп

13. Тренинг согласных звуков:

би бэ ба бо бу бы бе бя бё бю
пи пэ па по пу пы пе пя пё пю
би-би бэ-бэ ба-ба бо-бо бу-бу
бы-бы бе-бе бя-бя бё-бё

14.

Тренинг согласных звуков:би-би-би бэ-бэ-бэ ба-ба-ба бо-бо-бо
бу-бу-бу бы-бы-бы бе-бе-бе бя-бя-бя
бип бэп бап боп буп бып
беп бэп бёп бюп

15. Тренинг согласных звуков:

би-бип бэ-бэп ба-бап бо-боп
бу-буп бы-бып бе-беп бя-бяп
би-би-бип бэ-бэ-бэп ба-ба-бап бо-бо-боп
бу-бу-буп бы-бы-бып бе-бе-беп бя-бя-бяп

16. Тренинг согласных звуков:

биппи бэппэ баппа боппо
буппу быппы беппе бяппя
би-биппи бэ-бэппэ ба-баппа бо-боппо
бу-буппу бы-быппы бе-беппе бя-бяппя

17. Тренинг согласных звуков:

би-би-биппи бэ-бэ-бэппэ ба-ба-баппа
бо-бо-боппо бу-бу-буппу бы-бы-быппы
бе-бе-беппе бя-бя-бяппя

18. Тренинг согласных звуков:

пибби пэббэ пабба поббо
пуббу пыббы пеббе пяббя
би-пибби бэ-пэббэ ба-пабба бо-поббо
бу-пуббу бы-пыббы бе-пеббе бя-пяббя

19. Тренинг согласных звуков:

би-би-пибби
ба-ба-пабба
бу-бу-пуббу
бе-бе-пеббе
бэ-бэ-пэббэ
бо-бо-поббо
бы-бы-пыббы
бя-бя-пяббя

20.

Тренинг согласных звуков:Бык тупогуб, тупогубенький бычок,
у быка бела губа была тупа.
Стоит поп на копне, колпак на попе,
копна под попом, поп под колпаком.

21. Тренинг согласных звуков:

Все бобры добры для своих бобрят.
Лучше врага бить, чем битым быть.
Желаю успеха.

English     Русский Правила

Как правильно разогреться и заминаться для занятий боевыми искусствами

Для многих людей правильная разминка перед занятием боевыми искусствами часто является самой скучной частью всей тренировки. Они понимают необходимость, но часто находят разные способы для достижения цели: расслабить мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы надлежащим образом подготовиться к интенсивной тренировке.

Разминка перед любой тренировкой важна, потому что она подготавливает ваше тело к усилению напряженной деятельности, которую ему предстоит выдержать. По мере того, как ваш сердечный ритм начинает расти, ваши мышцы становятся более гибкими, что позволяет повысить ловкость. Когда суставы начинают двигаться, суставные капсулы наполняются смазочной жидкостью, которая помогает им двигаться легче. Все эти факторы в совокупности помогают улучшить и оптимизировать общие спортивные результаты при одновременном снижении риска травм.

Есть несколько способов достичь этой цели, но не все из них необходимы или уместны при подготовке к занятиям боевыми искусствами. Выполнение гимнастики является ярким примером. В то время как различные упражнения, такие как прыжки с трамплина, спринты и отжимания, заставят сердце биться быстрее, они не очень хорошо подготовят ваше тело к тренировкам по боевым искусствам. С практической точки зрения гораздо логичнее включать столько движений, специфичных для данного вида спорта, сколько необходимо для подготовки к занятиям.

Правильная программа разминки должна соответствовать виду спорта и нацелена на конкретные мышцы, которые используются во время тренировки. По мере того, как вы переходите от более низкой к более высокой интенсивности, старайтесь делать только достаточно, чтобы увеличить температуру мышц и ядра, чтобы не расходовать много энергии. Спортивные результаты могут быть затруднены, если температура вашего тела повышается слишком быстро. Вместо этого ваша интенсивность должна постепенно увеличиваться. Также в холодную погоду лучше дольше разогреваться из-за скованности суставов и сокращения мышц.

Учитывая, что большинство занятий обычно длятся от часа до полутора часов, на длительную разминку можно посвятить не так уж много времени. В залах боевых искусств обычно проводят разминку, которая обычно длится от пяти до десяти минут с достаточно высокой интенсивностью, чтобы должным образом подготовить тело к занятиям.

В легкой атлетике есть два разных типа разминки: общая и специальная.

Два разных типа разминки в легкой атлетике подразделяются на общие и специальные. Общая программа разминки направлена ​​на то, чтобы заставить тело функционировать, как обычно, при подготовке к общим упражнениям и напряженной деятельности, в то время как конкретная программа разминки направлена ​​​​на подготовку тела к тому, что ждет впереди на занятиях или соревнованиях.

Общая разминка по боевым искусствам

Целью общей разминки является расслабить суставы и мышцы, а также укрепить сердечно-сосудистую и нервную системы, чтобы тело могло нормально функционировать без дальнейшего риска получения травмы. Идея состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений примерно на 50 процентов. Общая разминка хороша для обычных упражнений, таких как езда на велосипеде и бег, но она не идеальна для подготовки к занятиям боевыми искусствами.

Как активная, так и пассивная растяжка могут играть роль в большинстве упражнений для разогрева, но движения в основном включают базовую гимнастику. Некоторыми основными примерами упражнений, которые составляют общую программу разминки, являются приседания с собственным весом, отжимания, планки и бёрпи.

Разминка по боевым искусствам для конкретных видов спорта

Разминка для конкретных видов спорта, также называемая динамической растяжкой, заключается в выполнении движений, характерных для данного вида спорта, примерно от 10 до 15 повторений, направленных на определенные группы мышц. Разминка для конкретных видов спорта по-прежнему соответствует целям и принципам общей тренировки, за исключением того, что типы выполняемых упражнений и упражнений действительно имеют отношение к спорту.

Вот несколько распространенных примеров динамической растяжки или разминки для конкретных видов спорта: 

Упражнения с партнером

Упражнения с партнером — это увлекательный и эффективный способ изучения или повторения понятий, имеющих отношение к материалу, изучаемому в классе, а также для улучшения времени, точности и баланса.

Позиционные упражнения

Упражнения в борцовских позициях выполняются с партнером, чтобы люди привыкли сохранять равновесие при быстрой смене позиций. Одно из распространенных упражнений состоит в том, чтобы кто-то стабилизировался в позе «черепахи», в то время как вы смотрите в противоположном направлении. Оттуда вы кладете свою грудь на его спину, а его руки сжимаются позади них. Как только вы установите прочную основу, вы будете быстро поворачивать все свое тело с одной стороны на другую. Целью этого упражнения является улучшение баланса и быстроты.

Упражнения с потоком

Упражнения с захватом потока аналогичны упражнениям на положение, но используются для ознакомления людей с тем, как выходить из плохих позиций на земле. Например, вы начнете в стойке вашего напарника, а оттуда будете выполнять движения прохождения гарды, пока не перейдете к полугарду, затем к боковому контролю, а затем к полному маунту. Затем человек внизу выполняет зачистку, чтобы оказаться в вашей охране, и цикл продолжается.

Фокусные рукавицы

Работать с фокусирующими рукавицами — это занятие, которое нравится всем, независимо от набора навыков. Вы надеваете боксерские перчатки, а другой надевает на руки фокусные площадки. Затем твой партнер будет давать тебе словесные команды, говорящие тебе, какие комбинации ударов наносить. Это отличный способ повысить скорость ударов, точность и изучить новые комбинации, которые затем применяются во время спаррингов.

Нанесение ударов

Упражнения на нанесение ударов — это упражнения, которые научат вас наносить удары под крюки противника, чтобы занять лучшую позицию. Как правило, вы оба начинаете с одного зацепа и одного за крючком, что называется 50/50 или нейтральной позицией. Затем вы оба сосредоточитесь на скользящих движениях, необходимых для превращения оверхука в андерхук, и цикл продолжится.

Сольные упражнения

Сольные упражнения — еще один распространенный способ отработать движения и лучше подготовиться к занятиям. Это позволяет вам работать в своем собственном темпе, чтобы улучшить различные движения и укрепить мышечную память. Еще один плюс в том, что некоторые из них можно практиковать дома.

Кувырки 

Кувырки вперед и назад, или кувырки, являются обычным упражнением для разминки, поскольку они имитируют несколько движений, которые обычно выполняются в джиу-джитсу. Двигаясь вперед, вы перекатываете плечо по мату и позволяете голове и телу следовать за ним, пока снова не встанете на ноги. Выполнение кувырка назад требует, чтобы вы двигали головой в сторону, сохраняя равновесие, когда вы перекатываетесь через плечо, пока не приземлитесь на колени.

Растяжка

Упражнения на растяжку помогают лучше защищаться от тейкдаунов и отлично заменяют берпи. В отличие от бёрпи, растяжка более взрывная. Чтобы выполнить технику растягивания из положения стоя, вы должны изящно отбросить ноги назад, направив бедро ведущей ноги к мату и снизив риск удара руками. Берпи, с другой стороны, выполняется, когда вы сначала кладете обе руки на коврик, а затем раскидываете ноги, и все ваше тело остается над землей, прежде чем взорваться обратно.

Брейк-фолд

Брейк-фолд — это упражнения, которые используются на занятиях по борьбе и джиу-джитсу и учат, как снизить риск получения травмы за счет смягчения удара, полученного при тейкдауне. Упражнение часто выполняется путем падения назад, как будто для выполнения сальто, в то время как ваши руки хлопают по коврику за долю секунды до того, как ваше тело приземлится. Упражнение продолжается после завершения сальто назад.

Бой с тенью

Бой с тенью — отличное динамическое упражнение, потому что оно повышает частоту сердечных сокращений, одновременно работая со всеми мышцами, задействованными в ударе. Упражнение простое: вы тренируетесь наносить комбинации ударов руками и ногами, как если бы перед вами стоял противник. Бой с тенью также позволяет вам работать над движениями головы, практиковать изменения уровня и работать над частотой дыхания.

Заминками часто пренебрегают и недооценивают, но они также играют важную роль в восстановлении после тренировки. Легкие занятия, такие как прыжки со скакалкой и бой с тенью, — это несколько способов, которые мастера боевых искусств используют, чтобы остыть после интенсивной тренировки. Упражнения также обычно состоят из легких упражнений наряду с активной и пассивной растяжкой, которые помогают восстановиться после неизбежного накопления молочной кислоты. Упражнения на заминку не только помогают восстановиться, но и улучшают общую осанку, повышая гибкость и равновесие.

Недавние исследования также показали, что статическая растяжка может быть контринтуитивной, поскольку она может снижать общую спортивную работоспособность, согласно нескольким исследованиям. Никогда не помешает потянуться, но делать это для этих целей — пустая трата времени во время занятий.

Растяжка способствует высвобождению молочной кислоты за счет повышения температуры мышц, что, в свою очередь, увеличивает приток крови и поступление кислорода к мышцам, сердцу и мозгу. Также полезно делать растяжку утром после пробуждения.

Активная растяжка

Активная растяжка не требует партнера или внешних сил, потому что вы используете собственные мышцы для сопротивления. Когда вы выполняете базовую растяжку, такую ​​как касание пальцев ног, вы участвуете в активной растяжке. В идеале, когда вы занимаетесь активной растяжкой, вы должны удерживать положение где-то от 10 до 30 секунд, прежде чем менять положение.

Этот тип растяжки лучше всего выполнять после того, как встанете с постели или перед обычной разминкой, и он сопряжен с меньшим риском получения травмы, чем пассивная растяжка. Несколько распространенных примеров активной растяжки: касание пальцев ног, растяжка четырехглавой мышцы и растяжка сгибателей бедра.

Хотя поначалу это может показаться заманчивым, если ваше тело очень жесткое, важно помнить, что выполнение растяжек для облегчения разминки значительно увеличивает риск получения травмы.

Пассивная растяжка

При пассивной растяжке вы расслабляете мышцы, когда они растягиваются под действием внешних сил, таких как полотенце или партнер по тренировке. Если делать после тренировки, то риск травмы снижается, так как мышцы уже разогреты.

Для пассивной растяжки требуется нечто большее, чем вес собственного тела. Партнер по тренировкам идеально подходит для этих типов растяжки, но полотенца и эспандеры также могут работать столь же эффективно. Типичный пример — растяжка подколенного сухожилия. Если у вас есть партнер, лягте на спину, пока он изолирует ногу. Затем они будут следить за тем, чтобы ваше колено оставалось выпрямленным, медленно приближая ногу к лицу в течение определенного периода времени, прежде чем поменять ногу. Если вы в одиночестве, вы можете обернуть полотенце или эластичную ленту вокруг подушечки стопы и таким же движением растянуть подколенные сухожилия.

Пассивная растяжка — отличный способ снять стресс и уменьшить хроническую боль, так как ее эффективность зависит от расслабления мышц. Это также повысит гибкость и поможет улучшить осанку. Растяжка до и после тренировки — это всегда умный ход, но вы не должны тратить слишком много времени на включение этого упражнения во всю свою программу разминки.

Очень важно сосредоточиться на практичности каждого упражнения для разминки, а не на общей цели, например, просто попотеть. Разминка для конкретных видов спорта — отличный способ подготовить свой разум и тело к занятиям боевыми искусствами, в которых вы собираетесь участвовать. Как партнерские, так и одиночные упражнения дадут вам время для дальнейшего развития вашего набора навыков и оттачивания вашего тайминга и времени. рефлексы, а также должным образом разогреть мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений, которыми в противном случае можно было бы пренебречь во время традиционной гимнастики и растяжки.

Заключение

В заключение, перед любой тренировкой, спортивной тренировкой или соревнованием необходима разминка, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность. Правильная разминка должна быть специфичной для вида спорта и нацелена на определенные мышцы, задействованные во время занятий.

Обычная разминка не идеальна для подготовки к занятиям боевыми искусствами, в то время как разминка для конкретных видов спорта более эффективна, поскольку она имеет отношение к спорту.

Действия по разминке и заминке включают:

• Динамическая растяжка
• партнерские сверла
• установочные сверла
• сверла потока
• фокусные рукавицы,
• избиение
• одиночные дрели
• рулоны
• растяжка
• перерыв падает

Интенсивность хорошей разминки должна увеличиваться постепенно, чтобы не расходовать слишком много энергии. Рекомендуется проводить более длительную разминку в холодную погоду из-за скованности суставов и сокращения мышц.

Эффективная разминка — Climb Strong

Тренировки делают вас сильнее. Правильный разогрев — это то, что заставляет тренировку работать. Для большинства из нас разминка имеет интуитивное «ощущение» — мы начинаем легко, и после нескольких минут спокойной активности мы чувствуем себя готовыми к работе. Молодым спортсменам требуется меньше разминки. Пожилые спортсмены иногда шутят, что все, что они делают, это разминка.

 

Разминка предназначена для того, чтобы подготовить тело к тяжелой работе. Он увеличивает кровоток и дыхание, повышает температуру тела на пару делений и направляет мысли в нужное русло. В скалолазании мы обычно просто лезем, чтобы начать, но, вероятно, есть лучшие и более эффективные способы настроить себя на хорошую сессию.

 

Разминка должна соответствовать требованиям сессии. Длинный, накачивающий маршрут первым делом с утра может помочь вам разогреться для других подобных восхождений, но может быть не лучшим выбором для маршрута, который требует много сил. Точно так же приносить хангборд на скалу для разминки для лазания на выносливость — не лучший выбор. Как и ваши тренировки, ваши разминки должны быть конкретными.

 

Большинство организованных разминок состоят из общих и специальных компонентов. Более интенсивные занятия также имеют так называемую прогрессивную разминку, или разминку, в которой спортсмен медленно наращивает интенсивность, выполняя более легкие версии основных упражнений на предстоящем занятии. В этой статье я расскажу, что включает в себя каждый из них, и каковы их преимущества и ограничения.

 

Основная цель общей разминки — повысить рабочую температуру тела, подготовить кровеносные сосуды к активности и повысить способность доставки кислорода. Мы делаем эту часть разминки естественно, как часть подхода к большинству скал. Для занятий с низкой интенсивностью, таких как походы или легкие альпийские восхождения, ходьбы от палатки до скалы более чем достаточно, чтобы подготовить ваше тело к восхождению.

 

В условиях тренажерного зала трудно сделать тот же самый первый шаг. Когда мы взволнованы, чтобы лазить или даже поднимать тяжести, начинать с такого низкоинтенсивного дерьма — своего рода депрессия… нет ничего более скучного, чем ходьба по беговая дорожка 10 минут. Сделай это все равно.

 

Общая разминка состоит из устойчивых и легких упражнений продолжительностью от 5 до 15 минут. Мне нравится, когда мои спортсмены к концу согреваются, сбрасывают теплые одежды и, возможно, начинают немного потеть. Дыхание должно быть учащенным, и ваш сердечный ритм должен начать давать о себе знать. Держите его простым и разговорным. Это время перехода от внешнего мира к тренировочному времени, чтобы наверстать упущенное с партнерами по тренировке и завершить детали занятия.

Специальная разминка следует непосредственно за общей разминкой. Для многих из нас это будет включать последовательность подготовки к движению, набор из 8-10 упражнений, которые проведут вас через полный диапазон движений и начнут переходить в силовую тренировку. Здесь уместны такие движения, как приседания с собственным весом, дюймовые черви, перевернутые тяги и игрушечные солдатики. Если вы собираетесь заниматься скалолазанием, ваша разминка должна включать в себя постепенно усложняющиеся движения верхней части тела, работу над подготовкой пальцев к небольшим зацепам и подготовкой бедер и плеч к полномасштабной активности.

 

Специальная разминка должна включать в себя движения и продолжительность, аналогичные вашему предстоящему сеансу.

 

На скале прогрев немного сложнее. Очень легко переоценить или недооценить цель. Просто делать более простые питчи тоже не всегда получается. Хотя вы будете следовать медленной интенсификации спортивных движений, это будет немного варьироваться в зависимости от того, для чего вы тренируетесь. Я подробно расскажу об этом в разделе «Разминка на скалах» ниже.

Для особо интенсивных занятий мы используем специальную разминку с последовательно более интенсивными версиями тренировочных упражнений. Это позволяет вашему телу разогнаться до интенсивности, необходимой для предстоящего сеанса, и подготавливает шаблоны движений, которые вы планируете использовать.

 

Отличным примером является тренировка максимальной силы. Вы потратите первые 5-10 минут на общую разминку, а затем переходите к более тяжелой работе, такой как отжимания, легкие приседания и махи. Если вашим основным упражнением является становая тяга, вы должны сделать несколько повторений в 135 фунтах (сохраняя количество повторений ниже 4 или 5, даже если вес небольшой, чтобы не нарушить алактатный метаболизм), пару в 225, а затем пару в 315. Делайте столько времени между этими упражнениями, сколько необходимо, и делайте между ними несколько прыжков и других быстрых движений, чтобы постоянно напоминать телу о том, что оно должно быть сильным и быстрым.

 

Вы можете сделать один заключительный разминочный подход из двух с весом примерно на 10% ниже вашего тренировочного веса, может быть, 365 фунтов. Наконец, вы должны перейти к своим рабочим подходам, в нашем примере это несколько двойных подходов по 405 фунтов.

 

Одинаковая схема подходит для кампусинга и сложного боулдеринга: начинайте с легкого, сохраняйте продолжительность каждого подхода менее 10 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете, что готовы. Эта часть сеанса имеет решающее значение для успеха и должна занимать столько времени, сколько вам нужно… где-то от 10 до 30 минут.

 

В начале статьи я говорил о том, что подход к большинству скал является идеальной общей разминкой. Если вы карабкаетесь по обочине дороги, вам, возможно, придется немного пройтись до начала «подхода». Помните, что к тому времени, как вы доберетесь до утеса, вам должно быть физически тепло. Достигнув цели, почти все боулдерингисты и скалолазы могут планировать начать с легкой подачи или нескольких очень легких боулдеринговых задач, чтобы начать свою особую разминку.

 

Объемная разминка

Если ваш день будет состоять из множества питчей уровня онсайт или проще, уместно будет просто повысить оценки от разминки: 10a, 10c, 11c, а затем перейти к 12a и 12b (или любой другой). ваш уровень) маршруты на день.

 

Разминка на выносливость

Если вы планируете маршрут, ориентированный на выносливость (скажем, 12c для этого примера), я предлагаю начать с одной легкой веревки (10a), за которой следует пара спина к спине на маршрут на 4-6 баллов ниже вашей цели (может быть 11b). В первый раз сосредоточьтесь на том, чтобы подниматься медленно и точно, во второй раз твердо и быстро. Не делайте перерыва между двумя кругами, кроме как опуститься на землю. Мы хотим создать небольшой памп ближе к концу второго круга. После этого сделайте еще один питч, может быть, на 1-2 уровня сложнее (11d), затем отдохните около 20 минут, прежде чем легко отправить свой проект.

 

Силовая и мощная разминка

Разминка для подъемов, ориентированных на силу и зависящих от силы, сложнее. К болдерингу на крошечных зацепках трудно подготовиться, если лазишь по большим зацепам. Для маршрутов с жесткими движениями или сложными захватами разминка на скале также имеет ограниченное значение.

 

На заре альпинистской зоны Дикого Ириса (регион, печально известный своими хитрыми карманами) альпинисты устанавливали вешалки в нескольких местах на деревьях возле скал. Однако со временем разные придурки украли доски, и местные альпинисты начали делать разминку за час до лазания, в спортзале или в машине.

 

В наши дни переносные вешалки настолько хорошо сконструированы и легки, что согреться на них очень просто. С подвешенной доской нам нравится 8-минутная последовательность разминки:

Минута 1: Одно подтягивание каждые 10 секунд

Минута 2: Вис, большой край 20 сек

Минута 3: Вис, большой край 20 сек + 2 подтягивания

Минута 4: вис на среднем ребре 10 сек, отдых 10 сек, вис на среднем ребре 10 сек0003

Минута 6: Вис, большой край 20 сек + 3 подтягивания

Минута 7: Вис, малый край 5 сек, отдых 5 сек (x4 раунда)

Минута 8: Вис, малый край 5 сек, отдых 5 сек с локтями под углом 90 градусов (x4 оборота)

 

Эти захваты можно легко заменить на определенные захваты в проекте этого дня.

 

Здесь вы начинаете лазить после общей разминки и подготовки к занятиям в тренажерном зале. Мне нравится разбивать это на простые и веселые серии, которые длиннее и интенсивнее для более продвинутых скалолазов.