Присед с весом: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Содержание

Сколько должен приседать мужчина со штангой и какой вес брать

Если человек не принимает участия в соревнованиях по какому-либо виду спорта, то трудно сказать, сколько мужчина должен приседать. В подобных статьях на сайте я уже говорил, что возможности среднестатистического мужчины сильно колеблются, во-первых, исходя из возраста, а во-вторых, образа жизни, а еще наследственности и, конечно же, от уровня физической подготовки. Итак, учитывая все это, давайте прикинем – сколько должен приседать мужчина со штангой?

Содержание

Нормативы для любителей
Как увеличить показатели для отстающих от нормативов

Нормативы для любителей

В качестве примера давайте рассмотрим нормативы Союза пауэрлифтеров России для спортсменов третьего разряда. Здесь указаны данные с допинг контролем при выполнении упражнения без использования экипировки. Данный вес по правилам соревнований должен быть «взят» единожды, на это дается несколько попыток.

Вес мужчины (кг)	Вес штанги (кг)
52	77,5
56	85
60	92,5
67,5	102,5
75	112,5
82,5	117,5
90	125
100	132,5
110	137,5
125	145
140	150
>140	155

Конечно, здесь даны показатели спортсменов, а люди, не занимающиеся спортом, даже если и в силах выполнить данные нормативы, могут получить травму во время выполнения. На мой субъективный взгляд, каждый мужчина, не имеющий противопоказаний к приседаниям со штангой, обязан выполнить приседания со штангой, равной собственному весу, по меньшей мере единожды. Но если рассмотреть возраст пожилой, скажем пятьдесят пять – шестьдесят лет, то выполнять приседания с весом, не имея должной для этого физической формы, не обязан, да и это небезопасно. Если абстрагироваться от одного повторного максимума, то выполнить десять повторений с 70% от собственного веса сможет каждый мужчина.

Как увеличить показатели для отстающих от нормативов

Опасность упражнения в нагрузке не только на мышцы, но и суставы и позвоночник. Чем мужчина старше, тем хуже его организм справляется с подобными нагрузками, поэтому, в первую очередь, для увеличения показателей нужно укрепить мышцы кора, а также связки, чтобы мышцы могли выполнить поставленную задачу. Так было и у меня, загвоздка в силовых показателях была связана именно с недостаточно подготовленными к нагрузке связками, суставами и мышцами, поддерживающими корсет.

Для достижения результатов в приседаниях нужно внедрить в процесс тренировок гиперэкстензию и выполнять упражнения в многоповторном режиме с использованием умеренного веса для укрепления суставов. Многоповторный тренинг – всего лишь дополнение. Основа тренировки для увеличения силовых показателей – работа с большим весом.

Ноги можно тренировать два раза в неделю, но делать в один день многоповторный тренинг с использованием упражнений, развивающих вспомогательные мышцы, а во второй – выполнять приседания в силовом режиме, работая с максимальными весами.

Техника приседания со штангой:

Я всегда стремился приседать как можно с большим весом, так как занимался американским футболом, сила ног в этом виде спорта играла, порой, решающую роль, но в лучшие годы рекордом остался вес 170 килограмм, с которым я приседал до параллели с полом пять повторений. Кстати, чтобы развить силу ног – можно выполнять приседания с большим весом пять подходов по пять повторений.

Какие результаты в приседаниях со штангой у вас? Делитесь своими нормативами в комментариях.

А также читайте:
Сколько мужчина должен жать лежа?
Сколько должен отжиматься мужчина?
Сколько должен отжиматься мужчина в 40?

10 эффективных приседаний с собственным весом

Fiteriaиещё 3

14 сентября 2018, 13:01

Приседания активизируют сердечно-сосудистую систему. С этим упражнением знаком человек еще со школьной скамьи. Если выполнять его интенсивно, то можно сравнить с пробежкой в 3 км. Приседания делаются как дома, так и в зале. Для них специальное оборудование не нужно. Опытные атлеты рекомендуют делать по 3 тренировки в неделю.

Для повышения нагрузки используется штанга. Она помогает быстрее накачать мышцы. Но в таком случае ногам нужно больше времени для восстановления. Поэтому спортсмены рекомендуют приседания с собственным весом.

Видео дня

Особенность тренинга

В отличие от упражнения с утяжелителями в этом варианте:

Присед глубокий, ниже параллели бедра с полом.

Повторяется по 20-30 раз.

Низкий присед больше растягивает мышцы.

Если выполнять приседания с утяжелителем, то набирается масса и растут мышечные волокна. С собственным весом такого нет.

Это кардио упражнение и работает оно на укрепление сердечно-сосудистой системы. Выполняют его в умеренном темпе, четко следят за дыханием.

Во время выполнения упражнения задействуются такие мышцы:

Квадрицепсы.

Ягодицы.

Бицепс бедра.

Техника выполнения

Если упражнение делать правильно, то можно задействовать все группы мышц в теле. Для этого спортсмены выделили пошаговый алгоритм приседаний:

Стоять прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.

Сфокусировать на одной точке для равновесия.

На выходе ноги сгибаются в коленях.

Останавливаемся, когда бедра будут параллельно полу.

Корпус не заваливается, спина ровная.

Напрягается пресс, руки перед собой.

Колени разворачиваются наружу.

На выдохе возврат в исходное положение.

Начинать тренировки можно с 20 повторений и 3 подходов. На последнем сете рекомендуется сделать 2-3 дополнительных приседа и зафиксироваться на 5 секунд. С развитием мышц на ногах повторения увеличиваются.

Варианты выполнения упражнения

Классические приседания – это простой и обычный способ. Он быстро надоедает атлетам, поэтому изобретаются новые движения. Они сложнее, чем традиционный вариант, но эффективнее. Все приседания делаются со своим весом.

На одной ноге

У всех людей одна нога сильнее другой. Приседаниями на одной конечности можно выровнять мышечный дисбаланс. Исходное положение такое же, как и в классике. Одна нога заводится за другую, а передняя немного сгибается в колене.

Опираясь только на правую или левую конечность, тело опускается до максимальной точки. Возвращается в начальное положение. Противоположная нога не ставится на пол между повторениями. Для удержания равновесия можно держаться за стул или стену.

С пульсацией

Выполняются классические приседания. Только на последней точке нужно зафиксироваться и сделать несколько пружинок. Повторяем упражнения в привычном темпе.

Пистолет

Это упражнение максимально подтягивает и прокачивает ноги. Техника его выполнения такая:

Стоять прямо, руки перед собой.

Вес переносится на одну ногу.

Противоположная конечность поднимается параллельно полу.

Движение выполняется медленно.

Пятка не касается пола.

При подъеме нога не опускается.

Новичкам такое упражнение не подойдет. Оно сложное и требует подготовки. Его можно использовать как мотивация для быстрого развития мышц.

Стул

На стул здесь никто не садится. Чтобы сделать правильно нужно стать прямо, стопы свести. Присаживаясь, таз отводится назад. Бедра параллельно полу. Руки вытягиваются вверх для равновесия. Можно зафиксироваться и поднимаемся.

Чтобы усложнить это движение рекомендуется подняться на носки. Для приседания нужно стать на полупальцы. Руки при этом балансируют.

Поза орла

Приседания – это не однообразно. Для позы орла нужно стоять ровно, ноги держать вместе, а руки врозь. Правой ногой обхватываем левую, стопой хватаемся за заднюю часть голени. Если это сложно, то можно положить одно бедро на другое.

Руки сводятся перед туловищем – правый локоть над левым. Предплечья сводятся. В таком положении приседанием и балансируем.

Гранд плие

Упражнение из хореографии:

Стоим прямо.

Пятки вместе.

Носки врозь.

Бедра не отводятся назад.

Ноги сгибаются и туловище опускается максимально вниз.

В нижней точке пятки отрываются от пола.

Возвращается в начальную точку.

Четверочка

Во время выполнения прокачивается опорная нога. А свободная конечность растягивается. Из исходного положения нога поднимается и фиксируется на лодыжке другой. Чтобы не потерять равновесие медленно присаживаемся. Останавливаемся параллельно полу.

Сумо

Исходная точка – позиция сумо. Ноги расставляются широко, носки развернуты. Бедра отводятся назад. Присед делается до прямого угла в коленях. Напрягаются ягодицы. Чтобы усложнить можно стать на носки. Пятки не опускаются на пол до окончания сета.

Ягодицы к пяткам

Правила выполнения:

Ноги вместе.

Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз.

Колени сгибаются.

Ягодицы должны коснуться пяток.

Стопы плотно прижаты к полу и не двигаются.

В нижней точке можно опустить руки и придержать себя.

Приседания накрест

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правая нога отводится назад и влево. Оба колена сгибаются под прямым углом. Вес переводится на переднюю ногу.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний большая – это подкачка мышц, похудение, улучшение кровообращения. Но это упражнение влияет на коленные суставы, которым при обыденном жизни нелегко. У всех спортсменов колени больное место.

Блок похожие статьи

Но если смотреть объективно на вещи, то приседания с собственным весом имеет адекватную нагрузку. При работе с отягощениями у атлетов развиваются серьезные проблемы с коленями. Делать приседания со своим весом запрещено людям:

С заболеваниями коленей.

При проблемах с позвоночников.

При сколиозе.

С болезнями сердечно-сосудистой системы.

При избыточном весе.

Перед любыми физическими нагрузками нужно проконсультироваться с доктором и узнать мнение тренера.

Другие материалы по теме:

Как оставаться в форме после 40 лет?

Можно ли тренироваться два раза в день?

Как избавиться от мозолей от лифтинга?

Здоровье

вариантов приседаний с отягощением | POPSUGAR Fitness

Добавьте веса к приседаниям, чтобы увидеть результаты моделирования ног — вот 9 способов сделать это

Источник изображения: Getty/Drazen_

Нет ненависти к воздушным приседаниям, которые в крайнем случае эффективны и полезны, но после пяти лет тренировок только с собственным весом добавление веса к моим приседаниям изменило правила игры. Я сразу начал замечать разницу не только в эстетических результатах, но и в силе, которую я чувствовал во время своих подходов. Это так приятно — приседать, чувствуя, как работают ваши ноги и ягодицы, и еще лучше, когда вы держите вес, который несколько месяцев назад вы даже не смогли бы поднять.

Если вы новичок в тренировках, безусловно, лучше всего начать с приседаний с собственным весом, чтобы вы могли снизить форму и избежать травм. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания и избегать распространенных ошибок. Как только приседания с собственным весом кажутся вам легкими, добавьте легкие или средние веса (вот руководство по выбору правильного веса) и продолжайте увеличивать вес каждые несколько недель или как только он снова станет слишком легким. Это называется прогрессивной перегрузкой и имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и силы.

Вы также можете начать с простых по форме приседаний. Например, если вас пугает штанга, можно начать с приседаний с гантелями и постепенно увеличивать их. Приседания с кубком — одно из моих любимых, потому что оно простое, но эффективное, с использованием всего одной гантели и действительно нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Продолжайте читать, чтобы узнать о других вариациях с отягощениями, которые вы можете добавить к своим тренировкам для всего тела и нижней части тела!

Кубок приседания

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка разведены. Держите гантель обеими руками на уровне груди. Удерживая спину ровной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу, а локти не коснутся коленей.
Сосредоточив свой вес на пятках, поднимитесь в исходное положение.
Это завершает одно повторение.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кайл Хартман
Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, руки подняты на высоту плеч, согнуты в локтях, гири держите за уши.
Согните колени, как будто вы сидите на стуле, перенося вес на пятки.
Выжмите гантели над головой, выпрямляя колени, чтобы вернуться в исходное положение.
Это завершает одно повторение.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, по гантели у каждой ноги.
Присядьте и возьмите правую гантель правой рукой.
Выдохните, когда встаете, выжимая гантель в жиме над головой.
На вдохе опустите правую руку, присядьте и верните гантель на пол.
Оставайтесь на низком уровне и возьмите гантель с другой стороны левой рукой.
Выдохните, поднимаясь вверх, выжимая левую руку над головой.
Вдохните, чтобы присесть, и отпустите гантель обратно на пол.
Это считается за одно повторение. Это движение должно быть плавным, с упором на правильную форму приседания, удерживая бедра параллельно, а вес тела возвращайте на пятки.

Медленно согните колени, как будто собираетесь сесть на стул, перенеся весь вес на пятки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног и не позволяйте коленям выворачиваться наружу или внутрь. Приседайте как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми, позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными. Держите руки неподвижно, когда опускаетесь.
4 / 10
Глубокий присед с отягощением
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок
Попробуйте это широкое приседание, и вы сразу почувствуете жжение. Добавление тяжелого веса усложняет задачу, поэтому вы можете быстрее прийти в тонус.
С набором гантелей на земле начните стоять, широко расставив ноги и слегка прогнув спину.
Отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокий присед, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Не сгибая позвоночник, возьмите гантели. Удерживая вес на пятках, выпрямите колени и примите положение стоя.
Опускайтесь назад, пока гири не коснутся пола. Это считается за одно повторение.

Встаньте, широко расставив ноги, носки смотрят наружу, обе гантели держите перед грудью. Согните ноги в коленях, глубоко опустив бедра так, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что ваш вес снова приходится на пятки.
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone
Возьмите пару гантелей в прямые руки. Шагните ногами в широкую стойку, слегка развернув пальцы ног.
Согните колени, пока бедра не будут параллельны земле, и поднимите руки в стороны чуть ниже уровня плеч. Держите плечи над бедрами, а свой вес переносите на пятки. Затем выпрямите ноги, опуская руки.
Выполните от 12 до 15 повторений.

Приседания в машине Смита
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт
Отрегулируйте штангу тренажера Смита так, чтобы она находилась на уровне плеч. В конечном итоге высота у всех будет разная, и вам, возможно, потребуется ее поднять или опустить.
Старт с загруженным стержнем; 10-килограммовые пластины с каждой стороны — отличная отправная точка. Новичкам следует начинать только со штанги и постепенно увеличивать вес по мере того, как они осваивают движение.
Расположите руки на перекладине на ширине плеч и слегка возьмитесь за перекладину хватом сверху.
Встаньте перед стойкой и положите штангу на трапециевидные мышцы (мышцы, расположенные ближе всего к шее/верхней части спины).

Расставив ноги на ширину бедер, разблокируйте перекладину, подняв ее вверх и вперед.
Перенесите вес на пятки. Напрягите пресс, когда начнете опускаться в присед, удерживая голову и позвоночник в нейтральном положении. Ваши колени должны быть как можно ближе к 90 градусов, насколько это возможно. Задержитесь на одну секунду.
Со все еще напряженным корпусом оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Обязательно сжимайте ягодицы в верхней точке приседа. Это один представитель.

Олимпийские штанги
Самая распространенная штанга в спортзале – это олимпийская штанга.
Выпускается в двух вариантах длины и веса, включая мужскую олимпийскую штангу и женскую олимпийскую штангу.
Мужские олимпийские грифы имеют длину чуть более 7 футов, со средней накаткой для дополнительного сцепления и втулками, помогающими вращать пластины на утяжеляющем рукаве, классический вес для этого грифа составляет 20 кг (44 фунта).
Вот некоторые образцы грифов и их веса:
Rogue Olympic Weightlifting Bar – 44 фунта
CAP Barbell The Beast – 44 фунта
Synergee Open Olympic Barbells – 44 фунта
Женские олимпийские грифы легче, их вес составляет 15 кг (33 фунта), а также они короче, обычно 6 футов 6 дюймов.
Вот некоторые образцы женских грифов Oly:
Штанга Synergee Open 15 кг – 33 фунта
Гриф Rogue Bella – 33 фунта
Штанги для пауэрлифтинга
Штанги для пауэрлифтинга, которые более жесткие и имеют меньше хлыстов в грифе, имеют почти такие же размеры, как у мужской олимпийской штанги (44 фунта и 7 футов в длину).
Штанги для пауэрлифтинга весят столько же, сколько штанги Oly (20 кг или 44 фунта), но предназначены для медленного поднятия тяжестей, поскольку их стержень почти не изгибается.
Они также имеют очень глубокую накатку для дополнительного сцепления со штангой. Для лифтеров, которые много потеют, более агрессивная накатка и увеличенная толщина стержня помогают удерживать штангу на спине во время приседаний.
Power Bar Rogue Ohio — 44 фунта
Bells of Steel Barenaked Powerlifting Bar 2.0 — 44 фунта
См. также : Олимпийские штанги и грифы для пауэрлифтинга – в чем разница?
Безопасные грифы для приседаний
Безопасные грифы для приседаний — это специальные штанги, специально разработанные для приседаний.
Имеет дополнительные стержни, которые проходят горизонтально над плечами, чтобы вы могли ухватиться за перекладину.
Это полезно для лифтеров с плохой подвижностью плеч, так как облегчает захват грифа.
Безопасные перекладины для приседаний также способствуют лучшей осанке поясницы при приседаниях, что делает их также полезными для лифтеров, которые не обладают достаточной подвижностью бедер и голеностопных суставов.
Эти дополнительные стержни увеличивают вес штанги. Кроме того, поскольку они не используются в соревновательных целях, у производителей безопасных грифов для приседаний есть больше вариантов конструкции и веса.
Вот некоторые из лучших безопасных грифов для приседаний и соответствующие им веса:
Titan Fitness Safety Squat Olympic Bar V2 — 61lbs
Bells of Steel Safety Bar SS3 — 44lbs
HappyBuy Olympic Safety Bar — 47lbs 90 021
Гриф для безопасных приседаний Rogue SB-1 – 70 фунтов
Гриф для приседаний с прогибом
Гриф для приседаний с прогибом — еще одна специальная штанга, специально разработанная для того, чтобы помочь вам приседать как сертифицированный чемпион.
Так что же это? И как это камбери?
Гриф для приседаний с изгибом Rogue CB-1 (весит 85 фунтов!).
Это штанга с 14-дюймовым выступом сразу за шириной стойки, из-за чего весовые пластины свисают ниже, чем обычно.
Этот смещенный вес намного сложнее сбалансировать по сравнению с обычной штангой, но его также несколько легче удерживать лифтерам, у которых не очень хорошая подвижность грудной клетки и плеч.
(изображение)
Итак, сколько весят эти специальные грифы для приседаний?
Гриф для приседаний с прогибом Rogue CB-1 – 85 фунтов
Гриф для приседаний с прогибом American Barbell – 40 фунтов
Что делать, если гриф для приседаний слишком тяжелый?
Штанги, как видно из приведенных выше примеров, могут быть довольно тяжелыми!
Если вы новичок в приседаниях или постепенно возвращаетесь к ним, существует множество альтернативных форм сопротивления, которые вы можете использовать, чтобы отточить свои навыки приседаний.
К формам сопротивления, которые вы можете использовать, относятся:
Гантели (повесьте их сбоку или держите одну перед собой, чтобы выполнять приседания кубка)
Гири (можно повесить между ног как модифицированный присед сумо или перед собой из вас)
Приседания с бандажами (отлично подходят для активации приводящих мышц)
Начните с приседаний с собственным весом, приседаний у стены или чего-то еще, что у вас есть.
Более сильные ноги, больше мышц ног и улучшенные функциональные движения ждут!
Дополнительные направляющие для штанги
Сколько весит трэп-гриф? Трэп-гриф — отличный инструмент для увеличения силы и мускулатуры. Вот краткий обзор того, насколько тяжелыми являются трэп-штанги, чтобы вы могли поднимать их с точностью.
Сколько весит гриф на машине Смита? Хотите знать, сколько именно вы поднимаете каждый раз, когда входите в машину Смита? Вот разбивка того, сколько весит гриф Smith Machine.