Тяга сумо техника для женщин: Становая тяга сумо – особенности техники со штангой для девушек и мужчин

23.06.2023 0 Разное

Содержание

Становая тяга сумо – особенности техники со штангой для девушек и мужчин

Становая тяга сумо является одним из основных базовых упражнений в силовых видах спорта. Упражнение выполняется со штангой и развивает большинство мышечных групп человеческого тела. Как и любое базовое многосуставное упражнение, тяга сумо должна выполняться с идеальной техникой, поэтому подходить к упражнению необходимо правильно, подготовивши мышцы тела к тяжелым нагрузкам. Давайте разберемся, какие преимущества есть у тяги сумо, как правильно её выполнять, и чем она отличается от классической тяги.

Содержание

  1. Особенности и преимущества тяги сумо
  2. Классическая становая тяга или сумо – что лучше для девушек и мужчин
  3. Какие мышцы работают в тяге сумо
  4. Техника становой тяги сумо со штангой
  5. Подготовка к исходному положению
  6. Техника выполнения
  7. Техника тяги сумо в видео формате
  8. Основные ошибки
  9. Вариант тяги сумо в Смите
  10. Рекомендации по выполнению тяги сумо для девушек
  11. Рекомендации для мужчин
  12. Заключение

Особенности и преимущества тяги сумо

Особенность и главное отличие тяги в стиле сумо от остальных – это широкая постановка стоп. Такая техника позволяет подключить и направить нагрузку на приводящие мышцы бедра, чего невозможно добиться при постановке стоп по ширине плеч, уж тем более в технике румынской тяги.

Благодаря большому расстоянию между стоп снижается амплитуда движения и основная часть нагрузки приходится не на спину, как в классической становой, а на квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Классическая становая тяга или сумо – что лучше для девушек и мужчин

Несмотря на то, что оба упражнения являются тяговыми, по своей сути, это разные упражнения, как, например, приседания и выпады. И каждое из упражнений направлено на те или иные группы мышц, поэтому польза и преимущество конкретного упражнения над другим измеряется в необходимости проработки конкретных мышц. Поясню.

  • Классическая становая тяга развивает в большей степени разгибатели поясницы и трапециевидную мышцу, квадрицепсы и ягодичные играют второстепенную роль при тяге штанги, поэтому включать данное упражнение в тренировку стоит в случае необходимости развития мышц спины, все зависит от конкретных целей и программы упражнений.
  • Становую сумо стоит подключать в тренировочный процесс в случае необходимости всестороннего развития мышц ног, поскольку основную часть нагрузки берут на себя квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Мужчинам атлетам с помощью такой техники легче тренировать силу, так как короткая амплитуда позволяет выполнить движение на силу с меньшими затратами энергии. То есть увеличивать рабочий вес в сумо проще, чем в классике.

Для девушек в технике тяги сумо преимущество в работе мышц ног и ягодиц, поскольку упражнение вовлекает практически все мышцы ног.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Основные мышцы:

  1. Четырехглавые мышцы бедра.
  2. Приводящие мышцы бедра.
  3. Ягодичные мышцы.
  4. Разгибатели поясницы.

Вспомогательные мышцы:

  1. Трапециевидная мышца.
  2. Широчайшие мышцы спины.
  3. Ромбовидная мышца.
  4. Дельтовидные мышцы.
  5. Грудные мышцы.
  6. Мышцы живота.
  7. Предплечья.
  8. Бицепсы.

Техника становой тяги сумо со штангой

Перед выполнением становой сумо необходима качественная и полноценная разминка. Это необходимо не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и растянуть их, повысив эластичность, предупреждая растяжение мышц и связок приводящей поверхности бедра.

Внимание: важным условием выполнения становой тяги сумо является хорошая гибкость и эластичность приводящих мышц, для этого следует регулярно растягиваться. Травмы, ранние растяжения и закрепощение мышц и суставов, особенно боли при выполнении тяги, являются противопоказаниями к упражнению.

Подготовка к исходному положению

  1. Подготовьте штангу с подходящим отягощением, поставив на пол.
  2. Станьте перед грифом по центру, поставьте стопы широко, развернув носки врозь под 45 градусов.
  3. Подсядьте вниз, отведя таз назад таким образом, чтобы колени образовали прямой угол и смотрели по направлению коленей. При этом важно держать спину абсолютно ровной.
  4. Далее обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
  5. Оторвите штангу от пола, не округляя поясницу и не заваливая колени вперед, полностью разогните колени и туловище.

Техника выполнения

  1. Вверху начните вдыхать и постепенно отводить таз назад, сгибая колени до прямого угла по направлению носков. Гриф должен находиться максимально близко к голени, чтобы не заваливать корпус сильно вперед и смещать центр тяжести на спину. Опускайте гриф до середины голени.
  2. Из нижней точки с выдохом разгибайте колени, выпрямляя их одновременно с туловищем. Постоянно удерживайте линию позвоночника ровной с помощью напряжения мышц живота и разгибателей поясницы.

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

  • При выполнении тяги не стоит выполнять наклон вперед и брать всю нагрузку спиной. Здесь важно выполнять приседание, отводя таз назад, при этом спина автоматически наклоняется вперед, стабилизируя равновесие, главное, чтобы гриф двигался близко к голени.
  • Не стоит опускать штангу слишком низко и касаться ею пола. Конечная точка амплитуды должна заканчиваться примерно на середине голени. Это позволит работать в большей степени ногами, а не спиной из-за сильного наклона вперед. При этом важно смотреть перед собой, не наклоняя шею и голову вниз.
  • Не нужно ставить ноги слишком широко. Идеальным положением является то, при котором колени в нижней точке амплитуды достигают прямого угла. Если мышцы неэластичны, не нужно ставить ноги так, чтобы колени не сравнивались с вертикальной линией голени и пятки. Можно, наоборот, ставить ноги ближе друг к другу, это позволит снизить натяжение приводящих мышц и связок, со временем постепенно отдаляя положение стоп.

Вариант тяги сумо в Смите

Тренажер Смита значительно облегчает технику, так как гриф зафиксирован направляющими и ходит строго вертикально, что позволяет работать стабилизаторам в меньшей степени и тратить меньше энергии на удержание равновесия.

Для выполнения тяги в тренажере необходимо нагрузить штангу, стать близко к грифу, обхватив его ладонями по ширине плеч. Затем поставить стопы широко и снять гриф с фиксаторов. Далее техника остается неизменной. По окончании подхода гриф необходимо провернуть и зафиксировать на тренажере.

Рекомендации по выполнению тяги сумо для девушек

Несмотря на пользу всестороннего развития мышц бедра, выполнять его девушкам часто не рекомендуется из-за усиленного развития приводящих мышц бедра. Для женского тела это не очень эстетично, поэтому упражнение лучше выполнять 1 раз в две недели. Например, на первой неделе выполняйте тягу сумо, а на следующей – замените вариант на классическую становую или приседания с постановкой стоп по ширине таза или чуть шире. Выполняйте с небольшим весом 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации для мужчин

Сложные базовые упражнения должны идти первыми в тренировке, тем более со свободным весом. Подбирать вес необходимо аккуратно, для начала оттачивайте технику с небольшим весом, затем повышайте его.

  • Для набора массы выполняйте по 8-12 повторений по 4 подхода.
  • Для увеличения силы выполняйте 3-6 повторений по 5 подходов.

Заключение

Тяга сумо, как и другие многосуставные упражнения, развивают не только целевые мышцы, но и мышцы-стабилизаторы, например, мышцы живота, спины, шеи, рук и предплечий. Соответственно, такое упражнение будет способствовать развитию мускулатуры всего тела, ускорять анаболизм в мышцах, способствовать росту новых волокон и развивать силу во всех мышцах тела намного лучше, чем их отдельная изолированная проработка.

А также читайте, как делать приседания в стиле сумо →

Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

Главная » База упражнений

139.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.8

(81)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Что нужно знать перед тягой
  2. Работа мышц
  3. Отличия от классической становой тяги
  4. Техника тяги сумо
  5. При подъеме штанги с пола
  6. При выполнении в Смите
  7. Комментарии к выполнению, ошибки

Становая тяга сумо получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника поднятия штанги с пола. Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга своей основной целью. В первом случае нужно поднять наибольший вес (акцент на развитие силы), а во втором надо качественно проработать мышцы, добившись их максимального роста (акцент на форму и объем). Техника тяги в стиле сумо приспособлена именно для поднятия максимального веса, но тем не менее она может быть полезной и при накачке мышц спины и ног.

Что нужно знать перед тягой

Как и классическая становая тяга, тяга в стиле сумо требует определенной подготовки. Эта техника в большей степени привередлива к вашей растяжке, нежели традиционный вариант упражнения. Поэтому о хорошей растяжке ног следует заранее позаботиться.

Необходимо также сразу определиться с хватом. Наиболее безопасный для тренировок и правильный вариант, чтобы руки держали гриф с одной стороны кулаками наружу (от себя).

Нельзя не заметить, что пауэрлифтинг часто демонстрирует разнохват. Но, обратите внимание, что там требуется поднять штангу 1 раз. И это не просто рабочие веса, а максимальные. Навряд ли запястья смогут удержать такой вес обычным хватом. Поэтому на соревнованиях спортсмены держат штангу именно таким образом. Однако, разнохват способствует неравномерной нагрузке на позвоночник и его скручиванию под воздействием веса. Это существенно повышает риск возникновения травм спины. Поэтому для тренировок лучше использовать хват ладонями к себе.

Обратите внимание и на обувь. Нельзя надевать кроссовки с мягкой пружинящей подошвой. Нужна обувь с плоской, низкой и упругой платформой. Потому что пятки не должны ни отрываться от пола, ни проваливаться в него.

Запаситесь атлетическим поясом. При здоровой спине серьезные веса необходимо поднимать только с ним. Если спина больная – лучше одевать его и при 50 кг. Это обезопасит вас от возможных осложнений.

Некоторые тренера говорят, что не нужно ничего одевать – пусть мышцы привыкают к нагрузке. А когда человек получает травму, ссылаются на неправильную технику и спешку в прогрессии весов. Поэтому надевайте пояс даже на малых весах, если ваша спина иногда испытывает дискомфорт. Не стыдитесь разминаться с пустым грифом, когда другие сразу берут 100 кг. Пусть другие гробят свои спины, но не вы.

Работа мышц

Как уже было сказано, техника сумо предназначена для поднятия максимального веса. А для достижения этой цели важно, во-первых, заставить наибольшее количество мышц работать согласованно, а во-вторых, сократить амплитуду движения тяжелого снаряда (для этого служит широкая постановка ног).

Упражнение затрагивает многие мышцы тела, включая самые крупные группы. Основную работу выполняют:

  • Ноги и ягодицы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Нагрузка на ноги и ягодицы в тяге сумо выше, чем в классическом варианте становой.
  • Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, трапеции. Спину тяга в стиле сумо нагружает меньше чем классика.
  • Предплечья испытывают нагрузку за счет удержания в руках штанги.

Отличия от классической становой тяги

Есть ряд отличий в технике тяги в стиле сумо от классики. Перечислим эти отличия, чтобы лучше понять технику в дальнейшем:

  1. При становой тяге сумо работают преимущественно ягодицы и ноги. Классическая техника больше загружает спину, так как она в том случае сильнее сгибается. Здесь же можно почти что не сгибать спину, работая ногами.
  2. Ноги сгибаются сильнее, чем в другом варианте.
  3. Классика требует параллельного расположения стоп. Иногда тренера советуют чуть развернуть их в стороны. При тяге сумо ваша задача развернуть стопы на 45 градусов наружу.
  4. Вариант выполнения сумо отличается шириной постановки ног. Руки должны проходить не за ногами, как в классическом варианте, а между ними.
  5. За счет того, что ноги расставлены широко, вы совершаете меньшую амплитуду движения в стиле сумо, нежели в классическом.

Техника тяги сумо

Пауэрлифтинг – тяжелый силовой спорт, предполагающий высокую нагрузку на мышцы, связки и суставы. Травмы в этом виде спорта происходят довольно часто, так как атлеты поднимают максимальные веса на раз. Для того чтобы свести риск повреждения мышц и позвоночника к минимуму следует уделить максимум внимания правильному выполнению упражнений.

Неважно, какие веса вы собираетесь брать – легкие или тяжелые, всегда нужно соблюдать технику. Отрабатывать упражнение в любом стиле лучше на легких весах, чтобы мышцы и суставы привыкали к нужным движениям.

При подъеме штанги с пола

Как правило, становая тяга сумо выполняется на полу.

Можно поставить штангу на возвышение из нескольких уложенных друг на друга блинов, если вы хотите отработать верхнюю фазу движения. Но, не забывайте про правильную технику выполнения и в низкоамплитудном стиле.

  1. Расставляем ног шире плеч. Расстояние между ногами прямо пропорционально вашему росту: чем вы выше, тем шире ноги. Например, если ваш рост 180 см, ноги удобнее будет ставить на расстоянии 55–60 см.
  2. Таз необходимо отвести назад, спину держать прямо. Естественный прогиб должен быть в пояснице за счет положения таза. Голову держим прямо или поднимаем слегка вверх, взгляд смотрит туда же. Запрокидывать голову, как и опускать взгляд вниз не нужно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало.
  3. Ступни нужно развернуть на 45 градусов наружу, колени смотрят туда же.
  4. Руки опущены между ног перпендикулярно полу (расслабьте их, чтобы сила тяжести выровняла их под этот угол).
  5. Гриф лежит около ступней. Тянемся к нему за счет движения ног. Делаем глубокий присед, чтобы дотянуться руками до пола. Корпус немного сгибается. В таком положении вы и будете работать, за исключением финальной точки, где нужно будет выгибаться и сводить лопатки.
  6. Берем за гриф узким хватом (на нем обычно есть исчерченность в этих местах, ориентируйтесь по ним). Не забывайте, что если вы возьмете штангу слишком узко, тяжело будет удерживать ее равновесие. Штанга будет болтаться в руках.
  7. Поднимаемся вверх за счет мышц ног. В верхней точке, когда ноги выпрямлены, полностью выпрямляем корпус и сводим лопатки. Последним движением мы заставляем работать еще и широчайшие мышцы спины.
  8. Все упражнение должно быть непрерывным. Опустились-поднялись. Между работой ног и поясницей не должно быть перерывов. Все делается плавно и обдуманно.

Делаем 15–20 повторений с пустым грифом, дальше работаем с весами. Если вес планируется большой, следует подойти к нему с шагом, например, в 30–40 кг. Если не лень, можно и в 20. От правильности выполнения зависит то, какие результаты вы увидите в зеркале.

Когда вы работаете только над верхней фазой тяги, штангу можно поставить на 3–4 15 килограммовых блина. Таким образом, вы будете поднимать ее с верхней точки. Этот прием использует пауэрлифтинг для достижения большей эффективности в поднятии тяжестей. Лифтеры часто отдельно работают над разными фазами упражнений, чтобы мышцы были максимально сильны в любых положениях. Их задача – поднять, а не накачать.

Кроме того, есть еще такая хорошая штука, как силовая рама. В ней можно устанавливать упоры на разную высоту, на которые опускается штанга. Этим вы можете заменить блины.

При выполнении в Смите

Делается упражнение так же, как и со свободной штангой. Главные удобства выполнения в тренажере Смита:

  • Можно фиксировать вес в любой точке,
  • Штанга ходит строго вертикально. Благодаря этому можно загрузить исключительно рабочие мышцы, не расходуя силу на стабилизацию тела в пространстве.
  • Можно делать с любого уровня – как с верхнего, так и с нижнего.

Когда вы снимаете штангу в Смите, ее нужно провернуть. Определитесь, с какой стороны вам стоять удобнее. Обычно спортсмены стоят внутри тренажера. Разминку лучше начать с пустого грифа. Здесь он может быть немного тяжелее – до 30 кг.

Если вы ориентируетесь на пауэрлифтинг – не стоит делать тягу в Смите. Привыкайте к свободной штанге.

Неважно, в каком стиле вы делаете тягу, со временем вы поймете, какой вариант упражнения для вас наиболее удобен. Попробуйте их все. Положение ног – индивидуальный параметр. Он определяется в процессе «точной настройки» тела. Первые месяцы вы будете экспериментировать. А потом уже оттачивать технику.

Комментарии к выполнению, ошибки

Старайтесь избегать перечисленных ниже ошибок при выполнении упражнения:

  1. Не нужно вращать головой, смотреть себе под ноги во время выполнения упражнения.
  2. Пауэрлифтинг суров, он требует рывков, максимальных усилий. Соревнования не идут во благо спортсменам, и повторять их рекорды в тренажерном зале не следует. Они долго тренировались перед тем, как поднять свои 200–300 кг. Поэтому не нужно искать свой максимум «на раз». Даже если у вас идеальная техника, ищите тот вес, который вы будете делать почти что до отказа на 6 повторений. Спину сохраните, и силу увеличите. На раз будете делать в экстремальных условиях, когда это действительно будет необходимо.
  3. Если вы раскачиваетесь, опустите штангу. Нужно устранить причину такого недоразумения и потом уже продолжать качать поясницу и ноги. Когда вы теряете равновесие, дополнительно работают почти все мышцы тела – это тратит силы, ведет к риску что-то повредить.
  4. Когда штанга выскальзывает из рук, новички пользуются разнохватом. Прежде чем это делать, нужно смазать руки магнезией или надеть перчатки. Еще можно прокачать свой хват. Или притормозить с прогрессией весов. Мы уверены, что это поможет отказаться от разнохвата.
  5. Часто штангу громко роняют на пол. Это уже пауэрлифтинг и соревнования. А когда мы качаемся, все надо делать плавно. Неважно, какие веса вы возьмете – нужно стремиться к плавности движений. Если вы на каждом повторе бросаете штангу – сбавьте веса.

https://www.youtube.com/watch?v=xihbv9rrT_I

Теперь вы знаете как выполняется тяга в стиле сумо. Работайте над своим телом, давайте мышцам разнообразную нагрузку и не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Как усовершенствовать технику и становую тягу сумо как профессионал

Когда дело доходит до наращивания сырой мышечной массы, нет лучшего упражнения, чем становая тяга. Есть животный инстинкт, который приходит вместе с поднятием тяжестей с пола и удерживанием их в руках. Это опыт, который выходит за пределы тела и соединяет вас с истинной силой, хранящейся в ваших мышцах.

Какое упражнение по становой тяге вам следует выполнять? Есть несколько вариантов становой тяги, популярных в тяжелоатлетическом сообществе. Наиболее распространенными из них являются обычная становая тяга и становая тяга сумо — обе они отлично подходят для наращивания мышечной массы, сжигания жира и изменения состава тела.

Сегодня мы поговорим о различиях между обычными тягами и становой тягой сумо, а также о том, как вы можете освоить форму становой тяги сумо, чтобы улучшить свои результаты и нарастить крепкую мышечную массу и силу кора.

Почему становая тяга?

Упражнение становой тяги — это многомышечное, многосуставное упражнение, которое включает в себя поднятие веса (обычно штанги) над полом. Все упражнение будет переходить из положения сгиба в вертикальное положение стоя. Это упражнение активизирует несколько разных групп мышц

Мышцы, подвергающиеся первичной активации во время становой тяги

  • Ягодичные мышцы — группа мышц в области ягодиц, приводящих в движение бедра.
  • Квадрицепс — группа мышц, расположенных на передней поверхности бедер.
  • Приводящие мышцы бедра — группа из пяти мышц, которые вращают и двигают ноги.
  • Выпрямители позвоночника — группа мышц, идущих вдоль спины.

Мышцы, подвергающиеся вторичной активации во время становой тяги

  • Трапециевидные мышцы — группа мышц шеи
  • Леватор лопатки — мышца, идущая от плеча к области челюсти.
  • Ромбовидные мышцы — группа мышц, расположенных в центре верхней части спины ниже шеи.
  • Прямая мышца живота — их обычно называют «абс».

Поскольку задействовано так много групп мышц, становая тяга считается упражнением для всего тела, что означает, что она задействует большую группу мышц по всему телу.

И это не только для вида. Становая тяга имеет богатую науку, подтверждающую ее способность помогать в силовых тренировках. Они помогают увеличить общую силу кора, помогают при болях в спине, а также увеличивают плотность костей, скорость метаболизма в покое и мышечную массу (1,2,3,4,5)

заинтересованы в увеличении силы, похудении, улучшении настроения или общей физической подготовки.

Обычная тяга против становой тяги сумо

Обычные тяги и становая тяга сумо очень похожи. И, просто взглянув, вы, вероятно, сможете определить основную разницу в форме между ними. Становая тяга сумо выполняется с широко расставленными ногами, что позволяет держать туловище более вертикальным. Это делает становую тягу сумо менее стрессовой для спины.

Становая тяга сумо также является более техническим упражнением, которое активирует разные мышцы, нагружает совершенно разные сгибания и имеет уникальный биохимический состав. Это не значит, что обычные тяги менее эффективны, чем становая тяга сумо — они просто активируют разные группы мышц.

Давайте разберем оба упражнения и поговорим о том, на какие группы мышц они нацелены и для каких целей они лучше всего подходят.

Обычная становая тяга

«Нет смысла жить, если ты не можешь делать становую тягу» — Джон Пол Сигмарссон

Обе становые тяги требуют, чтобы пользователь поднял вес с земли в положение стоя. Но обычные становые тяги требуют большего наклона. Ноги начинаются близко друг к другу в обычной становой тяге, что заставляет вас немного сгибаться, чтобы поднять вес. Это означает, что руки находятся за пределами ваших голеней, а локти — за пределами коленей, когда вы наклоняетесь. Это также ставит грудь ниже, чем в становой тяге сумо.

Из-за этой позы обычные становые тяги создают дополнительную нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и на подколенные сухожилия. Штанга также должна перемещаться на большее расстояние при обычной становой тяге, что означает, что вы выполняете больше механической работы (примерно на 20 %). , ромбы)

  • Легко выучить форму
  • Старт проще, чем становая тяга сумо, но труднее выполнить локаут.

    • Минусы

    • Может быть сложной задачей для тех, кто страдает от болей в спине
    • Не тренирует ноги так же хорошо, как становая тяга сумо
    • Обычные становые тяги требуют неестественной стойки, поэтому они не так хорошо применимы в реальных жизненных ситуациях

    Становая тяга сумо

    Как и обычная становая тяга, становая тяга сумо требует, чтобы вы наклонялись и отрывали тяжелый вес от земли. Но есть принципиальная разница. Становая тяга сумо начинается с широко расставленных ног. Это означает, что ваши руки находятся внутри ваших коленей, которые согнуты больше, чем при обычной становой тяге. Таким образом, ваши ноги будут использоваться больше, чем спина во время подъема.

    Эта поза требует меньшей подвижности позвоночника и хорошо подходит для тех, у кого проблемы со спиной. От кроссфитеров до бодибилдеров и спортсменов становая тяга сумо является одним из основных продуктов в сообществе спортсменов по одной причине — они работают!

    Профи

    • Становая тяга сумо оказывает гораздо меньшее давление на спину, что отлично подходит для тех, у кого проблемы со спиной во время подъема
    • Это более естественное положение (именно так вы поднимаете предметы в реальной жизни)
    • Легче выполнять локаут, чем обычные становые тяги, потому что гриф не должен перемещаться так далеко
    • Улучшение развития ног (например, ягодичных мышц, приводящих мышц бедра и т. д.)

    Минусы

    • Более техничный, что усложняет новичкам
    • Может привести к чрезмерной нагрузке на приводящие мышцы бедра (это особенно характерно для начинающих)

    Как правильно выполнять становую тягу сумо

    Давайте поговорим о том, как выполнять технику становой тяги сумо в пошаговом руководстве.

    1. Положите свой стержень на землю. Если вы новичок, начните без отягощений на штанге.
    2. Примите стойку, расставив ноги и вытянув пальцы ног. Эта позиция может варьироваться от человека к человеку. Длина вашего туловища, конечностей и общая структура корпуса будут вызывать различия в том, насколько далеко раздвинуты ваши ноги.
    3. Согнитесь в бедрах и возьмитесь руками за перекладину. Руки должны быть внутри ног. Вы можете использовать различные хваты в становой тяге сумо (например, смешанный хват, пронированный хват и т. д.)
    4. Расслабьте плечи и руки.
    5. Смотрите прямо вперед с прямой головой и прямой грудью. Не смотрите вниз или в сторону во время подъема. Держите грудь и голову прямо, чтобы не получить травму шеи или спины.
    6. Поднимите вес, крепко держась руками за перекладину. Делайте это медленно.
    7. Вытяните через бедра/колени.
    8. После того, как штанга окажется у колен, сведите плечи вместе.
    9. Опустите груз, все время удерживая его под контролем.

    5 советов, которые помогут вам добиться максимального результата в становой тяге сумо

    Давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам доминировать в становой тяге сумо.

    Совет №1 Убирайте колени, когда поднимаете штангу.

    Это самая распространенная проблема для начинающих. Убедитесь, что вы не ударяетесь коленями о перекладину, когда поднимаете ее. Удары о колени могут быть болезненными и полностью испортить подъем.

    Совет №2 Поместите свой вес за штангой.

    Если у вас возникли проблемы с подъемом или блокировкой, попробуйте увеличить вес за перекладиной. Когда вы переносите свой вес на перекладину, подъем становится намного сложнее.

    Совет №3 Не перенапрягайте спину.

    Важным моментом в выполнении становой тяги сумо является блокировка бедрами. Новички часто делают ошибку, поднимая штангу нижней частью спины, когда тянут штангу к бедрам. Не делай этого! Вы хотите использовать свои бедра на протяжении всего подъема. Всегда прижимайте бедра к перекладине, а не нижнюю часть спины.

    Совет № 4 Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед.

    Не направляйте пальцы ног прямо вперед или прямо в сторону. Вы хотите выставить пальцы ног наружу. Это означает, что пальцы ног должны быть направлены под углом.

    Совет № 5 Попробуйте разные хваты.

    Существует пять основных хватов, которые можно использовать в становой тяге сумо. Мы рассмотрим преимущества каждого из них.

    1. Смешанный хват. Этот хват требует, чтобы вы поставили одну руку в положение пронации (ладонь от себя), а другую руку в положение супинации (ладонь к себе). Смешанный хват дает вам гораздо лучший захват веса. Но он нагружает ваши бицепсы больше, чем другие хваты, что потенциально может привести к травмам.
    2. Ручка сверху . Это самый базовый хват для становой тяги. Ваши ладони будут обращены к вам.
    3. Крючковая рукоятка. Этот хват представляет собой хват сверху, который требует, чтобы большой палец находился за остальными пальцами. Этот хват дает вам массу контроля над хватом, но он определенно может повредить ваши большие пальцы.
    4. Подъемные ремни. Вы также можете использовать подъемные ремни TUFF Figure 8, чтобы помочь вам поднять вес. Это снижает нагрузку на руки и помогает поднимать больший вес, а значит, вы можете нарастить больше мышц!

    Заключительные мысли

    Что использовать: обычную тягу или становую тягу сумо? Это действительно зависит от ситуации. Становая тяга сумо, безусловно, меньше нагружает спину, чем обычная становая тяга, и она может творить чудеса с мышцами ног.

    Хотите получить максимальную отдачу от становой тяги сумо? Наши бинты для запястий Villain, подъемные ремни TUFF Figure 8 и другие подъемные ремни TUFF помогут вам максимально увеличить вес и уменьшить травмы. Профессиональные бодибилдеры, такие как Лерой «Машина» Уокер, годами используют нашу продукцию Tuffwrap. Готовы увидеть разницу, которую Tuffwrap может сделать в ваших упражнениях? Загляните в наш магазин.

    Стандарты становой тяги сумо для мужчин и женщин (кг)

    Стандарты становой тяги сумо для мужчин и женщин (кг) — Уровень силы

    Измеряется в кг

    Стандарты силы в становой тяге сумо помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с другие лифтеры с вашим собственным весом.

    Упражнение

    Сравнить с

    Уровень силы Масса
    Новичок 87 кг
    Новичок 122 кг
    Промежуточный 165 кг
    Расширенный 214 кг
    Элита 266 кг

    Уровень силы Соотношение веса тела
    Новичок 1,25x
    Новичок 1,50x
    Промежуточный 2,25x
    Расширенный 2,75x
    Элита 3,50x

    БО Нач. ноября Междунар. Доп. Элита
    50 52 75 105 140 178
    55 60 85 117 154 194
    60 68 95 128 167 208
    65 76 105 139 179 222
    70 84 114 150 191 235
    75 91 122 160 202 247
    80 99 131 170 213 259
    85 106 139 179 224 271
    90 113 147 188 234 282
    95 120 155 197 244 293
    100 126 162 205 253 303
    105 133 170 214 262 313
    110 139 177 222 271 323
    115 145 184 229 280 332
    120 151 191 237 288 342
    125 157 197 244 296 351
    130 163 204 252 304 359
    135 169 210 259 312 368
    140 174 217 266 320 376

    Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
    15 74 104 140 182 227
    20 85 119 160 208 260
    25 87 122 165 214 266
    30 87 122 165 214 266
    35 87 122 165 214 266
    4087 122 165 214 266
    45 83 116 156 203 253
    50 78 109 147 190 237
    55 72 100 136 176 219
    60 66 92 124 161 200
    65 59 83 112 145 181
    70 53 74 100 130 162
    75 48 66 90 116 145
    80 43 59 80 104 130
    85 38 53 72 93 116
    90 34 48 65 84 105

    Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
    1 3 5 14% 604
    2 5 5 7% 297
    3 3 8 6% 247
    4 3 10 5% 231
    5 4 5 5% 217
    6 2 5 5% 203
    7 3 3 4% 161
    8 3 6 4% 156
    9 2 1 4% 153
    10 4 8 3% 144

    Уровень силы Масса
    Новичок 48 кг
    Новичок 68 кг
    Промежуточный 93 кг
    Расширенный 122 кг
    Элита 154 кг

    Уровень силы Соотношение веса тела
    Новичок 0,75x
    Новичок 1. 00x
    Промежуточный 1,50x
    Расширенный 2,00x
    Элита 2,50x

    БО Нач. ноября Междунар. Доп. Элита
    40 36 53 75 101 129
    45 39 57 80 106 134
    50 42 61 84 111 140
    55 45 64 88 115 145
    60 47 67 91 119 150
    65 50 70 95 123 154
    70 52 73 98 127 158
    75 54 75 101 130 162
    80 57 78 104 134 165
    85 59 80 107 137 169
    90 60 82 109 140 172
    95 62 85 112 142 175
    100 64 87 114 145 178
    105 66 89 116 148 181
    110 68 91 119 150 184
    115 69 93 121 153 187
    120 71 94 123 155 189

    Возраст Нач. ноября Междунар. Доп. Элита
    15 41 58 79 104 131
    20 46 66 91 119 150
    25 48 68 93 122 154
    30 48 68 93 122 154
    35 48 68 93 122 154
    40 48 68 93 122 154
    45 45 64 88 116 146
    50 42 60 83 109 137
    55 39 56 77 101 126
    60 36 51 70 92 115
    65 32 46 63 83 104
    70 29 41 57 74 94
    75 26 37 51 67 84
    80 23 33 45 60 75
    85 21 30 41 53 67
    90 19 27 37 48 60

    Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
    1 3 5 9% 179
    2 5 5 8% 150
    3 3 10 8% 145
    4 3 8 7% 130
    5 4 5 5% 88
    6 4 8 4% 83
    7 4 10 4% 78
    8 3 6 3% 65
    9 6 5 3% 61
    10 3 12 3% 59