Разминка перед тренировкой, как правильно сделать разминочные упражнения?
Разминка в спорте очень важна. Она улучшает кровообращение в мышечных группах, суставах, связках и сухожилиях, которые будут напрягаться во время основной части тренировки.
Формат разминки зависит от того, к каким нагрузкам нужно подготовить тело. Желательно, чтобы он максимально соответствовал биомеханике упражнений основной части программы. Например, нецелесообразно разогреваться на беговой дорожке перед тренировкой с акцентом на проработку мышц «верха».
Ещё одна задача разминки — правильный настрой на работу. Ведь во время тренировки вам нужно будет сосредоточиться на технике сложных многосуставных упражнений и постоянно следить за своими ощущениями.
Правильно выполняемая разминка обеспечивает профилактику мышечного дисбаланса — неравномерного развития групп мышц. Упражнения, относящиеся к калистенике (выполняются с собственным весом) повышают уровень общей физической подготовки.
Желательно, чтобы разминочная часть не превышала 10–15 минут, не была чрезмерно интенсивной и при этом решала все выше названные задачи. Во время такой тренировки требуемые физические качества проявятся наилучшим образом.
Упражнения для разминки
Мы подобрали для вас эффективные упражнения для разминки.
Отжимания от пола
Хорошее упражнение для разминки — отжимания. Они благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему — мышцы начинают интенсивно снабжаться кровью.
Итак, примите упор на полу и поставьте ладони на ширину плеч. В зависимости от расстояния между руками будут работать разные мышцы. Оптимальный вариант — держать руки на ширине плеч. Такое положение ладоней позволяет проработать трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, а также брюшной пресс.
Во время отжиманий локти двигаются вдоль тела, на разводите их в стороны. Тело надо держать прямо — не прогибаться и не поднимать ягодицы вверх.
Болгарские сплит-приседания
Очень эффективное упражнение на нижнюю часть тела. Оно сушит ноги и подтягивает ягодицы.
Встаньте спиной к скамье на расстоянии одного глубокого шага. Положите на неё ступню одной ноги. Если мышцы тренированные, можете взять гантели. Опуститесь в присед до параллели бедра опорной ноги с полом. Вставая из приседа, отталкивайтесь пяткой — это дополнительно нагрузит ягодицы. Важно: держите спину прямо, не заваливайтесь вперёд. Темп быстрый.
Гиперэкстензия в тренажере
Гиперэкстензия хорошо укрепляет мышцы спины поясничного отдела. Это упражнение для тех, кто хочет стать обладателем осиной талии.
Подойдите к «римскому стулу» и настройте высоту под себя. Передние валики должны находиться в месте сгиба поясницы и бедер. Расположите ступни под нижним валиком. Спина должна быть на одной линии с ногами.
Наклонитесь вперёд примерно на 60° и слегка скруглите спину. Ягодичные мышцы напряжены. Потом плавно поднимитесь в исходное положение. При наклоне — вдох, при подъёме — выдох.
О других полезных упражнениях вы можете узнать в нашем фитнес-клубе. Записывайтесь на персональные тренировки — инструктор разработает для вас индивидуальную разминочную программу и проследит за техникой выполнения упражнений.
Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
- Упражнения для ягодиц
- Занятия на беговой дорожке
- Польза утренней зарядки
Разминка перед тренировкой: как правильно выполнять
Содержание
- Зачем нужна разминка?
- Последствия занятий спортом без разминки
- Из чего состоит разминка?
- Примерный комплекс разминки
Перед тренировкой необходимо делать разминку.
Об этом знают многие люди, но мало кто соблюдает это правило. На самом деле, разминка – важное условие для достижения поставленной цели.
Зачем нужна разминка?
Разминка нужна всем без исключения: и новичкам, решившим вести активный образ жизни, и профессиональным спортсменам.
Цель разминочных упражнений – подготовить организм к предстоящим нагрузкам
Во время разминки повышается температура тела, мышцы и суставы разогреваются, становятся более эластичными. Это помогает избежать травм и вывихов, организм не испытывает стресс от неожиданных физических потрясений. Кроме того, упражнения помогают настроиться, собраться с духом.
Разминка не может состоять из лихорадочных движений и бездумного числа их повторений – пользы это не даст. В качестве подготовительной зарядки необходимо использовать комплекс упражнений, направленный на разогрев основных групп мышц.
Не так важно, где предстоит заниматься (в зале или дома) и чем именно (велосипедная прогулка, силовые тренировки, спортивные игры).
Разминочный комплекс обязателен во всех случаях!
Зачем нужна разминка перед тренировками?
Последствия занятий спортом без разминки
Люди, пренебрегающие разминочным комплексом, рискуют столкнуться со следующими проблемами:
- вывихи;
- растяжение связок;
- травмы суставов;
- резкий скачок артериального давления во время тренировки;
- головокружение;
- обморок.
Если тренировка неожиданно закончилась в результате перечисленных проблем, вряд ли захочется еще заниматься. Поэтому важно соблюдать правила и не отказываться от разминки, к тому же много времени это не занимает.
Из чего состоит разминка?
Разминка рассчитана на 7-10 минут: этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к нагрузкам.
Начинать рекомендуется с легких кардиодвижений, которые помогут разогреть тело. Затем, как правило, переходят к более динамичным упражнениям для растяжки мышц и разогрева суставов.
Завершают комплекс дыхательной гимнастикой.
Кардиоупражнения – это такие виды упражнений (например, ходьба на месте, легкий бег, езда на велосипеде), при которых учащается пульс, а давление немного поднимается. Это подготовка организма к нагрузкам. Задачу можно усложнить: ходить, к примеру, с высоко поднятыми коленями или сочетать ходьбу с махами руками. Выполняются кардиоупражнения 2-3 минуты, за это время пульс учащается на 30-45 ударов.
Кардиоразминка перед тренировками
Следующий – динамичный этап – состоит из упражнений для мышц и суставов. Гимнастика для суставов отлично подходит в качестве утреннего комплекса: мышцы разогреваются, суставы растягиваются. Человек словно будит организм, заставляет его двигаться. В это время ускоряется процесс метаболизма, происходит выброс адреналина, настроение улучшается, скованность покидает тело.
В комплекс обычно включают движения на вращение, наклоны и приседания.
Завершающим этапом станет повторение кардиоупражнений.
Дело в том, что резкое прекращение нагрузки может плохо сказаться на организме, поэтому нельзя сразу же завершать комплекс. Обычно повторяют то же упражнение, которое выполняли в начале разминки.
Завершает разминку дыхательная гимнастика, восстанавливающая дыхание
Примерный комплекс разминки
Если трудно определиться с движениями для разминки, воспользуйтесь готовым комплексом:
- Начинаем разминку с ходьбы на месте. Через 30-40 секунд усложняем задачу и начинаем высоко поднимать ноги. Хлопайте в ладоши под каждым коленом – так будет веселее (1 мин).
- Перейдите к бегу на месте (1 мин).
- Встаньте прямо, руки установите на поясе. Совершаем круговые движения головой – 4 раза в одну сторону, затем повторяем в другую сторону.
- Сгибаем руки в локтевых суставах, положим ладони на плечи. Совершаем круговые движения плечами по 4 раза в одну и в другую сторону.
- Выполняем круговые махи руками по 4 раза в каждую сторону.
- Сомкнем руки в замочек, тянем вверх, вниз и в стороны в течение 20 секунд.
- Выполняем вращение тазом.
- Выполняем вращение стопой, стоя на одной ноге. Меняем положение и вращаем другой ногой.
- Переходим к растяжке. Каждое упражнение выполняется в течение 15 секунд.
- Сводим и разводим руки на уровне груди.
- Устанавливаем одну руку на пояс, другую поднимаем над головой. Совершаем наклоны в стороны.
- Наклоняемся к полу, колени не сгибаем. Пытаемся дотянуться до стоп.
- Выполняем приседания с прямой спиной.
- Делаем выпады ногами по 4 раза в каждую сторону.
- Переходим к бегу на месте (1 мин).
- Восстанавливаем дыхание: делаем глубокий вдох и медленный выдох.
Разминочный комплекс перед тренировкой
Разминочный комплекс завершен, можете приступать к основной части тренировки. Тело готово к нагрузкам, настроение улучшилось, а потому тренировка пройдет удачно!
Почему вы всегда должны разогреваться перед тренировкой
Когда у вас на носу большая тренировка, может возникнуть соблазн просто нырнуть и приступить к чему-то хорошему – первому 400-метровому повтору, крутому подъему в гору, кажущаяся невозможной становая тяга или темповые мили, которые помогут вам привыкнуть к бегу в гоночном темпе.
И хотя основная часть вашей тренировки — это та часть, которую вы, скорее всего, будете вспоминать в день гонки, есть еще одна важная часть тренировочной головоломки, которую легко упустить из виду или полностью пропустить: разминку.
Вот почему всегда нужно разминаться перед тренировкой и как это делать.
Почему важна разминка
«Когда мы тренируемся, будь то поднятие тяжестей или пробежка, мы нагружаем наши суставы и связки и увеличиваем нагрузку на наши тела», — объясняет Мэри Джонсон, основатель Lift.Run.Perform. «Разминка поможет подготовить тело к этим новым стрессовым факторам, мягко обеспечив приток крови к мышцам, повысив температуру тела и постепенно увеличив частоту сердечных сокращений». Когда тело разогревается, кислород быстрее доставляется к мышцам и сердцу, тем самым помогая им работать еще эффективнее и, в конечном счете, улучшая вашу работоспособность.
Кроме того, разминка помогает мышцам сокращаться и расслабляться быстрее, и исследования показали корреляцию между разогревом и улучшением мышечной силы и мощности за счет снижения вязкостного сопротивления.
«Проще говоря, разминка позволяет нам лучше двигаться и помогает нашим мышцам работать более эффективно», — говорит Джонсон. Это наука.
Как проводить разминку
Важно адаптировать разминку к тренировке или активности, которую вы собираетесь выполнять. «Если вы собираетесь на короткие и тяжелые спринты, вам, вероятно, понадобится как минимум 20–30 минут, чтобы как следует разогреться», — говорит Джонсон. «Но если вы собираетесь пробежать марафон, вам, вероятно, не нужно тратить много времени на разминку перед бегом. Короткий сеанс катания и динамические упражнения должны помочь».
Несмотря на то, что исследования о том, лучше ли делать пенопластовый валик до или после тренировки, расходятся, Джонсон предпочитает и то, и другое, но определенно перед тренировкой.
Помимо нескольких минут на пенопластовом валике, Джонсон советует учитывать температуру места, где вы будете заниматься. «Если это холодный, ледяной день, вам нужно согреться дольше, чем если бы на улице было 35 градусов и солнечно», — говорит она.
И не бойтесь немного смешивать его с динамичными и двигательными действиями. «Если вы разогреваетесь перед аэробной активностью, такой как бег или езда на велосипеде, обязательно делайте от трех до пяти шагов или плавные 20-секундные подъемы, чтобы увеличить приток крови к вашей системе», — говорит Джонсон.
Теперь просто слушай свое тело. «Если вы разогрелись и просто неважно себя чувствуете, сократите тренировку или придумайте альтернативу низкого уровня». Не переживайте из-за боли или чрезмерной усталости — дайте своему телу немного терпения, чтобы оно усердно работало за вас в игровой день.
Как не делать разминку
Во-первых, никогда не пропускайте разминку. «Если самым большим преимуществом разминки является повышение производительности, почему вы хотите экономить на этом? Это слишком важно», — говорит Джонсон. Но обязательно пропустите статическую растяжку перед тренировкой.
«Когда вы растягиваетесь, ваше тело создает микроразрывы в мышцах, которые, если выполнять их правильно и методично после тренировки, в конечном итоге улучшают гибкость», — говорит Джонсон.
«Растяжка перед тренировкой существенно повреждает ваше тело до того, как вы попытаетесь выступить. Это не имеет особого смысла».
А если вы бегун, подумайте о том, чтобы сменить снаряжение после разминки. Если вы носите кроссовки для тренировок на треке, не разогревайтесь и не расслабляйтесь в одной и той же обуви — вместо этого выбирайте обычные кроссовки.
15-минутная разминка, которую должен попробовать каждый спортсмен
Динамическая разминка от Мэри Джонсон на Vimeo.
Приготовление:
- Пенопластовый рулет на 5–8 минут
- Кошка/верблюд шесть раз в каждом направлении
- Медленные вращения бедрами на четвереньках
- Медленные вращения голеностопного сустава
- Опускание ноги шесть раз с каждой стороны
- Подвижность сгибателей бедра
Динамические разминочные упражнения, 25 ярдов в каждом направлении:
- Колено прижать к груди
- Подставка для ног
- Выпад с вращением к колену
- Гусеница
- Медведь ползает
- Обратный выпад при ходьбе
- Обычные пропуски
- Боковое перемешивание
«Эта разминка кажется сложной, но она занимает всего около 15 минут», — говорит Джонсон.
После динамических упражнений бегуны могут начать 10–15-минутную разминку перед тяжелой тренировкой. Если у вас легкий бег на разлив, начните бегать после выполнения динамических упражнений. «Ключ в том, чтобы после разминки чувствовать себя проворным и внимательным», — говорит Джонсон.
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников или врачей. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.
Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp
Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья
Вам понравилась эта статья
Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.
Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Советы по фитнесу: почему перед тренировкой всегда нужно разминаться
Из-за нехватки времени или просто из-за вялости многие из нас часто пропускают разминку перед тренировкой. Хотя это может показаться не слишком важным, разминка может внести свой вклад в вашу тренировку. Подчеркивая важность разогрева, диетолог Мунмун Ганеривал недавно поделился публикацией в Instagram.
«Большинство людей, занимающихся спортом, часто упускают из виду разминку. Это кажется очень простым, но это так же важно, как и сама тренировка», — сказала она.
Почему? По словам Ганеривала, всесторонняя программа упражнений состоит из разминки как важного компонента. «Он предназначен для того, чтобы буквально разогреть тренирующиеся мышцы для подготовки к предстоящей тренировке», — отметила она.
Как помогают разминки?
Разминка позволяет телу постепенно перейти от состояния покоя к более высоким требованиям (биомеханическим, физиологическим, биоэнергетическим) упражнениям.
Это означает, что частота сердечных сокращений, частота дыхания и температура тела постепенно (а не внезапно) увеличиваются, подготавливая организм и систему к физической нагрузке.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный ‘Yuktahaar’ by Munmun Ganeriwal (@munmun.ganeriwal)
Каковы преимущества хорошей разминки?
*Предотвращает любую потенциальную травму
*Увеличивает диапазон движений (ДД) суставов
*Увеличивает мышечную работоспособность
*Увеличивает поступление кислорода и приток крови к мышцам
*Уменьшает мышечную болезненность после тренировки
Компоненты хорошей разминки
Продолжительность: Идеальная разминка должна длиться не менее 5-10 минут.
Интенсивность: Интенсивность от низкой до умеренной
Режим: Кардиотренировки, такие как медленная ходьба , медленный бег трусцой, езда на велосипеде и т.
