Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°: Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² спортС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°. Она ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…, суставах, связках ΠΈ сухоТилиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя основной части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ максимально соотвСтствовал Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ основной части ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. НапримСр, нСцСлСсообразно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°Β».

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Π° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ настрой Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ слоТных многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ постоянно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своими ощущСниями.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСмая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° обСспСчиваСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса β€” Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УпраТнСния, относящиСся ΠΊ калистСникС (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с собствСнным вСсом) ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ разминочная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π»Π° 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Β Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ интСнсивной ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π»Π° всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ физичСскиС качСства проявятся Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ для вас эффСктивныС упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°


Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β€” отТимания. Они Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ интСнсивно ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ расстояния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо β€” Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, поднимаясь β€” Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.

БолгарскиС сплит-присСдания


ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Оно ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ подтягиваСт ягодицы.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ скамьС Π½Π° расстоянии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ шага. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Вставая ΠΈΠ· присСда, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пяткой β€” это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ягодицы. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’Π΅ΠΌΠΏ быстрый.

ГипСрэкстСнзия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅


ГипСрэкстСнзия Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ осиной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ «римскому стулу» ΠΈ настройтС высоту ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² мСстС сгиба поясницы ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. РасполоТитС ступни ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 60Β° ΠΈ слСгка скруглитС спину. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

О Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π² нашСм фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅. Π—Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” инструктор Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для вас ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ прослСдит Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

  • УпраТнСния для ягодиц
  • Занятия Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅
  • Польза ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?
  • ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²ΠΈΡ занятий спортом Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ
  • Из Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Об этом Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС для достиТСния поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° всСм Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌ вСсти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам.

ЦСль Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ

Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠ², ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ испытываСт стрСсс ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСских потрясСний. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ…ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ это Π½Π΅ даст. Π’ качСствС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ зарядки Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НС Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π³Π΄Π΅ прСдстоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ (Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°) ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ (вСлосипСдная ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, спортивныС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹). Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс обязатСлСн Π²ΠΎ всСх случаях!

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ?

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²ΠΈΡ занятий спортом Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ комплСксом, Ρ€ΠΈΡΠΊΡƒΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ:

  • Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΈ;
  • растяТСниС связок;
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ суставов;
  • Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ скачок Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊ.

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ пСрСчислСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, вряд Π»ΠΈ захочСтся Π΅Ρ‰Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ это Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚.

Из Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° рассчитана Π½Π° 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндуСтся с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, пСрСходят ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° суставов. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ комплСкс Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастикой.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ – это Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС), ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… учащаСтся ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π° Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поднимаСтся. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ: Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, с высоко поднятыми колСнями ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ кардиоупраТнСния 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π° это врСмя ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ учащаСтся Π½Π° 30-45 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ².

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ – Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ этап – состоит ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов. Гимнастика для суставов ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² качСствС ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ комплСкса: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, суставы Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ словно Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, заставляСт Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ это врСмя ускоряСтся процСсс ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, происходит выброс Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°, настроСниС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’ комплСкс ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ двиТСния Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ присСдания.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ этапом станСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, поэтому нСльзя сразу ΠΆΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ комплСкс. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняли Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с двиТСниями для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ комплСксом:

  1. НачинаСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° мСстС. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 30-40 сСкунд услоТняСм Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π₯Π»ΠΎΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ладоши ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ – Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСсСлСС (1 ΠΌΠΈΠ½).
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° мСстС (1 ΠΌΠΈΠ½).
  3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ установитС Π½Π° поясС. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяСм Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  5. ВыполняСм ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  6. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, тянСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π² стороны Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд.
  7. ВыполняСм Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ.
  8. ВыполняСм Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ стопой, стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. МСняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  9. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ растяТкС. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд.
  10. Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  11. УстанавливаСм ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° пояс, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны.
  12. НаклоняСмся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ сгибаСм. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ стоп.
  13. ВыполняСм присСдания с прямой спиной.
  14. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  15. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° мСстС (1 ΠΌΠΈΠ½).
  16. ВосстанавливаСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ основной части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, настроСниС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎ!

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Когда Ρƒ вас Π½Π° носу большая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ соблазн просто Π½Ρ‹Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ – ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ 400-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ, ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ, каТущаяся Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π² Π³ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

И хотя основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

«Когда ΠΌΡ‹ трСнируСмся, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ поднятиС тяТСстСй ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, ΠΌΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ наши суставы ΠΈ связки ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° наши Ρ‚Π΅Π»Π°Β», β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠœΡΡ€ΠΈ ДТонсон, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Lift.Run.Perform. Β«Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ этим Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ стрСссовым Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ, мягко обСспСчив ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, повысив Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² частоту сСрдСчных сокращСний». Когда Ρ‚Π΅Π»ΠΎ разогрСваСтся, кислород быстрСС доставляСтся ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ сСрдцу, Ρ‚Π΅ΠΌ самым помогая ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ эффСктивнСС ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС, ΠΈ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅Π»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ мощности Π·Π° счСт сниТСния вязкостного сопротивлСния. Β«ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° позволяСт Π½Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ нашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТонсон. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡƒΠΊΠ°.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ активности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. «Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ тяТСлыС спринты, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, понадобится ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТонсон. «Но Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ сСанс катания ΠΈ динамичСскиС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒΒ».

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдования ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ пСнопластовый Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, расходятся, ДТонсон ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Помимо Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° пСнопластовом Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ΅, ДТонсон совСтуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ мСста, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. «Если это Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ, лСдяной дСнь, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ 35 градусов ΠΈ солнСчно», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

И Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ дСйствиями. «Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ аэробной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти шагов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ 20-сСкундныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ вашСй систСмС», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТонсон.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ просто ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. «Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ просто Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ сСбя чувствуСтС, сократитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня». НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ усталости β€” Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСрпСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΎ Π·Π° вас Π² ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ дСнь.

Как Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ пропускайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. «Если самым большим прСимущСством Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ являСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° этом? Π­Ρ‚ΠΎ слишком Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТонсон. Но ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ пропуститС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

«Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ создаСт ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТонсон. «РастяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ особого смысла».

А Ссли Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ снаряТСниС послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ носитС кроссовки для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ β€” вмСсто этого Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ кроссовки.

15-минутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн

ДинамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ ΠœΡΡ€ΠΈ ДТонсон Π½Π° Vimeo.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠŸΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€ΡƒΠ»Π΅Ρ‚ Π½Π° 5–8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Кошка/Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ
  • ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вращСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…
  • ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вращСния голСностопного сустава
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны
  • ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ДинамичСскиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, 25 ярдов Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ:

  • КолСно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ
  • ГусСница
  • МСдвСдь ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π΅Ρ‚
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
  • ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ пропуски
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Β«Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° каТСтся слоТной, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТонсон. ПослС динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ 10–15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Если Ρƒ вас Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΠ², Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ послС выполнСния динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Β«ΠšΠ»ΡŽΡ‡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТонсон.



ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ информация, прСдставлСнная Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π±Π»ΠΎΠ³Π° Polar, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ мСдицинских Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Если Π²Π°ΠΌ понравился этот пост, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: Π’Π²ΠΈΡ‚Ρ‚Π΅Ρ€ ЀСйсбук ΠŸΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡ‚ LinkedIn WhatsApp

Или ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°ΠΉΠΊ!
МнС нравится эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Бпасибо!

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ информация, прСдставлСнная Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π±Π»ΠΎΠ³Π° Polar, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ мСдицинских Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ фитнСсу: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Из-Π·Π° Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΈΠ·-Π·Π° вялости ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас часто ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π₯отя это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ слишком Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ внСсти свой Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠœΡƒΠ½ΠΌΡƒΠ½ Π“Π°Π½Π΅Ρ€ΠΈΠ²Π°Π» Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ подСлился ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π² Instagram.

Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом, часто ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ каТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простым, Π½ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сама Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β», β€” сказала ΠΎΠ½Π°.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? По словам Π“Π°Π½Π΅Ρ€ΠΈΠ²Π°Π»Π°, всСсторонняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ состоит ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°. «Он ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅Β», β€” ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»Π° ΠΎΠ½Π°.

Как ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° позволяСт Ρ‚Π΅Π»Ρƒ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ состояния покоя ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким трСбованиям (биомСханичСским, физиологичСским, биоэнСргСтичСским) упраТнСниям. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ частота сСрдСчных сокращСний, частота дыхания ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° постСпСнно (Π° Π½Π΅ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ) ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, подготавливая ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ систСму ΠΊ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ этот пост Π² Instagram

ΠŸΠΎΡΡ‚, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ‘Yuktahaar’ by Munmun Ganeriwal (@munmun.ganeriwal)

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ?

*ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ
*Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π”Π”) суставов
*Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
*Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ поступлСниС кислорода ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ
*Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠšΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ИдСальная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ мСдлСнная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° , ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ трусцой, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Ρ‚.

Β