Правильный завтрак
Диетологи считают, что завтрак должен быть довольно плотным — на него должно приходиться 20% суточной потребности человека в калориях. В среднем для человека, занимающегося преимущественно умственным трудом, суточный расход энергии составляет около 2 тыс. килокалорий, поэтому калорийность завтрака должна быть около 400 ккал. Очень полезно устраивать второй завтрак, или перекус — легкий прием пищи между завтраком и обедом. На такой перекус должно приходиться 10% суточной калорийности пищи — это 200 ккал.
Но этот расчет очень приблизительный. Суточная энергетическая потребность человека зависит от его возраста, пола, веса и двигательной активности. Как правило, мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам, а если женщина стремится снизить вес, то калорийность ее суточного рациона может быть снижена до 1,8 тыс. ккал. В этом случае калорийность завтрака должна быть не более 360 ккал, перекуса — 180 ккал.
Женщины, никаких сладостей на завтрак
По мнению диетологов, идеальный завтрак должен быть белково-углеводным и состоять из молочных продуктов, каш, фруктов и овощей.
Следует помнить, что утром организму особенно нужны сложные углеводы — поэтому на завтрак полезно съесть овсянку, мюсли, отруби или цельнозерновой хлеб. Источником белка могут быть молочные продукты, яйца, орехи или даже постное мясо. Но помните: яйцами злоупотреблять нельзя! Их можно есть не более 2 раз в неделю по 2 яйца. Из молочных продуктов лучшим выбором будет йогурт, обезжиренное молоко или кефир, нежирный творог.
Для женщин важно, чтобы завтрак был полноценным, но не слишком калорийным. Поэтому никаких сладостей, сдобной выпечки, пирожных и бутербродов с колбасой! Яйца лучше готовить в виде омлета с большим количеством овощей: шпината, сладкого перца, помидоров, спаржи. К омлету можно сделать тост из зернового хлеба.
Полезный завтрак женщины, которая желает сохранить фигуру при этом быть бодрой и здоровой, должен обязательно включать фрукты или ягоды. Их можно добавить в кашу, йогурт, мюсли, творог. Хорошим выбором будет банан, грейпфрут, апельсин, яблоко. Ягоды можно использовать не только свежие, но и замороженные.
Особенно полезна черника, клюква, брусника. Хорошим вариантом завтрака для женщин, желающих похудеть, будет смузи — ягоды и фрукты, смешанные в блендере с молоком, йогуртом, соком и т. д.
Мужской завтрак
Если мужчина ведет малоподвижный образ жизни, то по набору продуктов его здоровый завтрак должен быть такой же, как у женщин, только порции немного больше — примерно на 10%.
Для тех, кто занимается спортом, завтрак должен быть более плотным. В этом случае лучшим выбором будут каши из цельного зерна с добавлением отрубей и сухофруктов. Но не забывайте, что сухофрукты очень калорийны, поэтому добавлять их надо немного. Особенно полезна пшенная и овсяная каша. Спортсмены могут также позавтракать яйцами, а можно приготовить для них рыбу или отварное белое мясо птицы с паровыми овощами — стручковой фасолью, цветной капустой, брокколи, морковью. Омлет для спортсменов лучше готовить только из белков, а на десерт лучше всего подойдут бананы.
Если мужчина занимается физическим трудом, то завтракать ему надо обязательно, причем высококалорийной белково-углеводной пищей.
Белок необходим для восстановления мышц после физических нагрузок, а углеводы обеспечат организм энергией. Калорийность его дневного рациона должна составлять около 3,8 тыс. килокалорий. А это означает, что калорийность первого завтрака должна быть 760 ккал, второго — 380 ккал. Плотный завтрак может далее содержать немного жиров — например, тонкий слой сливочного масла на хлебе. Лучшим выбором для такого завтрака будет отварное постное мясо (грудка индейки, белое мясо курицы или телятина) или отварная рыба. На гарнир можно приготовить смесь из риса и овощей, отварную стручковую фасоль, зеленый горошек или картофельное пюре. Полезен салат из огурцов и помидоров. Обязательно подавайте к завтраку цельнозерновой хлеб, можно сделать из него бутерброд с сыром или творогом. На сладкое — бананы, апельсины, любой фруктовый сок. И не забывайте про йогурт, который способствует нормальному пищеварению.
Завтрак для малышей и школьников
Идеальный завтрак для ребенка должен содержать белки и углеводы, а также витамины и пищевые волокна, источниками которых служат свежие овощи и фрукты.
Обязательны молочные продукты: молоко, йогурт, ряженка или кефир. Детям нельзя давать на завтрак сладкие, соленые и острые блюда. Очень полезны разные каши, особенно овсяная и пшенная. Чтобы каша была более аппетитной, в нее можно добавить немного изюма или кураги, ягоды или кусочки фруктов. Школьникам можно приготовить кашу на фруктовом соке, наполовину разбавив его водой. Из творога можно готовить детям сырники или запеканку, а можно смешать свежий творог с ягодами и йогуртом. Дети любого возраста с удовольствием выпьют на завтрак фруктовый сок — апельсиновый, мандариновый, яблочно-морковный.
Что приготовить на завтрак любимой девушке / Идеи для романтического сюрприза – статья из рубрики «Что съесть» на Food.ru
Каким должен быть идеальный завтрак
Завтрак для любимых готовят с душой. Это значит, что еда может быть самой обычной, приготовленной из простых ингредиентов, но подать ее нужно красиво.
Так, для оформления несладких лакомств подойдут свежая зелень, помидоры черри или другие овощи, посыпанные крупной солью.
Для сладких блинчиков, сырников или каши используйте сезонные фрукты и ягоды, варенье, мед, мяту, сахарную пудру, корицу или какао. Если решите сделать бутерброды, красиво выложите начинку: например, масло можно уложить аккуратными завитками.
Завтрак-сюрприз нужно изысканно сервировать. Лучше позаботиться обо всем заранее, например, приобрести поднос и симпатичные салфетки. Нельзя забывать про посуду: в любой семье найдется хотя бы один нарядный сервиз. Если вы не используете его ежедневно, для этого завтрака стоит достать из шкафа узорчатые чашки и тарелки.
Чтобы завтрак для любимой получился идеальным, желательно соблюсти несколько простых правил:
заранее продумайте меню и концепцию, убедитесь, что дома есть все ингредиенты;
встаньте пораньше, чтобы у вас было время воплотить все задумки;
помните о мелочах: если не добавить соль или сахар, можно легко испортить готовое блюдо;
продумайте, чем можно заменить переносной столик, если его нет.
Это может быть большая разделочная доска, накрытая салфеткой с красивым узором, или поднос;не забывайте о деталях: например, можно добавить к завтраку открытку с теплыми пожеланиями на день или лаконичный букет.
Это может быть большая разделочная доска, накрытая салфеткой с красивым узором, или поднос;Изысканные лакомства для хорошего утра
Сэндвичи
Обратите внимание на рецепт французских горячих бутербродов «Крок-мадам» и «Крок-месье». Готовятся они из простых ингредиентов за считаные минуты, а получаются красивыми и вкусными. Друг от друга сэндвичи практически не отличаются, разве что у «Крок-мадам» есть аккуратная «шляпка» из поджаренного на масле яйца.
Совет
Добавьте завтраку изысканности, подав в качестве сопровождения деликатесный сыр или свежие экзотические фрукты.
Десерт
Банальную овсяную гранолу с йогуртом можно подать необычно — из этих ингредиентов легко приготовить корзиночки с кремом. Десерт получится полезным, поскольку в нем нет ни муки, ни сахара и совсем немного масла.
Он обязательно понравится девушке, ведущей здоровый образ жизни.
Сытные завтраки
Яйца
В том случае, если девушка или жена предпочитает завтракать основательно или вы собираетесь провести день активно, отдайте предпочтение ингредиентам, которые хорошо насыщают и надолго заряжают энергией.
Для плотного завтрака идеально подойдут блюда из яиц — они богаты белком и правильными жирами. Можно поджарить яйцо в виде сердечка. Если под рукой нет специальной формы, используйте обычные сосиски: достаточно разрезать их пополам вдоль, свернуть в форме сердца, поместить внутрь яйцо, сдобрить солью и перцем. Такая яичница, сделанная из знакомых ингредиентов, получится не только необычной и красивой, но вкусной и быстрой в приготовлении.
Каша
Прекрасным вариантом сытного завтрака может стать каша. Но чтобы она не напоминала о завтраках в школе или детском саду, ее нужно сварить по всем правилам, строго следуя рецепту. Пожалуй, главные ее ингредиенты — молоко и сливочное масло, без них вкус получится совершенно иным.
И обязательно регулярно помешивайте крупу во время приготовления.
Готовую кашу можно украсить орешками, сухофруктами или свежими ягодами, тогда она станет похожа на ресторанное блюдо.
Интересный факт
Даже в сладкие каши рекомендуют добавлять немного соли. Без нее блюдо получится пресным. Соль сбалансирует вкус и сделает его более насыщенным.
Необычным решением для завтрака станет гурьевская каша. По вкусу она превосходит обычную манную, хотя и готовится примерно из тех же ингредиентов. Получится изысканный десерт, который по достоинству оценит каждая женщина.
Легкие завтраки
Фрукты
Легкий как по способу приготовления, так и по энергетической ценности завтрак можно сделать из свежих или консервированных фруктов — ингредиенты в рецепте меняются в зависимости от сезона. На приготовление аппетитного салата уйдет немного времени, а получится вкусно. Чтобы лакомство выглядело утонченнее, добавьте к фруктам нежный крем.
Совет
Если нет времени готовить крем для фруктового салата, можно заменить его качественными взбитыми сливками или густым йогуртом.
Творог
Приятным знаком внимания станет свежеприготовленная творожная запеканка, поданная с чашкой кофе или чая в постель. Ингредиенты для нее найдутся практически в любом холодильнике: это творог, мука, яйца, сахар.
Запеканку лучше готовить порционно — так она будет смотреться на тарелке красивее, особенно если подобрать симпатичные формочки для выпечки. Только не забудьте смазать их маслом, чтобы было легче доставать готовую запеканку.
Романтичные десерты
Сладкие роллы
Отличным сюрпризом для девушки-сладкоежки станет десерт, приготовленный своими руками. Даже необычное лакомство легко сделать из обычных ингредиентов. К примеру, сладкие роллы готовят из блинов с добавлением какао, крема на основе сливочного сыра или творога и свежих фруктов. Соорудить их дома с помощью пошагового рецепта сможет любой мужчина.
Совет
Блины для роллов можно испечь вечером, чтобы перед подачей быстро завернуть в них начинку (ингредиенты для нее подберите на свой вкус) и красиво оформить.
Выпечка
Сюрпризом для любимой девушки станет романтический завтрак во французском стиле. Тут не обойтись без круассанов — хрустящие рогалики из слоеного теста на мгновение перенесут в столицу Франции. Подавать их нужно теплыми, а чтобы не возиться с мукой и маслом, рекомендуем взять готовое тесто — этот ингредиент легко найти в любом магазине. Тесто останется раскатать, сформировать круассаны, смазать яйцом и отправить выпекаться.
Дополнением к домашним круассанам станут хорошее сливочное масло или ароматное варенье.
Оригинальные напитки
Кофе
Для многих нет ничего лучше, чем чашка ароматного кофе. Не стоит ограничиваться банальным американо или капучино — есть много вкусных и необычных рецептов утреннего напитка.
Любительнице кулинарных экспериментов наверняка придутся по душе непривычные ингредиенты в этом напитке. К примеру, можно сделать кофе с добавлением взбитого с сахаром яичного желтка, апельсинового сока, сливочного масла или соли.
Совет
Экспериментируйте со вкусами, только если уверены, что девушка это оценит. Если она не любит пробовать новое, лучше остановить выбор на традиционных вариантах без добавления необычных ингредиентов.
Чай и кое-что еще
Если девушка не любит кофе, в качестве напитка прекрасно подойдут ароматный чай, нежное какао или насыщенный горячий шоколад. Великолепным дополнением к правильному легкому завтраку станут свежевыжатый сок или смузи.
Что можно сделать?
Показать подруге эту подборку с нашего сайта. И ждать нового завтрака в постель, теперь уже от нее.
Читайте также
Что приготовить на завтрак за 15 минут. 8 рецептов
Как быстро приготовить завтрак в микроволновке. На каждый рецепт нужно не больше 10 минут
Завтрак выходного дня. Подборка лучших рецептов
8 лучших привычек во время завтрака для женщин, по мнению диетологов. Ешьте это, а не то
После ночного голодания сбалансированный завтрак пополняет ваши запасы энергии, которые помогут вам во время утренней тренировки, совещаний и презентаций.
Но когда дело доходит до полезных свойств завтрака, важно то, что вы едите. Диетологи говорят, что есть несколько очень простых стратегий, которые вы можете использовать, чтобы не только удовлетворить рекомендуемые дневные нормы определенных питательных веществ, но и предотвратить урчание в животе до обеда, и потенциально помочь в ваших усилиях по снижению веса. Вот почему женщинам важно выработать несколько полезных привычек во время завтрака.
Привычки — это маленькие решения, которые вы принимаете каждый день, и простое решение есть утренний прием пищи — это само по себе хорошее решение. Одно небольшое исследование, проведенное в 2017 году , показало, что обильный завтрак может увеличить сжигание жира, улучшить общее метаболическое здоровье и даже потенциально снизить риск развития диабета 2 типа.
«С большей вероятностью, если вы начнете свой день с завтрака, вы продолжите свой день со здоровыми предпочтениями в еде и привычками», — говорит Мишель Зив, зарегистрированный диетолог и сертифицированный NASM-сертифицированный тренер по питанию.
«Самые лучшие и наиболее сытные блюда — это те, которые содержат цельнозерновые продукты, которые дольше утоляют голод и улучшают пищеварение, нежирный белок, такой как обезжиренное молоко, йогурт, яйца, а также цельные фрукты и/или овощи».
Другими словами, начав утро с правильной ноги с точки зрения питания, вы сможете добиться успеха на весь оставшийся день. Вот некоторые из лучших привычек завтрака, которые женщины захотят приобрести как можно скорее, по мнению диетологов. И чтобы получить больше советов по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших советов по здоровой кулинарии всех времен.
Shutterstock«Вы слышали, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, и я здесь, чтобы сказать вам, что это правда», — говорит Сидни Спивак, зарегистрированный диетолог и диетолог в больнице и медицинском центре Святого Франциска. «Большой завтрак помогает дать вашему мозгу достаточно энергии, чтобы начать день и запустить метаболизм».
Эксперты сходятся во мнении, что сытный завтрак помогает предотвратить переедание в конце дня, так что не бойтесь наполнять свою тарелку.
«Очень много женщин экономят на завтраке, чтобы «сберечь калории», — говорит Коллин Кристенсен, дипломированный диетолог и нутрициолог. «Однако это будет иметь неприятные последствия только позже в тот же день. Ваше тело будет давать вам желание есть больше, чем комфортная сытость, чтобы по существу компенсировать калории, которые вы пропустили ранее. Во многих случаях вы на самом деле будете потреблять больше. таким образом. Я бы сосредоточился на том, чтобы поиграть с размерами порций, чтобы увидеть, что заставляет вас чувствовать себя лучше и что вас удовлетворяет».
Кстати, исследование 2020 года показало, что люди, которые плотно завтракали и ужинали небольшими порциями, сжигали в два раза больше калорий в течение дня по сравнению с теми, кто ел небольшой завтрак и обильный ужин.
Не только это, но и зарегистрированный диетолог Аманда А. Костро Миллер, которая работает в консультативном совете Fitter Living, говорит, что это разумная стратегия для поддержания вашей энергии в беспокойные дни, когда вы знаете, что можете не пообедать позже.
во второй половине дня или могут только быстро перекусить между встречами.
По словам Дженны Горхэм, зарегистрированного диетолога и лицензированного нутрициолога The RD Link, лучший способ — это включить как минимум две группы продуктов и убедиться, что вы получаете дозу клетчатки, белка и полезных жиров. три ключевых питательных вещества для лучшего завтрака № 1, если вы пытаетесь похудеть. Хорошим примером этого являются нарезанные вкрутую яйца и авокадо на цельнозерновых тостах.
ShutterstockОдной из простых здоровых привычек, которую следует принять во время завтрака, является питье воды, в которой нуждается ваше тело после долгого ночного сна без какой-либо гидратации.
«Каждое утро я начинаю с большого стакана воды», — говорит Мэгги Мун, зарегистрированный диетолог и автор бестселлера «Диета MIND». «Даже от 1 до 2% обезвоживания влияет на то, насколько хорошо функционирует мозг».
Не говоря уже о том, Кристенсен отмечает, что обезвоживание может затруднить прислушивание к сигналам вашего внутреннего голода и сытости в течение дня — на самом деле, многие люди думают, что они голодны, когда на самом деле они просто хотят пить.
«Питьевая вода до или во время завтрака помогает пищеварению и выводит токсины, способствует ощущению сытости, уравновешивает жидкости, питает мозг, укрепляет иммунную систему и поддерживает здоровье кожи», — добавляет Зив.
Вот как убедиться, что вы пьете достаточно воды, пока вы застряли дома.
ShutterstockЕсли вы не хотите снова проголодаться через час или два, эксперты настоятельно рекомендуют включить в свой завтрак источник белка. Это особенно важно, если вы физически активны или пытаетесь нарастить мышечную массу.
«Каждая клетка нашего тела содержит белок, а это означает, что добавление белка в ваш завтрак помогает восстанавливать поврежденные клетки и создавать новые», — объясняет Спивак. «Белок также помогает нам дольше оставаться сытыми, поэтому мы меньше перекусываем в течение дня».
Зарегистрированный врач-диетолог Лорен Харрис-Пинкус советует употреблять не менее 20 граммов белка в первом приеме пищи в день.
«Исследования показывают, что минимум 20 граммов белка на завтрак помогают свести к минимуму потерю мышечной массы с возрастом», — говорит она.
«Это важно для поддержания силы и баланса, а также для поддержки метаболизма, поскольку мы сжигаем меньше калорий, когда теряем мышцы».
Также стоит отметить, что, согласно исследованию 2013 года, завтрак с высоким содержанием белка может снизить «связанную с тягой» активность мозга и повысить уровень гормона, связанного с чувством сытости. Те, кто ел белковый завтрак, реже перекусывали жирной пищей вечером, чем те, кто не ел хлопья или ничего не ел.
В то время как первыми продуктами, которые приходят на ум, когда речь заходит о белке, могут быть яйца, творог и греческий йогурт (которые по-прежнему являются отличным выбором), Горхэм отмечает, что многие цельнозерновые продукты, такие как овес и лебеда, также богаты белком. и содержат пищевые волокна, которые также помогут вам насытиться.
Кристенсен предлагает добавлять ложку протеинового порошка в утреннюю тарелку овсяных хлопьев или смузи. Или попробуйте один из этих 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые насыщают.
Эксперты говорят, что нет причин бояться жира — на самом деле это макроэлемент, который вы точно не захотите пропустить во время завтрака. Как отмечает Горхэм, жир переваривается дольше, чем многие другие питательные вещества, поэтому он может сдерживать чувство голода на протяжении всего утра.
«Жиры не только помогают нам чувствовать себя сытыми дольше, но и необходимы для поглощения некоторых питательных веществ, которые мы едим», — объясняет Кристенсен.
Spiewak добавляет, что жир помогает сбалансировать уровень сахара в крови, избежать усталости и обеспечить вас постоянной энергией в течение дня. При всем при этом Миллер рекомендует помнить о контроле порций, когда речь идет о высококалорийных продуктах, таких как ореховое масло и сыр. И всякий раз, когда вы можете, старайтесь искать продукты с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров (например, миндаль и авокадо) и полиненасыщенных жиров (например, грецкие орехи и семена льна) 9.
0003 Shutterstock
Напряженным утром может возникнуть соблазн съесть бутерброд, пока вы едете на работу или проверяете рабочую электронную почту за рабочим столом, но эксперты говорят, что завтракать, когда вы чувствуете спешку или отвлекаетесь, не идеально. Вместо того, чтобы есть хлопья прямо из коробки или йогурт прямо из контейнера, соберите тарелку, сядьте и наслаждайтесь. Нэнси Курдафф, клинический диетолог компании Stella Maris, говорит, что это позволит вам лучше осознавать, когда вы чувствуете себя сытым, тем самым предотвращая переедание.0003
«Когда мы торопимся завтракать, мы можем не чувствовать себя полностью удовлетворенными, потому что не нашли времени, чтобы поесть, насладиться им и насладиться им», — говорит Миллер. «Тогда мы можем взять дополнительную закуску на ходу или начать есть рогалик в комнате отдыха на работе. продержаться до обеда».
Одно из любимых упражнений Кристенсена по осознанному питанию — спросить себя: «Какой вкус у этой еды?» пока ты жуешь.
И хотя осознанное питание является прекрасной практикой, сертифицированный диетолог Кэтрин Кимбер говорит, что если когда-нибудь возникает вопрос о том, чтобы пропустить завтрак или взять что-нибудь на ходу, всегда лучше что-нибудь съесть. Так почему бы не сделать себе один из этих 91+ лучших рецептов здорового завтрака?
ShutterstockЕжедневная привычка к латте может не только опустошать ваш кошелек, но и потенциально добавлять в ваш рацион незаметное количество сахара и насыщенных жиров.
«Если вы выпиваете две чашки кофе с 2 унциями сливок и 2 чайными ложками сахара в каждой, это означает, что вы потребляете около 300 калорий и 24 грамма жира — примерно столько же калорий и в два раза больше жира, чем кусок тыквенного пирога. «, — объясняет Зив. «Если вы готовите кофе, вы можете контролировать количество сливок (или молока) и сахара, которые вы кладете в чашку».
Что еще хуже, Горхэм отмечает, что сладкие кофейные напитки могут вызвать упадок сил в конце дня, что может повлиять на вашу продуктивность на работе.
Очевидно, что нет ничего плохого в том, чтобы добавить в кофе немного подсластителя, молока или сливок, но смысл в том, что, приготовив его дома, вы, скорее всего, найдете рецепт, который будет не менее вкусным, но заставит вас почувствовать себя лучше. лучше. Вот 9 хитростей, чтобы приготовить лучшую чашку кофе.
ShutterstockЗнаете ли вы, что целых 95% американцев не получают рекомендуемую суточную норму клетчатки, которая составляет 25 граммов для женщин. Употребление достаточного количества клетчатки за завтраком значительно облегчает достижение целей на день, — говорит Харрис-Пинкус. — Я предлагаю стремиться к 8 граммам клетчатки (1/3 дневной нормы) за завтраком».
Нужен дополнительный стимул. Исследование 2015 года, опубликованное в Annals of Internal Medicine , показало, что употребление 30 граммов клетчатки каждый день может помочь вам сбросить вес, снизить кровяное давление и улучшить реакцию организма на инсулин.0003
Harris-Pincus предлагает добавить порцию малины или ежевики к овсянке или йогуртовому парфе.
Или насладитесь хлопьями с высоким содержанием клетчатки.
Срочная новость: универсального здорового завтрака не существует, поэтому крайне важно учитывать свой образ жизни.
«Ешьте то, что подходит вашему телу, и используйте свой разум, чтобы обдумать практические вопросы дня», — говорит Кимбер. «Например, может быть, вы не очень голодны, но вы знаете, что собираетесь на долгое собрание или отправляетесь туда, где еда будет недоступна. Поэтому может быть разумно съесть что-нибудь, несмотря на то, что вы не чувствуете себя голодным. , перекус на ходу может быть удобным способом зарядить вас энергией и убедиться, что вы не слишком голодны перед обедом».
Например, если у вас физически тяжелая работа, вы можете выбрать сытную комбинацию белков и медленно усваиваемых углеводов по утрам, например, вегетарианский омлет с тостами из цельнозерновой муки. С другой стороны, если вы ведете сидячий образ жизни на работе и у вас нет особого аппетита по утрам, вы можете насытиться фруктовым коктейлем на основе йогурта или яблоком с арахисовым маслом.
Не знаете, какой завтрак вам лучше всего съесть? Вот лучшие завтраки для похудения в зависимости от вашего образа жизни.
10 лучших идей и рецептов для здорового завтрака
Это самый важный прием пищи за день, так что лучше его учитывать. Если вам надоело одно и то же сочетание овсяных хлопьев и молока, у нас есть несколько лучших рецептов и идей для здорового завтрака, которые помогут начать день наилучшим образом…
Полезный приготовленный завтрак
Can’ Не можете устоять перед жареным воскресным утром? Хотя полноценный завтрак не является синонимом здоровой или питательной еды, с несколькими простыми изменениями вы все равно можете насладиться более легким полным английским завтраком, который наверняка оставит вас сытыми, а не сытыми!
Для особого угощения на выходных приготовьте на гриле 1 нежирную колбасу, 1 бекон, 1 большой плоский гриб и 1 разрезанный пополам помидор. Подавайте с 1 яйцом-пашот и 1 ломтиком цельнозернового тоста, намазанным легкой оливковой пастой.
На порцию: 517 ккал | жир 25г | насыщенный жир 12,3 г | белок 21,7 г
По теме: Сколько калорий я должен потреблять в день?
Кекс из цельнозерновой муки
Прежде чем выйти за дверь, вам нужны идеи быстрого и полезного завтрака? Попробуйте поджарить 1 цельнозерновой кекс, затем разрезать его пополам и смазать легкой оливковой пастой. Быстро, легко и супер сытно!
На порцию: 145 ккал | жир 3,5 г | насыщенный жир 1г | белок 8 г
Toast and Marmite
Не всем это понравится, но если вы любите это, Marmite на самом деле является более здоровым выбором, когда речь идет о пасте для сэндвичей. Откажитесь от сладкого джема или шоколадной пасты и попробуйте 1 ломтик цельнозернового тоста с легкой оливковой пастой и Marmite.
На порцию: 118 ккал | жир 2,3 г | насыщенный жир 1,3 г | белок 4,6 г
Бублик из цельнозерновой муки с яичницей
Мягкая, пушистая яичница на теплом рогалике – что может быть лучше? Чтобы приготовить этот быстрый и полезный завтрак, просто взбейте 2 яйца с 1 чайной ложкой нежирного сливочного масла и подавайте на подогретом рогалике из непросеянной муки, разделенном на 2 части.
На порцию: 298 ккал | жир 9,6 г | насыщенный жир 2г | белок 12,3 г
Каша с йогуртом и медом
Каша кажется скучной? Подумайте еще раз! Приложив немного творческого подхода, каша станет одним из лучших разнообразных и полезных вариантов завтрака. Начните с приготовления миски каши в микроволновой печи или на плите с 40 г овса и полуобезжиренного молока в соответствии с инструкциями на упаковке.
Попробуйте подавать с 1 столовой ложкой натурального биойогурта в середине и капелькой меда сверху. Поэкспериментируйте с различными начинками, такими как фрукты, орехи, семечки и многое другое, чтобы получить восхитительные комбинации!
Порция (с йогуртом и медом): 284 ккал | жир 6г | насыщенный жир 2г | белок 7,7 г
Связано с: Основные продукты веганской диеты: лучшие источники белка, железа и кальция
Weetabix
Думаете, все сухие завтраки сладкие и не имеют питательной ценности? В то время как многие хлопья для завтрака полны сахара, Weetabix является исключением.
Эта полезная каша является отличным источником клетчатки и не содержит сахарных добавок. Просто подайте 2 печенья Weetabix в миске со 125 мл полуобезжиренного молока. Зимой попробуйте использовать теплое молоко для уютного и утешительного брекки. Можно также добавить немного свежих фруктов.
На порцию: 195 ккал | жир 3г | насыщенный жир 1,5 г | белок 9 г
Отруби с фруктами и орехами
Украсьте свою тарелку хлопьями! Смешайте 40 г хлопьев с отрубями или Kellogg’s All-Bran с 2-3 измельченными курагой и 1 чайной ложкой измельченных поджаренных грецких орехов. Подавайте со 125 мл полуобезжиренного молока.
На порцию: 289 ккал | жир 4г | насыщенный жир 2г | протеин 10 г
Фруктово-овощной смузи для завтрака
Начните свой 5-дневный выходной с этого фруктово-овощного смузи на завтрак. В блендере смешайте 1 яблоко, 4 моркови, 2 стебля сельдерея и 2 киви. Перемешивайте, пока консистенция не станет однородной, и пейте сразу.
На порцию: 145 ккал | жир 0г | насыщенный жир 0г | белок 4 г
Натуральный йогурт, фрукты и жареные семечки подсолнуха
Эта идея для здорового завтрака богата белком и клетчаткой, а также полезными для кишечника пробиотиками из йогурта. Нарежьте 3 ваших любимых фрукта (например, грушу, пару слив и несколько ягод клубники) и смешайте с 3 столовыми ложками обезжиренного натурального биойогурта. Посыпьте 15 г поджаренных семечек подсолнуха и подавайте.
На порцию: 226 ккал | жир 1г | насыщенный жир 0,5г | протеин 12г
По теме: Как читать этикетки и упаковку пищевых продуктов
Смузи из тропических фруктов
Не любите овощи в своем смузи? Попробуйте этот невероятно сладкий и пикантный тропический смузи, и ваш шаг станет весенним. Разрежьте 1 средний манго по обеим сторонам плоской косточки, затем очистите и нарежьте мякоть на кусочки. Очистите и нарежьте 1 банан. Положите манго и банан в кухонный комбайн или блендер вместе с 500 мл апельсинового сока.
