ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПЛЕЧ И СПИНЫ – BodySpartan
ЖЕНЩИНЫ СПАРТАНСКОГО ТЕЛА ПОТРЯСАЮТ ЭТУ МАССИВНУЮ ОБЪЕМНУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ПЛЕЧ И СПИНЫ!
Эти девушки добавят интенсивности в эту тренировку плеч и спины, которая заставит даже парней плакать! Кристина, Адрианна и Присцилла целый час возятся с плечами и спиной, от которых любому будет больно.
Подписывайтесь на наш канал!
Упражнение для тренировки плеч и спины №1: Боевые канаты
Если вы никогда раньше не делали боевые веревки, это будет шоком. Они сложнее, чем кажутся, и будут работать гораздо больше, чем просто ваши плечи. Присядьте так, чтобы ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы были задействованы, и сделайте волны среднего размера с помощью канатов.
| Комплект | Супернабор | Время | Остальное |
| 1 | № | 30 секунд | 1 минута |
| 1 | № | 30 секунд | 1 минута |
| 1 | № | 30 секунд | 1 минута |
Упражнение для тренировки плеч и спины № 2: Боковые подъемы с боевым канатом
Отличие от традиционных боковых подъемов, боевой канат на самом деле представляет собой динамическое упражнение на плечи, в котором вес и интенсивность на каждое плечо увеличиваются пропорционально вы поднимаете руки.
| Набор | Супернабор | Повторений | Остальное |
| 1 | № | 20 или сбой | 2 минуты |
| 2 | № | 20 или сбой | 2 минуты |
| 3 | № | 20 или сбой | 2 минуты |
Тренировка плеч и спины Упражнение №3: Подтягивания узким хватом
Возьмите наблюдателя, если он вам нужен, и отправляйтесь в город. Это упражнение проверит вашу волю. Вы можете взять приспособление узким хватом и поместить его поверх перекладины, чтобы выполнить это упражнение, если у вас нет цепи, похожей на тренажерный зал Стэна Беннета.
| Комплект | Супер набор | Повторений | Остальное |
| 1 | № | Ошибка | 90 секунд |
| 2 | № | Ошибка | 90 секунд |
| 3 | № | Ошибка | 90 секунд |
| 4 | № | Ошибка | 90 секунд |
Упражнение №4 для тренировки плеч и спины: Подтягивания с негативными повторениями узким хватом
То же упражнение, что и раньше, за исключением того, что вам нужно сосредоточиться на отрицательном (нисходящем) движении упражнения и использовать темп 3 секунды или более. Вы можете либо прыгнуть в верхнюю часть движения, либо попросить вашего корректировщика подтолкнуть вас, чтобы вы не истощали себя на позитиве.
| Комплект | Супернабор | Повторений | Остальное |
| 1 | № | Ошибка | 90 секунд |
| 2 | № | Ошибка | 90 секунд |
| 3 | № | Ошибка | 90 секунд |
| 4 | № | Ошибка | 90 секунд |
| 5 | № | Ошибка | 90 секунд |
Упражнение №5 для тренировки плеч и спины: Боковые подъемы сидя с гантелями
Едем пока не сгорит а потом еще пять. На языке Body Spartan это означает около 25-30 повторений для начала, а затем по пирамиде вниз.
| Комплект | Супернабор | Повторений | Остальное |
| 1 | № | 30 | 1-2 минуты |
| 2 | № | 25 | 1-2 минуты |
| 3 | № | 20 | 1-2 минуты |
| 4 | № | 18 | 1-2 минуты |
| 5 | № | 14-16 | 1-2 минуты |
| 6 | № | 12-14 | 1-2 минуты |
| 7 | № | 8-12 | 1-2 минуты |
Упражнение для тренировки плеч и спины № 6: Подъемы гантелей вперед сидя, снизу вверх
Та же идея, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что на этот раз мы делаем подъемы вперед.
| Комплект | Супернабор | Повторений | Остальное |
| 1 | № | 30 | 1-2 минуты |
| 2 | № | 25 | 1-2 минуты |
| 3 | № | 20 | 1-2 минуты |
| 4 | № | 18 | 1-2 минуты |
| 5 | № | 14-16 | 1-2 минуты |
| 6 | № | 12-14 | 1-2 минуты |
| 7 | № | 8-12 | 1-2 минуты |
Что вы получаете
- Полные 12 недель тренировок с трехфазной системой тренировок Присциллы
- Индивидуальная кето-диета и план питания с автоматически рассчитанными для вас макросами
- Обучающие видеоролики, объясняющие каждое упражнение с правильной техникой от Присциллы
- Трекер состава тела (вес, жировые отложения, измерения)
- Рецепты кето-диеты
- Мощные методы нейрохакинга для перепрограммирования вашего разума и ДНК!
БОНУСНЫЕ ПОДАРКИ!
- Доступ к хранилищу успеха с нейрохакерскими аудиозаписями сна
- Купон на скидку 10% на следующую покупку
Почему вам нужна фитнес-программа Revolution для женщин и кето-диета
- Избавьтесь от жира и похудейте, одновременно набирая сухую мышечную массу ВСЕГО ЗА 12 НЕДЕЛЬ
- Написано и используется ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМ СПОРТСМЕНОМ И МАСТЕРОМ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ Присциллой Тафт
- Включает в себя передовые методы нейрохакинга, чтобы перепрограммировать ваш разум на сжигание жира и помочь вам добиться успеха.
- Индивидуальная кето-диета с автоматически рассчитанными для вас макросами.
- ПОДТВЕРЖДЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ на реальных людях
- 100% ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ
Создано соучредителем Body Spartan Присциллой Тафт, бывшей участницей WNSO Pro Fitness, г-жой Бикини Америка и моделью для обложек таких журналов, как MuscleMag. Эта программа тренировок была разработана специально для удовлетворения эмоциональных потребностей женщин во время их фитнес-путешествия. Успех начинается в уме, и Присцилла является экспертом по перепрограммированию сознания для фитнеса.
Тренировки трех плеч для женщин, подходящие для любого расписания
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images/Hirurg) Уделять время тренировке плечевых мышц важно по ряду причин. С эстетической точки зрения это может помочь определить и вылепить верхнюю часть тела, но плечи — это гораздо больше, чем просто хороший внешний вид.
Включение тренировок с отягощениями для наращивания мышечной массы всегда полезно. Мало того, что более высокая мышечная масса помогает поддерживать более быстрый метаболизм, она также может защитить плотность костей. Силовые тренировки для женщин особенно важен, потому что гормональные изменения во время менопаузы могут привести к ломкости костей.
Сильные мышцы плеч также помогают стабилизировать плечевой сустав и улучшить осанку.
Плечи состоят не только из одной мышцы. Трапециевидные мышцы проходят от шеи и позвоночника к лопатке; широчайшие идут от позвоночника к подмышкам; дельтовидные мышцы – это три мышцы, окружающие плечи; мышцы-вращатели манжеты плеча окружают плечевой сустав, благодаря чему рука остается в плечевой впадине.
Мы создали три тренировки, направленные на проработку этих плечевых мышц, продолжительностью от 15 до 35 минут каждая.
В каждой тренировке используются следующие пять движений, и для большинства из них требуется набор гантелей (если вы предпочитаете заниматься дома, ознакомьтесь с лучшими гантелями для домашнего спортзала и ознакомьтесь с этими упражнениями с гантелями для женщин ).
Делайте каждое движение с легкими весами, чтобы вы привыкли к форме, а затем выберите тренировку, которую вы хотите выполнить, в зависимости от вашего свободного времени.
Не забудьте заранее разогреться, растянув верхнюю часть тела. И как только вы освоите их и будете готовы двигаться дальше, просмотрите нашу коллекцию из упражнений для плеч и краткое изложение лучших упражнений для плеч для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала.
Упражнения
(Изображение предоставлено Getty Images/Hirurg)Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели. Ваши руки должны быть прямо опущены перед вашим телом, ладонями к вам. Потяните гантели вверх, разводя локти в стороны, пока ваши плечи не образуют Т-образную форму с вашим телом, а ваши руки не окажутся на груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
(Изображение предоставлено: Getty Images / Stevica Mrdja / EyeEm) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держите гантели по бокам, ладони смотрят внутрь.
Поднимите гантели перед собой, держа руки вытянутыми, пока гантели не окажутся на уровне глаз. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение. Вы можете делать одну руку за раз, если две сразу слишком тяжело. Вы также можете сделать это с одной гантелью, удерживаемой обеими руками.
Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите гантели. Сгибаясь в бедрах, наклоняйтесь вперед, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Пусть ваши руки свисают ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. Напрягите мышцы кора и поднимите руки в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму. Сожмите лопатки в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено Getty Images / Kolostock)Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гантели у плеч. Напрягите мышцы кора, затем выжмите гантели вверх, пока руки не вытянутся. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели до уровня плеч.
Поставьте руки на пол на ширину чуть шире плеч, тело выровняйте по прямой линии, пальцы ног упритесь в пол.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, держите локти близко к телу и направляйте их назад, а не в стороны. Вернитесь в исходное положение.
Если вам сложно выполнить отжимание, вы можете выполнить его, поставив колени на пол. Вы также можете добавить эти упражнений на трицепс для женщин и упражнений на грудь для женщин к своей тренировке, и вы быстро наберете силу, чтобы выполнять движение на пальцах ног.
Тренировки
15-минутная тренировка
Короткая и приятная тренировка, нагружающая плечи и мало времени на отдых. Выполняйте каждое из четырех упражнений с гантелями одно за другим в течение 45 секунд, оставляя 30-секундный отдых между каждым движением. Затем, как только пять минут истекут, повторите это. В последнем пятиминутном раунде добавьте по три отжимания к каждому из 30-секундных периодов отдыха.
1 Тяга гантелей в вертикальном положении
2 Подъем гантелей вперед
3 Разведение гантелей в обратном направлении
4 Жим гантелей
30-минутная тренировка
Эта более длительная тренировка включает все пять движений.
Выполните три подхода каждого движения, следуя этому разделению работы и отдыха для каждого подхода:
Подход 1: 60 секунд работа, 45 секунд отдых
Подход 2: 45 секунд работа, 30 секунд отдых
Подход 3: 20 секунд работа, 10 секунд отдых
Отдых в течение полной минуты между упражнениями. После того, как вы выполните три подхода из всех пяти упражнений, повторите каждое упражнение еще раз, работая по одной минуте над каждым и делая минимальный отдых между каждым упражнением.
35-минутная тренировка
Имея немного больше времени для игры, мы можем добавить темповую тренировку , что означает замедление каждого повторения.
Выполняйте каждое из пяти приведенных ниже движений в течение 60 секунд, старайтесь, чтобы на каждое повторение уходило не менее четырех секунд, и убедитесь, что вы делаете паузу в верхней части движения.
Старайтесь делать по 15 повторений каждого движения, после чего следует 45-секундный отдых. Сделайте это четыре раза для каждого движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.
