Топ-5 эффективных упражнений в зале для похудения
04:08, 24 апреля 2023
975
Тренер Джош Йорк назвал пять лучших упражнений для занятия в фитнес-зале в целях похудения, сообщает Zakon.kz.
Слова генерального директора фитнес-зала и опытного тренера Джоша Йорка приводит портал Eat This, Not That. По словам опытного спортсмена, есть пять самых эффективных упражнений, которые стоит выполнять в фитнес-зале чтобы похудеть.
«Любые упражнения полезны, главное двигаться. Упражнения улучшат ваше телосложение и общий уровень физической подготовки. Сочетание кардио и силовых нагрузок отлично подходит для любой тренировки. Кардио повышает частоту сердечных сокращений и помогает вам сжигать калории, а силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу, которая улучшит ваш метаболизм и стать сильнее». Тренер Йорк
Приседания
Правильные приседания — одно из ключевых упражнений. Важно выполнять их корректно, отмечает тренер.
Поставьте ноги на ширину плеч или на ширину бедер. Затем согните колени и отведите бедра назад, когда опускаетесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле (или ниже). Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы не блокируете ноги, когда стоите.
«Приседания задействуют множество крупных мышц нижней части тела, поэтому они отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и наращивания мышечной массы, помогая вам похудеть». Тренер Джош Йорк
Гантели в руках
Сгибание рук с гантелями начинается с того, что вы ставите ноги на ширину бедер. Держите гантель обеими руками, используя супинированный хват. Сохраняйте расслабленными плечи и активизируйте кор. Следите за тем, чтобы ваши локти не отклонялись от боков, когда вы поднимаете один из гантель к плечу. Постепенно верните гантель в исходное положение, прежде чем повторить движение с другой стороны. Вы также можете выполнять это упражнение, одновременно подтягивая обе гантели к плечам.
Тяга
Тяга гантелей — одно из эффективных упражнений. В зале можно выполнять тягу сидя, тягу в наклоне, тягу с гантелями или тягу с набивным мячом. Главное — выполнять упражнение правильно.
«Поставьте на тренировочную скамью правую руку и правое колено. Левую руку с гантелью вытяните вдоль тела, на вдохе подтяните ее к корпусу, а затем опустите». Джош Йорк
Подъем на носки
Подъем на носки можно выполнять как без груза, так и с помощью гантелей или штанги.
Поставьте ноги на землю или на край прочной платформы или ступеньки. Держите гантели обеими руками по бокам тела. Активируйте корпус и постепенно отрывайте пятки от земли, пока не встанете на носки. Затем опуститесь обратно в исходное положение.
Планка
Не менее важное в списке лучших упражнений для похудения — планка. Это упражнение с собственным весом начинается с положения высокой планки/отжимания. Согните оба локтя так, чтобы ваши предплечья оказались на земле.
Ваши локти должны быть под вашими плечами, а ваше тело должно быть прямым от головы до пальцев ног. Сохраняйте напряженный корпус и сосредоточьте взгляд на пространстве между руками, удерживая это положение.
Тренировки с гантелями
Содержимое
- 1 Тренировки с гантелями для похудения
- 2 Тренировки с гантелями на грудные
- 3 Тренировки с гантелями на бицепс
- 4 Тренировки с гантелями для рук
- 5 Тренировки с гантелями для спины
- 6 Тренировки с гантелями для плечевого пояса
- 7 Чем полезные приседания с гантелями?
Тренировки с гантелями для похудения
Принято считать, что для похудения нужны маленькие гантели, с которыми можно тренироваться долго.
В голове обывателя есть устойчивый образ, что если человек большой и толстый, то он тужится с большими гантелями, как стронгмен, а если он сухой то «порхает как бабочки и жалит, как пчела” с маленькими гантелями, как боксёр.
Если человек взял в руки баскетбольный мячик, то не факт, что его кости начнут расти, как у баскетболиста.
Если человек взял в руки маленькие гантели, то до похудения может не дойти.
Несмотря на это, фитнес-индустрия предлагает групповые уроки аэробики с гантелями для похудения, потому что есть спрос и устойчивый образ «маленькие гантели – стройное тело»
Гантели укрепляют мышцы, но не влияют на сжигание жира, как и баскетбольной мячик не влияет на рост костей.
Если вам нужно спалить ненавистный жир и укрепить ослабевшие мышцы, то поступите, как люди с доски почёта – запишитесь на курс Размер/квартал
Тренировки с гантелями на грудные
Для грудных мышц принято делать два упражнения:
- Жим гантелей лёжа с гантелями;
- Разведение гантелей лёжа с гантелями;
Жим гантелей лёжа тренирует и грудные мышцы, и трицепс – заднюю часть плеча.
Если вам нужно все силы отдать только росту грудных мышц, то лучше выбрать разведение гантелей лёжа.
И в жиме лёжа и в разведении рук с гантелями нужно сначала научится делать упражнения в хорошей амплитуде, а только потом постепенно увеличивать вес гантелей, не позволяя амплитуде обращаться.
Тренировки с гантелями на бицепс
Бицепс с гантелями у бодибилдеров принято тренировать в трёх положениях: растянутом, среднем и сокращённом, – поэтому обычно используют три упражнения:
- Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье;
- Сгибания рук с гантелями стоя;
- Сгибания рук на парте (скамье Скотта) с гантелью.
Тренировки с гантелями для рук
Тренировка рук – тренировка бицепса и трицепса. О том, как тренировать бицепс, написано выше.
Трицепс в бодибилдинге принято тренировать так же в трёх положениях: растянутом, среднем и сокращенном, поэтому для тренировки трицепса используют три упражнения:
- Французский жим стоя с гантелю;
- Французский жим лёжа с гантелями;
- Разгибания руки в наклоне с гантелью;
Если врач запретил осевую нагрузку на позвоночник, то французский жим с гантелью стоя можно заменить на разгибания рук с гантелью сидя с небольшим наклоном скамьи до 80 градусов.
Тренировки с гантелями для спины
Обычно широчайшие мышцы спины принято тренировать подтягиваниями на турнике, но если человек не может подтянуться хотя бы 12 раз на норму ГТО, то для тренировки широчайших мышц спины лучше рекомендовать упражнение «тяга гантели в наклоне»
Тяга гантели в наклоне – это удобное упражнение для новичков для тренировок и дома, и в тренажёрном зале.
Тренировки поясницы в тренажёрном зале обычно используют упражнение «гиперэкстензии», но для этого управления нужен особый «римский стул»
Гиперэкстензии можно заменить румынской тягой с гантелями. Это упражнение можно делать и дома, и в тренажёрном зале.
Тренировки с гантелями для плечевого пояса
Тренировка плечевого пояса – это тренировка рук, грудных мышц, широчайших мышц спины и дельтовидных мышц.
О тренировках рук, грудных мышц и широчайших мышц спины написано выше.
Тренировку дальновидных мышц в бодибилдинге принято делить на тренировку передних, средних и задних дельт, поэтому для тренировки дельт обычно используют три упражнения с гантелями:
- Жим гантелей стоя;
- Махи с гантелями стоя;
- Махи с гантелями в наклоне.
Если врач запретил осевую нагрузку на позвоночник, то жим с гантелями стоя можно заменить на жим с гантелями сидя с небольшим наклоном скамьи до 80 градусов.
Чем полезные приседания с гантелями?
Новички начинают тренировать ноги с воздушных приседаний, но очень скоро воздушные приседания перестают оказывать на бёдра и ягодицы укрепляющий эффект, превращаясь из силового упражнения в упражнения на выносливость.
Чтобы продолжить приседаниями укреплять мышцы, нужно использовать дополнительное отягощение. Как дополнительное отягощение, можно использовать гантели.
Гантели лучше использовать, если человек может приседать без веса более 25-и раз.
Для начала нужно взять гантели весом, равным 6% от массы тела – это примерно две гантели по 2-3 килограмма.
Если вам нужно спалить ненавистный жир и укрепить, ослабевшие от сидячей жизни, мышцы, то поступите, как люди с доски почёта – запишитесь на курс Размер/квартал
5 1 голос
Рейтинг статьи
10 лучших упражнений с гантелями для похудения
10 лучших тренировок с гантелями для похудения | ХАМБЛЕРУТС Производительность перейти к содержанию110% ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ
Поздравляем! Ваш заказ имеет право на бесплатную доставку БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА НА ЗАКАЗЫ СВЫШЕ $50
Вы ищете новый способ заставить сердце биться быстрее и сжечь калории? Упражнения с гантелями — отличный способ привести в тонус определенные области тела.
Они не только функциональны, но и могут быть веселыми! Вам не нужно часами заниматься в спортзале; всего с двумя гантелями в руках вы быстро увидите результаты. Читайте дальше, чтобы узнать о наших 10 лучших упражнениях с гантелями, которые действительно эффективны, когда дело доходит до потери веса. От простых движений, таких как жим от плеч и приседания, до более сложных подъемов, таких как становая тяга и подъемы на грудь, мы собрали некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять всего с двумя весами — так что берите гантели и начнем!
Ссылка по теме: Работает ли CBD лучше в сочетании с пищевыми добавками?
Что такое гантели и что они делают для вашего тела?
Гантели — это универсальные инструменты для тренировок, которые помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе. От бодибилдеров до воинов выходного дня гантели были неотъемлемой частью тренировок на протяжении веков. У них есть ручка с одной стороны и два груза с другой.
Гантели бывают разного веса, что делает их подходящими как для начинающих, так и для опытных поклонников упражнений. Использование гантелей для тренировок дает различные преимущества для здоровья, в том числе:
- Повышение баланса и стабильности: Использование гантелей во время выполнения упражнений может помочь вам улучшить баланс и устойчивость.
- Большая активация мышц: Гантели имеют более широкий диапазон движения, что позволяет вам стимулировать больше мышечных волокон, чем тренажер или штанга.
- Универсальность: Гантели — универсальный инструмент для похудения и тонуса мышц, поскольку их можно использовать для различных упражнений, нацеленных на разные части тела.
- Удобство: Гантели портативны и удобны в хранении, их можно использовать дома или в тренажерном зале.
10 лучших упражнений с гантелями для похудения
1. Жим гантелей на корточках
Это упражнение укрепляет ноги, плечи и корпус.
Начните с того, что держите гантели на уровне плеч в каждой руке, затем присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Поднимаясь, поднимите гантели над головой. Повторить 10-12 раз.
2. Становая тяга с гантелями
В этом упражнении в первую очередь задействованы подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижняя часть спины. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу. Согнитесь в бедрах и опустите гантели на пол, поставив ноги на ширине плеч. Сохраняйте прямую спину и напряженный корпус. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-12 повторений.
3. Выпады с гантелями
Это упражнение задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Сделайте шаг вперед одной ногой, держа в каждой руке по гантели. Опускайте тело, пока бедро не станет параллельным полу, согнув переднее колено. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с противоположной ногой. Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу.
Ссылка по теме: 5 лучших добавок для снятия стресса: получите естественное расслабление прямо сейчас
4.
Тяга гантелей назадЭто упражнение тренирует спину, плечи и корпус. Начните с позы планки, держа в каждой руке по гантели. Удерживая корпус в напряжении, подтяните одну гантель к груди. Опустите гантель на землю и повторите на противоположной стороне. Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Разведение рук с гантелями:
Эта тренировка нацелена на трицепсы, плечи и грудь. Встаньте на скамью или коврик и возьмите в каждую руку по гантели. Выпрямите руки на груди, ладони смотрят друг на друга. Медленно опустите гантели к бокам, слегка согнув руки в локтях. Верните гантели в исходное положение и повторите 10-12 раз.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс
Это упражнение фокусируется на ваших бицепсах. Возьмите по гантели в каждую руку и повесьте их по бокам ладонями вперед. Держите локти близко к туловищу, когда поднимаете гантели к плечам. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.
7. Разгибания с гантелями на трицепс
Разгибания на трицепс задействуют задние мышцы рук.
С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку. Согните руки в локтях и расположите гантели за головой. Выпрямите руки вверх к потолку и повторите несколько повторений.
8. Жим гантелей от плеч
Толчки от плеч укрепляют плечевые мышцы и могут выполняться с гантелями для дополнительного сопротивления. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Гантели следует поднять к потолку, затем осторожно опустить обратно в исходное положение. Rep на количество повторений.
Готовы вывести свою производительность на новый уровень с помощью жевательных резинок, на которые вы можете положиться? Просмотрите HUMBLEROOTS сбор сегодня!
9. Румынская становая тяга с гантелями
Эта тренировка нацелена на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Развернув ладони внутрь, держите по гантели в каждой руке. Встаньте на ширину плеч, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах и опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой.
Чтобы вернуться в исходное положение, напрягите ягодицы и разогните бедра. Повторите еще 10-12 раз.
10. Русские крутые гантели
Эта тренировка задействует основные мышцы, особенно косые мышцы живота. Сядьте на землю, колени согнуты, а ступни на земле. Держите гантель перед грудью обеими руками. Балансируйте на ягодицах, слегка отклоняясь назад и отрывая ноги от земли. Удерживая гантель в руках, поверните туловище влево, а затем вправо, напрягая пресс. Повторите на каждую сторону по 10-12 повторений.
Преимущество гантелей
Гантели являются важным элементом оборудования в любом спортзале, так как они предлагают отличный способ развить ориентированную на результат силу и физическую форму для людей всех уровней. Использование гантелей помогает вам прорабатывать определенные мышцы более эффективно, чем другое спортивное оборудование, предоставляя вам большую свободу движений, что позволяет вашим мышцам работать усерднее и развиваться быстрее.
Более того, многие упражнения с гантелями не требуют дополнительного веса, например, жим от плеч или сгибание рук на бицепс; это означает, что они являются бюджетными и портативными. Кроме того, они бывают разного веса, что делает их подходящими как для начинающих, которым нужна легкая тренировка, так и для продвинутых тяжелоатлетов, чьи результаты требуют более тяжелых нагрузок. В целом, гантели предлагают универсальность и ряд преимуществ, которые не может обеспечить никакое другое спортивное оборудование.
Ищете что-то, что поможет вам лучше тренироваться в тренажерном зале? Доверьтесь HUMBLEROOTS и ознакомьтесь с нашими жевательными резинками уже сегодня!
Упражнения с гантелями
Желаете ли вы сжечь калории для снижения веса, привести в тонус и укрепить мышцы или укрепить силу и выносливость, гантели — отличный инструмент. При правильной технике вы можете безопасно проводить эффективную тренировку без необходимости использования дорогостоящего спортивного оборудования.
10 лучших тренировок с гантелями, которые мы перечислили, включают множество упражнений, нацеленных на основные группы мышц. Кроме того, различные уровни интенсивности дают возможность выполнять множество упражнений всего с одним набором гантелей! Все эти тренировки можно выполнять дома, занимая минимум места и времени. Для большей мотивации не стесняйтесь слушать любимую музыку или смотреть мотивационные онлайн-видео во время тренировки — это может помочь вам сосредоточиться и сделать тренировки более приятными. И последнее, но не менее важное: если ваш энергетический уровень нуждается в дополнительном повышении после того, как вы его нагрузили в тренажерном зале, или если стресс не дает вам спать по ночам, посещение нашего веб-сайта может дать вам несколько советов о том, как наши жевательные резинки могут просто снизить этот уровень, чтобы вы могли перезарядиться. даже лучше.
Ссылка по теме: Максимальное восстановление мышц с добавками и растяжкой
← Предыдущее сообщение Новая запись →
Новости
RSSНабор «Отдых-Пауза»
Крис Манус
Комплекс «Отдых-Пауза» (RPS) — это эффективная техника наращивания мышечной массы, которая используется уже много лет.
Он включает в себя выполнение комплекса упражнений на техническую…
Как стать сильнее: развить мышечную силу
Крис Манус
Вы хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу, но вам нужна помощь, чтобы понять, с чего начать? Являетесь ли вы новичком или опытным тренажёром…
Лучшая тренировка с гантелями для сжигания жира и наращивания мышечной массы
Попробуйте эту тренировку с гантелями для верхней части тела дома или в спортзале, разработанную и используемую Джо Уорнером из New Body Plan, чтобы сжечь калории, сжечь неподатливый жир на животе и стать стройным, крепким и определенные мышцы. Если это сработало для него, сработает и для вас!
Хотите сжечь пивной живот? Сместить жир в нижней части спины? Избавиться от этих мобов?
Вы не одиноки. Многие парни так делают. Но большинство из них так и не осуществили свою мечту построить лучшее тело.
Почему? Одна причина. Они не знают, что им следует делать.
Итак, хотя у них может быть желание изменить , они просто не знают как изменить .
Это огромная проблема. Но у меня есть ответ. И это моя лучшая тренировка с гантелями для быстрого результата.
Моя тренировка с гантелями, которая сжигает жир и наращивает мышцы!
Вы не знаете, что вам следует делать, чтобы построить лучшее тело? Или вам не хватает вдохновения для тренировок? Посмотрите не дальше, чем на мою проверенную тренировку с гантелями для верхней части тела.
Это моя любимая тренировка, когда мне нужна быстрая, но полезная тренировка для верхней части тела, которая позволяет мне чувствовать себя на вершине мира. Он основан на теории тренировок, реализованной в New Body Plan 2.0 — нашей самой продвинутой и интерактивной программе упражнений, которая уже помогла тысячам обычных парней добиться выдающихся результатов.
Не хотите тратить ни секунды на обучение? Используйте мою тренировку, чтобы начать свое путешествие к лучшему телу, о котором вы мечтаете!
Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!
Лучшая тренировка с гантелями для похудения
Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу с помощью этой тренировки с гантелями дома или в тренажерном зале, вдохновленной New Body Plan!
Как это работает: Эта тренировка состоит из семи упражнений.
Первые два движения объединены в суперсет. Это означает, что вы делаете все повторения первого сета первого движения (1А), отдыхаете 30 секунд, затем делаете все повторения первого сета второго движения (1В), остальные 60 секунд. Повторяйте схему «1А-отдых-1Б-отдых-повтор», пока не выполните все пять подходов обоих движений.
Для второго суперсета, следуя той же схеме, сделайте четыре подхода по 12 повторений для обоих движений 2А и 2В. Затем повторите в третий и последний раз с тремя подходами по 8 повторений для движений 3А и 3В.
Затем выполните шаг 4, финишер для сжигания жира, предназначенный для сжигания максимального количества калорий за максимально короткое время. Упражнение представляет собой бурпи с отжиманием, так что делайте все повторения каждого из пяти подходов, придерживаясь периодов отдыха, указанных между каждым подходом.
10 лучших добавок для мужчин
Готовы построить тело, о котором всегда мечтали?
Откройте для себя тренировочный клуб Джо Уорнера!
1A Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы 5 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 30 сек
Почему? Тренирует грудь, передние плечи и трицепсы.
Как? Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживая спину ровно на скамье, а ступни на полу, поднимайте гантели вверх, пока обе руки не выпрямятся.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение. Не «выпрыгивайте» из нижней точки в следующее повторение. Вместо этого контролируйте каждое повторение, чтобы выполнить идеальное повторение жима гантелей лежа. Если у вас нет доступа к скамье, вместо этого делайте жим гантелей с пола.
Посмотрите мое видео о жиме гантелей на наклонной скамье!
1B Тяга гантелей на наклонной скамье с опорой на грудь
Наборы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60сек
Почему? Тренирует верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья.
Как? Лягте грудью на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, руки прямые и опущены. Не отрывая грудь от скамьи, поднимите обе руки вверх так, чтобы гантели двигались к туловищу.
Сделайте паузу и задержитесь в этом положении, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение. Нет скамейки? Вместо этого делайте тяги гантелей в наклоне.
Проверьте мои видео тяги гантелей с опорой на грудь!
2A Жим гантелей от плеч
Подходы 4 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 30 сек
Почему? Тренирует плечи и трицепсы.
Как? Встаньте прямо, поднимите грудь и поднимите подбородок, напрягите мышцы кора и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Удерживая туловище в стабильном положении, поднимите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение. Не «прыгайте» в следующее повторение. Вместо этого убедитесь, что каждое повторение плавное и контролируемое.
Посмотрите мое видео о жиме гантелей от плеч!
2B Подъем гантелей
Подходы 4 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 сек
Почему? Это работает с вашими боковыми плечами.
Как? Начните в том же положении стоя, что и в шаге 2А, за исключением того, что держите по легкой гантели в каждой руке с прямыми руками по бокам. Поднимите руки вверх и в стороны, слегка согнув в локте, пока гири не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите руки в исходное положение. Это одно повторение. В этом упражнении очень важно отдавать предпочтение хорошей форме, а не более тяжелому весу, потому что идеальное поднятие гантелей на широчайшие быстрее улучшит верхнюю часть тела.
Посмотрите мое видео с боковыми подъемами гантелей!
3A Сгибание рук с гантелями
Подходы 3 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 30 сек
Почему? Это работает для ваших бицепсов.
Как? Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните прямые руки по бокам ладонями вперед. Держите грудь приподнятой и локти плотно прижатыми к бокам, поднимите гантели до уровня плеч, затем сделайте паузу и сильно напрягите бицепсы.
Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью напрягая трицепсы в нижней точке, чтобы полностью выпрямить руки. Это одно повторение.
Эта пауза и задержка в верхнем положении, а затем полное растяжение в нижнем положении — вот как выполнить идеальное сгибание рук с гантелями на бицепс. Отдайте приоритет этим советам по формированию, и вы намного быстрее нарастите большие руки.
Посмотрите, как я сгибаюсь с гантелями на бицепс!
3B Сгибание рук с гантелями сидя
Подходы 3 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 сек
Почему? Тренирует бицепсы и предплечья.
Как? Начните с того же положения, что и в шаге 3А, за исключением того, что ваши ладони обращены к бедрам. Это называется нейтральным хватом, и сохраняйте его в каждом повторении. Держите локти плотно прижатыми к бокам, поднимите гантели до уровня плеч, напрягите бицепсы, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
