Разминка перед тренировкой видео: Разминка перед тренировкой смотреть онлайн видео от Мария Смирнова – Фитнес Дома в хорошем качестве.

Как провести суставную разминку перед тренировкой (ВИДЕО) | Girlstop

19.11.2022

Суставная разминка перед тренировкой позволяет мягко подготовить тело к нагрузкам и активному движению. Техника ее выполнения достаточно проста, однако многие фитнесисты предпочитают ее пропускать. Рассказываем, почему делать этого не стоит, и показываем, как правильно выполнять суставную гимнастику.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Некоторые эксперты отрицают необходимость суставной разминки перед занятиями (и в части силовых тренировок, например, просто предлагают использовать разминочные подходы — с пустым грифом или вовсе без оборудования). Однако большинство тренеров сходятся во мнении, что суставная гимнастика — обязательный элемент нагрузок. «Представьте себя мирно спящими в теплой постели, тело спокойно и расслабленно. Но вдруг на вас выливается ведро ледяной воды — приятного мало, а именно так будет ощущать себя ваше тело, если вы пренебрегаете разминкой перед тренировкой, — комментирует фитнес-тренер Ксения Кузнецова. — Вместо положительного эффекта вы столкнетесь со стрессом и сопротивлением изнутри, что может быть незаметно на первый взгляд, но негативно отзовется в долгосрочной перспективе».

Цель любой разминки — подготовить организм к нагрузкам. «Суставная гимнастика нужна для того, чтобы разогреть суставно-связочный и мышечный аппарат перед тренировкой, — объясняет Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов, руководитель проекта Milon. — Улучшается подвижность тела, также происходит активная выработка суставной жидкости, становится легче выполнять упражнения, улучшается гибкость и подвижность, уменьшается риск травм. Также это подготовка всего тела к переходу к более сложным силовым упражнениям».

Таким образом, суставная гимнастика необходима для:

• улучшения подвижности суставов;
• стимуляции выработки синовиальной жидкости;
• развития гибкости и повышения эластичности мышц;
• снижения риска травм;
• адаптации организма к конкретным движениям.

Есть у разминки и другие положительные эффекты. «Снижается концентрация солей, которые откладываются на суставах и провоцируют развитие травм и заболеваний. И в целом это хорошая альтернатива утренней зарядке, если вам нужно проснуться, взбодриться», — говорит Дария Диосси.

Чем опасно отсутствие разминки

Без разминки повышается риск травм, ухудшается подвижность суставов (а это может приводить к ограничению амплитуды движения, и как следствие — к снижению эффективности тренировок).

В отсутствие разминки организм воспринимает тренировку как стрессовую ситуацию. «Наши мышцы и связки созданы для того, чтобы удерживать две точки на определенном расстоянии друг от друга, превышение этого диапазона движения чревато травмой. Тренируясь, работая с отягощением или просто занимаясь стретчингом, вы в течение непродолжительного времени, относительно остальных 24 часов, выполняете нехарактерную для вашего тела нагрузку. Приступив к ней резко и без подготовки, мышцы получают сигнал «опасность» и выполняют свою прямую функцию, что мешает вам сделать приседание глубже или взять сразу большой вес», — объясняет Ксения Кузнецова.

Но этого не случится, если перед занятием вы потратите 5-10 минут на разминку. «Уделив некоторое время разминке, вы подготавливаете свою нервную систему, суставной и связочный аппарат к предстоящей работе, что позволяет гораздо эффективнее провести всю тренировку и получить больший результат, не рискуя заработать травму», — добавляет Ксения Кузнецова.

Разминка: важные правила

Выбирайте продолжительность, отталкиваясь от своих целей. «Если вы целый день сидите в офисе и подъем со стула сопровождается хрустом во всех конечностях, а спина с трудом разгибается, тогда стоит не скупиться на разминку и уделить ей как минимум 10-12 минут. Или же вам предстоит активная и тяжелая тренировка с множеством резких движений, прыжков или поднятий тяжестей, как например бокс или кроссфит. В таком случае разминка занимает порядка трети от общего времени тренировки, потому что увеличен риск возможности получения травмы при резких движениях и на разминку уходит от 20 минут и больше», — объясняет Ксения Кузнецова.

Двигайтесь в медленном темпе. Не стоит спешить и двигаться с нарушением техники.

Двигайтесь в правильном направлении. Начинайте разминку сверху (с шеи и головы) и постепенно опускайтесь вниз до стоп и приседаний.

Когда можно отказаться от разминки?

Отказаться от отдельной разминки возможно в случаях, когда она является частью тренировки. «Это могут быть тренировки пилатес, стрейчинг, йога или другие с невысокой интенсивностью. Обычно на таких тренировках прогрессия сложности упражнений от начала занятия к концу возрастает, что позволяет мышцам постепенно привыкать к требуемым от них усилиям, не перегружать нервную систему стрессом от занятия и мягко увеличивать диапазон движения в суставах», — добавляет Ксения Кузнецова.

Во всех остальных случаях обязательно стоит использовать разминку.

Суставная разминка: комплекс упражнений

Мы попросили Дарию Диосси составить и показать нам комплекс упражнений для суставной разминки. Выполняйте все движения в спокойном темпе. Комплекс подойдет для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подъем рук

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опущены вдоль корпуса, спина прямая.
• Плавно через стороны поднимите руки вверх и потянитесь пальцами к потолку.
• Вытягивайтесь целиком, особенно тяните вверх позвоночник. Затем опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 10 таких.

Повороты головы

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе, спина прямая.
• Зафиксировав плечи, поверните голову вправо. Затем влево. Ощущайте работу мышц шеи, не сдавливайте ее и не перенапрягайте. Это один повтор. Выполните 10 таких.

Вращение головой

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе, спина прямая.
• Поверните голову вправо, расслабляя мышцы шеи.
• Затем поверните голову влево, опустив подбородок вниз и описывая им небольшую дугу. Сделайте все то же самое в другую сторону. Двигайтесь плавно, без резких движений. Это один повтор. Выполните 10 таких.

Вращение плечами

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, спина прямая.
• Вращая плечами назад, раскройте грудную клетку.
• Описывайте плечами круги, не зажимайте при этом шею. Выполняйте плавные движения в течение 30-40 секунд.

Разведение рук

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.
• Разведите руки в стороны и, раскрывая грудную клетку, отведите их назад, соединяя лопатки.
• Затем соедините руки впереди, разводя лопатки. Двигайтесь плавно, без резких движений. Это один повтор. Выполните 10 таких.

Вращение руками

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, спина прямая. Ладони сожмите в кулаки (без излишнего давления).
• Вращайте руками вперед, работая плечевыми суставами. Выполните 10-15 вращений вперед, затем столько же — назад.

Разогревающие упражнения для кистей

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки вытяните в стороны.
• Сгибая и разгибая пальцы, активно работайте с суставами ладоней. Не перенапрягайте шею, плечи и пальцы рук.
• Затем согните локти и выполняйте вращение кистями, по 10-15 повторов в каждую сторону.

Наклоны корпуса

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разведите в стороны. Шею не сдавливайте, не усиливайте прогиб в пояснице.
• Наклонитесь корпусом вперед и, скручиваясь в грудном отделе, коснитесь правой рукой левой стопы.
• Вернитесь в исходное положение и скрутитесь корпусом вправо, касаясь левой ладонью правой стопы. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.

Вращение стопой

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе.
• Перенесите вес тела на правую ногу, а левую стопу отставьте в сторону.
• Вращайте левой стопой. Выполните 10 вращений по часовой стрелке и 10 против часовой.
• Смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Вращение бедрами

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе.
• Вес тела перенесите на левую ногу. Правое колено согните и выполняйте вращение бедром по часовой стрелке.
• Ощущайте плавное движение в тазобедренном суставе справа. Выполните 10 вращений, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Приседания

• Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Ладони соедините перед грудью.
• Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы колени были сонаправлены с мысками стоп и не выходили за проекцию стопы в нижней точке движения.
• Разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Выполняйте разминку по этой схеме перед каждой тренировкой или вместо утренней зарядки. Это сделает ваше тело более гибким и пластичным.

Источник

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой / Видео

Главная › Новости

Опубликовано: 17.03.2023

РАЗМИНКА всего тела Перед любой Тренировкой!

А знаете ли вы, чем профессионал отличается от любителя? Мелочи у профессионала не останутся без внимания. В занятиях спортом такой, как бы сказать, мелочью будет разминка.

Разминка и ее  важность перед тренировкой

К сожалению, большинство людей, которые посещают спортзалы, не отдают должного внимания разминке перед занятием, пренебрегая ее необходимостью. Максимум что могут сделать так это пару приседаний.

Разминка перед тренировкой / Warm up before exercise how to do / Ярослав Брин

Если получше присмотреться к природе, то нам станет видно, что кот, который только проснулся и широко зевнул, начинает медленно и грациозно вытягивать свои лапки, после чего поднимается, при этом выгибает спинку дугой, и следом отводит таз, назад прижимаясь всем телом к земле. Такими незамысловатыми движениями он готовит каждую мышцу своего тела для будущей активности на протяжении дня. Также обычная разминка может стать тренировкой по фитнесу в жару и можно хорошо пропотеть.

Смысл каждой разминки основывается на том, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую и нервную систему к активным физическим нагрузкам, для достижения максимального эффекта во время тренировки. При выполнении довольно простых упражнений, вы добьетесь того, что все мышцы получат достаточную растяжку и разогрев, а значит, буду подготовлены к серьезным нагрузкам.

Для чего нужна растяжка на разминке?

Каждая наша мышца, связка, сухожилие и сочленение суставов имеют определенный уровень гибкости. При воздействии определенных факторов они могут стать менее гибкими при этом ограничивать широту диапазона движений, ну или наоборот, растягиваться, расширяя их диапазон, и задействуют сокращения дополнительных мышечных волокон.

И как следствие, разминка позволяет улучшить гибкость, при этом делает тренировку более качественной.

Помимо этого растяжка повышает безопасность во время тренировки. Когда вы работаете с большими нагрузками, ваши мышцы сильно сокращаются. И в такой ситуации любой неосторожный жест может привести к травме мышц под тяжестью снаряда.  Так что при регулярной разминке, вы подготавливаете мышцы и тело к тяжелым нагрузкам, и это уменьшает риск заработать себе растяжение мышц во время занятий.

Зачем нужен разогрев перед тренировкой?

Когда мышца разогревается в процессе разминки, то это делает ее более гибкой и эластичной, что увеличивает их силовой потенциал и служит защитой от  травм.

А также разминка:

Увеличивает частоту пульса, что смягчает нагрузку для сердца при переходе к большим нагрузкам Количество крови приливающей к мышцам увеличивается Нервная система так же подготавливается к нагрузкам Координация движений улучшается

Рекомендации по выполнению разминки:

Не уделяйте слишком много времени разминке, 5-10 не сложных упражнений на протяжении 10 минут, будет вполне достаточно. При появлении ощущения «разогретости» мышц или появлении первого пота заканчивайте выполнять разминку. В холодную погоду, в преклонном возрасте и после перенесенных травм всегда делайте разминку.

Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Для начала разминки подойдут легкие упражнения: медленно прокрутите головой в разные стороны, это разминает мышцы шеи, потом сделайте несколько подходов маховых движений руками (вверх-вниз и в стороны) и потом выполните повороты туловищем в разные стороны.  После чего выполните около 20 приседаний.

Главный принцип: упражнения начинаете  выполнять  с верхней части тела, переходя к нижней. Можно немного покрутить педали на велосипеде для похудения 5-10 минут для разогрева.

Следующий этап – легкая растяжка для всего тела.

Выполнение наклонов вперед

Встаньте ровно, соединив ноги вместе. Теперь наклоняйтесь вперед и попробуйте кончиками пальцев или, при возможности ладонями, дотронутся пола перед вами. Голова должна быть наклонена максимально близко к ногам. Замрите в этом положении секунд на 20, для того чтобы подколенные сухожилия и поясница получили достаточную растяжку, и потом выпрямите корпус и расслабьтесь.

Выполнение наклонов в стороны

Стоя прямо, ноги поставьте немного шире, чем плечи, руки опустите параллельно телу. Теперь поднимаем правую руку выше головы и одновременно совершаем наклон влево, а вторая рука опускается вдоль бедра. Сделайте максимально возможный наклон и постарайтесь удержаться в такой позиции 30 секунд, для растяжения косых мышц живота.   Вернитесь в положение, стоя и повторите в другую сторону.

Выполнение упражнения на турнике

Максимально комфортно для вас ухватитесь за перекладину, и поднимите ноги от поверхности пола, согнув их в коленях. Повисните так примерно на 30 секунд, для растяжения позвоночника и верхней части тела.

Выполнения упражнения «бабочка»

Сидя на полу, соедините ноги вместе перед собой, чтобы ступни касались друг друга.  Теперь руками возьмитесь за носки и придвигайте ноги, чем ближе тем лучше, к паху. Мышцы ног расслаблены, и опустить колени максимально близко к  полу.

Если у вас не получиться сделать это,  задействовав силу мышц ног, то задействуйте локти, нажав ими на колени. На 40-60 секунд замираете в такой позиции, для максимальной растяжки мышц бедра с внутренней поверхности.

Выполнение упражнения для растяжки четырехглавой бедренной мышцы

Стоя на коленях, так что бы у вас была возможность сесть между ступнями. Отведёнными назад руками упритесь в пол при этом максимально отклонитесь назад, вы должны ощутить, как растягиваются внешние бедренные мышцы. В таком положении задержитесь на 40-60 секунд, после начинайте подниматься без резких движений.

Для окончания разминки вполне подойдут аэробные нагрузки в течении 5 минут, например, катание на велотренажере или прыжки на скакалке. Бег по беговой дорожке позволяется только при условии, что за ней не последуют «силовые» упражнения. Для силовых подойдет эффективная тренировка Upper Body для похудения и построения красивого тела.

Это малая часть тех упражнений, которые вы можете использовать для разминки, так что, не задумываясь, мы можете их менять. Ведь самое главное, не какие упражнения вы выполняете, а как качественно проходит разминка. Ведь всего благодаря 10 минутам разминки, вы подготавливаете себя  к тренировке и делаете ее максимально безопасной.

Видео для разогрева тела — NHS

Дополнительная навигация

• Аэробные упражнения

  Аэробика (Уровень: Начальный) Танцы: танец живота (Уровень: Начальный) Танцы: Ла Бомба (Уровень: Новичок) Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный) План бега NHS Couch to 5k

• Сила и сопротивление

  Базовая разминка (уровень: средний) Тренировка пресса (уровень: средний) Тренировка ног (уровень: средний) Тренировка талии (уровень: средний) Тренировка рук (уровень: средний) Тонирование задницы (Уровень: Средний) Заминка (Уровень: Средний) Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный)
• пилатес и йога

  Пилатес Уровень 1 (Уровень: Новичок) Пижамный пилатес (Уровень: средний) Йога с Элджеем (Уровень: Начальный) Медитация перед сном Пре- и послеродовая йога (Уровень: Начальный) Пилатес на стуле (Уровень: начальный) Пилатес при болях в спине (Уровень: начальный) Пилатес при проблемах с коленями (Уровень: начальный) Пилатес при артрите (Уровень: Начальный) Пилатес при сколиозе (Уровень: Начальный) Пилатес при остеопорозе (Уровень: Начальный)

Видео: Базовая разминка (5 минут)

Это видео аэробной разминки подходит для всех уровней. Сделайте это перед тем, как приступить к более интенсивным упражнениям.

Последнее рассмотрение СМИ: 8 декабря 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 8 декабря 2023 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Получите совет от врача общей практики или медицинского работника, прежде чем пытаться выполнять упражнения, особенно если:

• у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Об этом видео

Разминка перед тренировкой может снизить риск получения травмы. Вы можете сделать это разминочное видео отдельно или посмотреть его перед другой видеотренировкой.

Эта 10-минутная тренировка подходит для всех уровней физической подготовки. Вы можете захотеть иметь немного воды и полотенце под рукой.

Эти фитнес-видео были созданы InstructorLive и варьируются от 10 до 45 минут. Обратите внимание, что эти видео являются записанными сеансами предыдущих прямых веб-трансляций.

Для заминки после тренировки попробуйте заминку для тела.

Последнее изменение страницы: 11 ноября 2022 г.
Дата следующего рассмотрения: 11 ноября 2025 г.

Лучшая 5-минутная разминка перед любой тренировкой

Подготовьте свое тело к безопасной и потрясающей тренировке!

Разминка — очень важная часть тренировки, но многие ее пропускают. Это часто считают несущественным, но это не может быть дальше от истины! Вам также не нужно тратить много времени на фазу разогрева. На самом деле, всего несколько минут могут изменить мир. Ниже вы найдете 5-минутную разминку всего тела, которую можно выполнять перед любой тренировкой.

Две основные причины для правильной разминки

Почему разминка так важна? Во-первых, выполнение серии динамических движений разогреет ваши мышцы и суставы, помогая снизить риск получения травмы. Разминка также повысит частоту сердечных сокращений и подготовит ваше тело к более эффективной работе. Это приведет к повышению производительности, а значит, вы получите больше от своего времени и усилий.

Лучшая 5-минутная разминка перед любой тренировкой

Эта простая комплексная программа разминки тела от начала до конца займет пять минут. Прежде чем начать, смотрите каждое обучающее видео, чтобы сразу переходить от одного движения к другому!

Воздушные приседания – 45 секунд

Приседания с собственным весом отлично подходят для разогрева мышц нижней части тела и улучшения кровообращения!

Круговые движения руками — 30 секунд

Это упражнение — отличный способ разогреть плечи и руки и подготовить мышцы верхней части тела к работе.

Объятия коленей – 45 секунд

Это динамичное движение прекрасно помогает расслабить бедра и растянуть нижнюю часть спины.

Махи руками из стороны в сторону – 30 секунд

Избавьтесь от напряжения в груди и спине, покачивая руками вперед-назад и из стороны в сторону.

Высокие удары ногами – 45 секунд

Это упражнение повысит частоту сердечных сокращений и улучшит подвижность бедер, ягодиц, икр и подколенных сухожилий.

Планка – 30 секунд

Выполнение этого динамичного движения разогреет ваши руки, плечи и корпус, чтобы подготовить их к любой тренировке!

Боковой выпад + вытягивание рук – 45 секунд 

Это действительно полное движение тела. Боковой выпад фокусирует внимание на ногах, ягодицах и нижней части спины, а выпад разогревает верхнюю часть тела. Конечно, поскольку это движение всего тела, оно также повысит частоту сердечных сокращений!

Jumping Jacks – 30 секунд

Мы все знакомы с Jumping Jacks.