Разминка на все группы мышц: 40-минутная разминка перед забегом: зачем и как правильно делать

С чего начать тренировку: разминка и растяжка

В повседневной жизни часть наших мышц, как правило, бездействует. Организм очень экономно расходует энергию и питательные вещества на то, что не включено в работу.

Поэтому, чтобы отдыхавшие мышцы полноценно включились в работу, требуется некоторое время и особый режим их работы. Спортсмены называют его разминкой или разогревом. Неразогретые мышцы и связки легко травмировать, они быстрее утомляются и дольше восстанавливаются.

Разминка позволяет привести в рабочее состояние те группы мышц, которым в ближайшее время предстоит потрудиться. Простейший пример разминки ощущается каждое утро сразу после пробуждения. Практически невольное потягивание готовит тело к перемещению в вертикальное положение, расправляя и слегка разогревая мышцы рук, ноги и расправляя позвоночник. И вставать сладко потянувшемуся человеку гораздо легче.

Как правильно растягиваться

Типов растяжки в популярной литературе описано немало.

Бодибилдеры используют один тип, фигуристы — другой, а гимнасты — совершенно третий. Но путаться не надо — мы объясним, как растягиваться правильно.

Если тело разогревает себя перед таким простейшим мероприятием, как утренний подъем, то разминкой перед серьезной физической нагрузкой пренебрегать не стоит тем более. Всего 10–15 минут позволят не только более продуктивно провести тренировку, но и защитить себя от травм.

На что похожа разминка?

Разминка – это легкие аэробные упражнения, помогающие подготовить к интенсивной работе не только нужные группы мышц, но и систему кровообращения. Поэтому разминку начинают с упражнений, улучшающих кровообращение – ходьбы, бега. Потом постепенно в работу подключаются мелкие, а за ними и крупные группы мышц.

Что дает разминка?

В первую очередь разминка – это действительно разогрев. За счет усиления обмена веществ повышается температура в мышцах и суставах, что делает их более эластичными и менее подверженными травмам.

Увеличивается приток крови в разогретые районы, а с ним и количество питательных веществ и кислорода.

Это позволит мышцам работать дольше и эффективнее, а значит и усталость во время тренировки придет несколько позднее. Да и хорошо «подкормленная» мышца способна на более резкие сокращения, а, значит, меньше склонна к травмам.

Сигналом к тому, что тело прогрелось, станет легкое потоотделение, покраснение кожи, тепло в мышцах и легкое усиление сердцебиения.

Что делать с «теплым» телом?

После разогрева стоит перейти к растяжке. У каждого человека есть свой запас гибкости – то, по какой амплитуде могут двигаться его суставы и связки вслед за мышцами. В повседневной жизни крайние положения этой амплитуды практически не используются, и суставы постепенно привыкают к малоподвижности, а эластичность связок снижается.

Растяжка позволяет постепенно вернуть утраченную эластичность суставам и связками, а также защитить ихот возможных травм во время тренировки. Кроме того, во время растяжки продолжают работать и тренироваться мышцы. Постепенное, плавное растягивание мышечных волокон помогает не только увеличить их эластичность, но и справиться с вынужденным дисбалансом в развитии мышц.

Например, у многих мышцы-сгибатели задействованы в работе чаще, чем разгибатели. Растяжка помогает привести в рабочее состояние и неразвитые мышцы и защитить их от травм. Потому уделить внимание нужно всем суставам и крупным мышцам тела.

Есть разные виды растяжек, но все их виды надо выполнять 

медленно и аккуратно, постепенно увеличивая амплитуду и не делая резких движений. Мышцы и связки должны отвечать напряжением, но ни в коем случае не болью. Специалисты рекомендуют тянуть каждую мышцу не более 15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность растяжки.

«Заминка» или охлаждение

Снижение нагрузки после тренировки не должно заканчиваться резко. Приток кислорода и питательных веществ к мышцам надо постепенно завершать и перенаправлять обратно – к мозгу и внутренним органам. Но делать это надо постепенно, иначе в мышцах скопятся продукты распада питательных веществ, а кровь резко прильет к внутренним органам и головному мозгу.

Кроме того, мышцам после тренировки надо остыть, а сердцу – восстановить нормальный ритм. Поэтому успокаивающие упражнения после тренировки в чем-то напоминают разминку, только 

в обратном порядке. Сначала снижается нагрузка на мышцы, после чего постепенно приходит в норму пульс, дыхание и температура тела. За 10–15 минут организм избавится от последствий серьезной нагрузки и сможет перейти к спокойной работе.

Разминка между тренировок: особенности и эффективность

Занятия Pole dance предполагают большие физические нагрузки, а потому не могут обойтись без разминки. С разогрева мышц должна начинаться каждая тренировка. Это помогает подготовить организм к нагрузке, «включить» его перед выполнением основных упражнений, улучшить циркуляцию крови и создать правильный настрой. Размятые мышцы, связки и сухожилия способны на большее. От этого увеличивается эффективность тренировки и существенно снижается риск получения травм во время нее.

Общее понятие разминки можно разделить на несколько видов:

• подготовительная разминка перед основным занятием – неотъемлемая часть тренировки по Pole dance, которая готовит нас к непосредственному выполнению упражнений на пилоне;
• разминка для перехода от простых упражнений к более сложным – делается в ходе тренировки. Представляет собой растяжку, которая помогает подготовить мышцы к силовым нагрузкам;
• домашняя разминка – выполняется в дни, когда тренировки на пилоне не проводятся, и помогает поддерживать организм в постоянном тонусе.

Давайте остановимся на последнем варианте разминки и разберемся с его особенностями.

Для чего нужна разминка между тренировок?

Постоянные физические нагрузки – залог хорошего самочувствия и эффективности основных занятий. Тренировки Pole dance проходят, как правило, 2–3 раза в неделю. Остальные дни остаются свободными, но для усиления и ускорения результата основных занятий (улучшение общей подготовки, развитие гибкости, похудение и т.  п.) тренеры рекомендуют выполнять несложную разминку дома.

Уделяйте общей разминке 15–20 минут и еще столько же времени упражнениям на гибкость. Это небольшая нагрузка, которая не помешает отдыху между тренировками, но и не даст мышцам застаиваться без движения.

Выберите упражнения, которые вам больше по душе: бег, прыжки на скакалке, отжимания, приседания, махи ногами или комплексная разминка на все группы мышц, выполняемая перед обычными тренировками. Сделайте выбор сами или попросите тренера подобрать оптимальную программу с учетом ваших целей.

Основные рекомендации

Эффективную разминку между тренировками — такую, чтобы она не пошла во вред занятиям Pole dance, нужно выстраивать по несложным правилам:

• это должна быть именно разминка, а не полноценная тренировка. Мышцам необходимо время для отдыха, поэтому нагружать их по максимуму каждый день не следует;
• делайте разминку ежедневно, но не старайтесь наверстать случайно пропущенный день повышенными нагрузками;
• внимательно следите за своими ощущениями, не допуская сильной боли или переутомления;
• не нарушайте режим занятий, рекомендованный тренером. Если он говорит, что в течение какого-то времени без разминки между тренировками можно обойтись, придерживайтесь его рекомендаций;
• дайте организму время на восстановление после травм, не нагружая поврежденные мышцы даже легкими разминочными упражнениями;
• стоит обойтись без домашней разминки в день основной тренировки, чтобы не переусердствовать с занятиями;
• если вы совмещаете занятия несколькими видами спорта или, например, Pole dance и тренажерный зал, проконсультируйтесь с тренером относительно оптимального сочетания нагрузок;
• разминайте все группы мышц (шею, плечи, спину, руки, грудь, торс, таз, поясницу, ноги, икры, голеностоп) и делайте дыхательную гимнастику. Уделяйте особое внимание упражнениям на укрепление ваших «слабых мест».

Оптимальным временем для разминки считается первая половина дня, хотя вы можете выполнять ее, когда удобно. Например, в то время, в которое в другие дни у вас проходят тренировки по Pole dance и которое является привычным для организма.

Единственная разминка всего тела, необходимая для поднятия лучших весов

Вы хотите поднять больше. Или вы хотите нарастить мышечную массу. Возможно, вы даже захотите повысить свою выносливость, чтобы лестничный пролет, ведущий в вашу квартиру, не был таким разрушительным. Что бы ни мотивировало ваши тренировки, есть один довольно верный способ приблизить вас к вашим целям — тщательная разминка всего тела.

Наиболее эффективная разминка, по-видимому, сочетает в себе общую подвижность всего тела с движениями, специфичными для упражнений, чтобы подготовить вас к большим подъемам в течение дня . (1) Разминка переведет вас в режим умственной тренировки и разбудит ваши суставы и мышцы. Чем больше ваши мышцы готовы к действию, тем эффективнее становятся ваши движения. А когда вы двигаетесь более эффективно, вы можете передать гораздо больше силы штанге и, возможно, поднять гораздо более тяжелые веса.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств на разминку, вы будете чередовать низкоинтенсивные аэробные упражнения, подготовительные движения с помощью упражнений на подвижность, упражнения для подготовки мышц к работе и рампу. комплекты. Вот что входит в разминку и пример лучшей разминки всего тела, чтобы вы были готовы к нескольким личным рекордам.

Примечание редактора: содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Зачем разогревать все тело?

Если вы когда-нибудь разогревались перед жимом лежа, несколько раз махая руками вперед-назад и скользя по диску с каждой стороны штанги, вы, возможно, многое упускаете. Даже составные движения, такие как жим лежа и приседания, традиционно связанные с верхней и нижней частью тела соответственно, задействуют мышцы всего тела.

Недостаточно просто разогреть любую группу мышц, над которой вы работаете в течение дня . Даже если ваше внимание сосредоточено на груди, вам понадобятся широчайшие мышцы для стабилизации жима лежа, кор для удержания прочной скобы, и даже подвижность бедер и ног для привода ног.

https://youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разминка становой тяги всего тела | Отлично подходит для начинающих и опытных лифтеров (https://youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQ)

Когда вы выбираете приседания и становую тягу, необходимость разогрева всего тела становится еще более очевидной. Ваша верхняя часть тела будет поддерживать вес — либо когда он на спине, как в приседаниях, либо в ваших руках, как в становой тяге — и вам потребуется достаточная активация широчайших и ловушек для обоих движений. Подвижность плеч также играет огромную роль в приседаниях с низкой штангой.

Разминка всего тела помогает увеличить диапазон движений и эффективно выполнять все упражнения . Даже изолирующие упражнения не существуют в вакууме. Чем больше вы подготовите все свое тело к движению, тем легче вы сможете получить доступ к полному диапазону движений и моделей движений, необходимых для выполнения тяжелых упражнений.

Преимущества разминки всего тела

Это может быть не так эффектно, как подбрасывание штанги над головой, но разминка просто необходима. Зачем разогревать все тело? Ознакомьтесь с этими преимуществами, чтобы убедить себя замедлить начало тренировки, чтобы увеличить интенсивность до конца.

Повышение производительности при подъеме

Было показано, что разминка перед подъемом повышает производительность в больших подъемах по всем направлениям. (2) Выполнение полной разминки в сочетании с подходами для разгона может помочь улучшить выходную силу во время упражнений с большой штангой, что приведет к более эффективным и тяжелым подъемам . (3) Это может быть связано с несколькими факторами — скорее всего, с комбинацией нескольких.

https://youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разминка в приседаниях | Семь упражнений для подготовки с нуля! (https://youtube. com/watch?v=U4YQjqBERvk)

Разминка всего тела подготавливает все ваши суставы, чтобы помочь вам пройти диапазон движений, необходимый для выполнения повторений в хорошей форме. Вы повысите частоту сердечных сокращений, чтобы тяжелые повторения не застали ваши легкие врасплох. К вашим мышцам будет прикачиваться дополнительная кровь, чтобы они были готовы сокращаться в полную силу. Не говоря уже о том, что завершение набора подходов подготавливает ваш разум и нервную систему к поднятию более тяжелых весов.

Потенциальная профилактика травм

Вы когда-нибудь набрасывались бравады и пытались оторвать от земли тяжело нагруженную штангу, прежде чем подготовить свое тело к этому? Вероятно, вы чувствовали это гораздо больше, чем хотели — возможно, в тех местах, где вы действительно этого не хотели. Разминка может быть ответом для вас. Исследования показывают, что правильная разминка может снизить риск травм во время силовых тренировок . (4)

Не поднимая холод, вы, возможно, снижаете риск мышечного напряжения из-за того, что ваше тело спешит наверстать упущенное внезапным, неожиданным напряжением. Вместо этого ваши суставы и мышцы будут постепенно готовиться к суровой тренировке. Таким образом, когда вы подвергаете их испытанию, они с меньшей вероятностью подведут вас. 9. (1) Обычно вы делаете это, потратив около пяти минут на какое-нибудь низкоинтенсивное кардиоупражнение — возможно, на велосипеде или даже на эллиптическом тренажере. Для спортсменов, которые привыкли делать мало или вообще не делать кардио, добавление этих пяти минут в день может начать наращивание кардионагрузок.

Техника

Упражнения на определенные движения являются ключевой частью любой разминки. Вы можете значительно улучшить свою производительность, если будете работать с более интенсивными упражнениями, которые соответствуют тому, что вы делаете в этот день. (5) Например, увеличение приседаний с тяжелым весом относительно вашего рабочего веса в приседаниях за день.

https://youtube.com/watch?v=eYFcoHPXXnQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: разминка Изабеллы фон Вайссенберг (https://youtube. com/watch?v=eYFcoHPXXnQ)

Это означает, что ваша разминка даст вам много практики в вашей технике подъема . Вы будете выполнять повторения с меньшей нагрузкой, чем ваш рабочий вес, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы достигаете конца разминки и начала силовой тренировки. В процессе вы улучшите свою технику и зафиксируете правильные модели движения, необходимые для успешного подъема.

Психологическая подготовка

Разминка — это не просто возможность подготовить свое тело к предстоящим испытаниям. Вам также нужно правильно настроиться для тяжелой тренировки . Сосредоточение внимания на аэробном компоненте разминки может помочь вам начать переводить свой мозг с дня, проведенного вне спортзала, на тренировку. Затем общая работа над подвижностью и подготовка к конкретному движению выведут вас в свободное пространство для реальных подъемов.

Компоненты разминки всего тела

Вы убеждены, что вам нужна разминка всего тела — да, даже для тренировки конкретных групп мышц. Но как создать эффективную разминку всего тела? Мы рады, что вы спросили. Вот компоненты, которые вам понадобятся.

Аэробная разминка

Да, во время разминки вы должны согреть свое тело. Но пожать плечами и сказать «все равно жарко», прежде чем пытаться поднять три тарелки без накопления, не поможет. Исследования показывают, что пассивный разогрев мышц не считается эффективной разминкой . (5) Введите аэробный компонент вашей разминки.

https://youtube.com/watch?v=9WBWDzhtmswВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: NordicTrack Commercial 1750 — это МОНСТР среднего класса (сборка, качество, функции, технологии и многое другое!) (https: //youtube.com/watch?v=9WBWDzhtmsw)

Запрыгивая на велосипед, совершая короткую пробежку низкой интенсивности или используя гребной тренажер, вы заставляете кровь течь и сердце биться сильнее, чем обычно. Вы повышаете температуру тела и, таким образом, готовите мышцы к оставшейся части разминки и тренировки.

Работа на подвижность

Статическая растяжка во время разминки не поможет улучшить вашу производительность. (5) Вместо этого вам следует выбирать динамичные упражнения, ориентированные на подвижность, которые требуют от вас как активации мышц, так и движения суставов в самых полных диапазонах движений, к которым вы можете получить доступ.

https://youtube.com/watch?v=B4Bm8QnbapAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Joe Yoon: Better Stretching and Mobility (Подкаст) (https://youtube.com/watch?v=B4Bm8QnbapA)

В идеале ваша работа над подвижностью будет выполнять две задачи: подготовит все ваше тело к движениям и специально подготовит вас к силовым упражнениям в течение дня. (1) Для начала выберите достаточно общие упражнения, включающие подвижность лодыжек, бедер, грудной клетки и плеч. Затем включите упражнения для конкретных движений, основанные на том, что вы делаете в этот день, и ваших текущих потребностях. Так что, если вы знаете, что вашим лодыжкам нужно немного больше внимания, прежде чем приседать, сейчас самое время уделить им необходимое внимание.

Подготовительные упражнения

Упражнения на подвижность помогают подготовить мышцы к действию, но воспринимайте их как легкие упражнения перед тренировкой, а не динамическую растяжку. Здесь в игру вступают такие движения, как боковые выпады, приседания с прыжком и отжимания.

https://youtube.com/watch?v=Hs33MXHcHnwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Окончательная разминка отжиманиями для запястий, плеч и рук (https://youtube.com/watch ?v=Hs33MXHcHnw)

Если у вас нет опыта интенсивных тренировок, не спешите увеличивать нагрузку на эту часть разминки. Для многих спортсменов 10 отжиманий могут быть слишком интенсивными для разминки и вместо этого должны быть частью вашей тренировки. Масштабируйте свою разминку в соответствии со своей силой, кондицией и уровнем опыта .

Если ваша тренировка будет очень интенсивной, вы можете увеличить интенсивность разминки. Но если ваша тренировка будет менее интенсивной, интенсивная разминка может скорее навредить, чем помочь вашему выступлению. Сопоставьте интенсивность разминки с интенсивностью тренировки для достижения наилучших результатов. (2)

Наборы для разминки

Выполнение динамических движений с высокими нагрузками может помочь увеличить силу и мощность во время тренировки. (6) (5) Здесь на помощь приходят разминочные сеты. Вы выполните заключительную часть разминки, связанную с движением. Как правило, вы делаете подходы с разминкой в ​​основном с основным движением дня, но вы можете использовать их для любого упражнения, в котором вы поднимаете значительный вес.

Чтобы выполнять подходы с разминкой, начните с нескольких повторений с пустым грифом. Затем постепенно увеличивайте вес на штанге и выполняйте дисциплинированные тренировочные сеты, пока не будете готовы к своему рабочему весу .

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Исследования показывают, что более тяжелые нагрузки и большее количество повторений могут быть более полезными для ваших приседаний и жима лежа. Что касается приседаний, исследования предлагают оптимизировать ваши наборы для разгона, заканчивая набором из шести повторений с 80 процентами вашей тренировочной нагрузки. Когда вы выполняете жим лежа, может быть более оптимальным сделать один подход из шести повторений с 40 процентами вашей тренировочной нагрузки и еще один подход из шести повторений с 80 процентами вашей тренировочной нагрузки. (3)

Это говорит о том, что сколько разовых повторений вы делаете — и какой вес вы поднимаете — во многом зависит от вашего дневного подъема . Потратьте некоторое время, чтобы выяснить, какой протокол лучше всего подходит для вашего тела с каждым из ваших больших подъемов.

Лучшая разминка всего тела

Собираетесь ли вы поднимать тяжести или надеетесь нарастить мышечную массу, предварительная разминка всего тела — лучший способ добиться наилучших результатов. Эта разминка подготовит вас к работе, если вы надеетесь выполнить тяжелый присед или жим над головой, как Роб Кирни.

• Пятиминутный велосипед ИЛИ 2 x 400-метровая гребля : движение низкой интенсивности
• Раздвижная лента : 2 x 15-20
• Бедро 90/90 : 2 x 10 с каждой стороны
• Глубокий присед + вытягивание рук : 8 на каждую сторону
• Длинный боковой выпад : 8 на каждую сторону
• Самая большая растяжка в мире : 5 на каждую сторону
• Push-Up : 10 (при необходимости изменить)
• Подъемные сеты : начните с пустой штанги, постепенно увеличивая рабочий вес

То, что это подробно, не означает, что оно должно быть длинным. Разминка, подобная этой, может занять от 10 до 15 минут, в зависимости от того, насколько быстро или медленно вы выполняете движения. Не торопитесь и не спешите выполнять упражнения на подвижность, но убедитесь, что вы двигаетесь в достаточно быстром темпе, чтобы ваше тело было красивым и поджаренным.

Согреться

Один из самых быстрых способов саботировать ваши успехи — экономить на разминке. Если вы не хотите упустить возможность показать себя с лучшей стороны, убедитесь, что вы включили в свою программу тщательную тренировку всего тела. Это не займет у вас много времени. Вы можете хорошо разогреться за 10-15 минут. Это небольшое количество времени будет того стоить, когда ваше тело будет двигаться легче — и ваши подъемы начнут становиться тяжелее.

Ссылки

1. Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Barroso R. Сочетание общей и специальной разминки улучшает жим ногами на одно повторение максимум по сравнению со специальной разминкой у тренированных людей. J Прочность Конд Рез. 2011 авг; 25 (8): 2242-5.
2. Фрадкин А.Ю., Зазрин Т.Р., Смолига Ю.М. Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. J Прочность Конд Рез. 2010 Январь; 24 (1): 140-8.
3. Рибейро Б., Перейра А., Невес П.П., Соуза А. К., Ферраз Р., Маркес М.С., Маринью Д.А., Нейва Х.П. Роль специальной разминки во время жима лежа и приседаний: новый подход. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 22 сентября 2020 г .; 17 (18): 6882.
4. Фрадкин А.Дж., Габбе Б.Дж., Кэмерон П.А. Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Доказательства рандомизированных контролируемых испытаний? J Sci Med Sport. 2006 июнь; 9(3): 214-20.
5. Андраде Д.С., Энрикес-Ольгин С., Бельтран А.Р., Рамирес М.А., Лабарка С., Корнехо М., Альварес С., Рамирес-Кампильо Р. Влияние общей, специальной и комбинированной разминки на взрывную мышечную производительность. Биол Спорт. 2015 июнь;32(2):123-8.
6. McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. Систематический обзор влияния разминки верхней части тела на производительность и травмы. Бр Дж Спорт Мед. 2015 июль; 49 (14): 935-42.

Рекомендуемое изображение: Prostock-studio / Shutterstock

Для разминки верхней части тела растяните несколько мышц одновременно

Автор Lisa Rapaport

Чтение за 4 минуты

Растяжка, которая задействует несколько групп мышц одновременно, отлично подходит для разминки верхней части тела перед тренировкой. Австралийское исследование находит.

Хотя спортсмены и тренеры часто клянутся, что делают растяжку, многие распространенные предтренировочные комплексы могут на самом деле не повышать производительность, говорит ведущий автор Мэтт МакКрари, кандидат в магистратуру Сиднейского университета.

Динамическая разминка с более высокой нагрузкой является «лучшим выбором» в большинстве ситуаций, сказал Маккрари. Для верхней части тела к ним относятся отжимания, махи гантелями назад и подъемы в стороны с сопротивлением, сообщил он агентству Reuters Health по электронной почте.

Динамическая растяжка направлена ​​на усиление кровотока и увеличение диапазона движений за счет одновременного использования нескольких групп мышц. В отличие от статических растяжек, которые обычно включают в себя удержание одной позы в течение минуты или двух, динамические растяжки используют серию контролируемых движений.

Чтобы проанализировать эффект разогрева верхней части тела, Маккрари и его коллеги проанализировали результаты 31 предыдущего исследования.

Обзор, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, включал 628 человек, занимающихся спортом на разных уровнях, от молодежных лиг до легкой атлетики в колледжах, и взрослых, занимающихся развлекательными мероприятиями. Большинство исследований касались видов спорта, где важна сила верхней части тела, таких как бейсбол, футбол, теннис, гольф, гребля на байдарках и толкание ядра.

Обзор показал, что высокоинтенсивная динамическая растяжка улучшает силу и гибкость, уменьшая болезненность мышц.

Но растяжка низкой интенсивности мало повлияла на производительность, что согласуется с предыдущими исследованиями по разминке верхней части тела, сказал Маккрари.

«Увеличение гибкости, как правило, не связано с каким-либо улучшением производительности», — отметил он.

Нагрев и охлаждение во время разминки также мало улучшают производительность, как показало исследование. Хотя применение тепла к определенным мышцам перед напряженной деятельностью может свести к минимуму потерю гибкости в дни после тренировки, эта практика не показала других преимуществ.

А для бейсболистов разминка с битой не работала, когда биты были намного легче или тяжелее, чем те, которые используются во время игр.

«Это несколько противоречит распространенному утверждению о том, что прогрев с более высокой нагрузкой лучше, чем прогрев с более низкой нагрузкой», — сказал Маккрари. «Две теории здесь заключаются в том, что разминочные замахи более тяжелой битой значительно и субоптимально изменяют механику замаха и/или что движение с сопротивлением, более продолжительное, чем замах бейсбольной битой, необходимо для создания эффекта разминки».

В то время как динамическая растяжка высокой интенсивности может помочь элитным и профессиональным спортсменам, одни и те же разминки могут быть не очень хорошей идеей для тех, кто не занимается спортом, говорит доктор Казуки Такидзава, доцент кафедры спортивной подготовки и физиологии упражнений в Университете Хоккайдо в г. Япония.

«Разминочные упражнения могут снизить травматизм за счет улучшения результатов у серьезных спортсменов», — написал Такидзава в электронном письме.