Накачать ноги девушке. Комплекс упражнений
Стройные и подтянутые мышцы ног – один из основных атрибутов женской красоты. Поэтому многие девушки уделяют этой части тела особое внимание.
Самый эффективный способ добиться такого результата – это регулярное выполнение физических упражнений.
Сегодня расскажем, как накачать ноги девушке с помощью силовых нагрузок.
Анатомия мышц ног: женские особенности
С точки зрения анатомии, строение мышц ног у женщин такое же, как и у мужчин.
К основным мышечным группам относятся:
- Квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
- Бицепсы бедер (задняя поверхность)
- Ягодицы
- Икроножные
В мужском бодибилдинге тренировке ягодиц не уделяют особого внимания. Как правило, для развития этих мышц им достаточно косвенной нагрузки от базовых упражнений на ноги.
Для женщин развитие ягодичных мышц в приоритете. Поэтому их тренировка часто выносится на отдельное занятие.
О проработке конкретно ягодиц поговорим в другой статье.
А сегодня рассмотрим, как накачать худые ноги девушке в общем.
Самые результативные упражнения
Несмотря на разнообразие упражнений для развития мышц ног, по-настоящему эффективных движений не так уж много.
К ним относятся приседания с дополнительным весом, выпады, становая тяга и их вариации. То есть базовые (многосуставные) упражнения.
Чтобы добиться максимально быстрого роста мышц ног, предпочтение следует отдавать работе со штангой, гантелями или весом собственного тела.
Базовые упражнения в блоках и тренажерах менее результативны с точки зрения общего влияния на организм. Хотя именно этими движениями многие женщины любят качать ноги.
Итак, по эффективности воздействия выделяют следующие упражнения:
- Приседания со штангой
Это классика, известная всем.
Движение используется практически в каждой программе тренировок для ног не только мужчин, но и женщин.
Штангу также можно заменить на гантель или гирю. Причем вариаций несколько — удерживая в руках между ног, на груди, вдоль корпуса и т.
п.
- Выпады со штангой или с гантелями
В движении прорабатываются те же мышцы, что и во время приседа. Но особенность в том, что каждая нога работает по отдельности.
Это дает возможность равномерно распределить нагрузку на обе стороны тела.
Варианты выпадов также могут быть разными: болгарские, в движении и т.п.
- Приседания плие с гантелей
Плие — отличная вариация приседа, в которой нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедер.
- Румынская тяга со штангой или с гантелями
Это и следующее в списке упражнение направлены на проработку задней поверхности бедер и ягодиц.
Разница лишь в том, где удерживают отягощение.
- Наклоны со штангой на плечах
Также для прокачки всего мышечного массива ног часто используют жим ногами и приседания в Гакк-тренажере.
Для икроножных подойдут:
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носки в тренажере сидя
Вариантов много — на двух ногах или на одной, с гантелями или штангой, в специальном тренажере.
Некоторые упражнения выполняются в машине Смита.
Всеми любимые сведение и разведение ног в тренажере добавлять в тренировочную программу можно, но помните, что эти упражнения изолирующие, и существенной прибавки в объемах они не дадут.
Если вы хотите увеличить свои бедра и ягодицы, делайте упор именно на базовые движения.
Показанием для тренировок только в тренажерах или на блоках могут быть проблемы с позвоночником.
Тогда количество упражнений со свободным весом снижается, либо они убираются совсем, чтобы снизить компрессионную нагрузку на позвоночник.
Рекомендации по тренировкам ног для женщин
Тренировка ног на массу в женском бодибилдинге мало чем отличается от мужских занятий. Разве что используемые отягощения на порядок меньше.
Как вариант, массонаборная тренировка ног для девушек может выглядеть следующим образом:
Это стандартный, но эффективный комплекс для роста мышц.
При построении тренировочного процесса учитывайте следующие моменты:
- Тренировки ног должны быть максимально интенсивными
Это означает необходимость стабильного роста рабочих отягощений.
Мышцы ног одни из самых крупных и сильных в человеческом теле. Поэтому хорошо отзываются на тяжелые рабочие веса.
- Объем тренировочной нагрузки должен быть небольшим и лимитированным по времени
Как правило, тренировка ног на массу для женщин состоит из 4-5 упражнений.
Продолжительность такого занятия – 30-45 минут.
- Обычные параметры тренировочной нагрузки для женщин
Количество рабочих подходов – 2-4, повторений – 10-20 за один подход.
В отличие от мужских тренировок, женщинам не рекомендуется использовать сверх тяжелые отягощения и опускаться ниже диапазона в 10 повторений.
Используются веса 60-75% от одного повторного максимума.
Анатомически у женщин квадрицепсы более сильные, чем бицепсы бедер. Они быстрее реагируют на силовую нагрузку увеличением мышечного объема.
Этот факт необходимо учитывать при составлении тренировочных программ, чтобы устранить мышечный или силовой дисбаланс в развитии передней и задней поверхности бедер.
Если бицепс бедра “отстает”, начните тренировку по принципу приоритета — то есть, именно с этих мышц.
Либо добавьте для них 1-2 упражнения, сократив соответственно количество упражнений для квадрицепса.
Однако регулярные силовые нагрузки составляют только половину успешного развития мышц ног. Вторая часть процесса происходит вне зала.
Как усилить эффект от тренировок
Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани. В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.
У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.
Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.
Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий.
Рекомендации по питанию следующие:
- Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
- В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
- Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1.
5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела - Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки
5-2 грамма на 1 кг собственного веса телаНаиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.
Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.
Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.
Заключение
Теперь вы знаете, что увеличить мышечный объем бедер с помощью силовых тренировок вполне возможно для любой девушки.
Главное — соблюдать баланс в тренировочных нагрузках, восстановлении и рационе.
Тренировка ног на массу – основы построения больших и сильных ног для «натуралов» | IRON SPORT
Построение мускулистых и сильных ног требует значительных усилий и тяжёлой работы. Если такие группы мышц, как, например, икры или предплечья, более устойчивы к тренировочному стимулу, то вот ноги так часто уже не потренируешь.
Ниже я расскажу о том, что же нужно изменить, чтобы ваши ноги наконец-то начали расти и перестали напоминать две спички.
Тренинг и его объём
Обычно виной всему является план тренировок. Иногда бывает и так, что тренировочный объём для ног равен тренировочному объёму для рук, что, к сожалению, просто абсурдно. Если вы тренируете ноги, которые являются самой большой мышечной группой, так же как и маленькие мышцы рук, то не ожидайте каких-то серьёзных результатов.
Согласно исследованиям, чтобы тренировка имела положительный эффект, она должна включать упражнения, общее количество повторений которых составляет около 30. Это означает, что вы можете успешно использовать такие комбинации, как 3×10, 5×5, 4×8, если вы хотите, чтобы упражнение действительно перегрузило мышцы.
Далее важен подбор упражнений. Для больших групп мышц требуется выполнение не менее 2 комплексных упражнений (многосуставных, базовых) на каждую группу мышц.
Мышцы бедра состоят из трёх больших мышечных групп: передней, медиальной и задней.
Это означает, что ваш тренировочный план должен состоять из 5 базовых упражнений, если вы действительно хотите серьёзно тренировать ноги.
Частота тренировок
Многие научные источники указывают, что для «натурала» лучше стимулировать мышцы чаще, чем один раз в неделю, но с меньшим объёмом и максимально интенсивно. Это значит, что тренировку ног оптимально проводить два раза в неделю.
Стресс и прогресс
Другой вопрос – это подбор нагрузки. Посмотрим правде в глаза, ноги очень сильные или, по крайней мере, должны быть такими. Поэтому тренировка ног должна строиться на нагрузках (тренировочный вес), которые позволят вам выполнять в подходе около 8-10 повторений.
Ноги почти не будут расти на весах, с которыми вы свободно можете сделать, например, 15-20 повторений.
Хотя феномен мышечной гипертрофии сложен и имеет очень много нюансов, некоторые принципы наращивания силы и мышечной массы всё же остаются неизменными.
Что качаешь? Всё!Иногда силовые тренировки начинают напоминать уже какие-то «гимнастические подвиги», поскольку люди добавляют к своим тренировкам множество функциональных упражнений, но их выполнение не приводит к увеличению мышечной массы ног.
Если вы действительно хотите большие ноги, то вы должны добавить вес! Не свой вес, а вес снаряда, с которым вы выполняете то или иное упражнение.
К сожалению, отсутствие прогресса в тренировках в виде увеличения нагрузки или увеличения тренировочного объёма приводит к отсутствию увеличения мышечной массы.
Методика тренировок
Также стоит сказать, что не только выбор подходящего плана тренировок, его объём, частота и выбор упражнений имеют решающее значение для развития мышц ног.
Существует также и индивидуальный фактор – способ выполнения упражнений.
Я сам всё знаю!Мышцы также не будут расти, если упражнения выполняются неправильно. Различные полуприседания и полужимы не будут способствовать наращиванию мышечной массы, так как они просто не будут стимулировать мышцы должным образом.
К тому же такая тренировочная техники не будет способствовать поддержанию полноценной функции двигательного аппарата и здоровья вашего тела.
Избыток калорий
Конечно, здесь следует упомянуть и о правильном количестве еды.
Мышцы из воздуха не построишь. Упорные тренировки только стимулируют рост мышц, которые должны дополнительно иметь питательную среду в виде достаточного количества калорий, а также отдельных макроэлементов, включая белки, углеводы и жиры.
Согласно недавнему исследованию, большинство культуристов будут иметь лучшие результаты, если будут потреблять:
- 2,3 — 3,1 г белка на один килограмм безжировой массы тела
- от 15 до 30% калорий из жиров, а остальная часть калорий из углеводов
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
махов ногами (как сделать, мышцы работали, альтернативы) — Horton Barbell
Написано Райаном Хортоном в «Разминке
». Махи ногами — это простое, но очень эффективное упражнение для разминки. Как следует из названия, махи ногами — это, по сути, махи ногами вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы разогреть подколенные сухожилия, сгибатели бедра и пах.
В этом руководстве я расскажу, как правильно выполнять махи ногами, какие мышцы они задействуют, и предоставлю пару альтернатив.
Как выполнять махи ногой
Необходимое оборудование
- Нет (хотя будет полезно на чем-то опереться)
Пошаговые инструкции
Спереди назад
- Найдите прочный предмет, на который можно опереться рукой для равновесия. (Стойка для приседаний или стена — отличные варианты)
- Начните с махов ногой вперед-назад.
- Встаньте перпендикулярно стене (или стойке) и используйте ближайшую к стене руку, чтобы упереться в стену.
- На самой дальней от стены стопе поднимитесь на подушечку стопы. Это даст другой ноге пространство для раскачивания вперед и назад, не касаясь земли.
- Держитесь как можно выше и вытянитесь ближней к стене ногой как можно выше перед собой.
- Теперь отведите ногу назад. Если колено сгибается, ничего страшного, но сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться бедром назад.
- Продолжайте раскачиваться вперед и назад, пока не выполните все повторения, а затем поменяйте ногу.
Из стороны в сторону
- Когда все махи вперед-назад выполнены, повернитесь лицом к стене.
- Махи ногами из стороны в сторону работают точно так же, как вперед-назад, за исключением того, что они… из стороны в сторону.
- Поднимитесь на подушечку одной ноги и начните махать противоположной ногой из стороны в сторону.
- Не забывайте оставаться высоким и не наклоняйтесь вперед в пояснице к стене.
- Продолжайте движение вперед и назад, пока не выполните все повторения, поменяйте ноги и повторите.
Тренировочные баллы
Махи ногой из стороны в сторону При махах ногой от тела держите носок направленным к стене. Это сделает акцент на паху. Если носок поворачивается и указывает вверх, растяжка смещается на подколенное сухожилие.
Это уже упоминалось, но я упомяну еще раз, потому что это самая большая ошибка, которую я вижу в махах ногами.
Оставайтесь как можно выше на протяжении всего движения. Сгибание в талии ограничивает достижимый диапазон движений и, следовательно, ограничивает растяжку.
Работающие мышцы
Как и следовало ожидать, в каждом направлении работает свой набор мышц. Махи ногами вперед-назад больше задействуют подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Махи ногами из стороны в сторону больше фокусируются на мышцах, отводящих бедра, и в паху.
Альтернативы махам ногами
Если по какой-либо причине вам нужна альтернатива махам ногами, вот несколько упражнений, которые вы можете использовать в качестве альтернативы.
Высокие удары ногами прямой ногой лежа на спине
Лежать на спине просто означает лежать на спине, а высокий удар прямой ногой очень похож на махи ногой вперед-назад. Лягте на спину, одна нога согнута, ступня на полу, а другая прямая на полу.
Поднимите прямую ногу (под контролем) как можно выше, а затем опустите обратно.
Железный крест
Если высокие удары ногой в положении лежа на спине заменяют махи ногой вперед-назад, то махи ногой из стороны в сторону можно заменить железным крестом.
Лягте на спину, ноги прямые на земле. Поднимите одну ногу до 90 градусов, а затем вытяните ее через тело. Постучите носком ноги об пол, а затем вытяните ногу за пределы тела и также коснитесь ступней земли.
Вернитесь тем же путем к началу, а затем повторите.
Дополнительные ссылки и информация
Перейдите в раздел «Разминка» в библиотеке упражнений, чтобы найти дополнительные пошаговые инструкции.
Поделитесь этим
Последние сообщения
ссылка на лучшие силовые упражнения для футболистовЛучшие силовые упражнения для футболистов
Стать более взрывным футболистом должно быть приоритетом номер один каждое межсезонье. Футбол — это игра, в которой часто выигрывают и проигрывают в зависимости от скорости и взрывоопасности игроков на поле.
..
Продолжить чтение
ссылка на 4 способа ношения Garmin с бинтами на запястье4 способа ношения Garmin с бинтами для запястий
Меня часто спрашивают о том, как носить устройство для отслеживания физической активности, такое как часы Garmin, с парой браслетов. Некоторые из нас (включая меня) могут быть одержимы нашими носимыми технологиями -…
Продолжить чтение
Что качание делает с вашими ногами?
Преимущества упражнения
Махи ногами вперед — отличное динамическое упражнение на растяжку. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы разминка и растяжка мышц бедра и тазобедренного сустава . Это движение помогает предотвратить травмы, а также уменьшает боль в области бедра.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте spotebi.com
Хорошо ли качание для ног?
Это работает ногами.
Махи — это упражнение, которое требует от вас прокачки ног, и это движение вперед и назад помогает нарастить силу мышц ног.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на eastjunglegym.com
Качание на качелях — хорошее упражнение?
Поскольку они задействуют свои мышцы во время качания, они также тренируют эти мышцы и делают их сильнее, что делает качание хорошим упражнением.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на littletikescommercial.com
Может ли качание помочь вам похудеть?
Использование качелей – эффективный способ похудеть, поднять тонус и набраться сил. Свинг для фитнеса возвращается — для взрослых. Фитнес-залы начинают предлагать занятия на качелях в помещении. Сочетание традиционных упражнений с махами может сделать тренировки более увлекательными, так что вы будете придерживаться этого.
Полезны ли качели для взрослых?
Для взрослых качели обеспечивают блестящую тренировку брюшного пресса, а также новое веселье и свободу! Свинг — это чистое развлечение с некоторыми удивительно серьезными преимуществами. Через игру качели способствуют развитию мозга, двигательных навыков и социальных способностей.
Запрос на удаление |
Просмотреть полный ответ на playercentre.com
Как использовать ноги в качелях для гольфа | Попробуйте это простое упражнение
Является ли качание психически здоровым?
Одним из самых больших терапевтических преимуществ качания является то, что оно может помочь успокоить нервы или тревогу.
Он регулярно используется как часть лечения депрессии и тревоги у детей. Качание также увеличивает приток крови к мозгу, что помогает детям сосредоточиться и сосредоточиться.
|
Посмотреть полный ответ на goplayplaygrounds.com
Почему мне так нравится качаться?
Качание стимулирует сенсорные системы нашего тела, а именно вестибулярную и проприоцептивную системы. Я люблю качаться из-за того, как это воздействует на мое внутреннее ухо. Вестибулярная стимуляция возникает, когда мы испытываем движение во времени и пространстве в сочетании с силами земного притяжения. Эксперты, в том числе Д.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте playerprofessionals.com
Какие мышцы работают при раскачивании?
Кроме того, махи гирями могут помочь улучшить силу хвата (1).
Хотя махи гирями — это тренировка всего тела, они в основном нацелены на мышцы задней цепи (задней части тела). Основные используемые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины.
|
Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com
Почему качание полезно для здоровья?
Доктор Чавес объяснил, что свингерство может укрепить определенные отношения, потому что для некоторых «моногамия оказывает слишком большое давление на одного партнера, чтобы удовлетворить все их потребности». В этих случаях «открытость становится способом удовлетворить другие потребности, сохраняя при этом основные отношения с вашим партнером».
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на bravotv.com
Дает ли качание пресс?
Независимо от того, какой стиль плавания вы предпочитаете больше всего, вы можете быть уверены, что вы не только получаете отличную тренировку, которая укрепляет общую силу тела и повышает выносливость, но также выполняете одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для брюшного пресса.
|
Полный ответ см. на сайте swimjim.com
Способны ли махи строить мышцы кора?
Улучшает основные мышцы и баланс. Качание, особенно в традиционном качании, может дать вашим основным мышцам хорошую тренировку. Это также может улучшить ваше чувство равновесия, работая с мышцами таза.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на carolinapeds.com
Каковы недостатки качелей?
ConsumerWatch.com сообщает, что неисправные или неправильно собранные детские качели могут привести к травмам, начиная от ударов или ушибов и заканчивая запутыванием плечевых ремней, а также удушением 2.
|
Просмотреть полный ответ на Healthfully.com
Качели наращивают мышцы?
Русские махи гирей также могут быть полезны для наращивания мышечной массы за счет использования большего веса и меньшего количества повторений для анаэробной тренировки.
Анаэробный процесс включает в себя короткие и взрывные подходы с более длительными перерывами между ними. Этот метод разрушает ваши мышцы, чтобы укрепить их.
|
Посмотреть полный ответ на сайте zerogravityfitness.net
Можете ли вы сжечь калории, покачиваясь?
По их оценкам, всего за полчаса качания можно сжечь около 100 калорий! Компания Adventure World Play Sets считает, что дети становятся более активными — это то, что нужно праздновать. Вот почему мы стремимся создавать высококачественные и безопасные детские качели, чтобы вдохновить детей проводить больше времени на свежем воздухе.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на adventureworldplaysets.com
Хорошо ли каждый день заниматься спортом?
Вашему телу нужно время для отдыха, а это означает, что пять дней тренировки ног на самом деле будут контрпродуктивным упражнением, поэтому придерживайтесь трех дней с восстановлением между тренировками.
|
Посмотреть полный ответ на marca.com
Почему нам нравится качать ноги?
Скука считается негативным раздражителем. Другими словами, это один из способов, с помощью которого наше тело сообщает нам, что текущая деятельность нас не стимулирует должным образом. Подпрыгивание ног может дать небольшой стимул, чтобы отвлечь нас от скуки и снять напряжение от неподвижного сидения.
|
Посмотреть полный ответ на сайте betterhelp.com
Какие два признака того, что человек психически здоров?
Возможно, у вас хорошее психическое здоровье, если:
- вы чувствуете себя уверенно, сталкиваясь с новыми ситуациями или людьми.
- вы настроены оптимистично.
- ты не всегда винишь себя.
- вы ставите цели.
- вы чувствуете себя хорошо.
- у тебя хорошая самооценка.
|
См. полный ответ на сайте healthdirect.gov.au
Каковы 2 положительных эффекта регулярных физических упражнений на психику?
Польза упражнений для психического здоровья
Упражнения высвобождают такие химические вещества, как эндорфины и серотонин, которые улучшают ваше настроение. Это также может вывести вас в мир, помочь уменьшить чувство одиночества и изоляции и связать вас с другими людьми.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте healthdirect.gov.au
Как качание помогает при аутизме?
Раскачивание может усилить определенные сенсорные переживания, с которыми сталкивается аутичный ребенок. Сенсорные движения описываются как прикосновение, движение, телесное осознание, зрение, звук и естественное притяжение. Когда дети качаются, они могут обрабатывать эти сенсорные движения, которые работают в тандеме с потенциальными терапевтическими решениями.
|
Посмотреть полный ответ на eastjunglegym.com
Какая часть тела улучшает танец свинга?
Танцоры свинга должны использовать верхнюю часть тела, особенно предплечья, чтобы уравновесить вес другого партнера. Это увеличивает силу верхней части тела за счет задействования мышц предплечий, а также мышц плеча и плеч.
Запрос на удаление| Полный ответ на fitday.com
ЧТО ТАКОЕ ВЫЗОВ НА 10 000 КАЧАНИЙ ГРИ? Программа 10000 махов гирями — это 30-дневная программа тренировок. В этой программе вы делаете 10 000 махов гирями в течение 20 тренировок за 30 дней с несколькими дополнительными упражнениями между подходами махов для сбалансированной программы. 50 махов, 2 подтягивания, 50 махов, повторить.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на abrotherabroad.
com
Какие мышцы заставляют вас качаться сильнее?
Мышцы спины, шеи, плеч, кора и бедра играют ключевую роль в создании мощного удара в гольфе.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на golfcare.co.uk
В каком возрасте лучше качаться?
Некоторые дети готовы к качелям в парке к 6 месяцам, но большинство не готовы, по крайней мере, до 8 или 9 лет.месяцы. Будьте игривы, но осторожны в первый раз, когда вы позволяете своему ребенку попробовать детские качели на открытом воздухе. Ваш ребенок может чувствовать себя неуверенно по поводу изменений, но большинство из них быстро адаптируются, когда понимают, насколько это может быть весело.
Запрос на удаление |
Посмотреть полный ответ на сайте momlovesbest.com
В каком возрасте вы прекращаете качаться?
Когда дети перерастают качели? Большинство детей перерастают качели к 9-10 месяцам.
