Разминка для всех групп мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Разминка перед игрой в настольный теннис

Полезная информация

16 Февраля 2023 г. в 17:51

Настольный теннис один из самых подвижных видов спорта. Теннисист у стола преодолевает километры расстояний и совершает большое количество быстрых и резких движений. Риск получения травмы неподготовленным мышцам растет многократно.

Разминка в настольном теннисе очень важна. Часто видим, как на турнирах участники бегут за стол и играют с полной выкладкой, пренебрегая разминкой. Иной раз в джинсах, кофтах и неудобной обуви, в чем с улицы пришел, в том и встал за стол. Нередко после первого своего турнира новенькие игроки пропадают на несколько недель, а то и месяцев. Получая обратную связь, узнаем, что игрок потянул локтевой или плечевой сустав, а иногда прямо на турнире неопытный спортсмен может потянуть ногу или руку, получить вывих. И даже после такого спортсмен не связывает полученные травмы с отсутствием разминки, а все наши рекомендации и разъяснения не воспринимает всерьез.

Что такое разминка и виды разминки в настольном теннисе

Разминка это небольшой комплекс мер, основная задача которых подготовить тело для специальной нагрузки, улучшить работу групп мышц и предупредить травматизм.

Прежде чем встать за стол необходимо подготовить мышцы. Самая важная мышца в теле человека, о которой стоит позаботиться — сердце. Оно не любит резких нагрузок, поэтому разминку стоит начать с бега, чтобы насытить тело кислородом и постепенно подготовить сердце к продолжительной работе в усиленном режиме.

Бег должен проходить в легком темпе с длительностью не более 5-7 минут. Резкие упражнения на ускорение делать не стоит.

После бега для восстановления дыхания рекомендуется пройтись, делая дыхательные упражнения.

Упражнения на растяжку

Растяжка важнейший этап разминки. Многие тренеры не только в настольном теннисе, но и в других видах спорта, начинают работу с мышцами именно с их правильной растяжки.

Растяжка помогает избежать травмы, подготавливая волокна мышц к экстремальным растяжениям и сокращениям.

Этапы растяжки

Растяжку следует проводить поэтапно, не все упражнения одновременно. Каждая группа мышц должна растягиваться изолировано от другой. Многие тренеры советуют придерживаться принципа «Сверху вниз», начиная с самой маленькой группы мышц, мышц шеи спускаясь вниз, заканчивая самой большой и сильной мышечной группой — мышцами ног.

• Растяжка мышц шеи. Аккуратными движениями наклоняйте шею в каждую из сторон: влево, вправо, вперед, назад. Мотать головой и совершать круговые движения бессмысленно и очень вредно!
• Растяжка мышц плечевого пояса и рук. В эту группу входят: дельтовидная мышца, бицепс и трицепс, мышцы предплечья.
• Растяжка мышц туловища. Каждому теннисисту просто необходимо растянуть мышцы спины, поясницы и грудные мышцы. Многие думают, что этот этап необязательный. Но он крайне важен ввиду большого количества случаев травматизма поясницы и спины
• Растяжка мышц ног. Заключительным этапом растяжки будут мышцы ног — самого важного инструмента для игрока в настольный теннис.

Картинки и фотографии с упражнениями на растяжку в разминке

Как правильно разминать шею

Как правильно растягивать мышцы плечевого пояса и рук

Как растянуть мышцы туловища

Упражнения на растяжку мышц ног.

Почему нельзя делать круговые движения шеи?

На самом деле все просто. Шея для этого не предназначена. В повседневной жизни у нас нет потребности в круговых движениях головой. Мы смотрим влево, вправо, вниз, вверх. Иногда совмещая два направления. Сложно представить ситуацию, в которой нужно крутить шеей на 360 градусов. Мы не совы.

У многих людей на планете встречается так называемая аномалия Киммерле (15-25% среди всех людей) – это сдавливание позвоночной артерии, проходящей через атлант (первый шейный позвонок). Эта артерия питает головной мозг, порядка 30% от общего кровоснабжения мозга.

При совершении круговых движений шеей у людей с аномалией Киммерле происходит нарушение кровообращения, из-за чего может возникнуть головокружение, а в некоторых случаях и потеря сознания. Поэтому, то что мы физически можем делать, делать иногда бывает вовсе необязательно и даже опасно.

Будьте осторожны! При вращении шеей можно пережать позвоночную артерию!

Маховые упражнения

Маховые упражнения выполняют имитацию нагрузки. Это финальный этап разминки. Благодаря маховым упражнениям можно хорошо разогреть мышцы, а значит обезопасить себя от травм и увеличить эффективность тренировки.

• Как мы уже выяснили, вращать шеей нельзя. Поэтому, руководствуясь принципом «Сверху вниз» приступаем к разминке плечевого пояса и рук. Необходимо повращать плечами: вниз-вперед, вверх-назад. Далее сделать маховые движения руками.
  Сначала в прямом положении, затем согнув в локтях сделать махи предплечьями.
• Немаловажно в настольном теннисе разминать кисти рук. Запястье можно разминать круговыми движениями.
• Взяв руки перед собой в замок совершаем маховые движения корпусом влево-вправо.
• В стойке на ширине плеч максимально стараемся достать пальцами рук противоположной ноги. Левая рука тянется к правой ноге, правая рука — к левой.
• Разминаем поясницу. Руки на поясе, делаем круговые движения тазом.
• Маховые движения ног. Трудно переоценить важность ног в настольном теннисе. Здесь очень много вариаций и желательно ногам уделить особое внимание, но важно не переусердствовать.

Разминка у стола

Перед игрой на счет

Очень много интересного можно увидеть на любительских турнирах на разминке перед игрой на счет, как только игроков вызвали за стол.

Делают кто, во что горазд. Подкручивают мяч с наката. Бьют высокие мячи, что есть мочи. Совершенно не задумываясь о том, что время разминки по правилам настольного тенниса перед встречей ограниченно двумя минутами. Многие и вовсе сразу начинают играть на счет. А многие на наших любительских турнирах на счет начинают играть только после десятиминутной разминки. Что крайне замедляет ход проведения турнира.

Разминка прежде всего нужна игрокам, чтобы подготовиться к отскоку от стола, прочувствовать мяч. На разминке сразу становится понятен уровень игрока, в нередких случаях становятся видны слабые и сильные стороны. Право на разминку закреплено за игроками в правилах ITTF.

Как нужно разминаться перед игрой на счет?

У профессиональных игроков и хорошего уровня игры любителей есть неофициальный регламент разминки перед встречей на счет.

• Начинать нужно с форхенда накатами. Причем даже звезды мирового настольного тенниса начинают разминку перед встречей с накатов, не смотря на то, что в своей игре этот элемент они почти не используют.
• После небольшой серии накатов начинаются топспины справа. Причем игроки подставляют друг другу по очереди. Никто не усиляет мяч, не пытается забить очко. Все делается контрольно и точно, т.к. потеря мяча — потеря важных секунд от разминки.
• Далее начинают разминать бекхенд (накат слева).

Что не нужно делать перед игрой на счет

• Не нужно бить со всей силы по мячу.
• Не нужно стараться показывать игроку весь игровой арсенал.
• Не нужно разминать подрезки.
• Не стоит отрабатывать упражнения на розыгрыши мяча.
• Шиповикам не стоит играть шипами.
• Не стоит разминаться по всей плоскости стола. Разминайте каждый элемент по очереди.

Перед тренировкой

Если вы пришли на тренировку в секцию настольного тенниса, то необходимо уделить пред игровой разминке должное внимание.

• Начать стоит с упражнений на перемещение. Перемещайтесь к каждой из четырех точек своей половины стола приставными шагами.
• Далее можно выполнить имитацию основных элементов без мяча. Накаты справа и слева, подрезки и топспины.
• После имитации и перемещений можно вставать за стол со спарринг-партнером.

Автор: Волков Александр  ^{|  Просмотров: 324}

Кроссфит – эффективные упражнения на все основные группы мышц

Сегодня заниматься фитнесом стало модно. Люди выбирают для себя аэробику, пауэрлифтинг, пилатес, воркаут, каланетику. Но многие слабо понимают, чем отличаются эти виды спорта между собой. А ведь для достижения цели необходимо знать, каким образом будут решаться поставленные задачи. В данной статье рассматривается кроссфит: что это такое, и какие упражнения являются его отличительной особенностью.

Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря

Методы лечения холелитиаза: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и зарубежных странах.

Кроссфит — эффективные упражнения для развития всех групп мышц

Гибкость и сила мышц, общая выносливость, скоростные способности — все эти физические качества развивает кроссфит. От других видов спорта его отличает только отсутствие узкой специализации. Упражнения кроссфита помогают в комплексе совершенствовать свое физическое состояние и улучшать функциональные способности организма. Тренировка, организованная подобным образом, включает в себя элементы легкой атлетики, бодибилдинга, гимнастики и других видов спорта. Но нужно понимать, что достичь вершин спортивного мастерства с помощью кроссфита не удастся. Цель занятий этого вида фитнеса совершенно другая: гармоничное развитие всего организма.

Если взять определение кроссфита из словаря, то из него следует, что этот вид спорта развивает силу и выносливость, подходит для тренировок специалистов различных спецслужб: пожарных, полицейских и т.п. Навыки, полученные во время занятий кроссфитом, пригодятся не только в бою и экстремальных ситуациях, но и в обычной жизни, в которой не нужны выдающиеся спортивные достижения, а чаще всего требуется средняя физическая подготовка.

Имеются свои особенности и у организации тренировок по системе кроссфит. Каждое новое занятие строится по отдельной программе. В комплексе все тренировки направлены на развитие различных физических способностей, что позволяет гармонично развивать все тело и его физические качества. Используя эффективные упражнения, можно за короткий срок серьезно изменить свои силовые способности и повысить выносливость организма. Главное, регулярно тренироваться и отказаться от вредных привычек.

Особенности методики упражнений

Обычная продолжительность тренинга составляет не менее 40-60 минут. Заниматься рекомендуется в группе и желательно под руководством спортивного тренера, способного поставить правильную технику выполнения упражнений.

Упражнения, включаемые в одно занятие, должны группироваться по назначению:

• Разминка.

Разминка в кроссфите начинается, как и во многих видах фитнеса, с растяжки. После этого необходимо выполнить несколько упражнений для мышц всего тела, направленных на разогрев мускулатуры. Делать их нужно в интенсивном темпе, включая различные прыжки, приседания, махи и выпады.

• Силовые упражнения.

Функциональная часть тренировки состоит из нескольких эффективных упражнений базового комплекса. Это становая тяга, приседания, рывок и толчок. Для их выполнения можно использовать собственный вес, что подходит для новичков. Подготовленные спортсмены используют специальные тренажеры, штангу, гимнастические кольца, брусья и другие снаряды.

• Workout Of The Day или работа на каждый день.

Данная часть тренировки представляет собой небольшое соревнование между участниками группы. Исполняются упражнения для мышц на скорость или на количество повторений. Тот, кто больше и быстрее их сделает, и является победителем. Вот пример такого комплекса:

• бег 100 м;
• берпи 2 раза;
• подтягивания на турнике 2-4 раза;
• элемент становой тяги (80-100 кг) 2 раза.

Данный комплекс упражнений нужно выполнять по кругу 20 минут на максимальное количество кругов. Вес штанги для становой тяги подбирается в зависимости от уровня подготовки спортсменов. Новичкам можно использовать пустой гриф (стандартный вес 20 кг).

• Заминка.

После окончания тренировки необходимо сделать небольшую заминку в течение 5-10 минут. В нее включают упражнения для мышц всего тела, выполняемые в спокойном темпе. Заминка позволит снять напряжение с мускулатуры, восстановить нормальную частоту сердечного ритма, исключить закисление мышц.

Основные упражнения для мышц в кроссфите

Тренировочный процесс в кроссфите строится по принципу круговой тренировки. Среди эффективных упражнений силового комплекса наиболее популярны:

• отжимания;
• приседания;
• подтягивания;
• прыжки из глубокого приседа;
• скручивания;
• выпады с отягощением;
• прыжки на скакалке;
• подъем ног в висе на турнике;
• берпи;
• упражнения на брусьях.

Выполнять данные элементы можно на открытой площадке или в спортивном зале.

Польза кроссфита

Среди всех видов фитнеса, кроссфит выделяется своей простотой, доступностью и эффективностью. Заниматься этим видом фитнеса можно с отягощением или только с собственным весом. И во всех случаях результат регулярных тренировок будет впечатляющим. Благодаря кроссфиту:

• развивается сердечно-сосудистая система;
• укрепляются все группы мышц;
• сжигается лишний жир;
• улучшается гибкость;
• повышается выносливость.

Достоинство кроссфита состоит и в том, что он не требует каких-то особых навыков от начинающего спортсмена. Комплекс тренировок строится на простых упражнениях, которые знакомы еще со школы.

Кому не рекомендуется заниматься кроссфитом

Так как кроссфит не имеет узкой специализации, он не подойдет тем спортсменам, которые хотят повысить свое мастерство в конкретном виде спорта. Если цель увеличить силу, то лучше заняться пауэрлифтингом. Решить задачу повышения скоростных качеств поможет бег. Для набора мышечной массы будет полезен бодибилдинг. Кроссфит объединяет в себе все виды спорта, поэтому он универсален и рассчитан на средние результаты.

Также не рекомендуется заниматься кроссфитом людям, которые хотят тренироваться в одиночку по индивидуальной программе. Кроссфит — групповой вид спорта, включающий в ежедневную тренировку элементы соревнования.

Возможный вред кроссфита

Навредить здоровью кроссфитом очень сложно. Основную опасность представляет собой перенапряжение на тренировках по причине неправильно составленной программы занятий и низкой квалификации тренера. Поэтому стоит внимательно выбирать фитнес-клуб для тренировок. Эффективные упражнения кроссфита обязательно принесут пользу, если спортсмен имеет медицинский допуск к занятиям и тренируется под руководством опытного тренера. Помните: во всем нужна мера. Если нагрузки для вас слишком велики и вы не успеваете восстанавливаться до следующих занятий, следует просто скорректировать план тренировки и подобрать нагрузку, подходящую для конкретного комплекса упражнений.

Для разогрева верхней части тела растяните несколько мышц одновременно

Автор: Лиза Рапапорт находит.

Хотя спортсмены и тренеры часто клянутся, что делают растяжку, многие распространенные предтренировочные комплексы могут на самом деле не повышать производительность, говорит ведущий автор Мэтт МакКрари, кандидат в магистратуру Сиднейского университета.

Динамическая разминка с более высокой нагрузкой является «лучшим выбором» в большинстве ситуаций, сказал Маккрари. Для верхней части тела к ним относятся отжимания, махи гантелями назад и подъемы в стороны с сопротивлением, сообщил он агентству Reuters Health по электронной почте.

Динамическая растяжка направлена ​​на усиление кровотока и увеличение диапазона движений за счет одновременного использования нескольких групп мышц. В отличие от статических растяжек, которые обычно включают в себя удержание одной позы в течение минуты или двух, динамические растяжки используют серию контролируемых движений.

Чтобы проанализировать эффект разогрева верхней части тела, Маккрари и его коллеги проанализировали результаты 31 предыдущего исследования.

Обзор, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, включал 628 человек, занимающихся спортом на разных уровнях, от молодежных лиг до легкой атлетики в колледжах, и взрослых, занимающихся развлекательными мероприятиями. Большинство исследований касались видов спорта, где важна сила верхней части тела, таких как бейсбол, футбол, теннис, гольф, гребля на байдарках и толкание ядра.

Обзор показал, что высокоинтенсивная динамическая растяжка улучшает силу и гибкость, уменьшая болезненность мышц.

Но низкоинтенсивная растяжка мало повлияла на производительность, что согласуется с предыдущими исследованиями по разминке верхней части тела, сказал Маккрари.

«Увеличение гибкости, как правило, не связано с каким-либо улучшением производительности», — отметил он.

Нагрев и охлаждение во время разминки также мало улучшают производительность, как показало исследование. Хотя применение тепла к определенным мышцам перед напряженной деятельностью может свести к минимуму потерю гибкости в дни после тренировки, эта практика не показала других преимуществ.

А для бейсболистов разминка с битой не работала, когда биты были намного легче или тяжелее, чем те, которые используются во время игр.

«Это несколько противоречит распространенному мнению о том, что прогрев с более высокой нагрузкой лучше, чем прогрев с более низкой нагрузкой», — сказал Маккрари. «Две теории здесь заключаются в том, что разминочные замахи более тяжелой битой значительно и неоптимально изменяют механику замаха и/или что движение с сопротивлением, более продолжительное, чем замах бейсбольной битой, необходимо для создания эффекта разминки».

В то время как высокоинтенсивная динамическая растяжка может помочь элитным и профессиональным спортсменам, одни и те же разминки могут оказаться не очень хорошей идеей для тех, кто занимается нерегулярно, говорит доктор Казуки Такидзава, доцент кафедры спортивной подготовки и физиологии упражнений в Университете Хоккайдо в г. Япония.

«Разминочные упражнения могут снизить травматизм за счет улучшения результатов у серьезных спортсменов», — написал Такидзава в электронном письме. «Но спортсмены-любители и воины выходного дня имеют более низкий уровень физической подготовки, особенно в отношении аэробных возможностей, и они могут устать от разминки и снизить производительность».

Такидзава также провел различие между видами спорта, требующими выносливости, такими как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, и более интенсивными видами деятельности, выполняемыми в течение более коротких периодов времени.

«Кратковременные высокоинтенсивные упражнения требуют энергичной разминки», — сказал Такидзава. «Но длительные упражнения на выносливость — нет».

Поскольку в исследовании конкретно не рассматривалась профилактика травм, невозможно точно сказать, как интенсивная динамическая растяжка или другие разминки могут повлиять на риск травм, сказал Маккрари.

«Мы еще не определились с тем, какие виды разминки лучше всего предотвращают травмы», — сказал он. «Как ни странно, я чувствую, что разминка определенно играет роль в предотвращении травм, однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем я смогу с уверенностью давать какие-либо рекомендации или объяснять, как и почему это так».

ИСТОЧНИК: bmj.co/18VhZAH British Journal of Sports Medicine, онлайн, 18 февраля 2015 г.0002 Мы объединились с экспертами по спортивному здоровью в NYU Langone , чтобы предложить вам серию «Готов к полетам». Как официальный поставщик медицинских услуг и центр спортивных достижений USA Nordic Sport, их известные эксперты ответят на вопросы наших олимпийских претендентов и дадут вам советы по различным темам спортивного здоровья.

Если вам нужна помощь в подготовке к полетам, NYU Langone предлагает квалифицированную медицинскую помощь и современные диагностические тесты для спортсменов. Члены/читатели USA Nordic получают эксклюзивный доступ консьержа к своей междисциплинарной команде, независимо от того, хотите ли вы улучшить свои результаты, у вас есть ноющая ортопедическая травма или вам просто нужно ежегодное обследование. Заполните наш форма запроса на прием , и один из их экспертов свяжется с вами, чтобы помочь координировать ваше лечение.

В следующем выпуске мы узнаем от физиотерапевта Кейт Бэрд о важных мышцах, которые необходимо разогреть перед прыжками с трамплина.

^{Кейт Бэрд, MA, CEP, физиотерапевт}

«Разминка необходима при любой физической активности, но особенно при спортивных тренировках и соревнованиях. Во время каждой тренировки спортсмен пытается раскрыть свой потенциал, чтобы добиться большего, а разминка — это эффективный способ настроить себя на физический и умственный успех. Разминка повышает внутреннюю температуру тела, активирует мышцы, которые вы хотите использовать, и улучшает контроль над этими мышцами. Исследования показывают, что разминка способна улучшить аэробные характеристики, а также эффективность силовых и силовых движений. Не говоря уже о том, что разминка может помочь с умственной концентрацией и общей соревновательной готовностью. Попасть в зону помогает! Когда дело доходит до прыжков с трамплина, есть несколько основных целей разминки. Во-первых, вы хотите разогреть мышцы, которые будут способствовать отличному прыжку (или долгому, сильному толчку, как было описано). Во-вторых, вам нужно будет разогреть стабильность этих мышц, так как вам нужно будет контролировать свою форму во время прыжка, а также при приземлении. Наконец, вы захотите иметь доступ к своей лучшей мобильности, чтобы занять лучшую позицию во время бега.

Итак, какие мышцы важно разогреть? Крупные мышцы ног помогут удерживать низкое положение приседания, а также перевести тело в положение полета, поэтому мы хотим сосредоточиться на подколенных сухожилиях, квадрицепсах и ягодичных мышцах. Кроме того, контроль и стабильность ног будут поддерживаться некоторыми небольшими группами мышц, такими как отводящие и приводящие бедра и голени. Мы также должны включить мышцы туловища, которые способствуют стабильности, такие как брюшной пресс и мышцы спины, так как они будут необходимы на протяжении всего прыжка.