Косые мышцы пресса упражнения: Как накачать косые мышцы живота: лучшие упражнения для пресса

Какие упражнения наиболее эффективны для развития пресса?

Главная — Социальные сети — Какие упражнения наиболее эффективны для развития пресса?

Пресловутые «шесть кубиков» прочно вошли в список наиболее желанных вещей для всех любителей тренировок с железом. Но не многие могут похвастаться подобным достижением. А если вы спросите 10 культуристов о самых лучших упражнениях на пресс, то получите 10 разных ответов. Чтобы развеять туман вокруг абдоминального тренинга, давайте обратимся к научным данным. Так что спрячьте подальше ваш пылящийся в углу «роллер» для тренировки пресса, который и покупать-то не стоило, и приготовьтесь прочитать о том, что говорит наука о наиболее эффективных путях развития потрясающего пресса.

Анатомия

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем «прессом». Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые «шесть кубиков», которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Наука и «шесть кубиков»

Хотя разделить пресс и нельзя, но вы можете правильно подобрать упражнения, так как различия между ними весьма существенны. В ходе недавнего исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, Калифорния, 31 человек тестировался с применением электромиографа. Электроды были прикреплены к верху и низу прямой мышцы живота, а также к верхним частям косых мышц и флексорам бедер.

«Сокращаясь, мышцы посылают электрические импульсы, которые считываются электродами и обрабатываются компьютером», — объясняет доктор Питер Фрэнсис, директор биомеханической лаборатории и руководитель исследования. — Эти данные показывают нам, какое упражнение заставляет больше работать тот или иной регион».

Добровольцы выполняли 14 повторений в 13 различных упражнениях. Результатом стали сотни кранчей (182, если быть точным). Хотя все упражнения потребовали значительной работы от прямой мышцы живота (хорошая новость для тех, кто стремится к «шести кубикам»), три упражнения превзошли остальные по степени вовлечения в работу абдоминальных мышц: это подъемы ног в висе, велосипедные и обратные кранчи. «Все эти упражнения ставят таз в нестабильную позицию, заставляя все абдоминальные мышцы работать на стабилизацию», — говорит Фрэнсис. — Это происходит в положении виса, или, когда вы поднимаете ноги или таз с пола. Добавьте к этому скручивания корпуса — и вы выработаете еще большую мышечную активность, вовлекая в работу косые мышцы живота».

Результаты

Для всех протестированных упражнений Френсис также обнаружил, что позитивные сокращения вызывают больше мышечной работы, чем негативные. Многие люди озабочены исключением из работы флексоров бедер при проработке пресса, Фрэнсис же говорит, что анатомически это невозможно. «Флексоры бедер, косые мышцы и мышцы пресса — синергичны, они работают как команда, и вы не можете использовать одни, не задействовав при этом другие», — утверждает он.

Хотя технически они являются отдельны ми мышечными группами, абдоминальные работают вместе для того, чтобы вы смогли бегать, прыгать и так далее. Зная об этом, попробуйте новый подход к абдоминальному тренингу: вместо того, чтобы думать о том, какое упражнение какую часть пресса нагружает, сконцентрируйтесь на развитии абдоминального региона в целом, чтобы придать ему ошеломляющий вид.

Кранчи и диета

Знайте: вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки — это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками три-пять раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.

План атаки

Время для кранчей: Выберите три-четыре из предложенных упражнений и выполняйте их по кругу. Делайте по 10-20 контролируемых повторений в каждом из них, не отдыхая между подходами. Повторите весь круг два-три раза. Такой тип тренировки должен повторяться не более трех раз в неделю, то есть, между сессиями должно проходить как минимум 48 часов.

Мало, но регулярно: Если вы предпочитаете тренировать пресс каждый день, выберите одно из описанных упражнений и выполняйте его в трех-четырех сетах из 15-20 медленных повторений на одной сессии. На следующей возьмите другое упражнение. Работайте в строгой форме и не забывайте о дыхании.

Вы, вероятно, захотите выбрать три упражнения, стоящие первыми в рейтинге, но доктор Фрэнсис возражает против этого. «Постоянное чередование упражнений и использование разных методик наилучшим образом отразится на вашем прессе», — говорит он. — Начинающим нужно постепенно осваивать первые три упражнения списка, так как они очень трудны даже для опытных атлетов».

Вне зависимости от выбора упражнения поднимайтесь на четыре счета, опускайтесь на два.

Программа для шести кубиков пресса

Упражнение №1. Подъемы ног в висе на тренажере

Это упражнение оказалось лучшим по степени вовлечения в работу мышечных волокон. Держа спину прямой, примите положение виса на локтях. Вдохните и медленно, избегая инерции, поднимите прямые ноги вверх до уровня параллели полу. Короткая пауза. Медленно опустите ноги. Повторите.

Альтернатива: подъемы ног в висе на перекладине

Примите положение виса на перекладине, хват на ширине плеч.

Держа носки вытянутыми, выдохните и медленно поднимайте прямые ноги вверх, избегая инерции, до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Пауза. Теперь медленно опустите ноги в стартовую позицию.

Альтернатива: подъемы ног в стороны в висе на тренажере

Это упражнение не только стимулирует «шесть кубиков», оно еще и оттачивает линию талии. Примите в тренажере такое же положение, как и для предыдущего упражнения, но ноги согните до угла в 90 градусов, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Делая выдох, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Теперь медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.

Альтернатива: подъемы коленей в стороны в висе на перекладине

Примите такое же положение, как и для выполнения предыдущего упражнения, однако ноги согните, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Выдыхая, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса.

Пауза на один счет. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны.

Упражнение №2. Велосипедные кранчи

Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион, особенно косые мышцы живота и флексоры бедер. Лягте на пол, кисти рук у висков, локти развернуты, колени согнуты и подняты. Это стартовая позиция. Теперь поднимайте и скручивайте верх корпуса, одновременно перемещая колено к голове. Пытайтесь коснуться правым локтем левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. Вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой стороны.

Упражнение №3. Кранчи с поднятыми вверх ногами

Лягте на пол, кисти рук у висков, ноги подняты вертикально вверх. Найдите точку на потолке, чтобы сконцентрироваться на ней, и, выдыхая, медленно поднимите голову и плечи, используя мышцы пресса. Не тяните руками за голову или шею.

Упражнение №4. Обратные кранчи на полу

Это упражнение инициирует работу нижней части прямой мышцы живота, а затем использует весь абдоминальный регион для поддержания стабильности таза в верхней точке амплитуды движения. Лягте на спину, смотрите в потолок, ноги подняты вертикально вверх, руки разведены в стороны и опираются о пол. Из этой позиции поднимите таз и ноги вверх, сокращая мышцы пресса и поднимая копчик на 7-10 см. Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Альтернатива: Обратные кранчи на скамье

Лягте на абдоминальную скамью с небольшим наклоном. Руками возьмитесь за рукоятки или подушечку у вас за головой. Спина прямая, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Это стартовая позиция. Отсюда медленно двигайте колени к голове, вначале поднимая таз. Когда колени достигнут уровня глаз, медленно вернитесь в стартовую позицию и продолжите движение дальше, выпрямляя ноги. Пауза и возвращение в стартовую позицию. Повторите.

Упражнение №5. Кранчи на фитболе

Это упражнение в основном нагружает прямую мышцу живота, обеспечивая наиболее широкую амплитуду движения. Лягте на фитбол, руки сложите на груди, ноги устойчиво стоят на полу. В стартовой позиции спина должна быть прогнута, повторяя изгиб поверхности мяча. Выдохните и медленно скрутите корпус. Задержитесь в верхней точке, затем вдохните и медленно вернитесь в стартовую позицию. Вы можете варьировать трудность упражнения меняя положение ног. Чем шире они стоят, тем устойчивее ваше положение и проще движение. Чем уже, тем труднее косым мышцам живота сохранять равновесие.

Упражнение №6. Кранчи на блоке с веревочной рукояткой

Это упражнение в основном стимулирует прямую мышцу живота, но часть работы перепадает и косым мышцам. Прикрепите веревочную рукоятку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени примерно в метре от тренажера. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, держа их близко к ушам. Локти согнуты и указывают на пол. Это стартовая позиция. Выдохнув, медленно скрутите корпус, направляя локти к коленям, при этом сохраняя неподвижными низ спины и бедра. Пауза в точке максимального мышечного сокращения. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Источник: Блог Юрия Спасокукоцкого

6 упражнений для тренировик косых

Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса. 

Содержание

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

• Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник. 
• Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед. 

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу. 

Упражнения для тренировки бокового пресса

Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц. 

Боковые скручивания лежа на боку

Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.

Выполнение:

• Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок. 
• Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку. 
• Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
• Правую руку вытяните и разместите ее на бедре. 
• Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок. 
• Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру.  
• В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах. 

Выполнение:

• Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу. 
• Спина прямая, корпус немного отведен назад. 
• Руки согнуты и соединены в замок перед грудью. 
• Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии. 
• На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы. 
• Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох. 

Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов. 

Упражнение «велосипед» с вращением

Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую. 

Выполнение:

• Постелите коврик на пол и лягте на спину. 
• Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину. 
• Ягодицы должны быть прижаты. 
• Согните руки и расположите ладони на затылке. 
• Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу. 
• На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену. 
• Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу. 
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. 
• На выдохе делаем то же самое на другую ногу. 
• Чередуем так стороны на законное количество раз. 

Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней. 

Упражнение «Маятник» 

Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе. 

Выполнение:

• Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе. 
• Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу.  
• На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола. 
• Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону. 

Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой. 

Упражнение «Дровосек»

Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер.  

Выполнение:

• Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку. 
• Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях. 
• На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять. 
• Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше. 

Боковая планка

Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. 

Выполнение:

• Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ. 
• Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол. 
• Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища. 
• Тело не должно провисать, особенно в районе таза. 
• Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд. 
• После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое. 

При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол. 

Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов. 

Всем успехов в тренировках! 

7 лучших упражнений на косые мышцы

Я много говорил о тренировке кора в прошлых постах, но очень мало писал о лучших упражнениях на косые мышцы для повышения производительности и тренировок без травм.

Вот почему в сегодняшнем посте я решил поделиться программой тренировки бокового пресса, специально нацеленной на косые мышцы живота.

Причина проста.

Как мы увидим, косые мышцы являются неотъемлемой частью любой основной работы.

Но во-первых, почему вы должны уделять какое-то время работе с мышцами кора, не говоря уже о косых мышцах?

Давайте углубимся в то, почему вы должны укреплять мышцы кора.

Преимущества сильного кора

Плоский живот — это здорово, и не только потому, что он отлично смотрится в купальнике.

Ядро — это центр тяжести вашего тела. Если у вас сильный корпус, это позволит выполнять более сильные функциональные движения во время тренировок и повседневной жизни.

Что еще? Сильный корпус является ключом не только к бегу и другим спортивным занятиям, но и к повседневной деятельности, такой как переноска продуктов, ходьба с высоким ростом и т. д.

Многочисленные исследования показали, что чем больше у вас жира на животе, тем выше риск серьезных заболеваний, таких как диабет, кровяное давление и сердечные приступы.

Ничего из этого тебе не нужно.

Дополнительные сведения см. в следующих исследованиях

Исследование 1

Исследование 2

Исследование 3

Исследование 4

Исследование 5

Что такое косые? Определение бокового пресса

Косые мышцы — это группа мышц, которые идут по диагонали от ребер к тазу, простираясь от тазовой кости до грудины.

Косые мышцы живота — одна из важнейших мышц кора. При правильной тренировке косые мышцы полностью обрамляют прямую мышцу живота и придают талии более скульптурный и заостренный вид.

Существует два различных набора косых мышц: наружная и внутренняя косые .

Обучение обоих является важным шагом в разработке стабильного и полнофункционального ядра.

Наружные косые мышцы живота

Наружные косые мышцы живота расположены на внешней поверхности боковых сторон живота, простираясь по диагонали от боковых сторон грудной клетки до вершин тазовых костей.

См. изображение

Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться — движение контролируется наружной косой мышцей на стороне, противоположной направлению скручивания.

Например, если вы скручиваетесь вправо, вы будете использовать левую наружную косую мышцу живота.

Помимо скручивания туловища, эти мышцы также помогают поддерживать осанку в целом, защищают внутренние органы, создавая внутрибрюшное давление, способствуют движению позвоночника и т. д.

Внутренние боковые мышцы живота

Внутренние косые мышцы противоположны внутренним.

Они располагаются непосредственно под кубиками пресса и располагаются внутри тазовой кости.

Внутренние косые мышцы помогают скручиваться и поворачиваться , но они отвечают за другую сторону движения.

Например, когда вы поворачиваетесь влево, вы одновременно задействуете левую и правую внутреннюю косую мышцу.

Функции наружных и наружных косых мышц

Косые мышцы отвечают за множество функций.

Вот основные функции.

• Боковое сгибание — или сгибание туловища в стороны
• Сгибание — или округление позвоночника.
• Вращение или скручивание туловища.

Вот почему, если вы стремитесь к превосходной производительности, они должны быть прочными.

Если вы занимаетесь бегом, сильные косые мышцы живота могут помочь вам построить и поддерживать правильную форму бега, обеспечивая стабильность позвоночника и правильную осанку во время беговых тренировок.

Это особенно важно, когда начинает нарастать усталость.

7 лучших упражнений для косых мышц

Косые мышцы, как и любые другие мышцы тела, становятся больше и сильнее, чем больше вы их используете.

Вот некоторые из моих любимых упражнений для тренировки косых мышц во всех направлениях их функционирования с использованием вращения, неустойчивости или неравномерной нагрузки.

Указания по тренировке

Каждое из этих боковых упражнений на пресс представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки.

Цель состоит в том, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон как можно быстрее и эффективнее, чтобы вы выполняли все упражнения по порядку, придерживаясь расписания повторений и периодов восстановления.

Для выполнения большинства упражнений либо не требуется никакого оборудования, либо требуется простой вес, такой как медицинский мяч или гантели, поэтому вам не нужно платить за какие-либо сборы в тренажерном зале, чтобы начать.

Имейте в виду, что это динамичная и напряженная рутина, поэтому всегда следите за хорошей формой.

1. Т-образная стабилизация

Примите положение планки с прямыми руками и ногами, но немного расставив ступни.

Затем перенесите вес на правую руку, сложите ноги, поверните левую сторону туловища вверх и поднимите левую руку в воздух так, чтобы туловище и руки образовали букву «Т».

Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты, затем поменяйте сторону, чтобы выполнить один подход.

2. Скручивания боковой планки

Начните с боковой планки на левом локте с левой ногой немного впереди правой и правой рукой за головой.

Затем, удерживая талию приподнятой, корпус напряженным и туловище неподвижным, подтяните правую ногу к плечу, слегка коснитесь правого локтя, сделайте паузу на мгновение, затем верните ее в исходное положение.

Старайтесь выполнять от восьми до десяти скручиваний на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Стреляйте по три пять сетов.

3. Упражнение «Русские скручивания»

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно на расстоянии бедер друг от друга, затем откиньтесь назад под углом 45 градусов.

Чтобы усложнить задачу, используйте более тяжелый вес и/или оторвите обе ноги от пола.

Затем, удерживая утяжеляющую пластину и напрягая корпус, вращайте туловище справа налево, скручиваясь в талии и раскачивая вес поперек тела, постукивая грузом об пол, затем поворачивайтесь обратно в левую сторону, постукивая вес на левую сторону тела, чтобы завершить одно повторение.

Старайтесь выполнять от 12 до 16 повторений в одном подходе.

Стреляйте три комплекта.

4. Косые скручивания лежа

Лягте на левый бок, ноги поставьте друг на друга, согните колени и напрягите мышцы кора, затем положите правую руку на голову сбоку, а другую руку на косая мышца.

Затем напрягите косую мышцу, напрягая пресс в стороны.

Затем начните выполнять боковые скручивания пресса, поднявшись как можно выше, задержитесь на мгновение, затем медленно опуститесь, чтобы завершить одно повторение.

5. Упражнение на боковой пресс с метрономом

Начните с положения лежа на спине, колени слегка согнуты и подняты над бедрами, лодыжки параллельны полу, а мышцы кора задействованы.

Затем поверните ноги вправо, не доходя до касания земли, затем вернитесь в исходное положение и поверните ноги в другую сторону, чтобы завершить одно повторение.

Пожалуйста, не обманывайтесь, используя импульс для вращения.

Вместо этого двигайтесь медленно и постоянно задействуйте мышцы кора.

Чтобы усложнить задачу, старайтесь держать ноги как можно более прямыми.

6. Вокруг света

Примите стойку на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу, копчик прижат к груди, удерживая блин внешним хватом, руки прямо над головой.

Затем, напрягая корпус и удерживая спину ровной, согните руки в локтях и вращайте руками, чтобы перемещать вес вокруг головы круговыми движениями.

Выполните от 8 до 12 «вращений» на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Сделайте три подхода.

7. Упражнение «Человек-паук» на косых отжиманиях

Примите положение для отжиманий, ноги и руки выпрямлены, корпус задействован, спина ровная, голова в нейтральном положении.

Затем, когда вы опускаете туловище к земле, поднимите правую ногу от пола, затем подтяните правое колено вверх и к правому боку до уровня бедра или до локтя, сделайте паузу, затем снова нажмите вверх в исходное положение.

Поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните восемь повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем наборам.

Новичок в беге? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей форме и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство  Runners Blueprint Guide!

В этом руководстве вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Это, по сути, ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. И ты этого хочешь, не так ли?

  Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему чертежей Runners уже сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

7 лучших упражнений на наклонные мышцы. Заключение

Вот и все.

Приведенная выше программа упражнений на косые мышцы живота — это все, что вам нужно для создания сильного и мощного бокового пресса. Просто регулярно выполняйте семь боковых упражнений на пресс, оставаясь при этом на своем уровне физической подготовки.

А пока спасибо, что заглянули.

Продолжайте бегать с силой

Дэвид Д.

12 лучших упражнений на косые мышцы живота для укрепления бокового пресса

Упражнения на косые мышцы отлично подходят для сжигания жира на боках. Косые мышцы проходят по диагонали по бокам, соединяя ребра с тазовой костью. Они являются самыми крупными мышцами живота и состоят из отдельных внутренних косых и наружных косых мышц (1). Косые мышцы помогают удерживать позвоночник прямым и устойчивым, а также поддерживают корпус, когда вы дышите, наклоняетесь, растягиваетесь и поворачиваете тело в разные стороны (2).

Вот почему важно, чтобы ваш боковой пресс был сильным и гибким. Для этого вы должны включить в свою программу упражнений косые мышцы живота. В этой статье перечислены 12 упражнений на косые мышцы, которые укрепляют и тренируют бока. Прокрутить вниз!

В этой статье

Что такое косые упражнения?

Изображение: Shutterstock

Упражнения на косые мышцы направлены на косые мышцы или боковой пресс, чтобы натренировать их все их потенциальные функции.

Когда ваши косые мышцы используются недостаточно, тело начинает компенсировать это за счет чрезмерного использования других мышц тела, таких как мышцы нижней части спины, что приводит к боли и дискомфорту (2). Косые упражнения могут укрепить корпус и облегчить хроническую боль в пояснице, от которой страдают более 50% населения США (3) (4).

Косые упражнения просты в выполнении и не требуют сложного оборудования. Вы можете включить их в свою силовую тренировку или обычную кардиотренировку. Продолжайте прокручивать.

12 лучших упражнений на наклонные мышцы для сильного кора

1. Боковые планки

Изображение: Shutterstock

Упражнение на боковые планки воздействует на косые мышцы живота, кор, плечи и бедра.

Как делать

1. Лягте на правый бок.
2. Вытяните ноги, сложив их от бедра до пят.
3. Положите локоть правой руки на мат прямо под плечом.
4. Напрягите мышцы кора.
5. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
6. Не опускайте бедра.
7. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или более.
8. Повторить с другой стороны.

Знаете ли вы?

Планка — идеальное силовое упражнение для тренировки всего тела. Они укрепляют ваше ядро, улучшают ваше ядро, баланс и осанку, а также поддерживают ваш позвоночник.

Связано: 21 лучшее упражнение планки для укрепления мышц кора и спины В этом упражнении также задействуются мышцы плеч, бедер и кора.

Как сделать

1. Примите положение боковой планки.
2. Опустите бедра и верните их в исходное положение.
3. Повторите движение с обеих сторон.

3. Подъемы ног в боковой планке

Изображение: Shutterstock

Подъемы ног в боковой планке воздействуют на внешние поверхности бедер, косые мышцы живота и плечи.

Как делать

1. Начните с боковой планки.
2. Выпрямите спину прямо и смотрите вперед.
3. Медленно поднимите ногу к потолку.
4. Задержите на 10 секунд и опустите.
5. Повторить с обеих сторон.

4. Русские повороты

Изображение: Shutterstock

Русские повороты воздействуют на весь корпус, уделяя больше внимания косым мышцам.

Как делать

1. Сядьте на пол и вытяните ноги.
2. Откиньтесь назад под углом 45°, ноги согните от колена, образуя V-образную форму.
3. Поворачивать туловище из стороны в сторону, не двигая ногами.
4. Вы можете держать гантель весом 8-10 фунтов или набивной мяч.
5. Двигайтесь медленно и дышите.
6. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Связано: 10 удивительных преимуществ русских скручиваний сидя

5. Наклоны в стороны

Изображение: Shutterstock

Это упражнение может показаться простым, но ключ здесь в том, чтобы контролировать движения, чтобы задействовать косые мышцы живота.

Как делать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в правую руку гантель среднего или тяжелого веса.
3. Опустите правую руку до колена. Держите спину прямо и удерживайте положение в течение 10 секунд.
4. Медленно поднимите тело в исходное положение.
5. Теперь согните верхнюю часть туловища в другом направлении.
6. Сделайте 1-2 подхода по 8-12 повторений.

6. V-Ups

Изображение: Shutterstock

Эта тренировка косых мышц задействует все основные мышцы. V-up довольно интенсивны.

How To Do

1. Лягте на пол лицом вверх.
2. Выпрямите ноги и руки и выровняйте тело по прямой линии.
3. Поднимите туловище и ноги вместе, образуя букву V. Попробуйте дотянуться до пальцев ног.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.

7. Жим одной рукой над головой

Изображение: Shutterstock

Это упражнение тренирует все тело и плечи.

Как сделать

1. Возьмите гантель в одну руку.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Толкайте гантель над головой. Сожмите и удерживайте корпус, пока делаете это.
4. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Переключиться и повторить другой рукой.
6. Сделайте 2-4 подхода по 6-12 повторений.

8. T-вращение

Изображение: Shutterstock

Это классическое наклонное упражнение улучшает стабильность кора, гибкость и обеспечивает большую подвижность позвоночника.

Как делать

1. Примите положение для отжиманий, держа руки прямыми.
2. Перенесите вес тела на левую руку.
3. Поднимите правую руку и поверните туловище вверх и вправо, пока не повернетесь лицом в сторону.
4. Ваше тело должно принять форму буквы Т.
5. Удерживать 3 секунды.
6. Встаньте в исходное положение и повторите для левой стороны.
7. Все время держите бедра и туловище приподнятыми по прямой линии.
8. Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

9. Bird Dog

Изображение: Shutterstock

Bird-dog попеременно воздействует на косые мышцы живота с обеих сторон, и его также можно масштабировать с помощью вариаций.

Как сделать

1. Встаньте на стол.
2. Руки должны быть прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
3. Поднимите и одновременно вытяните левую руку и правую ногу наружу.
4. Пауза от 5 до 10 секунд.
5. Вернитесь в положение на столе.
6. Повторите то же самое с другой стороны.
7. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Вы можете испытать себя еще больше, подняв колени и зависнув на несколько дюймов над полом.

10. Постукивание пяткой

Изображение: Shutterstock

Постукивание пяткой похоже на боковые скручивания на земле, которые воздействуют на мышцы живота.

Как делать

1. Лягте на спину, руки вдоль тела, пятки возле ягодиц.
2. Поднимите плечо, наклонитесь в сторону и коснитесь правой рукой правой пятки.
3. Затем попытайтесь коснуться левой пятки другой рукой.
4. Сделайте 2-3 подхода по 12-16 повторений.

11. Скручивание на велосипеде

Изображение: Shutterstock

Ключевым моментом в этом упражнении является держать спину на одном уровне с землей во время выполнения упражнения на велосипеде.

Как делать

1. Лягте на спину, согните колени.
2. Положите руки по бокам головы.
3. Поднимите голову, шею и плечи от земли.
4. Поднимите ногу и согните колено по направлению к груди. Когда вы сгибаетесь, подтяните противоположный локоть к колену.
5. Медленно отпустите и повторите с другой стороны.
6. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Связано: 6 видов скручиваний, преимущества, способы выполнения и важные советы

12. Альпинист кросс-боди

Изображение: Shutterstock

Этот вариант обычного альпиниста фокусируется на мышцах пресса, бедер и груди.

Как сделать

1. Встаньте в высокую планку.
2. Поднимите правое колено и надавите на левый локоть.
3. Опустите ногу назад.
4. Поднимите левое колено и толкните правый локоть.
5. Начните медленно и постепенно увеличивайте скорость.
6. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Быстрый совет

Упражнения на косые мышцы живота не только укрепляют боковые мышцы живота, но также улучшают осанку и баланс. Поэтому выполнение упражнений на косые мышцы живота несколько дней в неделю — отличная идея для общего состояния здоровья.

Ключевые выводы

• Упражнения на косые мышцы нацелены на боковой пресс, укрепляют корпус и облегчают боль в спине.
• Боковая планка, русские скручивания, боковые наклоны, V-образные подъемы и постукивание пяткой — вот некоторые из упражнений на косые мышцы живота, которые сделают ваш боковой пресс более сильным и гибким.
• Эти упражнения снимут нагрузку на спину и уменьшат любовь к рукам.
• Косые мышцы живота при неправильном обращении оказывают давление на нижнюю часть спины и вызывают боль.

Упражнения на косые мышцы активизируют косые мышцы и уменьшают нагрузку на мышцы нижней части спины, уменьшая хроническую боль. Упражнения, перечисленные в этой статье, воздействуют на косые мышцы живота, мышцы кора, плечи, бедра, внешние поверхности бедер, позвоночник, мышцы живота и груди. Они также помогают улучшить вашу осанку и равновесие, помимо укрепления корпуса. Кроме того, вы можете легко выполнять их, не выходя из дома, поскольку они практически не требуют спортивного оборудования. Если у вас колено или какие-либо другие травмы, лучше проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем приступать к этим упражнениям.

Осторожно

Несмотря на то, что эти упражнения замечательны, важно помнить о связанных с ними рисках. Если их выполнять неправильно, они могут напрячь спину. Начните медленно и постепенно увеличивайте количество повторений (особенно если вы новичок).

Часто задаваемые вопросы

Как избавиться от косого жира?

Делайте упражнения на косые мышцы живота, чтобы избавиться от жира на косых мышцах или любить ручки.

Какие упражнения уменьшают косые мышцы живота?

Все упражнения, упомянутые в статье, могут привести в тонус косые мышцы живота.

Упражнения на косые мышцы уменьшают вашу талию?

Упражнения на косые мышцы помогают нарастить мышечную массу, делая талию широкой и широкой. Регулярное их выполнение может помочь уменьшить лишний жир.

Работают ли приседания с косыми мышцами?

Да, приседания помогают проработать основные мышцы, в том числе косые.

Сколько времени нужно, чтобы привести косые мышцы живота в тонус?

Изменив свой рацион и образ жизни, а также выполняя умеренные кардио- и силовые тренировки, вы заметите видимые изменения уже через 4-8 недель.

Ссылки:

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

1. «Анатомия» «Живот и таз» Переднебоковая брюшная стенка
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975/
2. Влияние коактивации мышц живота на стабильность поясничного отдела позвоночника
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.