Разминка для ног перед тренировкой: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

Резиновые петли для разминки. Тренировки с резинками

Резиновые петли – уникальный инструмент для разминки, заминки, проведения легких тренировок и достижения любых спортивных целей.

Резиновые петли или другие резиновые тренажеры, которые вы можете найти в нашем магазине, способны:

• Повысить эффективность разминки. Резиновые петли готовят тело к работе путем усиления кровотока в суставах, увеличения температуры крови, «разогрева» всего опорно-двигательного аппарата. Разминка с резинками снижает вероятность травмы, повышает продуктивность тренировки, позволяет телу и психике настроиться на тяжелую работу. Тренажер прорабатывает мускулы в полной амплитуде, благодаря чему эффективность разминки максимальна; 
• Ускорить рост мускулов благодаря эффективной заминке. Правильная заминка с резинками способна ускорить восстановление после тренировки на 20-30%. К следующей тренировочной сессии спортсмен будет готов раньше, подойдет к ней в лучшей форме и сможет показать максимальный результат. Высокоповторная заминка прорабатывает медленные мышечные волокна – является дополнением к основной тренировке в спортзале; 
• Ускорить восстановление, держать мышцы в тонусе благодаря легким тренировкам. Атлет выкладывается в спортзале на 100%, а дома делает легкую работу на 50% с выполнением аналогичных упражнений. Резиновые петли превращаются в незаменимого помощника дома.

С помощью резинок можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до развития скоростно-силовых показателей и поддержания фигуры в форме. Профессиональные спортсмены, однако, должны работать в спортзале, и пользоваться резиновыми петлями для разминки, заминки и проведения легких тренировок.

Правила разминки с резиновыми петлями

Разминка с резиновыми тренажерами основана на соблюдении следующих правил:

1. Акцент – на мускулы, которые будем тренировать. Нецелевые мышцы также разминаем, но во вторую очередь. Пример: сегодня – день ног.
   Вы используете 2 упражнения для разминки ног и только 1 для подготовки грудных мышц. Послезавтра – день спины и бицепсов. Используем два упражнения на спину, одним движением готовим к тренировке ноги;
2. Выполняем упражнения, схожие с теми, которые будем использовать на тренировке.
3. Разминка выполняется без отдыха между упражнениями. Для максимальной подготовки всех связок, суставов и мускулов.
4. Длительность разминки с резиновыми петлями – 3-5 минут. Заминка отнимает аналогичное количество времени.

Лучшие упражнения для разминки с резинками

Приседания

Цель: накачка ног и ягодиц, разминка всех мускулов низа тела

Техника:

Шаг №1. Наступаем на тренажер так, чтобы он проходил примерно под серединой стопы. Сгибаем руки с петлями, резинка находится между бицепсами и дельтами.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, колени не выводим за носки. Спина прямая. Смотрим в одну точку, которую выбрали перед выполнением приседания.

На выдохе возвращаемся к шагу №1.

Комментарий: лучшее упражнение для разминки мышц ног и всего низа тела. Приседания с резинками также нагружают пресс и дают статическую нагрузку всему верху тела.

Тяга резинки в наклоне

Цель: накачка мышц спины, бицепсов, дельт – с акцентом на заднюю часть плеча. Разминка тяговой группы мускулов

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция – ноги чуть согнуты в коленях, руками беремся за резинку на уровне коленей так, чтобы чувствовалось напряжение в руках.

Шаг №2. На вдохе тянем резинку к животу, сводя лопатки так, как показано на фото.

На выдохе возвращаемся к шагу №1. Чем ниже беремся за тренажер, тем больше сопротивление. Сопротивление также корректируем выбором петли нужного цвета.

Пояснение: упражнение для разминки мышц спины, бицепсов и дельт. Готовит к работе всю спину. Особое внимание на него обращают мужчины и женщины, которые страдают от проблем со спиной в виде сколиоза, кифоза, последствий от переломов или сме6щений позвонков.

Отжимания с резинкой

Цель: накачка груди, трицепсов, передней и средней части дельтовидной мышцы. Нагрузка на предплечья, мышцы пресса и ног.

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция – упор лежа на полу или возвышенности. Вариант с отжиманием на штанге тренирует мышцы-стабилизаторы, которым придется удерживать равновесие на протяжении всего упражнения. Для разминки лучше подходят отжимания от пола. Резинку обтягиваем об верх спины и трицепсы, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание, согласно фото. Движение выполняется за счет сгибания в локтевых суставах, а не прогибания в спине или тазу.

На выдохе возвращаемся в позицию, которую занимаем при выполнении первого шага.

Комментарий: лучшее разминочное упражнение с резинкой для разминки грудных мышц, трицепсов и передних дельт. В подходе выполняем не более 10 повторений, чтобы не переутомить тренируемые мышцы.

Сгибание рук с резинкой

Цель: накачка бицепсов и предплечий, разминка целевых мышц.

Техника:

Шаг №1. Беремся за резинку узким хватом, ноги на ширине плеч. Резинка проходит под серединой подошв.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтях с резинкой. Сгибаем руки до момента, когда предплечья полностью коснутся бицепсов.

На выдохе возвращаемся в позицию шага 1.

Пояснение: разминочное упражнение для бицепсов и предплечий. Аналог сгибания рук со штангой на бицепс. Можно выполнять в конце тренировке рук в 1-2 подходах с большим (более 30) количеством повторений, чтобы получить эффект пампинга.

Разгибание рук из-за головы с резинкой

Цель: накачка трицепсов, разминка трицепсов и предплечий

Техника

Шаг №1. Наступаем на резинку так, чтобы она проходила под центром подошв. Поднимаем петлю перед собой, после чего «перебрасываем» ее через голову, сгибаем руки в локтях и занимаем положение, показанное на фото.

Шаг №2. На вдохе производим разгибание в локтях, выпрямляем руки над головой. Движение выполняем плавно – локтевой сустав является наиболее травмоопасным.

На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: Лучшее упражнение для разминки трицепсов с резинкой. Выполняется стоя, в 10-15 повторениях за подход, как и сгибания рук с резиновым тренажером для бицепса. В конце тренировки рук используется для накачки крови в трицепсы и ускорения их роста.

Выпады с резинкой

Цель: накачка ягодиц и ног. Разминка целевых мышц.

Шаг №1. Петлю держим перед собой на полусогнутых руках.

Шаг №2. На вдохе рабочей ногой делаем шаг вперед, опорную ногу отводим назад. Спина прямая, смотрим в одну точку.

На выдохе возвращаемся в положение, которое показано в шаге №1.

Пояснение: Упражнение для разминки ягодиц и ног. Акцент на ягодицах, но коленные суставы готовятся к работе не хуже, чем при выполнении приседаний. Девушки в разминочной программе ставят выпады выше приседаний.

Становая тяга с петлями

Цель: накачка мышц спины, укрепление поясницы.

Разминка мышц всего тела

Техника:

Шаг №1. Беремся за резинку ниже обычного – становая тяга включает в работу множество мускулов, благодаря чему производит впечатление легкого упражнения.

Шаг №2. На вдохе разгибаемся с петлями в руках в полный рост.

На выдохе отводим таз назад, сгибаем ноги в коленях.

Примечание: на фото показана становая тяга на прямых ногах. Сгибание ног и отведение таза назад превратит упражнение в классический вариант становой.

Комментарий: Разминка всех мышц спины, 75% мускулов тела. Разминочное упражнение, которое позволяет разогреть все мускулы верха и низа тела, привести в рабочее состояние коленные и локтевые суставы, «разбудить» ото сна связки и сухожилья.

Жим стоя с резинкой

Цель: накачка дельт, трицепсов и верха грудных. Разминка целевых мускулов.

Техника:

Шаг №1. Держим резинку чуть шире плеч на согнутых руках, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе поднимаем руки с резинкой вверх до полного выпрямления. Движение выполняем плавно, чтобы не травмировать плечевые суставы.

На выдохе возвращаемся к шагу №1

Пояснение: Разминка плечевых суставов, трицепсов, предплечий, трапеций, верха грудных. Статическая нагрузка на все мускулы тела.

Программа разминки с резиновыми петлями

Комплекс перед тренировкой ног и плеч будет выглядеть так:

Упражнение	Повторения
Приседания	20
Жим стоя	10
Тяга в наклоне	12
Отжимания	8
Сгибание рук с резинкой	12
Разгибание рук с резинкой	12
Жим стоя	8
Выпады	12 на каждую ногу

Разминочный комплекс с резинкой перед тренировкой груди и бицепса:

Упражнение	Повторения
Отжимания	8
Сгибание рук	12
Приседания	12
Тяга в наклоне	10
Жим стоя	8
Отжимания	8
Разгибание рук	12
Сгибание рук	12

Разминка с резинкой перед тренировкой спины и трицепса выглядит так:

Упражнение	Повторения
Тяга в наклоне	12
Разгибание рук	12
Сгибание рук	12
Приседания	15
Жим стоя	6
Отжимания	6
Становая тягай	15
Разгибание рук	12

Комментарии к программам:

• Все упражнения выполняем с резиновыми петлями. Указанные движения можно выполнять без применения тренажера, но эффективность снизится;

• Подстраиваем таблицы под себя. Количество повторений является ориентировочным значением, которое подойдет не каждому. Спортсмен, который не ощущает усталости при выполнении 30 отжиманий, не сможет разогреть мускулы 6-10 повторениями. Для новичка, максимум которого – 10 отжиманий, 6 повторений окажутся слишком утомляющими;

• Сопротивление резиновых петель подбираем самостоятельно. Оранжевая и красная петля подойдут новичкам, которые желают повысить эффективность разминки. Спортсменам с внушительным тренировочным стажем понадобятся резинки с большим сопротивлением. Тренажеры для новичков не позволят профессионалам разогреть мускулы;
• Упражнения в комплексе для разминки можно менять. Разнообразие сохраняет здоровье нервной системы, повышает эффективность разминки и заминки.
• Меняйте количество повторений. Разное количество повторов нацелено на проработку различных мышечных волокон. При заминке лучше тренировать медленные мышечные волокна, если ваши тренировки проходят в диапазоне 6-15 повторений.

Заминка с резиновыми петлями

На примере дня ног и плеч заминка может выглядеть так:

Упражнение	Повторения
Приседания	40
Жим стоя	20
Тяга в наклоне	25
Отжимания	20
Сгибание рук с резинкой	25
Разгибание рук с резинкой	25
Жим стоя	20
Выпады	25 на каждую ногу

Работа с резиновым тренажером позволяет достичь эффекта пампинга, «нагнать кровь» в мускулы, что увеличивает скорость прогресса на 10-20%.

Набор мышечной массы или похудение в спортзале – это всегда тренировка быстрых мышечных волокон. Проработка медленных мышечных волокон с резиновыми петлями в качестве заминки делает тренировку более разнообразной и эффективной.

Тренировка быстрых мышечных волокон с резинками – возможность ускорить мышечный рост в рамках легкой домашней работы.

Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания	3	30	1	3
Жим стоя	3	15	1	3
Тяга в наклоне	3	20	1	3
Отжимания	3	15	1	3
Сгибание рук с резинкой	3	20	1	3
Разгибание рук с резинкой	3	20	1	3
Жим стоя	3	15	1	3
Выпады	3	20 на каждую ногу	1	—

Динамическая разминка перед тренировкой.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Примерно десять лет назад «динамический разогрев» тела стал набирать популярность в мире спорта, как эффективный способ для приготовления атлетов к физическим нагрузкам. На сегодняшний день, «динамическая разминка» является стандартной, обыденной процедурой для всех спортсменов, от новичков до профессионалов.

В статье подробно описаны причины того, почему именно «динамический разогрев» так эффективен.

Содержание

• Что такое «динамический разогрев»?
• Пятиминутный динамичная разминка перед тренировкой
• Упражнения для разминки перед тренировкой
  • 1) Выпад со скручиванием
  • 2) Колени к грудной клетке
  • 3) Высокое поднимание ног
  • 4) Поднятие бедра со скручиванием
  • 5) Т-отжимания
  • 6) Прыжки из упора сидя
  • 7) Прыжки со скручиванием

Что такое «динамический разогрев»?

По сути, «динамический разогрев» это растяжка с движением. Десятилетиями до этого практиковалась исключительно статичная растяжка. Спортсмен вынужден был тянуть мышцы десять или более секунд без какого–либо движения.

Динамическая растяжка идеальна для разогрева по целому ряду причин:

1. Активация мышц, которые будут использоваться на протяжении тренировки. К примеру, выпад со скручиванием является упражнением динамической растяжки, которое направлено на разминку бёдер, ног и мышц пресса.

Таким образом, делая выпады при поднятии тяжестей, или играя с футбольным мячом, задействованы мышцы, уже «разогретые» перед тренировкой.

2. Динамическая растяжка позволяет увеличить диапазон возможных движений. Если после длинного рабочего дня наклониться вперёд чтобы завязать шнурки очень тяжело, начинайте растягиваться. Это позволит почувствовать себя более гибким.
3. Динамическая растяжка позволит усилить отзывчивость тела. Если Вы не разогрелись, и сразу оказались на футбольном поле, организму понадобится некоторое время, чтобы прийти к оптимальным показателям. Растяжка помогла бы гораздо раньше и эффективнее использовать баланс, координацию и другие навыки.
4. Разогрев в движении позволяет усилить мышечную производительность и мощность. Исследования показали, что растяжка с движением перед тренировкой позволит поднять больший вес и получить лучший спортивный результат, по сравнению с использованием статичной растяжки, или если не растягиваться вовсе. Если Ваша цель стать сильнее, нарастить больше мышц или развиться в целом, динамическая растяжка именно то, что идеально Вам подходит.

Пятиминутный динамичная разминка перед тренировкой

Подобный тип разминки абсолютно не требует какой-либо экипировки. Эффективно поможет подготовить тело для движения, любых активных видов спорта, тренировок, бега. Требуется всего лишь пять минут.

Упражнения для разминки перед тренировкой

[sam codes=»true»]

Динамический разогрев мышц состоит из десяти упражнений с одним или двумя подходами каждый.

1) Выпад со скручиванием

Из названия понятно, что необходимо комбинировать два разных движения – прямой выпад и горизонтальное скручивание. Прямой выпад позволяет растянуть сгибательные мышцы бедра, активизировать ноги, ягодицы и бёдра. В то время как поворот активизирует верхнюю и среднюю часть спины и мышцы пресса.

Сделайте шаг вперёд и опустите бёдра. Не стоит пытаться шагнуть слишком далеко, колено должно быть чуть дальше пальцев ног.

Начинайте скручивание в сторону согнутой в колене ноги. Это упражнение позволит развить сгибательные мышцы бедра.

2) Колени к грудной клетке

При данном упражнении при шаге необходимо прижать колено к груди и только после этого опустить ступню на землю. Существуют два варианта – шагать на месте, либо с пошаговым движением вперёд.

Каждый раз при касании коленной чашечкой груди, фиксируйте на несколько мгновений голень. В тот же момент приподнимайтесь на пальцах второй ноги. Это позволит улучшить устойчивость.

3) Высокое поднимание ног

Высокое поднимание ног позволяет разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон возможных движений в целом. Упражнение можно использовать как альтернативу обычной ходьбе, т.е.  в виде попеременных махов. Либо же стоять на месте, сосредотачиваясь на определённой ноге.

Если начинаете с правой, следите за тем, чтобы левая конечность оставалась прямой. При шаге не сгибайте ногу и старайтесь поднять её как можно выше. Поднимите вверх руку. При шаге пальцы ног должны касаться ладони.

С каждым разом старайтесь делать мах как можно выше. Но не переусердствуйте и не потеряйте контроль над балансом.

4) Поднятие бедра со скручиванием

Это особый вид растяжки, специально для профессионалов, которые много сидят на протяжении дня. Она помогает развить бёдра, пах, верхнюю и среднюю часть спины, мышцы пресса. Начать следует с опорной позиции. Выставьте назад правую ногу, обопритесь на правую руку и начинайте опускаться вниз. Поднимите прямую левую руку, и начинайте скручиваться, пытаясь завести её за голову. Вернитесь в стартовую позицию и повторите то же упражнение на другую сторону.

Для упрощения упражнения можно помогать поворачиваться корпусом.

5) Т-отжимания

Т-образные отжимания являются отличными упражнениями для разогрева верхней части тела, особенно плеч. Также неплохо напрягаются мышцы пресса. Встаньте в позицию для отжимания, и затем постепенно опускайтесь вниз к полу. Отожмитесь и вернитесь в первоначальную позицию. Вытяните правую руку вверх и начинайте скручивание влево. Вернитесь в стартовую стойку, отожмитесь и повторите упражнение, используя левую руку.

Для упрощения, можно только поднимать руки, собственно, не отжимаясь.

6) Прыжки из упора сидя

Прыжки из упора сидя — отличные упражнения для «разогрева» нижней части тела. Упражнение быстрое и требуется большая продуктивность и сила, в сравнении с другими разогревающими нагрузками.

Поставьте ноги на ширину плеч. Руки находятся за головой или на бёдрах. Сядьте так, чтобы колени были параллельны полу, а затем сильно выпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите прыжок.

7) Прыжки со скручиванием

Прыжки со скручиванием ещё одно великолепное упражнение для «разогрева» нижней части туловища. Требуется чувствовать баланс для лучшей работы мышц в ногах и бёдрах. Руки на бёдрах или за головой. Левая нога впереди, правая сзади. Опустите бёдра и сильно прыгните вверх. Во время прыжка поменяйте ноги так, чтобы правая теперь оказалась спереди, а левая сзади.

Упростите упражнение

Для того чтобы сделать динамический разогрев легче, Вы можете делать дополнительные упражнения, которые помогут Вашему телу стать стабильнее.

Для примера, наклоняйтесь как можно ближе к земле, делайте обратный выпад. Это несложное движение поможет сделать тренировку проще, а тело – устойчивее.

При растяжке бёдер старайтесь не раздвигать плечи сильно. Надеемся, теперь Вы поняли каким образом «динамический разогрев» помогает эффективно подготовить тело к упражнениям. В следующий раз перед пробежкой, игрой с мячом, тренажерным залом, разогрейте мышцы. Тело поблагодарит Вас за это!

По материалам: http://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

9 упражнений на растяжку ног перед тренировкой

Хотя у вас может возникнуть соблазн просто попрыгать на беговой дорожке или сразу же погрузиться в силовую тренировку нижней части тела, всегда полезно сначала уделить несколько минут разминке ног. Если вы рассматриваете растяжку как рутинную работу, знайте, что она действительно работает, чтобы разогреть ваши мышцы, чтобы вы были лучше подготовлены к активности (читай: убивая свою тренировку), говорит Остин Мартинес, MS, ATC, CSCS, директор по обучению для StretchLab. Это также хороший способ защитить себя от травм.

Мартинес рекомендует выполнять серию динамических растяжек, то есть растяжек с движением (в отличие от статических растяжек), чтобы разогнать кровь перед тренировкой. Они подготовят ваше тело к упражнениям, неважно, собираетесь ли вы бегать, заниматься кикбоксингом или поднимать тяжести. Если вы собираетесь делать кардио, растяжка поможет улучшить диапазон движений и баланс. А если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, растяжка поможет вашим мышцам подготовиться к тяжелой работе, а также поможет восстановить их, объясняет Мартинес.

Тем не менее, быстрая растяжка перед тренировкой особенно важна, если вы собираетесь выполнять тренировку, требующую быстрых движений, говорит сертифицированный ACE личный тренер Ти Джей Ментус. «Мышцы, которые разогреты, более отзывчивы и могут производить больше силы, чем когда они не были разогреты», — говорит он Bustle. «Это помогает уменьшить травму аналогичным образом: поскольку мышцы могут работать лучше, они могут выдерживать большую нагрузку и напряжение, предотвращая возможные напряжения или разрывы».

Мораль истории? Ваше тело и ваша тренировка будут лучше, если вы сначала правильно разомнете ноги. Читайте ниже, чтобы узнать, как лучше всего выполнять растяжку в день ног, перед пробежкой или любой другой деятельностью, которая фокусируется на нижней половине вашего тела.

1. Выпады с вращением туловища

Shutterstock

По словам Мартинеса, это упражнение нацелено на ягодицы и бедра, но также хорошо растягивает корпус, так что все тело разогревается и готово к работе.

— Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.

— Сделайте шаг назад левой ногой.

— После установки поверните верхнюю часть тела и поверните вправо, в сторону от перевернутой ноги.

— Верните левую ногу в исходное положение.

— Повторите движение, на этот раз отступив назад правой ногой и повернув туловище влево.

— Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях. «Качество превыше количества», — говорит Мартинес.

— Выполните по 10 выпадов на каждую сторону.

2. Подъемы подколенного сухожилия

Мартинес также рекомендует эту динамическую растяжку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также подвижность мышц и суставов ног.

— Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.

— Слегка шагните правой ногой вперед носками вверх.

— Согните левое колено и медленным контролируемым размашистым движением дотянитесь до правой стопы.

— Вернуться в исходное положение.

— Сделайте шаг вперед левой ногой с поднятыми носками.

— Снова проведите руками вниз к ногам.

— Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия.

— Вы можете идти вперед, делая это как непрерывное движение.

— Сделайте по 10 махов каждой ногой.

3. Шаги с барьерами

Эта растяжка разогреет ноги и расслабит мышцы бедер, говорит Ментус. Это также бросит вызов вашему балансу, что является хорошим способом подготовиться к более сложной тренировке. «Это заставит вас использовать мышцы ног и бедер, чтобы тянуть ногу в полном диапазоне движения, пытаясь преодолеть препятствие», — говорит он Bustle. «Это также поможет увеличить стабильность и раскрыть бедра».

— Представьте, что перед вами находится воображаемое препятствие примерно на высоте бедра.

— Поднимите одну ногу вверх. Представьте, что вы переступаете через барьер.

— Затем подтяните ногу к себе, чтобы «перешагнуть через нее» и вернуться в исходное положение.

— Сделайте шаг вперед и назад через воображаемое препятствие пять раз.

— Для испытания можно перешагнуть и боком, по пять раз с каждой стороны.

4. Выпад бегуна

Shutterstock

Выпад бегуна — это вариант выпада, который помогает подготовить нижнюю часть тела к упражнениям. «Эта растяжка раскрывает поясничную мышцу и четырехглавую мышцу», — говорит Ментус. «Это также отличное занятие, если вы сидели весь день».

— Встаньте на четвереньки.

— Выдвиньте одну ногу вперед и поставьте ее рядом с рукой с этой стороны.

— Выпрямите заднюю ногу и толкните бедра вперед.

— Постарайтесь сосредоточиться на растяжении передней части бедра и бедра.

— Удерживать по одной минуте с каждой стороны.

5. Adductor Frogger Rock Backs

Далее вы можете сделать растяжку «frogger», чтобы воздействовать на приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер. «Это здорово делать перед днем ​​приседаний или беговой тренировкой, так как это помогает раскрыть бедра», — говорит Джеки Фентон, физиотерапевт, учитель йоги и владелец студии йоги Bright Heart.

— Старт в положении столешницы на четвереньках.

— Вытяните одну ногу в сторону, насколько это удобно, убедившись, что вы можете поставить ступню на землю.

— Медленно покачивайте бедрами назад к стоящей на коленях пятке, а затем вернитесь в нейтральное положение.

— Повторите 8-10 раз с каждой стороны.

6. Дюймовые черви

Дюймовые черви растягивают икроножные мышцы и подколенные сухожилия, говорит Фентон. «Это особенно полезно для кардио, которое включает в себя бег, потому что вы немного используете подколенные сухожилия и икроножные мышцы для увеличения мощности во время бега», — говорит она. «Это поможет мышцам разогреться и эффективно выполнять свою работу».

— Старт в положении стоя.

— Согните вперед и проведите руками до положения собаки мордой вниз.

— Продолжайте ходить руками, чтобы оказаться в положении высокой планки.

— Пройдите ногами по направлению к рукам, чтобы снова оказаться в виде собаки мордой вниз.

— Повторить пять раз.

7. Подъемы коленей стоя

Эта растяжка задействует сгибатели бедра и подколенные сухожилия, говорит профессионал в области фитнеса Лори Альфано, и проверяет ваши навыки балансировки. Если вы добавите подъемы рук, это также повысит частоту сердечных сокращений.

— Встаньте прямо, ноги параллельно.

— Поднимите одно колено к груди, как будто вы маршируете.

— Поднимите противоположную руку поднятой ноги, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

— Продолжайте идти.

— Сделайте 20 подъемов ног на каждую ногу.

8. Боковые тяги

Shutterstock

По словам Альфано, эта растяжка — отличный способ разогреть все мышцы нижней части тела, а также косые мышцы живота и спину.

— Широко расставьте ноги и слегка согните колени.

— Положите одну руку на бедро, а другую руку вытяните над головой в другую сторону.

— Вернитесь, чтобы встать прямо, опустив локоть к бедру.

— Выполнить по 16 на каждую сторону.

9. Сгибание вперед

Ales-A/E+/Getty Images

В случае сомнений вы всегда можете сделать быстрое и классическое сгибание вперед, которое, по словам Альфано, отлично подходит для растяжения подколенных сухожилий.

— Поставьте ноги чуть шире бедер.

— Наклонитесь вперед и дотянитесь руками до пола.

— Держите пятки на полу.

— Слегка согните колени, но по-прежнему ощущайте растяжение подколенных сухожилий.

— Задержите на несколько секунд.

— Вернуться в исходное положение.

— Выполнить 16 сложений.

Ссылка на исследования:

Ивата М. (2019 г.) Динамическое растяжение оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц подколенного сухожилия. Журнал спортивной науки и медицины.

Пейдж, стр. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

Источники:

Остин Мартинес, MS, ATC, CSCS, директор по обучению StretchLab

90 002 Т. Дж. Ментус , сертифицированный ACE персональный тренер

Джеки Фентон, физиотерапевт, преподаватель йоги

Лори Альфано , фитнес-профессионал

Повышение производительности и предотвращение травм – JTM FIT

подробности блога

Разминка перед тренировкой имеет решающее значение для достижения наилучших результатов, предотвращения травм и укрепления тела, а не разрушения его.

С возрастом наше тело и суставы нуждаются в большем внимании, особенно если мы регулярно занимаемся в тренажерном зале.

Вот почему правильная разминка необходима для целенаправленной тренировки.

В этом сообщении блога мы познакомим вас с 6-минутной разминкой для ног, которую вы можете выполнять перед любой тренировкой ног.

Разминочные упражнения:

1. Выход на паучьи выпады (50 секунд)

• Встаньте, выйдите на высокую планку, поднимите одну ногу на внешнюю сторону руки, повторите с другой ногой и снова встаньте.
• Это упражнение фокусируется на раскрытии бедер, возбуждении кора и растяжении подколенных сухожилий и нижней части спины.

2. Передний выпад до упора (50 секунд)

• Сделайте выпад вперед, сделайте паузу, потянитесь вверх и вперед, чтобы растянуть сгибатели бедра, и поменяйте ноги.
• Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу и глубокий сгибатель бедра, поясничную мышцу.

3. Переменный голубь (50 секунд)

• Перенесите одну ногу через туловище, идеально перпендикулярно, опустите грудь и поменяйте сторону.
• Сосредоточьтесь на ощущении растяжения и раскрытия ягодичных мышц, когда вы опускаете грудь.

4. Приседание со складкой «щука» (50 секунд)

• С широким приседом дотянитесь до пола и подтяните грудь в нижнюю часть приседа.
• Разведите колени в стороны и сосредоточьтесь на раскрытии бедер, отводящих мышц и паха.

5. Комплекс выпадов (50 секунд)

• Выполните передний выпад, боковой выпад и задний выпад, затем поменяйте сторону.
• Держите грудь прямо, а ногу для бокового выпада выпрямите, чтобы растянуть похитители.

6. Приседания с двухсекундной задержкой (50 секунд)

• Присядьте, задержитесь на две секунды и поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке.