Разгибание трицепса на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибания рук на верхнем блоке

Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей. Мы рекомендуем делать его разными способами, для более полной проработки трехглавой мышцы плеча (трицепса). Таким образом вы также сможете разнообразить вашу тренировку. Давайте рассмотрим варианты и технику выполнения разгибаний рук на нижнем блоке с фото демонстрацией.

Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц. При движении вверх — вдох, при движении вниз — выдох.

1. Разгибания рук на блоке прямым хватом

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.

2. Разгибания рук на блоке обратным хватом

Разгибания рук на блоке обратным хватом уникальное упражнение для «прорисовки» латеральной головки трицепса. Выполняя данное упражнение, на большие пальцы рук ложится повышенная нагрузка, поэтому возможно вам придется укреплять кисти рук специальными упражнениями, если они не справляются.

Возьмитесь за рукоять верхнего блока обратным хватом (ладонями вверх). Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки. Не спеша верните рукоять в исходное положение.

3. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью

Канатная рукоять обеспечит идеальную изоляцию и мощное сокращение трицепса.

Возьмитесь за канатную рукоять верхнего блока. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки (разгибая руки необходимо разводить концы каната). Плавно вернитесь в исходное положение.

4. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью одной рукой

Этот вариант упражнения позволит выровнять диспропорцию мышц, если такова имеется.

Возьмитесь за канатную рукоять верхнего блока одной рукой. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните рабочую руку. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Разгибание на блоке + видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 10 сентября 2011 в рубрике Упражнения для рук

Разгибания на верхнем блоке — отличное изолированное упражнение для тренировки двух составных частей трицепса, который составляет большую часть окружности руки. Поэтому, если вы хотите иметь большие руки, то стоит уделять внимание не только тренировки бицепса, но и трицепс тоже посвящать столько же (а иногда и большую часть) времени. Сегодняшнее упражнение отлично подойдёт как разминочное перед тренировкой трицепса, а так же им можно заканчивать тренировку.

 

 

Если у вас явно отстают руки и вы хотите увеличить их в размерах, то по совету Владимира Турчинского стоит тренировать их вначале тренировки. Но, перед эти необходимо сделать комплексную разминку, чтобы разогреть тело и предохранить себя от получения никому ненужных травм.

Как видно из рисунка трицепс (трехглавая мышца плеча) состоит из трех мышечных головок. Разгибание рук на верхнем блоке тренируют медиальную и латеральную головку трицепса. Поэтому выполнять только это упражнение для тренировки трицепса не стоит.

Исходное положение для выполнения упражнение показано на рисунке. Берем рукоять тренажера в руки и полностью их разгибаем. Вверх поднимать руки нужно до уровня груди (примерно как на рисунке А), при этом локти неподвижны и плотно прижаты к поясу. Я выполняю это упражнение в пирамиде — первый подход на 15 повторений, потом добавляю вес и на 12 повторов, третий подход, так же добавляю вес и выполняю ещё 12 — 10 повторений.

Упражнение можно выполнять как прямым так и обратным хватом. Выполняя упражнение обратным хватом вы целенаправленно нагружаете латеральную головку трицепса. Прямым хватом — медиальную и латеральную.

Для лучшего понимания техники выполнения разгибаний на верхнем блоке советую посмотреть сегодняшнее видео. Идёт оно всего 3 минуты, поэтому много времени на него вы не потратите.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Разгибание рук на блоке. Техника выполнения (этапы) и нюансы

Данное упражнение для рук является самым распространенным для женщин, так как оно эффективно подтягивает зону под рукой. Как всем известно, представительницы слабого пола больше отдают свое предпочтение занятиям на тренажерах, чем тяганию гантель и штанг, находясь в спортзале. Но можно нередко увидеть и разгибание рук на блоке в исполнении мужчин. Основной деталью, как и у всех упражнений, является правильная техника выполнения, без которой оно просто не будет иметь смысла.

Какие мышцы задействованы

Разгибание рук на блоке — это изолированное упражнение. Ориентированно оно на трицепс, который занимает более половины объема руки. Благодаря такому упражнению, как разгибание рук на блоке, вы увеличите силу трицепса. Также оно поможет вам проработать трехглавую мышцу и создать рельеф на руках, убрать так называемый холодец. Если во время выполнения других упражнений на руки у вас возникают некоторые трудности, то разгибание рук на блоке повысит жимовую способность и облегчит их выполнение. Также достаточно важным преимуществом является то, что это упражнение безопасно, так как задействована одна мышца, напряжения на пояснице нет, а вместе с этим нет нагрузки на нее и риска получения травмы.

Нюансы

Немаловажную роль играет то, какое положение вы примете во время выполнения упражнения. Вы должны найти для себя такую позицию, при которой плечи и область до локтя будут неподвижны, вся работа должна совершаться за счет силы предплечья. Для этого вы должны попробовать разные положения и найти для себя наиболее комфортное. В поисках наилучшей позиции вы можете подходить ближе к тренажеру или, наоборот, отходить, пробовать немного наклониться вперед. Но главное — не допускайте работу в плечевой зоне, в таком случае работа будет производиться уже другой группой мышц.

Исходное положение

Первым делом следует выбрать наиболее оптимальный вес. Не следует сразу же браться за большие. Выберите тот, при котором последнее повторение в подходе вы будете выполнять с большим усилием. Далее положите на рукоять руки хватом сверху-вниз. Важно чтобы руки были на расстоянии не шире плеч. Немного согните колени, корпус чуть-чуть наклоните вперед. В исходном положении руки должны быть согнуты под прямым углом. Локти следует прижать к корпусу.

Выполнение

Так как разгибание рук с верхнего блока является изолированным упражнением, вы во время его выполнения должны максимально стараться осуществлять движения исключительно за счет трицепсов. Доведите плавным движением планку вниз, пока ваши руки не будут выпрямлены. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, стараясь как можно лучше напрячь трицепсы. Также немаловажно следить за дыханием. На этом этапе вы должны сделать выдох. Далее медленно возвращайтесь в исходное положение. В это время делайте вдох. В одном подходе лучше всего выполнить 10-15 повторений.

Также можно увидеть различные вариации данного упражнения. Например, рукоять может быть из каната или другой формы. Оказывается, рукоять тоже имеет значение. Выбор зависит в основном от той цели, которую вы хотите достичь. Канатная рукоять обладает большей амплитудой, что оказывает более глубокое действие на мышечные волокна. Прямая рукоять более тщательно прорабатывает прямую головку трицепса, а V-образная — внешнюю часть. Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают выполнять разгибание рук на блоке вниз с обратным хватом. При таком положении рук вы сможете добиться наиболее четкой прорисовки мышцы. Но это является слегка усложненной версией классического упражнения, так как на большие пальцы рук производится более большая нагрузка, так что ваши кисти должны быть готовы.

Рекомендации по увеличению эффективности упражнения

1. Контролируйте работу трицепсов и постарайтесь как можно меньше задействовать другие мышцы.
2. Когда вы достигнете самой нижней точки, задержитесь на пару секунд. При этом руки должны быть в выпрямленном положении.
3. Возвращение в исходное положение осуществляйте плавно, не кидайте вес вверх.
4. Помните, что ваши локти должны быть прижаты к туловищу.
5. Во время выполнения упражнения немаловажным является и то, в каком положении находятся ваши ноги. Они должны быть слегка согнуты, а корпус — немного наклонен вперед.
6. Разгибания рук на блоке стоя лучше всего добавить в вашу программу тренировок заключительным упражнением, так как оно хорошо «выжмет» последние оставшиеся силы, что сделает занятия наиболее эффективными.
7. Если вы совсем недавно начали делать упражнения на руки, то не беритесь сразу за большой вес.
8. Разгибание рук с верхнего блока не рекомендуется при болях в плечах.
9. Оптимальное количество подходов — от 3 до 5 при 10-15 повторениях.

Это были все основные тонкости данного упражнение. Главное — это не торопиться во время выполнения, стараться прочувствовать мышцы.

Упражнение разгибание рук в верхнем блоке для развития трицепсов плеч – Medaboutme.ru

Трехглавые мышцы занимают основной объем мускулатуры плеч. Именно их нужно тщательно прорабатывать, регулярно выполняя силовые упражнения, чтобы добиться красивых широких плеч. Разгибание рук в блочном тренажере – одно из наиболее результативных тренировочных движений, которое позволяет оказать качественную нагрузку на все мышечные сегменты трицепсов.

Преимущества и противопоказания фитнес-тренировок

Занятия фитнесом, стимулирующие увеличение трицепсов в объеме с помощью разгибаний в верхнем блоке, имеют ряд следующих важных преимуществ:

• качественная и глубокая проработка всех мышечных сегментов трицепсов;
• практически абсолютная изоляция целевых мышц;
• минимальный риск травматизма;
• высокая результативность;
• возможность устранить «эффект плато», возникший вследствие жимовых упражнений.

Изменяя положение корпуса при разгибании рук в верхнем блоке, можно смещать акцент нагрузки на тот или иной мышечный сегмент трицепсов. Этот факт необходимо учитывать при составлении плана фитнес-тренировок, целью проведения которых является формирование развитого трицепса или устранение диспропорции, возникшей в результате отставания в развитии одного из пучков трехглавой мышцы. Новички для удобства составления фитнес-программы могут использовать такие данные:

• сочетание стандартного прямого положения корпуса и классической техники упражнения, предполагающей фиксацию ладоней на рукоятке блочного тренажера и медленное разгибание верхних конечностей, оказывает равномерную нагрузку на весь трицепс;
• при условии, что корпус наклонен под углом 20-30 градусов, во время выполнения разгибаний возникает необходимость осуществления небольшой тяги, потому в этом упражнении активно работает латеральный мышечный сегмент трицепса;
• стоя спиной к тренажеру и работая с нижним блоком по аналогии с французским жимом, можно качественно проработать средний мышечный пучок трехглавой мышцы плеча;
• если, выполняя упражнение, использовать канатную рукоятку с узлом и при этом разводить ее концы в стороны в нижнем положении, то можно сместить акцент нагрузки на длинный мышечный пучок трицепса.

Фитнес-тренировки с использованием блочного тренажера для развития трицепсов, при всей своей пользе, могут быть небезопасными в таких случаях:

• при травмах суставов верхних конечностей, в том числе лучезапястных. Поскольку разгибание в блочном тренажере считается изолирующим тренировочным движением, то суставы во время занятий фитнесом испытывают колоссальную нагрузку, что не позволяет им полноценно восстановиться после травм;
• в реабилитационный период после растяжений. Связки играют не последнюю роль в выполнении разгибаний, поэтому нагружать их после получения травм не рекомендуется;
• при низком уровне физподготовки и недостаточном объеме мускулатуры. К изолирующим упражнениям следует прибегать только после освоения базового тренинга, стимулирующего общее увеличение мышечной массы. В противном случае эффективность разгибаний будет минимальной.

Особенности занятий фитнесом на трицепс в блоке

Основной особенностью фитнес-тренировок для проработки трехглавых мышц является необходимость комбинирования изолирующего тренинга с базовым. Делать это можно следующим образом:

• в качестве разминки для разогрева целевых мышц во время занятия фитнесом необходимо выполнять французский жим и жим штанги на горизонтальной скамье, используя при этом узкую постановку кистей;
• для проработки мускулатуры груди и дельт следует перед разгибаниями в блоке выполнять армейский жим в классической технике или его вариацию, сидя на скамье Смита.

Способы выполнения упражнения

Чтобы выполнить упражнение в классической технике, необходимо придерживаться следующего алгоритма действий:

1. Подойти к тренажеру так близко, чтобы между его рукояткой и корпусом было расстояние, равное длине локтя.
2. Наклониться под углом не более 15 градусов.
3. Взяться за рукоятку тренажера таким образом, чтобы верхние конечности были параллельны.
4. Разогнуть локти, потянув рукоятку блока к поясу.
5. Медленно вернуться в стартовое положение.

Кроме классических разгибаний в занятие фитнесом на трицепс можно включить еще и такие их вариации:

• Разгибание, выполняемое одной рукой.

Встать ровно возле тренажера, взяться одной рукой за рукоятку блока, а другой упереться в раму. Вдохнуть и разогнуть руку, отведя ее немного в сторону. Плавно вернуться в исходную позицию. Это упражнение, кроме трицепса, вовлекает в работу дельту, поэтому оно считается базовым, а не изолирующим. К его недостаткам можно отнести вероятность неравномерной проработки левой и правой верхней конечности. Альтернативой данному разгибанию вне тренажерного зала может служить отжимание на одной руке.

• Разгибание в нижнем блоке.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно развернуться спиной к раме блочного тренажера, встать на колени и взяться за рукоятку блока, согнув при этом локти. Затем следует подняться с колен и, удерживая плечи возле головы, медленно разогнуть локти, преодолевая сопротивление противовеса тренажера. При этом кисти должны быть параллельны. Согнуть локти, вернувшись в стартовое положение. Этот вариант разгибаний не рекомендуется включать людям, имеющим проблемы с локтевыми суставами, поскольку движения рук при его выполнении не вполне естественны.

• Упражнение, выполняемое в тренажере с канатной рукояткой.

Техника разгибаний при использовании такого тренажера практически не отличается от классической. При этом она имеет несколько преимуществ, которые заключаются в увеличении амплитуды движений и необходимости контролировать слаженную симметричную работу верхних конечностей для обеспечения равномерного распределения нагрузки во время фитнес-тренировки. В работе с канатной рукояткой необходимо учитывать, что в нижнем положении следует немного разводить концы шнура в стороны, чтобы сместить акцент нагрузки на латеральный мышечный сегмент трицепсов.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Разгибание рук с верхнего блока

Разгибание рук с верхнего блока

Техника

Исходное положение — стоя лицом к тренажеру. Рукоятку (гриф) держать хватом сверху, локти прижать к бокам:

— сделать вдох, выпрямить руки, не отводя локти от туловища;

— по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Какие мышцы работают

Упражнение задействует все три головки трицепса и локтевую мышцу. Для того чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке, на одной тренировке трицепса в качестве снаряда можно использовать короткий гриф, а на другой (последующей) — веревку.

Видео для упражнения

Разные варианты упражнения

Вариант с веревкой

Позволяет лучше почувствовать максимальное напряжение латеральной головки трицепса.

Вариант спиной к тренажеру

Советы

Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов можно вместо рукоятки (грифа) эффективно использовать в этом движении веревку.

Используя вариант — движение из-за головы, вы акцентируете напряжение медиальной головки трицепсов.

В конце каждого повторения делайте паузу на 1-2 секунды изометрическим сопротивлением, чтобы максимально ощутить напряжение мышц.

Используя тяжелый вес, наклоняйтесь слегка вперед для большей устойчивости.

Вариант упражнения в положении спиной к тренажеру. Позволяет лучше почувствовать напряжение длинной головки трицепса.

Применение упражнения разгибание рук с верхнего блока

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Во второй половине тренировки. Последним или предпоследним для тренировки трицепса. Перед разгибанием рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху выполните отжимание трицепсами спиной к скамье и французский жим лежа.

Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.

---

Упражнения для трицепса:

Упражнения для рук

Разгибание рук на блоке стоя

Разгибание рук на блоке стоя является классическим и популярным упражнением для тренировки трицепса. Жим вниз или разгибание на верхнем блоке способно помочь придать трехглавой мышце красивый рельеф и форму.

Разгибание рук на блоке стоя

Разгибание рук на блоке стоя – традиционное упражнение, выполняемое в конце тренировок. По данным статистики, оно является самым популярным в тренажерных залах, где занимаются бодибилдеры и атлеты.

Для выполнения упражнения понадобится тросовый тренажер. Уникальность техники в том, что она не задействует другие мышцы. Это изолирующее упражнение, которое к тому же выполняется достаточно просто.

Преимущества разгибания рук на блоке стоя:

— тренирует трицепс изолированным методом;
— нет противопоказаний для проведения;
— требуется только тросовый тренажер;
— не требует эффекта читинга и позволяет быстро получить желаемый результат.

Техника разгибания рук на блоке стоя

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо постепенно дополнять вес. Если вес будет слишком большим, будет напрягаться поясница. Это может привести к травме.

Существует несколько правил для максимально эффективной проработки трехглавой мышцы: во-первых, упражнение на трицепс должно быть выполнено в самый последний момент. Во-вторых, нужно поставить ноги, спину, бедра и плечи в обездвиженную позу. Работать во время упражнения должны исключительно локти.

Упражнения не должны выполняться резко. Далее:

— установите локти параллельно тренажеру;
— прижмите локти к телу;
— при возникновении боли уберите лишний вес;
— можно наклонить корпус, если тренировки проходят уже давно;
— используйте веревку, а не ручку тренажера;
— можно попробовать разгибать руки по очереди.

Рекомендации к выполнению

Если вы будете чередовать разгибание рук на блоке с другими упражнениями, то эффект от упражнения будет гораздо выше. Если есть противопоказания к выполнению упражнения стоя, попробуйте выполнить его лежа на поверхности.

Важно обращать внимания на индивидуальное восприятие данного упражнения и добиваться максимально комфортных условий. Существует несколько разновидностей упражнения, которые следует изучить и использовать для развития трицепса.

Внимание! Держите торс тренажера только за рукоятку. Для занятия следует научиться правильно дышать. Вдох – на исходном положении, выдох – при завершении упражнения. Ознаменовать завершение упражнения будут прямые руки.

Закончив разгибание рук на блоке стоя, прислушайтесь к ощущения и попробуйте почувствовать напряженные разогретые мышцы. Помните, что во время упражнения должны двигаться исключительно локти. Ноги должны фиксировать положение тела, не соскальзывать, не сгибаться и не шевелиться. Тело важно сохранять в спокойном состоянии до завершения упражнения.

Если нет возможности использовать для занятия железную ручку, попробуйте выполнить разгибание рук на блоке стоя при помощи каната. Внимание! Каждый раз движение следует начинать очень медленно, постепенно развивая скорость.

Разгибание рук на блокеМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Разгибания рук книзу на блоке: распространённые ошибки

Незамысловатое движение в блочном тренажёре часто выполняется с нарушением техники. Это снижает эффективность занятия и делает его травмоопасным.

• Неверная позиция корпуса: абсолютно ровное положение (чрезмерная активация мышц пресса и спины не позволит качественно нагрузить трицепс) или сутулость (в этом случае страдает позвоночник).
• Очень близкое или далёкое расстояние до блока. В первом случае будет нарушаться техника выполнения, во втором поясница получит излишнюю нагрузку. Идеальное расстояние — примерно в полуметре от тренажёра.
• Уведение локтей от корпуса в стороны или вперёд. В этой ситуации трицепс не получает полноценной проработки, поскольку акцент нагрузки частично перемещается на дельтоиды и мускулатуру спины.
• «Забрасывание» рук на исходную позицию. Это движение делают медленнее, нежели разгибание, сохраняя при этом мышечное напряжение.
• Тяга рукояти вниз усилием мышц спины. Упражнение в таком варианте теряет смысл, поскольку роль трицепса здесь вторична.
• Рывковые движения и включение в работу инерции.
• Разгибания в положении сидя. Такая техника нежелательна: это упражнение следует выполнять стоя, иначе нагрузка распределяется не вполне верно.
• Использование чрезмерного отягощения, приводящее к нарушению техники и активации других мышечных массивов.

в

Правильная техника разгибаний на блоке предполагает изолированную активацию трёхглавых мышц (не считая мускулатуры, работающей в статике). Если по завершении сета ощущается усталость в других мышечных группах — движение делалось неверно.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку — поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы — строго прямо.
8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
9. Также нет смысла делать упражнение сидя — надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Еще статьи по темам: Руки :: Трицепс

Эффективные упражнения:

• Французский жим на нижнем блоке стоя
• Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться
• Разгибание рук с гантелями назад в наклоне

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Классификация упражнения стоя: разгибания на блоке в разных вариантах

Выполнять трицепсовые разгибания можно как в блочной раме, так и у вертикального блока, традиционно используемого для тренировки спины. Второй вариант является менее комфортным для работы над трицепсом, поскольку рукоять в нём закрепляется высоко, а возможность регулировки высоты отсутствует.

Перед началом занятия выбирают нужную рукоять, закрепляют её на верхнем блоке и определяются с рабочим весом.

Классические разгибания рук вниз с использованием верхнего блока

Базовым вариантом разгибаний на трицепс принято считать тренировку с использованием прямой рукояти, которую берут прямым (верхним) хватом немного уже ширины плеч. Такой хват позволит качественно проработать медиальную и латеральную головки трёхглавой мышцы.

Расположившись лицом к устройству, берут рукоять и опускают её до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Корпус удерживают ровным, слегка наклонённым вперёд, с фиксированным естественным прогибом в спине. Одну ногу можно поставить чуть впереди другой для большей устойчивости. Грудь расправлена, локти удерживаются в непосредственной близости от корпуса.

1. Вдохнув, равномерным усилием трицепсов уводят рукоять к низу до полного распрямления рук. Самый сложный отрезок движения делается на выдохе. Двигаться должны лишь предплечья.
2. В нижней точке рукоятка практически касается бёдер. Здесь останавливаются на 1–2 секунды, дополнительно сокращая прорабатываемые мышцы.
3. Подконтрольным и медленным движением, сопротивляясь инерции, на вдохе идемм на подъем в первоначальное положение.

Делают 15 раз в 3 подходах.

в

Разгибания обратным хватом

В отличие от «классики», здесь рукоять берут хватом снизу. Такой способ применяют, если нужно перенести акцент нагрузки на длинную головку трицепса.

При работе обратным хватом на кисти, в особенности на большие пальцы рук, приходится значительная нагрузка: когда они недостаточно сильные, рукоять может выскользнуть. Если спортсмену принципиален именно такой способ выполнения разгибаний, для более качественных занятий имеет смысл дополнительно укреплять кисти специальными упражнениями.

Основные движения в этом упражнении делаются аналогично классическим разгибаниям на блоке.

в

Опытные спортсмены, тренирующие трицепс на блоке обратным хватом, нередко выполняют это упражнение каждой рукой поочерёдно, используя D-образную рукоять. Такая техника позволяет слегка разворачивать кисти, работая в более комфортном положении.

в

Трицепс на тяги блока используя рукоять канат

Верёвочная, или рукоять канат, благодаря своей гибкой структуре даёт возможность максимально изолировать работу трёхглавой мышцы и обеспечивает её мощное сокращение.

Упражняясь с таким приспособлением, спортсмен совершает движения с большей амплитудой, активируя самые глубокие волокна трицепса.

Определившись с отягощением и закрепив на верхнем блоке канатную рукоять, располагаются лицом к тренажёру. В этом упражнении используют нейтральный хват: запястья занимают анатомически естественную позицию, большие пальцы смотрят друг на друга.

1. Вдохнув, на выдохе начинают разгибать руки в локтевых суставах, перемещая рукоять по направлению к передней поверхности бёдер.
2. В нижней точке ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы — к бёдрам. Для увеличения рабочей амплитуды руки внизу разводят немного в стороны. Здесь нужно остановиться на 1–2 счёта, напрягая трицепсы.
3. На вдохе контролируемым движением принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3 подходах.

в

Место в программе

Каким бы эффективным ни было упражнение, его выполняют в сочетании с другими. Также и с разгибанием мышц в блоке.

Вне зависимости от того, какие мышцы прорабатываются в день тренировки, разгибание мышц выполняется в финальной части:

• при сценарии тренировки «грудь-трицепсы», сначала надо сделать все упражнения для груди;
• при сценарии «спина-трицепсы», сделайте сначала упражнения для спины, а уже потом работайте в блоке.

Перед тем, как начать работать с блочным тренажером, трицепс надо разогреть. Для этого надо выполнить несколько подходов жима лежа с узким хватом:

• мужчинам следует стремиться к выполнению двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 15-20 килограммов.
• женщинам нужно добиться выполнения двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 5-10 килограммов.

Вариации упражнения

При кажущейся простоте разгибания рук на верхнем блоке стоя,  у него существует множество вариаций. Начиная от изменения акцента, до общей проработки или снижения травмоопасности для спортсменов в реабилитационный период. Наиболее популярные техники:

• Однорукая тяга;
• С жестким шнуром;
• Работа с нижним блоком.

Однорукий вариант

Это упражнение очень редко используется новичками в зале. Причина предельно проста. Его техника несколько сложнее классической, и нагрузка распределяется не только на трицепс но и на заднюю дельту, что делает такое разгибание многосуставным.

Техника выполнения:

• Стать ровно возле блока;
• Упереться одной рукой в стойку рамы, второй ухватится за рукоятку.Используются специальные насадки для кроссовера
• Разгибать руку, отводя её слегка в сторону.

Угол проработки меняется кардинально, в виду больше амплитуды, в работу включаются все три головки, и задняя дельта. Недостатками можно назвать неравномерную проработку левой/правой руки, и недостаточную изолированность. Для тех, кто захочет увеличить нагрузку кратно, попробуйте отжимания на одной руке.

Нижний блок

Разгибание рук на нижнем блоке стоя – является блочным аналогом французского жима. При этом, если судить объективно, то у него больше недостатков чем преимуществ, по отношению с работой свободным весом. Главная причина – это ограничение амплитуды, и неестественная работа в локтевом суставе. Все это ограничивает его применение для людей, имеющих проблемы с локтями. Кроме того, ограничение в амплитуде приводит к снижению эффективности упражнения.

Но, если по каким-то причинам у вас в программе есть именно это упражнение, нужно знать, как делать его с максимальной эффективностью и с минимальной травмоопасностью!

Техника:

• Встать на колени, спиной к блоку.
• Согнув руки в локтях, взяться за ручку.
• Подняться с колен, слегка распрямив локти.
• Руки держать максимально близко к голове.
• Не забывать про параллельное расположение кистей по отношению друг к другу.
• Распрямить руки вертикально вверх.

Единственным преимуществом этого варианта перед классикой, является возможность сохранения статической нагрузки в нижней части амплитуды движения.

Шнур

Разгибание рук на блоке шнуром стоя мало чем отличается от других вариантов исполнения. Единственная особенность, это необходимость контролирования нагрузки между руками.

При этом использование шнура, позволяет заметно расширить амлпитуду движения, сделав его более природным и менее травмоопасным. За счет этого, оно считается почти на 30% сложнее, работы с фиксированной рукояткой.

Единственной рекомендацией к выполнению разгибания рук на блоке со шнуром – разведение рук слегка в стороны в точке наивысшего напряжения. Это позволит сильнее прогрузить латеральную головку.

Правила выполнения

Как и большинство популярных упражнений, разгибание рук имеет множество вариаций, но все они базируются на классической технике исполнения.

Классические разгибания

Упражнение выполняется в тренажере блочного типа, а также на тренажерах, предназначенных для проработки мышц спины, но оснащенных верхним блоком. Разгибания выполняются на рукоятках разных форм – прямой, кривой или длинной, для одной руки. Все они немного меняют вектор приложения силы, поэтому спортсмены используют их все, но в разных тренировочных комплексах.

Правила:

1. Для классического разгибания рук в тренажере лучше всего подходит короткая рукоятка прямой формы. Ее надо зафиксировать в тренажере.
2. Держать рукоять надо прямым хватом, положив большой палец поверх рукояти.
3. Локти прижмите к корпусу.
4. Согните их больше чем на 90 градусов.
5. Ноги поставить рядом, занять позу максимально устойчивую.
6. Спину в области поясницы – выгнуть.
7. Расправить плечи, поднять подбородок.
8. Ручка блока должна быть прижата весом тела, а не мышцами спины, так как надо изолировать спинные мышцы, а работать исключительно над трицепсом.
9. Усилием трицепсов опустить вес, разгибая локти.
10. Контролируйте положение локтей, выполняя сет.

Лесенка

Лесенка представляет собой не конкретную модификацию упражнения, а способ добиться состояния мышц, близкое к отказу.

Фишка упражнения в том, чтобы начинать с половины привычного веса. Каждый последующий подход надо делать с еще меньшим весом. Шаг может составлять от 5 до 10 килограммов. Но при этом количество повторений должно увеличиваться от подхода к подходу.

С изогнутым грифом

Это упражнение даст возможность проработать внешнюю часть трицепса или, выражаясь иначе, пучок мышц.

Выполнение:

1. Сначала закрепите изогнутую рукоять.
2. Правую руку разверните по часовой стрелке, левую – против часовой стрелки.
3. Выполняйте упражнение также, как классические.
4. Выполнив стандартное количество повторений, смените направление рук и проработайте мышцы снова.
5. Чередуйте по неделям изогнутый и прямой гриф, чтобы добиться равномерной проработки трицепса.

Одной рукой

Разгибание рук с помощью блочного тренажера становится еще более эффективным для трицепса, если выполнять упражнение сначала одной, а потом другой рукой. Во время выполнения этого варианта, трицепс нагружен полностью, также получает нагрузку и задняя дельтовидная мышца.

Последовательность:

1. Упритесь в стойку рамы одной рукой, а второй – возьмитесь за гриф.
2. Разгибайте тренируемую руку, немного отводя ее в сторону.
3. Повторите 10-15 раз и смените руку.

трицепс на блоке .

Разгибания На Трицепс В Блоке — Так Близко Стоять, Или Далеко, Или…? | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра	Сайт — Оригинальн ый канал — Оригинальн ое видео …       Тэги:

Упражнения для трицепсов. Разгибания рук на блоке.

Нажми для просмотра	Тренируйся онлайн со звёздами FitStars на сайте или в нашем приложении ! Переходи по ссылке: …       Тэги:

Это, РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ СТОЯ, детка.

Нажми для просмотра	Упражнение для тренировки трицепсов.       Тэги:

Разгибание рук с верхнего блока: техника выполнения

РАЗГИБАНИЕ РУК в КРОССОВЕРЕ с веревкой ! Техника кОчки!) VOD

Нажми для просмотра	РАЗГИБАНИЕ РУК в КРОССОВЕРЕ с веревкой ! Техника кОчки!) ПРИВЕТ ДРУЗЬЯ, и это …       Тэги:

РАЗГИБАНИЕ РУК В БЛОКЕ / ТРИЦЕПС / с рычагом/ с веревкой / Как делать правильно?

Нажми для просмотра	ТРИЦЕПС / РАЗГИБАНИЕ РУК В БЛОКЕ Привет всем! Вы на моем образовате льном канале, и сегодня я с помощь…       Тэги:

Как Накачать Большой Трицепс???Какое упражнение лучшее??

Нажми для просмотра	Посмотрели видео не напрасно, ПОДПИСЫВАЙ ТЕСЬ НА КАНАЛ!!! И трубите В ГОНГ ОПОВЕЩЕНИЯ !!! А также ставим …       Тэги:

Денис Семенихин. Трицепс на блоке. Как делать правильно

Нажми для просмотра	Денис Семенихин — тот чудак, который не ходит каждый день на ненужную ему работу, а работает над собой и в…       Тэги:

Эффективная тренировка трицепса. Тренируем трицепс на блоке

Нажми для просмотра	Технику применения различных ручек при тренировке трицепса на блоке показывает Денис Семенихин Официа…       Тэги:

Как накачать трицепс (разгибания на верхнем блоке, техника)

Нажми для просмотра	ЯСУПЕРМАШИ НА! Скачай программу: Дневник тренировок для iPhone: Чем я …       Тэги:

Фитнес. Тренировка трицепсов.

Нажми для просмотра	Тренируйся онлайн со звёздами FitStars на сайте или в нашем приложении ! Переходи по ссылке: …       Тэги:

Разгибание рук у блока с канатом

Нажми для просмотра	Сайт — Оригинальн ый канал — Оригинальн ое видео …       Тэги:

Фишка — Как Накачать Бицепс Быстрее | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра	Сайт — Оригинальн ый канал — Оригинальн ое видео …       Тэги:

Можно Ли Тренировать Бока? Как Их Тренировать? Как От Них Избавиться? | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра	Сайт — Оригинальн ый канал — Оригинальн ое видео …       Тэги:

Как Накачать Большой Трицепс — Увеличь Объем — Заполни Рукава Футболки | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра	Сайт — Оригинальн ый канал — Оригинальн ое видео …       Тэги:

Широкая V-образная Спина — Как Развить И Какие Упражнения Делать | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра	Сайт — Оригинальн ый канал — Оригинальн ое видео …       Тэги:

Как Быстрее Увеличить Объем Рук — Делай Это Каждый Раз Тренируя Руки | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра	Сайт — Оригинальн ый канал — Оригинальн ое видео …       Тэги:

Что Не Дает Накачать Грудные — Разбор Тренировки Грудных | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра	Сайт — Оригинальн ый канал — Оригинальн ое видео …       Тэги:

Не Ешь Пока Не Посмотрел Это. Углеводная Путаница | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра	Сайт — Оригинальн ый канал — Оригинальн ое видео …       Тэги:

Полная Тренировка Бицепса. Подготовь Руки к Футболке и Накачай Большой Бицепс | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра	Как правильно качать трицепс? Упражнения для большого трицепса. Ошибки тренировки трицепса на массу. Натур…       Тэги:

Большой Трицепс — Большие Руки (Ошибки, 3 Лучших Упражнения)

Нажми для просмотра	Сайт — Оригинальн ый канал — Оригинальн ое видео …       Тэги:

4 Способа Тренировать Заднюю Дельту Отталкиваясь От Физиологии | Джефф Кавальер

Нажми для просмотра	ПОДПИСЫВАЕ МСЯ МОИ ДОРОГИЕ Моя группа в контакте Мой инстаграм  …       Тэги:

Жим на блоке вниз. Прорабатываем трицепс

Нажми для просмотра	Подробное описание смотрите на сайте на странице упражнения : …       Тэги:

Трицепс в блоке (техника исполнения)

Нажми для просмотра	В данном видео рассматрив ается упражнение на трицепс жим книзу на вертикальн ом блоке. Разбираютс я…       Тэги:

bodymaster : Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять (женская версия)

Нажми для просмотра	Подробное описание смотрите на сайте на странице упражнения : …       Тэги:

Упражнения на трицепс. Жим книзу на вертикальном блоке

Нажми для просмотра	Закрытая группа профессион альных тренировок — — получайте грамотные программы тренинга,…       Тэги:

bodymaster : Разгибание на трицепс на блоке

Нажми для просмотра	По поводу платных видеоконсу льтаций в скайпе и приобретен ия книжки «Беспред ельная сила.Трени уйся с умом»,…       Тэги:

РАЗГИБАНИЯ на ТРИЦЕПС у ВЕРХНЕГО БЛОКА

Нажми для просмотра	Подписка на бодибилдин г: Станислав Линдовер в ВК  …       Тэги:

Трицепс на блоке. Лучший вариант! Владимир Кравцов» rel=»spf-prefetch

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

Трицепс на блочных тренажерах! Станислав Линдовер» rel=»spf-prefetch

Жим на верхнем блоке с V-образной рукоятью

Исходное положение:

• Встаньте лицом к верхнему блоку.
• Прочно возьмитесь за V-pyкоять, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед.
• Локти прижаты к корпусу.

Выполнение:

• Удерживая локти строго неподвижными, разогните руки.
• Полностью распрямите руки, прочувствовав напряжение в трицепсах.
• Медленно вернитесь в исходную позицию (рукоять на уровне груди).

Рекомендации:

• Держите спину подчеркнуто прямой, плечи посильнее отведите назад
• Не сутультесь и не наваливайтесь на рукоять весом тела. Все упражнение сводится к изолированному разгибанию-сгибанию локтей. Помощь корпуса исключена.
• Крайне эффективно выполнение последнего сета данного упражнения в виде дроп-сета. Делается это так. Сначала сделайте все повторы в сете, потом уменьшите нагрузку ровно вполовину и выполните еще столько повторов, сколько сможете – до полного изнеможения.

V-образная рукоять

Эта рукоять самая удобная. Секрет в том, что любую другую рукоять вам придется удерживать, крепко сжимая кисти. Ну а если кисти слабые в запястьях, да и в самих кистях тут же появится боль. Вам захочется бросить упражнение, хотя свой трицепс вы так и не прокачали. С V-образной рукоятью такого не случится, на оконечностях рукояти здесь есть удобные упоры. Так что рукоять ни за что не выскользнет даже из самых слабых рук.

Словом, V-образная рукоять – это выбор для новичков, у которых пока слабые кисти рук. Данная рукоять позволит им осилить самый серьезный вес. С другой стороны, V-рукоять годится тем, у кого была травма кисти или запястья.

Разбор упражнения

Основной движитель – бицепс руки; Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

• Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
• Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале; Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
• Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
• Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
• Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
• Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Подготовка

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

Правильное выполнение

• Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
• Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
• Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
• Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
• Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Советы по эффективности

• Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
• В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
• Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку

Практические советы по выполнению упражнения

• Перед началом работы на тренажёре хорошо разомните кисти, руки и плечи.
• Следите за техникой и не гонитесь за большими весами. Суть упражнения не в том, чтобы поднять как можно больше килограммов, а в том, чтобы укрепить трицепс по всем его составляющим, получить оформленные и аккуратные руки.
• В случае, если у вас есть или были травмы, посоветуйтесь с врачом и тренером, прежде чем начать работать в тренажёре, так как могут иметься противопоказания.
• Для тщательной проработки используйте различные ручки и рукоятки, но не меняйте их слишком часто: можно делать это, например, один раз за несколько тренировок.
• Используйте разные хваты, старайтесь чувствовать и задействовать каждую мышцу.
• Дышите правильно: основная нагрузка приходится на выдох, возвращение в исходное положение — на вдох.

Дельтовидная мышца, трицепс или оба ответа повышают вероятность успеха хирургической блокады с межскаленовым катетером по сравнению с ответом на двуглавую мышцу

Фон: Влияние мышечной реакции, вызванной нейростимуляцией, на эффективность интерскаленовой блокады с использованием катетера (ISC) неизвестно. В этом исследовании мы сравнили степень успешности установки ISC, на что указывают судороги бицепса или дельтовидной мышцы, трицепса или обоих.

Методы: Триста (ASA I-II) пациентов, поступивших на плановую артроскопическую реконструкцию вращающей манжеты, были проспективно рандомизированы для оценки по двуглавой мышце (Группа B), дельтовидной, трехглавой или обоим подергиваниям (Группа DT). Все ISC были установлены с помощью нейростимуляции. Кончик стимулирующей иглы помещали после исчезновения либо двуглавой, либо дельтовидной, трехглавой или обоих подергиваний на 0.3 мА. Катетер продвинули на 2–3 см за кончик иглы, и для блокады использовали 40 мл 0,5% ропивакаина. Успешная блокада определялась как сенсорная блокада надключичного нерва и сенсорно-двигательный блок с вовлечением подмышечных, лучевых, срединных и кожно-мышечных нервов в течение 30 минут.

Полученные результаты: Показатель успеха составил 98,6% в группе DT по сравнению с 92.5% в группе B (95% доверительный интервал 0,01-0,11; P <0,02). Дополнительные анальгетики во время обработки задней части капсулы плеча потребовались двум пациентам в группе DT и семи пациентам в группе B. У трех пациентов в группе B была неполная анестезия лучевого нерва, потребовавшая общей анестезии. У одного пациента в группе B была неполная задняя блокада надключичного нерва. Острых или поздних осложнений не наблюдалось.

Выводы: Вызов дельтовидной, трицепсной или обоих подергиваний был связан с более высоким показателем успеха по сравнению с подергиванием двуглавой мышцы во время непрерывной межкаленовой блокады.

8 вещей, которые нельзя делать в день трицепса

Ошибки роста мышц | Ошибки сундуков | Плечевые ошибки | Ошибки бицепса | Ошибки трицепса | Назад Ошибки | Ошибки ног | Ошибки теленка | Ошибки пресса

Трицепс может быть одной из тех частей тела, которые легче всего тренировать — в конце концов, вам просто нужно разгибать локоть — но это не значит, что вы не можете совершать множество ошибок, которые могут поставить под угрозу ваши достижения.Мы собрали восемь наиболее распространенных вещей, которые нельзя делать при тренировке трицепсов, чтобы помочь вам сосредоточиться на том, что вам следует делать для получения нереальных результатов. Перестаньте сдерживать рост рук, осознавая эти запреты и научившись эффективно воздействовать на трицепсы!

1

Никогда не начинайте тренировку со слабого движения

Это распространенная ошибка, особенно среди новичков, которые еще не понимают, что не все упражнения созданы одинаково. Новички часто начинают тренировку трицепса с отжиманий, которые представляют собой односуставные упражнения.Однако односуставные движения ограничивают вес, который вы можете толкать. Если вы не следуете очень конкретному протоколу тренировки, лучшим выбором для вашего первого движения трицепса на самом деле будет тяжелое многосуставное упражнение.

Отжимание на трицепс в тренажере

Вы, вероятно, уже придерживаетесь того же мышления в отношении других частей тела, таких как грудь и ноги. Когда работают два набора суставов (для трицепсов это плечи и локти), вы задействуете больше мышечной ткани и, следовательно, можете поднимать более тяжелые веса, чем при выполнении изолирующих движений.Несмотря на то, что вы теряете часть целенаправленности движений в одном суставе, ваша цель в первом упражнении — набрать максимальный вес для максимальной перегрузки.

Многосуставные упражнения для трицепсов включают отжимания лежа на скамье с отягощениями, тренажер для трицепсов, жимы лежа узким хватом и отжимания на брусьях, хотя в последнем упражнении вам, возможно, придется использовать грузовой пояс, чтобы гарантировать отказ в наращивании мышц. Диапазон повторений (8-12). Односуставные движения, такие как отжимания, можно делать сначала, чтобы разогреть локти, конечно, но эти подходы не следует доводить до мышечного отказа.

2

Никогда не забудьте включить движение рук над головой

При составлении тренировки на трицепс вы можете выбрать из множества упражнений, но только одно из них наиболее эффективно воздействует на объемную длинную голову. Длинная голова прикрепляется над плечевым суставом, что означает, что она не может быть полностью растянута, если ваши руки не расположены над головой. Когда мышца полностью растянута, она способна сокращаться сильнее, чем не растянутая. Вот почему движение рук над головой должно быть включено в тренировку для трицепсов.

Вы можете выполнять любое количество типов движений руками над головой, в том числе разгибания рук с EZ-грифом, гантелями, тросами (веревкой или EZ-грифом) или даже тренажерами. Главное — зафиксировать предплечья рядом с головой так, чтобы локти были направлены вверх — они не должны раскачиваться из этого положения. Ваши локти просто действуют как шарнир, и никаких других движений не происходит.

3

Никогда не позволяйте локтям раскачиваться

Односуставные упражнения на трицепс имеют одну общую черту: разгибание локтей.Локти переходят из сильно согнутого положения в полностью выпрямленное. Однако, если вы позволите локтям раздуться, вы снизите эффективность движения.

«Если есть один совет, который применим практически к каждому упражнению с точки зрения техники, так это то, что чтобы по-настоящему изолировать мышцу и свести к минимуму участие окружающих мышц, таких как грудь и дельтовидные мышцы, вам нужно держать локти в напряжении, насколько это возможно», напишите Джо Вуэббену и Джиму Стоппани, доктору философии, в «Сильнее руки и верхняя часть тела». ¹ «Если позволить им вспыхнуть, в большинстве случаев снизится эффективность упражнения».

При выполнении разгибаний над головой, жимов лежа узким хватом, отжиманий на трицепс в тренажере, отжиманий на параллельных брусьях или других движений трицепсов помните о расклешении локтей и старайтесь держать локти как можно плотнее прижатых к телу.

4

Ни в коем случае не опускайте локоть при отжимании ногой

Это частая ошибка формы даже среди более опытных лифтеров. По сути, опускание локтя во время движения превращает односуставное движение, которое подчеркивает боковую головку трицепса, в многосуставное, которое также задействует дельты.Это ограничивает эффективность движения для развития трицепса, потому что часть нагрузки переместилась на дельты.

Чтобы выполнить это изолирующее движение, прижмите локоть к себе так, чтобы плечо было параллельно полу. Опираясь на локоть, полностью выпрямите руку так, чтобы теперь вся ваша рука была параллельна полу. Когда вы опускаете вес, не позволяйте опускаться локтю.

5

Никогда не превращайте отжимания в многосуставное движение

Вот еще один случай, когда односуставное движение по ошибке превратили в многосуставное.Отжимания подразумевают только разгибание локтей: плечи зафиксированы по бокам, чтобы лучше изолировать боковую головку трицепса. Но позволяя локтям отклоняться от ваших сторон во время эксцентрического движения — недостаток техники у многих лифтеров — снова вовлекает в движение плечи.

Жим лежа на скакалке на трицепс

Еще раз, привлечение другой группы мышц ограничивает стимуляцию трицепса, поэтому держите локти плотно прижатыми к бокам и полностью сосредоточьтесь на задействовании трицепса.

6

Никогда не ограничивайте диапазон движений, чтобы поднимать более тяжелые предметы

Если ваша основная цель — продолжать набирать вес, вы можете случайно совершить эту ошибку. Во втором пункте я упомянул, что мышца способна к более сильному сокращению, когда она полностью растянута. Полное растяжение трицепса также задействует мышцы во всем диапазоне движений, что приводит к большему общему развитию. Но в спешке с увеличением нагрузки вы можете легко пожертвовать диапазоном движений, что означает, что в конечном итоге вы будете выполнять только частичные повторения.Тренировка с частичным повторением — это продвинутый инструмент, который можно выполнять в дополнение к повторениям с полным диапазоном, но не вместо него.

Вы обычно видите частичные повторения, выполняемые в тренажере для отжима на трицепс, и отжимания при использовании слишком большого веса. В этих случаях эксцентрическое движение прекращается намного раньше положения полного растяжения. Ответ — просто облегчить вес и при каждом повторении принимать положение, в котором ваши локти согнуты примерно на 90 градусов.

7

Никогда не делайте трицепс непосредственно перед грудью или плечами

Опять же, если вы не следуете очень конкретным тренировочным предписаниям, вам всегда нужно тренировать большие группы мышц перед меньшими.Поскольку трицепсы довольно маленькие, но они жизненно важны для жимовых движений, они должны быть свежими и не утомляться перед тем, как вы нырнете в тяжелые жимы. Для жима лежа или военного жима с максимальным весом вам просто не нужно тренировать трицепсы непосредственно перед грудью или плечами.

8

Никогда не сгибайте локти

Для разгибания локтей необходимо полностью выпрямить руки, но, увы, вы не хотите их блокировать. Блокировка переносит нагрузку с трицепса на сам локтевой сустав.При большой нагрузке и инерции это может фактически повредить сустав.

«Блокировка любого сустава перемещает силу от мышцы к самому суставу, что контрпродуктивно для наращивания мышц», — говорит Гильермо Эскаланте, доктор медицинских наук, ATC и совладелец центра персональной тренировки и физиотерапии SportsPros в Клермонте, Калифорния. «Это не только потенциально вредно для сустава, но также снимает напряжение с мышцы, нарушая цель упражнения. Сохраните свои суставы и улучшите набор мышц в целевой мышце, не блокируя сустав.Вместо этого сделайте полный диапазон движений перед блокировкой сустава ».

Список литературы

1. Wuebben, J., & Stoppani, J. (2009). Более сильные руки и верхняя часть тела . Кинетика человека. Чикаго

Оценка травм локтя чрезмерного использования

ЭРИК М. ЧАМБЛИ, CAPT, USAF, MC, Reid Health Services Center, Lackland Air Force Base, Texas

FRANCIS G. O’CONNOR, LTC, MC, USA, Unifiform Services University of Науки о здоровье F.Эдвард Эбер, медицинский факультет, Бетезда, Мэриленд

РОБЕРТ П. НИРШЛ, доктор медицины, магистр медицины, Центр ортопедической и спортивной медицины Ниршл, Арлингтон, Вирджиния

Am Family Physician. 1 февраля 2000 г .; 61 (3): 691-700.

Оценка боли в локтевом суставе может быть сложной задачей из-за сложности сустава и его центрального расположения в верхней конечности. Правильная постановка диагноза требует понимания анатомии локтя, которая включает три сочленения, два комплекса связок, четыре группы мышц и три основных нерва.Сбор анамнеза должен быть направлен на определение местоположения симптомов и действий, которые вызывают боль у пациента. Важно определить конкретные мышечно-сухожильные структуры, которые подвержены риску чрезмерного использования или были повреждены в результате чрезмерного использования. Механические симптомы указывают на внутрисуставную патологию, тогда как неврологические симптомы характерны для синдромов защемления нерва. Физическое обследование локтевого сустава и связанных с ним структур должно подтвердить диагноз. Лишь меньшинству пациентов требуются диагностические исследования.Основные принципы лечения описаны аббревиатурой PRICEMM: защита, отдых, лед, компрессия, возвышение, лекарства и методы (физиотерапия). Некоторым пациентам необходима консультация хирурга.

Семейные врачи часто сталкиваются с травмами локтя, вызванными чрезмерным перенапряжением. Спектр травм локтя хорошо описан у спортсменов, и такие травмы становятся все более распространенными в профессиональных областях.

Жалобы пациентов на боль в локтевом суставе могут вызывать раздражение, поскольку сложная анатомия верхней конечности обеспечивает множество потенциальных источников дисфункции.Знание анатомии локтя может помочь семейному врачу построить дифференциальный диагноз. Вооружившись этими знаниями, а также хорошими навыками сбора анамнеза и физического осмотра, врач может правильно определить типичные травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением.

Анатомия локтя

Локоть содержит три отдельных сочленения. Плечевой сустав представляет собой модифицированный шарнирный сустав, который позволяет сгибание и разгибание. Плечево-лучевой сустав представляет собой комбинированный шарнирно-поворотный сустав, который обеспечивает сгибание и разгибание, а также вращение головки лучевой кости на головке плечевой кости.Проксимальный лучевой сустав облегчает ротацию при супинации и пронации. Кости, составляющие локтевые суставы, показаны на рисунке 1.

Просмотр / печать Рисунок

РИСУНОК 1.

Кости локтя. (A) Вид спереди. (B) вид сзади. (C) Вид сбоку.

---

РИСУНОК 1.

Кости локтя. (A) Вид спереди. (B) вид сзади. (C) Вид сбоку.

Стабильность костной ткани усилена комплексами медиальной и латеральной связок (рис. 2).Комплекс медиальной связки или комплекс локтевой коллатеральной связки обеспечивает вальгусную стабильность. Медиальный комплекс состоит из переднего, заднего и поперечного пучков. Передний пучок пучка обеспечивает наибольшую стабильность.1,2 Комплекс боковых связок обеспечивает ротационную и варусную стабильность. Кольцевая связка опоясывает головку лучевой кости, стабилизируя ее в радиальной выемке. Радиальная коллатеральная связка обеспечивает стабильность варуса. Дополнительная латеральная коллатеральная связка помогает кольцевой связке во время варусного напряжения, а латеральная локтевая коллатеральная связка обеспечивает меньшую стабильность вращения плечевого сустава.

Посмотреть / распечатать Рисунок

РИСУНОК 2.

Связки локтя. (A) Вид спереди. (B) Вид сбоку. (C) Медиальный вид. На медиальном виде обратите внимание на положение переднего пучка локтевой коллатеральной связки.

---

РИСУНОК 2.

Связки локтя. (A) Вид спереди. (B) Вид сбоку. (C) Медиальный вид. На медиальном виде обратите внимание на положение переднего пучка локтевой коллатеральной связки.

На локоть воздействуют четыре группы мышц. Основные сгибатели включают двуглавую мышцу плеча (которая также поддерживает предплечье при сгибании локтя), плечевую и плечевую мышцы. Разгибатели — это трицепс и анонус. К супинаторам относятся супинаторная и двуглавая мышцы плеча. Пронация осуществляется квадратным пронатором, круглым пронатором и лучевым сгибателем запястья.

Локоть также имеет сложную иннервацию. Срединный нерв пересекает локоть медиально и проходит через две головки круглого пронатора, потенциального места защемления3 (рис. 3).Локтевой нерв проходит вдоль медиального плеча и кзади от медиального надмыщелка через локтевой канал, вероятное место компрессии4 (рис. 4). Лучевой нерв спускается по руке сбоку. Он делится на поверхностную (сенсорную) ветвь и глубокую (двигательную или заднюю межкостную) ветвь. Затем глубокая ветвь должна пройти через аркаду Фрозе, фиброзную дугу, образованную проксимальным краем поверхностной головки супинаторной мышцы, где она наиболее подвержена травмам.5

Просмотр / печать Рисунок

РИСУНОК 3.

Ход срединного нерва, вид спереди. Обратите внимание на путь нерва между двумя головками круглого пронатора.

---

РИСУНОК 3.

Вид спереди срединного нерва. Обратите внимание на путь нерва между двумя головками круглого пронатора.

Просмотр / печать Рисунок

РИСУНОК 4.

Вид лучевого нерва спереди. Обратите внимание на положение глубокой ветви лучевого нерва (задний межкостный нерв), когда она проходит через аркаду Фрозе на проксимальном крае поверхностной головки супинаторной мышцы.

---

РИСУНОК 4.

Вид лучевого нерва спереди. Обратите внимание на положение глубокой ветви лучевого нерва (задний межкостный нерв), когда она проходит через аркаду Фрозе на проксимальном крае поверхностной головки супинаторной мышцы.

История болезни

Когда у пациента возникает боль в локтевом суставе, семейный врач должен запросить информацию о профессиональной и развлекательной деятельности, связанной с повторяющейся нагрузкой, которая может инициировать цикл микротравм, хронического воспаления, дегенерации тканей, некроза и, в конечном итоге, разрыва сухожилия ( Таблица 1).

Просмотреть / распечатать таблицу

ТАБЛИЦА 1.

Действия, обычно связанные с чрезмерным использованием травм локтя

спорт

спорт Рим, тендиноз трицепса, стресс-перелом локтевого сустава, латеральный теннисный локоть, синдром лучевого канала, локоть гольфиста, ущемление локтевого нерва

9222 902 ущемление

Активность	Травмы
Боулинг		2 Туннельный синдром 9022	Бокс	Тендиноз трицепса
Трение в футболе, борьбе или баскетболе	Бурсит локтевого сустава
33 Синдром локтевого сустава
Гимнастика	Тендиноз двуглавой мышцы, тендиноз трицепса
Задний вывих	Заднебоковая ротационная нестабильность
Гребля	Синдром лучевого туннеля
Плавание	Синдром лучевого туннеля
Бросок	Синдром пронатора, тендиноз трехглавой мышцы, удар локтевого сустава, локтевой сустав, локтевой сустав, перелом локтевого и локтевого суставов ущемление локтевого нерва
Поднятие тяжестей	Тендиноз двуглавой мышцы, тендиноз трехглавой мышцы, деформация передней капсулы, синдром лучевого канала, ущемление локтевого нерва

ТАБЛИЦА 1.

Действия, обычно связанные с чрезмерным использованием травм локтя

902 синдром лучевого туннеля , тендиноз трицепса

Активность	Травмы
Боулинг	Тендиноз двуглавой мышцы, синдром лучевого туннеля
Трение в футболе, борьбе или баскетболе	Олекранонный бурсит
Гольф	Локоть игрока в гольф (поддерживающая рука) 2
Задний вывих	Заднебоковая ротационная нестабильность
Ракетный спорт	синдром пронатора, латеральный перелом сухожилия трехглавой мышцы l теннисный локоть, синдром лучевого канала, локоть игрока в гольф, ущемление локтевого нерва
Гребля	Синдром лучевого туннеля
Катание на лыжах	Локтевой нерв		Синдром лучевого канала
Бросок	Синдром пронатора, тендиноз трехглавой мышцы, соударение олекранона, стрессовый перелом олекранона, лучевая хондромаляция, локтевая хондромаляция, локтевый нерв 902, локтевый нерв 902, локтевой нерв 902, локтевой сустав 902, локтевой сустав 9022 Поднятие тяжестей	Тендиноз двуглавой мышцы, тендиноз трехглавой мышцы, деформация передней капсулы, синдром лучевого канала, защемление локтевого нерва

Время появления симптомов может быть полезно для определения причиняющей вред деятельности и, следовательно, тканей, подверженных риску над использовать.О степени тяжести симптомов можно судить по тому, возникают ли они только после активности, при активности или в состоянии покоя. Важно определить место боли и иррадирующую ли боль. Также следует определить облегчающие или отягчающие факторы.

Особенно важно выявить неврологические и механические симптомы. Слабость или парестезии являются ключами к синдромам защемления периферических нервов или шейным радикулопатиям.4 Механические симптомы, такие как щелчки при движении, запирание в разгибании и захвате, могут указывать на внутрисуставную патологию.5

Анамнез позволяет врачу применять симптомно-ориентированный подход к дифференциальной диагностике (таблица 2).

Просмотр / печать таблицы

ТАБЛИЦА 2.

Причины чрезмерной боли в локтевом суставе

Передний локоть

Тендиноз двуглавой мышцы

9022 Синдром переднего переднего отдела позвоночника

Задней локтя

трицепсов тендиноз

Olecranon соударения

Olecranon напряжение разрушения

Olecranon бурсит

Боковой локоть

Боковой теннисный локоть

Синдром лучевого туннеля

Радиокапителлярная хондромаляция

Задне-боковая ротационная нестабильность 002 Медиальный локоть

Медиальный теннисный локоть (локоть гольфиста)

Растяжение локтевой коллатеральной связки

Удержание локтевого нерва

9. Причины чрезмерной нагрузки в локтевом суставе 9022 9022 9022 9022 Передняя капсула Передний локтевой сустав Тендиноз двуглавой мышцы Синдром пронатора 0 Тендиноз трицепса Импинджмент локтевого сустава Стресс-перелом локтевого отростка локоть локоть 0 922307 9222 9022 бурсит 922307 9222 902 Синдром лучевого туннеля Радиокапителлярная хондромаляция Заднебоковая ротационная нестабильность Медиальный локоть M Эдиальный теннисный локоть (локоть игрока в гольф) Растяжение локтевых коллатеральных связок Зажатие локтевого нерва Физикальное обследование Оценка движений локтевого сустава, оценка диапазона движения локтевого сустава , неврологическое обследование, обследование смежных областей и различные специальные тесты.Полный обзор исследования локтя выходит за рамки данной статьи, но доступен в ряде текстов.6,7 Тем не менее, некоторые специальные тесты требуют описания, поскольку их следует регулярно использовать для оценки пациентов на предмет нестабильности локтевого сустава и связок. Тест «теннисного локтя» выполняется, когда вытянутый локоть пациента стабилизируется в руке врача, а большой палец этой руки находится на латеральном надмыщелке пациента (рис. 5). Пациент сжимает кулак, пронизывает предплечье, отклоняется в радиальном направлении и разгибает запястье, в то время как врач прикладывает силу сопротивления к кулаку.6 Тест положительный, если боль возникает в области латерального надмыщелка. У пациента с более развитым теннисным локтем боль возникает, когда тот же маневр выполняется с локтем, согнутым на 90 градусов.7 Просмотр / печать Рисунок РИСУНОК 5. Тест на теннисный локоть . Обратите внимание на радиальное отклонение кулака, разгибание запястья и пронацию предплечья. РИСУНОК 5. Тест «теннисного локтя».Обратите внимание на радиальное отклонение кулака, разгибание запястья и пронацию предплечья. Сила сгибания, приложенная к разгибанию длинного пальца (третьего пальца) дистальнее проксимального межфалангового сустава, может вызвать боль над мышечной массой разгибателя в проксимальном отделе предплечья. Это открытие наводит на мысль о синдроме лучевого канала, который часто ошибочно диагностируется как резистентный боковой теннисный локоть8. Стабильность локтевого сустава и лучевой связки оценивается при сгибании предплечья пациента под углом 20 градусов для отделения локтевого отростка от его ямки.Врач поочередно применяет вальгусную силу (рис. 6) и варусную силу (рис. 7) для оценки медиальной или латеральной слабости, боли, снижения подвижности или предчувствия (т. Е. Ощущения надвигающегося вывиха). Просмотр / печать Рисунок РИСУНОК 6. Вальгусный стресс-тест правого локтя. Обратите внимание на предплечье в супинации. Тест положительный, если у пациента есть медиальная (локтевая) боль и / или слабость. РИСУНОК 6. Вальгусная стресс-проба правого локтя. Обратите внимание на предплечье в супинации. Тест положительный, если у пациента есть медиальная (локтевая) боль и / или слабость. Просмотреть / распечатать Рисунок РИСУНОК 7. Стресс-тест левого локтя по Варусу. Обратите внимание на предплечье в пронации. Тест положительный, если у пациента наблюдается боковая (лучевая) боль и / или слабость. РИСУНОК 7. Варусный стресс-тест левого локтя.Обратите внимание на предплечье в пронации. Тест положительный, если у пациента наблюдается боковая (лучевая) боль и / или слабость. Тест заднебоковой ротационной нестабильности, или тест латерального поворота со смещением, оценивает слабость локтевой части боковой коллатеральной связки.9 Если такая нестабильность присутствует, то плечевой сустав может подвывих с вторичным вывихом плечевого сустава. Этот тест лучше всего проводить, когда пациент лежит на спине. Испытуемая рука вытягивается назад над головой пациента, а плечо поворачивается наружу (рис. 8).Стоя во главе стола, врач поддерживает предплечье пациента и одновременно применяет вальгусное напряжение, осевое сжатие и сгибание в локтевом суставе (рис. 9). Опасения у бодрствующего пациента указывают на положительный результат теста. Смещение локтевой кости из блока при вывихе лучевого сустава плечевого сустава обычно достигается только у пациента, получившего общую анестезию. Просмотр / печать Рисунок РИСУНОК 8. Исходное положение для теста заднебоковой ротационной нестабильности или теста бокового поворота локтя.Обратите внимание, что плечо пациента повернуто наружу. РИСУНОК 8. Исходное положение для теста заднебоковой ротационной нестабильности или теста бокового поворота локтя. Обратите внимание, что плечо пациента повернуто наружу. Просмотр / печать Рисунок РИСУНОК 9. Тест заднебоковой ротационной нестабильности. Одновременно выполняются супинация предплечья, вальгусная нагрузка, осевая нагрузка и сгибание локтя.Опасение (то есть ощущение надвигающегося вывиха) у бодрствующего пациента является положительным тестом. РИСУНОК 9. Тест заднебоковой ротационной нестабильности. Одновременно выполняются супинация предплечья, вальгусная нагрузка, осевая нагрузка и сгибание локтя. Опасение (то есть ощущение надвигающегося вывиха) у бодрствующего пациента является положительным тестом. У пациента с болью в локте необходимо тщательно обследовать шею, плечо и запястье.Это обследование исключает симптомы локтевого сустава, вторичные по отношению к отраженной боли, возникающие в результате попыток организма компенсировать дисфункцию в другом месте (например, теннисный локоть, вторичный по отношению к дисфункции вращающей манжеты). Диагностические тесты Стандартные рентгенограммы локтя включают прямой переднезадний вид и истинный боковой вид. Головка лучевой кости обычно сочленяется с головкой, и линия, разделяющая проксимальную часть лучевой кости пополам, всегда должна проходить через головку головки на любом рентгенологическом изображении.Специальные виды включают аксиальные проекции для оценки ямки локтевого сустава, наклонные проекции для оценки головки лучевой кости и стресс-изображения для оценки стабильности сустава.10 Сканирование костей чувствительно, но не специфично для обнаружения стрессовых переломов, заживления переломов, инфекций и опухолей. Компьютерное томографическое сканирование полезно для определения сложной костной анатомии. Магнитно-резонансная томография (МРТ) может быть полезна для выявления образований мягких тканей, анатомии суставного хряща, разрывов связок и дефектов хряща.Артрография может быть полезна для определения суставных поверхностей и выявления рыхлых тел или дефектов капсулы.11 Электромиография и исследования нервной проводимости используются для оценки подозреваемых синдромов компрессии нерва. Хотя эти исследования могут быть полезны для подтверждения диагноза, они в некоторой степени нечувствительны. Таким образом, клиническая оценка должна преобладать при принятии решения о лечении. Заболевания локтевого сустава Заболевания переднего локтя Тендиноз двуглавой мышцы. Боль в передней части локтя у пациента, который занимался деятельностью, включающей повторяющиеся сгибания в локтевом суставе и супинацию предплечья, может указывать на наличие тендиноза двуглавой мышцы.Дополнительной жалобой может быть слабое сгибание локтя. При тендинозе двуглавой мышцы при физикальном обследовании выявляется болезненность дистального сухожилия двуглавой мышцы, которая усиливается при сопротивлении сгибанию и супинации. У пациента с развитым тендинозом двуглавой мышцы могут развиться контрактуры сгибания локтя, и поэтому он может быть не в состоянии полностью разогнуть локоть. Анамнез и физикальное обследование обычно достаточно для выявления этого расстройства. Дальнейшее тестирование обычно не требуется. Синдром пронатора.Это заболевание возникает из-за защемления срединного нерва дистальнее локтя. Синдром пронатора часто возникает у пациентов, которые жалуются на боль в локте после занятий ракеткой или метательными видами спорта. Характерными симптомами являются боль в переднем отделе и дистальные парестезии. При физикальном обследовании часто выявляется гипертрофированная мышца пронатора дистальнее антекубитальной ямки, часто с положительным признаком Тинеля. У пациента может быть онемение дистальных отделов, а может и не быть. Боль усиливается, когда пронация проводится против сопротивления.Покалывание или парестезии в распределении срединного нерва являются признаком синдрома пронатора. Пациент также может иметь положительный папский признак (то есть слабое активное сгибание указательного пальца [второго пальца] и длинного пальца, что приводит к разгибанию пальца в состоянии покоя). Исследования нервной проводимости могут быть полезны при постановке диагноза, а также могут помочь исключить синдром запястного канала. Однако возможны ложноотрицательные результаты исследования нервной проводимости. Рентгенограммы обычно нормальные. Штамм передней капсулы. Действия, требующие многократного повторного разгибания локтя, могут привести к растяжению передней капсулы. Растяжение приводит к боли в переднем отделе, которая усиливается при пассивном разгибании или нагрузочном тесте на гиперэкстензию. Переднекубитальная ямка болезненная. Возможная связанная травма — разрыв плечевой мышцы с сопутствующим миозитом. Следовательно, необходимо получить рентгенограммы, чтобы исключить оссифицирующий миозит. 13 ЗАБОЛЕВАНИЯ ЛОТЯННОГО КОЛЕЯ Тендиноз трицепса.Боль в задней части локтя при повторном разгибании локтя предполагает диагноз тендиноза трехглавой мышцы. Сильное разгибание усиливает боль. Болезненность сухожилия трехглавой мышцы присутствует в месте прикрепления на локтевом суставе или чуть выше него и усиливается при разгибании, выполняемом с сопротивлением. Рентгенограммы обычно нормальные. Однако, если присутствует остеоартрит, рентгенограммы могут показать кальцификаты в сухожилиях, тракционные шпоры, гипертрофию локтевой кости или рыхлые тела. Удар олекранона. Эта травма, которая обычно возникает при метании, характеризуется щелчком или блокировкой локтя с конечным разгибанием. Часто присутствует крепитация и механический блок расширения. Боль в локте усиливается при разгибании. Можно отметить легкую вальгусную нестабильность в том смысле, что дефицит локтевой коллатеральной связки может возникнуть из-за повторяющегося вальгусного напряжения при метании. На рентгенограммах могут быть видны остеофиты кончика олекранона и медиальной стенки ямки олекранона, гипертрофия олекранона и рыхлые тела. Напряжение перелома олекранона. Этот перелом вызывает боль, которая постепенно усиливается при разгибании при броске. Отросток локтевого отростка болезненный, и боль усиливается при разгибании, выполняемом с сопротивлением. Рентгенограммы могут быть отрицательными, но важны два возможных результата. Во-первых, поражение может иметь поперечный просвет, простирающийся от задней несуставной поверхности до суставной поверхности. Во-вторых, просветленная область, окруженная склеротическим краем, может указывать на несращение стрессового перелома.14 Если рентгенологические данные вызывают сомнение, для подтверждения диагноза может потребоваться сканирование костей. Бурсит локтевого отростка. Безболезненный отек заднего локтя на внешнем конце локтевого сустава у пациента, жалующегося на повторяющееся трение в локоть, указывает на бурсит локтевого отростка. Соответствующие физические признаки — локализованный, безболезненный отек без уменьшения диапазона движений. Рентгенограммы обычно нормальные. Септический артрит должен быть исключен у пациента с любой связанной с ним болью или эритематозной тканью. БОКОВОЕ ЗАБОЛЕВАНИЕ КОЛЕНО Боковой теннисный локоть. Самая распространенная травма локтевого сустава при чрезмерной нагрузке, боковой теннисный локоть, является результатом дегенеративного тендиноза короткого лучевого разгибателя запястья. Травма обычно возникает из-за чрезмерного использования разгибателей запястья (например, при занятиях ракетками). Боль в боковом локтевом суставе ноющая, усиливается при активности и часто иррадиирует вниз по боковому предплечью. У пациента также могут возникать ночные боли. Болезненность присутствует над коротким лучевым разгибателем запястья и обычно локализуется непосредственно кпереди, медиальнее и дистальнее латерального надмыщелка.Боль усиливается при сопротивлении тыльному сгибанию запястья, особенно при разгибании локтя. Тест на теннисный локоть воспроизводит боль. На рентгенограммах могут быть обнаружены кальцинированные отложения в апоневрозе разгибателей или шпорце, но часто это нормально. Синдром лучевого туннеля. При этом относительно редком заболевании компрессия глубокой ветви лучевого нерва в лучевом туннеле вызывает боль, которая иррадирует в тыльную часть предплечья. Боль усиливается при активности, включающей повторяющуюся пронацию и супинацию.Может присутствовать ночная боль. При физикальном осмотре болезненность присутствует там, где лучевой нерв пересекает головку лучевой кости. Пациент может иметь или не иметь слабость в разгибателях пальцев и запястий. Признак Тинеля может быть положительным над лучевым нервом дистальнее и впереди латерального надмыщелка. Часто присутствует боль при сопротивлении супинации вытянутого предплечья, особенно при сгибании запястья. Лидокаиновая (ксилокаиновая) блокада может быть полезной при диагностике синдрома лучевого канала.Этот метод может подтвердить диагноз, если 1 мл 1-процентного лидокаина, введенный на четыре пальца дистальнее латерального надмыщелка, снимает боль и сопровождается временным глубоким параличом лучевой кости, а также когда инъекция вводится в другое время, но проксимальнее, в область надмыщелка. боковой надмыщелок не облегчает симптомов пациента.15 Рентгенограммы обычно не примечательны, но электродиагностические исследования могут быть положительными. Синдром лучевого канала следует рассматривать у пациента с рефрактерным теннисным локтем, поскольку клинические проявления могут быть очень похожими. Радиокапителлярная хондромаляция. Это состояние возникает из-за повторяющегося вальгусного стресса. Сдавление радиокапителлярного сочленения иногда приводит к повреждению головки лучевой кости, головки или и того, и другого. Могут возникнуть откровенный костно-хрящевой перелом и расшатывание тела. Типичными симптомами являются схватка, запирание и боль в боковом локте при активном использовании локтя. На пораженном участке отмечается припухлость и локальная болезненность. Осевая нагрузка, прикладываемая при пассивной супинации и пронации, часто вызывает боль и может помочь дифференцировать радиокапителлярную хондромаляцию от бокового теннисного локтя.12 Рентгенограммы могут показать потерю суставной щели, краевые остеофиты и, возможно, рыхлые тела. Заднебоковая ротационная нестабильность. Это редкое осложнение заднего вывиха может проявляться механическими симптомами или рецидивирующим вывихом. Тест поперечного смещения шарнира положительный. Рентгенограммы обычно отрицательные. НАРУШЕНИЯ СРЕДНЕГО ЛОКАТЬЯ Медиальный локоть теннисиста (локоть игрока в гольф). В этом состоянии боль в медиальном локтевом суставе и проксимальном отделе предплечья возникает при занятиях, требующих быстрого сгибания запястья (щелканье запястья) и пронации предплечья.Боль усиливается при физической активности. При физикальном обследовании боль распространяется от кончика медиального надмыщелка до круглого пронатора и лучевого сгибателя запястья. Боль усиливается при сгибании запястья и супинации предплечья, выполняемых с сопротивлением. Рентгенограммы обычно нормальные, но могут показывать внесуставные кальцификации. Растяжение коллатеральной локтевой связки. Этот тип растяжения чаще всего возникает при бросках. Травма характеризуется незаметным появлением неопределенной боли в медиальном локтевом суставе, которая усиливается при физической активности.Боль обычно уменьшается в покое, но возвращается при возобновлении метания с более чем 70% нормальной скорости. Растяжение локтевой коллатеральной связки может быть продемонстрировано болью или нестабильностью при вальгусном стресс-тесте. На рентгенограммах могут быть видны рыхлые тела, тракционные шпоры или гетеротропная оссификация самой связки. МРТ может выявить частичные и полные слезы, но в этом исследовании обычно нет необходимости. ущемление локтевого нерва. Характерным симптомом защемления локтевого нерва является боль в локтевом суставе в медиальной части, но заболевание также характеризуется дистальными парестезиями вдоль локтевой части предплечья и в безымянный и мизинец (четвертый и пятый пальцы).Пациент может жаловаться на слабый хват, утомляемость рук и неуклюжесть. Поражение локтевого нерва часто происходит при метании, а также при занятиях с ракеткой, поднятием тяжестей и лыжным спортом. Болезненность или положительный признак Тинеля над локтевым нервом в борозде медиального надмыщелка. Другие возможные физические признаки включают атрофию гипотенара и слабость указательного защемления. Электродиагностические тесты могут быть положительными, но ложноотрицательные результаты являются обычным явлением. Рентгенограммы часто бывают нормальными, но могут показывать гипертрофию локтевого отростка, остеофиты, медиальные кальцификаты или рыхлые тельца. Локтевой нерв также может быть сдавлен в запястье (канал Гийона). Подобные симптомы могут быть вызваны шейной радикулопатией и синдромом грудной апертуры. Внимание к этим смежным областям необходимо для постановки правильного диагноза. Лечение Травмы перенапряжения, вызывающие боль в локтевом суставе, обычно лечат с использованием аббревиатуры PRICEMM: защита, отдых, лед, компрессия, возвышение, лекарства и методы (физиотерапия). Первоначальный контроль воспаления, соответствующее краткосрочное изменение активности и программа реабилитационных упражнений эффективны у большинства пациентов с этими травмами.15 Некоторым пациентам может потребоваться направление на консультацию к хирургу, особенно с защемлением нерва, внутрисуставной патологией или рефрактерными поражениями. Разрыв сухожилия трицепса | Корш Джафарния, доктор медицины Блог В нашем последнем блоге мы обсуждали разрывы сухожилия двуглавой мышцы плеча, которые происходят, когда сухожилие двуглавой мышцы (расположенное перед плечом) отрывается от кости в месте прикрепления сухожилия — в плече или локте. Напротив, разрыв сухожилия трехглавой мышцы (представляющего группу мышц, противоположную двуглавой мышце и расположенную в задней части локтя) — это травма, которая чаще всего возникает в результате принудительного сгибания локтя во время сильного толчка, вызывающего прикрепление сухожилия для отделения от кости. Сухожилие трехглавой мышцы отвечает за выпрямление / разгибание и силу локтя. Разрыв сухожилия трехглавой мышцы мешает нормальной функции мышцы и приводит к слабости и ограничению разгибания локтя. Диагностика разрыва сухожилия трицепса Разрывы сухожилий трехглавой мышцы встречаются редко, составляя всего 0,8% разрывов сухожилий, и поэтому часто неправильно диагностируются в отделении неотложной помощи (1,2). Симптомы могут включать: Припухлость и болезненность при прикосновении к задней части локтя (в месте прикрепления сухожилия) Слабость / потеря силы при разгибании локтя против сопротивления Невозможность выполнять определенные движения Этот тип травмы обычно возникает в результате спортивной травмы или сильного удара и чаще диагностируется у мужчин в возрасте 30–50 лет.Они более вероятны, когда группы мышц бицепса и трицепса не укреплены в равной степени и не доведены до крайности. Дополнительные факторы риска: Чрезмерный вес / пауэрлифтинг, бодибилдинг Системные заболевания (гиперпаратиреоз, почечная остеодистрофия) Использование анаболических стероидов Местные инъекции стероидов Использование фторхинолона Хронический бурсит локтевого отростка Предыдущая операция на трицепсе Синдром Марфана (2,3) Если эту травму пропустить или игнорировать, у человека / спортсмена может возникнуть слабость при разгибании локтя и неспособность поддерживать блок в футболе, поднимать тяжести или выполнять отжимания. Лечение разрыва сухожилия трицепса В то время как тяжесть травмы определяет лечение, операция обычно показана в случаях полного разрыва и влечет за собой восстановление сухожилия с использованием анкеров для наложения костных швов или костных туннелей. После операции следует строгая программа реабилитации, которая переходит от изометрических упражнений на разгибание к упражнениям с отягощениями и, в конечном итоге, к метательным упражнениям. Отсроченное восстановление становится технически сложным и дает результаты лечения, уступающие неотложному восстановлению (2).Ранняя диагностика и ремонт приведут к наилучшему результату. Профилактика травм Хотя разрыва сухожилия трицепса, вызванного травмой, трудно избежать, тем, кто занимается пауэрлифтингом и бодибилдингом, следует знать о таких последствиях от нагрузочного спорта и связанных с ним добавок. Было обнаружено, что равная тренировка противоположных групп мышц, регулярное растяжение и адекватный отдых мышц снижают риск многих различных типов травм опорно-двигательного аппарата (4). Список литературы Ан Л., Ахмад Ч.С. Разрыв трицепса. American Shoulder and Elbow Surgeons, Orthobullets.com, 2019. Получено с https://www.orthobullets.com/shoulder-and-elbow/3071/triceps-rupture . Кочалковски К., Картер Р., Пич К. Разрыв сухожилия трицепса: восстановление и реабилитация. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5734527/. Николаидо МЭ., Банке И.Дж., Лайос Т. и др. Реконструкция синтетического усиленного шовного якоря для полного травматического разрыва дистального сухожилия трицепса у мужчины-профессионального культуриста с послеоперационной биомеханической оценкой.Корпус Rep Orthop. 2014; 2014: 962930. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3965944/. Такер А. Почему это важно, если одна сторона вашего тела сильнее, чем другая — и как это исправить. Self, 2017. Получено с https://www.self.com/story/muscle-imbalances. (PDF) Реконструкция сухожилия трицепса при жесткости локтя: хирургическая техника 54 ПЕНСИЛЬВАНСКИЙ ОРТОПЕДИЧЕСКИЙ ЖУРНАЛ Реконструкция сухожилия трицепса при Методика жесткости локтя Введение скованность может существенно мешать повседневной деятельности .1 Потеря сгибания локтя особенно изнурительна в отношении приема пищи, личной гигиены, использования телефона и профессиональных занятий специальных задач. 2,3 Контрактура локтя может быть результатом травм, ожогов, центральной неврологической спастичности и даже длительная иммобилизация. Этиология в широком смысле может быть классифицирована как внесуставная или внутрисуставная, и лечение корректируется соответственно .4 Конкретные внутрисуставные диагнозы включают: несовпадение суставов; артрит; насыпные кузова; капсульная контрактура; и остеофит удар.Внесуставная этиология включает : гетеротопическое окостенение; контрактуры кожи, коллатеральных связок, околосуставных мышц и сухожилий.5 Оценка начинается с полного анамнеза и обследования. Физикальное обследование включает оценку диапазона движений и нервно-сосудистое обследование. Расположение локтевого нерва, сенсорная и двигательная функция и чувствительность к пальпации особенно важны при оценке . Рентгенологическая оценка начинается с ортогональных переднезадних, боковых и косых изображений. Компьютерная томография с трехмерными реконструкциями и , где это необходимо, вычитанием металла дополнительно характеризует кость, которая необходима для удаления во время операции для полного восстановления движения. Безоперационное лечение — это начальное лечение контрактуры локтя , при котором явное механическое препятствие движению отсутствует.У этих пациентов эффективное лечение включает контроль отека, минимизацию воспаления и использование статического прогрессивного растяжения и шинирования . Однако, как только контрактура локтя установлена ​​и не поддается этим мерам, хирургическое снятие контрактуры , артроскопическое или открытое, оказывается безопасным и эффективным. Традиционно показания к операции включают неспособность пациента восстановить функциональную дугу расширения fl, которая чаще всего определяется как как дуга движения 100 градусов (т.е.e., при , по крайней мере, контрактура локтя 30 ° или неспособность fl ex свыше 130 °) .1 Некоторым пациентам может потребоваться дальнейшего диапазона движений в зависимости от профессиональной деятельности или спортивных занятий3 Автор, отвечающий за переписку: G. Russell Huffman, доктор медицины, магистр здравоохранения Penn Medicine University City 3737 Market Street, 6th Floor Philadelphia, PA 19107 Телефон: 215-662-3340 [email protected] Mohit Gilotra, MD G. Russell Huffman, MD, MPH В этом отчете мы описываем лечение внесуставной контрактуры локтя, при которой пациент не имел сгибания локтя более 40 градуса. Восстановление сгибания локтя достигнуто за счет хирургического удлинения сухожилия трехглавой мышцы с использованием техники реконструкции сухожилия после полной капсулэктомии. Этот пошаговый подход показан пациентам, у которых есть внесуставное объяснение жесткости и конгруэнтного неартритического сустава.6 Дело Мужчина 38 лет обратился к начальнику с жалобой на скованность в локтевом суставе и неспособность согнуть руку. Первоначально он получил открытый перелом плечевой кости на средней части диафиза в результате раздавливания четыре года назад, когда его лечили с помощью внешнего фиксатора , охватывающего локти. Затем он развил хроническое несращение , лечившееся трансплантатом со свободным сосудистым фибулярным трансплантатом и ревизионной внутренней фиксацией за 18 месяцев до обращения.Жалоб на боли в локтевом суставе и симптомов со стороны локтевого нерва не предъявлял. При осмотре у него было разгибание локтя на 20 °. контрактура и отсутствие сгибания более 40 °. Рентгенограммы плечевой кости продемонстрировали зажившего перелома с использованием стабильной аппаратуры (рис. 1a, 1b). Визуализация локтя показала конгруэнтный сустав и отсутствие признаков артрита. Отсутствие движения было связано как с внутрисуставными, так и с внесуставными контрактурами. Ему было выполнено открытое освобождение контрактуры в положении латерального пролежня с использованием заднего доступа . Локтевой нерв был транспонирован в переднюю подкожную позицию , а задний пучок медиальной коллатеральной связки был освобожден. Было выполнено полное переднее и заднего иссечения капсулы , и его движение было повторно оценено с полученной дугой выдвижения-разгибания fl от 5 до 90 °.Высота сухожилия трицепса от диафиза плечевой кости не улучшила сгибание локтя. Затем вставка трицепса была последовательно освобождена от медиальной части локтевого сустава до тех пор, пока угол отклонения локтя не достигал 130 градусов. Приблизительно 75% сухожилия было освобождено на энтезе трицепса. Затем вставка трицепса была реконструирована с использованием ранее опубликованной методики 13 с использованием необлученного полу- сухожильного аллотрансплантата. Порванное сухожилие трицепса выбивает Льюиса за год В минувшие выходные полузащитник Зала славы Рэй Льюис из «Балтиморских воронов» получил разрыв связки трицепса правой руки. Трицепс — это мощная мышца на тыльной стороне плеча, отвечающая за выпрямление локтя. Разрыв сухожилия трехглавой мышцы, в частности, относится к разрыву сухожилия, которое прикрепляет трехглавую мышцу на тыльной стороне руки к кончику локтя. Разрывы трицепса обычно происходят при падении на вытянутую руку или во время блока в футболе, когда внезапная сила заставляет локоть сгибаться, в то время как мышца трицепса одновременно сокращается и пытается выпрямить локоть.Вес тела спортсмена сопротивляется сокращением трицепса; однако сила может быть слишком большой, что приведет к разрыву сухожилия. Хотя разрывы сухожилий трицепса относительно редки, они являются разрушительными травмами для спортсменов, когда их пропускают и не лечат. По этой причине врач и спортивный тренер должны сохранять высокий индекс подозрительности. Травмированный спортсмен опишет механизм травмы, при котором локоть был сильно согнут, когда он или она пытались его разогнуть.Будет болезненность на ощупь и припухлость в месте прикрепления сухожилия к тыльной стороне локтя. Также будет слабость, когда локоть вытянут против сопротивления. Хотя физикальное обследование обычно является диагностическим, оба врача считают, что МРТ помогает подтвердить диагноз и конкретно определить местоположение разрыва и степень втягивания сухожилия. Полный разрыв сухожилия трехглавой мышцы требует хирургического вмешательства у спортсменов, которые хотят вернуться к игре на предыдущем уровне соревнований.На тыльной стороне локтя необходимо сделать разрез, чтобы прикрепить сухожилие непосредственно к кости. Если эту травму пропустить или игнорировать, у спортсмена будет значительная слабость при разгибании локтя, и он не сможет удерживать блок в футболе или регби, поднимать тяжести или выполнять отжимания. Если вы подозреваете, что у вас разорвано сухожилие трехглавой мышцы, крайне важно обратиться за неотложной консультацией к местному врачу спортивной медицины для получения соответствующей помощи. Функция разгибания плеча трехглавой мышцы DOI: 10.1016 / j.jelekin.2010.09.005. Epub 2010 12 октября. Принадлежности Расширять Принадлежность 1 Кафедра кинезиологии, 112 Long Fieldhouse, Университет штата Луизиана, Батон-Руж, Лос-Анджелес 70803, США[email protected] Элемент в буфере обмена Деннис Ландин и др. J Electromyogr Kinesiol. 2011 фев. Показать детали Показать варианты Показать варианты Формат АннотацияPubMedPMID DOI: 10.1016 / j.jelekin.2010.09.005. Epub 2010 12 октября. Принадлежность 1 Кафедра кинезиологии, 112 Long Fieldhouse, Университет штата Луизиана, Батон-Руж, Лос-Анджелес 70803, США. [email protected] Элемент в буфере обмена Полнотекстовые ссылки Опции CiteDisplay Показать варианты Формат АннотацияPubMedPMID Абстрактный Трехглавая мышца плеча (TB), единственная мышца задней плечевой кости, действует как разгибатель локтя и плеча.Как двусуставная мышца, углы локтя и плеча влияют на ее способность генерировать суставные моменты. Целью этого исследования было изучить влияние углов локтевого и плечевого суставов на функцию разгибания плеча при туберкулезе. Восемнадцать субъектов были протестированы на динамометре Biodex с избирательной стимуляцией туберкулеза при стандартизованном уровне напряжения. Результаты показали, что угол плеча был наиболее важным фактором в момент разгибания. При изменении угла плеча от 0 ° до 80 ° момент разгибания плеча значительно увеличивался.Увеличение момента разгибания плеча между 0 ° и 80 °, возможно, было связано с удлинением плеча. Copyright © 2010 Elsevier Ltd. Все права защищены. Похожие статьи Роль двуглавой мышцы плеча в подъеме плеча. Лэндин Д., Майерс Дж., Томпсон М., Касл Р., Портер Дж. Ландин Д. и др. J Electromyogr Kinesiol. 2008 Апрель; 18 (2): 270-5. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2006.09.012. Epub 2006 28 декабря. J Electromyogr Kinesiol. 2008 г. PMID: 17196396 Влияние площади анатомического поперечного сечения мышцы на момент длины руки трехглавой мышцы плеча в локтевом суставе. Сугисаки Н., Вакахара Т., Миямото Н., Мурата К., Канехиса Х., Каваками Ю., Фукунага Т. Sugisaki N, et al. J Biomech. 2010 октября 19; 43 (14): 2844-7. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2010.06.013. Epub 2010 22 июля. J Biomech. 2010 г. PMID: 20655050 Чувство положения плечевого сустава улучшается с увеличением угла подъема в новой, непринужденной задаче. Suprak DN, Osternig LR, van Donkelaar P, Karduna AR.Супрак Д. Н. и др. J Orthop Res. 2006 Март; 24 (3): 559-68. DOI: 10.1002 / jor.20095. J Orthop Res. 2006 г. PMID: 16463364 Измерение изометрических моментов локтя и плеча: зависимая от положения сила переноса сухожилий задней дельтовидной мышцы в трехглавую мышцу при тетраплегии. Кирш Р.Ф., Акоста А.М., Перро Э.Дж., Кейт М.В. Кирш RF и др. IEEE Trans Rehabil Eng.1996 декабрь; 4 (4): 403-9. DOI: 10,1109 / 86,547942. IEEE Trans Rehabil Eng. 1996 г. PMID: 8973966 Рассмотрение. Биомеханика плеча. Луго Р., Кунг П., Ма CB. Луго Р. и др. Eur J Radiol. Октябрь 2008 г .; 68 (1): 16-24. DOI: 10.1016 / j.ejrad.2008.02.051. Epub 2008 3 июня. Eur J Radiol. 2008 г. PMID: 18511227 Рассмотрение. Процитировано 4 статьи Мышечная усталость в трех головках трицепса плеча во время вариаций интенсивности и скорости упражнений на трицепс отжимания. Хуссейн Дж., Сундарадж К., Субраманиам И.Д., Лам С.К. Хуссейн Дж. И др. Front Physiol. 2020 21 февраля; 11: 112. DOI: 10.3389 / fphys.2020.00112. Электронная коллекция 2020. Front Physiol. 2020. PMID: 32153422 Бесплатная статья PMC. Сравнение кинематики и активации мышц в отжиманиях и жиме лежа. Тиллаар РВД. Тиллаар РВД.Sports Med Int Open. 2019 5 сентября; 3 (3): E74-E81. DOI: 10.1055 / а-1001-2526. eCollection 2019 декабрь. Sports Med Int Open. 2019. PMID: 31508485 Бесплатная статья PMC. Функции трицепса плеча у человека: обзор. Лэндин Д., Томпсон М., Джексон М. Ландин Д. и др. J Clin Med Res. 2018 Апрель; 10 (4): 290-293. DOI: 10.14740 / jocmr3340w. Epub 2018 18 февраля.J Clin Med Res. 2018. PMID: 29511416 Бесплатная статья PMC. Рассмотрение. Мышечная усталость в трех головках трехглавой мышцы плеча во время задачи контролируемого силового захвата руки с полным разгибанием локтя с использованием поверхностной электромиографии. Али А., Сундарадж К., Бадлишах Ахмад Р., Ахамед Н.Ю., Ислам А., Сундарадж С. Али А. и др. J Hum Kinet. 2015 10 июля; 46: 69-76. DOI: 10.1515 / хукин-2015-0035. eCollection 2015 27 июня. J Hum Kinet. 2015 г. PMID: 26240650 Бесплатная статья PMC. Условия MeSH Динамометр силы мышц Мышцы, скелет / физиология * Диапазон движения, суставной Плечевой сустав / физиология * LinkOut — дополнительные ресурсы Полнотекстовые источники Исследовательские материалы [Икс] цитировать Копировать Формат: AMA APA ГНД NLM . Вам так же может понравиться... Программа тренировки с гирей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия Составление тренировок: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале Как набрать массу эктоморфу дома: Что за тип фигуры эктоморф Next Тренировка спины и ног: Программы тренировок Previous Как увеличить работоспособность мозга таблетки: как работают ноотропы — препараты, которые обещают улучшить работу мозга Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт