Тренировка спины и ног: Программы тренировок

Спина и ноги в один день

тренировка спины и ног в один день — качаем ноги после спины — 22 ответа



В разделе Занятия спортом на вопрос качаем ноги после спины заданный автором Наташенька лучший ответ это на самом деле это логично. ведь упражнения и на ноги и на спину являютс базовыми, т. е. нагружают почти все мышцы. то есть если вы в понедельник делаете тяжелые приседания для ног, то и на спину большая нагрузка ложится, поэтому во вторник ее сильно не прокачаешь становой тягой. кстати в становой тяге активно используются ноги, а они очень сильно устанут на тренировке ног, в результате чего максимальный вес вы не поднимите.

Ответ от 22 ответа[гуру] Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: качаем ноги после спиныОтвет от Иван[гуру]был тут где-то умник, видать тоже журналов глянцевых начитался, он предлагал после становой еще и преседы делать! Это ж пи**ец. у меня после становой порой сил хватает тока до раздевалки дойтиОтвет от Невроз[гуру]Не трудно догадаться, т. к. можно травмировать позвоночник, тем более нагрузка выше, отдыха нет.Ответ от серость[гуру]При прокачке ног нагрузка ложится на мышцы спины. Спина и ноги забиваются и поэтому лучше спину не качать после прокачки ног, так как спина как и ноги еще не отдохнула и есть возможность потянуть мышцы спины. Но это делается по самочувствие, то есть если чувствуешь, что спина болит (еще не отошла) , то и качать ее не нужно.Ответ от Приспособленчество[гуру]здесь не очередность важна, а акцент на определенных групп мышц, и что самое важное, их восстановлении — т. е. ты допустим сегодня поработала на спину, а в след раз на ноги, но спина к этому моменту должна восстановится, у каждого этот срок индивидуален и лучше всего по самочувствию, как говорится прислушиваться к своему организму)).. . фарма время отдыха сокращает, потому химики могут хоть каждый день трениться, но мы это не рассматриваем)Ответ от Дмитрий Соок[гуру]в следующую тренировку пофиг… главное не качать в один день.. всегда большую группу мышц надо совмещать с малой…Ответ от Дмитрий Кульсарин[гуру]Это безусловно правильно. Спина как и ноги требуют много сил и энергии и совмещать эти группы мышц очень энергозатратно и как следствие неэффективно.Ответ от узник Бухенвальда[гуру]популярные журналы мало что полезного содержат. В тренировочном процессе всего несколько истин, их хватит максимум на пару номеров журнала, поэтому и пишут что угодно лишь бы было. В один день спину и ноги качать сложно прежде всего морально, без как минимум 1 дня перерыва между тренировками ног и спины тоже не покатит.Ответ от Tornado Of Souls[новичек]вот смотри ноги у людей самая мощная часть и самая перво — развитая, потому что мы на них ходим, ходили бы на руках были бы руки такими крутыми, ну так вот впринципе нету разницы, я начинал качал спину потом ноги, т. к. объём мышечной массы на спине увеличивается и нагрузка на ноги больше, т. е. полезнее, причины в каком то порядке качать я не виду

22oa.ru

Как составить программу тренировок. Часть 2. От простого к сложному

В прошлой части мы разобрали основные принципы при составлении программы тренировок. Ну а теперь о самом вкусном. Практическая часть. Бери и делай!

Составление программы тренировок

В этой части Вы получите конкретные схемы тренировочных программ и научитесь составлять программу тренировок не только для себя, но и для любого другого человека.

Программа тренировок для начинающих — все тело за раз

Это программа, с которой рекомендуется начинать всем новичкам. Берем все основные крупные мышечные группы такие, как грудь, спина, ноги и добавляем маленькие: дельты и руки. Стараемся взять на каждую из этих мышечных групп одно базовое упражнение. Такое упражнение загружает несколько суставов – несколько мышечных групп. Так как мы не можем тренироваться бесконечно долго, базовые упражнения помогут нагрузить нам все тело за короткий промежуток времени.

К примеру, программа тренировок для начинающих может выглядеть так:

Скручивания на пресс 4хмакс

Каждый сет выполняется до отказа. Скручивания отлично разгоняют кровь по организму и готовят тело к серьезным нагрузкам, кроме того придают форму мышцам брюшного пресса. (подробнее о том, как накачать идеальный пресс)

Приседания со штангой 4×8-10

Приседания – база бодибилдинга и проработка огромного пласта мышц (технику выполнения смотреть здесь).

Тяга штанги в наклоне 4×8

Концентрированная проработка спины  (технику выполнения изучать здесь).

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье либо жим штанги лежа на наклонной скамье 4×8-10

Грудь, куда же без нее (подробнее о технике выполнения жима лежа и жима лежа на наклонной скамье).

Отжимания на брусьях 3×10-12

Общеукрепляющее упражнение для всего верха тела (технику выполнения смотрите здесь).

Жим стоя 3×8-10

Сила Ваших плеч в одном упражнении (подробнее о жиме стоя).

Подъем штанги на бицепс 3×10

Куда же без бицепса. (как выполнять подъем штанги на бицепс)

На начальном этапе можно вообще убрать упражнения на руки. Дело в том, что эти маленькие мышцы растут вслед за всем организмом. Прибавляя общей массы тела Вы прибавите в объемах рук. Достаточно будет сконцентрировать внимание на тяжелых базовых упражнениях.

Начинающим нужно сосредоточиться на тяжелых базовых упражнениях

Данная программа тренировок отлично подходит для начинающего спортсмена. В ней задействованы все основные мышечные группы. На начальном этапе по ней можно заниматься через день или дважды в неделю, осваивая тяжелую работу. Вы должны успевать восстанавливаться, подбирайте время отдыха исходя из Ваших особенностей. Ваша задача научиться загружать свои мышцы, дойти до тяжелых для Вас весов, работать на пределе.

Чуть позже попробуйте периодизацию. К примеру, так называемые минициклы. Одна тренировка тяжелая, затем легкая, потом средняя и снова тяжелая. При этом Вы не меняете количество повторений и подходов, а меняете только вес снаряда. Т.е. тяжелая тренировка – это 100% нагрузки, средняя – 75% от максимального веса, при том же количестве повторов и подходов, легкая — 50%. На каждой новой тяжелой тренировке Вы должны немного прибавлять к весу на штанге.

Можете также попробовать такую схему, тяжелая-средняя-легкая-средняя-тяжелая. Эти минициклы позволяют дать убойную нагрузку на мышцы всего один раз за цикл. А все остальное время при пониженных нагрузках тело отдыхает и восстанавливается.

Начинающим важно поставить правильную технику работая с небольшими весами

Но самый большой плюс для новичков – у Вас будет время поставить себе правильную технику. Работая с маленьким весом Вы можете осознанно сконцентрироваться на работающих мышцах и прочувствовать как они сокращаются. Это очень Важно. Большой вес такого сделать не позволит.

Такая программа позволяет работать чаще, поставить правильную технику за счет работы со сниженным весом, она дает достаточный стресс на начальном этапе. Используя циклы Вы тренируетесь часто, при этом даете мышцам больше отдыха.

[tip]Программа должна быть адаптивной и индивидуальной.[/tip]

Отслеживайте реакции своего организма, свой рост. В какой-то момент рост может остановиться, при этом человек чувствует себя замечательно – значит тело адаптировалось, нужно повышать нагрузку, работая с тренировочными факторами. Все тело разбиваем на два дня и даем больше нагрузки каждой мышце за счет освободившегося времени.

 Двухдневный сплит

1 день – Ноги, спина, пресс

2 день – Грудь, плечи, руки

Это самая частая компоновка мышечных групп в двухдневном сплите. Если Вам подходит другая схема, работайте по ней. Вы не должны все воспринимать за чистую монету.

В двухдневном сплите ноги и спина работают вместе

Почему ноги и спина тренируются в один день? Во время тренировки спины или ног эти мышцы обоюдно участвуют в тяжелых базовых упражнениях. В приседе спина удерживает штангу. В становой колоссальную нагрузку несут ноги.

По данному двухдневному сплиту Вы тренируетесь через день. Получается одну мышечную группу Вы загружаете раз в 4 дня. В отличие от программы на все тело нагрузка упала с одной стороны из-за увеличения времени отдыха между тренировками, но с другой стороны нагрузка на конкретную группу мышц возросла (за счет большего числа упражнений, подходов и т.д.).

Набор упражнений может быть следующим:

Для 1 дня

Скручивания на пресс (разогрев)

Приседания со штангой

Разгибания ног

Сгибания ног

Подтягивания (как подтягиваться правильно)

Тяга штанги в наклоне

Тяга горизонтального блока

Для 2 дня

Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье

Жим гантелями на наклонной скамье (техника выполнения жима гантелей в наклоне)

Жим стоя

Махи с гантелями в стороны

Отжимания на брусьях для трицепса

Французский жим (техника выполнения французского жима)

Подъем штанги на бицепс

Старайтесь подбирать упражнения в сплите так, чтобы в нем было несколько базовых упражнений на большие мышечные группы.

Трехдневный сплит

Вы можете переходить на трехдневный сплит, если Ваш тренировочный стаж не менее 1 года. Как правильно компоновать группы мышц по дням? Это важный момент. Именно он вызывает кучу вопросов и споров.

Существует множество принципов, по которым программы тренировок расщепляются на три дня. Первое, что нужно учесть – вынести тренировку ног в отдельный день для того, чтобы не гонять кровь вверх-вниз по телу.

Трехдневный сплит позволяет увеличить нагрузку на отдельную мышечную группу

Остается верх тела. Существует два принципа совмещения. Принцип тяни-толкай. В один день тренируем тянущие мышцы, в другой толкающие. И есть принцип тренировки мышц антагонистов. Когда на одной тренировке мы работаем с мышцами, работающими во взаимно противоположных направлениях.

Тянущие мышцы это те, с помощью которых мы снаряд к себя приближаем. Это такие упражнения, как подъем штанги на бицепс, тяга штанги в наклоне, упражнения на заднюю дельту. Толкающие мышцы те, которыми мы вытягиваем снаряд. Это жим лежа, упражнения на средний и передний пучок дельт, упражнения на трицепс.

В чем преимущество тренировки по принципу тяни-толкай? Если сегодня Вы отработаете все толкающие мышцы, то на тренировке тянущих мышц они не будут подрабатывать, а будут отдыхать.

Таким образом, трехдневный сплит может выглядеть так:

Жимы (грудь, дельты, трицепс)

Тяги (становая, тяга к поясу, бицепс, подтягивания)

Ноги

В тренировке мышц антагонистов Вы тренируете противоположные мышцы. К примеру, грудь с бицепсом или спину с трицепсом. В чем преимущества данного принципа? Благодаря такой компоновке мышцы антагонисты взаимно исключают друг друга в одном движении. Если Вы делали тягу штанги к поясу, то потом работать с трицепсом Вам будет легче, т.к. он не участвовал в данном движении. Он отдохнувший и свеженький.

Такой трехдневный сплит может выглядеть так:

Ноги

Спина, дельты

Грудь, руки

Для одного человека подойдет сплит по принципу тяни-толкай. Его рукам после тяжелых базовых упражнений хватает нескольких подходов для роста вслед за ростом объемов больших мышц. А у другого человека эти руки отстают потому, что сильно утомляются в тяжелых базовых упражнения.

Ищите опытным путем какая программа работает для Вас лучше

Большинству подойдет принцип тренировки мышц антагонистов. Такая программа дает замечательные результаты у многих тренирующихся. Если роста нет, пробуйте принцип тяни-толкай. Только опытным путем попробовав оба сплита Вы сможете понять, что для Вас эффективнее.

Сплит позволяет увеличивать специальную нагрузку на мышцы, благодаря использованию тренировочных факторов. Только дойдя до уровня, когда Ваши мышцы адаптировались к серьезным нагрузкам можно переходить к трехдневному сплиту.

Профессиональные сплиты

Это сплиты, в которых используется расщепление на четыре и больше дней (глубокое расщепление).

Дориан Йейтс любил тренироваться по системе 2+1. Он расщеплял свое тело на четыре части. И тренировал две части в первые два дня, затем отдыхал день, потом тренировал остальные две части, и снова отдыхал один день. Таким образом, у него получалось проработать все тело за шесть дней.

Как может выглядеть такая схема сплита:

Ноги

Спина

Грудь

Дельты, руки

Либо так:

Ноги

Спина

Грудь, дельты

Руки

Вариантов компоновки много. Можно разбить тренировку дельт на 2 дня. Задние дельты потренировать со спиной (задняя дельта отлично подрабатывает в упражнениях на спину), а передние и средние с грудью.

Т.к. все мы люди, то такие программы все-таки стараются соотносить с 7 дневной неделей. Обычно большинство работают с понедельника по пятницу, а в выходные хочется куда-нибудь сходить или просто отдохнуть.

Поэтому про-сплит составляется на семидневную неделю и добавляется еще один тренировочный день. В нем расщепление всего тела идет на 5 дней. При таком расщеплении у атлета появляется возможность очень глубоко проработать конкретную мышечную группу (целый тренировочный день на каждую группу мышц).

Такая схема может выглядеть так:

Пн. Ноги

Вт. Спина

Ср. Отдых

Чт. Грудь

Пт. Дельты

Сб. Руки

Вс. Отдых

По этой схеме тренировки проходят 5 дней в неделю с 2 днями отдыха (среда и воскресенье). В данном сплите очень тяжелое начало недели в плане тренировок. Ведь прокачиваются огромные пласты мышц: ноги и спина. А затем идет плечевой пояс, который разбит на 3 дня для изолированной проработки (однако все равно акцент у Вас должен быть на базовые упражнения). Руки идут в самом конце сплита для того, чтобы они не ограничивали работу в тренировках груди и дельт.

Тренировка мышц у профессиональных атлетов

Такой сплит рекомендован опытным спортсменам, тело которых уже имеет адаптацию и готово к глубокому расщеплению. Данная программа работает замечательно. Ознакомиться с данной программой подробнее можно здесь. Подбор упражнений – вещь сугубо индивидуальная. Количество упражнений подбирайте таким образом, чтобы выполнить всё и уложиться за час. Чем короче и качественнее, тем лучше.

Дело в том, что на временном промежутке тренировки завязано соотношение гормонов. Если тренировка натурала переваливает за 45-60 минут в организме начинают преобладать катаболические гормоны (разрушающие мышечные ткани), а количество анаболических гормонов падает. Получается избыточный стресс, нагрузка слишком убийственна, мышцы не восстановятся (не говоря уже о сверхкомпенсации), роста не будет.

Тренировка у натурала должна длиться не более часа

Тренировки более часа у натуралов реально работаю плохо. Для большинства спортсменов необходимо укладываться за час. Если Вы чувствуете, что нагрузку нужно увеличивать (число упражнений, количество сетов и другие факторы), но тренировка длиться дольше часа, используйте более глубокое расщепление.

[tip]Тренировочная программа должна Вам помогать, а не вредить.[/tip]

В начале всегда выполняйте тяжелые базовые упражнения. Не используйте набор упражнений от известных спортсменов. Подберите их сами исходя из уровня Вашей адаптации. Профи 20 лет готовили свои тела к тем программам на которые Вы смотрите. Такие программы с конкретными наборами упражнений работать на Вас не будут – у Вас ведь нет столько мышц)))) Стресс должен быть Вам по зубам, он совсем чуть-чуть должен превосходить возможности организма, чтобы была адаптация. Если же Вы берете чемпионскую программу она Вас просто убьет (стресс слишком большой – перетренированность – отсутствие роста).

Заключение

Теперь у Вас есть понимание как составляется программа тренировок. Как происходит движение от простого к сложному. Вы сможете теперь наконец составить для себя тренировочную программу. Самый лучший тренер – это Вы сами. Когда Вы отслеживаете свой прогресс, отмечаете что меняется в тренировках и как это влияет на адаптацию. Экспериментируйте со своим телом, думайте головой, получайте результаты!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

bodytrain.ru

Что будет, если не разделять тренировки рук, ног, спины и груди по дням, а делать все подряд в один день?

Будет очень хорошо! 

Вообще, full body тренировка считается более эффективной, чем сплит — разделение мышц по дням. Также хорошим вариантом будет разделение на верх и низ тела. 

Почему full body предпочтительнее:

Во-первых, вы нагружаете мышцы чаще. Как показывают последние исследования, оптимально тренировать мышцу 2-3 раза в неделю, если делить мышцы по дням и тренировать их раз в неделю, то эффективность тренировок будет меньше.

Во-вторых, тренировка должна стимулировать рост мышц, а не «убивать» их, что обычно происходит, когда вы посвящаете целую тренировку одной мышечной группе. Намного эффективнее нагружать мышцы более умеренно. Одного — двух упражнений на одну мышечную группу будет вполне достаточно. Благодаря такому подходу она получит адекватную нагрузку и вместо того, чтобы приходить в себя после «уничтожения», будет отвечать на нагрузку ростом. 

В-третьих, когда вы тренируете мышцы отдельно, вы рискуете заработать мышечный дисбаланс и перетренировать небольшие мышцы типа трицепса. Бедный трицепс работает во всех жимовых движениях, а вы его еще нагружаете в отдельный день. 

Но и самый большой минус сплита —  расписание тренировок в нем основано на целевых, а не работающих мышцах. В результате почти никогда не учитывается реальная анатомия человека.

Вообще тема довольно обширная. Я постарался более-менее вкратце ответить. Более подробно можно почитать по ссылке.

thequestion.ru

Тренировка ног и рук в один день

Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост.

В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок, которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося атлета. Эта занимает не один год упорного труда, проб и ошибок, чтобы заполучить тело своей мечты. Здесь Вы можете найти лишь рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах по количеству подходов и повторений, интересных способах тренинга, но в итоге только Вы являетесь и «жюри» и «судьей» в вопросе эффективности тех или иных методах тренировок для своего тела.

Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах:

Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам.

Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин?

Сможете ли Вы тренироваться 5 дней в неделю, или же Ваш график настолько плотный, что Вы можете позволить себе посещать тренажерный зал лишь пару дней? Как бы то ни было, важно осознать, что каждая последующая тренировка основывается на предыдущей. Так что у Вас должна быть возможность посещать зал хотя бы 3 раза в неделю .

Отдых и восстановление

В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму.

Восстановление может также включать в себя умственную перезарядку — если морально устали от регулярных тренировок, возьмите чуть больше дней для отдыха. Одну из тренировок можно провести вне тренажерного зала, сделав забег на длинную дистанцию или поработав на турнике и брусьях.

Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке.

Какие совмещения существуют

Есть множество вариантов тренировок, разделяя прокачку или же совмещая группы мышц в один день. Ниже представлены 5 основных тренировочных сплита, начиная с самого легкого и заканчивая самым продвинутым и сложным. Не ошибитесь! Новичкам следует выбрать первый вариант, тогда как более менее матерые атлеты могут рассмотреть остальные вариации.

Становясь опытнее, приобретая новые знания и навыки, Вы обнаружите, что начинаете использовать больше упражнений, а интенсивность и объем Ваших тренировок растет. Все это потребует больше времени для отдыха, а значит каждая группа мышц будет прорабатываться один раз в неделю. Итак, какие мышцы лучше тренировать вместе?

Совмещение всех групп мышц за одну тренировку — наилучший вариант для новичков, основывающаяся на выполнении 2-3 подходов одного упражнения на мышечную группу. Главная причина, почему объем тренировки (мало подходов на группу) невысок — первичная адаптация новичков к силовым нагрузкам проходит через нервную систему. Ведь сначала нужно научить свой организм активировать и использовать как можно больше мышечных волокон, а уже потом работать над их силой и размерами. Это в свою очередь требует большей частоты, а тренировка должна повторяться 3 раза в неделю с 48 часовым восстановлением в промежутке.

Другая причина, по которой объем и интенсивность тренировок удерживаются на низком уровне для новичка — это сведение к минимуму на следующий день боли в мышцах после тренировки. Прокачка всего тела помогает не только познакомится со всем оборудованием и тренажерами, но и позволяет прорабатывать каждую группу мышц в умеренных объемах, вместо «выжигания» одной конкретной.

Объем работы (количество подходов и повторений), сделанной для каждой группы мышц по программе «фулбоди», является низким. Следующий шаг — разбивка всего тела на два дня и выполнение 2 упражнений на группу. Совмещают в тренировочный день мышцы верхней части (грудь, спина, плечи, руки) и нижней (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, икры, пресс).

Увеличивая объем работы для каждой части тела, Вы можете ударно проработать определенную область под разными углами. В примере ниже, нужно сделать 6 подходов — 3 подхода в двух упражнениях для каждой группы мышц в один день.

Упражнений на группу

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений:

• первый ориентирован больше на развитие силовых показателей (выберите вес, с которым достигните отказа за 6-8 повторений)
• второй максимально приближен к росту мышечной массы (10-12 повторений)

Третья ступень подразумевает также рост объема на тренировках. На этот раз Вы будете тренировать каждую группу мышц не два раза в неделю, а три. Самый эффективный способ создать такой трехдневный сплит — это совместить в один тренировочный день группы мышц, которые:

• жмут (грудь, плечи, трицепс)
• тянут (спина и бицепс)
• отдельно ноги

Почему совмещение именно такое? Дело в том, что многие базовые упражнения задействую другие мышцы. Например, делая жим штанги лежа — грудь, дельты и трицепс участвуют в работе. Поэтому, нагрузив грудные, будет разумно добить плечи и трицепс. Если делать грудь в понедельник, плечи во вторник, а трицепс в среду, попросту не хватит времени для восстановления и заметно снизится эффективность следующей тренировки, так как некоторые мышцы уже получили определенную нагрузку днем ранее.

Продвинутые атлеты могут выполнять сплит дважды за 8 дней, то есть отводя один день отдыха после каждых трех дней тренировок. Новичкам лучше придерживать схемы ниже. Диапазон повторений также следует выбирать индивидуально, в зависимости от интенсивности тренировки. Чем она больше, тем большие веса нужно использовать и меньшее кол-во повторений.

Жим, тяга и ноги

А вот сплит, который показывает, что Вы становитесь серьезнее! С меньшим числом мышечных групп, совмещенных в один день, можно еще увеличить объем и интенсивность тренировок — факторы, которые важны для дальнейшего прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего делается в течение одной недели, а значит Вы получаете 3 дня отдыха. Но в качестве альтернативы и усложнения тренировочного процесса можно делать всего один день отдыха после 4-х дней работы или же два дня тренироваться и два дня отдыхать.

Самым лучшим совмещением будет группировка больших мышц с маленькими (только тяговые или жимовые). Можно делать сплит из антагонистов — грудь с бицепсом, спина с трицепсом. Только сделайте хотя бы один день отдыха между тренировками антагонистов или покачайте ноги, чтобы успеть восстановиться.

Упражнений на группу

Также очень важно проработать сначала крупную группу мышц, и только потом переходить к маленькой. Чем меньше мышечная группа, тем быстрее она устает. Сделав наоборот, Вы не сможете поднимать большие веса, так как ассистирующие мышцы уже были измотаны в первой половине тренинга.

Хороший вариант для атлетов с опытом за плечами, обладающих лучшим пониманием всех тонкостей тренировочного процесса. Никакого совмещения не происходит. Позволяет уделять максимум внимание одной группе мышц, повышая интенсивность и объем до предела. Вы можете нагружать мышцы гораздо сильнее, проводя в тренажерном в зале от одного часа и более. Дни отдыха можно оставить на выходные или же смещать их на другие дни в зависимости от Вашего графика и загруженности. Например, нагрузить две большие мышечные группы два дня подряд, а затем взять выходной. Дальше провести оставшиеся три занятия и опять выходной.

Опять же, ни в коем случае не качайте синергисты друг за другом, иначе восстановление будет неполноценным. Именно поэтому такие мышцы в приведенной ниже таблице разделены между собой промежутком в 48 часов.

Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?

Мы уже говорили о разных программах тренировок (Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф ), но теперь подробнее остановимся на непонятных нюансах. До сих пор бытует миф, что тренировать руки и ноги в одну тренировку нельзя. Так и слышится «тренировать ноги и руки в один день? Ты что, крови не хватит!». Многие фитнес тренера пропагандирует мнение, что нельзя ставить рядом упражнения на мышечные группы, которые находятся далеко друг от друга, например, на ноги и на руки. Логика тут простая: раз мы тренируем ноги, то значит вся кровь ушла в ноги. Если мы захотим потом нагрузить руки, то бедный организм наш буквально сойдет с ума: кровь то вся у нас в ногах… И вот он трудяга кряхтит, тужится, гоняет кровь туда-сюда.

Мда, сами понимаете, звучит как-то неубедительно, у нас что, крови «в обрез» в организме? Давайте разбираться, что на самом деле происходит с обеспечением мышц кровью:

Действительно, во время напряжения мышц их кровоснабжение возрастает, иногда в 20-50 раз по сравнению с покоем. В спортивной науке это называется «функциональная гиперемия ». Функциональная гиперемия органов является веским доказательством основного постулата физиологии кровообращения, согласно которому регуляция кровообращения необходима для осуществления движения крови по сосудам. Т.е. усиление деятельности практически каждого органа сопровождается увеличением кровотока по его сосудам .

Простыми словами, при функциональной гиперемии происходит ускоренная доставка кислорода, питательных веществ и утилизация продуктов обмена (Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц ). Функциональная гиперемия обеспечивается открытием резервных капилляров в этих мышцах и расширением приводящих кровь артерий и артериол. Это происходит в результате расслабления гладкой мускулатуры сосудов под чутким руководством симпатической нервной системы, сосудорасширяющих метаболитов, выделяющихся при работе (СО2, ионов водорода) и других факторов.

Замечали, как краснеет кожа, когда нам жарко или мы разозлились? Это из-за того, что расширились сосуды кожи. Хотя, кстати, к коже обычно термин «функциональная гиперемия» не применяют. Вот так же ведут себя и мышцы, когда начинают работать. Когда одна мышца закончила работу, и начала сокращаться другая, то же самое происходит в ней. Но это не значит, что после выполнения какой-то работы кровообращение в мышце замерло, а кровь в срочном порядке отхлынула к другой мышце.

В той мышце, которая работу закончила, активное кровоснабжение еще продолжается. доставляется кислород для восстановления, утилизируются продукты распада. Не думайте, что крови не хватит на несколько мышц. Да, существует такое понятие «конкуренция за кровь», но она возникает, во-первых, при очень продолжительной и непрерывной работе и, во-вторых, при одновременной работе нескольких систем. Например, при продолжительной циклической работе кровь одновременно требуется мышцам, и, работая как охлаждающая жидкость для кожи для борьбы с перегревом.

Или же при продолжительном, средне-интенсивном кардио. Конкуренция за кровоток будет происходить между дыхательными мышцами (в основном диафрагмой) и скелетными мышцами (например, мышцы ног). Грубо говоря, диафрагма может «оттягивать» на себя часть крови, которая не попадает из-за этого в мышцы ног, при этом она может «устать» и работать менее эффективно, что приводёт к обеднению организма кислородом (поскольку диафрагма отвечает за вдох, при усталости диафрагмы его эффективность снижается, и лёгкие начинаю работать хуже).

В нашем же случае предполагается чередование – одна мышца завершила сокращение, после чего «эстафету» приняла следующая: с обеспечением их кровью проблем нет. Поэтому компоновка упражнений для ног и рук более чем практически применима и даже во многом более эффективна.

Не переживайте, сочетайте упражнения с учетом рисков перегрузки каких-либо суставов или мышечных групп и ваших личных предпочтений. Если вам удобно заниматься по сплит системе — прекрасно. Больше нравится проводить день рук и ног отдельно? Пожалуйста! Главное, чтобы у вас было хорошее самочувствие, мышцы успевали восстанавливаться, а тренировки не мешали вашейне тренировочной активности .

К сожалению, многие, начитавшись сомнительных рекомендация, не успокоятся, пока у них мышцы не начнут трещать по швам. Так что в погоне за накаченными ногами и попами они так «закачивают» нижний этаж, что их начинает в буквальном смысле тошнить прямо на тренировке. Заявляем прямо: тошнота на тренировке — это плохо . Спорт — это, конечно, во многом погоня за ощущениями, но вряд ли можно считать положительной эмоцией чистку желудка после тренировки. Если вы страдаете подобной проблемой, то рекомендуем вам добавить в день ног пару упражнений на грудь/руки (подробнее здесь ).

Поймите, что с точки зрения рациональности вся эта интенсивность происходит только ради самой интенсивности. Мы уже обсуждали в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки» . что без отдыха вы не сможете ни похудеть, ни накачаться, ни увеличить рабочие веса, так что не имеет смысла выползать полу-живым из зала.

Вам не нужны эти программы в стиле «убиться за 10 минут», в которых с вас требуют 100 бёрпи или 300 приседаний. Единственный эффект, которого вы добьетесь — это закисление организма, качественное «пропотевание» и возможные травмы! Круто и весело, но не оправдано. Берегите себя и заботьтесь о себе: тренировки это лишь малая часть вашей жизни.

Наша группа Вконтакте

Наше сообщество на Фейсбук

Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов

Рукав футболки свободно болтается вокруг плеча? Используйте советы эксперта в дни тренировок рук и прокачайте объем бицепсов и трицепсов!

Автор: Билл Гейгер

Если в тренировках рук вы руководствуетесь правилом «меньше знаешь — крепче спишь», вас, скорее всего, не тянет узнать что-то новое и найти способ раскачать бицепсы и трицепсы еще сильнее. Вы можете ходить по залу с 35-сантиметровыми банками, не догадываясь, что вооружившись минимум знаний, и приложив немного усилий, вы смогли бы прокачать бицепсы до 40-43 сантиметров, а то и до больших размеров!

Если подобная перспектива кажется вам заманчивой, пришло время забыть о старых привычках и взяться за книги. Вначале познакомьтесь с девятью самыми недооцененными советами для тренировок бицепсов и трицепсов. Вы обнаружите, что когда на кону стоит наращивание качественной мускулатуры, знания не менее важны, чем тяжелая работа. Итак, поехали!

1. Выделите для тренировки рук отдельный день

Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов. В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого жима лежа или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

2. Начинайте с максимального веса

Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом .

Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний. когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом. Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.

3. Тренируйте бицепс, думая об «углах»

Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди. есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.

Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.

4. Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой

Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой. Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения. Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.

Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. Французский жим стоя со штангой и гантелями. или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах. Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во французском жиме штанги лежа. длинная головка уже растягивается до некоторой степени. Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на наклонной скамье. и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.

5. Используйте разные хваты для максимального роста

При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.

Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять сгибания хватом «молоток». при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

6. Не размахивайте локтями

Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны. В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.

Это проще сказать, чем сделать, — особенно крупным парням — ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.

7. В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

8. Не зацикливайтесь на пампинге

Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный пампинг. Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.

Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.

Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.

Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.

9. Тренируйте руки чаще

Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю. С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю. Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.

Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).

Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода. Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений. Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, форсированные повторения. дроп-сеты. окклюзионный тренинг (тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу (негативы ).

Читайте также

Источники: http://gymlex.com/faq/kakie-myshcy-sovmeschat-vmeste.html, http://kost-shirokaya.ru/osnovi-trenirovok/ruki-nogi-v-odin-den/, http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/trenirovka-ruk-9-samyx-nedoocenennyx-sovetov/

trenirovka365.ru

ОБЗОР Лучших Программ Тренировок | Денис Борисов

В этом выпуске Денис Борисов сделал специфический ОБЗОР наилучших программ тренировок для того чтобы у вас возникло больше понимания как подобрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! То есть вы поймете не только чем сознательно различаются различные программы, Но и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших личных особенностей.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Пожалуй один из самых популярных вопросов который задает человек купивший абонимент в тренажерный зал, это «ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?» Даже обывателю далекому  от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ.  Вокруг нас существует огромное многообразие  разнообразных комплексов и сплитов  разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто.   Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к  «пациенту» (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! Т.е. вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, НО и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.

ЧТО ТАКОЕ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ПОЧЕМУ РЕГУЛЯРНЫЙ? Потому что телу не выгодно что то менять если в этом нет необходимости (энергии больше тратиться).  Вы будите иметь большие мышцы или силу только в случае РЕГУЛЯРНОГО пользования ими.  Если же постоянства не будет, то и потребности в этой адаптации не будет.

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

От КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА (ВАС)! Дело в том, что все люди разные и поэтому всем нужна РАЗНАЯ НАГРУЗКА (стресс, тренировки).  ОДНА И ТА ЖЕ НАГРУЗКА может быть для одного  ДОСТАТОЧНОЙ, а для другого человека ИЗБЫТОЧНОЙ.  В первом случае человек будет к ней постепенно адаптироваться (рост силы и мышц), а во втором случае человек будет в состоянии «перетренированности» (плохое самочувствие, нет роста).  Может быть еще и третья ситуация, когда нагрузка будет НЕДОСТАТОЧНОЙ (слишком легкие тренировки, маленький стресс).  Тогда человек будет чувствовать себя хорошо, но роста не будет (нет обходимого стресса для адаптации, человек занимается физкультурой).

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА:  СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

Сразу скажу, что если мы рассматриваем НОВИЧКОВ, которые в принципе никогда не мучили свой организм силовыми ТРЕНИРОВКАМИ (не было раньше регулярного силового стресса), ТО  подобрать для них НАЧАЛЬНУЮ программу тренировок достаточно легко  потому что любая, даже кривая,  силовая нагрузка будет для них НОВОЙ и мышцы будут откликаться на рост, при условии что нагрузка не будет слишком избыточной.   Но если мы сравним НОВИЧКА и человека который имел спортивный опыт (например спринтер или турникмен), то  НАГРУЗКА и ПРОГРАМА для каждого из этих двух товарищей будут очень сильно ОТЛИЧАТЬСЯ!

Вот почему НЕВОЗМОЖНО дать универсальную программу тренировок идеально подходящую ВСЕМ!  Даже если мы сейчас подберем идеальную программу тренировок для «вас любимого», то она будет таковой ВРЕМЕННО.  Ровно до тех пор пока ваше тело не разовьет адаптацию к ней (привыкнет к этой нагрузке).  После этого ваша ПРОГРАММА перестанет давать вам ДОСТАТОЧНО НАГРУЗКИ для дальнейшего РОСТА (адаптации).  Ваша программа перестанет быть хорошей для вас! Вот почему я люблю говорить, что каждая программа хороша в свое время и для своего клиента.

ИЗ ЧЕГО СКЛАДЫВАЕТСЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК?

Раз ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это, по сути, ДОЗИРОВАННЫЙ СТРЕСС (НАГРУЗКА) на ваше тело, то очень важно понять из чего СКЛАДЫВАЕТСЯ этот стресс, для того чтоб правильно дозировать его (давать достаточное количество вместо недостаточного или избыточного).    ФАКТОРОВ ОЧЕНЬ МНОГО:

• Кол-во упражнений на мышечную группу
• Кол-во мышечных групп тренируемых на одной тренировке
• Кол-во рабочих подходов в упражнении
• Кол-во повторений в подходе
• Длительность отдыха между подходами
• Длительность отдыха между тренировками
• Длительность отдыха между тренировками одной мышечной группы
• Супер приемы повышения интенсивности
• Вес отягощений в упражнении
• Выбор упражнений
• Наличие отказа в подходе
• Наличие специализации в программе
• Наличие периодизации в программе
• и т.д.

А ведь это далеко не полный список, друзья.  Как во всем это многообразии разобраться? Сейчас я вам научу как это делает опытный тренер.

У опытного тренере НЕТ АБСОЛЮТНЫХ величин по поводу дозировки нагрузки в том или ином тренировочном факторе (см выше).  Опытный тренер оценивает ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ величины «пациента».    Например, я не могу сказать точно что будет с вашим телом и мышцами, если мы увеличим в два раза количество рабочих подходов на мышечную группу.  НО я точно знаю, что ОТНОСИТЕЛЬНО предыдущей программы тренировок НАГРУЗКА станет существенно выше.  А значит, при наличии необходимых восстановительных ресурсов организма, и адаптация должна быть больше (рост мышц).  Я просто смотрю через месяц что показывают весы и зеркало.  Если человек стал больше и сильнее, то мы на верном пути (оставляем увеличенное количество подходов).  Если человек не поменялся, то пробуем менять другой фактор (например снизить количество повторений в подходе и увеличить время отдыха между ними).  Если человек чувствует слабость, то даем отдых неделю и снижаем количество подходов до начального потому что скатились в перетренированность (нагрузка стала слишком избыточной).

ПОДБОР СВОЕЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Наш АЛГОРИТМ оптимизации программы  очень простой по сути: ОТНОСИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ/УМЕНЬШЕНИЕ НАГРУЗИ + ОЦЕНКА ПРОГРЕССА!

Вы не можете точно (АБСОЛЮТНЫЕ ВЕЛИЧНЫ) знать на сколько полезно будет увеличение или уменьшение нагрузки (стресса) по тому или иному пути для конкретного человека.   Но вы  можете оценивать эффективность изменений ОТНОСИТЕЛЬНО того, что было раньше и таким образом подбирать оптимальную программу для себя или «пациента».

• Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Вам  не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно).  Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ» т.е.  ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ).  А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ.    Тренер это знает как «Отче наш».  Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

• Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
• Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА

• Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
• Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
• Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает  в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ  общая нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
• Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы

• СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
• ПЕРИОДИЗАЦИЯ  =  БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели 

Вы видите что мы теперь можем легко увеличивать или уменьшать НАГРУЗКУ на наши мышцы через тренировочные особенности программы.  Но прежде чем мы перейдем к обзору конкретный тренировочных программ хочу обратить ваше внимание на такой важный фактор, как  ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ.

СПИЛИТ и ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ

Долгое время все культуристы тренировали все тело на одной тренировке. Такие тренировочные программы по бодибилдингу были не совершенны. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность таких тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни.

СПЛИТ УВЕЛИЧИВАЕТ ЦЕЛИВУЮ НАГРУЗКУ НА МЫШЦУ НО УВЕЛИЧИВАЕТ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ!

Первый момент УВЕЛИЧИВАЕТ нагрузку, а второй момент снижает общую НАГРУЗКУ.  В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням.  С одной стороны, чем выше ваша тренированность (адаптация к нагрузке), тем БОЛЬШАЯ ЦЕЛЕВАЯ НАГРУЗКА вам нужна (это и дает сплит). А с другой стороны, чем больше вы расщепляете тело по тренировочным дням, тем реже вы тренируете каждую отдельную мышцу т.е. если смотреть в абсолютных величинах, то нагрузка снижается.   Вот в этом то и ошибка. Нужно рассматривать НАГРУЗКУ ОТНОСИТЕЛЬНО вашей тренированности и  размера/силы мышц.  Почему?

Потому что ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦЫ = ТЕМ РЕЖЕ ИХ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬт.к. им нужно БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

На начальном этапе СПЛИТ будет плохо работать потому что ваши тренировки могут быть слишком редкими (легкими) из за этого, во первых. И потому что на начальном этапе любая (даже маленькая нагрузка) будет достаточна для роста адаптации т.к. является НОВОЙ для вас.

На продвинутом этапе, по мере роста адаптации (тренированности)  СПЛИТ будет работать все лучше потому что с одной стороны вам нужно будет давать БОЛЕЕ сложную нагрузку на целевые мышц, а с другой стороны вам нужно будет давать им больше дней отдыха в силу большего размера.

ОБЩИЙ ВЫВОД: ЧЕМ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ = ТЕМ БОЛЬШЕ СПЛИТ а ЧЕМ МЕНЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ, ТЕМ МЕНЬШЕ СПЛИТ.

Начинать занятия нужно с проработки ВСЕГО ТЕЛА за ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без сплита).

По мере роста адаптации нужно постепенно расщепить ВСЕ тело на ДВЕ тренировки.  А в дальнейшем на ТРИ тренировки.  Очень опытные атлеты расщепляют тело даже на 4-6 тренировок и замечательно растут.  НО если новичок возьмет такую программу то она будет на нем плохо работать по двум параметрам. (избыток целевой нагрузки и слишком редкие тренировки).

ОБЗОР РАЗНЫХ ПРОГРАММ и СПЛИТОВ

Чем отличается программа тренировок от сплита? Программа тренировок — это более широкое понятие, которое включает в себя как варианты с расщеплением по дням (сплиты), так и варианты без таковых (все-тело-за-тренировку).

Когда вам составляют программу тренировок, то прорабатывают как правило ДВА момента:

• Расщепление по дням (какие мышечные группы  нужно тренировать в какой день)
• Комплекс упражнений на тренировке (что делать в соответствующий день на тренировке)

С первым моментом (сплитом)  мы более менее разобрались.  А вот второй момент очень обширный (упражнения, подходы, повторения, суперприемы, отдых и т.д.).  Давайте я попробую сделать БЛИЦ-ОБЗОР самых популярных программ для того чтоб вы могли их использовать в своих тренировках.

ВСЕ-ТЕЛО-ЗА-РАЗ

• Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4х30,25,20,15
• Приседания 4х15,12,10,8
• Сгибания ног 4х10,8,8,8
• Подъемы на носки в тренажере 6х15,15,12,12,10,10
• Жимы лежа 4х12,10,8,7
• Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4х10,8,8,8
• Подтягивания широким хватом 4 до отказа
• Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4х8
• Жимы гантелей сидя 4х10,8,8,6
• Подъемы штанги на грудь с виса 4х8

Суперсет

• Сгибания рук с гантелями сидя 5х8
• Экстензии лежа (для трицепсов) 5х12

ПРОГРАММЫ С СПЛИТОМ (расщеплением групп по дням)

Принципы построения Сплита в тренировочной программе.

Есть много вариантов тренировочных программ в бодибилдинге по системе сплита. Самыми распространенными для новичков являются идеи разделение на два дня по группам: 1 верх — низ  В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы. Другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток Сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день.

2 тяни- толкай

В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме мы вынуждены меньше уделять времени ногам.

3 Большие – маленькие

В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). Это позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. А во второй день мы ставим работу над теми мышцами, которые так или иначе работают в связке друг с другом (грудь, дельты, руки). Любые жимы на грудь будут задействовать дельты и руки. Поэтому сочетать их – не плохая идея.

ДВОЙНОЙ СПЛИТ

• 1-й день   НИЗ тела (ноги, пресс, икры)
• 2-й день  ВЕРХ тела (спина, грудь, плечи, руки)

Или (еще вариант)

• 1-й день – Ноги, спина, пресс.
• 2-й день –Грудь плечи, руки.

День1 -отдых- День2 А) Ноги Спина Пресс День3 -отдых- День4 Б) Грудь Плечи Руки День5 -отдых- День6 А) Ноги Спина Пресс День7 -отдых-

День8 Б) Грудь Плечи Руки

И т.д…….

А) Ноги Спина Пресс 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) 3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) 4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10 5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б) Грудь Плечи Руки

1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8 2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8 3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10

5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10

ТРОЙНОЙ СПЛИТ

• 1.Жимы (грудь, дельты, трицепс)
• 2.Тяги (спина, бицепс)
• 3.Ноги

ИЛИ

• 1.Ноги • 2.Спина Дельты

• 3.Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений: А) НОГИ • 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений • 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) • 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие) • «Мертвая тяга» на прямых ногах • Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) • 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)

Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ

• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10 • 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10 • 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10 • 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10 • 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10 • 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ

• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10 • 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10 • 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10 • 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10 • 5…Брусья 4×6-10

• 6.французский жим штанги лежа 4×6-10

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СПЛИТ

Сплит (расщепление) на 4 части:

• Грудь
• Спина
• Плечи Руки
• Ноги

Или  на 5 частей расщепление (мужская схема):

• Пн.  СПИНА
• Вт.   ГРУДЬ
• Ср.
• Чт.   НОГИ
• Пт.   ПЛЕЧИ
• Сб.   РУКИ
• Вс.

Пн. СПИНА

1. Подтягивания      (или Верхняя Тяга)  2      разм + 4 Х 6-12
2. Тяга      штанги в наклоне (или Т-грифа)   1      разм. + 4 Х 6-12
3. Тяга      гантели одной рукой 4 Х 6-12
4. Тяга      горизонтального блока 3 Х 6-12
5. Тяга горизонтального блока:  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Вт. ГРУДЬ

1. Жим      штанги на наклонной скамье   3      разм + 4 Х 6-12
2. Жим      гантелей  на наклонной скамье 1      разм + 4 Х 6-12
3. Разводка      гантелей лежа на скамье   1      разм. +  4 Х 8-12
4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Чт  НОГИ

1. Икры      стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
2. Приседания      с штангой (или жим ногами)   3      разм + 4 Х 6-12
3. Разгибание      ног сидя  1 разм + 4 Х 8-15
4. Мертвая      тяга (на прямых ногах)   2      разм + 4 Х 8-12
5. Сгибание      ног лежа  1 разм + 4 Х 8-15
6.  Разгибание ног или сиси-приседания  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Пт. ПЛЕЧИ

1.  Классический      жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
2. Тяга      штанги (или гантелей) к подбородку  1      разм + 4 Х 8-12
3. Махи      гантелей через стороны  1      разм + 4 Х 8-15
4. Махи      гантелей в наклоне  1      разм + 4 Х 8-15
5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Сб. РУКИ

1. подьем      штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
2. жим      узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
3. молотковые      сгибания  1 разм + 4 Х 6-12
4. французский      жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЬЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете. Кто же прав? Что лучше растит мышцы?

Артур Джонс предложил ВИТ:

• Делать очень мало подходов на тренировке
• Делать эти подходы до жесткого отказа
• Много отдыхать между тренировками мышц

суть ВИТ. Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

ТРЕНИРОВКА 1 ·ГРУДЬ: Разводка лежа + Жим лежа (суперсет) 1×6-10 ·СПИНА: Поллувер + Вертикальная тяга (суперсет) 1×6-10

·СПИНА: Становая тяга 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) 

ТРЕНИРОВКА 2 ·НОГИ: Разгибания ног + Жим ногами (суперсет) 1×6-10

·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)  ТРЕНИРОВКА 3 ·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны 1×6-10 ·ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне 1×6-10 ·РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя 1×6-10

·РУКИ: Жим книзу на блоке + брусья 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)  ТРЕНИРОВКА 4 ·НОГИ: Разгибания ног + Приседания 1×6-10 ·НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла) 

ИТОГ:

• Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
• После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
• Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
• В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
• Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.

почему ВИТ Ментцера работает? Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:

• НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета. Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.

• ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

ВЫСОКООБЬЕМНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Большие мышцы позволяют атлету выполнять тяжелую силовую работу ДОЛГО (в течении часа), без сильного утомления. Большие мышцы — это как огромный завод, с чудовищными производственными мощностями, который может выполнить заказ как на одну, единицу (что могут многие более маленькие организации в вашем городе), а может выполнить заказ на целую партию единиц. Причем сделает это быстрее всех в вашем городе, просто потому что его размеры и мощности позволяют ему делать больше работы.

БОЛЬШЕ СИЛОВОЙ РАБОТЫ = БОЛЬШЕ МЫШЦЫ

Вот почему в культуризме так много подходов за тренировку и так мал отдых между ними (обычно около 1 минуты). Такая стратегия выработалась экспериментальным путем среди атлетов, для того чтоб «вместить» в отведенное время тренировки как можно больший тоннаж нагрузки.

И это то, что принципиально отличает большие мышцы от любых других адаптаций в нашем теле. Большие мышцы — это не максимальная сила. Большие мышцы — это максимальная силовая работоспособность. Т.е. способность выполнять силовую работу долго с минимальным отдыхом между подходами.

Теперь вы понимаете, что для этого нужно думать не о размере, а о том, что этот размер дает. А дает он нам АДАПТАЦИЮ К ВЫСОКООБЪЕМНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ!!! Научите свои мышцы выполнять большой обьем силовой работы, и получите большие мышцы.

Увеличивать объем нагрузок по ним нужно очень долго и медленно, для того чтоб у вашего тела и мышц БЫЛО ВРЕМЯ ДЛЯ АДАПТАЦИИ (роста). Если это сделать сразу (быстро), то ваше тело в большинстве случаев попадет в жесткую перетренированность. О любом росте мышц придется забыть вообще на долго, потому что вы подорвете возможности вашего тела слишком большой для него нагрузкой.

·Можно увеличивать ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке ·Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов) на тренировке

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги) Пн.ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
3. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 6х6-12

Вт. СПИНА

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 6х6-12
3. Тяга за голову 6х6-12
4. Горизонтальная тяга 6х6-12

Чт.Плечи-руки

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 6х6-12
2. Протяжка 6х6-12
3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 6х6-12
4. Подьем штанги на бицепс   6х6-12
5. Жим узким хватом  6х6-12

Пт.Ноги

1. Приседания со штангой 6х6-12
2. Жим ногами 6х6-12
3. Разгибание ног сидя 6х6-15
4. Икры, стоя 6х15-20
5. икры, сидя 6х15-20

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Основные отличия в программах тренировок  касаются трех вещей:

• Обьема (количества упражнений и подходов) тренировки — сплита
• Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
• Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили. Почему же этого не происходит? По двум причинам:

• К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем и НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СТРЕСС

СУТЬ: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров силовой АДАПТАЦИИ К СТРЕССУ, каждый из которых требует соответствующей тренировки

Второй  момент, — это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптированно и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста).  В таком случае приходится менять программу (делать ее сложнее).

Денис Борисов

выжимка:

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА:  СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

• Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Вам  не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно).  Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ» т.е.  ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ).  А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ.    Тренер это знает как «Отче наш».  Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

• Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
• Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА

• Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
• Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
• Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает  в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ  общая нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
• Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы

• СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
• ПЕРИОДИЗАЦИЯ  =  БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели 

denis-borisov.com

Парная растяжка: удовольствие и польза

Лето — лучшее время для растяжки. Высокая температура воздуха помогает вашему телу легче справляться  с упражнениями для улучшения эластичности мышц. Занятия растяжкой в парах помогут не только эффективнее выполнять то или иное упражнение, но и получать удовольствие от общения друг с другом, доверия, которое вы оказываете своему партнеру, обмена положительными эмоциями. Данный комплекс поможет растянуть мышцы плечевого пояса, спины, грудного отдела, задней поверхности ног.

1. И. п.:

стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклон вперед с вытянутыми руками. Руки опустите на плечи партнера и несильно надавливайте вниз. Положение удерживайте в течение 1 минуты.

2. И. п.: сидя на полу спиной к спине, прямые ноги держите вместе, носки ступней направьте на себя, руки переплетены. Один из партнеров наклоняется к ногам, спина второго партнера плотно прижата к спине первого. Положение удерживаете в течение 1 минуты.

3. И. п.: Встаньте друг напротив друга, ноги на ширине плеч, возьмите партнера за руки. Начинайте постепенно садиться вниз до положения, в котором вы ощутите растяжение, но будете чувствовать себя комфортно. В конечном положении голову опустите вниз.

4. И. п.: Один из партнеров ставит ноги шире плеч и наклоняется к полу (спина параллельно ногам). Второй партнер делает легкие надавливающие движения по длине позвоночника партнера.

5. И. п.: Один из партнеров лежит на животе лицом вниз, второй стоит (ступни находятся около ягодиц партнера). Находящийся сверху партнер берет лежащего за руки, оттягивая их назад и немного вверх. Положение удерживаете в течение 1 минуты.

Правила эффективной растяжки:

1. Одежда должна быть удобной и эластичной.
2. Занимайтесь растяжкой босиком или в мягкой обуви.
3. Начинайте тренировку с разминки. Вам нужно разогреть и подготовить все группы мышц, чтобы избежать травм.
4. Все упражнения выполняйте медленно.
5. Избегайте пружинящих движений, растяжка гораздо эффективнее в статике.
6. Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, это позволит вам легче добиться результата.

Материал подготовили:

Елена Волкова, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Анастасия Бударгина, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

9 полезных упражнений — тренировка для скалолаза в домашних условиях

22.06.2021

9 полезных упражнений — тренировка для скалолаза в домашних условиях

В любую погоду, в любое время года, для любого настроения — мы подготовили для вас серию упражнений, которые помогут не закиснуть и держать все основные группы мышц в тонусе. За материал отдельная благодарность Рузане Струковой.

1. Обратные отжимания (трицепс)

Расположите руки на ширине плеч на диване (скамье/стуле). Подвиньтесь поближе, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы

 На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держите спину близко к дивану, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. 

На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.

2. Динамичная планка:  руки-локти (пресс, спина, руки, грудь, ягодицы)

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен).

Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.

Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.

3. Ножницы в положении сидя (пресс, квадрицепс бедра)

Сядьте на край дивана и откиньтесь назад, поднимите прямые ноги параллельно полу,  соедините их. Не прогибайтесь в спине, спину держите ровно, пупок подтяните, руки расслабьте и положите в опору на диван. Найдите баланс , зафиксируйте данное положение. Не меняя положение корпуса начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вниз, а одновременно с ней правая нога – вверх. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц. 

4. Ягодичный мостик одной ногой  с опорой на диван (скамью/стул) (ягодицы, пресс, бедро)

Примите положение лежа. Вытяните  прямые руки в стороны, перпендикулярно корпусу, развернув ладонями вниз. Согните колени и расположите стопы на ширине таза на диване (скамье, стуле).  Опираясь на пятку, вытяните одну ногу  вверх, максимально перпендикулярно полу. Поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете, зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунды. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, в  нижней точке траектории не опускайте таз на пол, постоянно держите его на весу. Выполните одинаковое количество повторов на правую и левую ногу.

5. Болгарские приседания (ягодицы, бицепс и квадрицепс бедра)

Встаньте спиной к дивану (скамье, стулу). Закиньте подъем одной ноги на возвышенность, опорную ногу выдвиньте вперед. Для равновесия немного разверните опорную стопу так, чтобы носок смотрел внутрь. Зафиксируйте спину, взгляд направьте перед собой. Руки расположите в замке на затылке.  Выполняем приседание — выдыхаем. Как только нагружаемое бедро выйдет в одну параллель с полом, разгибаем колено и возвращаемся в исходное положение. Вся работа выполняется опорной ногой.  Выполните одинаковое количество повторов на правую и левую ногу.

6. Прыжки в планку  (пресс, спина, руки, грудь, ягодицы) 

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен). Упритесь двумя  ступнями  в диван (стену, шкаф) Ноги выпрямлены в коленях. Ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно.
С выдохом, напрягая мышцы пресса и ног, следует сделать прыжок к ладоням. На вдохе выполняется обратный прыжок в планку. Важно держать в тонусе все мышцы тела, чтобы не переразгибать поясницу и травмировать позвоночник.

7. «Маятник» (боковые мышцы пресса)

Лягте  на спину, лопатки прижмите к полу, руки  вытяните в стороны на одной линии, перпендикулярно корпусу, разверните ладони в пол. Ноги поднимите  вверх под углом 90 градусов, живот втяните. Попеременно опускайте ноги вправо или влево, максимально доводя до пола. Не отрывая верхнюю часть корпуса и руки от пола. Выдыхая, поверните таз вместе с ногами в одну сторону,  на вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение  в другую сторону. Скручивайтесь в поясничном отделе (в талии), не в тазобедренных суставах! Корпус неподвижен как в груди, так и в бедрах, колени не смещаются друг относительно друга. Прижимайте плечи к полу, не выпячивайте живот.

8. Динамичная планка — складка со скруткой (пресс, плечи, ноги, спина, грудь)

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен). Поставьте обе ноги в опору   на диван (стул, скамью) на ширине таза. Ноги выпрямлены в коленях. Ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно.

Из этого положения вытолкните таз наверх, одновременно коснитесь правой рукой, левой ступни, спину держите ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунды. Мягко вернитесь в планку и повторите  на другую сторону.

9. Подъем коленей  к груди (пресс, квадрицепс бедра)

Сядьте на край дивана и откиньтесь назад, поднимите прямые ноги параллельно полу,  соедините их. Не прогибайтесь в спине, спину держите ровно, пупок подтяните, руки расслабьте и положите в опору на диван. Найдите баланс , зафиксируйте данное положение. Не меняя положение корпуса,  согните обе ноги  и прижмите их к груди, зафиксируйтесь в данном положении 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение.

На этом пока всё, друзья! Оставайтесь гибкими и сильными.

Поддерживайте форму в любой непонятной ситуации. 

Приходите тренироваться на скалодром EL Capitan

Автор статьи: Рузана Струкова

Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице

Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице? Узнайте, какие упражнения подойдут для тренировки ног, если у вас проблемы с позвоночником.

Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице

Тренировка ног — пытка для тех, кто испытывает боль в пояснице. Но, к счастью, есть решение. Даже в этой ситуации эффективно тренировать ноги и прогрессировать вполне реально.

Вероятно, это одна из самых распространенных проблем среди посетителей тренажерных залов. Начиная от редких спазмов и до хронической боли, этим недугом страдает огромное число спортсменов и обычных людей.

И дело не только в боли как таковой. Один из серьезных недостатков болей в пояснице — невозможность полноценно тренировать квадрицепсы.

Многие говорят: «Я не могу приседать, от этого у меня болит спина». Но ведь, помимо приседаний, есть множество других упражнений в тренажерах: жим ногами, сгибания ног, разгибания ног и т. д. Это не надоедает, и они увеличивают силу и функциональность не хуже, чем приседания. Также помогает в такой ситуации поочередная работа по одной ноге вместо двух сразу.

 

Кому нужна нагрузка на каждую ногу поочередно?

Прежде чем обсудить разницу между нагрузкой на одну ногу или две, давайте вначале разберемся в корне проблемы у многих спортсменов. Для любителей бокса и борьбы это своеобразная стойка — даже в расслабленном состоянии они выставляют одну ногу вперед. Во время боя они стоят, двигаются и наносят удары, также выставив ногу вперед. Кроме того, им приходится направлять ногу в ту же сторону, что и удары.

Казалось бы, причем здесь боль в пояснице? Дело в том, что нагрузка, проведенная в подобной стойке, ведет к силовому дисбалансу, так как мышцы ног привыкают работать в одной и той же позиции. Это и приводит к травмам и болям в пояснице.

«Двусторонними» являются упражнения, при которых обе стороны тела получают одинаковую нагрузку. Это могут быть, например, приседания со штангой, становая тяга или жим лежа. В таком случае обе части тела находятся в одинаковом положении, и в результате рабочий вес распределяется равномерно.

Наоборот, «односторонние» упражнения — те, в которых нагрузку выполняет только одна часть тела. Типичный пример — приседания на одной ноге (пистолетиком). Это позволяет мышцам ног работать независимо друг от друга. Если выполнять их с гантелями, можно проработать каждую мышцу отдельно, не нагружая позвоночник.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство»

Решает ли это проблему боли в пояснице во время приседаний? Конечно, нет.

Но эти упражнения подойдут имеющим проблемы со спиной для полноценной тренировки ног.

Другая частая причина дискомфорта в поясничном отделе позвоночника — неполноценная разминка. В той или иной мере этим грешат многие. Однако в данной тренировке мы сфокусируемся на том, чтобы как следует разогреться и включить в работу квадрицепс, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра.

Если вы проводите много времени за рабочим местом или за рулем, высока вероятность того, что какие-то мышцы спины окажутся не в тонусе. Используйте предлагаемый комплекс разминки, чтобы подготовить организм к работе перед силовой тренировкой.

 

Разминка перед силовой тренировкой ног

1. Велотренажер — 5 мин.
2. Динамическая растяжка — до ощущения полной работоспособности
3. Статическое сокращение бицепса бедра — 3 х 10 сек.
4. Ягодичный мостик — 3 х 5 сек.
5. Статическое сокращение внутренней поверхности бедра — 3 подхода до чувства полного сокращения
6. Выпады — 3 мин.

Чтобы разогреть мышцы ног, достаточно пяти минут на велотренажере. Затем 3 раза по 10 сек. напрягайте заднюю поверхность бедра. Для этого встаньте на колени на небольшом расстоянии от стены, упритесь в нее руками для баланса, наклонитесь вперед и оторвите ступни от земли. Пытайтесь ступнями достать до ягодиц, как можно сильнее напрягая при этом бицепс бедра в течение 10 сек.

Затем лягте на спину. Положение как при выполнении ситапов (упражнения на пресс): колени согнуты, ступни расположены на полу. Оторвите таз от земли, напрягая ягодицы, затем плавно опуститесь вниз. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не напрягать поясницу. Ваша задача — просто активировать ягодичные мышцы.

После трех подходов мостика оставайтесь в той же позиции и зажмите между коленями массажный ролик или полотенце. Сжимайте колени как можно ближе друг к другу, чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра. Теперь ваши ноги разогреты со всех сторон. Закончите разминку, выполнив один подход выпадов с ходьбой вперед в течение трех минут.

 

Тренировка ног при болях в спине

Начните с пяти подходов болгарских приседаний. Первый подход выполняйте с собственным весом, чтобы привыкнуть к движению. Увеличивайте рабочий вес с каждым подходом. После болгарских приседаний выполните три подхода выпадов с ходьбой вперед с тяжелыми гантелями.

Каждый выпад должен выполняться как отдельное движение, делайте паузы после каждого шага.

Затем выполняйте суперсет из зашагиваний на скамью с гантелями и приседаний на одной ноге (пистолетиком). Во время приседаний пистолетиком придерживайтесь темпа 5/5/5: 5 сек. длится негативная фаза движения, в нижней точке амплитуды делается пауза в 5 сек., и далее в течение пяти секунд проходится подъем (позитивная фаза движения).

Затем выполняется суперсет из сгибаний лежа по одной ноге в тренажере и ягодичного мостика. После этого для сгибаний ног лежа попросите партнера создать сопротивление руками вместо тренажера.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1. Болгарские приседания	5	10, 5, 4, 3, 2*
2. Выпады с гантелями	3	8, 5, 3
3а. Зашагивания на скамью с гантелями	4	5 на каждую ногу
3б. Приседания на одной ноге	4	5 на каждую ногу**
4а. Сгибания лежа по одной ноге	3	5 на каждую ногу с трехсекундной паузой
4б. Ягодичный мостик	3	5 на каждую ногу с трехсекундной паузой
5. Сгибания ног лежа с помощью партнера	3	8

* — начинайте работать без дополнительного отягощения и с каждым подходом увеличивайте вес

** — используйте темп 5/5/5 (5 сек. вниз, 5 сек. пауза, 5 сек. вверх)

 

Итог

Мы рассмотрели вариант того, как можно тренировать ноги, если вы испытываете боль в спине и пояснице. Никаких оправданий! Нужен лишь четкий план действий, тогда и результаты не заставят себя долго ждать. Выполняйте эту тренировку в рамках своего недельного сплита и не забывайте тщательно разминаться. Это поможет вам тренироваться продуктивнее, особенно если до тренировки вы целый день провели, сидя на рабочем месте.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5207″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5207″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5207″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5207″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Тренировка ног и спины Марка Уолберга «Pain & Gain» — тяжелая одежда для подъема одежды

Эммет Опубликовано 21 октября 2016 г.

Тренировка ног и спины Марка Уолберга «Боль и прибавка»

Мы видели, как Марк выглядел впечатляюще в большинстве своих экранных ролей, но не больше, чем во время Pain & Gain, где ему нужно было набрать значительные размеры (особенно важно, когда вы стоите рядом с Дуэйном «Скалой» Джонсоном. день!).

С плотным графиком съемок и другими обязанностями, Марк обнаружил, что тренируется в 4 утра, и ему нужен режим, чтобы максимизировать размер и прибыль. Для этого Уолберг и его тренеры разработали программу, включающую несколько занятий и несколько частей тела в неделю.

Здесь мы сосредоточимся на его суперсете «Ноги и спина». Его распорядок во вторник около 4:30 утра. Он начинает с тяжелой тренировки для ног и спины. Затем, после заслуженного отдыха, он тренировал пресс и делал легкие кардио днем.

ПОСМОТРЕТЬ НАШ НОВЫЙ АССОРТИМЕНТ МУЖСКОЙ СПОРТИВНОЙ ОДЕЖДЫ, ЧТОБЫ ВЫ ВИДИТЬСЯ ТАК ХОРОШО, КАК ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ!

Отдых 45 секунд между каждым суперсетом …

1. Фронтальные приседания / Сплит-приседания — 4x 12 повторений SUPERSET
2. Жим ногами / приседания с прыжком — 4x 12 повторений SUPERSET
3. Выпады с ходьбой / подъемы на носки — 4x 12 повторений SUPERSET
4. Становая тяга со штангой / Сгибания рук с чередованием ног — 4x 12 повторений SUPERSET
5. Подтягивания / Тяга гантелей — 4x 12 повторений SUPERSET
Тяга вниз на
6. шир. / Шкив сидя / тяга на тросе — 4x 12 повторений SUPERSET

Попробуйте, если вы хотите максимизировать рост и силу в ограниченном режиме.Ешьте много и много отдыхайте, ведь прежде чем вы это узнаете, вы вернетесь в тренажерный зал, пробуя больше суперсетов, таких как Марк Уолберг!

Сообщите нам, как вы получите, и оставьте свои комментарии ниже.

LFT HVY SHT и хорошо выглядишь!

Лучшие упражнения для ног для защиты спины

В прошлом месяце мы предоставили смены упражнений, чтобы помочь вам тренировать (и предотвратить) травму колена в течение дня для ног. В этом месяце мы следуем той же формуле, но ориентируемся на парней с болями в пояснице.К сожалению, хроническая боль в пояснице, по оценкам, затрагивает 19,6% людей в возрасте от 20 до 59 лет. Более того, частота боли в пояснице увеличивается и достигает пика в возрасте от 35 до 55 лет. Это ваши лучшие годы — в тренажерном зале и вне его — так что, если вы находитесь в этих 20%, используйте это руководство, чтобы воспользоваться их преимуществами и добиться успеха без боли.

Школа позвоночника

Ваш поясничный отдел позвоночника, соединяющий среднюю часть спины с бедрами, состоит из пяти позвонков и поддерживается шестью связками, подобно балкам в многоэтажном доме.Чтобы избежать контакта между позвонками и поглотить удары от повседневных ударов, между каждым из них установлены жидкие диски. Со временем эти диски могут подвергаться значительному износу и, в сочетании с ненормальным движением, могут привести к множеству нежелательных травм — остеоартриту, дегенеративным проблемам с дисками и переломам позвонков, и это лишь некоторые из них.

Спотыкания в позвоночнике

По словам Чарли Вайнгроффа, физиотерапевта с Drive 495 в Нью-Йорке, «тремя самыми большими противниками здоровья позвоночника являются сжатие позвоночника, сдвиг и сгибание позвоночника.Сжатие позвоночника — это когда диски вдавливаются друг в друга, сдвиг позвоночника — это когда один диск соскальзывает с места, а сгибание — это чрезмерное растяжение позвоночника. Воздействие этих сил может привести к травмам. «Если вы можете свести к минимуму воздействие этих трех элементов, одновременно увеличивая производство силы, вы найдете отличную альтернативу», — говорит Вайнгрофф.

Исправление

Во-первых, если вам приказал врач не посещать спортзал, сделайте это. Тем не менее, существует множество травм поясницы, которые можно вылечить с помощью физиотерапии и которые можно переносить с помощью правильного выбора упражнений.Фактически, силовые тренировки укрепят мышцы, окружающие позвоночник, что поможет защитить вас от травм в будущем. Вам просто нужно знать, каких ходов следует избегать; в противном случае вы рискуете усугубить ситуацию. Используйте свопы, перечисленные здесь, чтобы максимально увеличить свой день для ног и получить безболезненный результат.

Становая тяга на спине или на ногах? (В какой день ставить становую тягу)

Большинство людей не спорят, является ли становая тяга отличным упражнением в вашей тренировочной программе, поскольку это упражнение нацелено на очень многие группы мышц.Если вы спросите кого-нибудь, кто тренируется по бодибилдингу, он может получить это на тренировке. Если вы спросите пауэрлифтера, он может сделать это в день ног.

Итак, становая тяга — это упражнение для спины или ног? Становая тяга — это в первую очередь упражнение для ног, поскольку оно включает разгибание бедер и колен, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Хотя мышцы спины, включая широчайшие и выпрямители позвоночника, очень активны во время становой тяги, поэтому его можно использовать как в день спины, так и в день ног.

В этой статье мы рассмотрим, какие именно соображения вам следует принять во внимание, чтобы решить, где использовать становую тягу в вашей тренировке, и как вы можете изменить упражнение, чтобы больше воздействовать на определенные группы мышц.

Объяснение групп мышц в становой тяге: ноги и спина

Сначала мы должны понять, как тело движется во время становой тяги, чтобы правильно использовать становую тягу для тренировки целевых мышц.

В становой тяге происходят следующие совместные действия:

• Разгибание колена (выпрямление колен)
• Разгибание бедра (выпрямление или проталкивание бедер)
• Разгибание плеча (отведение рук спереди)

Разгибание колена и бедра основные движения во время становой тяги и разгибания плеч — легкое явление.

Движение коленей и бедер во время становой тяги делает становую тягу в первую очередь упражнением для ног или нижней части тела, но мы рассмотрим, какие мышцы задействуются (включая мышцы спины) и как они задействуются.

Квадрицепс

Эти мышцы находятся на передней части бедра и отвечают за выпрямление колена во время становой тяги.

Квадрицепсы в основном используются для отталкивания штанги от пола, особенно в самом начале движения.Если вы потерпели неудачу в нижней части тяги, это, вероятно, связано с тем, что у вас слабые квадрицепсы.

Подколенные сухожилия

Эти мышцы находятся на задней стороне бедра и способствуют разгибанию бедра, но не являются основными разгибателями бедра.

Другими словами, они иногда помогают разгибать бедра в блокирующей части становой тяги, но, вероятно, есть упражнения получше для прямой тренировки подколенных сухожилий.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — это основная ягодичная мышца (это мышца, на которой мы сидим).Это одна из самых больших мышц тела, которая способствует разгибанию бедра во время становой тяги.

Они помогают вам продираться бедрами вверх. Если вам не удалось выполнить локаут в становой тяге, вероятно, это связано с тем, что у вас слабые ягодичные мышцы.

Эректоры позвоночника

Эректоры позвоночника или эректоры позвоночника — это полоса мышц спины, которая проходит вдоль позвоночника от шеи до копчика.

Эти мышцы сокращаются изометрически, т.е. они сокращаются, но не изменяют длину мышцы во время становой тяги.

Они помогают поддерживать осанку позвоночника, то есть помогают предотвратить округление спины в становой тяге.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, соединяются со стороны позвоночника с тыльной стороной плеча.

Эти мышцы выполняют две функции в становой тяге: (1) они помогают держать позвоночник в вытянутом состоянии и (2) приближают руки к телу.

Другими словами, они помогают удерживать штангу на теле (хорошо для поддержания оптимальной траектории штанги) и предотвращают округление верхней части спины.

Если вы хотите узнать больше о мышцах, используемых в становой тяге, ознакомьтесь с моим полным руководством.

Следует ли делать становую тягу в день ног или день спины?

Тренировка мышц ног и спины неизбежна при выполнении становой тяги.

Было бы неплохо поставить становую тягу на день для ног или спины, и многие популярные программы будут соответственно переключать его между этими двумя днями. Однако, если бы нам нужно было выбрать один день, обычная становая тяга должна быть в день ног, поскольку большая часть совместных действий происходит в бедрах и коленях.

Однако вы можете изменить вариацию становой тяги, чтобы резко изменить набор мышц. Поэтому, в зависимости от того, какую версию тяги вы делаете, вы можете подумать о том, чтобы надеть ее на ногу или на день спины.

Ознакомьтесь с моей статьей «Можете ли вы вместе тренироваться для спины и груди?»

Вариации становой тяги с фокусом на ногах

Если вы планируете какие-либо из следующих вариантов становой тяги, я бы поставил их в день ног:

• Становая тяга сумо
• Становая тяга с дефицитом
• Становая тяга со штангой

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — популярная разновидность среди пауэрлифтеров, она выполняется ногами вне рук.Положение, в которое вы попадаете при становой тяге сумо, означает, что вы более прямолинейны, чем при обычной становой тяге. Исследования показали, что становая тяга сумо требует более высоких нагрузок на квадрицепсы и приводящие мышцы и меньшую — на мышцы нижней части спины.

Ознакомьтесь с моими другими ресурсами по становой тяге сумо:

Становая тяга с дефицитом

Дефицитная становая тяга — это когда вы выполняете становую тягу, стоя на возвышении стопы. Это впоследствии увеличивает диапазон движений бедер и коленей, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Диапазон движений приближается к приседанию.

Прочтите нашу статью, чтобы узнать больше о преимуществах дефицитной становой тяги.

Становая тяга с трап-перекладиной

В становой тяге со штангой используется специальный тип штанги, имеющий форму шестиугольника. Преимущество становой тяги со штангой в том, что она позволяет вам выдвинуть колени и бедра вперед. Это ставит вашу спину в более вертикальное положение, что снижает нагрузку на спину, а также увеличивает нагрузку на квадрицепсы, поскольку диапазон движений в коленном суставе увеличивается.

Статья по теме: Что еще мне делать в день становой тяги? (5 примеров)

Вариации становой тяги с обратным фокусом

Если вы планируете какие-либо из следующих вариантов становой тяги, я бы поставил их на второй день:

• Становая тяга рывком
• Становая тяга с жесткими ногами

Становая тяга рывковым хватом

Становая тяга рывком популярна среди тяжелоатлетов-олимпийцев. Это похоже на обычную становую тягу, но рывковый хват означает, что вы держите штангу более широким хватом.Это позволит вам принять немного более наклонное положение и больше внимания уделить мышцам верхней и нижней части спины.

Прочтите наше подробное руководство по становой тяге рывком хватом.

Становая тяга с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами похожа на обычную становую тягу, но бедра начинаются в более высоком положении до точки, где ваша спина находится на уровне пола или почти параллельна ему. Колени более прямые, чем при обычной становой тяге. Это снижает нагрузку на квадрицепсы и увеличивает нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины.

Пример программы тренировки для становой тяги

При определении того, выполняем ли мы становую тягу в день для ног или для спины, нам также необходимо понять, является ли становая тяга толчком или толчком? Прочтите нашу другую статью, чтобы узнать больше.

Пример тренировки: становая тяга в день ног

• Разминка
• Становая тяга сумо: 3 подхода по 8 повторений
• Становая тяга со штангой: 3 подхода по 10 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий: 4 подхода по 12 повторений
• Разгибание ног или альтернативное разгибание ног: 4 подхода по 12 повторений

Пример тренировки: становая тяга в день спины

• Разминка
• Становая тяга рывковым хватом: 3 подхода по 8 повторений
• Становая тяга с жесткими ногами: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга на ширину: 4 подхода по 10 повторений
• Тяга гантелей: 4 подхода по 15 повторений

Часто задаваемые вопросы

Становая тяга развивает ноги?

Да, становая тяга укрепляет ноги, поскольку требует разгибания бедер и коленей.Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы на протяжении всего упражнения концентрически и эксцентрически сокращаются, что означает, что они укорачиваются и удлиняются. Это дает мощный стимул для роста ваших мышц.

Статья по теме: Становая тяга день после приседаний: стоит ли это делать?

Вы должны использовать спину в становой тяге?

Ваша нижняя часть спины используется только до определенной степени, достаточной для поддержания нейтрального положения позвоночника или ровной осанки. Вы не должны злоупотреблять спиной, уделяя слишком много внимания разгибанию спины вверху, даже если вы делаете становую тягу в день спины.Причина в том, что это оказывает слишком сильное давление на суставы и делает вашу спину и бедра очень нестабильными. Вы непреднамеренно увеличите риск получения травмы.

Вы должны чувствовать становую тягу в спине?

Не обязательно плохо чувствовать некоторую болезненность в пояснице, но это не должна быть самая болезненная группа мышц, поскольку большую часть работы выполняют ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Также было бы приемлемо чувствовать некоторую болезненность в области спины и трапеции.

Должны ли мои подколенные сухожилия болеть после становой тяги?

Болезненность подколенного сухожилия — нормальное явление в становой тяге и может возникать по разным причинам.Для получения дополнительной информации щелкните здесь, чтобы прочитать нашу статью о том, допустима ли болезненность подколенного сухожилия после становой тяги.

Заключение

Есть причины поддержать использование становой тяги в день спины и день ног. Использование становой тяги в день для спины может означать, что тренировку ног следует распределить на большее количество дней в неделю. Использование становой тяги в день для ног может означать перенос тренировки на большее количество дней в неделю.

Личные предпочтения должны определять ваше решение по этому поводу. Нет никаких причин, по которым нельзя делать вариацию становой тяги чаще, чем раз в неделю.Чтобы быть умнее и делать становую тягу дважды или чаще в неделю, было бы полезно использовать разные вариации, чтобы изменить акцент на мышцах.

---

Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд.Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Тренировка для ног (10 потрясающих упражнений!)

• Pinterest
• Facebook
• WhatsApp

Я помню, когда мне поставили диагноз грыжа межпозвоночного диска и синдром грушевидной мышцы, я почувствовал, что мои дни в спортзале закончились. У меня была постоянная боль, и я не мог даже выйти на прогулку, не делая паузы каждые 5 минут, чтобы размяться.

После того, как мне поставили диагноз анкилозирующий спондилит, положение ухудшилось. Меня попросили никогда больше не приседать и не поднимать тяжести, если я хочу избежать боли при артрите. Я люблю заниматься спортом, поэтому об этом не могло быть и речи. К счастью, мое образование в области корректирующих упражнений и силовых тренировок помогло мне постепенно вводить веса, не вызывая симптомов.

Последние несколько лет я могу безболезненно приседать, делать выпады и становую тягу с отягощениями, и меня всегда спрашивают, как я структурирую свои тренировки, не вызывая обострений.Итак, сегодня я поделюсь с вами одной из моих легких тренировок для ног, не оказывающих негативного воздействия на спину! (Видео на Youtube ниже!)

Вы сможете увидеть, как я медленно прохожу тренировку, и несколько ключевых советов, которые следует помнить, если вы собираетесь начать программу упражнений. Вы заметите, что я не занимаюсь высокоинтенсивными упражнениями или какими-либо прыжками. Раньше я действительно сходил с ума от HIIT и тренировок, но я думаю, что мне больше нравится оставаться безболезненным, и я ценю его.

Я определенно скучаю по нему, но думаю, что сейчас мои тренировки стали намного интенсивнее, и мое тело гораздо лучше реагирует на них.Поэтому я делаю то, что просит меня делать мое тело.

Могу ли я пойти в спортзал с грыжей межпозвоночного диска?

Прежде чем я расскажу о своей тренировке, я хочу сначала коснуться этого. Да, вы, безусловно, можете заниматься спортом при грыже межпозвоночного диска, но сначала вы должны проконсультироваться с врачом. Убедитесь, что грыжа не слишком развита и можно выполнять упражнения с малой нагрузкой. Как только вы получите заключение врача о том, что можно продолжать, я бы порекомендовал вам следовать следующим ключевым пунктам:

• Активируйте и укрепите свои внутренние мышцы кора , отвечающие за поддержку вашего позвоночника.Если вы собираетесь нагружать свое тело весами, вы должны убедиться, что не оказывает ненужного давления на поясничный отдел позвоночника. Вы хотите, чтобы ваши мышцы выполняли работу.
• Я предлагаю вам избегать таких упражнений, как приседания со штангой на спине. Да, вы можете приседать, но нагрузка на позвоночник увеличивает компрессию диска и может вызвать нервную боль. Вместо этого я люблю выполнять сумо или приседания с кубком.
• Развивайте ягодицы вместе с корпусом с помощью изолирующих упражнений.
• Не сгибайте спину в позвоночнике.Практикуйте тазобедренный шарнир и начинайте движение от бедер.
• Избегайте чрезмерного растяжения. Если грыжа диска обращена вперед, чрезмерное расширение может вытолкнуть материал диска дальше. То же самое касается изгиба в стороны и вперед.

Могу ли я тренироваться с боль в бедре и грушевидной мышце?

Я бы сказал, что те же самые пункты применимы, если у вас синдром грушевидной мышцы или хроническая боль в бедре. Конечно, вы хотите узнать, синдром грушевидной мышцы или радикулит.

Если у вас синдром грушевидной мышцы, вы, вероятно, заметили, что эту мышцу так легко раздражать, выполняя упражнения для бедра. Грушевидная мышца — глубокая ягодичная мышца. Это внешний ротатор бедра, который отвечает за стабилизацию и поддержку таза.

В результате эта мышца имеет тенденцию в значительной степени компенсировать слабость ягодичных мышц. Упражнения, которые я включил в видео с тренировкой ниже, покажут вам, как активировать ягодичные мышцы, не задействуя грушевидную мышцу.

Я также настоятельно рекомендую вам приобрести мою программу Piriformis Control , чтобы выяснить, что запускает грушевидную мышцу, чтобы вы могли безопасно перейти к соответствующему плану реабилитации, прежде чем пытаться прибавить в весе.

Я собираюсь перейти к видео о тренировке ног с низкой ударной нагрузкой, но обязательно прокрутите его под видео. Я включил несколько дополнительных советов о том, каких упражнений следует избегать, чтобы избежать травм.

Тренировка для ног и ягодиц, благоприятная для нижней части спины

Разбивка упражнений для ног и ягодиц, благоприятная для спины:

Разминка:

• Приседания с собственным весом: Отличный способ раскрыть бедра и одновременно разогреться вверх ваши ягодицы и ядро.
  
• Прогулки из стороны в сторону с перегородкой: Убедитесь, что вы полностью задействуете среднюю ягодичную мышцу, а не грушевидную мышцу, держите ступню прямо и не вращайте наружу.
  
• Разгибание бедра — активация большой ягодичной мышцы : Вытяните ногу назад, держите ступню вперед, чтобы максимально не задействовать грушевидную мышцу, задержитесь на 2 секунды и медленно расслабьте.
  

• Становая тяга (легкие): Выберите гантель, которая кажется вам легкой.Убедитесь, что вы укрепляете мышцы кора (независимо от того, насколько тяжелые или легкие веса). Не перетягивайте спину и начинайте движение бедрами, а не позвоночником.
  
• Выпады назад (легкие) : возьмите пару гантелей, которые кажутся легкими в зависимости от вашего уровня силы, и выполните несколько повторений упражнения с выпадом назад.
  
• Приседания (с легким весом) : Держите мышцы кора в напряжении, а ягодицы задействованы. Только опускайтесь как можно ниже, не жертвуя формой и не вызывая боли.

Тренировка :

• Стационарные выпады назад (средний вес): Медленно увеличивайте вес. Убедитесь, что вы не набираете слишком много веса, и обратите внимание, как ваше тело реагирует на увеличение интенсивности и напряжения.
  Выполните от 5-7 повторений хорошего качества до 2-4 подходов.
  
• Становая тяга (средний вес) : Чрезвычайно важно выполнять становую тягу в правильной форме. Не торопитесь, поправляя осанку, глубоко дыша и напрягая ягодицы, прежде чем пытаться поднять вес.Когда вы поднимаете вес, держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения. Освободите бандаж и ягодицы только после того, как сбросите вес и вернетесь вверх.
  Выполните от 5-7 повторений хорошего качества до 2-4 подходов.
  
• Выпады с ползанием (легкий вес) : Убедитесь, что вы не вращаете колени внутренне. Сделайте столько повторений, сколько сможете, не жертвуя формой.
  
• Ползучие выпады (с собственным весом) : Сбросьте вес и выполните еще несколько повторений ползучих выпадов с собственным весом до отказа.Опять же, не жертвуйте формой.

Если у вас синдром грушевидной мышцы или боль в бедре, также ознакомьтесь с моим постом о упражнениях, которых следует избегать при боли в грушевидной мышце . Важно знать, чего следует избегать, чтобы избавиться от боли и продолжить свой путь к полному выздоровлению без неудач.

Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений.Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело … Нажмите здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

Программы и коучинг

Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)

• Pinterest
• Facebook
• WhatsApp

Сухие ноги и сильная тренировка спины

Эта тренировка в основном направлена ​​на развитие силы, поэтому используйте самые тяжелые веса, какие только можете (я рекомендую гантели 12–30 фунтов), чтобы испытать себя, сохраняя при этом хорошую форму.Последние 2 или 3 повторения должны быть очень сложными!

Сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке или постоянно увеличивающейся нагрузке на мышцы, чтобы увеличить размер, силу и выносливость мышц. Другими словами, продолжайте бросать вызов себе с более тяжелыми весами! Если вы можете выполнить все 15 повторений, увеличивайте вес!

Muscle — это то, что придает вашему телу гладкие изгибы и тонус, когда вы стройны. Мышцы также увеличивают ваш основной метаболизм, поэтому ваше тело сжигает больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя! Так что не бойтесь мускулов! Обещаю, ты не проснешься и не будешь выглядеть как бодибилдер! Такая громоздкость требует ГОДОВ тренировок, а зачастую и лекарств.

Мне нравятся мои Bowflex SelectTech Weights , потому что я могу быстро и легко увеличить вес, и они объединяют 15 наборов гантелей в один набор, чтобы уменьшить беспорядок.

В первых 2 подходах сделайте 15 повторений из 2 силовых движений (15 на КАЖДУЮ ногу для раздельного приседания) с минимальным отдыхом или без отдыха между ними. Затем сделайте кардио-всплеск в течение 30 секунд, затем отдохните. Повторите подход 2 раза, прежде чем переходить к следующему подходу.

В третьем подходе выполните 25 ягодичных мостиков (или 25 ягодичных мостиков на одной ноге с каждой стороны), затем 1 минуту комбо приседания / выпада, затем отдых.Повторите еще 1 раз.

И помните, не делайте эту тренировку 2 дня подряд! Ваши ноги и спина — огромные группы мышц, и вам нужен перерыв, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Нужна еще одна суперэффективная домашняя тренировка, которую вы можете сделать завтра? Попробуйте эти:

Скульптурная тренировка плеч за 15 минут

20-минутная тренировка груди, плеч и трицепсов

набор 1:

15 приседаний

15 румынских становых тяг

Прыжки приседания за 30 секунд

набор 2:

15 болгарских сплит-приседаний (на каждую ногу)

15 Тяги с наклоном

набор 3:

25 ягодичных мостов (или ягодичных мостов на одной ноге для более сложных задач)

Комбо присед / выпад, 1 минута

привычек тренировки ног в день, которые вы никогда не должны пропускать — Эдриенн Джордан

Ваши ноги помогают вам справляться с самыми активными привычками: ходьбой, бегом, плаванием, поднятием тяжестей и многими другими.Поэтому неудивительно, что ноги имеют самые большие мышцы тела: большую ягодичную мышцу (мышцы ягодиц), четырехглавые мышцы (мышцы бедра) и подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра).

При всей активности у вас может возникнуть соблазн подумать, что ваши ноги получают достаточно тренировок в повседневной жизни. Но важно посвятить день или два в еженедельном режиме тренировок, чтобы сосредоточиться на нижней части тела. Итак, вот ваше полное руководство по работе с ногами.

Во-первых, что такое день ног?

Возможно, вы видели, как ваш друг, увлекающийся спортзалом, писал о #legday в Instagram, но что это на самом деле влечет за собой? На самом базовом уровне это именно то, на что это похоже — день недели, который вы посвящаете тренировке мышц ног.

Хотя многие новички (и спортсмены любого уровня подготовки) больше всего выигрывают от тренировок всего тела, многие лифтеры среднего и продвинутого уровней предпочитают разделять свои тренировки по группам мышц, чтобы они могли быстрее проработать эти мышцы до утомления и быстрее увидеть результаты.

Теперь, когда вы в курсе, вот привычки дня ног, которые вы никогда не должны пропускать:

1. Планируйте тренировки дня ног стратегически

Если вы используете подход, основанный на разделении частей тела, вам следует старайтесь каждую неделю уделять одинаковое время каждой из ваших основных групп мышц.Вы также должны давать им достаточно времени для восстановления после каждой тренировки. Для этого неплохо составить расписание, которого вы будете придерживаться каждую неделю.

«Когда я нацелен на мышцы, мне нравится начинать неделю с дня ног и заканчивать ее днем ​​ног», — говорит личный тренер Де Болтон. «Мне нравится разделять дни с ногами на дни с верхней частью тела». Таким образом, обычная неделя может выглядеть так:

• Понедельник: день ног

• Вторник: тренировка верхней части тела

• Среда: день подготовки или отдыха

• Четверг: тренировка верхней части тела

• Пятница: день ног

• Суббота: кондиционирование и кардио

• Воскресенье: день отдыха
  

Если вы планируете выполнять две тренировки ног в неделю, было бы эффективно разделить тренировки даже далее: один день для ягодиц и подколенных сухожилий, другой день для квадрицепсов.Таким образом, вы сможете интенсивно тренироваться каждый день и полностью восстановиться перед следующей тренировкой ног.

Другой (более удобный для новичков) способ разделить тренировку на один день ног может выглядеть так:

«Но убедитесь, что если вы поднимаете тяжелые веса, вы не тренируете одну и ту же группу мышц день за днем, — говорит Болтон. «Вы можете вызвать мышечную усталость или перетренированность, что приведет к другим неудачам, которые не помогут вам достичь вашей цели».

2. Напрягите себя в день ног

Когда дело доходит до дня ног, многие люди используют подход «иди по-крупному или иди домой» (отсюда и все эти мемы после дня ног).И хотя вам нужно быть умным в отношении того, насколько вы бросаете себе вызов, легкая дневная тренировка для ног не принесет вам никакой пользы.

«По мере того, как вы тренируетесь неделя за неделей, важно повышать интенсивность силовых тренировок, поскольку ваше тело адаптируется к сопротивлению, чтобы вы продолжали наращивать мышцы ног», — говорит Болтон.

Если вы не будете бросать вызов своему телу, вы не изменитесь, независимо от того, как часто вы воздействуете на каждую мышцу. Вы можете сделать это, увеличивая количество повторений или подходов, скорость повторений или вес, который вы используете для выполнения упражнения.

3. Включите лучшие упражнения для ног

«Мои клиенты, занимающиеся личными тренировками, а также спортсмены, я обычно заставляю их тренировать ноги в той или иной степени каждый день», — говорит личный тренер Трэвис Барретт. «Я заставляю их делать вариации олимпийских подъемов, приседаний (двусторонних и односторонних) и становых (двусторонних и односторонних) каждый тренировочный день».

Некоторые из лучших упражнений для включения в эти типы тренировок включают:

1. Вертикальный прыжок

Эти прыжки связаны со скоростью и вашей способностью создавать силу без внешней нагрузки и делать это быстро.Обычно они используются в качестве начального силового упражнения после динамической разминки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: присядьте на пол, поставив ступни на пол, а затем подпрыгните как можно выше, приземляясь на плоскостопие со слегка согнутыми коленями, чтобы поглотить часть удара от каждого прыжка.

2. Hang Clean High Pull

Это движение является силовым упражнением (в частности, на скорость и силу), которое направлено на вашу способность производить большое количество силы за очень короткий промежуток времени.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните с нагруженной (разряженной, если вы никогда раньше не делали этого движения) штанги перед собой, а затем поднимите ее на высоту бедер с ровной спиной и слегка согнутыми коленями.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы нагружать подколенные сухожилия. Взрывно выпрямляйтесь, используя силу движения, чтобы поднять штангу на уровень груди. Локти будут выше запястий. Слегка согните колени, чтобы поглотить удар штанги при спуске.

3. Приседания спереди

Это базовое силовое упражнение, в котором основное внимание уделяется общей силе ног. Это также прорабатывает ваш корпус, так как заставляет вас оставаться в более вертикальном положении по сравнению с приседаниями на спине.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: возьмите штангу или набор гантелей и удерживайте их поперек стойки.Гриф должен лежать на передних дельтовидных мышцах, а трицепсы должны быть параллельны полу. Держите руки и запястья расслабленными. Снова согните бедра в приседе, сделайте паузу на один счет, а затем снова встаньте.

4. Ягодичный мостик

Устранение слабых ягодиц помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Как правило, у людей с болью в пояснице слабая задняя цепь (группа мышц на задней части тела от ягодиц до икры), что в конечном итоге приводит к наклону таза вперед (наклон бедренной кости вперед), что приводит к плохая осанка.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согнув колени и направив вверх к потолку. (Необязательно: положите штангу на переднюю часть бедер.) Медленно поднимайте бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен. Сожмите ягодицы сверху, а затем медленно и контролируя их опускание.

5. Выпад с собственным весом

Это упражнение растягивает сгибатели бедра и направлено на развитие силы одной ноги, что помогает убедиться, что одна сторона не сильнее другой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, а затем сделайте несколько шагов, поставив переднюю ногу ровно. Согните оба колена под углом 90 градусов. Поддерживайте равномерное давление между подушечкой задней стопы и серединой передней стопы. Вернитесь в исходное положение.

«Чтобы получить максимальную отдачу от дня для ног, вы должны включить в тренировку приседания и становую тягу. Необязательно включать их обоих в одну тренировку, если вы выполняете каждую из них регулярно, — говорит Линдси Мэтьюз, главный тренер IdealFit.com. «Эти упражнения прорабатывают так много важных мышц, что вы действительно недооцениваете себя, когда не выполняете их».

Подробнее: Как получить стройные, сексуальные ноги с помощью 12 движений

4. Измените стиль тренировок для ног

Существуют различные способы вызвать гипертрофию (увеличение размера мышц), например суперсеты (группировка) два упражнения вместе последовательно с минимальным отдыхом между подходами или без него) и тройные подходы (три упражнения, выполняемые последовательно, без отдыха между подходами), потому что вы можете многое сделать за короткое время.

Схемы — также отличный способ испытать себя. Вы можете либо выполнять непрерывную схему, в которой вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха до конца, либо использовать суперсеты или тройные подходы, в которых вы группируете два или три упражнения вместе с небольшим отдыхом между упражнениями и перерывом между подходами. .

Не знаете, что делать на следующей тренировке для ног? Попробуйте эту тренировку Трэвиса Барретта:

• Вертикальные прыжки: пять подходов по три повторения
  

• Тяга в висе: три подхода по три повторения с 60% от вашего максимального 1 повторения *
  

• Приседания со штангой: три подхода по пять повторений с 75% от вашего максимального 1 повторения
  

• Ягодичный мостик: три подхода по 20 повторений
  

• Выпады с собственным весом: три подхода по 10 повторений на каждую сторону
  

* Одно повторение означает максимальный вес, который вы можете поднять за один раз.

Преимущества тренировок для ног

Так зачем вам все это проходить? По словам Мэтьюза, помимо общих преимуществ тяжелой атлетики — большей сухой мышечной массы, уменьшения жировых отложений и укрепления костей — в ногах находятся одни из самых больших групп мышц в вашем теле, поэтому важно никогда не пропускать день ног.

«Когда вы тренируете эти большие мышцы, это способствует высвобождению гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу», — говорит она. «Это помогает максимизировать ваши результаты для всех других групп мышц.”

Но задействованные мышцы — это не только ноги — ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, как упоминалось выше, плюс мышцы икр, но и другие группы мышц. Например, во время приседаний на спине работают ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также мышцы верхней части спины, потому что вам нужно поддерживать штангу.

«Сильная нижняя часть тела также помогает в большинстве других физических нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде и спорт, и это также может помочь вам быть менее склонным к травмам», — говорит Мэтьюз

P90X Список тренировок для спины ног

Список тренировок для ног P90X

Кредит изображения: bernardbodo / iStock / GettyImages

Тренировка ног и спины — одна из самых сложных тренировок в программе P90X.Нижняя часть тела и спина содержат самые большие мышцы тела, и для того, чтобы стимулировать их рост в размерах и силе, нужно приложить много усилий. Ожидайте много подтягиваний, выпадов и приседаний и приготовьтесь к болям на следующий день.

Ноги и тренировка спины

Сеанс тренировки ног и спины, который длится около 60 минут, структурирован таким образом, что вы выполняете два набора упражнений для ног и один подход упражнения для спины, а затем возвращаетесь к другим двум сетам различных упражнений для ног.Количество повторений для каждого подхода не определено. Скорее, каждый подход включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в отведенное время, указанное в видео.

В начале тренировки есть 10-минутная разминка, включающая высокие колени, бег на месте и прыжки с трамплина, а затем несколько растяжек. Тренировка включает 19 упражнений, каждое из которых повторяется во второй половине тренировки. Между подходами нет отдыха, но есть перерыв на полпути.Тренировка завершается короткой заминкой. Если вам нужна дополнительная амортизация, вам потребуются веса, перекладина для подтягивания и коврик для упражнений.

Подробнее: P90x — хорошая тренировка для начинающих?

Порядок выполнения упражнений

Тренировка включает 23 комплекса упражнений, выполняемых в следующем порядке:

• сбалансированные выпады
  
• Приседания с подъемом на носки
  
• Подтягивания обратным хватом
  
• фигуристов
  
• приседания у стены
  
• Широкие подтягивания спереди
  
• выпады назад
  
• Попеременные боковые выпады
  
• Подтягивания узким хватом над головой
  
• Приседания со стенкой на одной ноге
  
• становая тяга приседания
  
• Подтягивания хватом переключателя
  
• Выпад в трех направлениях
  
• подлый выпад
  
• Подтягивания обратным хватом
  
• стул приветствия
  
• носовой валик iso lunge
  
• Подтягивания вперед широкие
  
• гучо прогулка
  
• подъем на носки
  
• Подтягивания узким хватом над головой
  
• Приседания со скоростью 80-20
  
• Подтягивания хватом переключателя

Частота и модификации

Программа тренировок P90X включает 12 видео тренировок: X Stretch; Cardio X; Спина и бицепс; Грудь, плечи и трицепс; Ключевые синергисты; Кенпо X, Йога X, Плечи и Руки, Плиометрика; Грудь и спина; и ноги и спина.Каждая тренировка длится несколько недель. Однако, поскольку тренировка ног и спины развивает самые большие группы мышц, это одна из самых распространенных тренировок, которая проводится каждую пятницу, за исключением четвертой и восьмой недель, которые считаются неделями отдыха.

Вначале у вас может не получиться делать много подтягиваний, если таковые имеются. Вы можете использовать ремешок для подтягивания, который поможет вам выполнять больше подтягиваний. Если вы можете сделать несколько подтягиваний, вы можете начать без повязки, а затем использовать ее все остальное время.Или вы можете сделать столько подтягиваний без посторонней помощи, сколько сможете, а затем заниматься кардио — например, прыжками — до конца минуты.

То же самое и с упражнениями на нижнюю часть тела. Если вы чувствуете, что испытываете затруднения, используйте вначале более легкие веса или вообще не отягощайте их. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте или увеличивайте вес каждую неделю.